Video: Exerciții după naștere pentru a restabili silueta. Un set de exerciții fizice după naștere pentru a reveni la forma anterioară

Gimnastica după naștere este o parte integrantă a complexului, care vizează revenirea completă și eficientă a corpului la starea sa obișnuită, prenatală. Cu cât începi mai devreme exercițiu, cu atât va veni mai devreme revenirea finală la proporțiile obișnuite.

Vă recomandăm să citiți:

Silueta ti s-a schimbat in timpul sarcinii si vrei sa revii la fostele proportii dupa nastere? Dar ți-e frică să faci gimnastică pentru că ai auzit de nocivitatea activității fizice în perioada postpartum? Să înlăturăm câteva mituri despre nu face mișcare după naștere.

„Tocmai am născut, corpul este slăbit, nu pot să fac gimnastică pentru pierderea în greutate și să-mi strâng stomacul.”

În primele patru săptămâni după spital, gimnastica este contraindicată doar celor care au suferit naștere prin cezariană, a cărei consecință naturală a fost sutura. Restului li se recomandă să înceapă să facă gimnastică simplă deja în secția maternității.

„Merg la o dietă de slăbit”.

Cu ajutorul unei diete, ei slăbesc - un fapt de încredere. Cu toate acestea, dieta va ajuta la normalizarea mușchilor transversali întinși și la întărirea dreptului abdominal?

„Nu am timp, pentru că îngrijirea unui copil îl mănâncă fără urmă.”

Nici măcar nu bănuiești că faci exerciții simple în combinație cu în timp ce gătești, spălați, curățați, purtați un copil în brațe.

Problema pierderii în greutate este un subiect dureros pentru femeile care s-au întors acasă după maternitate. Deoarece nu se recomandă categoric recurgerea la diete pentru mamele care alăptează, rămâne doar gimnastica pentru pierderea în greutate.

Ce fel de gimnastică poți face

Pentru a întări mușchii abdominali, trebuie să recurgeți sistematic la ajutorul mai multor exerciții simple. Această gimnastică nu va necesita nici măcar cinci minute pe zi și, cu o abordare regulată adecvată, va da un efect tangibil.

Există multe tehnici sportive dezvoltate de maeștri eminenti. Greu de executat, ocupând prea mult timp de la tinerele mame. În primele luni după naștere, este mai bine să nu folosiți astfel de complexe. Mai jos sunt exerciții elementare și eficiente care vă vor ajuta să obțineți rezultate tangibile termene minimeși .

Retracția abdominală

Așezați un covoraș de gimnastică pe podea și continuați cu exercițiul. Luați o poziție culcat pe spate, îndoiți genunchii și apăsați ferm picioarele pe podea. Așezați palmele mâinilor pe burtă, expirați puternic, în același timp, strângeți mușchii abdominali,. Țineți această poziție timp de 4 secunde. După perioada specificată, respirați complet fără grabă. Repetați exercițiul de cel puțin opt ori într-un set.

Pod

Exercițiul nu este ca „podul” pe care gimnastele îl fac la campionatele mondiale. După naștere, gimnastica este de natură exclusiv recreativă. Prin urmare, luați o poziție similară cu cea pe care ați ocupat-o atunci când efectuați retragerea abdomenului. Pune-ți mâinile în spatele capului, împletește falangele „în castel”. Faceți o expirație puternică și smulgeți pelvisul la 20-25 cm de podea, în timp ce trageți în stomac. Cu siguranță vei simți cum s-au strâns mușchii feselor.

Exercițiul poate fi dificil pentru începători. Prin urmare, nu vă alarmați dacă se dovedește a fi dificil sau chiar imposibil de finalizat prima dată. Începeți cu un număr mic de repetări, crescând treptat ritmul și încărcarea. Pentru femeile care sunt într-o formă fizică bună, complicăm procesul prin apăsarea bărbiei de piept, în timp ce ridicăm bazinul.

Exerciții de respirație

După finalizarea exercițiului de punte, fără a schimba poziția, trecem la următorul exercițiu. Îndoiți genunchii, cu picioarele la 20 cm distanță.Puneți mâinile pe burtă cu palmele în jos. Calmează-ți respirația și respiră încet și plin. Expiră la fel de calm, însoțit de sunetul „haaa”. În timp ce expirați, trageți în stomac, în timp ce mângâiați cu mâinile. Mângâierea direcționată, trebuie făcută cu grijă și fără efort, din zona pubiană până la buric. Faceți până la 10 repetări.

Următorul exercițiu este potrivit ca metodă de întărire a mușchilor abdominali după naștere. Întinde-te pe burtă cu o pernă sub ea. Transferați greutatea corpului pe articulațiile cotului. Inspiră, apoi în timp ce expiri, mișcă-ți pelvisul înainte. Simultan cu următoarea respirație, reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că nu există o presiune excesivă asupra pieptului.

Presă verticală

Poziția de pornire - stând cu fața la perete. Puneți mâinile pe perete astfel încât să asigurați o potrivire perfectă a mâinilor și antebrațelor. Îndoiți ușor genunchii, depărtați-i la lățimea umerilor. Contractați-vă mușchii abdominali ca și cum v-ați întinde cotul stâng spre genunchiul drept, apoi invers. De fapt, se dovedește munca mușchilor fără a efectua mișcări.

Eliminarea venelor varicoase

Pentru a efectua exercițiul, mergeți în poziția „întins pe spate”. Îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor și aduceți picioarele împreună, apăsând ferm pe suprafața podelei. Amplasarea mâinilor este de-a lungul liniei corpului, palmele, ca și picioarele, sunt apăsate pe podea. După aceea, treceți direct la exercițiu: fără să vă despărțiți genunchii, îndreptați-vă picioarele, în timp ce strângeți simultan degetele de la picioare cu forță de cel puțin zece ori. Reveniți la poziția inițială. Pentru a obține efectul dorit, faceți 5 abordări în fiecare zi.

Feedback-ul dvs. despre articol:

Orice fată se străduiește întotdeauna să arate uluitoare, urmând diverse diete și efectuând multe exerciții pentru a-și menține corpul în formă. La urma urmei, toată lumea vrea să aibă un corp frumos și tonifiat, vrea să-i mulțumească pe bărbați și chiar pe ei înșiși, privind reflectarea în oglindă. Dar toate grijile legate de armonie dispar în perioada postpartum, când, s-ar părea, corpul mai mult decât oricând trebuie ajustat. Dar o tânără mamă în acest moment își dă toată puterea și grija copilului ei nou-născut, pentru că nu există nimic mai important în viața unei fete decât copilul ei mult așteptat, care necesită o anumită îngrijire, protecție și responsabilitate.

După o scurtă perioadă de adaptare, mamele realizează că silueta lor a devenit departe de a fi ideală și trebuie să scape de excesul de greutate. Dar în stadiul de alăptare, orice dietă este strict interzisă, așa că trebuie să-ți construiești silueta cu ajutorul unor exerciții care te vor readuce rapid la forma anterioară.

Toate cursurile și exercițiile după nașterea unui copil pot fi începute nu mai devreme de o lună și jumătate mai târziu. Această perioadă poate crește dacă nașterea a avut loc prin operație cezariană, în caz contrar cusăturile care au fost plasate după naștere riscă să se împrăștie.

Cum să-ți faci corpul perfect din nou după naștere

În acest moment, există un număr mare de exerciții, programe speciale, antrenamente concepute special pentru perioada postpartum. Exercițiile pot fi efectuate cu sau fără orice echipament, folosind o coardă obișnuită pentru săritură etc.

Ce poate fi folosit pentru antrenament:

Inventar	Descriere
a sări coarda	Vă permite să scăpați de excesul de greutate într-o perioadă destul de scurtă de timp, împreună cu celulita.
Minge de gimnastică	Există o mulțime de exerciții cu o minge de gimnastică, este destul de eficientă atunci când este folosită corect, de asemenea, este important să o alegi corect pentru mărimea ta.
gantere	Ganterele vor ajuta la restabilirea forței brațelor tale, cel mai bine este să le cumperi pe cele care se demontează, astfel încât greutatea lor să poată fi ajustată
Banda elastica	Cu ajutorul lui, puteți folosi și multe exerciții, iar eficiența lor va fi la maximum, dacă o alegeți corect, nu ar trebui să depășească 2 metri.

Program de antrenament

Efectuarea exercițiilor de încălzire este de obicei o procedură standard pentru toate antrenamentele: trebuie să stai pe podea cu picioarele desfăcute suficient de larg, apoi să ridici brațele sus în timp ce respiri adânc. Mâinile ridicate trebuie să fie închise într-o lacăt și să întindă întregul corp, apoi expirați și coborâți mâinile în jos, în timp ce vă relaxați complet. Acest exercițiu trebuie repetat de 5 ori și mergi pe loc timp de cel puțin 2 minute. După terminarea încălzirii, puteți începe procesul antrenamentului principal.

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere:

Un exercițiu foarte eficient și cel mai simplu dintre exercițiile existente este mersul regulat. În același timp, puteți merge cu copilul, făcând cercuri pe distanțe lungi. Este indicat să începeți cu zece minute pe zi, crescând treptat timpul. Nu trebuie să accelerezi pentru efectul maxim, pentru că orice mers poate tonifica mușchii feselor, în același timp îmbunătățind circulația sângelui, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.
Suficient exercitiu bun pentru pierderea în greutate în perioada postpartum este o punte folosind o minge de gimnastică. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe podea, să-ți pui picioarele împreună cu genunchii pe minge, în timp ce îți întinzi brațele pe lungimea corpului. Apoi trebuie să vă sprijiniți călcâiele pe minge și să ridicați încet șoldurile, în această poziție ar trebui să zăboviți timp de 3 secunde și să stați în poziția de pornire. Un astfel de exercițiu trebuie repetat de cel puțin 5 ori într-o singură abordare, puteți începe cu 2 abordări.
Un alt exercițiu la fel de eficient este repetarea genuflexelor folosind o minge de gimnastică. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept și să ridicați mingea, ridicând-o la înălțimea pieptului. Apoi ar trebui să vă așezați, îndoind picioarele astfel încât să creeze un unghi drept. În această poziție, trebuie să stați timp de 3 secunde, apoi să coborâți mingea până la talie și să vă ridicați. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 5 ori, numărul de repetări trebuie să fie de cel puțin 3.
Următorul exercițiu eficient este o lungă folosind o minge de gimnastică. Pentru a o efectua, trebuie să puneți mingea pe podea lângă tine, degetele ar trebui să o susțină. Apoi trebuie să faci un salt înainte și să stai în această poziție timp de 3 secunde, apoi să te ridici. Exercițiul presupune 3 seturi de 5 ori, numărul de ori poate fi mărit după cum doriți.
Următorul exercițiu necesită atât o minge de gimnastică, cât și o bandă de gimnastică, având ca scop întărirea mușchilor pectorali. Pentru a o efectua, trebuie să stai întins pe mingea de gimnastică cu spatele, îndoind picioarele într-un unghi drept. Umerii ar trebui să se sprijine pe bandă, apoi brațele ar trebui să fie ridicate cu brațele și capetele benzii încrucișate. În această poziție, trebuie să stai timp de 3 secunde și să te întorci la punctul de plecare. Exercițiul se efectuează de 5 ori în 3 seturi.
Următorul exercițiu are ca scop întărirea mușchilor spatelui și umărului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe o minge de gimnastică, lăsând spatele drept și să vă întindeți întregul corp în sus. Picioarele ar trebui să fie la nivelul umerilor și ar trebui să existe o bandă sub ele. Apoi trebuie să luați banda și să începeți să o trageți spre genunchi și apoi spre umeri. În poziția finală, trebuie să ții timp de 3 secunde. Repetați exercițiul de 3 seturi de 5 ori.
Exercițiile cu gantere sunt, de asemenea, destul de eficiente în pierderea în greutate în perioada postpartum. Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să vă întindeți pe mingea de gimnastică, în timp ce vă așezați picioarele la o distanță mică unul de celălalt. Ar trebui să ai gantere în mâini. Apoi trebuie să ridicați mâinile în sus, în timp ce încordați mușchii abdominali. În această poziție, trebuie să stai timp de 3 secunde și să te întorci la punctul de plecare. Repetați exercițiul de 3 seturi de 5 ori.
Următorul exercițiu vă va ajuta să vă întăriți brațele. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe o minge de exerciții, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Trebuie să iei ganterele în mâini, să le ridici, răsucindu-le peste cap și să ții coatele de cap. În această poziție, este necesar să ridicați și să coborâți mâinile, merită să o repetați de 5 ori, efectuând 3 seturi.
Un exercițiu destul de eficient și simplu este săritul cu coarda, este familiar tuturor încă din copilărie, dar mulți nici măcar nu bănuiesc că frânghia este un asistent fidel pe drumul spre silueta zveltă. Săritul cu coarda ar trebui să înceapă cu un număr mic de sărituri, crescându-le treptat. Puteți începe cu 100 de repetări, adăugând de câteva ori în fiecare zi. Acest exercițiu ajută la eliminarea unui număr mare de calorii și la eliminarea problemei celulitei.
Ultimul exercițiu al acestui antrenament va fi presa, care din nou implică folosirea unei mingi de gimnastică. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai întins pe podea cu genunchii îndoiți. Picioarele îndoite trebuie așezate pe minge, plasați palmele mâinilor în spatele capului și întindeți coatele în direcții diferite. În plus, exercițiul este efectuat, ca leagănul obișnuit al presei. Merită să faci 3 seturi de 5 ori.

Video - Cum să slăbești rapid după naștere

În perioada postpartum, atunci când faceți exerciții pentru pierderea în greutate, trebuie să respectați câteva reguli destul de importante:

Acordați o atenție deosebită respirației.
Dacă sarcina propusă vi se pare mică, ar trebui să o creșteți treptat, fără a vă suprasolicita corpul.
După efectuarea fiecărui exercițiu, trebuie să bei apă curată.
Întregul complex de exerciții ar trebui să fie prezent în perioada de după naștere în mod regulat, faceți exercițiile de cel puțin 3 ori pe săptămână, iar apoi vor fi cu adevărat eficiente.

Astfel, nu trebuie să-ți pui capăt siluetei după sarcină, ceea ce, din păcate, mulți o fac des. La urma urmei, în lume există un numar mare de exerciții care în scurt timp îți vor readuce silueta la armonia de odinioară și strâng pielea. Acest lucru nu te va împiedica în niciun caz să ai grijă de copil, dimpotrivă, vei petrece mai mult timp împreună, deoarece chiar și mersul cu un copil este un exercițiu bun pentru slăbit.

Sarcina și nașterea unui copil este o mare bucurie în viața fiecărei femei. Dar acestea sunt kilogramele în plus, ceea ce este natural. Fitness după naștere va ajuta să scăpați de burtă și excesul de greutate, revenirea la formele sale anterioare.

Este nevoie de exerciții fizice după naștere?

La ceva timp după naștere, mamele nou făcute încep să acorde atenție siluetei lor. Se întâmplă ca kilogramele acumulate să nu dispară de la sine, iar acest lucru provoacă multe necazuri și o senzație de disconfort. Este posibil să scapi de o parte din excesul de greutate în timpul nașterii, dar grăsimea rămasă provoacă o serie de inconveniente.

Cât de repede o femeie este capabilă să facă față kilogramelor în plus și să-și restabilească forma anterioară depinde de organizarea alimentației și de un set de exerciții după naștere.

O femeie are voie să înceapă un set simplificat de exerciții de gimnastică imediat după nașterea copilului. Un set special de exerciții fizice vizează:

vindecarea suturii;
restaurarea uterului;
normalizarea urinării și a scaunului;
refacerea mușchilor perineului, podelei pelvine;
restaurarea corpului;
activarea proceselor metabolice;
mobilizarea forțelor corpului;
menținerea unei forme frumoase a sânului;
îmbunătățirea stării de spirit.

Activitatea fizică după naștere contribuie la o mai bună risipă a lohiilor, ceea ce înseamnă că riscul de complicații este minimizat, deoarece secreția nu persistă în cavitatea uterină.

Important: forma fizică poate fi adusă în stare bună doar cu sport sistematic.

Efectuarea exercițiilor de recuperare după naștere ajută la întărirea pereților vaginali, a mușchilor abdominali și la reducerea volumului șoldurilor.

Multe mame proaspăt făcute sunt interesate de informații despre cât timp să înceapă, când să înceapă să facă astfel de exerciții.

În cazul în care o femeie a născut singură și nu au existat complicații, atunci la o zi după nașterea copilului, o mamă fericită poate începe să efectueze cele mai simple exerciții fizice. Dar ar trebui făcute cu prudență. Scopul unei astfel de gimnastici este de a înveseli, de a crește vitalitatea și de a pregăti corpul pentru sarcini mai semnificative. Principiul principal al oricărei ocupații este creșterea treptată a sarcinilor.

Dacă o femeie a decis că are nevoie de exerciții pentru a-și restabili silueta după naștere, atunci ar trebui să consulte mai întâi un medic când poate face exerciții. Particularitatea perioadei postpartum se manifestă și prin faptul că există o sosire intensivă a laptelui, strângerea mușchilor abdominali, uterul se micșorează rapid.

Pentru a obține beneficiul maxim din gimnastică, ar trebui să te ghidezi după câteva sfaturi importante. Mersul la sală nu este obligatoriu. Multe dintre exerciții sunt ușor de făcut acasă.

Dacă medicul vă permite, atunci puteți începe cursurile în prima zi după naștere.
Cursurile ar trebui să aibă loc în fiecare zi. Dacă puterea și oportunitatea permit, atunci complexul poate fi efectuat chiar și de 2-3 ori pe zi.
Pentru practică este necesară o suprafață plană.
Toate exercițiile trebuie efectuate fără probleme, trebuie evitate mișcările bruște.
Sala în care se țin cursurile trebuie să fie bine ventilată. Temperatura admisă în cameră ar trebui să fie de 18-20 de grade.
Îmbrăcămintea pentru gimnastică ar trebui să fie selectată confortabilă, fără a restricționa mișcarea.
Înainte de a face fitness, se recomandă să vizitați toaleta.
Complexul trebuie început numai după hrănirea firimiturii.

Dacă nu neglijați aceste reguli simple, atunci rezultatul dorit de la antrenament după naștere poate fi atins cât mai curând posibil.

Contraindicatii

Cu toate acestea, un set de exerciții după naștere nu este permis pentru toată lumea. Fitness nu este recomandat:

După . Puteți participa la cursuri numai cu permisiunea medicului și nu mai devreme de o lună după travaliu.
Dacă a existat o ruptură a perineului. Într-o astfel de situație, va trebui să așteptați până când cusăturile sunt complet vindecate, deoarece cu exerciții intensive se pot dispersa.
În cazul unei femei care primește diverse leziuni, care în timpul efectuării activității fizice pot fi agravate.
În prezența bolilor cronice.
În cazul în care după naștere corpul este grav epuizat.

Prezența oricărui factor din lista enumerată este un motiv serios pentru a te gândi la oportunitatea fitness-ului în această perioadă. Fiecare femeie ar trebui să aleagă singură un complex de gimnastică după naștere, după ce s-a consultat mai întâi cu un medic sau un instructor de fitness, care ar trebui să permită implementarea.

Exerciții Kegel

Întărirea mușchilor podelei pelvine contribuie la complexul Kegel. Se bazează pe mișcări de comprimare a mușchilor perineului, datorită cărora aceștia sunt strânși și întăriți. O astfel de gimnastică este, de asemenea, capabilă să elimine o patologie atât de neplăcută precum incontinența urinară. Această problemă se confruntă de multe mame tinere.

Contracția musculară trebuie făcută treptat pentru a evita posibilele vătămări. Dacă în urma efectuării unor astfel de exerciții există un sentiment de disconfort, atunci cursurile nu pot fi continuate.

Complexul Kegel include un exercițiu de strângere și relaxare a mușchilor perineului și anusului. Este recomandat să efectuați astfel de acțiuni de mai multe ori la rând. În timp, orele ar trebui să devină mai lungi.

Astfel de acțiuni ajută nu numai la refacerea corpului după naștere, ci și adaugă un pic de poftă relațiilor intime.

Fitball (minge de gimnastică)

Pentru cei care nu știu ce exerciții se pot face după naștere, are sens să opteze pentru folosirea unui fitball. Complexul cu utilizarea acestui proiectil include gimnastică simplă și plăcută care restabilește silueta și antrenează mușchii perineului.

Răsucire. Este necesar să stai pe minge, ținând mâinile pe ceafă. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Ridicându-te, trebuie să răsuciți corpul.
Efectuarea răsucirii cu ponderare. Așează-te pe minge și fă o răsucire în același timp cu ridicarea și coborârea ganterelor cu o greutate de 1,5 kilograme.
Femeia care stă pe minge trebuie să se rostogolească astfel încât mingea să fie sub spate. Corpul este răsucit, în același timp și brâul de umăr este ridicat.
Puntea făcută prin acest proiectil este utilă.
Întindeți-vă pe podea și puneți picioarele pe minge. Îndoiți-vă spatele, ridicați-vă trunchiul în sus.
Întindeți-vă cu fața în jos pe minge, cu degetele de la picioare doar atingând podeaua. Mâinile îndoite la coate, se conectează în spatele capului. În timp ce ridici umerii, aplecă-te pe spate. Tensiunea gâtului trebuie evitată.

Puteți alege orice exerciții de gimnastică pe minge. Când este efectuată corect, poate aduce anumite beneficii organismului.

exerciții pentru piept

În timpul alăptării, mama deseori lasă această parte a corpului. Revenirea formelor anterioare și a contururilor frumoase va ajuta la un set de exerciții care sunt ușor de efectuat acasă.

Flotări normale de la podea.
Stați cu fața la perete, sprijiniți-vă de el cu brațele îndoite la coate. Trebuie să apăsați cât mai tare posibil pe perete. Dacă totul este făcut corect, vei putea simți tensiunea în mușchii regiunii toracice.
Ridică-ți brațele în sus, astfel încât să fie la același nivel cu umerii tăi. Mâna dreaptă ar trebui să apuce cotul stâng. Cu capul înclinat înainte, nu vă sprijiniți doar de mâinile încrucișate, ci apăsați-vă pe frunte.
Poziția în picioare, depărtați picioarele la lățimea umerilor. Mâinile efectuează mișcări în cerc.

Exerciții pentru abdomen

În timpul sarcinii, mușchii peritoneului sunt întinși. Dacă sunteți îngrijorat de lipsa unei prese, atunci este necesară restaurarea acesteia. Un complex special de gimnastică va ajuta la restabilirea elasticității pierdute și va deveni proprietarul unei talii încântătoare.

„Respirația pisicii” Fiind într-o poziție în patru picioare, arcuiți-vă spatele și efectuați respirația diafragmatică în această poziție (2 cicluri). În plus, partea inferioară a spatelui se îndoaie, dar trebuie să vă asigurați că nu există nicio proeminență a abdomenului. Mențineți poziția 2 a ciclului de respirație. Faceți de cel puțin 10 ori.
Scândură. Din poziție culcat pe burtă, stați pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Abdomenul este tras spre interior. Asigurați-vă că șoldurile nu se ridică. Menținând această poziție, ține 10 cicluri respiratorii.
Ridicarea picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, se recomandă să vă așezați chiar pe marginea scaunului. Abdomenul este tras înăuntru. Trebuie să ridicați picioarele în sus, care ar trebui mai întâi să fie îndoite la genunchi și să încercați să o faceți pentru a nu vă îndoi în regiunea lombară. De asemenea, abdomenul nu trebuie să iasă în afară. În momentul în care tensiunea atinge punctul cel mai înalt, ar trebui să vă fixați pe 10 cicluri respiratorii.

După ce acest complex de restaurare a figurii este stăpânit, acesta poate fi extins cu alte exerciții.

Complex pentru pierderea în greutate

Una dintre principalele preocupări ale femeilor după nașterea unui copil este greutate excesiva. Pentru a pierde în greutate, cineva preferă o dietă specială, dar această metodă este inacceptabilă pentru tinerele mame.

Sporturile active sunt permise nu mai devreme de o lună după un eveniment semnificativ. Și acasă, refacerea corpului este posibilă prin activitate fizică la prețuri accesibile. Imediat după naștere, exercițiile ar trebui să fie așa:

Întins pe spate, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Pune palma unei mâini sub cap, cealaltă trebuie să te sprijini pe podea. Ridicați încet pelvisul, în timp ce întreaga greutate a corpului ar trebui să cadă pe palma mâinii. Repetați acest exercițiu de 3-10 ori pentru fiecare braț de susținere.
Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Fie cu una, fie cu cealaltă mână, încearcă să întinzi mâna și să apuci de gleznă. Repetați de 10 ori.
Pune-te în patru labe. În același timp, ridicați brațul și piciorul întins pe partea stângă, apoi pe dreapta. Repetați de 10 ori.

Astfel de exerciții fizice după naștere îmbunătățesc mișcarea sângelui în mușchi, iar acest lucru are un efect benefic asupra pierderii în greutate.

Exerciții pentru coloana vertebrală

Stai drept cu brațele încrucișate peste piept. Efectuați 10 rotații ale trunchiului la dreapta și la stânga.
În poziție așezată, unește-ți mâinile într-o lacăt în spatele gâtului. Efectuați 10 rotații ale trunchiului la dreapta și la stânga.
În poziție șezând, brațele sunt întinse în fața ta și conectate. Fără a decupla brațele, ridicați-le deasupra capului până la înălțimea maximă admisă. Țineți apăsat timp de 10 secunde.

Alăptarea și exercițiile de recuperare sunt lucruri perfect acceptabile. Dar înainte de a continua cu implementarea complexului, este necesar să se consulte cu medicul care exerciții pot fi făcute și care nu. Fă sport în mod regulat timp de 10 minute pe zi, iar în curând vei slăbi și îți vei restabili silueta complet.

În acest articol:

Se stie ca in perioada postpartum organismul isi revine din stresul suferit cu o zi inainte. În plus, mamele vor să revină cât mai curând la forma fizică în care se aflau înainte de sarcină. Pentru a-ți îndeplini această dorință, trebuie să urmezi anumite recomandări. Și exercițiile fizice după naștere sunt una dintre aceste recomandări.

Desigur, exercițiile fizice sunt foarte utile organismului, dar nu trebuie să uităm de revizuirea sistemului și a dietei. În timpul sarcinii și după naștere, de regulă, greutatea crește ușor, deoarece organismul are nevoie de o cantitate mare de nutrienți pentru a oferi energie nu numai mamei, ci și fătului.

Lecții în primele săptămâni

Puteți pune întrebarea: este necesar să luați măsuri active pentru a restabili organismul cât mai curând posibil după naștere? Deci, răspunsul la această întrebare este fără echivoc - este necesar, chiar necesar.

la nivelul creierului, crește producția de hormoni responsabili pentru sănătatea și starea de spirit bună;
greutatea corporală este normalizată, iar silueta capătă contururile caracteristice înainte de perioada de sarcină;
prevenirea durerii, oboseala rapidă;
cresterea vitalitatii.

În plus, educația fizică sistematică după naștere ajută la atenuarea simptomelor depresiei postpartum.

După cum se poate observa din toate cele de mai sus, exercițiile după naștere au mare importanțăîn refacerea organismului.

figura după naștere

Când ar trebui să faci așa-numita fizioterapie? Se recomandă să începeți să efectuați exerciții fizice deja în spital. Dacă nașterea a avut loc fără complicații, atunci puteți începe încărcăturile într-o zi după nașterea copilului.
Se recomandă exercitarea de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, nu va fi de prisos să consultați un medic în acest sens. Dacă, atunci când efectuați anumite mișcări, simțiți senzații incomode, atunci ar trebui să încetați să efectuați mișcările și să sunați la medic.

Ar trebui să începeți cu sesiuni scurte (de aproximativ cinci minute). Practicați în acest mod până când sunteți gata să efectuați mișcări mai complexe.

Activitatea fizică după operație cezariană

Trebuie să începeți cu exerciții simple care vă vor ajuta la refacerea și întărirea mușchilor abdominali după operație. Este posibil ca, în timp ce sunteți angajat în activitate fizică, acesta poate trage cusătura, dar rețineți că nu ar trebui să existe durere.

După operație cezariana este posibil să aveți o oboseală crescută, dar acest lucru este destul de natural, deoarece ați suferit o intervenție chirurgicală.

Exerciții interzise

Medicii nu recomandă înotul decât după șapte zile de la încetarea scurgerilor vaginale. Dacă ați avut cusături sau ați avut o operație cezariană, ar trebui să începeți să faceți exerciții după ce ați fost consultată de medicul dumneavoastră la șase săptămâni după naștere. În plus, nu se recomandă practicarea în poziția genunchi-cot timp de câteva săptămâni, deoarece există posibilitatea dezvoltării unei embolii aeriene (formarea de bule de aer la locul de atașare a placentei). Nu este nevoie să practici fitness dacă au trecut mai puțin de șase săptămâni de la nașterea copilului.

De unde ar trebui să începi?

Cele mai importante mișcări după naștere (în primele zile) sunt exercițiile de podea pelvină (numite și exerciții Kegel), așa că este recomandat să le începeți cât mai devreme. Ele accelerează recuperarea vaginului și a perineului. Circulația sângelui în această zonă se îmbunătățește, edemele și hematoamele trec mai repede. La efectuarea exercițiilor Kegel, practic nu există niciun risc de divergență a suturii.

Exerciții pentru mușchii abdomenului inferior

Mușchiul abdominal inferior se mai numește și transversal. Împreună cu mușchii planșeului pelvin, stabilizează (susține) pelvisul și spatele. Când aceste grupe musculare sunt întărite, primele forma fizica, stomacul devine plat.
Efectuați exercițiul întins pe o parte sau pe spate. Inspirați și apoi, în timp ce expirați, strângeți mușchii podelei pelvine. Imaginați-vă că încercați să întârzieți procesul de urinare.

Când mușchii sunt contractați, trebuie să trageți buricul înăuntru și în sus, astfel încât să existe o senzație de tensiune în mușchiul abdominal inferior. În această poziție, trebuie să zăboviți timp de 10 secunde, fără să vă țineți respirația, apoi relaxați încet mușchii. Repetați exercițiul de mai multe ori (5-30). Aici mușchii abdominali inferiori și ai podelei pelvine lucrează simultan. Conform asigurărilor ginecologului american Kegel, acest exercițiu este o prevenire eficientă a incontinenței urinare.

Înclinare pelviană

Acest exercițiu este foarte util, deoarece antrenează mușchii spatelui și abdomenului. Mișcarea se poate executa culcat, așezat sau pe minge de gimnastică.

Exerciții pentru mușchii spatelui superior și gâtului

Deoarece în stadiul inițial al dezvoltării bebelușului, părinții trebuie să petreacă mult timp într-o poziție îndoită, exercițiile pentru gât și spate sunt importante.

Exercitiul: trebuie să stai drept, să-ți încrucișezi brațele pe piept, să faci stânga, apoi la dreapta. Repetați mișcarea de 10 ori pe fiecare parte.

Încă o mișcare e: executat din poziție șezând, mâinile legate în spatele gâtului. Întoarcerea corpului în lateral.
Stați cu fața la perete, picioarele trebuie să fie depărtate și ușor îndoite la articulațiile genunchilor. Mâinile trebuie să se sprijine cu palmele de perete, antebrațele apăsate de perete. Încordăm mușchii abdominali, ca și cum am aduce cotul drept la genunchiul stâng și invers. Acest exercițiu implică mușchii spatelui și abdomenului.

În același timp, înclinarea și întoarcerea capului sunt principalele exerciții pentru gât.

Fitness

Acest tip de activitate fizică ar trebui amânată cu cel puțin șase săptămâni după naștere. Fitness-ul este bun pentru sănătatea ta, dar trebuie să fii foarte atent să o faci în perioada postpartum, mai ales dacă ai făcut o operație cezariană. Acest lucru este valabil, în primul rând, pentru a lucra cu ridicarea greutăților.

Exerciții de fitball

Fitball este o minge de gimnastică care are multe proprietăți pozitive. Exercițiile simple de fitball după naștere sunt grozave pentru a vă ridica moralul și nu necesită mult efort. Este necesar să vă așezați pe minge și să efectuați mișcări elastice cât mai repede posibil. Apoi puteți complica sarcina: alternați mișcările elastice cu tragerea genunchilor la piept.

Întinde-te pe fitball cu stomacul, ridică picioarele puțin deasupra podelei, începe să mergi pe mâini, astfel încât mingea de gimnastică să se rostogolească peste corp de la tibie la piept. Puteți plasa mingea sub omoplați, în timp ce începeți să faceți ridicări pelvine. În general, există un număr mare de opțiuni de exerciții folosind fitball. Deci antrenamentele monotone cu siguranță nu te amenință.

Recomandări pentru exerciții în perioada postpartum

Ridicându-vă dintr-o poziție culcat, mai întâi trebuie să vă răsturnați pe o parte și abia apoi să vă ridicați.
De cele mai multe ori, este recomandat să stai culcat pe burtă, deoarece acest lucru ajută la reducerea mușchilor netezi ai uterului: acest lucru facilitează scurgerea secrețiilor postpartum.
Încercați să mergeți mai mult: mersul accelerează procesele de recuperare.
Trebuie să faceți exerciții regulate, de mai multe ori pe zi.
Mișcările trebuie făcute fără probleme.
Spațiile pentru cursuri trebuie să fie bine ventilate, temperatura aerului din ele ar trebui să fie de cel puțin 18 grade.
Faceți exerciții după naștere numai în îmbrăcăminte confortabilă.
Se recomandă antrenamentul după alăptare.

Nu este necesar să efectuați exact exercițiile care sunt indicate în acest articol. Ele sunt orientative, le puteți modifica, puteți face unele dintre propriile mișcări, experimentați. De exemplu, exercițiile Kegel pot fi efectuate în diferite modificări. Diversificându-vă antrenamentele, vă veți bucura mai mult de ele.

Astfel, exercițiile fizice după naștere sunt un instrument excelent care promovează cea mai rapidă regenerare a organismului. Înainte de a face exerciții, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră. În plus, este important să conduceți autocontrolul. Veți fi plăcut surprins cât de repede vă vor ajuta exercițiile să vă tonifiați, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă pregătiți corpul pentru munca ulterioară.

Un set de exerciții după naștere

Perioada postpartum (6-8 săptămâni după nașterea unui copil) este o perioadă de adaptare fizică și emoțională. Organele de reproducere revin la starea lor prenatală. Familia se adaptează la aspectul unui copil în casă. Responsabilitățile fiecărui părinte se schimbă pentru a satisface și nevoile bebelușului.

Recuperarea uterului după naștere

Cu o involuție slabă a uterului, urzica obișnuită poate da un rezultat bun. Preparați 3 - 4 linguri de frunze uscate zdrobite în 0,5 litri de apă clocotită, lăsați să se răcească și lăsați-le să bea o jumătate de pahar de 3 - 4 ori pe zi.

Ajută bine și tinctură alcoolică de ardei de apă (medicament farmaceutic).

Nu mai puțin populară în rândul oamenilor este urzica surdă - urzica albă. Florile sale sunt apreciate. Pentru o infuzie rece se iau 2 linguri la 0,5 litri de apa fiarta la temperatura camerei, se lasa peste noapte, se filtreaza dimineata si se bea o jumatate de pahar de 4 ori pe zi. Sau preparați un decoct: 2 linguri de flori în 2 căni de apă clocotită, fierbeți la foc mic timp de 5 minute, strecurați. Se bea în timpul zilei în porții fracționate.
Puteți folosi și planta urzică. Din frunze uscate se prepară exact același decoct ca din flori, se prescrie în aceeași doză. Adevărat, acționează oarecum mai slab, dar nu afectează tensiunea arterială. Florile de lavandă sunt cunoscute că ajută la scăderea tensiunii arteriale în hipertensiune arterială.

O femeie trebuie alertată dacă scurgerile postpartum rămân sângeroase după o săptămână. În aceste cazuri, dacă urzica nu ajută, este necesar să apelați la o traistă de cioban. Un remediu vechi, încercat și testat pentru orice sângerare. Vă reamintesc că doza zilnică obișnuită de infuzie este de 3-4 linguri de ierburi la 2 căni de apă clocotită, înveliți vasele cu infuzie la căldură timp de câteva ore.

Câmpul de Yarutka, tot din familia cruciferelor, având o oarecare asemănare cu o traistă de cioban, o buruiană comună care înfundă recoltele, oprește și sângerarea uterină și este folosită chiar și în cancerul uterin. Două linguri de iarbă uscată se prepară cu un pahar de apă clocotită peste noapte, se filtrează dimineața, se iau de la o linguriță la o lingură de 4-5 ori pe zi.

Cu sângerări în perioada postpartum, geraniumul roșu-sânge este excelent - o plantă frumoasă, memorabilă, care împodobește marginile pădurii și versanții dealurilor împădurite. Infuzia rece este eficientă: 2 lingurițe de plantă uscată în 2 căni de apă fiartă la temperatura camerei, insistați toată noaptea, beți porții fracționate în timpul zilei.

Frunzele de mesteacăn culese la începutul lunii mai, în timp ce sunt încă fragede și lipicioase, ajută la accelerarea și facilitarea curățării postpartum. Uscate, pot fi păstrate doi ani. Infuzia se prepara din 3 linguri in 3 cani de apa clocotita. Păstrați la căldură cuptorului sau un termos timp de 2 ore, adăugând un praf de ceai sifon. Bea un pahar într-o formă caldă de 3 ori pe zi, începând cu a 12-a zi după naștere - asta este ceea ce vindecătorii ruși au recomandat să facă.

Recuperarea fizică după naștere

Schimbările care apar în corpul tău în primele săptămâni după nașterea unui copil te pot face să te simți înălțat și plin de energie sau, dimpotrivă, goliciunea și pierderea forței.

Majoritatea femeilor se confruntă cu schimbări bruște de dispoziție, iar proaspetele mămici se simt obosite și au nevoie să se odihnească.

Imediat după naștere, medicii vă monitorizează cu atenție starea fizică pentru a evalua cum decurge recuperarea. Temperatura, pulsul, tensiunea arterială și frecvența respiratorie sunt adesea luate. De asemenea, sunt monitorizate numărul și natura lohiilor (secreția postpartum de mucus și sânge din uter), dimensiunea, densitatea și localizarea fundului uterului, funcționarea vezicii urinare și a tractului digestiv.

Uterul aflat în proces de recuperare, numit „involuție”, revine la dimensiunea prenatală la 5-6 săptămâni de la naștere. Pentru a îmbunătăți contracția uterului și a preveni pierderea severă de sânge la locul de atașare a placentei, uneori este prescris un masaj uterin, care este efectuat de o asistentă sau puerperală pe cont propriu.

Hranirea bebelusului favorizeaza si contractiile uterine.

Lohiile roșii semnificative în câteva zile de la naștere scade treptat și devin roz pal, iar în următoarele câteva săptămâni - albici-gălbui, alb sau maro. Alocările pot continua timp de 6-8 săptămâni.

Durerea postpartum, contracțiile uterine neplăcute și uneori dureroase după naștere apar adesea atunci când alăptezi un bebeluș și, cel mai adesea, dacă aceasta nu este prima naștere. Pentru a calma durerea, relaxează-te și folosește respirația lentă. Durerea postpartum dispare de obicei în prima săptămână.

În stadiul final al involuției uterine, colul uterin revine aproape la dimensiunea prenatală inițială, dar deschiderea externă a colului uterin rămâne ceva mai largă.

Vaginul își capătă treptat tonusul, dar labiile rămân ceva mai largi, mai mari și mai întunecate decât erau înainte de sarcină.

Starea generală a femeilor după o naștere reușită este de obicei bună. Dar se întâmplă ca în curând o parte din temperatură să crească la 38 ° C, uneori apar frisoane - aceasta este o consecință a muncii musculare crescute în timpul nașterii. Temperatura poate fi ușor crescută în primele zile - aceasta este reacția organismului la absorbția produselor de degradare a țesuturilor de pe suprafața rănii uterului.

După naștere, tensiunea arterială poate scădea. Acest lucru nu este întâmplător: din moment ce circulația uteroplacentară a încetat să mai funcționeze, uterul se micșorează și, prin urmare, aportul său de sânge este redus, organismul ia măsuri de urgență pentru a scăpa de o cantitate inutilă de sânge. Rinichii excretă mai mult lichid, iar volumul de sânge circulant scade rapid. Acest lucru este legat de schimbarea tensiunii arteriale. De regulă, în curând revine la normal.

Chiar dacă rinichii excretă mult mai multă urină decât de obicei timp de câteva zile după naștere, nu este neobișnuit ca femeile aflate în travaliu să nu fie nevoite să urineze și trebuie să li se reamintească să urineze. Uneori, nevoia de a urina apare sub influența zgomotului apei care curge de la robinet sau stropirea organelor genitale externe cu apă caldă. Dacă tot nu puteți urina, trebuie să apelați la ajutorul unui cateter.

Dimpotrivă, după naștere, multe femei observă că au dificultăți în ținerea urinei, mai ales când strănut, tușesc sau râd. Acest lucru se întâmplă dacă în timpul nașterii mușchiul obturator, sfincterul vezicii urinare, este supraîntins.

Următoarele exerciții ajută:

strângeți vaginul și după 10 secunde relaxați-l; în același timp, mușchii pereților vaginului sunt de asemenea întăriți;

goliți vezica urinară plină nu imediat, ci treptat, alternând eliberarea unor porțiuni mici de urină cu contracția vaginului. Cu exerciții fizice regulate, mușchiul obturator va deveni mai puternic și va reține urina.

În primele zile, nu totul este în siguranță cu funcționarea intestinelor. Tonul îi este coborât, digestia este lentă, nu există scaun. Prin urmare, golește-ți intestinele cu o clismă, un laxativ și o dietă adecvată. O vezică umplută excesiv, intestinele înfundate comprimă uterul, fluxul de lohie este dificil, iar revenirea la dimensiunea normală încetinește.

Uneori, la puerperă, hemoroizii se umflă și devin inflamate. În astfel de cazuri, loțiunile de infuzie de mușețel, supozitoare rectale speciale, balsamul lui Shostakovsky ajută.

În absența contraindicațiilor (naștere dificilă, rupturi perineale, operație cezariană), trebuie să vă ridicați din pat cel târziu la o zi după naștere și să încercați să restabiliți activitatea motrică cât mai curând posibil. Aceasta este o bună prevenire a complicațiilor tromboembolice (transferul cheagurilor de sânge și blocarea vaselor de sânge). Mai degrabă, scaunele independente și urinarea se vor îmbunătăți, peretele abdominal anterior întins se va strânge și funcția organelor genitale va fi restabilită.

Din prima zi dupa nastere poti face exercitii fizice dimineata. Dar nu ar trebui să te plictisească.

Gimnastica de recuperare postpartum

Gimnastica în perioada postpartum timpurie ajută cu adevărat procesul de recuperare. Este important doar să observați rata de creștere a sarcinii și varietatea exercițiilor. Aceleași exerciții și antrenamente plictisitoare, plictisitoare, dimpotrivă, pot provoca reacția opusă a ceea ce este așteptat.

Patru seturi mici de exerciții sunt descrise mai jos. gimnastica de recuperare. Alege complexul pe care il poti face calm si fara a te suprasolicita.

Câteva indicii suplimentare:

Toate aceste exerciții rămân relevante pe parcursul întregii perioade postpartum și nu doar în faza incipientă. Acestea pot și trebuie făcute în 10-12 săptămâni.

Cel mai bine este să începi să faci sport în prima zi după naștere.

Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de câteva ori pe zi, întins pe o suprafață plană (luați o pernă mică pentru confort).

Efectuați mișcări încet, fără să vă concentrați, fără probleme. In nici un caz aspru.

Camera în care exersezi trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optimă este de 18-20 de grade.

Este necesar să vă angajați în îmbrăcăminte confortabilă, care să nu restricționeze mișcarea.

Nu uita să mergi la baie înainte de antrenament.

Este mai bine să te antrenezi după hrănire.

Ridicați-vă din poziția „întinsă”, întorcându-vă mereu pe lateral.

Mincitul de cele mai multe ori este mai bine pe stomac, susținând astfel involuția uterului și reducând secreția postpartum.

Trezirea devreme după naștere și mersul pe jos sprijină procesele de recuperare. Acordați atenție poziționării bune a picioarelor și mai ales „rulării” de la călcâi la vârf.

Primul set de exerciții

Exerciții pentru prevenirea trombozei. Poti incepe sa faci sport in prima zi dupa nastere.

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare sunt îndoite la genunchi. Îndreptăm picioarele astfel încât genunchii cu părțile lor laterale să nu se desprindă unul de celălalt. De 10 ori strângeți încet și puternic degetele de la picioare („trageți ghearele”) și eliberați din nou. Îndreptați un picior. De 10 ori trageți încet și puternic șoseta spre dvs. și apoi înapoi. Au schimbat piciorul. Să facem exercițiile anterioare cu ambele picioare, fără a le ridica, ci pur și simplu întinzându-ne pe spate.

Addendum: Dacă ai avea varice vene sau dureri la picioare, folosiți ghetre sau ciorapi elastici speciali.

Al 2-lea set de exerciții

Când efectuați aceste exerciții, trebuie să respirați în abdomenul inferior. Poti incepe sa faci sport in prima zi dupa nastere.

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare sunt îndoite la genunchi. Mâinile sunt plasate pe abdomenul inferior.

Inspirați încet pe nas și apoi expirați la fel de încet pe gură pentru a „haaaaa”. Abdomenul se ridică în timpul inhalării, apoi în timpul expirației îl ajutăm ușor cu mâinile, conducând palmele în direcția de la osul pubian la buric. Nu apăsăm, ci pur și simplu ne întindem mâinile de-a lungul abdomenului inferior.

Apoi ne întoarcem în lateral. Capul, pieptul și pelvisul se află într-o linie (puteți folosi o pernă mică sau o rolă sub gât), genunchii sunt ușor îndoiți. Mâna superioară se sprijină pe abdomenul inferior. Și din nou repetăm exercițiile de respirație cu stomacul, întinzând mâna în timp ce expirăm în direcția de la osul pubian la buric (de fapt, mișcăm pelvisul înainte fără a îndoi trunchiul).

Pentru a crește și mai mult forța de tragere, expiră „pfff” sau „puuuh” în timp ce îți imaginezi că stomacul tău este comprimat ca un burete.

Apoi s-au rostogolit pe burtă. Puneți un tampon mic și ferm sub abdomenul inferior. Este important să existe o presiune minimă sau deloc pe piept. Respirăm în abdomenul inferior. Și din nou, când expirăm (pe „haa”, „pff” sau „puf”), mișcăm din nou pelvisul înainte.

Al 3-lea set de exerciții

Sarcina principală a acestor exerciții este direcționată către mușchii perineului și ai podelei pelvine, așa că aveți grijă când efectuați exercițiile sau treceți la un complex mai ușor.

Una dintre funcțiile mușchilor podelei pelvine este de a sprijini organe interne: uter, vezica urinara, intestine. În timpul nașterii, mușchii „de reținere” ai uretrei, intrarea în vagin și rect sunt foarte întinși. Sfincterele slăbesc și încep problemele cu controlul urinării și defecării. Dacă în timpul nașterii a fost efectuată o epiziotomie (incizie perineală), atunci este indicat să nu efectuați acest set de exerciții până la vindecarea suturii, deoarece sarcina poate fi foarte puternică. În acest caz, este de dorit să efectuați un set de exerciții „moale” în timp ce vă culcați pe burtă.

Întinși pe pat, sau stând pe scaun, încercăm să încordăm alternativ mușchii vaginului și anusului. Parcă „clipește”. La început, s-ar putea să ai impresia că contracțiile succesive sunt imposibile, dar nu este cazul. În curând vei putea împărți tensiunea musculară. De îndată ce învățăm să separăm „clipirea”, vom încerca să tragem un „undă” de la anus la osul pubian cu mușchii. Acest exercițiu este, de asemenea, un asistent în tratamentul și prevenirea hemoroizilor. Și în timpul exercițiilor, este imperativ să monitorizați mușchii gurii. Limba, palatul, buzele trebuie relaxate. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați perineul ca răspuns și să vă faceți respirația mai moale.

Următorul exercițiu este cel mai bine făcut pe jumătate șezut sau pe șezut. Incercam incet, prin tensiunea muschilor perineului si bazinului, sa trecem valul de jos in sus, prin osul pubian pana la buric, facand o miscare lenta a pelvisului inainte. Sus încet, apoi înapoi calm. În acest caz, trebuie să respirați uniform, fără a vă ține inhalațiile și expirațiile.

Dar vă rog să nu încercați să puneți mai mult stres asupra mușchilor. Exercițiile trebuie efectuate cu ușurință, parcă fără efort.

Al 4-lea set de exerciții

În ea, controlul respirației și sarcina pe podeaua pelvină sunt completate de antrenarea mușchilor abdominali. Atenție - toate exercițiile se fac pe expirație și tensiune ușoară a mușchilor pelvieni.

Poziția de pornire: culcat pe o parte, capul, pieptul și pelvisul sunt situate pe aceeași linie. Genunchii sunt îndoiți. Un braț este îndoit la cot și se află sub cap. Mâna a doua se sprijină pe pat la nivelul buricului. Palma este cel mai bine strânsă într-un pumn. La expirare, ridicați ușor pelvisul, sprijinindu-vă pe pumn. Repetați de mai multe ori, apoi faceți acest exercițiu culcat pe cealaltă parte.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Degetele de la picioare sunt trase în sus. În timpul expirației, începem să ne întindem degetele de la picioare spre noi înșine, ridicând ambele mâini alternativ spre dreapta sau stânga. Nu este necesar să ridicați pieptul sau să rupeți călcâiele din avion.

Poziția de pornire: stând în patru labe (exercițiul se poate executa și în pat). Capul, partea superioară a corpului și pelvisul sunt pe aceeași linie. Genunchii sunt ușor depărtați. În timpul expirației, tragem în stomac și creștem tensiunea ridicând ușor genunchiul stâng și palma dreaptă. Apoi am schimbat „diagonala” (ridicam genunchiul drept si „palma stanga”).

În continuare, unul dintre cele mai „obositoare” exerciții ale complexului: stând în patru picioare, picioarele întinse, în timp ce expirăm, încercăm să îndreptăm genunchii cât mai mult posibil, fără a îndoi spatele, încercând să-l menținem cât mai drept. posibil. Cea mai mare parte a corpului în timpul acestui exercițiu va pune presiune pe palme și pe spatele piciorului.

Poziția de pornire: culcat pe o parte, genunchii îndoiți. Mâna superioară se află calm de-a lungul corpului, cea inferioară creează un accent pe plan. În timp ce expirăm, strângem stomacul și ridicăm trunchiul. Apoi repetam exercitiul pe cealalta parte. Atenție - pe de o parte, stomacul va ieși mai mult decât pe de altă parte - aceasta este o situație normală (în funcție de poziția intrauterină a copilului). Pe partea în care „agățarea” este mai mare, exercițiul ar trebui să fie efectuat mai des.

Acum faceți exerciții pentru a stabiliza mușchii abdomenului și ai spatelui. Poziția de pornire: stați cu fața la perete, picioarele depărtate și ușor îndoite la genunchi. Mâinile se sprijină pe perete cu palmele pline, coatele sunt de asemenea apăsate de perete. În timp ce expirați, mutați mental ambele coate spre buric. Apoi schimbăm exercițiul: mișcă din nou mental cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Apoi cotul stâng și genunchiul drept. Nu este necesară nicio mișcare reală.

Primele dificultăți după naștere

O tânără mamă nu ar trebui lăsată singură mult timp imediat după ce se întoarce acasă cu acest bulgăre minuscul care plânge. La urma urmei, imediat apar o mulțime de probleme: cum să hrănești, cum să înfășă, cum să faci baie. Este bine dacă la început există o femeie cu experiență în apropiere - o soacră sau soacra, care te va ajuta să te obișnuiești cu noul rol.

Ei bine, dacă tânăra mamă rămâne singură? Uneori, un apartament dintr-o astfel de familie se transformă într-o fabrică de spălătorie, apoi într-o cameră de uscare, apoi într-o cameră de călcat, apoi într-un depozit de lenjerie murdară și vase murdare. Într-adevăr, fără abilitățile de a îngriji un copil în timp ce menține o gospodărie, fără o planificare clară a treburilor gospodărești, fără a stabili prioritatea și succesiunea acestora, este imposibil să fii o gospodină bună, o mamă și o soție iubitoare, grijulie. Faceți baie, înfășați, spălați, călcați, hrăniți, culcați, gătiți, curățați apartamentul... Mi se învârte capul! Unde este de reținut despre soțul ei și despre propria ei înfățișare.

Nu este surprinzător că multe mame tinere nu pot rezista la astfel de sarcini și în curând încep să experimenteze oboseală cronică, sunt în mod constant somnoros, apar apatie și chiar indiferență. Ce să fac? Unde este ieșirea? Din păcate, nu există recomandări gata făcute; totul depinde de condițiile existente într-o anumită familie. Cu toate acestea, se pot da niște sfaturi - atât unei mame tinere, cât și oamenilor din jurul ei și (mai presus de toate!) unui tată tânăr.

În primele câteva săptămâni după nașterea unui copil, multe femei sunt îngrijorate inutil de el. Li se pare că nu fac față responsabilităților materne și se simt nesiguri, sunt în tensiune constantă. Fie se supără din cauza oricărei pate de pe pielea bebelușului, apoi își imaginează că este bolnav, apoi suge rău, apoi plânge mult. Astfel de mame vin adesea în patul copilului când acesta doarme și ascultă dacă respiră.

Preocuparea excesivă a mamei în perioada neonatală a copilului este, aparent, un program biologic necesar oferit de natură. Ea face chiar și pe cele mai lipsite de griji și mai frivole mame să-și ia îndatoririle mai în serios. Primele săptămâni de viață ale unui copil sunt într-adevăr o perioadă dificilă - nou-născutul se adaptează la noile condiții de viață, iar tu câștigi experiență în maternitate, înveți să înțelegi copilul și să ai grijă de el. Mai aproape de 3 luni, dificultățile sunt lăsate în urmă, bebelușul devine mai calm și mai vesel, capabil să răsplătească toate grijile recente cu un zâmbet, bucurie și plăcere autentică de a comunica cu tine.

O altă problemă: ați auzit destule discuții despre creșterea copiilor, ați citit niște literatură specială, dar din lipsă de experiență, nu știți unde să vă opriți și ce reguli de îngrijire și educație să urmați.

Crede-mă, este mai bine să nu iei la propriu tot ceea ce rudele și prietenii te sfătuiesc. Nu-ți fie teamă să ai încredere în bunul tău simț, nu complica în mod deliberat creșterea copilului tău. Urmează-ți intuiția și urmează cât mai mult posibil sfatul medicului. Ține minte: principalul lucru de care are nevoie un copil este dragostea și grija ta. Ori de câte ori iei un copil în brațe, chiar dacă la început nu foarte abil și încrezător, hrănește-l, scăldat, înfășat, vorbește cu el cu afecțiune, zâmbește-i, bebelușul simte grija și tandrețea ta, se simte nevoie și iubit. Și acesta este principalul lucru care este necesar din punct de vedere biologic pentru dezvoltarea umană și culturală.

Uneori, mamele iau maternitatea prea în serios și o văd doar ca pe o responsabilitate. Dar este și o bucurie incomparabilă. Incearca sa te bucuri de comunicarea de zi cu zi cu bebelusul, de la observarea schimbarilor care i se intampla, a manifestarilor din ce in ce mai multe noi oportunitati, abilitati si abilitati. Fie ca acesta să fie setarea vieții tale.

Separat, să vorbim despre relația soților. Reacția unui soț la apariția unui copil poate fi complexă. Pe de o parte, este cu siguranță o bucurie. Dar, pe de altă parte, există și un sentiment subconștient de a fi inutil. În exterior, acest sentiment se poate manifesta prin iritabilitate excesivă, dorința de a petrece timp în compania prietenilor, în afara casei, chiar și în a da semne de atenție altor femei.

Un tânăr tată trebuie să-și reamintească că soției sale îi este mult mai greu, pentru că toate grijile și preocupările legate de copil, un stres nervos, fizic și psihic uriaș, i-au căzut pe umerii ei. În acest moment, soția are nevoie de ajutor, sprijin moral și dragostea soțului ei. Ajutându-și soția cu treburile casnice și îngrijirea copilului, tânărul tată se va simți necesar, legăturile de familie se vor întări, soția îi va aprecia grija și participarea.

Există bărbați care sunt siguri că îngrijirea unui copil nu este treaba unui bărbat. Nu este adevarat. Datele științifice arată că apropierea spirituală, înțelegerea reciprocă, relațiile de prietenie dintre tată și copii se dezvoltă mai ușor în acele familii în care tatăl devreme, din primele săptămâni sau mai bine - zilele vieții copilului, participă la îngrijirea fiului său sau fiica.

Tatăl are nevoie cel puțin din când în când să hrănească singur copilul din biberon, dintr-o lingură, să-și spele scutecele, să comunice cu bebelușul în fiecare zi, să se joace cu el. Majoritatea taților preferă să meargă cu copilul când acesta doarme și nu se manifestă în niciun fel. Acest lucru nu este suficient pentru ca tatăl să aibă o relație strânsă cu el. Mama trebuie uneori să lase copilul tatălui pentru ca acesta să aibă grijă de bebeluș, măcar pentru o vreme cât mama se află în magazin sau la medic. Doar intrând în comunicare cu copilul, tatăl va simți „gustul” iubirii părintești.

Un complex de exerciții de îmbunătățire a sănătății efectuate de o femeie în perioada postpartum

Exercițiile se pot face în câteva zile după naștere. Dacă există cusături, atunci doar respirația abdominală sau respirația yoghină completă se face ca exercițiu, dacă îl deții.
Efect terapeutic:
energizează și curăță sângele;
masează ușor organele abdominale;
imbunatatind circulatia sangelui, previne formarea cheagurilor de sange si staza de sange.
După câteva zile de respirație abdominală, trecem la un set de exerciții efectuate în fiecare zi.

Exercitiul 1
Poziția de pornire: stând în pat.
Performanţă:
strângeți toți mușchii, inclusiv abdomenul, fesele, coapsele, anusul;
inspirați cu tensiune, expirați cu relaxare;
apoi mișcă umerii înapoi și în sus într-o mișcare lentă și treptată;
coboara umerii;
faceți 5 mișcări circulare cu umerii;
după ce vă deplasați înapoi, mutați umerii înainte: umerii în acest moment merg înainte, în jos și înapoi. Brațele atârnă ușor, nu trebuie să se miște independent de umeri;
apoi rotește-ți umerii alternativ - aproape ca înotul pe spate, dar fără brațe. Când umărul stâng se mișcă înapoi, umărul drept se mișcă înainte.
Efect terapeutic:
vertebrele se rotesc în alveolele lor, circulația sângelui crește, iar acest lucru împiedică curbura coloanei vertebrale.

Exercițiul 2

Performanţă:
mișcă-ți degetele de la picioare în sus și în jos de mai multe ori;
apoi rotiți picioarele câteva cercuri la dreapta, câteva la stânga;
apoi ridicați și coborâți piciorul de mai multe ori, antrenând gleznele;
cu picioarele sub genunchi, fă o mișcare de parcă ai vrea să scuturi ceva de pe picioare, mai întâi cu unul, apoi cu celălalt picior.

Exercițiul 3
Poziția de pornire: stând cu picioarele întinse, mâinile pe șolduri. Performanţă:
fă câțiva „pași” cu fesele înainte;
apoi fă „pași” înapoi.

Exercițiul 4
ridicați brațele îndoite la coate în lateral și încercați să aduceți omoplații împreună, strângeți-i mai tare;
pune mainile jos;
repeta de mai multe ori.

Exercițiul 5
Poziția de pornire: așează-te, pune picioarele împreună și apucă-ți gleznele cu mâinile. Performanţă:
balansează dintr-o parte în alta, masând fesele.
Efect terapeutic:
îmbunătățește circulația sângelui în anus, perineu și vagin.

Exercițiul 6
Poziția de pornire: brațele întinse în lateral.
Performanţă:
rotește-ți brațele în cercuri mici înainte, mărind diametrul cercului;
apoi rotiți înapoi, reducând cercul. Efect terapeutic:
figura mamei este rapid restaurată;
mișcarea este importantă pentru sănătatea copilului, acesta se hrănește cu laptele matern, iar calitatea laptelui depinde de starea sa fizică și psihică;
de asemenea, favorizează direct producția de lapte;
organele genitale încep rapid să-și ia poziția și dimensiunea inițială;
alte organe abdominale care au fost deplasate de uterul mărit, iar mușchii abdomenului, pelvisului, care au fost foarte întinși, revin la normal mai repede;
previne formarea cheagurilor de sânge și stagnarea sângelui în uter și vene;
ajuta la constipatie.

Un set de exerciții care restabilesc silueta, previn formarea grăsimii și sunt efectuate de o femeie după nașterea unui copil

În timpul sarcinii, mușchii abdominali se întind pentru a acomoda uterul în creștere. După nașterea unui copil, acestea rămân mărite și, dacă nu se face nimic pentru a preveni acest lucru, se lasă din cauza pierderii tonusului, se acumulează grăsime în ele. Acest lucru poate fi combatet prin exerciții pentru podeaua pelvină. La urma urmei, sarcina nu trebuie neapărat să strice silueta unei femei. Dacă o femeie se antrenează în mod conștient folosind anumite exerciții, silueta ei după naștere ar trebui să rămână neschimbată.

Exercitiul 1
Poziția de pornire: culcat pe spate.
Performanţă:
inspiră și trage-ți genunchii spre stomac;
expirând, coborâți-le încet, simțind presiune în abdomen.

Exercițiul 2
Poziția de pornire: în picioare, cu brațele deasupra capului.
Performanţă:
inspirați și întindeți brațele în sus, încordând toți mușchii, inclusiv stomacul;
expirarea, relaxarea.

Exercițiul 3
Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului.
Performanţă:
inspirați și ridicați un singur cap, simțind tensiunea mușchilor abdominali;
expirarea, relaxarea.

Exercițiul 4
Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Performanţă:
aplecați-vă și ajungeți la piciorul drept cu ambele mâini;
apoi îndreptați-vă, întindeți-vă brațele în lateral și în același timp aplecați-vă pe spate;
repeta de doua ori;
apoi la fel pe cealaltă parte.

Exercițiul 5
Poziția de pornire: aceeași. Performanţă:
sprijinindu-te pe spate si sprijinindu-te pe coate, de cateva ori ajungi energic la umarul drept cu genunchiul drept;
apoi la fel cu piciorul stâng.

Exercițiul 6
Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe spatele coapselor. Performanţă:
aplecați-vă înainte, ajungeți cu capul la genunchiul drept;
îndreptați-vă și scoateți-o pe stânga. Mâinile ar trebui să alunece de-a lungul spatelui piciorului până la glezne atunci când sunt înclinate.

Exercițiul 7
Poziția de pornire: pumnii strânși în fața pieptului.
Performanţă:
ținând pumnii strânși în fața pieptului, întinde-ți brațele, ca și cum ai depăși rezistența, până la linia umerilor;
adu inapoi;
repeta. Exercițiul 8
Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului. Performanţă:
strânge pumnii și într-o lovitură adună-i împreună în fața pieptului;
puneți mâinile în jos și aduceți-l înapoi împreună. Exercițiul 9
fă o mișcare cu mâinile, ca și cum ai rupe o frânghie, încordând mușchii pieptului;
Relaxați-vă;
repeta.

Exerciții care readuc vaginul la dimensiunea normală

După naștere, raporturile sexuale trebuie evitate timp de 3 luni, deoarece este nevoie de timp (aproximativ 100 de zile) pentru ca vaginul să capete dimensiuni normale. Acest lucru este important pentru ambii soți, altfel vaginul va rămâne întins și nu va ajunge niciodată
valoarea sa normală, care va afecta gradul de excitare sexuală.
Dacă o astfel de restricție nu este posibilă pentru soți, atunci o femeie la câteva zile după naștere timp de 3 luni în fiecare zi trebuie să facă următoarele exerciții:

Exercitiul 1
Poziția de pornire: ghemuiți-vă.
Performanţă:
respirați adânc și în același timp contractați încet și lin mușchii anali. Aceste contractii trebuie resimtite in perineu;
ține-ți respirația pentru câteva secunde și respira încet, relaxând mușchii din anus;
această alternanţă a contracţiilor şi relaxărilor cu inspiraţia şi expiraţia nu trebuie să fie bruscă.
Atenție la perineu.
Inițial, efectuați 4 mișcări pe zi timp de 5 secunde pentru fiecare contracție și relaxare. Adu treptat numărul total taie pana la 10-15.

Exercițiul 2
Poziția de pornire: așezat sau culcat.
Performanţă:
strângeți mușchii feselor, conectați-i strâns, încordați astfel încât să aveți senzația că șoldurile v-au devenit mai mici.
Efect terapeutic:
întărește mușchii vaginului;
ajută la evitarea hemoroizilor, care apar adesea după naștere;
au efect de masaj asupra rectului.