Cómo volver a estar en forma después del parto: un conjunto de ejercicios. Ejercicios físicos después del parto: indicaciones, contraindicaciones, técnica.

No todas las madres de niños pequeños tienen la oportunidad de visitar un club deportivo o una piscina, pero todos pueden dedicar unos minutos al día a hacer ejercicios simples. Los ejercicios después del parto difieren de los habituales, porque el cuerpo femenino después del parto requiere un cuidado especial. Su principal tarea durante este período es mantener la lactancia normal. Una mujer durante este período necesita mucho descanso, comer bien y caminar al aire libre tanto como sea posible, esto es útil tanto para la madre como para el bebé. El entrenamiento físico no es una necesidad primaria durante este período, pero ayuda mucho a restaurar la figura después del embarazo y el parto sin dañar el cuerpo. Esta recuperación será especialmente fácil para aquellas madres que no se olvidaron. Es la unión continua con el deporte lo que da mejores resultados, por lo que, después del parto, se debe comenzar a realizar ejercicios físicos lo antes posible, si no existen contraindicaciones graves para hacerlo.

PRIMER MES

• Para caminar

En el primer mes después del parto, caminar es el tipo de actividad física más adecuada. No tiene contraindicaciones y se combina perfectamente con los paseos al aire libre tan necesarios para el bebé. Caminar con un cochecito es muy efectivo, porque al empujar el cochecito hay una pequeña carga adicional en la prensa.

Solo 30-40 minutos de caminata al día son suficientes. Durante esta media hora, debe ir rápido o lento, cambiando la velocidad cada 30 segundos, manteniendo la uniformidad de la respiración. Inhala por la nariz, exhala por la boca. La exhalación forzada tiene un efecto adicional sobre el músculo transverso profundo, que soporta órganos internos. Gradualmente, el tiempo para caminar rápido debe aumentarse a 1,5 minutos y para caminar lento, hasta un minuto. Después de algunas sesiones, se recomienda alargar el paso, los movimientos con mayor amplitud ayudarán a tonificar los músculos de las nalgas.

Con el cuidado del bebé, los músculos de la espalda están bajo mayor estrés. Para descargarlos, debe acostarse boca arriba, doblar las piernas y poner los talones en las nalgas, poner las manos sobre el estómago y desde esta posición levantar suavemente la pelvis hacia arriba sin levantar la parte inferior de la espalda del piso. En esta posición, permanezca durante 10 segundos. Elevando la pelvis en la exhalación, bajando en la inhalación.

Pequeño secreto: cuando acuestes al bebé en la cuna, dobla las piernas y mantén la espalda recta.

SEGUNDO MES

A medida que continúe con los entrenamientos del primer mes, agregue ejercicios para la parte superior del cuerpo. Se realizan mientras se camina con un cochecito.

Mientras camina, tome el manubrio de la carriola con ambas manos y, mientras empuja la carriola, intente juntar los hombros. Después de mantener esta posición durante 15 a 20 minutos, exhala. Repite el ejercicio tres veces.

Poco a poco puedes empezar a realizar otras sencillas, en función de tu propio bienestar.

• Espalda

Todo, como en el ejercicio anterior para el cofre, solo con resistencia no junte los hombros, sino que los separe.

TERCER MES

En el tercer mes, continúa el programa del segundo mes, si el perineo aún no se ha recuperado por completo. Si se completa la recuperación, puede continuar con el programa del cuarto mes.

CUARTO MES

En el cuarto mes comienza un programa más o menos serio, que incluye los primeros ejercicios para la prensa. Este programa debe realizarse al menos 2 veces por semana. Siempre se debe iniciar con un calentamiento de 20 minutos, alternando medio minuto de paso rápido con medio minuto de paso lento.

• Aductores de caderas y hombros

Siéntese en una silla, coloque los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos sobre las rodillas e intente cerrar las rodillas con las manos, resistiendo este efecto con los pies. En esta posición, permanezca durante 30 segundos y luego descanse durante 30 segundos y realice tres series más.

• Músculos abductores de los muslos y el tórax

Este ejercicio es similar al anterior y solo difiere en la dirección del impacto. Extiende las rodillas con las manos y resiste con las piernas.

Tome una posición de pie con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos extendidos en las costuras. En ambas manos, tome una mancuerna de un kilo con un agarre superior. Manteniendo la posición original de las piernas, incline y levante el cuerpo. La espalda debe estar recta en todo momento. Haz 20 repeticiones y toma un descanso de 45 segundos. Repite el ejercicio tres veces más.

Acuéstese en el piso, doble las piernas y levántelas para que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Pon tus manos sobre tus rodillas. Durante 20 minutos, presione sus manos sobre sus piernas y sus piernas sobre sus manos. Toma un descanso de 30 segundos y haz 5 series más.

QUINTO MES

En el quinto mes, se unen ejercicios para la cintura. Continúe haciendo el programa al menos dos veces por semana. Como antes, es necesario un pequeño calentamiento antes de hacer ejercicio. 25 minutos de caminata rápida (1,5 minutos) o lenta (1 minuto) son suficientes.

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas para que se forme un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna. Levante las piernas dobladas hacia arriba, apuntando los dedos de los pies hacia el techo. Coloque las manos detrás de la cabeza y toque las rodillas con los codos. Sin moverse, empuje las manos con las rodillas y las rodillas con las manos. Con breves descansos, realiza tres series de 20 segundos.

• tríceps

Coloque una silla con el respaldo contra la pared y siéntese en su borde. Apoye sus manos en una silla cerca de las nalgas. Apoyado en una silla, levante los pies y desprenda las nalgas de la silla. Doble lentamente los brazos por los codos, devolviendo las nalgas a la silla y luego levántese nuevamente. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.

Siéntate en una silla con los pies separados al ancho de los hombros. Presiona tu pecho contra tus caderas, manteniendo la espalda recta. Tome una mancuerna de un kilo en cada mano. Extienda lentamente los brazos hacia los lados y también regréselos lentamente a su posición original. Realiza cuatro series de 15 golpes.

Acuéstese sobre su lado derecho, coloque mano izquierda delante de usted y levante la pelvis del suelo. En esta posición, permanece durante 20 segundos, descansa medio minuto y repite el ejercicio dos veces más. Haz lo mismo mientras te acuestas sobre tu lado izquierdo.

SEXTO MES

En el sexto mes, debe aumentar el ritmo de entrenamiento. El ejercicio debe realizarse al menos tres veces por semana. Como antes, debe comenzar con un calentamiento de 30 minutos. Durante esta media hora puedes caminar, andar en bicicleta, nadar o trotar. Es necesario comenzar a entrenar a un ritmo tranquilo y luego acelerar gradualmente, evaluando de manera realista sus propias capacidades.

Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de los glúteos, levante las piernas del piso y estírelas. Mientras exhala, apriete los músculos abdominales, levantando las nalgas del suelo, como si tratara de alcanzar el techo con los pies. Realiza cuatro series de 10 veces.

Tome una mancuerna de un kilo con un agarre superior y estírela frente a usted. De pie, doble y estire lentamente el cuerpo, manteniendo la espalda recta. Haz tres series de 30 repeticiones.

Los ejercicios de pecho, como antes, requieren el uso de mancuernas. Acuéstese boca arriba y levante una mancuerna de un kilo. En una inhalación, baje la mancuerna detrás de su cabeza, en una exhalación, regrésela a su posición original. Haz cuatro series de 15 ejercicios. Gradualmente, en función de su propio bienestar, puede agregar otros.

Párese de espaldas a la pared, contrayendo el estómago. Coloque los pies de modo que las rodillas estén dobladas a 45 grados y los muslos paralelos al suelo. Al exhalar, doble las piernas, como si estuviera sentado, mientras inhala, regrese a la posición inicial. Realiza cuatro series de 15 ejercicios.

SÉPTIMO MES

El programa del séptimo mes está diseñado para tres veces al día, pero no será terrible si lo haces no tres veces a la semana, sino más. Solo necesitas escuchar tus propios sentimientos. Como antes, no te olvides del calentamiento de 30 minutos.

Acuéstese boca arriba y levante las piernas ligeramente dobladas en las rodillas perpendiculares al piso. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Al exhalar, tensando los músculos abdominales, levante la pelvis y tire del cuerpo hacia las rodillas. Realiza cuatro series de 20 movimientos.

Acuéstese boca abajo, coloque las manos con las palmas hacia abajo sobre las nalgas. En un círculo, extienda lentamente los brazos hacia los lados y conéctelos frente a su cabeza. En el momento de conectar las manos, respira hondo. Volviendo a las nalgas, exhala.

Acuéstese sobre su lado derecho, ponga su mano izquierda en el suelo. Apoyado en el antebrazo, arranca el cuerpo del suelo. Completa 20 ascensores. Con breves descansos, repita tres veces más. Haz lo mismo en el otro lado.

Inclínese hacia atrás contra una pared y póngase en cuclillas de modo que sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 45 grados. Mantenga durante 30 segundos. Tome una respiración lenta y repita el ejercicio cinco veces más.

• Lagartijas

Ponte a cuatro patas y cruza los pies. Separe las manos al ancho de los hombros, mantenga la espalda recta. Dobla los brazos para que tu pecho toque el suelo. Extiende los brazos y vuelve a la posición inicial. Repita ocho veces.

Toda mujer quiere verse bien y estar en buena forma. Probablemente solo durante el embarazo. futura mamá deja de pensar en su apariencia y dedica todos sus pensamientos al bebé. Sin embargo, apenas unas semanas después de dar a luz, las madres lactantes nuevamente se ven superadas por la ansiedad por la figura. ¿Cómo pueden las madres que amamantan mejorar su forma después del parto para no dañar su salud?

Algunas mujeres están tan preocupadas por sus apariencia después del parto, que después de algunas semanas se ponen a dieta y comienzan a participar activamente en ejercicios físicos para perder peso. Sin embargo, los médicos advierten a las madres lactantes contra tales acciones, ya que esto puede dañar la salud y provocar problemas aún mayores con la figura.

¿Cuándo puedes empezar a hacer ejercicio?

Se pueden hacer ejercicios simples para fortalecer los músculos del perineo tanto en el proceso de tener un bebé como después del parto. Sin embargo, no se recomienda comenzar los ejercicios para tensar los músculos y perder peso antes de los dos meses después del parto. Si el bebé nació con seccion de cesárea, entonces podrá empezar a hacer ejercicio aproximadamente cuatro meses después de la operación, habiendo sido previamente examinado por un médico. El médico debe asegurarse de que la cicatriz en el útero se cure bien y que las cargas deportivas no provoquen su divergencia.

Todos los entrenamientos para bajar de peso después del parto deben realizarse comenzando con cargas mínimas y aumentando gradualmente su duración e intensidad. Al mismo tiempo, las madres que amamantan deben controlar su bienestar y, en caso de cualquier molestia, dejar de hacer ejercicio de inmediato.

cardio

Uno de los ejercicios más efectivos para adelgazar después del parto es correr. Este tipo de ejercicio cardiovascular es ideal para las madres lactantes, ya que acelera el metabolismo, quema calorías adicionales y aumenta el tono muscular. Correr no requiere equipo especial.

• Al correr, muchos grupos de músculos están involucrados simultáneamente, por lo que el cuerpo se forma de manera uniforme y no en áreas separadas.
• Correr elimina activamente la grasa corporal. Además, las grasas continúan quemándose durante varias horas después de un entrenamiento.
• La duración de las primeras ejecuciones no debe exceder los 10 minutos, con el tiempo se puede aumentar la duración y la carga.
• Correr en terreno plano, sin cambios especiales de elevación (colinas, toboganes) ayudará a eliminar los kilos de más sin aumentar el volumen muscular. El mismo efecto da correr en la pista con un mínimo ángulo de inclinación.
• Correr con una carga, por ejemplo, en terrenos muy accidentados, montañosos o con mancuernas en las manos ayudará a que los músculos sean más prominentes, aumenten su volumen. No se debe abusar de dicho entrenamiento para que las piernas no se vean demasiado grandes.

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Desafortunadamente, correr tiene una serie de contraindicaciones. No pueden ser tratados por personas con una columna enferma, algunas patologías del sistema cardiovascular.

Antes de comenzar las clases, es mejor consultar con su médico.

Si no le permite correr, puede realizar los ejercicios simples que se describen a continuación.

Inventario

Los siguientes dispositivos nos ayudarán en la realización de ejercicios para bajar de peso:

• fitball No solo la madre, sino también un bebé recién nacido pueden usar este maravilloso proyectil. Hoy en las tiendas puedes ver fitballs de varios colores y tamaños. Para recoger correctamente la pelota, debes sentarte sobre ella. Cuando te sientes en una pelota del tamaño adecuado, tus rodillas estarán dobladas en ángulo recto.
• Soga. El proyectil, amado desde la infancia, ayudará a quemar un gran número de calorías en un corto período de tiempo, así como fortalecer los músculos de la espalda, piernas, glúteos.
• mancuernas Las más cómodas para las mujeres son las mancuernas de tamaño mediano que pesan entre 1 y 3 kg. Se pueden sustituir por botellas de plástico de un litro con arena o agua.

Si algo del inventario enumerado no está disponible, los ejercicios con estos elementos se pueden reemplazar con otros ejercicios que entrenan los mismos grupos musculares.

Complejo para clases

Independientemente de si estamos haciendo ejercicios para adelgazar o un complejo para fortalecer un determinado grupo muscular, cada sesión debe ir precedida de un calentamiento. Ayudará a calentar los músculos y ligamentos para no dañarlos en el proceso de ejercicio adicional. Desde una posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, debe levantar las manos mientras inhala, cerrar las palmas y estirar con fuerza. Bajando los brazos por los lados, exhalamos lentamente. Después de 3-5 repeticiones, debe pasar un par de minutos corriendo en el lugar y luego pasar al complejo principal.

• Para caminar. Este ejercicio se realiza mejor mientras camina con su bebé al aire libre, aunque también puede caminar en casa en una cinta de correr. Para empezar, basta con caminar a un ritmo moderado durante 10 minutos al día, gradualmente se puede aumentar la duración de la caminata. Mientras camina, puede acelerar ligeramente el paso, pero luego debe volver a un ritmo moderado nuevamente. Este ejercicio es el más seguro de los que se pueden realizar después del parto, aunque fortalece eficazmente los músculos de la pelvis y los muslos, y además estimula la circulación sanguínea.
• Medio puente. Tumbado boca arriba en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Mientras exhalas, levanta las caderas. En el punto superior, debe fijar el cuerpo durante 5-10 segundos, después de lo cual bajamos a la posición inicial. Se realiza 5-10 veces.
• Balanceo de tríceps. Sentado sobre la pelota, coloque los pies separados al ancho de los hombros, tome una mancuerna con ambas manos. Levante la mancuerna sobre su cabeza y llévela detrás de su cabeza, mientras presiona los codos con fuerza contra las orejas. En esta posición, sube y baja la mancuerna de 5 a 10 veces.
• Saltar la cuerda. Se deben alternar aproximadamente 100 saltos de cuerda con cualquier paso de baile. Se pueden tomar varios enfoques.
• Abdominoplastia. En el complejo para bajar de peso, los ejercicios para fortalecer la prensa se encuentran entre los más importantes. Tumbado en el suelo, levante los hombros hacia arriba, manteniendo las manos detrás de la cabeza. Debe balancear los músculos rectos y oblicuos de la prensa, realizando giros hacia los lados.
• sentadillas Párese con los pies separados al ancho de los hombros y agáchese lentamente hasta que las rodillas estén dobladas en ángulo recto.
• Mahi. De pie a cuatro patas, balancéese alternativamente con cada pierna lo más hacia atrás y hacia arriba que sea posible.
• Prensa con mancuernas. Siéntate sobre la pelota, coloca los pies en el suelo separados a la altura de los hombros, baja los brazos con las mancuernas hacia abajo. Mientras levanta los brazos hacia los hombros, apriete simultáneamente los abdominales. Bloquee la posición final durante unos segundos, luego baje lentamente los brazos y relájese.

Un conjunto de ejercicios para bajar de peso será efectivo si lo realiza regularmente. Es recomendable que las madres que amamantan hagan ejercicio diariamente, comenzando de 10 a 15 minutos y aumentando gradualmente la carga. Si esto no es posible, los ejercicios deben realizarse al menos tres veces por semana. Puedes hacer varias aproximaciones por la mañana y por la noche. Una buena música rítmica aumenta la eficacia de las clases.

Dedicando solo media hora de tiempo a los ejercicios de pérdida de peso todos los días, las madres que amamantan pueden transformar su figura en un tiempo bastante corto. Al mismo tiempo, uno no debe esperar hasta el final de la lactancia, porque durante la alimentación, el cuerpo se deshace de las reservas de grasa de manera mucho más activa.

Por supuesto, la recuperación posparto y la adaptación del cuerpo serán más rápidas si la gimnasia simple después del parto se inicia a tiempo. Ciertos ejercicios ayudan a limpiar la cavidad uterina de los loquios después del nacimiento de un bebé, restauran la elasticidad de los músculos vaginales. Además, la actividad física le da a la mujer una carga adicional de fuerza y ​​​​buen humor.

¿Cuándo pueden empezar las clases?

Muchas madres que han dado a luz recientemente se preguntan cuándo vale la pena reanudar la gimnasia para bajar de peso, los ejercicios después del parto para que su figura vuelva a la normalidad, y qué ejercicios son adecuados para esto, por dónde empezar (más en el artículo :) ? Muchos factores entran en juego al responder estas preguntas. Si el cuerpo femenino está acostumbrado al ejercicio físico, entonces será más fácil para él soportar el período de recuperación y se le permite comenzar a hacer ejercicios después del parto un poco antes, con la aprobación del médico, por supuesto. La consulta con un especialista y el método de entrega no son de poca importancia en este asunto.

Si una mujer dio a luz de forma natural, la rehabilitación es más rápida y se recomienda comenzar a hacer ejercicios físicos después del parto después de 5 a 6 semanas, y ejercicios simples para reducir los músculos abdominales, después de 2 a 3 días. La operación de cesárea implica un período de recuperación más largo, alrededor de 6 meses.

El criterio principal en la reanudación de la gimnasia sigue siendo la preparación interna de la mujer y el deseo de comenzar ejercicios físicos activos después del parto. El bienestar juega aquí un papel importante. A veces, una madre está tan ocupada cuidando a un bebé y haciendo las tareas del hogar que le parece que simplemente no hay suficiente tiempo para hacer deporte. Si aborda sabiamente el proceso de limpieza y otras tareas domésticas, puede ejercitar casi todos los grupos musculares, y el bebé no es un obstáculo para esto. A veces, incluso caminar con un cochecito se asemeja a los ejercicios aeróbicos, cuando es necesario bajar o subir el cochecito al suelo.

Gimnasia dos días después del parto

Si una mujer no puede esperar para verse en forma y atractiva nuevamente, y su condición le permite hacerlo, luego de dos días se le permite comenzar a hacer gimnasia simple después del parto. El factor principal será la ausencia de mareos y fatiga. Si la debilidad aún es fuerte y es difícil moverse, es mejor posponer las clases por uno o dos días después del parto.

Al establecer la lactancia, a veces la madre está en posición horizontal la mayor parte del día. Una sencilla serie de ejercicios la ayudará a pasar el tiempo a su favor y a cuidar su forma después del parto.

Para músculos abdominales

Acostado boca arriba en la cama o en una colchoneta de ejercicios, debe inhalar por la nariz, contrayendo y forzando el estómago. La fuerza de tensión debe controlarse con las palmas de las manos, colocándolas sobre el ombligo. Mantén esta posición durante unos segundos, exhala y relájate. Para empezar, basta con hacer 3-5 veces, aumentar gradualmente el número de repeticiones a 20-25 veces en 2 semanas, mientras aumenta la tensión de la prensa abdominal.

A veces, este ejercicio se acompaña de un aumento de la descarga y un dolor de tirón en el abdomen. Esta es una señal de que el útero se está contrayendo intensamente y está volviendo a la normalidad, liberándose de loquios.

Los médicos recomiendan moverse más en el período posparto para que la cavidad uterina se libere rápidamente de los coágulos de sangre y se reduzca al tamaño deseado. Incluso caminar no siempre está al alcance de una mamá recién nacida, por lo que se recomienda cambiar de posición de un lado a otro con más frecuencia y asegurarse de acostarse boca abajo. La inflamación de la superficie mucosa del útero, la endometritis, se produce precisamente por el estancamiento de los loquios.

Para abdomen y glúteos

Es necesario tensar y relajar constantemente los músculos del suelo pélvico y los glúteos, alternando con la tensión de la pared abdominal anterior. Este ejercicio se da durante 5 minutos 3-4 veces al día. Después de 1 a 1,5 semanas, puede aumentar el tiempo de manera segura a 10 minutos.

Un ejercicio fácil restaura el tono de los músculos abdominales y las nalgas. Debe realizarse en cualquier posición: de pie, sentado y acostado mientras se alimenta. Sin embargo, si se usó una episiotomía durante el parto y la mujer tiene puntos en el perineo, vale la pena posponer esta lección por 2-3 semanas.

para piernas

La posición es la misma que en el ejercicio anterior. Debes abrir las piernas de modo que la distancia entre los talones sea de unos 30 cm. Alternativamente, debes tirar de los dedos de los pies hacia ti o en la dirección opuesta. A continuación, se realizan movimientos de rotación con los pies en diferentes direcciones. Suficiente en la etapa inicial de 8-10 repeticiones. Si no hay calambres ni molestias, se continúa con el ejercicio. Mejora la circulación sanguínea en las piernas y previene las varices. Los movimientos deben realizarse con cuidado para evitar el estiramiento excesivo de los ligamentos.

En dos semanas

Si la carga no causa molestias, luego de dos semanas después del nacimiento, puede diversificar los ejercicios aumentando el tiempo y la intensidad del entrenamiento. Es recomendable dedicar 30-40 minutos al día a las clases, habiendo ventilado previamente la habitación y no distraerse con nada. El mejor momento para el entrenamiento será el sueño diurno del bebé.

Para los músculos abdominales y de la espalda.

El siguiente ejercicio ayudará a estirar y relajar los músculos de la espalda, que se puede realizar al tercer día después del parto mientras aún está en el hospital. Acurrucándose de lado, con una exhalación, redondee su espalda, presionando su estómago contra la columna. Respirar aire relaja y endereza el cuerpo. El ejercicio se realiza sin tirones, lentamente.

Por primera vez, 6 repeticiones de cada lado son suficientes. Además, la multiplicidad se incrementa hasta 20 veces. Para una mayor carga, puede mantener los músculos abdominales en tensión, mientras que la respiración se mantiene uniforme.

para la pelvis

El ejercicio mejora la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, promueve una mejor circulación sanguínea. El ejercicio se puede hacer en el suelo o en la cama. Debe acostarse boca arriba, doblar las piernas por las rodillas y presionarlas una contra la otra. La pelvis debe elevarse, mientras que la parte superior de la espalda y los pies se convierten en el punto de apoyo. En la inspiración, los músculos de los glúteos están tensos. Manténgase en esta posición durante 3-4 segundos y bájese, relajándose.

Para los músculos del suelo pélvico

Después del parto natural, se lesionan numerosas terminaciones nerviosas del suelo pélvico. Esto se debe al estiramiento excesivo del canal de parto cuando el niño pasa por él. El resultado es una hinchazón y una falta temporal de sensibilidad del suelo pélvico.

Dependiendo de la presencia de rupturas y de la episiotomía realizada durante el parto, la recuperación de las fibras nerviosas tiene un período diferente. Puede trabajar a través de esta zona de la siguiente manera. Durante la alimentación, acostado en la cama o incluso de pie, debe intentar tensar y tensar los músculos de la vagina y el ano con un movimiento hacia arriba. Puede que no sea posible sentir inmediatamente los músculos necesarios, vale la pena entrenarlos.

para los abdominales

La prensa se puede trabajar de diferentes maneras. La posición más adecuada para una madre que acaba de dar a luz es acostada boca arriba. Cruza las piernas y levántalas, flexionando las rodillas. Trate de llegar a las rodillas con las palmas de las manos. Solo la parte superior de la espalda se levanta en el área de los omóplatos, el resto del cuerpo está firmemente presionado contra el piso. Es genial si puedes arreglar esta pose durante 2-3 segundos. Si no funciona, no te preocupes, puedes bajar y repetir 5-7 veces.

Por lo tanto, todos los músculos abdominales están involucrados a la vez. Vale la pena comenzar el ejercicio con cuidado, aumentando la complejidad maximizando la agrupación muscular en la posición superior y la duración de la fijación.

Un conjunto de ejercicios en tres o cuatro meses.

Antes de entrenar, debes hacer un pequeño calentamiento para calentar los músculos. Para esto, caminar en el lugar durante al menos 2-3 minutos y beber sorbos estándar es adecuado: coloque los pies separados al ancho de los hombros, los brazos hacia arriba, fijándolos en la cerradura. Con todas tus fuerzas, estírate lo más alto posible, luego hacia los lados. Ahora puede realizar el conjunto principal de entrenamiento.

Un ejercicio estático productivo para todo el cuerpo será un soporte de barra. La técnica adecuada es extremadamente importante. El punto de apoyo deben ser los antebrazos y los dedos de los pies. La pelvis está en la misma línea recta que los hombros y las espinillas. Si en la etapa inicial es posible permanecer en esta posición durante 10-15 segundos, está bien. Después de 1-2 semanas, el tiempo se ajusta a un minuto.

Gato de ejercicio. Adopte una postura a cuatro patas, las palmas se miran entre sí con los dedos, una distancia de 30 cm entre las rodillas.Al inhalar aire, la espalda se redondea lo más posible, el estómago se tensa. Exhalar relaja todo el cuerpo. Repita 10-12 veces.

Para trabajar los músculos del pecho, las clásicas flexiones son efectivas. Si todavía es difícil realizar esta vista, puede reemplazarla con la siguiente:

• erguido, cierre las palmas de las manos al nivel del pecho, con los dedos hacia arriba;
• crear presión presionando las palmas de las manos una contra la otra;
• presione alternativamente más con una u otra mano;
• duración - 5 minutos.

Características de la gimnasia después de la cesárea.

La aparición de un bebé por cesárea obliga a la madre a ser más cuidadosa con su salud. El período postoperatorio se complica por la cicatrización prolongada de las suturas, por lo que será posible practicar deportes, incluso realizar ejercicios simples solo 4-6 meses después del parto.

La peculiaridad del período de recuperación después de la operación es que es imposible cargar los músculos abdominales. Será posible entrenar a la prensa solo después de un acuerdo con el obstetra-ginecólogo que observa a la mujer.

La anestesia durante la cesárea deja huella en la salud. Por lo general, la extracción completa del principio activo de la sangre ocurre después de 3 a 4 meses.

¿Cuál es el mejor momento para practicar?

Será óptimo hacer gimnasia aproximadamente 1 hora antes de las comidas y después de amamantar. Esto se debe al hecho de que en el proceso de actividad física en el cuerpo de una mujer se produce ácido láctico, que puede cambiar un poco el sabor de la leche. Además, con deportes demasiado activos, la lactancia puede disminuir ligeramente. El criterio principal y condición necesaria para la pérdida de peso y una abdominoplastia es la regularidad de realizar series de ejercicios.

¿Cómo compaginar las clases con la crianza de un hijo y las tareas del hogar?

A veces es difícil para mamá encontrar tiempo para sí misma y hacer ejercicios. Una buena solución sería combinar las tareas domésticas habituales y la crianza de un hijo con ejercicios sencillos.

Durante el paseo, puedes sustituir el cochecito por un fular o un canguro. Entonces el niño sentirá el calor nativo y dormirá más tiempo, y la madre, a su vez, obtendrá una carga adicional y quemará calorías mientras camina al aire libre.

Uno solo tiene que mostrar imaginación y es fácil inventar muchos ejercicios, adaptando al bebé, como el peso, al realizar una serie de ejercicios. Entonces, mientras juega, la madre pasa tiempo con el niño y realiza una actividad física decente. Por ejemplo, fortalezca la prensa con una "mancuerna en vivo":

• El momento apropiado para que el bebé esté despierto se selecciona cuando se despertó recientemente y ha llegado el momento de los juegos activos.
• Debe acostarse boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas dobladas por las rodillas. Coloque o acueste al niño cómodamente sobre la zona pélvica, sujetándolo con las manos.
• Levante suavemente la pelvis, deteniéndose en el punto superior durante 3-4 segundos. Bajando, relájate.
• El número de repeticiones es de 10 a 15 veces o hasta que el niño se interese por esta actividad.

Cualquier chica siempre se esfuerza por lucir deslumbrante, siguiendo varias dietas y realizando muchos ejercicios para mantener su cuerpo en buena forma. Después de todo, todos quieren tener un cuerpo hermoso y tonificado, quieren complacer a los hombres, e incluso a ellos mismos, mirando el reflejo en el espejo. Pero todas las preocupaciones sobre la armonía desaparecen en el período posparto, cuando, al parecer, el cuerpo más que nunca necesita ser ajustado. Pero una madre joven en este momento le da todas sus fuerzas y cuidados a su bebé recién nacido, porque no hay nada más importante en la vida de una niña que su hijo tan esperado, el cual requiere de ciertos cuidados, protección y responsabilidad.

Después de un breve período de adaptación, las madres entienden que su figura está lejos de ser ideal y necesita deshacerse de sobrepeso. Pero en la etapa de lactancia, cualquier dieta está estrictamente prohibida, por lo que debe desarrollar su figura con la ayuda de ejercicios que lo devolverán rápidamente a su forma anterior.

Todas las clases y ejercicios después del nacimiento de un niño pueden comenzar no antes de un mes y medio después. Este período puede aumentar si el parto se produjo mediante cesárea, de lo contrario, los puntos que se colocaron después del parto corren el riesgo de dispersarse.

Cómo hacer que tu cuerpo vuelva a estar perfecto después del parto

En este momento, hay una gran cantidad de ejercicios, programas especiales, entrenamientos diseñados específicamente para el período posparto. Los ejercicios se pueden realizar con o sin ningún equipo, utilizando una comba normal, etc.

Lo que se puede utilizar para el entrenamiento:

Programa de entrenamiento

Hacer ejercicios de calentamiento suele ser un procedimiento estándar para todos los entrenamientos: debe pararse en el piso con las piernas lo suficientemente separadas, luego levante los brazos mientras respira profundamente. Las manos levantadas deben cerrarse en un candado y estirar todo el cuerpo, luego exhalar y bajar las manos hacia abajo, mientras se relaja por completo. Este ejercicio debe repetirse 5 veces y caminar en el lugar durante al menos 2 minutos. Una vez finalizado el calentamiento, puede comenzar el proceso del entrenamiento principal.

Ejercicios para bajar de peso después del parto:

1. Uno de los ejercicios más efectivos y simples que existen es caminar regularmente. Al mismo tiempo, puede caminar con su hijo, haciendo círculos en largas distancias. Es recomendable comenzar con diez minutos al día, aumentando gradualmente el tiempo. No es necesario acelerar para obtener el efecto completo, ya que cualquier caminata puede tonificar los músculos de los glúteos, al mismo tiempo que mejora la circulación sanguínea, lo que contribuye a la pérdida de peso.

   

2. Suficiente buen ejercicio para bajar de peso en el posparto es un puente utilizando una pelota de gimnasia. Para realizarlo, debe acostarse en el piso, juntar las piernas con las rodillas sobre la pelota, mientras extiende los brazos a lo largo del cuerpo. Luego, debe descansar los talones sobre la pelota y levantar lentamente las caderas, en esta posición debe permanecer durante 3 segundos y permanecer en la posición inicial. Dicho ejercicio debe repetirse al menos 5 veces en un enfoque, puede comenzar con 2 enfoques.
   
3. Otro ejercicio igualmente eficaz es la repetición de sentadillas con una pelota de gimnasia. Para hacer esto, debe pararse derecho y recoger la pelota, levantándola a la altura del pecho. Luego debes sentarte, doblando las piernas para que creen un ángulo recto. En esta posición, debe permanecer durante 3 segundos, luego bajar la pelota hasta la cintura y subir. El ejercicio debe repetirse al menos 5 veces, el número de repeticiones debe ser al menos 3.

   

4. El próximo ejercicio efectivo es una estocada con una pelota de gimnasia. Para realizarlo, debe colocar la pelota en el piso a su lado, sus dedos deben sostenerla. Luego, debe lanzarse hacia adelante y permanecer en esta posición durante 3 segundos, luego ponerse de pie. El ejercicio consta de 3 series de 5 veces, el número de veces se puede aumentar como desee.
5. El siguiente ejercicio requiere tanto una pelota de gimnasia como una cinta de gimnasia, tiene como objetivo fortalecer los músculos pectorales. Para realizarlo, debe acostarse sobre la pelota de gimnasia con la espalda, doblando las piernas en ángulo recto. Tus hombros deben descansar sobre la banda, luego tus brazos deben estar levantados con los brazos y los extremos de la banda cruzados. En esta posición, debe permanecer durante 3 segundos y regresar al punto de partida. El ejercicio se realiza 5 veces en 3 series.
6. El siguiente ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de la espalda y el hombro. Para hacer esto, debe sentarse en una pelota de gimnasia, mientras deja la espalda recta y estira todo el cuerpo hacia arriba. Las piernas deben estar al nivel de los hombros y debe haber una cinta debajo de ellas. Luego, debe tomar la cinta y comenzar a tirar de ella hacia las rodillas y luego hacia los hombros. En la posición final, debes aguantar durante 3 segundos. Repita el ejercicio por 3 series de 5 veces.
7. El ejercicio con mancuernas también es bastante efectivo para perder peso en el posparto. Para realizar el siguiente ejercicio, debe acostarse sobre la pelota de gimnasia, mientras coloca los pies a poca distancia el uno del otro. Deberías tener mancuernas en tus manos. Luego, debe levantar las manos, mientras tensa los músculos abdominales. En esta posición, debe permanecer durante 3 segundos y regresar al punto de partida. Repita el ejercicio por 3 series de 5 veces.
   
8. El siguiente ejercicio te ayudará a fortalecer tus brazos. Para ello, siéntate sobre una pelota de ejercicios con los pies separados a la altura de las caderas. Debe tomar pesas en sus manos, levantarlas, girarlas sobre su cabeza y presionar sus codos contra su cabeza. En esta posición, es necesario subir y bajar las manos, vale la pena repetirlo 5 veces, realizando 3 series.
9. Un ejercicio bastante efectivo y simple es saltar la cuerda, ha sido familiar para todos desde la infancia, pero muchos ni siquiera sospechan que la cuerda es un asistente fiel en el camino a figura delgada. Saltar la cuerda debe comenzar con una pequeña cantidad de saltos, aumentándolos gradualmente. Puede comenzar con 100 repeticiones, agregando algunas veces más todos los días. Este ejercicio ayuda a deshacerse de una gran cantidad de calorías y eliminar el problema de la celulitis.
   
10. El último ejercicio de este entrenamiento será la prensa, que nuevamente implica el uso de una pelota de gimnasia. Para realizar este ejercicio, debe acostarse en el suelo con las rodillas dobladas. Las piernas dobladas deben colocarse sobre la pelota, colocar las palmas de las manos detrás de la cabeza y separar los codos en diferentes direcciones. Además, el ejercicio se realiza, como el swing habitual de la prensa. Vale la pena hacer 3 series de 5 veces.

Video - Cómo perder peso rápidamente después del parto

En el período posparto, al hacer ejercicios para bajar de peso, debe cumplir con algunas reglas bastante importantes:

1. Presta mucha atención a tu respiración.
2. Si la carga propuesta le parece pequeña, debe aumentarla gradualmente, sin sobrecargar su cuerpo.
3. Después de realizar cada ejercicio, debe beber agua limpia.
4. Todo el complejo de ejercicios debe estar presente en el período posterior al parto de forma regular, haga los ejercicios al menos 3 veces por semana y luego serán realmente efectivos.

Por lo tanto, no debe poner fin a su figura después del embarazo, lo que, lamentablemente, muchos suelen hacer. De hecho, en el mundo hay una gran cantidad de ejercicios que en poco tiempo devolverán su figura a su antigua armonía y tensarán la piel. Esto de ninguna manera les impedirá cuidar al niño, al contrario, pasarán más tiempo juntos, porque incluso caminar con un niño es un buen ejercicio para perder peso.

La actividad física es muy importante para la salud de cualquier persona. El ejercicio te ayuda a sobrellevar el estrés, recargar las pilas y poner tu cuerpo en orden. Es especialmente importante hacer ejercicio en el período posparto. A día de hoy, ya se ha comprobado que las madres que hacen ejercicio a diario son menos propensas a la depresión posparto y se recuperan mucho más rápido tras el embarazo y el parto.

cuando pueden empezar las clases

Después del nacimiento del bebé, cada mujer se esfuerza por devolver su figura a su forma anterior lo antes posible. Sin embargo, los expertos no recomiendan demasiada prisa. En los primeros meses, es mejor limitarse a cargas ligeras, y solo si no tiene contraindicaciones.

A los pocos días del nacimiento del bebé, si el parto transcurrió sin complicaciones, la madre puede comenzar a realizar la primera serie de ejercicios posteriores al parto para retraer el abdomen y contraer rápidamente el útero.

Más tarde, después de 2-3 meses, puede hacer ejercicios más complejos después del parto para cargar todos los grupos musculares.

Primeros ejercicios

Los primeros ejercicios incluyen ejercicios de Kegel, ejercicios de respiración, ejercicios para la espalda y gimnasia para el pecho.

Ejercicio de respiración

• Incluso en la maternidad, si tu parto fue natural y no complicado, debes comenzar a entrenar los músculos abdominales. Por supuesto, los ejercicios regulares de prensa para mujeres en trabajo de parto no funcionarán, pero los ejercicios de respiración pueden ser una excelente opción para restaurar rápidamente la figura. Para hacer esto, acuéstese boca arriba, doble las piernas y colóquese en la cama, con un pie completo. Tome una respiración profunda por la nariz mientras tira de su vientre. Aguante la respiración durante 3-5 segundos. Exhale bruscamente con la boca, inflando el estómago, también contenga la respiración. Relájate, descansa. Debe comenzar dicha gimnasia con 5-6 repeticiones, aumentando la cantidad de ejercicios todos los días.
• Una vez que haya dominado el primer ejercicio y se haya vuelto demasiado simple para usted, puede ingresar al siguiente elemento de carga. Ahora, al inhalar, no solo debe contraer el estómago, sino también levantar las nalgas. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se salga de la superficie. Comienza a introducir nuevos elementos gradualmente, con 2-5 ejercicios. Todos los días aumente la cantidad de ejercicios en 1-2.

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Los ejercicios de Kegel

Esta gimnasia después del parto permite no solo tensar la figura, sino también restaurar el tono de los músculos de la pelvis pequeña y la vagina, lo cual es muy importante para la salud de la mujer.

Los músculos flácidos de esta zona pueden causar problemas como la incontinencia urinaria o el prolapso uterino.

Los músculos vaginales débiles también pueden conducir a una pérdida del deseo y la satisfacción sexual, y esta es una forma segura de discordia sexual entre los cónyuges.

• Para aquellos que no están familiarizados con este complejo, deben comenzar las clases con el ejercicio más simple. En cualquier lugar y en cualquier posición, apriete los músculos de la vagina y permanezca en esta posición durante 3-5 segundos. Repita el ejercicio 20-30 veces. Necesitas hacer 8-10 series por día. Para comprender qué músculos necesita comprimir, haga una pequeña prueba. Cuando vaya al baño, trate de dejar de orinar y luego continuar. Durante la prueba, sentirá claramente cómo realizar este ejercicio correctamente.
• Las mujeres más avanzadas pueden hacer los ejercicios más difíciles. Uno de los más efectivos es el ejercicio de la escalera. Para realizar este ejercicio, debe dominar los músculos de la vagina lo suficientemente bien. Apriete primero la parte inferior de los músculos, luego la media y finalmente la superior. Es como si estuvieras subiendo escaleras. Mantenga la contracción durante unos segundos y luego relaje los músculos en orden inverso.

Cobrando por el pecho

Los ejercicios de pecho se pueden hacer en cualquier momento libre. El ejercicio mantendrá sus senos en forma después de que deje de hacerlo. amamantamiento. Estos ejercicios se pueden iniciar inmediatamente después del parto.

• Siéntate derecho, cuida tu postura. Junte las manos frente a su pecho, los codos apuntando hacia los lados. Aprieta tus manos con fuerza. En el pico del esfuerzo, quédese unos minutos, afloje la cerradura. Repita el ejercicio 10-20 veces.
• Flexiones de pared. Este ejercicio es muy simple y no toma mucho tiempo. Párate frente a la pared y apóyate en ella con las manos. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Empuje hacia arriba, asegurándose de que sus codos estén apuntando hacia abajo. Las flexiones se pueden realizar durante el día en cualquier momento libre.

Cobrando por la espalda

Para las mujeres que hicieron ejercicio antes del embarazo, puede realizar ejercicios como giros o súper giros, y para aquellos que no están familiarizados con estos ejercicios, puede reemplazarlos con giros del cuerpo en diferentes direcciones, curvas y sentadillas. La carga en la espalda debe seleccionarse con especial cuidado.

Es mejor comenzar con ejercicios elementales para no estirar los músculos de la espalda.

Más tarde, cuando se recupere por completo del parto, podrá elegir un horario de entrenamiento individual para usted. Puedes hacer fitness, yoga, trotar o ir al gimnasio.

Los ejercicios de Kegel te ayudan a recuperarte después del parto

Lo que necesitas saber

Cuando decides cuidar tu figura, después de dar a luz necesitas entender que las clases deben ser conscientes y amenas. Solo en este caso, el entrenamiento traerá no solo beneficios, sino también un verdadero placer.

Para lograr los máximos resultados, debe seguir las siguientes reglas:

1. Elija un tiempo específico para las actividades diarias en el que pueda dedicar 30-40 minutos a esta actividad sin distraerse con otras cosas.
2. Practique en un área ventilada o al aire libre.
3. No te apresures, haz todos los ejercicios de forma lenta y consciente.
4. No intente comenzar inmediatamente con cargas pesadas, debe aumentar la intensidad de forma gradual y suave.
5. Respira correctamente, libre y fácilmente.

a que hora practicar

Probablemente, cada madre joven notó que en ciertos momentos del día el trabajo físico es más fácil para ella, y en otros momentos la misma actividad solo trae fatiga y debilidad. Entonces, de acuerdo con los resultados de la investigación, los científicos han descubierto que el mejor momento para la actividad física para una persona es por la mañana de 10:00 a 12:00 y por la noche de 16:00 a 19:00. Es en este momento que el cuerpo está listo para la actividad física, lo que significa que las clases no traerán fatiga y mala salud, sino que darán vigor y fuerza. Es este descubrimiento el que utilizan con éxito los atletas profesionales que elaboran su programa de entrenamiento teniendo en cuenta este hecho.

Además, no olvide que por la noche solo puede hacer ejercicios de relajación y estiramiento, y el entrenamiento de fuerza debe dejarse por la mañana.

Cómo combinar la crianza con el ejercicio

Muchas madres se quejan de que el niño tarda demasiado y a veces no le quedan fuerzas ni ganas para cargar. En este caso, puedes combinar fácilmente el ejercicio con el cuidado de tu bebé.

Camina. ¡Renuncie a la carriola y, en la estación cálida, coloque al niño en un delgado o canguro y salga de excursión! Caminar quema muchas calorías, y la actividad adicional de un bebé ayudará a tonificar el estómago, las piernas y las nalgas, así como a fortalecer los músculos de la espalda.

Juegos. Juegue más juegos al aire libre con su bebé. Con un niño en brazos, puedes agacharte, girar el cuerpo y hacer inclinaciones. En este caso, el niño se divertirá y estos juegos le traerán muchos beneficios.

Cómo combinar el ejercicio con la tarea

La limpieza puede brindarle muchas oportunidades para la actividad física constante. Mire a su alrededor, vio la basura en la alfombra, inclínese y recójala, asegúrese de que sus piernas no se doblen a la altura de las rodillas, tales curvas durante el día eliminarán rápidamente el estómago y le darán un excelente estiramiento.

Deja de usar un trapeador. Lave el piso en ángulo. Esto también contribuirá a la rápida recuperación de la figura después del parto.

Otro truco utilizado por las madres jóvenes es el rechazo del control remoto de la televisión. Escóndelo y te levantarás y te moverás con más frecuencia cuando quieras cambiar de marcha.

Toda mujer después del parto quiere recuperarse lo más rápido posible y volver a sus formas anteriores. Sin embargo, la actividad física es importante no solo por el atractivo externo. Practicar deportes le dará vitalidad y protegerá contra muchas enfermedades, lo cual es muy importante para el cuidado completo de un niño. Después de todo, solo una madre sana, vigorosa y alegre podrá brindarle a su bebé la cantidad necesaria de amor y cuidado.