Gimnastica restaurativă după naștere. Exerciții pentru îndepărtarea stomacului după naștere - un complex eficient pentru mămici

Respectele mele, domnilor și mai ales doamnelor. Fetelor domnișoare, strigați :)! astăzi ne așteaptă o notă pur feminină, și va fi dedicată problemei punerii în ordine, sau mai degrabă, cum să curățați stomacul după naștere. După ce ați citit articolul, fiecare dintre voi va ști ce trebuie făcut pentru a face șase cuburi dintr-o bilă.

Deci, luați loc, va fi interesant.

Cum să îndepărtați stomacul după naștere: ce, de ce și de ce.

Am spus de mai multe ori că trăsătura generică a tuturor femeilor este dorința de a mulțumi cât mai multor oameni și nu trebuie să fie neapărat bărbați. Adesea este important ca o fată să-și pună prietena sexuală la centură și să-și demonstreze ea și ea însăși că este un candidat mai demn, astfel încât, de exemplu, să fie lângă unul sau altul. Prin urmare, frumusețea este principala lor armă (voastră). De asemenea, în fiecare femeie, instinctul de maternitate este inerent naturii - realizarea de sine în această lume prin nașterea unui copil. Cu toate acestea, al doilea cel mai adesea implică un impact negativ asupra primului, i. pierderea liniilor netede, a curbelor senzuale și a formelor ușoare de fetiță. Și trebuie să spun că nu se poate scăpa de asta, fetele trebuie să-și sacrifice frumusețea pentru a continua cursul vieții prin urmași.

Una dintre principalele probleme ale tuturor femeilor aflate în travaliu este soluția întrebării - cum să îndepărtați stomacul după naștere? La urma urmei, această parte a corpului este cea care simte cel mai puternic consecințele nașterii unui copil și este cea mai problematică. După ce am rătăcit prin întinderile internetului, mi-am dat seama că, deși acest subiect este foarte relevant, nu există un material structurat inteligibil cu un plan de acțiune. Desigur, eu (și, cred, majoritatea doamnelor) această situație nu mi s-a potrivit și, prin urmare, am decis să rezum toate cunoștințele disponibile și să dau cel mai mult ghid complet pentru a scăpa de burtica postpartum. Ce s-a întâmplat cu mine, hai să aflăm acum.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Cum să îndepărtați stomacul după naștere: ce se întâmplă cu o femeie după naștere

Ei bine, aș vrea să-mi încep povestea punând fetele într-un mod pozitiv, pentru că acesta este cel mai important lucru în această chestiune. Așadar, dau instalarea - vei reuși, orice problemă depinde de tine! De asemenea, observ că mințile fetelor obișnuite sunt ocupate nu doar cu problemele de a intra în formă după naștere, ci și vedetele din show-business sunt preocupate de deciziile ei. În special, voi oferi fotografii cu celebrități cunoscute care, în 2013 anul au devenit mame si dupa cateva luni au reusit sa scoata stomacul dupa nastere si sa revina la forma de odinioara.

Cum să îndepărtați stomacul după naștere: rezolvarea problemelor practice

Trebuie înțeles că, după nașterea unui copil, revenirea la forma anterioară necesită timp și uneori foarte lung. (lângă 1 al anului). Cea mai lent parte a corpului care se schimbă este burta. El a fost cel care, în procesul de naștere a fătului, s-a umflat ca o minge și este cel care are nevoie de cel mai mult timp pentru a reduce dimensiunea. Burta este forțată să se dezumfle din cauza modificărilor hormonale care apar în corpul unei femei în această perioadă.

Lângă 4 săptămâni durează uterul pentru a reveni la dimensiunea prenatală. Toate celulele din corpul tău care sunt umflate în timpul sarcinii încep să renunțe treptat la lichide. (inclusiv sub formă de secrete și secreții). Excesul de grăsime corporală, pe care organismul a acumulat-o pentru o sarcină favorabilă, începe să fie ars, mai ales dacă alăptați și vă mișcați (chiar daca gatesti prin apartament :)).

După ce copilul se naște, este posibil să observați în continuare linea nigra - linii pigmentate întunecate în mijlocul abdomenului. In plus, in aceasta perioada cresc si apar noi areole de vergeturi. Ele apar ca urmare a întinderii rapide a pielii în timpul sarcinii. Este imposibil să scapi de ele complet, dar următoarele note vor ajuta la reducerea și reducerea semnificativă a intensității și vizibilității.

În ceea ce privește mușchii abdominali înșiși, aceștia sunt întinși și ușor separați unul de celălalt pentru a oferi spațiu pentru plasarea fătului. Probabil că multe doamne au auzit despre diastază - aceasta este separarea (divergența) mușchilor drepti abdominali de linia mediană a țesutului conjunctiv care trece prin centrul abdomenului.

Diastaza dreptului abdominal este un simptom al presiunii intra-abdominale excesive - aceasta înseamnă că presiunea internă din interiorul abdomenului și pelvisului este împinsă spre exterior, înainte și în jos. Această presiune poate provoca o burtă bombată. Conform estimărilor aproximative, 1/3 toate femeile primare în travaliu și aproximativ 75% cele secundare au un anumit grad de diastază, determinând instabilitate a mușchilor nucleului și o burtă proeminentă.

În ceea ce privește abdomenul, este necesar să se înțeleagă clar ce a trecut 9 luni pentru ca mușchii lui să se întindă și le va lua același timp sau mai mult pentru a reveni la forma lor anterioară.

În general, viteza (grad de revenire) depinde de o serie de factori, printre care:

• ce formă () și dimensiuni aveau înainte de sarcină;
• cate kilograme ai luat in timpul sarcinii;
• cât de activ ai fost în timpul sarcinii;
• Care sunt genele și tendințele tale ale corpului.

Vă va fi mai ușor să pierdeți în greutate și să reduceți stomacul dacă:

• acesta este primul tău copil;
• a marcat mai puțin 13 kg pentru tot timpul;
• alăptează.

Timpul mediu țintă pentru revenirea la forma prenatală este cifra în 6 luni.

Notă:

Revenirea în formă după naștere este un proces individual. Corpul unei femei poate „porni” acest proces mult mai repede decât corpul alteia. De asemenea, este util de știut că femeia este mai în vârstă (mai tarziu a ramas insarcinata), cu atât este mai mică viteza de intrare în formă și rezerve de recuperare. Acestea. nu faptul că având născut după 30 ani, vei ajunge la forma ta obișnuită. Prin urmare, în chestiunile de obținere a fostei frumuseți, se aplică principiul - cu cât zburați mai devreme), cu atât mai bine!

Cum să pierzi grăsimea de pe burtă după naștere

Înainte de a continua cu studiul măsurilor de curățare a stomacului, este necesar să aflăm cât mai multe despre inamic, așa că să trecem la acest proces.

Deci, în total, există două tipuri de grăsime în corpul uman:

• subcutanat - grăsime situată direct sub piele, o persoană o poate vedea și simți;
• visceral – înconjoară organe interne, invizibil pentru oameni, dar foarte periculos.

Grăsimea viscerală face ca burta să pară mai mare. Dacă există mult, va împinge grăsimea subcutanată și va crește vizual (și de fapt) volumul abdomenului. Amintiți-vă - munca de curățare a abdomenului trebuie redusă la eliminarea ambelor tipuri de grăsime subcutanată.

Motivele pentru creșterea în greutate și aspectul abdomenului pot fi diferite, despre asta am vorbit aici. În această notă, nu ne vom opri asupra lor, dar luăm de la sine înțeles că stomacul a apărut după naștere și trebuie să scăpăm de el.

Ei bine, am terminat cu teoria și am abordat fără probleme partea practică a notei, iar în ea vom vorbi despre...

Cum să îndepărtați stomacul după naștere: două instrumente

Pentru a elimina stomacul, ne vom concentra pe două instrumente:

1. activitate fizică specializată;
2. ajustarea nutriției.

Ele ne vor ajuta să rezolvăm eficient problema.

Să începem în ordine cu...

I. Exerciții speciale pentru a scăpa de stomac

În primul rând, merită să spunem că nu contează pentru stomac dacă ești după naștere sau nu, adică. exercițiile vor fi tipice pentru toți cei care vor să scape de runda din față. Doar că tu, ca femeie în travaliu, trebuie să ții cont de această activitate fizică (si anume exercitii) urmează după un minim 3-4 săptămâni după naștere.

În ceea ce privește exercițiile în sine, lista celor mai eficiente este următoarea.

Numarul 1. Lifturi pelvine

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Apăsați-vă spatele pe podea, strângeți mușchii abdominali și ridicați ușor pelvisul. Rămâneți în această poziție pentru 10 secunde. Complet 10 repetari. Acesta este un excelent exercițiu general de întărire fără sarcini epuizante.

nr 2. Crăștinii (răsuciri pe podea)

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, încrucișează-ți brațele peste piept. Pe măsură ce expirați, folosind doar mușchii abdominali, aduceți umerii (partea superioară a trunchiului) până la genunchi. Faceți o contracție maximă la punctul final al amplitudinii și reveniți la poziția inițială. Complet 2 abordare a 20 repetari. În această variantă de realizare, nu ar trebui să vă rupeți spatele de pe podea, crescând amplitudinea, deoarece în acest caz, mușchii extensori ai spatelui sunt incluși în lucru, și nu presa.

buna tranzitie (mai dificil) exercitiul.

Numarul 3. Întins cu spatele drept ridică

Întinde-te pe spate, încrucișează-ți brațele peste piept, pune picioarele sub orice suprafață fixă ​​(piesă de mobilier). Dintr-o poziție înclinată, începeți să vă smulgeți spatele de pe podea, ridicându-l. Expirați la contracție și reveniți la poziția inițială. Începe cu 3 se apropie de 10 repetări, crescând treptat numărul de ori cu fiecare execuție. Exercițiul este similar cu crunch-urile, dar gama de mișcare este mult mai mare.

nr. 4. Ține statice corpului

Întindeți-vă pe burtă, sprijiniți-vă antebrațele pe podea, creând un unghi drept în mâini. Ridicați-vă deasupra suprafeței, rupând pieptul și stomacul. Ar trebui să aveți două puncte de contact - antebrațe și picioare. Întindeți-vă și nu lăsați pelvisul să sară în sus și în jos. Fix în această poziție. Complet 3 abordare a 30 secunde. Crește-ți treptat timpul în picioare. Al doilea nume al exercițiului este scândură și citiți informațiile complete despre ea în notă. Acesta este unul dintre cele mai dificile, dar și cele mai eficiente exerciții de „presă”. În timp ce exercițiile anterioare vizează în principal straturile exterioare ale mușchilor abdominali, placa este concepută pentru a întări mușchii interiori (mușchii de bază).

nr. 5. Genuflexiuni pe perete

Mergeți până la perete și apăsați-vă spatele ferm pe el. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și faceți un pas înainte. Începeți să alunecați pe perete. De îndată ce ajungi la paralela coapselor cu podeaua, ridică-te fără să te ajuți cu mâinile. Complet 2 abordare a 15 repetari. Acesta este un exercițiu excelent acasă, care vizează dezvoltarea complexă a unui număr de grupe musculare. (picioare, fese, abdomene).

Pe lângă stăpânirea acestor exerciții, puteți adăuga următoarele în colecția dvs.

Deci, ne-am dat seama de activitatea fizică, acum să trecem la punctul culminant al programului.

II. Reglarea puterii

S-au spus multe despre mâncare în paginile acestui proiect. ȘI 70% succesul în modul de îndepărtare a stomacului după naștere depinde tocmai de setarea acestei componente.

Este departe de a fi un fapt că înainte de apariția bebelușului, tânăra mamă a mâncat corect. În plus, în timpul sarcinii, fetele își permit să se relaxeze și să ascuți diverse bunătăți. Pe de o parte, ce să mai faci, soțul e la serviciu, tu ești acasă, un muritor plictisitor, iar frigiderul este în apropiere și cheamă atât de îmbietor: hai, Anya, mănâncă o plăcintă :). Mai ales in perioada de gestatie iti doresti mai mult ca niciodata dulciuri. Ei bine, s-au răsfățat în timp ce erau în poziție, dar este timpul să cunoască onoarea.

Urmați următoarele reguli și vă veți recăpăta rapid vechiul (poate mai putin) numerele de pe cântare.

Numarul 1. Cheltuiește mai multe calorii decât consumi

Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Dacă ai un deficit caloric, corpul tău consumă energia stocată în celulele adipoase, reducându-le dimensiunea. În timp, acest lucru va duce la pierderea în greutate. Dimpotrivă, chiar dacă muncești din greu, supraalimentarea și alimentația necorespunzătoare pot interfera cu pierderea în greutate, din cauza excesului de calorii care se consumă față de cele cheltuite.

Cum poate o femeie să ardă calorii fără o sală de fitness/sală de fitness? Foarte simplu. Orice activitate fizică este cheia arderii. Voi da un exemplu dintre cele mai banale, dar eficiente moduri:

• urcarea scărilor către apartamentul tău;
• mergând cu un bebeluș în cărucior (orice altă activitate aerobă). Apropo, un cititor a spus că comisiile cu cărucioarele sunt foarte populare în țara lor (Germania). Acestea. se vând cărucioare speciale (fasole), care sunt concepute pentru schiul activ. Cu alte cuvinte, mămicile pot aranja curse cu cărucioare. Puteți încerca, de asemenea, cum Rusia este mai proastă;
• ocolind prin apartament (diverse treburi casnice în mișcare).

nr 2. Alăptarea

Nu are legătură directă cu procesul tău nutrițional, dar îți permite și să slăbești. S-a dovedit științific că alăptarea (producția de lapte) iar actul de hrănire, vă permite să ardeți calorii. În medie, alăptarea arde aproximativ 500 calorii pe zi, ajutând mamele să piardă în greutate în timp ce își hrănesc bebelușii. Alăptarea eliberează, de asemenea, hormonul oxitocină, care provoacă contracții uterine puternice. Aceste contracții vă permit să-i reduceți dimensiunea și să readuceți uterul, împreună cu abdomenul, la dimensiunea inițială.

Notă:

Numarul 3. Evita caloriile goale

Caloriile goale sunt orice lucru care nu vă oferă energie. perioadă lungă de timp, adică nici un beneficiu de pe urma lor. Acestea includ diferite tipuri de zaharuri, carbohidrați simpli și grăsimi nesănătoase care contribuie la creșterea în greutate. Este posibil ca alimentele tale preferate prenatale să conțină aceste calorii, așa că stai departe de înghețată, dulciuri, produse de patiserie și alimente procesate. Înlocuiți dulciurile greșite cu cele potrivite - fructe uscate, fructe, fructe de pădure.

Evita alimentele albe - orez, paine etc. În schimb, alegeți cereale integrale, pâine cu tărâțe, orez brun și ovăz.

nr. 4. Îndreptați-vă atenția asupra alimentelor pe proteine ​​și vegetație

O dietă bogată în proteine ​​și săracă în grăsimi animale duce la o scădere rapidă în greutate. Noua ta dietă ar trebui să includă. Verdeturile precum broccoli, spanacul, matula si altele sunt pline de fibre sanatoase, vitamine si minerale. Fructe (banane, mere, grepfrut etc.) vă poate satisface pofta de dulce și poate oferi o varietate de vitamine și nutrienți, inclusiv potasiu, vitamina C și acid folic.

Voi da o notă, care reflectă 10 cele mai bune alimente care ajută la arderea grăsimilor de pe abdomen.

nr. 5. Reduceți dimensiunea porțiilor, dar creșteți numărul de mese

Nu mai trebuie să mâncați pentru doi, așa că reduceți dimensiunea porțiilor folosind o farfurie mai mică. s-ar părea că reducem dimensiunea porțiilor, dar creștem frecvența meselor, ce prostie? Fără prostii, totul este corect, dacă nu crezi, atunci citește nota. Ca rezultat, ar trebui să o zi în loc de 2-3 odata acolo 4-5 .

nr 6. Regula UBVM

Se spune să mănânci mai mult dimineața și mai puțin seara. Cu alte cuvinte, la fiecare masă, reducem mărimea porției. Poate ți-ai permis să hamsteri noaptea înainte de sarcină (poate chiar dulce), deci, acum se poate face și acest lucru, dar numai brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pe iaurt ar trebui să devină această tehnică.

În niciun caz nu sări peste micul dejun, ar trebui să fie cea mai importantă masă a zilei. La urma urmei, vă permite să rămâneți sătul mult timp în timpul zilei și elimină șansele de a mânca în exces la prânz.

nr. 7. Bea mai multă apă

Un alt instrument implicit de pierdere în greutate. Pe lângă faptul că vă menține hidratată și vă ajută să vă recuperați mai repede după sarcină, vă va permite, de asemenea, să determinați mai precis dacă vă este cu adevărat foame sau doar sete. Adesea confundăm senzația de foame cu senzația de sete. Bea înainte de fiecare masă 30 minute) 1-1,5 un pahar cu apă rece, aceasta activează procesele metabolice și ajută la absorbția corectă a caloriilor (mai ales dimineata cand nu vrei sa mananci). În plus, frig bând apă arde mai multe calorii decât camera, pentru că. organismul trebuie să cheltuiască energie pentru a asimila apa, încălzind-o la temperatura corpului.

Ei bine, iată, poate, toate sfaturile și recomandările despre cum să îndepărtați stomacul după naștere și să-și recăpătați forma anterioară. De asemenea, este de remarcat faptul că aceste două instrumente vor da un efect sinergic ( 2+2=5 ) atunci când se aplică împreună, i.e. unul funcționează fără celălalt, dar rezultatul final va fi „așa așa”, așa că folosim totul împreună.

Postfaţă

O altă notă despre cum să îndepărtați stomacul după naștere a luat sfârșit. Apropo, este cel mai mare din proiect, așa că studiați totul cu atenție, doamnelor, și cel mai important, aplicați-l. Îți doresc să revii la forma ta anterioară și să prinzi în fiecare zi priviri admirative masculine! Succes, frumusețile mele, totul se va rezolva!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 puncte spre karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Fără excepție, toate tinerele mame care au dat naștere unui copil se întreabă cum să îndepărteze stomacul după naștere și să restabilească inteligența și frumusețea. Dacă o femeie este hotărâtă, optimistă în a-și pune corpul în ordine, atunci își va recăpăta rapid mușchii elastici și o siluetă zveltă.

1. Odată cu creșterea copilului, uterul crește foarte mult în dimensiune, astfel încât abdomenul are o sarcină mare. Nu este un secret pentru nimeni că femeile fac puțin sport și au abdomene slabe. Mușchii abdominali nu sunt pregătiți să mențină greutate suplimentară și sunt destul de vizibil întinși. Imediat după naștere, tonusul nu revine, iar abdomenul se lasă inevitabil.
2. Contracția uterului după naștere are loc treptat, acest proces se întinde pe o lună și jumătate. În același timp, excesul de lichid este îndepărtat din organism.
3. În timpul nașterii copilului, se formează o centură de grăsime pe abdomen, laterale, șolduri și fese. Acesta este un proces fiziologic și nu îl putem preveni. Natura are grijă de bebeluș în pântece, înconjurându-l cu protecție suplimentară. Desigur, după naștere, depozitele nu vor merge nicăieri dacă nu faci niște eforturi.
4. De asemenea, pielea tinde să se întindă. La multe se întinde atât de mult încât se formează vergeturi, care trebuie tratate imediat după nașterea copilului, altfel vor rămâne toată viața.

Când să începeți să faceți exerciții

Corpul unei tinere mame trebuie să se refacă. Acest proces este lung și individual, ar trebui să se țină cont de tendința de a fi supraponderal, greutatea, starea fizică, vârsta.

După nașterea primului copil, este relativ ușor să revii la silueta anterioară, mai ales dacă femeia este tânără și nu s-a îngrășat mai mult de 12-14 kg. Odată cu nașterile ulterioare, devine din ce în ce mai dificil să eliminați excesul de greutate. Și dacă a existat o operație cezariană, atunci procesul încetinește și mai mult.

Dacă în timpul sarcinii o femeie a fost angajată în educație fizică, atunci mușchii ei nu au avut timp să se relaxeze, ceea ce înseamnă că ar fi mai degrabă să intre în ton.

Asigurați-vă că alăptați copilul, astfel încât depozitele de grăsime vor dispărea mai repede, organismul cheltuiește până la 500 Kcal pe zi pentru a produce lapte și are loc o ardere naturală a grăsimilor interne. Se produce și hormonul oxitocină, care reduce uterul și, în același timp, strânge silueta.

Pentru a elimina stomacul după naștere cu ajutorul exercițiilor fizice, trebuie să consultați un medic. Dacă nu există contraindicații, atunci o activitate fizică ușoară este indicată chiar și în spital. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să începeți imediat antrenamentul de forță. Mișcări ușoare de încălzire în fiecare zi sunt suficiente.

Începeți cu exercițiile Kegel pentru a vă reconstrui mușchii pelvieni, sunt simple, dar foarte eficiente. Ele constau în tensiunea și relaxarea mușchilor vaginului și perineului. Tehnica Kegel va ajuta nu numai la recuperarea rapidă după naștere, ci și la evitarea problemelor din viața sexuală.

În primele zile după nașterea unui copil, faceți exerciții de întindere, înclinare. După trei până la patru săptămâni, puteți crește treptat sarcina, dar amânați cursurile de fitness activ pentru cel puțin șase până la opt săptămâni.

Cum să revii în formă după naștere

Frumusețea necesită sacrificiu, ceea ce înseamnă că pentru a îndepărta stomacul după naștere acasă, trebuie să muncești din greu. Combinând tot felul de metode, veți obține cu siguranță rezultate pozitive.

Bandaj și legare

Dacă întrebarea este cum să strângi stomacul după naștere fără a recurge la exerciții fizice, încearcă următoarele remedii.

1. Bandaj. Previne abdomenul lăsat prin susținere, ajută la evitarea vergeturilor, reduce stresul asupra coloanei vertebrale și a picioarelor. Atentie la bandajul universal care poate fi folosit atat in timpul sarcinii, cat si dupa nastere. Cu toate acestea, mulți medici implicați în recuperarea postpartum sunt categoric împotriva bandajului. Planșeul pelvin după naștere este slab, iar organele interne coboară în spațiul gol rezultat format din mușchii slăbiți, iar acest lucru este plin de consecințe neplăcute.
2. Lenjerie corectă. Sprijină abdomenul și pieptul lăsați, prevenind întinderea ulterioară. Ajută uterul să se contracte mai repede și previne omiterea organelor interne din cauza lipsei de tonus muscular și, de asemenea, reduce sarcina asupra coloanei vertebrale și pur și simplu face silueta mai subțire.
3. Legarea. Îndeplinește aceleași funcții ca un bandaj și lenjerie corectă, adică are scopul de a readuce tonusul mușchilor abdominali la normal. Avantajul este economia, pentru legat, poți lua orice eșarfă lungă ca o praștie. Se leagă întinși, pun țesătura pe burtă și o înfășoară în jurul taliei, o încrucișează pe spate și fac un nod sub burtă. Primul strat va strânge stomacul, iar al doilea îl va susține. Esarfa trebuie purtată cel puțin două săptămâni.

Alimentație corectă

Merită să ne amintim că toate tipurile de diete sunt strict interzise atunci când alăptează. Acest lucru se datorează faptului că, dacă o femeie care alăptează pierde mai mult de 1 kg de greutate pe săptămână, atunci toxinele formate în timpul descompunerii rapide a grăsimilor vor intra în lapte și vor dăuna copilului. De asemenea, dietele pot slăbi producția de lapte.

Acordați atenție unei alimentații sănătoase raționale. Fructele și legumele, carnea slabă și peștele, produsele lactate vor fi bune pentru tine și copilul tău. Evitați dulciurile, produsele de patiserie, cârnații și conservele. Bea mai multă apă. Amintiți-vă că sănătatea bebelușului dumneavoastră depinde în mod direct de sănătatea dumneavoastră.

Învelișuri

Dacă o mamă, din motive medicale sau din alte motive, nu se poate implica în mod activ în exerciții fizice, atunci un wrap va veni în ajutor. Va ajuta la scăparea abdomenului după naștere și va reda pielea la elasticitatea anterioară.

Avantajul este simplitatea metodei, nu este necesar să mergeți la spa, vă puteți descurca foarte bine acasă.

Impachetările regulate au un efect benefic asupra pielii. Substantele folosite cresc circulatia sangelui, tonificand pielea si reducand vergeturile.

1. Faceți un duș, aburiți-vă pielea și frecați-o cu o cârpă aspră.
2. Aplicați o compoziție curativă (miere, argilă albastră, zaț de cafea sau alge) pe zonele cu probleme și înfășurați-vă cu folie alimentară.
3. De sus, înfășurează-te într-un prosop din țesătură și stai întins în liniște timp de o oră.
4. Îndepărtați folia și clătiți compoziția sub duș.
5. Hidratează-ți pielea cu cremă.

Masaj

La duș, masează-ți stomacul cu o cârpă tare, direct contrastante cu jeturi de apă. Aceasta crește circulația sângelui și accelerează contracția mușchilor abdominali.

După un duș, încercați unul dintre exercițiile doctorului Bubnovsky - luați un băț rotund sau un sucitor pentru a întinde aluatul și frecați-vă stomacul, părțile laterale și coapsele cu mișcări de masaj. Este destul de enervant, dar foarte eficient.

În timpul activităților tale zilnice, fă o regulă să tragi constant stomacul. Acesta este un fel de masaj al organelor interne, care va crește tonusul.

Exerciții eficiente

Nu este un secret pentru nimeni că mișcarea este viață. Fără activitate fizică activă, va fi dificil să eliminați burta lăsată după naștere. Prin urmare, dragi femei, faceți gimnastică! Nu numai că îți vei face silueta subțire și în formă, ci și vei crește vitalitatea și nicio depresie postpartum nu va fi teribilă.

Vă rugăm să rețineți că exercițiile de forță și activitatea fizică ridicată pot reduce lactația, așa că nu aduceți antrenamentul la fanatism, nu uitați de copil.

Exerciții de fitball

O minge mare de gimnastică va ajuta silueta să-și recapete grația de odinioară. Exercițiile pe minge se disting prin absența completă a rănilor, simplitate și eficiență ridicată. Acest lucru se va întâmpla dacă mingea este ridicată corect - înainte de a cumpăra, așezați-vă pe ea, iar dacă genunchii îndoiți formează un unghi drept, atunci totul este în ordine.

Suprafața mingii poate fi diferită - netedă, coș (pentru a lupta împotriva celulitei), cu mânere (pentru cei cărora le este frică pentru echilibrul lor).

Pe un fitball, puteți face aceleași exerciții pe care le faceți în poziții așezat și culcat, eficiența lor va crește doar.

Proprietățile de amortizare ale mingii ajută la relaxarea coloanei vertebrale, la îmbunătățirea circulației sângelui și la creșterea metabolismului. Exercițiile pe acesta vă permit să folosiți toți mușchii corpului, să vă întăriți spatele și abdomenul și să vă îmbunătățiți postura.

Dacă mama vrea să aibă grijă de siluetă, iar copilul vrea să fie în brațele ei? Încercați antrenamentul în pereche - le va beneficia pe ambele. Copilul va fi încântat de comunicarea cu mama lui, iar aceasta va îmbina afacerile cu plăcerea. Și cel mai important - este asigurată o bună dispoziție!

Practicați exerciții în pereche cu copilul când bebelușul îl ține deja bine de cap pentru a nu-i face rău. Dacă copilul este treaz și nu se deranjează să se joace, poți folosi aceste momente pentru fitness.

Cele mai elementare exerciții asociate cu un bebeluș sunt fandarile și genuflexiunile, înclinările și întoarcerile. Apropo, copilul antrenează aparatul vestibular în acest moment, dar încercați să nu faceți mișcări prea bruște.

Stând și întins, puteți antrena centura de umăr, ridicând și coborând copilul în diferite poziții. Chiar și leagănul presei, pliurile și răsucirile pot fi stăpânite făcând cu copilul.

Picioarele Mahi

Unul dintre exercițiile sigure care nu poate dăuna. Mahi poate fi efectuat în picioare sau întins, înainte, înapoi sau în lateral.

Acestea întăresc mușchii oblici ai abdomenului, coapselor și feselor și promovează întinderea.

„Bicicletă” și „foarfece”

Oh, acele exerciții familiare de la lecțiile de educație fizică! În copilărie, nimeni nu s-a gândit cât de eficienți sunt. Dar aceasta este întărirea presei, a suprafeței interioare a coapselor, a mușchilor picioarelor și ai feselor.

Exercițiile sunt simple. Efectuat din decubit dorsal. În primul caz, ciclismul și pedalarea sunt simulate. Mâinile sunt cel mai bine ținute strânse în spatele capului, umerii ar trebui să fie ridicați. Pentru al doilea exercițiu, picioarele sunt ridicate la 45 de grade și divorțate-încrucișate, imitând foarfecele.

scândură

Acesta este un exercițiu versatil și foarte eficient, care vă permite să tonificați nu numai mușchii abdominali, ci și întregul corp. Este suficient să stai într-o poziție de push-up, să te sprijini pe mâini sau pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor, corpul este întins într-o „snur”, fesele și stomacul sunt strânse. Exercițiul este static, așa că nu trebuie să faci nicio mișcare, corpul va face totul pentru tine. Principalul lucru - opriți-vă!

Petreceți doar câteva minute pe zi la bar, iar silueta ți se va schimba în fața ochilor tăi. Se pare că este foarte ușor să stai în această poziție, dar de fapt, toți mușchii corpului sunt încordați și lucrează activ. De aceea, acest exercițiu este foarte popular, mai ales că nu este nevoie de echipament suplimentar și chiar și începătorii îl pot efectua.

Chiar dacă doar câteva clipe la început, dar în fiecare zi vei simți că poți sta în scândură din ce în ce mai mult.

Cerc

Începeți să răsuciți hula hoop la 3-4 luni după externarea din spital, când organele interne s-au întors la locul lor, uterul s-a contractat, iar mușchii abdominali au început să capete tonusul dorit. Pentru femei după Cezariana cercul este disponibil nu mai devreme de șase luni de la naștere.

Nu o alegeți cu proeminențe și bile, acordați preferință unei suprafețe netede - acest lucru nu va duce la răni și vânătăi. Greutatea cercului nu trebuie să fie prea mare, altfel vă puteți răni coloana vertebrală.

Răsuciți cercul crescând treptat timpul, la început nu mai mult de 5 minute pe zi, apoi îl puteți aduce până la o jumătate de oră.

Rotația cercului este unul dintre tipurile de încărcare cardio care vă permite să întăriți presa și să scăpați de el greutate excesiva.

1. La câteva zile după naștere, ridică-te, întorcându-te mai întâi pe o parte.
2. Încercați să vă întindeți pe burtă mai des pentru a contracta uterul.
3. Nu faceți mișcări bruște, efectuați toate exercițiile fără probleme.
4. Faceți gimnastică după alăptare.
5. Bea apă între exerciții.
6. Fă-o în mod regulat, nu din când în când, altfel nu vei obține efectul dorit.
7. Antrenați-vă într-o cameră bine ventilată, faceți un duș de contrast după oră.

In concluzie

Dragi femei, mame! Totul este în mâinile tale - frumusețe, sănătate și o silueta zveltă. Ai grijă de tine, dar fă toate procedurile și exercițiile cu plăcere. Cu siguranta vei reusi!

Chiar și cu o genetică bună, femeile care au devenit recent mame sunt nemulțumite de schimbările care au avut loc cu silueta după nașterea unui copil. Acest moment crește riscul unei stări periculoase -. În special pentru femei, starea abdomenului este deprimantă. Exercițiile după naștere pentru abdomen este un instrument la îndemâna fiecărei mame tinere care vă va permite să reveniți la forma anterioară.

Ce se întâmplă cu stomacul?

O femeie însărcinată în ultimul trimestru se sătura de o burtă uriașă, inconfortabilă. Vreau sa nasc cat mai repede ca sa trag blugii stramti si sa ies la plimbare cu bebelusul. Cu toate acestea, în perioada postpartum, se dovedește că stomacul nu a scăzut suficient.

Rămâne aproximativ la fel ca la 4-6 luni de sarcină și, în același timp, arată flasc și lasat. Adesea apar vergeturi pe ea și rămâne o linie pigmentară longitudinală întunecată, care împarte corpul în jumătate. De ce se întâmplă asta?

Uterul este întins

Un făt crește și se dezvoltă în uter timp de 9 luni, a cărui greutate până la naștere este în medie de 3,5 kg, iar înălțimea este de 51-54 cm.Nu este surprinzător că organul sub presiunea unui copil în creștere este întins semnificativ.

Contracția uterului are loc după naștere timp de câteva luni. Chiar și fetele slabe cu abdominali umflați înainte de sarcină trebuie să se ocupe de asta.

Burtica imediat după naștere este un fenomen inevitabil și complet natural.

Înmoaie mușchii abdominali

Mușchii peretelui abdominal anterior, sub influența hormonului relaxină produs în timpul sarcinii, se înmoaie și devin elastici. Acest lucru este necesar pentru ca acestea să se întindă și să divergă sub presiunea uterului în creștere.

După ce copilul se naște, totul cade de obicei la locul lor - dar nu imediat (și, din păcate, nu întotdeauna: apare adesea o astfel de complicație precum diastaza).

Creșterea grăsimii corporale

În timpul sarcinii, în corpul unei femei apar modificări hormonale și procentul de grăsime corporală crește. Funcția sa este de a proteja fătul în curs de dezvoltare de influențele externe negative.

Din motive evidente, cea mai mare parte a grăsimii se acumulează pe stomac. Iar după naștere sunt necesare eforturi pentru a ne bucura de presa frumoasă și silueta zveltă.

Pielea lăsată

Adaugă centimetri în plus la pielea lăsată a taliei deja afectată. Epiderma a trebuit să se întindă extraordinar de puternic pe măsură ce abdomenul creștea, iar pielea nu poate reveni instantaneu la starea anterioară.

Fiecare femeie este nemulțumită de starea stomacului ei după nașterea unui copil. Dar severitatea problemei depinde de o serie de factori:

• Tipul corpului. La fetele slabe, din cauza absenței excesului de grăsime, stomacul se întinde mai puțin și, prin urmare, dispare mai repede.
• Secvențe de copii. Cu fiecare copil ulterior, peretele abdominal anterior este deformat din ce în ce mai greu de revenit la forma sa originală.
• Starea scheletului muscular al unei femei în travaliu înainte de concepție.
• stilul de viață în timpul sarcinii. Dacă a existat activitate fizică adecvată sau dacă femeia s-a mișcat puțin.
• Dimensiunea fetală și numărul de copii. Totul este logic aici: un copil mare și sarcina multiplă provoacă mai multă întindere a uterului, mușchilor și pielii.
• tip de hrănire. favorizează arderea grăsimilor și crește rata contracției uterine.
• Ereditate. Unele femei norocoase reușesc să obțină forma perfectă fără niciun efort suplimentar în câteva luni.

Ce să fac?

Pentru revenirea rapidă a unei siluete zvelte, cizelate, există 2 instrumente: ajustarea nutrițională, exerciții pentru abdomen după naștere. Dar alimentele dulci, grase și afumate vor trebui excluse din alimentație, ceea ce este util nu numai pentru silueta, ci și pentru bunăstarea bebelușului, care primește cu laptele matern tot ceea ce mănâncă mama lui.

De asemenea, ar trebui să refuzați așa-numitele calorii „goale”:

• gustări;
• bauturi carbogazoase;
• fast food.

O mamă care alăptează nu se poate limita strict în alimentație: acest lucru îi va afecta atât sănătatea, cât și calitatea laptelui.

Activitatea fizică adecvată, care presupune efectuarea de exerciții care vizează întărirea mușchilor peretelui abdominal anterior, este exact ceea ce aveți nevoie.

Mersul la sală este ideal, dar de multe ori o proaspătă mamă nu își poate permite să lase copilul mult timp. Dar antrenamentele de acasă sunt disponibile pentru toată lumea.

Iar copilul de aici nu va fi o piedică, pentru că alocarea a 15-20 de minute în timpul zilei pentru finalizarea complexului nu este o problemă.

Când poți începe antrenamentul?

Nu merită să te grăbești. Exercițiile care vor ajuta la îndepărtarea stomacului după naștere ar trebui efectuate după refacerea corpului epuizat prin restructurare puternică - când copilul are cel puțin 7-9 săptămâni.

Dacă copilul s-a născut sau femeia a fost cusată, va dura până la 2,5-3 luni. În caz contrar, nu sunt excluse consecințele: divergența cusăturilor, omiterea pereților vaginului, creșterea presiunii intra-abdominale.

Este mai bine să acordați atenție alimentației pentru a pierde în greutate în această perioadă delicată: renunțați la dulce, prăjit, gras.

Antrenamente acasă: principii generale

Respectarea principiilor simple vă va permite să obțineți rezultate bune fără a vă afecta sănătatea în cel mai scurt timp posibil:

• nu poți mânca cu o oră înainte de antrenament și aproximativ în același timp după antrenament;
• antrenamentul cu greutăți nu merită practicat;
• in timpul executiei complexului presa trebuie sa fie in stare tensionata;
• trebuie să urmați tehnica de execuție: se lucrează pentru a obține rezultatul, deci este mai bine să faceți 25 de exerciții corecte decât 55 de defecte;
• cursurile ar trebui să fie regulate: presa se formează la efectuarea complexului de cel puțin trei ori pe săptămână;
• numărul de abordări și numărul de exerciții ar trebui să crească treptat - acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care nu au fost implicate anterior în sport (cu toate acestea, este mai bine să fii atent dacă ai vizitat un club sportiv înainte de sarcină după o pauză forțată).

Înainte de a începe exercițiile, se recomandă întinderea:

• Varianta 1: la inspiratie se rotunjeste cat mai mult peretele abdominal anterior, la expiratie se retrage si se fixeaza in aceasta pozitie pentru cateva secunde (efectuati 10 abordări);
• A doua opțiune: întins pe burtă, trebuie să vă aplecați pe spate cât mai mult posibil și să înghețați timp de 5-7 secunde (de asemenea, trebuie să faceți de 10 ori).

Exerciții eficiente

Exercițiile care ajută la întărirea scheletului muscular al peretelui abdominal anterior și la arderea excesului de grăsime vor ajuta la îndepărtarea stomacului după naștere:

1. Apăsați swing. Exercițiul, familiar pentru cei mai mulți din timpul școlii, se efectuează întins pe podea cu mâinile în spatele capului și picioarele fixe îndoite la genunchi. Ridicarile ritmice ale trunchiului sunt efectuate intr-un ritm, dar fara graba si agitatie.
2. Efectuarea presei inferioare.Întinși pe podea, ridicăm picioarele, încercând să maximizăm distanța de la călcâie până la podea.
3. Se înclină în lateral. Depărtând picioarele la lățimea umerilor, încercați să ajungeți la podea alternativ cu mâna dreaptă și stângă.
4. Lifturi pelvine.Întins pe podea, ridicați pelvisul în sus, în timp ce încordați mușchii abdominali și rămâneți în această poziție timp de 10-12 secunde. Este necesar un minim de 10 repetări.
5. Scândură. Un exercițiu dificil, dar eficient, care vizează întărirea mușchilor abdominali profundi. Pentru a-l efectua, ne întindem pe burtă, ne sprijinim pe antebrațe (între umăr și antebraț se formează un unghi drept) și smulgem treptat pieptul, stomacul și genunchii de la suprafață. Ca urmare, se formează 2 puncte de sprijin - degetele de la picioare și antebrațele. Corpul este fixat în această poziție timp de 20-30 de secunde (pentru început, apoi timpul crește treptat). În acest caz, pelvisul nu trebuie să se miște în sus și în jos.
6. Genuflexiuni pe perete. Stăm lângă perete, apăsând cu spatele aproape de el, apoi depărtăm picioarele la lățimea umerilor și facem un pas înainte. După aceea, începem să alunecăm lin în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Următorul pas este ridicarea fără ajutorul mâinilor. Câteva seturi de 14-15 repetări sunt suficiente.
7. Picior ascensor. Exercițiile ajută la modelarea taliei. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe o parte și ridicați piciorul până când se formează un unghi drept cu podeaua. Ideal - câteva seturi de 20 de repetări (alternând munca picioarelor drepte și stângi).
8. răsuciri încrucișate.Întins pe podea, cu mâinile în spatele capului, ridicați omoplații și îndoiți picioarele la genunchi, trăgându-le în sus în piept. Apoi îndreptăm piciorul stâng, întinzând în același timp mâna cu cotul stâng spre genunchiul drept, după care facem totul exact invers: îndreptăm piciorul drept, și atingem genunchiul stâng cu cotul drept. Numărul de abordări și repetări este determinat de capacitățile femeii: cu cât mai multe, cu atât mai bine. Acest exercițiu antrenează mușchii oblici ai abdomenului, care formează o talie frumoasă.

Dacă o femeie este diagnosticată cu diastază postpartum, unele dintre exercițiile de mai sus sunt contraindicate.

Diastaza este o complicație după sarcină și naștere, care se manifestă ca o divergență excesivă a mușchilor abdominali. Sub presiunea unui uter în creștere, mușchii unei femei diverg, înmuiați de hormonul relaxină.

In mod normal, dupa ce bebelusul se naste, totul cade la loc in 2-3 luni. Dar dacă o fată a avut probleme cu greutatea înainte de sarcină sau a purtat un copil mare (sau 2 sau mai mulți copii), mușchii nu se conectează niciodată.

Drept urmare, dietele și exercițiile nu ajută: burta lăsată, proeminentă nu poate fi îndepărtată prin niciun mijloc. Pe lângă un defect cosmetic, o stare neplăcută se poate manifesta prin durere.

Mai mult, cu un grad ridicat de diastază (divergență musculară de 10 sau mai mult cm), complexele tradiționale pentru formarea presei sunt periculoase: există un risc mare de prolaps al organelor interne sau de formare a unei hernii, urmată de ciupirea organe.

Pentru femeile care se confruntă cu diastază, exercițiile blânde sunt potrivite:

• pisică - efectuată de 10-15 ori din poziția „în patru picioare”: expiră - rotunjește spatele și trage în stomac, inspiră - revine la poziția inițială;
• îndoirea picioarelor - se realizează în poziție culcat prin îndoirea și îndreptarea alternativă a picioarelor (picioarele alunecă de-a lungul podelei);
• compresie - poziția de pornire culcat (genunchii îndoiți, picioarele pe podea, un prosop este întins sub partea inferioară a spatelui, ale cărui capete sunt în mâinile cursantului): în timp ce expirăm, ridicăm capul și umerii, trăgând strâns de prosopul în jurul taliei noastre, inspiră - ne întoarcem la podea.

Antrenamente casnice

Exerciții regulate pentru pierderea în greutate a abdomenului după naștere - conditie necesara pentru o siluetă subțire frumoasă. Dar efectul maxim și menținerea rezultatului se obțin prin combinarea complexului cu așa-numitele antrenamente de uz casnic - exerciții care sunt ușor de efectuat fără a se rupe de activitățile de zi cu zi.

Ca parte a treburilor tale zilnice, poți:

• trageți în peretele abdominal anterior la expirare și relaxați-vă la inspirație;
• sub duș, frecați regulat stomacul cu apă rece;
• atunci când înotați într-un iaz (sau faceți exerciții în piscină), masați-vă stomacul strângând palmele pe orizontală și deplasându-le la o distanță de 4 cm de peretele abdominal anterior;
• cât mai des posibil să fiți în poziția „spatele este drept, stomacul este tras înăuntru” - acest lucru va deveni treptat un obicei;
• plimbați mai mult cu un cărucior: mersul într-un ritm mediu în aer curat cu greutate sub formă de transport cu un bebeluș este un antrenament cardio eficient.

Când să te aștepți la rezultat?

Această problemă preocupă în special tinerele mame. Totul depinde de o serie de factori:

• intensitatea și regularitatea antrenamentului;
• aderarea la principiile alimentației sănătoase;
• ereditatea și starea figurii unei femei înainte de sarcină;
• tip de hrănire - sân sau artificială.

În medie, sub rezerva regularității cursurilor, după 2 luni se formează un cadru muscular care ține peretele abdominal și oferă un contur cizelat al corpului.

O figură frumoasă sau un copil? Ultimatumul de astăzi nu este unic. Nu este necesar să explicăm imperfecțiunea siluetei prin nașterea unui copil. Autoorganizare și puțin efort - de asta este nevoie pentru a obține planeitatea prețuită a abdomenului.

Video util despre exerciții pentru abdomen după naștere

Răspunsuri

În perioada de așteptare a unui copil, corpul unei femei suferă modificări semnificative și nu toate duc ulterior la o îmbunătățire în general. aspect. Într-adevăr: secreția crescută de „hormoni de sarcină” speciali poate transforma părul flasc și casant într-o coamă delicios de luxuriantă, poate face radiant un ten tern și dureros și poate conferi o spiritualitate aparte aspectului. Dar, în același timp, pielea de pe abdomen, piept și brațe își pierde elasticitatea anterioară, apar vergeturi, mușchii abdominali se întind și devin decrepiți, ducând la lăsarea abdomenului... Cum poate o mamă care alăptează să îndepărteze stomacul după naştere? Exercițiile fizice vor ajuta la restabilirea tonusului muscular, dar orice activitate fizică trebuie abordată cu prudență. De ce? Există două motive pentru aceasta.

Pericole secrete

Primul obstacol în drumul către o siluetă subțire imediat după naștere este necesitatea unei conservări cât mai lungi posibil alaptarea. Cu sportul intensiv, cantitatea de lapte matern poate scădea dramatic, iar în unele cazuri, prețiosul lichid se arde complet. Al doilea pericol este diastaza mușchilor drepti abdominali. Acesta este numele divergenței mușchilor presei, în care efortul fizic intens este extrem de dăunător și poate duce chiar la afectarea coloanei vertebrale. Doar un medic calificat poate determina prezența diastazei și poate evalua în mod adecvat gradul și potențialele riscuri.

Cu toate acestea, nu orice tânără mamă cu un copil își permite să meargă la medici fără o necesitate extremă, mai ales dacă nu are cine să aibă grijă de copil și trebuie luată peste tot cu ea. Drept urmare, multe femei închid ochii la pericol, găsesc un set aleatoriu de exerciții pentru abdomen după naștere pe internet și trec la treabă, ignorând durerile musculare (care, apropo, pot indica un proces patologic, si nu despre succesul incarcarilor).

Ce să faci dacă stomacul nu vrea să plece chiar dacă ții o dietă, și vrei să te reîntoarci în formă cât mai curând posibil? Începeți să faceți sport cu cele mai simple și economisite exerciții care nu vor afecta mușchii drepti abdominali și vă vor permite să vedeți din nou în oglindă mult dorita talie de viespe.

"Pod"

Nu toate antrenamentele sunt potrivite pentru îndepărtarea stomacului după naștere pentru o mamă care alăptează. Exercițiile de punte sunt o excepție plăcută: nu duc la scăderea volumului laptelui matern și nu dăunează nici măcar cu diastaza severă.

• Pasul 1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, pune picioarele pe podea și întinde brațele de-a lungul corpului. Respiră adânc și trage în stomac.
• Pasul 2. Pe măsură ce expirați, ridicați încet pelvisul, astfel încât partea superioară a corpului să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți această poziție timp de două secunde: mai inspirați adânc, apoi expirați și coborâți încet pe podea.

Exercițiul modificat „o sută”

Multe exerciții pentru abdomen după naștere sunt modificări ale unor antrenamente binecunoscute. Versiunea propusă a „sutei” este mult simplificată și este recomandată ca activitate fizică inițială pentru femeile care au născut recent un copil:

• Pasul 1. Poziția de pornire este similară cu cea din exercițiul de mai sus: culcat pe spate, genunchii îndoiți, brațele întinse de-a lungul coloanei vertebrale, palmele și picioarele pe podea. Inspirați adânc și trageți puternic mușchii abdominali.
• Pasul 2. Pe măsură ce expirați, ridicați încet capul și gâtul de pe podea, îndepărtați-vă brațele de corp. Amintiți-vă să țineți abdomenul în interior tensiune constantă. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi inspirați adânc și coborâți încet pe podea în timp ce expirați.

Extensia piciorului

Cele mai cunoscute exerciții pentru mușchii abdominali includ un element atât de popular precum ridicarea brațelor sau a picioarelor. Iubitorii de fitness adaugă, de obicei, astfel de antrenamente cu gantere sau greutăți speciale în programul lor, cu toate acestea, în etapa inițială a recuperării postpartum, este foarte recomandat să nu folosești cochilii și echipamente. Oricare dintre exercițiile de acest tip poate fi efectuată fără greutate suplimentară. O modificare eficientă a creșterii picioarelor este oferită în atenția celor interesați.

• Pasul 1. Întinde-te pe spate, cu picioarele pe podea, cu genunchii îndoiți. Ridicați-vă picioarele separat, astfel încât gleznele să fie în unghi drept față de podea. Pune o mână pe burtă și cealaltă pe podea pentru un sprijin suplimentar.
• Pasul 2. Trageți mușchii abdominali și întindeți încet, ușor picioarele ridicate în lateral până când simțiți o creștere a tensiunii în mușchi. Împreună-ți picioarele în același mod.

înclinare pelviană

Unele exerciții pentru postpartum includ utilizarea unui fitball. Veți avea nevoie de o minge obișnuită de gimnastică mare, fără efect de masaj. Înclinarea bazinului va fi mai eficientă atunci când parcurgeți antrenamentul cu mingea, dar dacă nu aveți un fitball, acest exercițiu se poate face și fără el.

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și plantează-ți picioarele pe podea sau pe o minge de gimnastică. Strângeți mușchii abdominali și înclinați pelvisul înapoi, apăsând partea inferioară a corpului în podea. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi repetați exercițiul.

„Barcă” (yoga)

Este posibil să fii deja în yoga. În acest caz, procedați cu îndrăzneală la posturile și asanele preferate care antrenează relaxarea și respirația adecvată. Dacă nu ai încredere în abilitățile tale, încearcă să începi cu un exercițiu simplu care vizează strângerea abdomenului după sarcină.

Stai pe podea cu genunchii îndoiți. Strângeți abdomenul și înclinați ușor trunchiul înapoi în timp ce ridicați picioarele de pe podea. Ridică-ți picioarele până când tibiele formează o linie paralelă cu podeaua. Spatele trebuie să fie drept, șoldurile - la un unghi de nouăzeci de grade. Întindeți-vă brațele înainte, astfel încât să vă puteți echilibra confortabil în această poziție. Mențineți această poziție timp de cel puțin treizeci de secunde.

Scândura „delfin”

Cunoscut pe scară largă pentru refacerea abdomenului după naștere. În primul rând, desigur, vorbim despre bar și numeroasele sale varietăți. Atenției tinerelor mame i se oferă un bar eficient „delfini”, care necesită o minge de gimnastică.

Luați poziția de pornire pentru bară, sprijinindu-vă coatele pe fitball și întindeți picioarele. Strângeți abdomenul și coapsele, îndreptați-vă spatele și mențineți această poziție timp de cel puțin treizeci de secunde. Această poziție poate fi considerată o scândură standard, clasică, totuși, pentru a crește complexitatea, experții recomandă folosirea unui fitball, care face ca întreaga poză să fie instabilă.

placă laterală

Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe cotul tău, care este în linie cu umărul tău. Strângeți șoldurile și picioarele împreună, asigurați-vă că vă mențineți echilibrul și ridicați șoldurile de pe podea până când corpul este într-o linie dreaptă. Țineți poziția timp de cel puțin treizeci de secunde. Repetați pe cealaltă parte, culcat pe cealaltă parte. După ce ați stăpânit aceste exerciții postpartum de abdominoplasmă, adăugați zece până la douăsprezece ridicări ale picioarelor din poziția inițială până la scândura laterală. Această mică îmbunătățire vă va permite să vă antrenați mai bine atât mușchii nucleului, cât și ai coapsei, precum și să vă îmbunătățiți capacitatea de a menține echilibrul.

Încă prea greu?

Dacă întâmpinați dificultăți în a face exercițiile de mai sus, este posibil ca starea ta fizică să lase mult de dorit chiar înainte de nașterea copilului. Nu merită să vă efortați excesiv de dragul restabilirii armoniei – mai ales dacă alăptați. Lăsați antrenamentele mai complexe pentru mai târziu și treceți la cele mai simple:

• Respirație pe burtă. Exerciții similare pentru abdomen după naștere constau într-o senzație profundă a mișcărilor mușchilor abdominali în timpul respirației. Lăsați mușchii să se contracte și să se extindă cât mai mult posibil la fiecare inspirație și expirație. Amintiți-vă să respirați cât mai adânc posibil.
• Apăsați tensiunea. Începeți din poziția de plecare: culcat pe podea. Strânge-ți abdomenul, contractându-ți întreg miezul, de parcă te-ai pregăti pentru un pumn în stomac. Din această poziție, efectuați o varietate de mișcări, cum ar fi ridicarea unuia sau a ambelor brațe deasupra capului sau întinderea picioarelor. Amintiți-vă că spatele trebuie să fie complet pe podea.

Creșteți nivelul

Exercițiile pentru strângerea abdomenului după naștere nu sunt ușoare, dar cu timpul veți constata cu siguranță că a devenit mult mai ușor să le executați. Aceasta înseamnă că deja trebuie să creșteți nivelul de antrenament, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu aceeași sarcină și să continue să devină mai puternici. Există multe varietăți de abdomene și alte exerciții care vizează eliminarea excesului de grăsime din abdomen și sunt ideale pentru cei care au deja ceva „experiență” în fitness.

Răsucirea lui Colbert

• Pasul 1. Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele, îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade. Gleznele trebuie să fie paralele cu podeaua.
• Pasul 2. Pune-ți mâinile în spatele capului (în timp ce coatele ar trebui să privească strict în direcții diferite, și nu în sus) și răsuciți-vă, ridicând umerii de pe podea.
• Pasul 3. Întinde-ți picioarele în diagonală, încrucișează-ți gleznele și întinde-ți brațele deasupra capului. În timp ce țineți această poziție, efectuați alternativ mișcarea „foarfecelor” cu picioarele de opt ori. Reveniți la poziția inițială. Faceți opt repetări.

Modificat predispus la sărituri

Ce exerciții după naștere (pentru abdomen, picioare și fese în același timp) recomandă experții? Acesta este, fără îndoială, săritul într-un accent culcat. Ele pot fi modificate în orice mod - în funcție de scopul antrenamentului, de gradul de aptitudine fizică a sportivului și de dinamica sarcinii cerute. Opțiunea propusă este potrivită pentru sportivii începători, femeile cu pregătire minimă și tinerele mame al căror corp nu și-a revenit încă complet după nașterea unui copil.

• Pasul 1. Poziția de pornire - ca și pentru genuflexiuni, dar trebuie să vă aplecați puțin înainte și să vă odihniți palmele pe podea.
• Pasul 2. Mișcă-ți rapid picioarele alternativ („pas”) înapoi pentru a fi într-o poziție de push-up. Fără să vă opriți, mutați-vă picioarele pe rând în poziția inițială.
• Pasul 3. Efectuați 1-3 seturi de 5-10 repetări.

Dacă doriți să creșteți dificultatea exercițiului pentru a îndepărta cât mai curând stomacul după naștere, efectuați salturi dinamice de picioare înainte și înapoi în locul „pașilor” mai blânzi.

Flotări

Flotările antrenează simultan mușchii brațelor, umerilor, pieptului și abdomenului.

• Pasul 1. Luați o poziție de pornire, sprijinindu-vă pe podea cu palmele și degetele de la picioare. Distanța dintre palme ar trebui să depășească puțin lățimea umerilor.
• Pasul 2. Îndoaie coatele și coboară pieptul până când există aproximativ câțiva centimetri între el și podea.
• Pasul 3. Îndreptați-vă brațele și ridicați-vă în poziția inițială.
• Pasul 4. Efectuați 1-3 seturi de 10-20 de repetări.

Tracții pentru picioare mincinoase

Astfel de exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen după naștere la prima vedere par a fi destul de blânde, dar întăresc foarte eficient mușchii abdominali care s-au întins în timpul sarcinii.

• Pasul 1. Întindeți-vă pe podea, genunchii îndoiți, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Călcâiele trebuie să se sprijine pe podea.
• Pasul 2. Ținând pelvisul nemișcat, inspirați, apoi expirați, folosind mușchii abdominali pentru a îndrepta piciorul stâng (nu complet: genunchiul trebuie să rămână ușor îndoit). Reveniți la poziția inițială.
• Pasul 3 Alternând picioarele, faceți cinci repetări pe fiecare parte. Aduceți treptat acest număr până la zece repetări.

Răsuciți cu un prosop

Este foarte posibil ca, printre zeci de variații de răsuciri, această versiune specială să ți se pară cea mai potrivită. Dacă mai devreme sau mai târziu sunteți dezamăgit de relativa ușurință a exercițiului propus, opțiunile modificate și complicate de răsucire vă vor ajuta să vă strângeți stomacul după naștere.

• Pasul 1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii. Strângeți capetele opuse ale unui prosop de lungime medie cu mâinile și plasați-l peste vârful tibiei. Trageți de capetele prosopului și strângeți-vă coapsele.
• Pasul 2. Respiră adânc, apoi expiră și trage în stomac, ridicând umerii de pe podea. Rămâneți în această poziție.
• Pasul 3. Strângeți și relaxați mușchii abdominali de 10 până la 12 ori, ducând treptat acest număr până la 20 de repetări.

Piciorul se ridică dintr-o poziție culcat

Acest exercițiu poate fi numit în siguranță unul dintre cele mai cunoscute antrenamente pentru presă.

• Pasul 1. Întinde-te pe podea, îndoaie genunchii și întinde brațele de-a lungul corpului. Strânge-ți mușchii abdominali și ridică-ți picioarele alternativ, astfel încât tibiei să formeze o linie paralelă cu podeaua.
• Pasul 2. Strângeți șoldurile și picioarele împreună și îndreptați-vă picioarele, apoi coborâți-le încet pe podea, ținând spatele nemișcat. Folosește-ți abdomenul pentru a trage din nou picioarele în sus și îndoiește-le la genunchi pentru a reveni la poziția inițială.
• Pasul 3. Faceți 20 de repetări.

Exerciții pentru abdomen după naștere de la Jillian Michaels

Mai ales pentru cei care doresc să-și recapete forma pierdută și chiar să obțină rezultate și mai spectaculoase, faimosul instructor de fitness Jillian Michaels a dezvoltat mai multe programe video cu antrenamente unice prin compoziția și eficacitatea lor. Exercițiile directe pentru abdomen și laterale după naștere sunt prezentate în colecția autorului „Scăderea în greutate pentru începători”. După cum sugerează și numele, antrenamentele propuse sunt potrivite nu numai pentru tinerele mame, ci și pentru cele care nu au fost niciodată pasionate de sport și (cel mai probabil) au îngrășat mult în exces. În mod convențional, fiecare femeie după un proces dificil de naștere și recuperare a unui corp epuizat poate fi numită începătoare în sport și pierderea în greutate. Jillian Michaels este foarte conștientă de cât de periculoasă este exercițiul excesiv în această perioadă și demonstrează personal cele mai simple și blânde exerciții pentru abdomen după naștere. Avantajul absolut al antrenamentului ei, conceput pentru 30 de zile, este echilibrul complexului și atenția pentru fiecare parte a corpului. Aceleași încărcări întăresc simultan mușchii miezului, șoldurilor, pieptului, umerilor.

Pentru utilizatorii mai avansați ai programelor sale video, Michaels a dezvoltat cursul rapid de slăbit în 30 de zile. La fel ca și programul pentru începători, aceste tutoriale video constau din trei niveluri - pe măsură ce progresezi, complexitatea antrenamentului crește. Exercițiile eficiente pentru abdomen după naștere sunt înlocuite cu sarcini serioase pe presă folosind gantere.

Dacă sunteți interesat nu atât de pierderea în greutate, cât de strângerea locală a unei burtici lăsate și revenirea unei talii de aspen, este recomandat să citiți recenziile despre programul „Stomac plat în șase săptămâni”. Acest curs durează doar o dată și jumătate mai mult decât antrenamentele principale ale lui Jillian Michaels și are ca scop strict antrenarea mușchilor abdominali. Este, de asemenea, HIIT - - și constă din mai multe seturi, alternând exerciții cardio și de forță. Când treceți de primul nivel, nu puteți încărca corpul cu gantere, cu toate acestea, odată cu trecerea la al doilea nivel al programului, va trebui să ridicați o greutate suplimentară.

Problema nutriției

Ce spun suporterii stil de viata sanatos viața, sportul reprezintă doar douăzeci la sută din succes. Restul de optzeci cad pe o alimentație adecvată. În prezent, există mai multe variante ale așa-numitului sistem PP. Orice ai alege pentru tine, nu ar trebui să arunci exercițiu fizic. Pentru a îndepărta stomacul după naștere, va trebui să depuneți toate eforturile posibile.

Cea mai ușoară opțiune pentru o nutriție adecvată este respingerea alimentelor nedorite sau minimizarea utilizării acesteia. Printre produsele dăunătoare sănătății și cifrelor se numără tot felul de dulciuri, produse de panificație, semifabricate, cârnați și cârnați, băuturi carbogazoase dulci, chipsuri, biscuiți aromați și alte „gustări”. Este indicat să se limiteze consumul de carne grasă (porc, miel) și să le înlocuiască cu carne de vită, vițel, iepure, pasăre. Deși se crede că uleiul vegetal și nu untul sau margarina ar trebui folosit pentru prăjit conform regulilor de alimentație sănătoasă, de fapt, PP nu acceptă deloc prăjirea cu ulei. Puteți găti clătitele, clătitele și cotletele preferate, dar numai într-o tigaie uscată, cu un strat antiaderent bun. Carnea la gratar bine.

O versiune mai sofisticată a PP este un fel de dietă care sporește efectul pe care exercițiile după naștere îl dau pentru abdomen, laterale și șolduri. Conform regulilor ei, trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici (200-300 g fiecare). La micul dejun, consumați alimente proteice și cereale bogate în carbohidrați complecși; pentru un al doilea mic dejun - grăsimi sănătoase (de exemplu, nuci) și carbohidrați. La prânz, este indicat să combinați simultan proteine, carbohidrați complecși și legume (acestea pot fi preparate din carne și pește cu o garnitură sub formă de paste sau cartofi și salată de legume). Pentru o gustare de după-amiază mănâncă legume și produse proteice (produsele din lapte fermentat sunt mai bune), la cină - din nou proteine ​​și legume. Noaptea, trebuie să bei un pahar de chefir sau să mănânci niște brânză de vaci, deoarece chiar și în timpul somnului organismul nu încetează să funcționeze și trebuie să fie reîncărcat. Dacă în timpul zilei ați efectuat exerciții intense pentru abdomen după naștere, este mai bine să preferați brânza de vaci în detrimentul chefirului - conține mai multe proteine ​​animale, care sunt utile pentru dezvoltarea musculară.

Dacă ești serios în privința exercițiilor fizice, s-ar putea să fii interesat de nutriția sportivă. În primul rând, pasionații de fitness acordă atenție proteinelor. Shake-urile foarte hrănitoare și batoanele proteice sunt bogate în proteine ​​ușor digerabile - ajută la construirea mușchilor și la creșterea eficacității generale a antrenamentului de forță.

După nașterea unui copil, abdomenul în sine nu este întotdeauna capabil să-și dobândească aspectul anterior. Nu trebuie să mergi la sală pentru a obține rezultate. Pentru a restabili figura (dacă nu a existat o cezariană), ar trebui să faceți independent exerciții pentru presă după naștere în câteva luni.

Cum să îndepărtați rapid stomacul după naștere

Înainte de a învăța cum să scapi de excesul de volum din talie, trebuie să înveți imediat despre tipurile de grăsime găsite în organism. Stratul de grăsime subcutanat, pe care o persoană îl simte și îl vede, nu este deosebit de periculos. Grăsimea viscerală din jurul organelor interne este un adevărat inamic, din cauza căruia burta arată mare. Când este prea mult, împinge grăsimea subcutanată, ceea ce mărește vizual volumul corpului.

La îndepărtați rapid stomacul după naștereși să slăbești, ar trebui să te lupți cu ambele tipuri de grăsime, concentrându-te pe ajustările dietei și pe activitatea fizică specializată (exerciții de dimineață, yoga, săritul coarda, ciclism). Exercițiile pentru strângerea abdomenului după naștere ar trebui să înceapă după 3-4 săptămâni. Acestea includ abdomene, ridicări pelvine și spate, genuflexiuni și scânduri. În ceea ce privește alimentația, ajustarea acesteia se poate face doar la sfârșitul lactației. Alimentele bogate în calorii sunt excluse din meniu: afumaturi, dulciuri, brioșe și altele.

Îndepărtați burta după naștere acasă

Puteți începe recuperarea postpartum la o lună după nașterea copilului. Repedeburta curata dupa nastere acasași a aduce corpul în ordine va ajuta următoarele exerciții comune:

1. Apăsați tensiunea. O astfel de gimnastică după naștere pentru abdomen se face în picioare, stând în picioare, înfășând copilul sau spălând vase. Trageți-vă burta și țineți apăsat timp de 20 de secunde. Creșteți puțin timpul în fiecare zi.
2. Ridicarea pelvisului. Întindeți-vă pe spate, apăsați-l ferm pe podea. Îndoiți genunchii și ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Țineți 20 de secunde la început, crescând treptat timpul de tensiune.
3. Genuflexiuni pe perete. Stați cu spatele la perete, apăsați-vă umerii. Glisați în jos încet până când picioarele sunt în unghi drept față de podea. Întoarce-te încet.
4. Scândură. Întinde-te cu fața în jos, apoi odihnește-ți brațele, creând un unghi drept cu podeaua. Rupeți-vă pieptul și talia, întindeți-vă într-o șnur și fixați-l timp de 30 de secunde. Măriți timpul de reținere de fiecare dată.

Exercițiu vid pentru abdomen după naștere

Exercițiile cu vid după naștere vă vor ajuta să scăpați de o burtă care atârnă. Pentru a minimiza sarcina asupra organelor interne și mușchilor pelvisului, antrenamentul se efectuează în decubit. Un vid este creat prin extinderea pieptului. Cum se faceexercițiu vid pentru abdomen după naștere:

• întindeți-vă pe o suprafață dură, îndoiți genunchii;
• următorul pas - întinde brațele, odihnește-te pe podeaua piciorului;
• ia câteva respirații și respirații, ascultă-ți respirația;
• la inspirație, coastele ar trebui să diverge, iar la expirare, ar trebui să revină;
• sarcină: inspirați profund, dar când expirați, nu lăsați coastele să se întoarcă, ci răspândiți-le mai larg;
• in acest caz, burtica va fi aspirata sub coaste.

Exerciții pentru diastaza mușchilor abdominali după naștere

Diastaza abdominală - divergența mușchilor drepti față de linia albă. Acest termen medical se confruntă de multe femei după sarcină. Cum să restabiliți stomacul după naștere? Tratamentul diastazei se efectuează conservator sau chirurgical, în funcție de severitatea acesteia. Pentru a restabili divergența peretelui abdominal acasă va ajuta specialexerciții pentru diastaza mușchilor abdominali după naștere.Fiecare ar trebui să fie efectuat zilnic de 10 ori:

1. Pune-te în patru picioare, arcuiește-ți spatele într-un arc (pisica). Respirați încet, trăgând ușor burta. În timp ce expirați, îndreptați-vă spatele.
2. Îndoiți picioarele în timp ce stați pe spate. În timp ce inhalați, ridicați-vă fesele în sus, sprijinindu-vă picioarele pe podea. Coborâți-le pe spate în timp ce expirați.
3. Poziția culcat pe spate. Ridică încet capul, apăsând bărbia pe piept. Întindeți-vă brațele înainte pentru a vă ajuta să ridicați umerii.
4. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Între ei, ține mingea copiilor. Eliberează-l cu o respirație.

Exerciții pentru o burtă lăsată după naștere

Recuperarea eficientă postpartum depinde de exerciții fizice regulate. Descărcați presa de la 3 ori pe săptămână la 7. Începeți orice antrenament pentru burtă agățată cu o încălzire generală fără a folosi greutăți pentru a nu forma reliefuri inutile. Când efectuați mișcări pe o presa plată, dezvoltați o respirație adecvată. Începeți cu o singură abordare, crescând treptat numărul de repetări. Complexexerciții pentru abdomenul lăsat după naștere:

1. Asezat pe pat, pune-ti mainile in spatele capului. Coborâți spatele și trageți picioarele spre piept. Îndreptați-vă încet picioarele, întinzându-vă întregul corp de-a lungul patului pe parcurs.
2. Întinde-te cu fața în sus pe podea. Îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului și ridicați picioarele. Ridicați pelvisul în sus, apoi fixați timp de 30 de secunde.
3. Stai drept, pune-ți mâinile pe șolduri, pune-ți picioarele împreună. Ghemuiește-ți îndoind trunchiul înainte. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă, trageți în presă, apoi inspirați încet pe nas și trageți stomacul înainte. Apoi expirați încet și trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală.
4. Întindeți-vă o jumătate de tură pe o parte, cu picioarele ușor îndoite. Ridicați genunchii și umărul de pe podea și întindeți-vă degetele spre călcâie. Picioarele nu trebuie să fie îndoite. Remediați o jumătate de minut. Apoi ia-ți picioarele într-o parte și brațele pe opusul.

Exerciții după naștere pentru abdomen și laterale

Întinderea, bandajul postpartum și hula hoop ajută la recuperarea după nașterea unui copil. Cu privire laexercitii dupa nastere pentru abdomen si laterale, apoi pentru a întări aceste părți ale corpului și a reduce pielea întinsă va ajuta la munca trunchiului cu picioarele statice. Ei vor întări partea inferioară a presei abdominale și vor elimina pliurile de pe părțile laterale ale rotilor circulare ale trunchiului, ridicându-l și coborând-o. Exerciții nu mai puțin eficiente pentru abdomen după naștere, în care trunchiul și picioarele lucrează împreună:

1. Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele îndoite, încrucișându-ți brațele în spatele capului. Ridicați umerii de pe podea, astfel încât greutatea să coboare spre spate. Imitând ciclismul, încrucișează-ți coatele până la genunchi.
2. Stai pe un scaun. Prindeți scaunul cu ambele mâini, trăgând ambele picioare îndoite spre stomac.

In scurt timp, poti scapa de grasimea din talie cu ajutorul unei mingi de gimnastica. Cum să scoți stomacul după sarcină și să devii subțire cu ajutorul unui fitball? Faceți 15 minute pe zi să exersați cu el.Exerciții fitball pentru abdomen după naștere:

1. Scândura degetului. Accentul întins. Pune-ți picioarele pe minge, lasă-ți mâinile pe podea.
2. Se înclină. Fii drept. Țineți mingea în partea de sus cu brațele drepte, coborâți-o încet pe podea datorită flexiei articulației șoldului.
3. Răsucire. Întindeți-vă pe fitball cu spatele, cu un efort trageți coastele inferioare spre pelvis. Rămâneți stabil deschizându-vă picioarele.

Video: exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen după naștere