Dobrý deň moji milí čitatelia! Tento článok som napísal pod dojmom jedného zaujímavého videa. V nej vám odborník na výživu povie, ako najlepšie a ako často jesť. Takže, kde je pravda - sú malé porcie 5-6 krát denne. Alebo jedzte len 3x (raňajky, obed, večera), ale vo veľkom 🙂 Poďme spolu prísť na to, ako často treba jesť.
Odborníci na výživu tvrdia, že na túto otázku neexistuje jediná odpoveď. Pre väčšinu ľudí je optimálny pomer výživy samozrejme 5-6 jedál denne. Tento prístup znamená:
- 2-3 plné jedlá (myslím prvé, druhé a dokonca aj malý dezert na obed)
- 2-3 občerstvenie (môže to byť šalát, hrsť orechov, kyslé mlieko).
No je 20-30% ľudí, ktorým toto množstvo jedla nevyhovuje. Sú to ľudia, ktorí majú sklony k prejedaniu a závislosti na jedle.
Niektorí sa nedokážu prinútiť zjesť obmedzené a rozdelené množstvo jedla za deň. Každé jedlo je pre nich trápením a bojom so sebou samým. Možno ste oboznámení s takýmito myšlienkami - Viem, že musím menej jesť, aby som schudol (aby mi zase nevyskočila rana). Ale nemôžem prestať. Vezmem si malý kúsok. Sľubujem, že budem jesť len jeho... a potom nie, nie».
Ale nemôžu prestať. Niet divu, že existuje tvrdý, ale spravodlivý výraz „jedlo je ako droga“. Pre takýchto ľudí je každé jedlo sprevádzané mučivým bojom o včasné zastavenie. Práve pre túto kategóriu ľudí je užitočné jesť 3 krát denne..
Do ktorej kategórie patríte?
Ideálnou odpoveďou na túto otázku môže byť jedine človek sám. Je potrebné starostlivo analyzovať vašu stravu a psycho-emocionálny stav počas dňa. A zhodnotiť, ako súvisia s jedlom. Ak nálada do značnej miery závisí od počtu jedál. A keď sedíte pri stole, je nemožné odolať tomu, aby ste jedli stále viac a viac. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o závislosť od jedla.
Závislosť na jedle – nutkavé jedenie nie na ukojenie hladu, ale na zlepšenie nálady, čo vedie k zdravotným problémom
Aby ste pochopili, do ktorej kategórie patríte, urobte si týždeň experiment:
- merajte svoju hmotnosť denne - malo by sa to stať zvykom;
- experiment - jedzte 3-krát denne (prirodzene, jedlo bude mať väčší objem a obsah kalórií). A druhý deň skúste 6-násobnú diétu.
A sledujte svoju kondíciu. Potom si budete vedieť odpovedať sami, ktorá prijateľná diéta je pre vás tá pravá.
Áno, v modernom svete je niekedy nemožné súčasne dodržiavať pravidlá stravovania. Necíťte sa previnilo, že ste dnes nejedli správne. Naučte sa byť flexibilnejší. A s porozumením platí pre životné situácie.
« Áno, dnes som bol zaneprázdnený. Dnes som 3x zjedol niečo chutné a zdravé pre moje telo. Zajtra mám menej nabitý deň a môžem sa vrátiť k bežnému stravovaniu". Uvoľnite sa. Ak sa začnete obviňovať, bude to pre telo viac škody.
Aké prestávky medzi jedlami
Pre väčšinu ľudí je pôst dlhší ako 3-4 hodiny nepopierateľne škodlivý a vedie k poruchám príjmu potravy. Potom sa môžete ľahko uvoľniť a bezhlavo jesť všetko, čím sa občas zvýši denný obsah kalórií.
Hladná pauza – prestávka medzi jedlami – by nemala byť dlhšia ako 6 hodín
Ale ak ješ 3x denne a vyhovuje ti tento jedálniček a šípky na váhe ukazujú adekvátny údaj, tak toto je tvoj jedálniček. A potom je táto hladová pauza druhoradá. Pretože 3 jedlá denne, ako som písal vyššie, sú vhodné pre malý počet ľudí. Pre ktorých nie je vhodné 5-6 jedál denne, lebo zjedia toľko, koľko sa im zmestí do každého jedla 🙂
Ak ste si dali občerstvenie, napríklad čokoládovú tyčinku alebo nejaký dezert. Potom rýchle sacharidy za 20-30 minút povedú k hladu. Ide o jednoduchý fyziologický mechanizmus. Po zjedení rýchlych sacharidov sa cukor dostane do krvi čo najrýchlejšie. V súlade s tým je pankreas nútený uvoľňovať inzulín vo veľkých množstvách. Umožňuje vám odstrániť glukózu z krvi a poslať ju na správne miesta (svaly, pečeň atď.).
Ale na druhej strane rýchle uvoľňovanie inzulínu vedie k tomu, že glukóza začne náhle opúšťať krv. A veľa ľudí nazýva neprítomnosť glukózy v krvi jedným zrozumiteľným a hrozným slovom „zhor“. Preto, ak bude snack pozostávať len z jednej čokoládovej tyčinky, sladkostí, sladkého sušeného ovocia, ktoré je 100% glukózou, existuje veľké riziko, že umocníte hlad. A doslova za 20-30 minút budete chcieť žuť niečo iné.
K ničomu dobrému to nepovedie. A hlavne, ak chudnete, tak rýchle sacharidy (sladkosti a pod.) treba konzumovať vždy po plnohodnotnom pestrom jedle. Kde je zelenina, ovocie, prílohy, mäso či ryby.
Veľkosť porcie
Denný obsah kalórií priemerného človeka je od 1500 do 3000 kcal. Je potrebné ich získavať prostredníctvom mäsa, obilnín, zeleniny a ovocia. Porcie môžu byť objemné, ale nízkokalorické.
Jedenie zahŕňa známe pravidlo taniera: 25 % mäsa, 25 % príloh a 50 % zeleniny a ovocia
Existuje veľa zásad výživy - pravidlá "dlane" alebo nie viac ako 200 gramov naraz atď. Niektorí ľudia ich začnú nasledovať. Hlavná vec na zapamätanie je, že každé pravidlo musí spĺňať najdôležitejšie kritérium: „ Pozorovaný po zvyšok života a bol maximálne neobmedzený". Preto sa nesnažte stanoviť si prísne zákazy a obmedzenia. Nie vždy ich budete môcť všetky pozorovať a určite sa „vytrhnete“. Naučte sa cítiť a byť flexibilný v strave.
Je zlé jesť 1 jedlo denne?
Počas ľudskej evolúcie nebol náš tráviaci trakt prispôsobený ani jednému jedlu. Áno, existuje veľa príkladov vo voľnej prírode, kde je takéto jedlo prijateľné. Ale to sa zjavne nevzťahuje na ľudí.
Pamätajte teda, že jediné jedlo počas dňa vám prinesie zdravotné problémy. Mechanizmus v našom tele bude fungovať podľa princípu „kde je tenké, tam sa láme“. Pre niektorých je to nadváha, pre iných - poruchy trávenia, choroby gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárne a mnohé ďalšie. Je to zaručené. Preto je potrebné jesť pravidelne.
Pamätajte, že naše telo je nám raz dané. Pravidelne ho tankujte
Na internete sa často píše, že v praveku nebolo možné dodržiavať takýto zlomkový potravinový systém. Mamuta teda prevalcovali, praskli až na kosť. A potom si sadli na konáre a čakali na ďalší lov. Toto je slávna teória génov obezity. Čo hovorí, že ľudia, počnúc primitívnym komunálnym systémom, prežili tých, ktorí mali tendenciu ukladať energiu. Pretože jedlo bolo dosť zriedkavé. A v skutočnosti raz pleskli mamuta, bolo ho treba zjesť, dať do bokov. Pretože sa nevie, či nabudúce budete mať šťastie na mamuta ... alebo už zožrali všetkých 🙂
Nedávno sa však objavila ďalšia najuznávanejšia teória, ktorá vznikla pri štúdiu života austrálskych domorodcov. Stále vedú primitívny komunálny životný štýl. Počas histórie ľudstva podľa nej prežili ľudia, ktorí nemajú gén obezity. A nemajú tendenciu ukladať energiu vo forme telesného tuku. V praveku sa ľudia s väčšou hmotnosťou horšie pohybovali a nemohli utiecť pred predátormi. Jednoducho povedané, išli prví.
Každý pozná príslovie: „Rajaj ty sám, o obed sa podeľ s priateľom a večeru daj nepriateľovi.“ Poskytuje presné pokyny, ako a koľkokrát jesť. Jedným z prvých, ktorý dal odporúčania týkajúce sa frekvencie jedál, bola Avicenna. Jeho „kánon medicíny“ odporúča tri jedlá denne. Strava sa rozdeľuje nasledovne - raňajky, večera a obed na druhý deň. Ukazuje sa, že by nemalo byť viac ako dve jedlá denne?
Výživový systém DOUBLE je založený na fyziologických schopnostiach nášho tela. Je potrebné zdržať sa následného jedla, kým sa žalúdok nevyprázdni. Jedlo musí mať čas prejsť do dvanástnika. Až potom môžete pristúpiť k ďalšiemu jedlu a ešte lepšie doprajte žalúdku trochu odpočinku. Zvyčajne je jedlo v ňom 6-8 hodín. Ukazuje sa teda, že od okamihu prvého jedla po ďalšie by malo prejsť 8-10 hodín.
Po druhom jedle sa snažte nejesť vôbec. Tým sa vyloží žalúdok. Za 14-16 hodín potrava nielen opustí žalúdok, ale bude tiež úplne odstránená z tenkého čreva, čo bude mať ďalší čas na zotavenie.
Žalúdok si tak pol dňa oddýchne. Tenké črevo bude v pracovnom stave 10-14 hodín. Zvyšok času je venovaný obdobiu rekonvalescencie, kedy dochádza k hromadeniu enzýmov, regenerácii sliznice a obnoveniu normálnych kontrakčných rytmov tráviaceho systému.
Potreba takéhoto režimu pre žalúdok je daná skutočnosťou, že v procese trávenia, najmä bielkovinových potravín, kyslý obsah ovplyvňuje jeho steny. Bunky, ktoré produkujú kyselinu chlorovodíkovú, hlien a žalúdočné enzýmy, sú namáhané. Agresivita prostredia je taká, že sa ničí základ života – bielkoviny a iné organické zlúčeniny. Proces trávenia v žalúdku je traumatický pre žalúdočnú stenu, takže potrebuje viac odpočinku a zotavenia ako iné časti tráviaceho traktu.
Obsah kyseliny vstupuje do dvanástnika. Je neutralizovaný pankreatickou šťavou a stáva sa alkalickým. Aktivita tohto substrátu je veľmi vysoká. Preto by odpočinok a regenerácia v tejto zóne mala byť aspoň polovica denného času.
Živíme sa slnkom
NAŠE telo sa prispôsobuje určitému systému výživy. Preto akékoľvek zmeny v ňom najskôr spôsobujú odmietnutie, čo znamená určité nepohodlie. Treba byť na to pripravený. Počas tohto procesu sa snažte nenápadne počúvať požiadavky tela. Moja osobná skúsenosť ukazuje, že úplná adaptácia na nový výživový systém nastáva do troch mesiacov. Počas tohto obdobia dochádza v tele k zmenám, rozvíjajú sa nové podmienené reflexy a staré sú inhibované. Ale príde moment, kedy telo pochopí, že nový režim bude v každom prípade zavedený a po tomto momente nastáva úplná zhoda medzi nastaveným programom a jeho vykonaním.
Aký je najlepší čas na jedenie? Skúsenosti ľudstva a vedecké údaje nachádzajú na túto otázku jednoznačnú odpoveď. Najlepší čas na asimiláciu potravy je prvá polovica dňa od úsvitu do okamihu, keď je Slnko za zenitom. Čím južnejšie je miesto, kde žijete, tým skôr sa odporúča jesť, kým sa objaví horúčava.
A pozdĺž meridiánov
V ČÍNSKE medicíne je deň rozdelený na dvanásť častí, zodpovedajúcich dobe aktivity meridiánov. Meridián pľúc je aktívny o 5-7 hodine, hrubé črevo - o 7-9, žalúdok - o 9-11, slezina - o 11-13, srdce - o 13-15, tenké črevo - v 15-17, močový mechúr - v 17-19, obličky - v 19-21, osrdcovník - v 21-23 atď.
Najzaujímavejší je čas činnosti žalúdka a tenkého čreva. Žalúdok je aktívny o 7-9 hodine a tenké črevo - o 13-15 hodine, to znamená po 6 hodinách. Meridiánová aktivita bola chápaná ako zmena funkčnosti. Šesť hodín je priemerný čas potrebný na prechod potravy zo žalúdka do začiatku tenkého čreva, dvanástnika. Toto je čas medzi prvým a druhým jedlom.
Berúc do úvahy moderné údaje o fyziológii, biorytmoch gastrointestinálneho traktu a biochemických parametroch krvi, jedlo by sa malo užívať od 7 do 10 hodín ráno. Druhé jedlo sa podáva najskôr o 6 hodín neskôr - od 13 do 15. Toto je ideálny stravovací režim, ale jeho interpretácie sú možné. Musia však byť v súlade aj s dlhými prestávkami medzi jedlami.
Cirkadiánne rytmy väčšiny študovaných biochemických parametrov majú výraznú jednofázovú aktivitu. Maximálne ukazovatele glukózy, celkových bielkovín, cholesterolu, močoviny, iónov sodíka a draslíka sa pozorujú vo večerných hodinách - od 18 do 24 hodín. Minimum týchto ukazovateľov má v skorých ranných hodinách od 6. do 12. hodiny poldennú opozíciu. To znamená, že po spánku má človek nielen pokles produktov potrebných na udržanie života, ale aj pokles cirkulujúcich toxínov v krvi. Telo sa pripravuje na aktivitu a potrebný príjem potravy. Večer nastupuje maximálna práca čistiacich orgánov s využitím prijatej energie na tieto procesy. Pre telo je mimoriadne nerentabilné používať črevá večer, pretože to vedie k strate energie. Posilnenie jeho práce v tomto období znižuje funkciu vylučovacích orgánov. Výber dvoch jedál denne je teda na vás.
Niektorí odborníci radia jesť aspoň 5-krát denne, iní tvrdia, že v žiadnom prípade by ste nemali jesť viac ako 3-krát. Iní zase trvajú na tom, že človeku stačia dve jedlá denne alebo dokonca jedno jedlo. Ktorá je teda tá pravá? Skúsme na to prísť.
5 krát denne
Mnoho moderných odborníkov na výživu hovorí, že by ste mali jesť 5-krát denne. Predpokladom je, že porcie by mali byť malé. Pri každom jednotlivom jedle sa tak žalúdok musí vyrovnať s menším množstvom jedla v porovnaní s tromi jedlami denne, čo by malo znížiť záťaž a zlepšiť trávenie.
V praxi sa často nedodržiavajú podmienky na zníženie množstva jedla, prípadne sa k trom hlavným jedlám pridávajú dve maškrty. Je však ťažké viniť ľudí za to: rovnaká teória hovorí, že v žiadnom prípade by ste nemali priviesť telo k silnému hladu, inak sa pri ďalšom jedle prejedáte.
Niektorí odborníci na výživu a fitness tréneri idú ešte ďalej, radia jesť 6x denne, t.j. asi každé 2 hodiny.
Ak teda človek považuje hlad za strašného nepriateľa, nepripustí, aby bol úplne hladný. . ALE tráviaci systém, namiesto toho, aby sa vyložil, neustále pracuje . Niektorí odborníci na výživu a fitness tréneri však idú ešte ďalej a radia jesť 6x denne, t.j. asi každé 2 hodiny.
3x denne
Tri jedlá denne sa stali klasikou dávno predtým, ako sa päť jedál stalo populárnym.
Pri troch jedlách denne je interval medzi jedlami približne 5 hodín, vlastne 4, keďže jedením strávite hodinu.
Váš pracovný deň je prerušený iba raz - počas obeda, zvyšok času sa môžete sústrediť na podnikanie a zabudnúť na všetko ostatné.
Ak sa vám to nepodarí a do hodiny po jedle pociťujete opäť hlad, nie je to dôvod premýšľať o prechode na päť jedál denne – problém je vo vašom jedálničku. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o prebytok rýchlych sacharidov, ktoré sú bohaté na bielu ryžu, cestoviny, zemiaky, cukrovinky, chlieb.
Ďalším dôvodom na opatrnosť pri diéte s malými intervalmi medzi jedlami je strata kontroly nad hladom. Na nejaké dve hodiny jednoducho nestihnete poriadne vyhladnúť. Možno sa vám zdá, že ste opäť hladní, no s najväčšou pravdepodobnosťou ide o hlad psychický. Ak si dovolíte jesť 5-krát denne, bude veľmi ťažké odmietnuť ďalšie jedlo, aj keď ho vlastne nepotrebujete. Navyše, ak si jedlo na celý deň nepripravíte dopredu, vždy budete myslieť na to, čo by ste si dali, a tým sa vaša chuť do jedla len zvýši.
Tri jedlá denne byť kritický k vašej strave pretože viete, že ak zjete niečo, čo vás dostatočne nezasýti, budete musieť trpieť hladom až do ďalšieho jedla. Vzhľadom na to, že prípravky s takýmto účinkom škodia postave aj zdraviu, nutnosť ich obmedzenia vám len prospeje.
Ak si dovolíte jesť 5-krát denne, bude veľmi ťažké odmietnuť ďalšie jedlo, aj keď ho vlastne nepotrebujete.
Krátkodobý hlad sám o sebe nespôsobuje žiadnu škodu. Keď tráviaci systém konečne dokončí trávenie potravy, telo sa prepne do očistného režimu. Ak sa vynechanie jedného jedla končí prejedaním, príčinu treba hľadať vo svojom jedálničku. Prečo si taký hladný? Málo čerstvá zelenina a ovocie.
2 krát denne
Až do začiatku 19. storočia ľudia jedli 2 jedlá denne. Prvé jedlo bolo asi o 10. hodine doobeda, zároveň sa človek zobudil s východom slnka. Večera bola okolo 18:00. Takto sa získal pomerne veľký časový interval medzi jedlami.
Ráno jedli len celozrnný chlieb s vodou a večer to mohlo byť tak. Nekompatibilné druhy potravín sa navzájom nemiešali a to, čo sa jedlo, bolo prirodzené. Je to ďalšie potvrdenie toho, že pri správnom stravovaní sa jedlo efektívne vstrebáva a človek ho nepotrebuje konzumovať nonstop.
1 za deň
Starí Gréci a Rimania jedli raz denne. Dá sa to overiť štúdiom historických prameňov. Pre starovekú Perziu a staroveký Izrael bola takáto výživa charakteristická.
Nedá sa zároveň povedať, že by ľudia v tých časoch boli tuční. To však podľa odborníkov na výživu ohrozuje tých, ktorí jedia „nedostatočne často“.
V záujme spravodlivosti stojí za to povedať, že starí ľudia spravidla jedol surovú stravu podľa toho išlo najmä o ovocie, zeleninu a orechy. A výrobky, ako je mäso, boli v strave obyčajných ľudí veľmi zriedkavo.
Aké závery možno vyvodiť?
- Veľký význam má nielen počet jedál za deň, ale aj to, čo presne jete.
- Mierny počet jedál vás prinúti brať svoju diétu vážnejšie a umožní vám spotrebovať to, čo ste jedli naposledy, pričom pri 5-6 jedlách denne nestihnete dostať hlad.
- Nebojte sa silného pocitu hladu. Ak vynechanie jedného jedla vedie k prejedaniu, je to príležitosť zamyslieť sa nad svojou stravou.
Koľkokrát denne ješ?
Hlasujte
Mali by ste to vedieť.
Frekvencia jedla: nefiktívna teória.
Všetci si viac-menej uvedomujeme, čo musíte jesť, aby ste vytvorili zložené telo, sú to: potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy, zelenina a ovocie. Často sa však stáva, že sme produkty vymysleli, ale kedy a koľkokrát denne ich jeme, nepripisujeme veľký význam
Ukazuje sa teda, že jedením počas dňa v nesúlade sa naše zdravé jedlo stále premieňa na tuk a nemá želaný „Terapeutický“ (chudnutie) efekt.
Z toho všetkého môžeme vyvodiť jednoduchý záver – ľudia nejedia, keď to ich telo potrebuje. Pamätajú si, že tankujú príliš neskoro (alebo príliš skoro), keď sa dostaví výrazný pocit hladu, ktorý sa prejavuje produkciou hormónu ghrelínu v žalúdku. Posledne menovaný signalizuje mozgu, že je najvyšší čas hodiť palivové drevo do pece.
V dietetike existuje niečo ako dočasné rozvrhy jedál. Tu je to, čo sú.
Časové rozvrhy jedál.
Z grafu možno vyvodiť celkom zrejmý záver - vaše telo (všetky jeho systémy) denne využíva energiu nahromadenú telom. Vrchol jeho využitia nastáva počas fyzickej aktivity (v tomto prípade tréningu v telocvični.
Záver: proces stravovania (v rámci možností) by mal nasledovať / držať krok s využívaním energie.
Takto vyzerá z hľadiska spotreby energie organizmom štandardné (3x denne) jedlo väčšiny ľudí počas dňa.
Koľkokrát denne musíte jesť, 3 krát denne.
Tri jedlá denne, hlavné nevýhody:
Prejedanie sa premieňa nadbytočné živiny na tuk.
Menejkrát vás medzi jedlami nechá hladný a slabý.
Pôst veľmi často vedie k ešte väčšiemu prejedaniu.
Jedným z najväčších „zástrčiek“ takejto rutiny sú príliš dlhé časové úseky medzi hlavnými jedlami (napríklad raňajky o 8-00 hod.; obed - 14:00 hod.; večera - 19:00 hod.. V prípade, že škrečok 3x za deň potom bude váš žalúdok neustále nespokojný, telo bude v stave hladu v limbu (dojde k poklesu hladiny energie a rýchlosti regenerácie. Extrémny hlad je zvyčajne proti prejedaniu, ktoré zvyšuje hromadenie tuku. Jedna chyba zvyčajne vedie inému, uvedenie tela do „začarovaného kruhu“ Hlad“ (znížený metabolizmus), po ktorom nasledujú obdobia prejedania sa (priberanie tuku).
Takto by mali vyzerať najracionálnejšie jedlá dňa.
Koľkokrát denne musíte jesť, 6 jedál denne.
6 jedál denne, hlavné výhody:
Pomerne malé porcie udržia hladinu energie na vysokej úrovni a udržia vás „sýty“ počas celého dňa.
Ľahké občerstvenie - zachráňte telo pred "hladovaním" počas dlhých tréningov a medzi jedlami;
Relatívne malé porcie podporujú vysokú rýchlosť metabolizmu, čo pomáha predchádzať prejedaniu.
Záver: 6 jedál denne (jedlo každé 2-3 hodiny) viac zodpovedá efektívnemu využitiu energie telom. Výrazné ranné a predtréningové doplnenie paliva a menší odpočinok umožňuje telu neprijímať ďalšie kalórie vo forme tuku a transformovať sa v smere lepšieho zloženia tela.
Vlastne s počtom jedál za deň, roztriedených. Teraz sa pozrime krok za krokom na to, ako by sa mal stravovať každý „staviteľ tela“. Tu je teda výživový plán a rady, ktoré by mal dodržiavať každý, kto sa rozhodne zmeniť svoje telo.
Číslo 1. správny systém výživy.
Najprv musíte upraviť stravu tým, že z nej odstránite: dresingy, majonézy, omáčky a kečupy. Znížte množstvo spotrebovanej soli, cukru a korenia.
Číslo 2. frekvencia jedál.
Jesť treba každé 2-3 hodiny a jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny, ktoré treba kombinovať s komplexnými sacharidmi, vlákninou a zeleninou.
Číslo 3: Jedzte ľanový olej.
Pomôže nasýtiť telo zdravými tukmi (omega 3/6/9) a obmedziť chuť do jedla.
Číslo 4. Pite veľa vody.
Ak chcete zistiť priemernú potrebu vody, vydeľte svoju hmotnosť (v kg) číslom 30. Napríklad vážite 80 kg, takže denne potrebujete vypiť 2,6 litra čistej vody.
Toto boli základné rady, ako začať. Čo sa týka výživového plánu, môže to vyzerať takto.
Izba 1. raňajky.
1-2 odmerky proteínu zriedeného odtučneným mliekom plus 1/2 šálky mrazeného bobuľového ovocia/ovocia. Všetko dôkladne premiešame. Vyprážané vajcia z 1 celého vajíčka a 2 bielkovín. 1/2 šálky (125 g) ovsených vločiek s nízkotučným jogurtom 1 lyžička olej z ľanových semienok.
Číslo 2. druhé jedlo.
200-250 g tuniaka. Proteínový kokteil s odstredeným mliekom.
Číslo 3. Tretie jedlo.
150-200 g Kuracie prsia, tanier hnedej ryže, 1-2 krajce celozrnného chleba, 1 ČL. olej z ľanových semienok.
Číslo 4. Štvrté jedlo.
100 – 120 g Steak z lososa alebo chudého hovädzieho mäsa. Pol taniera pohánky, zelený šalát.
Číslo 5. Piate jedlo.
180-200 g Morské plody (krevety. 1 veľká porcia šalátu z karfiolu, uhoriek a paradajok s olivovým / ľanovým olejom.
Číslo 6. Šieste jedlo.
1-2 odmerky kazeínového proteínu (alebo 200 gramov tvarohu), 2 bielka.
Číslo 7. ovocie a zelenina.
Jedzte asi 5 druhov ovocia a/alebo zeleniny týždenne. Ten možno zmiešať s proteínom (napríklad morčacie filé so zeleným šalátom alebo špargľou.
No a to je na dnes asi všetko, odpovedali sme na otázku – koľkokrát denne treba jesť a akú diétu dodržiavať. Zostáva len to najmenšie - toto všetko dodržiavať.
Doslov.
Ďalšia výživová poznámka sa skončila, v nej sme zase o krok bližšie k cieľu s názvom – „Telo vašich snov“. Som si istý, že teraz máte na zamyslenie ohľadom frekvencie jedál a budete sa snažiť zo všetkých síl prejsť z klasiky - 3 hod. na 5-6.
Koľkokrát denne by ste mali jesť? Táto otázka sa považuje za najbežnejšiu u žien, ktoré sa snažia schudnúť, u športovcov, tehotných žien a dokonca aj u tínedžerov. Naša celková pohoda a zvýšenie energie závisia od našej výživy.
Správna výživa by mala byť hlavným cieľom každého človeka, bez ohľadu na vek, a tomu by sa malo venovať veľa času a pozornosti. Pokúsime sa zistiť, koľko stojí jesť, aby sme schudli, nabrali svalovú hmotu, váhu, počas tehotenstva, dospievania.
Koľkokrát denne musíte jesť, aby ste schudli
Táto otázka je považovaná za najobľúbenejšiu medzi ženami. Sú prípady, keď je im nadelená mužská polovica spoločnosti. Ak chcete schudnúť, musíte sa najskôr poradiť s odborníkom na výživu, ktorý vám zároveň pomôže určiť príčinu vašej plnosti, pretože sú chvíle, keď sa kilá navyše objavia nielen v dôsledku prejedania sa a „nočného občerstvenia“. Aby človek schudol, mal by správne organizovať jedlo, ale aj túto techniku vyvážiť.
Veľmi často k prejedaniu počas diéty dochádza v dôsledku nesprávneho režimu. Nemôžete jesť veľa a zriedka, je lepšie jesť trochu, ale často. Keďže slabosť a malátnosť sa objavujú kvôli tomu, že hladina cukru v krvi klesá, človek v takejto situácii zje viac, ako by mal. Preto je lepšie udržiavať hladinu cukru v krvi na rovnakej úrovni a predchádzať hladu.
- Je potrebné prijímať potravu až päť až šesťkrát denne, v malých porciách.
- Nezabudnite si vypočítať denný príjem kalórií, aby ste ho rozdelili do každého jedla.
- Odporúča sa dôkladne žuť jedlo, jesť viac ako 20 minút. Počas jedenia teda prichádza postupné nasýtenie organizmu a potom už nebudete môcť jesť príliš veľa.
- Posledná dávka je najneskôr tri až štyri hodiny pred spaním.
- Na večeru je lepšie jesť bielkoviny, zeleninu.
- Nech sú raňajky výživné.
- Občerstvenie je ovocie, orechy.
- Každý deň sa odporúča vypiť 2-3 litre tekutín, o vodnej bilancii si prečítajte tu.
- Nechajte stravu pozostávať z bielkovinových potravín, ovocia, zeleniny, obilnín.
- Nepite viac ako dva poháre šťavy denne.
- Ak chcete jesť niečo „škodlivé“ alebo vysokokalorické, je lepšie to urobiť pred obedom.
- Pol hodiny pred jedlom vypite 300-350 ml vody.
- Ráno, pred raňajkami po dobu pol hodiny, by ste mali vypiť 1-2 poháre teplej vody.
- V každodennej strave sa odporúča zahrnúť potraviny, ktoré prispievajú k intenzívnemu spaľovaniu podkožného tuku.
Koľkokrát denne musíte jesť, aby ste schudli. Koľkokrát denne by ste mali jesť
Ako deťom nám hovorili, že optimálne množstvo sú tri jedlá denne: raňajky, obed a večera. Dnešné odporúčania odborníkov na výživu sú úplne odlišné - musíte jesť v rovnakých porciách a rozdeliť ich do 5-7 jedál. Ide o to, že ak budete hádzať jedlo do žalúdka často a kúsok po kúsku, potom proces trávenia a asimilácie pôjde rovnomerne a nie skokmi, ako keby ste zjedli rovnaké množstvo jedla na jedno posedenie. Toto sa bežne označuje ako frakčná výživa. Do akej miery je to opodstatnené?
Rôzne potraviny sa trávia v rôznych časoch. Povedzme, že ste začali jesť nie 3 krát denne, ale 6. Ukazuje sa, že prestávka medzi jedlami bola dve hodiny. Nezáleží na tom, aký druh jedla jete – každému trvá 4 hodiny, kým sa strávi a asimiluje. Nedôjde teda k takému efektu, že pri každom ďalšom jedle sa všetko predtým zjedené úplne vstrebe a telo je pripravené prijať a stráviť ďalšiu porciu. A neexistuje nič také, že by sa menšie porcie lepšie a rýchlejšie vstrebávali. Akékoľvek množstvo potravy bude v tráviacom systéme presne toľko, koľko je potrebné na trávenie. Jediný spôsob, ako to môže pomôcť, je zbaviť sa ťažoby v žalúdku v prípade, že sa naozaj prejedáte. Potom rozdelenie večere na dve časti uľahčí prácu žalúdka.
Ale aj tak to nemá nič spoločné s chudnutím. Ak budete pokračovať v jedení toho istého jedla a rovnakého množstva, na ktorom priberáte, potom to rozloženie na hodiny neprinesie žiadny výsledok.
A ak pochopíte, že ide o množstvo jedla a nie o počet jedál a znížte porcie, potom v žalúdku nebude žiadna ťažkosť.
Výsledkom je, že časté jedlá bez zmenšovania porcií ako spôsob chudnutia nefungujú.
Koľkokrát denne musíte jesť, aby ste pribrali. Základné diétne pravidlá pre naberanie svalovej hmoty
Pri intenzívnom tréningu, fyzickej aktivite sa značná časť energie spotrebuje. Preplácané jedlom. Obmedzením stravy človek prijme menej látok potrebných na priberanie.
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je založená na jednom predpoklade: z jedla musíte získať viac kalórií, ako miniete. Len pri dodržaní tohto pravidla je skutočne možné dosiahnuť pozitívne výsledky.
Mali by ste tiež zvážiť niekoľko z nasledujúcich aspoň hlavných pravidiel jedálneho lístka na zvýšenie telesnej hmotnosti:
- Jedzte po častiach. Musíte jesť 5-6 krát denne. Porcie sú malé. Pri zjedení značného množstva jedla naraz telo nezvládne trávenie všetkých živín. Časť vitamínov a minerálov sa stratí, svaly nedostanú včas potrebné množstvo energie. Zvyšok živín bude uložený v telesnom tuku.
- Existujú vysokokalorické potraviny. Mali by ste jesť často, vysokokalorické potraviny - 70% dennej stravy. Ak budete jesť nízkokalorické jedlo, telo nebude mať dostatok energie. Budete musieť zvýšiť počet jedál, dôjde k preťaženiu tráviacich orgánov.
- Obmedzte príjem rýchlych sacharidov, tukov. Konzumácia takýchto potravín vedie k zvýšeniu telesného tuku. Rýchle sacharidy sú výrobky z múky, sladkosti, pečivo, sladkosti. Vysoko kalorické jedlo, okamžite stráviteľné. Telo nestihne rýchlo plytvať prijatou energiou. Živočíšne tuky potrebuje človek v obmedzenom množstve. Salo, klobásy, konzumované v nadmernom množstve, prispievajú k zvýšeniu telesného tuku.
- Vypite 2,5-3 litrov vody denne. Rýchle priberanie je pre telo stresujúce. Zrýchlený metabolizmus, zvýšený metabolizmus vyžadujú veľké množstvo tekutín. Nedostatok vody spôsobí porušenie tráviaceho traktu, zhorší celkovú pohodu. Taktiež pri dehydratácii prestanú svaly rásť.
- 70 % kalórií prijatých pred 16:00. Po konzumácii bielkovín - tvaroh, vajcia, ryby. Rýchle sacharidy, tuky sú dostupné do 12:00, pred tréningom sú prijateľné.
- Diéta pre športovcov. Profesionálni športovci jedia 2 hodiny pred hodinou a 1 hodinu po nej. Mali by ste tiež jesť. Neustály tréning, vylepšená strava urýchli proces rastu svalov.
- Dodržiavanie princípu "potravinovej pyramídy": 60% - sacharidy, bielkoviny - 30%, tuky - 10%. Väčšina spotrebovaných sacharidov sú obilniny, zemiaky, ovocie. Proteíny je možné získať zo športovej výživy s obsahom bielkovín v požadovanom množstve. Tuky – rastlinné, živočíšne – v minimálnom množstve.
Video Koľkokrát denne musíte jesť, aby ste schudli. Kompletný rozpis.
Koľkokrát denne by mal teenager jesť. Zásady zdravého stravovania
- Jedlo by malo byť pravidelné, preto je dôležité zorganizovať si stravovací plán, ktorý bude teenager každý deň dodržiavať.
- Jedálniček tínedžera by mal byť čo najpestrejší, aby dieťa dostávalo vzájomne zameniteľné aj nenahraditeľné živiny v správnom množstve.
- Bielkoviny v každodennej strave tínedžera by mali byť aspoň z 50 – 60 % zastúpené živočíšnymi produktmi.
- Teenager by mal dostávať tuky z rastlinného oleja, kyslej smotany, orechov, syra, masla a iných produktov. Je žiaduce, aby asi 70% všetkých tukov skonzumovaných za deň tvorili rastlinné.
- Sacharidy by dieťa malo prijímať vo väčšom množstve ako ostatné živiny. Optimálny pomer sacharidov a bielkovín je 4:1.
- Zdroje rýchlych sacharidov (sladké jedlá) by mali tvoriť až 20 % všetkých sacharidov skonzumovaných tínedžerom.
- Dieťa dostane komplexné sacharidy z obilnín, zemiakových jedál, chleba. Na prípravu múčnych jedál sa odporúča uprednostniť múku s hrubým mletím.
- Ryby by mali byť na jedálnom lístku tínedžera aspoň 1-2 krát týždenne. Rovnaké odporúčania sú uvedené pre červené mäso.
- Každý deň by mal teenager zjesť 5 porcií ovocia a zeleniny. Jedna porcia je stredne veľké ovocie (napríklad jablko alebo pomaranč), dve malé ovocie (napríklad marhuľa), 50 g zeleninového šalátu, pohár čerstvej šťavy, tri polievkové lyžice varenej zeleniny.
- Mliečne výrobky by mali byť na jedálnom lístku tínedžera denne vo forme troch porcií.
- Dieťa môže jesť tučné a sladké jedlá v malom množstve, ale takéto jedlá by nemali nahrádzať zdravé potraviny, pretože obsahujú príliš málo užitočných prvkov.
- Najlepšie typy tepelného spracovania výrobkov sa nazývajú varenie a dusenie, ako aj pečenie.
- V strave dospievajúcich sú nežiaduce potraviny s prídavnými látkami, margaríny, omáčky z obchodu, mimosezónna zelenina, surové údené klobásy, veľmi korenené jedlá, vyprážané jedlá, balené džúsy, cukríky, rýchle občerstvenie, žuvačky. . Tiež sa oplatí obmedziť konzumáciu bieleho pečiva a cukru.
V modernej civilizácii je zvykom jesť trikrát denne. Zároveň väčšina diét praktizuje delenie dennej porcie 5-6 krát. kde je pravda?
Tri jedlá denne
Tri jedlá denne vyzerajú takto:
- raňajky o 7:00;
- obed o 13:00;
- večera o 19:00.
Alebo dať alebo vziať hodinu. Prestávka medzi jedlami je šesť hodín. Tento rozvrh je viazaný na osemhodinový pracovný deň.
- vhodné pre pracujúcich ľudí;
- existuje názor, že 6 hodín je minimálna prestávka na správne fungovanie žalúdka.
Toto je zaujímavé! Jedným z prvých podporovateľov troch jedál denne bola Avicenna. V jeho pojednaní Kánon medicíny sa odporúča rozdeliť jedlo na raňajky, obed a večeru.
Takéto argumenty uvádzajú zástancovia jedla trikrát denne. Žalúdok strávi potravu do 6 hodín. Pridanie novej porcie jedla v tomto období znamená zásah do trávenia. Po žalúdku sa obsah presúva do tenkého čreva, kde proces asimilácie živín trvá až 10-14 hodín. V prípade šesťhodinových prestávok dostane tráviaci trakt dostatok času na odpočinok a zotavenie.
Frakčná výživa
Iný názor: dlhé intervaly sú škodlivé. V období hladu sa metabolizmus spomaľuje a po prejedení sa ukladá tuk. Z toho vyplývajú nevýhody troch jedál denne:
- počas prestávok je pocit hladu;
- hlad vedie k následnému prejedaniu.
Aby sa tomu zabránilo, jedlo sa prijíma každé 2 až 3 hodiny. Počas dňa musíte urobiť tri hlavné jedlá a tri ľahké jedlá. V tomto režime telo rovnomerne prijíma energiu.
- malé porcie sú ľahšie stráviteľné, idú do energie, nie do tuku;
- dostatočná hladina energie sa udržiava počas celého dňa;
- nedochádza k pocitu hladu, ani k prejedaniu.
- tráviť čas maškrtením.
Ak budete jesť dennú normu nie v troch dávkach, ale v šiestich, potom človek nemá čas dostať hlad. Ale nie vždy to tak je. Pri nízkom dennom príjme kalórií môže nastať opačný efekt – človek nezje malú porciu a nezaženie hlad. Väčšinou to platí pre ženy, ktoré sa snažia schudnúť bez výraznejšej fyzickej námahy.
Koľkokrát denne musíte jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu. Frekvencia jedla
Aby mohla rásť svalová hmota, človek potrebuje jesť. Spolu s produktmi človek dostáva energiu a látky, vďaka ktorým sa vykonávajú všetky životne dôležité metabolické procesy, tkanivá dostávajú materiál na vývoj a rast.
Súbor svalovej hmoty vzniká len vtedy, keď sú v tele prítomné tri najdôležitejšie živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Ak v určitom čase neprídu s jedlom, svaly jednoducho prestanú rásť, čo je, samozrejme, pre športovca vážny problém.
Pre bežného človeka, ktorý sa nesnaží zväčšiť, stačí jesť trikrát denne. Táto rutina nie je vhodná pre kulturistov, pretože dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú nedostatok živín. Musí jesť s prestávkami nie dlhšími ako 3 hodiny, to znamená dodržiavať päť alebo šesť jedál denne.
Tento režim umožňuje telu nielen ľahšie stráviť potravu, ale aj prijímať všetky potrebné živiny pre nerušenú prácu na budovaní svalového tkaniva.
Predtým, ako začnete skúmať potraviny, ktoré musíte jesť, a stanoviť si za cieľ budovanie svalov, existuje niekoľko tipov, ktoré je potrebné zvážiť. Tieto tipy vám pomôžu rozhodnúť sa, čo jesť a aké jedlo v strave môže viesť k brzdeniu rastu svalov. Preto by ste mali venovať náležitú pozornosť nasledujúcim produktom:
- Pohánka a ovsené vločky. Tieto dve cereálie by mal určite zaradiť do jedálnička človek, ktorý chce vďaka ich obohatenému zloženiu dosiahnuť rast svalov. Pohánka obsahuje veľké množstvo bielkovín. Percento bielkovín je 12%. Toto množstvo bielkovín vám umožňuje dosiahnuť rast svalov. Pohánka tiež obsahuje potrebné množstvo uhľohydrátov potrebné pred tréningom. Ovsené vločky nie sú o nič menej zdravé ako pohánka, preto by sa tieto obilniny mali jesť čo najčastejšie.
- Diéta by mala byť zriedená produktom, ako sú vajcia. Vajcia sú zdrojom bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast svalov. Koľko vajec musíte denne zjesť? Jedzte aspoň 4-5 vajec denne. Nepresýtiť telo žĺtkami. Vaječný prášok môže nahradiť vajcia.
Vajcia sú zdrojom bielkovín
- Je potrebné vylúčiť zo stravy mäso, ako je bravčové mäso, v ktorom sú škodlivé tuky, ktoré vám umožňujú budovať nielen svaly, ale aj tukovú hmotu.
Zo stravy je lepšie vylúčiť polotovary, ktoré obsahujú zbytočné kalórie a tuky. Namiesto toho by jedlo malo byť správne, ľahko stráviteľné.
Môžu to byť všetky druhy obilnín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo uhľohydrátov, pričom ich obsah kalórií je nízky. V strave sa môže objaviť jačmeň, ryža, pohánka, cestoviny.
Nezabudnite na bielkoviny, medzi ktoré patria výrobky ako tvaroh, vaječný prášok, vajcia, kuracie prsia. Zelenina a ovocie by sa mali konzumovať v požadovanom množstve. Okrem toho, aby nabral svalovú hmotu, musí muž dodržiavať užívanie BJU. Koľko bielkovín, tukov a sacharidov potrebujete skonzumovať, aby ste nabrali hmotu? Výpočet ich pomeru by mal byť 30 %, 60 %, 10 %, resp.
U mnohých ľudí sú stravovacie návyky riadené chuťou do jedla. Čo je chuť do jedla a ako sa s tým vysporiadať?
Často vzniká otázka: ako potlačiť chuť do jedla? Ukazuje sa, že frakčná výživa (5-6 krát denne) potláča excitáciu potravinového centra. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Aby ste nevzbudili chuť do jedla, nemali by ste jesť pikantné a slané a je potrebné úplne vylúčiť alkoholické nápoje. Alkohol nielen otrávi telo, ale má aj silný, chuť do jedla stimulujúci účinok.
Takže zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivá, no jej úplná absencia je tiež nežiaduca. Často sa to týka malých detí, ktoré milujúce mamy a súcitné babičky donekonečna pchajú niečím „lahodným“. V dôsledku toho dieťa stráca chuť do jedla a vystrašení rodičia sa ho namiesto toho, aby si to uvedomili, snažia priebežne kŕmiť.
Jedlo s chuťou je vždy potešením. Na rozvoj chuti do jedla je potrebný čas. Prestávky na jedenie sú nevyhnutné. V detstve by mali byť kratšie ako v dospelosti.
Aké by mali byť tieto prestávky? Koľko a čo by ste mali zjesť počas jedla? Inými slovami, aká by mala byť strava dospelého zdravého človeka.
Diéta je založená na štyroch základných princípoch.
- Frekvencia jedla
- Frakčnosť jedla počas dňa
- Racionálny súbor produktov
- Fyziologické rozloženie množstva potravy podľa jej príjmu počas dňa
Čas jedla
Hlavným kritériom, ktoré určuje tento čas, je pocit hladu. Poznáme ho podľa nasledujúceho znaku: pri pomyslení na nevábne jedlo (napríklad predstava kúska zatuchnutého čierneho chleba) sa objavia sliny, v takej chvíli potrebuje jedlo väčšinou jazyk, nie žalúdok.
Pocit hladu si môžete zameniť s nasledujúcimi stavmi: žalúdok „zlyhá“, „nasáva“ do žalúdka, vyskytujú sa kŕče. To všetko naznačuje vyloženie orgánu po preplnení, potreby žalúdka a potravinového centra chuti do jedla (množstvo mozgových štruktúr, ktoré koordinujú výber, konzumáciu potravy a počiatočné fázy spracovania trávenia).
Pri organizovaní správnej stravy je potrebné rozlišovať medzi pojmami hlad a chuť do jedla. Hlad naznačuje potrebu energie, chuť do jedla - potrebu potešenia. Správnym impulzom k jedlu musí byť hlad, pretože klamlivý apetít vedie k nadváhe.
Počet jedál
Frekvencia výživy alebo počet jedál ovplyvňuje metabolizmus v tele. Faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri určovaní frekvencie jedál:
- Vek;
- pracovná činnosť (duševná, fyzická práca);
- stav ľudského tela;
- Pracovný rozvrh.
Výhody viacerých jedál (štyri jedlá denne):
Približný rozvrh jedál
Vzorový jedálny lístok môže vyzerať takto:
- 7:00 - prvé raňajky.
- 10:00 - Druhé raňajky.
- 13:00 - obed.
- 16:00 - popoludňajšie občerstvenie.
- 19:00 - Večera.
Raňajky je najdôležitejším jedlom dňa. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny, zaradiť môžete napríklad vajcia, tvaroh či iné mliečne výrobky, morčacie párky. Ak sa nezaobídete bez sacharidov, zaraďte do raňajkového menu čerstvé ovocie alebo nejaké müsli.
obed by mal byť ľahký a nízkosacharidový. Ak v tomto období ešte nie ste veľmi hladní, aj tak sa snažte nevynechať druhé raňajky, ale obmedzte sa na pohár kefíru alebo šťavy alebo nejaké ovocie.
večera by mala byť vyvážená a obsahovať zdroj bielkovín (mäso, ryby alebo hydina) a nejaké zdravé sacharidy, najlepšie len vo forme zeleniny alebo obilnín. Pomôžu aj niektoré zdravé tuky z olivového oleja, orechov, či avokáda.
poobedňajší čaj môže obsahovať sacharidy, najlepšie len vo forme nejakého ovocia, cereálií alebo prinajhoršom celozrnnej žemle.
večera, rovnako ako obed, by mal byť plný a dobre vyvážený. Po večeri sa začína takzvaná „Nebezpečná zóna“. Jedenie v tomto čase je spôsobené iba psychologickým, nie fyziologickým hladom. K chladničke vás môže priviesť len túžba rozveseliť sa. Ak máte v úmysle schudnúť, nikdy nejedzte v nebezpečnej zóne.
Biorytmus – tajomstvo správneho rozvrhu výživy
Tajomstvom správneho rozvrhu stravovania je pochopiť, ako sú nastavené vnútorné hodiny vášho tela, t.j. aké máte biorytmy. Každý človek má svoje špecifické životné tempo a pripravenosť tela na jedenie priamo súvisí s časom, kedy sa človek zvyčajne prebúdza, kedy začína s intenzívnou aktivitou, kedy odpočíva a napokon, kedy sa pripravuje na spánok. . Ak ste zvyknutí vstávať najskôr o 11:00, je nepravdepodobné, že budete v pokušení raňajkovať o 11:30. Do obeda však bude vaša chuť do jedla pravdepodobne celkom dobrá a do večere určite prídete načas. Tí, ktorí sa radi stretávajú s východom slnka, majú, naopak, ráno veľkú chuť do jedla, no na večeru môžu úplne zabudnúť.
Začnite svoj deň bielkovinami. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny. Pomôže vám to získať dostatok energie a zaručene odloží pocit hladu až do ďalšieho jedla. Predpokladá sa, že raňajky sú najlepšie najskôr o 8:00 a do 1 hodiny po prebudení. Ak sa zobudíte oveľa skôr ako o ôsmej ráno, vypite pohár vody, zacvičte si, dajte si kontrastnú sprchu, aby ste raňajky posunuli bližšie k určenému času.
Jedzte v rovnakom čase každé 3-4 hodiny. To vám pomôže kontrolovať chuť do jedla. Na organizáciu takejto frakčnej výživy môžete rozdeliť príjem sady jedál, ktoré zvyčajne jete napríklad na obed. Prvý - šalát a prvý chod, po 3 hodinách si dajte občerstvenie s druhým chodom. Pite viac vody počas občerstvenia. Voda odstraňuje toxíny z tela.
Obed na obed je dôležitou položkou v jedálnom lístku. Práve v čase obeda si môžete dovoliť najväčšie množstvo jedla, pretože. priemerný denný vrchol kyslosti žalúdka sa pozoruje uprostred dňa. Obed je potrebné odobrať do 15:00.
Najedzte sa najneskôr do 20:00. Jedenie po 20. hodine preťažuje normálnu funkciu pankreasu a blokuje uvoľňovanie melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre zdravý spánok.
Rozloženie kalórií počas dňa
Príprava na nový deň pre telo by mala začať s určitým množstvom energie. Na plnohodnotnú prácu potrebuje človek kalórie. Preto bude najužitočnejšia a najoptimálnejšia strava, pri ktorej naše telo prijme o niečo viac ako 70% celkových kalórií skonzumovaných na raňajky a obed. A na večeru a stredné občerstvenie zostáva menej ako 30 % z celkového množstva. Pri takomto stravovacom rozvrhu dostane človek dostatok sily na svoje aktivity bez toho, aby odložil prebytočný tuk počas výdatnej večernej hostiny.
Interval 4-5 hodín medzi jednotlivými jedlami bude najoptimálnejší a najfyziologickejší. A čas od posledného jedla do spánku by mal byť aspoň tri až štyri hodiny. Takáto strava je schopná doplniť energetické náklady nášho života a kontrolovať chuť do jedla bez toho, aby zaťažovala ľudské systémy kalóriami navyše.
Dodržiavanie týchto zásad optimálneho stravovania a racionálneho stravovania, ako aj predchádzajúcich pravidiel zdravého stravovania, vám ušetrí nielen kilá navyše, ale aj zbytočné žalúdočné problémy a srdcové choroby.