Здрастуйте, дорогі мої читачі! Цю статтю я написала під враження одного цікавого відео. У ній дієтолог розповідає, як краще харчуватися та наскільки часто. Так, де ж правда є невеликими порціями 5-6 разів на день. Або їсти лише 3 рази (сніданок, обід, вечеря), але по-великому 🙂 Давайте разом розберемося як часто потрібно їсти.
Дієтологи кажуть, що однозначної відповіді це питання немає. Для більшості людей оптимальним співвідношенням харчування звичайно 5-6 разове. Такий підхід передбачає:
- 2-3 повноцінні прийоми (я маю на увазі перше, друге і навіть невеликий десерт на обід)
- 2-3 перекушування (це може бути салат, жменю горішків, кисломолочка).
Але є 20-30% людей, яким така кількість харчування не підходить. Це люди, схильні до переїдання та харчової залежності.
Деякі не можуть змусити себе вживати обмежену і розподілену кількість їжі протягом дня. Для них кожен прийом їжі - це мука та боротьба із собою. Можливо вам знайомі такі думки. Я знаю, що мені потрібно харчуватися менше, щоб схуднути (щоб болячка знову не вискочила). Але я не можу зупинитись. Візьму маленький шматочок. Обіцяю з'їсти тільки його ... а потім ні-ні».
Але вони не в змозі зупиниться. Недарма існує жорсткий, але справедливий термін "їжа як наркотик". Для таких людей кожен прийом їжі супроводжується болісною боротьбою для того, щоб зупинитися вчасно. Саме такій категорії людей корисно харчуватися 3 рази на день.
До якої категорії себе віднести
Ідеальна відповідь на це запитання може лише сама людина. Треба протягом дня уважно проаналізувати свій раціон та психоемоційний стан. І оцінити, наскільки вони пов'язані із їжею. Якщо настрій багато в чому залежить від кількості їжі. І сівбу за стіл неможливо втриматися їсти далі і далі. То швидше за все, харчова залежність дається взнаки.
Харчова залежність – нав'язливе вживання їжі не для вгамування голоду, а для покращення настрою, що призводить до проблем зі здоров'ям
Щоб зрозуміти, до якої категорії себе віднести, зробіть експеримент протягом тижня:
- щодня вимірюйте свою вагу – це має стати звичкою;
- експериментуйте - один день харчуйтеся 3 рази (природно, прийом їжі буде за обсягом та калорійністю побільше). А інший день спробуйте 6-разовий раціон.
І стежте за своїм станом. Тоді ви зможете відповісти, який прийнятний раціон харчування підходить саме вам.
Так, у сучасному світі іноді дотримуватись правил прийому їжі в один і той же час неможливо. Не варто відчувати почуття провини, що я сьогодні харчувалася неправильно. Краще вчитися бути гнучкою. І з розумінням ставиться до життєвих ситуацій.
« Так, сьогодні я була зайнята. Сьогодні 3 рази з'їла щось смачне та корисне для мого організму. Завтра у мене день не такий завантажений, і я зможу повернутися на свій звичайний режим харчування». Заспокойте себе. Якщо починати звинувачувати себе, то буде більше шкоди для організму.
Які перерви робити між їдою
Для більшості людей, голодна пауза понад 3-4 години безсумнівно шкідлива і призводить до розладу харчової поведінки. Після цього можна легко зірватись і бездумно їсти все підряд, збільшивши денну калорійність у рази.
Голодна пауза – перерва між їдою – не повинна бути довшою за 6 годин
Але, якщо харчуєтеся 3 рази на день і вас цей раціон влаштовує, а стрілки ваги показують адекватну цифру, тоді це ваш раціон. І тоді ця голодна пауза має другорядне значення. Тому що 3-разове харчування, як писала вище, підходить для невеликої кількості людей. Яким 5-6 разове не підходить, тому що вони в кожну їжу їдять стільки, скільки в них влізе 🙂
Якщо ви перекусили, наприклад, шоколадкою чи якимось десертом. То швидкі вуглеводи через 20-30 хвилин призведуть до голоду. Це найпростіший фізіологічний механізм. Після вживання швидких вуглеводів максимально швидко в кров потрапляє цукор. Відповідно, підшлункова залоза змушена у великій кількості викинути інсулін. Він дозволяє прибрати глюкозу з крові та відправити у потрібні місця (м'язи, печінку тощо).
Але, з іншого боку, швидкий викид інсуліну призводить до того, що глюкоза починає різко йти з крові. А відсутність у крові глюкози багато людей називають одним зрозумілим і страшним словом «жор». Саме тому якщо перекус складатиметься лише з однієї шоколадки, цукерок, солодких сухофруктів, які є 100% глюкозою, є великий ризик, що ви загострите голод. І буквально через 20-30 хвилин вам захочеться зажувати ще щось.
Ні до чого хорошого це не спричинить. І, особливо, якщо ви худнете, то швидкі вуглеводи (солодощі тощо) завжди потрібно вживати після повноцінного різноманітного прийому їжі. Де є овочі, фрукти, гарнір, м'ясо чи рибка.
Розмір порцій
Добова калорійність середньої людини становить від 1500 до 3000 ккал. Їх потрібно отримувати за рахунок м'яса, злаків, овочів та фруктів. Порції можуть бути об'ємними, але низькокалорійними.
Прийом їжі передбачає відоме правило тарілки: 25% м'ясо, 25% гарнір та 50% овочі та фрукти
Є безліч принципів харчування - правила «долоньки» або не більше 200 грамів за раз та інше. Деякі люди починають ними слідувати. Головне пам'ятайте, що будь-яке правило повинно відповідати найголовнішому критерію: « Дотримувалося все життя і було якнайменш обмежувальне». Тому не прагнете ставити собі жорсткі заборони та обмеження. Ви не зможете всі їх дотримуватись завжди і обов'язково «зірветесь». Вчіться почуватися і бути гнучкими у складанні свого раціону.
Чи шкідливо харчуватися 1 раз на день
Протягом усієї еволюції людини наш травний тракт не пристосований до одноразового харчування. Так, є безліч прикладів у живій природі, де таке харчування допустиме. Але це однозначно не застосовується до людини.
Тому пам'ятайте, що одноразовий прийом їжі протягом дня принесе вам проблеми зі здоров'ям. Спрацює механізм у нашому організмі за принципом "де тонко, там і рветься". У когось це надмірна вага, в інших – порушення травлення, захворювання з боку шлунково-кишкового тракту, серцево-судинні та багато інших. Це гарантовано. Тому харчуватися потрібно регулярно.
Пам'ятайте, що наше тіло дається нам один раз. Заправляйте його паливом регулярно
В інтернетах часто пишуть, що за доісторичних часів не було можливості дотримуватися такої дробової системи харчування. Ото завалили вони мамонта, налопалися до відвалу. А потім сиділи по гілках і чекали на наступне полювання. Це відома теорія про ген ожиріння. Яка говорить, що, починаючи з первісно-общинного ладу вижили ті, які мали схильність до запасання енергію. Оскільки їжа була досить рідкісним явищем. І справді, шльопнули один раз мамонта, треба було з'їсти, відкласти у боки. Тому що невідомо, чи пощастить наступного разу знайти мамонта ... чи всіх вже з'їли 🙂
Але останнім часом з'явилася інша авторитетна теорія, яка виникла при дослідженні життя австралійських аборигенів. Вони й досі ведуть первісно-общинний спосіб життя. Відповідно до неї, протягом усієї історії людства, вижили люди, які не мають ген ожиріння. І не мають схильності до запасання енергії у вигляді жирових відкладень. У доісторичні часи люди з великою вагою гірше рухалися і не могли врятуватися від хижаків. Просто їх лопали першими.
Всі знають висловлювання: "Сніданок з'їж сам, обід поділи з другом, а вечерю віддай ворогові". У ньому дані точні вказівки, як і скільки разів є. Одним із перших, хто дав рекомендації про частоту прийомів їжі, був Авіценна. У його "Каноні лікарської науки" рекомендується триразове харчування. Прийоми їжі розподіляються так - сніданок, вечеря та обід наступного дня. Виходить, що на день має бути не більше двох прийомів їжі?
Двохразова система живлення будується на фізіологічних можливостях нашого організму. Потрібно утримуватися від наступної їжі, доки не звільниться шлунок. Їжа має встигнути перейти у дванадцятипалу кишку. Тільки після цього можна приступати до наступної трапези, а ще краще дати шлунку невеликий відпочинок. Зазвичай їжа перебуває у ньому 6-8 годин. Ось і виходить, що з першого прийому їжі до наступного має пройти 8-10 годин.
Після другої їжі намагайтеся не їсти зовсім. Це розвантажить шлунок. За 14-16 годин їжа не тільки покине шлунок, але й повністю вилучиться з тонкого кишечника, у якого з'являється додатковий час для відновлення.
Таким чином, шлунок половину доби відпочиватиме. Тонкий кишечник перебуватиме у робочому стані 10-14 годин. Решта часу відводиться на відновлювальний період, коли відбувається накопичення ферментів, регенерація слизової оболонки та відновлення нормальних скорочувальних ритмів травної системи.
Необхідність такого режиму для шлунка диктується тим, що в процесі травлення, особливо білкової їжі, кислий вміст впливає на його стінки. Напружуються клітини, які виробляють соляну кислоту, слиз та шлункові ферменти. Агресивність середовища така, що руйнується основа живого – білки та інші органічні сполуки. Процес травлення в шлунку травматичний для шлункової стінки, тому йому необхідний більший відпочинок та відновлення, ніж іншим відділам травного тракту.
У дванадцятипалу кишку потрапляє кислий вміст. Воно нейтралізується соком підшлункової залози та стає лужним. Активність цього субстрату дуже висока. Тому відпочинок та відновлення у цій зоні має становити хоча б половину добового часу.
Харчуємося за Сонцем
НАШ організм пристосовується до певної системи харчування. Тому будь-які зміни у ній спочатку викликають відторгнення, отже, певний дискомфорт. Треба бути готовим до нього. Намагайтеся тонко дослухатися вимог тіла, що виникають під час цього процесу. Мій власний досвід показує, що повне пристосування до нової системи живлення відбувається протягом трьох місяців. У цей період відбуваються зміни в організмі, виробляються нові та гальмуються старі умовні рефлекси. Але настає момент, коли організм розуміє, що новий режим у будь-якому випадку буде введений, і після цього моменту приходить повна згода між програмою, що задається, і її виконанням.
В який час найкраще їсти? Досвід людства та наукові дані знаходять однозначну відповідь на це питання. Найкращим часом для засвоєння їжі є перша половина дня від світанку до моменту, коли Сонце опиниться у зеніті. Чим на південь знаходиться точка, в якій ви живете, тим раніше рекомендується вживати їжу, до появи спеки.
І по меридіанам
У КИТАЙСЬКІЙ медицині доба поділяється на дванадцять частин, що відповідають часу активності меридіанів. Меридіан легенів активний в 5-7 годин, товстого кишечника - в 7-9, шлунка - в 9-11, селезінки - в 11-13, серця - в 13-15, тонкого кишечника - в 15-17, сечового міхура - в 17-19, нирок - 19-21, перикарда - 21-23 і т. д.
Найбільш цікавий час активності шлунка та тонкої кишки. Шлунок активний у 7-9 годин, а тонкий кишечник – у 13-15 годин, тобто через 6 годин. Під активністю меридіана розуміли зміну функціональності. Шість годин - це той середній час, який необхідно їжі, щоб перейти зі шлунка на початок тонкого кишечника, дванадцятипалу кишку. Це час між першим та другим прийомом їжі.
Враховуючи сучасні дані фізіології, біоритми шлунково-кишкового тракту та біохімічні показники крові, їжу необхідно приймати у період з 7 до 10 години ранку. Другий прийом їжі здійснюється не раніше ніж через 6 годин – з 13 до 15. Це ідеальна схема харчування, але можливі її інтерпретації. Однак вони теж повинні узгоджуватися з тривалими перервами між їдою.
Добові ритми більшості досліджених біохімічних показників мають однофазну активність. Максимальні показники глюкози, загального білка, холестерину, сечовини, іонів натрію та калію спостерігаються у вечірні години – від 18 до 24 годин. Мінімум цих показників має півдобове протистояння рано-вранці з 6 годин і до 12 години дня. Тобто після сну в людини спостерігається як зниження необхідних підтримки життєдіяльності продуктів, а й зменшення у крові циркулюючих шлаків. Організм готується до активності та необхідного отримання їжі. Увечері настає максимальна робота очисних органів із використанням отриманої енергії на ці процеси. Задіяти кишківник увечері вкрай нерентабельно для організму, тому що це призводить до втрати енергії. Посилення його у цей період знижує і функцію органів. Тож вибір дворазового харчування - за вами.
Деякі експерти радять харчуватися не менше 5 разів на день, інші кажуть, що в жодному разі не варто їсти більше 3 разів. Треті наполягають у тому, що з людини досить дворазового, або навіть одноразового харчування. То хто ж із них має рацію? Спробуємо розібратися в цьому.
5 разів на день
Багато сучасних дієтологи кажуть, що слід харчуватися 5 разів на день. Обов'язкова умова – порції мають бути невеликими. Таким чином, у кожен окремий прийом їжі шлунку треба впоратися з меншою кількістю їжі порівняно з триразовим харчуванням, що має знизити навантаження та покращити травлення.
Насправді ж умови зменшення кількості їжі досить часто не дотримується, або ж до трьох основних прийомів їжі додається два перекушування. Втім, звинувачувати людей за це важко: та сама теорія стверджує, що в жодному разі не потрібно доводити організм до сильного голоду, інакше в найближчий прийом їжі вам загрожує переїдання.
Деякі дієтологи та фітнес-тренери йдуть ще далі, радячи харчуватися 6 разів на день, тобто. приблизно через кожні 2:00.
Таким чином, вважаючи голод страшним ворогом, людина не дає собі до кінця зголодніти . А травна система замість того, щоб отримати розвантаження, перебуває у постійній роботі . Однак деякі дієтологи та фітнес-тренери йдуть ще далі, радячи харчуватися 6 разів на день, тобто. приблизно через кожні 2:00.
3 рази на день
Триразове харчування стало класичним задовго до того, як п'ятиразове набуло популярності.
При триразовому харчуванні проміжок між їдою становить приблизно 5 годин, а фактично 4, тому що годину ви витрачаєте на те, щоб з'їсти їжу.
Ваш робочий день розривається лише один раз - під час обіду, в решту часу можна сконцентруватися на справах та забути про все інше.
Якщо вам це не вдається і вже через годину після їди вам знову хочеться їсти, це не привід замислюватися про перехід на п'ятиразове харчування – проблема полягає у вашому меню. Швидше за все це надлишок швидких вуглеводів, якими багаті білий рис, макарони, картопля, кондитерські вироби, хліб.
Ще одна причина обережно ставитися до дієти з невеликими проміжками між їдою - це втрата контролю над почуттям голоду. За якихось дві години по-справжньому зголодніти ви просто не встигнете. Вам здається, що ви знову голодні, але швидше за все це психологічний голод. Якщо ви дозволяєте собі їсти 5 разів на день, відмовитися від чергового прийому їжі буде дуже важко, навіть якщо фактично ви його не потребуєте. Крім цього, якщо ви не приготували їжу заздалегідь на весь день, ви весь час думатимете про те, щоб вам з'їсти, а це лише посилить апетит.
Триразове харчування змушує бути критичнішим до свого раціону, тому що ви знаєте, що якщо з'їсте те, що не дає почуття насичення на достатній період, то вам доведеться страждати від голоду до наступного прийому їжі. Враховуючи, що продукти, що мають такий ефект, шкідливі і для фігури, і для здоров'я, необхідність їх обмежити піде вам лише на користь.
Якщо ви дозволяєте собі їсти 5 разів на день, відмовитися від чергового прийому їжі буде дуже важко, навіть якщо фактично ви його не потребуєте.
Короткочасний голод сам по собі не завдає жодної шкоди. Коли травна система нарешті завершила перетравлення їжі, організм переходить у режим очищення. Якщо ж пропуск одного прийому їжі закінчується переїданням, причину слід шукати у своєму раціоні. Що викликає такий апетит? Чи це свіжі овочі та фрукти.
2 рази на день
До початку 19 століття люди харчувалися 2 рази на день. Перший прийом їжі припадав приблизно на 10 годину ранку, при цьому прокидався людина зі сходом сонця. Вечеряли приблизно о 6 годині вечора. Таким чином, між їдою виходив досить великий проміжок часу.
З ранку їли лише цільнозерновий хліб із водою, та й увечері могло бути те саме. Несумісні види їжі між собою не змішувалися і те, що з'їдалося, було природним. Це ще одне підтвердження того, що при правильному раціоні їжа засвоюється ефективно, і людина не потребує безперервного її споживання.
1 раз на день
Стародавні греки та римляни їли один раз на день. У цьому можна переконатись, вивчивши історичні джерела. Для стародавньої Персії та стародавнього Ізраїлю також було характерне таке харчування.
При цьому не можна сказати, що люди на той час були товстими. Адже саме це, на думку дієтологів, загрожує тим, хто харчується "недостатньо часто".
Заради справедливості варто сказати, що давні люди, як правило, їли їжу в сирому вигляді, відповідно, це були здебільшого плоди, овочі та горіхи. А такі продукти, як м'ясо, були у раціоні простих людей дуже рідко.
Які висновки можна зробити?
- Серйозне значення має не тільки кількість прийомів їжі на день, але й те, що саме ви їсте.
- Помірна кількість трапез змушує серйозніше ставитися до раціону і дає можливість витратити з'їдене минулого разу, тоді як при 5-6-разовому харчуванні ви не встигнете зголодніти.
- Не варто панічно боятися сильного почуття голоду. Якщо пропуск одного прийому їжі призводить до переїдання, це привід поміркувати над своїм раціоном.
Скільки разів на день ви їсте?
Проголосувати
Це треба знати.
Частота прийомів їжі: невигадана теорія.
Всі ми більш-менш у курсі, що потрібно їсти для створення композитного тіла, це: продукти багаті на білок, клітковину, складні вуглеводи, овочі та фрукти. Однак часто буває так, що з продуктами ми розібралися, але коли і скільки разів на день їх є - не надаємо великого значення
Таким чином виходить, що ївши протягом дня в різнобій, наша здорова їжа все одно перетворюється на жир і не надає потрібного "Терапевтичного" (втрата ваги) ефекту.
З усього цього можна зробити простий висновок - люди не їдять, коли їхній організм потребує цього. Вони згадують про заправку занадто пізно (або рано), коли настає яскраво - виражене почуття голоду, яке дається взнаки за допомогою вироблення шлунком гормону греліну. Останній сигналізує мозку, що вже давно настав час закинути в топку, дров.
У дієтології існує таке поняття, як тимчасові графіки їди. Ось що вони являють собою.
Тимчасові графіки їди.
З графіка можна зробити цілком очевидний висновок - ваш організм (всі його системи) щодня користується тіло, що аккумулюється, енергією. Піки її використання припадають на час фізичної активності (у цьому випадку тренування у залі).
Висновок: процес живлення (наскільки це можливо) повинен слідувати/встигати за використанням енергії.
Ось так, з точки зору використання енергії організмом, виглядає стандартний (3-разовий) прийом їжі більшості людей протягом дня.
Скільки разів на день потрібно їсти, 3-разовий прийом.
Триразовий прийом їжі, основні недоліки:
Переїдання перетворює надлишки поживних речовин у жир;
Менше число разів залишає вас голодними і слабкими в проміжках між їдою.
Голодування часто до ще більшого переїдання призводить.
Одна з найбільших "Затик" такого розпорядку - занадто довгі проміжки часу між основними прийомами їжі (наприклад, сніданок о 8-00 ранку; обід - 14 дні; вечеря - 19 вечора. У тому випадку, якщо хом'ячить 3 рази на день , то ваш шлунок буде постійно незадоволений, тіло буде знаходиться в підвішеному стані голоду (відбудеться зниження рівня енергії та швидкості відновлення. Крайній голод зазвичай протиставляється переїдання, що збільшує накопичення жиру. Одна помилка, як правило призводить до іншої, ставлячи тіло в "Порочне Коло" Голоду" (знижується обмін речовин), що змінюється періодами переїдання (приріст жиру."
Ось як повинен виглядати найбільш раціональний період їди протягом дня.
Скільки разів на день потрібно їсти, 6-разовий прийом.
6 прийомів їжі на день, основні переваги:
Щодо невеликі порції підтримують високий рівень енергії та роблять вас "Наповненим" протягом усього дня;
Легкі закуски - рятують організм від "Голодної Смерті" під час тривалих тренувань та у проміжках між прийомами їжі;
Щодо невеликі порції підтримують високий рівень метаболізму, що дозволяє уникнути переїдання.
Висновок: 6-разове харчування (прийом їжі кожні 2-3 години) більше відповідає ефективному використанню енергії, тілом. Істотні заправки з ранку і перед тренуванням і менші інші дозволяють тілу не набирати зайві калорії у вигляді жиру і трансформуватися в напрямку поліпшення композиції тіла.
Власне з кількістю їжі в день, розібралися. Тепер давайте розглянемо по кроках як має їсти будь-який "Тілобудівник". Отже, ось якого плану харчування та порад необхідно дотримуватись усім, хто вирішив змінити своє тіло.
1. правильна система живлення.
Для початку необхідно скоригувати свій раціон харчування, прибравши з нього: заправки, майонези, соуси та кетчупи. Зменшити кількість споживаної солі, цукру та спецій.
Номер 2. Частота прийомів їжі.
Їсти потрібно кожні 2-3 години, причому їжа має бути багата на білок, який необхідно поєднувати зі складними вуглеводами, клітковиною та овочами.
Номер 3. Використовуйте лляну олію.
Воно допоможе наситити організму корисними жирами (омега 3/6/9) та приборкати апетит.
Номер 4. пийте багато води.
Щоб визначити середню потребу у воді, розділіть свою вагу (в кг) на 30. Наприклад, ви важите 80 кг, отже в день необхідно випивати 2, 6 літра чистої води.
Це були базові поради, з яких необхідно почати. Що ж до плану харчування, він може виглядати так.
Номер 1. Сніданок.
1-2 мірних совків протеїну, розведеного з нежирним молоком, плюс 1/2 склянки заморожених ягід/фруктів. Все ретельно перемішати. Яєчня з 1 цілого яйця та 2-х білків. Півсклянки (125 гр) вівсяних пластівців із знежиреним йогуртом. 1 ч. л. лляної олії.
Номер 2. другий прийом їжі.
200-250 гр Тунця. Протеїновий коктейль із знежиреним молоком.
Номер 3. Третій прийом їжі.
150-200 гр Курячої грудки, тарілка бурого рису, 1-2 шматки цільнозернового хліба, 1 ч. л. лляної олії.
Номер 4. четвертий прийом їжі.
100-120 гр Лосося або пісного стейку із яловичини. Півтарі гречки, зелений салат.
Номер 5. п'ятий прийом їжі.
180-200 гр Морепродуктів (креветки. 1 велика порція салату з цвітної капусти, огірків та помідорів з оливковою/лляною олією.
Номер 6. шостий прийом їжі.
1-2 мірні совки казеїнового протеїну (або 200 гр сиру), 2 білки яйця.
Номер 7. фрукти та овочі.
Вживайте на тиждень близько 5 видів фруктів та/або овочів. Останні можна змішувати з білком (наприклад, Філе індички із зеленим салатом або спаржею).
Ну ось мабуть і все на сьогодні, ми відповіли на запитання – скільки разів на день потрібно їсти та якої схеми харчування дотримуватися. Залишилося тільки трохи - всьому цьому слідувати.
Післямова.
Добігла кінця чергова поживна замітка, в ній ми ще на один крок наблизилися до мети під назвою - "Тіло Своєї Мрії". Упевнений, тепер у вас є їжа для роздумів щодо частоти прийомів їжі і ви намагаєтеся перейти від класики - 3-х прийомів, до 5-6.
Скільки разів на день треба їсти? Це питання вважається найпоширенішим серед жінок, які прагнуть схуднути, спортсменів, вагітних і навіть підлітків. Від нашого харчування залежить загальне самопочуття, заряд енергії.
Правильне харчування має бути головною метою будь-якої людини незалежно від віку і цьому необхідно приділяти чимало часу, уваги. Постараємося розібратися, скільки коштує їсти, щоб схуднути, щоб набрати м'язову масу, вагу під час вагітності, підлітковому віці.
Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути
Це питання вважається найпопулярнішим серед жінок. Трапляються такі випадки, коли їм задається чоловіча половина суспільства. Щоб скинути зайву вагу, необхідно проконсультуватися попередньо з дієтологом, який паралельно допоможе встановити причину вашої повноти, адже бувають випадки, коли зайві кілограми з'являються не лише через переїдання та «нічне перекушування». Щоб худнути людині, варто правильно організувати їжу, але і цей прийом зробити збалансованим.
Дуже часто переїдання під час дієти відбувається через неправильний режим. Не можна їсти багато і рідко, краще трохи, але часто. Так як через те, що рівень цукру в крові падає, з'являється слабкість і нездужання, людина в такій ситуації з'їдати більше, ніж належить. Тому краще підтримувати цукор у крові на одному рівні та не допускати почуття голоду.
- Приймати їжу необхідно до п'яти-шости разів на день, невеликими порціями.
- Обов'язково розрахувати добову норму калорій, щоб її розділити на кожний прийом їжі.
- Їжу рекомендується ретельно пережовувати, їсти понад 20 хвилин. Так під час їжі приходить поступове насичення організму, і ви не зможете з'їсти зайвого.
- Останній прийом не пізніше, ніж за три-чотири години до сну.
- На вечерю краще з'їдати білок, овочі.
- Сніданок нехай буде поживним.
- Перекушування – це фрукти, горіхи.
- Кожен день рекомендується пити 2-3 літри рідини, про водний баланс читайте тут.
- Раціон нехай складається з білкової їжі, фруктів, овочів, злакових каш.
- Щодня варто випивати не більше двох склянок соків.
- Якщо є бажання з'їсти щось «шкідливе» або калорійне, краще це зробити до обіду.
- За півгодини до трапези випити 300-350 мл води.
- З ранку, перед сніданком за півгодини, варто випивати по 1-2 склянки теплої води.
- До щоденного раціону рекомендується включити продукти, які сприяють інтенсивному спалюванню підшкірного жиру.
Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути. Скільки разів на день треба їсти
У дитинстві нам говорили, що оптимальною кількістю є три прийоми їжі на день: сніданок, обід та вечеря. Сьогоднішні рекомендації від дієтологів зовсім інші-їсти потрібно рівними порціями, розділивши їх на 5-7 прийомів. Сенс тут у тому, що якщо закидати їжу в шлунок часто і потроху, то процес перетравлення та засвоєння буде йти рівномірно, а не стрибками, як би ви ту ж кількість їжі з'їли в один раз. Зазвичай це називають дрібним харчуванням. Наскільки це виправдано?
Різна їжа засвоюється протягом різного часу. Допустимо ви почали їсти не 3 рази на день, а 6. Виходить, що перерва між їжею становила дві години. При цьому не важливо, яку їжу ви їсте-будь-який потрібно від 4-х годин, щоб переваритися і засвоїтися. Тому не буде такого ефекту, що до кожного наступного вживання їжі вся їжа, з'їдена до цього, повністю засвоїлася і організм готовий прийняти і переварити наступну порцію. І немає такого, що менші порції краще і швидше засвоюються. Будь-яка кількість їжі перебуватиме в травній системі рівно стільки, скільки потрібно для травлення. Єдине, чим це може допомогти, так це позбавленням тяжкості в шлунку у випадку, якщо ви реально переїдаєте. Тоді розбивання обіду на дві частини полегшить роботу шлунку.
Але це все одно ніяким чином не відноситься до схуднення. Якщо ви продовжуватимете їсти ту ж їжу і ту ж її кількість, на якій набираєте вагу, то розмазування її по годинах ніякого результату не дасть.
А якщо ви зрозумієте, що справа в кількості їжі, а не в кількості обідів і скоротите порції, то й тяжкості в шлунку не буде.
Як результат: часті прийоми їжі без зменшення порцій як спосіб схуднення не працює.
Скільки потрібно їсти щодня, щоб набрати вагу. Основні правила дієти для набору м'язової маси
При посилених тренуваннях, фізичних навантаженнях витрачається значна частина енергії. Відновлюються витрати з їжею. Обмежуючи раціон, людина недоотримає речовин, необхідні набору маси.
Дієта для збільшення ваги ґрунтується на одному положенні: отримувати калорій з їжі потрібно більше, ніж витрачати. Тільки за дотримання цього правила реально досягти позитивних результатів.
Також слід врахувати кілька наступних не менш основних правил меню для набору маси:
- Харчуватися дрібно. Їсти потрібно 5-6 разів на добу. Порції – невеликі. При вживанні значної кількості їжі за один раз організм не справлятиметься з перетравленням усіх корисних речовин. Частина вітамінів, мінералів губиться, м'язи будуть недоотримувати вчасно необхідний обсяг енергії. Решта обсягу поживних речовин відкладеться в жирових відкладеннях.
- Існують калорійні продукти. Харчуватись слід часто, висококалорійна їжа – 70% денного раціону. Якщо вживати низькокалорійну їжу, організму не вистачатиме енергії. Доведеться збільшити кількість прийомів їжі, відбудеться навантаження травних органів.
- Обмежити споживання швидких вуглеводів, жирів. Споживання таких продуктів призводить до збільшення жирових відкладень. Швидкі вуглеводи – це борошняні вироби, солодощі, випічка, цукерки. Калорійність їжі висока, засвоюються миттєво. Організм не встигає швидко витратити отриману енергію. Тварини потрібні людині в обмеженій кількості. Сало, ковбаси, що споживаються у надлишку, сприяють збільшенню жирових відкладень.
- Споживати 2,5-3 літри води на добу. Швидке нарощування маси – стрес для організму. Прискорений обмін речовин, посилений метаболізм потребують великої кількості рідини. Нестача води спричинить порушення травного тракту, погіршить загальне самопочуття. Також при дегідрації мускулатура перестане рости.
- 70% калорій отримуватиме до 16:00. Після цього вживати білки – сир, яйця, рибу. Швидкі вуглеводи, жири до 12:00, допустимі перед тренінгом.
- Дієта спортсменів. Професійні спортсмени їдять за 2 години до занять та через 1 годину після. Слід харчуватися також. Постійні тренування, посилений режим харчування, прискорять процес зростання м'язів.
- Дотримання принципу «харчової піраміди»: 60% – вуглеводи, білки – 30%, жири – 10%. Більшість споживаних вуглеводів - каші, картопля, фрукти. Білки можна доотримувати зі спортивного харчування, що містить протеїн у необхідних кількостях. Жири – рослинні, тварини – у мінімальних кількостях.
Відео Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути. Повний розбір.
Скільки разів на день потрібно їсти підлітку. Принципи здорового харчування
- Харчування має бути регулярним, тому важливо організувати режим їди, якого підліток буде дотримуватися щодня.
- Меню підлітка має бути максимально різноманітним, щоб дитина отримувала і замінні, і незамінні нутрієнти у потрібній кількості.
- Білки у денному раціоні підлітка мінімум на 50-60% мають бути представлені продуктами тваринного походження.
- Жири підліток повинен отримувати з олії, сметани, горіхів, сиру, вершкового масла та інших продуктів. Бажано, щоб близько 70% всіх споживаних жирів на добу були рослинними.
- Вуглеводи дитина повинна отримувати більшу кількість, ніж інші нутрієнти. Оптимальне співвідношення вуглеводів до білків – 4-1.
- Джерела швидких вуглеводів (солодкі страви) повинні становити до 20% всіх уживаних підлітком вуглеводів.
- Складні вуглеводи дитина отримуватиме із злаків, страв із картоплі, хліба. Для приготування борошняних страв рекомендується віддавати перевагу муці з грубою помолом.
- Риба повинна бути присутня в меню підлітка мінімум 1-2 рази на тиждень. Такі ж рекомендації даються і щодо червоного м'яса.
- Щодня підлітку слід з'їдати по 5 порцій фруктів та овочів. Одна порція є фруктом середньої величини (наприклад, яблуко або апельсин), два маленькі фрукти (наприклад, абрикоса), 50 г салату з овочів, склянка свіжого соку, три столові ложки овочів після теплової обробки.
- Молочні продукти мають бути у меню підлітка щодня у вигляді трьох порцій.
- Дитина може вживати жирну та солодку їжу в невеликій кількості, але такі страви не повинні замінювати корисні продукти, тому що вони містять дуже мало корисних елементів.
- Найкращими видами теплової обробки продуктів називають відварювання та гасіння, а також запікання.
- У раціоні підлітків небажані продукти з харчовими добавками, маргарини, магазинні соуси, не сезонні овочі, сирокопчені ковбаси, дуже гострі страви, смажені у фритюрі продукти, пакетовані соки, льодяники, страви швидкого харчування, жуйки. Також варто обмежувати споживання білого хліба та цукру.
У сучасній цивілізації прийнято їсти тричі на день. У той самий час більшості дієт практикується розподіл добової порції на 5 – 6 раз. Де правда?
Триразове харчування
Триразовий прийом їжі виглядає так:
- сніданок о 7 ранку;
- обід о 13 годині;
- вечеря о 19 годині.
Або плюс-мінус годину. Перерва між їжею становить шість годин. Такий розклад прив'язаний до восьмигодинного робочого дня.
- зручно для людей;
- Є думка, що 6 годин – це мінімальна перерва для правильної роботи шлунка.
Це цікаво! Одним із перших прихильників триразового харчування був Авіценна. У його трактаті «Канон лікарської науки» рекомендується ділити їжу на сніданок, обід та вечерю.
Прибічники вживати їжу тричі на день наводять такі аргументи. Шлунок перетравлює їжу протягом 6 годин. Додаючи в цей період нову порцію їжі – значить заважати травленню. Після шлунка вміст переміщається у тонкий кишечник, де процес засвоєння поживних речовин триває до 10 – 14 годин. У разі шестигодинних перерв травний тракт отримує достатньо часу на відпочинок та відновлення.
Дробне харчування
Інша думка: довгі проміжки шкідливі. У період голоду обмін речовин уповільнюється, а після переїдання наростає жирок. Звідси і недоліки триразового харчування:
- у перервах виникає відчуття голоду;
- голод веде до наступного переїдання.
Щоб цього не відбувалося, їжу приймають кожні 2-3 години. Протягом дня потрібно робити три основні прийоми їжі та три перекушування. За такого режиму організм поступово отримує енергію.
- маленькі порції легше перетравлюються, йдуть у енергію, а чи не в жир;
- підтримується достатній рівень енергії протягом дня;
- немає почуття голоду, немає переїдання.
- витрачається час на перекушування.
Якщо з'їдати денну норму не за три прийоми, а за шість, то людина не встигає зголодніти. Але це завжди так. При низькій денній нормі калорій може виникати зворотний ефект - людина не наїдається маленькою порцією і не вгамовує голод. Зазвичай, це справедливо для жінок, які намагаються скинути зайву вагу без істотних фізичних навантажень.
Скільки разів на день потрібно їсти для набору м'язової маси. Частота їди
Щоб м'язова маса зростала, людині потрібно харчуватися. Разом з продуктами людина отримує енергію та речовини, завдяки яким здійснюються всі життєво важливі обмінні процеси, тканини отримують матеріал для розвитку та збільшення.
Набір м'язової маси відбувається виключно тоді, коли в організмі присутні три найважливіші нутрієнти - білки, жири, вуглеводи. Якщо вони не надходять разом із їжею у певний час, м'язи просто припиняють рости, що, безумовно, є серйозною проблемою для атлета.
Звичайній людині, яка не прагне стати більше, достатньо харчуватися тричі на день. Культуристу такий розпорядок не підходить, оскільки великі паузи між їдою створюють дефіцит нутрієнтів. Йому необхідно їсти з перервами, що становлять не більше 3 годин, тобто дотримуватись п'ятиразового або шестиразового харчування на добу.
Цей режим дозволяє організму не тільки легше перетравлювати їжу, але й отримувати всі необхідні нутрієнти для безперебійної роботи над побудовою м'язової тканини.
Перш, ніж приступити до вивчення продуктів, які потрібно їсти, поставивши собі за мету, наростити м'язи, слід розглянути кілька порад. Ці поради допоможуть визначитися в тому, що треба їсти, а яка їжа в раціоні може призвести до гальмування росту м'язів. Так, слід приділити належну увагу наступним продуктам:
- Гречка та вівсянка. Ці дві крупи обов'язково повинні входити до раціону людини, яка бажає досягти зростання м'язової маси за рахунок свого збагаченого складу. Гречка містить велику кількість білка. У відсотковому співвідношенні білок становить 12%. Ця кількість білка дозволяє досягти зростання м'язової маси. Гречка містить і необхідну кількість вуглеводів, які потрібні перед тренуванням. Вівсянка не менш корисна, ніж гречка, тому ці каші потрібно їсти якнайчастіше.
- Раціон потрібно розбавити таким продуктом, як яйця. Яйця є джерелом білка, який потрібний для зростання м'язів. Скільки яєць потрібно з'їдати за день? На день потрібно їсти яйця не менше 4 – 5 штук. Не варто перенасичувати організм жовтками. Яєчний порошок може замінити яйця.
Яйця є джерелом білка
- Виключити з раціону потрібно таке м'ясо, як свинина, в якому присутні шкідливі жири, що дозволяють наростити як м'язи, а й жирову масу.
Краще виключити з раціону напівфабрикати, які містять непотрібні калорії та жири. Замість цього, їжа повинна бути правильною, легко засвоюваною.
Це можуть бути різні каші, які містять достатню кількість вуглеводів, при цьому калорійність їх невисока. У раціоні може виникнути перловка, рис, гречка, макарони.
Не варто забувати про білки, до яких можна віднести такі продукти, як сир, яєчний порошок, яйця, куряча грудка. У необхідній кількості повинні вживатися овочі та фрукти. До того ж для набору м'язової маси чоловікові необхідно дотримуватися вживання БЖУ. Скільки потрібно вживати білків, жирів та вуглеводів для набору маси? Розрахунок їх співвідношення має становити 30%, 60%, 10% відповідно.
Багато людей режим харчування регулюється апетитом. Що ж таке апетит і як до нього ставитися?
Часто постає питання: як придушити апетит? Показано, що дрібне харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Щоб не збуджувати апетит, не слід вживати гострого та солоного та необхідно повністю виключити алкогольні напої. Алкоголь не тільки отруює організм, але й чинить сильну дію, що збуджує апетит.
Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але й його повна відсутність теж небажана. Цим часто страждають маленькі діти, яких велелюбні матусі і жалісливі бабусі нескінченно напихають чимось «смачним». В результаті дитина втрачає апетит, а налякані батьки замість того, щоб схаменутися, намагаються годувати його безперервно.
Їжа з апетитом завжди приносить задоволення. Для розвитку апетиту потрібен час. Перерви у їжі абсолютно необхідні. У дитячому віці вони мають бути коротшими, ніж у зрілому.
Якими мають бути ці перерви? Скільки і що потрібно їсти під час того чи іншого їди? Іншими словами, яким має бути режим харчування дорослої здорової людини.
В основу режиму живлення покладено чотири основні принципи.
- Регулярність харчування
- Дробність харчування протягом доби
- Раціональний набір продуктів
- Фізіологічний розподіл кількості їжі за її прийомами протягом дня
Час їди
Основним критерієм, що визначає цей час, є почуття голоду. Його можна виявити за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, в такий момент у їжі переважно потребує язик, а не шлунок.
Можна сплутати почуття голоду з такими станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунка та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, що координує вибір, споживання їжі та початкові стадії травної переробки).
Слід відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність у задоволенні. Вірним імпульсом до їжі має бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.
Кількість прийомів їжі
Кратність харчування чи кількість прийомів їжі впливає обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності їди:
- вік;
- трудова діяльність (розумова, фізична праця);
- стан організму людини;
- порядок робочого дня.
Переваги багаторазової їжі (чотириразового харчування):
Зразковий розклад прийомів їжі
Зразковий розклад їди може виглядати так:
- 7:00 – Перший сніданок.
- 10:00 – Другий сніданок.
- 13:00 – Обід.
- 16:00 Полуденок.
- 19:00 – Вечеря.
Сніданок- найважливіший прийом їжі. Сніданок повинен бути багатий на білки, можна включити в нього, наприклад, яйця, сир або інші молочні продукти, сосиски з індички. Якщо ви не можете обійтися без вуглеводів, увімкніть у меню сніданку свіжий фрукт або трохи мюслі.
Другий сніданокповинен бути легким та низьковуглеводним. Якщо ви ще не дуже голодні в цей час, все одно намагайтеся не пропускати другий сніданок, але обмежтеся склянкою кефіру або соку або якимось фруктом.
Обідповинен бути збалансованим і включати джерело білка (м'ясо, рибу або птицю) і трохи корисних вуглеводів, краще тільки у вигляді овочів або зернових. Небагато корисних жирів з оливкової олії, горіхів або авокадо теж принесуть користь.
Полуденьможе включати в себе вуглеводи, краще тільки у вигляді якого-небудь фрукта, каші або, на крайній край, цільнозернової булочки.
Вечеря, як і обід, має бути повноцінним та добре збалансованим. Після вечері настає так звана "Зона небезпеки". Прийом їжі тим часом викликаний лише психологічним, а чи не фізіологічним голодом. Тільки бажання підняти собі настрій може спричинити вас до холодильника. Якщо ви збираєтеся скинути вагу, ніколи не їжте в «Зоні небезпеки».
Біоритм – секрет правильного графіка харчування
Секрет правильного графіка прийому їжі полягає у розумінні того, як налаштований внутрішній годинник вашого організму, тобто. які ваші біоритми. Кожній людині властивий свій певний темп життя і готовність організму до їжі безпосередньо пов'язана з тим, о котрій годині людина, як правило, прокидається, коли приступає до активної діяльності, коли відпочиває і, нарешті, коли готується до сну. Якщо ви звикли прокидатися не раніше 11 години ранку, то навряд чи спробуєте поснідати в 11:30. Однак, до обіду ваш апетит, ймовірно, буде вже цілком гарний, а на вечерю ви прибудете точно без запізнень. Любителі зустріти підйомом схід сонця, навпаки, мають прекрасний апетит з самого ранку, а ось про вечерю можуть взагалі забути.
Починайте день із білкової їжі. Сніданок має бути насичений білками. Це допоможе отримати достатній заряд енергії та гарантовано відстрочити почуття голоду до наступного прийому їжі. Вважається, що снідати краще не раніше 8 годин ранку і протягом 1 години з пробудження. Якщо ви прокидаєтеся набагато раніше восьмої ранку, то випийте склянку води, зробіть зарядку, прийміть контрастний душ, щоб відстрочити сніданок ближче до зазначеного часу.
Приймайте їжу одночасно і кожні 3-4 години. Це допоможе контролювати апетит. Для організації такого дробового харчування можна розподілити в часі прийом набору страв, який ви зазвичай з'їдаєте на обід, наприклад. Спочатку - салат і першу страву, через 3 години перекусіть другою стравою. У ході перекушування пийте більше води. Вода виводить токсини із організму.
Обід в обід - важливий пункт графіка їди. Саме в обідню пору можна дозволити собі найбільший обсяг їжі, т.к. Середньодобовий пік кислотності шлункового соку спостерігається у середині дня. Обід потрібно провести до 3 години пополудні.
Вечеряйте пізніше 8 годин вечора. Прийом їжі після 8 вечора перевантажує нормальну функцію підшлункової залози та блокує виділення мелатоніну, необхідного для здорового сну.
Розподіл калорій протягом дня
Підготовка до нового дня для організму має починатися з певного запасу енергії. Щоб повноцінно працювати, людині потрібні калорії. Саме тому найбільш корисним та оптимальним режимом харчування буде такий, при якому наш організм отримує за сніданком та обідом трохи більше 70% від усього обсягу спожитих кілокалорій. А на вечерю та проміжні перекушування залишається менше 30% загальної суми. При такому графіку харчування людина отримує достатньо сил для своєї діяльності, не відкладаючи зайвий жир при рясному вечірньому гулянні.
Проміжок о 4-5 годині між окремими прийомами їжі буде найбільш оптимальним і фізіологічним. А час від останнього прийому їжі до сну має становити не менше трьох-чотирьох годин. Подібний режим харчування здатний заповнити і енергетичні витрати нашої життєдіяльності, і контролювати апетит, не завантажуючи системи людини зайвими калоріями.
Дотримання цих принципів оптимального режиму харчування та раціонального прийому їжі, а також попередніх правил здорової їжі дозволить не тільки вберегти вашу вагу від зайвих кілограмів, а й зберегти його від непотрібних проблем із шлунком та захворюваннями серця.