A munka, a gyakori üzleti utak, az edzőteremre való időhiány, az edzőterem-tagság megvásárlásához szükséges pénzhiány és még sok más oka lehet annak, hogy az otthoni gyakorlatokat részesíti előnyben az edzőteremben végzett terhelés helyett. Először is minden férfinak tisztában kell lennie azzal, hogy a szorgalom a legfontosabb, és az elszántság az, ami meghozza az eredményt, nem pedig a sportolás helye. Az erős karok és az erőteljes mellkas a férfi névjegye, a mellizom pedig az az izomcsoport, amelyet hetente kell edzeni. Nézzük meg közelebbről, hogyan pumpálja fel a mellkasát otthon.
Sok rövid időn belül látható eredményt elérni kívánó férfi fő tévhite a gyakori és intenzív gyakorlatok és erőterhelések. Ez messze nem igaz. Semmi esetre se gyakoroljon naponta, különösen, ha kezdő. A mellkason végzett erősítő edzés is károsíthatja az izmokat, ha minden nap végzik.
Képzési folyamat
Az edzési folyamatot kísérheti az izmok sérülése, megnyúlása, szakadása. Bármilyen terhelés után a szervezetnek egyszerűen szüksége van egy időre az izomrostok helyreállításához és egy új, megfelelő izomtömeg kialakulásához. Így a gyakori edzés pihenés nélkül nem hoz jó eredményt, és az izomrostszövetek károsodását is okozhatja.
Ha edzés után fájnak az izmok (és kell is, és fájni is fog a megfelelő terhelésnél, főleg eleinte), akkor el kell halasztani a következő sportokat, amíg a fájdalom el nem múlik. Elfogadhatatlan akut izomfájdalmakkal edzeni.
Fontolja meg, hogyan pumpálja fel megfelelően a mellkasát otthon. Az otthoni feladatok optimális száma először heti két, majd három edzés, közöttük egyenlő időközökkel. Ebben az esetben négy-nyolc különböző gyakorlatot kell végrehajtani két-négy megközelítésben. Ahogy a szervezet hozzászokik az új erősítő edzéshez, növelheti az edzési intervallumot.
A sportolni kezdõ férfiaknak egy edzés során legfeljebb négy gyakorlat elvégzése javasolt két-négy ismétléssel. De először nehéz lesz elvégezni a szükséges számú megközelítést, ezért tegyen meg annyit, amennyit csak tud. Mindenki szervezete más és más, és időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az új kihívásokhoz.
Fekvőtámaszok
A mellizmok felpumpálásának egyik alapgyakorlata a legegyszerűbb fekvőtámasz. A push-up erősítő edzés általános fejlesztő, ezek alapvető erőgyakorlatok.
A fekvőtámasz segít:
- pumpálja fel a mellkast;
- vegyen részt a bicepsz fejlesztésében.
Ezen kívül a hasizmok edzettek, érintettek a hát és a láb izmai. Ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat, amelyet arra a kérdésre találtak ki, hogy hogyan lehet pusztán otthon felpumpálni egy férfi mellkasát. A fekvőtámaszok során ki kell használni annak lehetőségét, hogy a terhelést a mellkas felső vagy alsó részébe tolja, megváltoztatva a törzs testének dőlésszögét.
Push-up zsámolyok, székek, könyvek és bármilyen pódium segítségével
A legegyszerűbb, házilag elkészíthető, de nagyon hatékony módja annak, hogy egy fekvőtámaszos férfi felpumpált mellizmait zsámolyokkal (székekkel, bármilyen, dobogós hatást keltő háztartási istállóval) hozzuk létre.
Készüljön fel - két széket (két széket, köteg könyvet) kell feltennie, azonos magasságban vállszélességgel. Vegye fel az eredeti pozíciót, tegye a kezét a székre, és engedje le a lábát, mondjuk egy kanapéra vagy székre. A kezeket vállszélességben kell elhelyezni egymástól.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a következőket kell tennie:
- a lehető legalacsonyabbra essen a támasztékok közé;
- csinálj három-négy sorozatot, csak nyolc-tizenkét fekvőtámaszt.
Ügyeljen arra, hogy legalább 1-2 perces szünetet tartson az erőgyakorlásban. Nehezítse meg a súlyát, például hordjon egy hátizsákot magazinokkal a vállán, ha a terhelés könnyűnek tűnik.
Ha érdekli, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan felpumpálni a mellkasát otthon, akkor van egy ajánlás: ha fekvenyomáson kezdi az erősítő edzést, próbálja meg szétfeszíteni a könyökét az ellenkező oldalra, hogy kihasználja a mellkas izmait. a mellkas maximálisan edzett. Javasoljuk továbbá, hogy a kezeit a lehető leglassabban engedje le, hogy ne a váll tricepsz izmait, hanem a mellkas izmait adják a legnagyobb terhelésnek.
Push-up súlyzókkal
Egy rendkívül gyors és hatékony módszer a mellizom felpumpálására anélkül, hogy elhagyná otthonát, az otthoni súlyzós gyakorlatok. Ha valakinek ritkán van súlyzója a kukákban, akkor a súlyzók általában nemzedékről nemzedékre öröklődnek, és otthon bármelyik férfiban megtalálhatók, extrém esetben az idősebb generációtól is kérhetik.
A gyakorlatot egyszerűen a padlón hajtják végre. Vegye ki a kiindulási helyzetet: vegyen súlyzókat a kezébe, feküdjön a padlón. A stabilitás érdekében behajlíthatja a lábát. Emelje fel a karját a súlyzókkal simán felfelé. Belégzés közben lassan engedje le a karját, amíg meg nem érinti a padlót (könyök). Egy perc szünet után (kilégzéskor) emelje fel a kezét az eredeti helyzetébe.
Torna egyenetlen rudakon
A mártogatós fürdők egy nagyszerű módja annak, hogy otthon gyorsan feltöltsd a mellkasodat, de az edzőterembe való eljutás időbe telik. Az otthoni rácsok helyett ugyanazokat a stabil székeket vagy foteleket használhatja. Az ilyen fekvőtámaszokhoz tucatnyi ismétlés szükséges, néhány megközelítésben. Kezdésként hajlítsa be a karját a könyökénél, menjen lejjebb, majd fel kell mennie.
A legegyszerűbb gyakorlat, akár közlekedésben is elvégezheted ülve vagy állva, a lényeg, hogy felegyenesedj, és könyökbe hajlított karral könyökölve kösd össze a tenyeredet. Egy megközelítésben harminc másodpercig nyomja egymáshoz a tenyerét, megfeszítve a mellizmokat. Nincs korlátozás erre a gyakorlatra, biztonságos és hasznos. A videóban egy vizuális oktatóprogram látható fekvőtámasz gyakorlatokkal.
Ahogy megszokja a gyakorlatokat, ajánlott terhelést kialakítani, miközben fekvőtámaszokat és felhúzásokat végez, például hátizsákkal. Először meg kell töltenie a hátizsákot nehéz tárgyakkal (nehéz könyvvel vagy palack meleg vízzel). Ne hajszolja az eredményt az első héten, az edzés elején, a lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba a terhelést a pumpálási folyamat során. Ha az izmok fájnak, és a kellemetlen fájdalmas érzés az edzés után néhány napon belül nem múlik el, a következő edzést el kell halasztani - rendkívül fontos, hogy a mellizom szövetei teljesen alkalmazkodjanak az új terhelésekhez.
Minden nap szokásoddá kell válnod, hogy figyeld a testtartásodat, sétálj egyenesen, görnyedve. Egy másik fontos szempont a férfi mellkasi tehermentesítés helyes felépítésében maga a táplálkozás, a fehérjében gazdag ételeket (hús, hal, tojásfehérje, dió, túró és savanyú tejtermékek) be kell iktatni az étrendbe.
Amint a gyakorlat azt mutatja, nem nehéz otthon elkészíteni a férfi mellkas felfújt izmait. Elég betartani az edzési rendet és az összetételt és az étrendet. Ezek és más gyakorlatok használhatók, ha érdekli, hogyan lehet otthon felpumpálni egy lány melleit.
A mellizmokat nem csak az edzőteremben, hanem otthon is edzheti teljes mértékben. A cikkben kitaláljuk, hogyan lehet otthon felpumpálni a mellizmokat, és az edzés milyen bonyolultságával kell szembenéznie az órákon.
Otthoni edzés tippek
A mellizmok a fejlődés szempontjából meglehetősen „makacs” izomcsoport. Gyakran több hónapba telik, amíg látható változásokat észlel. Alkalmazza a következő elveket az edzési folyamat során, hogy gyorsabban elérje a kívánt eredményt:
- Minden edzés bemelegítéssel kezdődik. Ez előfeltétele a hosszú távú fejlődésnek és a hatékony sérülésmegelőzésnek.
- Ha látni szeretné, hogyan változik a teste, kövesse a terhelések progressziójának elvét. Más szóval, minden edzésen kicsit többet kell tenned, mint az előzőnél.
- A mellkas izmai szeretik a változatosságot. Gyorsabban fog haladni, ha rendszeresen módosítja a terhelést: új gyakorlatokat ad hozzá, megváltoztatja a helyüket, váltakozik súlyokkal és testsúllyal stb.
- Fontos, hogy ne csak összehúzzuk a dolgozó izmokat, hanem nyújtsuk is, ezért minden gyakorlatnál külön figyeljünk az amplitúdó negatív fázisára. Tökéletesen segít érezni a mellizmok feszültségét a súlyzókon végzett „mély” fekvőtámaszok.
- Ne hagyja abba a munkát a saját súlyával. Vegyél egy pár összecsukható súlyzót kifejezetten az otthoni edzésekhez, így sokkal gyorsabban haladsz.
- A megfelelő légzéstechnika fenntartása minden otthoni mellkasprés gyakorlat alapja. Minden típusú fekvőtámasznál süllyesztéskor a belégzést fekve hangsúlyossá, emeléskor a kilégzést. A súlyzóprésben a kilégzés a súlyzók felemelése közben történik.
- Ne az ismétlések számára vagy a nagy munkasúlyokra összpontosítson, hanem a mellizmok munkájának érzésére. Ha otthon pumpáljuk a mellizmokat, akkor a bennük lévő égő érzés lesz a megfelelő munka fő mutatója.
- Időről időre használjon statikus dinamikát bármilyen fekvőtámasz elvégzésével. A mellizmok jól reagálnak erre a technikára.
A legjobb mellkasi gyakorlatok otthon
A fő saját testsúllyal végzett mellkasi alapgyakorlat a fekvőtámasz. Ezek köré építjük fel a teljes otthoni edzési folyamatot. Fontolja meg ennek a gyakorlatnak a leggyakoribb változatait.
Ezt a gyakorlatot gyakran fordított fekvenyomásnak nevezik - a mozdulatok biomechanikája szinte azonos, ezért az otthoni edzés részeként alapvetőek lesznek. Használja a lehető legnagyobb amplitúdót: a legalacsonyabb ponton a teste és a padló között legfeljebb 5 cm lehet komolyabb munka.
Ez a szoros fogású fekvenyomás alternatívája. Minél keskenyebbre teszi a kezét, annál jobban be lesz vonva a mellizmok belső része a munkába. A tricepsz és a deltoid izmok elülső kötegei is aktívan részt vesznek a mozgásban.
Ez a gyakorlat szinte hasonlít az egyenetlen rudak fekvőtámaszaihoz. Változtassa a terhelést a mellkas alsó része és a tricepsz között a könyök helyzetének segítségével. Ha lábait a testtel egy szintre helyezi, növeli a mellizmok terhelését. Lányoknak és kezdőknek azt tanácsolják, hogy a lábukat a padlón hagyják, így könnyebben megszokják a mozgás biomechanikáját.
egy robbanékony mozgás, amelyben a mellizom összes rostja dolgozik. A leggyakoribb variáció a fekvőtámaszok pamuttal. Tökéletesen fejleszti a kirobbanó erőt és erősíti az egész vállövet. Nehezebb variációk: két tapsolással, hát mögötti tapsolással, a "szuperman" fekvőtámaszokkal stb.
"Mély" fekvőtámasz
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy pár súlyzóra (a súly nem fontos) vagy egy kis emelkedésre. Az amplitúdó hosszabb, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál, így az alsó ponton jobban nyújtod az izmokat. Ennek eredményeként új stressz és több ösztönzés a növekedésre. Ez a technika fejjel lefelé történő fekvőtámaszokhoz is kiváló.
Ha van otthon speciális sportfelszerelése, akkor több erőmunkát végezhet. Ez még több előfeltételt teremt az izomnövekedéshez.
Ez az egyetlen olyan erőgyakorlat a mellizom pumpálására otthon, amelyhez nincs szükség speciális padra vagy egyéb felszerelésre. Főleg a mellkas külső részeit érinti. Ennek a gyakorlatnak a kombinált változata is lehetséges: fekvenyomás + huzalozás. Ehhez a karok erősebb oldalra terjesztése és a könyökök kevésbé hajlítása szükséges. Ez a gyakorlat két súllyal is elvégezhető. A mellizmok belső oldalára nehezedő terhelés eltolásához helyezze a súlyzókat párhuzamosan és közel egymáshoz, és engedje le őket közelebb a szoláris plexushoz.
Ez a gyakorlat tökéletesen kialakítja a "gallért" - a mellizmok felső részének közepét. Nem kell neki nagy súly, sokkal fontosabb, hogy a mellizmok munkáját érezze, és ne a serratus vagy latissimus dorsi izmait. A test megfelelő dőlésszögének létrehozásához elegendő egy közönséges szék vagy szék.
Ezenkívül a mellizmok közvetetten működnek bizonyos présgyakorlatok végrehajtása során, például görgőn való guruláskor, fekvő helyzetben futáskor vagy deszkáról való emeléskor. A törzsizmok további erősítése érdekében javasoljuk, hogy minden otthoni mellkasi edzés végén végezzen el egy ilyen gyakorlatot.
Mellkas edzésprogram otthon
Ha egy kicsit a mellkas fejlesztésére szeretne specializálódni, javasoljuk, hogy heti két edzést végezzen. A kezdéshez kövesse az alábbi táblázatokat, és amint tapasztalatot szerez, építsen fel edzéseket a prioritásainak megfelelően.
És még egy program:
E két komplexum segítségével pár hónap alatt otthon is felpumpálhatja a mellizmokat. A sorozatok közötti pihenőidő 45-60 másodperc. A szünetekben nem lesz felesleges a mellizmokat kissé megnyújtani, ez javítja a véráramlást.
A terhelés előrehaladásának módszerei
Ha azt szeretné, hogy napról napra javuljon a formája, minden edzéssel növelnie kell az edzés mennyiségét és intenzitását.
Ennek többféle módja van:
- Csökkentse a pihenőidőt a sorozatok között. Például 1 perctől 30 másodpercig.
- Növelje a munkamegközelítések és az ismétlések számát.
- Használjon további súlyokat (fekvés közben tegye a korongot a hátára), vagy növelje a munkasúlyokat a súlyzókkal végzett gyakorlatok során.
- Használjon kombinációs készleteket (szuperkészletek, cseppkészletek, óriáskészletek stb.). Például egyszerre egy-egy felső és alsó mellkasi sorozatot végezhet.
- Növelje az edzés során végzett gyakorlatok számát.
- Használja a pihenő-szünet elvet (a sikertelenség elérése után pihenjen 5-10 másodpercet, és végezzen még néhány utolsó ismétlést).
- A lassú izomrostokat erősebben terheljük. Jól reagálnak a statikus-dinamikus edzésstílusra. Ez erősebbé teszi az egész vállövet.
Az ajánlások segítenek gyorsabban haladni. Ne feledje azonban, hogy ha az edzések túl intenzívek, és ugyanakkor nem tudja megteremteni a gyors és teljes felépülés minden feltételét, nagy a valószínűsége a túledzettség és a stagnálás kialakulásának.
Ecsettel a miénk Nektek, kedves harcostársak és harcostársak! Ma egy melles hangot várunk a „hogyan?” című epikus ciklusból, pontosabban megtanuljuk, hogyan kell felpumpálni a mellkast? Előttünk áll a cikk két része, az első elméleti - foglalkozunk a mellizmok anatómiájával, szerkezeti jellemzőivel, a mozgás kineziológiájával és a munkában való maximális részvételével, a gyakorlati részben a gyakorlatot elemezzük :), mindenféle gyakorlat és a legjobb edzésprogramok.
Szóval, hangolódjunk a munkahangulatra, gyerünk!
Hogyan lehet felpumpálni a mellkast? A kérdés elméleti oldala.
Először is azt akarom mondani, hogy ez a feljegyzés nem lehetett, mert. e sorok írója teljesen szem elől tévesztette ezt az izomcsoportot. Nincs teljes értékű anatómiai jegyünk a mellkason, és lehet, hogy ez sem lesz, hogyan lehet felpumpálni a mellkast? De egy nap, vagy inkább éjszaka, egy hang egy álomban (és tényleg az volt) azt mondta nekem: "Dmitrij, nincs egy cikked a mellizmokról, ez nincs rendben!". Hideg verejtékben felébredve rájöttem, hogy ez valóban így van, és már reggel beépítettem a tervembe és most előtted van.
A második, amit el akarok mondani :) ez a bejegyzés lehet, hogy nem a poszt nem csak a projekt közönségének férfi része, hanem a fiatal hölgyek is megtanulják, hogyan feszesebbé varázsolják szépségeiket, tegyék dúsabbá és kifejezőbbé melleiket. Ezért, hölgyeim és uraim, mindent megrázunk, ki bajusszal, ki fonattal :).
Azt is megjegyzem a bevezetőben, hogy bármennyit is turkáltam a hálózatban, nem találtam érthető, kiterjedt útmutatót a mellizom fejlődéséhez, és ez felzaklatott: (és hogy ne hogy sokáig ilyen unalmas állapotban maradjon, a szerző úgy döntött, hogy megírja ezt a "kétrészes "kézikönyvet. Mi lett ebből most, és megtudja, szóval, csapjon az elméletre!
Jegyzet:
Az anyag jobb asszimilációja érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.
Mellkasanatómia és izomatlasz
A mellizmok anatómiájánál általában megkülönböztetünk nagy (nagy) és kis (kis) mellizmokat (pectoralis), és ez igaz is, de van egy további felosztás is.
A mellkas izomtömege különösen a következőket tartalmazza:
1. nagy mellizom:
- a mellizom kulcscsontfeje (clavicularis fej);
- sternocostalis fej b.g.m. (sternocostalis fej);
- hasi fej b.g.m. (hasi fej).
2. kis melli;
3. elülső serratus izmok.
A képváltozatban a mellkas teljes izmos atlasza az.
Nézzük meg közelebbről az egyes izomegységeket.
1. sz. Nagy mellizom
Ez egy legyező alakú izom, amely az elülső felső mellkas nagy részét lefedi, ez a mellizmok legláthatóbb tárgya, és mindez azért, mert 3 -x fejek:
- kulcscsont - a fej, amelynek kiindulópontja a kulcscsont, lemegy, keresztezi a mellkast és a felkar csontjához kapcsolódik (karcsont).
- szegycsont (sternocostalis) a fej valamivel nagyobb, mint a kulcscsont, a szegycsont elülső felületéről származik, teljes hosszában keresztezi a mellkast, és a humerushoz kapcsolódik;
- hasi (hasi) fej - a rectus abdominis izom elülső falához kapcsolódik, felfelé haladva keresztezi a mellkast és a humerushoz kapcsolódik.
Mindhárom fej fontos a hajlításban, a felkarcsont elforgatásában és a kar testben való mozgásában. Általánosságban elmondható, hogy a mellizom segít a vállízület hajlításában, és a kart a mellkasban és a mellkason át mozgatja. A mellizom edzésénél, munka közben is (gyakorlattól/szögektől függően változó mértékű aktivitással) tricepsz és vállak érintettek.
Jegyzet:
Leggyakrabban a mellkas teteje van lemaradva a sportolóknál, amiért a kulcscsontfej felelős.
2. sz. Kis mellizom
Vékony háromszög alakú izom, amely sokkal kisebb, mint a mellizom (alkotó 1/5 az ő részéről)és alatta fekszik. A lapocka a kulcscsont és a felkarcsont területén származik, és lefelé ereszkedik, hozzátapadva 3, 4 és 5 borda. A kis láda kicsisége ellenére nagyon erős, és segíti a masszívabb társát a súly lökésében. A pectoralis minor munkája elsősorban a b.g. a vállat előre és lefelé húzva.
3. sz. Serratus anterior
A lapockák alsó belső oldaláról indul, körbeveszi a testet, és a bordák elülső oldalához csatlakozik. Fontos a mellkas kialakításához és a vállak egészségének megőrzéséhez a különféle prések során.
A mellizmok összecsukható formában a következő képen láthatók.
Csontváz anatómiája
Az izomegységek mellett fontos megérteni a csontok és ízületek jelentését és szerepüket a különböző mozgások végrehajtásában. Ennek megértése lehetővé teszi a legjobb gyakorlatok kiválasztását, és a célizmok bevonását a munkába.
A csontváz legfontosabb egységei a következők:
1. sz. lapockák
A lapockák minden nyomómozdulat fontos elemei, támasztják a deltákat. A vállak le- és hátrahúzásával stabil alátámasztás jön létre a hatékony préseléshez, és a lapockák nagyon fontosak egy ilyen indítóplatform kialakításában.
2. sz. Brachialis csont
A vállízület a lapocka és a felkarcsont összefogva. A vállízület az Achilles-sarka a mellkas edzésénél és a fekvenyomás gyakorlatok végzésénél, mert. leginkább ki van téve a sérüléseknek/repüléseknek.
Minden mellkasnyomás gyakorlat megköveteli, hogy a sportoló „működő könyök” legyen, pl. bizonyos fokú mozgékonysággal kell rendelkezniük, és lehetővé kell tenniük fájdalommentes prések végrehajtását.
A csontváz anatómiája ilyen képet mutat.
A következő a sorban…
Izomfunkciók a gyakorlatban
Nemcsak a mellizmok elrendezésének ismerete fontos, hanem azok funkcióinak ismerete a valós mozdulatokkal példaként, pl. hogyan működnek együtt az izmok, a csontok és az ízületek a súlyzós edzés során az edzőteremben. A mellizom fő funkciói a következők:
1. sz. Nagy mellizom
A nagy mellizom mindhárom feje lehetővé teszi a váll belső forgását. (forgatja az ecsetet felfelé vagy lefelé/előre). Az egyik legjobb vízszintes addukciós gyakorlat a ferde súlyzóemelés. (súlyzók húzása az egész testen). Az ilyen hígítások során a mellkasi rostok felváltva megnyúlnak és rövidülnek, feszessé válnak. A vízszintes addukció/addukció végrehajtásához az összes fejnek együtt kell működnie.
2. sz. Clavicularis fej
Felelős a váll hajlításáért és a kar fej fölé emeléséért. Szögben felfelé nyomja, amikor a karok áthaladnak a fejen, a mellkas tetejére hatnak.
3. sz. Sternális és hasi fejek
A pec aljának beakasztásához lefelé dőlt padon préselő gyakorlatok, valamint súlyzós pulóver szükséges.
A törzs helyzete és a vállak helyzete meghatározza az ütközés erejének különbségét, valamint a mellizmok egyes területeinek terhelésének hangsúlyát.
A sternális és kulcscsontfejek a következő fő funkciókat látják el a felkar számára:
- a váll addukciója (addukciója);
- mediális forgás - előre / befelé forgás a test középvonala felé;
- keresztirányú vagy vízszintes hajlítás.
4. sz. Kis mellizom
A fő funkciók közé tartozik:
- váll depresszió - a váll felső részének csökkenése (lefelé mozgása);
- a lapocka elnyújtása - lefelé és előre mozgás.
5. sz. Serratus anterior izmok
A fő funkció a kéz testhez juttatása (különféle húzómozdulatok / fekvőtámaszok végzésekor). Ezenkívül a serratus anterior egyike annak a három izomnak, amely lehetővé teszi a váll forgását. (beleértve a felfelé forgatást is). A Serratus anterior, inferior és superior trapezius kölcsönhatásba lép egymással, így biztosítva a karok felső forgását és biztonságos emelését a fej felett. Az első fogaskerék edzése elengedhetetlen a vállsérülések elkerülése érdekében nehéz nyomómozdulatok végzése során.
Valójában ez volt az összes szerkezeti és anatómiai információ a mellkason, most pedig közvetlenül a kérdés pumpálás-elméleti oldalára térünk át.
Hogyan lehet felpumpálni a mellkast? A swing elmélete.
Ez az alfejezet a mellizmok pumpálásának jellemzőiről nyújt tájékoztatást. Tehát vessünk egy pillantást mindegyikre.
1. sz. Különböző gyakorlatok különböző fejekre
Amint fentebb említettük, a mellkas teljes fejlesztéséhez különféle gyakorlatokkal kell kidolgoznia az egyes fejeket. A következő számítások segítenek kitalálni, hogy mely mozgások melyik fejre vonatkoznak:
- a mártások és a fejjel lefelé történő nyomás a két legjobb gyakorlat a nagy/kis mellizom egyszerre történő megcélzására;
- a pulóverek és a szoros markolatú sorok a nagy mellizom sternoscostalis fejének kidolgozását célozzák, és ez annak ellenére, hogy ez utóbbit mindig is a hát gyakorlatának tekintették;
- súlyzók keresztirányú elülső emelése alsó markolattal (alulról) - tökéletesen kidolgozza a mellkas felső részét (kulcscsont fej) izmokat, annak ellenére, hogy a gyakorlat a deltáknak szól.
2. sz. Sarokgeometria
A mellizmok egyetlen izomtömeg, azonban feltételesen vizuálisan és a könnyebb érthetőség érdekében három szakaszt szokás megkülönböztetni - felső, középső és alsó. Egy vagy másik szálköteg pontos rögzítéséhez különböző szögeket kell használni - a test helyzetét a padon, különösen:
- felső gerenda - ferde pad, 30-45 fokkal feljebb;
- középső gerenda - vízszintes helyzet a padon;
- alsó gerenda - ferde pad, 30-45 fokkal lefelé.
3. sz. Mélység és nyújtás
A fenti tippek és a hozzájuk tartozó gyakorlatok növelik a mellizom izomtömegét, de ügyelnie kell a térfogatára (mélységére) és alakjára. Gyakorlatok, mint például:
- pulóver súlyzóval / súlyzóval - a mellkas mélységét, térfogatát és kidudorodását adja;
- a kezek csökkentése crossoverben / pillangó szimulátorban - megnyújtják a mellkast, több tápanyagot vezetve beléjük. Köszörülésként és faragásként szolgálnak, hogy a mellkas izomtömegének arculatát adják. Különösen kontúrokat hoznak létre, vágják le és javítják az összes mellköteg szétválasztását.
4. sz. Mellkas szélessége és vastagsága
A mellizmok izomtömegének síkjában megkülönböztethető a külső (O-külső) és a belső (I-belső) rész. A mellkas külső részét edzi, amikor a teljes mozgástartományt használja a mozgás alján - csak egy teljes nyújtás maximalizálja a mellkas szélességének fejlődését.
Más szóval, ha növelni akarja a mellkasát, meg kell dolgoznia a mellkas külső részét, lehetővé téve, hogy a rúd amennyire csak lehetséges. (a mellkas érintéséig). Munkavégzés a mellkas belsejével (a mellkas közepe közelében), növeli a vastagságát.
Tulajdonképpen nekem ennyi, most van egy elméleted a mellkas mellkasának létrehozására :), a gyakorlatban kell ezt a dolgot csiszolni, de ezzel a jegyzet második részében fogunk foglalkozni, de egyelőre ...
Utószó
Ma megválaszoltuk a kérdést - hogyan lehet felpumpálni a mellkast?
Elkészültünk az unalmas dolgokkal, miután megkaptuk az általános elméleti tudnivalókat, a következő cikk sokkal szórakoztatóbb lesz, mert ott megismerjük az R2 mellkasunk R3-ba való pumpálásának és átalakításának gyakorlati oldalait, azaz. repülőgépek az űrbe. Ezért nem térünk el messzire, és megemésztjük a jelenlegi hordalékot :). Mondj el mindent, viszlát!
PS. Hogyan edzed a mellkast?
P.P.S.
Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.
A mellkasi izmok a test egyik legnagyobb izomcsoportja. Megfelelő edzésükhöz, egyenletes fejlődésükhöz elengedhetetlen, hogy ne csak alap-, hanem izoláló gyakorlatokat is alkalmazzanak, amelyek különböző szögekből terhelik az izmokat. Ezenkívül a mellizmok pumpálásához folyamatosan haladni kell a munkasúlyok terén, mivel a mellkas reagál a legjobban.
Azt is figyelembe kell venni, hogy a legtöbb mellkasi gyakorlat végrehajtásakor nemcsak maguk a mellizmok vesznek részt a munkában, hanem a sajtó, a karok (különösen a bicepsz és a tricepsz), a hát- és a deltoid izmok is. vállak. A mellkasi edzés lényegében a teljes felsőtest megdolgoztatását jelenti – ezt rendkívül fontos szem előtt tartani az edzésprogram megtervezésekor.
mellkas edzésprogram
A maximális hatás elérése érdekében javasolt a mellizom fejlesztését a tricepsz, a vállizmok és a hasizmok pumpálásával kombinálni. Magát a mellkasi erősítő edzést el kell végezni (sőt, hetente kétszer) - különben az izmoknak nem lesz elég ideje a teljes helyreállításhoz és az azt követő növekedéshez.
Ami a legjobb mellgyakorlatok kiválasztását illeti, a kezdőknek elegendő egy vagy két alapgyakorlatot (például) nagyobb súllyal és 5-7 ismétléssel, valamint egy-két elszigetelő gyakorlatot (például blokkokra vonatkozó információk) elvégezni. kisebb súllyal és 12-15 ismétlésben. A fő hangsúlyt a tökéletes technika fenntartására kell helyezni.
Mellizmok: rövid anatómia
Anatómiai szempontból a mellkas fő izmai a nagy és a kis mellizom. A nagy mellizom háromszög alakú, egyik alapját közvetlenül a vállba szövi - ennek köszönhető, hogy a mellkas és a váll izmai szorosan kapcsolódnak egymáshoz. A mellizom a nagy mellizom alatt helyezkedik el, és inkább stabilizáló, mintsem működő szerepet tölt be.
Ezenkívül a mellizom csoportba tartozik a serratus anterior is, amely közelebb fekszik a test oldalához és a vállhoz. Ennek az izomnak kilenc jellegzetes "foga" van a felső bordákhoz rögzítve. Fő funkciója a lapockák elrablása és megközelítése – valójában ez a serratus anterior, amely az ilyen mellkasi gyakorlatoknál mindenféle információként működik.
A legjobb mellkasi gyakorlatok
Vegye figyelembe, hogy a mellizmokra gyakorolt legtöbb gyakorlatot súlyzóval és súlyzókkal vagy kockákon is el lehet végezni. A súlyzók és a tömbök lehetővé teszik a stabilizáló izmok használatát az edzés során, és precízen pumpálják a mellkas egyes nyalábjait, míg a súlyzó az előnyben részesített választás nagy súlyokkal végzett munka során, mivel mozgástartománya általában csökken.
Egyszerűsített formában a mellkasi izmok fejlesztésére szolgáló edzésprogram így nézhet ki:
- Push-up egyenetlen rudakon - 2 készlet és max. ismétlések száma.
- Fekvenyomás - 4 sorozat 10 ismétlésből.
- Lejtős súlyzónyomás – 4 sorozat 10 ismétlésből.
- Tenyésztő karok súlyzókkal fekve - 4 sorozat 12 ismétlésből.
Miért érdemes együtt edzeni a hátat és a mellkast, és hogyan tanuljunk meg érezni?
A mellizmok alakjának kidolgozása
A mellizmok formája nagymértékben függ a genetikától, azonban a test lejtése a gyakorlat során és a karok beállításának szélessége közvetlenül befolyásolja az izmok növekedését és fejlődését. Például a mellkas legmasszívabb külső részét vízszintes fekvenyomással lehet a legjobban kidolgozni, súlyzóval és súlyzókkal vagy kockákon egyaránt.
A mellkas felső részét olyan gyakorlatok végzik, mint (45 és 30 fokos szögben is), alsó része - fekvőtámaszokkal az egyenetlen rudaknál vagy fordított lejtős súlyzónyomással (fejjel lefelé). A mellizmok közepe - különféle hígítások segítségével tömbökön és szimulátorokon, valamint keskeny markolattal fekvő súlyzó megnyomásával.
A mellizmok pumpálása: miért nincs eredmény?
Ha keményen edzi a mellkasát, de az izmok nem nőnek makacsul, és a mellkas nem kapja meg a kívánt formát, akkor valószínűleg a három tipikus hiba valamelyikét követi el - vagy túlzottan nagy munkasúllyal űzi a technika rovására, vagy edz. ugyanazok a mellizom kötegek, vagy a mellkas túl gyakori pumpálása.
A sikeres mellkasi edzés titka a következetes gyakorlatok változatossága és az ésszerű mennyiségű erősítő edzés. Rendszeresen cserélje ki a felszerelést, hogy havonta két vagy három új mellkasi gyakorlatot végezzen. A mellizmok edzése mindig súlyzóval kezdődik, és a gyakorlatokat súlyzókkal, szimulátorokon vagy kockákon végezzük.
***
A mellizmok edzése az egyik kulcsa a sportos és sportos test kialakításának, hiszen ezek az izmok alkotnak erős és masszív testet. A sikeres mellszívó fő szabályai a munkasúllyal való folyamatos előrehaladás, a változatos gyakorlatok, az ideális végrehajtási technika, valamint az elegendő idő a pihenésre és a felépülésre.
A mellkasi izmok a test legnagyobbjai közé tartoznak, számos funkciót látnak el. Különösen a mellizmoknak köszönhetően az emberek mozgatják a karjukat. Ezenkívül megvédik a belső szerveket a károsodástól. A sportoló férfiak és nők egyaránt nagy figyelmet fordítanak erre az izomcsoportra.
A nők edzik mellizmaikat, hogy megfeszítsék és szép formát adjanak a mellnek, a férfiak pedig erőteljesen fejlett mellkasra vágynak, hogy a törzs látványosan nézzen ki.
Hogyan lehet felpumpálni egy mellkast egy férfinak?
Az edzés megkezdése előtt sok férfi érdeklődik, hogyan kell megfelelően felpumpálni a mellkasát. A kérdés aktuális és fontos, mert felkészültség és tudás nélkül gyakorolva nem csak aszimmetrikus mellkast kaphatsz, hanem húzhatod vagy akár el is tépheted az izmaidat.
Ezért az edzés megkezdése előtt meg kell ismerkednie az edzés alapvető szabályaival.:
- a gyakorlatok fő blokkjának végrehajtása előtt be kell melegíteni az izmokat;
- a fő edzés után ajánlatos számos ismétlést tartalmazó készleteket használni;
- szigorúan be kell tartani a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, hogy az izmok egyenletesen fejlődjenek;
- a gyakorlatokat változatosnak kell lenni, különböző izomkötegeken, különben nem lesz hatásuk;
- ne vegyen fel azonnal nagy súlyt, először kényelmes súllyal kell csiszolnia a technikát.
Az alapok elsajátítása után elkezdheti a gyakorlatokat. Ha nincs vágy vagy lehetőség edzőterembe menni, akkor meg kell tanulnia, hogyan pumpálja fel a mellkasát fekvőtámaszokkal. A fekvőtámasz az egyik legjobb mellkasi gyakorlatnak számít.
Kezdetnek érdemes fekvőtámaszt csinálni a könyveken: kb 4-5 könyvet tegyen mindkét oldalára, hogy egy szinten legyenek. A kezek a könyveken nyugszanak, a lábak a padlón. Lassan kell lemenni és lassan felfelé. Ismételje meg 15-ször 4 sorozatban. Ezek a fekvőtámaszok jól pumpálják a mellkas középső részét.
Hasznos még fekvőtámaszokkal végzett fekvőtámaszok, pl. le kell ereszkedni a közepére, el kell maradni 2-3 másodpercig, le kell ereszkedni a padlóra, ismét el kell maradni néhány másodpercig, és lassan fel kell emelkedni. Ismételje meg 10-szer négy sorozatig.
Vannak speciális fekvőtámaszok is azok számára, akik szeretnék tudni, hogyan pumpálják fel mellkasukat. Lábait dombra kell helyezni úgy, hogy magasabbak legyenek, mint a test, és ebből a helyzetből rendszeres fekvőtámaszokat kell végrehajtani. 15-20 gyakorlat elvégzése 4 sorozatban javasolt.
A mellkas alsó részének felpumpálásához 4 sorozatban 15-20 alkalommal kell fekvőtámaszt tenni az egyenetlen rudaknál.
A felhúzás a mellizmokra is jótékony hatással van. Segítségükkel a hát, a váll és a törzs izmait is kidolgozzák. A vízszintes sávot lassan, simán fel kell húzni. Ebben az esetben figyelnie kell a légzését. Az összes izomcsoport megfelelő edzéséhez meg kell változtatnia a kerületet: először tárja szét a karját, majd szűkítse és szűkítse, amíg közel nem ér.
Ezenkívül meg kell változtatnia a kezek helyzetét: tenyér felé és tőled távol. Ha rendszeresen végez felhúzást, akkor nem lesz kérdés: hogyan lehet felpumpálni a mellkast a vízszintes sávon.
Hogyan építsünk mellkast az edzőteremben?
Hagyományosan a legjobb mellkasi gyakorlatok a lejtős fekvenyomás, a lapos fekvenyomás és a hason fekvő súlyzóemelés.
A mellkas felső részének felpumpálásához a fekvenyomást ferdén kell végrehajtani, a fej felfelé néz. Az izmok mélyebb tanulmányozásához meg kell változtatni a kezek helyzetét: a mellkas külső részeinek lendítéséhez a rudat szélesen kell tartani, a belső részek felpumpálásához pedig a kezeket kell hozni. közelebb egymáshoz. Ha lehajtja a fejét, és fekvenyomást hajt végre, az alsó rész leng.
Egy másik gyakorlat a mellkas felső részének felpumpálására a súlyzók tenyésztése. Feküdni kell egy ferde padon, fel kell venni a súlyzókat, szét kell osztani, majd össze kell hozni őket. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a mellkas gyönyörű formája alakul ki.
Fontos, hogy a mellkas felső részére emelt fejjel kell végrehajtani a gyakorlatot, az alsó részt pedig - leengedve - fel kell pumpálni.
Az edzőteremben végzett edzés során helyesen kell felvennie a kiindulási helyzetet, és szigorúan az utasításoknak megfelelően kell elvégeznie a gyakorlatokat. Kezdetben segítséget kérhet oktatótól vagy tapasztalt látogatóktól.
Emellett nagyon fontos az órákon a megfigyelés
egy speciális diéta, hagyja abba a káros ételek fogyasztását és tartsa be az egészséges életmódot.