Gyakorlatok a gyors mellnövekedéshez. Lehetséges-e gyakorlatok segítségével növelni egy lány melleit

6. "Pulóver"

A mell- és vállizmok dolgoznak.

1. A gyakorlatot a hát felső részének fektetésével végezzük a padon. Lakásunk van merőleges a padra.
2. A lábak a padlón vannak, a térdek derékszögben behajlítva.
3. Kérje meg partnerét, hogy adjon egy súlyzót, vegye a nyakánál fogva. Enyhén hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a lövedéket.
4. Leengedjük a súlyzót a fej mögé, miközben belélegzünk, nyújtunk és edzzük a mellizmokat. A kezek csak a vállakban mozognak.
5. Nem emeljük fel a kismedencei régiót, ellenkező esetben a mellizmok nem fejlődnek ki teljesen.

Végezzen nyolc ismétlést vagy más tervezett számot több sorozattal. A sorozatok közötti pihenőidő harminc másodperc.

7. Mártások

Elősegíti a mellizom, a tricepsz és a deltoid méretének növekedését. Használják a mellkas középső és alsó részének jól kidolgozására is.

1. Kiegyenesített karokon az egyenetlen rudakon helyezkedünk el. A lábunkat térdre hajlítjuk, és megnyomjuk, hogy ne érintse meg a padlót.
2. Lemegyünk, könyökünket oldalra tárjuk, előrehajolunk, hajlítjuk a törzset. A könyököket nem nyomjuk a testhez.
3. A fekvőtámaszok végrehajtása során a könyökízületben lévő karok nincsenek teljesen hajlítva.
4. Sekélyen megyünk le a rácsok közé- akkor a mellizmok tökéletesen kidolgozottak lesznek.
5. Felhúzzuk magunkat, és ebben a helyzetben elidőzünk néhány másodpercig.

Nyolc ismétlést vagy más tervezett számot hajtunk végre többféle megközelítéssel.

Vannak bizonyos szabályok, amelyeket be kell tartani:

1. A maximális eredmény érdekében kövesse a végrehajtási technológiát minden gyakorlatot. A technológiától való eltérés leveszi a terhelést a célizmokról.
2. A leckéknek szisztematikusnak kell lenniük ezeket minden második napon vagy a héten háromszor kell elvégezni. Közöttük egy napos szünetet kell tartani. Ne ütemezze be az edzéseket két egymást követő napra, mivel az izmoknak időre van szüksége a pihenésre.
3. Az edzéshez a súlyokat a minimumtól kezdve kell kiválasztania, hiszen a súlyválasztás helytelen megközelítésével nagy a rándulás és a különféle sérülések előfordulásának kockázata.
4. A mellizom gyakorlatsora ajánlható azoknak, akik anyává válnak, valamint azoknak, akik szoptattak és elkezdték. gyakorlat. Ez azért szükséges, hogy a mellizmokat jó formában tartsuk, és megakadályozzuk a mellszobor leesését.

A mellkas izomrostjai jól reagálnak az erőgyakorlatokra. Kitartással, szorgalommal és türelemmel tökéletesen fel lehet őket pumpálni. Ehhez olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek lehetővé teszik a terhelés elosztását a cél izomcsoportokon. Két-három hónap múlva lehet látni valós eredményeket erőfeszítéseid! Emlékeztetni kell arra, hogy az eredmény elérése után folyamatosan karban kell tartania azt a mellkasi gyakorlatok végrehajtásával.

Sok nő álmodik gyönyörű, dús és rugalmas mellek amelyet a természet adott nekik. Jelenleg a modern orvostudomány vívmányai számos természetes adat korrigálását teszik lehetővé. És ha csak egy sebész tudja növelni a mell méretét, akkor minden nő dússá, rugalmassá és egészségessé tudja tenni.

Tanulmány mellnagyobbítás otthon minden nő megteheti, ehhez napi néhány percet kell rászánnia, bármikor, Önnek megfelelő időben.

Tehát ha akarod mellnagyobbítás műtét nélkül, akkor a következő mellgyakorlatok csak neked szólnak.

Gyakorlat a mellnagyobbításhoz "Összeszorított tenyér"

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Lazíts. Tegye össze tenyerét, ujjait felfelé, könyökét emelje fel a mellkas szintjéig. Nyomja egyik tenyerét a másikhoz olyan erővel, amennyire csak tudja, ujjait fordítsa maga felé. Éreznie kell némi izomfeszülést a mellkas területén. Egyenesítse ki a tenyerét, engedje le a karját, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Gyakorlat "Az ujjak összekapcsolása"

Vegyünk egy álló helyzetet, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Emelje fel a könyökben hajlított karjait az arc szintjére. Zárja össze ujjait olyan erővel, amennyire csak tudja. Az ujjak kinyitása nélkül próbálja meg „teríteni” a kezét különböző irányokba. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Gyakorlat "Kézemelés váltakozva"

Álljon egyenesen, lábakkal együtt. Emelje fel a jobb kezét egyenesen felfelé, és próbálja meg a lehető legmesszebbre vinni a feje mögé. Az izmoknak feszültnek kell lenniük. Engedje le a kezét, ugyanazon a mozgáspályán, amelyen felemelte. Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat a bal kezével. Minden kézzel ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Gyakorlat a mellnagyság növelésére "Cotton"

Álljon álló helyzetbe. Emelje előre kiegyenesített karjait, és tárja szét őket. Ugyanakkor, miközben a karjait a feje fölé emeli, fordítsa el a tenyerét, tapsolja a kezét a feje fölött, engedje le a karját, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Gyakorlat "Körök"

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Ügyeljen arra, hogy lábai párhuzamosak legyenek egymással. Tedd bal kéz a combon. Lazítsa el az izmait. Rajzolj egy nagy kört a jobb kezeddel. Próbálja meg ezt a gyakorlatot gyors ütemben elvégezni. Írj le egy nagy kört a jobb kezeddel, többször, kezdj el előre és többször kezdj el visszafelé haladni. Cserélje ki a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

"Rugalmasság" gyakorlat

Feküdj a földön, hasra. Tedd a karjaidat könyökben hajlítva a fejedre. Óvatosan emelje hátra a fejét behajlított könyökével. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lazíts. Dőlj le egy kicsit. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Gyakorlat "Súlyzók 1"

Vegyen egy pozíciót a hátán fekve. Vegyen mindkét kezébe egy kis súlyzót vagy bármilyen más tárgyat, amelyet kényelmesen tarthat a gyakorlat végrehajtása közben. Emelje fel mindkét karját a teste fölé, könyökét tartsa enyhén behajlítva, hogy mindkét súlyzó találkozzon a mellkasával. Vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Gyakorlat "Súlyzók 2"

A gyakorlat végrehajtásához mindkét kezében vegyen egy kis súlyzót vagy más tárgyat, amelyet kényelmesen tarthat, és feküdjön le a földre. Nyújtsa ki a karját, és tartsa őket egy vonalban a mellkasával. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyzókat a mellkasához, tárja szét a karját a váll szintjéig. Nyújtsa ki a karját a könyökénél. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Gyakorlat a mellnagyobbításhoz "Súlyzó 3"

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Tartson mindkét kezében egy kis súlyzót vagy más tárgyat, amelyet kényelmesen tarthat és tarthat a gyakorlat végrehajtása közben. Terjessze szét a karját oldalra, és tegyen körkörös mozdulatokat a kezével kis sugárral. Ezután végezze el ugyanazt a gyakorlatot, növelve a mozgás sugarát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

"Tavasz" gyakorlat

Álljon karnyújtásnyira a fal felé fordulva. A kezét a falnak támasztva hajlítsa be a könyökét, közelítse meg és távolodjon el a faltól. A gyakorlat hasonló a fekvőtámaszokhoz. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Gyakorlat a mellbőség növelésére "Mellszt"

Vegyünk egy kiindulási helyzetet, egyenesen állva, a lábakkal együtt. A kezeket fel kell emelni, és kissé előre kell dönteni. Fordítsa kifelé a tenyerét, feszítse meg a kar izmait, és engedje le a karját a váll szintjére, tárja szét a karját oldalra. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és nyomja őket a testhez. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot simán, de gyorsan kell végrehajtani. Végezze el a gyakorlatot 10-szer.

Emlékezz rá mellnagyobbító gyakorlatok nem lehet növelje a mell méretét, de segít a mellkas jó formában tartásában és rugalmasságának megőrzésében. A gyakorlat is jó. megelőző a mell idő előtti megereszkedése ellen.

Sok nő arról álmodik, hogy növelje melleinek térfogatát. Valójában a statisztikák szerint a férfiak elsősorban erre a „kiemelkedő” testrészre fordítják figyelmüket. Ahhoz, hogy a mellszobra vonzóbbá és nagyobbá váljon, nem kell lefeküdnie a műtőasztalra. A melleidet gyakorlatok segítségével is megnövelheted.

A probléma fiziológiai vonatkozása

Úgy tűnik, hogy a mellkas egyszerűen felpumpálható. Ez azonban nagyon téves vélemény. Végül is a női mellszobor az emlőmirigyek, valamint a kötő- és zsírszövet. Éppen ezért, ha egy lány fogy, a melle is csökken.

A mellizmot a mellizmok támasztják alá. Figyelniük kell, ha azt szeretné, hogy a mellkas rugalmas és magas legyen. Természetesen a megereszkedést nem lehet elkerülni az életkorral, de ha végzünk egy gyakorlatsort, akkor a gyönyörű mellek sokáig megmaradnak. És ne felejtse el megőrizni a testtartását, ne ernyedjen.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat a mellnagyobbításhoz: fontos árnyalatok

Minden mellkasi gyakorlatot egyáltalán nem a növekedésre terveztek. Végül is nagyon kevés izomszövet van ott. A komplexum fő feladata közvetlenül a nagy mellizomra gyakorolt ​​hatás, amelyhez a melltartót támasztó és annak okosságáért felelős szalagok kapcsolódnak. Az osztályok segítenek a gyönyörű megkönnyebbülés kialakításában, erősítik az izomszövetet. Így a hangerő valóban több centiméterrel nő.

Mit kell tenni a mellkas megnagyobbításához gyakorlatok segítségével?

• Hetente legalább 3 alkalommal érdemes edzeni, de nem szabad túl gyakran edzeni. Végül is az izmok csak a komplex után következő napon nőnek.
• Nem lehet fájdalom nélkül. Erre fel kell készülni.
• Annak érdekében, hogy gyakorlatok segítségével növelje a mellkast, keményen kell dolgoznia. A fő dolog az erős vágy.
• Az edzéshez súlyzókat kell vásárolnia. Mindegyik súlya körülbelül 7-10 kg legyen.

Hatékony gyakorlatok

• "Fal". Az ajtóban kell állnia. A háta érinti az egyik fogaslécet, a kezek pedig az ellenkezőre támaszkodnak. Érdemes 1 percig nyomkodni, mintha mozgatni akarná. Ismételje meg - 3-szor.
• "Tenyér". A falnak állva össze kell nyomnia a tenyerét a mellkasa előtt, és addig kell nyomnia, amíg a keze megremeg. Tartsa 10 másodpercig, és ismételje meg 3-szor.
• "Fekvőtámaszok". A fal felé fordulva a nő a tenyerét a mellszobor magasságában támasztja bele. Nagy erőfeszítéssel a falnak kell támaszkodnia, hajlítva a könyökét, de a hátát egyenesen kell hagynia. Végezzen 2 percet, megközelítések - 3.
• "Síelő". A súlyzókat könyökre hajlított karba veszik. Most egyenes háttal egy igazi síelő mozdulatait kell utánozni körülbelül 1 percig. Ismétlés - 3-4.
• "Hal". Hanyatt fekve, súlyzókkal a kezedben a mellkasnál, 10-szer kell rándulnia.
• "Nyújtás". A nyújtás minden ciklus után kötelező. Ehhez térdre kell ülnie, a karját előre kell nyújtania, amennyire csak lehetséges, és meg kell érintenie a padlót a homlokával. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, és lazítson. Meg kell próbálnom levenni magamról a kezem. Ismétlés - 3.

Néhány tipp

A különböző korú nők aggódnak melleik térfogata és vonzereje miatt. Egyetlen lány sem fogja megtagadni a tökéletes, tónusú, lekerekített formákat. Ahhoz, hogy egy ilyen eredményt segítsen egy sor gyakorlatok mellnagyobbítás. Először azonban meg kell találnia, hogy a fizikai aktivitás hogyan hat a mellizmokra, és mire ne számítson.

Kezdő lépések: Amit tudnod kell

A mellgyakorlatok nélkülözhetetlen segítői a nőknek az ideális formák felé vezető úton. A pozitív hatás azonban csak az edzés helyes végrehajtásával érhető el. Fontos a pihenőidő betartása, a gyakorlatok pontos elvégzése, a terhelések számának ellenőrzése.

Mi lesz a hatása

Az erősítő gyakorlatok jó formában tartják a testet, ideálisak a fogyáshoz és az izmok erősítéséhez. A mellkast érő terhelés javítja a vérkeringést, a testtartást és a bőr állapotát. Pozitív változások, amelyek a rendszeres edzés megkezdése után egy idő után észrevehetők:

• a mellkas megemelkedik;
• gyönyörű kézi dombormű jelenik meg;
• a hát megfeszül;
• a bőr rugalmasabb lesz;
• az izmok rugalmasabbak lesznek;
• csökkenni fog a zsír mennyisége a szervezetben.

A hatás a mell kezdeti méretétől függ. A dús fiatal hölgyek már egy hónapos edzés után is nehezebben értékelik az eredményeket, mert a terhelések miatt eleve lejön a zsír. A kis mellű nők három-négy héten belül változást tapasztalnak.

Milyen gyakran kell gyakorolnia

Nincs varázslatos módszer a mellkasi izmok gyors felépítésére egy olyan lány számára, aki távol áll a sporttól. Csak a folyamatos edzés, erőfeszítés és odaadás segít elérni a kívánt eredményeket. De még intenzív terhelés mellett is nagyon nehéz egy hét alatt megfeszíteni a mellkast. Ezenkívül a gyakori és nehéz fizikai erőfeszítés károsíthatja az egészséget. A sporttevékenység időtartamát három tényező befolyásolja.

1. kezdeti adatok. Egy sportszerűtlen embernek nehéz „bekapcsolódni” az edzési rendbe, adaptációs időszakra van szükség enyhe terhelés mellett.
2. Izom pihenés. Az órákat hetente legfeljebb háromszor tartják, egy vagy két napos időközönként (ezeken a napokon nőnek az izmok).
3. Szeretnék . Minél erősebb a vágy az alak megváltoztatására, annál szigorúbb a fegyelem (időbeli kibújás nélkül), annál pontosabb a gyakorlat.

Rá kell hangolódni az önmagadon végzett hosszú távú munkára. Abba kéne hagyni a mesékben való hitet, és pár edzés után várni az eredményeket. Csak a kitartás segít széppé tenni a testet és vonzóvá tenni a mellszobrot.

Szükséges készlet

A mellizmok erősítő gyakorlatai nem igényelnek speciális eszközöket. Kiváló súlyzószer a sportoló teste, amelyet edzés közben meg kell tartani, meg kell emelni és le kell engedni. Néhány gyakorlatot azonban a mellkas pumpálására berendezések segítségével végeznek. Az edzés megkezdése előtt menjen el a boltba, és válassza ki a megfelelő felszerelést:

• tornalabda- emelt vízszintes helyzetben tartja a testet;
• súlyzók - súlyok 1-10 kg súlyú kezekhez;
• expander - egy egyszerű otthoni szimulátor a váll-, mell- és gerincizmokhoz;
• szőnyeg - kényelmesebb tevékenységekhez a padlón;
• sportmelltartó- támogatja a mellkast, megakadályozva az erek összeszorulását és összeszorulását edzés közben.

Ha nincs idő és pénz a felszerelés vásárlására, használhat rögtönzött eszközöket - vizes palackokat, stabil széket, törölközőt.

3 mítosz

Minden mítosz az információhiányból fakad. Nem minden nő érti egyértelműen, hogyan oszlik el a terhelés a fizikai tevékenységek során, és ez hogyan hat az emlőmirigyekre.

Először is meg kell értened az anatómiát. A női mellben nincsenek izmok. A bőrrétegek alatt az emlőmirigyek találhatók, amelyek a mellbimbóban összefolynak. A hely többi része zsírral van tele. A "konstrukciót" kötőszövet segítségével rögzítik a nagy mellizomhoz. A kis mellizom felülről tartja a mellkast. Lehetetlen felpumpálni egy nagy mellű nőt, ezért kisebbet kell használni. Most a dolog ismeretében könnyű megdönteni a három fő mítoszt a mellkas és a kar edzéséről.

1. Az osztályok mérete növelhető. Nincsenek gyakorlatok a mell növekedésére. Az erőterhelés nem segít a mellkas „növekedésében”. Az edzés megerősíti a kis izmokat, elűzi a felesleges zsírt, tónusosabbá teszi a testet. Mindenesetre az emlőmirigyek hajlamosak leereszkedni, de a fejlett izmok megfelelő szinten tartják őket, megakadályozva, hogy teljesen megereszkedjenek.
2. A mellkas kisebb lesz. Ez akkor lehetséges, ha az egész testben túl sok zsír van. A mell mérete genetikailag meghatározott, így havi böjt nélkül nehéz elveszíteni a natív formákat. Egyenletes fogyás esetén a mellkas nem tűnik kisebbnek: a darázsdereka még kis méretben is „elindul”.
3. A kezek terhelése a nőt férfivá változtatja. Egyes nők számára még mindig meglepő, hogy a sportolók szívesen edzenek súlyokkal anélkül, hogy félnének nőiességük elvesztésétől. Minden izomnak megvan a növekedési határa, és egy nő, akinek nincs elegendő tesztoszteronja, nem lesz képes felpumpálni a férfi izmait. De a megfelelő edzés nem árt: szép lesz tőle a vállak.

Eddig senkinek sem ártott a mértékletes testmozgás. A rendszeres edzés csak előnyös, karcsúvá és széppé varázsolja a testet. A kiegyensúlyozott étrenddel járó terhelés hozzájárul az általános fogyáshoz. A mellkas megfeszül, nagyobbnak tűnik.

Hogyan építsünk mellizmokat egy lánynak: 5 gyakorlatból álló készlet

Egy lány melleinek otthoni gyors felpumpálásához elegendő kiválasztani az időt, reggel vagy este elkezdeni a gyakorlatokat. Nehézségek nem merülnek fel, ha nem vagy lusta, és helyesen hajtod végre az öt gyakorlatot.

"Ima"

Leírás. Az első az alapgyakorlatokban a mellkas megerősítésére. Bármely nő azonnal érzi, hogyan feszülnek meg a karjai és a felső mellizmai. Egy széken ülve vagy állva hajtják végre. Bármilyen helyzetben a hátat teljesen ki kell nyújtani.

Algoritmus

1. Vegyen kényelmes pozíciót, egyenesítse ki a hátát.
2. Csukja össze kinyújtott tenyerét maga előtt.
3. Nyújtsa ki a könyökét a padlóval párhuzamos oldalakra.
4. Belégzés közben szorítsa össze a tenyerét, mintha egymásnak nyomná.
5. Számolj öt másodpercet, lélegezz ki, lazítsd el a tenyeredet.
6. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

Fekvőtámaszok

Leírás . A leghatékonyabb gyakorlat a mellizom erősítésére. A fekvőtámaszokat zoknira vagy térdre fektetve hajtják végre. A hátát bent kell tartani függőleges helyzetben. A terhelés növelése érdekében jobb, ha széttárja a karját.

Algoritmus

1. Feküdj hason a szőnyegre.
2. Egyenesítse ki a karját, támaszkodjon a lábujjakra vagy a térdére.
3. A testet nyújtva tartva hajlítsa be a könyökét, és a lehető legalacsonyabbra ereszkedjen a padlóra.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg tízszer.

"Fal"

Leírás . Egy egyszerű erőgyakorlat, amelyet bármelyik szabad pillanatban elvégezhet otthon vagy a munkahelyén. Nem kell más, mint egy fal, egy kis szabadidő.

Algoritmus

1. Álljon arccal karnyújtásnyira a faltól.
2. Helyezze a tenyerét a falra úgy, hogy a karja széles legyen.
3. Tartsa egyenesen a hátát, finoman hajlítsa be a könyökét, miközben a sarkát tartsa távol a padlótól.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

A "fal" jó kezdet, ha a hagyományos fekvőtámaszokat továbbra is egy baráttal adják. Amint könnyebbé válik a falról felnyomni, költözhet a padlóra. Javasoljuk, hogy először térdből hajtsa végre a gyakorlatot, majd sajátítsa el a hagyományos pozíciót.

"Félhold"

Leírás . Egy gyakorlat, ami a jógából származik. Bemelegítés után a padlón adják elő.

Algoritmus

1. Feküdj hasra.
2. Hajlítsa be a térdét, nyújtsa a kezét a bokájához.
3. Nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges (segíthet a lábával).
4. Számolj 20 másodpercet és lazíts.
5. Ismételje meg kétszer vagy háromszor.

Expander

Leírás . A mellkas és a kar izomzatának fejlesztésére gyakorlatokat ajánlunk egy rugós otthoni szimulátorral.

Algoritmus

1. A fogantyúknál fogva csípje meg a rugót középen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek.
2. Belégzés közben hajlítsa meg a könyökét, egyenesítse ki a testét, nyújtva a lövedéket.
3. Lélegezz ki, miközben visszajössz.
4. Ismételje meg a húzást tízszer.
5. Lazítson pár percig.
6. Változtassa meg a fogantyúk markolatát a szalag keresztezésével.
7. Belégzés közben tárja szét egyenes karjait oldalra a padlóval párhuzamosan.
8. Lazítson kilégzés közben.
9. Ismételje meg tízszer.
10. Feküdj a padlón úgy, hogy a lapockáid alatt rugó legyen.
11. Fogja meg a fogantyúkat.
12. Belégzéskor nyújtsd ki a karjaidat, kilégzéskor engedd le.
13. Ismételje meg ötször.

Ha nehéz tízszer elvégezni a gyakorlatokat, akkor leengedheti a „lécet”. Két sorozatban ötször indulhat. A terhelést legalább két ismétléssel növelheti a második vagy harmadik edzéstől. Ugyanannyiszor nem ad megfelelő eredményt: az izmok növekedése leáll.

Súlyok a dekoltázs zóna kidolgozásához

Fekvenyomás

Leírás . Segít felpumpálni a mellizmok felső részét. Felemelt fejjel feküdhet a padlón vagy egy ferde felületen. Minden mozdulatot simán hajtanak végre, hogy ne károsítsák az ízületeket, jobb az izmokat edzeni.

Algoritmus

1. Feküdj a szőnyegre, hajlítsd be a térdedet.
2. Vegyen súlyzókat a kezébe, hajlított könyökét nyomja az oldalára.
3. Anélkül, hogy segítené a hátizmokat, és anélkül, hogy „végig kiegyenesítené” a könyökét, emelje fel a terhet.
4. Nyolcszor végezze el a fekvenyomást (az utolsó két alkalom nehéznek kell lennie).

"Pulóver"

Leírás . A kivégzés olyan, mintha levennél egy pulóvert a fejed felett. Fel kell emelni a terhet a mellkasról a fej fölött. A lapockák tornalabdára vagy széles, masszív székre helyezhetők.

Algoritmus

1. Feküdj le úgy, hogy a lapockák érintsék a labda vagy a szék felületét, és a test kissé megereszkedik.
2. Egyenesítse ki a hátát.
3. Nyújtsa szét a lábát, vegyen stabil pozíciót.
4. Tartsa a súlyzókat kinyújtott karokon.
5. Húzza egyenes karjait a feje mögé, amennyire csak lehetséges.
6. Lélegezz ki, helyezd vissza a súlyzókat az előtted lévő helyzetbe.
7. Csináld 15-ször.

"Vezeték"

Leírás . A vélemények szerint ez egy meglehetősen brutális gyakorlat, ha nincs sportedzés. A helyzet az, hogy a karokat teljesen szét kell tárni, nem szabad megengedni, hogy a vállban és a könyökben megereszkedjenek. Ezért a kilogrammos súlyzók kezdőknek megfelelőek. Idővel a terhelést 3 kg-ra kell növelni.

Algoritmus

1. Fogja meg a súlyzókat, és álljon enyhén behajlított térddel és előre dőlve a törzset.
2. Nyújtsa ki a karját.
3. Belégzés közben tárja szét a vállát, kiegyenesítve a könyökét.
4. Kilégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe.
5. Ismételje meg nyolc-tíz alkalommal.

lejtőkön

Leírás . A ferde helyzet lehajtott fejjel segít felpumpálni a mellizmok alsó részét: a terhelés a has felé mozog. Ehhez a gyakorlathoz a széles markolatú súlyzó a legjobb, de súlyzók is használhatók.

Algoritmus

1. Feküdj le egy lejtős padra lehajtott fejjel.
2. Zárd be a lábad.
3. Vegyünk egy súlyzószert.
4. Emelje fel a súlyt a mellkasától felfelé.
5. Finoman hajlítsa be a könyökét.
6. Ismételje meg tízszer.

Győződjön meg arról, hogy nincsenek torzítások. A súlyzószer nem tekeredhet egyik oldalról a másikra. Ha ez önkéntelenül történik, távolítsa el túlsúly. A hátoldalt erősen a felülethez kell nyomni.

"Síelő"

Leírás . Egy egyszerű gyakorlat, amit ritmikus zenére lehet végrehajtani. A mozgások hasonlóak a síeléshez.

Algoritmus

1. Vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe.
2. Állj fel, egyenesedj fel, tedd szét a lábaidat vállszélességben.
3. Felváltva hajlítsa be a karját a könyökénél, emelje fel a súlyzókat a csípőtől a mellkasig.
4. Ismételje meg tízszer minden kéznél.

Ne vegyen túl nagy súlyt, különösen fekve. Kérjen védőhálót egy asszisztenstől vagy oktatótól, hogy a súlyzószer ne okozzon sérülést. Csak az alacsony súlyú gyakorlatok elsajátítása után növelheti a terhelést.

Példa egy képzési programra

Minden lány maga határozza meg a képzési programot, a személyes időtől és az egyéni jellemzőktől függően. Eleinte az edzés kevesebb mint egy órát vesz igénybe. A jövőben az idő másfél órára nő. Mintaterv táblázat mutatja a képzést.

táblázat - Egy edzésprogram

Mindig hallgatnod kell a testedre. A terheléses gyakorlatokat kizárhatja, és később edzéssel egészítheti ki. Minden ismétlést erőfeszítéssel kell végrehajtani, az izomfeszülés jó jel. Ebben az esetben nem szabad fájdalmat okozni az ízületekben. Ha az edzés után következő napon az izmok kissé „fájnak”, de ugyanakkor a szokásos módon működnek, akkor minden helyesen történt.

Hat tipp, amelyek segítenek elindítani az edzést és megőrizni a jó közérzetet.

Ha tudja, hogyan kell felpumpálni egy lány melleit otthon, javíthatja alakját. Az edzési rendszer megfelelő betartásával és az erősítő gyakorlatok súlyának kiválasztásával könnyű elérni a kívánt eredményeket. A mellkas megfeszül, lekerekített alakot kap.