¿Cuántas veces al día se debe comer? Nutrición apropiada. Desayuno almuerzo cena

¡Hola mis queridos lectores! Escribí este artículo bajo la impresión de un video interesante. En él, un nutricionista te dice cómo comer mejor y con qué frecuencia. Entonces, ¿dónde está la verdad? Hay porciones pequeñas de 5 a 6 veces al día. O come solo 3 veces (desayuno, almuerzo, cena), pero a lo grande 🙂 Averigüemos juntos con qué frecuencia necesitas comer.

Los nutricionistas dicen que no hay una respuesta única a esta pregunta. Para la mayoría de las personas, la proporción óptima de nutrición es, por supuesto, de 5 a 6 comidas al día. Este enfoque implica:

• 2-3 comidas completas (me refiero a la primera, segunda e incluso un pequeño postre para el almuerzo)
• 2-3 bocadillos (puede ser una ensalada, un puñado de nueces, leche agria).

Pero hay un 20-30% de personas para las que esta cantidad de alimentos no es adecuada. Estas son personas que son propensas a comer en exceso y a la adicción a la comida.

Algunos son incapaces de obligarse a comer una cantidad limitada y distribuida de alimentos por día. Para ellos, cada comida es un tormento y una lucha con uno mismo. Tal vez esté familiarizado con tales pensamientos: Sé que necesito comer menos para perder peso (para que la llaga no vuelva a aparecer). Pero no puedo parar. Tomaré un trozo pequeño. Prometo comerme solo a el... y luego no, no».

Pero no pueden parar. No es de extrañar que haya un término duro pero justo "la comida es como una droga". Para esas personas, cada comida va acompañada de una lucha insoportable por detenerse a tiempo. Es para esta categoría de personas que es útil comer 3 veces al día..

¿A qué categoría perteneces?

La respuesta ideal a esta pregunta solo puede ser la persona misma. Es necesario analizar cuidadosamente su dieta y estado psicoemocional durante el día. Y evaluar cómo se relacionan con la comida. Si el estado de ánimo depende en gran medida de la cantidad de comidas. Y sentado a la mesa es imposible resistirse a comer más y más. Lo más probable es que sea adicción a la comida.

Adicción a la comida: comer compulsivamente no para satisfacer el hambre, sino para mejorar el estado de ánimo, lo que genera problemas de salud.

Para entender a qué categoría perteneces, haz un experimento durante una semana:

1. mida su peso diariamente; debería convertirse en un hábito;
2. experimento: coma 3 veces al día (naturalmente, la comida será más grande en volumen y contenido calórico). Y el otro día prueba una dieta de 6 tiempos.

Y vigila tu condición. Entonces podrá responder por sí mismo qué dieta aceptable es adecuada para usted.

Sí, en el mundo moderno, a veces es imposible seguir las reglas para comer al mismo tiempo. No se sienta culpable por no comer bien hoy. Mejor aprende a ser flexible. Y con comprensión se aplica a las situaciones de la vida.

« Sí, he estado ocupado hoy. Hoy comí algo sabroso y saludable para mi cuerpo 3 veces. Mañana tengo un día menos ocupado y puedo volver a mi dieta normal". Relájate. Si comienzas a culparte a ti mismo, habrá más daño al cuerpo.

Qué pausas hacer entre comidas

Para la mayoría de las personas, ayunar más de 3 o 4 horas es claramente perjudicial y conduce a un trastorno alimentario. Después de eso, puede liberarse fácilmente y comer todo sin pensar, aumentando el contenido calórico diario a veces.

Pausa hambrienta - un descanso entre comidas - no debe durar más de 6 horas

Pero, si comes 3 veces al día y esta dieta te va bien, y las flechas de la escala muestran una cifra adecuada, entonces esta es tu dieta. Y luego esta pausa hambrienta es de importancia secundaria. Porque 3 comidas al día, como escribí anteriormente, es adecuado para un pequeño número de personas. Para quienes 5-6 comidas al día no son adecuadas, porque comen todo lo que cabe en cada comida 🙂

Si comiste una merienda, por ejemplo, una barra de chocolate o algún tipo de postre. Luego, los carbohidratos rápidos en 20-30 minutos provocarán hambre. Este es un mecanismo fisiológico simple. Después de comer carbohidratos rápidos, el azúcar ingresa a la sangre lo más rápido posible. En consecuencia, el páncreas se ve obligado a liberar insulina en grandes cantidades. Le permite eliminar la glucosa de la sangre y enviarla a los lugares correctos (músculos, hígado, etc.).

Pero, por otro lado, la rápida liberación de insulina provoca que la glucosa comience a abandonar la sangre de manera abrupta. Y muchas personas llaman a la ausencia de glucosa en la sangre con una palabra comprensible y terrible "zhor". Es por eso que si la merienda consistirá en una sola barra de chocolate, dulces, frutas secas dulces, que son 100% glucosa, existe un gran riesgo de que exacerbe el hambre. Y literalmente en 20-30 minutos querrás masticar algo más.

No conducirá a nada bueno. Y, especialmente, si está perdiendo peso, los carbohidratos rápidos (dulces, etc.) siempre deben consumirse después de una comida variada completa. Donde haya verduras, frutas, guarniciones, carnes o pescados.

Tamaño de la porción

El contenido calórico diario de una persona promedio es de 1500 a 3000 kcal. Deben obtenerse a través de carnes, cereales, verduras y frutas. Las porciones pueden ser voluminosas, pero bajas en calorías.

Comer implica una conocida regla del plato: 25% carne, 25% guarniciones y 50% verduras y frutas

Hay muchos principios de nutrición: las reglas de las "palmas" o no más de 200 gramos a la vez, etc. Algunas personas comienzan a seguirlos. Lo principal a recordar es que cualquier regla debe cumplir con el criterio más importante: “ Observado por el resto de la vida y fue lo menos restrictivo posible.". Por lo tanto, no busque imponerse estrictas prohibiciones y restricciones. No podrá observarlos a todos siempre y definitivamente "se soltará". Aprende a sentir y ser flexible en tu dieta.

¿Es malo comer 1 comida al día?

A lo largo de la evolución humana, nuestro tracto digestivo no se ha adaptado a una sola comida. Sí, hay muchos ejemplos en la vida silvestre donde este tipo de alimentos es aceptable. Pero esto claramente no es aplicable a los humanos.

Así que recuerda, una sola comida durante el día te traerá problemas de salud. El mecanismo en nuestro cuerpo funcionará de acuerdo con el principio "donde es delgado, allí se rompe". Para algunos, esto es sobrepeso, para otros: indigestión, enfermedades del tracto gastrointestinal, cardiovasculares y muchas otras. Está garantizado. Por lo tanto, necesita comer regularmente.

Recuerde, nuestro cuerpo se nos da una vez. Repostar regularmente

A menudo se escribe en Internet que en tiempos prehistóricos no era posible adherirse a un sistema alimentario tan fraccional. Entonces abrumaron al mamut, reventaron hasta los huesos. Y luego se sentaron en las ramas y esperaron la próxima cacería. Esta es la famosa teoría del gen de la obesidad. Lo que dice que las personas, a partir del primitivo sistema comunal, sobrevivieron a aquellas que tenían tendencia a almacenar energía. Porque la comida era bastante rara. Y de hecho, abofetearon a un mamut una vez, había que comérselo, ponerlo en los costados. Porque no se sabe si la próxima vez tendrás la suerte de encontrarte con un mamut... o ya se los han devorado a todos 🙂
Pero recientemente, ha aparecido otra teoría más autorizada que surgió en el estudio de la vida de los aborígenes australianos. Todavía llevan un estilo de vida comunal primitivo. Según ella, a lo largo de la historia de la humanidad han sobrevivido personas que no tienen el gen de la obesidad. Y no tienen tendencia a almacenar energía en forma de grasa corporal. En la prehistoria, las personas con más peso se movían peor y no podían huir de los depredadores. En pocas palabras, fueron los primeros en irse.

Todo el mundo conoce el dicho: "Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo y dale la cena al enemigo". Da instrucciones precisas sobre cómo y cuántas veces comer. Uno de los primeros en dar recomendaciones sobre la frecuencia de las comidas fue Avicena. Su "Canon of Medicine" recomienda tres comidas al día. Las comidas se distribuyen de la siguiente manera: desayuno, cena y almuerzo del día siguiente. ¿Resulta que no debería haber más de dos comidas al día?

El sistema de nutrición DOUBLE se basa en las capacidades fisiológicas de nuestro organismo. Es necesario abstenerse de alimentos posteriores hasta que el estómago esté vacío. La comida debe tener tiempo para pasar al duodeno. Solo después de eso puede pasar a la siguiente comida y, mejor aún, darle un poco de descanso al estómago. Por lo general, la comida está en él durante 6-8 horas. Entonces resulta que desde el momento de la primera comida hasta la siguiente, deben pasar de 8 a 10 horas.

Después de la segunda comida, trate de no comer nada. Esto descargará el estómago. En 14-16 horas, la comida no solo saldrá del estómago, sino que también se eliminará por completo del intestino delgado, que tendrá tiempo adicional para recuperarse.

Así, el estómago descansará durante medio día. El intestino delgado estará en condiciones de trabajo durante 10-14 horas. El resto del tiempo se dedica al período de recuperación, cuando hay acumulación de enzimas, regeneración de la mucosa y restauración de los ritmos contráctiles normales del sistema digestivo.

La necesidad de tal régimen para el estómago está dictada por el hecho de que en el proceso de digestión, especialmente los alimentos con proteínas, los contenidos ácidos afectan sus paredes. Las células que producen ácido clorhídrico, moco y enzimas gástricas se tensan. La agresividad del medio ambiente es tal que la base de lo vivo, las proteínas y otros compuestos orgánicos, se destruye. El proceso de digestión en el estómago es traumático para la pared gástrica, por lo que necesita más descanso y recuperación que otras partes del tracto digestivo.

El contenido de ácido entra en el duodeno. Es neutralizado por el jugo pancreático y se vuelve alcalino. La actividad de este sustrato es muy alta. Por lo tanto, el descanso y la recuperación en esta zona deben ser al menos la mitad del tiempo diario.

Nos alimentamos del sol

NUESTRO cuerpo se adapta a un determinado sistema de nutrición. Por lo tanto, cualquier cambio en él al principio causa rechazo, lo que significa cierta incomodidad. Tienes que estar preparado para ello. Trate de escuchar sutilmente las demandas del cuerpo durante este proceso. Mi experiencia personal demuestra que la adaptación completa al nuevo sistema nutricional se produce en tres meses. Durante este período, ocurren cambios en el cuerpo, se desarrollan nuevos reflejos condicionados y se inhiben los antiguos. Pero llega un momento en que el organismo entiende que el nuevo régimen se va a implantar de todos modos, ya partir de ese momento hay total acuerdo entre la fijación del programa y su ejecución.

¿Cuál es el mejor momento para comer? La experiencia de la humanidad y los datos científicos encuentran una respuesta inequívoca a esta pregunta. El mejor momento para la asimilación de los alimentos es la primera mitad del día desde el amanecer hasta el momento en que el Sol está en su cenit. Cuanto más al sur esté el punto donde se vive, antes se recomienda comer antes de que aparezca el calor.

Y a lo largo de los meridianos

En la medicina CHINA, el día se divide en doce partes, correspondientes al tiempo de actividad de los meridianos. El meridiano de los pulmones está activo a las 5-7 en punto, el intestino grueso - a las 7-9, el estómago - a las 9-11, el bazo - a las 11-13, el corazón - a las 13-15, el pequeño intestino - en 15-17, vejiga - en 17-19, riñones - en 19-21, pericardio - en 21-23, etc.

Lo más interesante es el tiempo de actividad del estómago y el intestino delgado. El estómago está activo a las 7-9 en punto, y el intestino delgado, a las 13-15 en punto, es decir, después de 6 horas. La actividad meridiana se entendía como un cambio en la funcionalidad. Seis horas es el tiempo promedio que tarda la comida en pasar desde el estómago hasta el principio del intestino delgado, el duodeno. Este es el tiempo entre la primera y la segunda comida.

Teniendo en cuenta los datos modernos de fisiología, biorritmos del tracto gastrointestinal y parámetros bioquímicos de la sangre, los alimentos deben tomarse de 7 a 10 de la mañana. La segunda comida se lleva a cabo no antes de las 6 horas posteriores, de 13 a 15. Este es un patrón de alimentación ideal, pero sus interpretaciones son posibles. Sin embargo, también deben ser consistentes con largos descansos entre comidas.

Los ritmos circadianos de la mayoría de los parámetros bioquímicos estudiados tienen una actividad monofásica pronunciada. Los indicadores máximos de glucosa, proteína total, colesterol, urea, iones de sodio y potasio se observan en las horas de la noche, de 18 a 24 horas. La mínima de estos indicadores tiene una oposición semidiurna en la madrugada de 6 a 12 hs. Es decir, después de dormir, una persona no solo tiene una disminución de los productos necesarios para mantener la vida, sino también una disminución de las toxinas circulantes en la sangre. El cuerpo se prepara para la actividad y la ingesta necesaria de alimentos. Por la noche, comienza el trabajo máximo de los órganos de limpieza, utilizando la energía recibida para estos procesos. Es extremadamente inútil para el cuerpo usar los intestinos por la noche, porque esto conduce a una pérdida de energía. El fortalecimiento de su trabajo durante este período reduce la función de los órganos excretores. Así que la elección de dos comidas al día depende de ti.

Algunos expertos aconsejan comer al menos 5 veces al día, otros dicen que en ningún caso se debe comer más de 3 veces. Otros insisten en que dos comidas al día, o incluso una sola comida, son suficientes para una persona. Entonces, ¿cuál tiene razón? Tratemos de resolver esto.

5 veces al día

Muchos nutricionistas modernos dicen que debes comer 5 veces al día. Un requisito previo es que las porciones deben ser pequeñas. Por lo tanto, en cada comida individual, el estómago tiene que hacer frente a menos alimentos en comparación con tres comidas al día, lo que debería reducir la carga y mejorar la digestión.

En la práctica, a menudo no se cumplen las condiciones para reducir la cantidad de alimentos, o se agregan dos refrigerios a las tres comidas principales. Sin embargo, es difícil culpar a las personas por esto: la misma teoría dice que en ningún caso debes llevar el cuerpo al hambre severa, de lo contrario, comerás en exceso en la próxima comida.

Algunos nutricionistas y preparadores físicos van más allá y aconsejan comer 6 veces al día, es decir, aproximadamente cada 2 horas.

Así, considerando el hambre como un enemigo terrible, una persona no se permite estar completamente hambrienta. . PERO el sistema digestivo, en lugar de descargarse, está en constante trabajo . Sin embargo, algunos nutricionistas y preparadores físicos van más allá y aconsejan comer 6 veces al día, es decir, aproximadamente cada 2 horas.

3 veces al día

Las tres comidas al día se convirtieron en un clásico mucho antes de que las cinco comidas se hicieran populares.

Con tres comidas al día, el intervalo entre comidas es de aproximadamente 5 horas, y en realidad 4, ya que pasas una hora comiendo alimentos.

Su jornada laboral se interrumpe solo una vez: durante el almuerzo, el resto del tiempo puede concentrarse en los negocios y olvidarse de todo lo demás.

Si no haces esto y dentro de una hora después de comer vuelves a sentir hambre, esta no es una razón para pensar en cambiar a cinco comidas al día: el problema radica en tu menú. Lo más probable es que se trate de un exceso de carbohidratos rápidos, que son ricos en arroz blanco, pasta, papas, dulces, pan.

Otra razón para desconfiar de una dieta con pequeños intervalos entre comidas es la pérdida de control sobre el hambre. Durante unas dos horas, simplemente no tendrá tiempo para tener hambre. Puede parecerte que vuelves a tener hambre, pero lo más probable es que sea hambre psicológica. Si te permites comer 5 veces al día, será muy difícil rechazar la próxima comida, incluso si en realidad no la necesitas. Además, si no preparas la comida con antelación para todo el día, siempre estarás pensando en lo que te gustaría comer, y esto solo aumentará tu apetito.

Tres comidas al día hacen ser crítico con su dieta porque sabes que si comes algo que no te hace sentir lleno por un tiempo suficiente, entonces tendrás que sufrir hambre hasta la próxima comida. Teniendo en cuenta que los productos que tienen tal efecto son perjudiciales tanto para la figura como para la salud, la necesidad de limitarlos solo lo beneficiará.

Si te permites comer 5 veces al día, será muy difícil rechazar la próxima comida, incluso si en realidad no la necesitas.

El hambre a corto plazo en sí mismo no produce ningún daño. Cuando el sistema digestivo finalmente ha completado la digestión de los alimentos, el cuerpo cambia al modo de limpieza. Si saltarse una comida acaba por comer en exceso, la causa hay que buscarla en la dieta. ¿Qué te da tanta hambre? Apenas verduras y frutas frescas.

2 veces al día

Hasta principios del siglo XIX, la gente comía 2 veces al día. La primera comida fue alrededor de las 10 de la mañana, a la misma hora una persona se despertó con la salida del sol. La cena fue alrededor de las 6 de la tarde. Así, se obtuvo un intervalo de tiempo bastante grande entre comidas.

Por la mañana solo comían pan integral con agua, y por la noche podía ser lo mismo. Los tipos de alimentos incompatibles no se mezclaron entre sí. y lo que se comía era natural. Esta es otra confirmación de que con la dieta adecuada, los alimentos se absorben de manera eficiente y una persona no necesita consumirlos sin parar.

1 por día

Los antiguos griegos y romanos comían una vez al día. Esto se puede verificar estudiando fuentes históricas. Para la antigua Persia y el antiguo Israel, tal nutrición también era característica.

Al mismo tiempo, no se puede decir que la gente en esos días fuera gorda. Pero esto, según los nutricionistas, amenaza a quienes comen "con poca frecuencia".

En aras de la justicia, vale la pena decir que la gente antigua, por regla general, comió comida cruda en consecuencia, estos eran principalmente frutas, verduras y nueces. Y productos como la carne rara vez estaban presentes en la dieta de la gente común.

¿Qué conclusiones se pueden sacar?

• No solo la cantidad de comidas por día es de gran importancia, sino también lo que comes exactamente.
• Un número moderado de comidas hace que te tomes más en serio tu dieta y te permite agotar lo que comiste la última vez, mientras que con 5-6 comidas al día no tendrás tiempo de tener hambre.
• No tengas miedo de una fuerte sensación de hambre. Si saltarse una comida le lleva a comer en exceso, esta es una ocasión para reflexionar sobre su dieta.

¿Cuántas veces al día comes?
Votar

Deberías saberlo.
Frecuencia de las comidas: una teoría no ficticia.
Todos somos más o menos conscientes de lo que se necesita comer para crear un cuerpo compuesto, estos son: alimentos ricos en proteínas, fibra, carbohidratos complejos, verduras y frutas. Sin embargo, a menudo sucede que descubrimos los productos, pero cuándo y cuántas veces al día los comemos, no le damos mucha importancia.

Así, resulta que comiendo durante el día en discordia, nuestra comida sana aún se convierte en grasa y no tiene el efecto "Terapéutico" (pérdida de peso) deseado.
De todo esto podemos sacar una conclusión simple: las personas no comen cuando su cuerpo lo necesita. Recuerdan alimentarse demasiado tarde (o demasiado temprano) cuando aparece una sensación pronunciada de hambre, que se hace sentir a través de la producción de la hormona grelina en el estómago. Este último le indica al cerebro que ya es hora de arrojar leña al horno.
En dietética, existen los horarios temporales de comidas. Esto es lo que son.
Horarios de comidas.
Del gráfico, se puede sacar una conclusión bastante obvia: su cuerpo (todos sus sistemas) usa diariamente la energía acumulada por el cuerpo. Los picos de su uso se dan durante la actividad física (en este caso, entrenando en el gimnasio).
Conclusión: el proceso de comer (en la medida de lo posible) debe seguir / mantenerse al día con el uso de la energía.
Así es como, en términos de uso de energía por parte del cuerpo, se ve la comida estándar (3 veces al día) de la mayoría de las personas durante el día.
Cuántas veces al día necesitas comer, 3 veces al día.
Tres comidas al día, las principales desventajas:
Comer en exceso convierte el exceso de nutrientes en grasa.
Menos veces te deja con hambre y débil entre comidas.
El ayuno muy a menudo conduce a comer aún más en exceso.
Uno de los mayores "tapones" de tal rutina son los períodos de tiempo demasiado largos entre las comidas principales (por ejemplo, desayuno a las 8:00 a. m.; almuerzo a las 2:00 p. m.; cena a las 7:00 p. m.). día, su estómago estará constantemente infeliz, el cuerpo estará en un estado de hambre en el limbo (habrá una disminución en los niveles de energía y la velocidad de recuperación. El hambre extrema generalmente se opone a comer en exceso, lo que aumenta la acumulación de grasa. Un error generalmente conduce a otro, poniendo al cuerpo en un "círculo vicioso" Hambre" (disminución del metabolismo), seguido de períodos de sobrealimentación (aumento de grasa).
Así es como deberían ser las horas de comida más racionales del día.
Cuántas veces al día necesitas comer, 6 comidas al día.
6 comidas al día, principales beneficios:
Las porciones relativamente pequeñas mantienen altos los niveles de energía y lo mantienen "lleno" durante todo el día.
Aperitivos ligeros: salva al cuerpo de la "inanición" durante los entrenamientos prolongados y entre comidas;
Las porciones relativamente pequeñas soportan una tasa metabólica alta, lo que ayuda a evitar comer en exceso.
Conclusión: 6 comidas al día (comida cada 2-3 horas) es más consistente con el uso eficiente de la energía por parte del cuerpo. La alimentación sustancial por la mañana y antes del entrenamiento, y menos en el resto, permite que el cuerpo no gane un exceso de calorías en forma de grasa y se transforme en la dirección de una mejor composición corporal.
En realidad, con el número de comidas por día, resuelto. Ahora echemos un vistazo paso a paso a cómo debe comer cualquier "Fisicoculturista". Así que aquí tienes el plan de alimentación y los consejos que toda persona que decida cambiar su cuerpo debe seguir.
Número 1. el sistema de nutrición adecuado.
Primero debe ajustar su dieta eliminando: aderezos, mayonesas, salsas y salsas de tomate. Reducir la cantidad de sal, azúcar y especias consumidas.
Número 2. Frecuencia de las comidas.
Debe comer cada 2-3 horas, y la comida debe ser rica en proteínas, que debe combinarse con carbohidratos complejos, fibra y vegetales.
Número 3: Coma aceite de linaza.
Ayudará a saturar el cuerpo con grasas saludables (omega 3/6/9) y frenar el apetito.
Número 4. Beba mucha agua.
Para determinar el requerimiento promedio de agua, divide tu peso (en kg) por 30. Por ejemplo, pesas 80 kg, entonces necesitas beber 2.6 litros de agua pura por día.
Estos fueron los consejos básicos para empezar. En cuanto al plan de nutrición, puede verse así.
Habitación 1. desayuno.
1-2 cucharadas de proteína diluida con leche descremada, más 1/2 taza de bayas/frutas congeladas. Mezclar todo a fondo. Huevos fritos de 1 huevo entero y 2 proteínas. 1/2 taza (125 g) de avena con yogur bajo en grasa 1 cucharadita aceite de linaza.
Número 2. segunda comida.
200-250 gr Atún. Batido de proteínas con leche descremada.
Número 3. La tercera comida.
150-200 g Pechuga de pollo, un plato de arroz integral, 1-2 rebanadas de pan integral, 1 cdta. aceite de linaza.
Número 4. La cuarta comida.
100-120 gr Filete de salmón o ternera magra. Medio plato de trigo sarraceno, ensalada verde.
Número 5. La quinta comida.
180-200 g Mariscos (gambas. 1 ración grande de ensalada de coliflor, pepino y tomate con aceite de oliva/linaza.
Número 6. La sexta comida.
1-2 cucharadas de proteína de caseína (o 200 gramos de requesón), 2 claras de huevo.
Número 7. frutas y verduras.
Coma alrededor de 5 tipos de frutas y/o verduras por semana. Este último se puede mezclar con proteínas (por ejemplo, filete de pavo con ensalada verde o espárragos).
Bueno, eso es probablemente todo por hoy, respondimos la pregunta: cuántas veces al día necesita comer y qué dieta seguir. Solo queda lo más pequeño: seguir todo esto.
Epílogo.
Otra nota nutricional ha llegado a su fin, en ella estamos un paso más cerca de la meta denominada - "El Cuerpo de tus Sueños". Estoy seguro de que ahora tiene algo para pensar con respecto a la frecuencia de las comidas y hará todo lo posible para pasar del clásico: 3 comidas a 5-6.

¿Cuántas veces al día se debe comer? Esta pregunta se considera la más común entre las mujeres que intentan perder peso, atletas, mujeres embarazadas e incluso adolescentes. Nuestro bienestar general y el aumento de energía dependen de nuestra nutrición.

La nutrición adecuada debe ser el objetivo principal de cualquier persona, independientemente de su edad, y se le debe dedicar mucho tiempo y atención. Trataremos de averiguar cuánto cuesta comer para perder peso, ganar masa muscular, peso, durante el embarazo, la adolescencia.

Cuantas veces al dia hay que comer para adelgazar

Esta pregunta es considerada la más popular entre las mujeres. Hay casos en que se les da la mitad masculina de la sociedad. Para perder peso, primero debe consultar con un nutricionista, quien simultáneamente ayudará a determinar la causa de su saciedad, porque hay momentos en que aparecen kilos de más no solo por comer en exceso y "meriendas nocturnas". Para perder peso, una persona debe organizar adecuadamente una comida, pero también hacer que esta técnica sea equilibrada.

Muy a menudo, comer en exceso durante una dieta se debe a un régimen incorrecto. No se puede comer mucho y pocas veces, es mejor comer poco, pero seguido. Dado que la debilidad y el malestar aparecen debido a que el nivel de azúcar en la sangre cae, una persona en tal situación come más de lo que debería. Por lo tanto, es mejor mantener el azúcar en la sangre al mismo nivel y evitar el hambre.

• Es necesario tomar alimentos hasta cinco o seis veces al día, en pequeñas porciones.
• Asegúrate de calcular la ingesta diaria de calorías para dividirla en cada comida.
• Se recomienda masticar bien los alimentos, comer más de 20 minutos. Entonces, mientras comes, viene una saturación gradual del cuerpo y luego no podrás comer demasiado.
• La última dosis es a más tardar tres o cuatro horas antes de acostarse.
• Para la cena, es mejor comer proteínas, verduras.
• Que el desayuno sea nutritivo.
• Los bocadillos son frutas, nueces.
• Todos los días se recomienda beber 2-3 litros de líquido, lea sobre el balance de agua aquí.
• Deje que la dieta consista en alimentos proteicos, frutas, verduras, cereales.
• No beba más de dos vasos de jugo al día.
• Si desea comer algo "dañino" o alto en calorías, es mejor hacerlo antes del almuerzo.
• Media hora antes de una comida, beba 300-350 ml de agua.
• Por la mañana, antes del desayuno durante media hora, debe beber 1-2 vasos de agua tibia.
• En la dieta diaria, se recomienda incluir alimentos que contribuyan a la quema intensiva de grasa subcutánea.

Cuantas veces al dia hay que comer para adelgazar. Cuantas veces al dia se debe comer

De niños nos decían que lo óptimo son tres comidas al día: desayuno, almuerzo y cena. Las recomendaciones de hoy de los nutricionistas son completamente diferentes: debe comer en porciones iguales, dividiéndolas en 5-7 comidas. El punto aquí es que si arroja comida al estómago con frecuencia y poco a poco, entonces el proceso de digestión y asimilación será uniforme, y no a saltos, como si comiera la misma cantidad de comida de una sola vez. Esto se conoce comúnmente como nutrición fraccionada. ¿Hasta qué punto está justificado?

Los diferentes alimentos se digieren en diferentes momentos. Digamos que comenzaste a comer no 3 veces al día, sino 6. Resulta que el descanso entre comidas fue de dos horas. No importa qué tipo de comida comas, cualquiera tarda 4 horas en digerirse y asimilarse. Por lo tanto, no habrá tal efecto que en cada próxima comida todo el alimento consumido antes sea completamente asimilado y el cuerpo esté listo para aceptar y digerir la siguiente porción. Y no existe tal cosa que las porciones más pequeñas se absorban mejor y más rápido. Cualquier cantidad de comida estará en el sistema digestivo exactamente tanto como se necesita para la digestión. La única forma en que esto puede ayudar es deshacerse de la pesadez en el estómago en caso de que realmente comas en exceso. Entonces dividir la cena en dos partes facilitará el trabajo del estómago.

Pero todavía no tiene nada que ver con la pérdida de peso. Si continúa comiendo la misma comida y la misma cantidad en la que aumenta de peso, distribuirlo sobre el reloj no dará ningún resultado.

Y si comprende que el asunto está en la cantidad de alimentos y no en la cantidad de comidas y las porciones reducidas, entonces no habrá pesadez en el estómago.

Como resultado: las comidas frecuentes sin reducir las porciones como una forma de perder peso no funcionan.

Cuantas veces al dia hay que comer para subir de peso. Reglas básicas de la dieta para ganar masa muscular

Con entrenamiento intensivo, actividad física, se consume una parte importante de la energía. Reembolsado con alimentos. Al restringir la dieta, una persona recibirá menos sustancias necesarias para aumentar de peso.

La dieta para subir de peso se basa en una premisa: necesitas obtener más calorías de los alimentos de las que gastas. Solo si se observa esta regla es realmente posible lograr resultados positivos.

También debe considerar algunas de las siguientes, al menos, las reglas principales del menú para aumentar de peso:

• Coma fraccionadamente. Necesita comer 5-6 veces al día. Las porciones son pequeñas. Al comer una cantidad significativa de alimentos a la vez, el cuerpo no podrá hacer frente a la digestión de todos los nutrientes. Se perderá parte de las vitaminas y minerales, los músculos no recibirán la cantidad de energía necesaria a tiempo. El resto de los nutrientes se depositarán en la grasa corporal.
• Hay alimentos ricos en calorías. Debe comer alimentos ricos en calorías con frecuencia: el 70% de la dieta diaria. Si comes alimentos bajos en calorías, el cuerpo no tendrá suficiente energía. Tendrás que aumentar el número de comidas, habrá una sobrecarga de los órganos digestivos.
• Limite la ingesta de carbohidratos rápidos, grasas. El consumo de tales alimentos conduce a un aumento de la grasa corporal. Los carbohidratos rápidos son productos de harina, dulces, pasteles, dulces. Alimento alto en calorías, digerido al instante. El cuerpo no tiene tiempo para desperdiciar rápidamente la energía recibida. Las grasas animales son necesarias para una persona en una cantidad limitada. Salo, embutidos, consumidos en exceso, contribuyen a un aumento de la grasa corporal.
• Consumir 2,5-3 litros de agua al día. El aumento rápido de peso es estresante para el cuerpo. Metabolismo acelerado, aumento del metabolismo requiere una gran cantidad de líquido. La falta de agua causará una violación del tracto digestivo, empeorará el bienestar general. Además, con la deshidratación, los músculos dejarán de crecer.
• 70% de las calorías recibidas antes de las 16:00. Después de comer proteínas: requesón, huevos, pescado. Los carbohidratos rápidos, las grasas están disponibles hasta las 12:00, son aceptables antes del entrenamiento.
• Dieta del atleta. Los atletas profesionales comen 2 horas antes de la clase y 1 hora después. También debes comer. El entrenamiento constante, la dieta mejorada acelerará el proceso de crecimiento muscular.
• Cumplimiento del principio de la "pirámide alimenticia": 60% - carbohidratos, proteínas - 30%, grasas - 10%. La mayoría de los carbohidratos consumidos son cereales, papas, frutas. Las proteínas se pueden obtener de la nutrición deportiva que contiene proteínas en las cantidades requeridas. Grasas - vegetales, animales - en cantidades mínimas.

Video Cuantas veces al dia hay que comer para adelgazar. Desglose completo.

¿Cuántas veces al día debe comer un adolescente? Principios de una alimentación saludable.

• Las comidas deben ser regulares, por lo que es importante organizar un plan de comidas que un adolescente seguirá todos los días.
• El menú del adolescente debe ser lo más variado posible para que el niño reciba nutrientes intercambiables e insustituibles en la cantidad adecuada.
• Las proteínas en la dieta diaria de un adolescente deben estar representadas al menos en un 50-60% por productos de origen animal.
• Un adolescente debe recibir grasas de aceite vegetal, crema agria, nueces, queso, mantequilla y otros productos. Es deseable que alrededor del 70% de todas las grasas consumidas al día sean vegetales.
• Los carbohidratos que el niño debe recibir en mayor cantidad que otros nutrientes. La proporción óptima de carbohidratos a proteínas es de 4 a 1.
• Las fuentes de carbohidratos rápidos (alimentos dulces) deben representar hasta el 20% de todos los carbohidratos consumidos por un adolescente.
• El niño recibirá carbohidratos complejos de cereales, platos de papa, pan. Para la preparación de platos de harina, se recomienda dar preferencia a la harina con molienda gruesa.
• El pescado debe estar en el menú de los adolescentes al menos 1 o 2 veces por semana. Las mismas recomendaciones se dan para la carne roja.
• Todos los días, un adolescente debe comer 5 porciones de frutas y verduras. Una ración es una fruta mediana (como una manzana o una naranja), dos frutas pequeñas (como un albaricoque), 50 g de ensalada de verduras, un vaso de zumo fresco, tres cucharadas de verduras cocidas.
• Los productos lácteos deben estar en el menú del adolescente todos los días en forma de tres porciones.
• Un niño puede comer alimentos grasos y dulces en pequeñas cantidades, pero estos platos no deben reemplazar los alimentos saludables, ya que contienen muy pocos elementos útiles.
• Los mejores tipos de tratamiento térmico de productos se denominan hervido y guisado, así como horneado.
• En la dieta de los adolescentes no son deseables los alimentos con aditivos alimentarios, margarinas, salsas comerciales, verduras fuera de temporada, embutidos crudos ahumados, platos muy especiados, frituras, zumos envasados, golosinas, comida rápida, chicles. . También vale la pena limitar el consumo de pan blanco y azúcar.

En la civilización moderna, se acostumbra comer tres veces al día. Al mismo tiempo, la mayoría de las dietas practican dividir la porción diaria entre 5 y 6 veces. ¿Dónde está la verdad?

Tres comidas al día

Tres comidas al día se ve así:

• desayuno a las 7 am;
• almuerzo a las 13:00;
• cena a las 19:00.

O dar o tomar una hora. El descanso entre comidas es de seis horas. Este horario está vinculado a una jornada laboral de ocho horas.

• conveniente para los trabajadores;
• existe la opinión de que 6 horas es el descanso mínimo para el buen funcionamiento del estómago.

¡Esto es interesante! Uno de los primeros defensores de las tres comidas al día fue Avicena. En su tratado El Canon de la Medicina, se recomienda dividir los alimentos en desayuno, almuerzo y cena.

Los defensores de comer tres veces al día hacen tales argumentos. El estómago digiere los alimentos en 6 horas. Agregar una nueva porción de comida durante este período significa interferir con la digestión. Después del estómago, el contenido pasa al intestino delgado, donde el proceso de asimilación de nutrientes dura hasta 10-14 horas. En el caso de los descansos de seis horas, el tracto digestivo obtiene suficiente tiempo para descansar y recuperarse.

nutrición fraccionada

Otra opinión: los intervalos largos son perjudiciales. Durante los períodos de hambre, el metabolismo se ralentiza y, después de comer en exceso, se acumula grasa. De ahí las desventajas de las tres comidas al día:

• durante los descansos hay una sensación de hambre;
• el hambre lleva a comer en exceso posteriormente.

Para evitar que esto suceda, la comida se toma cada 2 a 3 horas. Durante el día, debes hacer tres comidas principales y tres meriendas. En este modo, el cuerpo recibe energía de manera uniforme.

• las porciones pequeñas son más fáciles de digerir, se convierten en energía, no en grasas;
• se mantienen suficientes niveles de energía durante todo el día;
• no hay sensación de hambre, no se come en exceso.

• pasar el tiempo comiendo bocadillos.

Si come la norma diaria no en tres dosis, sino en seis, entonces la persona no tiene tiempo para tener hambre. Pero no siempre es así. Con una ingesta diaria baja de calorías, puede ocurrir el efecto contrario: una persona no come una pequeña porción y no satisface el hambre. Esto suele ser cierto para las mujeres que intentan perder peso sin un esfuerzo físico significativo.

Cuántas veces al día necesitas comer para ganar masa muscular. Frecuencia de comidas

Para que crezca la masa muscular, una persona necesita comer. Junto con los productos, una persona recibe energía y sustancias, gracias a las cuales se llevan a cabo todos los procesos metabólicos vitales, los tejidos reciben material para el desarrollo y el aumento.

Un conjunto de masa muscular ocurre solo cuando los tres nutrientes más importantes están presentes en el cuerpo: proteínas, grasas, carbohidratos. Si no llegan con la comida en un momento determinado, los músculos simplemente dejan de crecer, lo que, por supuesto, es un problema grave para el deportista.

Para una persona común que no se esfuerza por crecer, es suficiente comer tres veces al día. Esta rutina no es adecuada para un culturista, ya que las largas pausas entre comidas crean una deficiencia de nutrientes. Necesita comer con descansos de no más de 3 horas, es decir, adherirse a cinco o seis comidas al día.

Este modo le permite al cuerpo no solo digerir los alimentos más fácilmente, sino también recibir todos los nutrientes necesarios para un trabajo ininterrumpido en la construcción de tejido muscular.

Antes de comenzar a explorar los alimentos que necesita comer, fijándose el objetivo de desarrollar músculo, hay algunos consejos que debe considerar. Estos consejos lo ayudarán a decidir qué comer y qué alimentos en la dieta pueden conducir a la inhibición del crecimiento muscular. Por lo tanto, debe prestar la debida atención a los siguientes productos:

• Alforfón y avena. Estos dos cereales sin duda deben incluirse en la dieta de una persona que quiera lograr un crecimiento muscular debido a su composición enriquecida. El trigo sarraceno contiene una gran cantidad de proteínas. El porcentaje de proteína es del 12%. Esta cantidad de proteína te permite lograr un crecimiento muscular. El trigo sarraceno también contiene la cantidad necesaria de carbohidratos necesarios antes del entrenamiento. La avena no es menos saludable que el trigo sarraceno, por lo que estos cereales deben consumirse con la mayor frecuencia posible.
• La dieta debe diluirse con un producto como los huevos. Los huevos son una fuente de proteína, necesaria para el crecimiento muscular. ¿Cuántos huevos necesitas comer al día? Coma al menos 4-5 huevos al día. No sobresature el cuerpo con yemas. El huevo en polvo puede reemplazar los huevos.

Los huevos son una fuente de proteínas.

• Debe excluir de la dieta carne como la carne de cerdo, en la que hay grasas dañinas que le permiten desarrollar no solo músculos, sino también masa grasa.

Es mejor excluir de la dieta los productos semiacabados, que contienen calorías y grasas innecesarias. En cambio, la comida debe ser adecuada, fácilmente digerible.

Pueden ser todo tipo de cereales que contengan una cantidad suficiente de hidratos de carbono, mientras que su aporte calórico sea bajo. En la dieta pueden aparecer cebada, arroz, trigo sarraceno, pasta.

No se olvide de las proteínas, que incluyen productos como requesón, huevo en polvo, huevos, pechuga de pollo. Las verduras y frutas deben consumirse en la cantidad requerida. Además, para ganar masa muscular, un hombre debe cumplir con el uso de BJU. ¿Cuánta proteína, grasa y carbohidratos necesitas consumir para ganar masa? El cálculo de su proporción debe ser 30%, 60%, 10%, respectivamente.

Para muchas personas, los hábitos alimenticios están controlados por el apetito. ¿Qué es el apetito y cómo tratarlo?

A menudo surge la pregunta: ¿cómo suprimir el apetito? Se muestra que la nutrición fraccionada (5-6 veces al día) suprime la excitación del centro alimentario. En este caso, a veces es suficiente una manzana o un vaso de kéfir. Para no despertar el apetito, no debe comer picante ni salado, y es necesario excluir por completo las bebidas alcohólicas. El alcohol no solo envenena el cuerpo, sino que también tiene un fuerte efecto estimulante del apetito.

Por lo tanto, el aumento del apetito puede ser perjudicial para la salud, pero su ausencia total también es indeseable. Esto a menudo afecta a los niños pequeños, a quienes las madres amorosas y las abuelas compasivas llenan sin cesar con algo "delicioso". Como resultado, el niño pierde el apetito y los padres asustados, en lugar de darse cuenta, intentan alimentarlo continuamente.

La comida con apetito es siempre un placer. Se necesita tiempo para desarrollar un apetito. Los descansos para comer son esenciales. En la infancia, deberían ser más cortos que en la edad adulta.

¿Cómo deberían ser estos descansos? ¿Cuánto y qué debe comer durante una comida? En otras palabras, cuál debe ser la dieta de una persona adulta sana.

La dieta se basa en cuatro principios básicos.

• Frecuencia de comidas
• Fraccionamiento de alimentos durante el día.
• Conjunto racional de productos.
• Distribución fisiológica de la cantidad de alimento según su ingesta durante el día

hora de la comida

El criterio principal que determina este tiempo es la sensación de hambre. Se puede identificar por el siguiente signo: al pensar en alimentos poco atractivos (por ejemplo, la imagen de un trozo de pan negro rancio), aparece saliva, en ese momento la lengua, y no el estómago, necesita principalmente alimentos.

Puede confundir la sensación de hambre con las siguientes condiciones: "falla" el estómago, "succiona" en la boca del estómago, se producen calambres. Todo esto indica la descarga del órgano después del sobrellenado, las necesidades del estómago y el centro alimentario del apetito (una serie de estructuras cerebrales que coordinan la selección, el consumo de alimentos y las etapas iniciales del procesamiento digestivo).

Es necesario distinguir entre los conceptos de hambre y apetito a la hora de organizar una dieta adecuada. El hambre indica la necesidad de energía, el apetito, la necesidad de placer. El impulso correcto para comer debe ser el hambre, porque el apetito engañoso conduce al sobrepeso.

Número de comidas

La frecuencia de la nutrición o el número de comidas afecta el metabolismo en el cuerpo. Factores a considerar al determinar la frecuencia de las comidas:

• años;
• actividad laboral (trabajo mental, físico);
• el estado del cuerpo humano;
• horario de trabajo

Beneficios de las comidas múltiples (cuatro comidas al día):

Horario de comidas aproximado

Un plan de comidas de muestra podría verse así:

• 7:00 - Primer desayuno.
• 10:00 - Segundo desayuno.
• 13:00 - Almuerzo.
• 16:00 - Merienda.
• 19:00 - Cena.

Desayuno es la comida más importante del día. El desayuno debe ser rico en proteínas, puede incluir, por ejemplo, huevos, requesón u otros productos lácteos, salchichas de pavo. Si no puedes prescindir de los carbohidratos, incluye fruta fresca o algo de muesli en tu menú de desayuno.

Almuerzo debe ser ligero y bajo en carbohidratos. Si aún no tiene mucha hambre en este momento, trate de no saltarse el segundo desayuno, pero limítese a un vaso de kéfir o jugo o algo de fruta.

Cena debe ser equilibrado e incluir una fuente de proteínas (carne, pescado o aves) y algunos carbohidratos saludables, preferiblemente solo en forma de vegetales o granos. Algunas grasas saludables del aceite de oliva, las nueces o los aguacates también ayudarán.

té de la tarde puede incluir carbohidratos, preferiblemente solo en forma de alguna fruta, cereal o, en el peor de los casos, un panecillo integral.

Cena, como el almuerzo, debe ser completo y bien equilibrado. Después de la cena, comienza la llamada "Zona de Peligro". Comer en este momento es causado solo por hambre psicológica, no fisiológica. Solo las ganas de animarte pueden llevarte a la nevera. Si tiene la intención de perder peso, nunca coma en la Zona de Peligro.

Biorritmo: el secreto del programa de nutrición adecuado

El secreto para un horario de comidas adecuado es comprender cómo se configura el reloj interno de su cuerpo, es decir, ¿Cuáles son tus biorritmos? Cada persona tiene su propio ritmo de vida específico y la disposición del cuerpo para comer está directamente relacionada con la hora en que una persona suele despertarse, cuando comienza una actividad vigorosa, cuando descansa y, finalmente, cuando se prepara para acostarse. . Si está acostumbrado a despertarse no antes de las 11 a. m., es poco probable que tenga la tentación de desayunar a las 11:30 a. m. Sin embargo, a la hora del almuerzo probablemente tendrá buen apetito y a la hora de la cena definitivamente llegará a tiempo. Aquellos a quienes les gusta encontrarse con la salida del sol, por el contrario, tienen un gran apetito por la mañana, pero pueden olvidarse por completo de la cena.

Comienza tu día con proteína. El desayuno debe ser rico en proteínas. Esto te ayudará a obtener suficiente energía y te garantiza que retrasarás la sensación de hambre hasta la próxima comida. Se cree que el desayuno es mejor no antes de las 8 am y dentro de 1 hora de despertarse. Si se despierta mucho antes de las ocho de la mañana, beba un vaso de agua, haga ejercicio, tome una ducha de contraste para retrasar el desayuno más cerca de la hora especificada.

Coma a la misma hora cada 3-4 horas. Esto ayudará a controlar su apetito. Para organizar dicha nutrición fraccionada, puedes distribuir en el tiempo la ingesta del conjunto de platos que sueles comer en el almuerzo, por ejemplo. Primero: una ensalada y el primer plato, después de 3 horas, tome un refrigerio con el segundo plato. Beba más agua durante los refrigerios. El agua elimina las toxinas del cuerpo.

El almuerzo en el almuerzo es un elemento importante en el horario de comidas. Es a la hora de la comida cuando te puedes permitir la mayor cantidad de comida, porque. el pico promedio diario de acidez gástrica se observa a la mitad del día. El almuerzo debe tomarse antes de las 3 pm.

Cene no más tarde de las 8 pm. Comer después de las 8 p.m. sobrecarga la función normal del páncreas y bloquea la liberación de melatonina, que es necesaria para un sueño profundo y saludable.

Distribución de calorías a lo largo del día.

La preparación para un nuevo día para el cuerpo debe comenzar con una cierta cantidad de energía. Para trabajar completamente, una persona necesita calorías. Por eso, la dieta más útil y óptima será aquella en la que nuestro organismo reciba algo más del 70% del total de calorías consumidas en el desayuno y la comida. Y para cenas y meriendas intermedias, queda menos del 30% del total. Con un programa de nutrición de este tipo, una persona obtiene suficiente fuerza para sus actividades, sin dejar el exceso de grasa durante un abundante banquete vespertino.

Un intervalo de 4-5 horas entre comidas separadas será el más óptimo y fisiológico. Y el tiempo desde la última comida hasta el sueño debe ser de al menos tres a cuatro horas. Tal dieta es capaz de reponer los costos de energía de nuestra vida y controlar el apetito sin cargar los sistemas humanos con calorías adicionales.

Seguir estos principios de dieta óptima y alimentación racional, así como las reglas anteriores de alimentación saludable, no solo ahorrará su peso de kilos de más, sino que también lo salvará de problemas estomacales innecesarios y enfermedades cardíacas.