Cine s-ar fi gândit că de fapt există exerciții de mărire și strângere a bustului, care se execută ușor acasă. Proprietarii unui bust frumos nu au întotdeauna nevoie să aibă sâni gigantici. Este suficient ca ea să fie elastică și să aibă o formă frumoasă.
Exerciții pentru bust acasă
Potrivit multor bărbați, cei mai frumoși, erotici și atrăgători sâni feminini care pot încăpea în palmele bărbaților.
Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la dimensiunea sânilor dvs. și să căutați tot felul de modalități de a o mări, doar strângeți și corectați forma sânilor, deoarece este mai plăcut pentru un bărbat să apuce întreg bustul feminin. Mai mult, în acest articol, veți afla despre ce exerciții trebuie să faceți pentru o anumită creștere și ridicare a bustului.
Ce exerciții să faci pentru a mări bustul acasă?
Toate exercițiile de ridicare a sânilor pot fi împărțite în două părți: prima parte este strângerea și antrenamentul mușchiului pectoral major, iar a doua este îmbunătățirea elasticității și a volumului țesuturilor moi. Pentru a pompa orice, inclusiv mușchii pieptului, trebuie să petreceți mult timp, dar veți fi complet mulțumit de efect. Pentru a crește volumul țesuturilor moi, este suficient să aplicați cel mai frecvent masaj cu diverse componente.
Exerciții pentru creșterea bustului acasă
Exercițiul numărul 1 - Să începem prin creșterea volumului țesuturilor moi ale bustului.
Masaj: cu mișcări ușoare în cerc, este necesar să întindeți pieptul, apoi, cu puțin efort, apăsați în jos, începând să faceți mici ajustări sacadate. Toate acestea sunt făcute pentru a ajuta la creșterea fluxului de sânge către țesuturile moi. Acest exercițiu se efectuează pentru o perioadă scurtă de timp, va fi suficient să dedici aproximativ 5-7 minute fiecărui sân. Masajul trebuie încheiat cu mișcări circulare blânde, la fel ca cele începute în timpul încălzirii. Când masați sânul, puteți utiliza următoarele componente:
- Spuma de la berea „vii” este grozavă. Contine un numar mare de fitoestrogeni, care au un efect pozitiv asupra mărimii sânilor;
- A doua componentă este un amestec de suc de lămâie și ulei de măsline la o concentrație de 1:2, respectiv.
- Puteți folosi și ulei de fenicul, caise sau piersici. (Se pot procura de la orice farmacie).
Exercițiul numărul 2 - Începeți antrenamentul pentru mușchii pieptului
Treziți-vă cât mai devreme posibil, strângeți-vă palmele împreună în fața dvs. Strângeți strâns palmele timp de câteva secunde, după care trebuie să le relaxați brusc - iar acest lucru trebuie repetat de cel puțin 5 ori. Apoi odihniți-vă câteva minute și începeți din nou exercițiul: un complex de cinci seturi de relaxare și contracție de încă 2 ori, cu aceeași odihnă de câteva minute. Dacă efectuați toate exercițiile cu toată responsabilitatea, atunci puteți vedea transpirația proeminentă - aceasta indică faptul că exercițiile sunt efectuate corect și eficient, ceea ce înseamnă că sunteți pe drumul cel bun.
Exercițiul numărul 3 - Luați gantere
Întinde-te pe podea, înarmează-te cu gantere de jumătate de kilogram în ambele mâini, poți folosi și sticle mici care sunt umplute cu apă. Și acum să începem exercițiul, trebuie să ridicați încet, apoi să le coborâți cât mai încet posibil, strângând coatele de 5 ori, apoi de 5 ori fără să vă îndoiți, rețineți că la sfârșitul abordării nu puteți atinge podeaua cu mâinile. Și în cele din urmă, trebuie să finalizați trei abordări cu pauze de odihnă
Exercițiul numărul 4
Am lăsat pentru final cel mai simplu exercițiu. Stai drept, pune-ți mâinile în lateral. Cu mișcări lente, trebuie să ridici mâinile în fața ta, ca și cum ți-ai trage degetele înainte. Congelați timp de 3-5 secunde, apoi, cu aceeași viteză, ridicați mâinile și, de asemenea, întindeți-vă. Ar trebui să aveți o senzație plăcută de tensiune musculară. După câteva secunde, coborâți încet mâinile în jos. Acest exercițiu este permis să se repete 8-10 seturi fără odihnă.
Într-o notă: Când faceți un duș, indiferent de început sau sfârșit, turnați apă rece, dar nu rece pe piept, acest lucru dă o bună stimulare a fluxului de sânge.
Acesta este întregul complex, cu utilizarea constantă a căror exerciții de creștere și strângere a bustului acasă vă vor ajuta să obțineți un efect pur și simplu uluitor. Și dacă ești interesat de o creștere majoră a bustului acasă, poți citi cum să mănânci și ce rețete să folosești pentru mărirea sânilor.
Multe fete sunt interesate de întrebarea: este posibil să creșteți sânii cu exerciții acasă, care dintre ele și cât de realist este acest lucru? Vor ajuta ele după alăptare? Să ne dăm seama. Necesar pentru antrenamentul la bust întreaga linie exerciții, deoarece fibrele sale musculare sunt situate în direcții diferite și sunt necesare eforturi multidirecționale pentru a le rezolva. Ce mișcări ar trebui făcute? Uită-te mai departe.
Numai prin deplasarea accentului sarcinii pe diferiți mușchi, puteți atinge obiectivul. Aplicând oricare, chiar și un exercițiu foarte eficient, nu vom putea da o sarcină tuturor mușchilor țintă, așa că în acest caz doar exercițiile complexe vor ajuta.
Zona pieptului este reprezentată de următorii mușchi:
- Mare;
- Mic;
- dintat anterior;
- Subclavie.
Un mușchi mare ocupă aproape întreaga zonă a pieptului. Cu ajutorul acestuia, coborâm și întoarcem brațul spre corp. Cel mic se afla sub cel mare si este atasat de omoplat. Mușchiul serratus anterior este situat pe partea laterală a pectoralului. Subclavia este situată în partea superioară a pectoralului mare.
Structura anatomică a bustului feminin este mușchii pectorali, deasupra cărora se află direct pieptul. Glanda mamară în sine nu are mușchi și, în consecință, nu poate crește cu exerciții. Este format din țesut adipos, glandular și conjunctiv. Puteți corecta forma bustului și a-l ridica doar făcând o treabă bună cu mușchii. Mușchii pompați vor ridica pieptul și îi vor conferi elasticitate și o formă frumoasă. Principalul lucru este să nu exagerați cu arderea caloriilor - ca urmare, țesutul adipos va scădea și, în consecință, și bustul.
Un set de 7 exerciții pentru creșterea mușchilor pectorali
Exercițiile incluse în complex sunt efectuate cu o aranjare diferită a mâinilor. Mâinile pot fi coborâte în jos, ridicate în sus, se poate forma un unghi diferit între corp și mâini. Depinde de ce mușchi vor fi antrenați. Suntem interesați de acele exerciții care vor ajuta la maximizarea utilizării mușchilor bustului femeilor. Ele pot fi reprezentate ca următorul complex. Deci, cum să măresc sânii prin exerciții fizice? Vezi mai jos.
Atenţie!Înainte de antrenament, asigurați-vă că efectuați o încălzire pentru a încălzi mușchii țintă. Primul exercițiu efectuat în antrenament ar trebui să fie flotări de pe perete.1. Flotări de perete
În muncă sunt incluși următorii mușchi - pectoralul mare și dietul anterior. În plus, sunt implicați rectusul abdominal, abdomenul oblic și tricepsul umărului. Făcând exercițiul Puteți pune mâinile atât mai late decât umerii, cât și mai înguste decât umerii. Cu o setare largă, o sarcină mare merge către mușchii pieptului, cu o setare îngustă, tricepsul umărului. Cu cât este mai mare unghiul corpului față de perete, cu atât sarcina este mai mare.
- Ne retragem de la zid cam la un pas.
- Ne concentrăm pe perete, punând mâinile în fața pieptului.
- Flotările se efectuează prin îndoirea brațelor la coate. Corpul este o singură linie. Spatele inferior nu poate fi arcuit și rotunjit, din aceasta se va pierde sarcina asupra muschilor pectorali.
Efectuăm zece exerciții cu mai multe abordări.
Atenţie! Pentru a obține efectul creșterii musculare, trebuie să calculați individual sarcina și numărul de abordări. Pentru fiecare fată, acești indicatori pot fi diferiți. Acestea vor depinde de gradul de condiție fizică, greutate și alți factori.
2. Flotări clasice
- Ne întindem pe podea, cu brațele îndoite la coate, așezate sub piept.
- Corpul de la degetele de la picioare până la vârful capului ar trebui să reprezinte linie dreapta. Facem flotări, îndreptându-ne complet brațele la coate.
Efectuăm zece repetări în două seturi. Timpul de odihnă între seturi este de treizeci de secunde.
3. Presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală
Lucrăm, în primul rând, mușchii pectorali, precum și o serie de mușchi mici care de obicei sunt greu de folosit.
- Așezați-vă cu spatele drept și luați gantere. Îndreptați-vă picioarele la articulația genunchiului, ridicați-vă.
- Ținând plăcile de gantere pe șolduri, ridicați-vă picioarele cu efort, așezându-vă corpul pe banca de gimnastică. Puneți picioarele ferm pe podea.
- Mutați ganterele în zona pieptului. Îndreptându-vă brațele la coate, ridicați ganterele.
Efectuați opt repetări sau un alt număr în mai multe seturi. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.
Cu grija!
4. Cabluri situate pe o bancă înclinată
Lucrăm pe partea inferioară a mușchilor pectorali. Bine.
- Ridicați marginea băncii la un unghi de patruzeci de gradeși reparați-o.
- Așezați-vă cu spatele drept și luați gantere. Ridicați-vă îndreptându-vă picioarele la articulația genunchiului.
- Înclinați-vă corpul pe bancă, ținând plăcile pentru gantere în partea din față a coapselor.
- Mutați ganterele în zona pieptului. Ridicați ganterele în unghi drept față de podea îndoiți puțin coatele. Palmele trebuie răsucite cu degetele spre interior.
- Creștem gantere în lateral, cu efort de a inspira.
- Pe măsură ce expirați, aduceți ganterele într-o poziție în care se ating ușor. Mâinile îndreptate drept în sus.
Efectuați opt repetări sau alt număr planificat cu mai multe seturi. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.
Atenţie! Pe tot parcursul exercițiului, coatele ar trebui să fie îndreptate în jos.
5. Mahi gantere înainte
Un exercițiu cu aspect simplu, care funcționează bine pe partea claviculară (sus) a mușchiului pectoral mare și a deltoidului. Efectuarea exercițiului stimulează creșterea fibrelor musculare ale mușchilor pectorali. Ganterele Mahi sunt realizate în poziție șezând și în picioare.
- Ne plasăm mâinile de-a lungul corpului paralel cu partea din față a șoldurilor.
- Luăm gantere în așa fel încât palma și degetele să fie îndreptate departe de piept atunci când executăm balansări.
- Pe măsură ce inspirați, ridicați ganterele deasupra nivelului umerilor. Făcând exercițiul într-un ritm mediu, lin, fără smucituri, ridicând și coborând mâinile.
Cu grija! Nu ridicați ganterele de pe podea extinzând spatele - acest lucru poate provoca leziuni ale regiunii lombare.
6. „Pulover”
Mușchii pectorali și ai umerilor lucrează.
- Efectuăm exercițiul, întinși cu accent pe partea superioară a spatelui pe bancă. Locuințe pe care le avem perpendicular pe bancă.
- Picioarele sunt pe podea, genunchii îndoiți în unghi drept.
- Cere-i partenerului tău să-ți dea o gantere, ia-o lângă bară. Îndoiți ușor coatele și ridicați proiectilul.
- Coborâm gantera în spatele capului în timp ce inspirăm, întindem și antrenăm mușchii pectorali. Mâinile se mișcă numai în umeri.
- Nu ridicăm regiunea pelviană în sus,în caz contrar, mușchii pectorali nu vor fi pe deplin dezvoltați.
Efectuați opt repetări sau alt număr planificat cu mai multe seturi. Timpul de odihnă între seturi este de treizeci de secunde.
7. Dips
Promovează creșterea mărimii mușchilor pectorali, triceps și deltoizi. De asemenea, sunt folosite pentru a lucra bine părțile mijlocii și inferioare ale pieptului.
- Luăm o poziție pe barele denivelate pe brațele îndreptate. Ne îndoim picioarele la genunchi și le apăsăm, să nu atingă podeaua.
- Coborâm, întindem coatele în lateral, ne aplecăm înainte, îndoind trunchiul. Nu apăsăm coatele pe corp.
- Când efectuați flotări, brațele din articulația cotului nu sunt complet neîndoite.
- Coborâm între gratii puțin adânc- atunci muschii pectorali vor fi perfect antrenati.
- Ne ridicăm și rămânem în această poziție câteva secunde.
Efectuăm opt repetări sau un alt număr planificat cu mai multe abordări.
Există anumite reguli care trebuie respectate:
- Pentru rezultate maxime urmați tehnologia de execuție fiecare exercițiu. Abaterea de la tehnologie elimină sarcina de pe mușchii țintă.
- Lecțiile trebuie să fie sistematice acestea trebuie efectuate o dată la două zile sau de trei ori pe săptămână. Între ei trebuie să aranjați o pauză de o zi. Nu programați antrenamente două zile la rând, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se odihni.
- Trebuie să selectați greutăți pentru antrenament începând de la minim, deoarece cu o abordare greșită la alegerea greutății, există un risc mare de entorse și apariția diferitelor leziuni.
- Un set de exerciții pentru mușchii pieptului poate fi recomandat celor care urmează să devină mamă, precum și celor care au alăptat un copil și au început exercițiu. Acest lucru este necesar pentru a menține mușchii pectorali în formă bună și pentru a preveni căderea bustului.
Fibrele musculare ale pieptului răspund bine la exercițiile de forță. Cu perseverență, sârguință și răbdare, pot fi pompați perfect. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați un set de exerciții care vă permit să distribuiți sarcina pe grupurile de mușchi țintă. În două-trei luni se va putea vedea rezultate reale eforturile tale! Trebuie amintit că, după ce ați atins rezultatul, trebuie să-l mențineți în mod constant efectuând un set de exerciții pentru piept.
Multe femei visează sâni frumoși, luxurianți și elastici care le-ar fi dat de natură. În prezent, realizările medicinei moderne fac posibilă corectarea multor date naturale. Și dacă doar un chirurg poate crește dimensiunea sânului, atunci fiecare femeie îl poate face luxuriant, elastic și sănătos.
Studiu marirea bustului la domiciliu orice femeie poate, pentru asta trebuie să petreci câteva minute pe zi, la orice oră convenabilă pentru tine.
Deci dacă vrei mărirea sânilor fără intervenție chirurgicală, atunci următoarele exerciții pentru bust sunt doar pentru tine.
Exercițiu pentru mărirea sânilor „Palmile strânse”
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Relaxa. Împreună palmele, degetele în sus, ridică coatele la nivelul pieptului. Apăsați o palmă pe cealaltă cu cât de multă forță puteți, întoarceți-vă degetele spre dvs. Ar trebui să simți o tensiune musculară în zona pieptului. Îndreptați-vă palmele, coborâți brațele în jos, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul „Uniunea degetelor”
Luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți brațele îndoite la coate până la nivelul feței. Blocați-vă degetele cu cât de multă forță puteți. Fără a deschide degetele, încercați să vă „întindeți” mâinile în direcții diferite. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul „Ridicând mâinile alternativ”
Stați drept cu picioarele împreună. Ridică mâna dreaptă în sus și încearcă să o duci cât mai departe în spatele capului tău. Mușchii trebuie să fie încordați. Coborâți mâna în jos, pe aceeași traiectorie de mișcare de-a lungul căreia ați ridicat-o. Repetați aceleași mișcări cu mâna stângă. Cu fiecare mână, repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiu pentru creșterea bustului „Bumbac”
Intrați într-o poziție în picioare. Ridică-ți brațele îndreptate înainte și depărtează-le. În același timp, în timp ce ridicați brațele deasupra capului, întoarceți palmele, bateți din palme deasupra capului, coborâți brațele în jos, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul „Cercuri”
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Asigurați-vă că picioarele sunt paralele între ele. A pune mâna stângă pe coapsa. Relaxează-ți mușchii. Desenați un cerc mare cu mâna dreaptă. Încercați să faceți acest exercițiu într-un ritm rapid. Descrie un cerc mare cu mâna dreaptă, de mai multe ori, începând să avanseze și de mai multe ori, începând să se deplaseze înapoi. Schimba-ti mana. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul „Flexibilitate”
Întinde-te pe podea, pe burtă. Pune-ți brațele îndoite la coate pe ceafă. Ridică ușor capul pe spate cu coatele îndoite. Reveniți la poziția inițială. Relaxa. Întinde-te o vreme. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul „Gantere 1”
Luați o poziție culcat pe spate. Luați în fiecare mână o ganteră mică sau orice alt obiect care ar fi confortabil de ținut și de ținut în timp ce faceți exercițiul. Ridică ambele brațe deasupra corpului, ținând coatele ușor îndoite, astfel încât ambele gantere să se întâlnească la piept. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul „Gantere 2”
Luați o ganteră mică sau alt obiect care este confortabil de ținut și ținut în fiecare mână pentru a efectua exercițiul și întindeți-vă pe podea. Întinde-ți brațele în sus și ține-le în linie cu pieptul tău. Îndoaie coatele și coboară ganterele la piept, întinde brațele până la nivelul umerilor. Întindeți-vă brațele la coate. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiu pentru mărirea sânilor „Gantera 3”
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți în fiecare mână o gantere mică sau alt obiect care este confortabil de ținut și de ținut în timp ce faceți exercițiul. Întindeți-vă brațele în lateral și faceți mișcări circulare cu o rază mică cu mâinile. Apoi faceți același exercițiu, mărind raza de mișcare. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul „Primăvara”
Stați cu fața la perete la distanță de braț. Rezemați-vă mâinile pe perete, îndoiți coatele, apropiați-vă și îndepărtați-vă de perete. Exercițiul este similar cu flotările. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiu pentru creșterea bustului „Brastă”
Luați o poziție de pornire, stând drept, picioarele împreună. Mâinile trebuie ridicate și înclinate ușor înainte. Întoarceți-vă palmele spre exterior, strângeți mușchii brațelor și coborâți-vă brațele la nivelul umerilor, întindeți-vă brațele în lateral. Îndoiți-vă brațele la coate și apăsați-le pe corp. Reveniți la poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat fără probleme, dar rapid. Faceți exercițiul de 10 ori.
sa nu uiti asta exerciții de mărire a sânilor nu pot crește dimensiunea sânilor, dar va ajuta la menținerea pieptului în formă bună și la menținerea elasticității acestuia. Exercițiul este, de asemenea, bun. profilacticîmpotriva căderii premature a sânilor.
Multe femei visează să-și mărească volumul sânilor. Într-adevăr, conform statisticilor, bărbații își îndreaptă mai întâi atenția către această parte „remarcabilă” a corpului. Pentru a-ți face bustul mai atractiv și mai mare, nu trebuie să te întinzi pe masa de operație. De asemenea, puteți crește sânii cu ajutorul exercițiilor.
Aspectul fiziologic al problemei
S-ar părea că pieptul poate fi pur și simplu pompat. Cu toate acestea, aceasta este o opinie foarte eronată. La urma urmei, bustul feminin este glandele mamare, precum și țesutul conjunctiv și adipos. De aceea, atunci când o fată slăbește, îi scad și sânii.
Bustul este susținut de mușchii pectorali. Trebuie să fie atenți dacă doriți ca pieptul să fie elastic și înalt. Desigur, căderea nu poate fi evitată odată cu vârsta, dar dacă faci un set de exerciții, sânii superbi vor rămâne mult timp. Și nu uitați să vă păstrați postura, nu vă trântiți.
Cum să faci exerciții pentru mărirea sânilor: nuanțe importante
Toate exercițiile pentru piept nu sunt deloc concepute pentru creștere. La urma urmei, există foarte puțin țesut muscular acolo. Sarcina principală a complexului este impactul direct asupra mușchiului pectoral mare, de care sunt atașate ligamentele care susțin bustul și sunt responsabile de inteligența acestuia. Cursurile vor ajuta, de asemenea, la formarea unei ușuri frumoase, la întărirea țesutului muscular. Astfel, volumul va crește efectiv cu câțiva centimetri.
Ce va trebui făcut pentru a mări pieptul cu ajutorul exercițiilor?
- Ar trebui să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână, dar nu trebuie să faci exerciții prea des. La urma urmei, mușchii vor crește abia a doua zi după complex.
- Nu te poți descurca fără durere. Va trebui să vă pregătiți pentru asta.
- Pentru a crește pieptul cu ajutorul exercițiilor, va trebui să încerci și să muncești din greu. Principalul lucru este o dorință puternică.
- Pentru antrenament, va trebui să cumpărați gantere. Greutatea fiecăruia ar trebui să fie de aproximativ 7-10 kg.
Exerciții eficiente
- "Perete". Trebuie să stai în prag. Spatele atinge un suport, iar mâinile se sprijină pe opusul. Merită să apăsați pe el timp de 1 minut de parcă ați dori să îl mutați. Repetați - de 3 ori.
- „Palme”. Stând lângă perete, trebuie să vă apăsați palmele împreună în fața pieptului și să apăsați până când mâinile vă tremură. Țineți 10 secunde și repetați de 3 ori.
- "Flotări". Stând cu fața la perete, femeia ar trebui să-și sprijine palmele în el cam la nivelul bustului. Cu mare efort, ar trebui să vă odihniți de perete, îndoind coatele, dar lăsând spatele drept. Efectuați 2 minute, abordări - 3.
- "Schior". Ganterele sunt luate în brațe îndoite la coate. Acum, cu spatele drept, trebuie să imiteți mișcările unui schior adevărat timp de aproximativ 1 minut. Repetări - 3-4.
- "Peşte". Întins pe spate, cu ganterele în mâini la piept, trebuie să faci smucituri de 10 ori.
- „Întindere”. Întinderea este o necesitate după fiecare ciclu. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în genunchi, să vă întindeți brațele înainte cât mai mult posibil și să atingeți podeaua cu fruntea. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde și relaxați-vă. Va trebui să încerc să-mi iau mâinile de pe mine. Repetiții - 3.
Niste sfaturi
Femeile de diferite vârste sunt îngrijorate de volumul și atractivitatea sânilor lor. Nicio fată nu va refuza să aibă forme perfecte, tonifiate, rotunjite. Pentru a obține un astfel de rezultat va ajuta un set de exerciții pentru mărirea sânilor. Dar mai întâi trebuie să aflați cum activitatea fizică afectează mușchii pectorali și la ce să nu vă așteptați.
Noțiuni introductive: Ce trebuie să știți
Exercițiile pentru sâni sunt ajutoare indispensabile pentru femeile pe calea formelor ideale. Cu toate acestea, un efect pozitiv se obține numai cu executarea corectă a antrenamentului. Este important să respectați timpul de odihnă, să efectuați cu exactitate exercițiile, să controlați numărul de încărcări.
Care va fi efectul
Exercițiile de forță mențin corpul în formă bună, ideale pentru slăbire și întărirea mușchilor. Încărcările pe zona pieptului îmbunătățesc circulația sângelui, postura și starea pielii. Schimbări pozitive care vor fi observate la ceva timp după începerea antrenamentului obișnuit:
- pieptul se va ridica;
- va apărea o ușurare frumoasă a mâinii;
- spatele se va strânge;
- pielea va deveni mai elastică;
- mușchii vor câștiga elasticitate;
- cantitatea de grăsime din organism va scădea.
Efectul depinde de dimensiunea inițială a sânului. Este mai dificil pentru domnișoarele cu bustoane să evalueze rezultatele chiar și pentru o lună de antrenament, deoarece din cauza încărcărilor, grăsimea se va desprinde în primul rând. Femeile cu sânii mici vor vedea schimbări în doar trei până la patru săptămâni.
Cât de des ar trebui să exersați
Nu există o modalitate magică de a construi rapid mușchii pieptului pentru o fată care este departe de sport. Doar pregătirea constantă, efortul și dedicarea vor ajuta la obținerea rezultatelor dorite. Dar chiar și cu sarcini intense, este foarte greu să strângi pieptul într-o săptămână. În plus, efortul fizic frecvent și intens poate dăuna sănătății. Trei factori influențează durata activităților sportive.
- date inițiale. Este dificil pentru o persoană nesportiva să se „alăture” regimului de antrenament; este necesară o perioadă de adaptare cu sarcini ușoare.
- Repaus muscular. Cursurile se țin de cel mult trei ori pe săptămână, cu un interval de una sau două zile (în aceste zile cresc mușchii).
- Dori . Cu cât dorința de a schimba silueta este mai puternică, cu atât disciplina este mai strictă (fără a se sustrage în timp), cu atât exercițiul este mai precis.
Este necesar să vă conectați la munca pe termen lung asupra dvs. Ar trebui să nu mai credeți în basme și să așteptați rezultate după câteva antrenamente. Doar perseverența va ajuta să facă corpul frumos, iar bustul atractiv.
Inventar necesar
Exercițiile de forță pentru mușchii pectorali nu necesită dispozitive speciale. Un agent de greutate excelent este corpul unui atlet, care va trebui ținut, ridicat și coborât în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, unele exerciții pentru pomparea pieptului sunt efectuate folosind echipament. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să mergeți la magazin și să alegeți echipamentul potrivit:
- minge de gimnastică- mentine corpul intr-o pozitie orizontala ridicata;
- gantere - greutăți pentru mâini cu o greutate de 1-10 kg;
- expander - un simulator simplu de acasă pentru mușchii umăr, pectoral și coloanei vertebrale;
- covor - pentru activități mai confortabile pe podea;
- sutien sport- sustine pieptul, impiedicand presarea si fixarea vaselor de sange in timpul antrenamentului.
Dacă nu există timp și bani pentru a cumpăra echipament, puteți folosi mijloace improvizate - sticle de apă, un scaun stabil, un prosop.
3 mituri
Orice mituri apar din lipsa de informare. Nu toate femeile înțeleg clar cum este distribuită sarcina în timpul activităților fizice și cum afectează aceasta glandele mamare.
Mai întâi trebuie să înțelegeți anatomia. Nu există mușchi în sânul feminin. Sub straturile pielii se află glandele mamare, care converg la mamelon. Restul spațiului este umplut cu grăsime. „Construcția” este atașată cu ajutorul țesutului conjunctiv de mușchiul pectoral mare. Micul mușchi pectoral ține pieptul de sus. Este imposibil să pompați o femeie cu piept mare, așa că trebuie folosit unul mic. Acum, având cunoștințele despre această problemă, este ușor să dezminți cele trei mituri principale despre antrenamentul pieptului și al brațelor.
- Clasele pot crește dimensiunea. Nu există exerciții pentru creșterea sânilor. Sarcinile de putere nu vor ajuta la „creșterea” pieptului. Antrenamentul întărește un mușchi mic, elimină excesul de grăsime, face corpul mai tonifiat. În orice caz, glandele mamare tind să coboare, dar mușchii dezvoltați le mențin la nivelul potrivit, împiedicându-le să se lase complet.
- Pieptul va deveni mai mic. Acest lucru este posibil dacă există un exces de grăsime în întregul corp. Mărimea sânilor este determinată genetic, așa că fără un post lunar este dificil să pierzi formele native. Cu o pierdere uniformă în greutate, pieptul nu va părea mai mic: talia de viespe va „porni” chiar și dimensiuni mici.
- Sarcina pe mâini va transforma o femeie într-un bărbat. Pentru unele femei, este încă surprinzător faptul că sportivii se antrenează de bunăvoie cu greutăți, fără teama de a-și pierde feminitatea. Orice mușchi are o limită de creștere, iar o femeie fără suficient testosteron nu va putea pompa mușchii masculini. Dar antrenamentul potrivit nu va strica: va face umerii frumoși.
Până acum, nimeni nu a fost rănit de exercițiile fizice moderate. Antrenamentul regulat este doar benefic, făcând corpul subțire și frumos. Încărcăturile cu o dietă echilibrată contribuie la pierderea generală în greutate. Pieptul se va strânge, va părea mai mare.
Cum să construiești mușchii pectorali pentru o fată: un set de 5 exerciții
Pentru a pompa rapid sânii unei fete acasă, este suficient să alegi ora, să începi să faci mișcare dimineața sau seara. Dificultățile nu vor apărea dacă nu ești leneș și faci cele cinci exerciții corect.
"Rugăciune"
Descriere. Primul în exercițiile de bază pentru întărirea pieptului. Orice femeie va simți imediat cum se încordează brațele și mușchii pectorali superiori. Se efectuează stând pe scaun sau stând în picioare. În orice poziție, spatele trebuie să fie complet extins.
Algoritm
- Luați o poziție confortabilă, îndreptați-vă spatele.
- Închide-ți palmele întinse în fața ta.
- Întindeți coatele pe părțile laterale paralele cu podeaua.
- În timp ce inhalați, strângeți palmele, ca și cum v-ați împinge unul împotriva celuilalt.
- Numără cinci secunde, expiră, relaxează-ți palmele.
- Repetați de 15-20 de ori.
Flotări
Descriere . Cel mai eficient exercițiu pentru întărirea mușchilor pectorali. Flotările sunt efectuate cu accent pe șosete sau genunchi. Spatele trebuie ținut înăuntru pozitie verticala. Este mai bine să vă depărtați larg brațele pentru a crește sarcina.
Algoritm
- Întinde-te pe burtă pe saltea.
- Îndreptați-vă brațele, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare sau pe genunchi.
- Ținând corpul întins, îndoiți coatele, coborâți-vă cât mai jos pe podea.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați de zece ori.
"Perete"
Descriere . Un simplu exercițiu de forță care poate fi efectuat în orice moment liber acasă sau la serviciu. Tot ce ai nevoie este un perete, puțin timp liber.
Algoritm
- Stați cu fața la distanță de braț de perete.
- Pune-ți palmele pe perete cu brațele larg depărtate.
- Ținând spatele drept, îndoiți ușor coatele, ținând în același timp călcâiele de pe podea.
- Reveniți la poziția inițială.
- Repetați de zece până la 20 de ori.
„Perete” este un început bun dacă flotările tradiționale sunt încă făcute cu un prieten. De îndată ce devine mai ușor să împingeți de perete, vă puteți muta pe podea. Este recomandat să efectuați mai întâi exercițiul de la genunchi, iar apoi să stăpâniți poziția tradițională.
"Semilună"
Descriere . Un exercițiu care vine din yoga. Efectuat pe podea după o încălzire.
Algoritm
- Întinde-te pe burtă.
- Îndoiți genunchii, duceți-vă mâinile la glezne.
- Întindeți-vă brațele cât mai mult posibil (puteți ajuta cu picioarele).
- Numără 20 de secunde și relaxează-te.
- Repetați de două sau trei ori.
Expander
Descriere . Se propune un set de exerciții cu un simulator de primăvară acasă pentru dezvoltarea mușchilor pieptului și brațelor.
Algoritm
- Ținând mânerele, prindeți arcul în mijloc, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- În timp ce inhalați, îndoiți coatele, îndreptați-vă corpul, întindeți proiectilul.
- Expiră în timp ce cobori.
- Repetați tragerea de zece ori.
- Relaxează-te pentru câteva minute.
- Schimbați prinderea mânerelor încrucișând banda.
- În timp ce inspirați, întindeți brațele drepte în părțile laterale paralele cu podeaua.
- Relaxați-vă în timp ce expirați.
- Repetați de zece ori.
- Întindeți-vă pe podea cu un arc sub omoplați.
- Prinde mânerele.
- Întindeți brațele în timp ce inspirați, coborâți când expirați.
- Repetați de cinci ori.
Dacă este dificil să faci exerciții de zece ori, este permis să cobori „bara”. Puteți începe cu de cinci ori în două seturi. Puteți crește sarcina cu cel puțin două repetări de la al doilea sau al treilea antrenament. Același număr de ori nu va da rezultate adecvate: mușchii se vor opri din creștere.
Greutăți pentru aranjarea zonei decolteului
Presă de bancă
Descriere . Va ajuta la pomparea părții superioare a mușchilor pectorali. Te poți întinde pe podea sau pe o suprafață înclinată cu capul sus. Toate mișcările sunt efectuate fără probleme pentru a nu deteriora articulațiile, este mai bine să antrenați mușchii.
Algoritm
- Întindeți-vă pe saltea, îndoiți genunchii.
- Luați gantere în mâini, apăsați coatele îndoite în lateral.
- Fără a vă ajuta mușchii spatelui și fără a vă îndrepta coatele „tot drumul”, ridicați sarcina.
- Efectuați presa pe bancă de opt ori (ultimele două ori ar trebui să fie dificile).
"Trage pe dreapta"
Descriere . Execuția este ca și cum ai scoate un pulover deasupra capului. Este necesar să ridicați sarcina din piept deasupra capului. Omoplații pot fi așezați pe o minge de gimnastică sau pe un scaun lat și robust.
Algoritm
- Întindeți-vă astfel încât omoplații să atingă suprafața mingii sau a scaunului, iar corpul se lasă puțin în jos.
- Îndreptați-vă spatele.
- Desfaceți picioarele, luați o poziție stabilă.
- Țineți ganterele pe brațele întinse.
- Aduceți brațele drepte în spatele capului cât mai departe posibil.
- Expiră, readuceți ganterele în poziția din fața dvs.
- Fă de 15 ori.
"cablare"
Descriere . Potrivit recenziilor, acesta este un exercițiu destul de brutal dacă nu există antrenament sportiv. Faptul este că este necesară extinderea completă a brațelor, fără a le permite să se lase în umeri și coate. Prin urmare, ganterele kilograme sunt potrivite pentru începători. În timp, sarcina ar trebui să crească la 3 kg.
Algoritm
- Ia ganterele și stai cu genunchii ușor îndoiți și trunchiul aplecat înainte.
- Întinde-ți brațele.
- În timp ce inspirați, întindeți umerii, îndreptând coatele.
- Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
- Repetați de opt până la zece ori.
pante
Descriere . O poziție înclinată cu capul în jos va ajuta la pomparea părții inferioare a mușchilor pectorali: sarcina se va deplasa spre abdomen. O mreană cu aderență largă funcționează cel mai bine pentru acest exercițiu, dar pot fi folosite și gantere.
Algoritm
- Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu capul în jos.
- Blocați-vă picioarele.
- Luați un agent de greutate.
- Ridicați greutatea de la piept în sus.
- Îndoiți ușor coatele.
- Repetați de zece ori.
Asigurați-vă că nu există distorsiuni. Agentul de greutate nu trebuie să se înfășoare dintr-o parte în alta. Dacă acest lucru se întâmplă involuntar, eliminați greutate excesiva. Spatele trebuie apăsat ferm la suprafață.
"Schior"
Descriere . Un exercițiu simplu care poate fi efectuat pe muzică ritmată. Mișcările sunt asemănătoare schiului.
Algoritm
- Luați o ganteră în fiecare mână.
- Ridicați-vă, îndreptați-vă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoiți alternativ brațele la coate, ridicând ganterele de la șolduri la piept.
- Repetați de zece ori pentru fiecare mână.
Nu luați prea multă greutate, mai ales când vă culcați. Cereți unui asistent sau antrenor plasa de siguranță, astfel încât agentul de cântărire să nu provoace răni. Numai după stăpânirea exercițiilor cu greutate redusă puteți crește sarcina.
Exemplu de program de antrenament
Fiecare fată determină ea însăși programul de antrenament, în funcție de timpul personal și de caracteristicile individuale. La început, antrenamentul poate dura mai puțin de o oră. În viitor, timpul va crește la o oră și jumătate. Exemplu de plan antrenamentul este prezentat în tabel.
Tabel - Un program de antrenament
| Etapă | Timp | Numărul de repetări/abordări | Performanţă |
|---|---|---|---|
| Încălzire | 5 minute | 5/1 | – Capul se înclină; - miscari circulare ale umerilor, bratelor, coatelor; - înclinare înainte, înapoi, lateral; - fandare |
| Exerciții fără gantere | 15 minute | 10/2 | - „Rugăciunea”; - storcere de pe perete; - storci de podea |
| Creșterea sarcinii | 15-20 minute | 10/2 | - „Schior”; - "Trage pe dreapta"; - „Cablare” |
| Întinderea | 5-7 minute | 5/1 | – Reluarea respirației; - executarea lină a „morii” cu palmele atingând călcâiele; - întoarceri ale corpului; - bascule cu bratele intinse pe una si cealalta parte; - prinzând degetele în spatele spatelui, trăgând umerii drept și în sus |
Ar trebui să-ți asculți întotdeauna corpul. Puteți exclude exercițiile cu o sarcină și le puteți completa cu un antrenament mai târziu. Toate repetările trebuie efectuate cu efort, tensiunea musculară este un semn bun. În acest caz, nu ar trebui să existe dureri în articulații. Dacă a doua zi după antrenament mușchii „doare” puțin, dar în același timp funcționează în mod obișnuit, atunci totul a fost făcut corect.
Șase sfaturi pentru a vă ajuta să începeți antrenamentul și să vă faceți bine.
. Încercarea de a ridica imediat 10 kg nu merită. Corpul va experimenta stres și nimic mai mult. Ar trebui să începeți cu încărcături mici. Propriile sentimente te vor ajuta să alegi ganterele. Dacă greutatea este greu de ridicat de opt până la zece ori, este mai bine să o reduceți. Dacă este ușor de făcut de 11 ori, atunci merită crescut. Simțiți-vă liber să ridicați diferite greutăți la magazinul de articole sportive în timp ce încercați greutatea. Cea mai bună soluție ar fi ganterele pliabile.Știind cum să ridici sânii unei fete acasă, îți poți îmbunătăți silueta. Cu respectarea corespunzătoare a regimului de antrenament și selectarea greutății pentru exercițiile de forță, este ușor să obțineți rezultatele dorite. Pieptul va deveni încordat, va căpăta o formă rotunjită.