Cvičenie po pôrode alebo ako sa bezpečne a efektívne dostať späť do formy. Súbor cvičení po pôrode doma

Počas tehotenstva prechádza ženský organizmus veľkými zmenami nevyhnutnými na nosenie a pôrod bábätka. Po pôrode sa telo začne vracať do normálu, doba zotavenia všetkých funkcií tela sa nazýva popôrodné obdobie. Obdobie zotavenia trvá až 8 týždňov a v každom prípade prebieha individuálne.

Pre úplné zotavenie bude mať špeciálna gymnastika dobrý účinok na posilnenie svalov brušnej steny, urýchlenie popôrodnej kontrakcie maternice a všeobecné posilňovacie cvičenia potrebné na úplný návrat tela do normálu.

Kedy môžete cvičiť po pôrode, výhody a kontraindikácie

Cvičenia na kontrakciu maternice po pôrode sú mäkké a postrádajú záťaž, ktorú pozná každý človek. Mali by ste brať do úvahy zmeny prebiehajúce v tele v období po pôrode a nesnažiť sa aktívne športovať, aj keď pred tehotenstvom to bola vaša práca. Vyučovanie môžete začať už druhý deň po narodení bábätka.

V prvom popôrodnom období používajte dychové cvičenia, relaxáciu s rôznym napätím jednotlivých svalových skupín: brucho, hrádzu, nohy, chrbát, ale bez aktívnych pohybov. To pomáha zlepšiť krvný obeh v tele, zlepšiť kontraktilitu maternice a obnoviť črevnú motilitu.

Neexistujú žiadne kontraindikácie pre takéto cvičenia, dokonca aj po chirurgickom doručení a šití lekári odporúčajú vykonať malý komplex v niekoľkých cykloch počas dňa.

Bolestivé pocity počas tohto obdobia sú normou a nie sú kontraindikáciou cvičenia. Fyzické cvičenie pomáha zvyšovať tón maternice, čo jej umožňuje očistiť sa a vrátiť sa do normálnej polohy. Oneskorenie v maternicovej dutine popôrodných útvarov prispieva k rozvoju zápalu svalov reprodukčného orgánu.

Telo prestavané pre rastúci plod sa pomaly vracia do pôvodného stavu. V tejto dobe je možné zadržiavanie moču a zápcha, cvičenia pomáhajú vyhnúť sa tomu. Tónovanie svalov malej panvy a perinea zabraňuje prolapsu a prolapsu maternice. Okrem všeobecného posilňujúceho účinku na fyzické zdravie dochádza k normalizácii psychický stav nová matka.

Skorším začiatkom posilňovania svalov brušnej steny sa vyhnete ochabnutiu brucha. Ak vás po cvičení namiesto návalu energie prenasleduje slabosť, bolesť či závrat, mali by ste znížiť záťaž organizmu, ktorá nie je po pôrode silná.

V prípade závažných ochorení kardiovaskulárneho systému alebo akútneho zvýšenia telesnej teploty nie sú triedy povolené.

Malo by sa tiež opustiť v prípade akútnych infekčných procesov, stavov spôsobených masívnou stratou krvi, výraznými perineálnymi ruptúrami.

Cvičenia na sebarealizáciu

Je lepšie cvičiť v dobre vetranej miestnosti, oblečený v pohodlnom voľnom oblečení a vykonávať komplexy denne, kým sa telo úplne neobnoví, a nie od prípadu k prípadu. Ak nie je k dispozícii žiadna špeciálna miestnosť pre triedy, môžete vykonať komplex ležiaci na posteli na oddelení.


Cvičenie v ranom popôrodnom období je zamerané na rýchlejšie stiahnutie a prečistenie maternice, a nie na chudnutie či návrat k bývalej harmónii a príťažlivosti.

Až do úplného zotavenia (asi 4 mesiace) nemôžete vykonávať vážne a silové cvičenia.

Prvé 2 týždne po pôrode postačujú opísané cvičenia s pridaním napätia v brušných svaloch a vagíne 3-4 dni od začiatku vyučovania. Ďalej, s dobrým zdravotným stavom, sa môžete rozšíriť na plnohodnotnú gymnastiku pozostávajúcu zo špeciálnych cvičení, ale iba po porade s pôrodníkom-gynekológom.

Gymnastika po pôrode doma

Ak sa pôrod vyriešil prirodzene a do prepustenia boli odstránené všetky stehy, komplex sa môže vykonávať od prvých dní, ak sú stehy, žalúdok nezaťažujeme. Komplex začíname z polohy, ležiacej na chrbte, vystreté ruky, dlane pritlačené k podlahe.

Tento súbor cvičení bude stačiť, kým sa telo úplne neobnoví a maternica sa nevráti do normálnej veľkosti. Ak máte pocit silná bolesť alebo nepohodlie z cvičenia, mali by ste na pár dní odmietnuť a potom ho skúsiť zaviesť do komplexu.

Vždy cvičte po kŕmení dieťaťa a odchode do kúpeľne. Okrem cvičebného komplexu kontrakciu maternice uľahčí bežná chôdza a spánok v polohe na bruchu. V posteli by ste nemali zostať dlho, začnite čo najskôr viesť aktívny život.

Vyjadrená popôrodná účinnosť je potrebné poznamenať orientálne tance. Ich špecifickosť, zameraná na rýchlu obnovu funkcie nosenia dieťaťa, prispieva k príprave ženského tela na opakovaný pôrod bez výrazného poškodenia zdravia.

Cvičenie po epiziotómii a cisárskom reze

S perineálnym rezom pri prirodzenom pôrode sú zakázané cvičenia na kontrakciu maternice. Zakázané dlho sedieť, najmä na tvrdom sedadle. Pred vstávaním z postele sa odporúča napnúť svaly zadku.

Po zahojení a odstránení stehov môžete začať s jednoduchými cvičeniami na gymnastickej lopte. V tento prípad bude to len sedieť a hojdať sa hore-dole. Jediným cvičením v ranom popôrodnom období bude Kegelov komplex.

Po operatívnom pôrode nie je potrebné pamätať na plnohodnotnú gymnastiku na čas hojenia stehov, ale niektoré cvičenia je možné vykonať. To pomôže telu rýchlejšie sa zotaviť.

Predpokladom bude nosenie popôrodného obväzu na udržanie svalov v dobrej kondícii a zabránenie divergencii švov.

Cvičenia môžete začať o týždeň, ale až po súhlase lekára. Cvičenia sa vykonávajú v pohodlnej polohe v ľahu alebo v sede:

  • flexia, rozšírenie chodidiel;
  • rotačné pohyby chodidiel;
  • napätie a uvoľnenie zadku;
  • z polohy, ležiacej na chrbte bez toho, aby ste zložili nohy z podlahy, ohnite a narovnajte nohy v kolenách;

Kompletnú sadu cvičení na precvičenie tlače, chrbta, svalov nôh alebo akýchkoľvek iných svalových skupín je možné vykonávať až po úplnom zotavení tela po operácii a so súhlasom ošetrujúceho lekára.

Kegelove cviky

Ide o špeciálnu zostavu cvikov zameranú na posilnenie svalov panvového dna. Vhodné nielen pre ženy po pôrode, ale aj pre tie, ktoré trpia ochabnutím týchto svalov. Môžu to byť starecké problémy a prolaps panvových orgánov pri zdvíhaní závažia. Odporúča sa všetkým ženám nad 45 rokov. Arnold Kegel odporučil vykonať tento komplex v nasledujúcich prípadoch:


Súbor cvikov pozostáva z napätia a uvoľnenia svalov panvového dna v rôznej intenzite.

  1. Mali by ste napnúť svaly panvového dna (akoby prerušili močenie) a pri výdychu sa uvoľniť.
  2. Čo najrýchlejšie napnite a uvoľnite svaly zapojené do pohlavného styku.

Nosenie dieťaťa a jeho narodenie, hoci sú to prirodzené fyziologické procesy, neprechádzajú pre telo bez stopy. Po pôrode telo nevyhnutne potrebuje obnovu, pretože zvýšená záťaž oslabuje tonus brušných svalov, hrádze a problémy so žilami, ktoré sa začali v tehotenstve, môžu progredovať. Gymnastika po pôrode je potrebná pre úplné a efektívne zotavenie tela. Čím skôr sa začne, tým rýchlejší a lepší bude efekt obnovy.

Ak počas pôrodu nedošlo k žiadnemu natrhnutiu alebo narezaniu hrádze, môžete začať s triedou veľmi skoro, prakticky nasledujúci deň po narodení dieťaťa, pokiaľ vám to váš zdravotný stav samozrejme nedovolí. Ak boli aplikované stehy, musíte počkať, kým sa zahoja, trvá to asi 2 mesiace.

Päť minút denne na obnovenie žalúdka

Regeneračná gymnastika po pôrode zahŕňa rôzne sady cvičení. Azda najproblematickejším miestom je žalúdok. Natiahnuté brušné svaly so sebou prinášajú množstvo nepríjemností, ktoré chcete čo najskôr odstrániť. Ide najmä o absenciu nutkania na močenie a defekáciu, ktoré je spojené s rôznymi problémami až trápnosťami.

Gymnastika pre brucho tiež pomáha pri obnove postavy. Okrem toho je veľmi dôležité vykonávať cvičenia, neobmedzujúce sa len na nosenie obväzu. svaly len fixuje, ale nenúti ich sťahovať sa, a preto nevedie k zotaveniu.

Na obnovenie svalov brucha stačí vykonať niekoľko veľmi jednoduchých cvičení, ktoré sa však musia vykonávať pravidelne. Takáto gymnastika nebude trvať dlhšie ako 5 minút, ale pri svedomitom a neustálom výkone bude mať výrazný účinok.

Cvičenie 1. Vtiahnite žalúdok

stiahnuť žalúdok

Ležíme na chrbte, ohýbame nohy v kolenách, pevne pritlačíme nohy k podlahe, dlane na bruchu.

Pri výdychu silne stiahneme žalúdok a fixujeme túto polohu na 4-5 sekúnd. Potom sa zhlboka a pomaly nadýchnite a cvičenie zopakujte. Pre jeden prístup môžete urobiť 8-10 opakovaní.

Cvičenie 2. Vytvorenie "mostu"

Prijímame rovnakú polohu, aká bola pri prvom cvičení. Po výdychu zdvihneme panvu, namáhame zadok a vťahujeme žalúdok. Zároveň zdvihneme hlavu a pritlačíme bradu k hrudníku.


Toto cvičenie nie je jednoduché, takže spočiatku môže byť ťažké ho dokončiť. Nie je na tom nič zlé, svaly časom získajú tonus a silu a počet opakovaní sa môže zvýšiť.

Komplexný prístup

Je veľmi málo žien, ktorých jedinou problémovou partiou po pôrode je žalúdok. Vo väčšine prípadov potrebuje regeneráciu a svalový tonus celé telo. To znamená, že popôrodné problémy musíte riešiť komplexne, to znamená vykonávať rôzne cvičenia a zapájať všetky časti tela.

Ak dojčíte, je lepšie cvičiť po kŕmení. Na hodiny budete potrebovať pohodlné oblečenie, malý vankúš a veselú náladu. Všetky pohyby počas gymnastiky sa musia vykonávať hladko a opatrne.

Cvičenia na prevenciu účinkov kŕčových žíl

Cvičenie 3

Zaujmeme polohu na bruchu, tvárou nahor. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách, chodidlá by sa mali spojiť a pevne pritlačiť k podlahe. Natiahneme ruky pozdĺž tela, dlane otočené nadol. Narovnáme nohy bez toho, aby sme oddelili kolená, a 10-krát silou stlačíme prsty (ako keby sme stiahli pazúry). Potom vráťte nohy do pôvodnej polohy.

Cvičenie 4

Bez toho, aby sme zmenili polohu, zdvihneme jednu nohu, úplne ju narovnáme v kolene a potiahneme palec k sebe a od seba. Pohyby nôh sa musia vykonať 10-krát a s veľkou amplitúdou. Potom robíme rovnaké akcie s druhou nohou.

Cvičenie na precvičenie brušných svalov

Cvičenie 5

Ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená, chodidlá položíme mierne od seba, ruky položíme dlaňami dole na brucho. Pomaly sa nadýchneme a potom vydýchneme rovnako pokojne, akoby sme vyslovili zvuk „haaaaaa“. Pri výdychu vtiahneme žalúdok do seba, trochu si pomáhame rukami. Nemusíte tlačiť rukami, malo by to byť hladenie v smere od pubis k pupku. Cvičenie sa musí opakovať 10-krát. ( Obrázok z 1 cvičenia)

Cvičenie 6

Mamičky berú na vedomie!


Ahojte dievcata) nemyslela som si, ze sa ma problem so striami dotkne, ale napisem o tom))) Ale nemam kam ist, tak pisem sem: Ako som sa strií zbavila po porode? Budem veľmi rád, ak moja metóda pomôže aj vám...

Teraz si ľahneme na bok. Aby ste nestrácali pozornosť na nepohodlie a nepohodlie, môžete si pod krk vložiť malý vankúš. Okrem východiskovej polohy sa toto cvičenie nijako nelíši od predchádzajúceho: pri výdychu so zvukom „haaaaa“ vtiahneme aj žalúdok a pomáhame si rukami. Cvičenie robíme na každú stranu, robíme 10 opakovaní.

Cvičenie 7

Prevrátime sa na brucho, pod podbruško si dáme malý vankúšik, telo oprieme o lakte. Nadýchneme sa a pri výdychu posúvame panvu dopredu. Pri inšpirácii zaujmeme počiatočnú pozíciu. Cvičenie sa vykonáva 10-12 krát. Počas cvičenia je dôležité nedovoliť tlak na hrudník, aby nebol preplnený samotný hrudník.

Pozrite si video o tom, ako obnoviť žalúdok po pôrode

Cvičenie na posilnenie svalov perinea

Cvičenie 8

Východisková poloha - sedenie alebo ležanie. Postupne sa snažíme namáhať svaly vagíny a konečníka. Toto cvičenie si vyžaduje tréning, pretože zakaždým sa zdá, že sa sťahujú tie isté svaly. Keď je oddelenie jasné, môžete sa pokúsiť nakresliť "vlnu" kontrakcií od konečníka po pubis. Správne vykonávanie tohto cvičenia pomôže uvoľniť pery a svaly úst a kontrolovať dýchanie.

Toto cvičenie veľmi pripomína známe Kegelove cviky, ktoré spočívajú práve v sťahovaní svalov hrádze iným tempom. Takáto gymnastika bude užitočná pred pôrodom aj po ňom.

Video: Kegelove cviky na posilnenie panvových svalov

Cvičenie 9

Ležíme na boku. Hlava, ramená a panva tvoria priamku, nohy sú pokrčené v kolenách. Spodná ruka by mala byť umiestnená pod hlavou, horná ruka je ohnutá a opiera sa o povrch päsťou alebo dlaňou v oblasti pupka. V tejto polohe pri výdychu zdvihneme panvu (spoliehame sa na nadlaktie), pri nádychu ju znížime. Opakujte 8-10 krát na obe strany.

Cvičenie 10

Zaujmeme ležiacu polohu tvárou nahor, pokrčíme kolená, chodidlá spočívajú na podlahe, ruky ležia pozdĺž tela. Pri výdychu si stiahnite ponožky k sebe a ľavou rukou sa snažte dostať na ľavú nohu, nádych – vráťte sa do východiskovej polohy, výdych – cvik opakujte, ale pravú ruku už natiahnite k pravej nohe. Robíme 5-6 opakovaní na pravú a ľavú stranu.

Cvičenie 11

Postavíme sa na všetky štyri. Hlava, ramená a panva sú v rovnakej výške, kolená sú od seba vzdialené približne na šírku ramien. Vydýchneme, vtiahneme žalúdok a odtrhneme ľavú dlaň a pravú nohu od povrchu, nadýchneme sa - vrátime sa do východiskovej polohy, vydýchneme - zopakujeme cvičenie a zmeníme „uhlopriečku“. Vykonávame 10-12 krát.

Cvičenie 12

Pokračujeme v cvičení, stojíme na všetkých štyroch. Tentoraz odpočívajte na dlaniach a zdvihnite chodidlá. Pri výdychu zdvihnite panvu, narovnajte kolená a rozložte váhu na dlane a zdvihnite chodidlá. Pri inšpirácii zaujmeme počiatočnú pozíciu. Vykonávame 10-12 opakovaní.

Cvičenie 13

Znova sme si ľahli na bok. Spodná časť paže je narovnaná a umiestnená v pravom uhle k telu, dôraz je kladený na dlaň. Nadlaktie je predĺžené pozdĺž tela. Pri výdychu odtrhnite panvu od povrchu a mierne sa zdvihnite. Pri inšpirácii zaujmeme počiatočnú pozíciu. Vykonávame 8-10 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie pre svaly chrbta a brucha

Cvičenie 14

Postavme sa čelom k stene. Dlaňami a predlaktiami sa opierame o stenu, nohy sú mierne pokrčené a rozmiestnené na šírku ramien. Sťahujeme brušné svaly, akoby sme sa snažili pravý lakeť priblížiť k opačnému kolenu a potom, naopak, ľavý lakeť k pravému kolenu. V skutočnosti sa tento pohyb nevykonáva, iba sa napínajú brušné svaly.

Rozlúčte sa s kilami navyše

Bohužiaľ, hmotnosť tehotnej ženy sa zvyšuje nielen v dôsledku rastu plodu, placenty, plodovej vody a zvýšeného objemu cirkulujúcej krvi. Vlastné ďalšie kilogramy, ktoré sa objavili počas tehotenstva, sa „nalepia“ na novopečenú matku a zostanú s ňou aj po pôrode. Keďže po pôrode nie je možné výrazne sa obmedziť vo výžive, najlepšou možnosťou je gymnastika na chudnutie.

Metóda Cindy Crawford

Na tento účel sú veľmi obľúbené cvičenia Cindy Crawford po pôrode. Táto zostava cvikov bola vyvinutá na základe osobných skúseností a zahŕňa tri skupiny cvikov: A – základné cviky, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, B – cviky zamerané špeciálne na posilnenie svalov, C – intenzívne cviky na spaľovanie tukov. Video tréningy nájdete otvorený prístup, sú známe aj ako súbor cvikov „Nová dimenzia“. Práca s virtuálnym trénerom je veľmi pohodlná. o bežné triedy výsledky sú viditeľné po 2 týždňoch.

Video od Cindy Crawford. Nová dimenzia. Komplex C

Cindy Crawford - dokonalé telo za 10 minút

Mamičky berú na vedomie!


Ahojte dievčatá! Dnes vám poviem, ako sa mi podarilo dostať do formy, schudnúť 20 kilogramov a konečne sa zbaviť strašných komplexov. tučných ľudí. Dúfam, že informácie sú pre vás užitočné!

Gymnastika po pôrode je neoddeliteľnou súčasťou komplexu, ktorého cieľom je úplný a efektívny návrat tela do obvyklého, prenatálneho stavu. Čím skôr začnete s fyzickými cvičeniami, tým skôr príde konečný návrat do zaužívaných rozmerov.

  • Odporúčame prečítať:

Zmenila sa vaša postava počas tehotenstva a chcete sa po pôrode vrátiť k bývalým proporciám? Bojíte sa však robiť gymnastiku, pretože ste počuli o škodlivosti fyzickej aktivity v období po pôrode? Poďme vyvrátiť niektoré mýty o necvičení po pôrode.

  • "Práve som porodila, telo je oslabené, nie som schopná robiť gymnastiku na chudnutie a na stiahnutie žalúdka."

Prvé štyri týždne po pôrode je gymnastika kontraindikovaná iba pre tých, ktorí podstúpili pôrod s pomocou cisársky rez, ktorej prirodzeným dôsledkom bolo šitie. Zvyšok sa odporúča začať robiť jednoduchú gymnastiku už na oddelení pôrodnice.

  • "Držím diétu na chudnutie."

Pomocou diéty schudnú - spoľahlivý fakt. Pomôže však diéta normalizovať natiahnuté priečne svaly a posilniť priamy brušný sval,?

  • "Nemám čas, pretože starostlivosť o dieťa ho zožiera bez stopy."

Ani netušíte, že robíte jednoduché cviky v kombinácii s varením, umývaním, upratovaním, nosením dieťaťa na rukách.

Otázka chudnutia je boľavou témou žien, ktoré sa po pôrode vrátili domov. Keďže sa kategoricky neodporúča uchýliť sa k diétam pre dojčiace matky, zostáva iba gymnastika na chudnutie.

Aký druh gymnastiky môžete robiť

Na posilnenie brušných svalov sa musíte systematicky uchýliť k pomoci niekoľkých jednoduchých cvičení. Táto gymnastika nebude vyžadovať ani päť minút denne a pri správnom pravidelnom prístupe poskytne hmatateľný efekt.

Existuje mnoho športových techník vyvinutých významnými majstrami. Je ťažké vykonať, zaberá príliš veľa času mladým matkám. V prvých mesiacoch po pôrode je lepšie nepoužívať takéto komplexy. Nižšie sú uvedené základné a účinné cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť hmatateľné výsledky minimálne podmienky a .

Zatiahnutie brucha

Položte gymnastickú podložku na povrch podlahy a pokračujte v cvičení. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, ohnite kolená a pevne pritlačte chodidlá k podlahe. Položte dlane na brucho, silno vydýchnite a súčasne napnite brušné svaly. Držte túto pozíciu 4 sekundy. Po uplynutí stanoveného obdobia sa naplno a neunáhlene nadýchnite. Cvik opakujte aspoň osemkrát v jednej sérii.

Most

Cvičenie nie je ako „most“, ktorý predvádzajú gymnastky na majstrovstvách sveta. Po pôrode má gymnastika výlučne rekreačný charakter. Zaujmite preto polohu podobnú tej, ktorú ste zaujali pri vykonávaní stiahnutia brucha. Položte si ruky za hlavu, falangy vplette „do hradu“. Urobte silný výdych a odtrhnite panvu 20-25 cm od podlahy, pričom vtiahnete žalúdok. Určite pocítite, ako sa napínali svaly zadku.

Cvičenie môže byť pre začiatočníkov náročné. Preto sa nezľaknite, ak sa ukáže, že je ťažké alebo dokonca nemožné dokončiť na prvýkrát. Začnite s malým počtom opakovaní, postupne zvyšujte tempo a záťaž. Pre ženy, ktoré sú v pohode fyzická forma, proces komplikujeme pritlačením brady k hrudníku, súčasne so zdvihnutím panvy.

Dychové cvičenia

Po dokončení cviku mostík, nemeniac polohu, prejdeme na ďalší cvik. Pokrčte kolená, chodidlá od seba vzdialené 20 cm Položte si ruky na brucho dlaňami nadol. Upokojte svoj dych a pomaly, naplno sa nadýchnite. Výdych ako pokojne sprevádzaný zvukom „haaa“. Pri výdychu vtiahnite žalúdok a hladte rukami. Smerované hladenie by sa malo vykonávať opatrne a bez námahy, od lonovej oblasti po pupok. Vykonajte až 10 opakovaní.

Nasledujúce cvičenie je vhodné ako metóda na posilnenie brušných svalov po pôrode. Ľahnite si na brucho s vankúšom pod ním. Preneste váhu tela na lakťové kĺby. Nadýchnite sa, potom pri výdychu posúvajte panvu dopredu. Súčasne s ďalším nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Uistite sa, že na hrudník nie je nadmerný tlak.

Vertikálny lis

Východisková poloha - stojaci čelom k stene. Položte ruky na stenu tak, aby ste si ruky a predlaktia dobre držali. Mierne pokrčte kolená, položte ich na šírku ramien. Stiahnite si brušné svaly, ako keby ste naťahovali ľavý lakeť k pravému kolenu, potom naopak. V skutočnosti sa ukazuje práca svalov bez vykonávania pohybov.

Odstránenie kŕčových žíl

Ak chcete vykonať cvičenie, prejdite do polohy "ležať na chrbte". Pokrčte nohy v kolenných kĺboch, spojte chodidlá a pevne ich pritlačte k povrchu podlahy. Umiestnenie rúk je pozdĺž línie tela, dlane, podobne ako nohy, sú pritlačené k podlahe. Potom pokračujte priamo k cvičeniu: bez toho, aby ste oddeľovali kolená, narovnajte nohy a súčasne stlačte prsty na nohách silou najmenej desaťkrát. Vráťte sa do východiskovej polohy. Ak chcete dosiahnuť požadovaný účinok, vykonajte 5 prístupov každý deň.

Vaša spätná väzba k článku:

Obdobie po pôrode je pre ženu jedným z najťažších v živote. Nielenže pribudla starostlivosť o bábätko, ale stav tela zanecháva veľa želaní. Najmä rodiaca žena sa obáva dvoch problémov spojených so sexuálnym životom - to je suchosť a napínanie maternice. Prvý sa rieši používaním rôznych krémov a mastí a časom to väčšinou samo odíde. V druhom prípade pomôžte znížiť

Fyziológia popôrodného obdobia

Popôrodné obdobie je etapou emocionálnej a fyzickej reštrukturalizácie tela. Trvá to asi tri mesiace. Práve v tomto čase sa stav všetkých orgánov tela vracia do pôvodného stavu. Gynekológovia v tomto čase merajú žene telesnú teplotu, pulz, frekvenciu dýchania. Venujte pozornosť funkciám gastrointestinálneho traktu a močového mechúra. Osobitná pozornosť je daný povahou lochií a ich počtom, ako aj kontrakciou maternice.

Vagína sa počas obdobia involúcie vracia k svojim predchádzajúcim parametrom. Stane sa tak do troch mesiacov po doručení. Pomôžte zotaviť sa z pôrodu cvičenia na kontrakciu a dojčenie.

Maternica sa rýchlo vráti k svojim predchádzajúcim parametrom, ale pysky ohanbia zostávajú širšie ako boli a zmenia svoju farbu na tmavšiu.

Taktiež u rodiacich žien po narodení dieťaťa sa môže zvýšiť telesná teplota, môže sa objaviť zimnica a môže sa znížiť tlak. Dáma môže cítiť nárast alebo pokles sily, prázdnotu, depresiu, únavu a rýchle zmeny nálad. V tomto období potrebujú podporu a pomoc najmä ženy.

Mnoho žien sa uchyľuje k pomoci pre rýchlejšie zotavenie tela. tradičná medicína piť vitamíny, lieky(ak to predpisuje lekár), a tiež vykonávať cvičenia na zníženie maternice po pôrode.

Obnova vagíny po pôrode

Všetky ženy chcú po pôrode vrátiť svoje telo do pôvodného stavu, no nie všetky orgány sa dajú úplne obnoviť. Je teda nepravdepodobné, že by sa veľkosť vagíny vrátila na predchádzajúcu veľkosť.

Táto situácia sa niekedy stáva pre ženu skutočným problémom a hľadá najrôznejšie spôsoby, ako to vyriešiť, vrátane cvičenia na rýchle stiahnutie maternice po pôrode.

Panvové dno po tehotenstve môže viesť k zníženiu kvality sexu, inkontinencii moču a vaginálnemu prolapsu. Dáma je tiež schopná stratiť sebavedomie. Cvičenie na zníženie maternice pomôže zabrániť podobnému obrazu po pôrode. Najúčinnejšie metódy sú uvedené nižšie:

  • na ;
  • špeciálna gymnastika;
  • fyzioterapeutické procedúry;
  • Plastická operácia.

Posledná možnosť vám umožňuje dosiahnuť rýchle zúženie maternice a odstrániť jazvy, ktoré sa často vyskytujú pri ruptúrach, rezoch alebo neopatrnom šití. Napriek účinnosti postupu nie je lacný a nie každý si ho môže dovoliť.

Pravidlá vykonávania cvičení v období po pôrode

Nepochybne prinesú výhody pre kontrakciu maternice. Keď sa vykonávajú, zotavenie tela nastáva rýchlejšie. Navyše povzbudia a dodajú energiu. Pri ich vykonávaní je však potrebné dodržiavať určité odporúčania:

  • dodržiavať odporúčané tempo a postupne zvyšovať zaťaženie;
  • snažte sa diverzifikovať gymnastiku, pretože monotónne pohyby môžu mať negatívny vplyv;
  • pravidelnosť tried;
  • všetky pohyby by mali byť pomalé, bez ostrosti a zadržiavania dychu;
  • miestnosť pre gymnastiku musí byť vetraná;
  • oblečenie by malo byť voľné a neobmedzovať pohyb;
  • pred cvičením vyprázdnite močový mechúr, črevá;
  • gymnastika sa robí hodinu alebo hodinu a pol pred jedlom a po kŕmení;
  • zdvíhanie z vodorovnej polohy by sa malo vykonávať otočením cez stranu;
  • aby pohyb neovplyvnil pokles množstva mlieka, treba na telesnej výchove a po nej piť veľa tekutín.

Všetky cvičenia na kontrakciu maternice sú relevantné 10-12 týždňov po narodení dieťaťa. Ak je to možné, možno s nimi začať v prvý deň pôrodu. Všetky akcie sa najlepšie vykonávajú na žalúdku, pretože táto poloha prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu maternice. Čím skôr žena po pôrode začne vstávať a chodiť, tým lepší bude výsledok.

ako zrýchliť kegelove cviky

Vykonávaním cvičení vyvinutých gynekológom Arnoldom Kegelom môžete obnoviť tón maternice a posilniť svaly vagíny. Stimulujú prekrvenie pohlavných orgánov. Prevencia a odstránenie močovej inkontinencie. Pomáhajú zúžiť krčok maternice, v dôsledku čoho sa pocity počas intimity stávajú jasnejšie. Ženy zapojené do Kegelovho systému sú menej náchylné na zápalové procesy v panve. Komplex rýchlo obnovuje maternicu po pôrode a zabraňuje zostupu orgánu. Robí vagínu pružnejšou, čo ju ochráni pred prasknutím pri ďalších pôrodoch. Tieto cvičenia sú tiež preukázané, že znižujú maternicu po pôrode.

Tento systém vyzerá takto:

  • Na 10 sekúnd musíte stiahnuť vaginálne svaly a počas nasledujúcich 10 minút relaxovať. Cvičte 5 minút niekoľkokrát denne.
  • Potom, čo sa vám podarí precítiť svaly malej panvy, mali by ste ich psychicky zoradiť na dvojposchodové schodisko. Kontrakcie sú prezentované ako výťah pohybujúci sa pozdĺž svalov do hĺbky. Na každom poschodí sa vaginálne svaly sťahujú zdola nahor na päť sekúnd. Potom späť v rovnakom poradí, iba zmenšenie ide zhora nadol.
  • Močový mechúr sa má vyprázdňovať postupne, striedavo stláčanie vaginálneho fundu s uvoľňovaním malých dávok moču. Časom tento sval bez námahy zadrží moč a zosilnie.

Existuje veľa variácií týchto cvičení a každá žena si vždy môže vybrať tú správnu možnosť pre seba.

Cvičenie na kontrakciu maternice po pôrode

Fotografie krásnych, štíhlych, fit, usmievavých a spokojných so životom a sebou samých mladých matiek sú priamym potvrdením toho, že ak si to prajete, je celkom možné získať späť svoju bývalú formu. Ihneď po narodení dieťaťa môžete robiť gymnastiku, čo vám umožní rýchlejšie sa zotaviť. Hlavnou vecou je dodržiavať opatrenie a nerobiť náhle pohyby, ktoré sú počas tohto obdobia kontraindikované. Nižšie sú uvedené štyri komplexy, ktoré žene pomôžu dať sa do poriadku.

Prvý komplex. Zabraňuje rozvoju trombózy. Cvičenia môžete vykonávať ihneď po pôrode.

Zaujmite vodorovnú polohu na chrbte. Pokrčte nohy v kolenách. Ďalej narovnajte končatiny tak, aby sa kolená oboch nôh vnútornou stranou navzájom dotýkali a nevzďaľovali sa od seba. Desaťkrát silno a pomaly stlačte prsty na nohách a potom ich uvoľnite. Ďalej musíte narovnať jednu nohu a pomaly desaťkrát ťahať ponožky k sebe a opačným smerom. To isté sa robí s druhou nohou. Potom by ste mali vykonať predchádzajúce cvičenie s vystretými dvoma nohami. Končatiny sa neodtrhávajú od podlahy, musíte ležať rovno na chrbte.

Druhý komplex. Tieto cvičenia na kontrakciu maternice po pôrode (priložená fotografia) sa vykonávajú pri dýchaní žalúdkom. Začínajú nasledujúci deň po doručení. Ak ich chcete vykonať, ľahnite si na chrbát a ohnite nohy v kolenách. Ruky ležia na spodnej časti brucha. Pomalý nádych nosom a rovnaký výdych s výkrikom "ha-ah-ah-ah." Nádych – žalúdok sa dvíha, pri výdychu treba ruky ťahať od ohanbia k pupku a pozdĺž podbruška. Pohyb vpred sa vykonáva bez ohýbania tela.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva na boku. Usporiadajte hlavu, hrudník a panvu na rovnakú líniu. Dajte si pod krk malý vankúšik. Položte hornú ruku na spodnú časť brucha. Dýchanie a manipulácia s rukami sú rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení. Pre väčšie napätie môžete pri výdychu vykríknuť „pfff“ alebo „puuuh“ a v duchu si predstavovať, že je žalúdok stlačený. Potom sa prevráťte na brucho a pod brucho si dajte vankúš. Hlavná vec je, že na hrudník nie je žiadny tlak. Dýchajte v spodnej časti brucha. Pri výdychu hovoria „ha-a“ („pf-f“ alebo „chmýří“) a panva smeruje nahor.

Tretí komplex. Tu je úsilie zamerané na perineum a panvové dno. Pri vykonávaní popôrodných cvičení na stiahnutie maternice je potrebné dávať pozor. Gymnastika nie je určená pre ženy po epiziotómii. Zaťaženie je veľmi výrazné a šev sa môže rozptýliť.

Ľahnite si na posteľ alebo sa pohodlne usaďte na stoličku. Striedavo namáhajte svaly konečníka a vagíny. Hneď ako sa to dá urobiť bez problémov, mala by sa svalovým tkanivom natiahnuť vlna od pubis po konečník. Pohyb nielen spevňuje pošvové dno, ale pomáha zbaviť sa hemoroidov a predchádzať ich rozvoju. Počas cvičenia musí byť tvár, teda jazyk, pery a podnebie čo najviac uvoľnené, čo pomáha zmierniť dýchanie a uvoľňuje napätie v pošve.

Nasledujúce pohyby sa robia v sede alebo v polosede. Pomaly, napnutím svalov panvy a hrádze, sa vlna vykonáva zdola nahor, začínajúc od pubis a končiac pupkom. V tomto prípade musíte urobiť mierny pohyb panvy dopredu. Cvičenie by ste mali robiť v opačnom smere. Dýchanie je rovnomerné, bez oneskorenia. Cvičenie sa vykonáva bez námahy, záťaž sa zvyšuje postupne.

Štvrtý komplex. Zapája nielen dýchanie, ale aj svaly panvy a brucha. Pohyby sa vykonávajú pri výdychu a s jemným napätím svalového tkaniva.

Ľahnite si na bok a panvu, hrudník a hlavu položte do jednej línie. Pokrčte nohy v kolenách. Jedna ruka by mala byť ohnutá a umiestnená pod hlavou. Druhá kefka spočíva na lôžku a je na rovnakej úrovni ako pupok. Dlaň je zovretá v päsť. Pri výdychu zdvihnite panvu a oprite sa o päsť, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte pohyb niekoľkokrát, zopakujte to isté na druhú stranu.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Vytiahnite prsty na nohách. Výdych - ponožky sa striedavo naťahujú doprava, potom do ľavej ruky. Hrudník a ponožky sú blízko podlahy.

Stojaci na všetkých štyroch položte hlavu, trup a boky na rovnakú líniu. Udržujte kolená v krátkej vzdialenosti od seba. Výdych - vtiahnite žalúdok. Ak chcete zvýšiť účinok, zdvihnite ľavé koleno a pravú ruku. To isté sa musí urobiť s pravým kolenom a ľavou rukou.

Stojace na všetkých štyroch, pri výdychu sú nohy čo najviac narovnané, chrbát je držaný rovno. Váha tela sa prenáša na dlaň a vnútornú stranu chodidla.

Ľahnite si na bok. Pokrčte nohy v kolenách. Spustite hornú ruku pozdĺž tela a dolnou sa oprite o podlahu. Pri výdychu vtiahnite žalúdok a zdvihnite trup. Rovnaké cvičenie sa vykonáva na druhej strane. Na jednej strane sa žalúdok prehýba viac ako na druhej. Táto poloha je spojená s vnútromaternicovou prítomnosťou dieťaťa. Tam, kde je žalúdok objemnejší, sa pohyby vykonávajú častejšie.

Nasledujúce cvičenie tónuje a obnovuje svaly brucha a chrbta. Postavte sa čelom k stene a položte nohy na šírku ramien. Mierne ohnite v kolenných kĺboch. Oprite dlane o stenu. Vykonajte pohyby mentálne. V skutočnosti sa nevykonávajú žiadne manipulácie. S výdychom - mentálne nasmerujte lakte k pupku. Potom sa silou predstavivosti pošle pravý lakeť k ľavému kolenu. To isté sa robí s druhým párom končatín.

Pohyby na stiahnutie svalov maternice

Po narodení bábätka lekár odporúča minimálne tri mesiace nemať sex, inak sa vagína nezotaví do normálnej veľkosti a bude natiahnutá. Ak nie je možné zdržať sa intímneho života sto dní, mali by sa vykonať nasledujúce cvičenia.

Podrepnite sa. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly stiahnite konečník. Pohyb dá perineu. Zastavte dýchanie na niekoľko sekúnd, pomaly sa nadýchnite a uvoľnite análne svaly. Tu je striedavé uvoľnenie a kontrakcie, ktoré sprevádza výdych a nádych, prudké. Postupne zvýšte počet cvikov na 10-15. 5 sekúnd pre každého

Zaujmite pohodlný postoj. Stlačte zadoček a snažte sa ich pevne spojiť. Napnite svaly tak, aby ste mali pocit, že zadok sa zmenšil.

Ako svedčia svedectvá, cvičenia na kontrakciu maternice majú veľmi účinný účinok na telo po pôrode. Doma, každá žena bude môcť vykonávať tieto komplexy, tam by bola túžba. Zlepšia nielen kvalitu sexuálneho života, ale aj spevnia steny pošvového fundu, zabránia vzniku hemoroidov, masírujú črevá.

Cvičenie po epiziotómii

Ak mala žena perineálny rez, potom by sa po pôrode nemali vykonávať cvičenia na zníženie maternice. Obnova pohlavného orgánu v tomto prípade prebieha pomalšie a rany sa hoja za 7 až 10 dní.

Kegelove cvičenia budú obzvlášť prospešné, nielenže nevyvolávajú divergenciu svalov stien vagíny, ale prispievajú k rýchlemu hojeniu rán, tónujú steny maternice.

Cisársky rez a pohyb

Telo sa po cisárskom reze nezotaví tak rýchlo, ako po prirodzenom pôrode. Tento postup možno prirovnať k operácii pásu. V tejto situácii, ihneď po objavení sa dieťaťa, nemôžete robiť gymnastiku, ale tiež sa neodporúča neustále ležať.

Keď je matke dovolené vstať, musíte sa pokúsiť čo najviac chodiť. Tieto pohyby posilnia svaly, rozprúdia krvný obeh, zlepšia dýchanie, zaktivizujú činnosť žalúdka a čriev.

Vstávanie z postele s cisárskym rezom by malo byť postupné. Najprv musíte vtiahnuť svaly pobrušnice a pomôcť si otočiť ruky na bok, pomôcť si sadnúť si rukami. Hlava zaujíma vertikálnu polohu druhého. Všetko napätie pri zdvíhaní tela ide do paží, a nie do brušných svalov.

Kým sa šev nezahojí, bezprostredne po pôrode by sa mali vylúčiť cvičenia na zníženie maternice (vrátane doma).

Fyzioterapeutické procedúry

Môžete nielen vykonávať (na zníženie maternice), ale aj uchýliť sa k fyzioterapii. Táto metóda vám umožňuje ovplyvniť svaly perinea, čo v kombinácii s gymnastikou dáva hmatateľnejší výsledok.

Fyzioterapia je predpísaná gynekológom. Účinnosť postupu sa kontroluje špeciálnym senzorom, ktorý sa vloží do vagíny, po ktorej žena stlačí svaly maternice.

Pohybujte sa čo najviac

Mnohí lekári odporúčajú svojim pacientkám po pôrode vykonávať jednoduché cvičenia na zmenšenie maternice. Počas tohto obdobia je fyzická aktivita pre ženu jednoducho potrebná. Každá dáma, berúc do úvahy jej individuálne vlastnosti, si musí vybrať súbor cvičení a ich intenzitu. Mladá matka, ktorá každý deň venuje nejaký čas implementácii vyššie opísaného komplexu, sa rýchlo vráti bývalé formy, nadobudne sebavedomie, s radosťou sa na seba pozrie do zrkadla. Pokoj na lôžku po pôrode je indikovaný len v špeciálnych prípadoch.

Všetky cvičenia, ktoré sa ponúkajú rodiacim ženám, sú často dosť mäkké a nie sú schopné poškodiť telo. Stimulujú krvný obeh v maternici, prispievajú k úplnému vyprázdneniu lochie a tiež aktivujú kontrakciu vagíny, odstraňujú preťaženie a zabraňujú zápche.

Nebojte sa pohybov, musíte nielen robiť gymnastiku, ale aj chodiť čo najviac. Turistika s kočíkom na čerstvom vzduchu príde vhod a prospeje mamičke aj bábätku.

Už viete, aké cvičenia robiť po pôrode na zníženie maternice (sú opísané vyššie), teraz zostáva od teórie prejsť k praxi. Môžete si byť istí, že s trochou snahy si už čoskoro všimnete zmeny k lepšiemu: výsledky na seba nenechajú čakať a maternica sa rýchlo vráti do svojej predchádzajúcej veľkosti.

Samozrejme, popôrodné zotavenie a prispôsobenie tela pôjde rýchlejšie, ak sa jednoduchá gymnastika po pôrode začne včas. Niektoré cvičenia pomáhajú vyčistiť dutinu maternice od lochie po narodení dieťaťa, obnoviť elasticitu vaginálnych svalov. Fyzická aktivita tiež dodáva žene ďalší náboj sily a dobrej nálady.

Kedy môže začať vyučovanie?

Mnoho matiek, ktoré nedávno porodili, sa pýta, kedy sa oplatí obnoviť gymnastiku na chudnutie, cvičenie po pôrode, aby sa postava vrátila do normálu, a aké cvičenia sú na to vhodné, kde začať (viac v článku:) ? Pri zodpovedaní týchto otázok vstupuje do hry veľa faktorov. Ak je ženské telo zvyknuté na fyzické cvičenie, bude pre neho ľahšie vydržať obdobie zotavenia a po pôrode je dovolené začať s cvičením o niečo skôr, samozrejme so súhlasom lekára. Konzultácia s odborníkom a spôsob doručenia majú v tejto veci nemalý význam.

Ak žena rodila prirodzene, rehabilitácia je rýchlejšia a začať robiť fyzické cvičenie po pôrode sa odporúča po 5-6 týždňoch a jednoduché cviky na stiahnutie brušných svalov - po 2-3 dňoch. Operácia cisárskeho rezu znamená dlhšie obdobie na zotavenie - asi 6 mesiacov.

Hlavným kritériom pri obnovení gymnastiky je však vnútorná pripravenosť ženy a chuť začať s pohybovým cvičením po pôrode. Dôležitú úlohu tu zohráva pohoda. Niekedy je matka taká zaneprázdnená starostlivosťou o bábätko a domácimi prácami, že sa jej zdá, že na športovanie jednoducho nie je dosť času. Ak múdro pristupujete k procesu čistenia a iným domácim prácam, môžete cvičiť takmer všetky svalové skupiny a dieťa v tom nie je prekážkou. Niekedy aj chôdza s kočíkom pripomína aerobik, kedy je potrebné kočík spustiť alebo zdvihnúť na podlahu.

Gymnastika dva dni po pôrode

Ak sa žena nemôže dočkať, až bude opäť fit a atraktívna a jej stav jej to dovolí, po dvoch dňoch môže po pôrode začať s jednoduchou gymnastikou. Hlavným faktorom bude absencia závratov a únavy. Ak je slabosť stále silná a je ťažké sa pohybovať, potom je lepšie odložiť hodiny na deň alebo dva po pôrode.

Založenie laktácie, niekedy je matka väčšinu dňa v horizontálnej polohe. Jednoduchá zostava cvikov jej pomôže stráviť čas vo svoj prospech a postarať sa o svoju postavu po pôrode.

Pre brušné svaly

Ležať na chrbte v posteli alebo na podložke na cvičenie, musíte sa nadýchnuť nosom, vtiahnuť a napnúť žalúdok. Sila napätia by sa mala ovládať dlaňami a umiestniť ich na pupok. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vydýchnite a uvoľnite sa. Na začiatok stačí urobiť 3-5 krát, postupne zvyšovať počet opakovaní na 20-25 krát za 2 týždne, pričom zvyšujte napätie brušného lisu.

Niekedy je toto cvičenie sprevádzané zvýšeným výtokom a ťahaním bolesti v bruchu. Je to znak toho, že maternica sa intenzívne sťahuje a vracia sa do normálu, čím sa uvoľňuje z lochie.

Lekári odporúčajú v popôrodnom období viac sa pohybovať, aby sa dutina maternice rýchlo oslobodila od krvných zrazenín a zmenšila sa na požadovanú veľkosť. Ani chôdza nie je vždy v silách čerstvo narodenej mamičky, preto sa odporúča častejšie meniť polohu z jednej strany na druhú a určite si ľahnúť na brucho. Zápal slizničného povrchu maternice - endometritída - vzniká práve kvôli stagnácii lochie.

Na brucho a zadok

Je potrebné dôsledne namáhať a uvoľňovať svaly panvového dna a zadku, striedavo s napätím prednej brušnej steny. Toto cvičenie sa podáva 5 minút 3-4 krát denne. Po 1-1,5 týždni môžete pokojne predĺžiť čas na 10 minút.

Jednoduché cvičenie obnoví tonus brušných svalov a zadku. Mala by sa vykonávať v akejkoľvek polohe: státie, sedenie a ležanie pri kŕmení. Ak sa však pri pôrode použila epiziotómia a žena má stehy v perineu, oplatí sa túto lekciu odložiť o 2-3 týždne.

Pre nohy

Pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Nohy by ste mali roztiahnuť tak, aby vzdialenosť medzi pätami bola asi 30 cm. Striedavo musíte prsty ťahať buď k sebe, alebo opačným smerom. Ďalej sa rotačné pohyby vykonávajú nohami v rôznych smeroch. Dosť v počiatočnej fáze 8-10 opakovaní. Ak nie sú žiadne kŕče a nie sú žiadne nepríjemné pocity, potom cvičenie pokračuje. Zlepšuje krvný obeh v nohách a predchádza kŕčovým žilám. Pohyby by sa mali vykonávať opatrne, aby sa predišlo nadmernému napínaniu väzov.

O dva týždne

Ak záťaž neprináša nepohodlie, potom dva týždne po pôrode môžete cvičenie diverzifikovať zvýšením času a intenzity tréningu. Odporúča sa venovať triede 30-40 minút denne, pričom miestnosť predtým vyvetrala a ničím sa nerozptyľovala. Najlepší čas na tréning bude denný spánok dieťaťa.

Pre brušné a chrbtové svaly

Na natiahnutie a uvoľnenie chrbtového svalstva pomôže nasledujúce cvičenie, ktoré je možné vykonávať na tretí deň po pôrode ešte v nemocnici. Stočte sa na bok, s výdychom zaguľate chrbát, brucho pritlačte k chrbtici. Dýchanie vzduchu uvoľňuje a narovnáva telo. Cvičenie sa vykonáva bez trhania, pomaly.

Na prvýkrát stačí 6 opakovaní na každú stranu. Ďalej sa multiplicita zvýši až 20-krát. Pre väčšiu záťaž môžete držať brušné svaly v napätí, pričom dýchanie zostáva rovnomerné.

Pre panvu

Cvičenie zlepšuje krvný obeh v panvových orgánoch, podporuje lepší krvný obeh. Cvičenie sa môže vykonávať na podlahe alebo v posteli. Musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť nohy v kolenách a stlačiť ich proti sebe. Panva by mala byť zdvihnutá, zatiaľ čo horná časť chrbta a chodidlá sa stanú oporou. Pri inšpirácii sú gluteálne svaly napäté. V tejto polohe vydržte 3-4 sekundy a uvoľnite sa a spustite sa nadol.

Pre svaly panvového dna

Po prirodzenom pôrode dochádza k poraneniu početných nervových zakončení panvového dna. Je to spôsobené nadmerným natiahnutím pôrodných ciest, keď nimi dieťa prechádza. Výsledkom je opuch a prechodná necitlivosť panvového dna.

V závislosti od prítomnosti ruptúr a vykonanej epiziotómie počas pôrodu má obnova nervových vlákien rôzne obdobie. Cez túto zónu môžete prechádzať nasledujúcim spôsobom. Počas kŕmenia, ležania na posteli alebo dokonca státia by ste sa mali snažiť napínať a napínať svaly vagíny a konečníka pohybom nahor. Nemusí byť možné okamžite cítiť potrebné svaly, stojí za to trénovať.

Pre brušáky

Lis je možné spracovať rôznymi spôsobmi. Najvhodnejšia poloha pre mamičku, ktorá nedávno rodila, je ľah na chrbte. Prekrížte nohy a zdvihnite ich, ohnuté v kolenách. Pokúste sa dosiahnuť dlaňami na kolená. V oblasti lopatiek je zdvihnutá iba horná časť chrbta, zvyšok tela je pevne pritlačený k podlahe. Je skvelé, ak môžete túto pózu opraviť na 2-3 sekundy. Ak to nevyjde, nebojte sa, môžete sa znížiť a opakovať 5-7 krát.

Zapájajú sa teda všetky brušné svaly naraz. Cvičenie sa oplatí začať opatrne, zvýšiť zložitosť maximalizáciou zoskupenia svalov v hornej polohe a trvaním fixácie.

Súbor cvikov za tri až štyri mesiace

Pred tréningom by ste si mali urobiť malú rozcvičku, aby ste zahriali svaly. Na to je vhodná chôdza na mieste aspoň 2-3 minúty a štandardné popíjanie: nohy dajte na šírku ramien, ruky hore a zafixujte ich v zámku. S vypätím všetkých síl sa natiahnite čo najvyššie, potom do strán. Teraz môžete vykonať hlavný súbor tréningu.

Produktívnym statickým cvičením pre celé telo bude stojan na tyči. Správna technika je mimoriadne dôležitá. Oporným bodom by mali byť predlaktia a prsty na nohách. Panva je na rovnakej priamke s ramenami a holeňami. Ak je v počiatočnej fáze možné zostať v tejto polohe 10-15 sekúnd - v poriadku. Po 1-2 týždňoch sa čas upraví na minútu.

Cvičenie mačka. Zaujmite pózu na všetkých štyroch, dlane sa na seba pozerajú prstami, vzdialenosť medzi kolenami je 30 cm.Pri vdychovaní vzduchu je chrbát čo najviac zaoblený, žalúdok sa napína. Výdych uvoľňuje celé telo. Opakujte 10-12 krát.

Na precvičenie svalov hrudníka je účinný klasický push-up. Ak je stále ťažké vykonať toto zobrazenie, môžete ho nahradiť nasledujúcim:

  • stojaci rovno, zopnite dlane k sebe na úrovni hrudníka, prsty nahor;
  • vytvorte tlak stlačením dlaní proti sebe;
  • striedavo stlačte viac jednou alebo druhou rukou;
  • trvanie - 5 minút.

Vlastnosti gymnastiky po cisárskom reze

Vzhľad bábätka cisárskym rezom zaväzuje matku k väčšej opatrnosti voči svojmu zdraviu. Pooperačné obdobie je komplikované dlhým zjazvením stehov, takže bude možné športovať, dokonca vykonávať jednoduché cvičenia len 4-6 mesiacov po pôrode.

Zvláštnosťou obdobia zotavenia po operácii je, že nie je možné zaťažiť brušné svaly. Cvičenie tlače bude možné len po dohode s pozorujúcim pôrodníkom-gynekológom.

Anestézia pri cisárskom reze zanecháva stopy na zdraví. Zvyčajne k úplnému stiahnutiu účinnej látky z krvi dôjde po 3-4 mesiacoch.

Aký je najlepší čas na cvičenie?

Optimálne bude robiť gymnastiku asi 1 hodinu pred jedlom a po dojčení. Je to spôsobené tým, že v procese fyzickej aktivity v tele ženy sa produkuje kyselina mliečna, ktorá môže v malej miere zmeniť chuť mlieka. Tiež pri príliš aktívnom športovaní môže laktácia mierne klesnúť. Hlavným kritériom a nevyhnutná podmienka na chudnutie a plastiku brucha je pravidelnosť vykonávania sérií cvikov.

Ako skĺbiť hodiny s výchovou dieťaťa a domácimi prácami?

Pre mamu je niekedy ťažké nájsť si čas pre seba a zacvičiť si. Dobrým riešením by bolo spojiť bežné domáce práce a výchovu dieťaťa s jednoduchými cvičeniami.

Počas prechádzky môžete kočík nahradiť šatkou alebo klokankou. Takže dieťa bude cítiť prirodzené teplo a spať dlhšie a matka zase dostane ďalšiu záťaž a spáli kalórie pri prechádzke na čerstvom vzduchu.

Stačí ukázať predstavivosť a je ľahké vymyslieť veľa cvičení, prispôsobiť dieťa, ako je váha, pri vykonávaní súboru cvičení. Pri hre teda matka trávi čas s dieťaťom a dostáva slušnú fyzickú aktivitu. Napríklad posilnite lis „živou činkou“:

  • Vhodný čas na to, aby bolo dieťa bdelé, sa vyberie, keď sa nedávno prebudilo a nastal čas na aktívne hry.
  • Musíte ležať na chrbte na podložke, nohy sú ohnuté v kolenách. Položte alebo položte dieťa pohodlne na oblasť panvy, držte ho rukami.
  • Jemne zdvihnite panvu a zotrvajte v hornom bode 3-4 sekundy. Choďte dole, relaxujte.
  • Počet opakovaní je 10-15 krát alebo kým dieťa o túto činnosť prejaví záujem.