Здравейте скъпи мои читатели! Написах тази статия под впечатлението на едно интересно видео. В него диетологът ви казва как най-добре да се храните и колко често. И така, къде е истината - има малки порции 5-6 пъти на ден. Или яжте само 3 пъти (закуска, обяд, вечеря), но по-широко 🙂 Нека заедно да разберем колко често трябва да ядете.
Диетолозите казват, че няма еднозначен отговор на този въпрос. За повечето хора оптималното съотношение на хранене е разбира се 5-6 хранения на ден. Този подход предполага:
- 2-3 пълни хранения (имам предвид първото, второто и дори малък десерт за обяд)
- 2-3 закуски (може да е салата, шепа ядки, кисело мляко).
Но има 20-30% от хората, за които това количество храна не е подходящо. Това са хора, които са склонни към преяждане и пристрастяване към храната.
Някои не могат да се принудят да ядат ограничено и разпределено количество храна на ден. За тях всяко хранене е мъка и борба със себе си. Може би сте запознати с подобни мисли - Знам, че трябва да ям по-малко, за да отслабна (за да не изскочи отново раничката). Но не мога да спра. Ще взема малко парче. Обещавам да ям само него... и тогава не, не».
Но не могат да спрат. Нищо чудно, че има суров, но справедлив термин „храната е като наркотик“. За такива хора всяко хранене е придружено от мъчителна борба да спрат навреме. Именно за тази категория хора е полезно да се хранят 3 пъти на ден..
Вие към коя категория принадлежите?
Идеалният отговор на този въпрос може да бъде само самият човек. Необходимо е внимателно да анализирате вашата диета и психо-емоционално състояние през деня. И преценете как са свързани с храната. Ако настроението до голяма степен зависи от броя на храненията. И седейки на масата е невъзможно да устоиш да ядем все повече и повече. Най-вероятно е хранителна зависимост.
Хранителна зависимост - натрапчиво хранене не за задоволяване на глада, а за подобряване на настроението, което води до здравословни проблеми
За да разберете към коя категория принадлежите, направете експеримент за една седмица:
- измервайте теглото си ежедневно - това трябва да стане навик;
- експеримент - яжте 3 пъти на ден (естествено, храната ще бъде по-голяма по обем и съдържание на калории). И онзи ден опитайте 6-кратна диета.
И следете състоянието си. Тогава ще можете сами да си отговорите коя приемлива диета е подходяща за вас.
Да, в съвременния свят понякога е невъзможно да се спазват правилата за хранене по едно и също време. Не се чувствайте виновни, че не се храните правилно днес. По-добре се научете да бъдете гъвкави. И с разбиране се отнася за житейски ситуации.
« Да, днес бях зает. Днес хапнах нещо вкусно и здравословно за тялото си 3 пъти. Утре имам по-малко натоварен ден и мога да се върна към нормалната си диета". Отпуснете се. Ако започнете да се обвинявате, тогава ще има повече вреда за тялото.
Какви почивки да правите между храненията
За повечето хора гладуването повече от 3-4 часа е очевидно вредно и води до хранително разстройство. След това можете лесно да се разхлабите и безмислено да ядете всичко, като увеличавате дневното съдържание на калории в пъти.
Гладната пауза - почивка между храненията - не трябва да е по-дълга от 6 часа
Но ако се храните 3 пъти на ден и тази диета ви подхожда, а стрелките на скалата показват адекватна цифра, тогава това е вашата диета. И тогава тази гладна пауза е от второстепенно значение. Защото 3 хранения на ден, както писах по-горе, е подходящо за малък брой хора. За които 5-6 хранения на ден не са подходящи, защото ядат колкото могат да се поберат във всяко хранене 🙂
Ако сте хапнали, например, шоколад или някакъв десерт. Тогава бързите въглехидрати за 20-30 минути ще доведат до глад. Това е прост физиологичен механизъм. След ядене на бързи въглехидрати захарта навлиза в кръвта възможно най-бързо. Съответно панкреасът е принуден да отделя инсулин в големи количества. Позволява ви да премахнете глюкозата от кръвта и да я изпратите на правилните места (мускули, черен дроб и др.).
Но, от друга страна, бързото освобождаване на инсулин води до факта, че глюкозата започва рязко да напуска кръвта. И много хора наричат липсата на глюкоза в кръвта с една разбираема и ужасна дума „жор“. Ето защо, ако закуската се състои само от един шоколад, сладкиши, сладки сушени плодове, които са 100% глюкоза, има голям риск да изострите глада. И буквално след 20-30 минути ще ви се прииска да дъвчете нещо друго.
Няма да доведе до нищо добро. И особено, ако отслабвате, тогава бързите въглехидрати (сладки и т.н.) винаги трябва да се консумират след пълноценно разнообразно хранене. Където има зеленчуци, плодове, гарнитури, месо или риба.
Порция
Дневното съдържание на калории на средния човек е от 1500 до 3000 kcal. Те трябва да се набавят чрез месо, зърнени храни, зеленчуци и плодове. Порциите могат да бъдат обемни, но с ниско съдържание на калории.
Яденето предполага добре познатото правило за чинията: 25% месо, 25% гарнитури и 50% зеленчуци и плодове
Има много принципи на хранене - правилата на "палмите" или не повече от 200 грама наведнъж и т.н. Някои хора започват да ги следват. Основното нещо, което трябва да запомните е, че всяко правило трябва да отговаря на най-важния критерий: „ Наблюдавано до края на живота и е било възможно най-неограничително". Затова не се стремете да си поставяте строги забрани и ограничения. Няма да можете да ги спазвате винаги и определено ще се „отпуснете“. Научете се да се чувствате и да бъдете гъвкави в диетата си.
Лошо ли е да се яде 1 хранене на ден?
По време на човешката еволюция нашият храносмилателен тракт не е бил адаптиран към едно хранене. Да, има много примери в дивата природа, където такава храна е приемлива. Но това очевидно не е приложимо за хората.
Така че не забравяйте, че едно хранене през деня ще ви донесе здравословни проблеми. Механизмът в тялото ни ще работи на принципа „където е тънко, там се счупва”. За някои това е наднормено тегло, за други – лошо храносмилане, заболявания на стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдови и много други. Гарантирано е. Следователно, трябва да се храните редовно.
Не забравяйте, че тялото ни се дава веднъж. Зареждайте го редовно
В интернет често се пише, че в праисторически времена не е било възможно да се придържаме към такава дробна хранителна система. Така те поразиха мамута, пръснаха до костите. И тогава те седнаха на клоните и зачакаха следващия лов. Това е известната теория за гените на затлъстяването. Което казва, че хората, започвайки от първобитния строй, са оцелели тези, които са имали склонност да съхраняват енергия. Защото храната беше доста рядка. И всъщност те плеснаха един мамут, трябваше да го изядат, да го сложат отстрани. Защото не се знае дали следващия път ще имате късмет да намерите мамут ... или вече са погълнали всички 🙂
Но наскоро се появи още една най-авторитетна теория, която се появи при изучаването на живота на австралийските аборигени. Те все още водят примитивен общински начин на живот. Според нея през цялата история на човечеството са оцелели хора, които нямат гена за затлъстяване. И те нямат склонност да съхраняват енергия под формата на телесни мазнини. В праисторически времена хората с по-голяма тежест се движеха по-зле и не можеха да бягат от хищници. Просто казано, те бяха първите, които тръгнаха.
Всеки знае поговорката: „Яжте сами закуската, споделете обяда с приятел и дайте вечерята на врага“. Дава точни инструкции как и колко пъти да се храните. Един от първите, които дават препоръки относно честотата на хранене, е Авицена. Неговият "Канон на медицината" препоръчва три хранения на ден. Храната се разпределя по следния начин – закуска, вечеря и обяд на следващия ден. Излиза, че не трябва да има повече от две хранения на ден?
ДВОЙната система за хранене се основава на физиологичните възможности на нашето тяло. Необходимо е да се въздържате от последваща храна, докато стомахът се изпразни. Храната трябва да има време да премине в дванадесетопръстника. Едва след това можете да продължите към следващото хранене и още по-добре, дайте на стомаха малко почивка. Обикновено храната е в него за 6-8 часа. Така се оказва, че от момента на първото хранене до следващото трябва да минат 8-10 часа.
След второто хранене опитайте да не ядете изобщо. Това ще разтовари стомаха. След 14-16 часа храната не само ще напусне стомаха, но и ще бъде напълно отстранена от тънките черва, което ще има допълнително време за възстановяване.
Така стомахът ще си почине половин ден. Тънките черва ще бъдат в работно състояние за 10-14 часа. Останалото време е посветено на периода на възстановяване, когато има натрупване на ензими, регенерация на лигавицата и възстановяване на нормалните контрактилни ритми на храносмилателната система.
Необходимостта от такъв режим за стомаха е продиктувана от факта, че в процеса на храносмилане, особено протеиновите храни, киселинното съдържание засяга стените му. Клетките, които произвеждат солна киселина, слуз и стомашни ензими, се напрягат. Агресивността на околната среда е такава, че основата на живите - протеини и други органични съединения - се унищожава. Процесът на храносмилане в стомаха е травмиращ за стомашната стена, така че се нуждае от повече почивка и възстановяване, отколкото други части на храносмилателния тракт.
Киселинното съдържание навлиза в дванадесетопръстника. Неутрализира се от панкреатичния сок и става алкален. Активността на този субстрат е много висока. Следователно почивката и възстановяването в тази зона трябва да са поне половината от дневното време.
Храним се със слънцето
Нашето тяло се адаптира към определена система на хранене. Следователно всякакви промени в него в началото предизвикват отхвърляне, което означава известен дискомфорт. Трябва да сте готови за това. Опитайте се да слушате фино изискванията на тялото по време на този процес. Моят личен опит показва, че пълната адаптация към новата хранителна система настъпва в рамките на три месеца. През този период настъпват промени в тялото, развиват се нови условни рефлекси и се инхибират старите. Но идва момент, в който тялото разбира, че новият режим ще бъде въведен във всеки случай и след този момент има пълно съгласие между задаваната програма и нейното изпълнение.
Кое е най-доброто време за ядене? Опитът на човечеството и научните данни намират недвусмислен отговор на този въпрос. Най-доброто време за усвояване на храната е първата половина на деня от разсъмване до момента, когато Слънцето е в зенита си. Колкото по-южно е точката, в която живеете, толкова по-рано се препоръчва да ядете, преди да се появи топлина.
И по меридианите
В КИТАЙСКАТА медицина денят е разделен на дванадесет части, съответстващи на времето на активност на меридианите. Меридианът на белите дробове е активен в 5-7 часа, дебелото черво - в 7-9, стомаха - в 9-11, далакът - в 11-13, сърцето - в 13-15, тънките черва - на 15-17, пикочен мехур - на 17-19, бъбреци - на 19-21, перикард - на 21-23 и т.н.
Най-интересно е времето на активност на стомаха и тънките черва. Стомахът е активен в 7-9 часа, а тънките черва - в 13-15 часа, тоест след 6 часа. Меридианската активност се разбира като промяна във функционалността. Шест часа е средното време, необходимо за преминаване на храната от стомаха до началото на тънките черва, дванадесетопръстника. Това е времето между първото и второто хранене.
Като се вземат предвид съвременните данни от физиологията, биоритмите на стомашно-чревния тракт и биохимичните показатели на кръвта, храната трябва да се приема от 7 до 10 сутринта. Второто хранене се извършва не по-рано от 6 часа по-късно – от 13 до 15. Това е идеален режим на хранене, но са възможни интерпретациите му. Те обаче трябва да са съобразени и с дългите паузи между храненията.
Циркадните ритми на повечето от изследваните биохимични параметри имат изразена монофазна активност. Максималните показатели на глюкоза, общ протеин, холестерол, урея, натриеви и калиеви йони се наблюдават през вечерните часове - от 18 до 24 часа. Минимумът от тези показатели има полудневна опозиция рано сутрин от 6 до 12 часа. Тоест след сън човек има не само намаляване на продуктите, необходими за поддържане на живота, но и намаляване на кръвта на циркулиращите токсини. Тялото се подготвя за активност и необходимия прием на храна. Вечерта започва максималната работа на пречистващите органи, използвайки енергията, получена за тези процеси. Изключително неизгодно е тялото да използва червата вечер, защото това води до загуба на енергия. Засилването на работата му през този период понижава функцията на отделителните органи. Така че изборът на две хранения на ден зависи от вас.
Някои специалисти съветват да се яде поне 5 пъти на ден, други казват, че в никакъв случай не трябва да ядете повече от 3 пъти. Трети настояват, че две хранения на ден или дори едно хранене са достатъчни за човек. И така, кой е прав? Нека се опитаме да разберем това.
5 пъти на ден
Много съвременни диетолози казват, че трябва да ядете 5 пъти на ден. Предпоставка е порциите да са малки. Така при всяко отделно хранене стомахът трябва да се справя с по-малко храна в сравнение с три хранения на ден, което трябва да намали натоварването и да подобри храносмилането.
На практика често не се спазват условията за намаляване на количеството храна или към трите основни хранения се добавят две закуски. Трудно е обаче да се обвиняват хората за това: същата теория казва, че в никакъв случай не трябва да довеждате тялото до силен глад, в противен случай ще преядете при следващото хранене.
Някои диетолози и фитнес треньори отиват още по-далеч, като съветват да се храните 6 пъти на ден, т.е. приблизително на всеки 2 часа.
Така, разглеждайки глада като страшен враг, човек не си позволява да бъде напълно гладен. . НО храносмилателната система, вместо да се разтоварва, е в постоянна работа . Някои диетолози и фитнес треньори обаче отиват още по-далеч, като съветват да се храните 6 пъти на ден, т.е. приблизително на всеки 2 часа.
3 пъти на ден
Три хранения на ден станаха класика много преди петте хранения да станат популярни.
При три хранения на ден интервалът между храненията е приблизително 5 часа, а всъщност 4, тъй като прекарвате един час в хранене.
Работният ви ден се прекъсва само веднъж – по време на обяд, през останалото време можете да се концентрирате върху работата и да забравите за всичко останало.
Ако не успеете да направите това и в рамките на час след хранене отново почувствате глад, това не е причина да мислите за преминаване към пет хранения на ден – проблемът се крие във вашето меню. Най-вероятно това е излишък от бързи въглехидрати, които са богати на бял ориз, тестени изделия, картофи, захарни изделия, хляб.
Друга причина да внимавате при диета с малки интервали между храненията е загубата на контрол над глада. За около два часа просто няма да имате време наистина да огладнеете. Може да ви се струва, че отново сте гладни, но най-вероятно това е психологически глад. Ако си позволите да ядете 5 пъти на ден, ще бъде много трудно да откажете следващото хранене, дори и да нямате нужда от него. Освен това, ако не приготвите храна предварително за целия ден, винаги ще мислите какво бихте искали да ядете, а това само ще увеличи апетита ви.
Прави три хранения на ден бъдете критични към вашата диета защото знаете, че ако ядете нещо, което не ви кара да се чувствате сити за достатъчен период, тогава ще трябва да страдате от глад до следващото хранене. Като се има предвид, че продуктите, които имат такъв ефект, са вредни както за фигурата, така и за здравето, необходимостта от ограничаването им ще бъде само от полза.
Ако си позволите да ядете 5 пъти на ден, ще бъде много трудно да откажете следващото хранене, дори и да нямате нужда от него.
Краткотрайният глад сам по себе си не носи никаква вреда. Когато храносмилателната система най-накрая завърши смилането на храната, тялото преминава в режим на почистване. Ако пропускането на едно хранене завърши с преяждане, причината трябва да се търси във вашата диета. Какво те прави толкова гладен? Едва ли пресни зеленчуци и плодове.
2 пъти на ден
До началото на 19 век хората се хранят по 2 пъти на ден. Първото хранене беше около 10 часа сутринта, по същото време човек се събуждаше с изгрева. Вечерята беше около 18 часа. Така се получава доста голям интервал от време между храненията.
Сутрин ядяха само пълнозърнест хляб с вода, а вечер можеше да е същото. Несъвместими видове храни не се смесват един с друг и това, което се яде, беше естествено. Това е още едно потвърждение, че при правилната диета храната се усвоява ефективно и не е нужно човек да я консумира непрекъснато.
1 на ден
Древните гърци и римляни са яли веднъж на ден. Това може да се провери чрез изучаване на исторически източници. За древна Персия и древния Израел подобно хранене също е било характерно.
В същото време не може да се каже, че хората в онези дни са били дебели. Но това, според диетолозите, заплашва тези, които ядат „не достатъчно често“.
В името на справедливостта си струва да се каже, че древните хора, като правило, яде сурова храна съответно това бяха предимно плодове, зеленчуци и ядки. А продукти като месото много рядко присъстваха в диетата на обикновените хора.
Какви изводи могат да се направят?
- От голямо значение е не само броят на храненията на ден, но и какво точно ядете.
- Умереният брой хранения ви кара да приемате диетата си по-сериозно и ви позволява да изразходвате това, което сте изяли последния път, докато с 5-6 хранения на ден няма да имате време да огладнеете.
- Не се страхувайте от силно чувство на глад. Ако пропускането на едно хранене води до преяждане, това е повод да се замислите върху диетата си.
Колко пъти на ден ядете?
Гласувайте
Трябва да го знаеш.
Честота на хранене: нефиктивна теория.
Всички сме малко или много наясно какво трябва да ядете, за да създадете композитно тяло, това са: храни, богати на протеини, фибри, сложни въглехидрати, зеленчуци и плодове. Често обаче се случва да сме разбрали продуктите, но кога и колко пъти на ден ги ядем, не придаваме голямо значение
Така се оказва, че храненето през деня в раздор, нашата здравословна храна все още се превръща в мазнини и няма желания „Терапевтичен” (отслабване) ефект.
От всичко това можем да направим едно просто заключение – хората не ядат, когато тялото им има нужда от това. Те си спомнят, че захранват твърде късно (или твърде рано), когато се появи силно изразено чувство на глад, което се усеща чрез производството на хормона грелин в стомаха. Последният сигнализира на мозъка, че е крайно време да се хвърлят дърва за огрев в пещта.
В диетологията има такова нещо като временни графици за хранене. Ето какви са те.
Графици за хранене.
От графиката може да се направи съвсем очевиден извод – тялото ви (всички негови системи) ежедневно използва натрупаната от тялото енергия. Пиковете на употребата му настъпват по време на физическа активност (в този случай тренировка във фитнес залата.
Заключение: процесът на хранене (доколкото е възможно) трябва да следва / да бъде в крак с използването на енергия.
Ето как, по отношение на изразходването на енергия от организма, изглежда стандартното (3 пъти дневно) хранене на повечето хора през деня.
Колко пъти на ден трябва да ядете, 3 пъти на ден.
Три хранения на ден, основните недостатъци:
Преяждането превръща излишните хранителни вещества в мазнини.
По-малко пъти ви оставя гладни и слаби между храненията.
Постенето много често води до още повече преяждане.
Една от най-големите „тапи“ на такава рутина е твърде дългите периоди от време между основните хранения (например закуска в 8-00 сутринта; обяд - 14 часа; вечеря - 19 часа. В случай, че хамстерът 3 пъти ден, тогава стомахът ви ще бъде постоянно недоволен, тялото ще бъде в състояние на глад в лимбо (ще има намаляване на енергийните нива и скоростта на възстановяване. Екстремният глад обикновено се противопоставя на преяждането, което увеличава натрупването на мазнини. Една грешка обикновено води на друг, поставяйки тялото в „омагьосан кръг“ на глада“ (намален метаболизъм), последван от периоди на преяждане (натрупване на мазнини.
Ето как трябва да изглеждат най-рационалните часове за хранене през деня.
Колко пъти на ден трябва да ядете, 6 хранения на ден.
6 хранения на ден, основни ползи:
Относително малки порции поддържат високи нива на енергия и ви държат „сити“ през целия ден.
Леки закуски - спасяват тялото от "Глад" по време на дълги тренировки и между храненията;
Сравнително малки порции поддържат висока скорост на метаболизма, което помага да се избегне преяждане.
Заключение: 6 хранения на ден (хранене на всеки 2-3 часа) е по-съобразено с ефективното използване на енергията от организма. Значителното зареждане с гориво сутрин и преди тренировка, и по-малко в останалата част, позволява на тялото да не трупа излишни калории под формата на мазнини и да се трансформира в посока на по-добра телесна композиция.
Всъщност с броя на храненията на ден, подредени. Сега нека разгледаме стъпка по стъпка как трябва да се храни всеки „Бодибилдър“. И така, ето хранителния план и съветите, които всеки, който реши да промени тялото си, трябва да следва.
Номер 1. правилната система за хранене.
Първо трябва да коригирате диетата си, като премахнете от нея: дресинги, майонези, сосове и кетчупи. Намалете количеството консумирана сол, захар и подправки.
Номер 2. честота на храненията.
Трябва да се храните на всеки 2-3 часа, като храната трябва да е богата на протеини, които трябва да се комбинират със сложни въглехидрати, фибри и зеленчуци.
Номер 3: Яжте ленено масло.
Ще помогне за насищане на тялото със здравословни мазнини (омега 3/6/9) и ще ограничи апетита.
Номер 4. Пийте много вода.
За да определите средната нужда от вода, разделете теглото си (в кг) на 30. Например, вие тежите 80 кг, така че трябва да пиете 2,6 литра чиста вода на ден.
Това бяха основните съвети, за да започнете. Що се отнася до хранителния план, той може да изглежда така.
Стая 1. закуска.
1-2 лъжици протеин, разреден с обезмаслено мляко, плюс 1/2 чаша замразени горски плодове/плодове. Разбъркайте всичко старателно. Пържени яйца от 1 цяло яйце и 2 белтъка. 1/2 чаша (125 г) овесени ядки с нискомаслено кисело мляко 1 ч.л ленено масло.
Номер 2. второ хранене.
200-250 гр риба тон. Протеинов шейк с обезмаслено мляко.
Номер 3. Третото хранене.
150-200 г Пилешки гърди, чиния кафяв ориз, 1-2 филийки пълнозърнест хляб, 1 ч.л. ленено масло.
Номер 4. Четвъртото хранене.
100-120 гр. Сьомга или постна телешка пържола. Половин чиния елда, зелена салата.
Номер 5. Петото хранене.
180-200 гр. Морски дарове (скариди. 1 голяма порция салата от карфиол, краставици и домати със зехтин/ленено масло.
Номер 6. Шестото хранене.
1-2 лъжици казеинов протеин (или 200 грама извара), 2 белтъка.
Номер 7. плодове и зеленчуци.
Яжте около 5 вида плодове и/или зеленчуци на седмица. Последните могат да бъдат смесени с протеини (например пуешко филе със зелена салата или аспержи.
Е, това е може би всичко за днес, отговорихме на въпроса - колко пъти на ден трябва да се храните и каква диета да спазвате. Остава само най-малкото - да следвате всичко това.
Послеслов.
Още една хранителна нотка приключи, в нея сме още една крачка по-близо до целта, наречена - "Тялото на вашите мечти". Сигурен съм, че сега имате повод за размисъл относно честотата на храненията и ще се опитате да преминете от класическото – 3 хранения към 5-6.
Колко пъти на ден трябва да ядете? Този въпрос се счита за най-често срещания сред жените, които се опитват да отслабнат, спортистите, бременните жени и дори тийнейджърите. Нашето цялостно благополучие и повишаване на енергията зависят от нашето хранене.
Правилното хранене трябва да бъде основна цел на всеки човек, независимо от възрастта, и на това трябва да се отдели много време и внимание. Ще се опитаме да разберем колко струва да се яде, за да отслабнете, да натрупате мускулна маса, тегло, по време на бременност, юношество.
Колко пъти на ден трябва да ядете, за да отслабнете
Този въпрос се счита за най-популярен сред жените. Има случаи, когато мъжката половина на обществото им е дадена. За да отслабнете, първо трябва да се консултирате с диетолог, който едновременно ще ви помогне да определите причината за вашата пълнота, защото има моменти, когато излишните килограми се появяват не само поради преяждане и „нощни закуски“. За да отслабне, човек трябва правилно да организира храненето, но и да направи тази техника балансирана.
Много често преяждането по време на диета се случва поради грешен режим. Не можете да ядете много и рядко, по-добре е да ядете малко, но често. Тъй като слабостта и неразположението се появяват поради факта, че нивото на захарта в кръвта пада, човек в такава ситуация яде повече, отколкото трябва. Ето защо е по-добре да поддържате кръвната захар на същото ниво и да предотвратите глада.
- Необходимо е да се приема храна до пет до шест пъти на ден, на малки порции.
- Не забравяйте да изчислите дневния прием на калории, за да го разделите на всяко хранене.
- Препоръчва се храната да се дъвче старателно, да се яде повече от 20 минути. Така докато се храните, настъпва постепенно насищане на тялото и тогава няма да можете да ядете твърде много.
- Последната доза е не по-късно от три до четири часа преди лягане.
- За вечеря е по-добре да ядете протеини, зеленчуци.
- Нека закуската бъде питателна.
- Закуските са плодове, ядки.
- Всеки ден се препоръчва да пиете 2-3 литра течност, прочетете за водния баланс тук.
- Нека диетата се състои от протеинови храни, плодове, зеленчуци, зърнени храни.
- Пийте не повече от две чаши сок дневно.
- Ако имате желание да ядете нещо „вредно“ или висококалорично, тогава е по-добре да направите това преди обяд.
- Половин час преди хранене се пие 300-350 мл вода.
- Сутрин, преди закуска за половин час, трябва да изпиете 1-2 чаши топла вода.
- В ежедневната диета се препоръчва да се включат храни, които допринасят за интензивното изгаряне на подкожните мазнини.
Колко пъти на ден трябва да ядете, за да отслабнете. Колко пъти на ден трябва да ядете
Като деца ни казваха, че оптималното количество е три хранения на ден: закуска, обяд и вечеря. Днешните препоръки на диетолозите са напълно различни - трябва да се храните на равни порции, като ги разделите на 5-7 хранения. Въпросът тук е, че ако хвърляте храна в стомаха често и малко по малко, тогава процесът на храносмилане и асимилация ще върви равномерно, а не на скокове, сякаш сте изяли същото количество храна на едно заседание. Това обикновено се нарича частично хранене. До каква степен е оправдано?
Различните храни се усвояват за различно време. Да приемем, че сте започнали да ядете не 3 пъти на ден, а 6. Оказва се, че почивката между храненията е била два часа. Няма значение каква храна ядете - на всяка отнема от 4 часа, за да се усвои и усвои. Следователно няма да има такъв ефект, че при всяко следващо хранене цялата храна, изядена преди, се усвоява напълно и тялото е готово да приеме и усвои следващата порция. И няма такова нещо, че по-малките порции да се усвояват по-добре и по-бързо. Всяко количество храна ще бъде в храносмилателната система точно толкова, колкото е необходимо за храносмилането. Единственият начин това може да помогне е да се отървете от тежестта в стомаха, в случай че наистина преядете. След това разбиването на вечерята на две части ще улесни работата на стомаха.
Но все още няма нищо общо със загубата на тегло. Ако продължите да ядете една и съща храна и същото количество, с което напълнявате, то разпределянето й през часовника няма да даде никакъв резултат.
И ако разберете, че въпросът е в количеството храна, а не в броя на храненията и намаляването на порциите, тогава няма да има тежест в стомаха.
В резултат на това: честото хранене без намаляване на порциите като начин за отслабване не работи.
Колко пъти на ден трябва да ядете, за да натрупате тегло. Основни диетични правила за натрупване на мускулна маса
При интензивни тренировки, физическа активност се изразходва значителна част от енергията. Възстановени с храна. Чрез ограничаване на диетата човек ще получава по-малко от веществата, необходими за наддаване на тегло.
Диетата за наддаване на тегло се основава на една предпоставка: трябва да получите повече калории от храната, отколкото изразходвате. Само ако се спазва това правило, наистина е възможно да се постигнат положителни резултати.
Трябва също да вземете предвид някои от следните поне основните правила на менюто за наддаване на тегло:
- Яжте на части. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Порциите са малки. Когато ядете значително количество храна наведнъж, тялото няма да може да се справи с усвояването на всички хранителни вещества. Част от витамините и минералите ще бъдат загубени, мускулите няма да получат необходимото количество енергия навреме. Останалите хранителни вещества ще се отлагат в телесните мазнини.
- Има висококалорични храни. Трябва да ядете често, висококалорични храни - 70% от дневната диета. Ако ядете нискокалорична храна, тялото няма да има достатъчно енергия. Ще трябва да увеличите броя на храненията, ще има претоварване на храносмилателните органи.
- Ограничете приема на бързи въглехидрати, мазнини. Консумацията на такива храни води до увеличаване на телесните мазнини. Бързите въглехидрати са брашнени продукти, сладкиши, сладкиши, сладкиши. Висококалорична храна, усвоена моментално. Тялото няма време бързо да губи получената енергия. Животинските мазнини са необходими на човек в ограничено количество. Сало, колбаси, консумирани в излишък, допринасят за увеличаване на телесните мазнини.
- Консумирайте 2,5-3 литра вода на ден. Бързото наддаване на тегло е стрес за тялото. Ускореният метаболизъм, повишеният метаболизъм изискват голямо количество течност. Липсата на вода ще причини нарушение на храносмилателния тракт, ще влоши общото благосъстояние. Освен това при дехидратация мускулите ще спрат да растат.
- 70% от калориите, получени преди 16:00 часа. След ядене на протеини - извара, яйца, риба. Бързи въглехидрати, мазнини са налични до 12:00 часа, са приемливи преди тренировка.
- Диета за атлет. Професионалните спортисти ядат 2 часа преди занятие и 1 час след това. Вие също трябва да ядете. Постоянните тренировки, засиленото хранене ще ускорят процеса на мускулен растеж.
- Спазване на принципа на "хранителната пирамида": 60% - въглехидрати, протеини - 30%, мазнини - 10%. Повечето от консумираните въглехидрати са зърнени храни, картофи, плодове. Протеини могат да се набавят от спортно хранене, съдържащо протеин в необходимите количества. Мазнини - растителни, животински - в минимални количества.
Видео Колко пъти на ден трябва да ядете, за да отслабнете. Пълна разбивка.
Колко пъти на ден трябва да яде тийнейджър. Принципи на здравословно хранене
- Храненето трябва да е редовно, така че е важно да организирате план за хранене, който тийнейджърът ще следва всеки ден.
- Менюто на тийнейджъра трябва да бъде възможно най-разнообразно, така че детето да получава както взаимозаменяеми, така и незаменими хранителни вещества в точното количество.
- Протеините в ежедневната диета на тийнейджър трябва да бъдат най-малко 50-60% представени от животински продукти.
- Тийнейджър трябва да получава мазнини от растително масло, заквасена сметана, ядки, сирене, масло и други продукти. Желателно е около 70% от всички консумирани мазнини на ден да са растителни.
- Въглехидратите, които детето трябва да получава в по-големи количества от другите хранителни вещества. Оптималното съотношение на въглехидрати към протеини е 4 към 1.
- Източниците на бързи въглехидрати (сладки храни) трябва да съставляват до 20% от всички въглехидрати, консумирани от тийнейджър.
- Детето ще получава сложни въглехидрати от зърнени храни, картофени ястия, хляб. За приготвяне на ястия с брашно се препоръчва да се даде предпочитание на брашно с грубо смилане.
- Рибата трябва да присъства в менюто на тийнейджърите поне 1-2 пъти седмично. Същите препоръки се дават и за червеното месо.
- Всеки ден тийнейджърът трябва да яде 5 порции плодове и зеленчуци. Една порция е средно голям плод (като ябълка или портокал), два малки плода (като кайсия), 50 г зеленчукова салата, чаша пресен сок, три супени лъжици варени зеленчуци.
- Ежедневно в менюто на тийнейджъра трябва да присъстват млечните продукти под формата на три порции.
- Детето може да яде мазни и сладки храни в малки количества, но такива ястия не трябва да заменят здравословните храни, тъй като съдържат твърде малко полезни елементи.
- Най-добрите видове топлинна обработка на продуктите се наричат варене и задушаване, както и печене.
- В диетата на подрастващите са нежелателни храни с хранителни добавки, маргарини, сосове от магазина, зеленчуци извън сезона, сурово пушени колбаси, много пикантни ястия, дълбоко пържени храни, пакетирани сокове, бонбони, бързо хранене, дъвки . Също така си струва да се ограничи консумацията на бял хляб и захар.
В съвременната цивилизация е прието да се яде три пъти на ден. В същото време повечето диети практикуват разделяне на дневната порция на 5-6 пъти. Къде е истината?
Три хранения на ден
Три хранения на ден изглежда така:
- закуска в 7 сутринта;
- обяд в 13:00ч.;
- вечеря в 19:00ч.
Или дайте или отделете един час. Паузата между храненията е шест часа. Този график е обвързан с осемчасов работен ден.
- удобен за работещи хора;
- има мнение, че 6 часа е минималната почивка за правилното функциониране на стомаха.
Това е интересно! Един от първите поддръжници на три хранения на ден е Авицена. В неговия трактат „Канонът на медицината“ се препоръчва храната да се разделя на закуска, обяд и вечеря.
Привържениците на храненето три пъти на ден излагат такива аргументи. Стомахът усвоява храната в рамките на 6 часа. Добавянето на нова порция храна през този период означава намеса в храносмилането. След стомаха съдържанието се премества в тънките черва, където процесът на усвояване на хранителните вещества продължава до 10-14 часа. В случай на шестчасови паузи, храносмилателният тракт получава достатъчно време за почивка и възстановяване.
Фракционно хранене
Друго мнение: дългите интервали са вредни. В периоди на глад метаболизмът се забавя, а след преяждане се натрупват мазнини. Оттук и недостатъците на три хранения на ден:
- по време на почивките има чувство на глад;
- гладът води до последващо преяждане.
За да не се случи това, храната се приема на всеки 2 до 3 часа. През деня трябва да правите три основни хранения и три закуски. В този режим тялото получава равномерно енергия.
- малки порции са по-лесни за смилане, отиват в енергия, а не в мазнини;
- поддържат се достатъчни нива на енергия през целия ден;
- няма чувство на глад, няма преяждане.
- прекарване на време за закуски.
Ако ядете дневната норма не на три дози, а на шест, тогава човекът няма време да огладнее. Но не винаги е така. При нисък дневен прием на калории може да се получи обратен ефект - човек не изяжда малка порция и не задоволява глада. Това обикновено важи за жени, които се опитват да отслабнат без значително физическо натоварване.
Колко пъти на ден трябва да ядете, за да натрупате мускулна маса. Честота на хранене
За да расте мускулна маса, човек трябва да яде. Заедно с продуктите човек получава енергия и вещества, благодарение на които се осъществяват всички жизненоважни метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и увеличаване.
Набор от мускулна маса възниква само когато в тялото присъстват трите най-важни хранителни вещества – протеини, мазнини, въглехидрати. Ако не идват с храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.
За обикновен човек, който не се стреми да стане по-голям, е достатъчно да се храни три пъти на ден. Тази рутина не е подходяща за културисти, тъй като дългите паузи между храненията създават дефицит на хранителни вещества. Той трябва да се храни с паузи от не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.
Този режим позволява на тялото не само да смила храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането на мускулна тъкан.
Преди да започнете да изследвате храните, които трябва да ядете, като си поставите за цел изграждане на мускули, има няколко съвета, които трябва да вземете предвид. Тези съвети ще ви помогнат да решите какво да ядете и каква храна в диетата може да доведе до потискане на мускулния растеж. Така че трябва да обърнете необходимото внимание на следните продукти:
- Елда и овесени ядки. Тези две зърнени храни със сигурност трябва да бъдат включени в диетата на човек, който иска да постигне мускулен растеж поради обогатения им състав. Елдата съдържа голямо количество протеин. Процентът на протеин е 12%. Това количество протеин ви позволява да постигнете мускулен растеж. Елдата съдържа и необходимото количество въглехидрати, необходими преди тренировка. Овесените ядки са не по-малко полезни от елдата, така че тези зърнени храни трябва да се ядат възможно най-често.
- Диетата трябва да се разрежда с продукт като яйца. Яйцата са източник на протеин, който е необходим за мускулния растеж. Колко яйца трябва да ядете на ден? Яжте поне 4-5 яйца на ден. Не пренасищайте тялото с жълтъци. Яйчен прах може да замени яйцата.
Яйцата са източник на протеини
- Трябва да изключите от диетата такова месо като свинско, в което има вредни мазнини, които ви позволяват да натрупате не само мускули, но и мастна маса.
По-добре е да изключите от диетата полуфабрикати, които съдържат ненужни калории и мазнини. Вместо това храната трябва да е правилна, лесно смилаема.
Това могат да бъдат всички видове зърнени храни, които съдържат достатъчно количество въглехидрати, докато тяхното калорично съдържание е ниско. В диетата могат да се появят ечемик, ориз, елда, макаронени изделия.
Не забравяйте за протеините, които включват продукти като извара, яйчен прах, яйца, пилешки гърди. Зеленчуците и плодовете трябва да се консумират в необходимото количество. Освен това, за да натрупа мускулна маса, мъжът трябва да се съобразява с използването на BJU. Колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате, за да натрупате маса? Изчисляването на тяхното съотношение трябва да бъде съответно 30%, 60%, 10%.
За много хора хранителните навици се контролират от апетита. Какво е апетит и как да се справим с него?
Често възниква въпросът: как да потиснем апетита? Показано е, че частичното хранене (5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не възбуждате апетита, не трябва да ядете пикантно и солено и е необходимо напълно да изключите алкохолните напитки. Алкохолът не само отравя тялото, но има и силен, възбуждащ апетита ефект.
Така че повишеният апетит може да бъде вреден за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малките деца, които любящи майки и състрадателни баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетита си, а уплашените родители, вместо да го осъзнаят, се опитват да го хранят непрекъснато.
Храната с апетит винаги е удоволствие. Отнема време, за да се развие апетит. Паузите за хранене са от съществено значение. В детството те трябва да са по-ниски, отколкото в зряла възраст.
Какви трябва да бъдат тези прекъсвания? Колко и какво трябва да ядете по време на хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на възрастен здрав човек.
Диетата се основава на четири основни принципа.
- Честота на хранене
- Фракционност на храната през деня
- Рационален набор от продукти
- Физиологично разпределение на количеството храна според приема й през деня
Време за ядене
Основният критерий, който определя това време, е чувството на глад. Може да се разпознае по следния признак: при мисълта за непривлекателна храна (например образът на парче остарял черен хляб) се появява слюнка, в такъв момент езикът, а не стомахът, се нуждае най-вече от храна.
Можете да объркате чувството на глад със следните състояния: "проваля" стомаха, "смуче" в ямката на стомаха, появяват се спазми. Всичко това показва разтоварването на органа след препълване, нуждите на стомаха и хранителния център на апетита (ряд мозъчни структури, които координират подбора, консумацията на храна и началните етапи на храносмилателната обработка).
Необходимо е да се прави разлика между понятията глад и апетит при организиране на правилна диета. Гладът показва нуждата от енергия, апетитът - нуждата от удоволствие. Правилният импулс за хранене трябва да бъде гладът, защото измамният апетит води до наднормено тегло.
Брой хранения
Честотата на хранене или броят на храненията оказва влияние върху метаболизма в организма. Фактори, които трябва да се вземат предвид при определяне на честотата на хранене:
- възраст;
- трудова дейност (умствен, физически труд);
- състоянието на човешкото тяло;
- работен график.
Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):
Приблизителен график на хранене
Примерен план за хранене може да изглежда така:
- 7:00 - Първа закуска.
- 10:00 - Втора закуска.
- 13:00 - Обяд.
- 16:00 - Следобедна закуска.
- 19:00 - Вечеря.
Закускае най-важното хранене за деня. Закуската трябва да е богата на протеини, можете да включите, например, яйца, извара или други млечни продукти, пуешки колбаси. Ако не можете без въглехидрати, включете в менюто си за закуска пресни плодове или малко мюсли.
Обядтрябва да е лек и с ниско съдържание на въглехидрати. Ако все още не сте много гладни по това време, все пак се опитайте да не пропускате втората закуска, а се ограничете до чаша кефир или сок или някакъв плод.
Вечерятрябва да бъде балансиран и да включва източник на протеин (месо, риба или домашни птици) и някои здравословни въглехидрати, за предпочитане само под формата на зеленчуци или зърнени храни. Някои здравословни мазнини от зехтин, ядки или авокадо също ще помогнат.
следобеден чайможе да включва въглехидрати, за предпочитане само под формата на някои плодове, зърнени храни или, в най-лошия случай, пълнозърнеста кифла.
Вечеря, подобно на обяда, трябва да бъде пълноценен и добре балансиран. След вечеря започва т. нар. „Опасна зона“. Храненето по това време се причинява само от психологически, а не от физиологичен глад. Само желанието да се развеселиш може да те отведе до хладилника. Ако възнамерявате да отслабнете, никога не яжте в опасната зона.
Биоритъмът - тайната на правилния хранителен режим
Тайната на правилния график на хранене е да разберете как е настроен вътрешният часовник на тялото ви, т.е. какви са ти биоритмите. Всеки човек има свой специфичен ритъм на живот и готовността на тялото да се храни е пряко свързана с времето, в което човек обикновено се събужда, когато започва енергична дейност, кога си почива и накрая, когато се приготвя за лягане. . Ако сте свикнали да се събуждате не по-рано от 11 часа сутринта, тогава едва ли ще се изкушите да закусите в 11:30 часа. Въпреки това до обяд апетитът ви вероятно ще бъде доста добър, а до вечеря определено ще пристигнете навреме. Тези, които обичат да срещат изгрева на изгрева, напротив, имат страхотен апетит сутрин, но могат напълно да забравят за вечерята.
Започнете деня си с протеини. Закуската трябва да е богата на протеини. Това ще ви помогне да получите достатъчно енергия и гарантирано ще отложите чувството на глад до следващото хранене. Смята се, че закуската е най-добре не по-рано от 8 сутринта и в рамките на 1 час след събуждането. Ако се събудите много по-рано от осем сутринта, след това изпийте чаша вода, правете упражнения, вземете контрастен душ, за да отложите закуската по-близо до определеното време.
Яжте по едно и също време на всеки 3-4 часа. Това ще ви помогне да контролирате апетита си. За да организирате такова частично хранене, можете да разпределите във времето приема на набора от ястия, които обикновено ядете за обяд, например. Първо - салата и първо ястие, след 3 часа хапнете с второто ястие. Пийте повече вода по време на закуски. Водата премахва токсините от тялото.
Обядът на обяд е важен елемент от графика на хранене. Именно по време на обяд можете да си позволите най-голямо количество храна, т.к. среднодневният пик на стомашната киселинност се наблюдава в средата на деня. Обядът трябва да се приема преди 15 часа.
Вечеряйте не по-късно от 20 часа. Храненето след 20 часа претоварва нормалната функция на панкреаса и блокира отделянето на мелатонин, който е необходим за здравия сън.
Разпределение на калориите през деня
Подготовката за нов ден за тялото трябва да започне с определено количество енергия. За да работи пълноценно, човек се нуждае от калории. Ето защо най-полезната и оптимална диета ще бъде тази, при която тялото ни получава малко повече от 70% от общите калории, приемани на закуска и обяд. А за вечеря и междинни закуски остават по-малко от 30% от общия брой. С такъв хранителен график човек получава достатъчно сили за дейността си, без да отлага излишните мазнини по време на обилно вечерно угощение.
Интервалът от 4-5 часа между отделните хранения ще бъде най-оптималният и физиологичен. А времето от последното хранене до сън трябва да бъде най-малко три до четири часа. Такава диета е в състояние да попълни енергийните разходи на нашия живот и да контролира апетита, без да натоварва човешките системи с допълнителни калории.
Спазването на тези принципи за оптимална диета и рационално хранене, както и предишните правила за здравословно хранене, не само ще спаси теглото си от излишните килограми, но и ще го спаси от ненужни стомашни проблеми и сърдечни заболявания.