Regeneračná gymnastika po pôrode. Cvičenia na odstránenie žalúdka po pôrode - účinný komplex pre mamičky

Moja úcta, páni a najmä dámy. Mladé dámy, pisknite :)! dnes nás čaká čisto ženská nôta, ktorá bude venovaná problematike dať sa do poriadku, respektíve ako odstrániť žalúdok po pôrode. Po prečítaní článku bude každý z vás vedieť, čo je potrebné urobiť, aby z jednej gule bolo šesť kociek.

Takže si sadnite, bude to zaujímavé.

Ako odstrániť žalúdok po pôrode: čo, prečo a prečo.

Nie raz som povedala, že generickou črtou všetkých žien je túžba páčiť sa čo najväčšiemu počtu ľudí a nemusia to byť muži. Často je dôležité, aby dievča zaradilo svojho sexuálneho priateľa do opasku a dokázalo sebe aj sebe, že je hodnejším kandidátom, aby napríklad bola vedľa jedného alebo druhého muža. Preto je krása ich (vašou) hlavnou zbraňou. Taktiež každej žene je prirodzený materský pud – realizácia seba samého v tomto svete narodením dieťaťa. Druhý však najčastejšie implikuje negatívny vplyv na prvý, t. strata hladkých línií, zmyselných kriviek a ľahkých dievčenských foriem. A musím povedať, že sa z toho nedá dostať, dievčatá musia obetovať svoju krásu, aby pokračovali v behu života cez potomstvo.

Jedným z hlavných problémov všetkých žien pri pôrode je riešenie otázky - ako odstrániť žalúdok po pôrode? Koniec koncov, práve táto časť tela najsilnejšie pociťuje následky narodenia dieťaťa a je najproblematickejšia. Keď som sa túlal po internete, uvedomil som si, že hoci je táto téma veľmi aktuálna, neexistuje žiadny zrozumiteľný štruktúrovaný materiál s akčným plánom. Samozrejme, ja (a myslím, že väčšina dám) táto situácia mi nevyhovovala, a preto som sa rozhodol zhrnúť všetky dostupné poznatky a vydať z nich maximum kompletný sprievodca zbaviť sa popôrodného bruška. Čo sa mi stalo, poďme teraz zistiť.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Ako odstrániť žalúdok po pôrode: čo sa stane so ženou po pôrode

No, rád by som začal svoj príbeh pozitívnym nastavením dievčat, pretože to je v tejto veci najdôležitejšie. Takže dávam inštaláciu - budete úspešní, akýkoľvek problém je na vás! Podotýkam tiež, že mysle nielen obyčajných dievčat sú zaneprázdnené otázkami dostať sa do formy po pôrode, jej rozhodnutiami sú znepokojené aj hviezdy šoubiznisu. Uvediem najmä fotografie známych celebrít, ktoré v 2013 ročníka sa stali matkami a po niekoľkých mesiacoch sa im podarilo po pôrode odstrániť brucho a vrátiť sa do pôvodnej formy.

Ako odstrániť žalúdok po pôrode: riešenie praktických problémov

Malo by sa chápať, že po narodení dieťaťa si návrat do bývalej podoby vyžaduje čas a niekedy aj veľmi dlhý. (blízko 1 roku). Najpomalšie sa meniacou časťou tela je brucho. Bol to on, kto sa v procese nosenia plodu nafúkol ako guľa a je to ten, kto potrebuje najviac času na zmenšenie veľkosti. Brucho je nútené vyfúknuť v dôsledku hormonálnych zmien vyskytujúcich sa v tele ženy počas tohto obdobia.

Blízko 4 týždňov trvá, kým sa maternica vráti do prenatálnej veľkosti. Všetky bunky vo vašom tele, ktoré sú počas tehotenstva opuchnuté, sa začnú postupne vzdávať svojich tekutín. (aj vo forme tajomstiev a sekrétov). Prebytočný telesný tuk, ktorý si telo vybudovalo pre priaznivé tehotenstvo, sa začína spaľovať, najmä ak dojčíte a hýbete sa (aj keď varíš po byte :)).

Po narodení bábätka si stále môžete všimnúť linea nigra – tmavé pigmentové čiary v strede brucha. Okrem toho sa v tomto období zväčšujú a objavujú nové dvorce strií. Objavujú sa v dôsledku rýchleho naťahovania kože počas tehotenstva. Úplne sa ich zbaviť je nemožné, no nasledujúce poznámky pomôžu výrazne znížiť a znížiť ich intenzitu a viditeľnosť.

Čo sa týka samotných brušných svalov, sú natiahnuté a mierne oddelené od seba, aby poskytli priestor pre uloženie plodu. Pravdepodobne veľa žien počulo o diastáze - ide o oddelenie (divergenciu) priamych brušných svalov od strednej čiary spojivového tkaniva prechádzajúcej stredom brucha.

Diastasis rectus abdominis je príznakom nadmerného vnútrobrušného tlaku – to znamená, že vnútorný tlak vo vnútri brucha a panvy je tlačený smerom von, dopredu a dole. Tento tlak môže spôsobiť vypuklé brucho. Podľa hrubých odhadov 1/3 všetky primárne rodiace ženy a okolo 75% sekundárne majú určitý stupeň diastázy, čo spôsobuje nestabilitu svalov jadra a vyčnievajúce brucho.

Pokiaľ ide o brucho, je tiež potrebné jasne pochopiť, čo prešlo 9 mesiace, kým sa jeho svaly natiahnu, a bude im trvať rovnaký alebo dlhší čas, kým sa vrátia do pôvodnej formy.

Vo všeobecnosti rýchlosť (stupeň návratnosti) závisí od mnohých faktorov vrátane:

• aký tvar () a rozmery mali pred tehotenstvom;
• koľko kilogramov ste pribrali počas tehotenstva;
• ako ste boli aktívni počas tehotenstva;
• Aké sú vaše gény a sklony tela.

Bude pre vás jednoduchšie schudnúť a znížiť žalúdok, ak:

• toto je vaše prvé dieťa;
• skórovali menej 13 kg za celý čas;
• dojčia.

Priemerný časový cieľ pre návrat do prenatálnej formy je číslo v 6 mesiacov.

Poznámka:

Návrat do formy po pôrode je individuálny proces. Telo jednej ženy dokáže tento proces „roztočiť“ oveľa rýchlejšie ako telo inej. Je tiež užitočné vedieť, že čím je žena staršia (neskôr otehotnela) tým nižšia je rýchlosť jeho formovania a obnovy. Tie. nie skutočnosť, že po pôrode 30 rokov, prídete do svojej obvyklej formy. V otázkach získania bývalej krásy preto platí zásada – čím skôr priletíte, tým lepšie!

Ako stratiť tuk z brucha po pôrode

Pred pokračovaním v štúdiu opatrení na čistenie žalúdka je potrebné zistiť čo najviac o nepriateľovi, takže poďme k tomuto procesu.

Celkovo sú teda v ľudskom tele dva typy tuku:

• podkožný - tuk umiestnený priamo pod kožou, človek ho vidí a cíti;
• viscerálny - obkolesuje vnútorné orgány, pre ľudí neviditeľné, ale veľmi nebezpečné.

Viscerálny tuk spôsobuje, že brucho vyzerá väčšie. Ak je ho veľa, vytlačí podkožný tuk a opticky (a vlastne) zväčší objem brucha. Pamätajte - práca na čistení brucha by sa mala obmedziť na zbavenie sa oboch typov podkožného tuku.

Dôvody priberania a vzhľadu brucha môžu byť rôzne, o tom sme hovorili tu. V tejto poznámke sa nimi nebudeme zaoberať, ale považujeme za samozrejmé, že žalúdok sa objavil po pôrode a musíme sa ho zbaviť.

Skončili sme s teóriou a hladko sme sa priblížili k praktickej časti poznámky a v nej budeme hovoriť o ...

Ako odstrániť žalúdok po pôrode: dva nástroje

Na odstránenie žalúdka sa zameriame na dva nástroje:

1. špecializovaná fyzická aktivita;
2. úprava výživy.

Pomôžu nám efektívne vyriešiť problém.

Začnime po poriadku s…

I. Špeciálne cvičenia na zbavenie sa žalúdka

Jednak sa oplatí povedať, že pre žalúdok je jedno, či ste po pôrode alebo nie, t.j. cviky budú typické pre všetkých, ktorí sa chcú zbaviť guľatiny vpredu. Ide len o to, že vy, ako rodiaca žena, musíte mať na pamäti túto fyzickú aktivitu (konkrétne cvičenia) nasleduje po minim 3-4 týždňov po pôrode.

Čo sa týka samotných cvikov, zoznam tých najúčinnejších je nasledovný.

č. 1 Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Chrbát pritlačte k podlahe, napnite brušné svaly a mierne zdvihnite panvu. Zostaňte v tejto polohe pre 10 sekúnd. Dokončiť 10 opakovaní. Ide o vynikajúce všeobecné posilňovacie cvičenie bez vyčerpávajúcej záťaže.

č. 2. Crunches (krútenie na podlahe)

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, prekrížte ruky na hrudi. Pri výdychu používajte iba brušné svaly a ramená (hornú časť trupu) priložte ku kolenám. Urobte maximálnu kontrakciu v koncovom bode amplitúdy a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončiť 2 prístup k 20 opakovaní. V tomto uskutočnení by ste si nemali odtrhávať chrbát od podlahy a zvyšovať amplitúdu, pretože v tomto prípade sú do práce zahrnuté extenzorové svaly chrbta a nie tlač.

dobrý prechodný (ťažšie) cvičenie.

č. 3. Ležať rovno chrbát zvyšuje

Ľahnite si na chrbát, ruky si prekrížte na hrudi, nohy si dajte pod akúkoľvek pevnú plochu (kus nábytku). Z naklonenej polohy začnite odtrhávať chrbát od podlahy a zdvíhajte ho. Pri kontrakcii vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Začnite s 3 prístupy k 10 opakovaní, pričom počet opakovaní sa postupne zvyšuje s každým vykonaním. Cvičenie je podobné ako kľuky, ale rozsah pohybu je oveľa väčší.

č. 4. Statické držanie tela

Ľahnite si na brucho, predlaktia sa oprite o podlahu a v rukách vytvorte pravý uhol. Zdvihnite sa nad hladinu, odtrhnite hrudník a žalúdok. Mali by ste mať dva body kontaktu – predlaktia a chodidlá. Natiahnite sa a nedovoľte, aby vaša panva poskakovala hore a dole. Upevnite v tejto polohe. Dokončiť 3 prístup k 30 sekúnd. Postupne zvyšujte čas státia. Druhý názov cviku je plank a všetky informácie o ňom si prečítajte v poznámke. Toto je jedno z najťažších, ale aj najefektívnejších „pressových“ cvičení. Kým predchádzajúce cviky sú zamerané hlavne na vonkajšie vrstvy brušných svalov, plank je určený na posilnenie vnútorných svalov (svalov jadra).

č. 5. Nástenné drepy

Choďte k stene a pevne sa k nej pritlačte chrbtom. Položte nohy na šírku ramien a urobte krok vpred. Začnite sa posúvať po stene. Hneď ako dosiahnete rovnobežnosť stehien s podlahou, zdvihnite sa bez toho, aby ste si pomáhali rukami. Dokončiť 2 prístup k 15 opakovaní. Ide o vynikajúce domáce cvičenie zamerané na komplexný rozvoj množstva svalových skupín. (nohy, zadok, brucho).

Okrem zvládnutia týchto cvikov si môžete do zbierky pridať aj nasledovné.

Takže sme prišli na fyzickú aktivitu, teraz prejdime k vrcholom programu.

II. Regulácia výkonu

Na stránkach tohto projektu sa o jedle popísalo veľa. A 70% úspech v tom, ako odstrániť žalúdok po pôrode, závisí práve od nastavenia tejto zložky.

Zďaleka nie je skutočnosťou, že pred objavením sa dieťaťa mladá matka jedla správne. Okrem toho si v tehotenstve dievčatá dovolia relaxovať a brúsiť rôzne dobroty. Na jednej strane, čo iné robiť, manžel je v práci, ty sedíš doma, smrteľne nudná, a chladnička je blízko a tak lákavo kýva: poď, Anya, zjedz koláč :). Najmä v období tehotenstva chcete sladkosti viac ako inokedy. Dobre, dobre, dopriali si, kým boli na pozícii, ale je čas poznať tú česť.

Dodržujte nasledujúce pravidlá a rýchlo získate späť svoju bývalú (možno menej)čísla na váhe.

č. 1 Vydajte viac kalórií, ako skonzumujete

Aby ste schudli, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Ak ste v kalorickom deficite, vaše telo spotrebúva energiu uloženú v tukových bunkách, čím sa zmenšuje ich veľkosť. Postupom času to povedie k strate hmotnosti. Naopak, aj keď tvrdo pracujete, prejedanie sa a nesprávna výživa môžu narušiť chudnutie, a to v dôsledku prebytku kalórií, ktoré sa skonzumujú nad tými vynaloženými.

Ako môže žena spáliť kalórie bez telocvične/fitnescentra? Veľmi jednoduché. Akákoľvek fyzická aktivita je kľúčom k spaľovaniu. Uvediem príklad najbanálnejších, ale účinných spôsobov:

• chôdza po schodoch do vášho bytu;
• prechádzka s dieťaťom v kočíku (akákoľvek iná aeróbna aktivita). Mimochodom, jeden čitateľ zdieľal, že pochôdzky s kočíkmi sú v ich krajine (Nemecko) veľmi populárne. Tie. predávajú sa špeciálne kočíky (fazuľa), ktoré sú určené na aktívne lyžovanie. Inými slovami, mamičky môžu zorganizovať preteky kočíkov. Môžete tiež vyskúšať, ako je Rusko horšie;
• ryžovanie po byte (rôzne domáce práce na cestách).

č. 2. Dojčenie

Nie je to priamo spojené s vašim nutričným procesom, ale tiež vám umožňuje schudnúť. Je vedecky dokázané, že dojčenie (produkcia mlieka) a akt kŕmenia vám umožňuje spáliť kalórie. Dojčenie v priemere páli približne 500 kalórií za deň, čo pomáha mamám schudnúť pri kŕmení svojich detí. Dojčenie tiež uvoľňuje hormón oxytocín, ktorý spôsobuje silné kontrakcie maternice. Tieto kontrakcie umožňujú zmenšiť jej veľkosť a vrátiť maternicu spolu s bruškom do pôvodnej veľkosti.

Poznámka:

č. 3. Vyhnite sa prázdnym kalóriám

Prázdne kalórie sú čokoľvek, čo vám nedodá energiu. dlho, t.j. žiadny úžitok z nich. Patria sem rôzne druhy cukrov, jednoduché sacharidy a nezdravé tuky, ktoré prispievajú k priberaniu. Je pravdepodobné, že vaše obľúbené prenatálne potraviny obsahujú tieto kalórie, takže sa držte ďalej od zmrzliny, sladkostí, pečiva a spracovaných potravín. Nahraďte nesprávne sladkosti tými správnymi - sušené ovocie, ovocie, bobule.

Vyhýbajte sa bielym potravinám – ryži, chlebu atď. Namiesto toho si vyberte celozrnné výrobky, chlieb s otrubami, hnedú ryžu a ovos.

č. 4. Presuňte svoju pozornosť v jedle na bielkoviny a vegetáciu

Strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom živočíšnych tukov vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti. Váš nový jedálniček by mal obsahovať. Zelené ako brokolica, špenát, mangold a iné sú plné zdravej vlákniny, vitamínov a minerálov. Ovocie (banány, jablká, grapefruity atď.) dokáže uspokojiť vašu chuť na sladké a zároveň poskytnúť množstvo vitamínov a živín vrátane draslíka, vitamínu C a kyseliny listovej.

Dám poznámku, ktorá odráža 10 najlepšie potraviny na spaľovanie brušného tuku.

č. 5. Znížte veľkosť porcií, ale zvýšte počet jedál

Už nemusíte jesť za dvoch, preto si zmenšite veľkosť porcií použitím menšieho taniera. zdalo by sa, že zmenšujeme veľkosť porcií, ale zvyšujeme frekvenciu jedál, čo je to za nezmysel? Žiadne nezmysly, všetko je správne, ak neveríte, prečítajte si poznámku. V dôsledku toho by ste mali deň namiesto 2-3 raz tam 4-5 .

č. 6. Pravidlo UBVM

Hovorí sa, že treba jesť viac ráno a menej večer. Inými slovami, s každým jedlom znižujeme veľkosť porcie. Možno ste si dovolili škrečkovať v noci pred tehotenstvom (možno aj sladké), takže teraz sa to dá urobiť aj to, ale touto technikou by sa mal stať iba nízkotučný tvaroh na jogurte.

V žiadnom prípade nevynechávajte raňajky, malo by to byť vaše najdôležitejšie jedlo dňa. Koniec koncov, umožňuje vám zostať sýty na dlhú dobu počas dňa a eliminuje možnosť obedňajšieho prejedenia.

č. 7. Pi viac vody

Ďalší implicitný nástroj na chudnutie. Okrem toho, že vás udrží hydratované a pomôže vám rýchlejšie sa zotaviť z tehotenstva, tiež vám umožní presnejšie určiť, či ste skutočne hladní alebo len smädní. Pocit hladu si často zamieňame s pocitom smädu. Pite pred každým jedlom 30 minúty) 1-1,5 pohár studenej vody, aktivuje metabolické procesy a pomáha správne absorbovať kalórie (hlavne ráno, keď sa vám nechce jesť). Navyše zima pitná voda spáli viac kalórií ako pokoj, pretože. telo potrebuje vynaložiť energiu na asimiláciu vody a jej zahriatie na telesnú teplotu.

Tu sú možno všetky tipy a odporúčania, ako odstrániť žalúdok po pôrode a získať späť svoj pôvodný tvar. Za zmienku tiež stojí, že tieto dva nástroje poskytnú synergický efekt ( 2+2=5 ) pri použití v spojení, t.j. jedno funguje bez druhého, ale konečný výsledok bude „tak-tak“, takže používame všetko spolu.

Doslov

Ďalšia poznámka o tom, ako odstrániť žalúdok po pôrode, sa skončila. Ten je mimochodom najväčší na projekte, tak si všetko pozorne preštudujte, dámy, a hlavne aplikujte. Prajem vám, aby ste sa vrátili do svojej bývalej formy a každý deň zachytávali obdivné mužské pohľady! Veľa šťastia, moje krásky, všetko bude fungovať!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 body do karmy, zarucene :) .

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Všetky mladé matky, ktoré porodili dieťa, sa bez výnimky pýtajú, ako odstrániť žalúdok po pôrode a obnoviť múdrosť a krásu. Ak je žena odhodlaná, optimistická v tom, aby dala svoje telo do poriadku, potom rýchlo získa späť elastické svaly a štíhlu postavu.

1. S rastom dieťaťa sa maternica výrazne zväčšuje, takže brucho má veľké zaťaženie. Nie je žiadnym tajomstvom, že ženy málo športujú a majú slabé brucho. Brušné svaly nie sú pripravené niesť ďalšiu váhu a sú značne natiahnuté. Bezprostredne po pôrode sa tón nevráti a brucho nevyhnutne klesá.
2. Kontrakcia maternice po pôrode nastáva postupne, tento proces sa tiahne mesiac a pol. Zároveň sa z tela odstráni prebytočná tekutina.
3. Počas nosenia bábätka sa vytvára tukový pás na brušku, bokoch, bokoch a zadočku. Ide o fyziologický proces a nedokážeme mu zabrániť. Príroda sa stará o dieťa v lone a obklopuje ho dodatočnou ochranou. Samozrejme, že po pôrode nánosy nikam nepôjdu, ak sa nebudete snažiť.
4. Koža má tiež tendenciu sa naťahovať. V mnohých sa natiahne natoľko, že sa vytvoria strie, ktoré treba riešiť hneď po narodení dieťaťa, inak zostanú na celý život.

Kedy začať cvičiť

Telo mladej matky sa musí zotaviť. Tento proces je dlhý a individuálny, treba brať do úvahy sklon k nadváhe, hmotnosť, fyzickú zdatnosť, vek.

Po narodení prvého bábätka je pomerne jednoduché vrátiť sa k bývalej postave, najmä ak je žena mladá a nepribrala viac ako 12-14 kg. S nasledujúcimi pôrodmi je odstraňovanie nadváhy čoraz ťažšie. A ak bol cisársky rez, potom sa proces ešte viac spomalí.

Ak sa žena počas tehotenstva venovala telesnej výchove, jej svaly nemali čas na uvoľnenie, čo znamená, že by radšej vstúpili do tónu.

Uistite sa, že dieťa dojčíte, takže tukové zásoby rýchlejšie odchádzajú, telo minie až 500 kcal denne na tvorbu mlieka a dochádza k prirodzenému spaľovaniu vnútorných tukov. Produkuje sa aj hormón oxytocín, ktorý zmenšuje maternicu, a zároveň spevňuje postavu.

Ak chcete odstrániť žalúdok po pôrode pomocou fyzických cvičení, musíte sa poradiť s lekárom. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, potom je indikovaná ľahká fyzická aktivita aj v nemocnici. To neznamená, že by ste mali hneď začať so silovým tréningom. Stačia ľahké zahrievacie pohyby každý deň.

Začnite s Kegelovými cvikmi na obnovu panvových svalov, sú jednoduché, ale veľmi účinné. Spočívajú v napätí a uvoľnení svalov vagíny a perinea. Kegelova technika pomôže nielen rýchlo sa zotaviť po pôrode, ale aj vyhnúť sa problémom v sexuálnom živote.

V prvých dňoch po narodení dieťaťa robte strečingové cvičenia, náklony. Po troch až štyroch týždňoch môžete postupne zvyšovať záťaž, no aktívne hodiny fitness odložte aspoň na šesť až osem týždňov.

Ako sa dostať späť do formy po pôrode

Krása si vyžaduje obetu, čo znamená, že na odstránenie žalúdka po pôrode doma musíte tvrdo pracovať. Kombináciou všetkých druhov metód určite dosiahnete pozitívne výsledky.

Obväz a viazanie

Ak je otázkou, ako utiahnuť žalúdok po pôrode bez toho, aby ste sa uchýlili k fyzickým cvičeniam, vyskúšajte nasledujúce prostriedky.

1. Obväz. Zabraňuje ochabnutiu brucha podporou, pomáha predchádzať striám, znižuje stres na chrbticu a nohy. Venujte pozornosť univerzálnemu obväzu, ktorý je možné použiť počas tehotenstva aj po pôrode. Avšak mnohí lekári, ktorí sa podieľajú na popôrodnom zotavení, sú kategoricky proti obväzu. Panvové dno po pôrode je slabé a vnútorné orgány zostupujú do vzniknutého prázdneho priestoru tvoreného ochabnutým svalstvom, čo je spojené s nepríjemnými následkami.
2. Korekčné spodné prádlo. Podporuje ochabnuté brucho a hrudník, čím zabraňuje ďalšiemu naťahovaniu. Pomáha maternici rýchlejšie sa sťahovať a zabraňuje vynechávaniu vnútorných orgánov v dôsledku nedostatku svalového tonusu a tiež znižuje záťaž na chrbticu a jednoducho robí postavu štíhlejšou.
3. Zväzovanie. Vykonáva rovnaké funkcie ako obväz a korekčné spodné prádlo, to znamená, že je určené na to, aby vrátilo tón brušných svalov do normálu. Výhodou je hospodárnosť, na viazanie si môžete vziať akúkoľvek dlhú šatku ako šátek. Zaviažu sa v ľahu, látku naložia na brucho a omotajú okolo pása, na chrbte prekrížia a pod bruchom zaviažu uzol. Prvá vrstva stiahne žalúdok a druhá ho podporí. Šatku treba nosiť aspoň dva týždne.

Správna výživa

Je potrebné pripomenúť, že všetky druhy diét sú pri dojčení prísne zakázané. Je to spôsobené tým, že ak dojčiaca žena schudne viac ako 1 kg za týždeň, toxíny vznikajúce pri rýchlom rozklade tukov sa dostanú do mlieka a poškodia dieťa. Diéty môžu tiež oslabiť tvorbu mlieka.

Dbajte na racionálnu zdravú výživu. Ovocie a zelenina, chudé mäso a ryby, mliečne výrobky budú dobré pre vás a vaše dieťa. Vyhýbajte sa sladkostiam, pečivu, údeninám a konzervám. Pi viac vody. Pamätajte, že zdravie vášho dieťaťa priamo závisí od vášho zdravia.

Zábaly

Ak sa matka zo zdravotných alebo iných dôvodov nemôže aktívne venovať fyzickým cvičeniam, potom príde na pomoc zábal. Pomôže zbaviť sa brucha po pôrode a vrátiť pokožke jej bývalú elasticitu.

Výhodou je jednoduchosť metódy, nie je nutné chodiť do kúpeľov, pokojne si vystačíte aj doma.

Pravidelné zábaly priaznivo pôsobia na pokožku. Použité látky zvyšujú krvný obeh, tonizujú pokožku a redukujú strie.

1. Osprchujte sa, naparte si pokožku a pretrite ju hrubou handričkou.
2. Naneste liečivú kompozíciu (med, modrý íl, kávová usadenina alebo riasy) na problémové miesta a zabaľte sa do potravinovej fólie.
3. Zhora sa zabaľte do froté uteráka a hodinu pokojne ležte.
4. Odstráňte film a opláchnite kompozíciu pod sprchou.
5. Zvlhčite pokožku krémom.

Masáž

V sprche si masírujte žalúdok tvrdou žinkou a nasmerujte naň kontrastné prúdy vody. To zvyšuje krvný obeh a urýchľuje kontrakciu brušných svalov.

Po sprche vyskúšajte niektorý z cvikov doktora Bubnovského – vezmite si okrúhlu palicu alebo valček na vyvaľkanie cesta a masážnymi pohybmi si potierajte brucho, boky a stehná. Je to dosť nepríjemné, ale veľmi efektívne.

Pri každodenných činnostiach si robte pravidlo, že budete neustále sťahovať žalúdok. Ide o druh masáže vnútorných orgánov, ktorá zvýši tón.

Efektívne cvičenia

Nie je žiadnym tajomstvom, že pohyb je život. Bez aktívnej fyzickej aktivity bude ťažké odstrániť ochabnuté brucho po pôrode. Preto, milé ženy, robte gymnastiku! Nielenže zoštíhlite a vypasujete, ale zvýšite aj vitalitu a žiadna popôrodná depresia nebude strašná.

Upozorňujeme, že silové cvičenia a vysoká fyzická aktivita môžu znížiť laktáciu, takže svoj tréning neprivádzajte do fanatizmu, nezabudnite na dieťa.

Fitball cvičenia

Veľká gymnastická lopta pomôže postave získať jej bývalú gráciu. Cvičenia na lopte sa vyznačujú úplnou absenciou zranení, jednoduchosťou a vysokou účinnosťou. Stane sa tak, ak sa loptička podchytí správne – pred kúpou si na ňu sadnite a ak pokrčené kolená zvierajú pravý uhol, tak je všetko v poriadku.

Povrch loptičky môže byť rôzny - hladký, pupienkový (na boj proti celulitíde), s rúčkami (pre tých, ktorí sa boja o svoju rovnováhu).

Na fitlopte môžete robiť rovnaké cviky, aké robíte v sede aj v ľahu, ich účinnosť sa len zvýši.

Vlastnosti lopty tlmiacou nárazy pomáhajú uvoľniť chrbticu, zlepšiť krvný obeh a zvýšiť metabolizmus. Cvičenie na ňom vám umožní využiť všetky svaly tela, posilniť chrbát a brušné svaly a zlepšiť držanie tela.

Čo ak sa matka chce starať o postavu a dieťa chce byť v jej náručí? Vyskúšajte párový tréning – prospeje obom. Dieťa bude potešené komunikáciou so svojou matkou a ona spojí podnikanie s potešením. A čo je najdôležitejšie - dobrá nálada je zabezpečená!

Cvičte s dieťaťom párové cviky, keď už bábätko dobre drží hlavičku, aby si neublížilo. Ak je dieťa bdelé a nevadí mu hrať, môžete tieto chvíle využiť na kondíciu.

Najzákladnejšie cvičenia spárované s dieťaťom sú výpady a drepy, náklony a obraty. Mimochodom, dieťa v tomto čase trénuje vestibulárny aparát, ale snažte sa nerobiť príliš náhle pohyby.

V sede a v ľahu môžete trénovať ramenný pás, zdvíhať a spúšťať dieťa v rôznych polohách. Dokonca aj švih lisu, záhyby a zákruty sa dajú zvládnuť robením s dieťaťom.

Mahi nohy

Jedno z bezpečných cvikov, ktoré nemôže ublížiť. Mahi je možné vykonávať v stoji alebo v ľahu, dopredu, dozadu alebo do strán.

Posilňujú šikmé svaly brucha, stehien a zadku a podporujú strečing.

"Bicykel" a "Nožnice"

Ach, tie cviky známe z hodín telesnej výchovy! V detstve nikto nepremýšľal o tom, aké efektívne sú. Ale toto je posilnenie lisu, vnútorného povrchu stehien, svalov nôh a zadku.

Cvičenia sú jednoduché. Vykonáva sa z polohy na chrbte. V prvom prípade sa simuluje bicyklovanie a pedálovanie. Ruky je najlepšie držať zopnuté za hlavou, ramená by mali byť zdvihnuté. Pri druhom cvičení sú nohy zdvihnuté na 45 stupňov a rozvedené-prekrížené, napodobňujúce nožnice.

doska

Ide o všestranné a veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám umožní spevniť nielen brušné svaly, ale celé telo. Stačí sa postaviť do push-up pozície, oprieť sa o ruky alebo predlaktia a končeky chodidiel, telo sa natiahne do „šnúrky“, zadok a brucho sa stiahnu. Cvičenie je statické, takže nemusíte robiť žiadne pohyby, telo urobí všetko za vás. Hlavná vec - zastaviť!

Strávte na tyči len pár minút denne a vaša postava sa vám zmení pred očami. Zdá sa, že je veľmi ľahké stáť v tejto polohe, ale v skutočnosti sú všetky svaly tela napäté a aktívne pracujú. Preto je toto cvičenie veľmi obľúbené, najmä preto, že nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie a zvládnu ho aj začiatočníci.

Zo začiatku síce len na pár chvíľ, no každý deň budete mať pocit, že v planku vydržíte stáť dlhšie a dlhšie.

Obruč

Začnite krútiť hula hoop 3-4 mesiace po prepustení z nemocnice, keď sa vnútorné orgány vrátili na svoje miesta, maternica sa stiahla a brušné svaly začali nadobúdať požadovaný tón. Pre ženy po cisársky rez obruč je k dispozícii najskôr šesť mesiacov po pôrode.

Nevyberajte si ho s výčnelkami a loptičkami, uprednostňujte hladký povrch - nepovedie to k zraneniam a otlakom. Hmotnosť obruče by nemala byť príliš ťažká, inak si môžete zraniť chrbticu.

Otočte obruč postupne zvyšujte čas, najskôr nie viac ako 5 minút denne, potom ho môžete pretiahnuť až na pol hodiny.

Rotácia obruče je jedným z typov kardio záťaže, ktorá vám umožňuje posilniť lis a zbaviť sa nadváhu.

1. Niekoľko dní po pôrode vstaňte, najskôr sa otočte na jednu stranu.
2. Skúste si častejšie ľahnúť na brucho, aby ste stiahli maternicu.
3. Nerobte náhle pohyby, vykonajte všetky cvičenia hladko.
4. Po dojčení robte gymnastiku.
5. Medzi cvičeniami pite vodu.
6. Robte to pravidelne, nie z času na čas, inak nedosiahnete želaný efekt.
7. Cvičte v dobre vetranej miestnosti, po vyučovaní si dajte kontrastnú sprchu.

Na záver

Milé ženy, matky! Všetko je vo vašich rukách – krása, zdravie a štíhla postava. Postarajte sa o seba, ale všetky procedúry a cvičenia robte s radosťou. Určite uspejete!

Aj s dobrou genetikou sú ženy, ktoré sa nedávno stali matkami, nešťastné zo zmien, ktoré nastali s postavou po narodení dieťaťa. Tento moment zvyšuje riziko nebezpečného stavu -. Najmä pre ženy je stav brucha deprimujúci. Cvičenie na brucho po pôrode je nástroj dostupný pre každú mladú matku, ktorý vám umožní vrátiť sa do pôvodnej formy.

Čo sa deje so žalúdkom?

Tehotnú ženu v poslednom trimestri unaví obrovské, nepríjemné brucho. Chcem porodiť čím skôr, aby som si natiahla obtiahnuté džínsy a išla s malým na prechádzku. V popôrodnom období sa však ukazuje, že žalúdok sa dostatočne neznížil.

Zostáva približne rovnaký ako v 4-6 mesiacoch tehotenstva a zároveň vyzerá ochabnutý a ochabnutý. Často sa na ňom objavujú strie a zostáva tmavá pozdĺžna pigmentová línia, ktorá rozdeľuje telo na polovicu. Prečo sa to deje?

Maternica je natiahnutá

Plod rastie a vyvíja sa v maternici 9 mesiacov, ktorého hmotnosť v čase narodenia je v priemere 3,5 kg a výška 51-54 cm Nie je prekvapujúce, že orgán pod tlakom zväčšujúceho sa dieťaťa je výrazne natiahnutá.

Ku kontrakcii maternice dochádza po pôrode niekoľko mesiacov. S tým sa musia vyrovnať aj útle dievčatá s nafúknutými predtehotenskými bruškami.

Bruško bezprostredne po pôrode je nevyhnutný a úplne prirodzený jav.

Zjemnite brušné svaly

Svaly prednej brušnej steny pod vplyvom hormónu relaxínu produkovaného počas tehotenstva zmäknú a stanú sa elastickými. Je to nevyhnutné, aby sa pod tlakom rastúcej maternice natiahli a rozišli.

Po narodení dieťaťa zvyčajne všetko padne na svoje miesto - ale nie okamžite (a, bohužiaľ, nie vždy: často sa vyskytuje taká komplikácia, ako je diastáza).

Zvýšenie telesného tuku

Počas tehotenstva dochádza v tele ženy k hormonálnym zmenám a zvyšuje sa percento telesného tuku. Jeho funkciou je chrániť vyvíjajúci sa plod pred negatívnymi vonkajšími vplyvmi.

Z pochopiteľných dôvodov sa väčšina tuku hromadí na žalúdku. A po pôrode je potrebné vynaložiť úsilie na radosť z krásnej tlače a štíhla postava.

Ovisnutá koža

Pridáva ďalšie centimetre na už postihnutú ochabnutú kožu v páse. Pokožka sa musela mimoriadne silno natiahnuť, keď brucho rástlo, a koža sa nemôže okamžite vrátiť do predchádzajúceho stavu.

Každá žena je po narodení bábätka nespokojná so stavom svojho žalúdka. Závažnosť problému však závisí od mnohých faktorov:

• Typ tela. U tenkých dievčat sa žalúdok v dôsledku absencie prebytočného tuku menej naťahuje, a preto rýchlejšie odchádza.
• Detské sekvencie. S každým ďalším bábätkom sa predná brušná stena deformuje čoraz ťažšie, aby sa vrátila do pôvodnej podoby.
• Stav svalovej kostry rodiacej ženy pred počatím.
• životný štýl počas tehotenstva. Či bola primeraná fyzická aktivita alebo sa žena málo hýbala.
• Veľkosť plodu a počet detí. Všetko je tu logické: veľké dieťa a viacnásobné tehotenstvo spôsobujú väčšie natiahnutie maternice, svalov a kože.
• druh kŕmenia. podporuje spaľovanie tukov a zvyšuje rýchlosť kontrakcie maternice.
• Dedičnosť. Niektorým šťastným ženám sa podarí získať dokonalý tvar bez akejkoľvek ďalšej námahy v priebehu niekoľkých mesiacov.

Čo robiť?

Pre rýchly návrat štíhlej, vyrysovanej postavy existujú 2 nástroje: úprava výživy, cvičenie na brucho po pôrode. Sladké, mastné a údené jedlá však budú musieť byť vylúčené zo stravy, čo je užitočné nielen pre postavu, ale aj pre blaho dieťaťa, ktoré dostáva s materským mliekom všetko, čo jeho matka zje.

Mali by ste tiež odmietnuť takzvané „prázdne“ kalórie:

• občerstvenie;
• sýtené nápoje;
• rýchle občerstvenie.

Dojčiaca matka sa nemôže striktne obmedzovať vo výžive: ovplyvní to jej zdravie aj kvalitu mlieka.

Adekvátna fyzická aktivita, ktorá zahŕňa vykonávanie cvičení zameraných na posilnenie svalov prednej brušnej steny, je práve to, čo potrebujete.

Chodiť do posilňovne je ideálne, no často si čerstvá mamička nemôže dovoliť opustiť bábätko na dlhší čas. Ale domáce cvičenie je dostupné pre každého.

A dieťa tu nebude prekážkou, pretože pridelenie 15-20 minút počas dňa na dokončenie komplexu nie je problém.

Kedy môžete začať trénovať?

Neoplatí sa ponáhľať. Cvičenia, ktoré pomôžu odstrániť žalúdok po pôrode, by sa mali vykonávať po obnovení tela vyčerpaného silnou reštrukturalizáciou - keď má dieťa najmenej 7-9 týždňov.

Ak sa dieťa narodilo alebo žena bola šitá, bude to trvať až 2,5-3 mesiace. V opačnom prípade nie sú vylúčené dôsledky: divergencia švov, vynechanie stien vagíny, zvýšený intraabdominálny tlak.

Aby ste v tomto chúlostivom období schudli, je lepšie venovať pozornosť výžive: vzdať sa sladkých, vyprážaných, mastných.

Domáce cvičenie: Všeobecné princípy

Dodržiavanie jednoduchých zásad vám umožní dosiahnuť dobré výsledky bez poškodenia zdravia v čo najkratšom čase:

• nemôžete jesť hodinu pred tréningom a približne v rovnakom čase po tréningu;
• silový tréning sa neoplatí cvičiť;
• počas vykonávania komplexu musí byť lis v napätom stave;
• musíte dodržiavať techniku ​​vykonávania: pracuje sa na dosiahnutí výsledku, takže je lepšie urobiť 25 správnych cvičení ako 55 chybných;
• triedy by mali byť pravidelné: tlač sa tvorí pri vykonávaní komplexu najmenej trikrát týždenne;
• počet prístupov a počet cvičení by sa mal postupne zvyšovať - ​​to platí najmä pre ženy, ktoré sa predtým nevenovali športu (je však lepšie byť opatrný, ak ste pred tehotenstvom po nútenej prestávke navštívili športový klub).

Pred začatím cvičenia sa odporúča natiahnuť:

• Možnosť 1: pri inhalácii je predná brušná stena čo najviac zaoblená, pri výdychu je stiahnutá a fixovaná v tejto polohe na niekoľko sekúnd (vykonajte 10 prístupov);
• 2. možnosť: ležať na bruchu, musíte sa čo najviac ohnúť a zmraziť na 5-7 sekúnd (treba to urobiť aj 10-krát).

Efektívne cvičenia

Cvičenia, ktoré pomáhajú posilniť svalovú kostru prednej brušnej steny a spáliť prebytočný tuk, pomôžu odstrániť žalúdok po pôrode:

1. Stlačte hojdačka. Cvik, ktorý väčšina pozná zo školských čias, sa vykonáva v ľahu na podlahe s rukami za hlavou a pevnými nohami pokrčenými v kolenách. Rytmické zdvihy trupu sa vykonávajú v tempe, ale bez zhonu a rozruchu.
2. Vypracovanie spodného lisu. Ležiace na podlahe zdvihneme nohy a snažíme sa, aby vzdialenosť od päty k podlahe bola maximálna.
3. Naklonenie na stranu. Položte nohy na šírku ramien a snažte sa dostať na podlahu striedavo pravou a ľavou rukou.
4. Zdvíhanie panvy. V ľahu na podlahe zdvihnite panvu nahor, pričom napnite brušné svaly a zotrvajte v tejto polohe 10-12 sekúnd. Vyžaduje sa minimálne 10 opakovaní.
5. Plank. Náročný, ale účinný cvik zameraný na posilnenie hlbokých brušných svalov. Na jej vykonanie si ľahneme na brucho, oprieme sa o predlaktie (medzi ramenom a predlaktím sa vytvorí pravý uhol) a postupne odtrhávame hrudník, žalúdok a kolená od povrchu. V dôsledku toho sa vytvoria 2 body podpory - prsty na nohách a predlaktia. Telo je v tejto polohe fixované 20-30 sekúnd (pre začiatočníkov sa čas postupne zvyšuje). V tomto prípade by sa panva nemala pohybovať hore a dole.
6. Nástenné drepy. Postavíme sa k stene, pritlačíme k nej chrbát, potom dáme nohy na šírku ramien a urobíme krok vpred. Potom začneme hladko kĺzať dole, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Ďalším krokom je zdvíhanie bez pomoci rúk. Stačí pár sérií po 14-15 opakovaní.
7. Zdvíhanie nôh. Cvičenie pomáha tvarovať pás. Aby ste to urobili, ľahnite si na bok a zdvihnite nohu, kým s podlahou nevytvoríte pravý uhol. Ideálne - pár sád po 20 opakovaní (striedanie práce pravej a ľavej nohy).
8. Krížové zákruty. Ležať na podlahe s rukami za hlavou, zdvihnite lopatky a ohnite nohy v kolenách a vytiahnite ich do hrudníka. Potom narovnáme ľavú nohu a súčasne natiahneme ľavý lakeť na pravé koleno, potom urobíme všetko presne naopak: narovnáme pravú nohu a dotkneme sa ľavého kolena pravým lakťom. Počet prístupov a opakovaní je určený schopnosťami ženy: čím viac, tým lepšie. Tento cvik precvičuje šikmé svaly brucha, ktoré tvoria krásny pás.

Ak je žene diagnostikovaná popôrodná diastáza, niektoré z vyššie uvedených cvičení sú kontraindikované.

Diastáza je komplikácia po tehotenstve a pôrode, ktorá sa prejavuje nadmernou divergenciou brušných svalov. Pod tlakom rastúcej maternice sa ženské svaly rozchádzajú, zmäkčujú ich hormón relaxín.

Normálne po narodení dieťaťa všetko zapadne do 2-3 mesiacov. Ale ak malo dievča pred tehotenstvom problémy s váhou alebo nosilo veľké dieťa (alebo 2 a viac detí), svaly sa nikdy nespájajú.

V dôsledku toho diéty a cvičenia nepomáhajú: ochabnuté, vyčnievajúce brucho sa nedá odstrániť žiadnym spôsobom. Okrem kozmetického defektu sa nepríjemný stav môže prejaviť bolesťou.

Navyše, pri vysokom stupni diastázy (divergencia svalov 10 a viac cm) sú tradičné komplexy na tvorbu lisu nebezpečné: existuje vysoké riziko prolapsu vnútorných orgánov alebo tvorby hernie, po ktorej nasleduje priškrtenie orgánov.

Pre ženy, ktoré čelia diastáze, sú vhodné jemné cvičenia:

• mačka - vykonaná 10-15 krát z polohy "na všetkých štyroch": výdych - zaokrúhlite chrbát a vtiahnite žalúdok, nádych - návrat do východiskovej polohy;
• ohýbanie nôh - vykonávané v polohe na bruchu striedavým ohýbaním a narovnávaním nôh (nohy sa posúvajú po podlahe);
• kompresia - východisková poloha v ľahu (kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, pod krížom je natiahnutý uterák, ktorého konce sú v rukách cvičiaceho): s výdychom zdvihneme hlavu a ramená a pevne stiahneme pás s uterákom, nádych - vrátime sa na podlahu.

Domáce cvičenie

Pravidelné cvičenia na chudnutie brucha po pôrode - nevyhnutná podmienka pre štíhlu krásnu postavu. Maximálny účinok a udržanie výsledku sa však dosiahne kombináciou komplexu s takzvanými domácimi cvičeniami - cvičeniami, ktoré sa ľahko vykonávajú bez toho, aby ste sa odtrhli od každodenných činností.

V rámci svojich každodenných povinností môžete:

• pri výdychu vtiahnite prednú brušnú stenu a pri nádychu relaxujte;
• v sprche pravidelne trieť žalúdok studenou vodou;
• pri plávaní v jazierku (alebo cvičení v bazéne) si masírujte žalúdok tak, že dlane vodorovne zovriete a posuniete ich vo vzdialenosti 4 cm od prednej brušnej steny;
• čo najčastejšie byť v polohe „chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý“ - postupne sa to stane zvykom;
• chodiť viac s kočíkom: chôdza priemerným tempom na čerstvom vzduchu s váhou v podobe prepravy s bábätkom je účinným kardio tréningom.

Kedy očakávať výsledok?

Táto otázka sa týka najmä mladých matiek. Všetko závisí od viacerých faktorov:

• intenzita a pravidelnosť tréningu;
• dodržiavanie zásad zdravého stravovania;
• dedičnosť a stav postavy ženy pred tehotenstvom;
• typ kŕmenia - prsia alebo umelé.

V priemere, za predpokladu pravidelnosti vyučovania, sa po 2 mesiacoch vytvorí svalová kostra, ktorá drží brušnú stenu a poskytuje tvarovaný obrys tela.

Krásna postava alebo dieťa? Dnešné ultimátum nie je ojedinelé. Nedokonalosť postavy nie je potrebné vysvetľovať narodením bábätka. Sebaorganizácia a trochu úsilia – to je to, čo je potrebné na dosiahnutie vytúženej plochosti brucha.

Užitočné video o cvikoch na brucho po pôrode

Odpovede

Počas obdobia očakávania dieťaťa prechádza ženské telo významnými zmenami a nie všetky následne vedú k celkovému zlepšeniu vzhľad. Skutočne: zvýšená sekrécia špeciálnych „tehotenských hormónov“ môže zmeniť ochabnuté a lámavé vlasy na nádherne bujnú hrivu, rozžiari matnú a bolestivú pleť a dodať vzhľadu osobitnú spiritualitu. Ale zároveň koža na bruchu, hrudníku a pažiach stráca svoju bývalú elasticitu, objavujú sa strie, brušné svaly sa naťahujú a ochabujú, čo vedie k ochabnutiu brucha ... Ako môže dojčiaca matka odstrániť žalúdok po pôrod? Cvičenie pomôže obnoviť svalový tonus, ale k akejkoľvek fyzickej aktivite by sa malo pristupovať opatrne. prečo? Má to dva dôvody.

Tajné nebezpečenstvá

Prvou prekážkou na ceste k štíhlej línii bezprostredne po pôrode je potreba čo najdlhšieho zachovania dojčenie. Pri intenzívnom športovaní sa množstvo materského mlieka môže dramaticky znížiť a v niektorých prípadoch vzácna tekutina úplne vyhorí. Druhým nebezpečenstvom je diastáza priamych brušných svalov. Toto je názov divergencie svalov tlače, pri ktorej je ťažká fyzická námaha mimoriadne škodlivá a môže dokonca viesť k poškodeniu chrbtice. Iba kvalifikovaný lekár môže určiť prítomnosť diastázy a adekvátne posúdiť jej stupeň a potenciálne riziká.

Nie každá mladá mamička s dieťaťom si však môže dovoliť chodiť po lekároch bez krajnej núdze, najmä ak sa o bábätko nemá kto postarať a treba ho brať všade so sebou. Výsledkom je, že mnohé ženy prižmúria oči pred nebezpečenstvom, nájdu si na internete náhodný súbor cvičení na brucho po pôrode a pustia sa do práce, ignorujúc bolesť svalov (ktorá, mimochodom, môže naznačovať patologický proces, a nie úspešné načítanie).

Čo robiť, ak žalúdok nechce odísť ani keď držíte diétu a chcete sa čo najskôr dostať späť do formy? Začnite športovať s tými najjednoduchšími a najšetrnejšími cvikmi, ktoré nepoškodia priame brušné svaly a umožnia vám opäť vidieť v zrkadle toľko žiadaný osí pás.

"Most"

Nie všetky cvičenia sú vhodné na odstránenie žalúdka po pôrode pre dojčiacu matku. Príjemnou výnimkou sú bridžové cviky: nevedú k zníženiu objemu materského mlieka a neškodia ani pri ťažkej diastáze.

• Krok 1. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, položte nohy na podlahu a natiahnite ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite a vtiahnite žalúdok.
• Krok 2. Pri výdychu pomaly dvíhajte panvu tak, aby horná časť tela tvorila jednu priamku od kolien po ramená. Vydržte v tejto polohe dve sekundy: znova sa zhlboka nadýchnite, potom vydýchnite a pomaly sa spustite na podlahu.

Upravené cvičenie "stovka"

Mnohé cviky na brucho po pôrode sú modifikáciami známych tréningov. Navrhovaná verzia „stovky“ je značne zjednodušená a odporúča sa ako počiatočná fyzická aktivita pre ženy, ktoré nedávno porodili dieťa:

• Krok 1. Východisková pozícia je podobná ako vo vyššie uvedenom cvičení: ľah na chrbte, kolená pokrčené, ruky natiahnuté pozdĺž chrbtice, dlane a chodidlá na podlahe. Zhlboka sa nadýchnite a silno zatiahnite brušné svaly.
• Krok 2. Pri výdychu pomaly zdvihnite hlavu a krk z podlahy, ruky odsuňte od tela. Nezabudnite držať brušné svaly v sebe konštantné napätie. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa znova zhlboka nadýchnite a pri výdychu sa pomaly spúšťajte na podlahu.

Predĺženie nohy

Medzi najznámejšie cviky na brušné svaly patrí taký obľúbený prvok, akým je zdvíhanie rúk či nôh. Milovníci fitness zvyčajne do svojho programu pridávajú takéto cvičenia s činkami alebo špeciálnymi závažiami, avšak v počiatočnom štádiu popôrodnej regenerácie sa dôrazne odporúča nepoužívať mušle a vybavenie. Akékoľvek cvičenie tohto typu je možné vykonávať bez ďalšej záťaže. Do pozornosti záujemcov sa ponúka efektívna úprava chovu nôh.

• Krok 1. Ľahnite si na chrbát s chodidlami na podlahe s pokrčenými kolenami. Zdvihnite nohy oddelene tak, aby vaše členky zvierali pravý uhol s podlahou. Položte jednu ruku na brucho a druhú na podlahu, aby ste získali dodatočnú podporu.
• Krok 2. Zatiahnite brušné svaly a pomaly, plynulo rozťahujte zdvihnuté nohy do strán, až kým nepocítite zvýšenie napätia vo svaloch. Spojte nohy rovnakým spôsobom.

sklon panvy

Niektoré cvičenia po pôrode zahŕňajú použitie fitlopty. Budete potrebovať obyčajnú veľkú gymnastickú loptu bez masážneho efektu. Náklon panvy bude efektívnejší pri absolvovaní tréningu s loptou, no ak nemáte fitloptu, tento cvik sa dá zvládnuť aj bez nej.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu alebo gymnastickú loptu. Napnite brušné svaly a nakloňte panvu dozadu, pričom spodnú časť tela zatlačte na podlahu. Vydržte v tejto polohe päť sekúnd a potom cvičenie zopakujte.

"Loď" (joga)

Možno sa už venujete joge. V tomto prípade smelo pristúpte k svojim obľúbeným polohám a ásanám, ktoré trénujú relaxáciu a správne dýchanie. Ak si nie ste istá svojimi zručnosťami, skúste po tehotenstve začať s jednoduchým cvičením zameraným na spevnenie brucha.

Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Natiahnite brušné svaly a mierne nakloňte trup dozadu, pričom zdvíhajte nohy z podlahy. Zdvihnite nohy, kým vaše holene nevytvoria líniu rovnobežnú s podlahou. Chrbát by mal byť rovný, boky - pod uhlom deväťdesiatich stupňov. Natiahnite ruky dopredu, aby ste v tejto polohe mohli pohodlne balansovať. Udržujte túto pozíciu aspoň tridsať sekúnd.

Plank "delfín"

Široko známy pre obnovu brucha po pôrode. V prvom rade, samozrejme, hovoríme o tyčinke a jej mnohých odrodách. Pozornosti mladých mamičiek sa ponúka efektná „delfínia“ hrazda, ktorá si vyžaduje gymnastickú loptu.

Zaujmite východiskovú pozíciu na tyči, oprite sa lakťami o fitloptu a natiahnite nohy. Napnite brucho a stehná, narovnajte chrbát a vydržte v tejto polohe aspoň tridsať sekúnd. Túto polohu možno považovať za štandardnú, klasickú hrazdu, avšak pre zvýšenie zložitosti odborníci odporúčajú použiť fitloptu, vďaka ktorej je celá póza nestabilná.

bočná doska

Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť, ktorý je v jednej rovine s ramenom. Stlačte boky a chodidlá k sebe, uistite sa, že udržiavate rovnováhu a zdvihnite boky z podlahy, kým vaše telo nebude v jednej priamke. Držte pozíciu aspoň tridsať sekúnd. Opakujte na druhú stranu, ležiac ​​na druhej strane. Keď zvládnete tieto popôrodné cviky na dvíhanie bruška, pridajte desať až dvanásť zdvihov nôh z východiskovej pozície na bočný plank. Toto malé vylepšenie vám umožní lepšie precvičiť svaly jadra a stehna, ako aj zlepšiť vašu schopnosť udržiavať rovnováhu.

Stále príliš ťažké?

Ak máte ťažkosti s vykonávaním vyššie uvedených cvičení, je možné, že vaša fyzická zdatnosť ešte pred narodením dieťaťa zostala nevyužitá. Pre návrat harmónie sa neoplatí premáhať – najmä ak dojčíte. Zložitejšie tréningy si nechajte na neskôr a prejdite na najjednoduchšie:

• Brušné dýchanie. Podobné cvičenia na brucho po pôrode spočívajú v hlbokom precítení pohybov brušných svalov pri dýchaní. S každým nádychom a výdychom nechajte svaly čo najviac stiahnuť a roztiahnuť. Nezabudnite dýchať čo najhlbšie.
• Stlačte napätie. Začnite z východiskovej polohy: ležať na podlahe. Napnite brušné svaly a stiahnite celé jadro, akoby ste sa pripravovali na úder do žalúdka. Z tejto pozície vykonávajte rôzne pohyby, napríklad zdvihnite jednu alebo obe ruky nad hlavu alebo natiahnite nohy. Pamätajte, že chrbát by mal byť úplne na podlahe.

Zvýšiť úroveň

Cviky na zatnutie brucha po pôrode nie sú jednoduché, no postupom času určite zistíte, že je ich vykonávanie oveľa jednoduchšie. To znamená, že už musíte zvýšiť úroveň tréningu, aby si svaly nezvykli na rovnakú záťaž a naďalej silneli. Existuje mnoho druhov brušákov a iných cvičení zameraných na zbavenie sa prebytočného tuku v oblasti brucha a sú ideálne pre tých, ktorí už majú nejaké „skúsenosti“ s fitness.

Twisting Colbert

• Krok 1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy, pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov. Členky by mali byť rovnobežné s podlahou.
• Krok 2. Dajte ruky za hlavu (zatiaľ čo lakte by sa mali striktne pozerať v rôznych smeroch a nie nahor) a otočte sa, zdvihnite ramená z podlahy.
• Krok 3. Natiahnite nohy diagonálne, prekrížte členky a natiahnite ruky nad hlavu. V tejto polohe striedavo vykonajte pohyb „nožnicami“ nohami osemkrát. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte osem opakovaní.

Upravené skákanie náchylné

Aké cviky po pôrode (na brucho, nohy aj zadok zároveň) odporúčajú odborníci? Toto je bezpochyby skákanie s dôrazom v ľahu. Dajú sa ľubovoľne upravovať – v závislosti od účelu tréningu, stupňa fyzickej zdatnosti športovca a požadovanej dynamiky zaťaženia. Navrhovaná možnosť je vhodná pre začínajúcich športovcov, ženy s minimálnym tréningom a mladé matky, ktorých telo sa po narodení dieťaťa ešte úplne nezotavilo.

• Krok 1. Východisková poloha - ako pri drepoch, ale musíte sa trochu predkloniť a oprieť dlane o podlahu.
• Krok 2. Rýchlo posúvajte nohy striedavo ("krok") dozadu, aby ste boli v polohe push-up. Bez prestávky posúvajte nohy jednu po druhej do východiskovej polohy.
• Krok 3. Vykonajte 1-3 sady po 5-10 opakovaní.

Ak chcete zvýšiť náročnosť cvičenia, aby ste čo najskôr odstránili žalúdok po pôrode, namiesto šetrnejších „krokov“ vykonávajte dynamické preskoky nôh dopredu a dozadu.

Push up

Kliky súčasne precvičujú svaly paží, ramien, hrudníka a brucha.

• Krok 1. Zaujmite východiskovú pozíciu, opierajúc sa o podlahu dlaňami a prstami. Vzdialenosť medzi dlaňami by mala mierne presahovať šírku ramien.
• Krok 2. Pokrčte lakte a znížte hrudník, kým nebude medzi ním a podlahou asi pár centimetrov.
• Krok 3. Narovnajte ruky a zdvihnite sa do východiskovej polohy.
• Krok 4. Vykonajte 1-3 sady po 10-20 opakovaní.

Príťahy nôh v ľahu

Takéto cviky na chudnutie brucha po pôrode sa na prvý pohľad zdajú byť celkom šetrné, no veľmi efektívne posilňujú brušné svaly, ktoré sa počas tehotenstva natiahli.

• Krok 1. Ľahnite si na podlahu, kolená pokrčené, chodidlá na šírku bokov. Päty by mali spočívať na podlahe.
• Krok 2. Panvu držte v kľude, nádych a výdych použite brušné svaly na narovnanie ľavej nohy (nie úplne: koleno by malo zostať mierne pokrčené). Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Krok 3 Striedajte nohy, urobte päť opakovaní na každú stranu. Postupne tento počet zvýšte na desať opakovaní.

Krútenie uterákom

Je dosť možné, že spomedzi desiatok variácií twistov sa vám práve táto verzia bude zdať najvhodnejšia. Ak ste skôr či neskôr sklamaní relatívnou ľahkosťou navrhovaného cvičenia, upravené a komplikované možnosti krútenia pomôžu stiahnuť váš žalúdok po pôrode.

• Krok 1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Rukami stlačte opačné konce stredne dlhého uteráka a prehoďte ho cez hornú časť holene. Potiahnite konce uteráka a stlačte stehná.
• Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite a vtiahnite žalúdok, zdvihnite ramená z podlahy. Zostaňte v tejto polohe.
• Krok 3. Napnite a uvoľnite brušné svaly 10 až 12-krát, pričom tento počet postupne zvýšte na 20 opakovaní.

Zdvíhanie nôh z polohy na bruchu

Toto cvičenie možno bezpečne nazvať jedným z najznámejších tréningov pre tlač.

• Krok 1. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a natiahnite ruky pozdĺž tela. Zatnite brušné svaly a striedavo zdvihnite nohy tak, aby vaše holene tvorili líniu rovnobežnú s podlahou.
• Krok 2. Stlačte boky a chodidlá k sebe a narovnajte nohy, potom ich pomaly spustite na podlahu, pričom chrbát držte nehybný. Použite brušné svaly na to, aby ste nohy opäť vytiahli nahor a ohnite ich v kolenách, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
• Krok 3. Urobte 20 opakovaní.

Cvičenie na brucho po pôrode od Jillian Michaels

Najmä pre tých, ktorí chcú získať späť svoju stratenú formu a dokonca dosiahnuť ešte veľkolepejšie výsledky, svetoznáma fitness inštruktorka Jillian Michaels vyvinula niekoľko videoprogramov s cvičeniami, ktoré sú jedinečné svojim zložením a účinnosťou. Priame cviky na brucho a boky po pôrode sú prezentované v autorskom zborníku „Chudnutie pre začiatočníkov“. Ako už názov napovedá, navrhované cvičenia sú vhodné nielen pre mladé matky, ale aj pre tých, ktorí nikdy nešportovali a (s najväčšou pravdepodobnosťou) pribrali veľa nadváhy. Každá žena po náročnom procese pôrodu a zotavení vyčerpaného tela môže byť zvyčajne nazývaná začiatočníkom v športe a chudnutí. Jillian Michaels dobre vie, aké nebezpečné je nadmerné cvičenie v tomto období a osobne predvádza najjednoduchšie a najšetrnejšie cviky na brucho po pôrode. Absolútnou výhodou jej tréningu, určeného na 30 dní, je vyváženosť komplexu a pozornosť ku každej časti tela. Rovnaké zaťaženie súčasne posilňuje svaly jadra, bokov, hrudníka, ramien.

Pre pokročilejších používateľov svojich videoprogramov vyvinula Michaels rýchlokurz Chudnutie za 30 dní. Rovnako ako program pre začiatočníkov, aj tieto videonávody pozostávajú z troch úrovní – ako postupujete, zložitosť tréningu sa zvyšuje. Efektívne cvičenia na brucho po pôrode sú nahradené vážnym zaťažením tlače pomocou činiek.

Ak vás nezaujíma ani tak chudnutie, ako lokálne stiahnutie ovisnutého bruška a návrat osikového pásu, odporúčame vám prečítať si recenzie o programe „Ploché brucho za šesť týždňov“. Tento kurz trvá len jeden a pol krát dlhšie ako hlavné tréningy Jillian Michaels a je zameraný výhradne na precvičenie brušných svalov. Je to tiež HIIT - - a skladá sa z niekoľkých sérií, striedajúcich sa kardio a silových cvičení. Pri absolvovaní prvej úrovne nemôžete telo zaťažovať činkami, ale s prechodom na druhú úroveň programu budete musieť nabrať ďalšiu váhu.

Otázka výživy

Čo hovoria priaznivci zdravý životný štýlživot, športovanie tvorí len dvadsať percent úspechu. Zvyšných osemdesiat pripadá na správnu výživu. V súčasnosti existuje niekoľko variácií takzvaného PP systému. Čokoľvek si vyberiete pre seba, nemali by ste hádzať fyzické cvičenie. Ak chcete odstrániť žalúdok po pôrode, budete musieť vynaložiť maximálne úsilie.

Najjednoduchšou možnosťou správnej výživy je odmietnutie nezdravého jedla alebo minimalizácia jeho používania. Medzi zdraviu a postave škodlivé produkty patria všetky druhy sladkostí, pekárenské výrobky, polotovary, údeniny a údeniny, sladké sýtené nápoje, čipsy, ochutené krekry a iné „hubky“. Je vhodné obmedziť konzumáciu tučného mäsa (bravčové, jahňacie) a nahradiť ho hovädzím, teľacím, králikom, hydinou. Aj keď sa verí, že na vyprážanie by sa mal podľa pravidiel zdravej výživy používať rastlinný olej a nie maslo alebo margarín, v skutočnosti PP vyprážanie na oleji vôbec neakceptuje. Môžete variť svoje obľúbené palacinky, palacinky a kotlety, ale iba na suchej panvici s dobrým antiadhéznym povlakom. Mäso dobre ugrilujeme.

Sofistikovanejšia verzia PP je druh diéty, ktorá zvyšuje účinok cvičenia po pôrode na brucho, boky a stehná. Podľa jej pravidiel musíte jesť 5-6 krát denne v malých porciách (200-300 g každá). Na raňajky jedzte bielkovinové jedlá a cereálie bohaté na komplexné sacharidy; na druhé raňajky - zdravé tuky (napríklad orechy) a sacharidy. V čase obeda je vhodné kombinovať bielkoviny, komplexné sacharidy a zeleninu naraz (môžu to byť mäsové a rybie jedlá s prílohou v podobe cestovín alebo zemiakov a zeleninového šalátu). Na popoludňajšie občerstvenie jedia zeleninu a bielkovinové produkty (fermentované mliečne výrobky sú lepšie), na večeru opäť bielkoviny a zeleninu. V noci treba vypiť pohár kefíru alebo zjesť tvaroh, pretože ani počas spánku telo neprestáva fungovať a potrebuje sa dobiť. Ak ste počas dňa po pôrode vykonávali intenzívne cvičenia na brucho, je lepšie uprednostniť tvaroh pred kefírom - obsahuje viac živočíšnych bielkovín, ktoré sú užitočné pre rozvoj svalov.

Ak to s cvičením myslíte vážne, mohla by vás zaujímať športová výživa. V prvom rade fitness nadšenci venujú pozornosť bielkovinám. Vysoko výživné kokteily a proteínové tyčinky sú bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny – pomáhajú budovať svalovú hmotu a zvyšujú celkovú efektivitu silového tréningu.

Po narodení dieťaťa nie je brucho samo o sebe vždy schopné získať svoj bývalý vzhľad. Aby ste dosiahli výsledky, nemusíte chodiť do posilňovne. Ak chcete obnoviť postavu (ak nedošlo k cisárskemu rezu), mali by ste po pôrode za pár mesiacov samostatne robiť cvičenia pre tlač.

Ako rýchlo odstrániť žalúdok po pôrode

Predtým, ako sa naučíte, ako sa zbaviť nadmerného objemu v páse, musíte sa okamžite dozvedieť o typoch tuku, ktoré sa nachádzajú v tele. Podkožná tuková vrstva, ktorú človek cíti a vidí, nie je zvlášť nebezpečná. Viscerálny tuk okolo vnútorných orgánov je skutočným nepriateľom, kvôli ktorému vyzerá brucho veľké. Keď je ho priveľa, vytlačí podkožný tuk, čím sa opticky zväčší objem tela.

Komu rýchlo odstráňte žalúdok po pôrodea schudnúť, mali by ste bojovať s oboma typmi tuku, zamerať sa na úpravu stravy a špecializovanú pohybovú aktivitu (ranné cvičenie, joga, švihadlo, bicyklovanie). Cvičenie na sťahovanie brucha po pôrode by sa malo začať po 3-4 týždňoch. Patria sem kľuky, zdvíhanie panvy a chrbta, drepy a planky. Čo sa týka výživy, jej úpravu možno vykonať až na konci laktácie. Z jedálneho lístka sú vylúčené vysokokalorické jedlá: údeniny, sladkosti, muffiny a iné.

Odstráňte brucho po pôrode doma

S popôrodnou rekonvalescenciou môžete začať mesiac po narodení bábätka. rýchločisté brucho po pôrode domaa dať telo do poriadku pomôžu nasledujúce bežné cvičenia:

1. Stlačte napätie. Takáto gymnastika po pôrode pre brucho sa robí v stoji, v sede pri zavinovaní dieťaťa alebo umývaní riadu. Vtiahnite brucho a vydržte 20 sekúnd. Každý deň trochu predĺžte čas.
2. Dvíhanie panvy. Ľahnite si na chrbát, pevne ho pritlačte k podlahe. Pokrčte kolená a zdvihnite panvu čo najvyššie. Najprv vydržte 20 sekúnd, postupne zvyšujte čas napätia.
3. Nástenné drepy. Postavte sa chrbtom k stene, stlačte ramená. Pomaly sa posúvajte dole, kým vaše nohy nebudú v pravom uhle k podlahe. Vráťte sa pomaly.
4. Plank. Ľahnite si tvárou nadol, potom si oprite ruky a vytvorte pravý uhol s podlahou. Odtrhnite si hruď a pás, natiahnite do šnúrky a fixujte 30 sekúnd. Zakaždým predĺžte čas podržania.

Cvičenie podtlaku na brucho po pôrode

Podtlakové cvičenie po pôrode pomôže zbaviť sa ovisnutého brucha. Aby sa minimalizovalo zaťaženie vnútorných orgánov a svalov panvy, tréning sa vykonáva v ľahu. Roztiahnutím hrudníka vzniká podtlak. Ako na tocvičenie podtlaku na brucho po pôrode:

• ležte na tvrdom povrchu, ohnite kolená;
• ďalší krok - roztiahnite ruky, odpočívajte na podlahe chodidla;
• urobte pár nádychov a výdychov, počúvajte svoj dych;
• pri nádychu by sa rebrá mali rozchádzať a pri výdychu by sa mali vrátiť späť;
• úloha: zhlboka sa nadýchnite, ale pri výdychu nedovoľte, aby sa rebrá vrátili, ale roztiahnite ich širšie;
• v tomto prípade sa bude bruško prisávať pod rebrami.

Cvičenie na diastázu brušných svalov po pôrode

Brušná diastáza - divergencia priamych svalov vzhľadom na bielu čiaru. S týmto lekárskym termínom sa stretáva mnoho žien po tehotenstve. Ako obnoviť žalúdok po pôrode? Liečba diastázy sa v závislosti od jej závažnosti uskutočňuje konzervatívne alebo chirurgicky. Ak chcete obnoviť divergenciu brušnej steny doma, pomôže špeciálnecviky na diastázu brušných svalov po pôrode.Každý by sa mal vykonávať denne 10-krát:

1. Postavte sa na všetky štyri, oblúkom prehnite chrbát (mačka). Pomaly sa nadýchnite, jemne vtiahnite brucho. Pri výdychu vyrovnajte chrbát.
2. V ľahu na chrbte pokrčte nohy. Počas nádychu zdvihnite zadok a chodidlá oprite o podlahu. Pri výdychu ich spustite späť.
3. Poloha v ľahu na chrbte. Pomaly zdvihnite hlavu a pritlačte bradu k hrudníku. Natiahnite ruky dopredu, aby ste pomohli zdvihnúť ramená.
4. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Medzi nimi držte detskú loptu. Uvoľnite to s nádychom.

Cvičenie na ochabnuté brucho po pôrode

Efektívna regenerácia po pôrode závisí od pravidelného cvičenia. Stiahnite si lis od 3-krát týždenne do 7. Začnite akékoľvek cvičenie pre visiace brucho všeobecným zahriatím bez použitia závažia, aby ste nevytvorili zbytočné úľavy. Pri vykonávaní pohybov na plochom lise rozvíjajte správne dýchanie. Začnite s jedným prístupom a postupne zvyšujte počet opakovaní. Komplexnécviky na ovisnuté brucho po pôrode:

1. Sediac na posteli, položte ruky za hlavu. Sklopte chrbát a pritiahnite nohy k hrudníku. Pomaly narovnajte nohy a natiahnite celé telo pozdĺž postele.
2. Ľahnite si tvárou hore na podlahu. Narovnajte ruky pozdĺž tela a zdvihnite nohy. Zdvihnite panvu a potom ju fixujte na 30 sekúnd.
3. Postavte sa rovno, položte ruky na boky, nohy spojte. Skloňte sa predklonením trupu dopredu. Pri výdychu sa narovnajte, natiahnite tlak, potom sa pomaly nadýchnite nosom a vytiahnite žalúdok dopredu. Potom pomaly s výdychom pritiahnite brušné svaly k chrbtici.
4. Ľahnite si o polovicu otáčky na bok, nohy mierne pokrčte. Zdvihnite kolená a ramená z podlahy a natiahnite prsty smerom k pätám. Nohy nemusia byť pokrčené. Fixujte pol minúty. Potom vezmite nohy na jednu stranu a ruky na opačnú.

Cvičenie po pôrode na brucho a boky

Strečing, popôrodný obväz a hula hoop pomáhajú zotaviť sa po pôrode. Čo sa týkacviky po pôrode na brucho a boky, potom na spevnenie týchto častí tela a redukciu natiahnutej kože pomôže práca trupu so statickými nohami. Posilnia spodnú časť brušného lisu a odstránia záhyby po stranách kruhových obratov trupu, zdvíhajú a spúšťajú ho. Nemenej účinné cvičenia na brucho po pôrode, pri ktorých trup a nohy spolupracujú:

1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite pokrčené nohy, ruky prekrížte za hlavou. Zdvihnite ramená z podlahy tak, aby sa váha presunula dole na váš chrbát. Napodobňujte jazdu na bicykli, prekrížte lakte na kolená.
2. Sadnite si na stoličku. Uchopte sedadlo oboma rukami a pritiahnite obe ohnuté nohy k bruchu.

Za krátky čas sa pomocou gymnastickej lopty zbavíte tuku v páse. Ako odstrániť žalúdok po tehotenstve a stať sa štíhlym pomocou fitlopty? Venujte mu 15 minút denne na cvičenie.Fitball cvičenie na brucho po pôrode:

1. Doska na prsty. Dôraz v ľahu. Položte nohy na loptu, nechajte ruky na podlahe.
2. Naklonenia. Vyrovnajte sa. Držte loptu hore v rovných rukách, pomaly ju spúšťajte na podlahu kvôli ohybu v bedrovom kĺbe.
3. Krútenie. Ľahnite si na fitloptu chrbtom, s námahou pritiahnite spodné rebrá k panve. Zostaňte stabilní otvorením nôh.

Video: cvičenie na chudnutie brucha po pôrode