Что такое вещество в еде. Минеральные вещества в продуктах питания

Питательные вещества - углеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы - содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет .

В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ . Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.

Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.

Питательные вещества - белки.

Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.

Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.

Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах - они дают заменимые аминокислоты.

В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.

Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.

Питательные вещества - жиры.

Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.

Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.

Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.

Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.

Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.

Питательные вещества - углеводы.

Углеводы , питательное вещество , являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.

В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.

Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.

Питательные вещества - витамины.

Витамины , как питательные вещества , не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.

В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище - увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.

Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны - недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.

Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины .

Жирорастворимые витамины - витамины А, Д, Е, К.

Витамин А - нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.

Витамин Д - нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.

Витамин К - нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.

Витамин Е (токоферол ) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.

Водорастворимые витамины - витамин С, витамины группы В.

Витамин С (аскорбиновая кислота ) - нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.

Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.

Питательные вещества - микроэлементы и макроэлементы.

Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.

Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.

1. Вспомните, как учёные классифицируют организмы по типам питания. К какому типу по этой классификации относится человек? Выясните, к каким животным мы наиболее близки по особенностям питания.

По типам питания живые организмы делятся на две большие группы: автотрофы (организмы, которые сами синтезируют органические вещества из простых неорганических молекул), гетеротрофы (потребители готовых органических веществ). Человек относится к гетеротрофам. Для всех гетеротрофных организмов характерно наличие специального пищеварительного тракта. По некоторым особенностям питания мы более всего сходны со свиньями.

2. Что такое питательные вещества?

Питательные вещества – вещества, необходимые человеку для построения организма и поддержания постоянства его состава, но не синтезирующиеся человеком, а поступающие с пищей. Это белки, жиры, углеводы, вода, микроэлементы, витамины.

3. Какова роль пищи для организма человека?

Только с пищей в организм человека могут поступать питательные вещества, так как они не могут самостоятельно синтезироваться организмом.

4. Почему органические вещества не могут непосредственно усваиваться организмом?

Белки, жиры и углеводы представляют собой очень сложные органические соединения и в таком виде не могут быть использованы организмом человека. Сначала они должны расщепиться до более простых химических веществ, из которых затем в организме уже могут быть образованы свойственные человеку органические соединения.

5. Какой процесс называется пищеварением?

Пищеварение - процесс превращения сложных органических веществ, поступивших с пищей, в доступные для организма вещества. Оно состоит из двух этапов: механической и химической обработки пищи.

6. Что происходит с пищей в результате её механической обработки?

В процессе механической обработки пища измельчается и смешивается с пищеварительными соками пищеварительного тракта, благодаря которым пища смачивается, что облегчает ее скольжение по пищеварительному тракту, и частично расщепляется ферментами пищеварительных соков.

7. Какова роль химической обработки пищи?

Под действием ферментов пищеварительных соков начинается второй этап пищеварения: сложные молекулы органических веществ расщепляются на более простые, способные раствориться в воде. В виде растворов эти вещества всасываются в кровь, лимфу и усваиваются организмом. К пищеварительным сокам нашего организма относятся слюна, желудочный сок, кишечный сок, а также желчь печени и секрет поджелудочной железы. Кроме желчи, все они содержат ферменты.

8. В каком виде питательные вещества всасываются в кровь?

Питательные вещества всасываются в кровь в виде простых органических соединений, растворимых в воде.

9. Что такое ферменты?

Ферменты - вещества белкового происхождения, которые ускоряют химические реакции в пищеварительном канале; действие ферментов специфично, т. е. каждый фермент действует только на определенные вещества.

10. Какие вещества, находящиеся в пище, не нуждаются в пищеварительной обработке?

Практически все попадающие в наш организм вещества в большей или меньшей степени подвергаются обработке. Напрямую всасывается вода. Простые углеводы: глюкоза, фруктоза, лактоза – могут попадать в кровь через слизистую ротовой полости. На высокую проницаемость слизистой оболочки для некоторых веществ рассчитано действие некоторых лекарственных веществ: препараты нитратов, валидол, каптоприл, необходимых для купирования острых состояний.

11. Раскройте содержание понятия «полноценная пища». Обсудите в классе, чем опасны популярные сейчас монодиеты.

Полноценной называют пищу, в которой в достаточном количестве для нормальной жизнедеятельности находятся все питательные вещества, необходимые человеку. При использовании монодиеты человек потребляет только определенные продукты, в которых одни вещества находятся в достаточном количестве, других мало иди они отсутствуют. Это может привести к их дефициту и заболеваниям. При резко выраженных дефицитах некоторых витаминов, органических веществ или микроэлементов возможен летальный исход.

Для того чтобы любой живой организм нормально функционировал, ему необходима энергия. Животные организмы не могут использовать готовую солнечную энергию, как это делают зеленые растения. Животные получают энергию в виде пищи, а затем уже в клетках их тела в результате химических превращений энергия солнечного света высвобождается и используется на нужды организма.

Пища, которой питается человек, очень разнообразна. По происхождению ее можно разделить на две большие группы: растительную и животную. Полноценная пища должна содержать все вещества, необходимые организму. Известно, что тело человека в среднем содержит 15-20% белков, 60-65% воды, 0,6% углеводов, 19% жиров, 5,8% солей. Эти вещества должны постоянно пополняться. Их человек получает с пищей, и называются они питательными веществами. В организме эти вещества выполняют различные функции.

В зависимости от того, какие вещества преобладают, различают белковую, жировую и углеводную пищу.

Пищеварение. Получив питательные вещества, организм должен их усвоить. Но белки, жиры и углеводы представляют собой очень сложные органические соединения и в таком виде не могут быть использованы организмом. Сначала они должны превратиться в более простые химические вещества, из которых затем в организме уже могут быть образованы свойственные человеку органические соединения. Процесс превращения питательных веществ в доступные для организма вещества называется пищеварением. Оно состоит из двух этапов: механической и химической обработки пищи.

На первом этапе пища измельчается (пережевывается) и увлажняется - смешивается с пищеварительными соками. Под действием пищеварительных соков начинается второй этап пищеварения: сложные молекулы органических веществ расщепляются на более простые, способные раствориться в воде. В виде растворов эти вещества всасываются в кровь, лимфу и усваиваются организмом.

К пищеварительным сокам нашего организма относятся слюна, желудочный сок, кишечный сок, а также желчь печени и секрет поджелудочной железы. Все они, кроме желчи, содержат ферменты - вещества белкового происхождения, которые ускоряют химические реакции в пищеварительном канале. Действие ферментов специфично, т. е. каждый фермент действует только на определенные вещества.

Проверьте свои знания

1. Что такое питательные вещества?
2. Какова роль пищи для организма человека?
3. Почему органические вещества не могут непосредственно усваиваться организмом?
4. Какой процесс называется пищеварением?
5. Что происходит с пищей в результате ее механической обработки?
6. Какова роль химической обработки пищи?
7. В каком виде питательные вещества всасываются в кровь?
8. Что такое ферменты?

Подумайте

Какие вещества, находящиеся в пище, не нуждаются в пищеварительной обработке?

Пища служит для человека источником энергии и «строительным материалом». В процессе пищеварения сложные органические вещества расщепляются на более простые, которые в растворенном виде всасываются в кровь, а уже затем организм строит из них свое тело.

Минеральные вещества, поступающие в наш организм с продуктами питания, совершенно необходимы для обеспечения нормального функционирования нашей «метаболической фабрики», способствуя усвоению организмом веществ, обеспечивающих энергию. Их присутствие совершенно необходимо. Поэтому наша задача состоит в том, чтобы они поступали в организм в достаточном количестве, так же как и , вода и .

Дефицит минеральных веществ не только делает уязвимым наш организм для любой болезни, но и снижает иммунитет и ускоряет дряхление. Существуют две основные причины недополучения орга­низмом минеральных веществ. Во-первых, составляемый нами самими рацион часто бывает плохо сбалансированным и однообразным. Во-вторых, потребляемые продукты, произведенные в индустриально раз­витых странах, характеризуются низким содержанием минеральных веществ вследствие:

• интенсивной агротехники, ориентированной не на ка­чество, а на продуктивность и широко использующей хими­ческие удобрения и средства защиты от вредителей (пестици­ды, инсектициды, гербициды);
• сбора сельхозпродукции до наступления созревания;
• длительных транспортировок и складирования;
• чрезмерной и систематической очистки (просеивания, отбеливания);
• консервирования на длительные сроки;
• неадекватного способа приготовления;
• неправильно выбранного способа варки (или подогрева).

Минеральные вещества содержатся как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Их можно разделить на макро- и микроэлементы. Макроэлементов человеку требуется в сутки сравнительно много - до 2- 3 г. Это соединения кальция, фосфо­ра, магния, калия, натрия, хлора и серы. Потребность же в микроэлементах составляет несколько миллиграммов, а иногда и того меньше. К ним относят­ся железо, медь, марганец, цинк, ко­бальт, йод, фтор, хром, молибден и ряд других элементов.

Какую же роль играют эти элементы в функционировании нашего организма?

Соединения каль­ция составляют минеральную основу костей и зубов, участвуют в процессах возбудимости нервной ткани, сократи­мости мышц, входят в состав важнейших частей клеток (ядер и мембран) и в тканевую жидкость.

В последнее время кальцию отво­дится особенно большая роль, так как установлено, что он уменьшает аллер­гические явления, которые с каждым годом причиняют нам все больше и больше неприятностей. Суточная пот­ребность в кальции для взрослых составляет 0,8 г, а при аллергических заболеваниях- 1,5-2 г.

Самыми богатыми источниками кальция (более 100 мг в 100 г продук­та) в нашем питании являются моло­ко, кефир, творог, сыр, фасоль, пет­рушка, зеленый лук. На второе место (50-100 мг/100 г) можно поставить сметану, яйца, гречневую и овсяную крупы, горох, морковь, ставриду, сельдь, икру. Меньше всего соединений кальция в мясе, манной крупе, мака­ронах, хлебобулочных изделиях из му­ки высшего сорта, картофеле, огурцах, яблоках, грушах.

Один из источников кальция - рыба. Богатым источником кальция являются ракообразные и особенно мелкая рыбешка, которую едят с костями. Любопытно, что мелкие экземпляры рыб не только более вкусны, но и более ценны: они особенно богаты кальцием и фосфо­ром; мелкая рыба богата еще и фто­ром, который хорошо предохраняет зу­бы от кариеса.

Соединения фосфора играют особую роль в обмене веществ при образовании костей, фер­ментов, гормонов и т. д. Он находится в тканях мозга, мышц, печени, почек.

Фосфор входит в состав таких жиз­ненно важных соединений, как нуклеи­новые кислоты - носители наследст­венности - и аденозинтрифосфорной кислоты - источника энергии в нашем организме. Суточная потребность в его соединениях для взрослых людей со­ставляет 1,2 г.

Ниже приведены основные источни­ки соединений кальция и степень его всасывания в кишечнике (мг/100 г продукта):

Магний наряду с кальцием входит в состав минеральной основы костей. Кроме того, он активизирует многие ферменты, нормализует деятельность нервной системы и сердечной мышцы, хотя, конечно, на этом его функции в организме не исчерпываются. Суточ­ная потребность в нем около 0,4 г.

Богаты магнием все растительные продукты, но особенно - отруби, овся­ная крупа, урюк, чернослив, пшено и, конечно, зеленые овощи, так как он входит в состав хлорофилла.

Калий и натрий - два важнейших регулятора водно-солевого обмена в организме. Калий способствует выве­дению из организма воды и натрия, а натрий - накоплению жидкости в тка­нях тела. Однако роль соединений калия этим не ограничивается: они необходимы для нормальной деятельно­сти мышц (особенно сердца), поддер­жания осмотического давления, кис­лотно-щелочного равновесия, активи­зации ряда ферментов.

В растительных продуктах содержит­ся гораздо больше соединений калия, чем натрия (примерно в 5-10 раз), поэтому когда хотят снизить содержа­ние жидкости в организме, уменьшить отечность, а также при гипертониче­ской болезни включают в рацион боль­ше блюд из овсяной крупы, сухофрук­тов, печеный картофель.

Натрий и хлор не случайно постав­лены рядом. Они поступают в орга­низм главным образом в виде хлорида натрия - поваренной соли. Отношение к соли всегда было у народа совершен­но особое. Когда говорят: «соль жиз­ни», «хлеб да соль», то имеют в виду благополучие и гостеприимство; соль - важнейшая кухонная приправа, без нее любое блюдо будет невкусно.

Натрий играет огромную роль в об­мене веществ, поддержании осмотиче­ского давления и кислотно-щелочного равновесия, участвует в регуляции вод­ного обмена, способствуя накоплению необходимого количества жидкости в организме.

Хлор , как верный помощник и спут­ник натрия, также участвует в регу­ляции водного обмена, поддержании осмотического давления и образовании в желудке соляной кислоты. Однако, как говорится, все хорошо в меру. Нормальная потребность в хлоре удовлетворяется за счет продуктов питания (особенно хлеба) и соли, употребляе­мой для приготовления пищи.

В жарком климате, а также при ра­боте в горячих цехах с обильным потовыделением потребность в хлориде натрия возрастает до 20-25 г.

Меди в организме содержится около 100 мг, но если не хватает даже 1/3 этого количества, в крови снижается уровень адреналина, замедляется биосинтез гемоглобина, нарушаются процессы кроветворения. Самым отрицательным образом сказывается недостаток ме­ди на тканевом дыхании, обменных процессах. Богаты ею гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, крыжовник, абрикосы.

Железо необходимо для кроветворения и тканевого ды­хания, так как оно входит в состав гемоглобина и миоглобина и является переносчиком кисло­рода.

Как правило, современные рационы питания включают достаточное коли­чество железа. Особенно много его (более 3 мг в 100 г) в блюдах, при­готовленных из печени, языков, мяса кроликов и индеек, круп, говядины. Однако надо учитывать, что максимальное количество железа, которое всасывается в кишечнике, составляет (от общего объема имеющегося в про­дуктах железа): для яиц 5%, зерно­вых, овощей и фруктов - 5-10%, рыбы- 15% и только для мяса достига­ет 30%. В блюдах, состоящих из жи­вотных и растительных продуктов, используется около 10% железа.

Йод необходим для нормальной функции щитовидной же­лезы, от которой зависят такие основ­ные биологические процессы, как рост, развитие и дифференциация тканей. Именно в этой железе вырабатывают­ся гормоны, регулирующие все виды обмена веществ, а также расход энер­гии. Потребность в йоде составляет 0,1-2 мг в день. Недостаток йода при­водит к возникновению эндемического зоба. Особенно много йода содержится в морских рыбах и продуктах моря - креветках, мидиях, морской капусте и др. Так, в 100 г скумбрии содержит­ся суточная доза йода, предупреждаю­щая от заболевания щитовидной же­лезы. Постоянно включая в рацион питания скумбрию и другие виды оке­анической рыбы, можно компенсиро­вать недостаток этого крайне необхо­димого микроэлемента.

Однако при кулинарной обработке количество йода в продуктах может значительно снижаться. Так, при вар­ке картофеля целыми клубнями теря­ется до 30% соединений йода, а наре­занного- до 50%.

Значительная часть потребности в йоде удовлетворяется за счет питьевой воды. В тех районах, где в питьевой воде мало йода, часто возникают за­болевания эндемическим зобом, и для борьбы с ним применяют йодирован­ный хлорид натрия - в поваренную соль добавляют соединения йода.

Фтор - родственник йода и хлора. Он нужен человеку для построе­ния костной (особенно зубной) ткани. Недостаток его в питании приводит к заболеванию зубов-кариесу, а избы­ток - к хрупкости зубов. Много фтора содержится в морской рыбе, чае.

Цинк обладает кроветворным дей­ствием, предохраняет от излишнего отложения жира, необходим для нор­мальной деятельности желез внутрен­ней секреции. Богаты им мясные суб­продукты, яйца, рыба, грибы.

Важнейшим источником микроэле­ментов служат овощи и овощные блю­да . К счастью, при кулинарной обра­ботке минеральные вещества практи­чески не теряются, кроме соединений йода и хрома, поскольку некоторые из них летучи. Однако значительное количество микроэлементов переходит в отвары. При варке супов это явление практически не имеет значения, но при изготовлении вторых блюд оно может привести к резкому снижению в ра­ционах содержания не только микро­элементов, но и всех минеральных веществ.

Соединения марганца влияют на рост и размножение животных и растений, на уровень холестерина в крови, участвует в процессах дыхания и минеральный обмен. Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 5-10 мг.Недостаток его вызывает неправильное развитие скелета, возникновение нервных расстройств.

Кобальт называют кроветворным элементом, так как он совместно с же­лезом и медью участвует в образова­нии красных кровяных шариков. Он к тому же задерживает рост злокачест­венных опухолей. Источники его - пе­чень, сыр, свекла.

Зная содержание микроэлементов в овощах, макаронах, сыре и других продуктах, можно приготовить такие блюда, в которых эти элементы нахо­дятся в сбалансированном состоянии.

Это факт - даже специалистам по правильному питанию может быть трудно получить все необходимые питательные вещества. Изучите основные витамины и минералы, которых чаще всего не хватает организму, и ознакомьтесь с советами, с помощью которых диетологи улучшают свой повседневный рацион.

Калий

Повышенный уровень употребления калия помогает стабилизировать кровяное давление. Многие фрукты и овощи содержат калий, особенно следует подчеркнуть брокколи, томаты, сладкий и обычный картофель, цитрусовые фрукты, бананы и сухофрукты. Это говорит о том, что разнообразие в рационе служит залогом успеха. Если вы употребляете слишком мало калия, вы можете столкнуться с проблемами с сердцем, почками, работой мышц. Избегайте добавок с калием, особенно если вы употребляете лекарства для сердца или почек - лучше получать данное вещество естественным образом, а не из медикаментов.

Необходимые жирные кислоты

Жирные кислоты Омега-3 нередко оказываются дефицитными в рационе, к примеру, если вы едите недостаточно много морепродуктов. В конце концов, у всех есть пища, которая просто не нравится и кто-то не любит рыбу. Если вы при этом не употребляете и витаминные комплексы, организм может столкнуться с дефицитом. Постарайтесь использовать для готовки разные масла, употребляйте орехи и яйца, в которых тоже присутствуют полезные жирные кислоты Омега-3. Относитесь к своему рациону осознанно - и тогда вы быстро сможете понять, если чего-то в нем недостает.

Витамин С

Достаточное употребление витамина С не защитит вас от простуды, тем не менее если вы будете получать достаточно этого полезного вещества, вы укрепите свой иммунитет и обеспечите себя антиоксидантами, предотвращающими хронические заболевания. Лучшими источниками витамина являются болгарский перец, апельсины, киви, брокколи, клубника и брюссельская капуста. Если вы не любите такие продукты или просто едите их редко, попробуйте ежедневно пить витамины и помните, что курильщикам требуется повышенная доза этого вещества.

Витамин D

От дефицита данного вещества страдают очень многие. Все дело в том, что большинство людей ведет образ жизни, ограничивающий их доступ к солнечному свету. Решением будет ежедневный прием пищевых добавок. К тому же вы можете включить витамин D в рацион с помощью таких продуктов, как яйца, лосось или тунец, сыр. Вы улучшите уровень этого необходимого вещества в организме, а значит, укрепите свое здоровье.

Железо

Вегетарианцы упускают один из источников железа - говядину. Тем не менее получить минерал можно и из обогащенных хлопьев, а также из разнообразных бобовых. Нормальный уровень железа необходим для здорового состояния крови, для роста и развития клеток. Беременным женщинам требуется больше железа. Постарайтесь употреблять витамины и следить за своим рационом, чтобы получать достаточно железа.

Кальций

Если вы не любите молочные продукты или ограничиваете их употребление из-за холестерина, кальций может стать дефицитным для вашего организма. Употребляйте миндальное молоко, тофу, капусту кейл, миндаль и греческий йогурт, чтобы количество кальция в вашем рационе стало выше. Кальций необходим для здоровья костей и помогает предотвратить остеопороз, так что помните о его важности.

Пробиотики

Для здоровья кишечника, нормального настроения и борьбы с аллергическими реакциями пробиотики необходимы, но они не всегда присутствуют в рационе. Продуктами, богатыми пробиотиками, являются кефир, темпе, квашеная капуста, паста мисо, йогурт. Если вы едите мало таких продуктов, возможно, вам стоит задуматься о пищевых добавках.

Холин

Это питательное вещество, которого не хватает в рационе большинства людей. Хорошими источниками холина являются говядина, лосось и курица, поэтому вегетарианцам может быть сложнее получить достаточное количество. Если вы едите мало яиц, постарайтесь употреблять пищевые добавки. Холин играет важную роль для здоровья печени и необходим для транспортировки жиров по организму.

Витамин Е

Аллергия на орехи, семечки и масла может помешать употреблять достаточно витамина Е. В таком случае следует обязательно воспользоваться пищевыми добавками. Витамин Е - это мощный антиоксидант, который помогает предотвратить хронические заболевания и улучшить работу иммунитета.

Клетчатка

Клетчатка имеет огромное значение для здоровья пищеварения, кроме того, она позволяет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. При этом в рационе современного человека ее часто не хватает. Рекомендуется употреблять около двадцати пяти граммов пищевых волокон в день. Если вы едите мало фруктов, овощей и цельных злаков, вы не сможете достигнуть такой цели. Добавляйте клетчатку в смузи с помощью молотых льняных семян или свежих ягод, ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Витамин В 12

Этот витамин трудно получить вегетарианцам, потому что наиболее распространенные его источники имеют животное происхождение. Яйца и молочные продукты тоже содержат этот витамин, но если вы едите недостаточно, вам нужно употреблять витаминный комплекс. Витамин В 12 важен для таких функций организма, как производство красных кровяных телец или нормальная организация работы центральной нервной системы.

Магний

Вы будете удивлены, когда узнаете, что магний принимает участие в трех сотнях процессов в организме. Он содержится в разнообразных продуктах, среди которых миндаль, шпинат, кешью, пшеница, фасоль, соевое молоко, так что вы точно сможете получить достаточно с помощью рациона. Тем не менее если вы относитесь к придирчивым к еде людям, то можете получать недостаточно - употребляйте пищевые добавки.

Витамин К

Витамин К нередко оказывается в дефиците. Он нужен в паре с витамином D для укрепления ваших костей. Если вы принимаете добавки с витамином D, вам нужен и витамин К, иначе кости не будут крепкими и здоровыми. Постарайтесь употреблять листовую зелень, фасоль, брокколи, лук-порей, брюссельскую капусту, чернослив. Не принимайте витаминные комплексы, не проконсультировавшись с врачом, так как витамин К может воздействовать на другие медикаменты.