El trabajo, los viajes de negocios frecuentes, la falta de tiempo para ir al gimnasio, la falta de fondos para comprar una membresía de gimnasio y mucho más pueden ser las razones para preferir los ejercicios en casa a las cargas en el gimnasio. En primer lugar, todo hombre debe ser consciente de que la diligencia es de suma importancia, y es la determinación la que traerá resultados, y no la ubicación de los deportes. Brazos fuertes y un pecho poderoso son la tarjeta de presentación de un hombre, y los músculos pectorales son el grupo muscular que debe entrenarse semanalmente. Echemos un vistazo más de cerca a cómo inflar el pecho en casa.
El principal error de muchos hombres que quieren obtener un resultado visible en poco tiempo son los ejercicios frecuentes e intensos y las cargas de energía. Está léjos de la verdad. En ningún caso debes practicar a diario, sobre todo si eres principiante. El entrenamiento de fuerza en el pecho también puede causar daño a los músculos si se realiza todos los días.
Proceso de entrenamiento
El proceso de entrenamiento puede ir acompañado del hecho de que los músculos se lesionan, se estiran y se desgarran. Después de cualquier carga, el cuerpo simplemente necesita un período de tiempo para la restauración de las fibras musculares y la formación de una nueva masa muscular correcta. Por lo tanto, el entrenamiento frecuente sin descanso no dará un buen resultado y también puede causar daños en los tejidos de las fibras musculares.
Si los músculos duelen después del entrenamiento (y deberían doler y te dolerán con las cargas adecuadas, especialmente al principio), entonces debes posponer los próximos deportes hasta que el dolor desaparezca. Es inaceptable entrenar con dolor muscular agudo.
Considere cómo inflar adecuadamente su pecho en casa. El número óptimo de sesiones de deberes son primero dos y luego tres entrenamientos semanales con intervalos iguales entre ellos. En este caso, es necesario realizar de cuatro a ocho ejercicios diferentes en dos a cuatro enfoques. A medida que su cuerpo se acostumbra al nuevo entrenamiento de fuerza, puede aumentar el intervalo de entrenamiento.
Para los hombres que comienzan a practicar deportes, se recomienda realizar no más de cuatro ejercicios en un entrenamiento de dos a cuatro repeticiones. Pero al principio será difícil hacer el número requerido de aproximaciones, así que haz todo lo que puedas. El cuerpo de cada persona es diferente y necesita tiempo para adaptarse a los nuevos desafíos.
Lagartijas
Uno de los ejercicios básicos para tonificar los músculos pectorales es la flexión de brazos más sencilla. El entrenamiento de fuerza con flexiones es un desarrollo general, estos son ejercicios básicos de fuerza.
Las flexiones ayudarán a:
- inflar el pecho;
- comprometer el desarrollo de los bíceps.
Además de esto, se entrenan los músculos abdominales, se involucran los músculos de la espalda y las piernas. Este es el ejercicio más simple y efectivo de todos los inventados en respuesta a la pregunta de cómo inflar el pecho de un hombre en casa. Durante las flexiones, es necesario utilizar la posibilidad de cambiar la carga a la parte superior o inferior del cofre, cambiando el ángulo de inclinación del cuerpo del torso.
Flexiones usando taburetes, sillas, libros y cualquier podio
La forma más fácil, casera, pero muy efectiva de crear músculos pectorales inflados de un hombre con flexiones es usar taburetes (sillas, cualquier artículo doméstico estable que pueda crear un efecto de podio).
Prepárese: debe colocar dos taburetes (dos sillas, pilas de libros), de la misma altura con una distancia al ancho de los hombros. Tome la posición original, ponga las manos en los taburetes y baje las piernas, por ejemplo, en un sofá o una silla. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
Al hacer este ejercicio, usted necesita:
- caer lo más bajo posible entre los soportes;
- haz de tres a cuatro series, solo de ocho a doce flexiones.
Asegúrese de organizar descansos en el ejercicio de fuerza durante al menos 1-2 minutos. Mida su peso, por ejemplo, usando una mochila con revistas en los hombros si la carga le parece liviana.
Si está interesado en cómo inflar su pecho en casa de manera rápida y efectiva, entonces hay una recomendación: cuando comience una sesión de entrenamiento de fuerza en un banco, intente separar los codos en lados opuestos para usar los músculos de la pecho siendo entrenado al máximo. También se recomienda bajar las manos lo más lentamente posible, para dar la mayor carga no al músculo tríceps del hombro, sino a los músculos del pecho.
Flexiones con mancuernas
Un método sumamente rápido y eficaz de cómo tonificar los pectorales sin salir de casa son los ejercicios con mancuernas en casa. Si alguien rara vez tiene una barra en los contenedores, entonces las mancuernas generalmente se transmiten de generación en generación y se pueden encontrar en cualquier hombre en el hogar; en casos extremos, se pueden pedir a la generación anterior.
El ejercicio se realiza simplemente en el suelo. Tome la posición inicial: tome pesas en sus manos, acuéstese en el piso. Para mayor estabilidad, puede doblar las piernas. Levanta los brazos con mancuernas suavemente hacia arriba. Mientras inhala, baje lentamente los brazos hasta que toquen el suelo (codos). Después de un minuto de descanso (al exhalar), levante las manos a su posición original.
Gimnasia en barras asimétricas
Las inmersiones también son una excelente manera fácil de inflar tu pecho rápidamente en casa, pero llegar al gimnasio lleva tiempo. En lugar de barras en casa, es posible usar las mismas sillas o sillones estables. Para tales flexiones, se necesitan una docena de repeticiones, en un par de enfoques. Para comenzar, doble los brazos por los codos, baje y luego debe subir.
El ejercicio más sencillo, puedes hacerlo incluso en transporte sentado o de pie, lo principal es enderezarte y juntar las palmas de las manos, con los brazos doblados por los codos. Debe presionar las palmas de las manos una contra la otra, tensando los músculos pectorales, durante treinta segundos en un solo acercamiento. No hay restricciones en este ejercicio, es seguro y útil. En el video se muestra un tutorial visual con ejercicios de flexiones.
A medida que se acostumbre a los ejercicios, se recomienda crear una carga mientras hace flexiones y dominadas, por ejemplo, con una mochila. Primero debe llenar la mochila con artículos pesados (un libro pesado o botellas de agua tibia). No persiga el resultado en la primera semana, al comienzo del entrenamiento, lo principal es no exagerar con cargas durante el proceso de bombeo. Si los músculos duelen y la sensación de dolor desagradable no desaparece unos días después del entrenamiento, se debe posponer la próxima sesión; es extremadamente importante que los tejidos de los músculos pectorales se adapten completamente a las nuevas cargas.
Todos los días, debe acostumbrarse a controlar su postura, caminar derecho, sin encorvarse. Otro aspecto importante en la correcta construcción del alivio del pecho masculino es la nutrición en sí misma, es necesario incluir en tu dieta alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, clara de huevo, frutos secos, requesón y lácteos agrios).
Como muestra la práctica, no es difícil inflar los músculos del cofre masculino en casa. Basta con seguir el régimen de entrenamiento y la composición y la dieta. Estos y otros ejercicios pueden usarse si está interesada en cómo inflar los senos de una niña en casa.
Puede entrenar completamente los músculos pectorales no solo en el gimnasio, sino también en casa. En el artículo, descubriremos cómo inflar los músculos pectorales en casa y qué complejidades del entrenamiento tendrá que enfrentar durante las clases.
Consejos para hacer ejercicio en casa
Los músculos pectorales son un grupo muscular bastante “obstinado” en términos de desarrollo. A menudo se necesitan varios meses para ver cambios visibles. Aplica los siguientes principios en tu proceso de entrenamiento para lograr el resultado deseado más rápido:
- Cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento. Este es un requisito previo para el progreso a largo plazo y la prevención efectiva de lesiones.
- Para ver cómo cambia tu cuerpo, sigue el principio de progresión de las cargas. En otras palabras, en cada entrenamiento debes hacer un poco más que en el anterior.
- Los músculos del pecho aman la variedad. Progresarás más rápido si modificas la carga con regularidad: añade nuevos ejercicios, cambia sus lugares, alterna el trabajo con pesas y peso corporal, etc.
- Es importante no solo contraer los músculos que trabajan, sino también estirarlos, por lo que presta especial atención a la fase negativa de la amplitud en cada ejercicio. Perfectamente ayuda a sentir la tensión de los músculos pectorales flexiones "profundas" en pesas.
- No dejes de trabajar con tu propio peso. Compra un par de mancuernas plegables específicamente para entrenamientos en casa, así progresarás mucho más rápido.
- Mantener una técnica de respiración adecuada es la base de cualquier ejercicio de presión de pecho para el hogar. En todos los tipos de flexiones, la inhalación se realiza al bajar a un énfasis mientras se está acostado, y la exhalación se realiza al levantar. En el press con mancuernas, la exhalación se realiza mientras se levantan las mancuernas.
- Concéntrese no en el número de repeticiones o grandes pesos de trabajo, sino en la sensación del trabajo de los músculos pectorales. Si bombeamos los músculos pectorales en casa, la sensación de ardor en ellos será el principal indicador de un trabajo adecuado.
- De vez en cuando, utiliza dinámicas estáticas haciendo cualquier tipo de flexiones. Los músculos pectorales responden bien a esta técnica.
Los mejores ejercicios de pecho en casa.
El principal ejercicio de pecho básico realizado con su propio peso son las flexiones. En torno a ellos construiremos todo el proceso de entrenamiento en casa. Considere las variaciones más comunes de este ejercicio.
Este ejercicio a menudo se llama press de banca inverso: la biomecánica de los movimientos es casi idéntica, por lo tanto, como parte del entrenamiento en el hogar, serán básicos. Utilice la máxima amplitud posible: en el punto más bajo entre su cuerpo y el suelo no debe haber más de 5 cm de trabajo más serio.
Esta es una alternativa al press de banca con agarre cerrado. Cuanto más estrechas coloques las manos, más se incluirá en el trabajo la parte interna de los músculos pectorales. Los tríceps y los fascículos anteriores de los músculos deltoides también participan activamente en el movimiento.
Este ejercicio es casi similar a las flexiones en las barras asimétricas. Varíe la carga entre la parte inferior del pecho y los tríceps con la ayuda de la posición de los codos. Al colocar las piernas al mismo nivel que el cuerpo, aumentará la carga sobre los músculos pectorales. Se aconseja a las niñas y principiantes que dejen los pies en el suelo, así será más fácil acostumbrarse a la biomecánica del movimiento.
es un movimiento explosivo en el que trabajan todas las fibras de los músculos pectorales. La variación más común son las flexiones con algodón. Desarrolla perfectamente la fuerza explosiva y fortalece toda la cintura escapular. Variaciones más difíciles: con dos palmadas, con palmadas detrás de la espalda, flexiones del "superhombre", etc.
Flexiones "profundas"
Para este ejercicio necesitarás un par de mancuernas (el peso no es importante) o una ligera elevación. La amplitud es más larga que en las flexiones clásicas, por lo que estiras más los músculos en el punto inferior. Como resultado, nuevo estrés y más incentivos para crecer. Esta técnica también es ideal para flexiones boca abajo.
Si tiene equipo deportivo especial en casa, puede realizar más trabajo de fuerza. Esto creará aún más requisitos previos para el crecimiento muscular.
Este es el único ejercicio de fuerza para bombear los músculos pectorales en casa, que no requiere un banco especial u otro equipo. Se trata principalmente de las partes externas del pecho. Es posible una versión combinada de este ejercicio: press de banca + cableado. Esto requiere una mayor extensión de los brazos hacia los lados y menos flexión de los codos. Es posible realizar este ejercicio utilizando dos pesos. Para cambiar la carga en el interior de los músculos pectorales, coloque las pesas paralelas y cerca una de la otra y bájelas más cerca del plexo solar.
Este ejercicio forma perfectamente el "collar", la mitad de la parte superior de los músculos pectorales. No necesita mucho peso, es mucho más importante sentir el trabajo de los músculos pectorales, y no los músculos serrato o dorsal ancho. Para crear el ángulo correcto de inclinación del cuerpo, una silla o taburete común será suficiente.
Además, los músculos pectorales trabajan indirectamente cuando se realizan algunos ejercicios para la prensa, por ejemplo, al rodar sobre un rodillo, correr en posición acostada o levantarse de una tabla. Para fortalecer aún más los músculos centrales, recomendamos hacer uno de estos ejercicios al final de cada entrenamiento de pecho en casa.
Programa de entrenamiento de pecho en casa.
Si quieres especializarte un poco en el desarrollo del pecho, te recomendamos hacer dos entrenamientos por semana. Para comenzar, siga los cuadros a continuación y, a medida que adquiera experiencia, cree entrenamientos de acuerdo con sus prioridades.
Y otro programa:
Con la ayuda de estos dos complejos, puede bombear los músculos pectorales en casa en un par de meses. El tiempo de descanso entre series es de 45-60 segundos. Durante los descansos, no será superfluo estirar un poco los músculos pectorales, esto mejorará el flujo de sangre hacia ellos.
Métodos de progresión de carga
Si quieres ver mejoras en tu forma día a día, debes aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento con cada entrenamiento.
Hay varias maneras de hacer esto:
- Reducir el tiempo de descanso entre series. Por ejemplo, de 1 minuto a 30 segundos.
- Aumentar el número de aproximaciones y repeticiones de trabajo.
- Utiliza pesos adicionales (ponte el disco en la espalda mientras haces flexiones) o aumenta los pesos de trabajo en ejercicios con mancuernas.
- Use conjuntos combinados (superconjuntos, conjuntos de gotas, conjuntos gigantes, etc.). Por ejemplo, puede hacer una serie de pecho superior e inferior a la vez.
- Aumente la cantidad de ejercicios que realiza en su entrenamiento.
- Use el principio de descanso-pausa (después de llegar al fallo, descanse de 5 a 10 segundos y haga algunas repeticiones finales más).
- Carga las fibras musculares lentas con más fuerza. Responden bien al estilo de ejercicio estático-dinámico. Esto hará que toda la cintura escapular sea más fuerte.
Las recomendaciones te ayudarán a progresar más rápido. Sin embargo, recuerde que si sus entrenamientos son demasiado intensos y, al mismo tiempo, no puede crear todas las condiciones para una recuperación rápida y completa, existe una alta probabilidad de desarrollar sobreentrenamiento y estancamiento.
¡El nuestro para ustedes con un pincel, queridos camaradas de armas y camaradas de armas! Hoy estamos esperando una nota tetona del ciclo épico "¿cómo?", Para ser más precisos, aprenderemos a inflar el cofre. Delante de nosotros hay dos partes del artículo, la primera teórica: la dedicaremos a la anatomía, las características estructurales de los músculos pectorales, la kinesiología del movimiento y su máxima participación en el trabajo, en la práctica, analizaremos la práctica : ), todo tipo de ejercicios y los mejores programas de entrenamiento.
Entonces, sintonice el ambiente de trabajo, ¡vamos!
¿Cómo inflar el pecho? El lado teórico del problema.
Antes que nada, quiero decir que esta nota no pudo ser, porque. el autor de estas líneas perdió completamente de vista este grupo muscular. No tenemos una nota anatómica completa sobre el cofre y es posible que tampoco tengamos esta, ¿cómo inflar el cofre? Pero, un día, o mejor dicho, una noche, una voz en un sueño (y realmente lo fue) me dijo: "Dmitry, no tienes un artículo sobre los músculos pectorales, ¡no está en orden!". Al despertarme con un sudor frío, me di cuenta de que efectivamente era así, y ya en la mañana lo incluí en mi plan y ahora está frente a ti.
Lo segundo que quiero decir :) esta publicación podría no haber sido la publicación está destinada no solo a la parte masculina de la audiencia del proyecto, las jóvenes también aprenderán cómo tensar sus bellezas y hacer que sus senos sean más voluminosos y expresivos. Por lo tanto, señoras y señores, sacudimos todo, algunos con bigote, otros con trenzas :).
También señalaré en la introducción que no importa cuánto hurgué en las extensiones de la red, no encontré una guía extensa e inteligible para el desarrollo de los músculos pectorales, y me molestó mucho: (y para no Para permanecer en un estado tan aburrido durante mucho tiempo, el autor decidió escribir este "manual en dos partes". ¡Qué salió de él ahora y descubra, entonces, golpee la teoría!
Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración adicional se dividirá en subcapítulos.
Atlas de anatomía torácica y muscular
Cuando se trata de la anatomía de los pectorales, generalmente distinguimos los músculos pectorales grandes (mayores) y pequeños (menores) (pectorales) y esto es cierto, pero hay una división adicional.
En particular, la masa muscular del tórax incluye:
1. pectoral grande:
- cabeza clavicular del músculo pectoral mayor (cabeza clavicular);
- cabeza esternocostal b.g.m. (cabeza esternocostal);
- cabeza abdominal b.g.m. (cabeza abdominal).
2. pectoral pequeña;
3. músculos serratos anteriores.
En la versión de imagen, se muestra un completo atlas muscular del tórax.
Echemos un vistazo más de cerca a cada unidad muscular.
n° 1 pectoral grande
Es un músculo en forma de abanico que cubre la mayor parte de la parte anterior del pecho superior, es el objeto más visible de los músculos pectorales y todo porque se compone de 3 -x cabezas:
- clavicular: la cabeza, cuyo punto de origen es la clavícula, desciende, cruza el tórax y se une al hueso del brazo superior (hueso braquial).
- esternal (esternocostal) la cabeza es algo mayor que la clavícula, nace de la superficie anterior del esternón, atraviesa el tórax en toda su longitud y se une al húmero;
- cabeza abdominal (abdominal): unida a la pared anterior del músculo recto del abdomen, cruza el tórax hacia arriba y está unida al húmero.
Las tres cabezas son importantes en la flexión, la rotación del húmero y el movimiento del brazo a través del cuerpo. En general, el pectoral mayor ayuda a flexionar la articulación del hombro y mueve el brazo hacia adentro y a través del pecho. Al entrenar los músculos pectorales, en el trabajo también (con diferentes grados de actividad dependiendo del ejercicio/ángulos) tríceps y hombros involucrados.
Nota:
En la mayoría de los casos, es la parte superior del cofre la que se queda atrás en los atletas, de lo cual es responsable la cabeza clavicular.
n° 2 pequeño pectoral
Músculo triangular delgado, que es mucho más pequeño que el pectoral mayor. (que constituye 1/5 de su parte) y se acuesta debajo de él. Se origina en la escápula en el área de la clavícula y el húmero y desciende, uniéndose a 3, 4 y 5 costilla. El cofre pequeño, a pesar de su pequeñez, es muy poderoso y ayuda a su contraparte más masiva a empujar el peso. El trabajo del pectoralis minor es principalmente para ayudar a b.g. tirando del hombro hacia adelante y hacia abajo.
Numero 3. Serrato anterior
Comienza desde el lado interno inferior de los omóplatos, se envuelve alrededor del cuerpo y se une al lado frontal de las costillas. Es importante para la formación del pecho y para mantener los hombros sanos durante la realización de varios presses.
Los músculos pectorales en forma colapsable son la siguiente imagen.
anatomía esquelética
Además de las unidades musculares, es importante comprender el significado de los huesos y las articulaciones y el papel que desempeñan en la realización de diversos movimientos. Comprender esto le permitirá elegir los mejores ejercicios e involucrar a los músculos objetivo en el trabajo.
Las unidades esqueléticas más importantes son:
n° 1 omóplatos
Los omóplatos son un elemento importante de todos los movimientos de presión, siendo un apoyo para los deltas. Al tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás, se crea un soporte estable para un empuje eficaz y los omóplatos son muy importantes para formar esa plataforma de inicio.
n° 2 hueso braquial
La articulación del hombro es la unión de la escápula y el húmero. La articulación del hombro es el talón de Aquiles a la hora de entrenar el pecho y realizar ejercicios de press de banca, porque. más propensos a lesiones/vuelos.
Todos los ejercicios de presión en el pecho requieren que el atleta tenga “codos funcionales”, es decir, deben tener un cierto grado de movilidad y permitirle realizar prensas sin dolor.
La anatomía esquelética presenta tal imagen.
El siguiente en la fila es…
Funciones musculares en la práctica.
Es importante no solo saber cómo están dispuestos los músculos pectorales, es importante conocer sus funciones utilizando como ejemplo movimientos reales, es decir. cómo los músculos, huesos y articulaciones trabajan juntos en el entrenamiento con pesas en el gimnasio. Las principales funciones de los pectorales son:
n° 1 pectoral grande
Las tres cabezas del pectoral mayor permiten que el hombro rote internamente. (gire el cepillo hacia arriba o hacia abajo/adelante). Uno de los mejores ejercicios de aducción horizontal son las elevaciones oblicuas con mancuernas. (tirando de mancuernas por todo el cuerpo). Durante tales diluciones, las fibras pectorales se alargan y acortan alternativamente, volviéndose tensas. Para realizar la aducción/aducción horizontal, todas las cabezas deben trabajar juntas.
n° 2 cabeza clavicular
Responsable de flexionar el hombro y levantar el brazo por encima de la cabeza. Presiona en ángulo hacia arriba, cuando los brazos pasan por encima de la cabeza, actúan sobre la parte superior del cofre.
Numero 3. Cabezas esternal y abdominal
Para enganchar la parte inferior de los pectorales, se requieren ejercicios de presión en un banco en ángulo hacia abajo, así como un jersey con mancuernas.
La posición de tu torso y la posición de tus hombros determinan la diferencia en la fuerza del impacto, así como el énfasis de la carga en ciertas áreas de los músculos pectorales.
Las cabezas esternal y clavicular realizan las siguientes funciones principales para la parte superior del brazo:
- aducción (aducción) del hombro;
- rotación medial: rotación hacia adelante / hacia adentro hacia la línea media del cuerpo;
- flexión transversal u horizontal.
No. 4. pequeño pectoral
Las funciones principales incluyen:
- depresión del hombro: una disminución (movimiento hacia abajo) de la parte superior del hombro;
- protracción de la escápula - movimiento hacia abajo y hacia adelante.
Numero 5. Músculos serratos anteriores
La función principal es acercar la mano al cuerpo. (al realizar varios movimientos de tracción / flexiones). Además, el serrato anterior es uno de los tres músculos que permite que el hombro gire. (incluyendo rotar hacia arriba). El trapecio serrato anterior, inferior y superior interactúan para proporcionar una rotación superior y un levantamiento seguro de los brazos por encima de la cabeza. El entrenamiento de la marcha delantera es esencial para evitar lesiones en los hombros al realizar movimientos de presión pesados.
En realidad, esta era toda la información estructural y anatómica del tórax, ahora vamos directamente al lado teórico del bombeo.
¿Cómo inflar el pecho? Teoría del columpio.
Este subcapítulo proporcionará información sobre las características del bombeo de los músculos pectorales. Así que echemos un vistazo a cada uno de ellos.
n° 1 Diferentes ejercicios para diferentes cabezas.
Como dijimos anteriormente, para desarrollar completamente el cofre, debe ejercitar sus cabezas individuales con varios ejercicios. Los siguientes cálculos lo ayudarán a determinar qué movimientos están destinados a qué cabezas:
- las inmersiones y las prensas con la cabeza hacia abajo son dos de los mejores ejercicios para trabajar el pectoral mayor/menor a la vez;
- los pullovers y los remos cerrados están destinados a trabajar la cabeza esternocostal del músculo pectoral mayor, y esto, a pesar de que este último siempre se ha considerado un ejercicio para la espalda;
- levantamientos frontales cruzados de mancuernas con agarre supino (desde abajo): trabaja perfectamente la parte superior del cofre (cabeza clavicular) músculos, a pesar de que el ejercicio es para deltas.
n° 2 Geometría de esquina
Los músculos pectorales son una sola masa muscular, sin embargo, condicionalmente visualmente y para facilitar la comprensión, se acostumbra distinguir tres secciones: superior, media e inferior. Para enganchar con precisión uno u otro haz de fibras, es necesario usar diferentes ángulos: la posición del cuerpo en el banco, en particular:
- viga superior - banco inclinado, 30-45 grados hacia arriba;
- haz medio - posición horizontal en el banco;
- viga inferior - banco inclinado, 30-45 grados hacia abajo
Numero 3. Profundidad y Estiramiento
Todos los consejos anteriores y sus correspondientes ejercicios darán como resultado un aumento de la masa muscular de los músculos pectorales, pero es necesario cuidar su volumen (profundidad) y forma. Ejercicios como:
- jersey con mancuerna / barra: le da al cofre profundidad, volumen y protuberancia;
- reducción de manos en un crossover / en un simulador de mariposa: estiran el cofre y les llevan más nutrientes. Sirven como triturado y tallado para dar una faceta a la masa muscular del pecho. En particular, crean contornos, recortan y mejoran la separación de todos los paquetes de senos.
No. 4. Ancho y grosor del pecho
En el plano de la masa muscular de los músculos pectorales, se pueden distinguir las partes exterior (O-exterior) e interior (I-interior). Entrena la parte exterior del pecho cuando usa el rango completo en la parte inferior del movimiento; solo un estiramiento completo maximizará el desarrollo del ancho del pecho.
Es decir, si quieres aumentar el ancho de tu pecho, debes trabajar la parte exterior del pecho, dejando que la barra baje lo máximo posible. (hasta tocar el pecho). Trabajando con el interior del cofre (cerca de la mitad del pecho), aumenta su espesor.
En realidad, eso es todo para mí, ahora tienes una teoría para crear un cofre tetona :), queda pulir este asunto con la práctica, pero trataremos esto en la segunda parte de la nota, pero por ahora ...
Epílogo
Hoy respondimos la pregunta: ¿cómo inflar el cofre?
Terminamos con las cosas aburridas, habiendo recibido información teórica general, el próximo artículo será mucho más divertido, porque allí aprenderemos sobre los aspectos prácticos de bombear y convertir nuestro cofre R2 en R3, es decir. aviones al espacio. Por lo tanto, no nos desviamos mucho y digerimos las heces actuales :). ¡Di todo, adiós!
PD.¿Cómo entrenas el pecho?
P.P.D.
Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.
Los músculos del pecho son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Para su entrenamiento adecuado y desarrollo uniforme, es fundamental utilizar no solo ejercicios básicos, sino también ejercicios de aislamiento que cargan los músculos desde diferentes ángulos. Además, para el bombeo de los músculos pectorales es necesario un progreso constante en el trabajo de las pesas, ya que el pecho responde mejor.
También se debe tener en cuenta que al realizar la mayoría de los ejercicios de pecho, no solo se incluyen en el trabajo los músculos pectorales, sino también los músculos de la prensa, los brazos (en particular, bíceps y tríceps), la espalda y los músculos deltoides de la espalda. En esencia, el entrenamiento pectoral implica trabajar toda la parte superior del cuerpo, y es extremadamente importante tener esto en cuenta al diseñar un programa de entrenamiento.
programa de entrenamiento de pecho
Para lograr el máximo efecto, se recomienda combinar el desarrollo de los músculos pectorales con el bombeo de los tríceps, los hombros y los abdominales. El entrenamiento de fuerza del pecho en sí debe llevarse a cabo (de hecho, dos veces por semana); de lo contrario, los músculos no tendrán tiempo suficiente para la recuperación completa y el crecimiento posterior.
En cuanto a elegir los mejores ejercicios de pecho, basta con que los principiantes realicen uno o dos ejercicios básicos (por ejemplo,) con más peso y 5-7 repeticiones, así como uno o dos ejercicios de aislamiento (por ejemplo, información sobre bloques) con un peso más ligero y en 12-15 repeticiones. El énfasis clave debe estar en mantener una técnica perfecta.
Músculos pectorales: una breve anatomía.
Desde un punto de vista anatómico, los principales músculos del tórax son el pectoral mayor y el menor. El músculo pectoral mayor tiene una forma triangular, tejiendo una de sus bases directamente en el hombro; es precisamente por esto que los músculos del tórax y los hombros están estrechamente conectados. El pectoral menor está ubicado debajo del pectoral mayor y desempeña un papel estabilizador más que de trabajo.
Además, el grupo de músculos pectorales también incluye el serrato anterior, que se encuentra más cerca del costado del cuerpo y del hombro. Este músculo tiene nueve "dientes" característicos unidos a las costillas superiores. Su función principal es abducir y acercar los omóplatos; de hecho, es el serrato anterior el que funciona en ejercicios de tórax como todo tipo de información.
Los mejores ejercicios de pecho.
Tenga en cuenta que la mayoría de los ejercicios para los músculos pectorales se pueden realizar tanto con una barra como con mancuernas o bloques. Las mancuernas y los bloques le permiten usar los músculos estabilizadores en el ejercicio y bombear con precisión los rayos individuales del tórax, mientras que la barra es la opción preferida cuando se trabaja con pesos pesados, ya que su rango de movimiento suele ser reducido.
En forma simplificada, un programa de ejercicios para desarrollar los músculos del pecho podría verse así:
- Flexiones en barras asimétricas - 2 series y máx. número de repeticiones.
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones.
- Prensa inclinada con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
- Brazos de crianza con mancuernas acostado - 4 series de 12 repeticiones.
¿Por qué la espalda y el pecho deben entrenarse juntos y cómo aprender a sentir?
Trabajando la forma de los músculos pectorales
La forma de los músculos pectorales depende en gran medida de la genética, sin embargo, la inclinación del cuerpo durante el ejercicio y el ancho de la posición de las manos afectan directamente cómo crecerán y se desarrollarán los músculos. Por ejemplo, la parte externa más masiva del pecho se trabaja mejor con prensas de banco horizontales, realizadas tanto con barra como con mancuernas o en bloques.
La parte superior del cofre se incluye en el trabajo en ejercicios como (tanto a 45 como a 30 grados), la parte inferior, mediante flexiones en barras asimétricas o press de banca con inclinación inversa (cabeza hacia abajo). El centro de los músculos pectorales: con la ayuda de varias diluciones en bloques y simuladores, así como al presionar la barra con un agarre estrecho.
Bombeo de los músculos pectorales: ¿por qué no hay resultado?
Si está entrenando su pecho con fuerza, pero los músculos no crecen obstinadamente y el pecho no adquiere la forma deseada, lo más probable es que esté cometiendo uno de los tres errores típicos: perseguir pesos de trabajo excesivamente grandes en detrimento de la técnica o entrenar los mismos haces de músculos pectorales, o bombear el pecho con demasiada frecuencia.
El secreto para un entrenamiento pectoral exitoso es la variación constante del ejercicio y una cantidad razonable de entrenamiento de fuerza. Cambie el equipo periódicamente para realizar dos o tres nuevos ejercicios de pecho cada mes. El propio entrenamiento de los músculos pectorales empieza siempre con una barra, y completa los ejercicios con mancuernas, en simuladores o en bloques.
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Entrenar los músculos pectorales es una de las claves para crear un cuerpo atlético y atlético, ya que son estos músculos los que forman un cuerpo fuerte y macizo. Las reglas principales para una extracción de leche exitosa son el progreso constante de las pesas de trabajo, una variedad de ejercicios, una técnica de ejecución ideal, así como tiempo suficiente para descansar y recuperarse.
Los músculos del pecho se encuentran entre los más grandes del cuerpo, realizan muchas funciones. En particular, gracias a los músculos pectorales, las personas mueven los brazos. Además, protegen los órganos internos del daño. Tanto los hombres como las mujeres que practican deportes prestan mucha atención a este grupo muscular en particular.
Las mujeres entrenan sus músculos pectorales con el fin de tensar y dar una forma hermosa al busto, y los hombres quieren conseguir un pecho potente y desarrollado para que el torso luzca espectacular.
¿Cómo inflar un cofre para un hombre?
Antes de comenzar a entrenar, muchos hombres están interesados en cómo inflar adecuadamente su pecho. La pregunta es relevante e importante, porque si practicas sin preparación y conocimiento, no solo puedes obtener un cofre asimétrico, sino también tirar o incluso desgarrar tus músculos.
Por lo tanto, antes de comenzar a entrenar, debe familiarizarse con las reglas básicas de entrenamiento.:
- antes de realizar el bloque principal de ejercicios, debe hacer un calentamiento para calentar los músculos;
- después del entrenamiento principal, se recomienda usar series con numerosas repeticiones;
- es necesario observar estrictamente la técnica de realizar ejercicios para que los músculos se desarrollen de manera uniforme;
- los ejercicios deben ser variados, en diferentes haces musculares, de lo contrario no tendrán ningún efecto;
- no tome mucho peso de inmediato, primero debe perfeccionar la técnica con un peso cómodo.
Después de aprender los conceptos básicos, puede comenzar los ejercicios. Si no hay ganas ni oportunidad de ir al gimnasio, debe aprender a inflar el pecho con flexiones. Las flexiones se consideran uno de los mejores ejercicios para el pecho.
Para empezar, vale la pena hacer flexiones en los libros: coloque unos 4-5 libros en ambos lados para que queden al mismo nivel. Las manos descansan sobre los libros, los pies en el suelo. Hay que bajar despacio y subir despacio. Repita 15 veces en 4 series. Estas flexiones bombean bien la parte media del pecho.
También es útil hacer flexiones con paradas, es decir. debe bajar al medio, permanecer durante 2-3 segundos, bajar al piso, permanecer nuevamente durante un par de segundos y subir lentamente. Repita 10 veces para cuatro conjuntos.
También hay flexiones especiales para aquellos que quieren saber cómo inflar la parte superior del pecho. Es necesario poner las piernas en una colina para que queden más altas que el cuerpo y realizar flexiones regulares desde esta posición. Se recomienda realizar 15-20 ejercicios en 4 series.
Para inflar la parte inferior del cofre, debe hacer flexiones en las barras asimétricas de 15 a 20 veces en 4 series.
Las dominadas también son beneficiosas para los músculos pectorales. Con su ayuda, también se ejercitan los músculos de la espalda, los hombros y el torso. Es necesario levantar la barra horizontal lentamente, suavemente. En este caso, debe controlar su respiración. Para ejercitar bien todos los grupos musculares, debe cambiar la circunferencia: primero, abra los brazos, luego todo se vuelve más y más estrecho hasta que estén cerca.
Además, debe cambiar la posición de las manos: palmas hacia usted y hacia afuera. Si realiza pull-ups regularmente, entonces no habrá dudas: cómo inflar el cofre en la barra horizontal.
¿Cómo construir pecho en el gimnasio?
Tradicionalmente, los mejores ejercicios para el pecho son el press de banca inclinado, el press de banca plano y la elevación con mancuernas boca abajo.
Para inflar la parte superior del cofre, es necesario realizar el press de banca en ángulo, la cabeza mira hacia arriba. Para un estudio más profundo de los músculos, debe cambiar la posición de las manos: para balancear las partes externas del cofre, la barra debe mantenerse abierta, para inflar las partes internas, las manos deben llevarse más cerca el uno del otro. Si bajas la cabeza y realizas un press de banca, la parte inferior se balanceará.
Otro ejercicio sobre cómo inflar la parte superior del pecho es la cría de mancuernas. Es necesario acostarse en un banco inclinado, levantar pesas y separarlas, luego juntarlas. Gracias a este ejercicio, se forma una hermosa forma de cofre.
Es importante que para la parte superior del cofre sea necesario realizar el ejercicio con la cabeza levantada y bombear la parte inferior, con ella baja.
Cuando entrene en el gimnasio, debe tomar correctamente la posición inicial y hacer los ejercicios estrictamente de acuerdo con las instrucciones. Al principio, puede pedir ayuda a un instructor oa visitantes experimentados.
Además, es muy importante durante las clases observar
una dieta especial, dejar de comer alimentos nocivos y adherirse a un estilo de vida saludable.