Cum să revii în formă după naștere - un set de exerciții. Exerciții fizice după naștere: indicații, contraindicații, tehnică

Nu orice mamă a unui copil mic are ocazia să viziteze un club sportiv sau o piscină, dar toată lumea își poate dedica câteva minute pe zi pentru a face exerciții simple. Exercițiile după naștere diferă de cele obișnuite, deoarece corpul feminin după naștere necesită îngrijire specială. Sarcina sa principală în această perioadă este menținerea lactației normale. O femeie in aceasta perioada are nevoie de multa odihna, mananca bine si se plimba pe cat posibil in aer curat, acest lucru este util atat mamei cat si bebelusului. Antrenamentul fizic nu este o necesitate primordială în această perioadă, dar ajută foarte mult la refacerea siluetei după sarcină și naștere fără a dăuna organismului. Această recuperare va fi deosebit de ușoară pentru acele mame care nu au uitat. Este unitatea continuă cu sportul care dă cele mai bune rezultate, prin urmare, după naștere, ar trebui să începi să faci exerciții fizice cât mai curând posibil, dacă nu există contraindicații serioase pentru a face acest lucru.

PRIMA LUNA

• Mersul pe jos

În prima lună după naștere, mersul pe jos este cel mai potrivit tip de activitate fizică. Nu are contraindicatii si se imbina perfect cu plimbarile in aer liber atat de necesare bebelusului. Mersul cu un cărucior este foarte eficient, deoarece în timp ce împingeți căruciorul există o sarcină suplimentară mică pe presă.

Doar 30-40 de minute de mers pe zi sunt suficiente. În această jumătate de oră, trebuie să mergi fie rapid, fie încet, schimbând viteza la fiecare 30 de secunde, menținând în același timp uniformitatea respirației. Inspirați pe nas, expirați pe gură. Expirația forțată are un efect suplimentar asupra mușchiului transversal profund, care susține organe interne. Treptat, timpul pentru mers rapid ar trebui să crească la 1,5 minute, iar pentru mers lent - până la un minut. După câteva ședințe, se recomandă prelungirea pasului, mișcările cu amplitudine crescută vor ajuta la tonifierea mușchilor feselor.

Cu îngrijirea copilului, mușchii spatelui sunt supuși unui stres crescut. Pentru a le descărca, trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți picioarele și să vă puneți călcâiele la fese, să puneți mâinile pe burtă și din această poziție să ridicați ușor pelvisul în sus, fără a ridica spatele inferior de pe podea. În această poziție, zăboviți timp de 10 secunde. Ridicarea bazinului la expirare, coborârea la inspirație.

Micul secret: atunci când așezați copilul în pătuț, îndoiți-vă picioarele și țineți spatele drept.

A DOUA LUNA

Pe măsură ce continuați cu antrenamentele din prima lună, adăugați exerciții pentru partea superioară a corpului. Se efectuează în timpul mersului cu un cărucior.

În timpul mersului, apucați mânerul căruciorului cu ambele mâini și, în timp ce împingeți căruciorul, încercați să vă apropiați umerii. După ce mențineți această poziție timp de 15-20 de minute, expirați. Repetați exercițiul de trei ori.

Puteți începe treptat să efectuați altele simple, bazate pe propria bunăstare.

• Umeri

Totul, la fel ca în exercițiul anterior pentru piept, doar pe rezistență nu vă apropiați umerii, ci depărtați-i.

A TREIA LUNA

În a treia lună, programul celei de-a doua luni continuă, dacă perineul nu și-a revenit încă complet. Dacă recuperarea este finalizată, puteți trece la programul lunii a patra.

A PATRA LUNA

În luna a patra începe un program mai mult sau mai puțin serios, care include primele exerciții pentru presă. Acest program trebuie efectuat de cel puțin 2 ori pe săptămână. Ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire de 20 de minute, alternând jumătate de minut de pas rapid cu jumătate de minut de pas lent.

• Adductori ai șoldurilor și umerilor

Așezați-vă pe un scaun, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe genunchi și încercați să închideți genunchii cu mâinile, rezistând la acest efect cu picioarele. În această poziție, zăboviți timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde și efectuați încă trei seturi.

• Mușchii abductori ai coapselor și pieptului

Acest exercițiu este similar cu cel anterior și diferă doar în direcția impactului. Întinde-ți genunchii cu mâinile și rezistă cu picioarele.

Luați o poziție în picioare, cu genunchii ușor îndoiți și brațele întinse la cusături. În ambele mâini, luați un kilogram de gantere cu o prindere superioară. Păstrând poziția inițială a picioarelor, înclinați și ridicați corpul. Spatele trebuie să fie drept în orice moment. Faceți 20 de repetări și faceți o pauză de 45 de secunde. Repetați exercițiul de încă trei ori.

Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele și ridicați-le astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Pune-ți mâinile pe genunchi. Timp de 20 de minute, apăsați mâinile pe picioare și picioarele pe mâini. Luați o pauză de 30 de secunde și mai faceți 5 seturi.

A V-A LUNA

În luna a cincea, exercițiile pentru talie se unesc. Continuați să faceți programul de cel puțin două ori pe săptămână. Ca și înainte, este necesară o mică încălzire înainte de antrenament. 25 de minute de mers rapid (1,5 minute) sau lent (1 minut) sunt suficiente.

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii astfel încât să se formeze un unghi drept între coapsă și piciorul inferior. Ridică-ți picioarele îndoite în sus, îndreptând degetele de la picioare spre tavan. Puneți mâinile în spatele capului și atingeți-vă genunchii cu coatele. Fără să te miști, împinge-ți mâinile cu genunchii și genunchii cu mâinile. Cu pauze scurte, efectuați trei seturi de 20 de secunde.

• Triceps

Așezați un scaun cu spatele lipit de perete și așezați-vă pe marginea lui. Odihnește-ți mâinile pe un scaun lângă fese. Rezemat pe un scaun, ridică-ți picioarele și smulge-ți fesele de pe scaun. Îndoiți încet brațele la coate, readuceți fesele pe scaun, apoi ridicați-vă din nou. Faceți trei seturi de 10-15 repetări.

Stați pe un scaun cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apăsați-vă pieptul pe șolduri, ținând spatele drept. Luați câte un kilogram de gantere în fiecare mână. Întindeți încet brațele în lateral și, de asemenea, întoarceți-le încet în poziția inițială. Efectuați patru seturi de 15 lovituri.

Întinde-te pe partea dreaptă, pune mâna stângăîn fața ta și ridică-ți pelvisul de pe podea. În această poziție, zăboviți 20 de secunde, odihniți-vă o jumătate de minut și repetați exercițiul de încă două ori. Faceți același lucru în timp ce vă culcați pe partea stângă.

A ȘASEA LUNĂ

În a șasea lună, trebuie să creșteți ritmul de antrenament. Exercițiile trebuie efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână. Ca și înainte, trebuie să începeți cu o încălzire de 30 de minute. În această jumătate de oră puteți merge pe jos, puteți merge cu bicicleta, puteți înota sau face jogging. Este necesar să începeți antrenamentul într-un ritm calm și apoi să accelerați treptat, evaluându-vă realist propriile capacități.

Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese, ridică-ți picioarele de pe podea și întinde-le. Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii abdominali, smulgându-vă fesele de pe podea, ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan cu picioarele. Efectuați patru seturi de 10 ori.

Ridică o ganteră de kilogram cu o prindere superioară și întinde-o în fața ta. În picioare, îndoiți încet și îndreptați corpul, ținând spatele drept. Faceți trei seturi de 30 de repetări.

Exercițiile pentru piept, ca și înainte, necesită utilizarea ganterelor. Întinde-te pe spate și ridică un kilogram de gantere. La o inspirație, coboară gantera în spatele capului, la expirare, readuceți-o în poziția inițială. Faceți patru seturi de 15 exerciții. Treptat, pe baza propriei stări de bine, puteți adăuga și altele.

Stai cu spatele la perete, trăgându-ți stomacul. Așezați picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți la 45 de grade și coapsele paralele cu podeaua. La expirare, îndoiți picioarele, ca și cum ați fi așezat, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați patru seturi de 15 exerciții.

A ȘAPTEA LUNĂ

Programul lunii a șaptea este conceput de trei ori pe zi, dar nu va fi groaznic dacă o faceți nu de trei ori pe săptămână, ci mai mult. Trebuie doar să-ți asculți propriile sentimente. Ca și înainte, nu uitați de încălzirea de 30 de minute.

Întinde-te pe spate și ridică picioarele ușor îndoite la genunchi perpendicular pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului. La expirare, încordând mușchii abdominali, ridicați pelvisul și trageți corpul până la genunchi. Efectuați patru seturi de 20 de mișcări.

Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile cu palmele în jos pe fese. Într-un cerc, întindeți încet brațele în lateral și conectați-vă în fața capului. În momentul conectării mâinilor, respirați adânc. Revenind la fese, expirați.

Întinde-te pe partea dreaptă, pune mâna stângă pe podea. Rezemați-vă de antebraț, smulgeți corpul de pe podea. Completați 20 de ridicări. Cu pauze scurte, repetați încă de trei ori. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

Rezemați-vă de un perete și ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Respirați încet și repetați exercițiul de încă cinci ori.

• Flotări

Pune-te în patru labe și încrucișează-ți picioarele. Pune-ți mâinile depărtate la lățimea umerilor, ține-ți spatele drept. Îndoaie brațele astfel încât pieptul să atingă podeaua. Întindeți brațele și reveniți la poziția inițială. Repetați de opt ori.

Fiecare femeie vrea să arate grozav și să fie în formă bună. Probabil doar in timpul sarcinii viitoare mamăîncetează să se mai gândească la aspectul său și își dedică toate gândurile copilului. Cu toate acestea, la doar câteva săptămâni după naștere, mamele care alăptează sunt din nou copleșite de anxietatea legată de silueta. Cum pot mamele care alăptează să-și îmbunătățească forma după naștere pentru a nu le dăuna sănătății?

Unele femei sunt atât de îngrijorate de ei aspect după naștere, că după câteva săptămâni merg la dietă și încep să se angajeze activ în exerciții fizice pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, medicii avertizează mamele care alăptează împotriva unor astfel de acțiuni, deoarece acestea pot dăuna sănătății și pot duce la probleme și mai mari cu silueta.

Când poți începe să faci sport?

Exerciții simple de întărire a mușchilor perineului se pot face atât în ​​procesul de naștere a unui copil, cât și după naștere. Cu toate acestea, exercițiile pentru strângerea mușchilor și slăbirea nu sunt recomandate să înceapă mai devreme de două luni după naștere. Dacă copilul s-a născut cu Cezariana, atunci poti incepe sa faci exercitii fizice la aproximativ patru luni dupa operatie, fiind examinat in prealabil de un medic. Medicul trebuie să se asigure că cicatricea de pe uter se vindecă bine, iar sarcinile sportive nu vor duce la divergența acesteia.

Toate antrenamentele pentru pierderea în greutate după naștere ar trebui să fie efectuate începând cu sarcini minime și să le mărească treptat durata și intensitatea. În același timp, mamele care alăptează ar trebui să-și controleze starea de bine și, în cazul oricărui disconfort, să înceteze imediat exercițiile.

cardio

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate după naștere este alergatul. Acest tip de antrenament cardio este ideal pentru mamele care alăptează, deoarece accelerează metabolismul, arde caloriile suplimentare și mărește tonusul muscular. Alergarea nu necesită echipament special.

• Atunci când alergați, sunt implicate simultan multe grupe de mușchi, astfel încât corpul să se formeze uniform și nu în zone separate.
• Alergarea elimină în mod activ grăsimea corporală. În plus, grăsimile continuă să fie arse câteva ore după un antrenament.
• Durata primelor rulări nu trebuie să depășească 10 minute, în timp, durata și sarcina pot fi mărite.
• Alergarea pe teren plat, fără modificări speciale de cotă (dealuri, tobogane) va ajuta la eliminarea kilogramelor în plus fără a crește volumul muscular. Același efect oferă alergare pe pistă cu un unghi minim de înclinare.
• Alergarea cu o sarcină, de exemplu, pe teren foarte accidentat, deluros sau cu gantere în mâini, va ajuta la sporirea mușchilor, la creșterea volumului. Un astfel de antrenament nu trebuie abuzat, astfel încât picioarele să nu pară prea masive.

Lipoxină: compoziție, farmacocinetică, indicații de utilizare, reacții adverse

Din păcate, alergatul are o serie de contraindicații. Ele nu pot fi tratate de persoanele cu coloana vertebrală bolnavă, unele patologii ale sistemului cardiovascular.

Înainte de a începe cursurile, este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Dacă nu vă permite să alergați, atunci puteți efectua exercițiile simple descrise mai jos.

Inventar

Următoarele dispozitive ne vor ajuta în efectuarea exercițiilor pentru pierderea în greutate:

• Fitball. Nu numai mama, ci și un nou-născut pot folosi acest proiectil minunat. Astăzi, în magazine puteți vedea fitball-uri de diferite culori și dimensiuni. Pentru a ridica corect mingea, ar trebui să vă așezați pe ea. Când stați pe o minge de dimensiuni adecvate, genunchii dvs. vor fi îndoiți în unghi drept.
• Frânghie. Proiectilul, iubit încă din copilărie, va ajuta la ardere un numar mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp, precum și întărirea mușchilor spatelui, picioarelor, feselor.
• gantere. Cele mai confortabile pentru femei sunt ganterele de dimensiuni medii care cântăresc 1-3 kg. Ele pot fi înlocuite cu sticle de plastic de litri cu nisip sau apă.

Dacă ceva din inventarul listat nu este disponibil, atunci exercițiile cu aceste articole pot fi înlocuite cu alte exerciții care antrenează aceleași grupe musculare.

Complex pentru cursuri

Indiferent ca facem exercitii de slabit sau un complex de intarire a unei anumite grupe musculare, fiecare sedinta trebuie precedata de o incalzire. Va ajuta la încălzirea mușchilor și ligamentelor pentru a nu le deteriora în procesul de exercițiu suplimentar. Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, trebuie să ridicați mâinile în sus în timp ce inhalați, să închideți palmele și să vă întindeți puternic. Coborând brațele în jos prin laterale, expirăm încet. După 3-5 repetări, trebuie să petreceți câteva minute alergând pe loc și apoi să treceți la complexul principal.

• Mersul pe jos. Acest exercițiu este cel mai bine făcut în timp ce mergi cu bebelușul în aer curat, deși poți să te plimbi acasă și pe o bandă de alergare. Pentru început, este suficient să mergi într-un ritm moderat timp de 10 minute pe zi, treptat durata mersului poate fi mărită. În timp ce mergeți, puteți accelera ușor pasul, dar apoi ar trebui să reveniți la un ritm moderat din nou. Acest exercițiu este cel mai sigur dintre cei care se pot face după naștere, deși întărește eficient mușchii pelvisului și coapselor și, de asemenea, stimulează circulația sângelui.
• Jumătate de pod. Întins cu fața în sus pe podea, îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului, îndoiți genunchii și odihniți-vă picioarele pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile în sus. În punctul de sus, ar trebui să fixați corpul timp de 5-10 secunde, după care ne coborâm în poziția de pornire. Se efectuează de 5-10 ori.
• Leagănul tricepsului. Stând pe minge, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, prindeți o ganteră cu ambele mâini. Ridică gantera peste cap și adu-o în spatele capului, în timp ce îți apeși coatele strâns pe urechi. În această poziție, ridicați și coborâți haltera de 5-10 ori.
• Săritul în frânghie. Aproximativ 100 de sărituri de frânghie ar trebui alternate cu orice pași de dans. Se pot lua mai multe abordări.
• Abdominoplastia. În complexul de slăbit, exercițiile de întărire a presei sunt printre cele mai importante. Întins pe podea, ridicați umerii, ținând în același timp mâinile în spatele capului. Ar trebui să balansați atât mușchii drepti, cât și cei oblici ai presei, efectuând răsuciri în lateral.
• Genuflexiuni. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ghemuiți-vă încet până când genunchii sunt îndoiți într-un unghi drept.
• Mahi. Stând în patru picioare, balansați alternativ cu fiecare picior cât mai în spate și în sus posibil.
• Presă cu gantere. Așezați-vă pe minge, puneți-vă picioarele pe podea la o distanță aproximativă de lățimea umerilor, coborâți-vă brațele cu ganterele în jos. În timp ce ridicați brațele spre umeri, strângeți simultan abdomenul. Blocați poziția finală pentru câteva secunde, apoi coborâți încet brațele și relaxați-vă.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate va fi eficient dacă îl efectuați în mod regulat. Este indicat ca mamele care alapteaza sa faca sport zilnic, incepand de la 10-15 minute si crescand treptat sarcina. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci exercițiile trebuie efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână. Puteți face mai multe abordări dimineața și seara. Muzica ritmică bună crește eficiența orelor.

Dedicând zilnic doar o jumătate de oră exercițiilor de slăbire, mamele care alăptează își pot transforma silueta într-un timp destul de scurt. În același timp, nu trebuie să așteptați sfârșitul lactației, deoarece în timpul hrănirii organismul scapă mult mai activ de rezervele de grăsime.

Desigur, recuperarea postpartum și adaptarea organismului vor merge mai repede dacă gimnastica simplă după naștere este începută la timp. Anumite exerciții ajută la curățarea cavității uterine de lohie după nașterea unui copil, restabilind elasticitatea mușchilor vaginali. De asemenea, activitatea fizică oferă femeii o încărcătură suplimentară de forță și bună dispoziție.

Când pot începe cursurile?

Multe mamici care au nascut recent se intreaba cand merita sa reia gimnastica pentru slabit, exercitii dupa nastere pentru a-si readuce silueta la normal, si ce exercitii sunt potrivite pentru asta, de unde sa incepem (mai multe in articol:) ? Mulți factori intră în joc atunci când răspunzi la aceste întrebări. Daca corpul feminin este obisnuit cu exercitiile fizice, atunci ii va fi mai usor sa suporte perioada de recuperare si i se permite sa inceapa sa faca exercitii dupa nastere putin mai devreme, cu acordul medicului, bineinteles. Consultarea unui specialist și modalitatea de livrare sunt de o importanță nu mică în această chestiune.

Daca o femeie a nascut natural, reabilitarea este mai rapida si se recomanda inceperea exercitiilor fizice dupa nastere dupa 5-6 saptamani, si exercitii simple de reducere a muschilor abdominali - dupa 2-3 zile. Operația de cezariană presupune o perioadă mai lungă de recuperare - aproximativ 6 luni.

Principalul criteriu în reluarea gimnasticii este încă pregătirea internă a femeii și dorința de a începe exerciții fizice active după naștere. Bunăstarea joacă un rol important aici. Uneori, o mamă este atât de ocupată să îngrijească un copil și să facă treburile casnice, încât i se pare că pur și simplu nu este suficient timp pentru sport. Dacă abordați cu înțelepciune procesul de curățare și alte treburi casnice, atunci puteți antrena aproape toate grupele musculare, iar copilul nu este o piedică în acest sens. Uneori, chiar și mersul cu un cărucior seamănă cu aerobic, atunci când căruciorul trebuie coborât sau ridicat pe podea.

Gimnastica la doua zile dupa nastere

Dacă o femeie abia așteaptă să arate din nou în formă și atractivă, iar starea ei îi permite să o facă, atunci după două zile i se permite să înceapă gimnastica simplă după naștere. Principalul factor va fi absența amețelii și a oboselii. Dacă slăbiciunea este încă puternică și este dificil să te miști, atunci este mai bine să amâni cursurile pentru o zi sau două după naștere.

Stabilind lactația, uneori mama se află în poziție orizontală cea mai mare parte a zilei. Un set ușor de exerciții o va ajuta să-și petreacă timpul în avantajul ei și să aibă grijă de forma ei după naștere.

Pentru muschii abdominali

Întins pe spate în pat sau pe un saltea de exerciții, trebuie să inspiri pe nas, atragând și încordând stomacul. Forța de tensiune trebuie controlată cu palmele, așezându-le pe buric. Țineți această poziție pentru câteva secunde, expirați și relaxați-vă. Pentru început, este suficient să faci de 3-5 ori, să crești treptat numărul de repetări la 20-25 de ori în 2 săptămâni, crescând în același timp tensiunea presei abdominale.

Uneori, acest exercițiu este însoțit de secreții crescute și dureri de tragere în abdomen. Acesta este un semn că uterul se contractă intens și revine la normal, eliberându-se de lohie.

Medicii recomandă să se deplaseze mai mult în perioada postpartum, astfel încât cavitatea uterină să fie eliberată rapid de cheaguri de sânge și redusă la dimensiunea dorită. Nici măcar mersul nu este întotdeauna în puterea unei mame proaspăt născute, așa că este recomandat să schimbați mai des poziția dintr-o parte în alta și asigurați-vă că vă întindeți pe burtă. Inflamația suprafeței mucoase a uterului - endometrita - apare tocmai din cauza stagnării lohiilor.

Pentru abdomen și fese

Este necesar să încordați și să relaxați în mod constant mușchii podelei pelvine și ai feselor, alternând cu tensiunea peretelui abdominal anterior. Acest exercițiu se face timp de 5 minute de 3-4 ori pe zi. După 1-1,5 săptămâni, puteți crește în siguranță timpul la 10 minute.

Un exercițiu ușor restabilește tonusul mușchilor abdominali și feselor. Ar trebui efectuată în orice poziție: în picioare, așezat și culcat în timpul hrănirii. Cu toate acestea, dacă în timpul nașterii a fost folosită o epiziotomie și femeia are cusături în perineu, merită să amânați această lecție cu 2-3 săptămâni.

Pentru picioare

Poziția este aceeași ca în exercițiul anterior. Ar trebui să vă desfășurați picioarele astfel încât distanța dintre călcâie să fie de aproximativ 30 cm. Alternativ, trebuie să trageți degetele de la picioare fie spre tine, fie în direcția opusă. În continuare, se efectuează mișcări de rotație cu picioarele în direcții diferite. Suficient în stadiul inițial de 8-10 repetări. Dacă nu există crampe și nu există disconfort, atunci exercițiul este continuat. Îmbunătățește circulația sângelui în picioare și previne venele varicoase. Mișcările trebuie efectuate cu atenție pentru a evita supraîntinderea ligamentelor.

În două săptămâni

Daca sarcina nu aduce disconfort, atunci la doua saptamani de la nastere poti diversifica exercitiile prin cresterea timpului si intensitatii antrenamentului. Este indicat să dedicați 30-40 de minute pe zi cursurilor, având în prealabil aerisit camera și nefiind distras de nimic. Cel mai bun moment pentru antrenament va fi somnul de zi al bebelușului.

Pentru muschii abdominali si spatelui

Următorul exercițiu va ajuta la întinderea și relaxarea mușchilor spatelui, care poate fi efectuat în a treia zi după naștere, în timp ce este încă în spital. Încovoiindu-vă pe o parte, cu o expirație, rotunjiți-vă spatele, apăsând stomacul de coloana vertebrală. Respirarea aerului relaxează și îndreaptă corpul. Exercițiul se efectuează fără smucituri, încet.

Pentru prima dată, 6 repetări pe fiecare parte sunt suficiente. În plus, multiplicitatea este crescută de până la 20 de ori. Pentru o sarcină mai mare, puteți menține mușchii abdominali în tensiune, în timp ce respirația rămâne uniformă.

Pentru pelvis

Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui în organele pelvine, promovează o mai bună circulație a sângelui. Exercițiul se poate face pe podea sau în pat. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să le apăsați unul împotriva celuilalt. Bazinul trebuie ridicat, în timp ce partea superioară a spatelui și picioarele devin punctul de sprijin. La inspirație, mușchii fesieri sunt încordați. Țineți-vă în această poziție timp de 3-4 secunde și coborâți-vă, relaxându-vă.

Pentru mușchii podelei pelvine

După nașterea naturală, numeroase terminații nervoase ale podelei pelvine sunt rănite. Acest lucru se datorează întinderii excesive a canalului de naștere atunci când un copil trece prin el. Rezultatul este umflarea și o lipsă temporară de sensibilitate a podelei pelvine.

În funcție de prezența rupturilor și de epiziotomia efectuată în timpul nașterii, recuperarea fibrelor nervoase are o perioadă diferită. Puteți lucra prin această zonă în felul următor. În timpul hrănirii, întins pe pat sau chiar în picioare, ar trebui să încercați să încordați și să strângeți mușchii vaginului și anusului cu o mișcare în sus. Este posibil să nu fie posibil să simți imediat mușchii necesari, merită antrenat.

Pentru abdomene

Presa poate fi lucrată în diferite moduri. Cea mai potrivită poziție pentru o mamă care a născut recent este întinsă pe spate. Încrucișează-ți picioarele și ridică-le, îndoiți la genunchi. Încercați să ajungeți la genunchi cu palmele. Doar partea superioară a spatelui este ridicată în zona omoplaților, restul corpului este apăsat ferm pe podea. Este grozav dacă poți repara această poziție timp de 2-3 secunde. Dacă nu funcționează, nu vă faceți griji, puteți să vă coborâți și să repetați de 5-7 ori.

Astfel, toți mușchii abdominali sunt implicați deodată. Merită să începeți cu atenție exercițiul, crescând complexitatea prin maximizarea grupării musculare în poziția superioară și a duratei de fixare.

Un set de exerciții în trei până la patru luni

Înainte de antrenament, ar trebui să faci puțină încălzire pentru a încălzi mușchii. Pentru aceasta, mersul pe loc cel puțin 2-3 minute și sorbirea standard este potrivită: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, brațele sus, fixându-le în lacăt. Cu toată puterea, întinde-te cât mai sus, apoi în lateral. Acum puteți efectua setul principal de antrenament.

Un exercițiu static productiv pentru întregul corp va fi un suport de bar. Tehnica corectă este extrem de importantă. Punctul de sprijin ar trebui să fie antebrațele și degetele de la picioare. Bazinul este pe aceeași linie dreaptă cu umerii și tibia. Dacă în stadiul inițial este posibil să rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde - bine. După 1-2 săptămâni, timpul este ajustat la un minut.

Pisica de exercițiu. Ia o poza in patru picioare, palmele se privesc cu degetele, la o distanta de 30 cm intre genunchi.La inhalarea aerului, spatele este rotunjit cat mai mult, stomacul se incordeaza. Expirația relaxează întregul corp. Repetați de 10-12 ori.

Pentru a antrena mușchii pieptului, clasicul push-up este eficient. Dacă este încă dificil să efectuați această vizualizare, o puteți înlocui cu următoarele:

• stând drept, închideți palmele împreună la nivelul pieptului, cu degetele în sus;
• creați presiune prin apăsarea palmelor una pe cealaltă;
• apăsați alternativ mai mult cu una sau cu cealaltă mână;
• durata - 5 minute.

Caracteristicile gimnasticii după cezariană

Apariția unui bebeluș prin operație cezariană obligă mama să fie mai atentă la sănătatea ei. Perioada postoperatorie este complicată de cicatrizarea îndelungată a suturilor, astfel că se va putea face sport, chiar și exerciții simple la numai 4-6 luni după naștere.

Particularitatea perioadei de recuperare după operație este că este imposibil să puneți o sarcină asupra mușchilor abdominali. Se va putea antrena presa numai după acordul cu medicul obstetrician-ginecolog care observă femeia.

Anestezia în timpul cezarianei își lasă amprenta asupra sănătății. De obicei, retragerea completă a substanței active din sânge are loc după 3-4 luni.

Care este cel mai bun moment pentru a practica?

Optimal va fi sa faci gimnastica cu aproximativ 1 ora inainte de masa si dupa alaptare. Acest lucru se datorează faptului că, în procesul de activitate fizică în corpul unei femei, se produce acid lactic, care poate schimba într-o mică măsură gustul laptelui. De asemenea, cu sporturi prea active, lactația poate scădea ușor. Criteriul principal și conditie necesara pentru pierderea în greutate și abdominoplastia este regularitatea efectuării seturilor de exerciții.

Cum să combinați cursurile cu creșterea copilului și treburile casnice?

Uneori îi este greu mamei să-și găsească timp pentru ea însăși și să facă exerciții. O soluție bună ar fi combinarea treburilor casnice obișnuite și creșterea unui copil cu antrenamente simple.

În timpul plimbării, puteți înlocui căruciorul cu o sling sau un cangur. Așa că copilul va simți căldura nativă și va dormi mai mult, iar mama, la rândul ei, primește o încărcătură suplimentară și arde calorii în timp ce merge în aer curat.

Trebuie doar să arăți imaginație și este ușor să vină cu o mulțime de exerciții, adaptând bebelușul, cum ar fi cântărirea, atunci când se execută un set de exerciții. Deci, în timp ce se joacă, mama petrece timp cu copilul și face o activitate fizică decentă. De exemplu, întăriți presa cu o „gantere live”:

• Momentul potrivit pentru ca bebelușul să fie treaz este selectat când s-a trezit recent și a venit timpul pentru jocurile active.
• Trebuie să stai pe spate pe saltea, cu picioarele îndoite la genunchi. Așezați sau așezați copilul confortabil pe zona pelviană, ținându-l cu mâinile.
• Ridicați ușor pelvisul, zăbovind în punctul de sus timp de 3-4 secunde. Coborând, relaxează-te.
• Numărul de repetări este de 10-15 ori sau până când copilul este interesat de această activitate.

Orice fată se străduiește întotdeauna să arate uluitoare, urmând diverse diete și efectuând multe exerciții pentru a-și menține corpul în formă. La urma urmei, toată lumea vrea să aibă un corp frumos și tonifiat, vrea să-i mulțumească pe bărbați și chiar pe ei înșiși, privind reflectarea în oglindă. Dar toate grijile legate de armonie dispar în perioada postpartum, când, s-ar părea, corpul mai mult decât oricând trebuie ajustat. Dar o tânără mamă în acest moment își dă toată puterea și grija copilului ei nou-născut, pentru că nu există nimic mai important în viața unei fete decât copilul ei mult așteptat, care necesită o anumită îngrijire, protecție și responsabilitate.

După o scurtă perioadă de adaptare, mamele înțeleg că silueta lor a devenit departe de a fi ideală și trebuie să scape greutate excesiva. Dar în stadiul de alăptare, orice dietă este strict interzisă, așa că trebuie să-ți construiești silueta cu ajutorul unor exerciții care te vor readuce rapid la forma anterioară.

Toate cursurile și exercițiile după nașterea unui copil pot fi începute nu mai devreme de o lună și jumătate mai târziu. Această perioadă poate crește dacă nașterea a avut loc prin operație cezariană, în caz contrar cusăturile care au fost plasate după naștere riscă să se împrăștie.

Cum să-ți faci corpul perfect din nou după naștere

În acest moment, există un număr mare de exerciții, programe speciale, antrenamente concepute special pentru perioada postpartum. Exercițiile pot fi efectuate cu sau fără orice echipament, folosind o coardă obișnuită pentru săritură etc.

Ce poate fi folosit pentru antrenament:

Program de antrenament

Efectuarea exercițiilor de încălzire este de obicei o procedură standard pentru toate antrenamentele: trebuie să stai pe podea cu picioarele suficient de depărtate, apoi să ridici brațele sus în timp ce respiri adânc. Mâinile ridicate trebuie să fie închise într-o lacăt și să întindă întregul corp, apoi expirați și coborâți mâinile în jos, în timp ce vă relaxați complet. Acest exercițiu trebuie repetat de 5 ori și mergi pe loc timp de cel puțin 2 minute. După terminarea încălzirii, puteți începe procesul antrenamentului principal.

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere:

1. Un exercițiu foarte eficient și cel mai simplu dintre exercițiile existente este mersul regulat. În același timp, puteți merge cu copilul, făcând cercuri pe distanțe lungi. Este indicat să începeți cu zece minute pe zi, crescând treptat timpul. Nu trebuie să accelerezi pentru efectul maxim, pentru că orice mers poate tonifica mușchii feselor, în același timp îmbunătățind circulația sângelui, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.

   

2. Suficient exercitiu bun pentru pierderea în greutate în perioada postpartum este o punte folosind o minge de gimnastică. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe podea, să-ți pui picioarele împreună cu genunchii pe minge, în timp ce îți întinzi brațele pe lungimea corpului. Apoi trebuie să vă sprijiniți călcâiele pe minge și să ridicați încet șoldurile, în această poziție ar trebui să zăboviți timp de 3 secunde și să stați în poziția de pornire. Un astfel de exercițiu trebuie repetat de cel puțin 5 ori într-o singură abordare, puteți începe cu 2 abordări.
   
3. Un alt exercițiu la fel de eficient este repetarea genuflexelor folosind o minge de gimnastică. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept și să ridicați mingea, ridicând-o la înălțimea pieptului. Apoi ar trebui să vă așezați, îndoind picioarele astfel încât să creeze un unghi drept. În această poziție, trebuie să stați timp de 3 secunde, apoi să coborâți mingea până la talie și să vă ridicați. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 5 ori, numărul de repetări trebuie să fie de cel puțin 3.

   

4. Următorul exercițiu eficient este o lungă folosind o minge de gimnastică. Pentru a o efectua, trebuie să puneți mingea pe podea lângă tine, degetele ar trebui să o susțină. Apoi trebuie să faci un salt înainte și să stai în această poziție timp de 3 secunde, apoi să te ridici. Exercițiul presupune 3 seturi de 5 ori, numărul de ori poate fi mărit după cum doriți.
5. Următorul exercițiu necesită atât o minge de gimnastică, cât și o bandă de gimnastică, având ca scop întărirea mușchilor pectorali. Pentru a o efectua, trebuie să stai întins pe mingea de gimnastică cu spatele, îndoind picioarele într-un unghi drept. Umerii ar trebui să se sprijine pe bandă, apoi brațele ar trebui să fie ridicate cu brațele și capetele benzii încrucișate. În această poziție, trebuie să stai timp de 3 secunde și să te întorci la punctul de plecare. Exercițiul se efectuează de 5 ori în 3 seturi.
6. Următorul exercițiu are ca scop întărirea mușchilor spatelui și umărului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe o minge de gimnastică, lăsând spatele drept și să vă întindeți întregul corp în sus. Picioarele ar trebui să fie la nivelul umerilor și ar trebui să existe o bandă sub ele. Apoi trebuie să luați banda și să începeți să o trageți spre genunchi și apoi spre umeri. În poziția finală, trebuie să ții timp de 3 secunde. Repetați exercițiul de 3 seturi de 5 ori.
7. Exercițiile cu gantere sunt, de asemenea, destul de eficiente în pierderea în greutate în perioada postpartum. Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să vă întindeți pe mingea de gimnastică, în timp ce vă așezați picioarele la o distanță mică unul de celălalt. Ar trebui să ai gantere în mâini. Apoi trebuie să ridicați mâinile în sus, în timp ce încordați mușchii abdominali. În această poziție, trebuie să stai timp de 3 secunde și să te întorci la punctul de plecare. Repetați exercițiul de 3 seturi de 5 ori.
   
8. Următorul exercițiu vă va ajuta să vă întăriți brațele. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe o minge de exerciții, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Trebuie să iei ganterele în mâini, să le ridici, răsucindu-le peste cap și să ții coatele de cap. În această poziție, este necesar să ridicați și să coborâți mâinile, merită să o repetați de 5 ori, efectuând 3 seturi.
9. Un exercițiu destul de eficient și simplu este săritul cu coarda, este familiar tuturor încă din copilărie, dar mulți nici măcar nu bănuiesc că frânghia este un asistent fidel pe drumul spre silueta zveltă. Săritul cu coarda ar trebui să înceapă cu un număr mic de sărituri, crescându-le treptat. Puteți începe cu 100 de repetări, adăugând de câteva ori în fiecare zi. Acest exercițiu ajută la eliminarea unui număr mare de calorii și la eliminarea problemei celulitei.
   
10. Ultimul exercițiu al acestui antrenament va fi presa, care din nou implică folosirea unei mingi de gimnastică. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai întins pe podea cu genunchii îndoiți. Picioarele îndoite trebuie așezate pe minge, plasați palmele mâinilor în spatele capului și întindeți coatele în direcții diferite. În plus, exercițiul este efectuat, ca leagănul obișnuit al presei. Merită să faci 3 seturi de 5 ori.

Video - Cum să slăbești rapid după naștere

În perioada postpartum, atunci când faceți exerciții pentru pierderea în greutate, trebuie să respectați câteva reguli destul de importante:

1. Acordați o atenție deosebită respirației.
2. Dacă sarcina propusă vi se pare mică, ar trebui să o creșteți treptat, fără a vă suprasolicita corpul.
3. După efectuarea fiecărui exercițiu, trebuie să bei apă curată.
4. Întregul complex de exerciții ar trebui să fie prezent în perioada de după naștere în mod regulat, faceți exercițiile de cel puțin 3 ori pe săptămână, iar apoi vor fi cu adevărat eficiente.

Astfel, nu trebuie să-ți pui capăt siluetei după sarcină, ceea ce, din păcate, mulți o fac des. Într-adevăr, în lume există un număr mare de exerciții care în scurt timp îți vor readuce silueta la armonia de odinioară și vor strânge pielea. Acest lucru nu te va împiedica în niciun caz să ai grijă de copil, dimpotrivă, vei petrece mai mult timp împreună, deoarece chiar și mersul cu un copil este un exercițiu bun pentru slăbit.

Activitatea fizică este foarte importantă pentru sănătatea oricărei persoane. Exercițiile fizice vă ajută să faceți față stresului, să vă reîncărcați bateriile și să vă puneți în ordine corpul. Este deosebit de important să faci mișcare în perioada postpartum. Astăzi, s-a dovedit deja că mamele care fac exerciții zilnice sunt mai puțin predispuse la depresie postpartum și își revin mult mai repede după sarcină și naștere.

Când pot începe cursurile

După ce s-a născut copilul, fiecare femeie se străduiește să-și readucă silueta la forma anterioară cât mai curând posibil. Cu toate acestea, experții nu recomandă prea multă grabă. În primele luni, este mai bine să vă limitați la sarcini ușoare și numai dacă nu aveți contraindicații.

La câteva zile după nașterea copilului, dacă nașterea a decurs fără complicații, mama poate începe să facă primul set de exerciții după naștere pentru a retrage abdomenul și a contracta rapid uterul.

Mai tarziu, dupa 2-3 luni, poti face exercitii mai complexe dupa nastere pentru a incarca toate grupele musculare.

Primele exerciții

Primele exerciții includ exerciții Kegel, exerciții de respirație, exerciții pentru spate și gimnastică pentru piept.

Exercițiu de respirație

• Chiar și în maternitate, dacă nașterea ta a fost naturală și nu complicată, trebuie să începi să antrenezi mușchii abdominali. Desigur, exercițiile regulate pentru presă pentru femeile aflate în travaliu nu vor funcționa, dar exercițiile de respirație pot fi o opțiune excelentă pentru restabilirea rapidă a siluetei. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele și puneți-vă pe pat, cu piciorul plin. Inspirați adânc pe nas în timp ce trageți în burtă. Țineți-vă respirația timp de 3-5 secunde. Expiră brusc cu gura, umflându-ți stomacul, de asemenea, ține-ți respirația. Relaxează-te, odihnește-te. Trebuie să începeți o astfel de gimnastică cu 5-6 repetări, crescând numărul de exerciții în fiecare zi.
• După ce ai stăpânit primul exercițiu și a devenit prea simplu pentru tine, poți introduce următorul element de încărcare. Acum, atunci când inhalați, trebuie nu numai să trageți în stomac, ci și să vă ridicați fesele. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de la suprafață. Începeți să introduceți elemente noi treptat, cu 2-5 exerciții. În fiecare zi crește numărul de exerciții cu 1-2.

Colecția monahală pentru pierderea în greutate: compoziția plantelor, acțiunea farmacologică, rezultatele studiilor clinice

Exerciții Kegel

Această gimnastică după naștere permite nu numai strângerea siluetei, ci și restabilirea tonusului mușchilor pelvisului mic și vaginului, ceea ce este foarte important pentru sănătatea unei femei.

Mușchii flași din această zonă pot cauza probleme precum incontinența urinară sau prolapsul uterin.

Slăbirea mușchilor vaginali poate duce, de asemenea, la pierderea dorinței și satisfacției sexuale, iar aceasta este o modalitate sigură de discordie sexuală între soți.

• Pentru cei care nu sunt familiarizați cu acest complex, trebuie să începeți cursurile cu cel mai simplu exercițiu. În orice loc și în orice poziție, strângeți mușchii vaginului și rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde. Repetați exercițiul de 20-30 de ori. Trebuie să faceți 8-10 seturi pe zi. Pentru a înțelege ce mușchi trebuie să comprimați, faceți un mic test. Când mergeți la toaletă, încercați să nu mai urinați și apoi continuați. În timpul testului, veți simți clar cum să efectuați corect acest exercițiu.
• Femeile mai avansate pot face exercițiile mai dificil. Unul dintre cele mai eficiente este exercițiul pe scară. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să dețineți suficient de bine mușchii vaginului. Strângeți mai întâi partea inferioară a mușchilor, apoi mijlocul și în final partea superioară. Parcă ai urca scările. Țineți contracția timp de câteva secunde, apoi relaxați mușchii în ordine inversă.

Încărcare pentru piept

Exercițiile pentru piept se pot face în orice moment liber. Exercițiile fizice îți vor menține sânii în formă după ce te oprești alaptarea. Aceste exerciții pot fi începute imediat după naștere.

• Stai drept, urmărește-ți postura. Strângeți-vă mâinile în fața pieptului, coatele îndreptate spre lateral. Strângeți-vă mâinile cu forță. La vârful efortului, zăboviți câteva minute, slăbiți încuietoarea. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.
• Flotări de perete. Acest exercițiu este foarte simplu și nu necesită mult timp. Stați cu fața la perete și sprijiniți-vă de el cu mâinile. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Împingeți în sus, asigurându-vă că coatele sunt îndreptate în jos. Flotările pot fi efectuate în timpul zilei în orice moment liber.

Încărcare pentru spate

Pentru femeile care au făcut fitness înainte de sarcină, puteți efectua exerciții precum răsucirea sau super răsucirea, iar pentru cele care nu sunt familiarizate cu astfel de exerciții, le puteți înlocui cu întoarceri ale corpului în diferite direcții, îndoiri și genuflexiuni. Sarcina de pe spate trebuie selectată cu deosebită atenție.

Este mai bine să începeți cu exerciții elementare pentru a nu obține mușchii spatelui întinși.

Mai târziu, când vă veți recupera complet de la naștere, veți putea alege singur un program de antrenament individual. Puteți face fitness, yoga, jogging sau mergeți la sală.

Exercițiile Kegel vă ajută să vă recuperați după naștere

Ce trebuie sa stii

Când te hotărăști să ai grijă de silueta ta, după naștere trebuie să înțelegi că cursurile trebuie să fie conștiente și plăcute. Doar în acest caz, antrenamentul va aduce nu numai beneficii, ci și o adevărată plăcere.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să urmați următoarele reguli:

1. Alegeți un moment specific pentru activitățile zilnice când puteți dedica 30-40 de minute acestei activități fără a fi distras de alte lucruri.
2. Practicați într-o zonă ventilată sau în aer liber.
3. Nu te grăbi, fă toate exercițiile încet și conștient.
4. Nu încercați să porniți imediat sarcinile grele, trebuie să creșteți intensitatea treptat și fără probleme.
5. Respirați corect, liber și ușor.

La ce oră să exersezi

Probabil, fiecare tânără mamă a observat că în anumite momente ale zilei munca fizică este mai ușoară pentru ea, iar alteori aceeași activitate nu aduce decât oboseală și slăbiciune. Deci, conform rezultatelor cercetărilor, oamenii de știință au descoperit că cel mai bun moment pentru activitate fizică pentru o persoană este dimineața de la 10.00 la 12.00 și seara de la 16.00 la 19.00. În acest moment organismul este pregătit pentru activitate fizică, ceea ce înseamnă că orele nu vor aduce oboseală și sănătate precară, ci vor da vigoare și putere. Această descoperire este folosită cu succes de către sportivii profesioniști care își întocmesc programul de antrenament ținând cont de acest fapt.

De asemenea, nu uita că seara poți face doar exerciții de relaxare și întindere, iar antrenamentul de forță trebuie lăsat dimineața.

Cum să combinați educația parentală cu exercițiile fizice

Multe mamici se plang ca copilului ii ia prea mult timp si uneori nu mai este putere sau dorinta de incarcare. În acest caz, poți combina cu ușurință exercițiul cu îngrijirea copilului tău.

Plimbări. Renunță la cărucior și în sezonul cald, pune copilul într-un slim sau cangur și pleacă în drumeție! Mersul pe jos arde o mulțime de calorii, iar activitatea suplimentară a unui bebeluș va ajuta la tonifierea stomacului, picioarelor și feselor, precum și la întărirea mușchilor spatelui.

Jocuri. Joacă mai multe jocuri în aer liber cu copilul tău. Cu un copil în brațe, poți să te ghemuiești, să întorci corpul și să faci înclinații. În acest caz, copilul se va distra, iar astfel de jocuri îți vor aduce o mulțime de beneficii.

Cum să combinați exercițiile cu temele

Curățenia vă poate oferi multe oportunități de activitate fizică constantă. Privește în jur, ai văzut gunoiul de pe covor, aplecă-te și ridică-l, asigură-te că picioarele tale nu se îndoaie la genunchi, astfel de îndoiri în timpul zilei vor îndepărta rapid stomacul și îți vor oferi o întindere excelentă.

Nu mai folosiți un mop. Spălați podeaua într-un unghi. Acest lucru va contribui și la recuperarea rapidă a siluetei după naștere.

Un alt truc folosit de tinerele mamici este respingerea telecomenzii televizorului. Ascunde-l și te vei ridica și te vei mișca mai des atunci când vrei să schimbi viteza.

Fiecare femeie după naștere își dorește să se recupereze cât mai repede și să revină la formele ei anterioare. Cu toate acestea, activitatea fizică este importantă nu numai pentru atractivitatea externă. Practicarea sportului va oferi vivacitate și va proteja împotriva multor boli, ceea ce este foarte important pentru îngrijirea deplină a unui copil. La urma urmei, doar o mamă sănătoasă, viguroasă și veselă va putea să-i ofere copilului ei cantitatea necesară de dragoste și grijă.