Pentru cei care vor să știe cum să-și pompeze fesele, oferim o gamă de 3 programe de antrenament cu cele mai eficiente exerciții și mai multe opțiuni nutriționale (diete).

Vă oferim trei programe de antrenament și o dietă specială care vă va face fesele ferme și frumoase.

Orice femeie și-ar dori ca trecătorii să se întoarcă, urmând-o cu privirea și nimeni nu argumentează că un fund atractiv, cu o formă rotundă plăcută, dă mai multă încredere în sine. Pentru a deveni proprietarul acestuia, trebuie să acordați atenție exercițiilor pentru fese pe care le faceți, să dezvoltați un program de antrenament eficient și cuprinzător și să obțineți rezultate.

De ce este atât de important antrenamentul fesieri?

Fesele sunt formate din 4 grupe musculare:

• gluteus maximus;
• gluteus medius;
• gluteus minimus;
• tensor fascia lata.

Fesele sunt una dintre cele mai puternice grupuri musculare, permițându-vă să mutați șoldul înapoi și în lateral. Este implicat în aproape toate exercițiile pentru partea inferioară a corpului, și anume:

• Toate variantele de genuflexiuni;
• Diverse opțiuni de fandare;
• Toate tipurile de ridicări de picioare, inclusiv trepte pe platformă;
• Jumping;
• Îndoirea picioarelor;
• Orice varietate de deadlift.

Fesele servesc și ca stabilizator în timpul presurilor pe bancă, canotajului și altor exerciții de bază.

Bazele creării unui program de antrenament pentru fese

Pentru a-ți crea fundul de vis, pentru a-ți întări și sculpta fundul, vei avea nevoie de un plan de antrenament bine gândit. Acordați atenție detaliilor și nu includeți exerciții inutile în program. Dăm un exemplu de trei programe separate pentru pomparea feselor.

• Programul 1 se desfășoară o dată pe săptămână, dar conține o mulțime de tipuri diferite de exerciții pentru dezvoltarea totală a mușchiului fesier.
• Programul 2 rulează de două ori pe săptămână. Volumul și numărul de exerciții este mai mic. Întrucât antrenamentele sunt efectuate mai frecvent, se acordă o atenție maximă intensității și refacerii.
• Programul 3 se efectuează de 3 ori pe săptămână. Pe măsură ce repetările cresc, numărul de exerciții scade pentru a asigura o recuperare adecvată a mușchilor între antrenamente.

Care este cel mai bun antrenament pentru fese sau de unde să începi?

În funcție de experiența personală de antrenament și recuperare, poți alege ceva mai potrivit dintre cele propuse, sau să începi cu programul 1 și să treci treptat la 2 și 3.

Programul 1 pentru pomparea profundă a feselor

Frecvență: 1 dată pe săptămână

Exerciții		Odihnă
Circuit: ghemuit, punte pentru glute și fandari laterale. Toate exercițiile fără greutăți suplimentare, doar cu propria greutate	3 seturi a câte 10 repetări fiecare
Superset:
Mașina Smith se ghemuiește, genunchii înainte (de fiecare dată după ridicarea feselor, strângeți timp de 2 secunde)	3 seturi de 8-10 repetări	60 de secunde după superset
Fandare pe spate fără greutăți (număr de repetări pe fiecare picior)	3x10	60 de secunde după superset
Superset:
Deadlift cu mreană românească	4x6–8	60 de secunde după superset
Pășirea pe o platformă cu gantere	4x10 pe picior	60 de secunde după superset
Superset:
Fânturi	3x10 pe picior	60 de secunde după superset
Biceps ischiogambieri cu ridicare maximă a genunchilor pentru fiecare repetare.	3x10	60 de secunde după superset
Scândură	3x20–30 secunde	15-30 de secunde

Programul 2 pentru a tonifica fesele

Frecvență: de 2 ori pe săptămână cu cel puțin 2 zile de odihnă între antrenamente

Ziua 1

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Odihnă
Circuit: Genuflexiuni, punte pentru glute și fandare laterală. Toate exercițiile fără greutăți suplimentare, doar cu propria greutate	2-3 seturi de 10 repetări
Superset:
Punte de glute ponderată	3x10–12	60 de secunde după superset
Sumo deadlift cu kettlebell	3x10–12	60 de secunde după superset
Superset:
Fângere, piciorul din față ridicat	4x10–12
Deadlift românesc cu gantere	4x10–12

Ziua 2

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Odihnă
Circuit (greutate corporală, fără greutăți): genuflexiuni, punte pentru glute, fandare laterală	2-3 seturi de 10 repetări
Superset:
Squat bulgar pe un picior (al doilea se sprijină pe o platformă)	3x10–12	60 de secunde după superset
Fante laterală cu kettlebell	3x10–12	60 de secunde după superset
Superset:
Deadlift cu mreană	4x10–12	60 de secunde după superset
Ischio-jambierii mincinoși	4x10–12	60 de secunde după superset

Programul 3 pentru muschii fesieri

Frecvență: de 3 ori pe săptămână cu minim 1 zi de odihnă între antrenamente

Ziua 1

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Odihnă
Superset:
	2x12	Nu
	2x12	Nu
Cerc: fante laterală, ischiochio-jambierii culcați și pășirea pe o platformă cu gantere	3–4x12

Ziua 2

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Odihnă
Superset:
Genuflexiuni cu greutatea corporală	2x12	Nu
Greutatea corporală în spate	2x12	Nu
Pod glute ponderat, goblet ghemuit și scândura de 20-30 de secunde	3–4x12	60 de secunde după fiecare tură

Ziua 3

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Odihnă
Genuflexiuni cu greutatea corporală	2x12	Nu
Greutatea corporală în spate	2x12	Nu
Circuit: scândura de 20-30 de secunde cu ridicări alternante ale picioarelor, fandare pe jos și deadlift românești cu gantere	3–4x12	60 de secunde după fiecare tură

Dietă pentru cei care vor să-și strângă și să-și pompeze fesele

Niciun program de antrenament, oricât de bun, nu funcționează fără dietă. Oferim un plan de masă simplu, cu o mulțime de opțiuni pentru a-ți tonifica fundul, a transforma grăsimea în mușchi și pentru a-ți face fundul să arate mult mai bine. Dieta se bazează pe alimente bogate în proteine ​​pentru dezvoltarea mușchilor, carbohidrați complecși și grăsimi nesaturate.

Conținutul de calorii și macronutrienți poate varia. Prin urmare, după ce încercați această dietă, asigurați-vă că evaluați rezultatele și ajustați planul de dietă dacă este necesar. După 4-6 săptămâni, vă recomandăm să vă reduceți sau să creșteți dieta cu 250-300 de calorii, în funcție de obiectivele și progresul dvs.

Un fund rece, rotund și tonifiat este, poate, visul oricărei fete. Dacă te-ai hotărât să ai grijă de aspectul și sănătatea ta, atunci, desigur, te-ai gândit cum să-ți ridici fundul. În acest articol voi vorbi despre cât de repede îți poți pompa fundul acasă și ce exerciții pentru fundul tău sunt cele mai eficiente.

Uneori, femeile primesc un fund mare, rotund și tonifiat prin natura lor; unele femei își fac fundul chirurgical. Dar cu exerciții fizice regulate, sârguință și determinare, puteți obține rezultate bune.

Este posibil să-ți ridici rapid fundul într-o săptămână?

Desigur, sunt sigur că înțelegeți că este imposibil să obțineți rezultate grozave și să vă faceți fundul perfect într-o săptămână. Dar nu fi supărat. Chiar și după un antrenament, mușchii se vor „înfunda” și fundul va deveni mai tonifiat. Dacă continuați exercițiile fizice regulate, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, puteți obține rezultate bune. Mai mult, în timpul antrenamentului, beneficiile vor fi nu numai pentru șoldurile și fesele tale, ci și pentru întregul corp în ansamblu și alte grupe musculare.

Cât timp durează să-ți ridici fundul?

Vei vedea primele rezultate vizibile și modificări ale formei tale după aproximativ o lună de exerciții regulate. În acest timp, corpul va avea timp să se adapteze la „modul de corectare a figurii”. Într-o lună vei slăbi și vei tonifica mușchii. Dar numai dacă faci sport în mod regulat, dormi suficient și mănâncă corect.

În prima lună, trebuie doar să faci un set de exerciții cu durata de 40-50 de minute, format din 4-5 exerciții. Recomand, pe langa fund, sa pompati si alte grupe musculare. Omoară două, trei și chiar patru păsări dintr-o singură piatră într-o sesiune de antrenament. Sunt sigur că, pe lângă un fund frumos, nu te-ar deranja să ai un stomac frumos tonifiat și un piept tonifiat, așa că, pe lângă exerciții pentru fund, poți să-ți ridici abdomenul și să faci exerciții pentru piept și spate. fiecare antrenament.

Trebuie să faci mișcare de 2-3 ori pe săptămână. După fiecare antrenament, ar trebui să existe cel puțin o zi întreagă de odihnă.

Ce exerciții poți face pentru a-ți pompa fundul acasă într-o lună?

Apropo, există un fapt interesant. Pentru a-ți face fundul mai înalt vizual, trebuie să-ți antrenezi și picioarele inferioare (gațele și mușchii solei). Încearcă să stai în vârful picioarelor și vei simți că fesele se strâng și se ridică. Prin urmare, includem cu siguranță un exercițiu pentru viței în programul nostru de antrenament.

Exercițiile de mai jos pot fi folosite ca un program complex și inițial de antrenament pentru a vă pompa fundul acasă. Fă-le de 2-3 ori pe săptămână. Durata totală a antrenamentului ar trebui să fie de 40-50 de minute. Odihnă între seturi – 1 minut, între exerciții 3 minute.

Într-o lună, vei vedea că fundul tău a devenit mult mai tonifiat și mai frumos.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu eficient pentru a vă pompa rapid fundul acasă.

Cel mai eficient exercițiu pentru picioare și, desigur, pentru fund, este genuflexiunile. Un fund frumos este imposibil fără picioare frumoase, zvelte și tonifiate. Și genuflexiunile sunt un exercițiu complex care antrenează aproape întregul corp: picioare, fese și spate.

Vă recomand să vă ghemuiți cu un băț (sau un mop:) pe umeri. Această tehnică este folosită pentru genuflexiuni cu mreană. Dacă pe viitor decideți să vă ghemuiți nu acasă, ci în sală, atunci vă va fi mai ușor să vă ghemuiți cu o mreană, deoarece veți stăpâni această tehnică.

Câteva reguli importante atunci când faci genuflexiuni pentru a nu te răni.

• Spatele trebuie să fie drept și să nu fie îndoit. În caz contrar, puteți obține o hernie intervertebrală.
• Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare. În caz contrar, s-ar putea să vă răniți la genunchi. Împingeți fundul înapoi cât mai mult posibil.
• Nu vă ghemuiți adânc. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar fundul nu trebuie să cadă sub genunchi. Genuflexiunile prea adânci pot pune stres periculos pe genunchi.

Dacă ghemuitul acasă este prea ușor pentru tine, poți cumpăra gantere și ghemuitul cu gantere. Fără gantere? Luați sticle de apă sau purtați un rucsac cu cărți - de asemenea, o opțiune.

Fânturi

Cum să faci fante pentru a-ți pompa fundul

Fânturile sunt un exercițiu grozav pentru a vă mări șoldurile și fesele. Fânturile sunt o modalitate bună de a vă lucra picioarele și fesele, făcându-le mai elastice, tonifiate și sculptate. Există multe variații de fandare, dar preferatele mele sunt fandarea dreaptă în loc și fandarea pe jos. Diferența dintre ele este că, atunci când te arunci pe loc, faci un pas înapoi, iar când te arunci în sus, revii la poziția inițială. Când mergi cu fante, dimpotrivă, faci un pas înainte, iar când te ridici, se dovedește că faci un pas înainte.

Sfaturi despre cum să faci fanda corect.

• Ține-ți spatele drept.
• Genunchiul, ca și în cazul ghemuiturilor, nu trebuie să iasă dincolo de degetul de la picior. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua.
• Ridicați-vă corpul folosind mușchii fesei piciorului din față.
• Inspirați pe măsură ce coborâți, expirați pe măsură ce vă ridicați.

Poți face acest exercițiu cu sau fără gantere, în funcție de nivelul tău de fitness.

Puteți începe cu 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior. În timp, vei simți încărcătura și vei putea ajusta numărul de abordări și repetări optime pentru tine.

Balagă-ți picioarele înapoi

Balagă-ți picioarele înapoi - un exercițiu pentru fese pentru a-ți pompa rapid fundul

Dacă genuflexiunile și fandarile sunt exerciții complexe pentru picioare și fese, atunci balansarea picioarelor înapoi este un exercițiu foarte tare special pentru fese. De asemenea, strânge coapsele. Există mai multe variante de leagăn, dar cel mai eficient este balansarea picioarelor dintr-o poziție în picioare pe genunchi și mâini sau coate, oricare este mai convenabil pentru tine (poza câinelui, la patru picioare).

Cum să faci leagăne? Intră în poziția de pornire în patru labe. Mutați încet piciorul înapoi. Spatele ar trebui să fie drept. Piciorul poate fi tras înapoi într-o poziție dreaptă sau îndoit într-un unghi drept. Recomand să combinați varianta piciorului drept și îndoit.

Dacă fesele tale „ard”, înseamnă că faci totul bine. Fă-o prin „nu vreau”, prin „nu pot” și în ciuda senzației de arsură.

Faceți aproximativ 3 seturi de 20 de repetări cu fiecare picior. În ultima abordare, puteți face numărul maxim de repetări.

Dacă exercițiul este prea ușor pentru tine, cumpără greutăți pentru picioare.

Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate

Liftarea pelvină în timp ce stați pe spate este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese pentru a vă pompa rapid fundul.

Liftarea pelvină în timp ce stați pe spate este poate cel mai bun exercițiu pentru fese.

Cum să faci un lifting pelvin în timp ce stai culcat pe spate?Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți-vă picioarele pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați încet fesele. În punctul cel mai înalt, îngheață o clipă, apoi coboară încet pelvisul. Încearcă să simți cum se încordează fundul tău. Nu vă coborâți complet, fundul nu ar trebui să atingă podeaua - trebuie să mențineți tensiunea pe tot parcursul exercițiului.

Dacă exercițiul ți se pare prea ușor, poți folosi greutăți suplimentare. Pune ceva greu pe stomacul inferior, ținându-l ușor cu mâinile. Ar putea fi o carte groasă, o sticlă de apă sau altceva.

Creșterea vițelului

Ridicarea gambelor în picioare vă ajută să vă faceți picioarele mai subțiri și fundul mai tonifiat.

Ridicarea gambelor este un exercitiu destul de simplu. Nu pompează mușchii feselor, ci vizează picioarele inferioare - mușchii gambei și solei. Dar, așa cum am scris mai sus, vițeii frumoși afectează indirect fundul. Îl ridică vizual. Un alt avantaj al tibiei sculptate și sculptate este că îngustează vizual genunchii și picioarele să pară mai subțiri.

Există două moduri principale de a face acest exercițiu: în picioare și așezat. Dar ele sunt fundamental diferite. În timp ce stai în picioare, antrenezi mușchiul gambei, în timp ce stai, mușchiul soleus, care este situat sub gastrocnemius. Ambii mușchi vă fac gambele să pară mai mari. Prin urmare, trebuie să faceți ambele versiuni ale acestui exercițiu, atât în ​​picioare, cât și așezat.

Cum să faci ridicări ale gambei în picioare? Trebuie să găsești un fel de suport sau prag. Stați cu degetele de la picioare pe suport, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. Este recomandabil să stai lângă un perete sau un scaun, astfel încât să te poți ține cu mâinile. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, apoi faceți o pauză și coborâți-vă.

Puteți folosi greutăți suplimentare pentru a crește sarcina. Acestea ar putea fi gantere, sticle de apă sau un rucsac.

Cum să faci ridicări ale gambei în timp ce stai? Tehnica de ridicare a vițelului în șezut este similară cu tehnica de ridicare a gambei în picioare. Dar atunci când ridicați în timp ce stați, asigurați-vă că utilizați greutăți suplimentare: gantere sau sticle de apă. Stați pe un scaun, puneți-vă șosetele pe un suport, puneți gantere pe genunchi, ținându-le cu mâinile. Ridicați și coborâți încet genunchii, făcând o pauză momentană în pozițiile cele mai înalte și cele mai joase. Coborâți călcâiele cât mai jos posibil, întinzându-vă gambele. Inspirați pe măsură ce vă ridicați, expirați pe măsură ce coborâți.

Notă: nu este necesar să folosiți un suport; puteți împinge cu degetele de la picioare de pe podea, dar cu un suport exercițiul va fi mai eficient.

Cul pompat: înainte și după + fotografii

Dacă începeți să faceți exerciții astăzi, veți vedea rezultatele într-o lună. Desigur, fundul tău nu va deveni imediat ca al lui Jennifer Lopez, dar va fi progres. Și cu cât lucrezi mai mult pe tine, cu atât rezultatul va fi mai bun.

Iată câteva fotografii cu fetele înainte și după ce au început să-și pompeze fundul. Am selectat în mod special fotografii nu ale modelelor și nu ale feselor ideale, ci ale femeilor reale care și-au putut îmbunătăți corpul.

Mi-am pompat fundul in 3 luni. Fotografii înainte și după. Mi-am pompat fundul în 6 luni. Fotografii înainte și după.

Să începem să-ți modelăm fundul astăzi. Începeți să exersați conform programului nostru și veți avea cu siguranță un rezultat bun, indiferent de vârsta și forma dvs. actuală. Sau poate fitness-ul te va atrage și vei deveni o frumusețe? 🙂

Nu uitați de alimentația adecvată și odihna adecvată. Dormi cel puțin 8 ore pe zi și urmează o rutină. Uită de obiceiurile proaste și, te asigur, nu numai fundul tău, ci și fața ta vor străluci de sănătate și frumusețe.

Spune-ne în comentarii dacă vei studia și dacă ai vreun succes. Sau poate ai sfaturi pentru începători și completări la articolul meu? Împărtășește-ți experiența, hai să ne ajutăm unii pe alții!

Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu

Cine nu visează la un fund frumos și ferm pentru vară? Au mai ramas foarte putine zile pana la cea mai tare perioada a anului, dar poti reusi sa iti pui silueta in ordine cu ajutorul mai multor exercitii dovedite.

Noi în site-ul web obosit de genuflexiuni plictisitoare și epuizante: prinde câteva exerciții care vor face plăcere chiar și celor mai leneși cârnați din lume. Puteți varia intensitatea antrenamentului și numărul de repetări în funcție de antrenamentul și capacitățile fizice.

1. „Pat pliant”

Poziția de pornire: bazinul pe pat, picioarele suspendate și îndoite în unghi drept, picioarele îndreptate spre tavan. Ne îndreptăm picioarele și încercăm să le ținem suspendate, încordându-ne fesele. Acest exercițiu are ca scop pomparea mușchiului gluteus maximus.

2. Atârnat de omoplați

Poziția de pornire: brațele în lateral, omoplații sunt întinși pe pat, corpul „se lasă”, dar nu stați pe podea. Apoi ridicăm pelvisul, formând un unghi drept. Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât exercițiul este mai ușor și invers.

3. Leagăn în lateral

Pentru următoarele exerciții veți avea nevoie de un covor, dar un covor obișnuit de acasă va fi suficient.

În poziția de plecare stăm în patru picioare: este important ca linia umerilor să rămână paralelă cu linia pelvisului. Ne balansăm în lateral, îndreptând piciorul stâng paralel cu podeaua, dar fără a încorda partea inferioară a spatelui, revenim la poziția inițială și apoi repetăm ​​același lucru cu celălalt picior - și așa mai departe, pe rând. Acest exercițiu dezvoltă mușchiul gluteus medius.

4. Balagă-te înapoi

Poziția de pornire rămâne aceeași, dar executăm leagănele înapoi, în timp ce ridicăm piciorul în sus. Alternăm picioarele, menținem echilibrul și încercăm din nou să nu încordăm partea inferioară a spatelui.

5. Poziția Z

Exercițiul dezvoltă perfect aproape toți mușchii fesieri și articulația șoldului. Ca poziția de pornire, stați într-o poziție în formă de Z, așa cum se arată în imaginea de sus, apoi mutați piciorul stâng înapoi și încordați mușchii feselor.

Dacă puteți finaliza exercițiul fără probleme, atunci puteți complica sarcina: faceți o întoarcere a șoldului și încrucișați picioarele în față, apoi reveniți la poziția inițială.

6. Impact lateral

Exercițiul nu numai că vă pompează fundul, dar vă ajută și să învățați să vă mențineți bine echilibrul. Poziția de pornire: stați pe un picior, țineți-l pe celălalt la piept. Apoi ne balansăm piciorul înainte, ca și cum ar fi lovit un inamic invizibil și ne ajutăm să menținem echilibrul cu ajutorul mâinilor noastre. Cum iti place acest receptor?

7. Poza războinicului

Efectuăm una dintre variantele ipostazei războinicului. Acest exercițiu dezvoltă diverse grupe musculare și, de asemenea, te ajută să înveți să menții echilibrul. Ne ridicăm drept, ridicăm brațele în sus, palmele spre interior și ne aplecăm treptat înainte, în timp ce ridicăm piciorul stâng. Păstrați-vă corpul paralel cu podeaua și înghețați în poziție timp de 20-30 de secunde. Repetăm ​​exercițiul cu celălalt picior.

8. Pod de umăr

Program de antrenament

Fesele frumoase sunt întotdeauna la mare căutare. Pentru a-ți face fundul ferm și tonifiat, ai nevoie de un antrenament regulat, cu sarcini moderate. Acesta este singurul mod de a obține ceea ce îți dorești.

Pentru cei care vor să-și ridice fundul în 2-3 săptămâni sau chiar în doar câteva zile, puteți încerca cursuri expres pentru a obține rezultate rapide, dar înșivă înțelegeți că nu veți putea obține un rezultat uluitor. Maximul care poate fi atins este tonifierea mușchilor feselor.

Dacă doriți să deveniți proprietarul unui fund brazilian, atunci acordați-vă un antrenament intens obișnuit.

Principii de antrenament

Dacă sunteți serios în privința chestiunii și intenționați să faceți exerciții în mod regulat, atunci pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește un „fund frumos” trebuie să faceți exerciții de mai puțin de 3 ori pe săptămână timp de 8-15 minute.

De asemenea, merită adăugați exerciții aerobice– de două ori pe săptămână timp de o oră. Poți să alergi, să sari coarda, să înoți sau să patina pe gheață. Orice sport activ este potrivit.

Nu te slăbi. Făcând o concesiune o singură dată, riscați să vă abandonați complet studiile într-o lună.

Pentru a vă face antrenamentele de acasă mai eficiente, rezervați timpul care vă este cel mai convenabil. Nu ar trebui să faci sport în halat - schimbă-te într-o uniformă de antrenament și, după antrenament, fă un duș de contrast.

Când efectuați fiecare exercițiu, începeți cu 15-20 de repetări. Creșteți numărul de repetări cu 5-10 pe săptămână până când puteți efectua 100 de repetări. Dacă exercițiul este efectuat foarte ușor, atunci puteți folosi gantere pentru cântărire.

Dacă nu aveți gantere la îndemână, umpleți sticle de plastic cu apă și lucrați cu ele. Greutatea greutăților trebuie, de asemenea, crescută treptat.

Cele mai bune exerciții

Am selectat pentru tine cele mai eficiente exerciții pentru a-ți pompa rapid fesele. Tot ce ai nevoie este scaun puternic și dorințăîmbunătățește-ți fundul.

Aceste exerciții simple vă vor ajuta să vă pompați și să vă măriți fundul, să scăpați de excesul de grăsime din fese și coapse și să vă tonifiați mușchii.

1. Podul Sky

Implicat: spate inferioara, fese, spatele coapsei.

Stați pe spate. Întinde-ți picioarele și așează-ți călcâiele sprijinite pe scaunul. Mâinile lângă tine, palmele în jos.

Ridicați piciorul drept vertical în sus. Ridicați încet șoldurile de pe podea. Ridică-ți fesele până când corpul tău formează o linie dreaptă de la călcâiul stâng până la umeri.

Faceți 20 de repetări, ținând piciorul drept ridicat. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul cu piciorul stâng.

2. Arbore îndoit

Implicate: coapse, fese, gambe.

Stați în vârful picioarelor la câțiva centimetri în spatele scaunului. Aduceți picioarele împreună și puneți-vă mâinile pe spătarul scaunului.

Ținând spatele drept, îndoiți piciorul stâng la genunchi. Mișcă-ți piciorul în lateral cu 90 de grade.

3. Scara

Implicate: coapse, fese, cvadriceps, gambe.

Stați în fața unui scaun, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe spate.

Așezați piciorul drept pe scaun și ridicați și îndoiți piciorul stâng la 90 de grade, de parcă ați încerca să-l așezați pe spătarul unui scaun. Rămâneți în această poziție pentru ceva timp.

Coborâți piciorul stâng înapoi pe podea, apoi coborâți piciorul drept și faceți-l înapoi într-o lungă. Rămâneți în această poziție pentru un timp și repetați mișcarea.

4. Abyss Squats

Implicat: coapse, fese, cvadriceps.

Stai la o jumătate de metru de un scaun cu spatele la el. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie.

Dă-ți piciorul stâng înapoi și așează partea superioară a piciorului pe scaun.

Începeți ghemuirea prin îndoirea piciorului drept și aducând genunchiul stâng spre podea. Îndreptați-vă piciorul drept. Faceți 15 repetări, schimbați poziția piciorului și repetați exercițiul.

5. Genuflexiuni cerești

Funcționează: fesieri, cvadriceps, ischio-jambiere, gambe.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele pe lângă.

Așezați-vă încet (numărați până la 4 pe măsură ce coborâți). Din poziția de jos, stați pe degetele de la picioare și întindeți-vă brațele în sus.

Aceste 5 exerciții destul de mari vă vor permite să vă lucrați eficient mușchii fesieri și să obțineți rapid rezultate vizibile.

Este posibil să slăbești și să nu te restricționezi în alimentație! Articolul oferă o listă de legume și fructe care te ajută să slăbești.

Urmăriți un videoclip despre cum să faceți rapid împărțirile acasă.

Cele mai eficiente exerciții pentru stăpânirea cross split-urilor sunt.

Rezultate rapide în câteva săptămâni

Cheia unui antrenament expres de succes este simplitatea exercițiilor și numărul de abordări. Acest complex trebuie efectuat zilnic de două ori pe zi. Cel mai bun moment pentru a practica este înainte de micul dejun și înainte de cină.

Tot ce ai nevoie este un covoraș. În prima etapă, efectuați 15 repetări pe fiecare picior. Creșteți numărul de repetări în fiecare zi. Rezultatul te va incanta in 10 zile.

1. Pune-te în patru labe. Ținând spatele drept, îndoiți piciorul drept la genunchi și mutați-l în lateral. Loviți cu piciorul drept în lateral, apoi îndoiți genunchiul în poziția inițială. Efectuați 15 repetări și schimbați picioarele.

2. Stai cu picioarele împreună și cu brațele de-a lungul corpului. Îndoiți genunchiul drept și mutați-vă piciorul drept în lateral. Mișcă-ți brațul drept în lateral, ridică-ți brațul stâng deasupra capului. Fără a schimba poziția brațelor, aplecă-te ușor înainte și mișcă-ți piciorul drept înapoi. Îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială.

3. Stai cu picioarele unite si genunchii usor indoiti. Pune-ți mâinile pe coapsa stângă și ridică călcâiul drept de pe podea. Luați-vă piciorul drept în lateral, atingeți-vă degetul de podea și reveniți la poziția inițială. Efectuați 15 repetări și schimbați picioarele.

4. Stați cu călcâiele împreună, degetele de la picioare îndreptate la 45 de grade, mâinile pe șolduri. Îndoiți ușor genunchii, apoi ridicați-vă imediat în vârful picioarelor. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
5. Întinde-te pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, palmele în jos. Ridică-ți picioarele drept în sus și întinde-le în lateral. Țineți această poziție. Îndoiți genunchii și atingeți tălpile picioarelor.

Acest complex vă va permite să obțineți rezultate spectaculoase în doar 10-15 minute de timp liber.

Combină treburile casnice și exercițiile fizice

Vă puteți antrena eficient fesele în timpul activităților zilnice. Angajați-vă propriile fese fără a fi distras de la sarcina în cauză.

• • Spălarea vaselor

În timp ce spălați vasele, strângeți și desfaceți intens mușchii fesieri. Fă asta de aproximativ două sute de ori. Apoi strângeți și țineți mușchii cât de mult puteți.

• • curatenie in casa

Curățarea casei, mutarea din cameră în cameră în vârful picioarelor. Balană-ți periodic picioarele în lateral, înainte, înapoi, încercând să ridici piciorul cât mai sus. Același lucru se poate face dacă, de exemplu, curățați cartofii sau sortați fructele de pădure.

• • Călătorind cu mașina

Indiferent dacă conduci sau stai pe scaunul pasagerului, poți oricând să-ți lucrezi fesierii în timp ce ești blocat în trafic. Doar încordați-le și relaxați-le, de parcă săriți pe un scaun.

• • Joacă-te cu un copil

Când te așezi pe podea și te joci cu bebelușul tău, mișcă-ți fesele înainte pe fund și întoarce-te. Poate că și copilului tău îi va plăcea această mișcare amuzantă și va dori să o repete după tine.

Pentru a deveni fericitul proprietar al feselor frumoase, puteți alege mai multe opțiuni. Antrenamentul regulat cu o sarcină moderată vă va permite să deveniți proprietarul unui fund brazilian atractiv în câteva luni.

Antrenamentele rapide vă vor ajuta să vă tonifiați fesele înainte de un eveniment important: o întâlnire sau o excursie la mare. În acest caz, nimeni nu vă garantează rezultatul, dar vă puteți menține forma astfel.

Mai jos este un alt antrenament video pentru fese, coapse și picioare. În doar 10 minute pe zi, îți vei antrena perfect partea inferioară a corpului și în câteva luni vei obține fese ferme, picioare elegante, zvelte și coapse uluitoare.

În acest articol, vă vom explica într-un limbaj simplu cum să vă pompați rapid și corect fesele în sală și, de asemenea, vă vom oferi exerciții eficiente și un program de antrenament pentru un fund frumos și ferm, cum ar fi „ nuca».

Foarte multi fetelor, femeile, inclusiv băieții, în căutarea feselor elastice, tonifiate în sală, încearcă să adune toate exercițiile pentru partea de josîn programul tău de antrenament, gândindu-te că acest lucru va fi mai eficient pentru șolduri (fese). Dar, de fapt, un atlet, cu această abordare a antrenării feselor, va obține, în cel mai bun caz, rezultate zero și, în cel mai rău caz, o accidentare din cauza supraantrenamentul picioare

Prin urmare, să ne dăm seama cum competent antrenează-ți fundul.

Mușchiul fesier se referă la suprafața posterioară solduri, a cărui funcție principală este îndreptarea abducția trunchiului și a picioarelor în lateral. Este împărțit în trei principale grupuri: gluteus maximus, medius, and minimus.

Mușchiul fesier maxim

Mușchiul fesier (maximus, mediu și minimus)

Unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi, dă fundul sferic formă, situată de la sacrul lateral și coccis până la femur. Participă la mișcările articulației șoldului, stabilizează poziția stabilă a corpului și a picioarelor la mers și alergare, se întoarceșoldurile afară.

Participă activ la muncă atunci când efectuează genuflexiuni cu mreană, hiperextensie și deadlift.

Mușchiul fesier mediu

Situate pe suprafața laterală a coapsei, sunt formate din fațăși mușchiul posterior, parțial ascuns sub mușchiul gluteus maximus. Atașat de la vârful pelvisului, până la început femural oase. Mușchii medii fesieri bine dezvoltați, ascund mușchii proeminenti inestetici oase pelvis

Functie principala- abducția șoldului în lateral (grinzile anterioare se întorc spre interior, cele posterioare spre exterior), înclină corpul în lateral, stabilizare poziția corpului în direcția dorită când mergeți și alergați.

Gluteus minimus

Mușchi plati, de formă triunghiulară, localizați sub in medie muschii fesieri. Fixarea începe de la suprafața exterioară a aripii ileal oase, între liniile fesiere anterioare și inferioare.

Anatomia mușchilor fesieri

Functie principala- în timpul contracției decolează, își ia zborul coapsa, stabilizeaza pelvisul la mers impreuna cu muschiul gluteus medius si, de asemenea, indrepta trunchiul, cu conditia ca soldurile sa fie imobilizate.

Cum să-ți strângi fesele și coapsele

Nu toate fetele și băieții vor să aibă pompat in sus, fese mari si solduri, pentru unii este suficient sa le tonifieze putin, usor rotunjit forma, strange fundul fara a le face prea mari convex, prin urmare, această categorie de oameni trebuie să fie atentă atunci când efectuează exerciții de forță, de bază pe picioare, pentru că ei sunt cei care cresc” carne„pe fese la viteză mare.

Este important să rețineți dacă sunteți predispus să luați în greutate în exces ( endomorf), sau aveți deja destul de multă grăsime în zona pelviană, atunci trebuie mai întâi să vă puneți în ordine, slăbi, scăpați de excesul de greutate, dacă există, prin și aerobic exerciții. În caz contrar, atunci când fesele încep să răspundă la încărcătură, mușchii fesieri vor începe să crească sub un strat de grăsime, iar fundul tău va rămâne acoperit vizual cu un strat inestetic de grăsime.

La fete, grăsimea se depune pe șolduri și fese mult mai repede decât la bărbați, datorită caracteristicilor corp feminin, dar dispare și mai repede, așa că trebuie să țineți cont de toți acești factori atunci când vă planificați cura de slabire nutriție, care trebuie să fie corectă, altfel toate eforturile pentru a obține fese frumoase vor merge pe scurgere.

Astfel, dacă vrei să-ți tonifiezi mușchii fesieri, acordă-le o ușoară convex fără a le crește semnificativ forma, atunci trebuie să includeți următoarele exerciții în programul dvs. de antrenament:

• aerobic personaj (bicicletă de exercițiu, bandă de alergare, sărituri cu coarda, sărituri dintr-o ghemuire joasă, sărituri peste o scară, urcarea unui munte/deal/scări)
• anaerob caracter (fândare cu mreană, pășire pe o platformă, răpire de picioare într-un crossover, genuflexiuni adânci cu greutăți)

Fese și coapse tonifiate

Este ideal să combinați exercițiile aerobe și anaerobe pentru picioare, astfel combinaţie, nu va permite mușchilor fesieri să crească semnificativ, în același timp, ei se vor strânge, își vor îmbunătăți forma și vor intra în ton.

Mai jos vom descrie cum să combinați corect aceste exerciții pentru a tonifica mușchii fesieri, câtă odihnă între ele abordari, și ce cantitate să facă repetari.

Pentru toți ceilalți al oamenilor Cei care vor să-și pompeze fundul ca o „nucă” trebuie să o facă în sală pe mușchii fesieri. În același timp, exercițiile aerobice excesive vă vor dăuna în atingerea acestui obiectiv, deoarece alergarea intensă, a sări coarda, bicicleta, va fi inutilă, epuizându-ți picioarele, corpul în ansamblu, în timp ce cheltuiește în plus energie, în cele din urmă, acest lucru poate duce la supraantrenamentul mușchii, care nu vă vor permite să antrenați pe deplin mușchii fesieri într-un stil de putere.

Desigur, dacă aveți o dorință puternică de a include exerciții aerobice pe picioare, atunci ușoare jogging pe o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții nu vă va împiedica în niciun fel să pompați fesele ferme.

Mai jos, vom vorbi despre cum să antrenăm corect mușchii fesieri, cu ce frecvență, intensitatea și ceea ce trebuie să acordați o atenție specială atunci când planificați Instruire pe fese.

Cele mai bune exerciții pentru fese din sală

Fese, acea parte în Femeie corp, căruia bărbații îi acordă atenție în primul rând, așa că toate fetele se străduiesc să aibă fese frumoase, pompate și elastice, dar cum să tren Nu mulți oameni știu această parte, după ce au făcut multe lucruri în sală. erori.

Prin urmare, vă prezentăm cel mai mult efectiv exerciții în sală pentru a crește fesele, iar mai jos vezi și un complex de antrenament pentru ei.

Rețineți că imaginile colorate sunt la modă reviste, de unde fetele fac exerciții pentru fese aerobic, nu le pot pompa, nici nu se apropie de exercitiile pe care le poti face in sala. Maximul pe care îl poți obține în acest caz este tonul lor, datorită fortificaţii mușchi și arsură în exces calorii.

Hiperextensie

Compacte fese și, de asemenea, întărește mușchii spatelui (stâlpii), faceți acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului: 4 abordare a 12-15 repetari.

Dacă condiția dumneavoastră fizică vă permite să utilizați suplimentar povară, folosește-l, de exemplu, aruncând farfuria înapoi de la mreană 5-10 kgîn spatele gâtului sau ține-l în fața ta, lipit de piept.

Greutatea suplimentară stimulează mai mult creșterea mușchilor fesieri.

Hiperextensie în sală

Urcând pe platformă

Exercițiul pompează uniform mușchii coapselor și feselor, dându-le volum si clar separare.

A executa 15-20 urcă înăuntru 4-5 se apropie, cu un interval de nu mai mult 2 minute. Citiți despre tehnica de efectuare a acestui exercițiu.

Pășirea pe o platformă (bancă)

Deadlift pe picioare drepte

Oferă volum și elasticitate fese Efectuați-l în principal la începutul antrenamentului, 3 abordare a 12 repetari. Consultați tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu.

Vă recomandăm, de asemenea, introducerea deadlift-urilor în programul dvs. de antrenament. poziție largă, intinderea maxima si implicarea muschilor fesieri, spatelui, bratelor si picioarelor in general iti vor tonifica silueta in scurt timp.

Deadlift cu poziție largă

Fante cu o mreană pe umeri

Fante cu o mreană pe umeri ridică și aloca fese, dându-le distinct formă.

A executa 4 abordare a 10-15 repetari. Selectați o greutate la care la sfârșitul abordării, adică la a 10-a sau a 15-a repetare, ușoară ardereîn muşchii fesieri. Puteți vedea tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu.

Fante cu o mreană pe umeri

Genuflexiuni

Cele mai bune exerciții pentru pomparea elasticului, volumetric, și în același timp frumos și puternic fese

Acesta este un exercițiu de bază pentru picioare. Pentru o mai mare dezvoltare a mușchilor fesieri, utilizați tehnica de a efectua acest exercițiu în stilul triatlonului, adică picioarele sunt desfăcute mai lat decât lățimea umerilor, adâncimea ghemuitului este mai mică paralele, dar pentru ca pelvisul să nu se prăbușească, altfel nu există abateri semnificative de la genuflexiuni cu mreană.

Numai acest exercițiu este suficient pentru a te ghida program de antrenamentîn mod continuu, astfel încât fesele tale să fie literalmente vizibile umflat, și a încântat ochii celorlalți.

Să subliniem încă o dată că ghemuit cu mreana este cel mai mult eficient exerciții pentru picioare (șolduri și fese). În funcție de lățimea setarii, sunt pompate în principal altele diferite grupele musculare, deci de exemplu, când îngust pozitionarea picioarelor, soldurile sunt incarcate intr-o masura mai mare, cu mai mult larg(puțin mai lată decât umerii) se pune accent pe fese. Prin urmare, vă recomandăm să vă ghemuiți cu o poziție largă și pe cât posibil Mai adânc.

Se ghemuiește cu o mreană pe umeri

Un set de exerciții pentru fese (fese) în sală

Înainte de a trece la putere complex exerciții pentru fese, trebuie să înțelegeți că pentru fese tonifiate, mari și frumoase, nu aveți nevoie zeci diverse exerciții pentru fund, care, în principiu, există în culturism, este suficient să o faci în mod regulat 3-4 exerciții care vor fi cele mai eficiente pentru construcție masa musculara fesele lui.

Ar părea atât de simplu, dar din anumite motive, multe începătoriîn sală, ignoră-l, făcând nenumărate izolat exerciții (monoarticulare) pentru fese, care nu sunt capabile să stimuleze creșterea musculară la fel de puternic ca de bază exerciții (multiarticulare). Mai mult, această regulă se aplică nu numai antrenării mușchiului fesier, ci și tuturor restul(biceps, triceps, lats, pectoral, deltoizi, trapez, cvadriceps, ischio-jambieri).

Un set de exerciții poate crește semnificativ indicatori de putereîn exerciții de bază în genuflexiuni cu mreană, deadlift. Împreună cu indicatorii de forță, masa musculară partea inferioară, fesele și coapsele, vor crește, de asemenea, fundul se va strânge, crește în dimensiune și devine la fel de elastic ca o „nucă”.

Un set de exerciții pentru fese în sală

Program de antrenament pentru fese (fese)

Finalizați acest program de antrenament în sala de sport, ținând cont de noi recomandări.

luni

• Genuflexiuni cu mreana 3x12
• Deadlift pe picioare drepte 4x8
• Punte fesieră 4x15-20
• Hiperextensie 4x15

miercuri

• Deadlift cu poziție largă 4x8
• Fante cu mreană pe umeri 4x12
• Presă pentru picioare 4x12

vineri

• Genuflexiuni cu o mreana 4x8
• Pășirea pe o platformă 4x15
• Hiperextensie cu greutate 3x15
• Fante cu gantere 4x12-15 (fiecare picior)

Trei antrenamente pe săptămână. Odihnă între seturi 2-3 minute. Primul număr este abordări, al doilea este repetări.

Program de antrenament pentru fese ferme

1. Squat cu mreană efectuați cu o poziție largă (mai lată decât umerii), pentru o mai mare implicare a mușchilor fesieri.
2. Nu pierde timpul și energia cu genuflexiuni și fandari mașină Smith, hack squats, sunt mult mai puțin eficiente în câștigarea masei musculare pentru fese. Lasă aceste exerciții profesionisti care au deja un volum impresionant de fese, pentru a-și șlefui forma/relieful.
3. Toată puterea trebuie dată exerciții de bază(genuflexiuni cu bara si deadlift), nu-ti pare rau pentru tine, da-ti totul.
4. Creșteți greutățile de lucru în exerciții de forță, dar nu uitați de ciclicitatea antrenament, adică alternativ plămânii, in medieȘi greu antrenament, respectiv, pentru 8-12, 6-8 și 4-6 repetări. Pentru fete, aceste cifre pot fi crescute cu 25% , datorita faptului ca organismul lor raspunde mult mai bine la antrenamentele de mare repetare.
5. Important, întotdeauna progresîn exerciții de bază (creșterea greutății de lucru/numărul de abordări/scăderea timpului de odihnă între abordări), când performanță de forță iti cresc picioarele, vei observa imediat, in blugi, in oglinda, o crestere a feselor. Mușchii fesieri vor începe răspunde, și contracarează stresul antrenamentului prin creșterea dimensiunii acestora.
6. Nu merita grabă„aruncă” greutate pe mreană/mașini, totul ar trebui să fie treptat, când simți obiectiv că ți-a devenit ușor să faci un set de 6/8/12/15 repetări, abia apoi începe să adaugi greutate de lucru, de obicei asta 2,5-5 kg, nu mai.
7. Pentru a crește rezistența, crește greutățile de lucru în exerciții, îmbunătăți masa musculară și relief muscular luați, și, de asemenea, nu uitați despre și, care vă ajută să vă recuperați mai repede după antrenament.

Se ghemuiește cu o mreană pe umeri și deadlift, acestea sunt cele mai importante două exerciții pentru începători care sunt capabili să-și dezvolte genul de „fund” pe care ți-l dorești pentru tine. Mușchii fesieri vor crește direct proporțional cu creșterea greutății de lucru/ repetari/ în aceste exerciții de bază.

Nu vă așteptați la cele rapide rezultate, mai ales dacă nu te-ai antrenat niciodată în sală. În primul rând, este necesar să stabiliți tehnica corectă de exercițiu, să vă ajustați cura de slabireși abia apoi începeți să vă implementați programul de antrenament.

Foarte des, în urmărirea cântare mari, fetele și băieții exagerează sau subestimează capacitățile corpului lor, unii excesiv intens tren, altele spre deosebire de prima, leneş. Atât primul, cât și al doilea fac greșeli, dacă aparțineți celei de-a doua categorii de „atleti”, atunci puneți-vă o întrebare: oportunitate fiind în sală?, dacă aparțineți a doua categorie, atunci ar trebui să vă „rețineți” „caii”, altfel nu vă bronzați supraantrenamentul, și drept consecință, apariția leziunilor, încetarea creșterii în indicatori de forță și masa musculară.

Sfaturi pentru pomparea feselor ferme

Este foarte important atunci când vă planificați antrenamentul, adecvat evalua oportunitățile recuperare corpul tău, prin urmare, atunci când antrenamentul tău este ușor, ar trebui să te antrenezi ușor, cu greutăți care sunt ușoare pentru tine, când este mediu - mediu, când este greu - greu.

Nu poți pompa fese mari și frumoase (fundul) doar cu exerciții fizice dacă nu mănânci corect. Alimentație adecvată in timpul antrenamentului, este unul dintre cei mai importanti factori in atingerea succesului in culturism/fitness. Deci, dacă sunteți înclinat să tastați greutate excesiva, atunci ar trebui să eliminați carbohidrații rapidi, grăsimile saturate din alimentație, care atârnă inestetice sub formă de pliuri și celulita pe șolduri și treceți la carbohidrați complecși și de înaltă calitate proteină. Pentru mai multe informații despre cum să slăbești corect, citește aceasta.