Робота, часті відрядження, відсутність часу на відвідування тренажерного залу, нестача фінансових засобів для покупки абонементу до спортзалу та багато іншого можуть стати причинами переваги домашніх вправ навантажень у тренажерному залі. Насамперед, кожен чоловік повинен усвідомлювати, що головне значення має старанність, і саме цілеспрямованість принесе результат, а не місце занять спортом. Сильні руки та потужна грудна клітка – це візитна картка чоловіка, а грудні м'язи – та група м'язів, яка обов'язково має тренуватися щотижня. Давайте докладно розглянемо як накачати груди в домашніх умовах.
Головна помилка багатьох чоловіків, які бажають у короткі терміни отримати видимий результат, полягає в частих та інтенсивних заняттях та силових навантаженнях. Це не так. У жодному разі не можна займатися щодня, особливо якщо ви новачок. Силові навантаження на грудну клітку можуть завдати шкоди м'язам, якщо виконувати їх щодня.
Процес тренувань
Тренувальний процес може супроводжуватися тим, що м'язи травмуються, розтягуючись та розриваючись. Після будь-якого навантаження тілу просто необхідний часовий проміжок на відновлення м'язових волокон і формування нової правильної м'язової маси. Таким чином, часті тренування без відпочинку не дадуть хорошого результату, а можуть і зашкодити тканинам м'язових волокон.
Якщо болять м'язи після тренувань (а вони повинні і болітимуть при правильних навантаженнях, особливо спочатку), то необхідно перенести наступні заняття спортом до того моменту, поки біль не пройде. З гострим болем у м'язах тренуватися неприпустимо.
Розглянемо, як правильно накачати груди у домашніх умовах. Оптимальною кількістю домашніх занять є спочатку два, а потім три тренування щотижня з рівними проміжками між ними. При цьому необхідно виконувати від чотирьох до восьми різних вправ по два-чотири підступи. У міру звикання тіла до нових силових навантажень, ви можете збільшити інтервал тренувань.
Для чоловіків, які починають займатися спортом, рекомендується виконувати не більше чотирьох вправ за одне тренування по два-чотири повтори. Але спочатку буде важко зробити необхідну кількість підходів, тому робіть, скільки подужаєте. Організм кожного індивідуальний, і йому потрібен час, щоб підлаштуватися до нових навантажень.
Віджимання від підлоги
Однією з базових вправ для накачування грудних м'язів є найпростіше віджимання. Силові тренування з віджимання загальнорозвиваючі, це базові силові вправи.
Віджимання допоможуть:
- накачати груди;
- задіяти розвиток біцепса.
На додаток до цього відбувається тренування м'язів черевної порожнини, задіяні м'язи спини та ніг. Це найпростіша і найдієвіша вправа з усіх придуманих у відповідь на питання, як накачати груди чоловіку суто в домашніх умовах. Під час віджимання необхідно використовувати можливості усунення навантаження на верх або низ грудей, змінюючи кут нахилу корпусу тулуба.
Віджимання з використанням табуретів, стільців, книг та будь-яких подіумів
Найпростіший, домашній, але дуже ефективний спосіб, щоб віджиманнями створити накачені грудні м'язи чоловіка, полягає у використанні табуретів (стільців, будь-яких домашніх стійких предметів, здатних створити ефект подіуму).
Приготуйтеся - необхідно поставити дві табуретки (два стільці, стоси книг), однакові по висоті з відстанню по ширині плечей. Прийміть початкове положення, поставте руки на табурети, а ноги нижче, припустимо, на диван чи крісло. Руки необхідно розташувати шириною плечей.
Виконуючи вправу, вам необхідно:
- опускатися якомога нижче між підставками;
- робити три-чотири підходи, всього вісім - дванадцять віджимань.
Обов'язково організовуйте перерви у силовій вправі не менше 1-2 хвилин. Уважте свою вагу, наприклад, надівши на плечі рюкзак з журналами, якщо навантаження вам здасться легким.
Якщо вас цікавить як швидко і ефективно накачати груди вдома, існує рекомендація: починаючи виконання силового заняття на жим, постарайтеся лікті розвести протилежні сторони, щоб задіяти м'язи тренованої грудної клітки по максимуму. Так само опускати вниз руки рекомендується по можливості максимально повільно, для надання найбільшого навантаження не триголового м'яза плеча, а м'язів грудей.
Віджимання за допомогою гантелей
Вкрай швидким та результативним методом, як накачати грудні м'язи, не виходячи з дому, є заняття з гантелями у домашніх умовах. Якщо штанга рідко є у когось у засіках, то гантелі зазвичай передаються з покоління до покоління і знайдуться у будь-якого чоловіка вдома, у крайньому випадку, їх можна попросити у старшого покоління.
Вправа виконується просто на підлозі. Прийміть стартову позицію: візьміть у руки гантелі, ляжте на підлогу. Для стійкості можна зігнути ноги. Підніміть руки з гантелями плавно вгору. На вдиху також повільно опускайте руки до дотику підлоги (ліктями). Після хвилинної перерви (на видиху) підніміть руки у початкове положення.
Гімнастика на брусах
Віджимання на брусах також відмінний простий спосіб швидко накачати груди в домашніх умовах, але вихід на спортивний майданчик займає час. Замість брусів будинку можна використовувати ті ж стійкі стільці або крісла. Для таких віджимань потрібний десяток повторень, по парі підходів. Для початку зігніть руки в ліктьовому згині, опустися нижче, а потім необхідно піднятися вгору.
Найпростіша вправа, ви можете її робити навіть у транспорті, сидячи або стоячи, головне випростатися і з'єднати долоні разом, при зігнутих у ліктях руках. Слід давити долонями один на одного, напружуючи грудні м'язи протягом тридцяти секунд в рамках одного підходу. Обмежень із цієї вправи немає, воно безпечне та корисне. Наочно навчальний посібник із вправами з віджимань показані у відео.
Принаймні звикання до вправ рекомендується створювати навантаження під час виконання віджимань і підтягувань, наприклад, з рюкзаком. Попередньо потрібно наповнити рюкзак важкими предметами (важкої книгою або суліями з теплою водою). Не женіться за результатом у перший тиждень, на початку тренувань головне не переборщити з навантаженнями в процесі накачування. Якщо м'язи болять, і неприємні відчуття, що ниють, не проходить протягом декількох днів після тренування, слід відкласти наступне заняття – вкрай важливо, щоб тканини грудних м'язів повністю адаптувалися до нових навантажень.
Щодня слід взяти за звичку стежити за своєю поставою, ходити прямо, не сутулячись. Ще один важливий аспект у правильній побудові рельєфу грудей чоловіка – це власне харчування, необхідно включити у свій раціон їжу, багату на білки (м'ясо, риба, яєчний білок, горіхи, сир і кисло молочні продукти).
Як показує практика, зробити накачені м'язи чоловічих грудей у домашніх умовах не складно. Достатньо слідувати режиму тренувань і складу та розпорядку харчування. Ці ж та інші вправи можна застосовувати, якщо цікаво, як накачати груди дівчині вдома.
Повноцінно тренувати грудні м'язи можна не лише у тренажерному залі, а й удома. У статті ми розберемося, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах і з якими тонкощами тренінгу доведеться зіштовхнутися в ході занять.
Поради щодо проведення тренувань у домашніх умовах
Грудні м'язи – досить «упертий», з погляду розвитку м'язова група. Щоб досягти видимих змін, нерідко йде кілька місяців. Застосовуйте викладені нижче принципи у своєму тренувальному процесі, щоб швидше досягти бажаного результату:
- Будь-яке тренування починається з розминки.Це обов'язкова умова довгострокового прогресу та ефективна профілактика травм.
- Щоб бачити, як ваше тіло змінюється, дотримуйтесь принципу прогресії навантажень.Іншими словами, на кожному тренуванні ви повинні виконати трохи більше, ніж на попередньому.
- Грудні м'язи люблять різноманітність.Ви швидше досягнете прогресу, якщо регулярно видозмінюватимете навантаження: додавати нові вправи, змінювати їх місцями, чергувати роботу з обтяженнями і з власною вагою і т.д.
- Важливо не тільки скорочення працюючих м'язів, але ще й розтягнення, тому приділяйте особливу увагу негативній фазі амплітуди в кожній вправі. Відмінно допомагають відчути натяг грудних м'язів «глибокі» віджимання на гантелі.
- Не зупиняйтесь на роботі із власною вагою.Купуйте пару розбірних гантелей спеціально для домашніх тренувань, так ви прогресуватимете набагато швидше.
- Дотримуйтесь правильної техніки дихання – це основа виконання будь-яких вправ на грудні м'язи для дому. У всіх видах віджимань вдих робиться під час опускання в упор лежачи, а видих – під час підйому. У жимі гантелей видих робиться під час підйому гантелей вгору.
- Орієнтуйтеся не на кількість повторень або великі ваги, а на відчуття роботи грудних м'язів.Якщо ми качаємо грудні м'язи в домашніх умовах, то відчуття печіння в них буде основним індикатором правильної роботи.
- Час від часу використовуйте статодинаміку, виконуючи будь-які види віджимань.Грудні м'язи добре "відгукуються" на цей прийом.
Найкращі вправи для м'язів грудей у домашніх умовах
Основна базова вправа на груди, що виконується з власною вагою, це віджимання. Саме навколо них ми будуватимемо весь домашній тренувальний процес. Розглянемо найпоширеніші варіації цієї вправи.
Цю вправу часто називають "жимом лежачи навпаки" - біомеханіка рухів практично ідентична, тому в рамках домашнього тренінгу будуть базовими. Використовуйте максимально можливу амплітуду: у нижній точці між вашим корпусом і підлогою має залишатися не більше 5 см. Якщо вашої фізичної підготовки для цієї вправи поки не вистачає, спочатку виконуйте віджимання з колін – так ви зміцните м'язовий каркас і підготуйте суглобово-зв'язувальний апарат Найбільш серйозну роботу.
Це альтернатива жиму штанги лежачи вузьким хватом. Чим уже ви ставите руки, тим більше вмикатиметься в роботу внутрішня частина грудних м'язів. Також у русі беруть активну участь трицепс і передні пучки дельтовидних м'язів.
Ця вправа практично аналогічна віджимання на брусах. Варіювати навантаження між нижньою частиною грудей та трицепсами за допомогою положення ліктів. Поставивши ноги на один рівень із корпусом, ви посилите навантаження на грудні м'язи. Дівчатам та новачкам рекомендується залишати ноги на підлозі, так буде простіше звикнути до біомеханіки руху.
— це вибуховий рух, у якому працюють усі волокна у грудних м'язах. Найпоширеніша варіація - віджимання з бавовною. Відмінно розвиває вибухову силу та зміцнює весь плечовий пояс. Більш складні варіації: із двома бавовнами, з бавовною за спиною, віджимання «супермена» тощо.
«Глибокі» віджимання
Для цієї вправи знадобиться пара гантель (вага не важлива) або невелике піднесення. Амплітуда виходить довшою, ніж у класичних віджиманнях, тому ви сильніше розтягуєте м'язи в нижній точці. Як результат – новий стрес та більше стимулів до зростання. Цей прийом відмінно підійде і для віджимань головою вниз.
Якщо у вас вдома є спеціальний спортивний інвентар, можна виконувати і більш силову роботу. Це створить ще більше передумов до м'язового зростання.
Це єдина силова вправа для прокачування грудних м'язів будинку, для якої не знадобиться спеціальна лава або інший інвентар. У ньому задіяні переважно зовнішні відділи грудей. Можливий комбінований варіант цієї вправи: жим + розведення. Для цього потрібно сильніше розводити руки убік і менше згинати лікті. Можливий варіант виконання цієї вправи та з використанням двох гир. Щоб усунути навантаження на внутрішню частину грудних м'язів, поставте гантелі паралельно і впритул один до одного і опускайте ближче до сонячного сплетення.
Ця вправа відмінно формує "комірець" - середину верхньої частини грудних м'язів. Велика вага для нього не потрібна, куди важливіше відчувати роботу саме грудних, а не зубчастих або найширших м'язів спини. Щоб створити правильний кут нахилу корпусу, достатньо звичайного стільця або табуретки.
Також грудні м'язи опосередковано працюють при виконанні деяких вправ для преса, наприклад, при розкочуванні на ролику, бігу в упорі лежачи або підйомі з планки. Щоб додатково зміцнити м'язи кора, рекомендуємо виконувати одну з цих вправ наприкінці кожного домашнього тренування грудей.
Програма тренувань на грудні м'язи вдома
Якщо ви хочете зробити невелику спеціалізацію на розвиток грудних м'язів, рекомендуємо проводити два тренування на тиждень. Для початку слідуйте наведеним нижче схемам, а в міру набуття досвіду вибудовуйте тренування відповідно до своїх пріоритетів.
І ще одна програма:
За допомогою цих двох комплексів накачати грудні м'язи в домашніх умовах можна за кілька місяців. Час відпочинку між підходами складає 45-60 секунд. У перервах не зайвим буде трохи потягнути грудні м'язи, це покращить приплив крові до них.
Способи прогресії навантажень
Якщо ви хочете щодня бачити поліпшення у своїй формі, ви повинні з кожним тренуванням збільшувати обсяг та інтенсивність тренінгу.
Є кілька способів зробити це:
- Зменшуйте час відпочинку між підходами. Наприклад, з 1 хвилини до 30 секунд.
- Збільшуйте кількість робочих підходів та повторень.
- Використовуйте додаткове обтяження (кладіть диск на спину під час виконання віджимань) або збільшуйте робочі ваги у вправах із гантелями.
- Використовуйте комбіновані підходи (суперсети, дроп-сети, гігантські сети тощо). Наприклад, ви можете робити по одному підходу на верхню та нижню частину грудей за один раз.
- Збільшуйте кількість вправ на тренуванні.
- Застосовуйте принцип «відпочинок-пауза» (після досягнення відмови відпочиньте 5-10 секунд і зробіть ще кілька останніх повторень).
- Сильніше навантажуйте повільні м'язові волокна. Вони добре відгукуються на статодинамічний стиль виконання вправ. Це зробить весь плечовий пояс сильнішим.
Рекомендації допоможуть вам прогресувати швидше. Однак пам'ятайте, що якщо ваші тренування надто інтенсивні, і при цьому ви не можете створити всі умови для швидкого та повноцінного відновлення, висока ймовірність розвитку перетренованості та застою.
Наше Вам з пензликом, шановні соратники та соратниці! Сьогодні на нас чекає грудаста замітка з епічного циклу "як?", якщо сказати точніше, то ми дізнаємося як накачати груди? Попереду на нас чекає дві частини статті, перша теоретична – присвятимо питанням анатомії, особливостям будови грудних м'язів, кінесіології руху та їх максимального залучення до роботи, у практичній – розберемо практику:), різноманітні вправи та найкращі програми тренувань.
Отже, налаштовуємось на лад, погнали!
Як накачати груди? Теоретична сторона питання.
Насамперед хочу сказати, що цієї замітки могло і не бути, т.к. автор цих рядків зовсім випустив з уваги цю м'язову групу. Ми не маємо повноцінної анатомічної замітки щодо грудних і могли не мати і цю, як накачати груди? Але, одного прекрасного дня, вірніше, ніч, голос уві сні (і це справді було так)сказав мені: "Дмитро, у тебе немає статті про грудні м'язи, не порядок!". Прокинувшись у холодному поті, я зрозумів, що це справді так і вже на ранок вніс її до свого плану і тепер вона перед Вами.
Другою справою хочу сказати:), що цієї замітки могло і не бутипост призначений не тільки для чоловічої частини аудиторії проекту, жінки також дізнаються, як підтягнути своїх красунь і зробити груди більш об'ємними і виразними. Тому пані та панове, – всі мотаємо, хто на вус, хто на коси:).
Ще у вступі зазначу, що скільки я не нишпорився по просторах мережі, я не знайшов виразного великого керівництва з розвитку грудних м'язів і мене це ох як засмутило: (і щоб довго не перебувати в такому сумному стані, автором і було вирішено написати це «двочасткове Що з цього вийшло зараз і дізнаємося, отже, ударили по теорії!
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.
Анатомія грудних та м'язовий атлас
Коли мова заходить про анатомію грудних, ми зазвичай виділяємо велику (major) і малу (minor) грудні м'язи (pectoralis) і це справді так, але існує і подальший поділ.
Зокрема, м'язовий масив грудних включає:
1. велика грудна:
- ключична головка великого грудного м'яза (clavicular head);
- грудинно-реберна головка б.г.м. (sternocostal head);
- абдомінальна головка б.г.м. (abdominal head).
2. мала грудна;
3. передні зубчасті м'язи.
У картинному варіанті повний м'язовий атлас грудних є.
Давайте детальніше пройдемося по кожній м'язовій одиниці.
№1. Велика грудна
Являє собою віялоподібні м'язи, які охоплюють більшу частину передньої верхньої частини грудей, це найвидніший об'єкт грудних м'язів і все тому, що він складається з 3 -х головок:
- ключична – головка, точкою початку якої є ключиця, йде у напрямку вниз, перетинає груди і прикріплюється до верхньої кістки руки. (плечова кістка).
- стернальна (грудинно-реберна)голівка – трохи більше ключичної, вона походить від передньої поверхні грудини, перетинає груди по всій її довжині і кріпиться до плечової кістки;
- черевна (черевна) головка - прикріплюється до передньої стінки прямого м'яза живота, перетинає груди у напрямку вгору і кріпиться до плечової кістки.
Всі три головки має важливе значення при згинанні, обертанні плечової кістки, а також переміщенні руки впоперек тіла. Загалом велика грудна допомагає згинати плечовий суглоб і переміщає руку у напрямку та поперек грудей. При тренуванні грудних м'язів, у роботі також (з різним ступенем активності залежно від вправи/кутів)беруть участь трицепси та плечі.
Примітка:
Найчастіше у атлетів відстає верх грудей, за який відповідає ключична головка.
№2. Мала грудна
Тонкий трикутний м'яз, який значно менший за великий грудний (складаючи 1/5 від її частини)і залягає під нею. Вона бере свій початок від лопатки в районі ключиці та плечової кістки і сходить вниз, прикріплюючись до 3, 4 і 5 ребру. Мала грудна незважаючи на свою дещицю є дуже потужною і допомагає своєму більш масивному побратимові у виштовхуванні ваги. Робота pectoralis minor в основному полягає у допомозі б.г. з витягування плеча вперед і вниз.
№3. Передній зубчастий м'яз
Починається з нижньої внутрішньої сторони лопаток, огинає корпус і прикріплюється до передньої сторони ребер. Важлива для формування грудної клітки та збереження плечей здоровими під час виконання різних жимов.
Грудні м'язи в збірно-розбірному вигляді є наступною картиною.
Скелетна анатомія
Крім м'язових одиниць важливо розуміти значення кісток і суглобів і ту роль, яку вони грають у виконанні різних рухів. Розуміння цього дозволить підібрати оптимальні вправи та залучити до роботи цільові м'язи.
До найважливіших скелетних одиниць відносяться:
№1. Лопатки
Лопатки є важливим елементом всіх рухів жимів, будучи опорою для дельт. При відведенні плечей вниз і назад створюється стійка опора для ефективного жиму і лопатки дуже важливі у формуванні такого стартового майданчика.
№2. Плечова кістка
Плечовий суглоб є лопаткою і плечовою кісткою, зібрані разом. Плечовий суглоб є ахіллесовою п'ятою при тренуванні грудей та виконанні жимових вправ, т.к. найбільш схильний до травм/вильотів.
Усі грудно-жимовые вправи вимагають наявності “функціональних ліктів” в атлета, тобто. вони повинні мати певний ступінь рухливості і давати виконувати жими без больових відчуттів.
Скелетна анатомія є такою картиною.
Наступне на черзі, це…
Функції м'язів на практиці
Важливо як знати, як влаштовані грудні м'язи, важливо знати їхні функції з прикладу реальних рухів, тобто. як м'язи, кістки та суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. Основними функціями грудних є:
№1. Велика грудна
Всі три голівки major pectoralis забезпечують можливість плеча до внутрішнього обертання (поворот кисті вгору або вниз/вперед). Однією з найкращих вправ у ключі горизонтальної аддукції є похилі розведення гантелей (протяжка гантелей через все тіло). Під час таких розведень пекторальні волокна то подовжуються, то коротшають, стаючи тугими. Щоб виконати горизонтальну аддукцію/приведення, всі головки повинні працювати разом.
№2. Ключова головка
Відповідає за згинання плеча та підняття руки над головою. Жим під кутом вгору, коли руки проходять над головою, впливають на верхівку грудей.
№3. Стернальна та абдомінальна головки
Щоб зачепити низ грудних потрібні вправи на лаві під кутом вниз, а також пуловер з гантеллю.
Положення Вашого торса та позиція плечей визначають різницю в силі впливу, а також акцент навантаження на певні ділянки грудних м'язів.
Стернальна та ключична головки виконують такі основні функції для верху руки:
- приведення (аддукція) плеча;
- медіальна ротація – обертання вперед/всередину середньої лінії тіла;
- поперечне чи горизонтальне згинання.
№4. Мала грудна
До основних функцій можна віднести:
- депресія плеча - зниження (рух вниз) верхівки плеча;
- протракція лопатки – рух униз та вперед.
№5. Передні зубчасті м'язи
Головною функцією є приведення руки до корпусу (при виконанні різних тягових рухів/віджимань). Також передня зубчаста є одним із трьох м'язів, який дозволяє плечу обертатися. (в т.ч. обертатися нагору). Передня зубчаста, нижня та верхні трапецієподібні взаємодіють, щоб забезпечити верхнє обертання та безпечне піднесення рук над головою. Тренування передніх зубчастих вкрай важливе для недопущення травм плечей під час виконання важких рухів.
Власне це була вся будовно-анатомічна інформація по грудях, тепер переходимо безпосередньо до накачально-теоретичної сторони питання.
Як накачати груди? Теорія хитання.
У цьому підголові буде наведено інформацію, що стосується особливостей накачування грудних м'язів. Отже, розберемо кожну з них.
№1. Різні вправи для різних головок
Як ми вже говорили вище, щоб повноцінно розвинути груди, потрібне опрацювання її окремих головок різними вправами. Наступні викладки допоможуть Вам розібратися, які рухи призначені для яких головок:
- віджимання на брусах і жими головою вниз – дві найкращі вправи, разом націлені на розвиток великого/малого грудного м'яза;
- пуловери та тяга верхнього блоку вузьким хватом – націлені на опрацювання грудинно-реберної головки великого грудного м'яза і це, незважаючи на те, що останнє завжди вважалося вправою для спини;
- перехресні фронтальні підйоми гантелей хватом під себе (знизу) – чудово опрацьовує верхню частину грудних (ключичну голівку)м'язи, незважаючи на те, що вправа для дельт.
№2. Геометрія кутів
Грудні є єдиним м'язовим масивом, проте, умовно-візуально і для простоти розуміння прийнято виділяти три відділи – верх, середина і низ. Щоб прицільно зачепити той чи інший пучок волокон, необхідно використовувати різні кути – положення тіла на лаві, зокрема:
- верхній пучок - похила лава, 30-45 градусів нагору;
- середній пучок – горизонтальне становище на лаві;
- нижній пучок - похила лава, 30-45 градусів вниз.
№3. Глибина та розтягування
Всі зазначені вище поради та відповідні їм вправи дадуть приріст м'язової маси грудних м'язів, проте необхідно подбати про її обсяг (глибину) та форму. З цим завданням чудово справляються такі вправи, як:
- пуловер з гантеллю/штангою – надає грудній клітці глибокість, об'ємність та опуклість;
- зведення рук у кросовері/в тренажері метелик – розтягують грудні, заганяючи в них більше поживних речовин. Служать шліфувально-висікаючими для надання огранювання м'язовій масі грудей. Зокрема створюють контури, здійснюють підрізування та покращують сепарацію всіх пучків грудей.
№4. Ширина та товщина грудей
У площині м'язового масиву грудних м'язів можна виділити зовнішню (O-outer) та внутрішню (I-inner) частини. Ви тренуєте зовнішню частину грудних, коли використовуєте повний діапазон у нижній частині руху - тільки повне розтягнення сприяє максимальному розвитку ширини грудної клітини.
Іншими словами, якщо Ви хочете збільшити ширину грудей, то повинні опрацьовувати зовнішню частину грудних, дозволяючи штанзі йти вниз настільки, наскільки це можливо (аж до торкання грудей). Робота з внутрішньою частиною грудних (біля середини грудей), Збільшує її товщину.
Власне у мене на цьому все, тепер Ви маєте теорію зі створення грудастих грудей:), залишилося цю справу відполірувати практикою, проте цим ми займемося в другій частині нотатки, а поки що...
Післямова
Сьогодні ми відповідали на запитання – як накачати груди?
З нудятиною ми закінчили, отримавши загальні теоретичні відомості, наступна стаття буде набагато веселіше, бо ми дізнаємося про практичні аспекти накачування і перетворення нашої грудної R2 на R3, тобто. площину в просторі. Тому далеко не розходимося і перетравлюємо поточну каламут:). Здається все, бай!
PS.а як Ви тренуєте груди, розкажіть?
PPS.
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
Грудні м'язи – це одна з найбільших м'язових груп тіла. Для їх правильного тренування та рівномірного розвитку критично важливо використовувати не лише базові, але й ізолюючі вправи, що навантажують м'язи під різними кутами. Крім цього, для прокачування грудних м'язів необхідний постійний прогрес робочих ваг, оскільки груди найкраще відгукуються на .
Необхідно враховувати і те, що при виконанні більшості вправ на груди в роботу включаються не тільки самі грудні м'язи, а й мускулатура преса, рук (зокрема, біцепсів та трицепсів), спини та дельтоподібних м'язів плечей. По суті, тренування грудей має на увазі опрацювання всієї верхньої частини тіла – і надзвичайно важливо пам'ятати це при складанні програми тренування.
Програма тренувань на груди
Для досягнення максимального ефекту опрацювання грудних м'язів рекомендується поєднувати з прокачуванням трицепсів, м'язів плечей та преса. Саме силове тренування грудей потрібно проводити (по суті, двічі на тиждень) - інакше м'язи не матимуть достатнього часу для повноцінного відновлення та подальшого зростання.
Що стосується вибору кращих вправ на груди, то новачкам достатньо виконання одного-двох базових вправ (наприклад, ) з великою вагою і в 5-7 повторів, а також одного-двох ізолюючих вправ (наприклад, відомостей на блоках) з легшою вагою у 12-15 повторів. Ключовий акцент повинен робитися на дотриманні ідеальної техніки.
Грудні м'язи: коротка анатомія
З анатомічного погляду основними м'язами грудей є великий і малий грудні м'язи. Великий грудний м'яз має трикутну форму, вплітаючись однією зі своїх підстав безпосередньо в плече - саме завдяки цьому м'язи грудей та плечей тісно пов'язані. Малий грудний м'яз розташований під великим і виконує швидше стабілізуючу, ніж робочу роль.
Крім цього, до групи грудних м'язів входить і передній зубчастий м'яз, що залягає ближче до бічної частини корпусу і до плеча. Цей м'яз має дев'ять характерних «зубців», що кріпляться до верхніх ребрів. Її основна функція полягає у відведенні та наближенні лопаток - по суті, саме передній зубчастий м'яз працює в таких вправах на груди, як усілякі відомості.
Найкращі вправи для м'язів грудей
Зазначимо, що більшість вправ для грудних м'язів можуть виконуватись як зі штангою, так і з гантелями або на блоках. Гантелі та блоки дозволяють задіяти у вправі м'язи-стабілізатори та прицільно прокачувати окремі пучки грудей, тоді як штанга є кращим вибором при роботі з великою вагою, оскільки її амплітуда руху зазвичай урізана.
У спрощеному вигляді програма вправ для розвитку м'язів грудей може виглядати так:
- Віджимання на брусах - 2 підходи та макс. кількість повторень.
- Жим штанги лежачи – 4 підходи до 10 повторень.
- Жим гантелей на похилій лаві – 4 підходи по 10 повторень.
- Розведення рук з гантелями лежачи – 4 підходи по 12 повторень.
Чому спину і груди треба тренувати разом і як навчитися чувстувати?
Опрацювання форми грудних м'язів
Форма грудних м'язів багато в чому залежить від генетики, проте нахил корпусу під час виконання вправ та ширина постановки рук безпосередньо впливають на те, як саме мускулатура зростатиме та розвиватиметься. Наприклад, найбільш масивна зовнішня частина грудей найкраще опрацьовується горизонтальними стисками лежачи, що виконуються як зі штангою, так і з гантелями або на блоках.
Верхня частина грудей включається в роботу в таких вправах, як (як у 45, так і в 30 градусів), нижня - віджимання на брусах або жимом штанги зі зворотним нахилом (головою вниз). Центр грудних м'язів – за допомогою різноманітних розведень на блоках та тренажерах, а також при жимі штангі лежачи вузьким хватом.
Прокачування грудних м'язів: чому результату?
Якщо ви посилено тренуєте груди, проте м'язи вперто не ростуть і груди не набувають бажаної форми, швидше за все ви допускаєте одну з трьох типових помилок - або женеться за надмірно великими робочими вагами на шкоду техніки, або тренуєте одні й ті ж пучки грудного м'яза, або качаєте груди занадто часто, .
Секрет успішного тренування грудних м'язів – це постійна варіативність вправ та розумна кількість силового навантаження. Періодично змінюйте снаряди, щоб щомісяця виконувати дві-три нові вправи на груди. Сам тренування грудних м'язів завжди починайте зі штанги, а завершуйте вправами з гантелями, на тренажерах або на блоках.
***
Тренування грудних м'язів - одне з ключових у створенні спортивного та атлетичного тіла, оскільки саме ці м'язи формують сильний та масивний корпус. Головні правила успішного прокачування грудей - постійний прогрес робочих ваг, різноманітні вправи, ідеальна техніка виконання, а також достатньо часу на відпочинок та відновлення.
М'язи грудей є одними з найбільших в організмі, вони виконують багато функцій. Зокрема, завдяки грудним м'язам люди рухають руками. До того ж вони захищають внутрішні органи від пошкоджень. Як чоловіки, так і жінки, які займаються спортом, багато уваги приділяють саме цій м'язовій групі.
Жінки тренують грудні м'язи для того, щоб підтягнути і надати гарну форму погруддя, а чоловіки хочуть отримати потужну розвинену грудну клітину, щоб торс виглядав ефектно.
Як накачати груди чоловікові?
Перед тим, як зайнятися тренуваннями, багато чоловіків цікавляться, як правильно накачати груди. Питання актуальне і важливе, адже якщо займатися без підготовки та знань, можна не лише отримати асиметричну грудну клітку, а й потягнути чи навіть порвати м'язи.
Тому перед початком тренувань слід ознайомитися з основними правилами тренувань:
- перед виконанням основного блоку вправ потрібно робити розминку на розігрів м'язів;
- після основного тренування рекомендується використовувати сети з численними повтореннями;
- необхідно суворо дотримуватися техніки виконання вправ, щоб м'язи розвивалися рівномірно;
- вправи повинні бути різноманітними, на різні пучки м'язів, інакше ефект від них не буде;
- не варто відразу братися за велику вагу, спочатку потрібно відточити техніку з комфортною вагою.
Вивчивши основи, можна приступати до вправ. Якщо немає бажання чи можливості ходити до спортзалу, варто дізнатися, як підкачати груди віджиманнями. Віджимання вважаються одними з найкращих вправ для грудей.
Для початку варто виконувати віджимання на книгах: поставити з двох сторін приблизно по 4-5 книг так, щоб вони були на одному рівні. Руки спираються на книжки, ноги на підлогу. Необхідно повільно опускатися та повільно підніматися. Повторювати по 15 разів на 4 підходи. Такими віджиманнями добре прокачується середня частина грудей.
Також корисно віджиматися із зупинками, тобто. потрібно опуститися до середини, затриматися на 2-3 секунди, опуститися до підлоги, знову затриматися на кілька секунд і повільно піднятися. Повторити по 10 разів на чотири підходи.
Є також спеціальні віджимання для тих, хто хоче знати, як накачати гору грудей. Необхідно поставити ноги на височину, щоб виявилися вищими за тіло і виконувати з такого положення звичайні віджимання. Рекомендується виконувати по 15-20 вправ у 4 підходи.
Щоб накачати нижню частину грудей потрібно віджиматися на брусах по 15-20 разів на 4 підходи.
Для грудних м'язів також корисні підтягування. З їхньою допомогою проробляються також м'язи спини, плечі, торси. Підтягуватись на турніку необхідно повільно, плавно. При цьому слід стежити за диханням. Щоб добре пропрацювати всі групи м'язів, потрібно міняти обхват: спочатку розставляти руки широко, потім все вже й уже, доки вони не будуть поруч.
Крім того, потрібно міняти положення рук: долонями до себе та від себе. Якщо виконувати підтягування регулярно, то питання: як підкачати груди на турніку, не буде.
Як накачати груди у спортзалі?
Традиційно найкращими вправами для грудних м'язів є жим штанги в похилій лаві, жим лежачи на горизонтальній поверхні та розведення гантелей із положення лежачи.
Щоб накачати верхню частину грудей, необхідно виконувати лежачи під кутом, голова дивиться вгору. Для більш глибокого опрацювання м'язів потрібно змінювати положення рук: щоб гойдалися зовнішні ділянки грудей, штангу треба тримати широко, щоб підкачати внутрішні ділянки, руки слід наблизити один до одного. Якщо голову опустити вниз і виконувати жим, хитається нижня частина.
Ще одна вправа, як підкачати верхню частину грудей, це розведення гантелей. Необхідно лягти на похилу лаву, взяти в руки гантелі і розводити їх убік, потім зводити один до одного. Завдяки цій вправі формується гарна форма грудей.
Важливо для верхньої частини грудей необхідно виконувати вправу з піднятою головою, а щоб підкачати нижню частину – з опущеної.
Тренуючись в тренажерному залі, необхідно правильно приймати вихідне положення і робити вправи строго за інструкціями. Спочатку можна попросити допомоги у інструктора або досвідчених відвідувачів.
Крім того, дуже важливо при заняттях дотримуватися
особливий режим харчування, перестати вживати шкідливі продукти та дотримуватися здорового способу життя.