¡Cuántas disputas en torno a la belleza femenina! Por supuesto, el ideal es una relación armoniosa entre lo espiritual y lo físico. Y, si tu carácter e intelecto serán estudiados por otros durante toda tu vida, entonces la belleza física se notará de inmediato. Pero, ¿cómo debe ser la mujer ideal? Según una versión, ¡un cuerpo femenino impecable debe cumplir hasta 32 parámetros! Dejemos estos números y creemos la imagen deseada nosotros mismos. Seguramente, esta será la imagen de una dama exitosa. Créeme, ¡tienes todas las posibilidades para esto!
Lipofilling de glúteos FOTO
Las fotos de lipofilling de los glúteos demostrarán de forma clara y colorida los beneficios de esta operación. Fotos antes y después del aumento de glúteos con lipofilling, puedes ver los resultados finales aquí.
FORMA DE LAS NALGAS
C. Mendieta, tras analizar más de 1000 fotografías de glúteos, identificó 4 tipos principales de estructura glútea, debido a la diferente anatomía de los huesos pélvicos y las características del depósito de tejido adiposo: redonda, rectangular, en forma de A y en V glúteos en forma de glúteos (Fig. 1).
Fig. 1. Cuatro tipos de estructura de glúteos: a) - en forma de A; b) en forma de V; c) redondo; d) cuadrado.
Para determinar la forma de los glúteos, es necesario dibujar líneas punteadas imaginarias entre los puntos más prominentes:
- A - parte superior lateral del ala ilíaca;
- B - proyección máxima de la parte externa del muslo;
- C - proyección de la mitad de las nalgas.
Cabe señalar que algunas personas tienen una forma clara de los glúteos, que se pueden atribuir fácilmente a una categoría u otra. Sin embargo, este no es siempre el caso, si no lo suficientemente raro. La mayoría de nosotros tenemos diversos grados de asimetría en los lados derecho e izquierdo del cuerpo: por ejemplo, una mitad de las nalgas se puede clasificar como tipo A y la otra mitad como rectangular, etc. Se debe prestar atención a la asimetría inicial antes de la operación. Como regla general, los pacientes no prestan atención a tales diferencias, porque es difícil ver cuando miran por encima del hombro en un espejo en un ángulo oblicuo. Sin embargo, después de la rinoplastia, pueden quejarse de que un lado parece diferente del otro, atribuyéndolo a la cirugía.
OPINIONES SOBRE EL LIPORELLENO DE GLÚTEOS
“No es la primera vez que nos reunimos con el cirujano plástico Sarukhanov Georgy Mikhailovich. La primera operación de liposucción y lipofilling de glúteos, con mucho éxito, se realizó el 16 de julio de 2009. En condiciones de presencia mínima de grasa, Georgy Mikhailovich pudo recolectar todo hasta la última grasa (incluso se usaron sus manos). Y pude colocar esta riqueza de 280 ml en cada glúteo de una manera tan óptima que la figura cambió de inmediato. Había una hermosa curva desde la espalda hasta el papa. Todas las cosas comenzaron a sentarse mucho mejor en esta parte del cuerpo. Irina, 34 años.
Reseñas de pacientes que ya han realizado lipofilling de glúteos durante mucho tiempo y quedaron satisfechas con el resultado.
Los glúteos en forma de A ocurren en aproximadamente el 30% de los pacientes. A - la forma suele ser la más atractiva. La mayoría de los pacientes, como resultado del injerto de grasa en los glúteos, quieren obtener esa forma: un "corazón". En presencia de una forma de A de las nalgas, en la mayoría de los casos, es suficiente realizar una liposucción en la cintura, la espalda y, si es necesario, en el punto B (área de los pantalones). Si el paciente desea obtener una forma redonda de los glúteos, es necesario realizar un injerto de grasa del punto C.
La forma en V de los glúteos se presenta en el 15% de los pacientes, es la menos atractiva de todas las formas y la más difícil de corregir. Los pacientes con glúteos en forma de V tienen huesos pélvicos muy altos, caderas muy delgadas y tendencia a la obesidad de tipo central (la figura es “manzana”). Presentan un déficit de tejido muscular en el cuadrante inferior externo, así como una capa de grasa en la zona de transición del sector lateral inferior de los glúteos a la parte lateral externa de los muslos. La pelvis alta da un aspecto engañosamente alargado a las nalgas; de hecho, los músculos de las nalgas son cortos y bajos en relación con los huesos de la pelvis. Con una disminución en el volumen de grasa en el punto A, las nalgas adquirirán una forma rectangular. En el punto C hay un déficit de tejidos y el lipofilling de esta zona te permitirá convertir la forma de V en forma de A. Dado que la zona receptora del punto C y por debajo tiene un área pequeña, no es posible llenarla suficientemente con tejido adiposo, por lo tanto, a menudo se requieren repetidos injertos de grasa en estas áreas. Por supuesto, en casi todos los casos con glúteos en forma de V, se requiere una liposucción cuidadosa de la cintura, la espalda baja y el punto A.
La forma redonda de los glúteos se presenta en aproximadamente el 15% de los pacientes. Como regla general, los propietarios de este formulario no quieren cambiarlo a otro tipo, queriendo solo aumentar el volumen de las nalgas y enfatizar la zona de transición cintura-caderas. Estos pacientes suelen tener una altura pequeña o mediana de los huesos pélvicos. Con una disminución de volumen en la región del punto C, las nalgas adquirirán una forma rectangular.
La forma rectangular de los glúteos se presenta en aproximadamente el 40% de los pacientes. En comparación con otras formas de glúteos, este tipo se puede transferir con bastante facilidad a otras formas (por ejemplo, al tipo A o redondo) debido a los impactos apropiados en los puntos A o B. Hablando sobre los criterios principales para evaluar el "marco". , cabe señalar que los huesos altos de la pelvis afectan forma general nalgas en general. Estéticamente, los glúteos se ven mejor cuando la relación entre la distancia del borde superior de la cresta ilíaca al borde superior del músculo glúteo es de 1:4 a 1:6 en relación con la altura del músculo mismo.
Se ve mucho peor cuando estas proporciones están en una proporción de 1:1 (Fig. 2 a). Cambiar la estructura ósea para mejorar la forma de los glúteos no es absolutamente racional. Podemos mejorar la forma de los glúteos en pacientes con huesos pélvicos altos y glúteos muy cortos creando una ilusión óptica, aumentando la altura de los glúteos y eliminando el exceso de tejido adiposo en los flancos y la cintura (Fig. 2b).
Arroz. 2. Paciente con huesos pélvicos altos y músculo glúteo corto (a); vista del paciente antes y después del injerto de grasa - la ilusión de una disminución de la altura de los huesos pélvicos debido al aumento de la altura, el volumen de los glúteos y la liposucción en la cintura y los flancos (b) (explicación en el texto) ( C. Mendieta).
Concluyendo la evaluación de los componentes del “marco”, se debe mencionar que la distribución de la grasa es un factor muy importante para moldear la forma de los glúteos. Pero incluso si el tejido adiposo se distribuye de manera desigual, empeorando así el contorno de los glúteos, esto se puede corregir con éxito mediante la lipomodelación (liposucción y lipofilling). En cuanto a la piel, afecta muy indirectamente la forma de los glúteos en su conjunto. Y en presencia de su exceso, flacidez, es posible realizar operaciones adecuadas (levantamiento de glúteos superior o inferior de varias maneras).
¡Las nalgas hermosas y exuberantes son el orgullo de una mujer! Por ejemplo, Beyonce dice que se siente muy bien cuando no se ve delgada y las formas se ven apetecibles, incluso si no le queda el modelo de talla 38. Y Jennifer Lopez hace unos años aseguró el “quinto punto” por un millón de dólares. Y las caderas de la cantante están vigiladas las 24 horas. ¿Vale la pena decir algo más sobre el valor de las caderas de las mujeres? El injerto de grasa es una forma excelente y muy rápida de aumentar los glúteos. ¡Es posible que en un par de meses la propia J. Lo no esté contenta con un rival como tú!
No importa qué tan bien conozcas tu cuerpo, existe la oportunidad de conocerlo aún mejor. El cirujano plástico Matthew Shulman ha visto más de 50 000 pops femeninos en su vida y corrigió 2000 de ellos con sus propias manos.
El Dr. Shulman dice que la forma de los glúteos depende de una combinación de la estructura de los huesos pélvicos, la cantidad de tejido adiposo y el lugar donde se unen los músculos de los glúteos al esqueleto.
Y así como puedes elegir el sujetador más ganador para tus senos, también puedes elegir la ropa interior más adecuada para tus glúteos.
Modelos de bragas de mujer: cómo elegir
FORMA: CUADRADO
Si la línea entre el fémur y la parte exterior del muslo es perpendicular al suelo, los cirujanos plásticos llamarán a tu trasero cuadrado. No te asustes, nadie quiere decir que lo tienes con esquinas. Esta es una descripción de los contornos en la proyección.
Adecuado para ti: pantalones cortos, boxers, pantalones cortos hipster, bikinis, tangas. Se deben evitar los volantes sueltos, los pantalones de mujer y las bragas de talle alto.
FORMA: EN V
Si tus glúteos y muslos se ven como una copa alta de champán, tienes forma de V. Muy a menudo, esta figura se encuentra en mujeres con hombros anchos y caderas estrechas.
Quedarás bien: boxers, braguitas ajustadas, hipsters y bikinis anchos. Debes evitar los glúteos demasiado abiertos, de lo contrario se verán caídos.
FORMA: EN FORMA DE A
Las mujeres con figura en forma de pera se distinguen por una cintura delgada y nalgas masivas.
Se adapta a ti: calzoncillos escotados, tangas, bikinis, shorts de tejido elástico o ropa interior sin costuras con bordes cortados con láser.
Al mismo tiempo, evite los modelos de calzoncillos de mujer con los bordes doblados habituales, que cortarán las nalgas y causarán molestias.
FORMA: REDONDO
Se da desde el nacimiento o requerirá mucho ejercicio. Puedes ver las nalgas de esta forma en los fanáticos del fitness.
Adecuado para ti: tangas, tangas, bañadores, shorts que se estiran en todas las direcciones y tienen una costura entre las nalgas. Idealmente, elija modelos con inserciones de encaje en lugar de esta costura. Necesita formas de bragas con mucha tela en la parte posterior, de lo contrario, se cortarán en la parte delantera.
Consejo extra: no tengas miedo de subir una talla. Solo funcionará para ti. A pie. Para ambos.
FORMA: CORAZÓN INVERTIDO
Esta forma es similar a la redonda, solo que el volumen se concentra en la parte inferior de los glúteos.
Adecuado para: bañadores, shorts y braguitas de bikini escotadas. La tela de la parte trasera de este tipo de ropa interior femenina debe cubrir 2/3 de los glúteos para que no se vean caídos.
pista: Si aún te cuesta descubrir tu forma, párate de espaldas al espejo de cuerpo entero y tómate una selfie por encima del hombro sin darte la vuelta.
Reloj de arena, pera, manzana: probablemente ya haya descubierto a qué tipo pertenece su figura. ¿Qué pasa con las nalgas? También difieren en la forma y características de la deposición de tejido adiposo en diferentes personas. Hay cuatro formas principales de glúteos: cuadrados, redondos, en forma de corazón (o en forma de A) y triangulares (o en forma de V).
Ponte unos leggins y tómate una foto de los glúteos "de frente", "de perfil" y en un ángulo de 45 grados. A partir de las imágenes, será más fácil determinar su forma y elegir el tipo de entrenamiento. Además, con su ayuda, será posible monitorear el progreso y controlar cómo sus glúteos se vuelven elásticos y tonificados de manera lenta pero segura.
Los volúmenes sobrantes en el "cuadrado" suelen quedar en la parte superior. Resulta "parte superior de panecillo": cuelga sobre los "lados" de los jeans como la parte superior de un panecillo sobre una magdalena. Para "levantar" los glúteos y reducir el área problemática desde arriba, los instructores de acondicionamiento físico recomiendan centrarse en los músculos glúteo medio y menor, los más cercanos a la cintura, y hacer más ejercicios de rotación.
PULMONES CON ROTACIÓN
Párate derecho, toma pesas y levanta las manos frente a ti. Lunge hacia adelante, con la pierna doblada en ángulo recto. Gire el cuerpo y los brazos hacia la pierna doblada. Empuje y regrese a la posición inicial. Repita 12 veces.
GIRAR EL PIE HACIA UN LADO
Acuéstese de lado, la parte inferior de la pierna doblada, la parte superior de la pierna extendida. Levanta la pierna de arriba, apunta el dedo del pie hacia afuera y bájala lentamente sin tocar la pierna de abajo. Haz 16 swings bajos. Luego estire y levante ligeramente la parte inferior de la pierna y haga otros 16 balanceos con la parte superior de la pierna.
SENTADILLAS CON SHAPS
Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas en una sentadilla baja, levántese y mueva la pierna hacia un lado. Repita 16 veces.
Con esta forma de glúteos, necesita el programa de entrenamiento más variado para influir en los músculos desde diferentes ángulos, hacerlos más voluminosos y enfatizar la zona de transición de la cintura a las nalgas y de las nalgas a las caderas.
COMPLEJO DE ALMUERZOS
Empuje hacia adelante con la pierna derecha, doblándola en ángulo recto. Luego, deslízate hacia un lado con el mismo pie y deslízate hacia atrás. Trate de no detenerse, regrese a la posición inicial entre estocadas y muévase suavemente de una estocada a otra. Repita 10-12 veces.
Párese derecho, los talones juntos, los dedos de los pies separados. Baje lentamente a una sentadilla profunda durante 10 repeticiones. Durante el último acercamiento, no se apresure a levantarse: póngase en cuclillas hacia arriba y hacia abajo durante diez segundos, levantándose ligeramente.
ELEVACIÓN DE PIERNAS EN PILATES
Tome una silla para apoyarse. Inclínese hacia adelante, apoyándose en una silla con una mano, la otra mano en la cintura. Levanta la pierna hacia un lado hasta el nivel de la cadera, luego muévela suavemente hacia atrás y hacia abajo. Repita 10-12 veces.
Trabajamos en el área de los "pantalones": el músculo glúteo mayor y los músculos de la parte posterior del muslo para "levantar" las nalgas.
EJERCICIOS CON EXTENSOR
Fije el expansor al nivel de los músculos de la pantorrilla, las piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta, las nalgas y los abdominales tensos. Da un paso hacia un lado con el pie derecho. Luego da un paso en la misma dirección con el pie izquierdo para que tus piernas vuelvan a estar separadas al ancho de los hombros. Tome 10-12 pasos y repita, comenzando con la pierna izquierda.
SENTADILLAS A UNA PIERNA
Use una silla para apoyarse. Párese sobre la pierna derecha, estire la izquierda hacia adelante. Póngase en cuclillas lo más profundo posible sobre una pierna, empujando la pelvis un poco hacia atrás, tensando los abdominales y manteniendo el torso recto. Repita 10-12 veces para cada pierna.
ELEVACIÓN DE PIERNAS DE PIE HACIA ATRÁS
Párese frente a la silla. Aprieta tus abdominales, baja tus hombros. Coloque una mano en el respaldo de una silla y la otra en su cinturón. Doble ligeramente la pierna de apoyo a la altura de la rodilla y levante la pierna de trabajo hasta la altura de la cadera, inclinándose ligeramente hacia adelante. Realice el ejercicio 10-12 veces, trate de no bajar completamente la pierna de trabajo al piso. Luego, manteniendo la misma postura, dobla la pierna trasera a la altura de la rodilla y repite el ejercicio.
Comencemos repitiendo la verdad común: sin cirugía, no se puede cambiar la forma de los glúteos, solo se puede cambiar su tamaño. La forma de los glúteos es un dato genético exactamente igual que la forma de los ojos o la longitud de las piernas. No hagas caso a los que prometen convertir tu trasero plano en una pelota: estos son "cableado" para gallinas. Por supuesto, puedes obtener fotos de antes y después de tu trasero supuestamente modificado por sentadillas con barra debajo de tu nariz. Sin embargo, las personas inteligentes y atentas notarán: si las nalgas son redondas en la foto del "después", entonces eran redondas y eran, solo que más pequeñas.
Si estás construyendo un cuerpo con fitness, la información sobre la forma de tus glúteos es una referencia, y no una clave. Tal comprensión puede ser útil para la selección adecuada de ropa, pero no para elaborar un programa de entrenamiento.
Hay 4 formas generalmente aceptadas de los músculos de los glúteos. Son operados por cirujanos que realizan cirugía plástica de glúteos.
1) Forma de "forma de A" ("corazón invertido", "ovalado"): la forma estándar: la relación entre la cintura y las caderas es de 0,7. La parte superior de tales glúteos es pequeña, la parte inferior es carnosa, el redondeo desde la base de las piernas hasta la cintura es agudo, no hay pliegues ni afluencias laterales.
2) "Redondo": el ancho de los huesos de la cintura es igual al ancho de los huesos de la pelvis, pero las nalgas son convexas y prominentes. Como regla general, estas son las nalgas muy "pesadas".
3) Forma de "V": las nalgas están "llenas" en la parte superior, pero se estrechan en una dirección de "embudo".
4) "Cuadrado": el ancho de los huesos de la cintura es igual al ancho de los huesos de la pelvis, pero las nalgas son planas.
Los apetitosos "corazones" nee, si no se tratan, colgarán con la edad en una bolsa de cuero sin brillo, los "redondos" se cubrirán con protuberancias de celulitis y los "en forma de V" se convertirán en una cola de pollo lenta.
Pues qué: ya te dije ¿cuáles son las formas de los glúteos? Ella dijo. Evalúa la tuya y... olvida. Esta información no te sirve. En el tema de construir un cuerpo, hablar de la forma de los glúteos no es más que “bla, bla, bla”. A lo que realmente puede y debe prestar atención es al grosor de la capa de grasa y al estado de los músculos. Ambos están sujetos a ajustes.
Corregimos el grosor de la capa de grasa con una nutrición adecuada y cargas cardiovasculares competentes, y mejoramos la condición de los músculos con ejercicios con hierro.
Entiende: en cuclillas, no "construyes" el trasero, solo tonificas los músculos de los glúteos. Si tiene un trasero "cuadrado" en muslos seguros, entonces, desde las sentadillas con una barra, sus muslos se volverán aún más seguros y su trasero permanecerá "cuadrado".
Cuando empiezas a entrenar tus glúteos con pesas, lo primero en lo que debes fijarte no es en su tamaño, sino en el ancho de tu cintura y el perímetro de tus caderas. Ratio normal y experiencia laboral a partir de un año? Siéntete libre de experimentar con el número de repeticiones por serie. ¿No? Entonces solo la "repetición múltiple" te ayudará. Mi experiencia lo demuestra: en general, los cuerpos son torpes, las proporciones son asquerosas, la "repetición media" y la "repetición baja" sin efectos secundarios en forma de muslos de futbolista o cintura de roble pueden permitirse 1 de cada 100.
En fitness, hay mucho, mucho papel de desecho bajo el título "Cómo levantar los glúteos" o "Características del entrenamiento de los glúteos según su tipo". En todas partes se dan algunos conjuntos indistintos de ejercicios. Para ser honesto, no entiendo en qué principio se basan. Es por eso que para el culo "en forma de A", digamos, se muestran columpios, y para el "en forma de V", ¿ascensos a la plataforma escalonada?
Escribir un conjunto de ejercicios banales y venderlos a los neófitos no requiere mucha inteligencia: todo el negocio del fitness se basa en esto. Si las revistas dijeran la verdad hace tiempo que se habrían quedado sin temas y quebrado, porque la verdad es simple:
1) La forma de los músculos no se puede cambiar.
2) El exceso de grasa se elimina de los glúteos con una nutrición adecuada y cardio.
3) El entrenamiento de fuerza para los músculos de los glúteos debe estar compuesto, teniendo en cuenta la circunferencia de la cintura y las caderas. Si las proporciones son ideales, puedes experimentar con el número de repeticiones en los acercamientos. Esto no da un cambio en la forma de los glúteos, sino que solo "sorprende" al cuerpo, evitando que se acostumbre a cualquier régimen de entrenamiento en particular.
4) Todos los ejercicios funcionan y dan excelentes resultados si se realizan sin violaciones de la técnica, sistemáticamente y sin "jambas" con la nutrición.
Escribí sobre mis principios de entrenamiento de piernas y glúteos. Si tienes buenas proporciones y un año de experiencia, te irán bien. Si no, entonces el ítem 5 (sentadillas) - solo en la "repetición múltiple". Incluso si eres un "regente", la "repetición media" no te conviene, porque los "regentes" no tienen cintura. ¿Necesita agravar su falta de expresión con la aptitud analfabeta?
Pero, en general, recomendaría de una vez por todas abandonar el trabajo sobre el cuerpo según el principio fragmentario: aferrarse a una zona y "desgarrarla" en busca de un ideal que, la mayoría de las veces, es inalcanzable. Mire siempre su cuerpo como a, y no a sus partes separadas. Todo importa: hasta el tamaño de la cabeza.
Aquí en Internet veo historias asombrosas de pérdida de peso, cuando las mujeres no pueden detenerse y cruzaré la línea que es aceptable para ellas personalmente. ¿Y qué veo? No se convierten en figuritas cinceladas, sino en “chupachups”: una gran cabeza sobre un cuerpo fraccionario. No todos pueden convertirse en estándares y caminar por la pasarela, no todo es tan simple. Si el fitness o el bisturí de un cirujano cambiaran radicalmente las figuras, el mundo estaría habitado por personas aparentemente perfectas. Siente lo tuyo, personalmente tu ventaja y tus capacidades y no intentes ir más allá de ellas.
La forma de los glúteos no se puede cambiar. Esta es la verdad última. Comprenda esto ya y no intente hacer lo que hacen las mujeres mustang rechonchas y rechonchas en sus videos de acondicionamiento físico. En el asunto de construir un cuerpo femenino, "debajo" es mejor que "encima".
Su objetivo debe ser luchar por un cuerpo armonioso, y no por un culo redondo o "cubos" en el estómago, porque estos últimos para muchos a menudo se logran a expensas de las proporciones, y la belleza radica precisamente en ellos, multiplicada por alta calidad cuerpo.
Es muy importante para toda mujer mantener su figura en buena forma y tonificada.
En primer lugar, aumenta la confianza en sí mismo, mejora el bienestar y la confianza en sí mismo de la mujer misma.
En segundo lugar, tiene un efecto positivo en las relaciones personales dentro de la familia.
Por lo general, todas las mujeres sueñan con un hermoso sacerdote. Pero a veces, no importa cuánto lo intentes, simplemente no funciona.
¿Sabías que hay cuatro formas básicas de glúteos? Entonces, cada uno de ellos necesita su propio enfoque y sus propios ejercicios.
¿Quizás no tuvo éxito antes porque usó clases diseñadas para un tipo diferente?
Compartiré con ustedes la información que encontré una vez y me resultó muy útil.
1. La forma de los sacerdotes "cuadrados".
A trasero cuadrado se volvió más convexo y redondo, debe realizar los siguientes ejercicios:
Acuéstese en el piso, estírese en línea recta, levante la pierna en ángulo recto 10 veces para cada pierna.
Tome mancuernas pequeñas en sus manos, coloque los pies un poco más anchos que los hombros e inclínese hacia la derecha y hacia la izquierda, levantando la mano opuesta.
2. La forma de los sacerdotes "Corazón invertido"
Si tu “quinto punto” parece un corazón, entonces estos ejercicios son para ti:
Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque las manos a lo largo del cuerpo. Ahora debe levantar el trasero lo más alto posible, manteniendo los hombros alejados del suelo. Haz 25 repeticiones.
Sentadillas profundas: es importante mantener la espinilla vertical, las rodillas sin moverse hacia adelante y la espalda recta. Haz 20 sentadillas en una serie.
3. La forma de los sacerdotes "Triángulo invertido"
Si la naturaleza lo ha recompensado con este tipo, entonces los siguientes ejercicios le convienen:
Póngase en cuclillas lentamente, dejando la parte inferior de la pierna en posición vertical y sin empujar las rodillas hacia adelante. En este caso, las piernas deben colocarse un poco más anchas que los hombros. Póngase en cuclillas muy suavemente, deteniéndose en el punto inferior durante unos segundos. Haz 20-25 sentadillas por serie.
Haga estocadas, dando un paso adelante y bajando la pelvis tanto como sea posible. Después de enderezarte, levanta la pierna y haz la siguiente estocada. Es importante darle al ejercicio 15 minutos a la vez.
4. La forma de los sacerdotes "Círculo"
Para los propietarios de un quinto punto redondo, los ejercicios para mantener la forma son adecuados:
"Split Squat": tome pesas en sus manos, lleve una pierna hacia atrás, transfiera su peso al frente y póngase en cuclillas con la espalda plana. La espinilla debe estar en posición vertical. Repita 15 veces para cada pierna.
"Puente": párese en el "puente" y congélese en él por un minuto: repita 5 veces al día por la mañana y por la noche.
Recuerda, lo principal es no ser perezoso y luego tu trasero tendrá la forma que siempre has soñado)