Mga ehersisyo para sa sternum para sa isang lalaki sa bahay. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral para sa mga lalaki

Trabaho, madalas na business trip, kawalan ng oras para mag-gym, kakulangan ng pondo para makabili ng gym membership, at marami pang iba ang maaaring maging dahilan para mas gusto ang mga home exercise kaysa load sa gym. Una sa lahat, dapat malaman ng bawat tao na ang kasipagan ay ang pinakamahalaga, at ang determinasyon ang magdadala ng mga resulta, at hindi ang lokasyon ng sports. Ang malalakas na braso at makapangyarihang dibdib ang calling card ng isang lalaki, at ang pectoral muscles ay ang muscle group na dapat sanayin linggu-linggo. Tingnan natin nang mas malapit kung paano palakasin ang iyong dibdib sa bahay.

Ang pangunahing maling kuru-kuro ng maraming lalaki na gustong makakuha ng nakikitang resulta sa maikling panahon ay madalas at matinding ehersisyo at mga power load. Ito ay malayo sa totoo. Sa anumang kaso dapat kang magsanay araw-araw, lalo na kung ikaw ay isang baguhan. Ang pagsasanay sa lakas sa dibdib ay maaari ding magdulot ng pinsala sa mga kalamnan kung gagawin araw-araw.

Proseso ng pagsasanay

Ang proseso ng pagsasanay ay maaaring sinamahan ng katotohanan na ang mga kalamnan ay nasugatan, lumalawak at napunit. Pagkatapos ng anumang pag-load, ang katawan ay nangangailangan lamang ng isang yugto ng panahon para sa pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan at ang pagbuo ng isang bagong tamang mass ng kalamnan. Kaya, ang madalas na pagsasanay nang walang pahinga ay hindi magbibigay ng magandang resulta, at maaari ring magdulot ng pinsala sa mga tissue ng fiber ng kalamnan.

Kung ang mga kalamnan ay sumakit pagkatapos ng pagsasanay (at dapat, at sasakit sa tamang pagkarga, lalo na sa una), kailangan mong ipagpaliban ang susunod na palakasan hanggang sa mawala ang sakit. Hindi katanggap-tanggap na magsanay na may matinding pananakit ng kalamnan.

Isaalang-alang kung paano maayos na i-pump up ang iyong dibdib sa bahay. Ang pinakamainam na bilang ng mga sesyon ng takdang-aralin ay una sa dalawa at pagkatapos ay tatlong pag-eehersisyo lingguhan na may pantay na agwat sa pagitan ng mga ito. Sa kasong ito, kinakailangan na magsagawa ng apat hanggang walong magkakaibang pagsasanay sa dalawa hanggang apat na diskarte. Habang nasasanay ang iyong katawan sa bagong pagsasanay sa lakas, maaari mong taasan ang agwat ng pagsasanay.

Para sa mga lalaking nagsisimulang maglaro ng sports, inirerekomenda na magsagawa ng hindi hihigit sa apat na ehersisyo sa isang ehersisyo para sa dalawa hanggang apat na pag-uulit. Ngunit sa una ay magiging mahirap gawin ang kinakailangang bilang ng mga diskarte, kaya gawin ang hangga't maaari. Ang katawan ng bawat isa ay magkakaiba at nangangailangan ng oras upang umangkop sa mga bagong hamon.

Pushups

Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pectoral ay ang pinakasimpleng push-up. Ang pagsasanay sa lakas ng push-up ay isang pangkalahatang pag-unlad, ito ay mga pangunahing pagsasanay sa lakas.

Makakatulong ang mga push-up:

pump up ang dibdib;
umaakit sa pagbuo ng biceps.

Bilang karagdagan dito, ang mga kalamnan ng tiyan ay sinanay, ang mga kalamnan ng likod at mga binti ay kasangkot. Ito ang pinakasimpleng at pinaka-epektibong ehersisyo sa lahat ng naimbento bilang tugon sa tanong kung paano i-pump up ang dibdib ng isang lalaki nang puro sa bahay. Sa panahon ng mga push-up, kinakailangang gamitin ang posibilidad na ilipat ang pagkarga sa itaas o ibabang dibdib, na binabago ang anggulo ng pagkahilig ng katawan ng katawan.

Mga push-up gamit ang mga stool, upuan, libro at anumang podium

Ang pinakamadali, lutong bahay, ngunit napaka-epektibong paraan upang lumikha ng mga pumped-up na pectoral na kalamnan ng isang lalaki na may mga push-up ay ang paggamit ng mga dumi (mga upuan, anumang mga gamit sa bahay na matatag na maaaring lumikha ng podium effect).

Maghanda - kailangan mong maglagay ng dalawang dumi (dalawang upuan, mga salansan ng mga libro), sa parehong taas na may distansya sa lapad ng balikat. Kunin ang orihinal na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa mga dumi, at ibaba ang iyong mga binti, sabihin, sa isang sofa o upuan. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa lapad ng balikat.

Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong:

mahulog nang mas mababa hangga't maaari sa pagitan ng mga suporta;
gawin ang tatlo hanggang apat na set, walo hanggang labindalawang push-up lang.

Siguraduhing ayusin ang mga pahinga sa ehersisyo ng lakas nang hindi bababa sa 1-2 minuto. Timbangin ang iyong timbang, halimbawa, sa pamamagitan ng pagsusuot ng backpack na may mga magazine sa iyong mga balikat kung ang kargada ay tila magaan sa iyo.

Kung interesado ka sa kung paano mabilis at epektibong i-bomba ang iyong dibdib sa bahay, pagkatapos ay mayroong isang rekomendasyon: kapag nagsisimula ng isang sesyon ng pagsasanay ng lakas sa isang bench press, subukang ikalat ang iyong mga siko sa magkabilang panig upang magamit ang mga kalamnan ng dibdib na sinasanay sa maximum. Inirerekomenda din na ibaba ang iyong mga kamay nang dahan-dahan hangga't maaari, upang bigyan ang pinakamalaking pagkarga hindi sa triceps na kalamnan ng balikat, ngunit sa mga kalamnan ng dibdib.

Mga push-up gamit ang mga dumbbells

Ang isang napakabilis at epektibong paraan kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral nang hindi umaalis sa bahay ay mga ehersisyo na may mga dumbbells sa bahay. Kung ang isang tao ay bihirang magkaroon ng barbell sa mga bin, kung gayon ang mga dumbbells ay karaniwang ipinapasa mula sa henerasyon hanggang sa henerasyon at matatagpuan sa sinumang tao sa bahay, sa matinding mga kaso, maaari silang tanungin mula sa mas lumang henerasyon.

Ang ehersisyo ay isinasagawa lamang sa sahig. Kunin ang panimulang posisyon: kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, humiga sa sahig. Para sa katatagan, maaari mong yumuko ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells nang maayos. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso hanggang sa mahawakan nila ang sahig (mga siko). Pagkatapos ng isang minutong pahinga (sa pagbuga), itaas ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Gymnastics sa hindi pantay na mga bar

Ang mga dips ay isa ring mahusay na madaling paraan upang mabilis na mapataas ang iyong dibdib sa bahay, ngunit ang pagpunta sa gym ay nangangailangan ng oras. Sa halip na mga bar sa bahay, posibleng gamitin ang parehong mga stable na upuan o armchair. Para sa gayong mga push-up, isang dosenang pag-uulit ang kailangan, sa ilang mga diskarte. Upang magsimula, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, bumaba, at pagkatapos ay kailangan mong umakyat.

Ang pinakasimpleng ehersisyo, maaari mong gawin ito kahit na sa transportasyon habang nakaupo o nakatayo, ang pangunahing bagay ay ituwid at pagsamahin ang iyong mga palad, na ang iyong mga braso ay nakabaluktot sa mga siko. Dapat mong pindutin ang iyong mga palad laban sa isa't isa, pilitin ang mga kalamnan ng pektoral, sa loob ng tatlumpung segundo sa isang diskarte. Walang mga paghihigpit sa ehersisyo na ito, ito ay ligtas at kapaki-pakinabang. Ang isang visual na tutorial na may mga push-up na pagsasanay ay ipinapakita sa video.

Habang nasasanay ka sa mga ehersisyo, inirerekumenda na lumikha ng isang load habang gumagawa ng mga push-up at pull-up, halimbawa, gamit ang isang backpack. Una kailangan mong punan ang backpack ng mabibigat na bagay (isang mabigat na libro o mga bote ng maligamgam na tubig). Huwag habulin ang resulta sa unang linggo, sa simula ng pagsasanay, ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis ito sa mga naglo-load sa panahon ng proseso ng pumping. Kung ang mga kalamnan ay nasaktan, at ang hindi kasiya-siyang pananakit na sensasyon ay hindi nawala sa loob ng ilang araw pagkatapos ng pagsasanay, ang susunod na sesyon ay dapat na ipagpaliban - napakahalaga na ang mga tisyu ng mga kalamnan ng pektoral ay ganap na umangkop sa mga bagong pagkarga.

Araw-araw, dapat mong ugaliing subaybayan ang iyong pustura, maglakad nang tuwid, nang hindi yumuyuko. Ang isa pang mahalagang aspeto sa tamang pagtatayo ng kaluwagan ng dibdib ng lalaki ay ang nutrisyon mismo, kinakailangang isama ang mga pagkaing mayaman sa protina (karne, isda, puti ng itlog, mani, cottage cheese at maasim na mga produkto ng pagawaan ng gatas) sa iyong diyeta.

Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, hindi mahirap gumawa ng napalaki na mga kalamnan ng dibdib ng lalaki sa bahay. Ito ay sapat na upang sundin ang regimen ng pagsasanay at ang komposisyon at diyeta. Ang mga ito at iba pang mga ehersisyo ay maaaring gamitin kung ikaw ay interesado sa kung paano i-pump up ang dibdib ng isang batang babae sa bahay.

Maaari mong ganap na sanayin ang mga kalamnan ng pectoral hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Sa artikulo, malalaman natin kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa bahay at kung anong mga intricacies ng pagsasanay ang kailangan mong harapin sa mga klase.

Mga tip sa pag-eehersisyo sa bahay

Ang mga kalamnan ng pektoral ay isang medyo "matigas ang ulo" na grupo ng kalamnan sa mga tuntunin ng pag-unlad. Madalas na tumatagal ng ilang buwan upang makita ang mga nakikitang pagbabago. Ilapat ang mga sumusunod na prinsipyo sa iyong proseso ng pagsasanay upang mas mabilis na makamit ang ninanais na resulta:

Ang anumang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up. Ito ay isang kinakailangan para sa pangmatagalang pag-unlad at epektibong pag-iwas sa pinsala.
Upang makita kung paano nagbabago ang iyong katawan, sundin ang prinsipyo ng pag-unlad ng mga pagkarga. Sa madaling salita, sa bawat pag-eehersisyo dapat kang gumawa ng kaunti pa kaysa sa nauna.
Gustung-gusto ng mga kalamnan ng dibdib ang iba't ibang uri. Mas mabilis kang mag-usad kung regular mong babaguhin ang load: magdagdag ng mga bagong ehersisyo, baguhin ang kanilang mga lugar, kahaliling trabaho sa mga timbang at timbang ng katawan, atbp.
Mahalaga hindi lamang ang pagkontrata ng mga gumaganang kalamnan, kundi pati na rin upang mabatak ang mga ito, kaya bigyang-pansin ang negatibong bahagi ng amplitude sa bawat ehersisyo. Perpektong makakatulong na madama ang pag-igting ng mga kalamnan ng pectoral na "malalim" na mga push-up sa mga dumbbells.
Huwag tumigil sa pagtatrabaho sa iyong sariling timbang. Bumili ng isang pares ng collapsible dumbbells na partikular para sa mga home workout, para mas mabilis kang umunlad.
Ang pagpapanatili ng wastong pamamaraan sa paghinga ay ang pundasyon ng anumang ehersisyo sa pagpindot sa dibdib para sa tahanan. Sa lahat ng uri ng push-up, ang paglanghap ay ginagawa kapag bumababa sa isang diin habang nakahiga, at ang pagbuga ay ginagawa kapag angat. Sa dumbbell press, ang pagbuga ay ginagawa habang itinataas ang mga dumbbells.
Tumutok hindi sa bilang ng mga pag-uulit o malalaking timbang sa pagtatrabaho, ngunit sa pakiramdam ng gawain ng mga kalamnan ng pectoral. Kung bombahin natin ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay, kung gayon ang nasusunog na pandamdam sa kanila ang magiging pangunahing tagapagpahiwatig ng tamang trabaho.
Paminsan-minsan, gumamit ng static dynamics sa pamamagitan ng paggawa ng anumang uri ng mga push-up. Ang mga kalamnan ng pectoral ay tumutugon nang maayos sa pamamaraang ito.

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib sa bahay

Ang pangunahing pangunahing ehersisyo sa dibdib na ginagawa gamit ang iyong sariling timbang ay ang mga push-up. Nasa paligid nila na bubuuin natin ang buong proseso ng pagsasanay sa bahay. Isaalang-alang ang pinakakaraniwang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito.

Ang ehersisyo na ito ay madalas na tinatawag na reverse bench press - ang biomechanics ng mga paggalaw ay halos magkapareho, samakatuwid, bilang bahagi ng pagsasanay sa bahay, sila ay magiging pangunahing. Gamitin ang maximum na posibleng amplitude: sa pinakamababang punto sa pagitan ng iyong katawan at sahig, dapat ay hindi hihigit sa 5 cm. mas seryosong trabaho.

Ito ay isang alternatibo sa malapit na grip bench press. Ang mas makitid na ilagay mo ang iyong mga kamay, mas ang panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral ay isasama sa trabaho. Ang triceps at anterior bundle ng mga deltoid na kalamnan ay aktibong kasangkot sa paggalaw.

Ang ehersisyo na ito ay halos katulad ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Iba-iba ang pagkarga sa pagitan ng ibabang dibdib at triceps sa tulong ng posisyon ng mga siko. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti sa parehong antas sa katawan, madaragdagan mo ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral. Ang mga batang babae at baguhan ay pinapayuhan na iwanan ang kanilang mga paa sa sahig, kaya mas madaling masanay sa biomechanics ng paggalaw.

ay isang paputok na paggalaw kung saan gumagana ang lahat ng fibers sa pectoral muscles. Ang pinakakaraniwang pagkakaiba-iba ay ang mga push-up na may koton. Perpektong bumuo ng paputok na lakas at nagpapalakas sa buong sinturon sa balikat. Mas mahirap na mga pagkakaiba-iba: na may dalawang palakpak, may mga palakpak sa likod, mga push-up ng "superman", atbp.

"Malalim" na mga push-up

Para sa ehersisyong ito, kakailanganin mo ng isang pares ng dumbbells (hindi mahalaga ang timbang) o bahagyang taas. Ang amplitude ay mas mahaba kaysa sa mga klasikong push-up, kaya mas nababanat mo ang mga kalamnan sa ilalim na punto. Bilang isang resulta, bagong stress at higit pang mga insentibo upang lumago. Ang diskarteng ito ay mahusay din para sa mga push-up na nakabaligtad.

Kung mayroon kang mga espesyal na kagamitan sa palakasan sa bahay, maaari kang magsagawa ng mas maraming lakas. Ito ay lilikha ng higit pang mga kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan.

Ito ang tanging ehersisyo ng lakas para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral sa bahay, na hindi nangangailangan ng isang espesyal na bangko o iba pang kagamitan. Pangunahing kinasasangkutan nito ang mga panlabas na bahagi ng dibdib. Posible ang pinagsamang bersyon ng ehersisyong ito: bench press + wiring. Nangangailangan ito ng mas malakas na pagkalat ng mga braso sa mga gilid at mas kaunting baluktot ng mga siko. Posibleng gawin ang ehersisyo na ito gamit ang dalawang timbang. Upang ilipat ang pag-load sa loob ng mga kalamnan ng pectoral, ilagay ang mga dumbbells na kahanay at malapit sa isa't isa at ibaba ang mga ito nang mas malapit sa solar plexus.

Ang ehersisyo na ito ay perpektong bumubuo ng "kwelyo" - ang gitna ng itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral. Hindi niya kailangan ng maraming timbang, mas mahalaga na madama ang gawain ng mga kalamnan ng pektoral, at hindi ang mga kalamnan ng serratus o latissimus dorsi. Upang lumikha ng tamang anggulo ng pagkahilig ng katawan, sapat na ang isang ordinaryong upuan o dumi.

Gayundin, ang mga kalamnan ng pectoral ay hindi direktang gumagana kapag nagsasagawa ng ilang mga ehersisyo para sa pagpindot, halimbawa, kapag gumulong sa isang roller, tumatakbo sa isang nakahiga na posisyon, o nakakataas mula sa isang tabla. Upang higit pang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan, inirerekomenda naming gawin ang isa sa mga pagsasanay na ito sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo sa dibdib sa bahay.

Chest workout program sa bahay

Kung gusto mong magpakadalubhasa ng kaunti sa pagpapaunlad ng dibdib, inirerekomenda namin ang paggawa ng dalawang ehersisyo bawat linggo. Upang makapagsimula, sundin ang mga chart sa ibaba, at habang nakakakuha ka ng karanasan, bumuo ng mga ehersisyo ayon sa iyong mga priyoridad.

At isa pang programa:

Sa tulong ng dalawang complex na ito, maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa bahay sa loob ng ilang buwan. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 45-60 segundo. Sa panahon ng mga pahinga, hindi magiging kalabisan na iunat ang mga kalamnan ng pectoral nang kaunti, mapapabuti nito ang daloy ng dugo sa kanila.

I-load ang mga paraan ng pag-unlad

Kung gusto mong makakita ng mga pagpapabuti sa iyong anyo araw-araw, dapat mong taasan ang volume at intensity ng pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo.

Mayroong ilang mga paraan upang gawin ito:

Bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set. Halimbawa, mula 1 minuto hanggang 30 segundo.
Dagdagan ang bilang ng mga diskarte sa pagtatrabaho at pag-uulit.
Gumamit ng karagdagang mga timbang (ilagay ang disc sa iyong likod habang gumagawa ng mga push-up) o dagdagan ang gumaganang mga timbang sa mga ehersisyo na may mga dumbbells.
Gumamit ng mga kumbinasyon set (superset, drop set, higanteng set, atbp.). Halimbawa, maaari mong gawin ang isang set ng upper at lower chest sa isang pagkakataon.
Dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo na ginagawa mo sa iyong pag-eehersisyo.
Gamitin ang prinsipyo ng rest-pause (pagkatapos maabot ang kabiguan, magpahinga ng 5-10 segundo at gumawa ng ilang pang huling reps).
Mag-load ng mabagal na mga hibla ng kalamnan nang mas mahirap. Mahusay silang tumugon sa static-dynamic na istilo ng ehersisyo. Gagawin nitong mas malakas ang buong sinturon sa balikat.

Tutulungan ka ng mga rekomendasyon na umunlad nang mas mabilis. Gayunpaman, tandaan na kung ang iyong mga ehersisyo ay masyadong matindi, at sa parehong oras ay hindi ka makakagawa ng lahat ng mga kondisyon para sa isang mabilis at ganap na pagbawi, mayroong isang mataas na posibilidad na magkaroon ng overtraining at pagwawalang-kilos.

Aming sa iyo na may isang sipilyo, mahal na mga kasama at mga kasama! Ngayon ay naghihintay kami ng isang busty note mula sa epic cycle na "paano?", Upang maging mas tumpak, matututunan natin kung paano i-pump up ang dibdib? Nasa unahan natin ang dalawang bahagi ng artikulo, ang unang teoretikal - ilalaan natin ang anatomya, ang mga tampok na istruktura ng mga kalamnan ng pectoral, ang kinesiology ng paggalaw at ang kanilang pinakamataas na paglahok sa trabaho, sa praktikal - susuriin natin ang pagsasanay : ), lahat ng uri ng pagsasanay at ang pinakamahusay na mga programa sa pagsasanay.

Kaya, tune in sa working mood, tara na!

Paano i-pump up ang dibdib? Ang teoretikal na bahagi ng isyu.

Una sa lahat, gusto kong sabihin na ang talang ito ay hindi maaaring mangyari, dahil. ang may-akda ng mga linyang ito ay ganap na nawala sa paningin ng pangkat ng kalamnan na ito. Wala kaming ganap na anatomical note sa dibdib at maaaring wala rin ito, kung paano i-pump up ang dibdib? Ngunit, isang araw, o sa halip, gabi, isang boses sa isang panaginip (at ito talaga) Sinabi sa akin: "Dmitry, wala kang isang artikulo tungkol sa mga kalamnan ng pektoral, hindi ito maayos!". Nagising ako sa malamig na pawis, napagtanto ko na ito nga ang nangyari, at sa umaga ay isinama ko ito sa aking plano at ngayon ay nasa harap mo na.

Pangalawang bagay na gusto kong sabihin :) ang post na ito ay maaaring hindi ang post ay inilaan hindi lamang para sa lalaki na bahagi ng madla ng proyekto, ang mga dalaga ay matututo din kung paano higpitan ang kanilang mga kagandahan at gawing mas matingkad at nagpapahayag ang kanilang mga suso. Samakatuwid, mga kababaihan at mga ginoo, kinakalog namin ang lahat, ang ilan ay may bigote, ang ilan ay may mga tirintas :).

Tatandaan ko rin sa introduction na kahit gaano ako naghalungkat sa mga kalawakan ng network, wala akong nakitang malawak na gabay sa pag-unlad ng pectoral muscles, at nagalit ako oh kaya: (at para hindi upang manatili sa isang mapurol na estado sa loob ng mahabang panahon, nagpasya ang may-akda na isulat ang "dalawang bahagi" na manu-manong ito. Ano ang nangyari ngayon at alamin, kaya, pindutin ang teorya!

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Thoracic anatomy at muscular atlas

Pagdating sa anatomy ng pectorals, kadalasan ay nakikilala natin ang malaki (major) at maliit (minor) na pectoral na kalamnan (pectoralis) at ito ay totoo, ngunit may karagdagang dibisyon.

Sa partikular, ang mass ng kalamnan ng dibdib ay kinabibilangan ng:

1. malaking pektoral:

clavicular ulo ng pectoralis pangunahing kalamnan (clavicular ulo);
sternocostal ulo b.g.m. (sternocostal ulo);
ulo ng tiyan b.g.m. (ulo ng tiyan).

2. maliit na pektoral;

3. anterior serratus muscles.

Sa bersyon ng larawan, isang kumpletong muscular atlas ng dibdib ay.

Tingnan natin ang bawat yunit ng kalamnan.

No. 1. Malaking pektoral

Ito ay isang hugis fan na kalamnan na sumasaklaw sa karamihan ng harap itaas na dibdib, ito ang pinaka nakikitang bagay ng mga kalamnan ng pectoral at lahat dahil ito ay binubuo ng 3 -x ulo:

clavicular - ang ulo, ang punto ng pinagmulan kung saan ay ang clavicle, bumababa, tumatawid sa dibdib at nakakabit sa itaas na buto ng braso (brachial bone).
mahigpit (sternocostal) ang ulo ay medyo mas malaki kaysa sa clavicle, ito ay nagmula sa nauunang ibabaw ng sternum, tumatawid sa dibdib kasama ang buong haba nito at nakakabit sa humerus;
tiyan (tiyan) ulo - naka-attach sa nauunang pader ng rectus abdominis na kalamnan, tumatawid sa dibdib sa pataas na direksyon at nakakabit sa humerus.

Ang lahat ng tatlong ulo ay mahalaga sa pagbaluktot, pag-ikot ng humerus, at paggalaw ng braso sa buong katawan. Sa pangkalahatan, ang pectoralis major ay nakakatulong na ibaluktot ang kasukasuan ng balikat at ginagalaw ang braso sa loob at tapat ng dibdib. Kapag sinasanay ang mga kalamnan ng pectoral, sa trabaho din (na may iba't ibang antas ng aktibidad depende sa ehersisyo/anggulo) triceps at balikat na kasangkot.

Tandaan:
Kadalasan, ito ay ang tuktok ng dibdib na nahuhuli sa mga atleta, kung saan ang ulo ng clavicular ay may pananagutan.

No. 2. Maliit na pektoral

Manipis na triangular na kalamnan, na mas maliit kaysa sa pectoralis major (bumubuo 1/5 mula sa kanyang bahagi) at namamalagi sa ilalim nito. Ito ay nagmula sa scapula sa lugar ng clavicle at humerus at bumababa, nakakabit sa 3, 4 at 5 tadyang. Ang maliit na dibdib, sa kabila ng liit nito, ay napakalakas at tumutulong sa mas malaking katapat nito sa pagtulak ng bigat. Ang gawain ng pectoralis minor ay pangunahing tumulong b.g. hinihila ang balikat pasulong at pababa.

No. 3. Serratus anterior

Nagsisimula ito mula sa ibabang panloob na bahagi ng mga talim ng balikat, bumabalot sa katawan at nakakabit sa harap na bahagi ng mga tadyang. Ito ay mahalaga para sa pagbuo ng dibdib at pagpapanatiling malusog ang mga balikat sa panahon ng pagganap ng iba't ibang mga pagpindot.

Ang mga pectoral na kalamnan sa collapsible form ay ang sumusunod na larawan.

Anatomy ng kalansay

Bilang karagdagan sa mga yunit ng kalamnan, mahalagang maunawaan ang kahulugan ng mga buto at kasukasuan at ang papel na ginagampanan nila sa pagsasagawa ng iba't ibang paggalaw. Ang pag-unawa dito ay magbibigay-daan sa iyo na pumili ng pinakamahusay na pagsasanay at isama ang mga target na kalamnan sa trabaho.

Ang pinakamahalagang skeletal unit ay:

No. 1. talim ng balikat

Ang mga talim ng balikat ay isang mahalagang elemento ng lahat ng paggalaw ng pagpindot, bilang isang suporta para sa mga deltas. Sa pamamagitan ng paghila sa mga balikat pababa at pabalik, ang isang matatag na suporta ay nalikha para sa isang epektibong pagpindot at ang mga talim ng balikat ay napakahalaga sa pagbuo ng gayong panimulang plataporma.

No. 2. Brachial bone

Ang joint ng balikat ay ang scapula at humerus na pinagsama. Ang kasukasuan ng balikat ay ang takong ng Achilles kapag sinasanay ang dibdib at nagsasagawa ng mga pagsasanay sa bench press, dahil. pinaka-prone sa pinsala/flights.

Ang lahat ng mga ehersisyo sa pagpindot sa dibdib ay nangangailangan ng atleta na magkaroon ng "functional elbows", i.e. dapat silang magkaroon ng isang tiyak na antas ng kadaliang kumilos at pinapayagan kang magsagawa ng mga pagpindot nang walang sakit.

Ang skeletal anatomy ay nagpapakita ng gayong larawan.

Ang susunod sa linya ay…

Mga function ng kalamnan sa pagsasanay

Mahalaga hindi lamang malaman kung paano nakaayos ang mga kalamnan ng pektoral, mahalagang malaman ang kanilang mga pag-andar gamit ang mga tunay na paggalaw bilang isang halimbawa, i.e. kung paano nagtutulungan ang mga kalamnan, buto at joints sa weight training sa gym. Ang mga pangunahing pag-andar ng pectoral ay:

No. 1. Malaking pektoral

Ang lahat ng tatlong ulo ng pangunahing pectoralis ay nagpapahintulot sa balikat na paikutin sa loob. (itaas o pababa/pasulong ang brush). Ang isa sa mga pinakamahusay na horizontal adduction exercises ay ang pahilig na dumbbell raises. (hinihila ang mga dumbbells sa buong katawan). Sa panahon ng naturang mga dilution, ang mga pectoral fibers ay halili na humahaba at umiikli, nagiging masikip. Upang maisagawa ang pahalang na adduction/adduction, dapat magtulungan ang lahat ng head.

No. 2. Clavicular ulo

Responsable sa pagbaluktot ng balikat at pagtaas ng braso sa itaas ng ulo. Pinindot sa isang anggulo pataas, kapag ang mga braso ay dumaan sa ulo, kumilos sa tuktok ng dibdib.

No. 3. Mga ulo ng sternum at tiyan

Upang i-hook ang ilalim ng pec, ang mga ehersisyo sa pagpindot sa isang bangko sa isang anggulo pababa, pati na rin ang isang pullover na may dumbbell, ay kinakailangan.

Ang posisyon ng iyong katawan at ang posisyon ng iyong mga balikat ay tumutukoy sa pagkakaiba sa lakas ng epekto, pati na rin ang diin ng pagkarga sa ilang mga lugar ng mga kalamnan ng pektoral.

Ang sternal at clavicular head ay gumaganap ng mga sumusunod na pangunahing pag-andar para sa itaas na braso:

adduction (adduction) ng balikat;
medial rotation - pasulong / papasok na pag-ikot patungo sa midline ng katawan;
nakahalang o pahalang na baluktot.

No. 4. Maliit na pektoral

Ang mga pangunahing pag-andar ay kinabibilangan ng:

depression sa balikat - isang pagbaba (pababang paggalaw) ng tuktok ng balikat;
protraction ng scapula - pababa at pasulong na paggalaw.

No. 5. Serratus anterior na kalamnan

Ang pangunahing tungkulin ay dalhin ang kamay sa katawan (kapag nagsasagawa ng iba't ibang mga paggalaw ng traksyon / push-up). Gayundin, ang serratus anterior ay isa sa tatlong kalamnan na nagpapahintulot sa balikat na paikutin. (kabilang ang pag-ikot pataas). Ang Serratus anterior, inferior, at superior trapezius ay nakikipag-ugnayan upang magbigay ng top rotation at secure na pag-angat ng mga braso sa itaas ng ulo. Ang pagsasanay sa front gear ay mahalaga upang maiwasan ang mga pinsala sa balikat kapag nagsasagawa ng mabibigat na paggalaw ng pagpindot.

Sa totoo lang, ito ang lahat ng structural at anatomical na impormasyon sa dibdib, ngayon ay direktang pumunta kami sa pumping-theoretical side ng isyu.

Paano i-pump up ang dibdib? Teorya ng swing.

Ang subchapter na ito ay magbibigay ng impormasyon tungkol sa mga tampok ng pumping ng pectoral muscles. Kaya tingnan natin ang bawat isa sa kanila.

No. 1. Iba't ibang pagsasanay para sa iba't ibang ulo

Tulad ng sinabi namin sa itaas, upang ganap na mabuo ang dibdib, kailangan mong gawin ang mga indibidwal na ulo nito na may iba't ibang mga pagsasanay. Ang mga sumusunod na kalkulasyon ay makakatulong sa iyo na malaman kung aling mga paggalaw ang inilaan para sa kung aling mga ulo:

Ang mga dips at head down press ay dalawa sa pinakamahusay na pagsasanay upang i-target ang pectoralis major/minor nang sabay-sabay;
ang mga pullover at close-grip row ay naglalayong i-ehersisyo ang sternocostal head ng pectoralis major muscle, at ito, sa kabila ng katotohanan na ang huli ay palaging itinuturing na isang ehersisyo para sa likod;
cross frontal lifts ng mga dumbbells na may underhand grip (mula sa ibaba) - perpektong gumagana sa itaas na bahagi ng dibdib (clavicular head) kalamnan, sa kabila ng katotohanan na ang ehersisyo ay para sa mga deltas.

No. 2. Geometry ng sulok

Ang mga kalamnan ng pectoral ay isang solong masa ng kalamnan, gayunpaman, sa kondisyon na biswal at para sa kadalian ng pag-unawa, kaugalian na makilala ang tatlong mga seksyon - itaas, gitna at ibaba. Upang tumpak na mai-hook ang isa o isa pang bundle ng mga hibla, kinakailangan na gumamit ng iba't ibang mga anggulo - ang posisyon ng katawan sa bangko, lalo na:

upper beam - inclined bench, 30-45 digri pataas;
gitnang sinag - pahalang na posisyon sa bangko;
lower beam - hilig na bangko, 30-45 pababa ang degrees.

No. 3. Lalim at Kahabaan

Ang lahat ng mga tip sa itaas at ang kanilang kaukulang mga ehersisyo ay magbibigay ng pagtaas sa mass ng kalamnan ng mga kalamnan ng pectoral, ngunit kailangan mong alagaan ang dami nito (lalim) at hugis. Mga ehersisyo tulad ng:

pullover na may dumbbell / barbell - nagbibigay ng lalim ng dibdib, dami at umbok;
pagbawas ng mga kamay sa isang crossover / sa isang butterfly simulator - iniuunat nila ang dibdib, na nagtutulak ng higit pang mga sustansya sa kanila. Ang mga ito ay nagsisilbing paggiling at pag-ukit upang magbigay ng isang facet sa mass ng kalamnan ng dibdib. Sa partikular, lumikha sila ng mga contour, pumantay at mapabuti ang paghihiwalay ng lahat ng mga bundle ng dibdib.

No. 4. Ang lapad at kapal ng dibdib

Sa eroplano ng masa ng kalamnan ng mga kalamnan ng pectoral, maaaring makilala ng isa ang panlabas (O-outer) at panloob (I-inner) na mga bahagi. Sanayin mo ang panlabas na dibdib kapag ginamit mo ang buong saklaw sa ilalim ng paggalaw - isang buong kahabaan lamang ang magpapalaki sa pag-unlad ng lapad ng dibdib.

Sa madaling salita, kung nais mong dagdagan ang lapad ng iyong dibdib, dapat mong gawin ang panlabas na bahagi ng dibdib, na nagpapahintulot sa bar na bumaba hangga't maaari. (hanggang sa paghawak sa dibdib). Paggawa gamit ang loob ng dibdib (malapit sa gitna ng dibdib), pinapataas ang kapal nito.

Sa totoo lang, iyon lang para sa akin, ngayon mayroon kang isang teorya para sa paglikha ng isang busty chest :), nananatili itong polish ang bagay na ito sa pagsasanay, ngunit haharapin natin ito sa pangalawang bahagi ng tala, ngunit sa ngayon ...

Afterword

Ngayon sinagot namin ang tanong - kung paano i-pump up ang dibdib?

Tapos na tayo sa mga nakakainip na bagay, na nakatanggap ng pangkalahatang teoretikal na impormasyon, ang susunod na artikulo ay magiging mas masaya, dahil doon natin malalaman ang tungkol sa mga praktikal na aspeto ng pumping at gawing R3 ang ating dibdib na R2, i.e. mga eroplano sa kalawakan. Samakatuwid, hindi kami naghihiwalay ng malayo at hinuhukay ang kasalukuyang mga latak :). Sabihin ang lahat, bye!

PS. Paano mo sanayin ang dibdib?

P.P.S.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang mga kalamnan sa dibdib ay isa sa pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan. Para sa kanilang wastong pagsasanay at pare-parehong pag-unlad, kritikal na gumamit ng hindi lamang basic, kundi pati na rin ang paghihiwalay ng mga pagsasanay na naglo-load ng mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo. Bilang karagdagan, ang pagbomba ng mga kalamnan ng pectoral ay nangangailangan ng patuloy na pag-unlad sa pagtatrabaho ng mga timbang, dahil ang dibdib ay pinakamahusay na tumutugon sa.

Dapat ding isaalang-alang na kapag nagsasagawa ng karamihan sa mga ehersisyo sa dibdib, hindi lamang ang mga pectoral na kalamnan mismo ang kasama sa trabaho, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng pindutin, mga braso (lalo na, biceps at triceps), likod at deltoid na mga kalamnan ng balikat. Sa esensya, ang pagsasanay sa dibdib ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa buong itaas na bahagi ng katawan - at ito ay lubos na mahalaga na isaisip ito kapag nagdidisenyo ng isang programa sa pagsasanay.

programa sa pag-eehersisyo sa dibdib

Upang makamit ang maximum na epekto, inirerekumenda na pagsamahin ang pag-unlad ng mga kalamnan ng pectoral sa pumping ng triceps, mga kalamnan ng balikat at abs. Ang pagsasanay sa lakas ng dibdib mismo ay dapat isagawa (sa katunayan, dalawang beses sa isang linggo) - kung hindi man ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng sapat na oras para sa ganap na pagbawi at kasunod na paglaki.

Tulad ng para sa pagpili ng pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib, sapat na para sa mga nagsisimula na magsagawa ng isa o dalawang pangunahing pagsasanay (halimbawa,) na may higit na timbang at 5-7 na pag-uulit, pati na rin ang isa o dalawang paghihiwalay na pagsasanay (halimbawa, impormasyon sa mga bloke) na may mas magaan na timbang at sa 12-15 na pag-uulit. Ang pangunahing diin ay dapat sa pagpapanatili ng perpektong pamamaraan.

Mga kalamnan ng pektoral: isang maikling anatomya

Mula sa isang anatomical point of view, ang mga pangunahing kalamnan ng dibdib ay ang pectoralis major at minor. Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay may isang tatsulok na hugis, hinabi ang isa sa mga base nito nang direkta sa balikat - ito ay tiyak na dahil dito na ang mga kalamnan ng dibdib at balikat ay malapit na konektado. Ang pectoralis minor ay matatagpuan sa ilalim ng pectoralis major at gumaganap ng stabilizing kaysa sa isang gumaganang papel.

Bilang karagdagan, ang pangkat ng kalamnan ng pectoral ay kinabibilangan din ng serratus anterior, na namamalagi malapit sa gilid ng katawan at sa balikat. Ang kalamnan na ito ay may siyam na katangian na "ngipin" na nakakabit sa itaas na tadyang. Ang pangunahing tungkulin nito ay ang pagdukot at paglapit sa mga talim ng balikat - sa katunayan, ito ang serratus anterior na gumagana sa mga pagsasanay sa dibdib gaya ng lahat ng uri ng impormasyon.

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa dibdib

Tandaan na ang karamihan sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral ay maaaring isagawa kapwa gamit ang isang barbell at may mga dumbbells o sa mga bloke. Ang mga dumbbells at block ay nagbibigay-daan sa iyo na gamitin ang mga kalamnan ng stabilizer sa ehersisyo at tiyak na mag-bomba ng mga indibidwal na beam ng dibdib, habang ang barbell ay ang ginustong pagpipilian kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, dahil ang saklaw ng paggalaw nito ay karaniwang nababawasan.

Sa isang pinasimpleng anyo, ang isang ehersisyo na programa para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib ay maaaring magmukhang ganito:

Mga push-up sa hindi pantay na mga bar - 2 set at max. bilang ng mga pag-uulit.
Bench press - 4 na set ng 10 reps.
Incline Dumbbell Press - 4 na set ng 10 reps.
Breeding arm na may dumbbells na nakahiga - 4 na set ng 12 reps.

Bakit ang likod at dibdib ay dapat na sanayin nang magkasama at kung paano matutunan ang pakiramdam?

Pag-eehersisyo ang hugis ng mga kalamnan ng pectoral

Ang hugis ng mga kalamnan ng pectoral ay higit na nakasalalay sa genetika, gayunpaman, ang slope ng katawan sa panahon ng ehersisyo at ang lapad ng setting ng mga kamay ay direktang nakakaapekto sa kung paano lumalaki at bubuo ang mga kalamnan. Halimbawa, ang pinaka-napakalaking panlabas na bahagi ng dibdib ay pinakamahusay na gumana sa mga pahalang na pagpindot sa bangko, na gumanap pareho sa isang barbell at may mga dumbbells o sa mga bloke.

Ang itaas na bahagi ng dibdib ay kasama sa trabaho sa mga pagsasanay tulad ng (kapwa sa 45 at sa 30 degrees), ang mas mababang bahagi - na may mga push-up sa hindi pantay na mga bar o isang barbell press na may reverse slope (head down). Ang gitna ng mga kalamnan ng pectoral - sa tulong ng iba't ibang mga dilution sa mga bloke at simulator, pati na rin kapag pinindot ang barbell na nakahiga na may makitid na mahigpit na pagkakahawak.

Pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral: bakit walang resulta?

Kung pinagsasanay mo nang husto ang iyong dibdib, ngunit ang mga kalamnan ay hindi lumalaki nang matigas ang ulo at ang dibdib ay hindi nakakakuha ng nais na hugis, malamang na nakakagawa ka ng isa sa tatlong karaniwang mga pagkakamali - alinman sa paghabol ng labis na malalaking timbang sa pagtatrabaho sa kapinsalaan ng teknik, o pagsasanay ang parehong mga bundle ng pectoral na kalamnan, o masyadong madalas na pumping ang iyong dibdib.

Ang sikreto sa matagumpay na pagsasanay sa dibdib ay pare-pareho ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo at isang makatwirang dami ng pagsasanay sa lakas. Palitan ang kagamitan sa pana-panahon upang magsagawa ng dalawa o tatlong bagong ehersisyo sa dibdib bawat buwan. Ang mismong pagsasanay ng mga kalamnan ng pectoral ay palaging nagsisimula sa isang barbell, at kumpletong pagsasanay na may mga dumbbells, sa mga simulator o sa mga bloke.

***

Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng pectoral ay isa sa mga susi sa paglikha ng isang athletic at athletic na katawan, dahil ang mga kalamnan na ito ang bumubuo ng isang malakas at napakalaking katawan. Ang mga pangunahing alituntunin para sa matagumpay na pagbomba ng suso ay ang patuloy na pag-unlad ng pagtatrabaho ng mga timbang, iba't ibang pagsasanay, isang perpektong pamamaraan ng pagpapatupad, pati na rin ang sapat na oras para sa pahinga at pagbawi.

Ang mga kalamnan sa dibdib ay kabilang sa pinakamalaking sa katawan, nagsasagawa sila ng maraming mga pag-andar. Sa partikular, salamat sa mga kalamnan ng pektoral, inililipat ng mga tao ang kanilang mga armas. Bilang karagdagan, pinoprotektahan nila ang mga panloob na organo mula sa pinsala. Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan na kasangkot sa sports ay nagbabayad ng maraming pansin sa partikular na grupo ng kalamnan.

Sinasanay ng mga kababaihan ang kanilang mga kalamnan sa pectoral upang higpitan at bigyan ng magandang hugis ang dibdib, at ang mga lalaki ay nais na makakuha ng isang malakas na nabuo na dibdib upang ang katawan ay mukhang kamangha-manghang.

Paano mag-pump up ng dibdib para sa isang lalaki?

Bago simulan ang pagsasanay, maraming mga lalaki ang interesado sa kung paano maayos na pump up ang kanilang dibdib. Ang tanong ay may kaugnayan at mahalaga, dahil kung magsasanay ka nang walang paghahanda at kaalaman, hindi ka lamang makakakuha ng isang walang simetrya na dibdib, kundi pati na rin hilahin o mapunit ang iyong mga kalamnan.

Samakatuwid, bago simulan ang pagsasanay, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa mga pangunahing patakaran ng pagsasanay.:

bago isagawa ang pangunahing bloke ng mga pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng warm-up upang mapainit ang mga kalamnan;
pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo, inirerekumenda na gumamit ng mga hanay na may maraming mga pag-uulit;
kinakailangan na mahigpit na obserbahan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo upang ang mga kalamnan ay bumuo ng pantay;
ang mga pagsasanay ay dapat na iba-iba, sa iba't ibang mga bundle ng kalamnan, kung hindi man ay walang epekto mula sa kanila;
huwag agad kumuha ng maraming timbang, una kailangan mong mahasa ang pamamaraan na may komportableng timbang.

Pagkatapos matutunan ang mga pangunahing kaalaman, maaari mong simulan ang mga pagsasanay. Kung walang pagnanais o pagkakataon na pumunta sa gym, dapat mong matutunan kung paano i-pump up ang iyong dibdib sa mga push-up. Ang mga push-up ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib.

Para sa mga panimula, sulit na gumawa ng mga push-up sa mga aklat: maglagay ng humigit-kumulang 4-5 na aklat sa magkabilang panig upang sila ay nasa parehong antas. Nakapatong ang mga kamay sa mga libro, mga paa sa sahig. Kailangan mong bumaba nang dahan-dahan at dahan-dahang umakyat. Ulitin ng 15 beses sa 4 na set. Ang mga push-up na ito ay nagbo-bomba ng maayos sa gitnang bahagi ng dibdib.

Kapaki-pakinabang din ang paggawa ng mga push-up na may mga paghinto, i.e. kailangan mong ibaba sa gitna, magtagal ng 2-3 segundo, ibaba sa sahig, magtagal muli ng ilang segundo at dahan-dahang tumaas. Ulitin ng 10 beses para sa apat na set.

Mayroon ding mga espesyal na push-up para sa mga gustong malaman kung paano i-pump up ang kanilang dibdib. Kinakailangan na ilagay ang iyong mga binti sa isang burol upang mas mataas sila kaysa sa katawan at magsagawa ng mga regular na push-up mula sa posisyon na ito. Inirerekomenda na magsagawa ng 15-20 na pagsasanay sa 4 na hanay.

Upang i-pump up ang ibabang bahagi ng dibdib, kailangan mong gawin ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar 15-20 beses sa 4 na set.

Ang mga pull-up ay kapaki-pakinabang din para sa mga kalamnan ng pektoral. Sa kanilang tulong, ang mga kalamnan ng likod, balikat, at katawan ay ginagawa din. Ito ay kinakailangan upang hilahin ang pahalang na bar nang dahan-dahan, maayos. Sa kasong ito, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga. Upang maayos ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, kailangan mong baguhin ang kabilogan: una, ikalat ang iyong mga braso nang malapad, pagkatapos ang lahat ay mas makitid at mas makitid hanggang sa sila ay malapit.

Bilang karagdagan, kailangan mong baguhin ang posisyon ng mga kamay: mga palad patungo sa iyo at malayo sa iyo. Kung regular kang nagsasagawa ng mga pull-up, pagkatapos ay walang tanong: kung paano i-pump up ang dibdib sa pahalang na bar.

Paano bumuo ng dibdib sa gym?

Ayon sa kaugalian, ang pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib ay ang incline bench press, ang flat bench press, at ang prone dumbbell raise.

Upang i-pump up ang itaas na bahagi ng dibdib, kinakailangan upang maisagawa ang bench press sa isang anggulo, ang ulo ay tumitingin. Para sa isang mas malalim na pag-aaral ng mga kalamnan, kailangan mong baguhin ang posisyon ng mga kamay: upang i-ugoy ang mga panlabas na bahagi ng dibdib, ang bar ay dapat na hawakan nang malawak, upang i-pump up ang mga panloob na bahagi, ang mga kamay ay dapat dalhin. mas malapit sa isa't isa. Kung ibababa mo ang iyong ulo at magsagawa ng bench press, ang ibabang bahagi ay uugoy.

Ang isa pang ehersisyo kung paano i-pump up ang itaas na dibdib ay ang pagpaparami ng mga dumbbells. Kinakailangan na humiga sa isang hilig na bangko, kunin ang mga dumbbells at ikalat ang mga ito, pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito. Salamat sa ehersisyo na ito, nabuo ang isang magandang hugis ng dibdib.

Mahalaga na para sa itaas na bahagi ng dibdib ay kinakailangan upang isagawa ang ehersisyo na may nakataas na ulo, at upang i-pump up ang mas mababang bahagi - na may ibinaba ito.

Kapag nagsasanay sa gym, dapat mong gawin nang tama ang panimulang posisyon at gawin ang mga pagsasanay nang mahigpit ayon sa mga tagubilin. Sa una, maaari kang humingi ng tulong sa isang instruktor o mga bihasang bisita.

Bilang karagdagan, ito ay napakahalaga sa panahon ng mga klase upang obserbahan
isang espesyal na diyeta, itigil ang pagkain ng mga nakakapinsalang pagkain at sumunod sa isang malusog na pamumuhay.