За тези, които искат да се научат как да изпомпват задните части, предлагаме избор от 3 тренировъчни програми с най-ефективните упражнения и няколко хранителни опции (диети).

Ние предлагаме три тренировъчни програми и специална диета, която ще направи задните Ви части еластични и красиви.

Всяка жена би искала минувачите да се обръщат, следейки я с поглед, а никой не спори, че привлекателното дупе с приятна заоблена форма дава повече самочувствие. За да станете негов собственик, трябва да обърнете внимание на упражненията за задните части, които правите, да разработите ефективна цялостна програма за обучение и да постигнете резултати.

Защо тренировката за глутеус е толкова важна?

Седалището се състои от 4 мускулни групи:

• голям глутеален;
• среден глутеален;
• малък глутеален;
• фасция лата обтегач.

Седалището е една от най-силните мускулни групи, което ви позволява да отведете бедрото назад и настрани. Участва в почти всички упражнения за долната част на тялото, а именно:

• Всички вариации на клекове;
• Различни опции за удари;
• Всички видове повдигане на краката, включително стъпване върху платформата;
• скачане;
• Извиване на краката;
• Всякакъв вид мъртва тяга.

Също така задните части действат като стабилизатор по време на лежанка, гребане и други основни упражнения.

Основите на създаването на тренировъчна програма за задните части

За да създадете дупето на мечтите си, да укрепите и оформите дупето, имате нужда от добре обмислен тренировъчен план. Обърнете внимание на детайлите и не включвайте излишни упражнения в програмата. Даваме пример за три отделни програми за надуване на задните части.

• Програма 1 се изпълнява веднъж седмично, но съдържа много различни упражнения от различен тип за цялостно изучаване на глутеалния мускул.
• Програма 2 се изпълнява два пъти седмично. Обемът и броят на упражненията е по-малък. Тъй като тренировките се изпълняват по-често, се обръща максимално внимание на интензивността и възстановяването.
• Програма 3 се изпълнява 3 пъти седмично. С увеличаването на повторенията броят на упражненията се намалява, за да се осигури пълно мускулно възстановяване между тренировките.

Коя е най-добрата тренировка за задните части или откъде да започна?

В зависимост от вашия личен тренировъчен и възстановителен опит можете да изберете нещо по-подходящо от предложените или да започнете с програма 1 и постепенно да преминете към 2 и 3.

Програма 1 за дълбоко напомпване на задните части

Честота: 1 път седмично

Упражнения		Почивка
Кръг: клек, глутен мост и напади встрани. Всички упражнения без допълнителни тежести, само със собствено тегло	3 серии по 10 повторения всяка
Суперсет:
Смит машина кляка, коленете напред (стискайте за 2 секунди всеки път след повдигане на задните части)	3 серии от 8-10 повторения	60 секунди след суперсет
Наклон назад без тежести (брой повторения за всеки крак)	3x10	60 секунди след суперсет
Суперсет:
Румънска мъртва тяга	4x6–8	60 секунди след суперсет
Стъпване на платформата с дъмбели	4х10 на крак	60 секунди след суперсет
Суперсет:
Нападания	3х10 на крак	60 секунди след суперсет
Подколенни сухожилия с максимални колене нагоре при всяко повторение	3x10	60 секунди след суперсет
дъска	3x20–30 секунди	15–30 секунди

Програма 2 за тонизиране на задните части

Честота: 2 пъти седмично с поне 2 дни почивка между тренировките

Ден 1

Упражнения	Брой серии и повторения	Почивка
Кръг: клек, седалищен мост и скок настрани. Всички упражнения без допълнителни тежести, само със собствено тегло	2-3 серии по 10 повторения
Суперсет:
Глутеен мост с тежести	3х10–12	60 секунди след суперсет
Сумо мъртва тяга с гири	3х10–12	60 секунди след суперсет
Суперсет:
Напад, повдигнат преден крак	4х10–12
Румънска мъртва тяга с дъмбели	4х10–12

Ден 2

Упражнения	Брой серии и повторения	Почивка
Верига (телесно тегло, без тежести): клек, глутеен мост, страничен изпад	2-3 серии по 10 повторения
Суперсет:
Български клек на един крак (вторият лежи на повдигната платформа)	3х10–12	60 секунди след суперсет
Наклон встрани с гиря	3х10–12	60 секунди след суперсет
Суперсет:
Мъртва тяга с щанга	4х10–12	60 секунди след суперсет
Бицепс бедро легнало	4х10–12	60 секунди след суперсет

Програма 3 за мускулите на седалището

Честота: 3 пъти седмично с минимум 1 ден почивка между тренировките

Ден 1

Упражнения	Брой серии и повторения	Почивка
Суперсет:
	2x12	Не
	2x12	Не
Кръг: скок настрани, легнали подколенни сухожилия и стъпване върху платформата с дъмбели	3–4x12

Ден 2

Упражнения	Брой серии и повторения	Почивка
Суперсет:
Клекове с телесно тегло	2x12	Не
Хвърлете се назад със собственото си тегло	2x12	Не
Претеглен глутеулен мост, чашен клек и 20-30 секунден планк	3–4x12	60 секунди след всяка обиколка

Ден 3

Упражнения	Брой серии и повторения	Почивка
Клекове с телесно тегло	2x12	Не
Хвърлете се назад със собственото си тегло	2x12	Не
Обиколка: 20-30 секунди редуващ се планк, ходещи напади и румънска мъртва тяга с дъмбели	3–4x12	60 секунди след всяка обиколка

Диета за тези, които искат да стегнат и изпомпват задните части

Никоя тренировъчна програма, колкото и добра да е, не работи без диета. Ние предлагаме прост план за хранене с много опции, за да отслабнете задните си части, да превърнете мазнините в мускулна маса и да направите дупето си много по-добро. Диетата се основава на храни с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули, сложни въглехидрати и ненаситени мазнини.

Съдържанието на калории и макронутриенти може да варира. Ето защо, след като опитате да се храните като част от тази диета, не забравяйте да оцените резултатите и да коригирате хранителния план, ако е необходимо. След 4-6 седмици препоръчваме да намалите или увеличите съдържанието на калории в диетата с 250-300 калории, в зависимост от целите и напредъка.

Готино, кръгло, стегнато дупе е може би мечтата на всяко момиче. Ако решите да се погрижите за външния си вид и здравето си, тогава, разбира се, сте помислили как да напомпате задника си. В тази статия ще говоря за това колко бързо можете да напомпате задника си у дома и какви упражнения върху задника са най-ефективни.

Понякога голяма кръгла и тонизирана дупе отива на жените по природа, някои жени правят задните си части хирургически. Но с редовни упражнения, усърдие и решителност можете да постигнете добър резултат.

Възможно ли е бързо да изпомпате задника за 1 седмица

Разбира се, сигурен съм, че вие ​​сами разбирате, че е невъзможно да постигнете страхотен резултат и да направите дупето перфектно за 1 седмица. Но не се разстройвайте. Дори след една тренировка мускулите ще се „запушат“ и дупето ще стане по-тонизирано. Ако продължите да спортувате редовно, поне 2-3 пъти седмично, ще можете да постигнете добър резултат. Освен това по време на тренировка ползите ще бъдат не само за бедрата и задните части, но и за цялото тяло като цяло и други мускулни групи.

Колко можете да помпате задника

Ще видите първите забележими резултати и промени във вашите форми след около един месец редовни занятия. През това време тялото ще има време да се адаптира към „режим на корекция на тялото“. За един месец ще отслабнете и ще тонизирате мускулите си. Но само при условие, че редовно взимате заеми, спите достатъчно и се храните правилно.

През първия месец е достатъчно да правите комплекс от упражнения с продължителност 40-50 минути, състоящ се от 4-5 упражнения. Препоръчвам, в допълнение към свещениците, да изпомпвате други мускулни групи. Убийте две, три или дори четири заека с един камък в една тренировка. Сигурен съм, че в допълнение към красивите свещеници, не сте против да имате красив тонизиран корем и тонизирани гърди, следователно, в допълнение към упражненията върху задника, можете да помпате пресата всяка тренировка и да правите упражнение върху гърдите и обратно.

Трябва да правите 2-3 пъти седмично. След всяка тренировка трябва да има поне един цял ден почивка.

С какви упражнения можете да напомпате задника си у дома за 1 месец

Между другото, има един интересен факт. За да направите дупето визуално по-високо, трябва да тренирате и долната част на краката (прасците и солусните мускули). Опитайте се да се изправите на пръсти и ще усетите как задните части се стягат и повдигат. Затова не забравяйте да включите упражнение за прасци в нашата тренировъчна програма.

Упражненията по-долу могат да се използват като сложна и начална тренировъчна програма за помпане на задника у дома. Правете ги 2-3 пъти седмично. Общата продължителност на тренировката трябва да бъде 40-50 минути. Почивайте 1 минута между сериите, 3 минути между упражненията.

След месец ще видите, че дупето ви е станало много по-тонизирано и красиво.

Клякове

Клековете са ефективно упражнение за бързо изпомпване на задника у дома

Най-ефективното упражнение за краката и, разбира се, за свещениците е клякам. Красивата дупка е невъзможна без красиви, стройни и стегнати крака. А кляканията са сложно упражнение, което тренира почти цялото тяло: краката, задните части и гърба.

Препоръчвам клякане с пръчка (или моп:) на раменете. Тази техника се използва при клекове с щанга. Ако в бъдеще решите да клякате не у дома, а във фитнеса, тогава ще ви бъде по-лесно да клякате с щанга, тъй като ще притежавате тази техника.

Няколко важни правила при клякане, за да не се нараните.

• Гърбът трябва да е прав, а не извит. В противен случай можете да спечелите междупрешленна херния.
• Коленете не трябва да излизат извън пръстите на краката. В противен случай може да нараните коленете си. Завъртете дупето си назад, доколкото можете.
• Не клякайте дълбоко. Бедрата трябва да са успоредни на пода, а дупето не трябва да пада под коленете. Твърде дълбоките клекове опасно натоварват коленете.

Ако кляканията у дома са твърде лесни за вас, тогава можете да си купите дъмбели и да клякате с дъмбели. Без дъмбели? Вземете бутилки с вода, или носете раница с книги - също вариант.

Нападания

Как да направите напади, за да изпомпате задника

Нападите са чудесно упражнение за увеличаване на бедрата и задните части. Нападите добре помагат да се изработят краката и задните части, да ги направят по-еластични, тонизирани и релефни. Има много вариации на нападите, но моите любими са правите напади на място и нападите при ходене. Разликата между тях е, че при замах на място се връщате назад, а при издигане се връщате в изходна позиция. При ходене с напади, напротив, пристъпвате напред, а когато се издигате, се оказва, че се движите една крачка напред.

Съвети как да правите напади.

• Дръжте гърба си изправен.
• Коляното, както при кляканията, не трябва да излиза извън пръстите на краката. Бедрото трябва да е успоредно на пода.
• Повдигнете тялото със силата на мускулите на седалището на предния крак.
• Вдишайте при спускане, издишайте при повдигане.

Можете да правите това упражнение със или без дъмбели, в зависимост от вашето фитнес ниво.

Можете да започнете с 3 серии по 10-12 повторения на крак. С течение на времето ще почувствате натоварването и ще можете да коригирате оптималния за вас брой подходи и повторения.

Обратни удари

Люлки с крака - упражнение за задните части за бързо изпомпване на задника

Ако кляканията и нападите са сложни упражнения за краката и свещениците, тогава люлеенето на краката назад е много готино упражнение за задните части. Освен това стяга бедрата. Вариантите за махове са няколко, но най-ефективен е маховете с крака от коленичило и позиция на ръце или лакти, което ви е по-удобно (поза куче, на четири крака).

Как се правят люлки?Заемете изходна позиция на четири крака. Бавно върнете крака си назад. Гърбът трябва да е прав. Кракът може да бъде върнат назад в изправено положение или огънат под прав ъгъл. Препоръчвам да комбинирате опцията с прав и свит крак.

Ако задните части „горят“, тогава правите всичко правилно. Направете го през „не искам“, през „не мога“ и въпреки усещането за парене.

Направете около 3 серии от 20 повторения с всеки крак. В последния подход можете да направите максималния брой повторения.

Ако упражнението е твърде лесно за вас, купете тежести за крака.

Повдигане на таза в легнало положение по гръб

Повдигането на таза в легнало положение е едно от най-добрите упражнения за глутеус за бързо напомпване на дупето.

Повдигането на таза по гръб е може би най-доброто упражнение за задните части.

Как да направите повдигане на таза, докато лежите по гръб?Легнете по гръб, протегнете ръце покрай тялото, а краката сгънете в коленете и ги поставете така, че стъпалото да е на пода. Докато издишвате, бавно повдигнете задните си части. В най-високата точка замръзнете за момент, след което бавно спуснете таза. Опитайте се да усетите как дупето ви е напрегнато. Не се спускайте напълно, дупето не трябва да докосва пода - трябва да поддържате напрежение по време на цялото упражнение.

Ако упражнението ви се струва твърде лесно, можете да използвате допълнителни тежести. Поставете нещо тежко на дъното на стомаха, като го държите малко с ръце. Може да е дебела книга, бутилка вода или нещо друго.

Станете на чорапи

Изправянето на пръсти помага да направите краката си по-тънки, а дупето – по-тонизирано.

Повдигането на пръсти е доста просто упражнение. Той не изпомпва мускулите на свещениците, а е насочен към вашите пищяли - мускулите на прасеца и солуса. Но, както писах по-горе, красивите прасци косвено влияят на дупето. Те го повдигат визуално. Друг плюс на каричните и релефни пищяли е, че те визуално правят коленете по-тесни и краката изглеждат по-тънки.

Има два основни начина за изпълнение на това упражнение: изправяне и седене. Но те са коренно различни. Стоейки, вие тренирате мускула на прасеца, седнал солус, който се намира под прасеца. И двата мускула визуално увеличават прасците ви. Следователно трябва да правите и двете версии на това упражнение, както стоейки, така и седнали.

Как да правите повдигане на прасеца, докато стоите?Трябва да намерите някаква стойка или перваз. Застанете с пръсти на краката си на стойката, така че петите ви да висят надолу. Препоръчително е да застанете близо до стена или стол, за които да се хванете с ръце. Бавно се повдигнете на пръсти, след това замръзнете за момент и се спуснете.

Можете да използвате допълнителни тежести, за да увеличите натоварването. Това могат да бъдат дъмбели, бутилки за вода или раница.

Как да правите повдигане на прасеца, докато седите?Техниката за повдигане на прасци в седнало положение е подобна на техниката за повдигане на прасци в изправено положение. Но когато повдигате, докато седите, не забравяйте да използвате допълнителни тежести: дъмбели или бутилки с вода. Седнете на стол, поставете чорапите си на стойка, поставете дъмбели на коленете си, като ги държите с ръце. Бавно повдигнете и спуснете коленете си, спирайки за момент в горната и долната позиция. Спуснете петите възможно най-ниско, докато разтягате прасците си. Вдишайте при повдигане, издишайте при спускане.

Забележка: не е необходимо да използвате стойка, можете да се оттласнете от пода с чорапи, но със стойка упражнението ще бъде по-ефективно.

Напомпано дупе: преди и след + снимка

Ако започнете да тренирате днес, ще видите резултатите до месец. Разбира се, дупето ви няма веднага да стане като на Дженифър Лопес, но ще има напредък. И колкото по-дълго работите върху себе си, толкова по-добър ще бъде резултатът.

Ето няколко снимки на момичетата, преди и след като започнаха да си помпат дупето. Специално подбрахме снимки не на модели и не на идеални попове, а на истински жени, които успяха да подобрят телата си.

Напомпа задника за 3 месеца. Снимки преди и след. Напомпа задника за 6 месеца. Снимки преди и след.

Нека започнем да моделираме дупето ви днес. Започнете да тренирате по нашата програма и определено ще имате добър резултат, независимо от вашата възраст и форма в момента. Или може би фитнесът ще ви извлече и ще станете? 🙂

Не забравяйте за правилното хранене и добрата почивка. Спете поне 8 часа на ден и спазвайте режима. Забравете за лошите навици и, уверявам ви, не само дупето ви, но и лицето ви ще блести от здраве и красота.

Кажете ни в коментарите дали ще се ангажирате, дали има успехи. Или може би имате съвети за начинаещи и допълнения към моята статия? Споделете опита си, нека си помогнем!

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря за това
за откриването на тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас на FacebookИ Във връзка с

Кой не мечтае за красиво и стегнато дупе за лятото? Остават съвсем малко дни до най-горещото време на годината, но можете да успеете да подредите фигурата си с помощта на няколко изпитани упражнения.

Ние вътре уебсайтуморени от скучни и изтощителни клякания: хванете няколко упражнения, които ще зарадват и най-мързеливите колбаси в света. Можете да променяте интензивността на тренировката и броя на повторенията в зависимост от вашата форма и физически възможности.

1. "Мида"

Начална позиция: тазът е на леглото, краката са натоварени и свити под прав ъгъл, краката гледат към тавана. Разгъваме краката си и се опитваме да ги задържим на тежест, напрягайки задните си части. Това упражнение е насочено към изпомпване на мускула gluteus maximus.

2. Висим на лопатките

Начална позиция: ръцете отстрани, лопатките лежат на леглото, тялото „увисва“, но не сядаме на пода. След това повдигаме таза, образувайки прав ъгъл. Колкото по-широко са краката, толкова по-лесно е упражнението и обратното.

3. Странични люлки

За следващите няколко упражнения ще ви трябва килим, но и обикновен домашен килим ще свърши работа.

В изходна позиция ставаме на четири крака: важно е линията на раменете да остане успоредна на линията на таза. Завъртаме се настрани, изправяме левия крак успоредно на пода, но без да напрягаме долната част на гърба, връщаме се в изходна позиция и след това повтаряме същото с другия крак - и така нататък на свой ред. Това упражнение развива глутеус медиус.

4. Завъртете се назад

Началната позиция остава същата, но изпълняваме маховете назад, като същевременно повдигаме крака нагоре. Редуваме краката, поддържаме баланс и отново се опитваме да не напрягаме долната част на гърба.

5. Z-позиция

Упражнението перфектно развива почти всички глутеални мускули и тазобедрената става. Като изходна позиция седнете в z-образна позиция, както е показано на горната снимка, след това изведете левия си крак назад и стегнете мускулите на седалището.

Ако можете да изпълните упражнението без проблеми, тогава можете да усложните задачата: правим завой с бедрата и кръстосваме краката си отпред, след което отново се връщаме в изходна позиция.

6. Страничен удар

Упражнението не само изпомпва задника, но и помага да се научите как да поддържате добър баланс. Начална позиция: застанете на един крак, хванете другия за гърдите. След това завъртаме крака напред, сякаш удряме невидим враг, и си помагаме да поддържаме равновесие с помощта на ръцете си. Как ви харесва този приемник?

7. Поза войн

Изпълняваме една от вариациите на позата на воин. Това упражнение развива различни мускулни групи и също така помага да се научите как да балансирате. Заставаме прави, вдигаме ръцете си с длани навътре и постепенно се навеждаме напред, като същевременно повдигаме левия крак. Държим тялото успоредно на пода и замръзваме в поза за 20-30 секунди. Повтаряме упражнението с другия крак.

8. Раменен мост

Програма за обучение

Красивите задни части винаги са в особено търсене. За да стане дупето ви еластично и стегнато, се нуждаете от редовни тренировки с умерено натоварване. Само по този начин можете да постигнете това, което искате.

За тези, които мечтаят да изпомпват задника си за 2-3 седмици или дори за няколко дни, можете да опитате експресни класове, за да постигнете бързи резултати, но сами разбирате, че няма да можете да получите зашеметяващ резултат. Максимумът, който може да се постигне, е да се тонизират мускулите на свещениците.

Ако искате да станете собственик на бразилски задник, настройте се на редовни тежки тренировки.

Принципи на обучение

Ако сте сериозни по въпроса и планирате да тренирате редовно, тогава за най-добри резултати в „красивите свещеници“ трябва да тренирате поне 3 пъти седмично в продължение на 8-15 минути.

Също така си струва добавете аеробни упражнения- Два пъти седмично по един час. Можете да бягате, да скачате на въже, да плувате или да карате кънки. Подходящ за всеки активен спорт.

Не си правете никакви услуги. След като сте направили отстъпка само веднъж, рискувате напълно да изоставите часовете след месец.

За да направите домашната работа по-ефективна, разпределете най-удобното за вас време. Не трябва да спортувате в халат - пременете се в тренировъчна униформа и след тренировка вземете контрастен душ.

Изпълнявайки всяко упражнение, започнете с 15-20 повторения. Увеличете броя на повторенията с 5-10 на седмица, докато можете да направите 100 повторения. Ако упражнението е много лесно, тогава можете да използвате дъмбели за тежест.

Ако дъмбелите не са под ръка, напълнете пластмасови бутилки с вода и работете с тях. Теглото на тежестта също трябва да се увеличава постепенно.

Най-добрите упражнения

Избрахме за вас най-ефективните упражнения за бързо изпомпване на задните части. Всичко от което се нуждаеш е силен стол и желаниеподобри задника си.

Тези прости упражнения ще ви помогнат да напомпате и увеличите дупето си, да се отървете от излишните мазнини в задните части и бедрата и да тонизирате мускулите си.

1. Небесен мост

Участват: долната част на гърба, седалището, задната част на бедрото.

Легнете по гръб. Изпънете краката си и подпрете петите си на седалката на стола. Ръцете отстрани, с дланите надолу.

Повдигнете десния крак вертикално нагоре. Бавно повдигнете бедрата си от пода. Повдигнете задните части, докато тялото ви образува права линия от лявата пета до раменете.

Направете 20 повторения, като държите десния крак вдигнат. След това сменете краката и повторете упражнението с левия крак.

2. Извито дърво

Участват: бедра, седалище, прасци.

Застанете на пръсти на няколко сантиметра зад стол. Съберете краката си, поставете ръцете си на облегалката на стола.

Поддържайки гърба си изправен, огънете левия си крак в коляното. Извадете крака си настрани на 90 градуса.

3. Стълбище

Участват: бедрата, задните части, квадрицепсите, прасците.

Застанете пред стол, краката на ширината на раменете, ръцете на долната част на гърба.

Поставете десния си крак на седалката, повдигнете и огънете левия крак на 90 градуса, сякаш искате да го поставите на облегалката на стол. Останете в това положение известно време.

Спуснете левия си крак обратно на пода, след това спуснете десния крак и го вземете обратно в скок. Задръжте тази позиция за кратко и повторете движението.

4. Бездни клекове

Участват: бедрата, задните части, квадрицепсите.

Застанете на половин метър от стола с гръб към него. Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста.

Пристъпете левия си крак назад и поставете горната част на стъпалото си върху седалката.

Започнете клякането, като огънете десния крак и доближите лявото коляно до пода. Изправете десния крак. Направете 15 повторения, сменете позицията на крака и повторете упражнението.

5. Небесни клекове

Участват: седалището, квадрицепсите, задната част на бедрото, прасците.

Застанете с крака на ширината на раменете, ръце отстрани.

Бавно приклекнете (бройте до 4, докато слизате). От долна позиция застанете на пръсти и изпънете ръцете си нагоре.

Тези 5 доста обемни упражнения ще ви позволят ефективно да тренирате седалищните мускули и бързо да постигнете видими резултати.

Отслабнете и не се ограничавайте в храната - възможно е! Статията дава списък на зеленчуци и плодове, които помагат за отслабване.

Гледайте видеоклип за това как бързо да седнете на шпагат у дома.

Най-ефективните упражнения за овладяване на напречен шпагат са.

Бързи резултати след няколко седмици

Ключът към успешната експресна тренировка е простотата на упражненията и броят на подходите. Този набор трябва да бъде направен дневно два пъти на ден. Най-доброто време за тренировка е преди закуска и преди вечеря.

Трябва ви само постелка. На първия етап направете 15 повторения на всеки крак. Всеки ден увеличавайте броя на повторенията. Резултатът ще ви зарадва след 10 дни.

1. Застанете на четири крака. Поддържайки гърба си изправен, огънете десния си крак в коляното и го отведете настрани. Ритнете десния си крак настрани, след което огънете коляното обратно в изходна позиция. Направете 15 повторения и сменете краката.

2. Застанете със събрани крака, ръцете покрай тялото. Свийте дясното коляно и извадете десния си крак настрани. Вземете дясната си ръка настрани, вдигнете лявата ръка над главата си. Без да променяте позицията на ръцете, наведете се леко напред и вземете десния крак назад. Изправете се и се върнете в изходна позиция.

3. Застанете със събрани крака, леко свити колене. Поставете ръцете си на лявото бедро и повдигнете дясната си пета от пода. Вземете десния си крак настрани, докоснете пръста на пода и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения и сменете краката.

4. Застанете със събрани пети, пръстите на краката на 45 градуса, ръцете на бедрата. Свийте леко коленете си, след което веднага се повдигнете на пръсти. Задръжте за 5 секунди.
5. Легнете по гръб, краката събрани, ръцете покрай тялото, дланите надолу. Повдигнете правите си крака нагоре и ги раздалечете. Останете в това положение. Свийте коленете си и свържете стъпалата на краката си.

Този комплекс ще ви позволи да постигнете впечатляващ резултат само за 10-15 минути свободно време.

Комбинирайте домакинската работа и упражненията

Можете ефективно да тренирате задните си части по време на ежедневните си дейности. Ангажирайте се със собствените си задници, без да се разсейвате от текущата задача.

• • миене на чинии

Докато миете чинии, интензивно стискайте и отпускайте седалищните мускули. Направете това около двеста пъти. След това стиснете и не отпускайте мускулите толкова дълго, колкото можете.

• • почистване на дома

Почистване на къщата, ходене на пръсти от стая в стая. Периодично люлеете краката си настрани, напред, назад, опитвайки се да повдигнете крака си възможно най-високо. Същото можете да направите, ако например белите картофи или берете плодове.

• • Пътуване с кола

Независимо дали шофирате или сте на пътническата седалка, винаги можете да тренирате мускулите на дупето си, докато стоите в задръстване. Просто ги напрегнете и отпуснете, сякаш подскачате на стол.

• • Играем с дете

Когато седнете на пода и си играете с бебето, преместете дупето си напред върху дупето и се върнете обратно. Може би детето също ще хареса това забавно движение и ще иска да го повтори след вас.

За да станете щастлив собственик на красиви задни части, можете да избирате от няколко опции. Редовните тренировки с умерено натоварване ще ви позволят да станете собственик на атрактивно бразилско дупе след няколко месеца.

Експресните тренировки ще ви помогнат да тонизирате задните си части преди важно събитие: среща или пътуване до морето. В този случай никой не ви гарантира резултата, но можете да поддържате формата по този начин.

По-долу има още една видео тренировка за дупе, бедра и крака. Само за 10 минути на ден ще тренирате перфектно долната част на тялото и след няколко месеца ще постигнете еластични задни части, елегантни стройни крака и зашеметяващи бедра.

В тази статия ще обясним на прост език как бързо и правилно да изпомпвате задните части във фитнеса, както и да предоставим ефективни упражнения и тренировъчна програма за красиви и еластични задни части, като " гайка».

много момичета, жени и момчета, включително, в преследване на еластични, напомпани задни части във фитнес залите, се опитват да съберат всички упражнения на Долна частвъв вашата тренировъчна програма, мислейки, че ще бъде по-ефективно за бедрата (задните части). Но всъщност един спортист с този подход към тренирането на задните части в най-добрия случай ще получи нулев резултат, а в най-лошия - нараняване поради претрениранекрака.

Така че нека да разгледаме как компетентнотренирай задника си.

Глутеусният мускул се отнася до задната повърхност бедрата, чиято основна функция е да изправянебагажника и отвличане на краката отстрани. Разделя се на три основни групи: глутеус максимус, среден и минимус.

Gluteus maximus мускул

Глутеус мускул (голям, среден и малък)

Един от най-големите и силни мускули, дава папата сферичнаформа, разположена от страничния сакрум и опашната кост до бедрената кост. Участва в движенията на тазобедрената става, стабилизира стабилното положение на тялото и краката при ходене и бягане, завоибедрата навън.

Активно участва в работата, когато изпълнява клякания с щанга, хиперекстензия и мъртва тяга.

Gluteus medius

Разположен на страничната повърхност на бедрото, се състои от отпреди мускулите на гърба, частично скрити под големия седалищен мускул. Прикрепен от върха на таза, към върха бедренакости. Добре развити мускули gluteus medius, крият грозно изпъкнали коститаза.

Главна функция- отвличане на бедрата настрани (предните снопове се обръщат навътре, задните навън), накланя тялото настрани, стабилизиранеположение на тялото в правилната посока при ходене и бягане.

Gluteus minimus

Плоски триъгълни мускули, разположени под средно аритметичноглутеални мускули. Монтажът започва от външната повърхност на крилото илиачнакости, между предната и долната глутеална линия.

Анатомия на глутеалните мускули

Главна функция- при намаление отклонявабедро, стабилизира таза при ходене заедно със средния седалищен мускул, а също така изправя торса, при условие че бедрата са неподвижни.

Как да стегнем дупето и бедрата

Не всички момичета и момчета искат да имат напомпани, големи задни части и ханш, достатъчно е някой да ги стегне малко, леко да закръгли формата, да стегне дупето без да ги прекалява изпъкнал, следователно за тази категория хора е необходимо внимателно да се изпълняват силови, основни упражнения на краката, защото именно те растат " месо» на задните части с висока скорост.

Трябва да запомните, че ако сте склонни към наднормено тегло ( ендоморф), или вече имате много мазнини в областта на таза, тогава трябва първо да се почистите, отслабвам, да се отървете от излишните килограми, ако има такива, чрез и аеробикаупражнения. В противен случай, когато задните части започнат да реагират на натоварването, глутеалните мускули ще започнат да растат под слой мазнини и дупето ви ще остане визуално покрито с грозен слой мазнини.

При момичетата мазнините се отлагат по бедрата и задните части много по-бързо, отколкото при мъжете, поради особеностите женско тяло, но също така напуска по-бързо, така че трябва да вземете предвид всички тези фактори, когато планирате своя диетахранене, което трябва да е правилно, в противен случай всички усилия за постигане на красиви задни части ще отидат в канала.

Така че, ако искате да тонизирате седалищните си мускули, дайте им светлина изпъкнал, без да увеличавате значително формата си, тогава трябва да включите следните упражнения в тренировъчната си програма:

• аеробикаприрода (велоергометър, бягаща пътека, въже за скачане, скачане от нисък клек, прескачане на стълба, изкачване на планина / хълм / стълби)
• анаеробнихарактер (нападове с щанга, стъпване върху платформата, отвличане на краката в кросоувър, дълбоки клякания с тежести)

Стегнати дупе и бедра

Идеално е да комбинирате аеробни упражнения за краката и анаеробни, като по този начин комбинация, няма да позволи на глутеалните ви мускули да нараснат значително, в същото време те ще се стегнат, ще подобрят формата си, ще влязат в тон.

По-долу ще опишем как правилно да комбинирате тези упражнения за тонуса на глутеалните мускули, колко да почивате между подходии колко да направя повторения.

За всички останали от хоракоито искат да изпомпват задника си като "орех", трябва да се изпълняват във фитнеса на седалищните мускули. В същото време прекомерните аеробни упражнения ще ви навредят при постигането на тази цел, тъй като интензивното бягане, скачащо въже, велосипед, ще бъде излишен, изтощавайки краката ви, тялото като цяло, докато харчите допълнително енергия, в крайна сметка това може да доведе до претрениранемускули, което няма да ви позволи да тренирате напълно глутеалните мускули в силов стил.

Разбира се, ако имате голямо желание да включите аеробни упражнения на краката си, тогава леко бутамна бягаща пътека велоергометърът по никакъв начин няма да ви попречи да изпомпвате еластични задни части.

По-долу ще говорим за това как правилно да тренирате седалищните мускули, с какво периодичност, интензивност и на какво трябва да обърнете специално внимание при планирането тренировкина задните части.

Най-добрите упражнения за задните части във фитнеса

Задните части, тази част в женскитяло, към което мъжете се обръщат предимно, следователно всички момичета се стремят да имат красиви, напомпани и еластични задни части, но как да влакне много хора знаят тази част, което прави много грешки.

Затова ви представяме най-много ефективенупражнения във фитнеса за растеж на задните части, а по-долу вижте и тренировъчния комплекс за тях.

Имайте предвид, че цветните картини са модерни списания, където момичетата изпълняват упражнения за дупе от аеробика, не може да ги напомпа, те дори не се доближават до упражненията, които можете да правите във фитнеса. Максимумът, който в този случай получавате, е техният тон, дължащ се на укреплениямускули и парене калории.

хиперекстензия

Уплътнениязадните части, а също така укрепва мускулите на гърба (стълбовете), направете това упражнение в края на тренировката си: 4 подход към 12-15 повторения.

Ако вашата физическа форма ви позволява да използвате допълнителен обременяване, използвайте го, например, като наклоните палачинката от бара 5-10 кгза врата или го дръжте пред себе си, притискайки го към гърдите си.

Допълнителното тегло стимулира повече растежа на седалищните мускули.

Хиперекстензия във фитнеса

Стъпване на платформата

Упражнението равномерно изпомпва мускулите на бедрото и задните части, давайки им сила на звукаи ясно раздяла.

Завършено 15-20 изкачвания в 4-5 подходи, с интервал не повече 2 минути. Прочетете за техниката за изпълнение на това упражнение.

Ходене на платформа (пейка)

Мъртва тяга на прави крака

Придава обем и еластичностзадните части. Правете го предимно в началото на тренировката. 3 подход към 12 повторения. Вижте техниката за изпълнение на това упражнение.

Също така препоръчваме въвеждането на мъртва тяга с широка стойка, максимално разтягане и ангажиране на глутеус максимус мускулите, гърба, ръцете и краката като цяло, ще приведат фигурата в тонус за кратко време.

Мъртва тяга с широка стойка

Раменни напади

Напади с щанга на раменете повдигнете и разпределязадните части, давайки им различенформа.

Завършено 4 подход към 10-15 повторения. Изберете тежест, при която в края на подхода, тоест при 10-то или 15-то повторение, имаше леко паренев глутеалните мускули. Можете да видите техниката за изпълнение на това упражнение.

Раменни напади

Клякове

Най-доброто упражнение за изпомпване на ластик, обемени в същото време красива и силензадните части.

Това е основно упражнение за краката. За по-добро изучаване на глутеалните мускули използвайте техниката за изпълнение на това упражнение в стил триатлон, тоест краката са раздалечени по-широк от раменете, дълбочина на клек отдолу паралели, но така че таза да не пропада, иначе няма съществени отклонения от клековете с щанга.

Само това упражнение е достатъчно, за да ви ориентира програма за обучениенепрекъснато до задните части, буквално пред очите ви подутии радващ очите на другите.

Още веднъж подчертаваме, че клякането с щанга е най ефективенупражнения за краката (бедрата и седалището). В зависимост от ширината на настройката, основно различни мускулни групи, така например, когато теснипозициониране на краката, бедрата се натоварват в по-голяма степен, с повече широк(малко по-широки от раменете) акцентът е върху задните части. Затова ви препоръчваме да клякате с широка настройка и колкото е възможно повече по дълбоко.

Клекове с щанга

Комплекс от упражнения за задните части (дупето) във фитнеса

Преди да преминете към силата комплексупражнения за задните части, трябва да разберете, че за тонизирани, големи и красиви задни части не е необходимо десеткиразлични упражнения за дупе, които по принцип съществуват в бодибилдинг, достатъчно е да изпълнявате редовно 3-4 упражнения, които ще бъдат най-ефективни за изграждане мускулна масазадните части.

Изглежда, че е толкова просто, но по някаква причина много новодошлитевъв фитнеса, игнорирайки го, като правите безброй изолиран(едноставни) упражнения за дупе, които не са в състояние да стимулират толкова растежа на мускулната маса, колкото основен(многоставни) упражнения. Освен това това правило важи не само за тренировката на глутеалния мускул, но и за всички остатъка(бицепс, трицепс, широчина, гръдни мускули, делта, трапец, квадрицепс, бицепс феморис).

Набор от упражнения, които могат значително да увеличат якостни показателив базови упражнения при клекове с щанга, мъртва тяга. Заедно с показателите за сила, вашата мускулна маса Долна част, дупето и бедрата, също ще растат, дупето ще се стегне, ще се увеличи по размер, ще стане еластично като „орех“.

Комплекс от упражнения за задните части във фитнеса

Програма за обучение на задните части (свещеници)

Следвайте тази тренировъчна програма във фитнеса, като вземете предвид нашите препоръки.

понеделник

• Клек с щанга 3x12
• Мъртва тяга на прави крака 4x8
• Глутеен мост 4x15-20
• Хиперекстензия 4х15

сряда

• Широка стойка мъртва тяга 4x8
• Напади с щанга на раменете 4x12
• Преса с крака 4x12

петък

• Клек с щанга 4x8
• Стъпване на платформата 4х15
• Хиперекстензия с тежест 3х15
• Напади с дъмбели 4x12-15 (всеки крак)

Тритренировки на седмица. Почивайте между сериите 2-3 минути. Първото число е серии, второто е повторения.

Тренировъчна програма за еластични дупе

1. Клек с щангаизпълнявайте с широка настройка на краката (по-широки от раменете), за по-голямо участие в работата на глутеалните мускули.
2. Не губете време и енергия за клякания и напади Симулатор на Смит, хак клекове, те са много по-малко ефективни за натрупване на мускулна маса за задните части. Остави тези упражнения професионалисти, които вече имат впечатляващ обем на дупето, за да усъвършенстват формата/релефа си.
3. Трябва да се даде цялата сила базови упражнения(клек с щанга и мъртва тяга), не се самосъжалявайте, давайте всичко от себе си.
4. Увеличете работните тежести в силови упражнения, но не забравяйте за цикличностобучение, тоест алтернативно бели дробове, среденИ тежъктренировки съответно за 8-12, 6-8 и 4-6 повторения. За момичета тези числа могат да бъдат увеличени с 25% , поради факта, че тялото им реагира много по-добре на многократни тренировки.
5. важно, винаги прогресв основни упражнения (увеличаване на работното тегло / брой подходи / намаляване на времето за почивка между сериите), когато якостни показателикраката растат, веднага ще забележите, в дънки, в огледалото, увеличение на задните части. Ще започнат глутеалните мускули отговарями се съпротивлявайте тренировъчен стресчрез увеличаване на размера им.
6. Не си заслужава побързайте„хвърлете“ тежест върху щангата / симулаторите, всичко трябва да бъде постепенно, когато почувствате обективно, че ви е станало лесно да завършите набор от 6/8/12/15 повторения, едва тогава започнете да добавяте работно тегло, обикновено това 2,5-5 кг, няма повече.
7. За увеличаване на силовата издръжливост, увеличаване на работните тежести в упражненията, подобряване на мускулната маса и мускулен релефвземете, а също така не забравяйте за и, които помагат за по-бързото възстановяване след тренировка.

Клекове с щанга за рамо и мъртва тяга, това са двете най важни упражнения за начинаещикоито са в състояние да изградят такова "дупе", каквото пожелаете за себе си. Глутеалните мускули ще се увеличат "пряко пропорционално" от увеличаването на работното тегло / повторения/ в тези основни упражнения.

Не очаквайте бързо резултатиособено ако никога не сте тренирали във фитнеса. На първо място, трябва да поставите правилната техника на упражняване, да коригирате своя диета, и едва след това, да бъдат взети за изпълнение на тяхната програма за обучение.

Много често, в преследване, за големи тежести, момичета и момчета, преувеличават или подценяват възможностите на тялото си, някои прекомерно интензивновлак, други за разлика от първите, мързеливо. И първите, и вторите правят грешки, ако принадлежите към втората категория "спортисти", тогава си задайте въпроса, целесъобразностсте във фитнеса?, ако принадлежите към втората категория, тогава трябва да „задържите“ „конете си“, в противен случай няма да стане тен претрениране, и в резултат на това появата на наранявания, спиране на растежа на показателите за сила, мускулна маса.

Съвети за изпомпване на еластични задни части

Много е важно, когато планирате тренировките си, адекватнооценявайте възможностите възстановяваневашето тяло, следователно, когато тренировката ви е лесна, трябва да тренирате леко, с леки тежести за вас, когато средни - средни, когато тежки - твърд.

Не можете да напомпате големи, красиви задни части (задни части) само с упражнения, ако не се храните правилно. Правилното храненев процеса на тренировка, е един от най-важните фактори за постигане на успех в бодибилдинга/фитнеса. Така че, ако сте склонни да зададете наднормено тегло, тогава трябва да премахнете от диетата си бързите въглехидрати, наситените мазнини, които висят грозно под формата на гънки и целулитна бедрата, и преминете към сложни въглехидрати и качество протеин. За повече информация как да отслабнете правилно, прочетете това.