Sino ang mag-aakala na sa katunayan may mga pagsasanay para sa pagtaas at paghigpit ng dibdib, na madaling gawin sa bahay. Ang mga nagmamay-ari ng magandang suso ay hindi palaging kailangang magkaroon ng malalaking suso. Ito ay sapat na para sa kanya upang maging nababanat at magkaroon ng magandang hugis.
Mga ehersisyo sa dibdib sa bahay
Ayon sa maraming mga lalaki, ang pinaka maganda at erotiko at kaakit-akit na mga suso ng babae na maaaring magkasya sa mga palad ng mga lalaki.
Hindi na kailangang mag-alala tungkol sa laki ng iyong mga suso, at maghanap ng lahat ng uri ng mga paraan upang mapalaki ito, higpitan lamang at itama ang hugis ng iyong mga suso, dahil mas kaaya-aya para sa isang lalaki na hawakan ang buong dibdib ng babae. Dagdag pa, sa artikulong ito, matututunan mo ang tungkol sa kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin para sa isang tiyak na pagtaas at pag-angat ng dibdib.
Anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang madagdagan ang dibdib sa bahay?
Ang lahat ng mga ehersisyo sa pag-angat ng dibdib ay maaaring nahahati sa dalawang bahagi: Ang unang bahagi ay ang paghihigpit at pagsasanay ng pangunahing kalamnan ng pectoralis, at ang pangalawa ay ang pagpapabuti ng pagkalastiko at dami ng malambot na tissue. Upang mag-pump up ng anuman, kabilang ang mga kalamnan sa dibdib, kailangan mong gumastos ng maraming oras, ngunit ikaw ay ganap na nasiyahan sa epekto. Upang madagdagan ang dami ng malambot na mga tisyu, sapat na ilapat ang pinakakaraniwang masahe na may iba't ibang bahagi.
Mga ehersisyo upang madagdagan ang dibdib sa bahay
Exercise number 1 - Magsimula tayo sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng malambot na tisyu ng dibdib.
Masahe: na may magaan na paggalaw sa isang bilog, kinakailangan na iunat ang dibdib, pagkatapos, na may kaunting pagsisikap, pindutin pababa, simulang gumawa ng maliliit, maalog na pag-aayos. Ginagawa ang lahat upang makatulong na mapataas ang daloy ng dugo sa malambot na mga tisyu. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa loob ng maikling panahon, ito ay sapat na upang italaga ang tungkol sa 5-7 minuto sa bawat dibdib. Ang masahe ay dapat tapusin sa banayad na pabilog na paggalaw, katulad ng mga nasimulan sa panahon ng warm-up. Kapag minamasahe ang dibdib, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na sangkap:
- Ang foam mula sa "live" na beer ay mahusay. Naglalaman ito ng malaking bilang ng phytoestrogens, na may positibong epekto sa laki ng dibdib;
- Ang pangalawang bahagi ay isang halo ng lemon juice at langis ng oliba sa isang konsentrasyon ng 1: 2, ayon sa pagkakabanggit.
- Maaari mo ring gamitin ang haras, apricot o peach oil. (Maaari silang mabili sa anumang botika).
Exercise number 2 - Simulan ang pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib
Gumising nang maaga hangga't maaari, pisilin ang iyong mga palad sa harap mo. Mahigpit na pisilin ang iyong mga palad sa loob ng ilang segundo, pagkatapos nito kailangan mong i-relax ang mga ito - at dapat itong ulitin nang hindi bababa sa 5 beses. Pagkatapos ay magpahinga ng ilang minuto at simulan muli ang ehersisyo: isang complex ng limang set ng relaxation at contraction ng 2 beses, na may parehong pahinga sa loob ng ilang minuto. Kung gagawin mo ang lahat ng mga pagsasanay na may buong responsibilidad, pagkatapos ay makikita mo ang nakausli na pawis - ito ay nagpapahiwatig na ang mga pagsasanay ay tapos na nang tama at mahusay, na nangangahulugan na ikaw ay nasa tamang landas.
Exercise number 3 - Kumuha ng mga dumbbells
Humiga sa sahig, braso ang iyong sarili ng kalahating kilo na dumbbells sa magkabilang kamay, maaari ka ring gumamit ng maliliit na bote na puno ng tubig. At ngayon simulan natin ang ehersisyo, kailangan mong dahan-dahang iangat, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito nang dahan-dahan hangga't maaari, pisilin ang iyong mga siko ng 5 beses, pagkatapos ay 5 beses nang walang baluktot, tandaan na sa dulo ng diskarte ay hindi mo magagawa. hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay. At sa huli, kailangan mong kumpletuhin ang tatlong diskarte na may mga pahinga
Pagsasanay numero 4
Iniwan namin ang pinakasimpleng ehersisyo para sa huli. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran. Sa mabagal na paggalaw, kailangan mong itaas ang iyong mga kamay sa harap mo, na parang hinihila ang iyong mga daliri pasulong. I-freeze sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos, sa parehong bilis, itaas ang iyong mga kamay, at iunat din. Dapat kang magkaroon ng kaaya-ayang pakiramdam ng pag-igting ng kalamnan. Pagkatapos ng ilang segundo, dahan-dahang ibaba ang iyong mga kamay. Ang ehersisyo na ito ay pinapayagan na ulitin ang 8-10 set nang walang pahinga.
Sa isang tala: Kapag naliligo, anuman ang simula o pagtatapos, ibuhos ang malamig, ngunit hindi malamig na tubig sa iyong dibdib, nagbibigay ito ng magandang pagpapasigla sa pag-agos ng dugo.
Ito ang buong kumplikado, na may patuloy na paggamit kung aling mga pagsasanay upang madagdagan at higpitan ang dibdib sa bahay ay makakatulong sa iyo na gumawa ng isang simpleng nakamamanghang epekto. At kung interesado ka sa isang malaking pagtaas ng dibdib sa bahay, maaari mong basahin kung paano kumain at kung anong mga recipe ang gagamitin para sa pagpapalaki ng dibdib.
Maraming mga batang babae ang interesado sa tanong: posible bang dagdagan ang mga suso na may mga ehersisyo sa bahay, alin, at gaano ito makatotohanan? Makakatulong ba sila pagkatapos ng pagpapasuso? Alamin natin ito. Kinakailangan para sa pagsasanay sa bust buong linya mga ehersisyo, dahil ang mga hibla ng kalamnan nito ay matatagpuan sa iba't ibang direksyon, at kailangan ng mga multidirectional na pagsisikap upang magawa ang mga ito. Anong mga galaw ang dapat gawin? Tumingin pa.
Sa pamamagitan lamang ng paglilipat ng diin ng pagkarga sa iba't ibang mga kalamnan, maaari mong makamit ang layunin. Ang paglalapat ng anuman, kahit na isang napaka-epektibong ehersisyo, hindi namin mai-load ang lahat ng mga target na kalamnan, kaya sa kasong ito ang mga kumplikadong pagsasanay lamang ang makakatulong.
Ang lugar ng dibdib ay kinakatawan ng mga sumusunod na kalamnan:
- Malaki;
- Maliit;
- anterior dentate;
- Subclavian.
Ang isang malaking kalamnan ay sumasakop sa halos buong lugar ng dibdib. Sa tulong nito, binababa natin at ibinabaling ang braso patungo sa katawan. Ang maliit ay matatagpuan sa ilalim ng malaki at nakakabit sa talim ng balikat. Ang serratus anterior na kalamnan ay matatagpuan sa gilid ng pectoral. Ang subclavian ay matatagpuan sa itaas na bahagi ng pectoralis major.
Ang anatomical na istraktura ng babaeng bust ay ang mga kalamnan ng pectoral, sa tuktok kung saan matatagpuan ang dibdib nang direkta. Ang mammary gland mismo ay walang mga kalamnan, at naaayon, hindi ito maaaring tumaas sa mga ehersisyo. Binubuo ito ng adipose, glandular at connective tissue. Maaari mong itama ang hugis ng dibdib at iangat ito sa pamamagitan lamang ng mahusay na trabaho sa mga kalamnan. Ang mga pumped up na kalamnan ay iangat ang dibdib at bibigyan ito ng pagkalastiko at magandang hugis. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na luto ito sa nasusunog na mga calorie - bilang isang resulta nito, ang adipose tissue ay bababa, at, nang naaayon, ang bust din.
Isang hanay ng 7 pagsasanay para sa paglaki ng mga kalamnan ng pektoral
Ang mga pagsasanay na kasama sa complex ay ginaganap na may ibang pag-aayos ng mga kamay. Ang mga kamay ay maaaring ibababa, itinaas, ang ibang anggulo ay maaaring mabuo sa pagitan ng katawan at mga kamay. Depende ito sa kung anong mga kalamnan ang gagawin. Interesado kami sa mga pagsasanay na iyon na makakatulong upang mapakinabangan ang paggamit ng mga kalamnan ng dibdib ng kababaihan. Maaari silang katawanin bilang sumusunod na kumplikado. Kaya, paano madagdagan ang mga suso sa pamamagitan ng ehersisyo? Tingnan sa ibaba.
Pansin! Bago ang pagsasanay, siguraduhing magsagawa ng warm-up upang mapainit ang mga target na kalamnan. Ang unang ehersisyo na isinagawa sa pagsasanay ay dapat na mga push-up mula sa dingding.1. Mga push-up sa dingding
Ang mga sumusunod na kalamnan ay kasama sa trabaho - ang pectoralis major at ang serratus anterior. Bilang karagdagan, ang rectus abdominis, pahilig na tiyan at triceps ng balikat ay kasangkot. Ginagawa ang ehersisyo Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa parehong mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at mas makitid kaysa sa iyong mga balikat. Sa isang malawak na setting, ang isang malaking pagkarga ay napupunta sa mga kalamnan ng dibdib, na may makitid na setting, ang triceps ng balikat. Kung mas malaki ang anggulo ng katawan na may paggalang sa dingding, mas malaki ang pagkarga.
- Umatras kami mula sa pader nang halos isang hakbang.
- Nakatuon kami sa dingding, inilalagay ang aming mga kamay sa harap ng dibdib.
- Ang mga push-up ay ginagawa sa pamamagitan ng pagyuko ng mga braso sa mga siko. Ang katawan ay isang linya. Ang ibabang likod ay hindi maaaring arko at bilugan, mula dito, mawawala ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral.
Nagsasagawa kami ng sampung pagsasanay na may ilang mga diskarte.
Pansin! Upang makamit ang epekto ng paglaki ng kalamnan, kailangan mong kalkulahin ang pag-load at ang bilang ng mga diskarte nang paisa-isa. Para sa bawat batang babae, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay maaaring magkakaiba. Ang mga ito ay depende sa antas ng kanyang pisikal na fitness, timbang at iba pang mga kadahilanan.
2. Mga klasikong push-up
- Humiga kami sa sahig, nakabaluktot ang mga braso sa mga siko, inilagay sa ilalim ng dibdib.
- Ang katawan mula sa mga daliri sa paa hanggang sa tuktok ng ulo ay dapat kumatawan tuwid na linya. Gumagawa kami ng mga push-up, ganap na itinutuwid ang aming mga braso sa mga siko.
Nagsasagawa kami ng sampung pag-uulit sa dalawang set. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay tatlumpung segundo.
3. Dumbbell bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko
Nagtatrabaho kami, una sa lahat, ang mga pectoral na kalamnan, pati na rin ang ilang maliliit na kalamnan na kadalasang mahirap gamitin.
- Maglupasay na may tuwid na likod at kumuha ng mga dumbbells. Ituwid ang iyong mga binti sa kasukasuan ng tuhod, bumangon.
- Hawakan ang mga dumbbell plate sa iyong mga balakang, itaas ang iyong mga binti nang may pagsisikap, ihiga ang iyong katawan sa gymnastic bench. Mahigpit na ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
- Ilipat ang mga dumbbells sa lugar ng iyong dibdib. Ituwid ang iyong mga braso sa mga siko, itaas ang mga dumbbells.
Magsagawa ng walong pag-uulit o ibang numero sa ilang set. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay isang minuto.
Mag-ingat!
4. Mga kable na nakahiga sa isang incline bench
Kami ay nagtatrabaho sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. ayos lang .
- Itaas ang gilid ng bangko sa isang anggulo ng apatnapung digri at ayusin ito.
- Maglupasay na may tuwid na likod at kumuha ng mga dumbbells. Bumangon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga binti sa kasukasuan ng tuhod.
- Ikiling ang iyong katawan sa bangko, hawak ang mga dumbbell plate sa harap ng mga hita.
- Ilipat ang mga dumbbells sa lugar ng iyong dibdib. Itaas ang mga dumbbells sa tamang mga anggulo sa sahig yumuko ng kaunti ang iyong mga siko. Ang mga palad ay dapat na nakabukas gamit ang mga daliri sa loob.
- Nag-breed kami ng mga dumbbells sa mga gilid na may pagsisikap na huminga.
- Habang humihinga ka, dalhin ang mga dumbbells sa isang posisyon kung saan bahagyang magkadikit ang mga ito. Ang mga kamay ay nakaturo nang diretso.
Magsagawa ng walong pag-uulit o iba pang nakaplanong numero na may ilang set. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay isang minuto.
Pansin! Sa buong ehersisyo, ang mga siko ay dapat na nakaturo pababa.
5. Mahi dumbbells pasulong
Isang simpleng ehersisyo na gumagana nang maayos sa clavicular part (itaas) ng pectoralis major muscle at ang deltoid. Ang pagsasagawa ng ehersisyo ay nagpapasigla sa paglaki ng mga fibers ng kalamnan ng mga kalamnan ng pectoral. Ang Mahi dumbbells ay ginagawa sa isang nakaupo at nakatayo na posisyon.
- Inilalagay namin ang aming mga kamay sa kahabaan ng katawan na kahanay sa harap ng mga balakang.
- Kumuha kami ng mga dumbbells sa paraang ang palad at mga daliri ay nakadirekta palayo sa dibdib kapag nagsasagawa ng mga swings.
- Habang humihinga ka, itaas ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Ginagawa ang ehersisyo sa isang average na bilis, maayos, walang jerks, pagtaas at pagbaba ng mga kamay.
Mag-ingat! Huwag iangat ang mga dumbbells mula sa sahig sa pamamagitan ng pagpapahaba ng iyong likod - maaari itong magdulot ng pinsala sa rehiyon ng lumbar.
6. "Pullover"
Gumagana ang mga kalamnan ng pektoral at balikat.
- Ginagawa namin ang ehersisyo, nakahiga na may diin sa itaas na likod sa bangko. Pabahay na mayroon kami patayo sa bench.
- Ang mga paa ay nasa sahig, nakayuko ang mga tuhod sa tamang anggulo.
- Hilingin sa iyong kapareha na bigyan ka ng isang dumbbell, dalhin ito sa leeg. Bahagyang ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang projectile.
- Ibinababa namin ang dumbbell sa likod ng ulo habang humihinga, nag-uunat at nag-eehersisyo ang mga kalamnan ng pectoral. Ang mga kamay ay gumagalaw lamang sa mga balikat.
- Hindi namin itinataas ang pelvic region, kung hindi, ang mga kalamnan ng pectoral ay hindi ganap na mabubuo.
Magsagawa ng walong pag-uulit o iba pang nakaplanong numero na may ilang set. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay tatlumpung segundo.
7. Dips
Itinataguyod ang paglaki ng laki ng mga kalamnan ng pectoral, triceps at deltoids. Ginagamit din ang mga ito upang maayos ang gitna at ibabang bahagi ng dibdib.
- Kumuha kami ng posisyon sa hindi pantay na mga bar sa nakatuwid na mga braso. Baluktot namin ang aming mga binti sa mga tuhod at pinindot ang mga ito, huwag hawakan ang sahig.
- Bumaba kami, ikinakalat ang aming mga siko sa mga gilid, sumandal pasulong, baluktot ang katawan. Hindi namin idinidiin ang mga siko sa katawan.
- Kapag nagsasagawa ng mga push-up, ang mga braso sa magkasanib na siko ay hindi ganap na hindi nakabaluktot.
- Bumaba kami sa pagitan ng mababaw na bar- pagkatapos ay ang mga pectoral na kalamnan ay ganap na gagana.
- Hinihila namin ang aming sarili at nagtagal sa posisyon na ito ng ilang segundo.
Nagsasagawa kami ng walong pag-uulit o isa pang nakaplanong numero na may ilang mga diskarte.
Mayroong ilang mga patakaran na dapat sundin:
- Para sa pinakamataas na resulta sundin ang teknolohiya ng pagpapatupad bawat ehersisyo. Ang paglihis sa teknolohiya ay nag-aalis ng kargada sa target na mga kalamnan.
- Ang mga aralin ay dapat na sistematiko kailangan nilang isagawa tuwing ibang araw o tatlong beses sa isang linggo. Sa pagitan ng mga ito kailangan mong ayusin ang isang araw na pahinga. Huwag mag-iskedyul ng mga ehersisyo para sa dalawang araw na sunud-sunod, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga.
- Kailangan mong pumili ng mga timbang para sa pagsasanay simula sa pinakamababa, dahil sa maling diskarte kapag pumipili ng timbang, may mataas na panganib ng sprains at ang paglitaw ng iba't ibang mga pinsala.
- Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib ay maaaring irekomenda para sa mga magiging ina, gayundin para sa mga nagpapasuso ng isang bata at nagsimula na. ehersisyo. Ito ay kinakailangan upang mapanatiling maayos ang mga kalamnan ng pectoral at maiwasan ang pagbagsak ng dibdib.
Ang mga fibers ng kalamnan ng dibdib ay mahusay na tumutugon sa mga ehersisyo ng lakas. Sa tiyaga, sipag at pasensya, maaari silang ganap na mapalakas. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang ipamahagi ang pagkarga sa mga target na grupo ng kalamnan. Sa loob ng dalawa o tatlong buwan ay posible itong makita tunay na resulta ang inyong mga pagsisikap! Dapat alalahanin na ang pagkakaroon ng nakamit ang resulta, kailangan mong patuloy na mapanatili ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa dibdib.
Maraming babae ang pinapangarap maganda, malago at nababanat na dibdib na likas na ibibigay sa kanila. Sa kasalukuyan, ang mga tagumpay ng modernong gamot ay ginagawang posible na iwasto ang maraming natural na data. At kung ang isang siruhano lamang ay maaaring dagdagan ang laki ng dibdib, kung gayon ang bawat babae ay maaaring gawin itong luntiang, nababanat at malusog.
Mag-aral pagpapalaki ng dibdib sa bahay magagawa ng bawat babae, para dito kailangan mong gumugol ng ilang minuto sa isang araw, sa anumang oras na maginhawa para sa iyo.
Kaya kung gusto mo pagpapalaki ng dibdib nang walang operasyon, kung gayon ang mga sumusunod na pagsasanay sa dibdib ay para lamang sa iyo.
Ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib na "Clenched palms"
Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Magpahinga ka. Pagdikitin ang iyong mga palad, itaas ang iyong mga daliri, itaas ang iyong mga siko sa antas ng iyong dibdib. Pindutin ang isang palad laban sa isa nang may lakas hangga't maaari, iikot ang iyong mga daliri patungo sa iyo. Dapat mong madama ang ilang pag-igting ng kalamnan sa lugar ng dibdib. Ituwid ang iyong mga palad, ibaba ang iyong mga braso pababa, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Mag-ehersisyo "Pagsali sa mga daliri"
Kumuha ng nakatayong posisyon, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko sa antas ng mukha. I-interlock ang iyong mga daliri nang may lakas hangga't maaari. Nang hindi binubuksan ang iyong mga daliri, subukang "ipakalat" ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Mag-ehersisyo "Salit-salit na pagtaas ng mga kamay"
Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang mga paa. Itaas ang iyong kanang kamay nang tuwid at subukang dalhin ito sa likod ng iyong ulo hangga't maaari. Ang mga kalamnan ay dapat na tense. Ibaba ang iyong kamay pababa, kasama ang parehong trajectory ng paggalaw kung saan mo itinaas ito. Ulitin ang parehong mga paggalaw gamit ang iyong kaliwang kamay. Sa bawat kamay, ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Mag-ehersisyo upang madagdagan ang dibdib na "Cotton"
Kumuha sa isang nakatayong posisyon. Itaas ang iyong mga nakatuwid na braso pasulong at ibuka ang mga ito. Kasabay nito, habang itinataas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, iikot ang iyong mga palad, ipakpak ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, ibaba ang iyong mga braso pababa, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Mag-ehersisyo "Mga Lupon"
Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay parallel sa isa't isa. Ilagay kaliwang kamay sa hita. I-relax ang iyong mga kalamnan. Gumuhit ng malaking bilog gamit ang iyong kanang kamay. Subukang gawin ang ehersisyo na ito nang mabilis. Ilarawan ang isang malaking bilog gamit ang iyong kanang kamay, ilang beses, nagsisimulang sumulong at ilang beses, nagsisimulang umatras. Baguhin ang iyong kamay. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Mag-ehersisyo "Kakayahang umangkop"
Humiga sa sahig, sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang iangat ang iyong ulo pabalik nang nakabaluktot ang iyong mga siko. Bumalik sa panimulang posisyon. Magpahinga ka. Humiga ng sandali. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Mag-ehersisyo "Mga Dumbbells 1"
Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong likod. Dalhin sa bawat kamay ang isang maliit na dumbbell o anumang iba pang bagay na komportableng hawakan at hawakan habang ginagawa ang ehersisyo. Itaas ang dalawang braso sa itaas ng iyong katawan, panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko upang magkasalubong ang dalawang dumbbells sa iyong dibdib. Bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Mag-ehersisyo "Dumbbells 2"
Kumuha ng maliit na dumbbell o iba pang bagay na komportableng hawakan at hawakan sa bawat kamay upang maisagawa ang ehersisyo, at humiga sa sahig. Iunat ang iyong mga braso at panatilihin ang mga ito sa linya sa iyong dibdib. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang mga dumbbells sa iyong dibdib, ibuka ang iyong mga braso sa antas ng balikat. Iunat ang iyong mga braso sa mga siko. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Mag-ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib na "Dumbbell 3"
Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan sa bawat kamay ang isang maliit na dumbbell o iba pang bagay na komportableng hawakan at hawakan habang ginagawa ang ehersisyo. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at gumawa ng mga pabilog na paggalaw na may maliit na radius gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay gawin ang parehong ehersisyo, pagtaas ng radius ng paggalaw. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Mag-ehersisyo "Spring"
Tumayo na nakaharap sa dingding sa haba ng braso. Nakasandal ang iyong mga kamay sa dingding, yumuko ang iyong mga siko, lumapit at lumayo sa dingding. Ang ehersisyo ay katulad ng mga push-up. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Mag-ehersisyo upang mapataas ang dibdib na "Breaststroke"
Kumuha ng panimulang posisyon, nakatayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa. Ang mga kamay ay dapat na nakataas at bahagyang ikiling pasulong. Ilipat ang iyong mga palad palabas, higpitan ang iyong mga kalamnan sa braso, at ibaba ang iyong mga braso sa antas ng balikat, ibuka ang iyong mga braso sa gilid. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at idiin ang mga ito sa katawan. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa nang maayos, ngunit mabilis. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.
tandaan mo, yan mga pagsasanay sa pagpapalaki ng dibdib hindi pwede dagdagan ang laki ng dibdib, ngunit makakatulong na mapanatiling maayos ang dibdib at mapanatili ang pagkalastiko nito. Maganda rin ang ehersisyo. prophylactic laban sa napaaga sagging ng dibdib.
Maraming kababaihan ang nangangarap na madagdagan ang dami ng kanilang mga suso. Sa katunayan, ayon sa mga istatistika, ang mga lalaki ay una sa lahat ay ibinaling ang kanilang pansin sa "natitirang" bahaging ito ng katawan. Upang gawing mas kaakit-akit at malaki ang iyong dibdib, hindi mo kailangang humiga sa operating table. Maaari mo ring palakihin ang iyong mga suso sa tulong ng mga ehersisyo.
Physiological na aspeto ng problema
Tila na ang dibdib ay maaaring pumped up. Gayunpaman, ito ay isang napaka maling opinyon. Pagkatapos ng lahat, ang babaeng bust ay ang mga glandula ng mammary, pati na rin ang connective at adipose tissue. Kaya naman, kapag pumayat ang babae, bumababa rin ang kanyang dibdib.
Ang dibdib ay sinusuportahan ng mga kalamnan ng pectoral. Kailangan nilang bigyang pansin kung nais mong maging nababanat at mataas ang dibdib. Siyempre, hindi maiiwasan ang sagging sa edad, ngunit kung gagawa ka ng isang hanay ng mga ehersisyo, ang napakarilag na mga suso ay mananatili sa mahabang panahon. At huwag kalimutang panatilihin ang iyong pustura, huwag yumuko.
Paano gumawa ng mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng dibdib: mahalagang mga nuances
Ang lahat ng mga ehersisyo sa dibdib ay hindi idinisenyo para sa paglaki. Pagkatapos ng lahat, mayroong napakakaunting tissue ng kalamnan doon. Ang pangunahing gawain ng complex ay ang direktang epekto sa pectoralis major na kalamnan, kung saan ang mga ligaments ay nakakabit na sumusuporta sa dibdib at responsable para sa katalinuhan nito. Ang mga klase ay makakatulong din upang bumuo ng isang magandang kaluwagan, palakasin ang kalamnan tissue. Kaya, ang dami ay talagang tataas ng ilang sentimetro.
Ano ang kailangang gawin upang palakihin ang dibdib sa tulong ng mga ehersisyo?
- Dapat kang magsanay ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, ngunit hindi ka dapat mag-ehersisyo nang madalas. Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan ay lalago lamang sa susunod na araw pagkatapos ng kumplikado.
- Hindi mo magagawa nang walang sakit. Kailangan mong paghandaan ito.
- Upang madagdagan ang dibdib sa tulong ng mga ehersisyo, kailangan mong subukan at magtrabaho nang husto. Ang pangunahing bagay ay isang malakas na pagnanais.
- Para sa pagsasanay, kakailanganin mong bumili ng mga dumbbells. Ang bigat ng bawat isa ay dapat na humigit-kumulang 7-10 kg.
Mga Epektibong Pagsasanay
- "Pader". Kailangan mong tumayo sa pintuan. Ang likod ay humipo sa isang rack, at ang mga kamay ay nakapatong sa kabaligtaran. Ito ay nagkakahalaga ng pagpindot dito ng 1 minuto na parang gusto mong ilipat ito. Ulitin - 3 beses.
- "Mga palad". Nakatayo sa dingding, kailangan mong idikit ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib at pindutin hanggang manginig ang iyong mga kamay. Maghintay ng 10 segundo at ulitin ng 3 beses.
- "Mga push up". Nakatayo na nakaharap sa dingding, dapat ihilig ng babae ang kanyang mga palad dito sa halos antas ng dibdib. Sa matinding pagsisikap, dapat kang magpahinga sa dingding, baluktot ang iyong mga siko, ngunit iwanan ang iyong likod nang tuwid. Magsagawa ng 2 minuto, approach - 3.
- "Skier". Ang mga dumbbells ay kinuha sa mga bisig na nakatungo sa mga siko. Ngayon, na may tuwid na likod, kailangan mong gayahin ang mga galaw ng isang tunay na skier sa loob ng halos 1 minuto. Pag-uulit - 3-4.
- "isda". Nakahiga sa iyong likod na may mga dumbbells sa iyong mga kamay sa dibdib, kailangan mong gawin ang mga jerks up ng 10 beses.
- "Nagpapaunat". Ang pag-unat ay kinakailangan pagkatapos ng bawat pag-ikot. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga braso pasulong hangga't maaari, at hawakan ang sahig gamit ang iyong noo. Hawakan ang posisyong ito ng 10-15 segundo at magpahinga. Kailangan kong subukang tanggalin ang aking mga kamay sa aking sarili. Pag-uulit - 3.
Ilang payo
Ang mga kababaihan na may iba't ibang edad ay nag-aalala tungkol sa dami at pagiging kaakit-akit ng kanilang mga suso. Walang batang babae ang tatanggi na magkaroon ng perpekto, tono, bilugan na mga hugis. Upang makakuha ng ganoong resulta ay makakatulong sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng dibdib. Ngunit kailangan mo munang malaman kung paano nakakaapekto ang pisikal na aktibidad sa mga kalamnan ng pektoral, at kung ano ang hindi aasahan.
Pagsisimula: Ano ang kailangan mong malaman
Ang mga ehersisyo sa dibdib ay kailangang-kailangan na mga katulong para sa mga kababaihan sa daan patungo sa perpektong anyo. Gayunpaman, ang isang positibong epekto ay nakakamit lamang sa tamang pagpapatupad ng pagsasanay. Mahalagang obserbahan ang oras ng pahinga, tumpak na isagawa ang mga pagsasanay, kontrolin ang bilang ng mga naglo-load.
Ano ang magiging epekto
Ang mga ehersisyo ng lakas ay nagpapanatili sa katawan sa magandang hugis, perpekto para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang mga pagkarga sa bahagi ng dibdib ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, pustura, at kondisyon ng balat. Mga positibong pagbabago na mapapansin ilang oras pagkatapos ng pagsisimula ng regular na pagsasanay:
- ang dibdib ay tataas;
- isang magandang hand relief ay lilitaw;
- ang likod ay higpitan;
- ang balat ay magiging mas nababanat;
- ang mga kalamnan ay makakakuha ng pagkalastiko;
- bababa ang dami ng taba sa katawan.
Ang epekto ay depende sa unang sukat ng dibdib. Mas mahirap para sa mga busty na binibini na suriin ang mga resulta kahit na para sa isang buwan ng pagsasanay, dahil dahil sa mga pagkarga, ang taba ay lalabas sa unang lugar. Ang mga babaeng may maliliit na suso ay makakakita ng mga pagbabago sa loob lamang ng tatlo hanggang apat na linggo.
Gaano kadalas ka dapat magsanay
Walang magic na paraan upang mabilis na bumuo ng mga kalamnan sa dibdib para sa isang batang babae na malayo sa sports. Ang patuloy na pagsasanay, pagsisikap at dedikasyon lamang ang makakatulong na makamit ang ninanais na mga resulta. Ngunit kahit na may matinding pagkarga, napakahirap na higpitan ang dibdib sa loob ng isang linggo. Bilang karagdagan, ang madalas at mabigat na pisikal na pagsusumikap ay maaaring makapinsala sa kalusugan. Tatlong salik ang nakakaimpluwensya sa tagal ng mga aktibidad sa palakasan.
- paunang datos. Mahirap para sa isang hindi sporting tao na "sumali" sa regimen ng pagsasanay; isang panahon ng pagbagay na may magaan na kargada.
- Pagpapahinga ng kalamnan. Ang mga klase ay gaganapin nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo, na may pagitan ng isa o dalawang araw (sa mga araw na ito na lumalaki ang mga kalamnan).
- Wish . Kung mas malakas ang pagnanais na baguhin ang pigura, mas mahigpit ang disiplina (nang walang pag-iwas sa oras), mas tumpak ang ehersisyo.
Ito ay kinakailangan upang tune in sa pangmatagalang trabaho sa iyong sarili. Dapat mong ihinto ang paniniwala sa mga engkanto at maghintay para sa mga resulta pagkatapos ng ilang mga ehersisyo. Ang pagtitiyaga lamang ang makakatulong na gawing maganda ang katawan, at kaakit-akit ang dibdib.
Kinakailangang imbentaryo
Ang mga pagsasanay sa lakas para sa mga kalamnan ng pectoral ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na aparato. Ang isang mahusay na ahente ng weighting ay ang katawan ng isang atleta, na kailangang hawakan, itaas at ibaba sa panahon ng pagsasanay. Gayunpaman, ang ilang mga pagsasanay para sa pagbomba ng dibdib ay isinasagawa gamit ang kagamitan. Bago simulan ang pagsasanay, dapat kang pumunta sa tindahan at piliin ang tamang kagamitan:
- bolang himnastiko- pinapanatili ang katawan sa isang nakataas na pahalang na posisyon;
- dumbbells - mga timbang para sa mga kamay na tumitimbang ng 1-10 kg;
- expander - isang simpleng home simulator para sa mga kalamnan ng balikat, pectoral at spinal;
- alpombra - para sa mas komportableng mga aktibidad sa sahig;
- sports bra- sumusuporta sa dibdib, na pumipigil sa pagpisil at pag-clamping ng mga daluyan ng dugo sa panahon ng pagsasanay.
Kung walang oras at pera upang bumili ng kagamitan, maaari kang gumamit ng mga improvised na paraan - mga bote ng tubig, isang matatag na upuan, isang tuwalya.
3 mito
Lumilitaw ang anumang mga alamat dahil sa kakulangan ng impormasyon. Hindi lahat ng kababaihan ay malinaw na nauunawaan kung paano ipinamamahagi ang load sa panahon ng mga pisikal na aktibidad, at kung paano ito nakakaapekto sa mga glandula ng mammary.
Una kailangan mong maunawaan ang anatomy. Walang mga kalamnan sa dibdib ng babae. Sa ilalim ng mga layer ng balat ay ang mga glandula ng mammary, na nagtatagpo sa utong. Ang natitirang espasyo ay puno ng taba. Ang "konstruksyon" ay nakakabit sa tulong ng connective tissue sa pectoralis major na kalamnan. Ang maliit na kalamnan ng pectoral ay humahawak sa dibdib mula sa itaas. Imposibleng mag-pump up ng isang malaking dibdib na babae, kaya isang maliit ang dapat gamitin. Ngayon na may kaalaman sa bagay na ito ay madaling i-debunk ang tatlong pangunahing mito tungkol sa pagsasanay sa dibdib at braso.
- Maaaring dagdagan ng mga klase ang laki. Walang mga ehersisyo para sa paglaki ng dibdib. Ang mga pag-load ng kapangyarihan ay hindi makakatulong upang "palaguin" ang dibdib. Ang pagsasanay ay nagpapalakas ng isang maliit na kalamnan, nagpapalabas ng labis na taba, ginagawang mas tono ang katawan. Sa anumang kaso, ang mga glandula ng mammary ay may posibilidad na bumaba, ngunit ang mga nabuong kalamnan ay nagpapanatili sa kanila sa tamang antas, na pumipigil sa kanila na ganap na lumubog.
- Liliit ang dibdib. Posible ito kung mayroong labis na taba sa buong katawan. Ang laki ng dibdib ay tinutukoy ayon sa genetiko, kaya kung walang buwanang pag-aayuno ay mahirap mawala ang mga katutubong anyo. Sa pare-parehong pagbaba ng timbang, ang dibdib ay hindi mukhang mas maliit: ang wasp waist ay "mag-set off" kahit na maliit na sukat.
- Ang pagkarga sa mga kamay ay magiging lalaki ang isang babae. Para sa ilang mga kababaihan, nakakagulat pa rin na ang mga atleta ay kusang-loob na mag-ehersisyo nang walang takot na mawala ang kanilang pagkababae. Ang anumang mga kalamnan ay may limitasyon sa paglaki, at ang isang babaeng walang sapat na testosterone ay hindi makakapag-pump up ng mga kalamnan ng lalaki. Ngunit ang tamang pagsasanay ay hindi makakasakit: ito ay gagawing maganda ang mga balikat.
Sa ngayon, wala pang napipinsala ng katamtamang ehersisyo. Ang regular na pagsasanay ay kapaki-pakinabang lamang, na ginagawang slim at maganda ang katawan. Ang mga load na may balanseng diyeta ay nakakatulong sa pangkalahatang pagbaba ng timbang. Ang dibdib ay sikip, ito ay tila mas malaki.
Paano bumuo ng mga kalamnan ng pektoral para sa isang batang babae: isang hanay ng 5 pagsasanay
Upang mabilis na i-pump up ang mga suso ng isang batang babae sa bahay, sapat na upang piliin ang oras, magsimulang mag-ehersisyo sa umaga o sa gabi. Hindi lilitaw ang mga kahirapan kung hindi ka tamad at gagawin nang tama ang limang pagsasanay.
"Panalangin"
Paglalarawan. Ang una sa mga pangunahing pagsasanay upang palakasin ang dibdib. Ang sinumang babae ay agad na madarama kung paano naninigas ang kanyang mga braso at mga kalamnan sa itaas na bahagi ng pektoral. Ginagawa ito habang nakaupo sa isang upuan o nakatayo. Sa anumang posisyon, ang likod ay dapat na ganap na pinalawak.
Algorithm
- Kumuha ng komportableng posisyon, ituwid ang iyong likod.
- Isara ang iyong mga nakabukang palad sa harap mo.
- Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid na kahanay sa sahig.
- Habang humihinga, pisilin ang iyong mga palad, na parang nagtutulak sa isa't isa.
- Magbilang ng limang segundo, huminga nang palabas, i-relax ang iyong mga palad.
- Ulitin ng 15-20 beses.
Mga push up
Paglalarawan . Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pectoral. Ang mga push-up ay ginagawa mula sa diin sa mga medyas o tuhod. Ang likod ay dapat itago tuwid na posisyon. Mas mainam na ibuka ang iyong mga braso nang malapad upang madagdagan ang pagkarga.
Algorithm
- Humiga sa iyong tiyan sa banig.
- Ituwid ang iyong mga braso, na nagpapahinga sa iyong mga daliri sa paa o tuhod.
- Pagpapanatiling pinalawak ang katawan, yumuko ang iyong mga siko, ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari sa sahig.
- Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ng sampung beses.
"Pader"
Paglalarawan . Isang simpleng ehersisyo ng lakas na maaaring gawin sa anumang libreng sandali sa bahay o sa trabaho. Ang kailangan mo lang ay isang pader, kaunting libreng oras.
Algorithm
- Tumayo nang nakaharap sa haba ng braso mula sa dingding.
- Ilagay ang iyong mga palad sa dingding nang magkahiwalay ang iyong mga braso.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko, habang pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ng sampu hanggang 20 beses.
Ang "Wall" ay isang magandang simula kung ang mga tradisyonal na push-up ay ibinibigay pa rin sa isang kaibigan. Sa sandaling mas madaling itulak mula sa dingding, maaari kang lumipat sa sahig. Inirerekomenda na gawin muna ang ehersisyo mula sa mga tuhod, at pagkatapos ay makabisado ang tradisyonal na posisyon.
"Crescent"
Paglalarawan . Isang ehersisyo na nagmumula sa yoga. Isinagawa sa sahig pagkatapos ng warm-up.
Algorithm
- Humiga sa iyong tiyan.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod, iabot ang iyong mga kamay sa iyong mga bukung-bukong.
- Iunat ang iyong mga braso hangga't maaari (maaari kang tumulong sa iyong mga binti).
- Magbilang ng 20 segundo at magpahinga.
- Ulitin ng dalawa o tatlong beses.
Expander
Paglalarawan . Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay iminungkahi sa isang spring home simulator para sa pagbuo ng mga kalamnan ng dibdib at mga braso.
Algorithm
- Hawakan ang mga hawakan, kurutin ang spring sa gitna nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Habang humihinga, ibaluktot ang iyong mga siko, ituwid ang iyong katawan, iunat ang projectile.
- Huminga habang bumabalik ka.
- Ulitin ang paghila ng sampung beses.
- Mag-relax ng ilang minuto.
- Baguhin ang pagkakahawak sa mga hawakan sa pamamagitan ng pagtawid sa tape.
- Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga tuwid na braso sa mga gilid na parallel sa sahig.
- Mag-relax habang humihinga ka.
- Ulitin ng sampung beses.
- Humiga sa sahig na may bukal sa ilalim ng iyong mga talim ng balikat.
- Kunin ang mga hawakan.
- Iunat ang iyong mga braso habang humihinga ka, ibaba habang humihinga ka.
- Ulitin ng limang beses.
Kung mahirap gawin ang mga ehersisyo ng sampung beses, pinapayagan na ibaba ang "bar". Maaari kang magsimula sa limang beses sa dalawang paraan. Maaari mong dagdagan ang pagkarga ng hindi bababa sa dalawang pag-uulit mula sa pangalawa o pangatlong ehersisyo. Ang parehong bilang ng mga beses ay hindi magbibigay ng tamang mga resulta: ang mga kalamnan ay titigil sa paglaki.
Mga timbang para sa pag-eehersisyo sa decollete zone
Bench press
Paglalarawan . Makakatulong ito upang i-pump up ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral. Maaari kang humiga sa sahig o sa isang hilig na ibabaw nang nakataas ang iyong ulo. Ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap nang maayos upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan, mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga kalamnan.
Algorithm
- Humiga sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod.
- Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, pindutin ang iyong mga baluktot na siko sa iyong mga tagiliran.
- Nang hindi tinutulungan ang iyong mga kalamnan sa likod at nang hindi itinutuwid ang iyong mga siko "sa lahat ng paraan", iangat ang karga.
- Gawin ang bench press ng walong beses (dapat mahirap ang huling dalawang beses).
"Itabi"
Paglalarawan . Ang pagbitay ay parang pagtanggal ng sweater sa iyong ulo. Kinakailangan na iangat ang pagkarga mula sa dibdib sa ibabaw ng ulo. Ang mga talim ng balikat ay maaaring ilagay sa isang gym ball o isang malawak, matibay na upuan.
Algorithm
- Humiga upang ang mga talim ng balikat ay hawakan ang ibabaw ng bola o upuan, at ang katawan ay lumubog nang kaunti.
- Ituwid ang iyong likod.
- Ikalat ang iyong mga binti, kumuha ng isang matatag na posisyon.
- Hawakan ang mga dumbbells sa nakaunat na mga braso.
- Dalhin ang mga tuwid na braso sa likod ng iyong ulo hangga't maaari.
- Huminga, ibalik ang mga dumbbells sa posisyon sa harap mo.
- Gawin 15 beses.
"Mga kable"
Paglalarawan . Ayon sa mga pagsusuri, ito ay isang medyo brutal na ehersisyo kung walang pagsasanay sa palakasan. Ang katotohanan ay kinakailangan na ganap na maikalat ang mga armas, hindi pinapayagan silang lumubog sa mga balikat at siko. Samakatuwid, ang mga kilo ng dumbbells ay angkop para sa mga nagsisimula. Sa paglipas ng panahon, ang pagkarga ay dapat tumaas sa 3 kg.
Algorithm
- Kunin ang mga dumbbells at tumayo nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong katawan ay nakahilig pasulong.
- Iunat ang iyong mga braso.
- Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong mga siko.
- Habang humihinga ka, bumalik sa orihinal na posisyon.
- Ulitin ang walo hanggang sampung beses.
mga dalisdis
Paglalarawan . Ang isang hilig na posisyon na nakababa ang iyong ulo ay makakatulong sa pag-pump up sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral: ang pagkarga ay lilipat patungo sa tiyan. Ang isang wide-grip barbell ay pinakamahusay na gumagana para sa ehersisyo na ito, ngunit maaari ding gamitin ang mga dumbbells.
Algorithm
- Humiga sa isang incline bench na nakayuko ang iyong ulo.
- I-lock ang iyong mga binti.
- Kumuha ng weighting agent.
- Itaas ang bigat mula sa iyong dibdib pataas.
- Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko.
- Ulitin ng sampung beses.
Tiyaking walang mga pagbaluktot. Ang weighting agent ay hindi dapat umikot mula sa gilid hanggang sa gilid. Kung nangyari ito nang hindi sinasadya, alisin labis na timbang. Ang likod ay dapat na mahigpit na pinindot sa ibabaw.
"Skier"
Paglalarawan . Isang simpleng ehersisyo na maaaring isagawa sa maindayog na musika. Ang mga paggalaw ay katulad ng skiing.
Algorithm
- Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay.
- Tumayo, ituwid, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat.
- Salit-salit na ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, itinaas ang mga dumbbells mula sa mga balakang hanggang sa dibdib.
- Ulitin ng sampung beses para sa bawat kamay.
Huwag masyadong magpapabigat, lalo na kapag nakahiga. Humingi ng safety net sa isang katulong o tagapagsanay upang hindi magdulot ng pinsala ang weighting agent. Pagkatapos lamang ng mastering exercises na may mababang timbang maaari mong dagdagan ang load.
Halimbawa ng isang programa sa pagsasanay
Tinutukoy ng bawat batang babae ang programa ng pagsasanay para sa kanyang sarili, depende sa personal na oras at indibidwal na mga katangian. Sa una, ang pagsasanay ay maaaring tumagal ng mas mababa sa isang oras. Sa hinaharap, ang oras ay tataas sa isa at kalahating oras. Halimbawang Plano ang pagsasanay ay ipinapakita sa talahanayan.
Talahanayan - Isang Programa sa Pag-eehersisyo
| Yugto | Oras | Bilang ng mga pag-uulit / diskarte | Pagganap |
|---|---|---|---|
| Warm up | 5 minuto | 5/1 | - Pagkiling ng ulo; - mga pabilog na paggalaw ng mga balikat, braso, siko; - ikiling pasulong, paatras, patagilid; - lunges |
| Mga ehersisyo nang walang dumbbells | 15 minuto | 10/2 | - "Panalangin"; - pigain mula sa dingding; - pigain mula sa sahig |
| Pagtaas ng load | 15-20 minuto | 10/2 | - "Skier"; - "Itabi"; - "Mga kable" |
| Nagbabanat | 5-7 minuto | 5/1 | - Pagpapatuloy ng paghinga; - maayos na pagpapatupad ng "mill" na ang mga palad ay nakadikit sa mga takong; - pagliko ng katawan; - mga tilts na may mga braso na pinalawak sa isa at sa kabilang panig; - paghawak ng mga daliri sa likod, hilahin ang mga balikat tuwid at pataas |
Dapat mong palaging makinig sa iyong katawan. Maaari mong ibukod ang mga ehersisyo na may pagkarga at dagdagan ang mga ito ng pag-eehersisyo sa ibang pagkakataon. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat isagawa nang may pagsisikap, ang pag-igting ng kalamnan ay isang magandang tanda. Sa kasong ito, hindi dapat magkaroon ng sakit sa mga kasukasuan. Kung sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay "masakit" ng kaunti, ngunit sa parehong oras ay gumana sila sa karaniwang paraan, kung gayon ang lahat ay tapos na nang tama.
Anim na tip upang matulungan kang simulan ang iyong pag-eehersisyo at panatilihing mabuti ang iyong pakiramdam.
. Ang pagsisikap na agad na iangat ang 10 kg ay hindi katumbas ng halaga. Ang katawan ay makakaranas ng stress at wala nang iba pa. Dapat kang magsimula sa maliliit na load. Ang iyong sariling mga damdamin ay tutulong sa iyo na pumili ng mga dumbbells. Kung ang bigat ay mahirap buhatin ng walo hanggang sampung beses, mas mabuting bawasan ito. Kung ito ay madaling gawin ng 11 beses, pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng pagtaas. Huwag mag-atubiling magbuhat ng iba't ibang pabigat sa tindahan ng mga gamit sa palakasan habang sinusubukan ang timbang. Ang pinakamahusay na solusyon ay magiging collapsible dumbbells.Ang pag-alam kung paano i-pump up ang mga suso ng isang babae sa bahay, maaari mong pagbutihin ang iyong figure. Sa wastong pagsunod sa rehimen ng pagsasanay at pagpili ng timbang para sa mga pagsasanay sa lakas, madaling makamit ang nais na mga resulta. Ang dibdib ay magiging mahigpit, makakuha ng isang bilugan na hugis.