Mi az anyag az élelmiszerben. Ásványi anyagok az élelmiszerekben

Tápanyagok - szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, zsírok, nyomelemek, makrotápanyagok- Az élelmiszerekben található. Mindezek a tápanyagok szükségesek ahhoz, hogy az ember minden életfolyamatot lehessen végrehajtani. A diétás menü összeállításánál az étrend tápanyagtartalma a legfontosabb tényező.

Az élő ember testében az oxidációs folyamatok minden fajtája soha nem áll le. tápanyagok. Az oxidációs reakciók hő képződésével és felszabadulásával járnak, amelyre az embernek szüksége van az életfolyamatok fenntartásához. A hőenergia lehetővé teszi az izomrendszer működését, ami arra enged következtetni, hogy minél keményebb a fizikai munka, annál több táplálékra van szüksége a szervezetnek.

Az élelmiszerek energiaértékét a kalória határozza meg. Az élelmiszerek kalóriatartalma határozza meg a szervezet által az élelmiszerek asszimilációja során kapott energia mennyiségét.

1 gramm fehérje az oxidáció során 4 kcal hőmennyiséget ad; 1 gramm szénhidrát = 4 kcal; 1 gramm zsír = 9 kcal.

A tápanyagok a fehérjék.

A fehérje mint tápanyag szükséges ahhoz, hogy a szervezet fenntartsa az anyagcserét, az izomösszehúzódást, az idegek ingerlékenységét, a növekedési, szaporodási és gondolkodási képességet. A fehérje minden szövetben és testnedvben megtalálható, és van alapvető elemek. A fehérje olyan aminosavakból áll, amelyek meghatározzák a fehérje biológiai jelentőségét.

Nem esszenciális aminosavak képződik az emberi szervezetben. Esszenciális aminosavak az ember kívülről kapja az étellel, ami azt jelzi, hogy ellenőrizni kell az élelmiszerben lévő aminosavak mennyiségét. Már egy esszenciális aminosav hiánya is a fehérjék biológiai értékének csökkenéséhez vezet, és fehérjehiányt okozhat, annak ellenére, hogy az étrendben elegendő mennyiségű fehérje van. Az esszenciális aminosavak fő forrása a hal, hús, tej, túró, tojás.

Ezenkívül a szervezetnek szüksége van a kenyérben, gabonafélékben, zöldségekben található növényi fehérjékre - ezek biztosítják az esszenciális aminosavakat.

1 testtömegkilogrammonként körülbelül 1 g fehérjének kell naponta bejutnia egy felnőtt szervezetébe. Vagyis egy átlagos, 70 kg súlyú embernek naponta legalább 70 g fehérjére van szüksége, míg az összes fehérje 55%-ának állati eredetűnek kell lennie. Ha csinálod gyakorlat, akkor a fehérje mennyiségét napi 2 grammra kell emelni kilogrammonként.

A fehérjék a megfelelő étrendben nélkülözhetetlenek minden más elemhez.

A tápanyagok zsírok.

Zsírok, mint tápanyagok a szervezet egyik fő energiaforrása, részt vesznek a helyreállítási folyamatokban, mivel a sejtek és membránrendszereik szerkezeti részét képezik, oldják és segítik az A-, E-, D-vitaminok felszívódását. Ezen kívül a zsírok segítik az immunitás kialakításában és a test melegen tartásában .

A szervezetben lévő zsír elégtelen mennyisége zavarokat okoz a központi idegrendszer működésében, változásokat okoz a bőrben, a vesében és a látásban.

A zsír többszörösen telítetlen zsírsavakból, lecitinből, A-, E-vitaminból áll. Egy hétköznapi embernek körülbelül 80-100 gramm zsírra van szüksége naponta, amelyből növényi eredetűnek legalább 25-30 grammnak kell lennie.

Az élelmiszerekből származó zsír adja a szervezetnek az étrend napi energiaértékének 1/3-át; 1000 kcal-ban 37 g zsír található.

A szükséges zsírmennyiség: szív, baromfi, hal, tojás, máj, vaj, sajt, hús, disznózsír, agy, tej. A növényi zsírok, amelyek kevesebb koleszterint tartalmaznak, fontosabbak a szervezet számára.

A tápanyagok a szénhidrátok.

Szénhidrát,tápláló, a fő energiaforrás, amely a teljes étrend kalóriájának 50-70%-át hozza be. Az ember számára szükséges szénhidrát mennyiséget az aktivitása és az energiafogyasztása alapján határozzák meg.

Egy hétköznapi ember napján, aki szellemi vagy könnyű fizikai munkát végez, körülbelül 300-500 gramm szénhidrátra van szükség. A fizikai aktivitás növekedésével a napi szénhidrát- és kalóriabevitel is nő. Telt embereknél a napi menü energiaintenzitása a szénhidrát mennyisége miatt az egészség károsodása nélkül csökkenthető.

Sok szénhidrát található kenyérben, gabonafélékben, tésztákban, burgonyában, cukorban (nettó szénhidrát). A szénhidráttöbblet a szervezetben megzavarja a táplálék fő részeinek megfelelő arányát, ezáltal megzavarja az anyagcserét.

A tápanyagok vitaminok.

vitaminok,tápanyagként, nem adnak energiát a szervezetnek, de mégis a szervezet számára szükséges legfontosabb tápanyagok. A vitaminokra a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához, az anyagcsere folyamatok szabályozásához, irányításához és felgyorsításához van szükség. Szinte az összes vitamint a szervezet táplálékból kapja, és csak néhányat tud előállítani a szervezet maga.

Télen és tavasszal hipovitaminózis léphet fel a szervezetben a táplálékban lévő vitaminhiány miatt - fáradtság, gyengeség, apátia fokozódik, csökken a hatékonyság és a test ellenállása.

Minden vitamin a szervezetre gyakorolt ​​hatásának megfelelően összefügg egymással – az egyik vitamin hiánya más anyagok anyagcserezavarához vezet.

Minden vitamin 2 csoportra osztható: vízben oldódó vitaminokÉs zsírban oldódó vitaminok.

Zsírban oldódó vitaminok - A, D, E, K vitaminok.

A vitamin- szükséges a szervezet növekedéséhez, fertőzésekkel szembeni ellenálló képességének javításához, a jó látás fenntartásához, a bőr és a nyálkahártyák állapotának fenntartásához. Az A-vitamin halolajból, tejszínből, vajból, tojássárgájából, májból, sárgarépából, salátából, spenótból, paradicsomból, zöldborsóból, kajszibarackból, narancsból származik.

D-vitamin- szükséges a csontszövet képződéséhez, a szervezet növekedéséhez. A D-vitamin hiánya a Ca és a P felszívódásának romlásához vezet, ami angolkórhoz vezet. A D-vitamint halolajból, tojássárgájából, májból, halkaviárból nyerhetjük. A D-vitamin még mindig megtalálható a tejben és a vajban, de csak egy kicsit.

K vitamin- Szükséges a szöveti légzéshez, a normál véralvadáshoz. A K-vitamint a szervezetben a bélbaktériumok szintetizálják. A K-vitamin hiánya emésztőrendszeri betegségek vagy antibakteriális gyógyszerek alkalmazása miatt jelentkezik. A K-vitamint paradicsomból, zöld növényi részekből, spenótból, káposztából, csalánból nyerhetjük.

E vitamin (tokoferol) szükséges a belső elválasztású mirigyek működéséhez, a fehérje-, szénhidrát-anyagcseréhez és az intracelluláris anyagcseréhez. Az E-vitamin kedvezően befolyásolja a terhesség lefolyását és a magzat fejlődését. Az E-vitamint kukoricából, sárgarépából, káposztából, zöldborsóból, tojásból, húsból, halból, olívaolajból nyerik.

Vízben oldódó vitaminok - C-vitamin, B-vitaminok.

C vitamin (aszkorbinsav sav) - szükséges a szervezet redox folyamataihoz, a szénhidrát- és fehérjeanyagcseréhez, növelve a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. C-vitaminban gazdag csipkebogyó, fekete ribizli, arónia, homoktövis, egres, citrusfélék, káposzta, burgonya, leveles zöldségek.

B-vitamin csoport 15 vízben oldódó vitamint tartalmaz, amelyek részt vesznek a szervezet anyagcsere-folyamataiban, a vérképzésben, a játékban fontos szerep a szénhidrát-, zsír-, vízanyagcserében. A B-vitaminok serkentik a növekedést. B-vitaminhoz juthatunk sörélesztőből, hajdinából, zabpehelyből, rozskenyérből, tejből, húsból, májból, tojássárgájából, zöld növényi részekből.

A tápanyagok mikro- és makroelemek.

Tápanyag Ásványi anyagok a test sejtjeinek és szöveteinek részei, részt vesznek különféle folyamatok anyagcsere. A makroelemek viszonylag nagy mennyiségben szükségesek az ember számára: Ca, K, Mg, P, Cl, Na sók. A nyomelemekre kis mennyiségben van szükség: Fe, Zn, mangán, Cr, I, F.

A jódot a tenger gyümölcseiből lehet beszerezni; gabonafélékből, élesztőből, hüvelyesekből, májból származó cink; a rezet és a kobaltot marhamájból, veséből, tojássárgájából, mézből nyerik. A bogyók és gyümölcsök sok káliumot, vasat, rezet, foszfort tartalmaznak.

1. Emlékezzünk vissza, hogyan osztályozzák a tudósok az élőlényeket élelmiszertípusokba. Milyen típusú személy tartozik ebbe a besorolásba? Tudja meg, mely állatokhoz állunk a legközelebb táplálkozási szempontból.

A táplálkozás típusai szerint az élő szervezeteket két részre osztják nagy csoportok: autotrófok (olyan szervezetek, amelyek maguk is szintetizálnak szerves anyagokat egyszerű szervetlen molekulákból), heterotrófok (kész szerves anyagok fogyasztói). Az emberek heterotrófok. Minden heterotróf szervezetre jellemző a speciális emésztőrendszer jelenléte. A táplálkozás bizonyos vonatkozásaiban leginkább a sertésekhez hasonlítunk.

2. Mik azok a tápanyagok?

Tápanyagok - olyan anyagok, amelyek az ember számára szükségesek egy szervezet felépítéséhez és összetételének állandóságának fenntartásához, de nem az ember szintetizálja, hanem táplálékkal látja el. Ezek a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, víz, nyomelemek, vitaminok.

3. Mi a táplálék szerepe az emberi szervezetben?

Az emberi szervezet csak táplálékkal juthat tápanyaghoz, mivel azokat a szervezet önmagában nem tudja szintetizálni.

4. A szerves anyagokat miért nem tudja közvetlenül felvenni a szervezet?

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok nagyon összetett szerves vegyületek, és ebben a formában az emberi szervezet nem tudja hasznosítani őket. Először egyszerűbb vegyszerekre kell bontani, amelyekből aztán az emberre jellemző szerves vegyületek képződhetnek a szervezetben.

5. Milyen folyamatot nevezünk emésztésnek?

Az emésztés az a folyamat, amely során az élelmiszerrel együtt érkező összetett szerves anyagokat a szervezet számára elérhető anyagokká alakítják. Két szakaszból áll: az élelmiszerek mechanikai és kémiai feldolgozásából.

6. Mi történik az élelmiszerrel a mechanikai feldolgozás eredményeként?

A mechanikai feldolgozás során az ételt összetörik és összekeverik az emésztőrendszer emésztőnedveivel, aminek következtében az étel megnedvesedik, ami megkönnyíti az emésztőrendszeren való átcsúszását, részben pedig az emésztőnedvek enzimjei lebontják.

7. Mi a szerepe a vegyszeres élelmiszer-feldolgozásnak?

Az emésztőnedv-enzimek hatására megkezdődik az emésztés második szakasza: a szerves anyagok összetett molekulái egyszerűbbekre bomlanak, amelyek vízben oldódnak. Oldatok formájában ezek az anyagok felszívódnak a vérbe, a nyirokba és felszívódnak a szervezetben. Testünk emésztőnedvei közé tartozik a nyál, a gyomornedv, a bélnedv, valamint a májepe és a hasnyálmirigy-váladék. Az epe mellett mindegyik tartalmaz enzimeket.

8. Milyen formában szívódnak fel a tápanyagok a vérbe?

A tápanyagok vízben oldódó egyszerű szerves vegyületek formájában szívódnak fel a vérbe.

9. Mik az enzimek?

Az enzimek olyan fehérje eredetű anyagok, amelyek felgyorsítják a kémiai reakciókat a tápcsatornában; az enzimek hatása specifikus, azaz minden enzim csak bizonyos anyagokra hat.

10. Milyen élelmiszerekben található anyagokat nem kell megemészteni?

Szinte minden szervezetünkbe jutó anyag kisebb-nagyobb mértékben feldolgozódik. A vizet közvetlenül szívják fel. Egyszerű szénhidrátok: glükóz, fruktóz, laktóz – a szájnyálkahártyán keresztül bejuthatnak a véráramba. Egyes anyagok nyálkahártyájának magas permeabilitása alapján kiszámítják egyes gyógyászati ​​anyagok hatását: nitrátkészítmények, validol, kaptopril, amelyek az akut állapotok enyhítéséhez szükségesek.

11. Bővítse a „teljes értékű élelmiszer” fogalmának tartalmát. Beszéljétek meg az osztályban a jelenleg népszerű monodiéták veszélyeit.

A teljes értékű élelmiszer olyan élelmiszer, amely tartalmazza az összes olyan tápanyagot, amelyre az embernek elegendő mennyiségben szüksége van a normális élethez. A monodiéta alkalmazásakor az ember csak bizonyos élelmiszereket fogyaszt, amelyekben egyes anyagok elegendő mennyiségben vannak, mások kevés vagy hiányoznak. Ez hiányosságukhoz és betegségekhez vezethet. Bizonyos vitaminok, szerves anyagok vagy nyomelemek kifejezett hiánya esetén halálos kimenetel lehetséges.

Ahhoz, hogy minden élő szervezet normálisan működjön, energiára van szüksége. Az állati szervezetek nem tudják felhasználni a kész napenergiát, mint a zöld növények. Az állatok táplálék formájában kapnak energiát, majd szervezetük sejtjeiben kémiai átalakulások eredményeként a napfény energiája felszabadul és a szervezet szükségleteire hasznosul.

Az étel, amit egy ember eszik, nagyon változatos. Származása szerint két nagy csoportra osztható: növényi és állati. A teljes értékű élelmiszernek tartalmaznia kell a szervezet számára szükséges összes anyagot. Ismeretes, hogy az emberi szervezet átlagosan 15-20% fehérjét, 60-65% vizet, 0,6% szénhidrátot, 19% zsírt, 5,8% sókat tartalmaz. Ezeket az anyagokat folyamatosan pótolni kell. Az ember táplálékkal kapja meg őket, és tápanyagoknak nevezik. A szervezetben ezek az anyagok különféle funkciókat látnak el.

Attól függően, hogy mely anyagok vannak túlsúlyban, vannak fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú élelmiszerek.

Emésztés. Miután megkapta a tápanyagokat, a szervezetnek fel kell vennie azokat. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok azonban nagyon összetett szerves vegyületek, és a szervezet nem tudja felhasználni őket ebben a formában. Először is egyszerűbbé kell válniuk vegyi anyagok, amelyből aztán az emberre jellemző szerves vegyületek képződhetnek a szervezetben. Emésztésnek nevezzük azt a folyamatot, amely során a tápanyagokat a szervezet számára elérhető anyagokká alakítják. Két szakaszból áll: az élelmiszerek mechanikai és kémiai feldolgozásából.

Az első szakaszban az ételt összetörik (rágják) és megnedvesítik - összekeverik az emésztőnedvekkel. Az emésztőnedvek hatására megkezdődik az emésztés második szakasza: a szerves anyagok összetett molekulái egyszerűbbekre bomlanak, amelyek vízben oldódnak. Oldatok formájában ezek az anyagok felszívódnak a vérbe, a nyirokba és felszívódnak a szervezetben.

Testünk emésztőnedvei közé tartozik a nyál, a gyomornedv, a bélnedv, valamint a májepe és a hasnyálmirigy-váladék. Az epe kivételével mindegyik enzimeket tartalmaz - olyan fehérje eredetű anyagokat, amelyek felgyorsítják a kémiai reakciókat a tápcsatornában. Az enzimek hatása specifikus, vagyis minden enzim csak bizonyos anyagokra hat.

Tesztelje tudását

1. Mik azok a tápanyagok?
2. Mi a táplálék szerepe az emberi szervezetben?
3. Miért nem tudnak a szerves anyagok közvetlenül felszívódni a szervezetben?
4. Milyen folyamatot nevezünk emésztésnek?
5. Mi történik az élelmiszerrel a mechanikai feldolgozás eredményeként?
6. Mi a szerepe a vegyi élelmiszer-feldolgozásnak?
7. Milyen formában szívódnak fel a tápanyagok a vérbe?
8. Mik azok az enzimek?

Gondol

Milyen élelmiszerekben található anyagokat nem kell megemészteni?

Az étel energiaforrásként szolgál az ember számára és építési anyag". Az emésztés során az összetett szerves anyagok egyszerűbbekre bomlanak le, amelyek oldott formában felszívódnak a vérbe, és csak ezután építi fel belőlük testét a szervezet.

A táplálékkal szervezetünkbe kerülő ásványi anyagok feltétlenül szükségesek "anyagcsere-gyárunk" normális működéséhez, elősegítve az energiaszolgáltató anyagok szervezet általi felszívódását. Jelenlétük elengedhetetlen. Ezért feladatunk, hogy megfelelő mennyiségben kerüljenek a szervezetbe, csakúgy, mint a víz és.

Az ásványi anyagok hiánya nemcsak sebezhetővé teszi szervezetünket bármilyen betegséggel szemben, hanem csökkenti az immunitást és felgyorsítja a leépülést. Az ásványi anyagok hiányának a szervezetben két fő oka van. Először is, a saját étrendünk gyakran rosszul kiegyensúlyozott és monoton. Másodszor, az ipari országokban előállított fogyasztott termékeket alacsony ásványianyag-tartalom jellemzi a következők miatt:

• intenzív mezőgazdasági technológia, amely nem a minőségre, hanem a termelékenységre összpontosít, és széles körben alkalmazza a műtrágyákat és a kártevőirtó szereket (peszticidek, rovarirtó szerek, gyomirtó szerek);
• mezőgazdasági termékek betakarítása az érés előtt;
• hosszú távú szállítás és raktározás;
• túlzott és szisztematikus tisztítás (szitálás, fehérítés);
• hosszú ideig tartó befőzés;
• nem megfelelő elkészítési mód;
• helytelenül választott főzési (vagy melegítési) mód.

Ásványi anyagok állati és növényi termékekben egyaránt megtalálhatók. Makro- és mikrotápanyagokra oszthatók. Egy embernek viszonylag sok makrotápanyagra van szüksége naponta - akár 2-3 g-ra, ezek a kalcium, foszfor, magnézium, kálium, nátrium, klór és kén vegyületei. A nyomelemek szükséglete néhány milligramm, és néha még kevesebb is. Ezek közé tartozik a vas, a réz, a mangán, a cink, a kobalt, a jód, a fluor, a króm, a molibdén és számos más elem.

Milyen szerepet játszanak ezek az elemek szervezetünk működésében?

Kalciumvegyületek a csontok és a fogak ásványi alapját alkotják, részt vesznek az idegszövet ingerlékenységének, az izmok összehúzódásának folyamataiban, a sejtek (magok és membránok) és a szövetnedv legfontosabb részeinek részét képezik.

Az utóbbi időben a kalcium különösen nagy szerepet kapott, hiszen kiderült, hogy csökkenti az allergiás jelenségeket, amelyek évről évre egyre több gondot okoznak nekünk. A felnőttek napi kalciumszükséglete 0,8 g, allergiás betegségek esetén pedig 1,5-2 g.

Étrendünk leggazdagabb kalciumforrásai (több mint 100 mg/100 g termék) a tej, kefir, túró, sajt, bab, petrezselyem, zöld hagyma. A második helyre (50-100 mg / 100 g) kerülhet tejföl, tojás, hajdina és zabpehely, borsó, sárgarépa, fattyúmakréla, hering, kaviár. A legkevesebb kalciumvegyület a húsban, búzadarában, tésztákban, prémium lisztből készült pékárukban, burgonyában, uborkában, almában, körtében található.

A kalcium egyik forrása a hal. Gazdag kalciumforrás a rákfélék és különösen a kis halak, amelyeket csontokkal együtt fogyasztanak. Érdekes, hogy a kis halak nem csak finomabbak, de értékesebbek is: különösen gazdagok kalciumban és foszforban; a kis halak fluorban is gazdagok, ami jól védi a fogakat a fogszuvasodástól.

Foszforvegyületek különleges szerepet játszik az anyagcserében a csontok, enzimek, hormonok stb. képződésében. Az agy, az izmok, a máj, a vesék szöveteiben található.

A foszfor olyan létfontosságú vegyületek része, mint a nukleinsavak - az öröklődés hordozói - és az adenozin-trifoszforsav - szervezetünk energiaforrása. Összetevőinek napi szükséglete felnőtteknél 1,2 g.

Az alábbiakban felsoroljuk a kalciumvegyületek fő forrásait és a bélben való felszívódásának mértékét (mg / 100 g termék):

Magnézium a kalciummal együtt a csontok ásványi anyagának része. Emellett számos enzimet aktivál, normalizálja az idegrendszer és a szívizom működését, bár természetesen a szervezetben betöltött funkciói nem korlátozódnak erre. A napi szükséglet körülbelül 0,4 g.

Minden növényi étel gazdag magnéziumban, de különösen a korpa, zabpehely, sárgabarack, aszalt szilva, köles és természetesen a zöld zöldségek, mivel a klorofill része.

kálium és nátrium - a víz-só anyagcsere két legfontosabb szabályozója a szervezetben. A kálium elősegíti a víz és a nátrium kiválasztását a szervezetből, a nátrium pedig a folyadék felhalmozódását a testszövetekben. A káliumvegyületek szerepe azonban nem korlátozódik erre: szükségesek a normál izomműködéshez (főleg a szívhez), az ozmotikus nyomás fenntartásához, a sav-bázis egyensúly fenntartásához, valamint számos enzim aktiválásához.

A növényi termékek jóval több káliumvegyületet tartalmaznak, mint a nátrium (körülbelül 5-10-szer), ezért ha csökkenteni akarják a szervezet folyadéktartalmát, csökkentik a duzzanatot, illetve magas vérnyomás esetén is, vegyen be több zabpehelyből, szárított gyümölcsből, sült burgonyából készült ételeket. a diétát.

A nátrium és a klór nem véletlenül kerül egymás mellé. Főleg nátrium-klorid - konyhasó formájában jutnak be a szervezetbe. Az emberek mindig is nagyon különlegesen viszonyultak a sóhoz. Amikor azt mondják: „élet sója”, „kenyér és só”, jólétet és vendégszeretetet jelentenek; a só a legfontosabb konyhai fűszer, enélkül minden étel íztelen lesz.

A nátrium óriási szerepet játszik az anyagcserében, az ozmotikus nyomás és a sav-bázis egyensúly fenntartásában, részt vesz a vízanyagcsere szabályozásában, hozzájárulva a szükséges folyadékmennyiség felhalmozódásához a szervezetben.

Klór, a nátrium hű asszisztense és társaként a vízanyagcsere szabályozásában, az ozmotikus nyomás fenntartásában és a sósav képződésében is részt vesz a gyomorban. Azonban ahogy mondják, mértékkel minden jó. A normál klórszükségletet az ételek (főleg a kenyér) és a főzéshez használt só fedezi.

Forró éghajlaton, valamint forró üzletekben, erős izzadás mellett a nátrium-klorid szükséglete 20-25 g-ra nő.

Réz a szervezet körülbelül 100 mg-ot tartalmaz, de ha ennek a mennyiségnek az 1/3-a sem elegendő, akkor csökken a vér adrenalinszintje, lelassul a hemoglobin bioszintézise, ​​és megzavarják a vérképzési folyamatokat. A rézhiány a legnegatívabb hatással van a szöveti légzésre és az anyagcsere folyamatokra. Gazdag benne a hajdina, zabpehely és gyöngy árpa, burgonya, egres, sárgabarack.

Vas szükséges a vérképzéshez és a szöveti légzéshez, mivel a hemoglobin és a mioglobin része, és oxigénhordozó.

A modern étrend általában elegendő mennyiségű vasat tartalmaz. Különösen sok belőle (több mint 3 mg/100 g) a májból, nyelvből, nyúl- és pulykahúsból, gabonafélékből, marhahúsból készült ételekben. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a belekben felszívódó vas maximális mennyisége (az élelmiszerekben található vas teljes mennyiségéből): a tojásnál 5%, a gabonaféléknél, a zöldségeknél és a gyümölcsöknél - 5-10%, a halnál. - 15%, és csak a húsnál éri el a harmincat. Az állati és növényi termékekből álló ételekben körülbelül 10% vasat használnak fel.

Jód a pajzsmirigy normál működéséhez szükséges, amelytől olyan alapvető biológiai folyamatok múlnak, mint a szövetek növekedése, fejlődése és differenciálódása. Ebben a mirigyben termelődnek a hormonok, amelyek szabályozzák az anyagcsere minden típusát, valamint az energiafogyasztást. A jódszükséglet napi 0,1-2 mg. A jódhiány endemikus golyvához vezet. Különösen sok jód található a tengeri halakban és a tenger gyümölcseiben - garnélarákban, kagylóban, tengeri kelkáposztában stb. Tehát 100 g makréla napi adag jódot tartalmaz, ami megakadályozza a pajzsmirigy betegségeit. A makréla és más óceáni halak étrendjének folyamatos beillesztésével kompenzálhatja ennek az alapvető nyomelemnek a hiányát.

Főzés közben azonban a termékekben lévő jód mennyisége jelentősen csökkenthető. Tehát az egész gumós burgonya főzésekor a jódvegyületek akár 30% -a elveszik, az apróra vágott - akár 50% -a.

A jódszükséglet jelentős részét az ivóvíz fedezi. Azokon a területeken, ahol vizet inni kevés jód, endemikus golyvabetegségek gyakran előfordulnak, leküzdésére jódozott nátrium-kloridot használnak - asztali só adjunk hozzá jódvegyületeket.

Fluor- a jód és a klór rokona. Egy személynek szüksége van rá a csont (főleg a fogászati) szövet felépítéséhez. Hiánya a táplálkozásban fogászati ​​betegségekhez, fogszuvasodáshoz, a túlsúly pedig a fogak törékenységéhez vezet. Sok fluor található a tengeri halakban, a teában.

Cink vérképző hatású, véd a túlzott zsírlerakódásoktól, szükséges a belső elválasztású mirigyek normál működéséhez. Gazdag bennük a belsőségek, a tojás, a hal, a gomba.

A nyomelemek legfontosabb forrása a zöldségek és a zöldséges ételek.. Szerencsére a főzés során szinte semmilyen ásványi anyag nem vész el, kivéve a jódot és a krómvegyületeket, mivel ezek egy része illékony. A nyomelemek jelentős része azonban főzetekbe kerül. Levesek főzésekor ez a jelenség gyakorlatilag nem számít, de a második fogások elkészítésekor nemcsak a mikroelemek, hanem az összes ásványianyag-tartalom meredek csökkenéséhez vezethet az étrendben.

Kapcsolatok mangán befolyásolja az állatok és növények növekedését és szaporodását, a vér koleszterinszintjét, részt vesz a légzési és ásványi anyagcsere folyamatokban. Felnőtt ember napi mangánszükséglete 5-10 mg, hiánya a csontváz rendellenes fejlődését, idegrendszeri betegségek kialakulását okozza.

Kobalt Hematopoietikus elemnek nevezik, mivel a vassal és a rézzel együtt részt vesz a vörösvértestek képződésében. Ezenkívül lassítja a rosszindulatú daganatok növekedését. Forrása a máj, a sajt, a cékla.

A zöldségekben, tésztákban, sajtokban és egyéb termékekben található nyomelemek ismeretében olyan ételeket készíthet, amelyekben ezek az elemek kiegyensúlyozott állapotban vannak.

Tény, hogy még a táplálkozási szakértők is nehezen tudják beszerezni az összes szükséges tápanyagot. Fedezze fel azokat a kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek leggyakrabban hiányoznak a szervezetből, és olvassa el azokat a tippeket, amelyeket a táplálkozási szakértők használhatnak napi étrendjük javítására.

Kálium

A megnövekedett káliumbevitel segít stabilizálni a vérnyomást. Sok gyümölcs és zöldség tartalmaz káliumot, különösen a brokkoli, a paradicsom, az édes- és a hagyományos burgonya, a citrusfélék, a banán és az aszalt gyümölcsök. Ez arra utal, hogy a diéta változatossága a siker kulcsa. Ha túl kevés káliumot fogyaszt, szív-, vese- és izomműködési problémák léphetnek fel. Kerülje a kálium-kiegészítőket, különösen, ha szív- vagy vesegyógyszert szed – jobb, ha ezt az anyagot természetes úton, nem pedig gyógyszerekből szerzi be.

Esszenciális zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak gyakran hiányosak az étrendben, például ha nem eszik elég tenger gyümölcseit. Hiszen mindenkinek van olyan étele, amit nem szeret, és van, aki nem szereti a halat. Ha egyidejűleg nem használ vitaminkomplexeket, a szervezet hiányossággal szembesülhet. Próbálj meg különféle olajokat használni a főzéshez, fogyassz diót és tojást, amelyek egészséges omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak. Kezelje tudatosan az étrendjét – és akkor gyorsan megértheti, ha valami hiányzik belőle.

C vitamin

A megfelelő mennyiségű C-vitamin bevitele nem véd meg a megfázástól, viszont ha eleget kapsz ebből a hasznos anyagból, akkor erősíted az immunrendszered és ellátod magad antioxidánsokkal, amelyek megakadályozzák krónikus betegségek. A legjobb vitaminforrások a paprika, a narancs, a kivi, a brokkoli, az eper és a kelbimbó. Ha nem szereti ezeket az ételeket, vagy csak nem eszi őket gyakran, próbáljon naponta vitaminokat szedni, és ne feledje, hogy a dohányosoknak nagyobb adagra van szükségük ebből az anyagból.

D-vitamin

Sok ember szenved ennek az anyagnak a hiányától. A helyzet az, hogy a legtöbb ember olyan életmódot folytat, amely korlátozza a napfényhez való hozzáférést. A megoldás a napi kiegészítők szedése. Emellett D-vitamint is beiktathat étrendjébe olyan ételekkel, mint a tojás, lazac vagy tonhal, sajt. Szintet fogsz emelni szükséges anyag a szervezetben, és ezért erősítse meg egészségét.

Vas

A vegetáriánusok egy vasforrást hiányolnak: a marhahúst. Az ásványi anyagot azonban dúsított gabonafélékből, valamint különféle hüvelyesekből nyerhetjük. A normál vasszint elengedhetetlen az egészséges vérhez, valamint a sejtek növekedéséhez és fejlődéséhez. A terhes nőknek több vasra van szükségük. Próbáljon vitaminokat szedni, és figyeljen az étrendre, hogy elegendő vashoz jusson.

Kalcium

Ha nem szereti a tejtermékeket, vagy korlátozza a bevitelét a koleszterin miatt, kalciumhiány alakulhat ki szervezetében. Fogyasszon mandulatejet, tofut, kelkáposztát, mandulát és görög joghurtot, hogy növelje a kalcium mennyiségét az étrendben. A kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, és segít megelőzni a csontritkulást, ezért ne feledje fontosságát.

Probiotikumok

A belek egészségéért, a normál hangulatért és az ellene való küzdelemért allergiás reakciók A probiotikumok nélkülözhetetlenek, de nem mindig vannak jelen az étrendben. A probiotikumokban gazdag élelmiszerek a kefir, tempeh, savanyú káposzta, miso paszta, joghurt. Ha nem eszik eleget ezekből az ételekből, érdemes megfontolni a kiegészítőket.

Kolin

Ez egy olyan tápanyag, amely a legtöbb ember étrendjében hiányzik. A jó kolinforrások közé tartozik a marhahús, a lazac és a csirke, így a vegetáriánusok nehezebben juthatnak eleget. Ha nem eszik elég tojást, próbáljon táplálék-kiegészítőket használni. A kolin fontos szerepet játszik a máj egészségében, és nélkülözhetetlen a zsírok szállításához a szervezetben.

E vitamin

A diófélék, magvak és olajok allergiája megakadályozhatja, hogy elegendő E-vitaminhoz jusson. Ebben az esetben feltétlenül használjon táplálék-kiegészítőket. Az E-vitamin erős antioxidáns, amely segít megelőzni a krónikus betegségeket és javítja az immunrendszer működését.

Cellulóz

A rostok nélkülözhetetlenek az emésztőrendszer egészségéhez, és segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket és bizonyos ráktípusokat. Ugyanakkor ez gyakran nem elegendő a modern ember étrendjében. Naponta körülbelül huszonöt gramm élelmi rost fogyasztása javasolt. Ha nem eszel elég gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, nem fogod tudni elérni ezt a célt. Adjunk rostot a darált turmixokhoz lenmagot vagy friss bogyós gyümölcsöket, egyél magas rosttartalmú gabonapelyhet.

B 12 vitamin

Ezt a vitamint a vegetáriánusok nehezen tudják beszerezni, mivel a leggyakoribb források állatokból származnak. A tojás és a tejtermékek is tartalmazzák ezt a vitamint, de ha nem eszik eleget, vitaminkomplexet kell fogyasztania. A B12-vitamin fontos az olyan testi funkciókhoz, mint a vörösvértestek termelése vagy a központi idegrendszer normál szerveződése.

Magnézium

Meg fog lepődni, amikor megtudja, hogy a magnézium háromszáz folyamatban vesz részt a szervezetben. Számos ételben megtalálható, beleértve a mandulát, a spenótot, a kesudiót, a búzát, a babot és a szójatejeket, így az étrenddel biztosan eleget fogsz kapni. Ha azonban válogatós vagy, előfordulhat, hogy nem kapsz eleget – használj táplálék-kiegészítőket.

K vitamin

A K-vitamin gyakran hiányos. D-vitaminnal kombinálva szükséges a csontok erősítéséhez. Ha D-vitamin-kiegészítőket szedsz, akkor K-vitaminra is szükséged van, különben nem lesznek erősek és egészségesek a csontjaid. Próbálj meg enni leveles zöldeket, babot, brokkolit, póréhagymát, kelbimbót, aszalt szilvát. Ne vegyen be multivitaminokat anélkül, hogy beszélt volna orvosával, mivel a K-vitamin megzavarhatja más gyógyszereket.