Slăbirea și subțirea ideală sunt considerate destinul femeilor, iar reprezentanții sexului puternic, în special tinerii, se străduiesc adesea să crească masa musculară și să se îngrașească. Consumul excesiv de alimente bogate în calorii nu va ajuta întotdeauna un bărbat să câștige în greutate, deoarece acest lucru va determina corpul să dezvolte grăsime mai degrabă decât mușchi. Vor fi necesare diete speciale.
Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat
Se știe că oamenii se îngrașă din alimente grase și bogate în calorii, zahăr și făină. Cu toate acestea, bărbații cu o astfel de dietă riscă să obțină doar o burtă de bere. O dietă hrănitoare și bogată nu va adăuga frumusețe dacă neglijezi activitatea fizică și un stil de viață sănătos. Dacă un bărbat dorește ca corpul său să arate sănătos, puternic, dar în același timp armonios și în formă, trebuie să respecte câteva reguli de bază care îl vor ajuta să se îngrașească:
- Încearcă să dormi cel puțin nouă ore pe noapte și să te odihnești cel puțin o oră în aer liber în timpul zilei. Când te odihnești, corpul se calmează și creează un corp frumos.
- Evitați stresul. În timpul șocurilor nervoase, o mulțime de calorii sunt arse, iar o persoană pierde în greutate.
- Antrenați-vă într-o sală de sport sau într-o sală de sport, preferând antrenamentul de forță. Dacă folosești greutăți mari, cu siguranță vei construi mușchi. Înainte de antrenament, mâncați ceva bogat în calorii, de exemplu, o mână de nuci sau fructe uscate.
- Bea doi litri de apă pe zi, nu mai puțin.
- Urmați o dietă bogată în calorii, cu carbohidrați și proteine.
Ce să mănânci pentru a lua în greutate
Dacă te gândești la modul în care un bărbat poate lua în greutate, nu te grăbi să introduci chifle și bere în dieta ta. Va trebui totuși să urmați principiile unei alimentații sănătoase, dar o dietă pentru creșterea în greutate este mult mai plăcută decât pentru pierderea în greutate. Un bărbat nu trebuie să numere strict caloriile și să se limiteze la delicatese. Dimpotrivă, trebuie să-ți depășești aportul de energie pentru zi, așa că cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate vor aduce beneficii unui bărbat care dorește să se îngrașească rapid.
Este bine dacă dieta ta include următoarele tipuri de alimente în fiecare zi:
- Carne albă și roșie cu un minim de grăsime. Pieptul de pui, muschiul de vita, fileul de miel sau carnea slaba de porc vor fi de folos. Uneori vă puteți răsfăța cu aripioare grase sau grătar. Cantitatea mare de proteine care se găsește în carne vă va oferi energie și vă va ajuta să vă dezvoltați masa musculară.
- Produse lactate - brânză de vaci, chefir, iaurturi, lapte natural. Este, de asemenea, un excelent material de construcție pentru organism. Acesta va ajuta un bărbat nu numai să câștige în greutate, ci și să întărească oasele, dinții și unghiile. Laptele conține nu numai proteine, ci și o cantitate mare de calciu.
- Cereale. O sursă excelentă de calorii sunt o varietate de terci (hrișcă, gris sau fulgi de ovăz), muesli sau pâine cu cereale.
- Mazarea, fasolea si alte leguminoase sunt bogate in fibre sanatoase. Coacerea sau fierberea lor este o garnitură grozavă.
- Mierea, nucile, fructele uscate sunt o sursă excelentă de energie. Dacă mănânci o mână de nuci înainte de activitățile sportive, îți vei economisi propriile calorii, deoarece un bărbat se poate îngrășa rapid numai cu exces de energie.
În plus, atunci când decideți cum să luați în greutate acasă pentru un bărbat, este important să nu uitați de mesele fracționate. Trebuie să mănânci des, dar nu în porții foarte mari. Asigurați-vă că vă gândiți la meniul pentru micul dejun, deoarece organismul acceptă cel mai ușor calorii dimineața. Terminați prânzul sau cina cu desertul de cel puțin câteva ori pe săptămână; vă puteți răsfăța chiar și cu produse de patiserie bogate cu drojdie și ouă. Nu este de dorit să folosiți excesiv cartofii din cauza conținutului lor ridicat de amidon, așa că este mai bine să gătiți orez, cușcuș sau paste din grâu dur ca garnitură.
Cum să câștigi masă musculară acasă
Nu este întotdeauna ușor de înțeles cum un bărbat poate lua în greutate fără să-și dăuneze sănătății și fără a transforma subponderea în supraponderală. Sportul și exercițiile fizice vor fi o condiție prealabilă. Ar trebui să se acorde preferință celor care implică ridicarea de greutăți: un număr mic de abordări combinate cu o sarcină mare va da un rezultat excelent. Dacă nu puteți merge la sală, faceți exerciții cu greutăți, gantere sau gantere acasă sau în curte.
Un efect bun de creștere a masei musculare poate fi obținut pe vechea bară orizontală bună: tragerile și flotările pompează perfect brațele bărbaților. Dar este mai bine să excludeți alergarea, ciclismul, înotul și exercițiile cardio similare dacă scopul dvs. este creșterea mușchilor: exercițiile aerobice au ca scop arderea grăsimilor și construirea rezistenței generale a corpului.
Medicamente pentru creșterea în greutate pentru bărbați
În farmaciile de astăzi puteți găsi multe produse care promit o soluție instantanee la problemele cu silueta bărbaților și femeilor. De regulă, acestea sunt shake-uri pe bază de proteine care vă ajută să vă îngrășați rapid. În plus, există steroizi care stimulează producția activă de testosteron în organism. Cu toate acestea, efectele hormonale nu pot fi complet inofensive; după întreruperea medicamentului, există riscul de a provoca boli grave.
Înainte de a utiliza orice medicamente, ar trebui să consultați un medic care vă va spune cum se poate îmbunătăți un bărbat. Uneori, cei care doresc să câștige masa musculară ar trebui să acorde atenție medicamentelor și tehnicilor naturiste care se bazează pe suplimente nutritive din plante sau cocktail-uri din plante pentru creșterea în greutate.
Cum să vă îngrășați fără a vă afecta sănătatea
Înainte de a vă îngrășa rapid, trebuie să vă evaluați greutatea. Ar trebui să vă gândiți cum se poate îngrășa un bărbat sănătos dacă indicele de masă corporală (IMC) nu ajunge la 18: pentru a calcula acest indicator, împărțiți-vă greutatea la înălțimea (în metri) la pătrat. Pentru un adult, norma variază între 18 și 25. Un bărbat cu un indice mai mic este considerat slab. Înainte de a începe să luați în greutate, asigurați-vă că totul este normal cu metabolismul dumneavoastră (pentru aceasta trebuie să fiți testat de un endocrinolog), altfel există riscul de a provoca obezitate în loc de o creștere sănătoasă a volumului muscular.
Un apetit sănătos va fi asigurat dacă un bărbat stabilește un regim zilnic și nutrițional clar. Nu ar trebui să fie mai mult de 4 ore între mese și lăsați consumul de alimente cu mai multe calorii dimineața, iar seara mâncați, de exemplu, brânză de vaci cu fructe sau legume uscate. Ciocolata este o sursa excelenta de energie. În timpul creșterii intensive în greutate, nu uitați să luați vitamine: uneori, corpul unui bărbat nu are acei aminoacizi și microelemente care sunt conținute în produsele din dieta zilnică.
Video: cum un tip slab se poate ingrasa
Un corp puternic pentru un bărbat este cheia sănătății, rezistenței, sexualității și încrederii în sine. Dezvoltarea fizică a unui bărbat presupune raportul corect dintre grăsime și masă musculară, în care silueta arată impresionant și mușchii nu se pierd sub un strat de grăsime. Este foarte greu pentru băieții subțiri natural să ia în greutate. Să ne uităm la modalități de a accelera procesul de creștere în greutate.
Creșterea în greutate nu depinde de cantitatea de alimente pe care o consumă un bărbat. Mulți băieți slabi spun că mănâncă suficient, dar greutatea lor nu crește. Bărbații tind să atribuie această situație unui metabolism accelerat, uitând că pierderea în greutate este cauzată de boli care necesită intervenție medicală:
Dacă aveți cașexie (slăbire, subțire excesivă), trebuie să treceți la o examinare detaliată. Acest lucru va ajuta un bărbat să afle cauza și prezența patologiilor care provoacă subțire. În absența lor, motivele subponderii constau în:
- Mâncare cu conținut scăzut de calorii.
- O cantitate crescută de energie cheltuită de către organism.
- Situații stresante frecvente.
- Încălcări ale dietei, somnului și odihnei.
Dacă ești excesiv de slabă, este important să consulți un medic și să fii supus unei examinări detaliate.
Un bărbat poate elimina acești factori ai subponderalii acasă dacă își abordează corect alimentația și stilul de viață.
Cum să te îngrași rapid pentru un bărbat slab
Condițiile speciale pentru creșterea în greutate îl vor ajuta pe un bărbat slab să câștige 10 kg într-o lună. Ele înseamnă:
- Odihnește-te corespunzător: dormi cel puțin 8 ore noaptea, 1-1,5 ore de odihnă în timpul zilei.
- Reduceți numărul de situații stresante.
- Creșteți numărul de mese pe zi la 6.
- Mâncarea pe care o mănâncă un bărbat ar trebui să fie bogată în calorii datorită saturației sale cu grăsimi și carbohidrați.
- Îmbogățiți-vă dieta cu proteine (mâncați brânză de vaci, smântână, carne albă sau luați suplimente proteice).
- Ca tonic general și agent de normalizare a metabolismului, un bărbat ar trebui să bea drojdie de bere (3-4 comprimate de trei ori pe zi).
Această abordare vă va permite să câștigați 2-2,5 kg pe săptămână chiar și pentru bărbații cu un tip de corp astenic. O creștere bruscă a aportului de calorii pentru a crește în greutate este plină de tulburări dispeptice și disfuncție hepatică și renală pentru un bărbat slab. În efortul de a crește în greutate, este important ca un bărbat să nu mănânce în exces și să-și amintească nevoia de a face exerciții fizice regulate.
Cum să te îngrași fără steroizi
Puteți crește greutatea corporală prin construirea mușchilor cu ajutorul steroizilor - analogi sintetici ai testosteronului care activează sinteza acizilor nucleici, care sunt materialul de construcție al mușchilor. Medicamentele Nandrolon, Methandienone, Trenbolone, Turanabol pot crește mușchii și pot stimula creșterea în greutate. Cu toate acestea, efectele secundare ale steroizilor anabolizanți provoacă daune ireparabile sănătății unui bărbat: ele perturbă rapid funcționarea rinichilor, ficatului și a glandelor endocrine.
Un barbat poate obtine un efect asemanator cu efectul hormonilor consumand alimente care cresc sinteza de testosteron - afrodisiace naturale bogate in proteine si substante biologic active: stridii, verdeturi, nuci, carne rosie.
Reguli de nutriție
Pentru ca creșterea în greutate să aibă un efect pozitiv asupra atractivității corpului unui bărbat, trebuie să se construiască mușchi, nu țesut adipos. Continutul caloric al alimentelor este crescut prin imbogatirea alimentatiei cu surse de carbohidrati complecsi si proteine usor digerabile. Alimentele bogate în colesterol ar trebui limitate. Cu o dietă bogată în calorii, unui bărbat i se recomandă să mănânce porții mici, dar des (la fiecare 2-3 ore).
Nutriția pentru creșterea în greutate va fi echilibrată dacă respectați următoarele sfaturi:
- Garniturile din terci de cereale integrale, paste din grâu dur, leguminoase și cartofi vor ajuta la furnizarea corpului unui bărbat cu carbohidrați complecși. Înlocuiți pâinea albă cu pâine de secară.
- La îngrășare, vor fi necesari carbohidrați simpli pentru a elimina instantaneu deficitul de energie. Cea mai bună opțiune sunt fructele dulci. Strugurii și bananele conțin o cantitate mare de calorii.
- Proteina este un material de construcție pentru creșterea mușchilor; este perfect absorbită din lapte, produse lactate fermentate, ouă, omlete, toate tipurile de carne albă și pește.
- Grăsimile participă la metabolism și stimulează sistemul hormonal. Grăsimi vegetale - măsline, porumb, uleiuri din semințe de in, nuci, avocado. Untul cu moderatie nu este interzis.
- Pentru absorbția completă a proteinelor și carbohidraților, un bărbat ar trebui să consume până la 700 g de legume pe zi.
Pentru ca un barbat sa se ingrase rapid, este important sa evite deficitul de energie. Aportul său din alimente ar trebui să acopere mai mult decât costurile energetice. Puteți calcula cantitatea zilnică de calorii pentru creșterea în greutate a unui bărbat folosind o formulă simplă:
45 kcal × greutatea omului + 150 kcal × numărul de ore de activitate fizică intensă.
Iată cum arată meniul zilnic pentru creșterea în greutate și creșterea musculară:
- Mic dejun: pâine prăjită cu cereale integrale cu brânză, o omletă mare cu pui fiert și ierburi, salată de legume, suc proaspăt de portocale.
- Gustare: o mână de nuci, fructe uscate sau bezele, pâine prăjită cu avocado și șuncă.
- Prânz: salată de diferite tipuri de verdeață, supă cremoasă groasă de brânză, orez cu pui sau pește la cuptor.
- Gustare: pâine prăjită cu unt de arahide, cafea slabă cu smântână.
- Cina: carne sau peste copt, felii mari de legume.
- Înainte de culcare: un pahar de lapte cald (se permite adăugarea de proteine), chefir. Puteți mânca o porție mică de brânză de vaci cu nuci și stafide.
Pentru a crește în greutate, puteți modifica lista de produse în funcție de preferințele unui bărbat, aderând la conceptul de nutriție adecvată.
Suplimente nutritive
Pentru bărbații care doresc să crească în greutate, antrenorii sportivi recomandă utilizarea unui gainer. Aceasta este o substanță pudră bogată în calorii constând din proteine și carbohidrați. O doză de gainer poate acoperi deficitul caloric zilnic, datorită căruia un bărbat este garantat să se îngrașească (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Gainerele sunt folosite pentru a accelera creșterea masei musculare.
Amestecul Nutrizon va oferi organismului o cantitate mare de nutrienți pentru creșterea în greutate în caz de anorexie și epuizare. O cantitate echilibrată de carbohidrați, proteine și grăsimi este suplimentată cu un complex de vitamine și minerale. Bărbații folosesc amestecul ca o sursă suplimentară de proteine pentru a accelera creșterea musculară.
Riboxina este consumată de bărbați în scopul corectării greutății datorită capacității sale de a stimula procesele de schimb de energie la nivel celular. Masa musculară a unui bărbat crește atunci când ia medicamentul Riboxin în combinație cu consumul de cantități mari de alimente bogate în calorii.
Preparatele enzimatice (Mezim, Festal, Pancreatin) sunt recomandate bărbaților care doresc să crească în greutate datorită capacității lor de a îmbunătăți digestia, nutrienții din alimente sunt mai bine absorbiți.
Cum să câștigi masa musculară
Pentru a vă asigura că rezultatul corectării dietei unui bărbat nu este creșterea stratului de grăsime, ci creșterea în greutate datorită creșterii masei musculare, este important să vizitați regulat sala de sport. Activitatea fizică adecvată are un efect pozitiv asupra distribuției grăsimii, oferind unui bărbat definiție musculară.
Când nu este posibil să faci sport în sală, un bărbat poate recurge la antrenamentul de forță acasă, folosind un set minim de echipamente sportive - gantere, o bară, o bară orizontală. Cantități moderate de antrenament de forță (presuri, trageri, flotări) stimulează creșterea în greutate prin creșterea musculară și elimină excesul de grăsime corporală
Construirea bicepsului și a mușchilor pectorali la un bărbat are loc în timpul următoarelor exerciții:
- Ridicarea brațelor cu gantere în lateral.
- Extinderea brațelor din spatele capului.
- Îndoit peste îndoire și extindere a brațelor cu gantere.
- Apăsați cu gantere din poziție culcat.
- Diverse tipuri de flotări de la podea (cu o poziție îngustă a brațelor, cu capul înclinat în jos).
- Tracțiile pe bara orizontală sunt bune pentru mărirea sânilor.
Exemple de exerciții.
Pentru a construi și a pompa mușchii picioarelor:
- Ridicarea picioarelor drepte din poziție culcat, în picioare.
- Deadlift cu o bară sau gantere.
- Genuflexiuni cu greutati.
- Alternări profunde.
Pentru a întări mușchii abdominali, ridicați-vă trunchiul dintr-o poziție culcat, îndreptați-vă picioarele în timp ce stați pe bara orizontală și stați în mod regulat în poziția „scânduri”.
Pentru a crește în greutate, efectuați cursuri cu accent pe exerciții de forță de 3 ori pe săptămână, înlocuind exercițiile aerobice cu acestea. Creșterea treptată a sarcinii ajută la dezvoltarea mușchilor. Antrenamentul de forță începe cu 5 repetări ale exercițiului în 3 seturi, crescând treptat numărul la 15 în 5 abordări. De îndată ce devine ușor de realizat, sarcina trebuie mărită.
Daca un barbat trebuie sa se ingrase, cel mai bun mod este sa mentina un stil de viata sanatos, ajustarea dietei pentru a-si creste continutul de calorii si optimizarea activitatii fizice. Cu această abordare, o persoană astenică va dobândi rapid parametrii unui atlet, luând în greutate corect - prin creșterea masei musculare.
Pe Internet au fost scrise multe articole pe tema cum să îngrași pentru un tip. Sunt scrise în principal de copywriteri care sunt foarte departe de a cunoaște complexitatea problemei.
În acest articol vom încerca să dăm sfaturi reale tinerilor care suferă de subțire, cum să fie garantat să adauge kilogramele pe cântar.
- Mituri și realitate
- Baza
- Cocktailuri
- Creștem apetitul
- Concluzie
1. Cum să te îngrași pentru un tip - mit și realitate.
Trebuie să înțelegeți că sfatul bunicii, mâncați mai mult terci, nu vă va ajuta. Și, de asemenea, drojdie de bere, pastile chinezești, acupunctură și apă încărcată - uită-o pentru totdeauna.
Realitatea este:
Băieți sub 15 ani:
Nu vă panicați. Pierderea în greutate în acești ani este un fenomen natural. Nu vei mai putea mânca, nu poți lua medicamente, corpul tău crește și se dezvoltă – este foarte periculos.
Exercițiile fizice cu greutatea proprie, fără greutăți, sunt permise și recomandate. În plus, adăugați concentrate alimentare bogate în calorii, dintre care cele mai bune
Progresul va fi evident, principalul lucru este regularitatea.
Băieți sub 20 de ani:
Inca esti in crestere. Este nevoie de multă energie și calorii pentru a construi un corp. Trebuie să-ți urmărești dieta mai mult ca niciodată. Pentru a vă crește aportul zilnic de calorii prin amestecuri bogate în carbohidrați, puteți cumpăra un simplu gainer sau puteți cumpăra un concentrat alimentar. Îmbunătățiți absorbția nutrienților consumați; pentru aceasta au fost create medicamente, unul dintre ele.
Este necesară activitate fizică! Greutăți adecvate!
Bărbații sub 25 și peste:
Aici trebuie să fii atent la întrebarea cum se îngrașă băieții mai în vârstă.
Este timpul să ne gândim dacă există probleme de sănătate? De ce sunt atât de slabă?
Alegem o zi, învingem lenea și mergem la clinică pentru a ne testa:
- Sânge (total)
- Urina (total)
- Fecale (pentru ouă de viermi)
- Hormoni (tiroidă)
Dacă se depistează abateri, mergem la medici de specialitate. Dacă ești la fel de sănătos ca un taur, atunci este timpul să devii un TAUR!
2. Cum să te îngrași rapid pentru un tip - elementele de bază
Din capitolul de mai sus, probabil că a început deja să apară o înțelegere generală a problemei, dar haideți să subliniem modul în care bărbații se pot îngrășa rapid:
- În fiecare săptămână creștem conținutul de calorii al dietei noastre cu 500 kcal, folosind concentrate, până când ne îngrășăm cu 1000 de grame pe săptămână în medie.
- Ne înscriem la sală și facem din deadlift principalul nostru exercițiu. De asemenea, ghemuit și presa pe piept. Restul va veni mai târziu. Deși este recomandabil să adăugați ridicări cu mreană la mușchii deltoizi.
- Ajutându-ne cu farmacologia. Dar, fără steroizi anabolizanți, doar medicamente sigure, vezi mai sus.
- Dacă ceva nu este clar, este mai bine
3. Cum să te îngrași pentru un tip slab cu cocktailuri
Există o altă schemă de lucru pentru a câștiga kilograme. Doi piloni principali:
- Vă creștem apetitul spre cer cu ajutorul medicamentului
- Facem cocktailuri bogate în calorii din ingrediente improvizate.
Ingrediente principale:
- Confitura
- Smântână
- Ulei de masline
- Banane
- Nuci
- Lapte
- Cereale
Amestecați după gust și bucurați-vă de mâncare. Cum se îngrașă un bărbat nu mai este un mister. Doar putina rabdare.
4. Substante care cresc apetitul – bugetare.
- Trefoil cu frunze de apă (Folium menyanthidis)
- Colecție de apetisant (Specia amarae)
- Flori de hibiscus (Flores Hibisci)
- Bitters (Tinctura amara)
- Planta de pelin (Herba absinthii)
- Rizom de calamus (Rhizoma Calami)
- Iarba Centaury (Herba Centaurii)
- Vin chinona cu Ferrovin cu fier (Ferrovin)
- Montana home drops (Montanahomedrops)
- Rădăcină de păpădie (Radix Taraxaci)
5. Concluzie
Priviți în jur și observați cine, în ciuda geneticii, are întotdeauna o formă excelentă și un corp frumos? Aceștia sunt sportivi ai sporturilor de putere. Nu neapărat profesioniști, ci pur și simplu amatori care petrec timpul exersând de cel puțin trei ori pe săptămână. Luați-le ca exemplu. Dacă unul o poate face, poate și celălalt!
Problemele cu silueta ta sunt împărțite în mod convențional în două categorii - obezitate și subțire. Cauzele lor se află în alimentația și stilul de viață prost. Am scris deja în trecut, dar am menționat doar pe scurt cum să te îngrași pentru un bărbat. Ne pocăim și ne propunem să analizăm această problemă acum. Citiți cu atenție: fiecare nuanță este importantă aici.
Atenţie! Materialul are doar scop informativ. Nu trebuie să apelați la metodele de tratament descrise aici fără a consulta mai întâi medicul dumneavoastră.
Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat acasă
Pentru a crește rapid în greutate, trebuie să vă reconsiderați atitudinea față de alimentație și activitate. Un tip slab trebuie să facă mai puțină agitație, să evite stresul și să facă exerciții regulate. Activitatea fizică asociată cu o dietă atentă va transforma chiar și un ectomorf fără speranță într-un atlet.
Notă: Un ectomorf este un tip de corp al unei persoane care tinde să fie slabă. De regulă, astfel de oameni sunt înalți, cu membre lungi, oase înguste, mușchi scurti și subdezvoltați.
Înainte de a vă îngrășa, aflați dacă există o problemă. Poate că greutatea este în regulă. Pentru a calcula limita de greutate a corpului, scade o sută din înălțimea ta (în centimetri). De exemplu, cu o greutate de 75 kg și o înălțime de 180 cm, deficitul va fi de 5 kg. Dar să revenim la antrenament.
În antrenament, este necesar să se concentreze asupra exercițiilor de bază pentru grupuri mari de mușchi. Desigur, te poți îngrășa doar din cauza grăsimii, dar gândește-te: merită să schimbi un corp slab cu unul gras? Nu este mai bine să-ți construiești imediat o siluetă slabă, musculară?
Dacă te antrenezi acasă, gama de exerciții este limitată, iar volumul de muncă este mai greu de reglat. Cu toate acestea, acest lucru nu vă va împiedica să luați 5-10 kilograme din greutatea totală.
Exerciții eficiente pentru grupuri mari de mușchi acasă:
- Mușchii picioarelor.
Genuflexiunile sunt un exercițiu de bază care vizează lucrul cvadricepsului. De asemenea, implicați în mișcare sunt muschii ischiochibial, gastrocnemiu și soleus. Cu o poziție largă, o parte semnificativă a încărcăturii va merge la interiorul coapsei. Dacă te ghemuiești cu o poziție îngustă, partea exterioară funcționează mai mult.
Rândul cu gantere cu picioare drepte este similar cu rândul cu gantere românesc. La efectuarea acestui exercițiu, sarcina principală merge către mușchii din spate a picioarelor. Dacă puneți picioarele împreună, vă lucrați pe fese.
Fânturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare. In functie de modul de executie, implica muschii cvadriceps si biceps femural. O sarcină semnificativă merge către mușchii fesieri mari și mici.
- Înapoi.
Tragerile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă antrena lats. În plus, bicepșii lucrează mult, iar abdomenul, deltoizii și trapezul lucrează pe lateral. Schimbarea sarcinii depinde de lățimea mâinilor: o prindere îngustă folosește mai mult bicepșii, o prindere largă folosește mușchii spatelui.
Rând cu gantere îndoite până la talie. Acest exercițiu pompează lats într-un mod concentrat. Pe langa acestea, munca implica: muschiul deltoid posterior, bicepsul si trapezul. Efectuați alternativ pe fiecare parte, sprijinindu-vă pe bancă. Este recomandabil să folosiți o ganteră grea.
Rândurile TRX sunt executate cu propria greutate. Mușchii latissimus dorsi efectuează activitatea principală în timpul mișcării. Gradul de sarcină depinde de unghiul la care se află corpul față de podea. Buclele TRX pot fi înlocuite cu ușurință cu două frânghii dacă doriți.
- Mușchii pectorali.
Flotările sunt un exercițiu clasic pentru piept. Efectuat în poziție culcat cu spatele drept și picioarele închise. Această mișcare lucrează secțiunile inferioare și medii ale pectoralilor. Cu o poziție îngustă a brațelor, îți poți pompa bine tricepsul.
Dips-urile sunt o versiune de curte a presei de bancă. Exercițiul are ca scop antrenarea mușchiului pectoral mare și a tricepsului. Sarcina se deplasează în funcție de modul în care este efectuată mișcarea. Dacă te apleci înainte la coborâre, pieptul funcționează, dar dacă ții corpul vertical, mușchiul triceps brahial este mai încărcat.
Fotările ridicate ale picioarelor vă permit să vă lucrați partea superioară a pieptului. Acest exercițiu folosește tricepsul, deltoizii frontali și medii. Pe măsură ce antrenamentul progresează, crește treptat înălțimea platformei. Începeți cu un scaun mic, apoi puneți-vă picioarele pe un fotoliu, măsuță de cafea și pervaz.
Nuanțe importante ale antrenamentelor de acasă pentru creșterea în greutate:
- Efectuați toate exercițiile într-un ritm lent. Petrece trei secunde în jos și 1-2 secunde în sus. Acest lucru este necesar pentru a crea un nivel suficient de stres asupra mușchilor în absența greutăților mari. În general, un set din fiecare exercițiu ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de secunde.
- Pentru a progresa, încercați să lucrați mai mult în fiecare antrenament decât cel anterior. Doar astfel mușchii vor deveni mai puternici și greutatea va crește.
- Nu faceți exerciții prea des. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. În medie, acest lucru durează de la 48 la 72 de ore. Prin urmare, încărcați un grup de mușchi nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână.
- Odihnește-te 1,5-2 minute între seturi; pentru grupurile de mușchi mici, 45-60 de secunde sunt suficiente.
Recomandare: Dacă vrei să câștigi masa musculară mai repede, înscrie-te la o sală de sport. Cu aparate de exercițiu și greutăți suplimentare, mușchii cresc mai intens. În plus, dacă este necesar, oamenii cunoscători vă vor spune cum să efectuați corect acest sau acel exercițiu.
Nutriție pentru creșterea în greutate
Adesea, bărbații slabi se plâng că nu se pot îngrășa, deși mănâncă mult. Dar când întrebi ce mănâncă exact, devine clar că dieta lor este săracă în calorii.
Da, cantitatea de mâncare poate fi mare, dar o persoană primește energie minimă din ea. Și având în vedere metabolismul rapid și activitatea ridicată în timpul zilei, nu este de mirare că masa nu crește.
Tine minte: în alimentația pentru creșterea în greutate, nu dimensiunea porțiilor este importantă, ci calitatea și conținutul caloric al alimentelor.
Poți să te îngrași consumând fast-food și alte porcării bogate în calorii, dar gândește-te la sănătatea ta. După 5-10 ani de mâncare în acest fel, unii oameni merg pe masa de operație. Ai nevoie de el?
O dietă de creștere în greutate ar trebui să includă o cantitate mare de proteine și carbohidrați complecși într-un raport de 40/50%. O zecime din dietă trebuie să fie umplută cu acizi grași Omega-3, 6 și 9, care se găsesc în peștele de mare, nuci, semințele de in și uleiul de soia. Pentru prevenire, luați ulei de pește.
Utilizați carnea de animale și de pasăre ca surse de proteine, mâncați ouă, produse lactate, inclusiv brânza de vaci și brânzeturi tari. Necesarul zilnic de proteine este calculat prin înmulțirea greutății corporale în kilograme cu două. Deci, un bărbat de șaizeci de kilograme trebuie să mănânce 120 g de proteine pe zi.
Satisfaceti-va nevoile de carbohidrati cu hrisca, terci de orz, linte, orez alb si brun si paste din grau dur. Includeți periodic cartofi fierți în dietă. Mănâncă pâine integrală. Pentru a crește în greutate, o persoană moderat activă trebuie să mănânce 5-6 g de carbohidrați per kilogram de greutate. Astfel, dieta zilnică a unui bărbat care cântărește 60 kg ar trebui să conțină 300-360 g de carbohidrați.
Nu uitați de legume și fructe. Îți vor oferi elementele micro și macro necesare. Încărcați-vă cu verdeață, morcovi, broccoli, roșii, mere, citrice și banane. Acestea din urmă, apropo, sunt grozave pentru o gustare imediat după antrenament.
Nu este ușor pentru o persoană nepregătită să facă față unei asemenea cantități de mâncare. Ajută la îmbunătățirea apetitului pentru creșterea în greutate. Acestea accelerează metabolismul și promovează o mai bună absorbție a alimentelor. Conțin 27 de aminoacizi, dintre care 8 nu sunt sintetizați de organism. Datorită acestui fapt, mușchii sunt restabiliți mai activ, ceea ce înseamnă că cresc mai repede.
De câte ori pe zi ar trebui să mănânci pentru a crește în greutate? După cum am spus deja, cantitatea nu contează. Este important să oferiți calorii. De obicei sunt suficiente 5-6 mese principale și câteva gustări. Băieții slabi ar trebui să evite să se simtă foame și să mănânce la fiecare două până la trei ore.
Exemplu de meniu pentru ziua:
- Mic dejun. Un amestec de cereale + trei ouă fierte. Salata de legume.
- Masa de pranz. Orez alb cu legume + friptura de somon.
- Cină. Terci de hrisca + vitel la cuptor.
- Cină. Orez brun + piept de pui fiert. Salata de legume.
- A doua cina. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe.
Luați mici gustări între mese. Cocktailurile cu proteine și carbohidrați, nucile, semințele și fructele sunt potrivite pentru aceasta.
Cât de repede va crește greutatea? Viteza de apelare depinde de caracteristicile individuale ale persoanei. Un începător care nu este predispus la obezitate, cu o abordare competentă a alimentației și antrenamentului, poate conta pe 2-3 kg pe lună. În cel mai bun caz, aproximativ 20-30% din această masă va fi musculară. Restul de 70-80% este apă, grăsimi și glicogen stocat.
Îngrășarea, la fel ca și pierderea în greutate, necesită disciplină în bucătărie și la antrenament. Asigurați-vă aportul de calorii, mâncați alimente de calitate, faceți sport de cel puțin trei ori pe săptămână și în câteva luni veți auzi de la prieteni: „Te-ai îngrășat!” Principalul lucru este să nu renunți și totul se va rezolva. Noroc!
Băieții cu o construcție subțire nu sunt atrași de sexul feminin, deoarece toată lumea vrea să vadă lângă ea un bărbat musculos care să se poată ridica singur. Nevoile prezentate sunt în mare măsură stereotipe, astfel încât tinerii se străduiesc să se îngrașă prin orice mijloace posibile. Nu este greu dacă știi exact cum să mă îngrași pentru un tip slab.
Pentru a face acest lucru, va trebui să munciți din greu în sală, să respectați elementele de bază ale nutriției adecvate, cu o predominanță a proteinelor în dietă și, de asemenea, să beți shake-uri speciale de proteine energetice. Conțin proteine și proteine - un material de construcție necesar creșterii musculare. Numai „terapia” complexă va ajuta la atingerea obiectivului de îmbunătățire a definiției corpului. În continuare, vor fi prezentate în detaliu caracteristicile creșterii în greutate pentru băieții foarte slabi.
Pentru ca un bărbat să se îngrașă rapid, trebuie să asculte următoarele recomandări:
- mâncați în mod regulat alimente sănătoase - conținutul de calorii ar trebui să fie ușor crescut, dar prin consumul de carbohidrați complecși și grăsimi vegetale;
- conținutul de calorii ar trebui să fie mai mare - conținutul de calorii zilnic trebuie să depășească energia consumată pe zi;
- Este important să includeți în alimentație alimente ușor digerabile;
- Antrenamentul regulat - exerciții de forță sub atenta supraveghere a unui antrenor - este obligatoriu pentru creșterea în greutate.
Tinerii de complexitate slabă nu trebuie să neglijeze una dintre regulile prezentate.
De asemenea, trebuie să înțelegeți că rezultatele nu pot fi obținute în 1-2 săptămâni, iar fără a respecta regulat regulile, masa musculară va dispărea rapid.
Vă rugăm să rețineți: este important să urmați cu strictețe elementele de bază ale nutriției adecvate pentru a nu provoca formarea unui strat de grăsime.
Câștigați rapid în greutate Moduri sănătoase
Când vine vorba despre cum să câștigi în greutate pentru un bărbat acasă, este imposibil să te limitezi la a mânca alimente bogate în calorii și junk - acest lucru va provoca doar o creștere a colesterolului, va perturba funcționarea sistemelor interne, a ficatului și a intestinelor, și provoacă probleme endocrine.
Prin urmare, înainte de a începe lucrul, este necesar să treceți la o examinare și să determinați ce greutate este potrivită pentru cosuri în acest caz.
Pentru a face acest lucru, medicii și băieții slabi ar trebui să folosească tabelul de corespondență cu indicele de masă corporală.
Dacă un bărbat trebuie să crească în greutate, ar trebui să fie prin masa musculară.
Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:
- observați raportul de carbohidrați - 4-5 g la 1 kg de greutate umană, mai mult de jumătate ar trebui să conțină carbohidrați complecși sub formă de terci de cereale, pâine și paste din grâu dur, restul provine din fructe și legume (puteți adăuga puțin- dulciuri grase);
- proteinele sunt un element esențial de construcție, care se consumă zilnic în cantitate de 2-2,5 g la 1 kg de greutate; nu numai carnea și puiul sunt incluse în dietă, ci și proteinele, izolatul din zer și alți aditivi;
- Grăsimile vă vor ajuta să vă îngrășați cu o rată de 1-2 g la 1 kg din greutatea unui bărbat; se preferă untul, untul de arahide și smântâna.
Nutriția adecvată cu o combinație echilibrată va ajuta un bărbat slab să se îngrașă rapid și eficient. Dieta unui bărbat ar trebui să includă doar alimente sănătoase.
În timpul procesului, este necesar să se monitorizeze indicatorii acceptabili prezentați în tabel.
| № | Nume | raport % | Kilograme |
| 1 | Mușchii | 43 | 30 |
| 2 | Țesut osos, schelet | 12.1 | 8.5 |
| 3 | Pielea și stratul adipos subcutanat | 8.7 | 6.1 |
| 4 | Sânge | 7.7 | 5.4 |
| 5 | Tract gastrointestinal | 2.9 | 2 |
| 6 | Ficat | 2.4 | 1.7 |
| 7 | Creier | 1.8 | 1.3 |
| 8 | Plămânii | 1.4 | 1 |
| 9 | Alte organe, glande endocrine etc. fiecare mai puțin de 1% | 20 | 14 |
Calcul corect
A mânca corect înseamnă a calcula corect raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi, pentru care se urmează următoarea tehnică de calcul.
De exemplu, pentru un tip care cântărește 70 kg care dorește să câștige 12 kg:
- numărarea carbohidraților pentru creșterea masei musculare - 1 g de carbohidrați conține 4 kilocalorii, ținând cont de standardele prezentate mai sus, un bărbat ar trebui să consume 350 g pe zi de carbohidrați complecși, dintre care ¼ pot fi carbohidrați ușoare;
- calculați proteinele - indicatorii dați ai tânărului ar trebui să includă 175 g sau 700 g de proteine, care se exprimă în 0,7 kg de carne sau pește;
- numărarea grăsimilor - în acest caz veți avea nevoie de 140 g de grăsime sau 1260 kcal, este permis să folosiți unt pentru a crește în greutate, unde se adaugă 100 g în terci de cereale, iar restul de 40 g sunt întinse pe pâine;
- Ca rezultat, aportul total zilnic de calorii pentru un tânăr este de 3360 kcal pe zi.
Nu veți putea să vă îngrășați doar consumând caloriile prezentate - este important să oferiți corpului dumneavoastră un antrenament regulat de forță pentru a câștiga masa musculară.
Dieta aproximativa
Este necesar să luați suplimente de proteine pentru a pompa mai repede în sală. În caz contrar, va trebui să te mulțumești doar cu un corp tonifiat.
În prima jumătate a zilei este permis să mănânci deserturi sau dulciuri, dar cu un conținut scăzut de grăsimi. Ciocolata neagră, marshmallows, deliciul turcesc, marshmallows și altele sunt grozave.
Deoarece adăugarea de componente auxiliare din proteine este o condiție importantă pentru creșterea masei musculare, este necesar să aducem cele mai eficiente și utile produse pentru câștigarea masei musculare.
| Denumirea medicamentului | Acțiune | Gust | Evaluarea consumatorilor |
| Naturade, creșterea în greutate | Zer, ulei de floarea soarelui, lapte de unt, izolat proteic din soia, concentrat proteic din lapte, lecitină din soia, izolat proteic din mazăre, albuș de ou, fibre de mere, semințe de in, gumă de salcâm, bromelaină de papaină | Vanilie | 4,1 |
| Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie | proteine din zer, cazeinat de calciu, albușuri de ou, peptide din zer, peptide de glutamină de grâu), amestec de lipide (trigliceride cu lanț mediu, ulei de floarea soarelui cu conținut ridicat de oleic), amestec de vitamine și minerale | Plăcintă cu cremă de banane | 4,1 |
| Optimum Nutrition Serious Mass | Amestec de proteine (concentrat de proteine din zer, cazeinat de calciu, ou, proteine, calciu din zer), amestec de vitamine-minerale, lecitină, trigliceride cu lanț mediu. | Ciocolată | 4,3 |
| Nutriție universală, câștiguri reale, creștere în greutate | Cazeină, proteine din zer, MCT, pudră de in | Înghețată de ciocolată | 4,4 |
| Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass | Matrice proteică de propolis, izolat de proteine din soia, cazeinat de calciu, concentrat de zer, leucină, izoleucină, valină, amestec de carbohidrați MASS [orz, ovăz, fibre de ovăz], trigliceride cu lanț mediu, amestec de acizi grași esențiali, pudră de ulei de primulă, ulei de in, cazeinat de sodiu, premix de vitamine | Vanilie | 3,6 |
| Muscletech, Mass-Tech, câștigător avansat pentru creșterea musculară | Tarate de ovaz, quinoa, hrisca, mei, izolat de zer, cazeina, albumina de ou, extract de coca, lecitina de soia, trigliceride cu lant mediu. | Ciocolata cu lapte | 4,4 |
| MRM, Gainer cu probiotice | Optimizator natural de proteine, concentrat de proteine din zer, izolat de zer, cazeină, amestec de enzime vegetale, pudră de ulei de floarea soarelui, amestec de probiotice | Vanilie | 4,3 |
Pentru antrenament în sala de sport
Îngrășarea fără steroizi este posibilă doar cu munca grea în sală. Dar și în acest caz, va trebui să întâmpinați dificultăți, și anume lipsa de ușurare.
Puteți câștiga kilogramele necesare fără substanțe chimice dacă urmați următoarele recomandări:
- este necesar să se recurgă la antrenament complex - antrenarea tuturor mușchilor;
- este necesar antrenamentul de trei ori pe săptămână;
- efectuați genuflexiuni și una dintre variațiile deadlift - acestea sunt exerciții eficiente pentru atingerea scopului;
- programul de antrenament ar trebui să includă tractări, prese în picioare cu mreană;
- acordați atenție și timp antrenamentului aerobic;
- orele ar trebui să fie desfășurate cu un trainer - în primele câteva sesiuni de formare este necesar să se dezvolte un program cuprinzător care să poată fi apoi efectuat fără prezența unui specialist.
Printre altele, încep să utilizeze medicamente și suplimente în conformitate cu instrucțiunile de utilizare.
| Nume | Arome | Formă | Ingrediente suplimentare |
| lifornia Gold Nutrition | Fara aroma | Pulbere solubilă | — |
| Formule Jarrow | Fara aroma | Capsule | — |
| Scivation, XTend | Căpșuni-kiwi, mango, zmeură albastră, lămâie-lai, pepene verde, măr verde, punch cu fructe, limonada roz, struguri, ananas, pina colada, margarita, mandarina, portocală sanguină | Pulbere solubilă | Vitamina B6, malat de citrulină, electrolit |
| MusclePharm | Lămâie-lime, pepene verde, zmeură albastră, punch cu fructe | Pulbere solubilă | Beta-caroten, sucuri de fructe și legume |
| MRM | Fara aroma | Capsule | — |
Dacă antrenamentul de forță este interzis din cauza problemelor de sănătate, ar trebui să consultați un antrenor și medicul dumneavoastră. Împreună, ar trebui să creeze antrenamente optime pentru a crește performanța și a atinge obiectivele.
Lucrul asupra corpului necesită o abordare integrată - tipul trebuie să renunțe la obiceiurile proaste și să dea preferință unui stil de viață sănătos. Sunt recomandate plimbări regulate în aer curat; puteți merge cu bicicleta sau cu rolele. Este recomandabil să faci mișcare zilnic dacă trebuie să câștigi rapid kilograme de masă musculară.