Ilang beses sa isang araw dapat kumain? Wastong Nutrisyon. Almusal tanghalian hapunan

Kamusta mahal kong mga mambabasa! Isinulat ko ang artikulong ito sa ilalim ng impresyon ng isang kawili-wiling video. Sa loob nito, sasabihin sa iyo ng isang nutrisyunista kung paano pinakamahusay na kumain at kung gaano kadalas. Kaya, nasaan ang katotohanan - may mga maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw. O kumain lamang ng 3 beses (almusal, tanghalian, hapunan), ngunit sa malaking paraan 🙂 Sabay-sabay nating alamin kung gaano kadalas kailangan mong kumain.

Sinasabi ng mga Nutritionist na walang iisang sagot sa tanong na ito. Para sa karamihan ng mga tao, ang pinakamainam na ratio ng nutrisyon ay siyempre 5-6 na pagkain sa isang araw. Ang pamamaraang ito ay nagpapahiwatig ng:

• 2-3 buong pagkain (Ang ibig kong sabihin ay ang una, pangalawa at kahit isang maliit na dessert para sa tanghalian)
• 2-3 meryenda (maaari itong isang salad, isang dakot ng mga mani, maasim na gatas).

Ngunit mayroong 20-30% ng mga tao kung kanino ang halaga ng pagkain na ito ay hindi angkop. Ito ang mga tao na madaling kapitan ng labis na pagkain at pagkalulong sa pagkain.

Ang ilan ay hindi kayang pilitin ang kanilang sarili na kumain ng limitado at distributed na dami ng pagkain kada araw. Para sa kanila, ang bawat pagkain ay isang paghihirap at pakikibaka sa sarili. Marahil ay pamilyar ka sa gayong mga kaisipan - Alam ko na kailangan kong kumain ng mas kaunti para pumayat (para hindi na muling lumabas ang sugat). Pero hindi ko mapigilan. Kukuha ako ng maliit na piraso. Ipinapangako ko na siya lang ang kakainin ko ... at pagkatapos ay hindi, hindi».

Ngunit hindi sila maaaring tumigil. Hindi nakakagulat na mayroong isang malupit ngunit patas na termino na "ang pagkain ay parang gamot." Para sa gayong mga tao, ang bawat pagkain ay sinamahan ng isang napakasakit na pakikibaka upang huminto sa oras. Ito ay para sa kategoryang ito ng mga tao na ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng 3 beses sa isang araw..

Saang kategorya ka nabibilang?

Ang perpektong sagot sa tanong na ito ay maaari lamang ang tao mismo. Ito ay kinakailangan upang maingat na pag-aralan ang iyong diyeta at psycho-emosyonal na estado sa araw. At suriin kung paano nauugnay ang mga ito sa pagkain. Kung ang mood ay higit na nakasalalay sa bilang ng mga pagkain. At ang pag-upo sa mesa ay imposibleng pigilan ang pagkain ng higit pa at higit pa. Ito ay malamang na pagkagumon sa pagkain.

Pagkagumon sa pagkain - mapilit na pagkain hindi upang masiyahan ang gutom, ngunit upang mapabuti ang mood, na humahantong sa mga problema sa kalusugan

Upang maunawaan kung saang kategorya ka nabibilang, gumawa ng eksperimento sa loob ng isang linggo:

1. sukatin ang iyong timbang araw-araw - dapat itong maging isang ugali;
2. eksperimento - kumain ng 3 beses sa isang araw (natural, ang pagkain ay magiging mas malaki sa dami at calorie na nilalaman). At noong isang araw subukan ang 6 na beses na diyeta.

At bantayan mo ang iyong kalagayan. Pagkatapos ay masasagot mo para sa iyong sarili kung aling katanggap-tanggap na diyeta ang tama para sa iyo.

Oo, sa modernong mundo, kung minsan imposibleng sundin ang mga patakaran para sa pagkain nang sabay. Huwag makonsensya tungkol sa hindi pagkain ng tama ngayon. Mas mabuting matutong maging flexible. At may pag-unawa ay nalalapat sa mga sitwasyon sa buhay.

« Oo, naging abala ako ngayon. Ngayon ay 3 beses akong kumain ng masarap at malusog para sa aking katawan. Bukas ay hindi gaanong abala ang araw ko at maaari na akong bumalik sa aking normal na diyeta". I-relax ang sarili. Kung sinimulan mong sisihin ang iyong sarili, magkakaroon ng higit na pinsala sa katawan.

Ano ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain

Para sa karamihan ng mga tao, ang pag-aayuno ng higit sa 3-4 na oras ay hindi maikakaila na nakakapinsala at humahantong sa mga karamdaman sa pagkain. Pagkatapos nito, madali kang makakawala at walang isip na makakain ng lahat, na nagdaragdag ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie minsan.

Gutom na pause - isang pahinga sa pagitan ng mga pagkain - hindi dapat mas mahaba sa 6 na oras

Ngunit, kung kumain ka ng 3 beses sa isang araw at ang diyeta na ito ay nababagay sa iyo, at ang mga arrow ng sukat ay nagpapakita ng sapat na pigura, kung gayon ito ang iyong diyeta. At pagkatapos ang gutom na paghinto na ito ay pangalawang kahalagahan. Dahil ang 3 pagkain sa isang araw, tulad ng isinulat ko sa itaas, ay angkop para sa isang maliit na bilang ng mga tao. Para kanino ang 5-6 na pagkain sa isang araw ay hindi angkop, dahil kumakain sila hangga't maaari silang magkasya sa bawat pagkain 🙂

Kung mayroon kang meryenda, halimbawa, isang chocolate bar o ilang uri ng dessert. Pagkatapos ang mabilis na carbohydrates sa loob ng 20-30 minuto ay hahantong sa gutom. Ito ay isang simpleng mekanismo ng pisyolohikal. Pagkatapos kumain ng mabilis na carbohydrates, ang asukal ay pumapasok sa dugo nang mabilis hangga't maaari. Alinsunod dito, ang pancreas ay napipilitang maglabas ng insulin sa maraming dami. Pinapayagan ka nitong alisin ang glucose mula sa dugo at ipadala ito sa mga tamang lugar (mga kalamnan, atay, atbp.).

Ngunit, sa kabilang banda, ang mabilis na paglabas ng insulin ay humahantong sa katotohanan na ang glucose ay nagsisimulang umalis nang biglaan sa dugo. At maraming tao ang tumawag sa kawalan ng glucose sa dugo na may isang naiintindihan at kakila-kilabot na salitang "zhor". Kaya naman kung ang meryenda ay binubuo lamang ng isang tsokolate bar, matamis, matamis na pinatuyong prutas, na 100% glucose, may malaking panganib na palalain mo ang gutom. At literal sa loob ng 20-30 minuto ay gusto mong ngumunguya ng iba.

Hindi ito hahantong sa anumang mabuti. At, lalo na, kung pumapayat ka, ang mga mabilis na carbohydrates (matamis, atbp.) ay dapat palaging ubusin pagkatapos ng isang ganap na iba't ibang pagkain. Kung saan may mga gulay, prutas, side dishes, karne o isda.

Laki ng Paghahatid

Ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng karaniwang tao ay mula 1500 hanggang 3000 kcal. Kailangang makuha ang mga ito sa pamamagitan ng karne, cereal, gulay at prutas. Ang mga bahagi ay maaaring malaki, ngunit mababa sa calories.

Ang pagkain ay nagpapahiwatig ng isang kilalang panuntunan sa plato: 25% karne, 25% side dishes at 50% gulay at prutas

Mayroong maraming mga prinsipyo ng nutrisyon - ang mga patakaran ng "mga palad" o hindi hihigit sa 200 gramo sa isang pagkakataon, at iba pa. Ang ilang mga tao ay nagsimulang sumunod sa kanila. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang anumang panuntunan ay dapat matugunan ang pinakamahalagang pamantayan: " Naobserbahan sa buong buhay at hindi mahigpit hangga't maaari". Samakatuwid, huwag maghangad na itakda ang iyong sarili ng mahigpit na pagbabawal at paghihigpit. Hindi mo ma-o-observe silang lahat palagi at siguradong "break loose" ka. Matutong makaramdam at maging flexible sa iyong diyeta.

Masama bang kumain ng 1 meal sa isang araw?

Sa buong ebolusyon ng tao, ang ating digestive tract ay hindi inangkop sa isang pagkain. Oo, maraming mga halimbawa sa wildlife kung saan ang ganitong pagkain ay katanggap-tanggap. Ngunit ito ay malinaw na hindi naaangkop sa mga tao.

Kaya tandaan, ang isang pagkain sa araw ay magdadala sa iyo ng mga problema sa kalusugan. Ang mekanismo sa ating katawan ay gagana ayon sa prinsipyong "kung saan ito ay manipis, ito ay nasira doon". Para sa ilan, ito ay sobra sa timbang, para sa iba - hindi pagkatunaw ng pagkain, mga sakit ng gastrointestinal tract, cardiovascular, at marami pang iba. Ito ay garantisadong. Samakatuwid, kailangan mong kumain ng regular.

Tandaan, ang ating katawan ay ibinigay sa atin minsan. Regular na lagyan ng gasolina

Madalas na nakasulat sa Internet na sa mga sinaunang panahon ay hindi posible na sumunod sa gayong fractional na sistema ng pagkain. Kaya't dinaig nila ang mammoth, sumabog hanggang sa buto. At pagkatapos ay umupo sila sa mga sanga at naghintay para sa susunod na pamamaril. Ito ang sikat na teorya ng obesity gene. Na nagsasabi na ang mga tao, simula sa primitive communal system, ay nakaligtas sa mga may posibilidad na mag-imbak ng enerhiya. Dahil bihira ang pagkain. At sa katunayan, isang beses silang sumampal ng isang mammoth, kailangan itong kainin, ilagay ito sa mga gilid. Dahil hindi alam kung sa susunod na pagkakataon ay mapalad ka na makahanap ng isang mammoth ... o nilamon na nila ang lahat 🙂
Ngunit kamakailan, isa pang pinaka-makapangyarihang teorya ang lumitaw na lumitaw sa pag-aaral ng buhay ng mga Aborigine ng Australia. Namumuno pa rin sila sa isang primitive communal lifestyle. Ayon sa kanya, sa buong kasaysayan ng sangkatauhan, ang mga taong walang obesity gene ay nakaligtas. At wala silang posibilidad na mag-imbak ng enerhiya sa anyo ng taba ng katawan. Noong sinaunang panahon, ang mga taong may mas maraming timbang ay lumala at hindi makatakas mula sa mga mandaragit. Sa madaling salita, sila ang unang pumunta.

Alam ng lahat ang kasabihan: "Kumain ng almusal ang iyong sarili, ibahagi ang tanghalian sa isang kaibigan, at bigyan ng hapunan ang kaaway." Nagbibigay ito ng tumpak na mga tagubilin kung paano at kung gaano karaming beses kumain. Isa sa mga unang nagbigay ng rekomendasyon sa dalas ng pagkain ay si Avicenna. Ang kanyang "Canon of Medicine" ay nagrerekomenda ng tatlong pagkain sa isang araw. Ang mga pagkain ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod - almusal, hapunan at tanghalian sa susunod na araw. Ito ay lumiliko na dapat mayroong hindi hihigit sa dalawang pagkain sa isang araw?

Ang double nutrition system ay nakabatay sa physiological capabilities ng ating katawan. Kinakailangang pigilin ang kasunod na pagkain hanggang sa walang laman ang tiyan. Ang pagkain ay dapat magkaroon ng oras upang makapasok sa duodenum. Pagkatapos lamang nito maaari kang magpatuloy sa susunod na pagkain, at mas mabuti, bigyan ang tiyan ng kaunting pahinga. Karaniwan ang pagkain ay nasa loob nito ng 6-8 na oras. Kaya lumalabas na mula sa sandali ng unang pagkain hanggang sa susunod, 8-10 na oras ang dapat lumipas.

Pagkatapos ng pangalawang pagkain, subukang huwag kumain. Ilalabas nito ang tiyan. Sa 14-16 na oras, ang pagkain ay hindi lamang aalis sa tiyan, ngunit ganap ding aalisin mula sa maliit na bituka, na magkakaroon ng karagdagang oras upang mabawi.

Kaya, ang tiyan ay magpapahinga ng kalahating araw. Ang maliit na bituka ay nasa kondisyong gumagana sa loob ng 10-14 na oras. Ang natitirang oras ay nakatuon sa panahon ng pagbawi, kapag mayroong isang akumulasyon ng mga enzyme, pagbabagong-buhay ng mucosa at pagpapanumbalik ng mga normal na ritmo ng contractile ng digestive system.

Ang pangangailangan para sa gayong regimen para sa tiyan ay idinidikta ng katotohanan na sa proseso ng panunaw, lalo na sa mga pagkaing protina, ang mga acidic na nilalaman ay nakakaapekto sa mga dingding nito. Ang mga cell na gumagawa ng hydrochloric acid, mucus at gastric enzymes ay pilit. Ang pagiging agresibo ng kapaligiran ay tulad na ang batayan ng buhay - mga protina at iba pang mga organikong compound - ay nawasak. Ang proseso ng panunaw sa tiyan ay traumatiko para sa gastric wall, kaya nangangailangan ito ng higit na pahinga at pagbawi kaysa sa ibang bahagi ng digestive tract.

Ang nilalaman ng acid ay pumapasok sa duodenum. Ito ay neutralisado ng pancreatic juice at nagiging alkaline. Ang aktibidad ng substrate na ito ay napakataas. Samakatuwid, ang pahinga at pagbawi sa zone na ito ay dapat na hindi bababa sa kalahati ng araw-araw na oras.

Pinapakain namin ang araw

ANG ATING katawan ay umaangkop sa isang tiyak na sistema ng nutrisyon. Samakatuwid, ang anumang mga pagbabago sa ito sa unang dahilan ng pagtanggi, na nangangahulugan ng isang tiyak na kakulangan sa ginhawa. Kailangan mong maging handa para dito. Subukang makinig nang banayad sa mga hinihingi ng katawan sa prosesong ito. Ang aking personal na karanasan ay nagpapakita na ang kumpletong pagbagay sa bagong sistema ng nutrisyon ay nangyayari sa loob ng tatlong buwan. Sa panahong ito, ang mga pagbabago ay nangyayari sa katawan, ang mga bagong nakakondisyon na reflexes ay nabuo at ang mga luma ay inhibited. Ngunit darating ang isang sandali kapag naiintindihan ng katawan na ang bagong regimen ay ipakikilala sa anumang kaso, at pagkatapos ng sandaling ito ay may kumpletong kasunduan sa pagitan ng programa na itinakda at pagpapatupad nito.

Ano ang pinakamagandang oras para kumain? Ang karanasan ng sangkatauhan at siyentipikong data ay nakahanap ng isang malinaw na sagot sa tanong na ito. Ang pinakamainam na oras para sa asimilasyon ng pagkain ay ang unang kalahati ng araw mula sa bukang-liwayway hanggang sa sandaling ang Araw ay nasa zenith nito. Ang karagdagang timog sa punto kung saan ka nakatira, mas maaga ito ay inirerekomenda na kumain bago lumitaw ang init.

At kasama ang mga meridian

Sa gamot na CHINESE, ang araw ay nahahati sa labindalawang bahagi, na tumutugma sa oras ng aktibidad ng mga meridian. Ang meridian ng mga baga ay aktibo sa 5-7, ang malaking bituka - sa 7-9, ang tiyan - sa 9-11, ang pali - sa 11-13, ang puso - sa 13-15, ang maliit. bituka - sa 15-17, ang pantog - sa 17-19, bato - sa 19-21, pericardium - sa 21-23, atbp.

Ang pinaka-kawili-wili ay ang oras ng aktibidad ng tiyan at maliit na bituka. Ang tiyan ay aktibo sa 7-9 na oras, at ang maliit na bituka - sa 13-15 na oras, iyon ay, pagkatapos ng 6 na oras. Ang aktibidad ng meridian ay naunawaan bilang isang pagbabago sa pag-andar. Ang anim na oras ay ang average na oras na kinakailangan para sa pagkain mula sa tiyan hanggang sa simula ng maliit na bituka, ang duodenum. Ito ang oras sa pagitan ng una at pangalawang pagkain.

Isinasaalang-alang ang modernong data ng pisyolohiya, biorhythms ng gastrointestinal tract at biochemical parameter ng dugo, ang pagkain ay dapat kunin mula 7 hanggang 10 ng umaga. Ang pangalawang pagkain ay isinasagawa nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 6 na oras - mula 13 hanggang 15. Ito ay isang perpektong pattern ng pagkain, ngunit posible ang mga interpretasyon nito. Gayunpaman, dapat din silang maging pare-pareho sa mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain.

Ang circadian rhythms ng karamihan sa mga pinag-aralan na biochemical parameter ay may binibigkas na single-phase na aktibidad. Ang maximum na mga tagapagpahiwatig ng glucose, kabuuang protina, kolesterol, urea, sodium at potassium ions ay sinusunod sa mga oras ng gabi - mula 18 hanggang 24 na oras. Ang pinakamababa sa mga indicator na ito ay may semi-diurnal na oposisyon sa madaling araw mula 6 a.m. hanggang 12 p.m. Iyon ay, pagkatapos ng pagtulog, ang isang tao ay hindi lamang isang pagbawas sa mga produkto na kinakailangan upang mapanatili ang buhay, kundi pati na rin ang pagbawas sa dugo ng nagpapalipat-lipat na mga toxin. Ang katawan ay naghahanda para sa aktibidad at ang kinakailangang paggamit ng pagkain. Sa gabi, nagsisimula ang pinakamataas na gawain ng mga organ ng paglilinis, gamit ang enerhiya na natanggap para sa mga prosesong ito. Lubhang hindi kapaki-pakinabang para sa katawan na gamitin ang mga bituka sa gabi, dahil ito ay humahantong sa pagkawala ng enerhiya. Ang pagpapalakas ng trabaho nito sa panahong ito ay nagpapababa sa pag-andar ng mga excretory organ. Kaya ang pagpili ng dalawang pagkain sa isang araw ay nasa iyo.

Ang ilang mga eksperto ay nagpapayo na kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, ang iba ay nagsasabi na sa anumang kaso ay hindi ka dapat kumain ng higit sa 3 beses. Iginigiit pa ng iba na ang dalawang beses sa isang araw, o kahit isang pagkain, ay sapat na para sa isang tao. Kaya alin ang tama? Subukan nating alamin ito.

5 beses sa isang araw

Maraming mga modernong nutrisyonista ang nagsasabi na dapat kang kumain ng 5 beses sa isang araw. Ang isang kinakailangan ay ang mga bahagi ay dapat maliit. Kaya, sa bawat indibidwal na pagkain, ang tiyan ay kailangang makayanan ang mas kaunting pagkain kumpara sa tatlong beses sa isang araw, na dapat mabawasan ang pagkarga at mapabuti ang panunaw.

Sa pagsasagawa, ang mga kondisyon para sa pagbawas ng dami ng pagkain ay madalas na hindi sinusunod, o dalawang meryenda ay idinagdag sa tatlong pangunahing pagkain. Gayunpaman, mahirap sisihin ang mga tao para dito: ang parehong teorya ay nagsasabi na sa anumang kaso ay hindi mo dapat dalhin ang katawan sa matinding gutom, kung hindi man ay makakain ka nang labis sa susunod na pagkain.

Ang ilang mga nutrisyunista at fitness trainer ay pumunta pa, nagpapayo na kumain ng 6 na beses sa isang araw, i.e. halos bawat 2 oras.

Kaya, isinasaalang-alang ang kagutuman bilang isang kahila-hilakbot na kaaway, hindi pinapayagan ng isang tao ang kanyang sarili na maging ganap na gutom. . PERO ang digestive system, sa halip na idiskarga, ay patuloy na gumagana . Gayunpaman, ang ilang mga nutrisyunista at fitness trainer ay nagpapatuloy pa, nagpapayo na kumain ng 6 na beses sa isang araw, i.e. halos bawat 2 oras.

3 beses sa isang araw

Ang tatlong pagkain sa isang araw ay naging isang klasiko bago pa man naging popular ang limang pagkain.

Sa tatlong pagkain sa isang araw, ang pagitan sa pagitan ng mga pagkain ay humigit-kumulang 5 oras, at talagang 4, dahil gumugugol ka ng isang oras sa pagkain.

Isang beses lang nasira ang iyong araw ng trabaho - sa panahon ng tanghalian, ang natitirang oras ay maaari kang tumutok sa negosyo at kalimutan ang lahat ng iba pa.

Kung nabigo kang gawin ito at sa loob ng isang oras pagkatapos kumain ay nakakaramdam ka muli ng gutom, hindi ito dahilan para isipin ang paglipat sa limang pagkain sa isang araw - ang problema ay nasa iyong menu. Malamang, ito ay isang labis na mabilis na carbohydrates, na mayaman sa puting bigas, pasta, patatas, kendi, tinapay.

Ang isa pang dahilan upang maging maingat sa isang diyeta na may maliit na agwat sa pagitan ng mga pagkain ay ang pagkawala ng kontrol sa gutom. Sa loob ng mga dalawang oras, hindi ka na magkakaroon ng oras para talagang magutom. Maaaring tila sa iyo ay nagugutom ka muli, ngunit malamang na ito ay sikolohikal na kagutuman. Kung hahayaan mong kumain ng 5 beses sa isang araw, napakahirap tanggihan ang susunod na pagkain, kahit na hindi mo talaga ito kailangan. Bilang karagdagan, kung hindi ka naghahanda ng pagkain nang maaga para sa buong araw, lagi mong iisipin kung ano ang gusto mong kainin, at ito ay magpapataas lamang ng iyong gana.

Tatlong pagkain sa isang araw maging mapanuri sa iyong diyeta dahil alam mo na kung kumain ka ng isang bagay na hindi nakakabusog sa iyo para sa isang sapat na panahon, pagkatapos ay kailangan mong magdusa mula sa gutom hanggang sa susunod na pagkain. Isinasaalang-alang na ang mga produktong may ganoong epekto ay nakakapinsala sa katawan at kalusugan, ang pangangailangan na limitahan ang mga ito ay makikinabang lamang sa iyo.

Kung hahayaan mong kumain ng 5 beses sa isang araw, napakahirap tanggihan ang susunod na pagkain, kahit na hindi mo talaga ito kailangan.

Ang panandaliang kagutuman mismo ay hindi nagdadala ng anumang pinsala. Kapag natapos na ng digestive system ang pagtunaw ng pagkain, ang katawan ay lumipat sa cleansing mode. Kung ang paglaktaw ng isang pagkain ay nagtatapos sa labis na pagkain, ang dahilan ay dapat hanapin sa iyong diyeta. Ano ang nagpapagutom sa iyo? Halos hindi sariwang gulay at prutas.

2 beses sa isang araw

Hanggang sa simula ng ika-19 na siglo, ang mga tao ay kumakain ng 2 pagkain sa isang araw. Ang unang pagkain ay bandang alas-10 ng umaga, kasabay ng paggising ng isang tao sa pagsikat ng araw. Bandang 6pm ang hapunan. Kaya, ang isang medyo malaking agwat ng oras ay nakuha sa pagitan ng mga pagkain.

Sa umaga ay kumakain lamang sila ng buong butil na tinapay na may tubig, at sa gabi ay maaaring pareho ito. Ang hindi magkatugma na mga uri ng pagkain ay hindi naghalo sa isa't isa at natural ang kinakain. Ito ay isa pang kumpirmasyon na sa tamang diyeta, ang pagkain ay nasisipsip nang mahusay, at ang isang tao ay hindi kailangang ubusin ito nang walang tigil.

1 bawat araw

Ang mga sinaunang Griyego at Romano ay kumakain minsan sa isang araw. Ito ay mapapatunayan sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga makasaysayang mapagkukunan. Para sa sinaunang Persia at sinaunang Israel, ang gayong nutrisyon ay katangian din.

Kasabay nito, hindi rin masasabing mataba ang mga tao noon. Ngunit ito, ayon sa mga nutrisyonista, ay nagbabanta sa mga kumakain ng "hindi sapat na madalas."

Para sa kapakanan ng katarungan, nararapat na sabihin na ang mga sinaunang tao, bilang panuntunan, kumain ng hilaw na pagkain ayon dito, ang mga ito ay higit sa lahat ay prutas, gulay at mani. At ang mga produkto tulad ng karne ay napakabihirang naroroon sa diyeta ng mga ordinaryong tao.

Anong mga konklusyon ang maaaring makuha?

• Hindi lamang ang bilang ng mga pagkain bawat araw ay napakahalaga, kundi pati na rin kung ano ang eksaktong kinakain mo.
• Ang katamtamang bilang ng mga pagkain ay ginagawang mas sineseryoso mo ang iyong diyeta at ginagawang posible na maubos ang iyong kinain sa huling pagkakataon, habang sa 5-6 na pagkain sa isang araw ay hindi ka magkakaroon ng oras upang magutom.
• Huwag matakot sa isang malakas na pakiramdam ng gutom. Kung ang paglaktaw ng isang pagkain ay humahantong sa labis na pagkain, ito ay isang okasyon upang pag-isipan ang iyong diyeta.

Ilang beses ka kumakain sa isang araw?
Bumoto

Dapat mo itong malaman.
Dalas ng pagkain: isang hindi kathang-isip na teorya.
Lahat tayo ay higit pa o hindi gaanong nalalaman kung ano ang kailangan mong kainin upang lumikha ng isang pinagsama-samang katawan, ito ay: mga pagkaing mayaman sa protina, hibla, kumplikadong carbohydrates, gulay at prutas. Gayunpaman, madalas na nangyayari na naisip namin ang mga produkto, ngunit kung kailan at ilang beses sa isang araw kinakain namin ang mga ito, hindi namin binibigyang-halaga

Kaya, lumalabas na ang pagkain sa araw na may hindi pagkakasundo, ang ating malusog na pagkain ay na-convert pa rin sa taba at walang ninanais na "Therapeutic" (pagbaba ng timbang) na epekto.
Mula sa lahat ng ito maaari tayong gumawa ng isang simpleng konklusyon - ang mga tao ay hindi kumakain kapag kailangan ito ng kanilang katawan. Naaalala nila ang paglalagay ng gasolina nang huli (o masyadong maaga) kapag dumating ang isang malinaw na pakiramdam ng gutom, na nagpaparamdam sa sarili sa pamamagitan ng paggawa ng hormone na ghrelin sa tiyan. Ang huli ay senyales sa utak na oras na para magtapon ng panggatong sa pugon.
Sa dietetics, mayroong isang bagay tulad ng mga pansamantalang iskedyul ng pagkain. Narito kung ano sila.
Mga iskedyul ng oras para sa pagkain.
Mula sa graph, maaari kang gumuhit ng isang medyo malinaw na konklusyon - ang iyong katawan (lahat ng mga sistema nito) araw-araw ay gumagamit ng enerhiya na naipon ng katawan. Ang mga taluktok ng paggamit nito ay nangyayari sa panahon ng pisikal na aktibidad (sa kasong ito, pagsasanay sa gym.
Konklusyon: ang proseso ng pagkain (hangga't maaari) ay dapat sumunod / makasabay sa paggamit ng enerhiya.
Ganito, sa mga tuntunin ng paggamit ng enerhiya ng katawan, ang karaniwang (3 beses sa isang araw) na pagkain ng karamihan sa mga tao sa araw.
Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain, 3 beses sa isang araw.
Tatlong pagkain sa isang araw, ang pangunahing kawalan:
Ang sobrang pagkain ay nagpapalit ng labis na sustansya sa taba.
Mas kaunting beses kang nag-iiwan ng gutom at mahina sa pagitan ng mga pagkain.
Ang pag-aayuno ay madalas na humahantong sa higit pang labis na pagkain.
Ang isa sa pinakamalaking "plug" ng naturang gawain ay masyadong mahaba ang tagal ng oras sa pagitan ng mga pangunahing pagkain (halimbawa, almusal sa 8-00 am; tanghalian - 2 pm; hapunan - 7 pm. Kung sakaling ang hamster ay 3 beses sa isang araw kung gayon ang iyong tiyan ay palaging magiging malungkot, ang katawan ay nasa estado ng gutom sa limbo (magkakaroon ng pagbaba sa mga antas ng enerhiya at bilis ng pagbawi. Ang matinding gutom ay kadalasang laban sa labis na pagkain, na nagpapataas ng akumulasyon ng taba. Ang isang pagkakamali ay kadalasang humahantong sa isa pa, ang paglalagay ng katawan sa isang "Vicious Circle" Hunger" (nabawasan ang metabolismo), na sinusundan ng mga panahon ng labis na pagkain (taba makakuha.
Narito kung ano ang dapat na hitsura ng mga pinaka-makatuwirang oras ng pagkain sa araw.
Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain, 6 na pagkain sa isang araw.
6 na pagkain sa isang araw, pangunahing benepisyo:
Ang medyo maliliit na bahagi ay nagpapanatili ng mataas na antas ng enerhiya at nagpapanatili kang "busog" sa buong araw.
Mga magagaan na meryenda - iligtas ang katawan mula sa "Pagkagutom" sa mahabang pag-eehersisyo at sa pagitan ng mga pagkain;
Ang medyo maliliit na bahagi ay sumusuporta sa isang mataas na metabolic rate, na tumutulong upang maiwasan ang labis na pagkain.
Konklusyon: Ang 6 na pagkain sa isang araw (pagkain tuwing 2-3 oras) ay mas pare-pareho sa mahusay na paggamit ng enerhiya ng katawan. Ang malaking umaga at pre-workout fueling, at mas kaunting pahinga, ay nagbibigay-daan sa katawan na hindi kumuha ng dagdag na calorie bilang taba at baguhin ang sarili sa direksyon ng mas magandang komposisyon ng katawan.
Actually sa dami ng pagkain kada araw, inayos. Ngayon, tingnan natin ang hakbang-hakbang kung paano dapat kumain ang sinumang "Body Builder." Kaya, narito ang plano sa nutrisyon at payo na dapat sundin ng lahat na nagpasya na baguhin ang kanilang katawan.
Bilang 1. ang tamang sistema ng nutrisyon.
Una kailangan mong ayusin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-alis mula dito: mga dressing, mayonesa, sarsa at ketchup. Bawasan ang dami ng asin, asukal at pampalasa na natupok.
Bilang 2. dalas ng pagkain.
Kailangan mong kumain tuwing 2-3 oras, at ang pagkain ay dapat na mayaman sa protina, na dapat na pinagsama sa mga kumplikadong carbohydrates, hibla at gulay.
Numero 3: Kumain ng flaxseed oil.
Makakatulong ito na mababad ang katawan ng malusog na taba (omega 3/6/9) at pigilan ang gana.
Numero 4. Uminom ng maraming tubig.
Upang matukoy ang karaniwang pangangailangan ng tubig, hatiin ang iyong timbang (sa kg) sa 30. Halimbawa, tumitimbang ka ng 80 kg, kaya kailangan mong uminom ng 2.6 litro ng purong tubig bawat araw.
Ito ang mga pangunahing tip upang makapagsimula ka. Kung tungkol sa plano sa nutrisyon, maaaring ganito ang hitsura.
Silid 1. almusal.
1-2 scoop ng protina na diluted na may non-fat milk, kasama ang 1/2 cup frozen berries/prutas. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Pritong itlog mula sa 1 buong itlog at 2 protina. 1/2 tasa (125g) oatmeal na may mababang taba na yogurt 1 tsp langis ng linseed.
Bilang 2. pangalawang pagkain.
200-250 gr Tuna. Protein shake na may skim milk.
Numero 3. Ang ikatlong pagkain.
150-200 g dibdib ng manok, isang plato ng brown rice, 1-2 hiwa ng buong butil na tinapay, 1 tsp. langis ng linseed.
Bilang 4. Ang ikaapat na pagkain.
100-120 gr Salmon o lean beef steak. Kalahating plato ng bakwit, berdeng salad.
Bilang 5. Ang ikalimang pagkain.
180-200 g Seafood (hipon. 1 malaking serving ng cauliflower, cucumber at tomato salad na may olive / linseed oil.
Bilang 6. Ang ikaanim na pagkain.
1-2 scoops ng casein protein (o 200 gramo ng cottage cheese), 2 puti ng itlog.
Bilang 7. prutas at gulay.
Kumain ng humigit-kumulang 5 uri ng prutas at/o gulay kada linggo. Ang huli ay maaaring ihalo sa protina (halimbawa, Turkey fillet na may berdeng salad o asparagus.
Well, iyon lang marahil para sa araw na ito, sinagot namin ang tanong - kung gaano karaming beses sa isang araw kailangan mong kumain at kung anong diyeta ang dapat sundin. Ito ay nananatiling lamang ang pinakamaliit na bagay - upang sundin ang lahat ng ito.
Afterword.
Ang isa pang nutritional note ay natapos na, dito tayo ay isang hakbang na mas malapit sa layunin na tinatawag na - "The Body of Your Dreams". Sigurado ako na ngayon ay mayroon kang pag-iisip tungkol sa dalas ng mga pagkain at susubukan mo ang iyong makakaya upang lumipat mula sa klasiko - 3 pagkain sa 5-6.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain? Ang tanong na ito ay itinuturing na pinakakaraniwan sa mga kababaihan na nagsisikap na mawalan ng timbang, mga atleta, mga buntis na kababaihan at kahit na mga tinedyer. Ang ating pangkalahatang kagalingan at pagpapalakas ng enerhiya ay nakasalalay sa ating nutrisyon.

Ang wastong nutrisyon ay dapat na pangunahing layunin ng sinumang tao, anuman ang edad, at dapat itong bigyan ng maraming oras at atensyon. Susubukan naming malaman kung magkano ang gastos sa pagkain upang mawalan ng timbang, upang makakuha ng mass ng kalamnan, timbang, sa panahon ng pagbubuntis, pagbibinata.

Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para pumayat

Ang tanong na ito ay itinuturing na pinakasikat sa mga kababaihan. May mga kaso kapag ang kalahating lalaki ng lipunan ay ibinigay sa kanila. Upang mawalan ng timbang, kailangan mo munang kumunsulta sa isang nutrisyunista, na sabay-sabay na tutulong na matukoy ang sanhi ng iyong kapunuan, dahil may mga oras na lumilitaw ang labis na pounds hindi lamang dahil sa labis na pagkain at "mga meryenda sa gabi". Upang mawalan ng timbang, ang isang tao ay dapat na maayos na ayusin ang isang pagkain, ngunit gawin ding balanse ang diskarteng ito.

Kadalasan, ang labis na pagkain sa panahon ng isang diyeta ay nangyayari dahil sa maling regimen. Hindi ka makakain ng marami at bihira, mas mainam na kumain ng kaunti, ngunit madalas. Dahil lumilitaw ang kahinaan at karamdaman dahil sa ang katunayan na ang antas ng asukal sa dugo ay bumababa, ang isang tao sa ganoong sitwasyon ay kumakain ng higit sa dapat niya. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na panatilihin ang asukal sa dugo sa parehong antas at maiwasan ang gutom.

• Kinakailangan na kumuha ng pagkain hanggang lima hanggang anim na beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi.
• Siguraduhing kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang hatiin ito sa bawat pagkain.
• Inirerekomenda na ngumunguya ng pagkain nang lubusan, kumain ng higit sa 20 minuto. Kaya habang kumakain, dumarating ang unti-unting saturation ng katawan, at pagkatapos ay hindi ka makakain ng labis.
• Ang huling dosis ay hindi lalampas sa tatlo hanggang apat na oras bago ang oras ng pagtulog.
• Para sa hapunan, mas mainam na kumain ng protina, gulay.
• Hayaang maging masustansya ang almusal.
• Ang mga meryenda ay prutas, mani.
• Araw-araw inirerekumenda na uminom ng 2-3 litro ng likido, basahin ang tungkol sa balanse ng tubig dito.
• Hayaang ang diyeta ay binubuo ng mga pagkaing protina, prutas, gulay, cereal.
• Uminom ng hindi hihigit sa dalawang baso ng juice araw-araw.
• Kung may pagnanais na kumain ng isang bagay na "nakakapinsala" o mataas na calorie, pagkatapos ay mas mahusay na gawin ito bago ang tanghalian.
• Kalahating oras bago kumain, uminom ng 300-350 ML ng tubig.
• Sa umaga, bago mag-almusal para sa kalahating oras, dapat kang uminom ng 1-2 baso ng maligamgam na tubig.
• Sa pang-araw-araw na diyeta, inirerekumenda na isama ang mga pagkain na nag-aambag sa masinsinang pagkasunog ng subcutaneous fat.

Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para pumayat. Ilang beses sa isang araw dapat kang kumain

Bilang mga bata, sinabihan kami na ang pinakamainam na halaga ay tatlong pagkain sa isang araw: almusal, tanghalian at hapunan. Ang mga rekomendasyon ngayon mula sa mga nutrisyunista ay ganap na naiiba - kailangan mong kumain sa pantay na bahagi, hatiin ang mga ito sa 5-7 na pagkain. Ang punto dito ay kung madalas at unti-unti mong itinatapon ang pagkain sa tiyan, kung gayon ang proseso ng panunaw at asimilasyon ay pupunta nang pantay-pantay, at hindi sa mga paglukso, na parang kumain ka ng parehong dami ng pagkain sa isang upuan. Ito ay karaniwang tinutukoy bilang fractional nutrition. Hanggang saan ito nabibigyang katwiran?

Ang iba't ibang pagkain ay natutunaw sa iba't ibang oras. Sabihin nating nagsimula kang kumain hindi 3 beses sa isang araw, ngunit 6. Lumalabas na ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dalawang oras. Hindi mahalaga kung anong uri ng pagkain ang iyong kinakain - ang sinuman ay tumatagal mula sa 4 na oras upang matunaw at ma-assimilate. Samakatuwid, walang magiging epekto na sa bawat susunod na pagkain ang lahat ng pagkain na kinakain bago ay ganap na na-asimilasyon at ang katawan ay handa nang tanggapin at tunawin ang susunod na bahagi. At walang ganoong bagay na ang mas maliliit na bahagi ay mas mahusay at mas mabilis na hinihigop. Ang anumang dami ng pagkain ay nasa digestive system nang eksakto hangga't kinakailangan para sa panunaw. Ang tanging paraan na makakatulong ito ay ang pag-alis ng bigat sa tiyan kung sakaling sumobra ka talaga. Pagkatapos ay ang paghahati ng hapunan sa dalawang bahagi ay magpapadali sa gawain ng tiyan.

Ngunit wala pa rin itong kinalaman sa pagbaba ng timbang. Kung patuloy mong kakainin ang parehong pagkain at ang parehong halaga kung saan tumaba ka, kung gayon ang pagkalat nito sa orasan ay hindi magbibigay ng anumang resulta.

At kung naiintindihan mo na ang bagay ay nasa dami ng pagkain at hindi sa bilang ng mga pagkain at bawasan ang mga bahagi, pagkatapos ay walang kabigatan sa tiyan.

Bilang isang resulta: ang madalas na pagkain nang hindi binabawasan ang mga bahagi bilang isang paraan upang mawalan ng timbang ay hindi gumagana.

Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para tumaba. Mga pangunahing panuntunan sa diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Sa masinsinang pagsasanay, pisikal na aktibidad, isang makabuluhang bahagi ng enerhiya ang natupok. Ibinalik sa pagkain. Sa pamamagitan ng paghihigpit sa diyeta, ang isang tao ay makakatanggap ng mas kaunting mga sangkap na kinakailangan para sa pagtaas ng timbang.

Ang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay batay sa isang premise: kailangan mong makakuha ng mas maraming calorie mula sa pagkain kaysa sa iyong ginagastos. Tanging kung sinusunod ang panuntunang ito ay talagang posible na makamit ang mga positibong resulta.

Dapat mo ring isaalang-alang ang ilan sa mga sumusunod na hindi bababa sa mga pangunahing tuntunin ng menu para sa pagtaas ng timbang:

• Kumain ng fractionally. Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Maliit ang mga bahagi. Kapag kumakain ng isang malaking halaga ng pagkain sa isang pagkakataon, ang katawan ay hindi makayanan ang panunaw ng lahat ng mga sustansya. Ang bahagi ng mga bitamina at mineral ay mawawala, ang mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng kinakailangang dami ng enerhiya sa oras. Ang natitirang mga nutrients ay idedeposito sa taba ng katawan.
• May mga high-calorie na pagkain. Dapat kang kumain ng madalas, mataas na calorie na pagkain - 70% ng pang-araw-araw na diyeta. Kung kumain ka ng mababang-calorie na pagkain, ang katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na enerhiya. Kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pagkain, magkakaroon ng labis na karga ng mga organ ng pagtunaw.
• Limitahan ang paggamit ng mabilis na carbohydrates, taba. Ang pagkonsumo ng mga naturang pagkain ay humahantong sa pagtaas ng taba ng katawan. Ang mga mabilis na karbohidrat ay mga produktong harina, matamis, pastry, matamis. Mataas na calorie na pagkain, natutunaw kaagad. Ang katawan ay walang oras upang mabilis na sayangin ang enerhiya na natanggap. Ang mga taba ng hayop ay kailangan ng isang tao sa isang limitadong halaga. Ang salo, mga sausage, na natupok nang labis, ay nag-aambag sa pagtaas ng taba sa katawan.
• Uminom ng 2.5-3 litro ng tubig bawat araw. Ang mabilis na pagtaas ng timbang ay nakaka-stress para sa katawan. Ang pinabilis na metabolismo, ang pagtaas ng metabolismo ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng likido. Ang kakulangan ng tubig ay magdudulot ng paglabag sa digestive tract, magpapalala sa pangkalahatang kagalingan. Gayundin, sa pag-aalis ng tubig, ang mga kalamnan ay titigil sa paglaki.
• 70% ng mga calorie ang natanggap bago ang 16:00. Pagkatapos kumain ng mga protina - cottage cheese, itlog, isda. Ang mga mabilis na carbohydrates, ang mga taba ay magagamit hanggang 12:00, ay katanggap-tanggap bago ang pagsasanay.
• Diet ng atleta. Ang mga propesyonal na atleta ay kumakain 2 oras bago ang klase at 1 oras pagkatapos. Dapat kumain ka rin. Ang patuloy na pagsasanay, pinahusay na diyeta ay magpapabilis sa proseso ng paglaki ng kalamnan.
• Pagsunod sa prinsipyo ng "food pyramid": 60% - carbohydrates, protina - 30%, taba - 10%. Karamihan sa mga natupok na carbohydrates ay mga cereal, patatas, prutas. Ang mga protina ay maaaring makuha mula sa sports nutrition na naglalaman ng protina sa kinakailangang dami. Mga taba - gulay, hayop - sa kaunting dami.

Video Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para pumayat. Kumpletong pagkasira.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain ang isang binatilyo. Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

• Dapat na regular ang mga pagkain, kaya mahalagang mag-organisa ng meal plan na susundin ng isang teenager araw-araw.
• Ang menu ng tinedyer ay dapat na magkakaibang hangga't maaari upang ang bata ay makatanggap ng parehong mapapalitan at hindi mapapalitang mga sustansya sa tamang dami.
• Ang mga protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tinedyer ay dapat na hindi bababa sa 50-60% na kinakatawan ng mga produktong hayop.
• Ang isang tinedyer ay dapat tumanggap ng mga taba mula sa langis ng gulay, kulay-gatas, mani, keso, mantikilya at iba pang mga produkto. Ito ay kanais-nais na ang tungkol sa 70% ng lahat ng taba na natupok bawat araw ay gulay.
• Carbohydrates na dapat matanggap ng bata sa mas malaking dami kaysa sa iba pang nutrients. Ang pinakamainam na ratio ng carbohydrates sa mga protina ay 4 hanggang 1.
• Ang mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates (matamis na pagkain) ay dapat na bumubuo ng hanggang 20% ​​ng lahat ng carbohydrates na natupok ng isang binatilyo.
• Ang bata ay makakatanggap ng mga kumplikadong carbohydrates mula sa mga cereal, patatas na pinggan, tinapay. Para sa paghahanda ng mga pagkaing harina, inirerekumenda na bigyan ng kagustuhan ang harina na may magaspang na paggiling.
• Ang isda ay dapat nasa menu ng binatilyo ng hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo. Ang parehong mga rekomendasyon ay ibinibigay para sa pulang karne.
• Araw-araw, ang isang tinedyer ay dapat kumain ng 5 servings ng prutas at gulay. Ang isang serving ay isang katamtamang laki ng prutas (tulad ng mansanas o orange), dalawang maliliit na prutas (tulad ng aprikot), 50 g vegetable salad, isang baso ng sariwang juice, tatlong kutsara ng lutong gulay.
• Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat nasa menu ng binatilyo araw-araw sa anyo ng tatlong servings.
• Ang isang bata ay maaaring kumain ng mataba at matamis na pagkain sa maliit na dami, ngunit ang gayong mga pagkaing hindi dapat palitan ang mga malusog na pagkain, dahil naglalaman ang mga ito ng napakakaunting mga kapaki-pakinabang na elemento.
• Ang pinakamahusay na mga uri ng paggamot sa init ng mga produkto ay tinatawag na kumukulo at nilaga, pati na rin ang pagluluto sa hurno.
• Sa diyeta ng mga kabataan, ang mga pagkaing may mga additives sa pagkain, margarine, mga sarsa na binili sa tindahan, mga gulay na wala sa panahon, mga hilaw na pinausukang sausage, napaka-maanghang na pagkain, mga piniritong pagkain, nakabalot na juice, candies, fast food, chewing gum ay hindi kanais-nais. . Ito rin ay nagkakahalaga ng paglilimita sa pagkonsumo ng puting tinapay at asukal.

Sa modernong sibilisasyon, kaugalian na kumain ng tatlong beses sa isang araw. Kasabay nito, ang karamihan sa mga diyeta ay nagsasanay sa paghahati ng pang-araw-araw na bahagi ng 5-6 na beses. Nasaan ang katotohanan?

Tatlong pagkain sa isang araw

Tatlong pagkain sa isang araw ay ganito ang hitsura:

• almusal sa 7 am;
• tanghalian sa 13:00;
• hapunan sa 19:00.

O bigyan o tumagal ng isang oras. Ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay anim na oras. Ang iskedyul na ito ay nakatali sa isang walong oras na araw ng trabaho.

• maginhawa para sa mga taong nagtatrabaho;
• may opinyon na 6 na oras ang pinakamababang pahinga para sa maayos na paggana ng tiyan.

Ito ay kawili-wili! Isa sa mga unang tagasuporta ng tatlong pagkain sa isang araw ay si Avicenna. Sa kanyang treatise na The Canon of Medicine, inirerekumenda na hatiin ang pagkain sa almusal, tanghalian at hapunan.

Ang mga tagapagtaguyod ng pagkain ng tatlong beses sa isang araw ay gumagawa ng gayong mga argumento. Ang tiyan ay natutunaw ang pagkain sa loob ng 6 na oras. Ang pagdaragdag ng bagong bahagi ng pagkain sa panahong ito ay nangangahulugang nakakasagabal sa panunaw. Pagkatapos ng tiyan, ang mga nilalaman ay lumipat sa maliit na bituka, kung saan ang proseso ng asimilasyon ng mga sustansya ay tumatagal ng hanggang 10-14 na oras. Sa kaso ng anim na oras na pahinga, ang digestive tract ay nakakakuha ng sapat na oras upang magpahinga at gumaling.

Fractional na nutrisyon

Isa pang opinyon: ang mahabang pagitan ay nakakapinsala. Sa mga panahon ng kagutuman, bumabagal ang metabolismo, at pagkatapos kumain nang labis, ang taba ay nabubuo. Kaya ang mga kawalan ng tatlong pagkain sa isang araw:

• sa panahon ng pahinga ay may pakiramdam ng gutom;
• ang gutom ay humahantong sa kasunod na labis na pagkain.

Upang maiwasang mangyari ito, ang pagkain ay kinukuha tuwing 2 hanggang 3 oras. Sa araw, kailangan mong gawin ang tatlong pangunahing pagkain at tatlong meryenda. Sa mode na ito, ang katawan ay pantay na tumatanggap ng enerhiya.

• ang mga maliliit na bahagi ay mas madaling matunaw, napupunta sa enerhiya, hindi taba;
• sapat na antas ng enerhiya ay pinananatili sa buong araw;
• walang pakiramdam ng gutom, walang labis na pagkain.

• gumugugol ng oras sa meryenda.

Kung kumain ka ng pang-araw-araw na pamantayan hindi sa tatlong dosis, ngunit sa anim, kung gayon ang tao ay walang oras upang magutom. Ngunit hindi ito palaging nangyayari. Sa isang mababang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang kabaligtaran na epekto ay maaaring mangyari - ang isang tao ay hindi kumakain ng isang maliit na bahagi at hindi nakakatugon sa gutom. Ito ay karaniwang totoo para sa mga kababaihan na nagsisikap na mawalan ng timbang nang walang makabuluhang pisikal na pagsusumikap.

Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para makakuha ng mass ng kalamnan. Dalas ng pagkain

Upang lumaki ang mass ng kalamnan, ang isang tao ay kailangang kumain. Kasama ang mga produkto, ang isang tao ay tumatanggap ng enerhiya at mga sangkap, salamat sa kung saan ang lahat ng mahahalagang proseso ng metabolic ay isinasagawa, ang mga tisyu ay tumatanggap ng materyal para sa pag-unlad at pagtaas.

Ang isang hanay ng mass ng kalamnan ay nangyayari lamang kapag ang tatlong pinakamahalagang nutrients ay naroroon sa katawan - mga protina, taba, carbohydrates. Kung hindi sila dumating na may pagkain sa isang tiyak na oras, ang mga kalamnan ay hihinto lamang sa paglaki, na, siyempre, ay isang malubhang problema para sa atleta.

Para sa isang ordinaryong tao na hindi nagsusumikap na maging mas malaki, sapat na ang kumain ng tatlong beses sa isang araw. Ang gawaing ito ay hindi angkop para sa isang bodybuilder, dahil ang mahabang paghinto sa pagitan ng mga pagkain ay lumilikha ng kakulangan sa sustansya. Kailangan niyang kumain na may mga pahinga na hindi hihigit sa 3 oras, iyon ay, sumunod sa lima o anim na pagkain sa isang araw.

Ang mode na ito ay nagpapahintulot sa katawan na hindi lamang matunaw ang pagkain nang mas madali, kundi pati na rin upang makatanggap ng lahat ng kinakailangang nutrients para sa walang patid na trabaho sa pagbuo ng kalamnan tissue.

Bago mo simulan ang paggalugad ng mga pagkaing kailangan mong kainin, itakda ang iyong sarili sa layunin ng pagbuo ng kalamnan, may ilang mga tip na dapat isaalang-alang. Tutulungan ka ng mga tip na ito na magpasya kung ano ang kakainin, at kung anong pagkain sa diyeta ang maaaring humantong sa pagsugpo sa paglaki ng kalamnan. Kaya, dapat mong bigyang-pansin ang mga sumusunod na produkto:

• Buckwheat at oatmeal. Ang dalawang cereal na ito ay tiyak na dapat isama sa diyeta ng isang tao na gustong makamit ang paglaki ng kalamnan dahil sa kanilang pinayaman na komposisyon. Ang Buckwheat ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina. Ang porsyento ng protina ay 12%. Ang halaga ng protina na ito ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang paglaki ng kalamnan. Ang Buckwheat ay naglalaman din ng kinakailangang halaga ng carbohydrates na kinakailangan bago ang pagsasanay. Ang oatmeal ay hindi gaanong malusog kaysa sa bakwit, kaya ang mga cereal na ito ay dapat kainin nang madalas hangga't maaari.
• Ang diyeta ay dapat na diluted na may isang produkto tulad ng mga itlog. Ang mga itlog ay isang mapagkukunan ng protina, na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Ilang itlog ang kailangan mong kainin bawat araw? Kumain ng hindi bababa sa 4-5 itlog sa isang araw. Huwag oversaturate ang katawan ng yolks. Maaaring palitan ng pulbos ng itlog ang mga itlog.

Ang mga itlog ay pinagmumulan ng protina

• Kailangan mong ibukod mula sa diyeta ang karne tulad ng baboy, kung saan may mga nakakapinsalang taba na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng hindi lamang mga kalamnan, kundi pati na rin ang taba ng masa.

Mas mainam na ibukod ang mga semi-tapos na produkto mula sa diyeta, na naglalaman ng hindi kinakailangang mga calorie at taba. Sa halip, ang pagkain ay dapat na tama, madaling natutunaw.

Maaari itong maging lahat ng uri ng cereal na naglalaman ng sapat na dami ng carbohydrates, habang mababa ang calorie na nilalaman nito. Ang barley, kanin, bakwit, pasta ay maaaring lumitaw sa diyeta.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga protina, na kinabibilangan ng mga produkto tulad ng cottage cheese, egg powder, itlog, dibdib ng manok. Ang mga gulay at prutas ay dapat ubusin sa kinakailangang halaga. Bilang karagdagan, upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang isang lalaki ay dapat sumunod sa paggamit ng BJU. Gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang kailangan mong ubusin upang makakuha ng masa? Ang pagkalkula ng kanilang ratio ay dapat na 30%, 60%, 10%, ayon sa pagkakabanggit.

Para sa maraming tao, ang mga gawi sa pagkain ay kinokontrol ng gana. Ano ang gana at kung paano haharapin ito?

Kadalasan ang tanong ay lumitaw: kung paano sugpuin ang gana? Ipinakita na ang fractional nutrition (5-6 beses sa isang araw) ay pinipigilan ang paggulo ng sentro ng pagkain. Sa kasong ito, kung minsan ang isang mansanas o isang baso ng kefir ay sapat na. Upang hindi mapukaw ang gana, hindi ka dapat kumain ng maanghang at maalat, at kinakailangan na ganap na ibukod ang mga inuming nakalalasing. Ang alkohol ay hindi lamang nakakalason sa katawan, ngunit mayroon ding isang malakas na epekto na nagpapasigla sa gana.

Kaya, ang pagtaas ng gana ay maaaring makapinsala sa kalusugan, ngunit ang kumpletong kawalan nito ay hindi rin kanais-nais. Madalas itong nakakaapekto sa mga maliliit na bata, na ang mapagmahal na mga ina at mahabagin na mga lola ay walang katapusang naglalagay ng isang bagay na "masarap". Bilang isang resulta, ang bata ay nawalan ng gana, at natatakot ang mga magulang, sa halip na mapagtanto ito, subukang pakainin siya nang tuluy-tuloy.

Ang pagkain na may gana ay palaging isang kasiyahan. Kailangan ng oras upang magkaroon ng gana. Ang mga pahinga sa pagkain ay mahalaga. Sa pagkabata, dapat silang mas maikli kaysa sa pagtanda.

Ano dapat ang mga break na ito? Magkano at ano ang dapat mong kainin habang kumakain? Sa madaling salita, ano ang dapat na diyeta ng isang may sapat na gulang na malusog na tao.

Ang diyeta ay batay sa apat na pangunahing prinsipyo.

• Dalas ng pagkain
• Fractionality ng pagkain sa araw
• Nakapangangatwiran na hanay ng mga produkto
• Physiological distribution ng dami ng pagkain ayon sa paggamit nito sa araw

Oras ng pagkain

Ang pangunahing criterion na tumutukoy sa oras na ito ay ang pakiramdam ng gutom. Maaari itong makilala sa pamamagitan ng sumusunod na palatandaan: sa pag-iisip ng hindi kaakit-akit na pagkain (halimbawa, ang imahe ng isang piraso ng lipas na itim na tinapay), lumilitaw ang laway, sa ganoong sandali ang dila, at hindi ang tiyan, karamihan ay nangangailangan ng pagkain.

Maaari mong malito ang pakiramdam ng kagutuman sa mga sumusunod na kondisyon: "nabibigo" ang tiyan, "sumuso" sa hukay ng tiyan, nangyayari ang mga cramp. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng pag-alis ng organ pagkatapos ng labis na pagpuno, ang mga pangangailangan ng tiyan at ang sentro ng gana sa pagkain (isang bilang ng mga istruktura ng utak na nag-uugnay sa pagpili, pagkonsumo ng pagkain at mga paunang yugto ng pagproseso ng digestive).

Kinakailangan na makilala sa pagitan ng mga konsepto ng kagutuman at gana kapag nag-aayos ng tamang diyeta. Ang gutom ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa enerhiya, gana - ang pangangailangan para sa kasiyahan. Ang tamang salpok na kumain ay dapat na gutom, dahil ang mapanlinlang na gana ay humahantong sa labis na timbang.

Bilang ng mga pagkain

Ang dalas ng nutrisyon o ang bilang ng mga pagkain ay nakakaapekto sa metabolismo sa katawan. Mga salik na dapat isaalang-alang kapag tinutukoy ang dalas ng pagkain:

• edad;
• aktibidad ng paggawa (mental, pisikal na paggawa);
• ang estado ng katawan ng tao;
• iskedyul ng trabaho.

Mga benepisyo ng maramihang pagkain (apat na pagkain sa isang araw):

Tinatayang iskedyul ng pagkain

Maaaring ganito ang hitsura ng isang sample na plano sa pagkain:

• 7:00 - Unang almusal.
• 10:00 - Pangalawang almusal.
• 13:00 - Tanghalian.
• 16:00 - meryenda sa hapon.
• 19:00 - Hapunan.

Almusal ay ang pinakamahalagang pagkain ng araw. Ang almusal ay dapat na mayaman sa mga protina, maaari mong isama, halimbawa, mga itlog, cottage cheese o iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga turkey sausage. Kung hindi mo magagawa nang walang carbs, isama ang sariwang prutas o ilang muesli sa iyong menu ng almusal.

Tanghalian dapat magaan at low-carb. Kung hindi ka pa masyadong gutom sa oras na ito, subukan pa ring huwag laktawan ang pangalawang almusal, ngunit limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng kefir o juice o ilang prutas.

Hapunan dapat balanse at may kasamang pinagmumulan ng protina (karne, isda o manok) at ilang malusog na carbohydrates, mas mabuti na nasa anyo lamang ng mga gulay o butil. Makakatulong din ang ilang malusog na taba mula sa olive oil, nuts, o avocado.

tsaa sa hapon maaaring magsama ng carbohydrates, mas mabuti sa anyo lamang ng ilang prutas, cereal o, sa pinakamasama, isang whole grain bun.

Hapunan, tulad ng tanghalian, dapat busog at balanseng mabuti. Pagkatapos ng hapunan, magsisimula ang tinatawag na "Danger Zone". Ang pagkain sa oras na ito ay sanhi lamang ng sikolohikal, hindi pisyolohikal na kagutuman. Tanging ang pagnanais na pasayahin ang iyong sarili ang maaaring humantong sa iyo sa refrigerator. Kung balak mong magbawas ng timbang, huwag kumain sa Danger Zone.

Biorhythm - ang sikreto ng tamang iskedyul ng nutrisyon

Ang sikreto sa tamang iskedyul ng pagkain ay upang maunawaan kung paano nakatakda ang panloob na orasan ng iyong katawan, i.e. ano ang iyong biorhythms. Ang bawat tao ay may sariling tiyak na bilis ng buhay at ang kahandaan ng katawan na kumain ay direktang nauugnay sa oras kung saan ang isang tao ay karaniwang gumigising, kapag siya ay nagsimula ng masiglang aktibidad, kapag siya ay nagpapahinga, at, sa wakas, kapag siya ay naghahanda para sa kama. . Kung nakasanayan mong gumising nang hindi mas maaga sa 11 am, malamang na hindi ka matuksong mag-almusal sa 11:30 am. Gayunpaman, sa oras ng tanghalian ay malamang na ang iyong gana sa pagkain, at sa oras ng hapunan ay tiyak na darating ka sa oras. Ang mga gustong matugunan ang pagsikat ng pagsikat ng araw, sa kabaligtaran, ay may malaking gana sa umaga, ngunit maaari nilang ganap na makalimutan ang tungkol sa hapunan.

Simulan ang iyong araw sa protina. Ang almusal ay dapat na mayaman sa protina. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng sapat na enerhiya at garantisadong maantala ang pakiramdam ng gutom hanggang sa susunod na pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na ang almusal ay pinakamahusay na hindi mas maaga sa 8 ng umaga at sa loob ng 1 oras ng paggising. Kung gumising ka ng mas maaga kaysa sa walo ng umaga, pagkatapos ay uminom ng isang basong tubig, mag-ehersisyo, kumuha ng contrast shower upang maantala ang almusal nang mas malapit sa tinukoy na oras.

Kumain ng sabay tuwing 3-4 na oras. Makakatulong ito na kontrolin ang iyong gana. Upang ayusin ang gayong fractional na nutrisyon, maaari mong ipamahagi sa oras ang paggamit ng hanay ng mga pinggan na karaniwan mong kinakain para sa tanghalian, halimbawa. Una - isang salad at ang unang kurso, pagkatapos ng 3 oras ay magkaroon ng meryenda sa pangalawang kurso. Uminom ng mas maraming tubig sa panahon ng meryenda. Ang tubig ay nag-aalis ng mga lason sa katawan.

Ang tanghalian sa tanghalian ay isang mahalagang bagay sa iskedyul ng pagkain. Ito ay sa oras ng tanghalian na maaari mong kayang bayaran ang pinakamalaking halaga ng pagkain, dahil. ang average na araw-araw na peak ng gastric acidity ay sinusunod sa kalagitnaan ng araw. Dapat kumain ng tanghalian bago mag-3pm.

Kumain nang hindi lalampas sa 8 pm. Ang pagkain pagkalipas ng 8 p.m. ay nagpapabigat sa normal na paggana ng pancreas at hinaharangan ang paglabas ng melatonin, na kinakailangan para sa maayos na pagtulog.

Pamamahagi ng mga calorie sa buong araw

Ang paghahanda para sa isang bagong araw para sa katawan ay dapat magsimula sa isang tiyak na halaga ng enerhiya. Upang ganap na magtrabaho, ang isang tao ay nangangailangan ng mga calorie. Iyon ang dahilan kung bakit ang pinaka-kapaki-pakinabang at pinakamainam na diyeta ay ang isa kung saan ang ating katawan ay tumatanggap ng higit sa 70% ng kabuuang mga calorie na natupok sa almusal at tanghalian. At para sa hapunan at mga intermediate na meryenda, wala pang 30% ng kabuuang natitira. Sa gayong iskedyul ng nutrisyon, ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na lakas para sa kanyang mga aktibidad, nang hindi inaalis ang labis na taba sa panahon ng masaganang kapistahan sa gabi.

Ang pagitan ng 4-5 na oras sa pagitan ng magkakahiwalay na pagkain ay ang pinakamainam at pisyolohikal. At ang oras mula sa huling pagkain hanggang sa pagtulog ay dapat na hindi bababa sa tatlo hanggang apat na oras. Nagagawa ng gayong diyeta na mapunan ang mga gastos sa enerhiya ng ating buhay, at kontrolin ang gana nang hindi naglo-load ng mga sistema ng tao na may dagdag na calorie.

Ang pagsunod sa mga prinsipyong ito ng pinakamainam na diyeta at makatwirang pagkain, pati na rin ang mga nakaraang alituntunin ng malusog na pagkain, ay hindi lamang magliligtas sa iyong timbang mula sa labis na pounds, ngunit mai-save din ito mula sa hindi kinakailangang mga problema sa tiyan at sakit sa puso.