Хтось міг подумати, що насправді існують вправи для збільшення та підтяжки погруддя, які легко виконуються в домашніх умовах. Власницям красивого погруддя не завжди потрібно мати груди гігантських розмірів. Достатньо їй бути пружною та мати гарну форму.
Вправи для погруддя в домашніх умовах
На думку багатьом чоловіків найкрасивіші і еротичні і привабливі жіночі груди, які можуть поміститися в чоловічі долоні.
Не потрібно турбуватися про розмір ваших грудей, і шукати всілякі способи її збільшення, досить просто підтягнути і підкоригувати форму своїх грудей, так як чоловікові приємніше охопити жіночий бюст цілком. Далі, у цій статті, ви дізнаєтеся про те, які вправи необхідно робити для певного збільшення та підтяжки погруддя.
Які робити вправи для збільшення погруддя вдома?
Всі вправи для підтяжки грудей можна розділити на дві частини: На першу частину доводиться підтяжка та тренування великого грудного м'яза, а на другу – покращення еластичності та обсягу м'якої тканини. Щоб накачати будь-які, у тому числі і м'язи грудей, потрібно витратити багато часу, але ефектом будете задоволені сповна. Щоб збільшити обсяг м'яких тканин, достатньо застосувати звичайнісінький масаж з різними компонентами.
Вправи для збільшення погруддя в домашніх умовах
Вправа №1 - Почнемо зі збільшення обсягів м'яких тканин бюста.
Масаж: легкими рухами по колу необхідно розім'яти груди, потім, невеликими зусиллями натисніть, починаючи робити маленькі, уривчасті щипки. Це все робиться, щоб допомогти збільшенню припливу крові до м'яких тканин. Виконується ця вправа недовго, достатньою буде приділити приблизно 5-7 хвилин кожної груди. Масаж потрібно закінчити ніжними круговими рухами, такими, як починалися при розминці. При масажі грудей можна використовувати такі компоненти:
- Чудово підійде піна від живого пива. У ній міститься велика кількістьфітоестрагенів, які позитивно впливають на розмір грудей;
- Другим компонентом є суміш лимонного соку з оливковою олією в концентрації 1:2 відповідно.
- Також можна користуватися олією фенхелю, абрикоса або персиків. (Їх можна придбати у будь-якій аптеці).
Вправа № 2 - Починаємо тренування для м'язів грудної залози
Прокиньтеся якомога раніше, стисніть долоні один з одним попереду себе. На пару секунд здавіть міцно долоні, після чого їх необхідно різко розслабити - і це необхідно повторити не менше 5 разів. Потім відпочиньте кілька хвилин і знову приступайте до вправи: комплексу з п'яти підходів розслаблення та стиснення ще 2 рази, з відпочинком по кілька хвилин. Якщо ви будете виконувати всі вправи з повною відповідальністю, то можна побачити піт, що виступає – це говорить про те, що вправи зроблено правильно і ефективно, а це означає, що ви на правильному шляху.
Вправа № 3 - Візьмемо гантелі
Ляжте на підлогу, озброїться півкілограмовими гантелями в обидві руки, можна також скористатися маленькими пляшечками, наповненими водою. А тепер приступимо до вправи, необхідно повільно підняти вгору, а потім якнайповільніше опустити їх вниз, 5 разів стиснувши лікті, потім 5 разів не згинаючи, врахуйте, що в кінці підходу руками не можна торкатися підлоги. І в результаті потрібно виконати три підходи перервами на відпочинок
Вправа №4
Ми залишили наостанок найпростішу та вправу. Встати рівно, поставити руки по швах. Повільними рухами треба підняти руки перед собою, як би підтягнутися пальцями вперед. Застигніть на 3-5 секунд, після, з такою ж швидкістю підніміть руки вгору, і потягніться нагору. У Вас має бути приємне відчуття напруження м'язів. За кілька секунд повільно опускаємо руки вниз. Ця вправа дозволяється повторювати 8-10 підходів без відпочинку.
На замітку: Приймаючи душ, незалежно від початку або кінця, облийте груди прохолодною, але не холодною водою, це дає хорошу стимуляцію кров'яному відтоку.
Це і весь комплекс, при постійному використанні якого вправи для збільшення і підтяжки погруддя в домашніх умовах допоможуть Вам зробити просто запаморочливий ефект. А якщо Вас цікавить капітальне збільшення погруддя в домашніх умовах, можете прочитати, як потрібно харчуватися і які рецепти використовувати для збільшення грудей.
Багатьох дівчат цікавить питання: чи можна збільшити груди вправами вдома, якими саме, і наскільки це реально? Чи допоможуть вони після годування? Давайте розберемося. Для тренування погруддя необхідний цілий рядвправ, оскільки її м'язові волокна розташовані в різних напрямках, й у їхнього опрацювання необхідні різноспрямовані зусилля. Які саме рухи потрібно робити? Дивіться далі.
Тільки зміщуючи акцент навантаження на різні м'язи, можна досягти мети. Застосовуючи якесь одне, навіть дуже ефективне вправу, ми зможемо дати навантаження попри всі цільові м'язи, у цьому разі допоможуть лише комплексні заняття.
Область грудей представлена такими м'язами:
- Великий;
- Малий;
- Передньої зубчастої;
- Підключична.
Великий м'яз займає майже всю площу грудей. За допомогою неї ми опускаємо та повертаємо руку до тулуба. Мала розташовується під великою і прикріплена до лопатки. Передній зубчастий м'яз розташований збоку грудного. Подключична розташована у верхній частині великої грудної.
Анатомічна будова жіночого бюста є грудними м'язами, поверх яких розташовується безпосередньо груди. Сама грудна залоза м'язів немає, відповідно і збільшуватися вправами неспроможна. Вона складається з жирової, залізистої та сполучної тканини. Підкоригувати форму бюста і підняти його можна тільки добре попрацювавши з м'язами.Накачані м'язи піднімуть груди і додадуть їй пружність і гарну форму. Головне не перестаратися зі спалюванням калорій – тому жирова тканина зменшиться, і, відповідно, бюст теж.
Комплекс з 7-ми вправ для зростання грудних м'язів
Вправи, що входять до комплексу, виконуються за різного розташування рук. Руки можуть бути опущеними донизу, піднятими вгору, між тілом і руками може бути утворений різний кут. Від цього залежить які будуть опрацьовуватися м'язи. Нас цікавлять ті вправи, які допоможуть максимально задіяти м'язи погруддя жінок. Їх можна у вигляді наступного комплексу. Отже, як збільшити груди за допомогою вправ? Дивіться нижче.
Увага!Перед тренуваннями обов'язково потрібно виконати розминку на розігрів цільових м'язів. Першою вправою, що виконується на тренуванні, має бути віджимання від стіни.1. Віджимання від стіни
Включають у роботу такі м'язи - велику грудну і передню зубчасту. Крім цього задіяні пряма живота, коса живота і триголова плеча. Виконуючи вправу, можна руки поставити як ширше за плечі, так і вже за плечі.При широкій постановці велике навантаження дістаються м'язам грудей, при вузькій постановці – трицепсу плеча. Чим більший кут тіла до стіни, тим більше навантаження.
- Відступаємо від стіни приблизно на один крок.
- Робимо упор об стіну, розташовуючи руки перед грудьми.
- Віджимання виконуємо згинаючи руки у ліктях. Тіло при цьому є однією лінією. Поперек вигинати і округлювати не можна,від цього загубиться навантаження на грудні м'язи.
Виконуємо десять вправ із кількома підходами.
Увага!Щоб досягти ефекту збільшення м'язів, потрібно розрахувати навантаження та кількість підходів індивідуально. Для кожної дівчини ці показники можуть бути різними. Вони залежатимуть від ступеня її фізичної підготовки, ваги та інших факторів.
2. Класичні віджимання
- Лягаємо на підлогу, руки, зігнуті в ліктях, розташовуємо під грудьми.
- Тіло від носочків ніг до верхівки має представляти пряма лінія.Віджимаємось, повністю розпрямляючи руки в ліктях.
Виконуємо десять повторень у два підходи. Час відпочинку між підходами – тридцять секунд.
3. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Проробляємо насамперед грудні м'язи, а також ряд дрібних м'язів, які зазвичай буває важко задіяти.
- Присядьте із прямою спиною і візьміть гантелі. Випрямивши ноги в колінному суглобі, підніміться.
- Утримуючи плашки гантелей на стегнах, з трудом підніміть ноги, укладаючи корпус тіла на гімнастичну лаву. Ноги стійко розташуйте на підлозі.
- Перемістіть гантелі в область грудей. Випрямляючи руки в ліктях, піднімайте гантелі вгору.
Виконайте вісім повторень або іншу кількість у кілька підходів. Час відпочинку між підходами – одна хвилина.
Обережно!
4. Розведення лежачи на похилій лаві
Проробляємо нижню частину грудних м'язів. Чудово.
- Підніміть край лави під кутом у сорок градусівта зафіксуєте її.
- Присядьте із прямою спиною і візьміть гантелі. Підніміться, випрямивши ноги в колінному суглобі.
- Перекиньте корпус тіла на лаву, утримуючи плашки гантелей в області передньої частини стегон.
- Перемістіть гантелі в область грудей. Піднімайте гантелі під прямим кутом до підлоги, лікті трохи зігніть.Долоні мають бути розгорнуті пальцями всередину.
- Розводимо гантелі убік із зусиллям на вдиху.
- На видиху зводимо гантелі до становища, що вони злегка торкаються одне одного. Руки спрямовані вгору.
Виконайте вісім повторень або іншу заплановану кількість з кількома підходами. Час відпочинку між підходами – одна хвилина.
Увага!Протягом виконання вправи лікті мають бути спрямовані вниз.
5. Махи гантелями вперед
Просте на вигляд вправа, яка добре опрацьовує ключичну частину (верх) великого грудного м'яза і дельтоподібну. Виконання вправи стимулює зростання м'язових волокон грудних м'язів. Махи гантелями робляться в положенні сидячи та стоячи.
- Руки маємо вздовж тулуба паралельно передній частині стегон.
- Беремо гантелі таким чином, щоб долоня та пальці при виконанні махів були спрямовані від грудей.
- На вдиху піднімаємо гантелі вище за рівень плечей. Виконуємо вправу у середньому темпі, плавно, без ривків піднімаючи та опускаючи руки.
Обережно!Не піднімайте гантелі з підлоги за рахунок розгинання спини – це може спричинити травму поперекового відділу.
6. «Пуловер»
Працюють грудні та плечові м'язи.
- Виконуємо вправу, лежачи з упором верхньої частини спини на лаву. Корпус маємо перпендикулярно до лави.
- Ноги стоять на підлозі, зігнуті в колінах під прямим кутом.
- Попросіть партнера подати вам гантель, візьміть її за гриф. Злегка зігніть руки у ліктях і підніміть снаряд нагору.
- Опускаємо гантель за голову на вдиху, розтягуючи та опрацьовуючи грудні м'язи. Руки рухаються лише у плечах.
- Тазову область вгору не піднімаємо,інакше грудні м'язи не будуть опрацьовуватися повною мірою.
Виконайте вісім повторень або іншу заплановану кількість з кількома підходами. Час відпочинку між підходами – тридцять секунд.
7. Віджимання на брусах
Сприяє зростанню розміру грудних м'язів, трицепсів та дельтовидних. Використовуються також щоб добре опрацювати середню та нижню частини грудей.
- Приймаємо становище на брусах на випрямлених руках. Ноги згинаємо в колінах і підтискаємо їх,щоб не торкатися статі.
- Опускаємося вниз, лікті розводимо убік, нахиляємося вперед, згинаючи торс. Лікті до корпусу не притискаємо.
- При виконанні віджимання руки в ліктьовому суглобі не розгинаємо повністю.
- Опускаємось між брусами неглибоко- Тоді грудні м'язи будуть добре опрацьовуватися.
- Підтягуємося вгору та затримуємось у цьому положенні на кілька секунд.
Виконуємо вісім повторень або іншу заплановану кількість з кількома підходами.
Є певні правила, яких необхідно обов'язково дотримуватись:
- Для досягнення максимальних результатів дотримуйтесь технології виконаннякожної вправи. Відхилення від технології веде навантаження з цільових м'язів.
- Заняття мають бути систематичними,проводити їх потрібно через день чи тричі протягом тижня. Між ними потрібно влаштовувати одноденну перерву. Не плануйте тренування два дні поспіль, тому що м'язам потрібен час на відпочинок.
- Підбирати ваги для тренування потрібно, починаючи з мінімуму,оскільки при неправильному підході при виборі ваги виникає великий ризик розтягнень зв'язок та виникнення різних травм.
- Комплекс вправ для м'язів грудей може бути рекомендований для виконання тим, хто збирається стати мамою, а також тим, хто годував дитину грудьми та приступив до фізичним вправам. Це необхідно для того, щоб підтримувати грудні м'язи в тонусі та не давати погруддя опускатися.
М'язові волокна грудей добре реагують на силові вправи. При наполегливості, старанні та терпінні їх можна добре підкачати. Для цього необхідно виконувати комплекс вправ, який дає змогу розподіляти навантаження на цільові м'язові групи. За два – три місяці можна буде побачити реальні результатисвоїх старань! Досягши результату, потрібно його постійно підтримувати, виконуючи комплекс вправ для грудей.
Багато жінок мріють про красивих, пишних і пружних грудей, яка була б дана від природи. В даний час досягнення сучасної медицини дозволяють відкоригувати багато природних даних. І якщо збільшити розмір грудей може тільки хірург, то зробити її пишною, пружною та здоровою може кожна жінка.
Займатися збільшенням погруддя в домашніх умовахможе кожна жінка, для цього необхідно витрачати кілька хвилин на день на будь-який зручний для вас час.
Отже, якщо ви бажаєте збільшити груди без операції, то наступні вправи для погруддя саме для вас.
Вправа для збільшення грудей «Стилі долоні»
Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Розслабтеся. Складіть долоні разом, пальцями вгору, підніміть лікті на рівень грудей. Притисніть одну долоню до іншої з тією силою, з якою можете повернути пальці до себе. У районі грудей ви повинні відчути деяку м'язову напругу. Випряміть долоні, опустіть руки вниз, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа "З'єднання пальців рук"
Займіть положення стоячи ноги на ширині плечей. Підніміть на рівень особи зігнуті у ліктях руки. Зчепить пальці рук з силою, з якою можете. Не розмикаючи пальців, спробуйте «розвести» руки у різні боки. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа «Піднімання рук почергове»
Стійте прямо, ноги разом. Підніміть випрямлену вгору праву руку і постарайтеся відвести її якнайдалі за голову. М'язи повинні бути напружені. Опустіть руку вниз, по траєкторії руху, по якій піднімали. Повторіть ці рухи з лівою рукою. З кожною рукою повторіть вправу 10 разів.
Вправа для збільшення погруддя «Бавовна»
Займіть становище, стоячи прямо. Випрямлені руки підніміть уперед і розведіть їх убік. Одночасно піднімаючи руки над головою, повертайте долоні, здійсніть бавовну в долоні над головою, опустіть руки вниз, поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа «Кола»
Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Переконайтеся, що ноги знаходяться паралельно один одному. Покладіть ліву рукуна стегно. Розслабте м'язи. Правою рукою опишіть велике коло. Спробуйте виконувати цю вправу у швидкому темпі. Описуйте велике коло правою рукою кілька разів, починаючи рух вперед і кілька разів, починаючи рух назад. Змініть руку. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа «Гнучкість»
Ляжте на підлогу, на живіт. Покладіть зігнуті в ліктях руки на потилицю голови. Обережно піднімайте голову назад разом із зігнутими ліктями. Поверніться у вихідне положення. Розслабтеся. Полежте деякий час. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа «Гантелі 1»
Займіть положення, лежачи на спині. Візьміть у кожну руку по маленькій гантелі або будь-який інший предмет, який було б зручно тримати та утримувати, вправляючи. Піднімайте обидві руки вгору над тілом, тримаючи лікті трохи зігнутими так, щоб обидві гантелі зустрілися в районі грудей. Повернути у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа «Гантелі 2»
Візьміть у кожну руку по маленькій гантелі або інші предмети, які зручно тримати та утримувати, для виконання вправу, та ляжте на підлогу. Витягніть руки вгору та тримайте їх на лінії рівня грудної клітки. Зігніть руки в ліктях і опустіть гантелі до грудей, розведіть руки на рівень плечей. Розігніть руки в ліктях. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа для збільшення грудей «Гантелі 3»
Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте в кожній руці по маленькій гантелі або інші предмети, які зручно тримати і утримувати вправу. Розведіть руки убік і робіть руками кругові рухи невеликого радіусу. Потім робіть вправу, збільшивши радіус руху. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа «Пружина»
Стійте обличчям до стіни на відстані витягнутої руки. Спираючись руками на стіну, згинайте руки в ліктях, наближуйтесь і віддаляйтесь від стіни. Вправа нагадує віджимання. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа для збільшення погруддя «Брас»
Займіть вихідне положення, стоячи прямо, ноги разом. Руки повинні бути підняті вгору та нахилені трохи вперед. Поверніть долоні назовні, напружте м'язи рук і опустіть руки на рівень плечей, розведіть руки вбік. Зігніть руки в ліктях і притисніть їх до тулуба. Поверніться у вихідне положення. Вправу необхідно виконувати плавно, але швидко. Виконайте вправу 10 разів.
Пам'ятайте, що вправи для збільшення грудейне зможуть збільшити розмір грудейале допоможуть тримати груди в тонусі і зберегти її пружність. Вправи, також, є гарним профілактичним засобомпроти передчасного провисання грудей.
Багато жінок мріють збільшити обсяг своїх грудей. Адже за статистикою чоловіки насамперед звертають увагу саме на цю «видатну» частину тіла. Щоб зробити свій бюст привабливішим і більшим не потрібно лягати на операційний стіл. Можна і самостійно збільшити груди за допомогою вправ.
Фізіологічний аспект проблеми
Здавалося б, груди можна просто накачати. Однак це дуже хибна думка. Адже жіночий бюст – це молочні залози, а також сполучна та жирова тканини. Саме тому, коли дівчина худне, то зменшуються і її груди.
Погруддя підтримується грудними м'язами. Їм і потрібно приділяти увагу, якщо хочеться, щоб груди були пружні і високі. Звичайно, з віком обвисання не уникнути, але якщо робити комплекс вправ, шикарні груди залишаться ще довгий час. І не треба забувати тримати свою поставу, не сутулитися.
Як робити вправи для збільшення грудей: важливі нюанси
Всі вправи для грудей не розраховані на зріст. Адже м'язової тканини там зовсім небагато. Головне завдання комплексу – вплив безпосередньо на великий грудний м'яз, до якого кріпляться зв'язки, що підтримують бюст і відповідають за його підтягнутість. Заняття допоможуть також сформувати гарний рельєф, посилити м'язову тканину. Тим самим обсяг справді збільшиться на кілька сантиметрів.
Що ж доведеться робити для того, щоб збільшити груди за допомогою вправ?
- Тренуватися слід не менше 3 разів на тиждень, але й дуже часто займатися не варто. Адже м'язи зростатимуть лише наступного дня після комплексу.
- Без болю не обійтись. До цього доведеться підготуватись.
- Щоб збільшити груди за допомогою вправ, доведеться постаратися та добре попрацювати. Головне – сильне бажання.
- Для тренувань доведеться придбати гантелі. Вага кожної має становити приблизно 7-10 кг.
Ефективні вправи
- "Стіна". Потрібно стати в дверях. Спина стосується однієї стійки, а руки впираються у протилежну. Тиснути на неї варто протягом 1 хвилини так, ніби хочеться зрушити. Повторити – 3 рази.
- "Ладоні". Стоячи біля стіни, необхідно притиснути один до одного долоні перед грудьми і натиснути до тремтіння в руках. Затриматись на 10 секунд, а повторити – 3 рази.
- "Віджимання". Вставши обличчям до стіни, жінка повинна спертися долонями до неї приблизно на рівні погруддя. З великим зусиллям слід упиратись у стіну, згинаючи лікті, але залишаючи спину прямою. Виконувати 2 хвилини, підходи – 3.
- "Лижник". У зігнуті в ліктях руки беруться гантелі. Тепер із прямою спиною потрібно імітувати рухи справжнього лижника приблизно 1 хвилину. Повторів – 3-4.
- "Ривки". Лежачи на спині з гантелями в руках грудної клітки необхідно робити ривки вгору 10 разів.
- "Розтяжка". Після кожного циклу обов'язково слідує розтяжка. Для цього потрібно сісти на коліна, руки витягнути вперед якнайдалі, а лобом торкнутися підлоги. У цьому положенні затриматися на 10-15 секунд та розслабитися. Прийде постаратися відвести руки від себе. Повторів – 3.
Декілька порад
Про обсяг і привабливість грудей турбуються жінки різного віку. Жодна дівчина не відмовиться мати ідеальні, підтягнуті, округлі форми. Отримати такий результат допоможе комплекс вправ збільшення грудей. Але спочатку необхідно з'ясувати, як впливають фізичні навантаження на грудні м'язи, і чого не варто очікувати.
Приступаючи до занять: що потрібно знати
Вправи для грудей - незамінні помічники для жінок на шляху до ідеальних форм. Однак позитивний ефект досягається лише при правильному виконанні тренувань. Важливо дотримуватись часу відпочинку, точно виконувати вправи, контролювати кількість навантажень.
Який буде ефект
Силові вправи підтримують тіло в тонусі, ідеально підходять для схуднення та зміцнення м'язів. Навантаження на область грудей покращують кровообіг, поставу, стан шкіри. Позитивні зміни, які будуть помітні через деякий час після початку регулярних тренувань:
- підніметься груди;
- з'явиться гарний рельєф рук;
- підтягнеться спина;
- шкіра стане більш еластичною;
- м'язи набудуть пружності;
- зменшиться кількість жиру в організмі.
Ефект залежить від початкових розмірів грудей. Пишногрудим панночкам складніше оцінити результати навіть за місяць тренувань, адже через навантаження насамперед сходитиме жир. Жінки з маленьким розміром грудей побачать зміни вже за три-чотири тижні.
Як часто потрібно займатися
Немає чарівного способу, щоб швидко накачати м'язи грудей дівчині, далекої від спорту. Тільки постійні тренування, зусилля та цілеспрямованість допоможуть досягти бажаних результатів. Але навіть при інтенсивних навантаженнях підтягти груди протягом тижня дуже складно. До того ж часті та великі фізичні навантаження можуть зашкодити здоров'ю. На тривалість спортивних занять впливають три фактори.
- Початкові дані. Неспортивній людині складно "влитися" в режим тренувань, потрібен період адаптації з невеликими навантаженнями.
- Відпочинок м'язів. Заняття проводяться не частіше, ніж тричі на тиждень, з проміжком в один-два дні (саме в ці дні ростуть м'язи).
- Бажання. Чим сильніше бажання змінити фігуру, тим суворіше дисципліна (без відливання в часі), точніше виконання вправ.
Потрібно налаштуватися на тривалу роботу над собою. Слід перестати вірити в казки та чекати на результати через пару тренувань. Тільки завзятість допоможе зробити тіло красивим, а погруддя – привабливим.
Необхідний інвентар
Силові вправи для грудних м'язів не вимагають спеціальних пристроїв. Відмінним обтяжувачем є тіло спортсменки, яке доведеться утримувати, піднімати та опускати під час тренування. Однак деякі вправи для прокачування грудей виконуються за допомогою інвентарю. Перед початком тренувань слід відправитися до магазину та вибрати відповідні снаряди:
- гімнастичний м'яч– утримує тіло у піднесеному горизонтальному положенні;
- гантелі – обтяжувачі для рук вагою 1-10 кг;
- еспандер - простий домашній тренажер для плечових, грудних та спинних м'язів;
- килимок – для комфортніших занять на підлозі;
- спортивний бюстгальтер– підтримує груди, запобігаючи здавлюванню та перетисканню судин під час тренувань.
Якщо немає часу та коштів на закупівлю спорядження, можна використовувати підручні засоби – пляшки з водою, стійкий стілець, рушник.
3 міфи
Будь-які міфи виникають від нестачі інформації. Не всі жінки ясно уявляють, як відбувається розподіл навантаження при фізичних заняттях і як це відбивається на молочних залозах.
Спочатку слід розібратися з анатомією. У жіночих грудях м'язів немає. Під шарами шкіри розташовуються молочні залози, що сходяться біля соска. Решта простір заповнена жиром. Кріпиться «конструкція» за допомогою сполучної тканини до великого грудного м'яза. Утримує груди зверху маленький грудний м'яз. Велику грудну жінкам накачати неможливо, тому слід задіяти малу. Тепер зі знанням справи легко розвінчати три головні міфи про тренування грудей та рук.
- Заняття здатні збільшити розмір.Вправ для зростання грудей немає. "Отрастити" груди силові навантаження не допоможуть. Тренування зміцнюють малий м'яз, зганяють зайвий жир, роблять тіло більш підтягнутим. Молочні залози у будь-якому разі прагнуть вниз, але розвинені м'язи утримують їх у потрібному рівні, не даючи повністю обвиснути.
- Груди поменшають. Це можливо в тому випадку, якщо є надлишок жиру у всьому організмі. Розмір грудей визначається генетично, тому без місячного голодування важко втратити рідні форми. З рівномірним схудненням груди не здаватиметься менше: осина талія стане «відтіняти» навіть невеликі розміри.
- Навантаження на руки перетворить жінку на чоловіка. Для деяких жінок досі дивно, що спортсменки охоче займаються з обтяжувачами, не боячись втратити жіночність. Будь-які м'язи мають межу зростання, і жінка без достатньої кількості тестостерону не зможе накачати чоловічі м'язи. А ось правильне тренування не завадить: воно зробить плечі гарними.
Від помірного заняття спортом ще ніхто не постраждав. Регулярні тренування йдуть лише на користь, роблячи тіло струнким та красивим. Навантаження при збалансованому живленні сприяють загальному схуднення. Груди підтягнеться, здаватиметься більше.
Як накачати грудні м'язи дівчині: комплекс з 5 вправ
Щоб швидко накачати груди дівчині вдома, достатньо вибрати час, почати займатися вранці чи ввечері. Складнощів виконання не виникне, якщо не лінуватися і правильно робити п'ять вправ.
«Молитва»
Опис Перше у базових вправах для зміцнення грудей. Будь-яка жінка відразу відчує, як напружуються руки та верхні грудні м'язи. Виконується, сидячи на стільці чи стоячи. У будь-якому положенні спина має бути повністю випрямлена.
Алгоритм
- Займіть зручне положення, випряміть спину.
- Зімкніть перед собою витягнуті долоні.
- Розведіть лікті в сторони паралельно до підлоги.
- На вдиху стисніть долоні, наче штовхаючи один на одного.
- Відрахуйте п'ять секунд, видихніть, розслабте долоні.
- Повторіть 15-20 разів.
Віджимання
Опис. Найефективніша вправа для зміцнення грудних м'язів. Віджимання виконуються з упору на шкарпетки або коліна. Спина повинна зберігатися в прямому положенні. Руки краще розвести широко убік, щоб збільшити навантаження.
Алгоритм
- Ляжте животом на килимок.
- Випряміть руки, спираючись на шкарпетки чи коліна.
- Зберігаючи корпус витягнутим, зігніть лікті, опуститеся максимально низько до підлоги.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть десять разів.
«Стінка»
Опис. Проста силова вправа, яку можна виконувати будь-якої вільної хвилини вдома або на роботі. Знадобиться лише стіна, трохи вільного часу.
Алгоритм
- Станьте обличчям на відстані витягнутої руки від стіни.
- Упріться долонями у стіну, широко розставивши руки.
- Тримаючи спину прямо, плавно зігніть лікті, у своїй п'яти не відривайте від підлоги.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторюйте від 10 до 20 разів.
«Стінка» – гарний початок, якщо традиційні віджимання поки що даються з другом. Як тільки віджиматись від стіни стане простіше, можна переходити на підлогу. Рекомендується спочатку виконувати вправу з колін, а потім освоїти традиційне становище.
«Півмісяць»
Опис. Вправа з йоги. Виконується на підлозі після розминки.
Алгоритм
- Ляжте на живіт.
- Зігніть коліна, дотягніться руками до кісточок.
- Максимально витягніть руки (можна допомогти ногами).
- Відрахуйте 20 секунд і розслабтеся.
- Повторіть двічі-тричі.
Еспандер
Опис. Пропонується комплекс вправ із пружинним домашнім тренажером для розробки м'язів грудей та рук.
Алгоритм
- Тримаючи за ручки, затисніть пружину посередині ступнями на ширині плечей.
- На вдиху згинайте лікті, випрямляйте корпус, витягуючи снаряд.
- На видиху повертайтеся донизу.
- Повторюйте тягу десять разів.
- Відпочиньте кілька хвилин.
- Поміняйте хват на ручках, перехрестивши стрічку.
- На вдиху розведіть убік прямі руки паралельно підлозі.
- На видиху розслабтеся.
- Повторюйте десять разів.
- Ляжте на підлогу, підклавши під лопатки пружину.
- Візьміться за ручки.
- На вдиху витягайте руки, на видиху – опускайте.
- Повторіть п'ять разів.
Якщо важко робити вправи десять разів, допускається знизити «планку». Починати можна з п'яти разів по два підходи. Збільшити навантаження хоча б на два повторення можна з другого-третього тренування. Одна й та сама кількість разів не дасть належних результатів: м'язи перестануть рости.
Вантажі для опрацювання зони декольте
Жим лежачи
Опис. Допоможе накачати верхню частину грудних м'язів. Можна лягти на підлогу або на поверхню похилу головою вгору. Всі рухи виконуються плавно, щоб не пошкодити суглоби, краще опрацювати м'язи.
Алгоритм
- Ляжте на килимок, зігніть коліна.
- Візьміть у руки гантелі, притисніть зігнуті лікті до боків.
- Не допомагаючи м'язами спини і не випрямляючи лікті "до упору", підніміть вантаж вгору.
- Виконайте жим вісім разів (останні двічі повинні даватися насилу).
«Пуловер»
Опис. Виконання нагадує знімання светра через голову. Потрібно піднімати вантаж від грудей за голову. Лопатки можна покласти на гімнастичний м'яч або широкий міцний стілець.
Алгоритм
- Ляжте так, щоб лопатки торкалися поверхні м'яча чи стільця, а корпус трохи провисав униз.
- Випряміть спину.
- Розставте ноги, займіть стійке становище.
- На витягнутих руках тримайте гантелі.
- Заведіть прямі руки за голову якнайдалі.
- Видихніть, поверніть гантелі в положення перед собою.
- Виконуйте 15 разів.
«Розведення»
Опис. За відгуками, це досить жорстока вправа, якщо спортивної підготовки немає. Справа в тому, що необхідно розводити руки повністю, не дозволяючи їм провисати у плечах та ліктях. Тож новачкам підійдуть кілограмові гантелі. Згодом навантаження слід збільшити до 3 кг.
Алгоритм
- Візьміть гантелі та встаньте, трохи зігнувши коліна, нахиливши корпус уперед.
- Витягніть руки.
- На вдиху розводьте плечі, випрямляючи лікті.
- На видиху повертайтеся до попереднього положення.
- Повторюйте вісім-десять разів.
Нахили
Опис. Похило положення головою вниз допоможе накачати нижню частину грудних м'язів: навантаження переміститься у бік живота. Для вправи краще підійде штанга з широким хватом, але можна використовувати і гантелі.
Алгоритм
- Ляжте на похилу лаву головою вниз.
- Зафіксуйте ноги.
- Візьміть обтяжувач.
- Підніміть вагу від грудей догори.
- Плавно зігніть лікті.
- Повторюйте десять разів.
Слідкуйте, щоб не виникало перекосів. Обтяжувач не повинен мотати з боку на бік. Якщо це відбувається мимоволі, зніміть зайва вага. Спина має бути щільно притиснута до поверхні.
«Лижниця»
Опис. Проста вправа, яку можна виконувати під ритмічну музику. Рухи нагадують біг на лижах.
Алгоритм
- Візьміть у кожну руку по гантелі.
- Встаньте, випряміть, розставте ноги по ширині плечей.
- По черзі згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі від стегон до грудей.
- Повторюйте десять разів на кожну руку.
Не беріть занадто великої ваги, особливо в положенні лежачи. Попросіть підстраховку помічника або тренера, щоб обтяжувач не зазнав травми. Тільки після освоєння вправ із невеликою вагою можна збільшувати навантаження.
Приклад програми тренувань
Програму тренування кожна дівчина визначає собі сама, залежно від особистого часу та індивідуальних особливостей. Спочатку тренування може займати менше години. Надалі час збільшиться до півтори години. Зразковий плантренування представлений у таблиці.
Таблиця – Програма одного тренування
| Етап | Час | Кількість повторень/підходів | Виконання |
|---|---|---|---|
| Розминка | 5 хвилин | 5/1 | - нахили голови; – кругові рухи плечей, рук, ліктів; - Нахили вперед, назад, в сторони; - Випади |
| Вправи без гантелей | 15 хвилин | 10/2 | - "Молитва"; – віджимання від стіни; - віджим від підлоги |
| Збільшення навантаження | 15-20 хвилин | 10/2 | - «Лижниця»; - "Пуловер"; - «Розведення» |
| Розтяжка | 5-7 хвилин | 5/1 | - відновлення дихання; – плавне виконання «млина» з торканням долонями п'ят; - Повороти корпусом; - Нахили з витягуванням руки в один і в інший бік; – зчеплення пальців за спиною, потягування плечей прямо та вгору |
Завжди слід прислухатися до свого тіла. Можна виключити вправи з вантажем та доповнити ними тренування пізніше. Всі повтори повинні виконуватися із зусиллям, напруга м'язів – гарна ознака. При цьому не повинно бути болючих відчуттів у суглобах. Якщо наступного дня після тренування м'язи трохи «ниють», але при цьому функціонують у звичному режимі, значить, все було зроблено правильно.
Шість порад допоможуть розпочати тренування та зберегти гарне самопочуття.
. Намагатися одразу підняти 10 кг не варто. Організм зазнає стрес і не більше. Починати слід із невеликих навантажень. Вибрати гантелі допоможуть власним відчуттям. Якщо вага складно підняти на вісім-десять разів, краще її зменшити. Якщо легко зробити 11 разів, варто збільшити. Не соромтеся піднімати різні обтяжувачі у спортивному магазині, пробуючи вагу. Оптимальним рішенням стануть розбірні гантелі.Знаючи, як накачати груди дівчині в домашніх умовах, можна вдосконалити свою фігуру. При правильному дотриманні режиму тренувань та підборі ваги для силових вправ легко досягти бажаних результатів. Груди стануть підтягнутими, набуде округлих обрисів.