Care este substanța din alimente. Minerale din alimente

Nutrienți - carbohidrați, proteine, vitamine, grăsimi, oligoelemente, macronutrienți- Găsit în alimente. Toți acești nutrienți sunt necesari pentru ca o persoană să poată desfășura toate procesele vieții. Conținutul de nutrienți din dietă este cel mai important factor pentru alcătuirea unui meniu de dietă.

În corpul unei persoane vii, procesele de oxidare de toate tipurile nu se opresc niciodată. nutrienți. Reacțiile de oxidare apar odată cu formarea și eliberarea căldurii, de care o persoană are nevoie pentru a menține procesele vieții. Energia termică permite sistemului muscular să funcționeze, ceea ce ne duce la concluzia că cu cât munca fizică este mai grea, cu atât este nevoie de mai multă hrană pentru organism.

Valoarea energetică a alimentelor este determinată de calorii. Conținutul caloric al alimentelor determină cantitatea de energie primită de organism în procesul de asimilare a alimentelor.

1 gram de proteină în procesul de oxidare dă o cantitate de căldură de 4 kcal; 1 gram de carbohidrați = 4 kcal; 1 gram de grăsime = 9 kcal.

Nutrienții sunt proteine.

Proteine ​​ca nutrient necesare organismului pentru a menține metabolismul, contracția musculară, iritabilitatea nervilor, capacitatea de a crește, de a se reproduce și de a gândi. Proteina se găsește în toate țesuturile și fluidele corpului și este elemente esentiale. O proteină este formată din aminoacizi care determină semnificația biologică a unei proteine.

Aminoacizi neesențiali formate în corpul uman. Aminoacizi esentiali o persoană primește din exterior cu alimente, ceea ce indică nevoia de a controla cantitatea de aminoacizi din alimente. O deficiență alimentară chiar și a unui aminoacid esențial duce la o scădere a valorii biologice a proteinelor și poate provoca deficiență de proteine, în ciuda unei cantități suficiente de proteine ​​în dietă. Principala sursă de aminoacizi esențiali sunt peștele, carnea, laptele, brânza de vaci, ouăle.

În plus, organismul are nevoie de proteine ​​vegetale conținute în pâine, cereale, legume – acestea furnizează aminoacizi esențiali.

Aproximativ 1 g de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală ar trebui să intre în corpul unui adult în fiecare zi. Adică, o persoană obișnuită care cântărește 70 kg pe zi are nevoie de cel puțin 70 g de proteine, în timp ce 55% din toate proteinele ar trebui să fie de origine animală. Dacă faci exercițiu, atunci cantitatea de proteine ​​ar trebui crescută la 2 grame pe kilogram pe zi.

Proteinele din dieta potrivită sunt indispensabile pentru orice alte elemente.

Nutrienții sunt grăsimi.

Grăsimile ca nutrienți sunt una dintre principalele surse de energie pentru organism, participă la procesele de recuperare, deoarece sunt o parte structurală a celulelor și a sistemelor lor membranare, se dizolvă și ajută la absorbția vitaminelor A, E, D. În plus, grăsimile ajută la formarea imunității și menținerea caldă a corpului.

O cantitate insuficientă de grăsime în organism provoacă tulburări în activitatea sistemului nervos central, modificări ale pielii, rinichilor și vederii.

Grăsimea constă din acizi grași polinesaturați, lecitină, vitaminele A, E. O persoană obișnuită are nevoie de aproximativ 80-100 de grame de grăsime pe zi, din care originea vegetală ar trebui să fie de cel puțin 25-30 de grame.

Grăsimea din alimente oferă organismului 1/3 din valoarea energetică zilnică a dietei; Există 37 g de grăsimi la 1000 kcal.

Cantitatea necesară de grăsime în: inimă, carne de pasăre, pește, ouă, ficat, unt, brânză, carne, untură, creier, lapte. Grăsimile vegetale, care conțin mai puțin colesterol, sunt mai importante pentru organism.

Nutrienții sunt carbohidrați.

Carbohidrați,nutrient, sunt principala sursă de energie, care aduce 50-70% din calorii din întreaga dietă. Cantitatea necesară de carbohidrați pentru o persoană este determinată în funcție de activitatea sa și de consumul de energie.

În ziua unei persoane obișnuite care este angajată în muncă mentală sau fizică ușoară, sunt necesare aproximativ 300-500 de grame de carbohidrați. Odată cu creșterea activității fizice, crește și aportul zilnic de carbohidrați și calorii. Pentru persoanele pline, intensitatea energetică a meniului zilnic poate fi redusă datorită cantității de carbohidrați fără a compromite sănătatea.

O mulțime de carbohidrați se găsesc în pâine, cereale, paste, cartofi, zahăr (glucide net). Un exces de carbohidrați în organism perturbă raportul corect al părților principale ale alimentelor, perturbând astfel metabolismul.

Nutrienții sunt vitamine.

vitamine,ca nutrienți, nu oferă energie organismului, dar sunt totuși cei mai importanți nutrienți necesari organismului. Vitaminele sunt necesare pentru menținerea activității vitale a organismului, reglând, direcționând și accelerând procesele metabolice. Aproape toate vitaminele pe care organismul le primește din alimente și doar câteva pot fi produse de organismul însuși.

Iarna și primăvara, hipoavitaminoza poate apărea în organism din cauza lipsei de vitamine din alimente - oboseală, slăbiciune, apatie cresc, eficiența și rezistența organismului scad.

Toate vitaminele, în funcție de efectul lor asupra organismului, sunt interconectate - lipsa uneia dintre vitamine duce la o tulburare metabolică a altor substanțe.

Toate vitaminele sunt împărțite în 2 grupe: vitamine solubile în apăȘi vitamine liposolubile.

Vitamine liposolubile - vitaminele A, D, E, K.

Vitamina A- este necesar pentru cresterea organismului, imbunatatirea rezistentei acestuia la infectii, mentinerea vederii bune, a starii pielii si a mucoaselor. Vitamina A provine din ulei de pește, smântână, unt, gălbenuș de ou, ficat, morcovi, salată verde, spanac, roșii, mazăre verde, caise, portocale.

Vitamina D- este necesar pentru formarea țesutului osos, creșterea organismului. Lipsa vitaminei D duce la o deteriorare a absorbției de Ca și P, ceea ce duce la rahitism. Vitamina D poate fi obținută din ulei de pește, gălbenuș de ou, ficat, caviar de pește. Vitamina D se găsește încă în lapte și unt, dar doar puțin.

Vitamina K- Necesar pentru respirația tisulară, coagularea normală a sângelui. Vitamina K este sintetizată în organism de către bacteriile intestinale. Lipsa vitaminei K apare din cauza bolilor sistemului digestiv sau a utilizării de medicamente antibacteriene. Vitamina K poate fi obținută din roșii, părți verzi ale plantelor, spanac, varză, urzici.

Vitamina E (tocoferol) este necesar pentru activitatea glandelor endocrine, metabolismul proteinelor, carbohidraților și metabolismul intracelular. Vitamina E afectează favorabil cursul sarcinii și dezvoltarea fătului. Vitamina E se obtine din porumb, morcovi, varza, mazare verde, oua, carne, peste, ulei de masline.

Vitamine solubile în apă - vitamina C, vitaminele B.

Vitamina C (ascorbic acid) - este necesar pentru procesele redox ale organismului, metabolismul glucidic și proteic, crescând rezistența organismului la infecții. Vitamina C este bogată în măceșe, coacăze negre, aronia, cătină, agrișe, citrice, varză, cartofi, legume cu frunze.

Grupa vitaminei B include 15 vitamine solubile în apă care participă la procesele metabolice din organism, procesul de hematopoieză, joacă rol importantîn metabolismul carbohidraților, grăsimilor, apei. Vitaminele B stimulează creșterea. Puteți obține vitaminele B din drojdia de bere, hrișcă, fulgi de ovăz, pâine de secară, lapte, carne, ficat, gălbenuș de ou, părți verzi ale plantelor.

Nutrienții sunt micronutrienți și macronutrienți.

Minerale nutritive fac parte din celulele și țesuturile corpului, participă la diverse procese metabolism. Macroelementele sunt necesare unei persoane în cantități relativ mari: săruri de Ca, K, Mg, P, Cl, Na. Sunt necesare oligoelemente în cantități mici: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Iodul poate fi obținut din fructe de mare; zinc din cereale, drojdie, leguminoase, ficat; cuprul si cobaltul se obtin din ficat de vita, rinichi, galbenus de ou, miere. Fructele și fructele de pădure conțin mult potasiu, fier, cupru, fosfor.

1. Amintiți-vă cum oamenii de știință clasifică organismele în tipuri de alimente. Cărui tip aparține o persoană din această clasificare? Aflați de ce animale suntem cel mai aproape în ceea ce privește alimentația.

În funcție de tipurile de nutriție, organismele vii sunt împărțite în două grupuri mari: autotrofe (organisme care sintetizează ele însele substanțe organice din molecule anorganice simple), heterotrofe (consumatori de substanțe organice gata preparate). Oamenii sunt heterotrofi. Toate organismele heterotrofe se caracterizează prin prezența unui tract digestiv special. În unele aspecte ale nutriției, suntem cel mai asemănători cu porcii.

2. Ce sunt nutrienții?

Nutrienți - substanțe necesare unei persoane pentru a construi un organism și pentru a-și menține constanța compoziției, dar nu sintetizate de o persoană, ci furnizate cu alimente. Acestea sunt proteine, grăsimi, carbohidrați, apă, oligoelemente, vitamine.

3. Care este rolul alimentelor pentru corpul uman?

Nutrienții pot fi furnizați corpului uman doar cu alimente, deoarece nu pot fi sintetizați de către organism pe cont propriu.

4. De ce substanțele organice nu pot fi absorbite direct de organism?

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt compuși organici foarte complecși și sub această formă nu pot fi utilizați de corpul uman. În primul rând, ele trebuie descompuse în substanțe chimice mai simple, din care compuși organici caracteristici oamenilor pot fi apoi formați în organism.

5. Ce proces se numește digestie?

Digestia este procesul de transformare a substanțelor organice complexe care vin împreună cu alimentele în substanțe disponibile pentru organism. Se compune din două etape: prelucrarea mecanică și chimică a alimentelor.

6. Ce se întâmplă cu alimentele ca urmare a prelucrării sale mecanice?

În timpul prelucrării mecanice, alimentele sunt zdrobite și amestecate cu sucurile digestive ale tubului digestiv, datorită cărora alimentele sunt umezite, ceea ce facilitează alunecarea acestuia prin tubul digestiv și este parțial descompusă de enzimele sucurilor digestive.

7. Care este rolul procesării chimice a alimentelor?

Sub acțiunea enzimelor sucului digestiv începe a doua etapă a digestiei: moleculele complexe de substanțe organice sunt descompuse în altele mai simple care se pot dizolva în apă. Sub formă de soluții, aceste substanțe sunt absorbite în sânge, limfă și absorbite de organism. Sucurile digestive ale corpului nostru includ saliva, sucul gastric, sucul intestinal, precum și bilă hepatică și secreții pancreatice. Pe lângă bilă, toate conțin enzime.

8. Sub ce formă sunt absorbiți nutrienții în sânge?

Nutrienții sunt absorbiți în sânge sub formă de compuși organici simpli care sunt solubili în apă.

9. Ce sunt enzimele?

Enzimele sunt substanțe de origine proteică care accelerează reacțiile chimice în tubul digestiv; acțiunea enzimelor este specifică, adică fiecare enzimă acționează numai asupra anumitor substanțe.

10. Ce substanțe care se găsesc în alimente nu trebuie digerate?

Aproape toate substanțele care intră în corpul nostru sunt procesate într-o măsură mai mare sau mai mică. Apa este aspirată direct. Carbohidrati simpli: glucoza, fructoza, lactoza - pot intra in fluxul sanguin prin mucoasa bucala. Asupra permeabilității ridicate a mucoasei pentru unele substanțe se calculează efectul unor substanțe medicamentoase: preparate de nitrați, validol, captopril, necesare pentru ameliorarea stărilor acute.

11. Extindeți conținutul conceptului de „aliment complet”. Discutați în clasă pericolele mono-dietelor populare în prezent.

Un aliment complet este un aliment care conține toți nutrienții de care o persoană are nevoie în cantități suficiente pentru viața normală. Când folosește o mono-dietă, o persoană consumă doar anumite alimente, în care unele substanțe sunt în cantități suficiente, altele sunt puține sau absente. Acest lucru poate duce la deficiența și îmbolnăvirea lor. Cu deficiențe pronunțate ale anumitor vitamine, substanțe organice sau oligoelemente, este posibil un rezultat letal.

Pentru ca orice organism viu să funcționeze normal, are nevoie de energie. Organismele animale nu pot folosi energia solară gata făcută, așa cum fac plantele verzi. Animalele primesc energie sub formă de hrană, iar apoi în celulele corpului lor, ca urmare a transformărilor chimice, energia luminii solare este eliberată și utilizată pentru nevoile organismului.

Mâncarea pe care o mănâncă o persoană este foarte diversă. După origine, poate fi împărțit în două grupe mari: plante și animale. Alimentele sănătoase ar trebui să conțină toate substanțele necesare organismului. Se știe că organismul uman conține în medie 15-20% proteine, 60-65% apă, 0,6% carbohidrați, 19% grăsimi, 5,8% săruri. Aceste substanțe trebuie reînnoite în mod constant. O persoană le primește cu mâncare și se numesc nutrienți. În organism, aceste substanțe îndeplinesc diverse funcții.

În funcție de ce substanțe predomină, există alimente cu proteine, grăsimi și carbohidrați.

Digestie. După ce a primit nutrienți, organismul trebuie să le absoarbă. Dar proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt compuși organici foarte complexi și nu pot fi utilizați de organism sub această formă. Mai întâi trebuie să devină mai simple substanțe chimice, din care se pot forma apoi în organism compuși organici caracteristici omului. Procesul de transformare a nutrienților în substanțe disponibile pentru organism se numește digestie. Se compune din două etape: prelucrarea mecanică și chimică a alimentelor.

În prima etapă, alimentele sunt zdrobite (mestecate) și umezite - amestecate cu sucuri digestive. Sub acțiunea sucurilor digestive începe a doua etapă a digestiei: moleculele complexe de substanțe organice sunt descompuse în altele mai simple care se pot dizolva în apă. Sub formă de soluții, aceste substanțe sunt absorbite în sânge, limfă și absorbite de organism.

Sucurile digestive ale corpului nostru includ saliva, sucul gastric, sucul intestinal, precum și bilă hepatică și secreții pancreatice. Toate acestea, cu excepția bilei, conțin enzime - substanțe de origine proteică care accelerează reacțiile chimice în tubul digestiv. Acțiunea enzimelor este specifică, adică fiecare enzimă acționează numai asupra anumitor substanțe.

Testează-ți cunoștințele

1. Ce sunt nutrienții?
2. Care este rolul alimentelor în corpul uman?
3. De ce substanțele organice nu pot fi absorbite direct de organism?
4. Ce proces se numește digestie?
5. Ce se întâmplă cu alimentele ca urmare a prelucrării sale mecanice?
6. Care este rolul procesării chimice a alimentelor?
7. Sub ce formă sunt absorbiți nutrienții în sânge?
8. Ce sunt enzimele?

Gândi

Ce substanțe care se găsesc în alimente nu trebuie digerate?

Mâncarea servește ca sursă de energie pentru o persoană și material de construcții". În procesul de digestie, substanțele organice complexe sunt descompuse în altele mai simple, care sunt absorbite în sânge într-o formă dizolvată și abia atunci organismul își construiește corpul din ele.

Mineralele care intră în organismul nostru cu alimente sunt absolut necesare pentru funcționarea normală a „fabricii noastre metabolice”, facilitând absorbția de către organism a substanțelor furnizoare de energie. Prezența lor este esențială. Prin urmare, sarcina noastră este să ne asigurăm că acestea pătrund în corp în cantități suficiente, la fel ca apă și.

Deficiența de minerale nu numai că face corpul nostru vulnerabil la orice boală, dar reduce și imunitatea și accelerează decrepitudinea. Există două motive principale pentru lipsa de substanțe minerale din organism. În primul rând, propria noastră dietă este adesea prost echilibrată și monotonă. În al doilea rând, produsele de consum produse în țările industrializate se caracterizează printr-un conținut scăzut de minerale datorită:

• tehnologie agricolă intensivă, concentrată nu pe calitate, ci pe productivitate și cu utilizarea pe scară largă a îngrășămintelor chimice și a produselor de combatere a dăunătorilor (pesticide, insecticide, erbicide);
• recoltarea produselor agricole înainte de coacere;
• transport și depozitare pe termen lung;
• curățare excesivă și sistematică (cernere, albire);
• conservare pentru perioade lungi de timp;
• metodă inadecvată de preparare;
• metoda incorect selectată de gătit (sau încălzire).

Mineralele se găsesc atât în ​​produsele animale, cât și în cele vegetale. Ele pot fi împărțite în macro și micronutrienți. O persoană are nevoie de relativ mulți macronutrienți pe zi - până la 2-3 g. Aceștia sunt compuși de calciu, fosfor, magneziu, potasiu, sodiu, clor și sulf. Nevoia de oligoelemente este de câteva miligrame și uneori chiar mai puțin. Acestea includ fier, cupru, mangan, zinc, cobalt, iod, fluor, crom, molibden și o serie de alte elemente.

Ce rol joacă aceste elemente în funcționarea corpului nostru?

Compuși de calciu alcătuiesc baza minerală a oaselor și a dinților, participă la procesele de excitabilitate a țesutului nervos, contractilitatea musculară, fac parte din cele mai importante părți ale celulelor (nuclei și membrane) și fluidul tisular.

Recent, calciului i s-a acordat un rol deosebit de mare, din moment ce s-a constatat că reduce fenomenele alergice, care în fiecare an ne provoacă tot mai multe probleme. Necesarul zilnic de calciu pentru adulți este de 0,8 g, iar pentru boli alergice - 1,5-2 g.

Cele mai bogate surse de calciu (mai mult de 100 mg la 100 g de produs) din dieta noastră sunt laptele, chefirul, brânza de vaci, brânza, fasolea, pătrunjelul, ceapa verde. Pe locul doi (50-100 mg/100 g) se pot pune smantana, oua, hrisca si fulgi de ovaz, mazare, morcovi, stavrid, hering, caviar. Cei mai putini compusi de calciu se gasesc in carne, gris, paste, produse de panificatie din faina premium, cartofi, castraveti, mere, pere.

O sursă de calciu este peștele. O sursă bogată de calciu sunt crustaceele și în special peștii mici, care sunt consumați cu oase. Este curios că exemplarele mici de pește nu sunt doar mai gustoase, ci și mai valoroase: sunt deosebit de bogate în calciu și fosfor; peștele mic este, de asemenea, bogat în fluor, care protejează bine dinții de carii.

Compuși ai fosforului joacă un rol deosebit în metabolism în formarea oaselor, enzimelor, hormonilor etc. Se găsește în țesuturile creierului, mușchilor, ficatului, rinichilor.

Fosforul face parte din compuși vitali precum acizii nucleici - purtători ai eredității - și acidul adenozin trifosforic - o sursă de energie în corpul nostru. Necesarul zilnic pentru compușii săi pentru adulți este de 1,2 g.

Mai jos sunt principalele surse de compuși de calciu și gradul de absorbție a acestuia în intestin (mg / 100 g produs):

Magneziuîmpreună cu calciul, face parte din baza minerală a oaselor. În plus, activează multe enzime, normalizează activitatea sistemului nervos și a mușchiului inimii, deși, desigur, funcțiile sale în organism nu se limitează la aceasta. Necesarul zilnic pentru acesta este de aproximativ 0,4 g.

Toate alimentele vegetale sunt bogate în magneziu, dar în special tărâțe, fulgi de ovăz, caise, prune uscate, mei și, bineînțeles, legume verzi, deoarece fac parte din clorofilă.

potasiu și sodiu - doi cei mai importanți regulatori ai metabolismului apă-sare din organism. Potasiul favorizează excreția de apă și sodiu din organism, iar sodiul - acumularea de lichid în țesuturile corpului. Cu toate acestea, rolul compușilor de potasiu nu se limitează la aceasta: ei sunt necesari pentru activitatea musculară normală (în special inima), menținerea presiunii osmotice, echilibrul acido-bazic și activarea unui număr de enzime.

Alimentele vegetale conțin mult mai mulți compuși de potasiu decât sodiu (de aproximativ 5-10 ori), așa că atunci când doresc să reducă conținutul de lichid din organism, să reducă umflarea și, de asemenea, cu hipertensiune arterială, includ mai multe feluri de mâncare din fulgi de ovăz, fructe uscate, cartofi copți în dieta.

Sodiul și clorul nu sunt plasate accidental unul lângă altul. Ele intră în organism în principal sub formă de clorură de sodiu - sare de masă. Oamenii au avut întotdeauna o atitudine cu totul specială față de sare. Când spun: „sarea vieții”, „pâine și sare”, înseamnă bunăstare și ospitalitate; sarea este cel mai important condiment de bucătărie, fără ea niciun fel de mâncare va fi fără gust.

Sodiul joacă un rol imens în metabolism, menținând presiunea osmotică și echilibrul acido-bazic, participă la reglarea metabolismului apei, contribuind la acumularea cantității necesare de lichid în organism.

Clor, ca asistent fidel si insotitor al sodiului, este implicat si in reglarea metabolismului apei, mentinerea presiunii osmotice si formarea acidului clorhidric in stomac. Totuși, după cum se spune, totul este bine cu moderație. Nevoia normală de clor este satisfăcută de alimente (în special de pâine) și de sare folosită pentru gătit.

Într-un climat cald, precum și atunci când lucrați în magazine fierbinți cu transpirație abundentă, necesarul de clorură de sodiu crește la 20-25 g.

Cupru organismul conține aproximativ 100 mg, dar dacă chiar și 1/3 din această cantitate nu este suficientă, nivelul de adrenalină din sânge scade, biosinteza hemoglobinei încetinește și procesele de hematopoieză sunt întrerupte. Deficiența de cupru are cel mai negativ efect asupra respirației tisulare și a proceselor metabolice. Hrișcă, fulgi de ovăz și orz perlat, cartofi, agrișe, caise sunt bogate în ea.

Fier necesar pentru hematopoieza și respirația tisulară, deoarece face parte din hemoglobină și mioglobină și este un purtător de oxigen.

De regulă, dietele moderne includ o cantitate suficientă de fier. Mai ales mult (mai mult de 3 mg la 100 g) în feluri de mâncare preparate din ficat, limbi, carne de iepuri și curcani, cereale, carne de vită. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că cantitatea maximă de fier care este absorbită în intestine este (din cantitatea totală de fier disponibilă în alimente): pentru ouă 5%, cereale, legume și fructe - 5-10%, pește. - 15% si doar la carne ajunge la treizeci%. În mâncărurile formate din produse animale și vegetale se folosește aproximativ 10% din fier.

Iod necesar pentru funcționarea normală a glandei tiroide, de care depind procese biologice de bază precum creșterea, dezvoltarea și diferențierea țesuturilor. În această glandă sunt produși hormonii care reglează toate tipurile de metabolism, precum și consumul de energie. Necesarul de iod este de 0,1-2 mg pe zi. Lipsa iodului duce la gușă endemică. Mai ales mult iod se găsește în peștele de mare și fructele de mare - creveți, midii, varză de mare etc. Deci, 100 g de macrou conține o doză zilnică de iod, care previne bolile tiroidiene. Incluzând în mod constant macroul și alte tipuri de pește oceanic în dietă, puteți compensa lipsa acestui oligoelement esențial.

Cu toate acestea, în timpul gătirii, cantitatea de iod din produse poate fi redusă semnificativ. Deci, atunci când se fierb cartofii cu tuberculi întregi, se pierd până la 30% din compușii de iod și se toacă - până la 50%.

O parte semnificativă a necesarului de iod este îndeplinită prin apă potabilă. În acele zone în care bând apă putin iod, apar adesea boli endemice de gusa, iar clorura de sodiu iodata este folosita pentru combaterea acesteia - in sare de masă adăugați compuși de iod.

Fluor- o rudă cu iod și clor. O persoană are nevoie de el pentru a construi țesut osos (în special dentar). Lipsa acestuia în nutriție duce la boli dentare, carii și exces - la fragilitatea dinților. O mulțime de fluor se găsește în peștele de mare, ceai.

Zinc are efect hematopoietic, protejează împotriva depozitelor excesive de grăsime, este necesar pentru activitatea normală a glandelor endocrine. Organismele de carne, ouăle, peștele, ciupercile sunt bogate în ele.

Cea mai importantă sursă de oligoelemente sunt legumele și mâncărurile din legume.. Din fericire, aproape niciun mineral nu se pierde în timpul gătitului, cu excepția compușilor de iod și crom, deoarece unii dintre ei sunt volatili. Cu toate acestea, o cantitate semnificativă de oligoelemente trece în decocturi. Când gătiți supe, acest fenomen practic nu contează, dar atunci când faceți feluri secundare, poate duce la o scădere bruscă a conținutului nu numai de microelemente, ci și de toate mineralele din diete.

Conexiuni mangan afectează creșterea și reproducerea animalelor și plantelor, nivelul colesterolului din sânge, este implicat în procesele de respirație și metabolismul mineral. Necesarul zilnic al unui adult pentru mangan este de 5-10 mg. Deficiența acestuia provoacă dezvoltarea anormală a scheletului, apariția tulburărilor nervoase.

Cobalt Se numește element hematopoietic, deoarece, împreună cu fierul și cuprul, este implicat în formarea globulelor roșii. De asemenea, încetinește creșterea tumorilor maligne. Sursele sale sunt ficatul, brânza, sfecla.

Cunoscând conținutul de oligoelemente din legume, paste, brânză și alte produse, puteți găti mâncăruri în care aceste elemente sunt într-o stare echilibrată.

Este un fapt - chiar și nutriționiștilor le este greu să obțină toți nutrienții de care au nevoie. Explorați principalele vitamine și minerale care lipsesc cel mai frecvent în organism și citiți sfaturi pe care nutriționiștii le pot folosi pentru a-și îmbunătăți dieta zilnică.

Potasiu

Aportul crescut de potasiu ajută la stabilizarea tensiunii arteriale. Multe fructe și legume conțin potasiu, în special broccoli, roșii, cartofi dulci și obișnuiți, citrice, banane și fructe uscate. Acest lucru sugerează că diversitatea în dietă este cheia succesului. Dacă consumați prea puțin potasiu, este posibil să aveți probleme cu inima, rinichii și funcția musculară. Evitați suplimentele de potasiu, mai ales dacă luați medicamente pentru inimă sau rinichi - este mai bine să obțineți această substanță în mod natural decât din medicamente.

Acizi grași esențiali

Acizii grași omega-3 sunt adesea deficitari în dietă, de exemplu, dacă nu mănânci suficiente fructe de mare. La urma urmei, toată lumea are mâncare care pur și simplu nu le place și unora nu le place peștele. Dacă nu utilizați complexe de vitamine în același timp, organismul se poate confrunta cu o deficiență. Încercați să folosiți diferite uleiuri pentru gătit, mâncați nuci și ouă, care conțin și acizi grași omega-3 sănătoși. Tratează-ți dieta în mod conștient - și atunci vei putea înțelege rapid dacă lipsește ceva în ea.

Vitamina C

A lua suficientă vitamina C nu te va proteja de răceli, totuși, dacă vei primi suficientă din această substanță utilă, îți vei întări imunitatea și îți vei oferi antioxidanți care previn boli cronice. Cele mai bune surse de vitamina sunt ardeiul gras, portocalele, kiwi, broccoli, capsunile si varza de Bruxelles. Dacă nu vă plac aceste alimente sau pur și simplu nu le mâncați des, încercați să luați vitamine zilnic și amintiți-vă că fumătorii au nevoie de o doză mai mare din această substanță.

Vitamina D

Mulți oameni suferă de o deficiență a acestei substanțe. Chestia este că majoritatea oamenilor duc un stil de viață care le limitează accesul la lumina soarelui. Soluția este să luați suplimente zilnice. În plus, poți include vitamina D în dieta ta cu alimente precum ouă, somon sau ton, brânză. Îl vei ridica la nivel substanta necesaraîn organism și, prin urmare, să vă întărească sănătatea.

Fier

Vegetarienii pierd o singură sursă de fier - carnea de vită. Cu toate acestea, mineralul îl puteți obține din cereale îmbogățite, precum și dintr-o varietate de leguminoase. Nivelurile normale de fier sunt esențiale pentru un sânge sănătos și pentru creșterea și dezvoltarea celulelor. Femeile însărcinate au nevoie de mai mult fier. Încercați să luați vitamine și urmăriți-vă dieta pentru a obține suficient fier.

Calciu

Dacă nu vă plac lactatele sau limitați aportul din cauza colesterolului, calciul poate deveni deficitar în organism. Consumă lapte de migdale, tofu, kale, migdale și iaurt grecesc pentru a crește cantitatea de calciu din dieta ta. Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor și ajută la prevenirea osteoporozei, așa că rețineți importanța acestuia.

Probiotice

Pentru sănătatea intestinului, starea de spirit normală și lupta împotriva reactii alergice Probioticele sunt esențiale, dar nu sunt întotdeauna prezente în dietă. Alimentele bogate în probiotice sunt chefirul, tempehul, varza murată, pasta miso, iaurtul. Dacă nu mănânci suficient din aceste alimente, ar putea dori să iei în considerare suplimentele.

Colina

Este un nutrient care lipsește în dietele majorității oamenilor. Sursele bune de colină includ carnea de vită, somonul și puiul, așa că poate fi mai greu pentru vegetarieni să se sature. Dacă nu mănânci suficiente ouă, încearcă să folosești suplimente nutritive. Colina joacă un rol important în sănătatea ficatului și este esențială pentru transportul grăsimilor în întreg organismul.

Vitamina E

Alergiile la nuci, semințe și uleiuri vă pot împiedica să obțineți suficientă vitamina E. În acest caz, cu siguranță ar trebui să utilizați suplimente nutritive. Vitamina E este un antioxidant puternic care ajută la prevenirea bolilor cronice și la îmbunătățirea funcției imunitare.

Celuloză

Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea digestivă și pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer. În același timp, adesea nu este suficient în dieta unei persoane moderne. Este recomandat să consumați aproximativ douăzeci și cinci de grame de fibre alimentare pe zi. Dacă nu mănânci suficiente fructe, legume și cereale integrale, nu vei putea atinge acest obiectiv. Adăugați fibre la smoothie-urile cu măcinat seminte de in sau fructe de pădure proaspete, mâncați cereale bogate în fibre.

Vitamina B 12

Această vitamină este greu de obținut de către vegetarieni, deoarece cele mai comune surse sunt de la animale. Ouăle și produsele lactate conțin și ele această vitamină, dar dacă nu mănânci suficient, trebuie să consumi un complex de vitamine. Vitamina B 12 este importantă pentru funcțiile corpului, cum ar fi producerea de globule roșii sau organizarea normală a sistemului nervos central.

Magneziu

Vei fi surprins când vei afla că magneziul este implicat în trei sute de procese din organism. Se găsește într-o varietate de alimente, inclusiv migdale, spanac, caju, grâu, fasole și lapte de soia, așa că cu siguranță vei obține suficient prin dieta ta. Cu toate acestea, dacă sunteți un pretențios cu mâncarea, este posibil să nu primiți suficient - folosiți suplimente nutritive.

Vitamina K

Vitamina K este adesea deficitară. Este necesar în combinație cu vitamina D pentru a vă întări oasele. Dacă iei suplimente de vitamina D, ai nevoie și de vitamina K, altfel oasele tale nu vor fi puternice și sănătoase. Încercați să mâncați verdeață cu frunze, fasole, broccoli, praz, varză de Bruxelles, prune uscate. Nu luați multivitamine fără a discuta cu medicul dumneavoastră, deoarece vitamina K poate interfera cu alte medicamente.