Правильное и сбалансированное питание залог хорошего здоровья. А если ваша цель стать сильнее и нарастить побольше мышц, то без плана питания их не достичь. Следуя предложенным рекомендациям вы сможете самостоятельно спланировать свою диету.
Ешьте чаще и небольшими порциями
Питаясь в течение дня пару раз и съедая все, что лежит на огромной тарелке в большом количестве, вы наносите вред своему организму. Вы будете хуже восстанавливаться после тренировок, и конечно же это будет приводить к увеличению жировой массы. А про увеличение мышечной массы можно вообще забыть. Вам это надо?
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо следить за своим питанием. Одних тренировок будет не достаточно. Ешьте часто, небольшими порциями, выбирайте полезную и здоровую пищу. Например, продукты богатые белком и низким содержанием жира (индейка, кура, яичный белок), полезные жиры (орехи, омега-3, 6), сложные углеводы богатые клетчаткой (Фасоль, бобовые, овощи, не шлифованные бурый рис).
Придерживаясь плана питания вы будете полны сил и энергии в течение всего дня.
Получается, что есть нужно 5-6 раз в день и каждый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, белка и полезных жиров. Много? Видимо ваши порции слишком большие. Старайтесь съедать каждые 2-3 часа небольшое количество еды.
Придерживаясь такого плана питания вы будете полны сил и энергии в течение всего дня. Ваш организм будет получать необходимые питательные вещества для восстановления между тренировками, а вы отличное настроение.
Ешьте белок в каждом приеме пищи
Употребляя сладости и вредные транс-жиры вы рискуете увеличить жировую массу тела, уровень сахара в крови будет колебаться, а вместе с ним и ваше настроение. И самое главное, ваш организм будет плохо восстанавливаться после тренировок.
Образец составления поурочного плана
Содержание уроков будет разным, в зависимости от предмета, от типа урока. Но основные принципы составления грамотного конспекта во всех случаях одинаковы.
Этап 1. Тема урока
Тема урока всегда обозначена в поурочном годовом плане учителя.
Этап II. Цели урока
М олодым учителям удобнее пользоваться старым, проверенным способом и четко разграничить цели урока по трем позициям:
Обучающие цели. Это могут быть такие цели, как:
Дать представление о…;
Обобщить и систематизировать знания о….;
Познакомить учащихся с (понятием, правилом, фактами, законом и т.д.)
Выработать навыки (работать с лабораторным оборудованием и тд).
Воспитательные:
Воспитывать в учащихся чувство патриотизма, гуманности, трудолюбия, уважения к старшим, эстетический вкус, этические нормы, дисциплинированность.
Развивающие. Здесь указываются цели, которые помогут развивать у учащихся память, фантазию, мышление, познавательное умение, волю, самостоятельность, коммуникативность. Если в уроке предусмотрены групповые виды работы, то можно указать, что главной развивающей целью будет учить работать в команде, высказывать и отстаивать свою точку зрения, развивать коммуникативные навыки.
Этап III. Планируемые задачи
Здесь обозначается минимум тех знаний и умений, которые должны приобрести учащихся во время урока. Планируемые задачи стоит сопоставлять с требованиями к знаниям и умениям учащихся, которые обозначены Министерством Образования для каждого класса и для каждого предмета.
Этап IV. Вид и форма урока
Для себя каждый раз стоит уточнять, будет это урок-объяснение, урок-беседа или вы нацелены провести нестандартный урок.
Для удобства приведу примеры самых распространенных видов и форм урока.
Виды и формы урока
1. Урок ознакомления с новым материалом.
Формы: беседа, проблемный урок, лекция.
2. Урок закрепления изученного.
Формы: игры, конкурсы, КВН, путешествие, бенефис, брифинг, аукцион, сказка, спектакль и т.д.
3. Урок применения новых знаний и умений на практике.
Формы: те же, что и для уроков закрепления. Можно также проводить уроки-исследования, лабораторные, творческие мастерские, соревнования, тестирование, экскурсии и т.д.
4. Урок обобщения и систематизации знаний.
Форма выбирается свободная, по желанию учителя.
5. Контрольный урок.
Формы: как традиционные контрольные работы, зачеты, диктанты, сочинения, так и более творческие виды: семинары, брифинги или консультации.
6. Интегрированные уроки. Формы свободные, так как задействованы 2 и более предметов в одном уроке.
Этап V. Оборудование
Здесь перечисляется все, что будет использовать учитель в ходе урока. Это мультимедийные презентации, аудио и видео материалы, наглядные и раздаточные материалы.
Этап VI. Ход урока
1. Организационный момент – обязательный этап всех уроков. Помогает сконцентрировать внимание учащихся, определить их собранность и готовность к уроку.
2. Проверка домашнего задания. Опытные педагоги практикуют ежеурочную проверку домашнего задания. Это помогает не только проверить, насколько усвоена предыдущая тема, но и напомнить классу основные тезисы прошлых уроков.
Исключения составляют контрольные уроки.
3. Актуализация знаний учащихся по теме. Этот этап весьма популярен в методике преподавания. Актуализация помогает учащимся настроиться на восприятие темы, обозначить круг вопросов, которые будут рассматриваться на уроке. К тому же, актуализация дает возможность постановки практической цели урока.
4. Объявление темы и целей урока. Учитель может сам обозначить тем и цели урока. А можно подвести учащихся к этому в ходе предварительной беседы, составления кластера или мини-тестирования.
5. Основная часть урока.
Эта часть урока будет различной в зависимости от вида и формы урока. Но принцип построения один: от простого – к сложному, от общего – к частному.
6. Подведение итогов. Можно заменить этот этап рефлексией. Для учителя важно понять, что усвоили учащиеся, какие вопросы остались непонятыми, какие проблемы – неразрешенными.
7. Выставление оценок. Оценки может выставлять сам учитель, анализируя и оценивая работу учащихся на уроке, но практикуйте самооценку или систему накопительных баллов. В этом случае ученики сами оценивают свою работу.
8. Домашнее задание.
Традиционно этот этап оставляют на конец урока. Но домашнее задание можно дать и в начале, и в середине урока. Особенно, если на дом будет задано, например, написание эссе, сочинения или выполнение лабораторной. В этом случае учитель заранее ориентирует внимание, что тезисы, разрабатываемые на уроке, будут важны при выполнении домашнего задания.
Современная методика рекомендует помимо обязательного задания, предлагать учащимся и варианты более сложного уровня или направленные на развитие творческих способностей (создать коллаж, нарисовать рисунок по теме или подготовить доклад, презентацию).
1.1. Методические рекомендации по составлению планов и карточек тушения пожаров (далее – Методические рекомендации) определяют общие требования к разработке, оформлению и использованию документов предварительного планирования действий по тушению пожаров и проведению аварийно-спасательных работ.
1.2. В целях обеспечения готовности обслуживающего персонала (сотрудников, работников) организаций, а также пожарных подразделений и аварийно-спасательных формирований к действиям по тушению пожаров и проведению аварийно-спасательных работ (далее – действия по тушению пожаров) разрабатываются документы предварительного планирования действий по тушению пожаров, а именно: планы тушения пожара (далее – ПТП) и карточки тушения пожара (далее – КТП).
1.3. ПТП и КТП предназначены для:
обеспечения руководителя тушения пожара (далее – РТП) информацией об оперативно-тактической характеристике объекта;
предварительного прогнозирования возможной обстановки в объекте при пожаре;
планирования основных действий по тушению пожаров;
повышения теоретической и практической подготовки личного состава подразделений пожарной охраны, аварийно-спасательных формирований и их органов управления к действиям по тушению пожаров;
информационного обеспечения при исследовании (изучении) пожара.
1.4. Общее руководство организацией работы по составлению, отработке и учету ПТП и КТП возлагается на начальников гарнизонов пожарной охраны.
2. Разработка и корректировка Перечня организаций (объектов, сельских населенных пунктов) на которые должны составляться ПТП и КТП
2.1. ПТП и КТП составляются на все объекты и сельские населенные пункты, находящиеся в районе выезда подразделений, входящих в гарнизон пожарной охраны, и подпадающие под критерии, указанные в приложении № 1 к Методическим рекомендациям, а также иные объекты (на усмотрение начальников гарнизонов пожарной охраны).
Решение по разработке ПТП на каждый объект принимается начальником гарнизона пожарной охраны по письменному согласованию с его руководителем (собственником). В случае отказа руководителя (собственника) объекта ПТП не составляется.
2.2. В целях учета и планирования работы с ПТП и КТП в каждом местном гарнизоне пожарной охраны должен разрабатываться и своевременно корректироваться Перечень объектов (сельских населенных пунктов), на которые должны составляться ПТП и КТП (далее – Перечень) (Приложение № 2 к Методическим рекомендациям).
2.3. Перечень разрабатывается начальником местного гарнизона пожарной охраны и утверждается начальником органа местного самоуправления муниципального образования.
2.4. ПТП и КТП на объекты, расположенные в районе выезда специальных подразделений ФПС, включаются в Перечень на основании информации, представляемой соответствующими органами управления специальными подразделениями ФПС.
2.5. Перечень корректируется по мере необходимости, но не реже чем раз в год.
2.6. По результатам корректировки начальником местного гарнизона пожарной охраны вносятся соответствующие изменения в Перечень (при необходимости), в случае отсутствия изменений – отметка о проделанных мероприятиях.
2.7. Выписка из Перечня направляется в пожарные подразделения местного гарнизона пожарной охраны (в части их касающейся). В пожарных подразделениях выписка из Перечня хранится на пункте связи пожарной части, при его отсутствии на центральном пункте пожарной связи (далее – ЦППС), ЕДДС органа управления подразделениями пожарной охраны.
2.8. Копия Перечня направляется в территориальный орган МЧС России по субъекту Российской Федерации для учета и использования в работе.
3. Составление и корректировка ПТП и КТП.
3.1. На основании Перечня начальником пожарного подразделения разрабатывается годовой План-график составления и корректировки ПТП и КТП на объекты (сельские населенные пункты), расположенные на территории района выезда пожарного подразделения (приложение № 3 к Методическим рекомендациям).
3.2. План-график согласовывается с главами охраняемых муниципальных образований и руководством (собственниками) включенных в него объектов, утверждается начальником местного гарнизона пожарной охраны.
3.3. Требования к оформлению и содержанию ПТП и КТП приведены в разделах 7 и 8 Методических рекомендаций.
3.4. Составлению ПТП и КТП предшествуют следующие мероприятия:
изучение и анализ оперативно-тактической характеристики объекта (сельского населенного пункта), в том числе сбор сведений о его противопожарной защите;
изучение нормативных и справочных материалов, в том числе отраслевых нормативных актов, по данному объекту;
прогноз вероятного места возникновения наиболее сложного пожара и возможных ситуаций его развития;
изучение аналитических материалов по произошедшим пожарам в объекте (сельском населенном пункте) и в аналогичных объектах (сельских населенных пунктах).
3.5. ПТП составляются не менее чем в трех экземплярах. Первый экземпляр находится в пожарном подразделении, в районе (подрайоне) выезда которого находится организация (объект), второй экземпляр – в ЦППС (ЕДДС) местного гарнизона пожарной охраны, третий экземпляр – у руководства (собственника) объекта.
3.6. КТП составляются не менее чем в двух экземплярах. Первый экземпляр находится в пожарном подразделении, в районе выезда которого находится объект (сельский населенный пункт), второй экземпляр – у руководства (собственника) объекта (администрации сельского населенного пункта).
3.7. Начальниками гарнизонов пожарной охраны определяется перечень ПТП и КТП, электронные варианты которых должны храниться на переносных персональных электронно-вычислительных машинах, предназначенных для использования РТП и должностными лицами штабов пожаротушения, о чем делается соответствующая отметка в Перечне и Списке ПТП и КТП на объекты (сельские населенные пункты), расположенные в районе выезда пожарного подразделения (приложение № 4 к Методическим рекомендациям).
3.8. Электронные варианты ПТП и КТП должны отвечать следующим требованиям:
обеспечение ведения базы данных для неоднократного использования и своевременной корректировки данных;
обеспечение минимальных затрат на подготовку сотрудников к эксплуатации программного средства;
простой и наглядный интерфейс, позволяющий использовать их при непосредственном тушении пожаров и проведении аварийно-спасательных работ;
защита от внесения несанкционированных изменений в программное обеспечение.
3.9. ПТП и КТП подлежат корректировке при изменении формы собственности, функционального назначения, объемно-планировочных решений, модернизации технологического процесса производства, изменении тактических возможностей подразделений пожарной охраны и т.д. Внесение корректив осуществляется не позднее месяца с момента возникновения (обнаружения) изменений.
При корректировке ПТП и КТП соответствующие изменения вносятся также и в их электронные варианты.
3.9. На строящиеся объекты ПТП и КТП составляются на стадии их строительства или не менее чем за месяц до приема в эксплуатацию нового объекта или отдельных его элементов (установок и сооружений).
3.10. ПТП и КТП на особо важные и режимные объекты составляются, хранятся и применяются в соответствии с установленным порядком по работе, хранению секретных документов и материалов. Степень их секретности определяется режимной службой (собственником) объекта.