Як набути колишні форми після пологів – комплекс вправ. Фізичні вправи після пологів: показання, протипоказання, техніка

Далеко не кожна мати маленької дитини має можливість відвідувати спортивний клуб або басейн, але приділити кілька хвилин на день виконанню нескладних вправ під силу кожної. Вправи після пологів відрізняються від звичайних, адже жіночий організм після пологів потребує особливого дбайливого відношення. Головне його завдання у цей період – підтримання нормальної лактації. Жінці в цей період потрібно багато відпочивати, добре харчуватися і якнайбільше гуляти на свіжому повітрі, це корисно і для мами, і для малюка. Фізичні тренування не є в цей період першорядною необхідністю, але дуже допомагають непомітно, без шкоди організму відновити фігуру після вагітності та пологів. Особливо легко це відновлення пройде у тих матусь, які не забували. Саме безперервне єднання зі спортом дає найкращі результати, тому після пологів слід якомога раніше приступати до виконання фізичних вправ, якщо немає серйозних протипоказань до того.

ПЕРШИЙ МІСЯЦЬ

• Ходьба

У перший місяць після пологів найкращим видом фізичного навантаження є ходьба. Вона не має протипоказань і чудово поєднується з такими необхідними для малюка прогулянками на свіжому повітрі. Ходьба з коляскою дуже ефективна, тому що під час штовхання коляски надається додаткове невелике навантаження на прес.

Достатньо всього 30-40 хвилин ходьби на день. У ці півгодини потрібно йти то швидко, то повільно, змінюючи швидкість кожні 30 секунд, зберігаючи рівномірність дихання. Вдих через ніс, видих через рот. Посилений видих надає додатковий вплив на глибокий поперечний м'яз, який підтримує внутрішні органи. Поступово час швидкої ходьби має бути збільшено до 1,5 хвилини, а повільної – до хвилини. Через кілька занять рекомендується подовжити крок, рухи зі збільшеною амплітудою допоможуть привести до тонусу м'язи сідниць.

З турботами про малюка на м'язи спини виявляється підвищене навантаження. Щоб розвантажити їх, потрібно лягти на спину, зігнути ноги і приставити п'яти до сідниць, руки покласти на живіт і з цього положення плавно підняти таз вгору, не відриваючи поперек від підлоги. У такому положенні затриматись на 10 секунд. Підняття тазу на видиху, опускання на вдиху.

Маленький секрет: укладаючи дитину в ліжечко, згинайте ноги, а спину тримайте прямо.

ДРУГИЙ МІСЯЦЬ

Продовжуючи тренування першого місяця, додавайте вправи для верхніх частин тіла. Вони виконуються під час прогулянки з візком.

На прогулянці обома руками схопитеся за ручку коляски і, штовхаючи коляску, намагайтеся звести плечі разом. Затримавшись у такому положенні 15-20 хвилин, видихніть. Повторіть вправу тричі.

Можна поступово починати виконання інших простих , спираючись на власне самопочуття.

• Плечі

Все, як у попередній вправі для грудей, тільки на опорі не зводьте плечі, а розводьте.

ТРЕТІЙ МІСЯЦЬ

На третьому місяці продовжується програма другого місяця, якщо промежина ще не до кінця відновилася. Якщо відновлення завершилося, можна перейти до програми четвертого місяця.

ЧЕТВЕРТИЙ МІСЯЦЬ

На четвертому місяці починається вже більш-менш серйозна програма, що включає перші вправи на прес. Цю програму необхідно виконувати щонайменше 2 рази на тиждень. Починати її слід завжди з 20-хвилинної розминки, чергуючи півхвилини швидкого кроку з півхвилиною повільного.

• М'язи стегон і плеч, що приводять

Сісти на стілець, розташувати ноги на ширині плечей, руки покласти на коліна і намагатися руками стулити коліна, чинячи ногами опір цьому впливу. У такому положенні затриматися на 30 секунд, а потім 30 секунд відпочити та виконати ще три підходи.

• Відвідні м'язи стегон та грудей

Ця вправа аналогічна попередньому та відрізняється лише напрямком впливу. Руками розводьте коліна, а ногами цьому чините опір.

Прийняти положення стоячи зі злегка зігнутими колінами та витягнутими по швах руками. В обидві руки верхнім захватом взяти по кілограмові гантелі. Зберігаючи вихідне положення ніг, нахиляти та піднімати корпус. Спина весь час має бути прямою. Виконати 20 нахилів і зробити 45-секундну перерву. Повторити вправу ще тричі.

Лягти на підлогу, зігнути ноги та підняти їх так, щоб пальці ніг були спрямовані вгору. Руки покласти на коліна. Протягом 20 хвилин тиснути руками на ноги, а ногами на руки. Зробити 30-секундну перерву та виконати ще 5 підходів.

П'ЯТИЙ МІСЯЦЬ

На п'ятому місяці приєднуються вправи для талії. Продовжуйте виконувати програму щонайменше двічі на тиждень. Як і раніше, потрібна невелика розминка перед вправами. Достатньо 25 хвилин то швидкої (1,5 хвилини), то повільної (1 хвилина) ходьби.

Лягти на спину і зігнути ноги в колінах так, щоб утворився прямий кут між стегном і гомілом. Підняти зігнуті ноги нагору, направивши пальці ніг у стелю. Кисті рук розташувати за головою, а ліктями торкнутися колін. Не рухаючись, штовхати колінами руки, а руками коліна. З нетривалими перервами виконати три підходи по 20 секунд.

• Трицепси

Поставити стілець спинкою до стіни та сісти на його край. Руками впертись у стілець біля сідниць. Спираючись на стілець, піднімати ступні вгору та відривати сідниці від стільця. Повільно згинати руки в ліктях, повертаючи сідниці на стілець, потім підніматися знову. Виконати три підходи з 10-15 згинань.

Сісти на стілець, поставивши ноги на ширині плечей. Притиснути груди до стегон, тримаючи спину прямо. Взяти в кожну руку по кілограмові гантелі. Повільно розводити руки в сторони і повільно повертати їх у вихідне положення. Виконати чотири підходи з 15 помахів.

Лягти на правий бік, поставити ліву рукуперед собою та відірвати таз від підлоги. У такому положенні затриматися на 20 секунд, відпочити півхвилини та повторити вправу ще двічі. Те саме зробити лежачи на лівому боці.

ШОСТИЙ МІСЯЦЬ

На шостому місяці необхідно нарощувати темпи тренувань. Виконувати вправи слід не менше трьох разів на тиждень. Як і раніше, починати треба з 30-хвилинної розминки. У ці півгодини можна бути схожим, проїхатися на велосипеді, поплавати або побігати підтюпцем. Приступати до тренування необхідно у спокійному ритмі, а потім поступово пришвидшуватися, реально оцінюючи власні можливості.

Лягти на спину, покласти руки під сідниці, відірвати ноги від підлоги та витягнути нагору. На видиху напружувати м'язи преса, відриваючи сідниці від підлоги, ніби намагаючись дотягнутися ногами до стелі. Виконати чотири підходи по 10 разів.

Верхнім захопленням взяти в руки кілограмову гантель та витягнути її перед собою. Стоячи, повільно згинати та випрямляти корпус, тримаючи спину прямо. Виконати три підходи до 30 згинань.

Вправи для грудей, як і раніше, вимагають використання гантелей. Лягти на спину і взяти в руки кілограмову гантель. На вдиху опустити гантель за голову, на видиху повернути її у вихідне положення. Зробити чотири підходи з 15 вправ. Поступово, спираючись на власне самопочуття, можна додавати інші .

Встати спиною до стіни, втягнувши живіт. Поставити ступні так, щоб коліна згиналися до 45 градусів, а стегна розташовувалися паралельно до підлоги. На видиху згинати ноги, ніби сідаючи, на вдиху повертатися у вихідне положення. Виконати чотири підходи з 15 вправ.

СЬОМИЙ МІСЯЦЬ

Програма сьомого місяця розрахована на триразові заняття, але нічого страшного не буде, якщо виконувати її не тричі на тиждень, а більше. Потрібно лише прислухатися до власних відчуттів. Як і раніше, не забувайте про 30-хвилинну розминку.

Лягти на спину і підняти злегка зігнуті в колінах ноги перпендикулярно до підлоги. Руки забрати за голову. На видиху, напружуючи м'язи преса, підняти таз та притягнути корпус до колін. Виконати чотири підходи з 20 рухів.

Лягти на живіт руки покласти долонями вниз на сідниці. По колу повільно розвести руки убік і з'єднати перед головою. У момент з'єднання рук зробити глибокий вдих. Повернувшись до сідниць, зробити видих.

Лягти праворуч, ліву руку покласти на підлогу. Спираючись на передпліччя, відірвати корпус від підлоги. Виконати 20 підйомів. З невеликими перервами повторити ще тричі. Те саме зробити на іншому боці.

Притулитися спиною до стіни і сісти так, щоб стегна розташовувалися паралельно до підлоги, а коліна були зігнуті під кутом 45 градусів. Затриматись на 30 секунд. Зробити повільний видих і повторити вправу ще п'ять разів.

• Віджимання

Встати на четвереньки і схрестити ступні. Руки поставити на ширині плечей, тримати спину прямо. Зігнути руки так, щоб груди торкнулися статі. Розігнути руки та повернутися у вихідне положення. Повторити вісім разів.

Кожна жінка хоче чудово виглядати і бути у добрій спортивній формі. Мабуть, лише під час вагітності майбутня мамаперестає думати про свій зовнішній вигляд і всі думки присвячує дитині. Однак буквально через кілька тижнів після пологів мам, що годують, знову долає тривога про фігуру. Яким чином можна покращити свою форму після пологів мамам на грудному вигодовуванні, щоб не зашкодити своєму здоров'ю?

Деякі жінки настільки сильно переживають з приводу свого зовнішнього виглядупісля пологів, що вже за кілька тижнів сідають на дієту і починають активно займатися фізичними вправами для схуднення. Проте лікарі застерігають мам, що годують, від подібних дій, оскільки це може нашкодити здоров'ю і призвести до ще більших проблем з фігурою.

Коли можна приступати до занять?

Прості вправи для зміцнення м'язів промежини можна робити як у процесі виношування малюка, і після пологів. Однак вправи для підтяжки м'язів та схуднення організму не рекомендується починати виконувати раніше ніж через два місяці після пологів. Якщо ж малюк народився за допомогою кесаревого розтину, Приступати до занять можна приблизно через чотири місяці після операції, попередньо обстежившись у лікаря. Лікар повинен переконатися в тому, що рубець на матці добре гоїться і спортивні навантаження не призведуть до його розбіжності.

Усі тренування для схуднення після пологів потрібно проводити з мінімальних навантажень і поступово збільшувати їх тривалість і інтенсивність. При цьому мамам на грудному вигодовуванні слід контролювати своє самопочуття та у разі виникнення будь-яких дискомфортних відчуттів негайно припиняти заняття.

Кардіотренування

Одним з найефективніших для схуднення після пологів є біг. Такий вид кардіотренувань ідеально підходить для мам на грудному вигодовуванні, тому що вони прискорюють обмін речовин, спалюють зайві калорії, підвищують тонус м'язів. Для бігу не потрібне спеціальне обладнання.

• При бігу одночасно задіяно багато груп м'язів, тому організм приходить у форму рівномірно, а не на окремих ділянках.
• Біг активно видаляє жирові відкладення. Більше того, жири продовжують згоряти протягом кількох годин після тренування.
• Тривалість перших пробіжок має перевищувати 10 хвилин, згодом тривалість і навантаження можна збільшувати.
• Біг рівною місцевістю, без особливих перепадів висот (пагорбів, гірок) допоможе прибрати зайві кілограми, не збільшуючи при цьому обсяг м'язів. Такий самий ефект дає біг по доріжці з мінімальним кутом нахилу.
• Біг з навантаженням, наприклад, по сильно пересіченій, горбистій місцевості або з гантелями в руках допоможе зробити м'язи більш рельєфними, збільшить їх обсяг. Такими тренуваннями не варто зловживати, щоб ноги стали виглядати занадто масивними.

Ліпоксин: склад, фармакокінетика, показання до застосування, побічні ефекти

На жаль біг має низку протипоказань. Їм не можна займатися людям з хворим на хребет, деякими патологіями серцево-судинної системи.

Перш ніж приступити до занять, краще проконсультуватися зі своїм лікарем.

Якщо він дозволить займатися бігом, можна виконувати нескладні вправи, описані нижче.

Інвентар

У виконанні вправ для схуднення нам допоможуть такі пристрої:

• Фітбол. У цьому чудовому снаряді може займатися як мама, а й новонароджений малюк. Сьогодні в магазинах можна побачити фітболи різних кольорів і розмірів. Щоб правильно підібрати собі м'яч, слід сісти на нього. При сидінні на м'ячі відповідного розміру ноги в колінах будуть зігнуті під прямим кутом.
• Скакалка. Коханий з дитинства снаряд допоможе спалити велика кількістькалорій за короткий період часу, а також зміцнити м'язи спини, ніг, сідниць.
• Гантелі. Найбільш зручними для жінок є невеликі гантелі вагою 1-3 кг. Їх можна замінити літровими пластиковими пляшками із піском або водою.

Якщо чогось із перерахованого інвентарю немає, то вправи з цими предметами можна замінити іншими вправами, що тренують ті ж групи м'язів.

Комплекс для занять

Незалежно від того, чи робимо ми зарядку для схуднення або комплекс для зміцнення певної групи м'язів, кожне заняття має передувати розминку. Вона допоможе розігріти м'язи та зв'язки, щоб не пошкодити їх у процесі подальшого заняття. З позиції стоячи, ноги на ширині плечей потрібно на вдиху підняти руки вгору, зімкнути долоні та сильно потягнутися. Опускаючи через сторони руки вниз, робимо повільний видих. Після 3-5 повторів кілька хвилин потрібно приділити бігу на місці, а потім перейти до основного комплексу.

• Ходьба. Дане вправу краще виконувати під час прогулянок з малюком на свіжому повітрі, хоча також можна ходити вдома біговою доріжкою. Для початку досить ходити помірним темпом по 10 хвилин на день, поступово тривалість ходьби можна збільшувати. Під час ходьби можна дещо прискорювати крок, проте потім знову повернутися до помірного темпу. Дана вправа найбільш безпечна з тих, які можна робити після пологів, хоча ефективно зміцнює м'язи тазу та стегон, а також стимулює кровообіг.
• Напівмісток. Лежачи вгору обличчям на підлозі, руки випряміть уздовж тіла, підігніть у колінах ноги і впріться ступнями на підлогу. Під час видиху піднімайте стегна догори. У верхній точці слід зафіксувати тіло на 5–10 секунд, після чого опускаємося у вихідне положення. Виконується 5-10 разів.
• Гойдання трицепса. Сидячи на м'ячі, поставте ноги на ширину плечей, візьміть одну гантель двома руками. Підніміть гантель над головою і заведіть її за голову, щільно притискаючи лікті до вух. У цьому положенні 5-10 разів підніміть та опустіть гантель.
• Стрибки зі скакалкою. Приблизно 100 стрибків зі скакалкою потрібно чергувати з будь-якими танцювальними па. Можна виконувати кілька підходів.
• Підтяжка живота. У комплексі для схуднення вправи на зміцнення преса є одними з найважливіших. Лежачи на підлозі, піднімайте плечі вгору, тримаючи при цьому руки за головою. Слід качати як прямі, і косі м'язи преса, виконуючи скрутки убік.
• Присіди. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і плавно присідайте до положення коли коліна зігнутися під прямим кутом.
• Махи. Стоячи рачки робіть мах по черзі кожною ногою максимально назад і вгору.
• Жим гантелей. Сядьте на м'яч, упріться ногами на підлогу приблизно на ширині плечей, опустіть руки з гантелями вниз. Під час піднімання рук до плечей одночасно напружуйте прес. Зафіксуйтесь у підсумковому положенні на кілька секунд, після чого плавно опустіть руки та розслабтеся.

Комплекс вправ для схуднення буде ефективним у разі, якщо виконувати його регулярно.Мамам на грудному вигодовуванні бажано займатися щодня, починаючи з 10-15 хвилин і поступово збільшуючи навантаження. Якщо такої можливості немає, то виконувати вправи слід хоча б тричі на тиждень. Можна робити кілька підходів вранці і ввечері. Підвищує ефективність занять гарна ритмічна музика.

Приділяючи щодня всього півгодини часу вправам для схуднення, мами на грудному вигодовуванні можуть досить короткий час перетворити свою фігуру. При цьому не слід чекати закінчення лактації, адже під час вигодовування організм набагато активніше позбавляється жирових запасів.

Безумовно, післяпологове відновлення та адаптація організму підуть швидше, якщо вчасно розпочато нескладну гімнастику після пологів. Певні вправи допомагають очистити порожнину матки від лохій після народження малюка, повернути еластичність вагінальних м'язів. Також фізична активність дає жінці додатковий заряд сил та гарного настрою.

Коли можна розпочинати заняття?

Багато нещодавно народили матусі запитують, коли ж варто знову відновити гімнастику для схуднення, зарядку після пологів, щоб привести свою фігуру в норму, і які вправи підійдуть для цього, з чого почати (докладніше у статті: )? При відповіді ці питання враховуються багато чинників. Якщо жіночий організм звик до фізичних вправ, то йому легше перенести відновлювальний період і дозволяється починати робити вправи після пологів трохи раніше, при схваленні лікаря, звичайно. Консультація фахівця та спосіб розродження мають важливе значення у цьому питанні.

Якщо жінка народила природним шляхом, реабілітація проходить швидше і почати робити фізичні вправи після пологів рекомендується через 5-6 тижнів, а нескладні вправи для скорочення м'язів живота вже через 2-3 дні. Операція кесаревого розтину передбачає більш тривалий відновлювальний період - близько 6 місяців.

Головним критерієм у відновленні гімнастики все-таки є внутрішня готовність жінки та бажання приступити до фізичних активних вправ після пологів. Самопочуття тут відіграє важливу роль. Іноді мама настільки зайнята доглядом за малюком та домашніми справами, що їй здається, часу просто не вистачить на заняття спортом. Якщо з розумом підійти до процесу збирання та інших домашніх клопотів, то можна пропрацювати майже всі групи м'язів, і малюк не завадить цьому. Іноді навіть прогулянка з коляскою нагадує аеробіку, коли коляску потрібно спустити або підняти на поверх.

Гімнастика через два дні після пологів

Якщо жінці не терпиться знову виглядати підтягнуто і привабливо, а її стан дозволяє займатися, то вже через дві доби дозволяється приступити до нескладної гімнастики після пологів. Головним фактором буде відсутність запаморочення та втоми. Якщо слабкість все ще сильна і рухатися важко, краще відкласти заняття на день-другий після пологів.

Налагоджуючи лактацію, часом мама перебуває у горизонтальному положенні більшу частину доби. Неважкий комплекс вправ допоможе їй скоротити час з користю для себе і подбати про свою форму після пологів.

Для м'язів живота

Розташувавшись на спині в ліжку або на тренувальному килимку, потрібно вдихати через ніс, втягуючи та напружуючи живіт. Контролювати силу напруги слід долонями, поклавши їх на пупок. Затримавшись на кілька секунд у цьому положенні, зробити видих і відпочити. Для початку достатньо робити 3-5 разів, поступово за 2 тижні довести число повторень до 20-25 разів, посилюючи при цьому напругу черевного пресу.

Іноді виконання цієї вправи супроводжується посиленням виділень і болем, що тягне в животі. Це є ознакою того, що матка посилено скорочується і приходить у норму, звільняючись від лохій.

Лікарі рекомендують більше рухатись у післяпологовому періоді, щоб порожнина матки скоріше звільнилася від згустків крові та скоротилася до потрібних розмірів. Навіть ходьба не завжди під силу нещодавно народила матусі, тому рекомендується частіше змінювати положення з одного боку на інший і обов'язково лежати на животі. Запалення слизової поверхні матки – ендометрит – відбувається саме через застою лохій.

Для живота та сідниць

Потрібно послідовно напружувати та розслаблювати м'язи тазового дна та сідничні, чергуючи з напругою передньої черевної стінки. Приділяється цій зарядці по 5 хвилин 3-4 рази на день. Через 1-1,5 тижнів можна спокійно збільшити час до 10 хвилин.

Неважка вправа відновлює тонус м'язів черевного преса та сідниць. Його слід виконувати у будь-якій позі: стоячи, сидячи і лежачи під час годування. Однак, якщо під час пологів застосовувалась епізіотомія і у жінки є шви на промежині, варто відкласти це заняття на 2-3 тижні.

Для ніг

Положення те саме, що в попередній вправі. Слід розвести ноги так, щоб між п'ятами відстань була приблизно 30 см. Поперемінно потрібно тягнути пальці ніг на себе, то в протилежний бік. Далі виконуються обертальні рухи стопами у різних напрямках. Достатньо на початковому етапі 8-10 повторень. Якщо не виникли судоми і дискомфорту, то вправу продовжують. Воно сприяє поліпшенню циркуляції крові в ногах та запобігає варикозу. Виконувати рухи слід обережно, щоб уникнути перетягування зв'язок.

Через два тижні

Якщо навантаження не приносить дискомфорту, то через два тижні після пологів можна урізноманітнити вправи, збільшивши час і інтенсивність тренувань. Бажано приділяти заняттям 30-40 хвилин на день, попередньо провітривши приміщення і ні на що не відволікаючись. Найкращим часом для тренувань буде денний сон малюка.

Для м'язів живота та спини

Потягнути і розслабити м'язи спини допоможе наступна вправа, яку можна виконувати на третю добу після пологів ще в пологовому будинку. Згорнувшись калачиком на боці, з видихом округляти спину, притискаючи живіт до хребта. При вдиханні повітря розслабляється та розпрямляється тіло. Вправу виконують без ривків, повільно.

Вперше достатньо шести повторів на кожній стороні. Далі кратність збільшують до 20 разів. Для більшого навантаження можна тримати у напрузі м'язи черевного преса, у своїй дихання залишається рівним.

Для тазу

Вправа покращує кровообіг органів малого тазу, сприяє кращій циркуляції крові. Виконання вправи можливе на підлозі або ліжку. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах і притиснути один до одного. Слід підняти таз, при цьому точкою опори стають верхня частина спини та ступні. На вдиху сідничні м'язи напружені. Затриматися в цьому положенні на 3-4 секунди та опуститися вниз, розслабившись.

Для м'язів тазового дна

Після природних пологів відбувається травмування численних нервових закінчень тазового дна. Це виходить через перетягування родового каналу під час проходження ним дитини. Наслідком стає набряк та тимчасова відсутність чутливості тазового дна.

Залежно від наявності розривів та проведеної епізіотомії під час пологів відновлення нервових волокон має різний період. Пропрацювати цю зону можна в такий спосіб. Під час годування, лежачи на ліжку або навіть стоячи, потрібно намагатися максимально напружувати та підтягувати рухом догори м'язи піхви та заднього проходу. Можливо, одразу не вдасться відчути потрібні м'язи, варто потренуватися.

Для черевного пресу

Прес можна опрацювати різними способами. Найбільш підходяща поза для мами, що недавно народила, - лежачи на спині. Ноги схрестити і підняти, зігнуті в колінах. Долоньками намагатися дотягнутися до колін. Піднімається тільки верхній відділ спини в зоні лопаток, решта тіла щільно притиснута до підлоги. Чудово, якщо виходить зафіксувати цю позу на 2-3 секунди. Якщо не виходить – не страшно, можна опуститися та повторити 5-7 разів.

Таким чином, задіяні відразу всі м'язи черевного пресу. Починати вправу варто обережно, збільшуючи складність шляхом максимального угруповання м'язів у верхньому положенні та тривалості фіксації.

Комплекс вправ через три-чотири місяці

Перед тренуванням слід провести невелику розминку, щоби розігріти м'язи. Для цього підійде ходьба на місці не менше 2-3 хвилин і стандартне потягування: поставити ноги на ширині плечей, руки нагору, зафіксувавши їх у замок. З усіх сил потягнутися максимально вгору, потім убік. Наразі можна виконувати основний комплекс тренування.

Продуктивною статичною вправою для всього тіла буде стійка у «планці». Гранично важлива правильна техніка виконання. Точкою опори повинні стати передпліччя та пальці ступнів. Таз знаходиться на одній прямій з плечами та гомілками. Якщо на початковому етапі вдасться утриматися в такому положенні 10-15 секунд – чудово. Через 1-2 тижні доводять час до хвилини.

Вправа "кішечка". Прийняти позу рачки, долоні дивляться пальцями один на одного, між колінами відстань 30 см. При вдиханні повітря максимально округляється спина, напружується живіт. З видихом розслабляється все тіло. Повторити 10-12 разів.

Щоб опрацювати м'язи грудей, ефективно класичне віджимання. Якщо поки що важко виконувати цей вид, можна замінити його наступним:

• стоячи прямо, зімкнути долоні між собою на рівні грудей, пальцями вгору;
• створювати тиск, притискаючи долоні одне до одного;
• поперемінно більше тиснути то однією, то іншою рукою;
• тривалість – 5 хвилин.

Особливості гімнастики після кесаревого розтину

Поява малюка шляхом кесаревого розтину зобов'язує маму бути обережнішою зі своїм здоров'ям. Післяопераційний період ускладнюється довгим рубцюванням швів, тому зайнятися спортом, навіть виконувати нескладну зарядку буде можливим лише через 4-6 місяців після пологів.

Особливість відновлювального періоду після операції у тому, що не можна давати навантаження на м'язи живота. Тренувати прес можна буде лише після погодження з акушером-гінекологом, що спостерігає жінку.

Свій відбиток здоров'я накладає наркоз, проведений під час кесарева. Зазвичай повне виведення з крові діючої речовини відбувається через 3-4 місяці.

Коли краще займатися?

Буде оптимальним займатися гімнастикою приблизно за 1 годину до їди та після годування дитини грудьми. Це пов'язано з тим, що в процесі фізичної активності в організмі жінки відбувається вироблення молочної кислоти, яка здатна змінити смак смак молока. Також при надто активному спорті лактація може трохи знизитися. Головним критерієм та необхідною умовоюдля схуднення та підтяжки живота є регулярність виконання комплексів вправ.

Як поєднати заняття з вихованням дитини та домашніми справами?

Мамі іноді складно викроїти час для себе та зайнятися зарядкою. Хорошим рішенням буде суміщення звичайних справ у господарстві та вихованні дитини з нескладними тренуваннями.

Під час прогулянки можна замінити візок на слінг або «кенгуру». Так дитина відчуватиме рідне тепло і поспит довше, а мама, у свою чергу, отримує додаткове навантаження та спалює калорії, гуляючи на свіжому повітрі.

Варто лише виявити фантазію і легко придумати масу вправ, пристосувавши малюка, як обтяження, при виконанні комплексу вправ. Так, граючи, мама проводить час із дитиною і отримує гідне фізичне навантаження. Наприклад, зміцнити прес із “живою гантелями”:

• Вибирається підходящий час неспання малюка, коли він недавно прокинувся і настав час активних ігор.
• Потрібно лягти спиною на килимок, ноги зігнуті в колінах. На область тазу посадити або укласти зручніше дитину, притримуючи її руками.
• Плавно піднімати таз, затримуючись у верхній точці 3-4 секунди. Опускаючись донизу, розслабитися.
• Число повторів - 10-15 разів або поки малюкові буде цікаво це заняття.

Будь-яка дівчина завжди прагне виглядати карколомно, дотримуючись різних дієт і виконуючи безліч вправ для підтримки свого тіла в тонусі. Адже кожній хочеться мати гарне та підтягнуте тіло, хочеться подобатися чоловікам, та й самій собі, дивлячись на відображення у дзеркалі. Але всі турботи про стрункість відпадають у післяпологовий період, коли, здавалося б, тіло як ніколи потребує коригування. Але молода мама в цей час всі сили і турботу віддає своєму щойно народженому малюкові, адже немає нічого важливішого в житті дівчини, ніж її довгоочікувана дитина, яка потребує певної турботи, захисту та відповідальності.

Після невеликого адаптаційного періоду матусі розуміють, що їхня фігура стала далеко не ідеальною і потребує позбавлення від зайвої ваги. Але в етап лактації будь-які дієти суворо заборонені, тому будувати свою фігуру необхідно за допомогою вправ, які швидко приведуть вас до колишньої форми.

Всі заняття та вправи після народження дитини можна починати не раніше, ніж через півтора місяці. Цей термін може збільшитись у тому випадку, якщо народження проходило за допомогою кесаревого розтину, інакше шви, які були накладені після пологів, мають ризик розійтися.

Як після пологів знову зробити тіло ідеальним

На даний момент існує безліч вправ, спеціальних програм, тренувань, призначених безпосередньо для післяпологового періоду Вправи можна проводити за наявності будь-якого інвентарю, без нього, з допомогою звичайної скакалки тощо.

Що можна застосовувати для тренувань:

Програма тренувань

Проведення розминочних вправ зазвичай є стандартною процедурою для всіх тренувань: вам необхідно стати на підлогу, розставивши ноги досить широко, потім підняти руки високо, роблячи глибокий вдих. Підняті руки потрібно закрити в замок і потягнути все тіло, потім видихнути і опустити вниз, повністю розслабившись. Дане вправу потрібно повторити 5 разів, і зробити ходьбу дома не менше 2 хвилин. Після виконаної розминки ви можете розпочати процес основного тренування.

Вправи для схуднення після пологів:

1. Дуже ефективним та найпростішим серед існуючих вправ є звичайна ходьба. При цьому ви можете гуляти з дитиною, роблячи кола на великих відстанях. Це бажано починати з десяти хвилин на день, поступово збільшуючи час. Вам не обов'язково прискорювати крок для повного ефекту, адже будь-яка ходьба може привести до тонусу м'язів ваших сідниць, при цьому ще й покращити кровообіг, що сприяє схуднення.

   

2. Досить гарною вправоюдля схуднення в післяпологовий період є місток за допомогою гімнастичного м'яча. Для його виконання необхідно лягти на підлогу, ноги разом з колінами покласти на м'яч, розправивши руки по довжині тіла. Потім потрібно впертись п'ятами в м'яч і повільно підняти стегна, у такій позі ви повинні затриматися на 3 секунди і стати у вихідне положення. Така вправа має повторюватися не менше 5 разів за один підхід, починати можна з 2 підходів.
   
3. Ще однією не менш ефективною вправою є повторення присідань із використанням гімнастичного м'яча. Для цього вам треба стати рівно і взяти в руки м'яч, піднявши його до висоти грудей. Потім слід сісти, зігнувши ноги так, щоб вони створили прямий кут. У такому положенні потрібно залишитись на 3 секунди, потім спустити м'яч до талії та піднятися. Вправу потрібно повторювати щонайменше 5 разів, кількість повторів має бути щонайменше 3.

   

4. Наступною дієвою вправою є випад із використанням гімнастичного м'яча. Для його виконання необхідно покласти м'яча на підлогу поруч із собою, пальці ваших рук повинні його підтримувати. Потім вам потрібно зробити випад вперед і залишитися в цьому положенні на 3 секунди, потім стати на місце. Вправа має на увазі 3 підходи по 5 разів, кількість разів можна збільшити за вашим бажанням.
5. Наступна вправа вимагає наявність і гімнастичного м'яча та гімнастичної стрічки, спрямована на зміцнення грудних м'язів. Щоб його виконати, потрібно лягти на гімнастичний м'яч спиною, зігнувши ноги в прямий кут. Ваші плечі повинні лежати на стрічці, потім руки потрібно підняти вгору, схрестивши руки та кінці стрічки. У такому положенні потрібно залишитися на 3 секунди і повернутися в вихідну точку. Вправа виконується 5 разів по 3 підходи.
6. Наступна вправа спрямована на зміцнення м'язів спини та плеча. Для цього потрібно сісти на гімнастичний м'яч, при цьому залишаючи рівну спину, і тягнутися всім тілом вгору. Ноги повинні стояти на рівні плечей, а під ними – стрічка. Потім потрібно взяти стрічку і почати тягнути її у бік колін, а потім у бік плечей. У кінцевому положенні слід протриматися 3 секунди. Повторювати вправу варто 3 підходи по 5 разів.
7. Вправа з гантелями також є досить ефективною при схудненні у післяпологовий період. Для виконання наступної вправи вам потрібно лягти на гімнастичний м'яч, поставивши ноги на невеликій відстані один від одного. У руках у вас мають бути гантелі. Потім треба підняти руки вгору, напружуючи м'язи живота. У цьому положенні треба залишитись на 3 секунди і повернутися до початкової точки. Повторювати вправу варто 3 підходи по 5 разів.
   
8. Наступна вправа допоможе вам зміцнити ваші руки. Для цього потрібно сісти на гімнастичний м'яч, поставивши ноги на ширину тазу. У руки треба взяти гантелі, підняти їх вгору, заводячи за голову, а лікті притисніть голову. У цьому положенні необхідно піднімати та опускати руки, повторювати його варто 5 разів, виконуючи 3 підходи.
9. Досить ефективна і нескладна вправа - це стрибки зі скакалкою, воно знайоме всім ще з самого дитинства, але багато хто навіть і не підозрює, що скакалка є вірним помічником на шляху до стрункою фігурою. Стрибати на скакалці потрібно починати з невеликої кількості стрибків, поступово збільшуючи їх. Почати ви можете зі 100 повторень, з кожним днем ​​додаючи ще кілька разів. Ця вправа допомагає позбавитися великої кількості калорій та усунути таку проблему, як целюліт.
   
10. Останньою вправою даного тренування стане прес, який знову ж таки передбачає використання гімнастичного м'яча. Для виконання подібної вправи вам необхідно лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Зігнуті ноги потрібно покласти на м'яч, долоні рук помістити за голову та розвести лікті у різні боки. Далі вправа виконується, як і просте хитання преса. Виконувати його варто 3 підходи по 5 разів.

Відео - Як швидко схуднути після пологів

У післяпологовий період під час вправ для схуднення необхідно дотримуватися деяких досить важливих правил:

1. Велику увагу приділяйте вашому подиху.
2. Якщо пропоноване навантаження здається вам маленьким, збільшувати його варто поступово, не перевантажуючи своє тіло.
3. Після виконання кожної вправи слід пити чисту воду.
4. Весь комплекс вправ повинен бути присутнім у період після пологів на регулярній основі, виконуйте вправи не рідше 3 разів на тиждень, і тоді вони справді будуть ефективними.

Таким чином, не варто ставити хрест на своїй фігурі після вагітності, що багато хто, на жаль, досить часто роблять. Адже у світі існує велика кількість вправ, які за короткий термін повернуть вашій фігурі колишню стрункість і підтягнути шкіру. Це жодною мірою не завадить вам доглядати дитину, навпаки, ви будете більше часу проводити разом, адже навіть піші прогулянки з дитиною є непоганою вправою для схуднення.

Фізичні навантаження дуже важливі для здоров'я будь-якої людини. Вправи допомагають впоратися зі стресом, зарядитися енергією та привести своє тіло до ладу. Особливо важливо займатися спортом у післяпологовому періоді. Сьогодні вже доведено, що мами, які роблять щоденну зарядку, рідше схильні до післяпологової депресії і набагато швидше відновлюються після вагітності та пологів.

Коли можна розпочинати заняття

Після того як малюк з'явився на світ, кожна жінка прагне якнайшвидше повернути своїй фігурі колишні форми. Проте фахівці не рекомендують надто поспішати. У перші місяці краще обмежиться легкими навантаженнями, і якщо у вас немає протипоказань.

Через кілька днів після народження малюка, якщо пологи пройшли без ускладнень, мамі можна починати робити перший комплекс вправ після пологів для втягування живота та швидкого скорочення матки.

Пізніше, через 2-3 місяці можна виконувати більш складні вправи після пологів для навантаження на всі групи м'язів.

Перші вправи

Найперші вправи включають гімнастику Кегеля, дихальну зарядку, зарядку для спини і гімнастику для грудей.

Дихальна зарядка

• Ще в пологовому будинку, якщо ваші пологи були природними та не ускладненими потрібно починати тренувати м'язи живота. Звичайні вправи для преса породіллям, звичайно, не підійдуть, а ось дихальна гімнастика може стати чудовим варіантом для швидкого відновлення фігури. Для цього потрібно лягти на спину, ноги зігнути та поставити на ліжко, на повну стопу. Зробіть глибокий вдих носом, втягнувши живіт. Затримайте подих на 3-5 секунд. Зробіть різкий видих ротом, надуючи живіт, також затримайте дихання. Розслабтеся, відпочиньте. Починати таку гімнастику потрібно з 5-6 повторів, з кожним днем ​​збільшуючи кількість вправ.
• Після того, як ви освоїли першу вправу, і вона стала для вас занадто простою, можна вводити наступний елемент зарядки. Тепер при вдиху потрібно не тільки втягувати живіт, але й піднімати сідниці. Слідкуйте, щоб при цьому поперек не відривався від поверхні. Починайте вводити нові елементи поступово з 2-5 вправ. З кожним днем ​​збільшуйте кількість вправ на 1-2.

Монастирський збір для схуднення: склад трав, фармакологічна дія, результати клінічних випробувань

Вправи Кегеля

Ця гімнастика після пологів дозволяє не тільки підтягнути фігуру, але й повернути тонус м'язам малого тазу та піхви, що дуже важливо для здоров'я жінки.

Мляві м'язи в цій галузі можуть стати причиною таких захворювань, як нетримання сечі або опущення матки.

Слабкі м'язи піхви можуть призвести ще й до втрати сексуального потягу та задоволення, а це вірний шлях до сексуального розладу між подружжям.

• Для тих, хто не знайомий з цим комплексом, потрібно починати заняття з найпростішої вправи. У будь-якому місці та будь-якому положенні стисніть м'язи піхви і затримайтеся в такому положенні 3–5 секунд. Повторіть вправу 20-30 разів. На день потрібно виконувати 8–10 підходів. Щоб зрозуміти, які саме м'язи потрібно стискати, проведіть невеликий тест. При поході в туалет, намагайтеся зупинити сечовипускання, а потім його продовжити. Під час проведення тесту ви чітко відчуєте, як правильно виконувати цю вправу.
• Більше просунутим жінкам можна виконувати вправи складніше. Одним із найефективніших є вправа «сходи». Для виконання цієї вправи потрібно мати м'язи піхви досить добре. Напружуйте спочатку нижню частину м'язів, далі середню і в кінці верхню. Начебто ви піднімаєтеся сходами. Затримайте стиск на кілька секунд, а потім розслабляйте м'язи у зворотному порядку.

Заряджання для грудей

Зарядку для грудей можна робити у будь-яку вільну хвилинку. Вправи дозволять зберегти форму грудей після припинення грудного вигодовування. Ці вправи можна розпочинати відразу після пологів.

• Сядьте прямо, стежте за поставою. Зімкніть руки перед грудьми, лікті повинні бути спрямовані убік. Стискайте руки із зусиллям. На піку зусилля затримайтеся на кілька хвилин, послабте замок. Вправу повторити 10-20 разів.
• Віджимання від стіни. Ця вправа робиться дуже просто і не займає багато часу. Встаньте обличчям до стіни та обіпріться об неї руками. Руки мають бути на ширині плечей. Віджимайте, стежачи за тим, щоб лікті дивилися вниз. Віджимання можна виконувати протягом дня у будь-яку вільну хвилинку.

Заряджання для спини

Для жінок, які займалися фітнесом до вагітності можна виконувати такі вправи як скручування або супер скручування, а тим, хто не знайомий з такими вправами, можна їх замінити поворотами корпусу в різні боки, нахилами та присіданнями. Навантаження на спину потрібно підбирати особливо ретельно.

Найкраще починати з елементарних вправ, щоб не отримати розтягнення м'язів спини.

Пізніше, коли ви повністю відновите після пологів, ви зможете підібрати для себе індивідуальний графік занять. Можна займатися фітнесом, йогою, бігом чи ходити до спортивної зали.

Вправи Кегеля допоможуть відновитись після пологів

Про що потрібно знати

Коли ви вирішили зайнятися своєю фігурою, після пологів потрібно розуміти, що заняття мають бути усвідомленими та приємними. Тільки в цьому випадку тренування принесуть не лише користь, а й справжнє задоволення.

Для того, щоб досягти максимальних результатів, потрібно виконувати наступні правила:

1. Виберіть для щоденних занять певний час, коли можна присвятити 30–40 хвилин, не відволікаючись на інші справи.
2. Займайтеся у провітрюваному приміщенні або на свіжому повітрі.
3. Не поспішайте, робіть усі вправи повільно та усвідомлено.
4. Не прагнете відразу приступати до великих навантажень, підвищувати інтенсивність потрібно поступово та плавно.
5. Дихайте правильно, вільно та легко.

В який час займатись

Напевно, кожна молода мами помічала, що у певний час доби фізична робота дається їй легше, а інший час та ж активність приносить лише втому та розбитість. Так ось, за результатами досліджень вчені виявили, що найкращий час для фізичних навантажень для людини вранці з 10:00 до 12:00 і ввечері з 16:00 до 19:00. Саме в цей час організм готовий до фізичної активності, а це означає, що заняття не принесуть втоми та поганого самопочуття, а подарують бадьорість та силу. Саме цим відкриттям успішно користуються професійні спортсмени, які складають свій графік тренувань з урахуванням цього факту.

Також не треба забувати і про те, що у вечірні години можна робити лише вправи на розслаблення та розтяжку, а силові тренування треба залишати на ранковий годинник.

Як поєднати виховання малюка з фізичними навантаженнями

Багато мам скаржаться на те, що дитина забирає надто багато часу і на зарядку часом не залишається ні сил, ні бажання. В цьому випадку можна з легкістю поєднати вправи з доглядом за малюком.

Прогулянки. Відмовтеся від коляски і в теплу пору року поміщайте дитину в слим або кенгуру і вперед у піший похід! Ходьба спалює велику кількість калорій, а додаткове навантаження у вигляді дитини допоможе підтягнути м'язи живота, ніг та сідниць, а також зміцнити м'язи спини.

Ігри. Більше грайте з малюком у рухливі ігри. З дитиною на руках можна присідати, повертати корпус та робити нахили. В цьому випадку дитині буде весело, а вам такі ігри принесуть багато користі.

Як поєднати вправи з домашньою роботою

Хозяйство може подарувати вам багато можливостей для постійної фізичної активності. Огляньтеся навколо, побачили сміття на килимі, нахилиться і підніміть його, стежте, щоб ноги не згиналися в колінах, такі нахили протягом дня швидко приберуть живіт і подарують чудову розтяжку.

Відмовтеся від використання швабри. Мийте підлогу у нахил. Це також сприятиме швидкому відновленню фігури після пологів.

Ще однією хитрістю, якою користуються молоді мами, - це відмова від пульта управління телевізором. Сховайте його подалі, і ви будите частіше вставати та рухатися, коли захочете переключити передачу.

Кожна жінка після пологів хоче якнайшвидше відновитися і повернутися до колишніх форм. Проте фізична активність важлива як зовнішньої привабливості. Заняття спортом подарують бадьорість та вбережуть від багатьох захворювань, що дуже важливо для повноцінного догляду за дитиною. Адже тільки здорова, бадьора та життєрадісна мама зможе подарувати своєму малюкові необхідну кількість кохання та турботи.