Video: Ejercicios después del parto para restaurar la figura. Un conjunto de ejercicios físicos después del parto para volver a su forma anterior

La gimnasia después del parto es una parte integral del complejo, dirigida al retorno completo y efectivo del cuerpo a su estado prenatal habitual. Cuanto antes empieces ejercicio, antes llegará la vuelta definitiva a las proporciones habituales.

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¿Cambió su figura durante el embarazo y desea volver a las proporciones anteriores después del parto? Pero, ¿tienes miedo de hacer gimnasia porque has oído hablar de los efectos nocivos de la actividad física en el posparto? Disipemos algunos mitos sobre no hacer ejercicio después del parto.

“Acabo de dar a luz, el cuerpo está debilitado, no puedo hacer gimnasia para bajar de peso y apretar el estómago”.

Las primeras cuatro semanas después del hospital, la gimnasia está contraindicada solo para aquellas que hayan tenido un parto por cesárea, cuya consecuencia natural fue la sutura. Se recomienda al resto comenzar a hacer gimnasia simple ya en la sala del hospital de maternidad.

"Voy a hacer una dieta para bajar de peso".

Con la ayuda de una dieta, pierden peso, un hecho confiable. Sin embargo, ¿ayudará la dieta a normalizar los músculos transversos estirados y fortalecer el recto abdominal?

“No tengo tiempo, porque cuidar a un niño lo devora sin dejar rastro”.

Ni siquiera sospechas que estás haciendo ejercicios simples en combinación con mientras cocinas, lavas, limpias, llevas a un niño en tus brazos.

El tema de la pérdida de peso es un tema doloroso para las mujeres que han regresado a casa después del hospital de maternidad. Dado que no se recomienda categóricamente recurrir a dietas para madres lactantes, solo queda la gimnasia para bajar de peso.

¿Qué tipo de gimnasia puedes hacer?

Para fortalecer los músculos abdominales, debe recurrir sistemáticamente a la ayuda de varios ejercicios simples. Esta gimnasia no requerirá ni cinco minutos al día y, con el enfoque regular adecuado, dará un efecto tangible.

Hay muchas técnicas deportivas desarrolladas por eminentes maestros. Difícil de realizar, ocupando demasiado tiempo de las madres jóvenes. En los primeros meses después del parto, es mejor no usar tales complejos. A continuación se presentan ejercicios elementales y efectivos que ayudarán a lograr resultados tangibles en términos mínimos Y .

Retracción abdominal

Coloque una colchoneta de gimnasia en la superficie del piso y continúe con el ejercicio. Tome una posición acostada boca arriba, doble las rodillas y presione firmemente los pies contra el piso. Coloque las palmas de las manos sobre el estómago, exhale con fuerza y, al mismo tiempo, apriete los músculos abdominales. Mantén esta posición durante 4 segundos. Después del período especificado, tome una respiración completa sin prisas. Repita el ejercicio al menos ocho veces en una serie.

Puente

El ejercicio no es como el “puente” que realizan las gimnastas en los campeonatos mundiales. Después del parto, la gimnasia tiene un carácter exclusivamente recreativo. Por lo tanto, adopte una posición similar a la que ocupaba al realizar la retracción del abdomen. Coloque las manos detrás de la cabeza, entrelace las falanges "en el castillo". Haga una fuerte exhalación y arranque la pelvis a 20-25 cm del suelo, mientras tira del estómago. Definitivamente sentirás cómo se tensan los músculos de las nalgas.

El ejercicio puede ser difícil para los principiantes. Por lo tanto, no se alarme si resulta difícil o incluso imposible de completar la primera vez. Comience con un pequeño número de repeticiones, aumentando gradualmente el ritmo y la carga. Para las mujeres que están en buena forma física, complicamos el proceso presionando el mentón contra el pecho, mientras levantamos la pelvis.

Ejercicios de respiración

Después de completar el ejercicio del puente, sin cambiar la posición, pasamos al siguiente ejercicio. Doble las rodillas, con los pies separados 20 cm, coloque las manos sobre el estómago con las palmas hacia abajo. Calme su respiración y tome una respiración lenta y completa. Exhala con la misma calma, acompañado del sonido "haaa". Mientras exhala, contraiga el estómago, mientras acaricia con las manos. Las caricias dirigidas, deben realizarse con cuidado y sin esfuerzo, desde la zona púbica hasta el ombligo. Haz hasta 10 repeticiones.

El siguiente ejercicio es adecuado como método para fortalecer los músculos abdominales después del parto. Acuéstese boca abajo con una almohada debajo. Transferir el peso del cuerpo a las articulaciones de los codos. Inhala, luego, mientras exhalas, mueve la pelvis hacia adelante. Simultáneamente con la próxima respiración, regrese a la posición inicial. Asegúrese de que no haya una presión indebida en el pecho.

prensa vertical

Posición inicial: de pie frente a la pared. Coloque las manos en la pared de tal manera que las manos y los antebrazos queden bien ajustados. Doble ligeramente las rodillas, colóquelas al ancho de los hombros. Contrae los músculos abdominales como si estuvieras estirando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y luego viceversa. De hecho, resulta el trabajo de los músculos sin realizar movimientos.

Eliminación de varices

Para realizar el ejercicio, vaya a la posición "acostado sobre su espalda". Doble las piernas por las articulaciones de las rodillas y junte los pies, presionando firmemente la superficie del piso. La ubicación de las manos es a lo largo de la línea del cuerpo, las palmas, como los pies, están presionadas contra el piso. Después de eso, proceda directamente al ejercicio: sin separar las rodillas, estire las piernas y, al mismo tiempo, apriete los dedos de los pies con fuerza al menos diez veces. Vuelve a la posición inicial. Para obtener el efecto deseado, haga 5 enfoques todos los días.

Su opinión sobre el artículo:

Cualquier chica siempre se esfuerza por lucir deslumbrante siguiendo varias dietas y haciendo muchos ejercicios para mantener su cuerpo en buena forma. Después de todo, todos quieren tener un cuerpo hermoso y tonificado, quieren complacer a los hombres, e incluso a ellos mismos, mirando el reflejo en el espejo. Pero todas las preocupaciones sobre la armonía desaparecen en el período posparto, cuando, al parecer, el cuerpo más que nunca necesita ser ajustado. Pero una madre joven en este momento le da todas sus fuerzas y cuidados a su bebé recién nacido, pues no hay nada más importante en la vida de una niña que su hijo tan esperado, el cual requiere de ciertos cuidados, protección y responsabilidad.

Después de un breve período de adaptación, las madres se dan cuenta de que su figura está lejos de ser ideal y necesita deshacerse del exceso de peso. Pero en la etapa de lactancia, cualquier dieta está estrictamente prohibida, por lo que debe desarrollar su figura con la ayuda de ejercicios que lo devolverán rápidamente a su forma anterior.

Todas las clases y ejercicios después del nacimiento de un niño pueden comenzar no antes de un mes y medio después. Este período puede aumentar si el parto se produjo mediante cesárea, de lo contrario, los puntos que se colocaron después del parto corren el riesgo de dispersarse.

Cómo hacer que tu cuerpo vuelva a estar perfecto después del parto

En este momento, hay una gran cantidad de ejercicios, programas especiales, entrenamientos diseñados específicamente para el período posparto. Los ejercicios se pueden realizar con o sin ningún equipo, utilizando una comba normal, etc.

Lo que se puede utilizar para el entrenamiento:

Inventario	Descripción
saltar la cuerda	Le permite deshacerse del exceso de peso en un período de tiempo bastante corto, junto con la celulitis.
Pelota de gimnasia	Hay muchos ejercicios con una pelota de gimnasia, es bastante efectivo cuando se usa correctamente, también es importante elegirlo correctamente para su tamaño.
mancuernas	Las mancuernas te ayudarán a recuperar la fuerza de tus brazos, lo mejor es comprar aquellas que se desmontan para poder ajustar su peso
Banda elástica	Con su ayuda, también puede usar muchos ejercicios, y su efectividad será máxima, si lo elige correctamente, no debe tener más de 2 metros

Programa de entrenamiento

Hacer ejercicios de calentamiento suele ser un procedimiento estándar para todos los entrenamientos: debe pararse en el piso con las piernas lo suficientemente abiertas, luego levante los brazos mientras respira profundamente. Las manos levantadas deben estar cerradas en un candado y estirar todo el cuerpo, luego exhalar y bajar las manos hacia abajo, mientras se relaja por completo. Este ejercicio debe repetirse 5 veces y caminar en el lugar durante al menos 2 minutos. Una vez finalizado el calentamiento, puede comenzar el proceso del entrenamiento principal.

Ejercicios para bajar de peso después del parto:

Uno de los ejercicios más efectivos y simples que existen es caminar regularmente. Al mismo tiempo, puede caminar con su hijo, haciendo círculos en largas distancias. Es recomendable comenzar con diez minutos al día, aumentando gradualmente el tiempo. No es necesario acelerar para obtener el efecto completo, ya que cualquier caminata puede tonificar los músculos de los glúteos y, al mismo tiempo, mejorar la circulación sanguínea, lo que contribuye a la pérdida de peso.
Suficiente buen ejercicio para bajar de peso en el posparto es un puente utilizando una pelota de gimnasia. Para realizarlo, debe acostarse en el piso, juntar las piernas con las rodillas sobre la pelota, mientras extiende los brazos a lo largo del cuerpo. Luego, debe descansar los talones sobre la pelota y levantar lentamente las caderas, en esta posición debe permanecer durante 3 segundos y permanecer en la posición inicial. Dicho ejercicio debe repetirse al menos 5 veces en un enfoque, puede comenzar con 2 enfoques.
Otro ejercicio igualmente eficaz es la repetición de sentadillas con una pelota de gimnasia. Para hacer esto, debe pararse derecho y recoger la pelota, levantándola a la altura del pecho. Luego debes sentarte, doblando las piernas para que creen un ángulo recto. En esta posición, debe permanecer durante 3 segundos, luego bajar la pelota hasta la cintura y subir. El ejercicio debe repetirse al menos 5 veces, el número de repeticiones debe ser al menos 3.
El próximo ejercicio efectivo es una estocada con una pelota de gimnasia. Para realizarlo, debe colocar la pelota en el piso a su lado, sus dedos deben sostenerla. Luego, debe lanzarse hacia adelante y permanecer en esta posición durante 3 segundos, luego ponerse de pie. El ejercicio consta de 3 series de 5 veces, el número de veces se puede aumentar como desee.
El siguiente ejercicio requiere tanto una pelota de gimnasia como una cinta de gimnasia, tiene como objetivo fortalecer los músculos pectorales. Para realizarlo, debe acostarse sobre la pelota de gimnasia con la espalda, doblando las piernas en ángulo recto. Tus hombros deben descansar sobre la banda, luego tus brazos deben estar levantados con los brazos y los extremos de la banda cruzados. En esta posición, debe permanecer durante 3 segundos y regresar al punto de partida. El ejercicio se realiza 5 veces en 3 series.
El siguiente ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de la espalda y el hombro. Para hacer esto, debe sentarse en una pelota de gimnasia, mientras deja la espalda recta y estira todo el cuerpo hacia arriba. Las piernas deben estar al nivel de los hombros y debe haber una cinta debajo de ellas. Luego, debe tomar la cinta y comenzar a tirar de ella hacia las rodillas y luego hacia los hombros. En la posición final, debes aguantar durante 3 segundos. Repita el ejercicio por 3 series de 5 veces.
El ejercicio con mancuernas también es bastante efectivo para perder peso en el posparto. Para realizar el siguiente ejercicio, debe acostarse sobre la pelota de gimnasia, mientras coloca los pies a poca distancia el uno del otro. Deberías tener mancuernas en tus manos. Luego, debe levantar las manos, mientras tensa los músculos abdominales. En esta posición, debe permanecer durante 3 segundos y regresar al punto de partida. Repita el ejercicio por 3 series de 5 veces.
El siguiente ejercicio te ayudará a fortalecer tus brazos. Para ello, siéntate sobre una pelota de ejercicios con los pies separados a la altura de las caderas. Debe tomar pesas en sus manos, levantarlas, girarlas sobre su cabeza y presionar sus codos contra su cabeza. En esta posición, es necesario subir y bajar las manos, vale la pena repetirlo 5 veces, realizando 3 series.
Un ejercicio bastante efectivo y simple es saltar la cuerda, ha sido familiar para todos desde la infancia, pero muchos ni siquiera sospechan que la cuerda es un asistente fiel en el camino a figura delgada. Saltar la cuerda debe comenzar con una pequeña cantidad de saltos, aumentándolos gradualmente. Puede comenzar con 100 repeticiones, agregando algunas veces más todos los días. Este ejercicio ayuda a deshacerse de una gran cantidad de calorías y eliminar el problema de la celulitis.
El último ejercicio de este entrenamiento será la prensa, que nuevamente implica el uso de una pelota de gimnasia. Para realizar este ejercicio, debe acostarse en el suelo con las rodillas dobladas. Las piernas dobladas deben colocarse sobre la pelota, colocar las palmas de las manos detrás de la cabeza y separar los codos en diferentes direcciones. Además, el ejercicio se realiza, como el swing habitual de la prensa. Vale la pena hacer 3 series de 5 veces.

Video - Cómo perder peso rápidamente después del parto

En el período posparto, al hacer ejercicios para bajar de peso, debe cumplir con algunas reglas bastante importantes:

Presta mucha atención a tu respiración.
Si la carga propuesta le parece pequeña, debe aumentarla gradualmente, sin sobrecargar su cuerpo.
Después de realizar cada ejercicio, debe beber agua limpia.
Todo el complejo de ejercicios debe estar presente en el período posterior al parto de forma regular, haga los ejercicios al menos 3 veces por semana y luego serán realmente efectivos.

Por lo tanto, no debe poner fin a su figura después del embarazo, lo que, lamentablemente, muchos suelen hacer. Después de todo, en el mundo hay un gran número de Ejercicios que en poco tiempo devolverán a tu figura su antigua armonía y tensarán la piel. Esto de ninguna manera les impedirá cuidar al niño, al contrario, pasarán más tiempo juntos, porque incluso caminar con un niño es un buen ejercicio para perder peso.

El embarazo y el nacimiento de un hijo es una gran alegría en la vida de toda mujer. Pero estos son kilos de más, lo cual es natural. La aptitud física después del parto ayudará a deshacerse de la barriga y el exceso de peso, y volverá a sus formas anteriores.

¿Es necesario el ejercicio después del parto?

Algún tiempo después de dar a luz, las madres recién nacidas comienzan a prestar atención a su figura. Sucede que los kilogramos ganados no desaparecen por sí solos, y esto causa muchos problemas y una sensación de incomodidad. Es posible deshacerse de parte del exceso de peso durante el parto, pero la grasa restante causa una serie de inconvenientes.

La rapidez con que una mujer puede hacer frente a los kilos de más y restaurar su forma anterior depende de la organización de la nutrición y una serie de ejercicios después del parto.

Una mujer puede comenzar un conjunto de ejercicios de gimnasia simplificados inmediatamente después del nacimiento del bebé. Un conjunto especial de ejercicios físicos está dirigido a:

curación de suturas;
restauración del útero;
normalización de la micción y las heces;
restauración de los músculos del perineo, suelo pélvico;
restauración corporal;
activación de procesos metabólicos;
movilización de fuerzas corporales;
manteniendo una hermosa forma del seno;
mejora del estado de ánimo.

La actividad física después del parto contribuye a una mejor evacuación de los loquios, lo que significa que se minimiza el riesgo de complicaciones, ya que la secreción no permanece en la cavidad uterina.

Importante: la forma física se puede poner en buenas condiciones solo con deportes sistemáticos.

Realizar ejercicios para la recuperación después del parto ayuda a fortalecer las paredes vaginales, los músculos abdominales y reducir el volumen de las caderas.

Muchas madres recién creadas están interesadas en obtener información sobre cuánto tiempo comenzar, cuándo comenzar a hacer tales ejercicios.

En el caso de que una mujer dé a luz sola y no haya complicaciones, un día después del nacimiento del bebé, una madre feliz puede comenzar a realizar los ejercicios físicos más simples. Pero deben hacerse con precaución. El propósito de tal gimnasia es animar, aumentar la vitalidad y preparar el cuerpo para cargas más significativas. El principio fundamental de cualquier ocupación es el aumento gradual de las cargas.

Si una mujer ha decidido que necesita ejercicios para restaurar su figura después del parto, primero debe consultar a un médico cuando pueda hacer ejercicio. La peculiaridad del período posparto también se manifiesta en el hecho de que hay una llegada intensa de leche, tensión de los músculos abdominales, el útero se está encogiendo rápidamente.

Para lograr el máximo beneficio de la gimnasia, debe guiarse por algunos consejos importantes. No es obligatorio ir al gimnasio. Muchos de los ejercicios son fáciles de hacer en casa.

Si el médico lo permite, puede comenzar las clases el primer día después del parto.
Las clases deben realizarse todos los días. Si la fuerza y la oportunidad lo permiten, el complejo se puede realizar incluso 2-3 veces al día.
Se requiere una superficie plana para la práctica.
Todos los ejercicios deben realizarse sin problemas, deben evitarse los movimientos bruscos.
La sala en la que se imparten las clases debe estar bien ventilada. La temperatura permitida en la habitación debe ser de 18-20 grados.
La ropa para gimnasia debe seleccionarse cómoda, sin restringir el movimiento.
Antes de hacer ejercicio, se recomienda visitar el baño.
El complejo debe iniciarse solo después de alimentar las migajas.

Si no descuida estas reglas simples, el resultado deseado del entrenamiento después del parto se puede lograr lo antes posible.

Contraindicaciones

Sin embargo, una serie de ejercicios después del parto no está permitida para todos. No se recomienda el ejercicio:

Después . Puede participar en clases solo con el permiso del médico y no antes de un mes después del parto.
Si hubo una ruptura del perineo. En tal situación, tendrá que esperar hasta que las costuras estén completamente curadas, ya que con un ejercicio intenso pueden dispersarse.
Tratándose de una mujer que recibe diversas lesiones, que durante la realización de actividad física pueden agravarse.
En presencia de enfermedades crónicas.
En el caso de que después del parto el cuerpo esté severamente agotado.

La presencia de cualquier factor de la lista enumerada es una razón seria para pensar en la idoneidad de la aptitud en este período. Cada mujer debe elegir un complejo de gimnasia después del parto por su cuenta, después de consultar primero con un médico o instructor de fitness, que debe permitir la implementación.

Los ejercicios de Kegel

El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico contribuye al complejo de Kegel. Se basa en movimientos para comprimir los músculos del perineo, por lo que se tensan y fortalecen. Tal gimnasia también puede eliminar una patología tan desagradable como la incontinencia urinaria. Este problema lo enfrentan muchas madres jóvenes.

La contracción muscular debe hacerse gradualmente para evitar posibles daños. Si como resultado de la realización de tales ejercicios surge una sensación de incomodidad, entonces las clases no pueden continuar.

El complejo de Kegel incluye un ejercicio de contracción y relajación de los músculos del perineo y el ano. Se recomienda realizar tales acciones muchas veces seguidas. Con el tiempo, las clases deberían ser más largas.

Tales acciones ayudan no solo a restaurar el cuerpo después del parto, sino que también agregan algo de entusiasmo a las relaciones íntimas.

Fitball (pelota de gimnasia)

Para aquellas que no saben qué ejercicios se pueden hacer después del parto, tiene sentido optar por utilizar una fitball. El complejo con el uso de este proyectil incluye gimnasia simple y agradable que restaura la figura y entrena los músculos del perineo.

Retortijón. Es necesario sentarse sobre la pelota, manteniendo las manos en la parte posterior de la cabeza. Las piernas están dobladas por las rodillas. Levantándose, necesitas torcer el cuerpo.
Realización de torsión con ponderación. Siéntate sobre la pelota y haz un giro al mismo tiempo que subes y bajas unas mancuernas que pesan 1,5 kilogramos.
La mujer sentada sobre la pelota debe rodar para que la pelota quede debajo de su espalda. El cuerpo se tuerce, al mismo tiempo que se eleva la cintura escapular.
El puente hecho a través de este proyectil es útil.
Acuéstese en el suelo y ponga los pies sobre la pelota. Dobla la espalda, levanta el torso hacia arriba.
Acuéstese boca abajo sobre la pelota con los dedos de los pies tocando el suelo. Las manos dobladas en los codos, se conectan detrás de la cabeza. Mientras levanta los hombros, inclínese hacia atrás. Se debe evitar la tensión en el cuello.

Puedes elegir cualquier ejercicio de gimnasia en la pelota. Cuando se realiza correctamente, puede traer ciertos beneficios al cuerpo.

ejercicios de pecho

Durante la lactancia, mamá a menudo deja caer esta parte del cuerpo. El regreso de formas anteriores y hermosos contornos ayudará a un conjunto de ejercicios que son fáciles de realizar en casa.

Flexiones normales desde el suelo.
Párate frente a la pared, descansa contra ella con los brazos doblados por los codos. Necesitas presionar lo más fuerte posible en la pared. Si todo se hace correctamente, podrá sentir la tensión en los músculos de la región torácica.
Levanta los brazos para que queden al mismo nivel que los hombros. La mano derecha debe agarrar el codo izquierdo. Con la cabeza inclinada hacia adelante, no solo descanse contra las manos cruzadas, sino que presione la frente.
Posición de pie, separe los pies al ancho de los hombros. Las manos realizan movimientos en círculo.

Ejercicios para el abdomen

Durante el embarazo, los músculos del peritoneo se estiran. Si le preocupa la falta de una prensa, entonces se requiere su restauración. Un complejo especial de gimnasia ayudará a restaurar la elasticidad perdida y convertirse en el dueño de una cintura encantadora.

"Aliento de gato" Estando en una posición a cuatro patas, arquee la espalda hacia arriba y realice la respiración diafragmática en esta posición (2 ciclos). Además, la parte inferior de la espalda se dobla hacia abajo, pero debe asegurarse de que no sobresalga el abdomen. Mantener la posición 2 del ciclo de respiración. Hazlo al menos 10 veces.
Tablón. Desde una posición acostada boca abajo, párese sobre los dedos de los pies y los antebrazos. El abdomen se tira hacia adentro. Asegúrese de que las caderas no se levanten. Manteniendo esta posición aguanta 10 ciclos respiratorios.
Levantamiento de pierna. Para realizar este ejercicio, se recomienda sentarse en el borde de la silla. El abdomen está retraído. Debe levantar las piernas, que primero deben estar dobladas por las rodillas, e intentar hacerlo para no doblarse en la región lumbar. El abdomen tampoco debe sobresalir. En el momento en que la tensión alcanza su punto más alto, debes fijarte en 10 ciclos respiratorios.

Una vez que se domina este complejo de restauración de la figura, se puede ampliar con otros ejercicios.

Complejo para bajar de peso.

Una de las principales preocupaciones de las mujeres después del nacimiento de un hijo es sobrepeso. Para perder peso, alguien prefiere una dieta especial, pero este método es inaceptable para las madres jóvenes.

Los deportes activos no se permiten antes de un mes después de un evento significativo. Y en casa, la restauración del cuerpo es posible a través de una actividad física asequible. Inmediatamente después del parto, los ejercicios deben ser algo como esto:

Acostado boca arriba, las piernas deben estar dobladas por las rodillas. Coloque la palma de una mano debajo de su cabeza, la otra debe apoyarse en el piso. Levante lentamente la pelvis, mientras que todo el peso del cuerpo debe caer sobre la palma de su mano. Repita este ejercicio de 3 a 10 veces para cada brazo de apoyo.
Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas. Ya sea con una u otra mano, intente extender la mano y agarrar el tobillo. Repita 10 veces.
Ponerse a cuatro patas. Al mismo tiempo, levante el brazo y la pierna estirados del lado izquierdo y luego del derecho. Repita 10 veces.

Dichos ejercicios físicos después del parto mejoran el movimiento de la sangre en los músculos, y esto tiene un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso.

Ejercicios para la columna

Siéntate derecho con los brazos cruzados sobre el pecho. Realice 10 giros del torso hacia la derecha y hacia la izquierda.
En una posición sentada, junte sus manos en un candado detrás de su cuello. Realice 10 giros del torso hacia la derecha y hacia la izquierda.
En una posición sentada, los brazos están extendidos frente a ti y conectados. Sin soltar los brazos, levántelos por encima de la cabeza hasta la altura máxima permitida. Mantenga durante 10 segundos.

La lactancia materna y los ejercicios de recuperación son cosas perfectamente aceptables. Pero antes de proceder con la implementación del complejo, es necesario consultar con el médico qué ejercicios se pueden hacer y cuáles no. Haga ejercicio regularmente durante 10 minutos al día, y pronto perderá peso y restaurará completamente su figura.

En este articulo:

Se sabe que en el puerperio el cuerpo se recupera del estrés sufrido el día anterior. Además, las madres quieren volver cuanto antes a la forma física en la que estaban antes del embarazo. Para cumplir este deseo, debes seguir ciertas recomendaciones. Y el ejercicio después del parto es una de esas recomendaciones.

Por supuesto, los ejercicios físicos son muy útiles para el cuerpo, pero no debemos olvidarnos de la revisión del sistema y la dieta. Durante el embarazo y después del parto, por regla general, el peso aumenta ligeramente, porque el cuerpo necesita una gran cantidad de nutrientes para proporcionar energía no solo a la madre, sino también al feto.

Lecciones en las primeras semanas.

Puede hacer la pregunta: ¿es necesario tomar medidas activas para restaurar el cuerpo lo antes posible después del parto? Entonces, la respuesta a esta pregunta es inequívoca: es necesario, incluso necesario.

en el cerebro aumenta la producción de hormonas responsables de la buena salud y el estado de ánimo;
el peso corporal se normaliza y la figura adquiere los contornos característicos antes del período de embarazo;
prevención del dolor, fatiga rápida;
aumento de la vitalidad.

Además, la educación física sistemática después del parto ayuda a suavizar los síntomas de la depresión posparto.

Como se puede ver por todo lo anterior, los ejercicios después del parto han gran importancia en la recuperación del cuerpo.

figura después del parto

¿Cuándo se debe hacer la llamada fisioterapia? Se recomienda comenzar a realizar ejercicios físicos ya en el hospital. Si el nacimiento se llevó a cabo sin complicaciones, puede comenzar las cargas dentro de un día después del nacimiento del niño.
Se recomienda hacer ejercicio varias veces al día. Sin embargo, no será superfluo consultar a un médico sobre esto. Si, al realizar ciertos movimientos, siente sensaciones incómodas, debe dejar de realizar los movimientos y llamar a un médico.

Debe comenzar con sesiones cortas (aproximadamente cinco minutos). Practique en este modo hasta que esté listo para realizar movimientos más complejos.

Actividad física después de la cesárea

Debe comenzar con ejercicios simples que ayudarán a restaurar y fortalecer los músculos abdominales después de la cirugía. Es posible que mientras realiza actividad física, pueda tirar de la costura, pero tenga en cuenta que no debe sentir dolor.

Después de la operación cesárea puede experimentar un aumento de la fatiga, pero esto es bastante natural, ya que se ha sometido a una cirugía.

ejercicios prohibidos

Los médicos no recomiendan nadar hasta siete días después del cese del flujo vaginal. Si ha tenido puntos de sutura o una cesárea, debe comenzar a hacer ejercicio después de que su médico la haya visto seis semanas después de dar a luz. Además, no se recomienda practicar en la posición de rodilla-codo durante varias semanas, porque existe la posibilidad de desarrollar una embolia de aire (la formación de burbujas de aire en el sitio de unión de la placenta). No necesita practicar fitness si han pasado menos de seis semanas desde el nacimiento del niño.

¿Por dónde deberías empezar?

Los movimientos más importantes después del parto (en los primeros días) son los ejercicios del suelo pélvico (también llamados ejercicios de Kegel), por lo que se recomienda iniciarlos lo antes posible. Aceleran la recuperación de la vagina y el perineo. La circulación sanguínea en esta área mejora, el edema y los hematomas pasan más rápido. Al realizar ejercicios de Kegel, prácticamente no hay riesgo de divergencia de sutura.

Ejercicios para los músculos abdominales inferiores.

El músculo abdominal inferior también se llama transverso. Junto con los músculos del suelo pélvico, estabiliza (soporta) la pelvis y la espalda. Cuando estos grupos musculares se fortalecen, los primeros forma física, el estómago se vuelve plano.
Realice el ejercicio acostado de lado o boca arriba. Inhala y luego, mientras exhalas, tensa los músculos del suelo pélvico. Imagina que estás tratando de retrasar el proceso de orinar.

Cuando los músculos están contraídos, debe tirar del ombligo hacia adentro y hacia arriba para que haya una sensación de tensión en el músculo abdominal inferior. En esta posición, debe permanecer durante 10 segundos, sin contener la respiración, y luego relajar lentamente los músculos. Repita el ejercicio varias veces (5-30). Aquí, los músculos abdominales inferiores y del piso pélvico trabajan simultáneamente. Según asegura el ginecólogo estadounidense Kegel, este ejercicio es una prevención eficaz de la incontinencia urinaria.

Inclinación pélvica

Este ejercicio es muy útil ya que involucra los músculos de la espalda y el abdomen. El movimiento se puede realizar tumbado, sentado o sobre una pelota de gimnasia.

Ejercicios para los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello.

Dado que en la etapa inicial del desarrollo del bebé, los padres deben pasar mucho tiempo en una posición inclinada, los ejercicios para el cuello y la espalda son importantes.

El ejercicio: debe sentarse derecho, cruzar los brazos sobre el pecho, girar a la izquierda y luego a la derecha. Repite el movimiento 10 veces de cada lado.

Un movimiento más e: realizado desde una posición sentada, las manos conectadas detrás del cuello. Giros del cuerpo hacia un lado.
Párese frente a la pared, las piernas deben estar separadas y ligeramente dobladas en las articulaciones de las rodillas. Las manos deben descansar con las palmas contra la pared, los antebrazos presionados contra la pared. Tensamos los músculos abdominales, como si llevamos el codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa. Este ejercicio involucra los músculos de la espalda y el abdomen.

Al mismo tiempo, inclinar y girar la cabeza son los principales ejercicios para el cuello.

Aptitud física

Este tipo de actividad física debe posponerse al menos seis semanas después del parto. El ejercicio es bueno para la salud, pero debe tener mucho cuidado al hacerlo en el período posparto, especialmente si tuvo una cesárea. Esto se aplica, en primer lugar, al trabajo con levantamiento de pesas.

Ejercicios de fitball

Fitball es una pelota de gimnasia que tiene muchas propiedades positivas. Los ejercicios simples de fitball después del parto son excelentes para levantar el ánimo y no requieren mucho esfuerzo. Es necesario sentarse sobre la pelota y realizar movimientos elásticos lo más rápido posible. Entonces puede complicar la tarea: alterne movimientos elásticos con tirar de las rodillas hacia el pecho.

Acuéstese sobre el fitball con el estómago, levante las piernas ligeramente por encima del suelo, comience a caminar sobre las manos para que la pelota de gimnasia ruede sobre el cuerpo desde las espinillas hasta el pecho. Puede colocar la pelota debajo de los omóplatos, mientras comienza a hacer levantamientos pélvicos. En general, hay una gran cantidad de opciones de ejercicio con fitball. Así que los entrenamientos monótonos definitivamente no te amenazan.

Recomendaciones para hacer ejercicio en el posparto

Levantándose desde una posición boca abajo, primero debe voltearse de lado y solo luego levantarse.
La mayoría de las veces, se recomienda acostarse boca abajo, ya que esto ayuda a reducir los músculos lisos del útero: esto facilita la salida de las secreciones posparto.
Intenta caminar más: caminar acelera los procesos de recuperación.
Necesita hacer ejercicio regularmente, varias veces al día.
Los movimientos deben realizarse con suavidad.
Los locales para las clases deben estar bien ventilados, la temperatura del aire en ellos debe ser de al menos 18 grados.
Haga ejercicio después del parto solo con ropa cómoda.
Se recomienda entrenar después de amamantar.

No es necesario realizar exactamente los ejercicios que se indican en este artículo. Son indicativos, puedes modificarlos, hacer algunos movimientos propios, experimentar. Por ejemplo, los ejercicios de Kegel se pueden realizar en varias modificaciones. Al diversificar tus entrenamientos, los disfrutarás más.

Así, los ejercicios físicos después del parto son una excelente herramienta que favorece la más rápida regeneración del organismo. Antes de hacer ejercicio, debe consultar con su médico. Además, es importante llevar a cabo el autocontrol. Te sorprenderá gratamente la rapidez con la que los ejercicios te ayudarán a tonificarte, mejorar tu estado de ánimo y preparar tu cuerpo para seguir trabajando.

Un conjunto de ejercicios después del parto.

El período posparto (6 a 8 semanas después del nacimiento de un niño) es un período de ajuste físico y emocional. Los órganos reproductores vuelven a su estado prenatal. La familia se adapta a la apariencia de un niño en la casa. Las responsabilidades de cada padre cambian para satisfacer también las necesidades del bebé.

Recuperación del útero después del parto.

Con una involución débil del útero, la ortiga común puede dar un buen resultado. Preparar 3 - 4 cucharadas de hojas secas trituradas en 0,5 litros de agua hirviendo, dejar enfriar y dejar beber medio vaso 3 - 4 veces al día.

Bien ayuda y tintura de alcohol de pimienta de agua (medicamento farmacéutico).

No menos popular entre la gente es la ortiga sorda, la ortiga blanca. Sus flores son valoradas. Para una infusión fría, tomar 2 cucharadas por cada 0,5 litro de agua hervida a temperatura ambiente, dejar toda la noche, filtrar por la mañana y beber medio vaso 4 veces al día. O preparar una decocción: 2 cucharadas de flores en 2 tazas de agua hirviendo, cocinar a fuego lento durante 5 minutos, colar. Beber durante el día en porciones fraccionadas.
También puedes utilizar la hierba de la ortiga. De las hojas secas, se prepara exactamente la misma decocción que de las flores, se prescribe en la misma dosis. Es cierto que actúa algo más débil, pero no afecta la presión arterial. Se sabe que las flores de lavanda ayudan a reducir la presión arterial en la hipertensión.

Se debe alertar a una mujer si el flujo posparto continúa con sangre después de una semana. En estos casos, si la ortiga no ayuda, hay que recurrir a una bolsa de pastor. Un remedio antiguo, probado y probado para cualquier sangrado. Le recuerdo que la dosis diaria habitual de infusión es de 3-4 cucharadas de hierbas para 2 tazas de agua hirviendo, envuelva los platos con infusión durante varias horas.

Campo de yarutka, también de la familia de las crucíferas, que tiene cierta semejanza con una bolsa de pastor, una maleza común que obstruye los cultivos, también detiene el sangrado uterino y se usa incluso en el cáncer de útero. Se preparan dos cucharadas de hierba seca con un vaso de agua hirviendo durante la noche, se filtran por la mañana, se toman de una cucharadita a una cucharada 4-5 veces al día.

Con sangrado en el período posparto, el geranio rojo sangre es excelente: una planta hermosa y memorable que adorna los bordes de los bosques y las laderas de las colinas boscosas. La infusión fría es efectiva: 2 cucharaditas de hierba seca en 2 tazas de agua hervida a temperatura ambiente, insista toda la noche, beba porciones fraccionadas durante todo el día.

Las hojas de abedul recolectadas a principios de mayo, mientras aún están tiernas y pegajosas, ayudan a acelerar y facilitar la limpieza posparto. Secos, se pueden almacenar durante dos años. La infusión se prepara a partir de 3 cucharadas en 3 tazas de agua hirviendo. Llevar al fuego del horno o termo durante 2 horas, añadiendo una pizca de gaseosa de té. Beba un vaso en forma tibia 3 veces al día, a partir del día 12 después del parto; esto es lo que recomendaron los curanderos rusos.

Recuperación física después del parto

Los cambios que ocurren en su cuerpo en las primeras semanas después del nacimiento de un niño pueden hacer que se sienta animada y llena de energía o, por el contrario, vacía y sin fuerzas.

La mayoría de las mujeres experimentan cambios de humor repentinos y las nuevas mamás se sienten cansadas y necesitan descansar.

Inmediatamente después de dar a luz, los médicos controlan cuidadosamente tu estado físico para evaluar cómo va tu recuperación. A menudo se le toma la temperatura, el pulso, la presión arterial y la frecuencia respiratoria. También se controlan el número y la naturaleza de los loquios (secreción posparto de moco y sangre del útero), el tamaño, la densidad y la ubicación del fondo del útero, el funcionamiento de la vejiga y el tracto digestivo.

El útero en proceso de recuperación, llamado "involución", vuelve a su tamaño prenatal 5-6 semanas después del nacimiento. Para mejorar la contracción uterina y prevenir una pérdida severa de sangre en el sitio de unión de la placenta, a veces se prescribe un masaje uterino, que lo realiza una enfermera o una puerpera sola.

Alimentar al bebé también promueve las contracciones uterinas.

Los loquios rojos significativos dentro de unos días después del nacimiento disminuyen gradualmente y se vuelven de color rosa pálido, y en las próximas semanas, de color blanquecino-amarillento, blanco o marrón. Las asignaciones pueden continuar durante 6-8 semanas.

El dolor posparto, las contracciones uterinas desagradables ya veces dolorosas después del parto a menudo ocurren cuando está amamantando a un bebé y, con mayor frecuencia, si este no es el primer parto. Para aliviar el dolor, relájese y use la respiración lenta. El dolor posparto suele desaparecer en la primera semana.

En la etapa final de la involución uterina, el cuello uterino regresa casi a su tamaño prenatal original, pero la abertura externa del cuello uterino permanece un poco más ancha.

La vagina adquiere gradualmente su tono, pero los labios siguen siendo algo más anchos, más grandes y más oscuros que antes del embarazo.

El estado general de la mujer después de un parto exitoso suele ser bueno. Pero sucede que pronto parte de la temperatura sube a 38 ° C, a veces se producen escalofríos, esto es consecuencia del aumento del trabajo muscular durante el parto. La temperatura se puede aumentar ligeramente en los primeros días: esta es la reacción del cuerpo a la absorción de productos de descomposición del tejido en la superficie de la herida del útero.

Después del parto, la presión arterial puede bajar. Esto no es casual: dado que la circulación uteroplacentaria ha dejado de funcionar, el útero se está encogiendo y, por lo tanto, su suministro de sangre se reduce, el cuerpo toma medidas de emergencia para deshacerse de una cantidad innecesaria de sangre. Los riñones excretan más líquido y el volumen de sangre circulante disminuye rápidamente. Esto está relacionado con el cambio en la presión arterial. Como regla general, pronto vuelve a la normalidad.

Aunque los riñones excretan mucha más orina de lo normal durante varios días después del parto, no es raro que las mujeres en trabajo de parto no necesiten orinar y que se les recuerde que deben hacerlo. A veces, la necesidad de orinar se produce bajo la influencia del ruido del agua que sale del grifo o se vierte agua tibia en los genitales externos. Si aún no puede orinar, debe recurrir a la ayuda de un catéter.

Por el contrario, tras el parto, muchas mujeres notan que les cuesta aguantar la orina, sobre todo al estornudar, toser o reír. Esto sucede si durante el parto el músculo obturador, el esfínter de la vejiga, se estira demasiado.

Los siguientes ejercicios ayudan:

aprieta la vagina y después de 10 segundos relájala; al mismo tiempo, también se fortalecen los músculos de las paredes de la vagina;

vacíe la vejiga llena no de inmediato, sino gradualmente, alternando la liberación de pequeñas porciones de orina con la contracción de la vagina. Con ejercicio regular, el músculo obturador se fortalecerá y retendrá la orina.

En los primeros días, no todo es seguro con el funcionamiento de los intestinos. Su tono es bajo, la digestión es lenta, no hay heces. Por lo tanto, vacíe sus intestinos con un enema, un laxante y una dieta adecuada. Una vejiga sobrellenada, los intestinos obstruidos comprimen el útero, la salida de los loquios es difícil y su retorno al tamaño normal se ralentiza.

A veces, en las puérperas, las hemorroides se hinchan y se inflaman. En tales casos, las lociones de infusión de manzanilla, los supositorios rectales especiales, el bálsamo de Shostakovsky ayudan.

En ausencia de contraindicaciones (parto difícil, rupturas perineales, cesárea), debe levantarse de la cama a más tardar un día después del parto e intentar restablecer la actividad motora lo antes posible. Esta es una buena prevención de las complicaciones tromboembólicas (la transferencia de coágulos de sangre y la obstrucción de los vasos sanguíneos). Más bien, mejorarán las heces y la micción independientes, la pared abdominal anterior estirada se tensará y se restaurará la función de los órganos genitales.

Desde el 1er día después del parto, puedes hacer ejercicio físico por la mañana. Pero no deberían aburrirte.

Gimnasia de recuperación posparto

La gimnasia en el posparto temprano realmente ayuda al proceso de recuperación. Solo es importante observar la tasa de aumento de la carga y la variedad de ejercicios. Los mismos ejercicios y entrenamientos tediosos, tediosos, por el contrario, pueden provocar la reacción contraria a la esperada.

A continuación se describen cuatro pequeños conjuntos de ejercicios. gimnasia de recuperación. Elige el complejo que puedas hacer con calma y sin sobreesforzarte.

Algunos consejos adicionales:

Todos estos ejercicios siguen siendo relevantes durante todo el período posparto, y no solo en su fase inicial. Pueden y deben hacerse dentro de 10-12 semanas.

Lo mejor es empezar a hacer ejercicio el primer día después de dar a luz.

El ejercicio debe realizarse regularmente, varias veces al día, acostado sobre una superficie plana (lleva una almohada pequeña para mayor comodidad).

Realice los movimientos lentamente, sin concentrarse, con suavidad. De ninguna manera duro.

La habitación donde practiques debe estar bien ventilada. La temperatura óptima es de 18-20 grados.

Es necesario llevar ropa cómoda que no restrinja el movimiento.

No olvides ir al baño antes de tu entrenamiento.

Es mejor entrenar después de la alimentación.

Levantarse de la posición de "tumbado" girando siempre de lado.

Acostarse la mayor parte del tiempo es mejor sobre el estómago, lo que favorece la involución del útero y reduce la secreción posparto.

Levantarse temprano después del parto y caminar apoya los procesos de recuperación. Prestar atención a la buena colocación de los pies y sobre todo al “rolling” de talón a punta.

1er grupo de ejercicios

Ejercicios para la prevención de la trombosis. Puede comenzar a hacer ejercicio el primer día después de dar a luz.

Posición inicial: acostado boca arriba, ambas piernas están dobladas por las rodillas. Enderezamos las piernas para que las rodillas con sus partes laterales no se despeguen entre sí. Apriete los dedos de los pies despacio y con fuerza 10 veces ("tirar de las garras") y suéltelos de nuevo. Estira una pierna. Tira lentamente y con fuerza 10 veces del calcetín hacia ti y luego hacia atrás. Le cambiaron la pierna. Hagamos los ejercicios anteriores con ambas piernas, sin levantarlas, simplemente estirándonos boca arriba.

Anexo: Si tuviera venas varicosas venas o dolor en las piernas, use polainas o medias elásticas especiales.

2do grupo de ejercicios

Al realizar estos ejercicios, debe respirar en la parte inferior del abdomen. Puede comenzar a hacer ejercicio el primer día después de dar a luz.

Posición inicial: acostado boca arriba, ambas piernas están dobladas por las rodillas. Las manos se colocan en la parte inferior del abdomen.

Inhala lentamente por la nariz y luego exhala con la misma lentitud por la boca hasta "haaaaa". El abdomen se eleva durante la inhalación, luego, durante la exhalación, lo ayudamos ligeramente con las manos, llevando las palmas en la dirección desde el hueso púbico hasta el ombligo. No presionamos, simplemente estiramos nuestras manos a lo largo de la parte inferior del abdomen.

Luego giramos hacia un lado. La cabeza, el pecho y la pelvis yacen en línea (puede usar una almohada pequeña o un rodillo debajo del cuello), las rodillas están ligeramente dobladas. La mano superior descansa sobre el abdomen inferior. Y nuevamente repetimos los ejercicios de respiración con el estómago, estirando la mano mientras exhalamos en la dirección del hueso púbico hacia el ombligo (de hecho, movemos la pelvis hacia adelante sin doblar el torso).

Para aumentar aún más la fuerza de tracción, exhala "pfff" o "puuuh" mientras imaginas que tu estómago está comprimido como una esponja.

Luego rodaron sobre su estómago. Coloque una almohadilla pequeña y firme debajo de la parte inferior del abdomen. Es importante que haya una presión mínima o nula en el pecho. Respiramos en el bajo vientre. Y nuevamente, al exhalar (en "haa", "pff" o "fluff"), volvemos a mover la pelvis hacia adelante.

3er grupo de ejercicios

La carga principal de estos ejercicios se dirige a los músculos del perineo y el piso pélvico, así que tenga cuidado al realizar los ejercicios o cambie a un complejo más ligero.

Una de las funciones de los músculos del piso pélvico es sostener órganos internos: útero, vejiga, intestinos. Durante el parto, los músculos de "retención" de la uretra, la entrada a la vagina y el recto se estiran mucho. Los esfínteres se debilitan y comienzan los problemas con el control de la micción y la defecación. Si se realizó una episiotomía (incisión perineal) durante el parto, entonces es recomendable no realizar este conjunto de ejercicios hasta que cicatrice la sutura, porque la carga puede ser muy fuerte. En este caso, es deseable realizar una serie de ejercicios "suaves" mientras está acostado boca abajo.

Acostados en una cama o sentados en una silla, intentamos tensar alternativamente los músculos de la vagina y el ano. Como si "parpadeara". Al principio, puede tener la impresión de que las contracciones sucesivas son imposibles, pero no es así. Pronto podrás compartir tensión muscular. Tan pronto como aprendamos a separar el "parpadeo", intentaremos dibujar una "onda" desde el ano hasta el hueso púbico con los músculos. Este ejercicio también es un auxiliar en el tratamiento y prevención de las hemorroides. Y durante los ejercicios, es imprescindible controlar los músculos de la boca. La lengua, el paladar y los labios deben estar relajados. Esto te ayudará a relajar el perineo en respuesta y hará que tu respiración sea más suave.

El siguiente ejercicio es mejor hacerlo medio sentado o sentado. Estamos intentando lentamente, por tensión de los músculos del perineo y la pelvis, pasar la onda de abajo hacia arriba, a través del hueso púbico hasta el ombligo, haciendo un movimiento lento de la pelvis hacia adelante. Lentamente hacia arriba y luego con calma hacia atrás. En este caso, debe respirar de manera uniforme, sin contener las inhalaciones y exhalaciones.

Pero, por favor, no intentes poner más tensión en tus músculos. Los ejercicios deben realizarse con facilidad, como sin esfuerzo.

4to grupo de ejercicios

En él, el control de la respiración y la carga sobre el suelo pélvico se complementan con el entrenamiento de los músculos abdominales. Preste atención: todos los ejercicios se realizan con exhalación y tensión suave de los músculos pélvicos.

Posición inicial: acostado de lado, la cabeza, el pecho y la pelvis se encuentran en la misma línea. Las rodillas están dobladas. Un brazo está doblado en el codo y se encuentra debajo de la cabeza. El segundero descansa sobre la cama a la altura del ombligo. La palma se aprieta mejor en un puño. Al exhalar, levante ligeramente la pelvis, apoyándose en el puño. Repita varias veces, luego haga este ejercicio acostado del otro lado.

Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas. Los dedos de los pies están levantados. Durante la exhalación, comenzamos a estirar los dedos de los pies hacia nosotros, levantando ambas manos alternativamente hacia el lado derecho o izquierdo. No es necesario levantar el pecho, ni arrancar los talones del avión.

Posición inicial: de pie a cuatro patas (el ejercicio también se puede realizar en la cama). La cabeza, la parte superior del cuerpo y la pelvis están en la misma línea. Las rodillas están ligeramente separadas. Durante la exhalación, contraemos el estómago y aumentamos la tensión levantando ligeramente la rodilla izquierda y la palma de la mano derecha. Luego cambiamos la "diagonal" (levantamos la rodilla derecha y la "palma izquierda").

A continuación, uno de los ejercicios más “tediosos” del complejo: de pie a cuatro patas, los pies reposan planos, mientras exhalamos, tratamos de enderezar las rodillas lo más posible, sin doblar la espalda, tratando de mantenerla lo más recta posible. posible. La mayor parte del cuerpo durante este ejercicio ejercerá presión sobre las palmas de las manos y la parte posterior del pie.

Posición inicial: acostado de lado, con las rodillas dobladas. La mano superior descansa tranquilamente a lo largo del cuerpo, la inferior crea un énfasis en el plano. Mientras exhalamos, apretamos el estómago y levantamos el torso. Luego repetimos el ejercicio del otro lado. Tenga en cuenta que, por un lado, el estómago sobresaldrá más que por el otro, esta es una situación normal (dependiendo de la posición intrauterina del niño). En el lado donde el “colgante” es mayor, el ejercicio debe realizarse con más frecuencia.

Ahora haz ejercicio para estabilizar los músculos del abdomen y la espalda. Posición inicial: de pie frente a la pared, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas por las rodillas. Las manos descansan contra la pared con las palmas llenas, los codos también se presionan contra la pared. Mientras exhala, mueva mentalmente ambos codos hacia el ombligo. Luego cambiamos el ejercicio: de nuevo mueve mentalmente el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro. Luego codo izquierdo y rodilla derecha. No se requiere ningún movimiento real.

Primeras dificultades después del parto

Una madre joven no debe quedarse sola durante mucho tiempo inmediatamente después de regresar a casa con este pequeño bulto de llanto. Después de todo, surgen muchos problemas de inmediato: cómo alimentar, cómo envolver, cómo bañar. Es bueno si al principio hay una mujer experimentada cerca, una madre o suegra, que lo ayudará a acostumbrarse al nuevo rol.

Bueno, ¿y si la joven madre se queda sola? A veces, un apartamento en una familia así se convierte en una fábrica de ropa, luego en una sala de secado, luego en una sala de planchado, luego en una tienda de ropa sucia y platos sucios. De hecho, sin las habilidades para cuidar a un niño mientras se mantiene el hogar, sin una planificación clara de las tareas del hogar, determinando su prioridad y secuencia, es imposible ser una buena ama de casa, una madre y esposa amorosa y afectuosa. Bañar, envolver, lavar, planchar, alimentar, acostar, cocinar, limpiar el apartamento... ¡Me da vueltas la cabeza! ¿Dónde hay que recordar sobre su esposo y su propia apariencia?

No es de extrañar que muchas madres jóvenes no puedan soportar tales cargas y pronto comiencen a experimentar fatiga crónica, tengan sueño constante, aparezca apatía e incluso indiferencia. ¿Qué hacer? ¿Dónde está la salida? Desafortunadamente, no hay recomendaciones preparadas, todo depende de las condiciones que prevalecen en una familia en particular. Sin embargo, se pueden dar algunos consejos, tanto a una madre joven como a las personas que la rodean y (¡sobre todo!) a un padre joven.

En las primeras semanas después del nacimiento de un niño, muchas mujeres se preocupan innecesariamente por él. Les parece que no están haciendo frente a sus responsabilidades maternas, y se sienten inseguras, están en Voltaje constante. O se molestan por alguna mancha en la piel del bebé, luego se imaginan que está enfermo, luego mama mal, luego llora mucho. Estas madres a menudo se acercan a la cama del bebé cuando duerme y escuchan si está respirando.

La excesiva preocupación de la madre durante el período neonatal del niño es, aparentemente, un programa biológico necesario provisto por la naturaleza. Hace que incluso las madres más despreocupadas y frívolas se tomen más en serio sus deberes. Las primeras semanas de vida de un niño son de hecho un momento difícil: el recién nacido se adapta a las nuevas condiciones de vida y adquiere experiencia en la maternidad, aprende a comprender al niño y a cuidarlo. Más cerca de los 3 meses, las dificultades quedan atrás, el bebé se vuelve más tranquilo y alegre, capaz de recompensar todas las preocupaciones recientes con una sonrisa, alegría y verdadero placer de comunicarse contigo.

Otro problema: ha escuchado hablar lo suficiente sobre la crianza de los hijos, ha leído alguna literatura especial, pero debido a la falta de experiencia, no sabe dónde detenerse y qué reglas de cuidado y educación seguir.

Créeme, es mejor no tomar literalmente todo lo que te aconsejan tus familiares y amigos. No tenga miedo de confiar en su sentido común, no complique deliberadamente la crianza de su hijo. Siga su intuición y siga los consejos de su médico tanto como sea posible. Recuerda: lo principal que necesita un bebé es tu amor y cuidado. Cada vez que tomas a un niño en tus brazos, aunque al principio no sea muy hábil y seguro, lo alimentas, lo bañas, lo envuelves, le hablas cariñosamente, le sonríes, el bebé siente tu cuidado y ternura, se siente necesitado y amado. Y esto es lo principal que es biológicamente necesario para el desarrollo humano y cultural.

A veces, las mamás se toman la maternidad demasiado en serio y la ven solo como una responsabilidad. Pero también es una alegría incomparable. Trate de disfrutar la comunicación cotidiana con el bebé, observando los cambios que le están sucediendo, las manifestaciones de cada vez más nuevas oportunidades, habilidades y destrezas. Deja que este sea el escenario de tu vida.

Por separado, hablemos de la relación de los cónyuges. La reacción de un marido ante la aparición de un hijo puede ser compleja. Por un lado, es sin duda una alegría. Pero, por otro lado, también existe un sentimiento subconsciente de ser inútil. Exteriormente, este sentimiento puede manifestarse en irritabilidad excesiva, el deseo de pasar tiempo en compañía de amigos, fuera del hogar, incluso en mostrar signos de atención a otras mujeres.

Un joven padre debe recordarse a sí mismo que su esposa lo está pasando mucho peor, porque todas las preocupaciones e inquietudes por el bebé, un enorme estrés nervioso, físico y mental, recayó sobre sus hombros. Es en este momento que la esposa necesita ayuda, apoyo moral y el amor de su esposo. Ayudando a su esposa en las tareas del hogar y cuidando al niño, el joven padre se sentirá necesitado, los lazos familiares se fortalecerán, la esposa apreciará su cuidado y participación.

Hay hombres que están seguros de que cuidar a un niño no es asunto de hombres. Esto no es verdad. Los datos científicos muestran que la cercanía espiritual, la comprensión mutua, las relaciones amistosas entre padre e hijos se desarrollan más fácilmente en aquellas familias donde el padre temprano, desde las primeras semanas, o mejor - los días de la vida del niño, participa en el cuidado de su hijo o hija.

El padre necesita al menos de vez en cuando alimentar al niño con un biberón, con una cuchara, lavarle los pañales, comunicarse con el bebé todos los días, jugar con él. La mayoría de los padres prefieren caminar con el niño cuando duerme y no se manifiesta de ninguna manera. Esto no es suficiente para que el padre tenga una relación cercana con él. La madre a veces necesita dejar al niño con el padre para que él pueda cuidar al bebé, al menos por un tiempo mientras la madre está en la tienda o en el médico. Sólo entrando en comunicación con el hijo, el padre sentirá el “sabor” del amor paternal.

Un complejo de ejercicios para mejorar la salud realizados por una mujer en el período posparto.

El ejercicio se puede hacer dentro de unos días después del parto. Si hay costuras, entonces solo se realiza la respiración abdominal o la respiración yóguica completa como ejercicio, si lo posee.
Efecto terapéutico:
energiza y limpia la sangre;
masajea suavemente los órganos abdominales;
mejorando la circulación sanguínea, previene la formación de coágulos sanguíneos y la estasis sanguínea.
Después de varios días de respiración abdominal, pasamos a una serie de ejercicios realizados todos los días.

Ejercicio 1
Posición inicial: sentado en la cama.
Rendimiento:
apriete todos los músculos, incluidos el abdomen, las nalgas, los muslos y el ano;
inhala con tensión, exhala con relajación;
luego mueva los hombros hacia atrás y hacia arriba con un movimiento lento y gradual;
baja los hombros;
haz 5 movimientos circulares con los hombros;
después de retroceder, mueva los hombros hacia adelante: los hombros en este momento van hacia adelante, hacia abajo y hacia atrás. Los brazos cuelgan suavemente, no deben moverse independientemente de los hombros;
luego gire los hombros alternativamente, casi como nadar de espaldas, pero sin los brazos. Cuando el hombro izquierdo se mueve hacia atrás, el hombro derecho se mueve hacia adelante.
Efecto terapéutico:
las vértebras giran en sus cavidades, aumenta la circulación sanguínea y esto evita la curvatura de la columna.

Ejercicio 2

Rendimiento:
mueva los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo varias veces;
luego gire sus pies unos cuantos círculos a la derecha, unos cuantos a la izquierda;
luego suba y baje el pie varias veces, entrenando los tobillos;
con los pies debajo de las rodillas, haz un movimiento como si quisieras sacudirte algo de los pies, primero con un pie, luego con el otro pie.

Ejercicio 3
Posición inicial: sentado con las piernas estiradas, las manos en las caderas. Rendimiento:
dar unos “pasos” con los glúteos hacia adelante;
luego dar "pasos" hacia atrás.

Ejercicio 4
levante los brazos doblados por los codos hacia los lados e intente juntar los omóplatos, apriételos con más fuerza;
baja tus manos;
repetir varias veces.

Ejercicio 5
Posición inicial: siéntate, junta los pies y agárrate los tobillos con las manos. Rendimiento:
balancéate de lado a lado, masajeando las nalgas.
Efecto terapéutico:
mejora la circulación sanguínea en el ano, el perineo y la vagina.

Ejercicio 6
Posición inicial: brazos extendidos a los lados.
Rendimiento:
gire sus brazos en pequeños círculos hacia adelante, aumentando el diámetro del círculo;
luego gire hacia atrás, reduciendo el círculo. Efecto terapéutico:
la figura de la madre se restablece rápidamente;
el ejercicio es importante para la salud del niño, ya que se alimenta de la leche materna, y la calidad de la leche depende de su estado físico y mental;
también favorecen directamente la producción de leche;
los genitales rápidamente comienzan a tomar su posición y tamaño originales;
otros órganos abdominales que han sido desplazados por el útero agrandado, y los músculos del abdomen, la pelvis, que se han estirado mucho, también vuelven a la normalidad más rápido;
prevenir la formación de coágulos de sangre y el estancamiento de sangre en el útero y las venas;
ayuda con el estreñimiento.

Un conjunto de ejercicios que restauran la figura, previenen la formación de grasa y son realizados por una mujer después del nacimiento de un niño.

Durante el embarazo, los músculos abdominales se estiran para acomodar el útero en crecimiento. Después del nacimiento de un niño, quedan agrandados y, si no se hace nada para evitarlo, se hunden por pérdida de tono, se acumula grasa en ellos. Esto se puede combatir con ejercicios del suelo pélvico. Después de todo, el embarazo no necesariamente tiene que estropear la figura de una mujer. Si una mujer entrena conscientemente usando ciertos ejercicios, su figura después del parto debería permanecer sin cambios.

Ejercicio 1
Posición inicial: acostado boca arriba.
Rendimiento:
inhala y tira de las rodillas hacia el estómago;
exhalando, bájelos lentamente, sintiendo presión en el abdomen.

Ejercicio 2
Posición inicial: de pie, con los brazos por encima de la cabeza.
Rendimiento:
inhala y estira los brazos hacia arriba, tensando todos los músculos, incluido el estómago;
exhalando, relájate.

Ejercicio 3
Posición inicial: de pie, brazos a lo largo del cuerpo.
Rendimiento:
inhale y levante solo una cabeza, sintiendo la tensión de los músculos abdominales;
exhalando, relájate.

Ejercicio 4
Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a lo largo del cuerpo. Rendimiento:
agáchese y alcance el pie derecho con ambas manos;
luego enderece, extienda los brazos hacia los lados y al mismo tiempo inclínese hacia atrás;
repetir dos veces;
luego lo mismo del otro lado.

Ejercicio 5
Posición inicial: la misma. Rendimiento:
inclinándose hacia atrás y apoyándose en los codos, varias veces alcance vigorosamente el hombro derecho con la rodilla derecha;
luego lo mismo con el pie izquierdo.

Ejercicio 6
Posición inicial: de pie, con las piernas separadas, las manos en la parte posterior de los muslos. Rendimiento:
inclínese hacia adelante, alcance la rodilla derecha con la cabeza;
enderezar y sacar la izquierda. Las manos deben deslizarse a lo largo de la parte posterior de la pierna hasta los tobillos cuando se inclinan.

Ejercicio 7
Posición inicial: puños cerrados delante del pecho.
Rendimiento:
sosteniendo los puños cerrados frente al cofre, extienda los brazos, como si venciera la resistencia, hasta la línea de los hombros;
devolver;
repetir. Ejercicio 8
Posición inicial: de pie, brazos a lo largo del cuerpo. Rendimiento:
aprieta los puños y de un solo golpe júntalos frente a tu pecho;
baje las manos y vuelva a juntarlas. Ejercicio 9
haga un movimiento con las manos, como si rasgara una cuerda, tensando los músculos del pecho;
relajarse;
repetir.

Ejercicios que devuelven la vagina a su tamaño normal

Después del parto, se deben evitar las relaciones sexuales durante 3 meses, ya que la vagina tarda un tiempo (alrededor de 100 días) en volver a su tamaño normal. Esto es importante para ambos cónyuges, de lo contrario la vagina permanecerá estirada y nunca se
su valor normal, lo que afectará el grado de excitación sexual.
Si tal restricción no es posible para los cónyuges, entonces una mujer unos días después de dar a luz durante 3 meses todos los días debe hacer los siguientes ejercicios:

Ejercicio 1
Posición inicial: agacharse.
Rendimiento:
respire profundamente y al mismo tiempo contraiga lenta y suavemente los músculos anales. Estas contracciones deben sentirse en el perineo;
contenga la respiración durante unos segundos y respire lentamente, relajando los músculos del ano;
esta alternancia de contracciones y relajaciones con inhalación y exhalación no debe ser abrupta.
Atención al perineo.
Inicialmente, realice 4 movimientos por día durante 5 segundos por cada contracción y relajación. traer gradualmente numero total cortes hasta 10-15.

Ejercicio 2
Posición inicial: sentado o acostado.
Rendimiento:
apriete los músculos de las nalgas, conéctelos con fuerza, estírelos para que tenga la sensación de que sus caderas se han vuelto más pequeñas.
Efecto terapéutico:
fortalecer los músculos de la vagina;
ayudar a evitar las hemorroides, que suelen aparecer después del parto;
tienen un efecto de masaje en el recto.