Video: Cvičenie po pôrode na obnovenie postavy. Súbor fyzických cvičení po pôrode na návrat do pôvodnej podoby

Gymnastika po pôrode je neoddeliteľnou súčasťou komplexu, ktorého cieľom je úplný a efektívny návrat tela do obvyklého, prenatálneho stavu. Čím skôr začnete cvičenie, tým skôr príde definitívny návrat do zaužívaných rozmerov.

Odporúčame prečítať:

Zmenila sa vaša postava počas tehotenstva a chcete sa po pôrode vrátiť k bývalým proporciám? Bojíte sa však robiť gymnastiku, pretože ste počuli o škodlivosti fyzickej aktivity v období po pôrode? Poďme vyvrátiť niektoré mýty o necvičení po pôrode.

"Práve som porodila, telo je oslabené, nie som schopná robiť gymnastiku na chudnutie a na stiahnutie žalúdka."

Prvé štyri týždne po nemocnici je gymnastika kontraindikovaná len pre tých, ktorí podstúpili pôrod cisárskym rezom, ktorého prirodzeným dôsledkom bolo šitie. Zvyšok sa odporúča začať robiť jednoduchú gymnastiku už na oddelení pôrodnice.

"Držím diétu na chudnutie."

Pomocou diéty schudnú - spoľahlivý fakt. Pomôže však diéta normalizovať natiahnuté priečne svaly a posilniť priamy brušný sval,?

"Nemám čas, pretože starostlivosť o dieťa ho zožiera bez stopy."

Ani netušíte, že robíte jednoduché cviky v kombinácii s varením, umývaním, upratovaním, nosením dieťaťa na rukách.

Otázka chudnutia je boľavou témou žien, ktoré sa po pôrode vrátili domov. Keďže sa kategoricky neodporúča uchýliť sa k diétam pre dojčiace matky, zostáva iba gymnastika na chudnutie.

Aký druh gymnastiky môžete robiť

Na posilnenie brušných svalov sa musíte systematicky uchýliť k pomoci niekoľkých jednoduchých cvičení. Táto gymnastika nebude vyžadovať ani päť minút denne a pri správnom pravidelnom prístupe poskytne hmatateľný efekt.

Existuje mnoho športových techník vyvinutých významnými majstrami. Je ťažké vykonať, zaberá príliš veľa času mladým matkám. V prvých mesiacoch po pôrode je lepšie nepoužívať takéto komplexy. Nižšie sú uvedené základné a účinné cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť hmatateľné výsledky minimálne podmienky a .

Zatiahnutie brucha

Položte gymnastickú podložku na povrch podlahy a pokračujte v cvičení. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, ohnite kolená a pevne pritlačte chodidlá k podlahe. Položte dlane na brucho, silno vydýchnite a súčasne napnite brušné svaly. Vydržte v tejto polohe 4 sekundy. Po uplynutí stanoveného obdobia sa naplno a neunáhlene nadýchnite. Cvik opakujte aspoň osemkrát v jednej sérii.

Most

Cvičenie nie je ako „most“, ktorý predvádzajú gymnastky na majstrovstvách sveta. Po pôrode má gymnastika výlučne rekreačný charakter. Zaujmite preto polohu podobnú tej, ktorú ste zaujali pri vykonávaní stiahnutia brucha. Položte si ruky za hlavu, falangy vplette „do hradu“. Urobte silný výdych a odtrhnite panvu 20-25 cm od podlahy, pričom vtiahnete žalúdok. Určite pocítite, ako sa napínali svaly zadku.

Cvičenie môže byť pre začiatočníkov náročné. Preto sa nezľaknite, ak sa ukáže, že je ťažké alebo dokonca nemožné dokončiť na prvýkrát. Začnite s malým počtom opakovaní, postupne zvyšujte tempo a záťaž. Ženám, ktoré sú v dobrej fyzickej kondícii, komplikujeme proces pritláčaním brady k hrudníku, pričom dvíhame panvu.

Dychové cvičenia

Po dokončení cviku mostík, nemeniac polohu, prejdeme na ďalší cvik. Pokrčte kolená, chodidlá od seba vzdialené 20 cm Položte si ruky na brucho dlaňami nadol. Upokojte svoj dych a pomaly, naplno sa nadýchnite. Výdych ako pokojne sprevádzaný zvukom „haaa“. Pri výdychu vtiahnite žalúdok a hladte rukami. Smerované hladenie by sa malo vykonávať opatrne a bez námahy, od lonovej oblasti po pupok. Vykonajte až 10 opakovaní.

Nasledujúce cvičenie je vhodné ako metóda na posilnenie brušných svalov po pôrode. Ľahnite si na brucho s vankúšom pod ním. Preneste váhu tela na lakťové kĺby. Nadýchnite sa, potom pri výdychu posúvajte panvu dopredu. Súčasne s ďalším nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Uistite sa, že na hrudník nie je nadmerný tlak.

Vertikálny lis

Východisková poloha - stojaci čelom k stene. Položte ruky na stenu tak, aby ste si ruky a predlaktia dobre držali. Mierne pokrčte kolená, položte ich na šírku ramien. Stiahnite si brušné svaly, ako keby ste naťahovali ľavý lakeť k pravému kolenu, potom naopak. V skutočnosti sa ukazuje práca svalov bez vykonávania pohybov.

Odstránenie kŕčových žíl

Ak chcete vykonať cvičenie, prejdite do polohy "ležať na chrbte". Pokrčte nohy v kolenných kĺboch, spojte chodidlá a pevne ich pritlačte k povrchu podlahy. Umiestnenie rúk je pozdĺž línie tela, dlane, podobne ako nohy, sú pritlačené k podlahe. Potom pokračujte priamo k cvičeniu: bez toho, aby ste si oddelili kolená, narovnajte nohy a súčasne stlačte prsty na nohách silou najmenej desaťkrát. Vráťte sa do východiskovej polohy. Ak chcete dosiahnuť požadovaný účinok, vykonajte 5 prístupov každý deň.

Vaša spätná väzba k článku:

Každé dievča sa vždy snaží vyzerať úžasne dodržiavaním rôznych diét a vykonávaním mnohých cvičení, aby si udržalo telo v dobrej kondícii. Koniec koncov, každý chce mať krásne a vytvarované telo, chce potešiť mužov a dokonca aj seba pri pohľade na odraz v zrkadle. Všetky obavy o harmóniu sa však rozplynú v popôrodnom období, kedy, ako by sa zdalo, telo potrebuje viac ako inokedy. Ale mladá matka v tomto čase dáva všetku svoju silu a starostlivosť svojmu novonarodenému dieťatku, pretože v živote dievčaťa nie je nič dôležitejšie ako jej dlho očakávané dieťa, ktoré si vyžaduje určitú starostlivosť, ochranu a zodpovednosť.

Po krátkom adaptačnom období si mamičky uvedomia, že ich postava ani zďaleka nie je ideálna a potrebuje sa zbaviť nadbytočných kíl. Ale vo fáze laktácie je akákoľvek diéta prísne zakázaná, takže si musíte vybudovať postavu pomocou cvičení, ktoré vás rýchlo vrátia do pôvodnej formy.

Všetky triedy a cvičenia po narodení dieťaťa sa môžu začať najskôr o mesiac a pol neskôr. Toto obdobie sa môže predĺžiť, ak sa pôrod uskutočnil cisárskym rezom, v opačnom prípade hrozí rozptýlenie stehov, ktoré boli umiestnené po pôrode.

Ako urobiť svoje telo po pôrode opäť dokonalé

V súčasnosti existuje veľké množstvo cvičení, špeciálne programy, tréningy určené špeciálne pre obdobie po pôrode. Cvičenie je možné vykonávať s alebo bez akéhokoľvek vybavenia, s použitím bežného švihadla atď.

Čo je možné použiť na tréning:

Inventár	Popis
švihadlo	Umožňuje vám zbaviť sa nadváhy v pomerne krátkom čase spolu s celulitídou.
Gymnastická lopta	Cvičení s gymnastickou loptou je veľa, pri správnom používaní je pomerne účinná, dôležité je aj jej správne zvolenie pre vašu veľkosť.
Činky	Činky pomôžu obnoviť silu paží, najlepšie je kupovať tie, ktoré sú rozoberateľné, aby sa dala upraviť ich hmotnosť
Elastický pás	S jeho pomocou môžete využiť aj mnohé cviky a ich účinnosť bude najlepšia, pri správnom výbere by nemal byť dlhší ako 2 metre

Tréningový program

Zahrievacie cvičenia sú zvyčajne štandardným postupom pre všetky cvičenia: musíte stáť na podlahe s dostatočne široko rozkročenými nohami, potom zdvihnúť ruky vysoko a zhlboka sa nadýchnuť. Zdvihnuté ruky musia byť zatvorené v zámku a natiahnuť celé telo, potom vydýchnuť a spustiť ruky nadol, pričom sa úplne uvoľní. Toto cvičenie sa musí opakovať 5-krát a chodiť na mieste aspoň 2 minúty. Po zahriatí môžete začať s hlavným tréningom.

Cvičenia na chudnutie po pôrode:

Veľmi efektívnym a najjednoduchším medzi existujúcimi cvičeniami je pravidelná chôdza. Zároveň môžete s dieťaťom chodiť a robiť kruhy na veľké vzdialenosti. Odporúča sa začať s desiatimi minútami denne, postupne čas predlžovať. Pre plnohodnotný efekt nemusíte zrýchľovať, pretože akákoľvek prechádzka dokáže spevniť svaly zadku a zároveň zlepšiť krvný obeh, čo prispieva k chudnutiu.
Dosť dobré cvičenie na chudnutie v popôrodnom období je mostík pomocou gymnastickej lopty. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu, položiť nohy na loptu a roztiahnuť ruky po celej dĺžke tela. Potom musíte oprieť päty o loptu a pomaly zdvihnúť boky, v tejto polohe by ste mali zotrvať 3 sekundy a postaviť sa do východiskovej polohy. Takéto cvičenie by sa malo opakovať najmenej 5 krát v jednom prístupe, môžete začať s 2 prístupmi.
Ďalším rovnako účinným cvikom je opakovanie drepov pomocou gymnastickej lopty. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť rovno a vyzdvihnúť loptu a zdvihnúť ju do výšky hrudníka. Potom by ste si mali sadnúť a pokrčiť nohy tak, aby vytvorili pravý uhol. V tejto polohe musíte zostať 3 sekundy, potom spustiť loptu do pása a vstať. Cvičenie sa musí opakovať najmenej 5 krát, počet opakovaní musí byť najmenej 3.
Ďalším efektívnym cvičením je výpad pomocou gymnastickej lopty. Aby ste to mohli vykonať, musíte položiť loptu na podlahu vedľa seba, prsty by ju mali podopierať. Potom musíte urobiť výpad dopredu a zostať v tejto polohe 3 sekundy, potom sa postaviť. Cvičenie zahŕňa 3 série po 5 krát, počet krát je možné ľubovoľne zvýšiť.
Ďalšie cvičenie vyžaduje gymnastickú loptu aj gymnastickú pásku, je zamerané na posilnenie prsných svalov. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na gymnastickú loptu chrbtom a ohýbať nohy v pravom uhle. Vaše ramená by mali spočívať na páse, potom by ste mali ruky zdvihnúť hore s rukami a koncami pásu prekríženými. V tejto polohe musíte zostať 3 sekundy a vrátiť sa do východiskového bodu. Cvičenie sa vykonáva 5-krát v 3 sériách.
Ďalšie cvičenie je zamerané na posilnenie svalov chrbta a ramien. Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť na gymnastickú loptu, pričom chrbát necháte rovný a natiahnete celé telo nahor. Nohy by mali byť na úrovni ramien a pod nimi by mala byť páska. Potom musíte vziať pásku a začať ju ťahať smerom ku kolenám a potom k ramenám. V konečnej polohe musíte vydržať 3 sekundy. Cvičenie opakujte v 3 sériách po 5-krát.
Cvičenie s činkami je celkom účinné aj pri chudnutí v popôrodnom období. Ak chcete vykonať nasledujúce cvičenie, musíte si ľahnúť na gymnastickú loptu a položiť nohy na krátku vzdialenosť od seba. V rukách by ste mali mať činky. Potom musíte zdvihnúť ruky nahor a zároveň napnúť brušné svaly. V tejto polohe musíte zostať 3 sekundy a vrátiť sa do východiskového bodu. Cvičenie opakujte v 3 sériách po 5-krát.
Nasledujúce cvičenie vám pomôže posilniť ruky. Za týmto účelom si sadnite na cvičebnú loptu s nohami na šírku bokov. Musíte si vziať činky do rúk, zdvihnúť ich, otočiť ich nad hlavu a pritlačiť lakte k hlave. V tejto polohe je potrebné zdvihnúť a spustiť ruky, oplatí sa to zopakovať 5-krát a vykonať 3 sady.
Pomerne efektívnym a jednoduchým cvičením je skákanie cez švihadlo, ktoré pozná každý už od detstva, no mnohí ani netušia, že lano je verným pomocníkom na ceste k štíhla postava. Skákanie cez švihadlo by malo začínať malým počtom skokov a postupne ich zvyšovať. Môžete začať so 100 opakovaniami a každý deň pridávať niekoľkokrát. Toto cvičenie pomáha zbaviť sa veľkého množstva kalórií a odstrániť problém s celulitídou.
Posledným cvičením tohto tréningu bude tlač, ktorá opäť zahŕňa použitie gymnastickej lopty. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte ležať na podlahe s ohnutými kolenami. Ohnuté nohy by mali byť umiestnené na lopte, položte dlane za hlavu a roztiahnite lakte v rôznych smeroch. Ďalej sa cvičenie vykonáva ako obvyklý výkyv tlače. Stojí za to urobiť 3 sady 5 krát.

Video - Ako rýchlo schudnúť po pôrode

V popôrodnom období, keď robíte cvičenia na chudnutie, musíte dodržiavať niektoré pomerne dôležité pravidlá:

Venujte veľkú pozornosť svojmu dýchaniu.
Ak sa vám navrhovaná záťaž zdá malá, mali by ste ju zvyšovať postupne, bez preťaženia tela.
Po vykonaní každého cvičenia musíte piť čistú vodu.
Celý komplex cvikov by mal byť prítomný v období po pôrode pravidelne, cviky robte aspoň 3x týždenne a vtedy budú naozaj účinné.

S postavou by ste teda po tehotenstve nemali skoncovať, čo, žiaľ, často robia mnohé. Koniec koncov, na svete existuje veľký počet cviky, ktoré v krátkom čase vrátia vašej postave bývalú harmóniu a napnú pokožku. V žiadnom prípade vám to nebude brániť v starostlivosti o dieťa, práve naopak, budete spolu tráviť viac času, pretože aj prechádzky s dieťaťom sú dobrým cvičením na chudnutie.

Tehotenstvo a narodenie dieťaťa je veľkou radosťou v živote každej ženy. Ale to sú kilá navyše, čo je prirodzené. Fitness po pôrode pomôže zbaviť sa brucha a nadváhy, vrátiť sa do svojich bývalých foriem.

Je potrebné cvičenie po pôrode?

Po nejakom čase po pôrode začínajú novopečené matky venovať pozornosť svojej postave. Stáva sa, že získané kilogramy samy od seba nezmiznú, a to spôsobuje veľa problémov a pocitu nepohodlia. Zbaviť sa časti prebytočných kíl pri pôrode je možné, no zvyšný tuk spôsobuje množstvo nepríjemností.

Ako rýchlo sa žena dokáže vyrovnať s kilami navyše a obnoviť svoj bývalý tvar, závisí od organizácie výživy a súboru cvičení po pôrode.

Žena môže začať so zjednodušeným gymnastickým súborom cvičení ihneď po narodení dieťaťa. Špeciálny súbor fyzických cvičení je zameraný na:

hojenie stehov;
obnovenie maternice;
normalizácia močenia a stolice;
obnovenie svalov perinea, panvového dna;
obnovenie tela;
aktivácia metabolických procesov;
mobilizácia síl tela;
udržiavanie krásneho tvaru prsníka;
zlepšenie nálady.

Fyzická aktivita po pôrode prispieva k lepšiemu plytvaniu lochií, čo znamená, že riziko komplikácií je minimalizované, keďže výtok nezdržuje v dutine maternice.

Dôležité: fyzickú formu možno dostať do dobrej kondície iba systematickým športovaním.

Cvičenie na zotavenie po pôrode pomáha spevniť pošvové steny, brušné svaly a zmenšiť objem bokov.

Mnoho novopečených mamičiek sa zaujíma o informácie, ako dlho začať, kedy s takýmito cvičeniami začať.

V prípade, že žena porodila sama a nenastali žiadne komplikácie, potom deň po narodení dieťaťa môže šťastná matka začať vykonávať najjednoduchšie fyzické cvičenia. Mali by sa však robiť opatrne. Účelom takejto gymnastiky je rozveseliť, zvýšiť vitalitu a pripraviť telo na výraznejšie zaťaženie. Hlavným princípom každého povolania je postupné zvyšovanie záťaže.

Ak sa žena rozhodla, že potrebuje cvičenie na obnovenie postavy po pôrode, potom by sa mala najskôr poradiť s lekárom, kedy môže cvičiť. Zvláštnosť popôrodného obdobia sa prejavuje aj v tom, že dochádza k intenzívnemu príchodu mlieka, stiahnutiu brušných svalov, rýchlo sa zmenšuje maternica.

Ak chcete dosiahnuť maximálny úžitok z gymnastiky, mali by ste sa riadiť niekoľkými dôležitými tipmi. Chodenie do posilňovne nie je povinné. Mnohé z cvičení sa dajú ľahko robiť doma.

Ak to lekár dovolí, môžete začať s triedou v prvý deň po pôrode.
Triedy by sa mali konať každý deň. Ak to sila a príležitosť dovolia, potom sa komplex môže vykonávať aj 2-3 krát denne.
Na cvičenie je potrebný rovný povrch.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať hladko, vyhýbať sa náhlym pohybom.
Miestnosť, v ktorej sa kurzy konajú, musí byť dôkladne vetraná. Prípustná teplota v miestnosti by mala byť 18-20 stupňov.
Oblečenie na gymnastiku by malo byť pohodlné, neobmedzujúce pohyb.
Pred fitness cvičením sa odporúča navštíviť toaletu.
Komplex by sa mal začať až po kŕmení omrviniek.

Ak nezanedbáte tieto jednoduché pravidlá, požadovaný výsledok z tréningu po pôrode je možné dosiahnuť čo najskôr.

Kontraindikácie

Súbor cvikov po pôrode však nie je povolený každému. Fitness sa neodporúča:

po . Kurzov sa môžete zúčastniť len so súhlasom lekára a nie skôr ako mesiac po pôrode.
Ak došlo k prasknutiu perinea. V takejto situácii budete musieť počkať, kým sa švy úplne nezahoja, pretože pri intenzívnom cvičení sa môžu rozptýliť.
V prípade, že žena dostane rôzne zranenia, ktoré sa pri výkone fyzickej aktivity môžu zhoršiť.
V prítomnosti chronických ochorení.
V prípade, že po pôrode je telo silne vyčerpané.

Prítomnosť akéhokoľvek faktora z uvedeného zoznamu je vážnym dôvodom na zamyslenie sa nad vhodnosťou kondície v tomto období. Každá žena by si mala zvoliť komplex gymnastiky po pôrode sama, po konzultácii najskôr s lekárom alebo fitness inštruktorom, ktorý by mal umožniť realizáciu.

Kegelove cviky

Posilnenie svalov panvového dna prispieva ku komplexu Kegel. Je založená na pohyboch na stláčanie svalov perinea, vďaka čomu sú napnuté a posilnené. Takáto gymnastika je tiež schopná odstrániť takú nepríjemnú patológiu, ako je inkontinencia moču. S týmto problémom sa stretáva veľa mladých matiek.

Svalová kontrakcia by sa mala vykonávať postupne, aby sa predišlo možnému poškodeniu. Ak v dôsledku vykonávania takýchto cvičení existuje pocit nepohodlia, triedy nemôžu pokračovať.

Kegelov komplex zahŕňa cvičenie stláčania a uvoľňovania svalov perinea a konečníka. Takéto akcie sa odporúča vykonávať mnohokrát za sebou. Postupom času by sa hodiny mali predĺžiť.

Takéto akcie pomáhajú nielen obnoviť telo po pôrode, ale tiež pridávajú chuť do intímnych vzťahov.

Fitball (gymnastická lopta)

Pre tých, ktorí nevedia, aké cvičenia sa dajú robiť po pôrode, má zmysel rozhodnúť sa pre použitie fitlopty. Komplex s použitím tohto projektilu zahŕňa jednoduchú a príjemnú gymnastiku, ktorá obnovuje postavu a trénuje svaly perinea.

Krútenie. Je potrebné sedieť na lopte a držať ruky na zadnej strane hlavy. Nohy sú ohnuté v kolenách. Keď stúpate, musíte otočiť telo.
Vykonávanie krútenia s vážením. Sadnite si na loptu a urobte otočku súčasne so zdvíhaním a spúšťaním činiek s hmotnosťou 1,5 kilogramu.
Žena sediaca na lopte sa musí kotúľať tak, aby bola lopta pod jej chrbtom. Telo je skrútené, súčasne je zdvihnutý ramenný pás.
Most vytvorený cez tento projektil je užitočný.
Ľahnite si na podlahu a položte nohy na loptu. Ohnite chrbát, zdvihnite trup.
Ľahnite si tvárou nadol na loptu tak, aby sa prsty na nohách dotýkali podlahy. Ruky ohnuté v lakťoch spojte za hlavou. Pri zdvíhaní ramien sa ohnite dozadu. Malo by sa zabrániť napätiu krku.

Môžete si vybrať akékoľvek gymnastické cvičenia na lopte. Pri správnom prevedení môže telu priniesť určité výhody.

cviky na hruď

Počas dojčenia mamička často ochabuje túto časť tela. Návrat bývalých foriem a krásnych obrysov pomôže súboru cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma.

Normálne kliky z podlahy.
Postavte sa čelom k stene, oprite sa o ňu s rukami ohnutými v lakťoch. Na stenu musíte čo najviac tlačiť. Ak je všetko vykonané správne, budete cítiť napätie vo svaloch hrudnej oblasti.
Zdvihnite ruky tak, aby boli na rovnakej úrovni s vašimi ramenami. Pravá ruka by mala chytiť ľavý lakeť. S hlavou naklonenou dopredu sa neopierajte len o zložené ruky, ale tlačte na čelo.
V stoji dajte nohy na šírku ramien. Ruky vykonávajú pohyby v kruhu.

Cvičenie na brucho

Počas tehotenstva sú svaly pobrušnice natiahnuté. Ak máte obavy z nedostatku lisu, je potrebná jeho obnova. Špeciálny gymnastický komplex pomôže obnoviť stratenú elasticitu a stane sa majiteľom nádherného pásu.

"Mačací dych" V polohe na všetkých štyroch vyklenite chrbát a v tejto polohe vykonajte bránicové dýchanie (2 cykly). Ďalej sa spodná časť chrbta ohýba, ale musíte zabezpečiť, aby nedošlo k vyčnievaniu brucha. Udržujte polohu 2 dychového cyklu. Urobte aspoň 10 krát.
Plank. Z ľahu na bruchu sa postavte na prsty na nohách a predlaktia. Brucho je vtiahnuté dovnútra. Dbajte na to, aby sa boky nedvíhali. V tejto polohe vydržte 10 dýchacích cyklov.
Zdvíhanie nôh. Na vykonanie tohto cvičenia sa odporúča sedieť na samom okraji stoličky. Brucho je vtiahnuté. Musíte zdvihnúť nohy, ktoré by mali byť najskôr ohnuté v kolenách, a snažte sa to urobiť tak, aby ste sa neohýbali v bedrovej oblasti. Brucho by tiež nemalo vyčnievať. V momente, keď napätie dosiahne najvyšší bod, mali by ste sa zafixovať na 10 dýchacích cyklov.

Po zvládnutí tohto komplexu na obnovu postavy je možné ho rozšíriť o ďalšie cvičenia.

Komplex na chudnutie

Jednou z hlavných starostí žien po narodení dieťaťa je nadváhu. Ak chcete schudnúť, niekto uprednostňuje špeciálnu diétu, ale táto metóda je pre mladé matky neprijateľná.

Aktívne športy sú povolené najskôr mesiac po významnej udalosti. A doma je obnovenie tela možné prostredníctvom dostupnej fyzickej aktivity. Ihneď po pôrode by cvičenia mali byť takéto:

V ľahu na chrbte by mali byť nohy ohnuté v kolenách. Položte dlaň jednej ruky pod hlavu, druhú sa musíte oprieť o podlahu. Pomaly zdvihnite panvu, pričom celá váha tela by mala dopadnúť na dlaň. Opakujte toto cvičenie 3-10 krát pre každú podpornú ruku.
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách. Buď jednou, alebo druhou rukou sa snažte natiahnuť a chytiť členok. Opakujte 10-krát.
Postavte sa na všetky štyri. Súčasne zdvihnite vystretú ruku a nohu na ľavej strane, potom na pravej strane. Opakujte 10-krát.

Takéto fyzické cvičenia po pôrode zlepšujú pohyb krvi vo svaloch a to má priaznivý vplyv na chudnutie.

Cvičenie na chrbticu

Posaďte sa vzpriamene s rukami prekríženými na hrudi. Vykonajte 10 otáčok trupu doprava a doľava.
V sede spojte ruky do zámku za krkom. Vykonajte 10 otáčok trupu doprava a doľava.
V sede sú ruky natiahnuté pred vami a spojené. Bez uvoľnenia rúk ich zdvihnite nad hlavu do maximálnej povolenej výšky. Podržte 10 sekúnd.

Dojčenie a regeneračné cvičenia sú úplne prijateľné veci. Ale predtým, ako budete pokračovať v implementácii komplexu, je potrebné poradiť sa s lekárom, ktoré cvičenia je možné vykonať a ktoré nie. Cvičte pravidelne 10 minút denne a čoskoro schudnete a úplne obnovíte svoju postavu.

V tomto článku:

Je známe, že v popôrodnom období sa telo zotavuje zo stresu, ktorý utrpel deň predtým. Mamičky sa navyše chcú čo najskôr vrátiť do fyzickej formy, v ktorej boli pred tehotenstvom. Ak chcete splniť túto túžbu, musíte dodržiavať určité odporúčania. A cvičenie po pôrode je jedným z tých odporúčaní.

Samozrejme, fyzické cvičenia sú pre telo veľmi užitočné, ale nesmieme zabudnúť na revíziu systému a stravy. V tehotenstve a po pôrode sa hmotnosť spravidla mierne zvyšuje, pretože telo potrebuje veľké množstvo živín, aby dodalo energiu nielen matke, ale aj plodu.

Lekcie v prvých týždňoch

Môžete si položiť otázku: je potrebné podniknúť nejaké aktívne kroky na obnovenie tela čo najskôr po pôrode? Takže odpoveď na túto otázku je jednoznačná - je to potrebné, dokonca nevyhnutné.

v mozgu sa zvyšuje produkcia hormónov zodpovedných za dobré zdravie a náladu;
telesná hmotnosť sa normalizuje a postava nadobúda obrysy charakteristické pred obdobím tehotenstva;
prevencia bolesti, rýchla únava;
zvýšenie vitality.

Systematická telesná výchova po pôrode navyše pomáha vyhladzovať prejavy popôrodnej depresie.

Ako je vidieť zo všetkého vyššie uvedeného, cvičenia po pôrode majú veľký význam pri obnove organizmu.

postava po pôrode

Kedy by ste mali robiť takzvanú fyzioterapiu? Odporúča sa začať vykonávať fyzické cvičenia už v nemocnici. Ak pôrod prebehol bez komplikácií, môžete začať so záťažou do jedného dňa po narodení dieťaťa.
Odporúča sa cvičiť niekoľkokrát denne. O tom však nebude zbytočné konzultovať s lekárom. Ak pri vykonávaní určitých pohybov pociťujete nepríjemné pocity, mali by ste prestať vykonávať pohyby a zavolať lekára.

Mali by ste začať s krátkymi (približne päťminútovými) sedeniami. Cvičte v tomto režime, kým nebudete pripravení vykonávať zložitejšie pohyby.

Fyzická aktivita po cisárskom reze

Musíte začať s jednoduchými cvičeniami, ktoré pomôžu obnoviť a posilniť brušné svaly po operácii. Je možné, že keď sa venujete fyzickej aktivite, môže to ťahať šev, ale všimnite si, že by nemala byť žiadna bolesť.

Po operácii Cisársky rez môžete pociťovať zvýšenú únavu, ale to je celkom prirodzené, keďže ste po operácii.

Zakázané cvičenia

Lekári odporúčajú plávanie až sedem dní po zastavení pošvového výtoku. Ak ste mali stehy alebo cisársky rez, mali by ste začať cvičiť po tom, čo vás šesť týždňov po pôrode navštívil váš lekár. Okrem toho sa niekoľko týždňov neodporúča cvičiť v polohe koleno-lakť, pretože existuje možnosť rozvoja vzduchovej embólie (tvorba vzduchových bublín v mieste uchytenia placenty). Kondičku nemusíte cvičiť, ak od narodenia dieťaťa uplynulo menej ako šesť týždňov.

Kde by ste mali začať?

Najdôležitejšie pohyby po pôrode (v prvých dňoch) sú cviky panvového dna (nazývané aj Kegelove cviky), preto sa odporúča začať s nimi čo najskôr. Urýchľujú obnovu vagíny a perinea. Krvný obeh v tejto oblasti sa zlepšuje, edém a hematómy prechádzajú rýchlejšie. Pri vykonávaní Kegelových cvičení prakticky neexistuje riziko divergencie stehov.

Cvičenie na dolné brušné svaly

Spodný brušný sval sa nazýva aj priečny. Spolu so svalmi panvového dna stabilizuje (podporuje) panvu a chrbát. Keď sú tieto svalové skupiny posilnené, prvé fyzická forma, žalúdok sa stáva plochý.
Cvik vykonávajte v ľahu na boku alebo na chrbte. Nadýchnite sa a potom pri výdychu zatnite svaly panvového dna. Predstavte si, že sa snažíte oddialiť proces močenia.

Keď sú svaly stiahnuté, musíte pupok vtiahnuť dovnútra a hore, aby bol pocit napätia v spodnom brušnom svale. V tejto polohe musíte zotrvať 10 sekúnd, pričom nezadržíte dych, a potom pomaly uvoľnite svaly. Cvičenie opakujte niekoľkokrát (5-30). Tu pracujú spodné brušné svaly a svaly panvového dna súčasne. Podľa ubezpečení amerického gynekológa Kegela je toto cvičenie účinnou prevenciou inkontinencie moču.

Panvový sklon

Toto cvičenie je veľmi užitočné, pretože zapája svaly chrbta a brucha. Pohyb je možné vykonávať v ľahu, v sede alebo na gymnastickej lopte.

Cvičenie pre svaly hornej časti chrbta a krku

Keďže v počiatočnom štádiu vývoja dieťaťa musia rodičia stráviť dlhý čas v ohnutej polohe, dôležité sú cvičenia na krk a chrbát.

Cvičenie: musíte sedieť rovno, prekrížiť si ruky na hrudi, otočiť sa doľava a potom doprava. Opakujte pohyb 10-krát na každú stranu.

Ešte jeden pohyb e: vykonáva sa zo sedu, ruky spojené za krkom. Otočenia tela do strany.
Postavte sa čelom k stene, nohy musia byť od seba a mierne ohnuté v kolenných kĺboch. Ruky by mali spočívať dlaňami na stene, predlaktia pritlačené k stene. Namáhame brušné svaly, ako keby sme priblížili pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak. Toto cvičenie zapája svaly chrbta a brucha.

Nakláňanie a otáčanie hlavy sú zároveň hlavnými cvičeniami pre krk.

Fitness

Tento druh pohybovej aktivity treba odložiť aspoň na šesť týždňov po pôrode. Fitness je dobré pre vaše zdravie, ale musíte byť veľmi opatrní, aby ste sa jej venovali v období po pôrode, najmä ak ste mali cisársky rez. To platí v prvom rade pre prácu so vzpieraním.

Fitball cvičenia

Fitball je gymnastická lopta, ktorá má mnoho pozitívnych vlastností. Jednoduché cviky na fitlopte po pôrode sú skvelé na zvýšenie nálady a nevyžadujú veľa námahy. Je potrebné sedieť na lopte a vykonávať pružné pohyby čo najrýchlejšie. Potom môžete úlohu skomplikovať: striedajte pružné pohyby s pritiahnutím kolien k hrudníku.

Ľahnite si na fitloptu bruchom, zdvihnite nohy mierne nad podlahu, začnite chodiť po rukách tak, aby sa gymnastická lopta kotúľala po tele od holene k hrudníku. Môžete umiestniť loptu pod lopatky a zároveň začať robiť zdvíhanie panvy. Vo všeobecnosti existuje veľké množstvo možností cvičenia pomocou fitballu. Jednotvárne tréningy vám teda rozhodne nehrozia.

Odporúčania pre cvičenie v období po pôrode

Pri vstávaní z polohy na bruchu sa musíte najprv prevrátiť na bok a až potom vstať.
Väčšinu času sa odporúča ležať na bruchu, pretože to pomáha znižovať hladké svaly maternice: uľahčuje to odtok popôrodného sekrétu.
Pokúste sa viac chodiť: chôdza urýchľuje regeneračné procesy.
Cvičiť treba pravidelne, niekoľkokrát denne.
Pohyby sa musia robiť hladko.
Priestory pre triedy by mali byť dobre vetrané, teplota vzduchu v nich by mala byť najmenej 18 stupňov.
Po pôrode cvičte len v pohodlnom oblečení.
Tréning sa odporúča po dojčení.

Nie je potrebné vykonávať presne tie cvičenia, ktoré sú uvedené v tomto článku. Sú orientačné, môžete si ich upravovať, robiť nejaké vlastné pohyby, experimentovať. Napríklad Kegelove cviky možno vykonávať v rôznych modifikáciách. Spestrením tréningov si ich viac užijete.

Fyzické cvičenia po pôrode sú teda výbornou pomôckou, ktorá podporuje najrýchlejšiu regeneráciu organizmu. Pred cvičením by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Okrem toho je dôležité vykonávať sebakontrolu. Budete milo prekvapení, ako rýchlo vám cvičenie pomôže naladiť sa, zlepšiť náladu a pripraviť telo na ďalšiu prácu.

Súbor cvikov po pôrode

Obdobie po pôrode (6-8 týždňov po narodení dieťaťa) je obdobím fyzického a emocionálneho prispôsobenia. Reprodukčné orgány sa vrátia do prenatálneho stavu. Rodina sa prispôsobuje vzhľadu dieťaťa v dome. Povinnosti každého rodiča sa menia, aby vyhovovali aj potrebám bábätka.

Obnova maternice po pôrode

So slabou involúciou maternice môže obyčajná žihľava poskytnúť dobrý výsledok. 3 - 4 polievkové lyžice suchých drvených listov zalejte 0,5 litrom vriacej vody, nechajte vychladnúť a nechajte vypiť pol pohára 3 - 4 krát denne.

Dobre pomáha a alkoholová tinktúra z vodného korenia (farmaceutický liek).

Nemenej populárna medzi ľuďmi je hlucháň - biela žihľava. Jeho kvety sú cenené. Na studený nálev vezmite 2 polievkové lyžice na 0,5 litra prevarenej vody pri izbovej teplote, nechajte cez noc, prefiltrujte ráno a vypite pol pohára 4-krát denne. Alebo si pripravte odvar: 2 polievkové lyžice kvetov v 2 šálkach vriacej vody, povarte na miernom ohni 5 minút, preceďte. Pite počas dňa v zlomkových dávkach.
Môžete použiť aj bylinku zo žihľavy. Zo sušených listov sa pripravuje presne ten istý odvar ako z kvetov, predpisuje sa v rovnakom dávkovaní. Je pravda, že pôsobí o niečo slabšie, ale neovplyvňuje krvný tlak. O kvetoch levandule je známe, že pomáhajú znižovať krvný tlak pri hypertenzii.

Žena by mala byť upozornená, ak popôrodný výtok zostane po týždni krvavý. V týchto prípadoch, ak žihľava nepomôže, je potrebné obrátiť sa na pastiersku tašku. Starý, osvedčený liek na akékoľvek krvácanie. Pripomínam, že obvyklá denná dávka nálevu je 3-4 polievkové lyžice byliniek na 2 šálky vriacej vody, pokrmy nálevom na niekoľko hodín zohrievame.

Pole Yarutka, tiež z čeľade krížokveté, pripomínajúce pastiersku kapsičku, bežnú burinu, ktorá upcháva úrodu, zastavuje aj krvácanie z maternice a používa sa dokonca aj pri rakovine maternice. Dve polievkové lyžice sušenej trávy sa varia s pohárom vriacej vody cez noc, prefiltrujú sa ráno a odoberú sa z jednej čajovej lyžičky na polievkovú lyžicu 4-5 krát denne.

Pri krvácaní v popôrodnom období je výborná krvavočervená pelargónia - krásna, nezabudnuteľná rastlina, ktorá zdobí okraje lesov a svahy zalesnených kopcov. Studená infúzia je účinná: 2 čajové lyžičky suchej trávy v 2 šálkach prevarenej vody pri izbovej teplote, trvať na tom celú noc, piť zlomkové časti počas dňa.

Brezové listy nazbierané začiatkom mája, kým sú ešte jemné a lepkavé, pomáhajú urýchliť a uľahčiť popôrodnú očistu. Vysušené sa môžu skladovať dva roky. Nálev sa pripraví z 3 polievkových lyžíc v 3 šálkach vriacej vody. Udržujte v rúre alebo termoske 2 hodiny a pridajte štipku čajovej sódy. Vypite pohár v teplej forme 3-krát denne, počnúc 12. dňom po pôrode - to odporúčali ruskí liečitelia.

Fyzické zotavenie po pôrode

Zmeny, ktoré nastanú vo vašom tele v prvých týždňoch po narodení dieťaťa, vám môžu spôsobiť povznesenie a nabitie energiou, alebo naopak prázdnotou a stratou síl.

Väčšina žien pociťuje náhle zmeny nálady a čerstvé mamičky sa cítia unavené a potrebujú si oddýchnuť.

Bezprostredne po pôrode lekári starostlivo sledujú váš fyzický stav, aby posúdili, ako prebieha vaše zotavovanie. Často sa meria vaša teplota, pulz, krvný tlak a frekvencia dýchania. Sleduje sa aj počet a charakter lochií (popôrodný výtok hlienu a krvi z maternice), veľkosť, hustota a umiestnenie fundusu maternice, fungovanie močového mechúra a tráviaceho traktu.

Maternica v procese obnovy, nazývanom "involúcia", sa vracia do svojej prenatálnej veľkosti 5-6 týždňov po narodení. Na zlepšenie kontrakcie maternice a zabránenie silnej strate krvi v mieste prichytenia placenty sa niekedy predpisuje masáž maternice, ktorú vykonáva zdravotná sestra alebo pôrodnica sama.

Kŕmenie dieťaťa tiež podporuje kontrakcie maternice.

Výrazná červená lochia v priebehu niekoľkých dní po narodení postupne klesá a stáva sa svetloružovou av nasledujúcich niekoľkých týždňoch - belavo-žltkastým, bielym alebo hnedým. Alokácie môžu pokračovať 6-8 týždňov.

Popôrodné bolesti, nepríjemné a niekedy aj bolestivé sťahy maternice po pôrode sa často vyskytujú, keď bábätko dojčíte a najčastejšie, ak nejde o prvý pôrod. Na zmiernenie bolesti sa uvoľnite a použite pomalé dýchanie. Popôrodná bolesť zvyčajne zmizne počas prvého týždňa.

V konečnom štádiu involúcie maternice sa krčka maternice vráti takmer do svojej pôvodnej prenatálnej veľkosti, ale vonkajší otvor krčka maternice zostáva o niečo širší.

Vagína postupne nadobúda svoj tón, ale pysky ohanbia zostávajú o niečo širšie, väčšie a tmavšie ako pred tehotenstvom.

Celkový stav žien po úspešnom pôrode býva dobrý. Stáva sa však, že čoskoro niektorá z teplôt vystúpi na 38 ° C, niekedy sa objaví zimnica - to je dôsledok zvýšenej svalovej práce pri pôrode. Teplota môže byť v prvých dňoch mierne zvýšená - ide o reakciu tela na absorpciu produktov rozpadu tkaniva na povrchu rany maternice.

Po pôrode môže krvný tlak klesnúť. Nie je to náhodné: keďže uteroplacentárny obeh prestal fungovať, maternica sa zmenšuje, a preto je jej zásobovanie krvou obmedzené, telo prijíma núdzové opatrenia, aby sa zbavilo zbytočného množstva krvi. Obličky vylučujú viac tekutín a objem cirkulujúcej krvi rýchlo klesá. Súvisí to so zmenou krvného tlaku. Spravidla sa čoskoro vráti do normálu.

Aj keď obličky niekoľko dní po pôrode vylučujú oveľa viac moču ako zvyčajne, nie je nezvyčajné, že rodiace ženy nemusia močiť a treba im to pripomenúť. Niekedy sa nutkanie na močenie objavuje pod vplyvom hluku vody tečúcej z kohútika alebo oblievania vonkajších genitálií teplou vodou. Ak stále nemôžete močiť, musíte sa uchýliť k pomoci katétra.

Naopak, mnohé ženy si po pôrode všimnú, že majú ťažkosti so zadržiavaním moču, najmä pri kýchaní, kašľaní či smiechu. Stáva sa to vtedy, ak je počas pôrodu nadmerne natiahnutý obturátorový sval, zvierač močového mechúra.

Nasledujúce cvičenia pomáhajú:

stlačte vagínu a po 10 sekundách ju uvoľnite; súčasne sa posilňujú aj svaly stien vagíny;

vyprázdnite plný močový mechúr nie okamžite, ale postupne, striedavo uvoľňovanie malých častí moču s kontrakciou vagíny. Pri pravidelnom cvičení obturátorový sval zosilnie a zadrží moč.

V prvých dňoch nie je všetko v bezpečí s fungovaním čriev. Jeho tón je znížený, trávenie je pomalé, nie je žiadna stolica. Vyprázdnite preto črevá klystírom, preháňadlom a vhodnou stravou. Preplnený močový mechúr, upchaté črevá stláčajú maternicu, sťažuje sa odtok lochie a spomaľuje sa jej návrat do normálnej veľkosti.

Niekedy v puerperách hemoroidy opuchnú a zapália sa. V takýchto prípadoch pomáhajú pleťové vody infúzie harmančeka, špeciálne rektálne čapíky, Šostakovského balzam.

Pri absencii kontraindikácií (ťažký pôrod, pretrhnutie hrádze, cisársky rez) musíte vstať z postele najneskôr deň po pôrode a pokúsiť sa čo najskôr obnoviť motorickú aktivitu. Je to dobrá prevencia tromboembolických komplikácií (prenos krvných zrazenín a upchatie ciev). Skôr sa zlepší samostatná stolica a močenie, stiahne sa natiahnutá predná brušná stena a obnoví sa funkcia pohlavných orgánov.

Od 1. dňa po pôrode môžete vykonávať fyzické cvičenia ráno. Ale nemali by vás nudiť.

Gymnastika na zotavenie po pôrode

Gymnastika v ranom popôrodnom období skutočne pomáha procesu obnovy. Dôležité je len sledovať rýchlosť zvyšovania záťaže a rôznorodosť cvikov. Rovnaké cvičenia a únavné, únavné cvičenia môžu naopak spôsobiť reakciu opačnú, ako sa očakáva.

Nižšie sú popísané štyri malé sady cvičení. zotavovacia gymnastika. Vyberte si komplex, ktorý môžete robiť pokojne a bez presilenia.

Niekoľko ďalších tipov:

Všetky tieto cvičenia zostávajú relevantné počas celého popôrodného obdobia, nielen v jeho ranej fáze. Môžu a mali by sa vykonať do 10-12 týždňov.

Najlepšie je začať cvičiť v prvý deň po pôrode.

Cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne, niekoľkokrát denne, ležať na rovnom povrchu (pre pohodlie si vezmite malý vankúš).

Pohyby vykonávajte pomaly, bez sústredenia, plynulo. V žiadnom prípade nie drsné.

Miestnosť, kde cvičíte, by mala byť dobre vetraná. Optimálna teplota je 18-20 stupňov.

Je potrebné zapojiť sa do pohodlného oblečenia, ktoré neobmedzuje pohyb.

Pred cvičením nezabudnite ísť na toaletu.

Je lepšie trénovať po kŕmení.

Vstávajte z „ležiacej“ polohy vždy otočením cez bok.

Väčšinu času je lepšie ležať na žalúdku, čím sa podporuje involúcia maternice a znižuje sa popôrodný výtok.

Skoré vstávanie po pôrode a chôdza podporujú procesy obnovy. Dbajte na dobré nastavenie chodidiel a najmä na „pretáčanie“ od päty po prsty.

1. séria cvikov

Cvičenia na prevenciu trombózy. Prvý deň po pôrode môžete začať cvičiť.

Východisková poloha: leží na chrbte, obe nohy sú ohnuté v kolenách. Nohy narovnáme tak, aby sa kolená s ich bočnými časťami neodlepili od seba. 10-krát pomaly a silno stlačte prsty na nohách („vtiahnite pazúry“) a znova uvoľnite. Narovnajte jednu nohu. 10-krát pomaly a silno potiahnite ponožku smerom k sebe a potom späť. Vymenili nohu. Predchádzajúce cviky robme oboma nohami, bez toho, aby sme ich dvíhali, ale jednoducho sa natiahli na chrbát.

Dodatok: Keby ste mali kŕčové žilyžily alebo bolesť v nohách, použite špeciálne elastické gamaše alebo pančuchy.

2. séria cvikov

Pri vykonávaní týchto cvičení musíte dýchať v dolnej časti brucha. Prvý deň po pôrode môžete začať cvičiť.

Východisková poloha: leží na chrbte, obe nohy sú ohnuté v kolenách. Ruky sú položené na spodnej časti brucha.

Pomaly sa nadýchnite nosom a potom rovnako pomaly vydýchnite ústami na „haaaaa“. Brucho sa pri nádychu dvíha, pri výdychu mu potom mierne pomáhame rukami, pričom dlane vedieme v smere od lonovej kosti k pupku. Netlačíme, ale jednoducho natiahneme ruky pozdĺž podbruška.

Potom otočíme na stranu. Hlava, hrudník a panva ležia v jednej línii (môžete použiť malý vankúšik alebo valček pod krk), kolená sú mierne pokrčené. Horná ruka spočíva na spodnej časti brucha. A opäť opakujeme dychové cvičenia so žalúdkom, pričom ruku naťahujeme pri výdychu v smere od lonovej kosti k pupku (v skutočnosti posúvame panvu dopredu bez prehýbania trupu).

Na ďalšie zvýšenie sily ťahu vydýchnite „pfff“ alebo „puuuh“, pričom si predstavte, že váš žalúdok je stlačený ako špongia.

Potom sa prevrátili na brucho. Pod spodnú časť brucha si položte malú pevnú podložku. Je dôležité, aby bol na hrudník minimálny alebo žiadny tlak. Dýchame v podbrušku. A opäť pri výdychu (na „haa“, „pff“ alebo „fuff“) opäť posúvame panvu dopredu.

3. séria cvikov

Hlavná záťaž týchto cvikov smeruje na svaly hrádze a panvového dna, preto buďte pri vykonávaní cvikov opatrní, prípadne prejdite na ľahší komplex.

Jednou z funkcií svalov panvového dna je podpora vnútorné orgány: maternica, močový mechúr, črevá. Pri pôrode sa veľmi napínajú „zádržné“ svaly močovej rúry, vchodu do pošvy a konečníka. Sfinktery ochabujú a začínajú problémy s kontrolou močenia a vyprázdňovania. Ak bola počas pôrodu vykonaná epiziotómia (nástrih hrádze), potom je vhodné tento súbor cvikov nevykonávať, kým sa steh nezahojí, pretože záťaž môže byť veľmi silná. V tomto prípade je žiaduce vykonať súbor "mäkkých" cvičení v ľahu na bruchu.

V ľahu na posteli alebo v sede na stoličke sa snažíme striedavo namáhať svaly vagíny a konečníka. Akoby „žmurkal“. Najprv môžete nadobudnúť dojem, že následné kontrakcie sú nemožné, ale nie je to tak. Čoskoro budete môcť zdieľať svalové napätie. Hneď ako sa naučíme oddeľovať „žmurkanie“, skúsime svalmi nakresliť „vlnu“ od konečníka po lonovú kosť. Toto cvičenie je tiež pomocníkom pri liečbe a prevencii hemoroidov. A počas cvičení je nevyhnutné sledovať svaly úst. Jazyk, podnebie, pery by mali byť uvoľnené. To vám pomôže uvoľniť perineum ako odpoveď a vaše dýchanie bude mäkšie.

Ďalšie cvičenie je najlepšie vykonať v polosede alebo v sede. Snažíme sa pomaly, napätím svalov hrádze a panvy, prejsť vlnu zdola nahor, cez lonovú kosť až k pupku, pomalým pohybom panvy dopredu. Pomaly hore a potom kľudne späť. V tomto prípade musíte dýchať rovnomerne, bez zadržiavania nádychov a výdychov.

Nesnažte sa však viac zaťažovať svaly. Cvičenia by sa mali vykonávať ľahko, akoby bez námahy.

4. séria cvikov

Kontrolu dychu a záťaž panvového dna v nej dopĺňa tréning brušných svalov. Venujte pozornosť - všetky cvičenia sa vykonávajú pri výdychu a miernom napätí panvových svalov.

Východisková poloha: leží na boku, hlava, hrudník a panva ležia na rovnakej línii. Kolená sú ohnuté. Jedna ruka je ohnutá v lakti a leží pod hlavou. Sekundová ručička spočíva na lôžku v úrovni pupka. Dlaň je najlepšie zaťať v päsť. Pri výdychu mierne zdvihnite panvu, opierajúc sa o päsť. Opakujte niekoľkokrát a potom vykonajte toto cvičenie v ľahu na druhej strane.

Východisková poloha: leží na chrbte, nohy sú ohnuté v kolenách. Prsty na nohách sú vytiahnuté nahor. Počas výdychu začneme naťahovať prsty na nohách k sebe, pričom obe ruky dvíhame striedavo na pravú alebo ľavú stranu. Nie je potrebné zdvíhať hrudník ani odtrhávať päty z roviny.

Východisková poloha: stoj na všetkých štyroch (cvičenie je možné vykonávať aj v posteli). Hlava, horná časť tela a panva sú na rovnakej línii. Kolená sú mierne od seba. Počas výdychu vťahujeme žalúdok a zvyšujeme napätie miernym zdvihnutím ľavého kolena a pravej dlane. Potom sme zmenili "uhlopriečku" (zdvihneme pravé koleno a "ľavú dlaň").

Ďalej, jedno z najviac „únavných“ cvičení komplexu: stojace na všetkých štyroch, chodidlá ležia naplocho, pri výdychu sa snažíme čo najviac narovnať kolená, bez toho, aby sme ohýbali chrbát a snažili sa ho udržať čo najrovnejšie. možné. Veľká časť tela počas tohto cvičenia bude vyvíjať tlak na dlane a zadnú časť chodidla.

Východisková poloha: ležať na boku, kolená ohnuté. Horná ruka leží pokojne pozdĺž tela, spodná vytvára dôraz na rovinu. Pri výdychu stiahneme žalúdok a zdvihneme trup. Potom cvik zopakujeme na druhú stranu. Pozor – na jednej strane bude brucho trčať viac ako na druhej – je to normálna situácia (v závislosti od vnútromaternicovej polohy dieťaťa). Na strane, kde je „visenie“ väčšie, by sa malo cvičenie vykonávať častejšie.

Teraz cvičte, aby ste stabilizovali svaly brucha a chrbta. Východisková poloha: postavte sa čelom k stene, nohy od seba a mierne pokrčené v kolenách. Ruky sa opierajú o stenu plnými dlaňami, lakte sú tiež pritlačené k stene. Pri výdychu mentálne posuňte oba lakte k pupku. Potom cvičenie zmeníme: opäť mentálne posuňte pravý lakeť a ľavé koleno k sebe. Potom ľavý lakeť a pravé koleno. Nevyžaduje sa žiadny skutočný pohyb.

Prvé ťažkosti po pôrode

Mladá mamička by nemala zostať dlho sama hneď po návrate domov s touto drobnou uplakanou hrčou. Koniec koncov, okamžite vzniká veľa problémov: ako kŕmiť, ako sa zavinúť, ako sa kúpať. Je dobré, ak je spočiatku nablízku skúsená žena – mama alebo svokra, ktorá vám pomôže zvyknúť si na novú rolu.

No a čo ak mladá mamička zostane sama? Niekedy sa byt v takejto rodine zmení na práčovňu, potom na sušiareň, potom na žehliareň, potom na sklad špinavej bielizne a špinavého riadu. Bez zručností starostlivosti o dieťa pri zachovaní domácnosti, bez jasného plánovania domácich prác, určenia ich priority a poradia nie je možné byť dobrou gazdinkou, milujúcou, starostlivou matkou a manželkou. Okúpať, zavinúť, umyť, ožehliť, nakŕmiť, uložiť do postieľky, navariť, upratať byt... Točí sa mi hlava! Kde je na zapamätanie o jej manželovi a jej vlastnom vzhľade.

Nie je prekvapujúce, že mnohé mladé matky nevydržia takéto zaťaženie a čoskoro začnú pociťovať chronickú únavu, sú neustále ospalé, objavuje sa apatia a dokonca aj ľahostajnosť. Čo robiť? Kde je východ? Bohužiaľ neexistujú žiadne hotové odporúčania, všetko závisí od podmienok prevládajúcich v konkrétnej rodine. Niektoré rady sa však dajú dať – tak mladej matke, ako aj ľuďom okolo nej a (predovšetkým!) mladému otcovi.

V prvých týždňoch po narodení dieťaťa sa o neho mnohé ženy zbytočne boja. Zdá sa im, že nezvládajú svoje materské povinnosti a cítia sa neisto, sú in konštantné napätie. Buď sa rozčúlia kvôli akémukoľvek miestu na koži dieťaťa, potom si predstavia, že je choré, potom zle saje, potom veľmi plače. Takéto mamičky často prichádzajú k bábätku, keď spí, a počúvajú, či dýcha.

Prílišná starosť matky počas novorodeneckého obdobia dieťaťa je zrejme nevyhnutným biologickým programom, ktorý poskytuje príroda. Prinúti aj tie najbezstarostnejšie a márnomyseľné matky brať svoje povinnosti vážnejšie. Prvé týždne života dieťaťa sú skutočne náročným obdobím – novorodenec sa adaptuje na nové životné podmienky a vy získate skúsenosti s materstvom, naučíte sa dieťaťu rozumieť a starať sa oň. Bližšie k 3 mesiacom sú ťažkosti pozadu, dieťa sa stáva pokojnejším a veselším, dokáže odmeniť všetky nedávne starosti úsmevom, radosťou a skutočným potešením z komunikácie s vami.

Ďalší problém: počuli ste už dosť rečí o výchove detí, čítali ste nejakú špeciálnu literatúru, no pre nedostatok skúseností neviete, kde prestať a aké pravidlá starostlivosti a výchovy máte dodržiavať.

Verte mi, je lepšie nebrať doslova všetko, čo vám radia vaši príbuzní a priatelia. Nebojte sa dôverovať zdravému rozumu, nekomplikujte zámerne výchovu svojho dieťaťa. Riaďte sa svojou intuíciou a v maximálnej možnej miere dodržiavajte rady svojho lekára. Pamätajte: hlavná vec, ktorú dieťa potrebuje, je vaša láska a starostlivosť. Kedykoľvek vezmete dieťa na ruky, aj keď spočiatku nie veľmi obratne a sebavedomo, nakŕmte, okúpte ho, zaviňte ho, láskavo sa s ním rozprávajte, usmievajte sa naň, dieťatko cíti vašu starostlivosť a nehu, cíti sa potrebné a milované. A to je to hlavné, čo je biologicky nevyhnutné pre rozvoj človeka a kultúry.

Niekedy mamičky berú materstvo príliš vážne a berú ho len ako zodpovednosť. Ale je to aj neporovnateľná radosť. Skúste si užiť každodennú komunikáciu s bábätkom, od pozorovania zmien, ktoré sa s ním dejú, prejavov stále nových a nových príležitostí, schopností a zručností. Nech je toto vaše životné nastavenie.

Samostatne sa bavme o vzťahu manželov. Reakcia manžela na vzhľad dieťaťa môže byť zložitá. Na jednej strane je to určite radosť. Ale na druhej strane je tu aj podvedomý pocit zbytočnosti. Navonok sa tento pocit môže prejavovať nadmernou podráždenosťou, túžbou tráviť čas v spoločnosti priateľov, mimo domova, dokonca aj prejavmi pozornosti voči iným ženám.

Mladý otec si musí pripomenúť, že jeho manželka to má oveľa ťažšie, pretože všetky starosti a obavy o bábätko, obrovský nervový, fyzický a psychický stres padli na jej plecia. V tomto čase žena potrebuje pomoc, morálnu podporu a lásku svojho manžela. Mladý otec, ktorý pomáha manželke s domácimi prácami a starostlivosťou o dieťa, sa bude cítiť potrebný, rodinné väzby sa posilnia, manželka ocení jeho starostlivosť a účasť.

Sú muži, ktorí sú si istí, že starostlivosť o dieťa nie je mužská záležitosť. To nie je pravda. Z vedeckých údajov vyplýva, že duchovná blízkosť, vzájomné porozumenie, priateľské vzťahy medzi otcom a deťmi sa ľahšie rozvíjajú v tých rodinách, kde sa otec skoro, od prvých týždňov, alebo lepšie - dní života dieťaťa, podieľa na starostlivosti o syna, resp. dcéra.

Otec potrebuje aspoň z času na čas dieťa sám nakŕmiť z fľaše, z lyžičky, umyť mu plienky, každý deň komunikovať s bábätkom, hrať sa s ním. Väčšina otcov radšej chodí s dieťaťom, keď spí a nijako sa neprejavuje. To nestačí na to, aby mal otec k nemu blízky vzťah. Mamička občas potrebuje prenechať dieťa otcovi, aby sa mohol o bábätko aspoň na chvíľu postarať, kým je mama v obchode alebo u lekára. Iba tým, že vstúpi do komunikácie s dieťaťom, otec pocíti „chuť“ rodičovskej lásky.

Komplex cvikov na zlepšenie zdravia, ktoré vykonáva žena v popôrodnom období

Cvičenie je možné vykonať do niekoľkých dní po pôrode. Ak sú tam švy, tak ako cvičenie sa robí len brušné dýchanie alebo plné jogínske dýchanie, ak ho vlastníte.
Terapeutický účinok:
dodáva energiu a čistí krv;
jemne masíruje brušné orgány;
zlepšuje krvný obeh, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a stáz krvi.
Po niekoľkých dňoch brušného dýchania prechádzame na súbor cvičení vykonávaných každý deň.

Cvičenie 1
Východisková poloha: sedenie v posteli.
Výkon:
napnite všetky svaly vrátane brucha, zadku, stehien, konečníka;
nádych s napätím, výdych s uvoľnením;
potom pomalým a postupným pohybom posúvajte ramená dozadu a hore;
znížte ramená;
vykonajte 5 kruhových pohybov s ramenami;
po pohybe späť posuňte ramená dopredu: ramená v tomto čase idú dopredu, dole a dozadu. Ruky jemne visia, nemali by sa pohybovať nezávisle od ramien;
potom striedavo otáčajte ramenami - skoro ako plávanie na chrbte, ale bez rúk. Keď sa ľavé rameno posunie dozadu, pravé rameno sa posunie dopredu.
Terapeutický účinok:
stavce sa otáčajú v jamkách, zvyšuje sa krvný obeh a tým sa zabraňuje zakriveniu chrbtice.

Cvičenie 2

Výkon:
niekoľkokrát posuňte prsty nahor a nadol;
potom otočte nohy o niekoľko kruhov doprava, niekoľko doľava;
potom niekoľkokrát zdvihnite a spustite nohu, trénujte členky;
s chodidlami pod kolenami urobte pohyb, akoby ste chceli niečo striasť z chodidiel, najprv jednou a potom druhou nohou.

Cvičenie 3
Východisková poloha: sed s vystretými nohami, ruky v bok. Výkon:
urobte niekoľko „krokov“ zadkom dopredu;
potom urobte „kroky“ späť.

Cvičenie 4
zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch do strán a pokúste sa spojiť lopatky, stlačte ich pevnejšie;
dajte ruky dole;
opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 5
Východisková poloha: sadnite si, dajte nohy k sebe a rukami si chyťte členky. Výkon:
hojdajte sa zo strany na stranu, masírujte zadok.
Terapeutický účinok:
zlepšuje krvný obeh v konečníku, perineu a vagíne.

Cvičenie 6
Východisková poloha: ruky vystreté do strán.
Výkon:
otáčajte rukami v malých kruhoch dopredu a zväčšujte priemer kruhu;
potom otočte späť, čím sa kruh zmenší. Terapeutický účinok:
postava matky sa rýchlo obnoví;
pohyb je dôležitý pre zdravie dieťaťa, keďže sa živí materským mliekom a kvalita mlieka závisí od jeho fyzického a psychického stavu;
tiež priamo podporujú produkciu mlieka;
pohlavné orgány rýchlo začnú zaujímať svoju pôvodnú polohu a veľkosť;
ostatné brušné orgány, ktoré boli posunuté zväčšenou maternicou, a svaly brucha, panvy, ktoré boli značne natiahnuté, sa tiež rýchlejšie vrátia do normálu;
zabrániť tvorbe krvných zrazenín a stagnácii krvi v maternici a žilách;
pomoc pri zápche.

Súbor cvikov, ktoré obnovujú postavu, zabraňujú tvorbe tuku a vykonáva ich žena po pôrode

Počas tehotenstva sa brušné svaly naťahujú, aby sa prispôsobili rastúcej maternici. Po narodení dieťaťa zostávajú zväčšené a ak sa tomu nič nezabráni, ochabujú v dôsledku straty tonusu, hromadí sa v nich tuk. Dá sa s tým bojovať cvičením panvového dna. Tehotenstvo totiž nemusí nutne kaziť postavu ženy. Ak žena vedome cvičí pomocou určitých cvikov, jej postava po pôrode by mala zostať nezmenená.

Cvičenie 1
Východisková poloha: ležať na chrbte.
Výkon:
nadýchnite sa a pritiahnite kolená k žalúdku;
s výdychom ich pomaly spúšťajte, cítite tlak v bruchu.

Cvičenie 2
Východisková poloha: stojí, ruky nad hlavou.
Výkon:
nadýchnite sa a natiahnite ruky nahor, napnite všetky svaly vrátane žalúdka;
výdych, relax.

Cvičenie 3
Východisková poloha: stojace, ruky pozdĺž tela.
Výkon:
nadýchnite sa a zdvihnite iba jednu hlavu, cítite napätie brušných svalov;
výdych, relax.

Cvičenie 4
Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Výkon:
zohnite sa a oboma rukami dosiahnite pravú nohu;
potom sa narovnajte, roztiahnite ruky do strán a súčasne sa ohnite späť;
opakujte dvakrát;
potom to isté na druhej strane.

Cvičenie 5
Východisková pozícia: rovnaká. Výkon:
oprieť sa a oprieť sa o lakte niekoľkokrát energicky dosiahnuť pravé rameno pravým kolenom;
potom to isté s ľavou nohou.

Cvičenie 6
Východisková poloha - stojace, nohy od seba, ruky na zadnej strane stehien. Výkon:
nakloňte sa dopredu, dosiahnite pravé koleno hlavou;
narovnať a vytiahnuť doľava. Ruky by sa pri naklonení mali posúvať pozdĺž zadnej časti nohy k členkom.

Cvičenie 7
Východisková poloha: zaťaté päste pred hrudníkom.
Výkon:
držte zaťaté päste pred hrudníkom, rozpažte ruky, akoby ste prekonávali odpor, k línii ramien;
priniesť späť;
opakovať. Cvičenie 8
Východisková poloha: stojace, ruky pozdĺž tela. Výkon:
zatnite päste a jedným ťahom ich spojte pred hrudníkom;
dajte ruky dole a spojte to. Cvičenie 9
vykonajte pohyb rukami, akoby ste trhali lano a napínali svaly hrudníka;
relaxovať;
opakovať.

Cvičenia, ktoré vrátia vagínu do normálnej veľkosti

Po pôrode sa treba 3 mesiace vyhýbať pohlavnému styku, pretože návrat vagíny do normálnej veľkosti trvá nejaký čas (asi 100 dní). To je dôležité pre oboch manželov, inak vagína zostane natiahnutá a nikdy sa nedostane
jeho normálnu hodnotu, ktorá ovplyvní stupeň sexuálneho vzrušenia.
Ak takéto obmedzenie nie je pre manželov možné, potom žena niekoľko dní po pôrode po dobu 3 mesiacov každý deň musí robiť nasledujúce cvičenia:

Cvičenie 1
Východisková poloha: podrep.
Výkon:
zhlboka sa nadýchnite a súčasne pomaly a plynulo sťahujte análne svaly. Tieto kontrakcie by sa mali cítiť v perineu;
zadržte dych na niekoľko sekúnd a pomaly sa nadýchnite, čím uvoľníte svaly v konečníku;
toto striedanie kontrakcií a relaxácií s nádychom a výdychom by nemalo byť prudké.
Pozornosť na perineum.
Na začiatku vykonajte 4 pohyby denne po dobu 5 sekúnd pre každú kontrakciu a relaxáciu. Postupne prinášať celkový počet reže až na 10-15.

Cvičenie 2
Východisková poloha: sedenie alebo ležanie.
Výkon:
stlačte svaly zadku, pevne ich spojte, napnite, aby ste mali pocit, že sa vaše boky zmenšili.
Terapeutický účinok:
posilniť svaly vagíny;
pomôcť vyhnúť sa hemoroidom, ktoré sa často objavujú po pôrode;
majú masážny účinok na konečník.