Работата, честите командировки, липсата на време за посещение на фитнес, липсата на средства за закупуване на абонамент във фитнес залата и много други могат да бъдат причините да предпочитате домашните упражнения пред натоварванията във фитнеса. На първо място, всеки мъж трябва да е наясно, че трудолюбието е от първостепенно значение и именно решителността ще доведе до резултати, а не локацията на спорта. Силните ръце и мощните гърди са визитната картичка на мъжа, а гръдните мускули са мускулната група, която трябва да се тренира ежеседмично. Нека разгледаме по-отблизо как да напомпате гърдите си у дома.
Основното погрешно схващане на много мъже, които искат да постигнат видим резултат за кратко време, са честите и интензивни упражнения и силови натоварвания. Това далеч не е вярно. В никакъв случай не трябва да практикувате ежедневно, особено ако сте начинаещ. Силовата тренировка на гърдите също може да причини увреждане на мускулите, ако се извършва всеки ден.
Тренировъчен процес
Тренировъчният процес може да бъде придружен от факта, че мускулите са наранени, разтягане и разкъсване. След всяко натоварване тялото просто се нуждае от време за възстановяване на мускулните влакна и формиране на нова правилна мускулна маса. По този начин честото трениране без почивка няма да даде добър резултат и може да причини увреждане на тъканите на мускулните влакна.
Ако мускулите болят след тренировка (а те трябва и ще болят с правилните натоварвания, особено в началото), тогава трябва да отложите следващите спортове, докато болката изчезне. Недопустимо е да тренирате с остра мускулна болка.
Помислете как правилно да изпомпвате гърдите си у дома. Оптималният брой домашни сесии са първо две и след това три тренировки седмично с равни интервали между тях. В този случай е необходимо да се изпълнят от четири до осем различни упражнения в два до четири подхода. Когато тялото ви свикне с новата силова тренировка, можете да увеличите интервала на тренировка.
За мъже, които започват да спортуват, се препоръчва да изпълняват не повече от четири упражнения в една тренировка за две до четири повторения. Но в началото ще бъде трудно да направите необходимия брой подходи, така че направете колкото можете. Тялото на всеки е различно и се нуждае от време, за да се адаптира към новите предизвикателства.
Лицеви опори
Едно от основните упражнения за изпомпване на гръдните мускули е най-простата лицева опора. Силовата тренировка с лицеви опори е общоразвиваща, това са основни силови упражнения.
Лицевите опори ще помогнат:
- изпомпвайте гърдите;
- ангажирайте развитието на бицепсите.
В допълнение към това се тренират коремните мускули, участват мускулите на гърба и краката. Това е най-простото и ефективно упражнение от всички изобретени в отговор на въпроса как да напомпате гърдите на мъжа само у дома. По време на лицеви опори е необходимо да се използва възможността за преместване на товара към горната или долната част на гърдите, като се променя ъгълът на наклон на тялото на торса.
Лицеви опори с помощта на табуретки, столове, книги и всякакви подиуми
Най-лесният, домашен, но много ефективен начин за създаване на напомпани гръдни мускули на мъж с лицеви опори е използването на табуретки (столове, всякакви стабилни домакински предмети, които могат да създадат ефект на подиум).
Пригответе се - трябва да поставите две табуретки (два стола, купчини книги), еднаква височина с разстояние до ширината на раменете. Заемете първоначалната позиция, поставете ръцете си върху табуретки и спуснете краката си, да речем, на диван или стол. Ръцете трябва да бъдат разположени на ширината на раменете.
Когато правите това упражнение, трябва:
- паднете възможно най-ниско между опорите;
- направете три до четири серии, само осем до дванадесет лицеви опори.
Не забравяйте да организирате почивки в силови упражнения за поне 1-2 минути. Претеглете теглото си, например, като носите раница със списания на раменете, ако товарът ви изглежда лек.
Ако се интересувате от това как бързо и ефективно да изпомпвате гърдите си у дома, тогава има препоръка: когато започвате силова тренировка на лежанка, опитайте се да разперете лактите от противоположните страни, за да използвате мускулите на гърдите са тренирани максимално. Също така се препоръчва да спускате ръцете си възможно най-бавно, за да дадете най-голямо натоварване не на трицепсовия мускул на рамото, а на мускулите на гръдния кош.
Лицеви опори с дъмбели
Изключително бърз и ефективен метод как да напомпате гръдните мускули без да напускате дома са упражненията с дъмбели у дома. Ако някой рядко има щанга в кошчетата, тогава дъмбелите обикновено се предават от поколение на поколение и могат да бъдат намерени във всеки мъж у дома, в краен случай могат да бъдат поискани от по-старото поколение.
Упражнението се изпълнява просто на пода. Заемете изходна позиция: вземете дъмбели в ръцете си, легнете на пода. За стабилност можете да огънете краката си. Повдигнете ръцете си с дъмбели плавно нагоре. Докато вдишвате, бавно спускайте ръцете си, докато докоснат пода (лактите). След минута почивка (при издишване), вдигнете ръцете си в първоначалното им положение.
Гимнастика на щанги
Спусканията също са чудесен лесен начин бързо да напомпате гърдите си у дома, но стигането до фитнес залата отнема време. Вместо барове у дома е възможно да използвате същите стабилни столове или фотьойли. За такива лицеви опори са необходими десетина повторения в няколко подхода. За да започнете, огънете ръцете си в лактите, слезте по-ниско и след това трябва да се качите нагоре.
Най-простото упражнение, можете да го правите дори в транспорт, докато седите или стоите, основното е да се изправите и да съедините дланите си заедно, със свити ръце в лактите. Трябва да притискате дланите си една към друга, като напрягате гръдните мускули за тридесет секунди в един подход. Няма ограничения за това упражнение, то е безопасно и полезно. Визуален урок с упражнения за лицеви опори е показан във видеото.
Когато свикнете с упражненията, се препоръчва да създавате натоварване, докато правите лицеви опори и набирания, например с раница. Първо трябва да напълните раницата с тежки предмети (тежка книга или бутилки с топла вода). Не преследвайте резултата през първата седмица, в началото на тренировката, основното е да не прекалявате с натоварвания по време на процеса на изпомпване. Ако мускулите болят и неприятното усещане за болка не изчезне в рамките на няколко дни след тренировка, следващата сесия трябва да се отложи - изключително важно е тъканите на гръдните мускули да се адаптират напълно към новите натоварвания.
Всеки ден трябва да си създадете навик да следите стойката си, да ходите прави, без да се прегърбвате. Друг важен аспект за правилното изграждане на релефа на мъжкия гръден кош е самото хранене, необходимо е да включите в диетата си богати на протеини храни (месо, риба, яйчен белтък, ядки, извара и кисели млечни продукти).
Както показва практиката, не е трудно да направите напомпани мускули на мъжките гърди у дома. Достатъчно е да спазвате тренировъчния режим и състава и диетата. Тези и други упражнения могат да се използват, ако се интересувате как да напомпате гърдите на момиче у дома.
Можете да тренирате напълно гръдните мускули не само във фитнеса, но и у дома. В статията ще разберем как да напомпате гръдните мускули у дома и с какви тънкости на тренировката ще трябва да се сблъскате по време на занятията.
Съвети за домашна тренировка
Гръдните мускули са доста "упорита" мускулна група по отношение на развитието. Често отнема няколко месеца, за да видите видими промени. Прилагайте следните принципи във вашия тренировъчен процес, за да постигнете желания резултат по-бързо:
- Всяка тренировка започва със загряване.Това е предпоставка за дългосрочен напредък и ефективна превенция на наранявания.
- За да видите как се променя тялото ви, следвайте принципа на прогресиране на натоварванията.С други думи, във всяка тренировка трябва да правите малко повече, отколкото в предишната.
- Гръдните мускули обичат разнообразието.Ще напредвате по-бързо, ако редовно променяте натоварването: добавяте нови упражнения, сменяте местата им, редувате работа с тежести и телесно тегло и т.н.
- Важно е не само да свивате работещите мускули, но и да ги разтягате, затова обръщайте специално внимание на отрицателната фаза на амплитудата при всяко упражнение. Перфектно помагат да усетите напрежението на гръдните мускули "дълбоки" лицеви опори на дъмбели.
- Не спирайте да работите със собственото си тегло.Купете чифт сгъваеми дъмбели специално за домашни тренировки, така ще напредвате много по-бързо.
- Поддържането на правилна техника на дишане е в основата на всяко упражнение за преса за гърди за дома. При всички видове лицеви опори вдишването се прави при спускане в упор в легнало положение, а издишването при повдигане. При пресата с дъмбел издишването се извършва, докато гирите се повдигат нагоре.
- Фокусирайте се не върху броя повторения или големи работни тежести, а върху усещането за работата на гръдните мускули.Ако изпомпваме гръдните мускули у дома, тогава усещането за парене в тях ще бъде основният индикатор за правилната работа.
- От време на време използвайте статична динамика, като правите всякакъв вид лицеви опори.Гръдните мускули реагират добре на тази техника.
Най-добрите упражнения за гърди у дома
Основното основно упражнение за гърди, което се изпълнява със собствено тегло, са лицеви опори. Именно около тях ще изградим целия процес на домашно обучение. Помислете за най-често срещаните варианти на това упражнение.
Това упражнение често се нарича обратна преса - биомеханиката на движенията е почти идентична, следователно, като част от домашното обучение, те ще бъдат основни. Използвайте максималната възможна амплитуда: в най-ниската точка между тялото ви и пода трябва да има не повече от 5 см. по-сериозна работа.
Това е алтернатива на пресата на пейка с близък хват. Колкото по-тесни поставите ръцете си, толкова повече вътрешната част на гръдните мускули ще бъде включена в работата. Трицепсите и предните снопове на делтоидните мускули също участват активно в движението.
Това упражнение е почти подобно на лицеви опори на щангите. Променяйте натоварването между долната част на гърдите и трицепсите с помощта на позицията на лактите. Поставяйки краката си на едно ниво с тялото, ще увеличите натоварването на гръдните мускули. Момичетата и начинаещите се съветват да оставят краката си на пода, така че ще бъде по-лесно да свикнат с биомеханиката на движението.
е експлозивно движение, при което работят всички влакна в гръдните мускули. Най-често срещаният вариант е лицеви опори с памук. Перфектно развива експлозивна сила и укрепва целия раменен пояс. По-трудни вариации: с две пляскания, с пляскания зад гърба, лицеви опори на „супермен“ и т.н.
"Дълбоки" лицеви опори
За това упражнение ще ви трябват чифт дъмбели (теглото не е важно) или леко повдигане. Амплитудата е по-дълга, отколкото при класическите лицеви опори, така че разтягате мускулите повече в долната точка. В резултат на това нов стрес и повече стимули за растеж. Тази техника е чудесна и за лицеви опори с главата надолу.
Ако имате специално спортно оборудване у дома, тогава можете да извършвате повече силова работа. Това ще създаде още повече предпоставки за мускулен растеж.
Това е единственото силово упражнение за изпомпване на гръдните мускули у дома, което не изисква специална пейка или друго оборудване. Засяга основно външните части на гръдния кош. Възможна е комбинирана версия на това упражнение: лежанка + окабеляване. Това изисква по-силно разпръскване на ръцете встрани и по-малко сгъване на лактите. Възможно е да изпълните това упражнение с две тежести. За да прехвърлите натоварването от вътрешната страна на гръдните мускули, поставете дъмбелите успоредно и близо един до друг и ги спуснете по-близо до слънчевия сплит.
Това упражнение перфектно оформя "яката" - средата на горната част на гръдните мускули. Той не се нуждае от много тежести, много по-важно е да усетите работата на гръдните мускули, а не на зъбчатите или широки мускули на гърба. За да създадете правилния ъгъл на наклон на тялото, ще бъде достатъчен обикновен стол или табуретка.
Също така гръдните мускули индиректно работят при изпълнение на някои упражнения за пресата, например при търкаляне на валяк, бягане в легнало положение или повдигане от дъска. За допълнително укрепване на основните мускули ви препоръчваме да правите едно от тези упражнения в края на всяка домашна тренировка за гърди.
Програма за тренировка за гърди у дома
Ако искате да се специализирате малко в развитието на гръдния кош, препоръчваме да правите две тренировки седмично. За да започнете, следвайте диаграмите по-долу и докато трупате опит, изграждайте тренировки според вашите приоритети.
И още една програма:
С помощта на тези два комплекса можете да помпате гръдните мускули у дома за няколко месеца. Времето за почивка между сериите е 45-60 секунди. По време на почивките няма да е излишно да разтегнете малко гръдните мускули, това ще подобри притока на кръв към тях.
Методи за прогресиране на натоварването
Ако искате да виждате подобрения във формата си всеки ден, трябва да увеличавате обема и интензивността на тренировката с всяка тренировка.
Има няколко начина да направите това:
- Намалете времето за почивка между сериите. Например от 1 минута до 30 секунди.
- Увеличете броя на работните подходи и повторенията.
- Използвайте допълнителни тежести (поставете диска на гърба си, докато правите лицеви опори) или увеличете работните тежести в упражнения с дъмбели.
- Използвайте комбинирани комплекти (суперсетове, дроп сетове, гигантски комплекти и т.н.). Например, можете да правите един набор от горната и долната част на гърдите наведнъж.
- Увеличете броя на упражненията, които изпълнявате по време на тренировката си.
- Използвайте принципа почивка-пауза (след достигане на неуспех, починете 5-10 секунди и направете още няколко последни повторения).
- Натоварвайте по-силно бавните мускулни влакна. Те реагират добре на статично-динамичния стил на упражнения. Това ще направи целия раменен пояс по-здрав.
Препоръките ще ви помогнат да напреднете по-бързо. Не забравяйте обаче, че ако тренировките ви са твърде интензивни и в същото време не можете да създадете всички условия за бързо и пълно възстановяване, има голяма вероятност от развитие на претрениране и стагнация.
Нашите ви с четка, мили бойни другари и другари! Днес чакаме буйна бележка от епичния цикъл „как?“, За да бъдем по-точни, ще се научим как да изпомпваме гърдите? Предстоят ни две части на статията, първата теоретична - ще се посветим на анатомията, структурните особености на гръдните мускули, кинезиологията на движението и максималното им участие в работата, в практическата - ще анализираме практиката :), всички видове упражнения и най-добрите тренировъчни програми.
Така че, настройте се на работното настроение, да тръгваме!
Как да напомпам гърдите? Теоретичната страна на въпроса.
Преди всичко искам да кажа, че тази бележка не можеше да бъде, т.к. авторът на тези редове напълно изгуби от поглед тази мускулна група. Нямаме пълноценна анатомична бележка на гърдите и може да нямаме и тази, как да напомпаме гърдите? Но един ден, или по-скоро, нощ, глас в сън (и наистина беше)ми каза: „Дмитрий, нямаш статия за гръдните мускули, не е в реда на нещата!“. Събуждайки се в студена пот, разбрах, че това наистина е така и още на сутринта го включих в плана си и сега е пред вас.
Второто нещо, което искам да кажа :) тази публикация може да не е билапубликацията е предназначена не само за мъжката част от публиката на проекта, младите дами ще се научат и как да стегнат красотите си и да направят гърдите си по-обемни и изразителни. Затова, дами и господа, разклащаме всичко, кой с мустаци, кой с плитки :).
Също така ще отбележа в увода, че колкото и да се ровех из просторите на мрежата, не намерих разбираемо подробно ръководство за развитието на гръдните мускули и това ме разстрои о, така: (и за да не за да остане в такова тъпо състояние за дълго време, авторът реши да напише това „наръчник от две части“. Какво излезе от него сега и разберете, така че, ударете теорията!
Забележка:
За по-добро усвояване на материала цялото по-нататъшно разказване ще бъде разделено на подглави.
Анатомия на гръдния кош и мускулен атлас
Що се отнася до анатомията на гръдните мускули, обикновено правим разлика между големи (големи) и малки (малки) гръдни мускули (гръдни мускули) и това е вярно, но има и друго разделение.
По-специално, мускулната маса на гръдния кош включва:
1. голям гръден кош:
- клавикуларна глава на големия гръден мускул (глава на ключицата);
- стернокостална глава b.g.m. (гръдно-костална глава);
- коремна глава b.g.m. (коремна глава).
2. малък гръден;
3. предни назъбени мускули.
Във версията на снимката е пълен мускулен атлас на гръдния кош.
Нека разгледаме по-отблизо всяка мускулна единица.
номер 1 Голям гръден
Това е ветрилообразен мускул, който покрива по-голямата част от предната част на горната част на гръдния кош, той е най-видимият обект на гръдните мускули и всичко това, защото се състои от 3 -x глави:
- ключицата - главата, чиято изходна точка е ключицата, слиза надолу, пресича гръдния кош и е прикрепена към костта на горната част на ръката (брахиална кост).
- гръдна (гръдно-костална)главата е малко по-голяма от ключицата, идва от предната повърхност на гръдната кост, пресича гръдния кош по цялата дължина и е прикрепена към раменната кост;
- коремна (коремна) глава - прикрепена към предната стена на мускула rectus abdominis, пресича гръдния кош в посока нагоре и е прикрепена към раменната кост.
И трите глави са важни за флексията, въртенето на раменната кост и движението на ръката през тялото. Като цяло, големият гръден мускул помага за огъване на раменната става и движи ръката навътре и през гърдите. При тренировка на гръдните мускули, по време на работа също (с различна степен на активност в зависимост от упражнението/ъглите)участват трицепси и рамене.
Забележка:
Най-често горната част на гръдния кош изостава при спортистите, за което е отговорна ключицата.
номер 2 Малък пекторален
Тънък триъгълен мускул, който е много по-малък от големия гръден мускул (съставяща 1/5 от нейна страна)и лежи под него. Изхожда от лопатката в областта на ключицата и раменната кост и се спуска надолу, прикрепвайки се към 3, 4 и 5 ребро. Малкият гръден кош, въпреки своята малка, е много мощен и помага на по-масивния си двойник при изтласкването на тежестта. Работата на pectoralis minor е основно да помага на б.г. дърпане на рамото напред и надолу.
номер 3 Serratus anterior
Започва от долната вътрешна страна на лопатките, обгръща тялото и се прикрепя към предната страна на ребрата. Важно е за формирането на гръдния кош и поддържането на раменете здрави при изпълнение на различни преси.
Пекторалните мускули в сгъваема форма са следната снимка.
Анатомия на скелета
В допълнение към мускулните единици е важно да се разбере значението на костите и ставите и ролята, която играят при извършването на различни движения. Разбирането на това ще ви позволи да изберете най-добрите упражнения и да включите целевите мускули в работата.
Най-важните скелетни единици са:
номер 1 лопатки
Лопатките са важен елемент от всички натискащи движения, като опора за делтите. Чрез издърпване на раменете надолу и назад се създава стабилна опора за ефективна преса и лопатките са много важни за формиране на такава стартова платформа.
номер 2 Брахиална кост
Раменната става е лопатката и раменната кост, събрани заедно. Раменната става е ахилесовата пета при тренировка на гръдния кош и изпълнение на упражнения за лежанка, т.к. най-податливи на наранявания/полети.
Всички упражнения за натискане на гърдите изискват спортистът да има „функционални лакти“, т.е. те трябва да имат определена степен на подвижност и да ви позволяват да изпълнявате преси без болка.
Анатомията на скелета представя такава картина.
Следващият по ред е…
Мускулните функции на практика
Важно е не само да се знае как са подредени гръдните мускули, важно е да се познават функциите им, като се използват реални движения като пример, т.е. как мускулите, костите и ставите работят заедно в тренировките с тежести във фитнеса. Основните функции на гръдните кости са:
номер 1 Голям гръден
И трите глави на големия гръден мускул позволяват на рамото да се върти вътрешно. (завъртете четката нагоре или надолу/напред). Едно от най-добрите упражнения за хоризонтална аддукция е наклонените повдигания на дъмбел. (дърпане на дъмбели през цялото тяло). По време на такива разреждания гръдните влакна последователно се удължават и скъсяват, ставайки стегнати. За да извършите хоризонтално привеждане/привеждане, всички глави трябва да работят заедно.
номер 2 Глава на ключицата
Отговаря за огъване на рамото и повдигане на ръката над главата. Натискания под ъгъл нагоре, когато ръцете минават над главата, действат върху горната част на гърдите.
номер 3 Гръдни и коремни глави
За да закачите долната част на гърдите, са необходими упражнения за натискане на пейка под ъгъл надолу, както и пуловер с дъмбел.
Положението на торса и позицията на раменете ви определят разликата в силата на удара, както и акцента на натоварването върху определени зони на гръдните мускули.
Главите на гръдната и ключицата изпълняват следните основни функции за горната част на ръката:
- привеждане (привеждане) на рамото;
- медиална ротация - ротация напред/навътре към средната линия на тялото;
- напречно или хоризонтално огъване.
№ 4 Малък пекторален
Основните функции включват:
- депресия на рамото - намаляване (движение надолу) на горната част на рамото;
- протракция на лопатката - движение надолу и напред.
№ 5 Сератус предни мускули
Основната функция е да приближи ръката към тялото (при извършване на различни теглителни движения / лицеви опори). Също така, предният зъбец е един от трите мускула, които позволяват на рамото да се върти. (включително завъртане нагоре). Serratus anterior, inferior и superior trapezius си взаимодействат, за да осигурят горна ротация и безопасно повдигане на ръцете над главата. Тренировката за предна предавка е от съществено значение, за да избегнете наранявания на рамото при извършване на тежки натискащи движения.
Всъщност това беше цялата структурна и анатомична информация за гръдния кош, сега преминаваме директно към теоретичната страна на въпроса за изпомпването.
Как да напомпам гърдите? Теория на суинга.
Тази подглава ще предостави информация относно характеристиките на изпомпването на гръдните мускули. Така че нека да разгледаме всеки един от тях.
номер 1 Различни упражнения за различни глави
Както казахме по-горе, за да развиете напълно гръдния кош, трябва да тренирате отделните му глави с различни упражнения. Следните изчисления ще ви помогнат да разберете кои движения са предназначени за кои глави:
- спускания и преси с глава надолу са две от най-добрите упражнения за насочване на големия/малкия гръден мускул наведнъж;
- пуловери и редове с плътен хват са насочени към тренировка на гръднокосталната глава на големия гръден мускул и това, въпреки факта, че последното винаги се е считало за упражнение за гърба;
- кръстосани челни повдигания на дъмбели с хват отдолу (отдолу) - перфектно тренира горната част на гърдите (ключична глава)мускули, въпреки факта, че упражнението е за делти.
номер 2 Геометрия на ъглите
Гръдните мускули са една мускулна маса, но условно визуално и за по-лесно разбиране е обичайно да се разграничават три секции - горна, средна и долна. За да закачите точно един или друг сноп влакна, е необходимо да използвате различни ъгли - позицията на тялото на пейката, по-специално:
- горна греда - наклонена пейка, 30-45 градуса нагоре;
- средна греда - хоризонтално положение на пейката;
- долна греда - наклонена пейка, 30-45 градуса надолу.
номер 3 Дълбочина и разтягане
Всички горепосочени съвети и съответните им упражнения ще дадат увеличение на мускулната маса на гръдните мускули, но трябва да се погрижите за неговия обем (дълбочина) и форма. Упражнения като:
- пуловер с дъмбел / щанга - придава на гърдите дълбочина, обем и изпъкналост;
- намаляване на ръцете в кросоувър / в симулатор на пеперуда - разтягат гърдите, вкарвайки повече хранителни вещества в тях. Те служат за смилане и издълбаване, за да придадат аспект на мускулната маса на гръдния кош. По-специално, те създават контури, подрязват и подобряват разделянето на всички снопове на гърдите.
№ 4 Ширина и дебелина на гърдите
В равнината на мускулната маса на гръдните мускули могат да се разграничат външната (O-външна) и вътрешната (I-вътрешна) части. Тренирате външния гръден кош, когато използвате пълния обхват в долната част на движението - само пълно разтягане ще увеличи максимално развитието на ширината на гърдите.
С други думи, ако искате да увеличите ширината на гърдите си, трябва да обработите външната част на гърдите, позволявайки на щангата да се спусне колкото е възможно повече. (до докосване на гърдите). Работа с вътрешната част на гръдния кош (близо до средата на гърдите), увеличава дебелината му.
Всъщност това е всичко за мен, сега имате теория за създаване на гръдна гръд :), остава да излъскате този въпрос с практика, но ще се занимаваме с това във втората част на бележката, но засега ...
Послеслов
Днес отговорихме на въпроса - как да напомпате гърдите?
Приключихме със скучните неща, след като получихме обща теоретична информация, следващата статия ще бъде много по-забавна, защото там ще научим за практическите аспекти на изпомпването и превръщането на гърдите си R2 в R3, т.е. самолети в космоса. Затова не се разминаваме далеч и смиламе сегашните утайки :). Кажи всичко, чао!
PSКак тренирате гърди?
P.P.S.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Гръдните мускули са една от най-големите мускулни групи в тялото. За правилното им обучение и равномерно развитие е изключително важно да се използват не само основни, но и изолиращи упражнения, които натоварват мускулите от различни ъгли. Освен това, за изпомпване на гръдните мускули е необходим постоянен напредък в работните тежести, тъй като гърдите реагират най-добре.
Трябва също да се има предвид, че при изпълнение на повечето упражнения за гърди в работата се включват не само самите гръдни мускули, но и мускулите на пресата, ръцете (по-специално бицепсите и трицепсите), гърба и делтоидните мускули на рамене. По същество тренировката за гърди включва работа с цялата горна част на тялото – и е изключително важно да се има предвид това, когато изготвяте тренировъчна програма.
програма за тренировка за гърди
За да постигнете максимален ефект, се препоръчва да комбинирате развитието на гръдните мускули с изпомпване на трицепсите, мускулите на раменете и корема. Самата тренировка за сила на гърдите трябва да се извършва (всъщност два пъти седмично) - в противен случай мускулите няма да имат достатъчно време за пълно възстановяване и последващ растеж.
Що се отнася до избора на най-добрите упражнения за гърди, за начинаещите е достатъчно да изпълнят едно или две основни упражнения (например) с повече тежест и 5-7 повторения, както и едно или две изолиращи упражнения (например информация за блокове) с по-лека тежест и в 12-15 повторения. Основният акцент трябва да бъде върху поддържането на перфектна техника.
Пекторални мускули: кратка анатомия
От анатомична гледна точка основните мускули на гръдния кош са големият и малък гръден мускул. Големият гръден мускул има триъгълна форма, вплитайки една от основите си директно в рамото - именно поради това мускулите на гръдния кош и раменете са тясно свързани. Малкият гръден мускул се намира под големия гръден мускул и изпълнява по-скоро стабилизираща, отколкото работна роля.
В допълнение, групата на гръдните мускули включва и предния сератус, който лежи по-близо отстрани на тялото и до рамото. Този мускул има девет характерни "зъба", прикрепени към горните ребра. Основната му функция е да отвлича и да се приближава до лопатките - всъщност това е предният сератус, който работи в такива упражнения за гърди като всякаква информация.
Най-добрите упражнения за гърди
Имайте предвид, че повечето упражнения за гръдните мускули могат да се изпълняват както с щанга, така и с дъмбели или на блокове. Дъмбелите и блоковете ви позволяват да използвате стабилизиращите мускули в упражнението и прецизно да изпомпвате отделни греди на гръдния кош, докато щангата е предпочитаният избор при работа с големи тежести, тъй като обхватът й на движение обикновено е намален.
В опростена форма програмата за упражнения за развитие на гръдните мускули може да изглежда така:
- Лицеви опори на лостове - 2 серии и макс. брой повторения.
- Натискане на лежанка - 4 серии по 10 повторения.
- Наклонена преса с дъмбели - 4 серии по 10 повторения.
- Развъждане на ръце с дъмбели в легнало положение - 4 серии по 12 повторения.
Защо гърбът и гърдите трябва да се тренират заедно и как да се научим да чувстваме?
Изработване на формата на гръдните мускули
Формата на гръдните мускули до голяма степен зависи от генетиката, но наклонът на тялото по време на тренировка и ширината на ръцете пряко влияят върху това как мускулите ще растат и се развиват. Например, най-масивната външна част на гърдите се тренира най-добре с хоризонтални преси от пейка, изпълнявани както с щанга, така и с дъмбели или на блокове.
Горната част на гърдите се включва в работата в такива упражнения като (както при 45, така и при 30 градуса), долната част - чрез лицеви опори на щангите или лежанка с обратен наклон (глава надолу). Центърът на гръдните мускули - с помощта на различни разреждания на блокове и симулатори, както и при натискане на щангата в легнало положение с тесен хват.
Изпомпване на гръдните мускули: защо няма резултат?
Ако тренирате усилено гърдите си, но мускулите не растат упорито и гърдите не получават желаната форма, най-вероятно правите една от трите типични грешки - или преследвате прекалено големи работни тежести в ущърб на техниката, или тренирате същите гръдни мускулни снопове или изпомпване на гърдите си твърде често.
Тайната на успешната тренировка за гърди е постоянната вариация на упражненията и разумното количество силови тренировки. Сменяйте периодично оборудването, за да изпълнявате две или три нови упражнения за гърди всеки месец. Самата тренировка на гръдните мускули винаги започва с щанга и завършва упражненията с дъмбели, на симулатори или на блокове.
***
Тренирането на гръдните мускули е един от ключовите в създаването на атлетично и атлетично тяло, тъй като именно тези мускули образуват силно и масивно тяло. Основните правила за успешно изцеждане на гърдите са постоянният напредък на работните тежести, разнообразието от упражнения, идеалната техника на изпълнение, както и достатъчно време за почивка и възстановяване.
Гръдните мускули са сред най-големите в тялото, изпълняват много функции. По-специално, благодарение на гръдните мускули, хората движат ръцете си. Освен това те предпазват вътрешните органи от увреждане. И мъжете, и жените, занимаващи се със спорт, обръщат много внимание на тази конкретна мускулна група.
Жените тренират гръдните си мускули, за да стегнат и да придадат красива форма на бюста, а мъжете искат да получат мощно развит гръден кош, така че торсът да изглежда ефектно.
Как да напомпам гърдите за мъж?
Преди да започнат тренировки, много мъже се интересуват как правилно да изпомпват гърдите си. Въпросът е уместен и важен, защото ако практикувате без подготовка и знания, можете не само да получите асиметричен гръден кош, но и да издърпате или дори да разкъсате мускулите си.
Ето защо, преди да започнете обучение, трябва да се запознаете с основните правила за обучение.:
- преди да изпълните основния блок от упражнения, трябва да направите загрявка, за да загреете мускулите;
- след основната тренировка се препоръчва използването на комплекти с много повторения;
- необходимо е стриктно да се спазва техниката на изпълнение на упражненията, така че мускулите да се развиват равномерно;
- упражненията трябва да бъдат разнообразни, върху различни мускулни снопове, в противен случай няма да има ефект от тях;
- не поемайте веднага много тегло, първо трябва да усъвършенствате техниката с удобно тегло.
След като научите основите, можете да започнете упражненията. Ако няма желание или възможност да отидете на фитнес, трябва да се научите как да изпомпвате гърдите си с лицеви опори. Лицевите опори се считат за едно от най-добрите упражнения за гърди.
Като за начало си струва да правите лицеви опори върху книги: поставете около 4-5 книги от двете страни, така че да са на едно и също ниво. Ръцете почиват на книги, краката на пода. Трябва да слизате бавно и да се изкачвате бавно. Повторете 15 пъти в 4 серии. Тези лицеви опори изпомпват добре средната част на гърдите.
Също така е полезно да правите лицеви опори със стопове, т.е. трябва да се спуснете до средата, да се задържите за 2-3 секунди, да се спуснете на пода, да се задържите отново за няколко секунди и бавно да се издигнете. Повторете 10 пъти за четири серии.
Има и специални лицеви опори за тези, които искат да знаят как да изпомпват горната част на гърдите си. Необходимо е да поставите краката си на хълм, така че да са по-високи от тялото и да изпълнявате редовни лицеви опори от това положение. Препоръчително е да се изпълнят 15-20 упражнения в 4 серии.
За да изпомпите долната част на гърдите, трябва да правите лицеви опори на неравните прътове 15-20 пъти в 4 серии.
Набиранията са полезни и за гръдните мускули. С тяхна помощ се тренират и мускулите на гърба, раменете и торса. Необходимо е да издърпате хоризонталната лента бавно, плавно. В този случай трябва да наблюдавате дишането си. За да тренирате добре всички мускулни групи, трябва да промените обиколката: първо разперете ръцете си широко, след това всичко е все по-тясно и по-тясно, докато се приближат.
Освен това трябва да промените позицията на ръцете: длани към вас и далеч от вас. Ако изпълнявате набирания редовно, тогава няма да има въпрос: как да изпомпвате гърдите на хоризонталната лента.
Как да изградим гърди във фитнес залата?
Традиционно най-добрите упражнения за гърди са наклонената пейка, плоската пейка и повдигането на дъмбел.
За да изпомпите горната част на гърдите, е необходимо да изпълнявате пресата на пейка под ъгъл, главата да гледа нагоре. За по-задълбочено изучаване на мускулите трябва да промените позицията на ръцете: за да завъртите външните части на гърдите, щангата трябва да се държи широко, за да се изпомпват вътрешните части, ръцете трябва да бъдат изведени по-близо един до друг. Ако спуснете главата си надолу и изпълните преса от лежанка, долната част ще се люлее.
Друго упражнение за това как да напомпате горната част на гърдите е развъждането на дъмбели. Необходимо е да легнете на наклонена пейка, да вземете дъмбели и да ги раздалечите, след което да ги съберете заедно. Благодарение на това упражнение се оформя красива форма на гръдния кош.
Важно е, че за горната част на гърдите е необходимо упражнението да се изпълнява с вдигната глава, а долната част да се изпомпва - при спусната.
Когато тренирате във фитнес залата, трябва правилно да заемете изходната позиция и да правите упражненията стриктно според инструкциите. Първо, можете да помолите за помощ от инструктор или опитни посетители.
Освен това е много важно по време на занятията да се наблюдава
специална диета, спрете да ядете вредни храни и се придържайте към здравословен начин на живот.