Cvičenie pre rýchly rast prsníkov. Je možné zväčšiť prsia dievčaťa pomocou cvičení

6. "pulover"

Pracujú prsné a ramenné svaly.

1. Cvik vykonávame v ľahu s dôrazom na hornú časť chrbta na lavičke. Bývanie máme kolmo na lavicu.
2. Chodidlá sú na podlahe, kolená sú ohnuté do pravého uhla.
3. Požiadajte partnera, aby vám dal činku, vezmite ju k tyči. Mierne ohnite lakte a zdvihnite projektil nahor.
4. Pri nádychu, naťahovaní a precvičovaní prsných svalov spúšťame činku za hlavu. Ruky sa pohybujú iba v ramenách.
5. Nedvíhame panvovú oblasť, inak nebudú prsné svaly plne vyvinuté.

Vykonajte osem opakovaní alebo iný plánovaný počet s niekoľkými sériami. Čas odpočinku medzi sériami je tridsať sekúnd.

7. Dipy

Podporuje rast veľkosti prsných svalov, tricepsov a deltových svalov. Používajú sa tiež na dobré vypracovanie strednej a dolnej časti hrudníka.

1. Zaujmeme polohu na nerovných tyčiach na narovnaných rukách. Pokrčíme nohy v kolenách a stlačíme ich, nedotýkať sa podlahy.
2. Ideme dole, roztiahneme lakte do strán, predkloníme sa, ohýbame trup. Lakte netlačíme k telu.
3. Pri vykonávaní klikov nie sú ruky v lakťovom kĺbe úplne uvoľnené.
4. Schádzame pomedzi tyče plytko- vtedy budú prsné svaly dokonale vypracované.
5. Vytiahneme sa a zotrváme v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Vykonávame osem opakovaní alebo iný plánovaný počet s niekoľkými prístupmi.

Existujú určité pravidlá, ktoré sa musia dodržiavať:

1. Pre maximálne výsledky dodržiavať technológiu vykonávania každé cvičenie. Odchýlka od technológie znižuje záťaž cieľových svalov.
2. Lekcie musia byť systematické musia sa vykonávať každý druhý deň alebo trikrát počas týždňa. Medzi nimi musíte zariadiť jednodňovú prestávku. Nenaplánujte si tréningy na dva dni za sebou, pretože svaly potrebujú čas na odpočinok.
3. Na tréning si musíte vybrať závažia od minima, keďže pri nesprávnom prístupe pri výbere hmotnosti je vysoké riziko vyvrtnutia a vzniku rôznych zranení.
4. Súbor cvičení pre svaly hrudníka možno odporučiť pre tých, ktorí sa stanú matkou, ako aj pre tých, ktorí dojčili dieťa a začali. cvičenie. Je to potrebné na udržanie prsných svalov v dobrej kondícii a zabránenie padaniu poprsia.

Svalové vlákna hrudníka dobre reagujú na silové cvičenia. Vytrvalosťou, pracovitosťou a trpezlivosťou sa dajú dokonale napumpovať. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať súbor cvičení, ktorý vám umožní rozložiť zaťaženie na cieľové svalové skupiny. O dva-tri mesiace to bude možné vidieť skutočné výsledky vaše úsilie! Je potrebné mať na pamäti, že po dosiahnutí výsledku ho musíte neustále udržiavať vykonávaním súboru cvičení pre hrudník.

Mnohé ženy snívajú krásne, bujné a elastické prsia ktoré by im dala príroda. V súčasnosti výdobytky modernej medicíny umožňujú opraviť mnohé prírodné údaje. A ak len chirurg môže zväčšiť veľkosť prsníka, potom každá žena môže urobiť to bujné, elastické a zdravé.

Štúdium zväčšenie poprsia doma každá žena môže, na to musíte stráviť niekoľko minút denne, kedykoľvek vám to vyhovuje.

Ak teda chcete zväčšenie prsníkov bez operácie, potom sú nasledujúce cviky na poprsie práve pre vás.

Cvičenie na zväčšenie prsníkov "Zovreté dlane"

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Uvoľnite sa. Dajte dlane k sebe, prsty hore, lakte zdvihnite na úroveň hrudníka. Jednou dlaňou tlačte na druhú čo najväčšou silou, otočte prsty k sebe. Mali by ste cítiť určité svalové napätie v oblasti hrudníka. Narovnajte dlane, spustite ruky nadol a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie „Spájanie prstov“

Zaujmite postoj, nohy sú od seba na šírku ramien. Zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch na úroveň tváre. Prepnite si prsty čo najväčšou silou. Bez toho, aby ste otvorili prsty, skúste „roztiahnuť“ ruky rôznymi smermi. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie „Striedavo zdvíhanie rúk“

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Zdvihnite pravú ruku priamo hore a snažte sa ju dostať čo najviac za hlavu. Svaly musia byť napäté. Spustite ruku nadol pozdĺž rovnakej trajektórie pohybu, po ktorej ste ju zdvihli. Opakujte rovnaké pohyby s ľavou rukou. S každou rukou opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie na zvýšenie poprsia "Bavlna"

Dostaňte sa do stojacej polohy. Zdvihnite narovnané ruky dopredu a roztiahnite ich. Súčasne pri zdvíhaní rúk nad hlavu otočte dlane, tlieskajte rukami nad hlavou, spustite ruky nadol a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie "Kruhy"

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Uistite sa, že vaše chodidlá sú navzájom rovnobežné. Dajte ľavá ruka na stehne. Uvoľnite svaly. Pravou rukou nakreslite veľký kruh. Skúste toto cvičenie vykonať rýchlym tempom. Opíšte pravou rukou veľký kruh, niekoľkokrát, začnite sa pohybovať dopredu a niekoľkokrát, začnite sa pohybovať späť. Zmeňte ruku. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie "Flexibilita"

Ľahnite si na zem, na brucho. Položte ruky ohnuté v lakťoch na zadnú časť hlavy. Jemne zdvihnite hlavu dozadu s ohnutými lakťami. Vráťte sa do východiskovej polohy. Uvoľnite sa. Na chvíľu si ľahnite. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie "Činky 1"

Zaujmite polohu v ľahu na chrbte. Vezmite si do každej ruky malú činku alebo akýkoľvek iný predmet, ktorý by bolo pohodlné držať a držať pri cvičení. Zdvihnite obe ruky nad telo, lakte držte mierne pokrčené, aby sa obe činky stretli na hrudi. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie "Činky 2"

Na vykonanie cvičenia si vezmite malú činku alebo iný predmet, ktorý sa pohodlne drží a drží v každej ruke, a ľahnite si na zem. Natiahnite ruky nahor a držte ich v jednej rovine s hrudníkom. Ohnite lakte a spustite činky k hrudníku, ruky rozpažte na úroveň ramien. Natiahnite ruky v lakťoch. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie na zväčšenie prsníkov "Činka 3"

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Držte v každej ruke malú činku alebo iný predmet, ktorý sa pri cvičení pohodlne drží a drží. Rozpažte ruky do strán a robte rukami krúživé pohyby s malým polomerom. Potom urobte rovnaké cvičenie a zväčšite polomer pohybu. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie "jar"

Postavte sa čelom k stene na dĺžku paže. Oprite sa rukami o stenu, ohnite lakte, priblížte sa a vzdiaľte sa od steny. Cvičenie je podobné ako pri klikoch. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie na zvýšenie poprsia "Prsia"

Zaujmite východiskovú pozíciu, postavte sa rovno, nohy pri sebe. Ruky by mali byť zdvihnuté a mierne naklonené dopredu. Otočte dlane smerom von, napnite svaly rúk a spustite ruky na úroveň ramien, ruky roztiahnite nabok. Pokrčte ruky v lakťoch a pritlačte ich k telu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie musí byť vykonané hladko, ale rýchlo. Vykonajte cvičenie 10-krát.

zapamätaj si to cvičenia na zväčšenie prsníkov nemôže zvýšiť veľkosť prsníka, ale pomôže udržať hrudník v dobrom stave a zachovať jeho elasticitu. Cvičenie je tiež dobré. profylaktické proti predčasnému ochabnutiu pŕs.

Mnoho žien sníva o zväčšení objemu svojich pŕs. Podľa štatistík muži v prvom rade obracajú svoju pozornosť na túto „vynikajúcu“ časť tela. Aby bolo vaše poprsie atraktívnejšie a väčšie, nemusíte si ľahnúť na operačný stôl. Zväčšiť prsia môžete aj pomocou cvikov.

Fyziologický aspekt problému

Zdalo by sa, že hrudník sa dá jednoducho napumpovať. To je však veľmi mylný názor. Koniec koncov, ženské poprsie sú mliečne žľazy, ako aj spojivové a tukové tkanivo. Preto, keď dievča schudne, zmenšia sa jej aj prsia.

Poprsie je podopreté prsnými svalmi. Musia venovať pozornosť, ak chcete, aby bol hrudník elastický a vysoký. S pribúdajúcim vekom sa samozrejme ochabnutiu vyhnúť nedá, ale ak budete vykonávať sériu cvičení, nádherné prsia zostanú ešte dlho. A nezabúdajte na držanie tela, nehrbte sa.

Ako robiť cvičenia na zväčšenie prsníkov: dôležité nuansy

Všetky cviky na hrudník nie sú vôbec určené na rast. Koniec koncov, je tam veľmi málo svalového tkaniva. Hlavnou úlohou komplexu je dopad priamo na veľký prsný sval, ku ktorému sú pripojené väzy, ktoré podopierajú poprsie a sú zodpovedné za jeho šikovnosť. Triedy tiež pomôžu vytvoriť krásnu úľavu, posilniť svalové tkanivo. Objem sa tak v skutočnosti zväčší o niekoľko centimetrov.

Čo bude potrebné urobiť, aby sa hrudník zväčšil pomocou cvičení?

• Cvičiť by ste mali aspoň 3x týždenne, no cvičiť by ste nemali príliš často. Svaly totiž narastú až na druhý deň po komplexe.
• Bez bolesti to nejde. Na to sa budete musieť pripraviť.
• Aby ste zvýšili hrudník pomocou cvičení, budete sa musieť snažiť a tvrdo pracovať. Hlavná vec je silná túžba.
• Na tréning si budete musieť kúpiť činky. Hmotnosť každého by mala byť približne 7-10 kg.

Efektívne cvičenia

• "Stena". Musíte stáť vo dverách. Chrbát sa dotýka jedného stojana a ruky spočívajú na opačnom. Oplatí sa naň tlačiť 1 minútu, ako keby ste ho chceli pohnúť. Opakujte - 3 krát.
• "Dlane". Keď stojíte pri stene, musíte stlačiť dlane pred hrudníkom a stlačiť, kým sa vaše ruky netrasú. Vydržte 10 sekúnd a opakujte 3-krát.
• "Push up". Žena stojaca tvárou k stene by sa do nej mala oprieť dlaňami približne na úrovni poprsia. S veľkou námahou by ste sa mali opierať o stenu, ohýbať lakte, ale nechať chrbát rovný. Vykonajte 2 minúty, prístupy - 3.
• "Lyžiar". Činky sa berú do rúk ohnutých v lakťoch. Teraz, s rovným chrbtom, musíte asi 1 minútu napodobňovať pohyby skutočného lyžiara. Opakovania - 3-4.
• "Ryby". V ľahu na chrbte s činkami v rukách na hrudi musíte urobiť 10-krát trhnutie.
• "Strečing". Strečing je nutnosťou po každom cykle. Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť na kolená, natiahnuť ruky čo najviac dopredu a dotknúť sa čela podlahy. Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd a uvoľnite sa. Budem sa musieť pokúsiť dať zo seba ruky preč. Opakovania - 3.

Niekoľko tipov

Ženy rôzneho veku sa obávajú objemu a príťažlivosti svojich pŕs. Žiadne dievča neodmietne mať dokonalé, tónované, zaoblené tvary. Ak chcete získať takýto výsledok, pomôže súbor cvičení na zväčšenie prsníkov. Najprv však musíte zistiť, ako fyzická aktivita ovplyvňuje prsné svaly a čo nečakať.

Začíname: Čo potrebujete vedieť

Cvičenie prsníkov je pre ženy nepostrádateľným pomocníkom na ceste k ideálnym formám. Pozitívny účinok sa však dosiahne iba správnym vykonaním tréningu. Je dôležité dodržiavať čas odpočinku, presne vykonávať cvičenia, kontrolovať počet záťaží.

Aký to bude mať efekt

Posilňovacie cviky udržujú telo v dobrej kondícii, ideálne na chudnutie a spevnenie svalov. Zaťaženie v oblasti hrudníka zlepšuje krvný obeh, držanie tela a stav pokožky. Pozitívne zmeny, ktoré budú viditeľné po určitom čase po začatí pravidelného tréningu:

• hrudník sa zdvihne;
• objaví sa krásny reliéf ruky;
• chrbát sa utiahne;
• pokožka bude pružnejšia;
• svaly získajú elasticitu;
• množstvo tuku v tele sa zníži.

Účinok závisí od počiatočnej veľkosti prsníka. Pre prsnaté slečny je ťažšie hodnotiť výsledky aj za mesiac trénovania, pretože kvôli záťaži odpadne v prvom rade tuk. Ženy s malými prsiami zaznamenajú zmeny už za tri až štyri týždne.

Ako často by ste mali cvičiť

Neexistuje žiadny magický spôsob, ako rýchlo vybudovať svaly hrudníka pre dievča, ktoré má ďaleko od športu. Iba neustály tréning, úsilie a odhodlanie pomôžu dosiahnuť požadované výsledky. Ale aj pri intenzívnom zaťažení je veľmi ťažké utiahnuť hrudník za týždeň. Okrem toho častá a ťažká fyzická námaha môže poškodiť zdravie. Trvanie športových aktivít ovplyvňujú tri faktory.

1. počiatočné údaje. Pre nešportového človeka je ťažké „zaradiť sa“ do tréningového režimu, je potrebné adaptačné obdobie s miernou záťažou.
2. Svalový odpočinok. Triedy sa konajú nie viac ako trikrát týždenne s intervalom jedného alebo dvoch dní (v týchto dňoch rastú svaly).
3. želanie . Čím silnejšia je túžba zmeniť postavu, čím prísnejšia disciplína (bez uhýbania sa včas), tým presnejšie cvičenie.

Je potrebné naladiť sa na dlhodobú prácu na sebe. Mali by ste prestať veriť na rozprávky a počkať si na výsledky po pár tréningoch. Iba vytrvalosť pomôže urobiť telo krásnym a poprsie atraktívne.

Požadovaný inventár

Silové cvičenia na prsné svaly nevyžadujú špeciálne prístroje. Vynikajúci váhový prostriedok je telo športovca, ktoré sa bude musieť počas tréningu držať, zdvíhať a spúšťať. Niektoré cvičenia na pumpovanie hrudníka sa však vykonávajú pomocou zariadenia. Pred začatím tréningu by ste mali ísť do obchodu a vybrať si správne vybavenie:

• gymnastická lopta- udržuje telo vo zvýšenej horizontálnej polohe;
• činky - závažia na ruky s hmotnosťou 1-10 kg;
• expandér - jednoduchý domáci simulátor pre ramenné, prsné a miechové svaly;
• koberček - pre pohodlnejšie aktivity na podlahe;
• športová podprsenka- podporuje hrudník, zabraňuje stláčaniu a zovretiu krvných ciev počas tréningu.

Ak nie je čas a peniaze na nákup vybavenia, môžete použiť improvizované prostriedky - fľaše na vodu, stabilnú stoličku, uterák.

3 mýty

Akékoľvek mýty vznikajú z nedostatku informácií. Nie všetky ženy jasne chápu, ako je záťaž rozložená počas fyzických aktivít a ako to ovplyvňuje mliečne žľazy.

Najprv musíte pochopiť anatómiu. V ženskom prsníku nie sú žiadne svaly. Pod vrstvami kože sú mliečne žľazy, zbiehajúce sa v bradavke. Zvyšok priestoru je vyplnený tukom. "Konštrukcia" je pripevnená pomocou spojivového tkaniva k veľkému prsnému svalu. Malý prsný sval drží hrudník zhora. Je nemožné napumpovať ženu s veľkým hrudníkom, takže by sa mala použiť malá. Teraz so znalosťou veci je ľahké vyvrátiť tri hlavné mýty o tréningu hrudníka a paží.

1. Triedy môžu zväčšiť veľkosť. Cvičenia na rast prsníkov neexistujú. Silové zaťaženie nepomôže „rásť“ hrudník. Tréning posilňuje malý sval, odstraňuje prebytočný tuk, robí telo viac tonizovaným. V každom prípade, mliečne žľazy majú tendenciu klesať, ale vyvinuté svaly ich držia na správnej úrovni a bránia ich úplnému ochabnutiu.
2. Hrudník sa zmenší. To je možné, ak je v celom tele prebytok tuku. Veľkosť pŕs je určená geneticky, takže bez mesačného hladovania je ťažké prísť o natívne formy. Pri rovnomernom úbytku hmotnosti sa hrudník nebude zdať menší: osí pás „odrazí“ aj malé veľkosti.
3. Záťaž na ruky premení ženu na muža. Pre niektoré ženy je stále prekvapujúce, že športovkyne ochotne cvičia s činkami bez strachu, že stratia svoju ženskosť. Akékoľvek svaly majú limit rastu a žena bez dostatku testosterónu nebude schopná napumpovať mužské svaly. Ale správny tréning neublíži: ramená budú krásne.

Mierne cvičenie zatiaľ nikomu neublížilo. Pravidelný tréning je len prospešný, robí telo štíhlym a krásnym. Záťaž s vyváženou stravou prispieva k celkovému úbytku hmotnosti. Hrudník sa stiahne, bude sa zdať väčší.

Ako vybudovať prsné svaly pre dievča: súbor 5 cvičení

Ak chcete rýchlo napumpovať prsia dievčaťa doma, stačí si vybrať čas, začať cvičiť ráno alebo večer. Ťažkosti nenastanú, ak nebudete leniví a správne urobíte päť cvikov.

"modlitba"

Popis. Prvý zo základných cvikov na posilnenie hrudníka. Každá žena okamžite pocíti, ako sa jej napínajú ruky a horné prsné svaly. Vykonáva sa v sede na stoličke alebo v stoji. V akejkoľvek polohe by mal byť chrbát úplne vystretý.

Algoritmus

1. Zaujmite pohodlnú polohu, vyrovnajte chrbát.
2. Zatvorte vystreté dlane pred sebou.
3. Roztiahnite lakte do strán rovnobežne s podlahou.
4. Počas nádychu stlačte dlane, akoby ste tlačili proti sebe.
5. Počítajte päť sekúnd, vydýchnite, uvoľnite dlane.
6. Opakujte 15-20 krát.

Push up

Popis . Najúčinnejší cvik na posilnenie prsných svalov. Kliky sa vykonávajú s dôrazom na ponožky alebo kolená. Chrbát sa musí držať vzpriamená poloha. Pre zvýšenie záťaže je lepšie roztiahnuť ruky široko od seba.

Algoritmus

1. Ľahnite si na brucho na podložku.
2. Narovnajte ruky, opierajte sa o prsty na nohách alebo kolenách.
3. Držte telo natiahnuté, ohnite lakte a spustite sa čo najnižšie k podlahe.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte desaťkrát.

"stena"

Popis . Jednoduché silové cvičenie, ktoré možno vykonávať v každej voľnej chvíli doma alebo v práci. Všetko, čo potrebujete, je stena, trochu voľného času.

Algoritmus

1. Postavte sa čelom na dĺžku paže od steny.
2. Položte dlane na stenu s rukami široko od seba.
3. Držte chrbát rovno, jemne ohnite lakte a zároveň držte päty nad podlahou.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte desať až 20-krát.

"Stena" je dobrý začiatok, ak sa stále dávajú tradičné kliky s priateľom. Akonáhle bude ľahšie tlačiť zo steny, môžete sa presunúť na podlahu. Odporúča sa najskôr vykonať cvičenie z kolien a potom zvládnuť tradičnú pozíciu.

"Pomesiac"

Popis . Cvičenie, ktoré pochádza z jogy. Vykonáva sa na podlahe po zahriatí.

Algoritmus

1. Ľahnite si na brucho.
2. Pokrčte kolená, natiahnite ruky k členkom.
3. Natiahnite ruky čo najviac (môžete si pomôcť nohami).
4. Počítajte 20 sekúnd a relaxujte.
5. Opakujte dvakrát alebo trikrát.

Expander

Popis . Navrhuje sa súbor cvičení s jarným domácim simulátorom na rozvoj svalov hrudníka a rúk.

Algoritmus

1. Držte rukoväte a stlačte pružinu v strede s nohami na šírku ramien.
2. Počas nádychu ohnite lakte, narovnajte telo a natiahnite projektil.
3. Pri návrate dole vydýchnite.
4. Opakujte ťah desaťkrát.
5. Uvoľnite sa na pár minút.
6. Zmeňte uchopenie rukovätí prekrížením pásky.
7. Pri nádychu roztiahnite rovné ruky do strán rovnobežne s podlahou.
8. Relaxujte pri výdychu.
9. Opakujte desaťkrát.
10. Ľahnite si na podlahu s pružinou pod lopatkami.
11. Uchopte rukoväte.
12. Pri nádychu natiahnite ruky, pri výdychu nižšie.
13. Opakujte päťkrát.

Ak je ťažké vykonať cvičenia desaťkrát, je dovolené znížiť „latku“. Môžete začať päťkrát v dvoch prístupoch. Od druhého alebo tretieho tréningu môžete zvýšiť záťaž aspoň o dve opakovania. Rovnaký počet krát neprinesie správne výsledky: svaly prestanú rásť.

Závažia na vypracovanie zóny dekoltu

Bench press

Popis . Pomôže napumpovať hornú časť prsných svalov. Môžete ležať na podlahe alebo na naklonenej ploche s hlavou hore. Všetky pohyby sa vykonávajú hladko, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov, je lepšie cvičiť svaly.

Algoritmus

1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená.
2. Vezmite si do rúk činky, pokrčené lakte tlačte do strán.
3. Bez pomoci chrbtovým svalom a bez narovnania lakťov „až do konca“, zdvihnite záťaž.
4. Vykonajte bench press osemkrát (posledné dva časy by mali byť ťažké).

"pulover"

Popis . Poprava je ako vyzliecť si sveter cez hlavu. Je potrebné zdvihnúť bremeno z hrudníka nad hlavu. Lopatky je možné umiestniť na gymnastickú loptu alebo širokú pevnú stoličku.

Algoritmus

1. Ľahnite si tak, aby sa lopatky dotýkali povrchu lopty alebo stoličky a telo trochu kleslo.
2. Narovnajte chrbát.
3. Rozkročte nohy, zaujmite stabilnú polohu.
4. Držte činky na vystretých rukách.
5. Prineste rovné ruky za hlavu tak ďaleko, ako je to možné.
6. S výdychom vráťte činky do polohy pred seba.
7. Urobte 15 krát.

"Elektrické vedenie"

Popis . Podľa recenzií ide o dosť brutálne cvičenie, ak nie je športový tréning. Faktom je, že je potrebné úplne roztiahnuť ruky a nedovoliť im klesnúť v ramenách a lakťoch. Preto sú kilogramové činky vhodné pre začiatočníkov. Postupom času by sa malo zaťaženie zvýšiť na 3 kg.

Algoritmus

1. Uchopte činky a postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a predkloneným trupom.
2. Natiahnite ruky.
3. Pri nádychu roztiahnite ramená a narovnajte lakte.
4. Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy.
5. Opakujte osem až desaťkrát.

svahy

Popis . Naklonená poloha s hlavou dole pomôže napumpovať spodnú časť prsných svalov: záťaž sa presunie smerom k bruchu. Na tento cvik sa najlepšie hodí činka so širokým úchopom, ale dajú sa použiť aj činky.

Algoritmus

1. Ľahnite si na naklonenú lavicu so sklonenou hlavou.
2. Zamknite nohy.
3. Vezmite si váhový prostriedok.
4. Zdvihnite váhu od hrudníka nahor.
5. Jemne ohnite lakte.
6. Opakujte desaťkrát.

Uistite sa, že nedochádza k žiadnym deformáciám. Závažie by sa nemalo navíjať zo strany na stranu. Ak sa to stane nedobrovoľne, odstráňte nadváhu. Zadná strana by mala byť pevne pritlačená k povrchu.

"lyžiar"

Popis . Jednoduché cvičenie, ktoré možno vykonávať pri rytmickej hudbe. Pohyby sú podobné ako pri lyžovaní.

Algoritmus

1. Vezmite si do každej ruky činku.
2. Postavte sa, narovnajte sa, nohy rozkročte na šírku ramien.
3. Striedavo pokrčte ruky v lakťoch, činky zdvíhajte od bokov k hrudníku.
4. Opakujte desaťkrát pre každú ruku.

Neberte príliš veľkú váhu, najmä keď ležíte. Požiadajte asistenta alebo trénera o ochrannú sieť, aby závažie nespôsobilo zranenie. Až po zvládnutí cvikov s nízkou hmotnosťou môžete zvýšiť záťaž.

Príklad tréningového programu

Každé dievča si určuje tréningový program pre seba v závislosti od osobného času a individuálnych charakteristík. Spočiatku môže tréning trvať menej ako hodinu. V budúcnosti sa čas zvýši na jeden a pol hodiny. Vzorový plán tréning je uvedený v tabuľke.

Tabuľka – jeden tréningový program

Vždy by ste mali počúvať svoje telo. Cvičenia so záťažou môžete vylúčiť a neskôr doplniť tréningom. Všetky opakovania by sa mali vykonávať s námahou, svalové napätie je dobrým znamením. V tomto prípade by v kĺboch ​​nemali byť žiadne bolesti. Ak nasledujúci deň po tréningu svaly trochu „bolia“, ale zároveň fungujú obvyklým spôsobom, všetko bolo urobené správne.

Šesť tipov, ktoré vám pomôžu naštartovať cvičenie a udržať si dobrý pocit.

Vedieť, ako napumpovať dievčenské prsia doma, môžete zlepšiť svoju postavu. Pri správnom dodržiavaní tréningového režimu a výbere hmotnosti pre silové cvičenia je ľahké dosiahnuť požadované výsledky. Hrudník sa napne, získa zaoblený tvar.