A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás a jó egészség kulcsa. Ha pedig az a célod, hogy megerősödj és több izomzatot építs fel, akkor táplálkozási terv nélkül nem fogod elérni ezeket. A javasolt ajánlásokat követve képes lesz saját étrendjét megtervezni.
Egyél gyakrabban és kisebb adagokban
Ha naponta párszor eszel, és mindent, ami egy hatalmas tányéron hever nagy mennyiségben, árt a szervezetednek. Edzés után rosszabbul fogsz felépülni, és ez természetesen a zsírtömeg növekedéséhez vezet. És az izomtömeg növekedését általában elfelejtheti. Szükséged van rá?
Az izomtömeg növeléséhez figyelemmel kell kísérnie az étrendjét. A képzés önmagában nem lesz elég. Egyél gyakran, kis adagokban, válassz teljes értékű és egészséges ételeket. Például fehérjében gazdag és zsírszegény ételek (pulyka, csirke, tojásfehérje), egészséges zsírok (dió, omega-3, 6), rostban gazdag összetett szénhidrátok (bab, hüvelyesek, zöldségek, csiszolatlan barna rizs).
Ha követi az étkezési tervet, tele lesz erővel és energiával egész nap.
Kiderült, hogy naponta 5-6 alkalommal kell enni, és minden étkezésnek összetett szénhidrátokból, fehérjékből és egészséges zsírokból kell állnia. Sok? Úgy tűnik, túl nagyok az adagok. Próbáljon 2-3 óránként kis mennyiségű ételt enni.
Ha követi ezt az étkezési tervet, tele lesz erővel és energiával egész nap. A szervezeted megkapja a szükséges tápanyagokat a regenerálódáshoz az edzések között, és remek hangulatban leszel.
Egyél fehérjét minden étkezésnél
Édességek és egészségtelen transzzsírok fogyasztásával fennáll annak a veszélye, hogy testzsírt szed, ingadoz a vércukorszint, és ezzel együtt a hangulata is. És ami a legfontosabb, a tested nem fog jól felépülni edzés után.
Óraterv minta
Az órák tartalma tantárgytól, óratípustól függően eltérő lesz. De a hozzáértő összefoglaló összeállításának alapelvei minden esetben ugyanazok.
1. szakasz. Óra témája
Az óra témáját a pedagógus éves óratervében mindig feltüntetjük.
szakasz II. Az óra céljai
MA fiatal tanárok számára kényelmesebb, ha a régi, bevált módszert használják, és egyértelműen megkülönböztetik az óra céljait három pozícióban:
Tanulási célok. Ezek lehetnek olyan célok, mint:
Adjon ötletet…;
A ...-ról szóló ismeretek általánosítása és rendszerezése;
Ismertesse meg a tanulókkal (fogalom, szabály, tények, törvény stb.)
Készségek fejlesztése (laboratóriumi eszközökkel végzett munka stb.).
Nevelési:
Nevelni a tanulókban a hazaszeretet, az emberség, a szorgalom, az idősek iránti tisztelet, az esztétikai ízlés, az etikai normák, a fegyelem érzését.
Fejlesztés. Itt vannak azok a célok, amelyek elősegítik a tanulók memóriájának, képzelőerejének, gondolkodásának, kognitív képességeinek, akaratának, önállóságának, kommunikációjának fejlesztését. Ha az óra csoportos munkavégzést biztosít, akkor jelezhető, hogy a fő fejlesztési cél a csapatmunka, az álláspont kifejezésének és megvédésének, valamint a kommunikációs készségek fejlesztése lesz.
szakasz III. Tervezett feladatok
Ez azt a minimális tudást és készségeket jelzi, amelyeket a tanulóknak el kell sajátítaniuk az óra során. A tervezett feladatokat össze kell vetni az Oktatási Minisztérium által évfolyamonként és tantárgyanként megjelölt tanulói tudás- és készségkövetelményekkel.
szakasz IV. Az óra típusa és formája
Érdemes minden alkalommal tisztázni magadnak, hogy ez a lecke magyarázkodás, lecke-beszélgetés lesz-e, vagy nem szabványos leckét kívánsz levezetni.
A kényelem kedvéért példákat adok az óra leggyakoribb típusaira és formáira.
Az óra típusai és formái
1. Új anyaggal való ismerkedés lecke.
Formái: beszélgetés, problémaóra, előadás.
2. lecke a tanultak megszilárdításában.
Formái: játékok, versenyek, KVN, utazás, juttatás, eligazítás, aukció, mese, előadás stb.
3. Óra az új ismeretek és készségek gyakorlati alkalmazásáról.
Formái: ugyanazok, mint a konszolidációs óráknál. Lehetőség van kutatóórák, laboratóriumi, kreatív műhelyek, versenyek, tesztelések, kirándulások, stb.
4. Az ismeretek általánosításának és rendszerezésének órája.
A nyomtatványt a tanár kérésére szabadon választjuk ki.
5. Kontroll óra.
Formák: hagyományos tesztek, tesztek, diktátumok, esszék és kreatívabb típusok: szemináriumok, tájékoztatók vagy konzultációk.
6. Integrált tanórák. A nyomtatványok ingyenesek, mivel egy órán 2 vagy több tantárgy vesz részt.
V. szakasz. Berendezés
Ez felsorol mindent, amit a tanár használni fog az órán. Ezek multimédiás prezentációk, hang- és videóanyagok, vizuális és tájékoztató anyagok.
szakasz VI. Az órák alatt
1. Szervezeti mozzanat minden tanóra kötelező szakasza. Segít összpontosítani a tanulók figyelmét, meghatározni higgadtságukat és felkészültségüket az órára.
2. Házi feladat ellenőrzése. Tapasztalt tanárok gyakorolják a házi feladatok óránkénti ellenőrzését. Ez nem csak abban segít, hogy ellenőrizze az előző téma elsajátítását, hanem emlékeztesse az osztályt az előző leckék főbb pontjaira.
Ez alól kivételt képeznek a kontrollórák.
3. A tanulók tudásának aktualizálása a témában. Ez a szakasz nagyon népszerű a tanítási módszerekben. Az aktualizálás segít a tanulóknak ráhangolódni a téma felfogására, azonosítani azokat a kérdéseket, amelyekkel a leckében foglalkozni fognak. Emellett az aktualizálás lehetővé teszi az óra gyakorlati céljának kitűzését.
4. Az óra témájának és célkitűzéseinek meghirdetése. A tanár meghatározhatja az óra témáit és céljait. Erre pedig elvezetheti a tanulókat egy előzetes beszélgetés, klaszterezés vagy miniteszt során.
5. Az óra fő része.
A lecke ezen része az óra típusától és formájától függően eltérő lesz. De a felépítés elve ugyanaz: az egyszerűtől a bonyolultig, az általánostól a konkrétig.
6. Összegzés. Ezt a lépést helyettesítheti reflexióval. Fontos, hogy a tanár megértse, mit tanultak a tanulók, milyen kérdések maradtak érthetetlenek, milyen problémákat nem sikerült megoldani.
7. Osztályozás. Az osztályzatokat maga a tanár állíthatja fel, elemezve és értékelve a tanulók órán végzett munkáját, de gyakorolja az önértékelést vagy az összesített pontrendszert. Ilyenkor maguk a tanulók értékelik munkájukat.
8. Házi feladat.
Hagyományosan ez a szakasz a lecke végén marad. De a házi feladatot az óra elején és közepén is lehet adni. Főleg, ha az otthonra például esszét, kompozíciót vagy laboratóriumi munkát adnak. Ilyenkor a tanár előre felhívja a figyelmet arra, hogy az órán kidolgozott dolgozatok fontosak lesznek a házi feladat elkészítésekor.
A korszerű módszertan azt javasolja, hogy a kötelező feladaton túl komplexebb szintű, vagy a kreatív képességek fejlesztését célzó lehetőségeket kínáljanak a tanulóknak (kollázs készítése, kép rajzolása egy témáról vagy beszámoló, prezentáció készítése).
1.1. A tűzoltási tervek és kártyák készítésének útmutatója (továbbiakban: Útmutató) határozza meg a tűzoltási és a veszélyhelyzeti mentési munkálatok előzetes tervezésére vonatkozó dokumentumok kidolgozásának, lebonyolításának és felhasználásának általános követelményeit.
1.2. A szervezetek kiszolgáló személyzetének (alkalmazottaknak, dolgozóknak), valamint a tűzoltóságnak és a készenléti mentőcsapatoknak a tűz oltására és a rendkívüli mentési munkálatok (a továbbiakban: tűzoltási műveletek) végrehajtására való felkészültségének biztosítása érdekében előzetes tervezési dokumentumokat kell elkészíteni, tűzoltási tevékenységeket dolgoznak ki, nevezetesen: tűzoltási terveket (a továbbiakban - PTP) és tűzoltási kártyákat (a továbbiakban - KTP).
1.3. A PTP és a KTP célja:
a tűzoltó (a továbbiakban - RTP) vezetőjének tájékoztatása az objektum működési és taktikai jellemzőiről;
az objektum lehetséges helyzetének előzetes előrejelzése tűz esetén;
a főbb tűzoltási intézkedések megtervezése;
a tűzoltóság, a sürgősségi mentőegységek és vezető testületeik személyzetének tűzoltásra vonatkozó elméleti és gyakorlati képzésének növelése;
információs támogatás a tűz vizsgálatában (tanulmányozásában).
1.4. A PTP és a KTP összeállításával, fejlesztésével és elszámolásával kapcsolatos munka megszervezésének általános irányítása a tűzoltósági helyőrségek vezetőinek feladata.
2. Azon szervezetek (objektumok, vidéki települések) jegyzékének kialakítása és módosítása, amelyekre PTP-t és PTP-t kell készíteni
2.1. A PTP-t és a PTP-t minden olyan objektumra és vidéki településre összeállítják, amely a tűzoltó helyőrségben szereplő egységek indulási körzetében található, és a módszertani ajánlások 1. számú mellékletében meghatározott kritériumok alá tartozik, valamint egyéb objektumokra. (a tűzoltó helyőrségek vezetőinek belátása szerint) .
Az egyes objektumok PTP kialakításáról a tűzvédelmi helyőrség vezetője hozza meg a döntést annak vezetőjével (tulajdonosával) írásban egyetértésben. Az objektum fejének (tulajdonosának) megtagadása esetén a PTP nem kerül összeállításra.
2.2. A PTP-vel és PTP-vel végzett munka rögzítéséhez és megtervezéséhez minden helyi tűzoltóságon ki kell dolgozni azon objektumok (vidéki települések) Listáját (a továbbiakban - Lista), amelyekhez PTP-t és PTP-t kell összeállítani, és időben ki kell igazítani (2. sz. melléklet). a Módszertani ajánlásokhoz).
2.3. A listát a helyi tűzvédelmi helyőrség vezetője állítja össze, és az önkormányzat helyi önkormányzatának vezetője hagyja jóvá.
2.4. Az FPS különleges egységeinek indulási körzetében található létesítmények PTP és KTP az FPS különleges egységei illetékes hatóságai által szolgáltatott információk alapján szerepel a listán.
2.5. A lista szükség szerint, de legalább évente egyszer frissül.
2.6. A kiigazítás eredménye alapján a helyi tűzvédelmi helyőrség vezetője a Jegyzékben (szükség esetén) megfelelő változtatásokat végez, változtatás hiányában feljegyzést tesz a megtett intézkedésekről.
2.7. A Lista kivonatát megküldik a helyi tűzvédelmi helyőrség tűzoltóságainak (amennyire ez vonatkozik rájuk). A tűzoltóságokon a Lista kivonatát a tűzoltóság kommunikációs pontján tárolják, ha az a tűzoltósági vezető szerv központi tűzoltó kommunikációs pontján (a továbbiakban: CPPS) nem elérhető.
2.8. A lista egy példányát el kell küldeni az oroszországi EMERCOM területi szervének az Orosz Föderáció alanya számára könyvelés és munkavégzés céljából.
3. PTP és KTP készítése és frissítése.
3.1. A Lista alapján a tűzoltóság vezetője éves ütemtervet dolgoz ki a tűzoltósági indulási körzet területén található létesítmények (vidéki települések) PTP és KTP összeállítására és beállítására (Módszertani melléklet 3. sz. Ajánlások).
3.2. Az ütemezést a védett települések vezetőivel és az abban szereplő objektumok vezetőivel (tulajdonosaival) egyeztetjük, és a helyi tűzoltóság vezetője hagyja jóvá.
3.3. A PTP és KTP kialakítására és tartalmára vonatkozó követelményeket az Útmutató 7. és 8. szakasza tartalmazza.
3.4. A következő tevékenységek előzik meg a PTP és KTP elkészítését:
egy objektum (vidéki település) hadműveleti és taktikai jellemzőinek tanulmányozása, elemzése, beleértve a tűzvédelmére vonatkozó információk gyűjtését;
szabályozási és referenciaanyagok tanulmányozása, ideértve az ipari szabályozást is, ehhez az objektumhoz;
előrejelzés a legbonyolultabb tűz valószínű keletkezési helyéről és kialakulásának lehetséges helyzeteiről;
elemző anyagok tanulmányozása egy objektumon (vidéki településen) és hasonló objektumokon (vidéki településeken) keletkezett tüzekről.
3.5. A PTP-ket legalább három példányban készítik. Az első példány a tűzoltóságon található, amelynek területén (körzetében) a szervezet (objektum) található, a második példány a helyi tűzoltóság helyőrség CPPS-ében (EDDS), a harmadik példány a vezetőségnél van. a tárgy (tulajdonosa).
3.6. A KTP legalább két példányban készül. Az első példány a tűzoltóságon van, amelynek kiindulási területén az objektum található (vidéki település), a második példány az objektum kezelésénél (tulajdonosánál) (vidéki település adminisztrációja) .
3.7. A tűzvédelmi helyőrségek főnökei meghatározzák a PTP és KTP jegyzékét, amelyek elektronikus változatait az RTP és a tűzoltóparancsnokság tisztségviselői által használatra szánt hordozható személyi elektronikus számítógépeken kell tárolni, amit a Listában megfelelő megjegyzés jelzi, ill. A tűzoltóság indulási körzetében található objektumok (vidéki települési pontok) PTP és KTP listája (Módszertani ajánlások 4. sz. melléklete).
3.8. A PTP és a KTP elektronikus verzióinak meg kell felelniük a következő követelményeknek:
az ismételt felhasználásra és az adatok időben történő javítására szolgáló adatbázis fenntartásának biztosítása;
minimális költségek biztosítása az alkalmazottak képzésére a szoftver használatára;
egyszerű és intuitív kezelőfelület, amely lehetővé teszi a közvetlen tűzoltási és mentési műveletek használatát;
védelem a szoftver jogosulatlan módosításai ellen.
3.9. A PTP-t és a KTP-t módosítani kell a tulajdonforma, a funkcionális rendeltetés, a térrendezési megoldások, a gyártási folyamat korszerűsítése, a tűzoltóságok taktikai képességeinek megváltoztatása stb. A javításokat legkésőbb a változások bekövetkezésének (felfedezésének) pillanatától számított egy hónapon belül meg kell tenni.
A PTP és KTP beállításakor a megfelelő változtatások az elektronikus változatukon is megtörténik.
3.9. Az építés alatt álló létesítmények esetében a PTP-t és a PTS-t az építési szakaszban vagy legalább egy hónappal az új létesítmény vagy annak egyes elemeinek (létesítmények és szerkezetek) üzembe helyezése előtt kell elkészíteni.
3.10. A különösen fontos és érzékeny létesítményekre vonatkozó PTP és PTP összeállítása, tárolása és alkalmazása a munkavégzésre, a minősített dokumentumok és anyagok tárolására vonatkozóan megállapított eljárási rend szerint történik. Titoktartásuk mértékét az objektum rezsimszolgálata (tulajdonosa) határozza meg.