Какво е веществото в храната. Минерали в храната

Хранителни вещества - въглехидрати, протеини, витамини, мазнини, микроелементи, макронутриенти- Намира се в храната. Всички тези хранителни вещества са необходими на човек, за да може да осъществява всички жизнени процеси. Съдържанието на хранителни вещества в диетата е най-важният фактор за съставянето на диетично меню.

В тялото на жив човек процесите на окисляване от всякакъв вид никога не спират. хранителни вещества. Реакциите на окисление протичат с образуването и отделянето на топлина, която е необходима на човек за поддържане на жизнените процеси. Топлинната енергия позволява на мускулната система да работи, което ни води до извода, че колкото по-тежък е физическият труд, толкова повече храна се изисква за тялото.

Енергийната стойност на храните се определя от калориите. Калоричното съдържание на храните определя количеството енергия, получено от тялото в процеса на усвояване на храната.

1 грам протеин в процеса на окисление дава количество топлина от 4 kcal; 1 грам въглехидрати = 4 kcal; 1 грам мазнини = 9 kcal.

Хранителните вещества са протеини.

Протеинът като хранително веществонеобходими на тялото за поддържане на метаболизма, мускулната контракция, нервната раздразнителност, способността да расте, да се възпроизвежда и да мисли. Протеинът се намира във всички тъкани и телесни течности и е съществени елементи. Протеинът се състои от аминокиселини, които определят биологичното значение на протеина.

Неесенциални аминокиселиниобразувани в човешкото тяло. Незаменими аминокиселиничовек получава отвън с храна, което показва необходимостта от контролиране на количеството аминокиселини в храната. Хранителният дефицит дори на една есенциална аминокиселина води до намаляване на биологичната стойност на протеините и може да причини белтъчен дефицит, въпреки достатъчното количество протеин в храната. Основният източник на незаменими аминокиселини са рибата, месото, млякото, изварата, яйцата.

Освен това тялото се нуждае от растителни протеини, съдържащи се в хляба, зърнените храни, зеленчуците – те осигуряват незаменими аминокиселини.

Приблизително 1 g протеин на 1 килограм телесно тегло трябва да постъпва в тялото на възрастен всеки ден. Тоест, обикновен човек с тегло 70 кг на ден се нуждае от поне 70 г протеин, докато 55% от всички протеини трябва да са от животински произход. Ако правиш упражнение, тогава количеството протеин трябва да се увеличи до 2 грама на килограм на ден.

Протеините в правилната диета са незаменими за всякакви други елементи.

Хранителните вещества са мазнините.

Мазнините като хранителни веществаса един от основните източници на енергия за организма, участват в възстановителните процеси, тъй като са структурна част от клетките и техните мембранни системи, разтварят и помагат за усвояването на витамините A, E, D. Освен това мазнините помагат при формиране на имунитет и поддържане на топлина в тялото .

Недостатъчното количество мазнини в тялото причинява нарушения в дейността на централната нервна система, промени в кожата, бъбреците и зрението.

Мазнините се състоят от полиненаситени мастни киселини, лецитин, витамини А, Е. Един обикновен човек се нуждае от около 80-100 грама мазнини на ден, от които растителен произход трябва да бъде поне 25-30 грама.

Мазнините от храната дават на тялото 1/3 от дневната енергийна стойност на диетата; На 1000 kcal има 37 g мазнини.

Необходимото количество мазнини в: сърце, птиче месо, риба, яйца, черен дроб, масло, сирене, месо, свинска мас, мозъци, мляко. Растителните мазнини, които съдържат по-малко холестерол, са по-важни за тялото.

Хранителните вещества са въглехидрати.

Въглехидрати,хранително вещество, са основният източник на енергия, който носи 50-70% от калориите от цялата диета. Необходимото количество въглехидрати за човек се определя въз основа на неговата активност и консумация на енергия.

В деня на обикновен човек, който се занимава с умствен или лек физически труд, са необходими около 300-500 грама въглехидрати. С увеличаване на физическата активност се увеличава и дневният прием на въглехидрати и калории. За пълни хора енергийната интензивност на дневното меню може да бъде намалена поради количеството въглехидрати, без да се застрашава здравето.

Много въглехидрати се съдържат в хляба, зърнените храни, тестените изделия, картофите, захарта (нетен въглехидрат). Излишъкът от въглехидрати в тялото нарушава правилното съотношение на основните части на храната, като по този начин нарушава метаболизма.

Хранителните вещества са витамини.

витамини,като хранителни вещества, не осигуряват енергия на тялото, но все пак са най-важните хранителни вещества, необходими за тялото. Витамините са необходими за поддържане на жизнената активност на организма, регулиране, насочване и ускоряване на метаболитните процеси. Почти всички витамини тялото получава от храната и само няколко могат да бъдат произведени от тялото.

През зимата и пролетта може да възникне хипоавитаминоза в организма поради липса на витамини в храната - повишена умора, слабост, апатия, намаляване на работоспособността и съпротивлението на тялото.

Всички витамини, според тяхното въздействие върху организма, са взаимосвързани – липсата на един от витамините води до нарушение на обмяната на други вещества.

Всички витамини са разделени на 2 групи: водоразтворими витаминии мастноразтворими витамини.

Мастноразтворими витамини - витамини A, D, E, K.

Витамин А- необходим е за растежа на организма, подобряване на устойчивостта му към инфекции, поддържане на добро зрение, състоянието на кожата и лигавиците. Витамин А идва от рибено масло, сметана, масло, яйчен жълтък, черен дроб, моркови, маруля, спанак, домати, зелен грах, кайсии, портокали.

витамин D- необходим е за образуването на костна тъкан, растежа на тялото. Липсата на витамин D води до влошаване на усвояването на Ca и P, което води до рахит. Витамин D може да се получи от рибено масло, яйчен жълтък, черен дроб, рибен хайвер. Витамин D все още се намира в млякото и маслото, но съвсем малко.

Витамин К- Необходим за тъканно дишане, нормално съсирване на кръвта. Витамин К се синтезира в организма от чревни бактерии. Липсата на витамин К се появява поради заболявания на храносмилателната система или употребата на антибактериални лекарства. Витамин К може да се набави от домати, зелени части от растения, спанак, зеле, коприва.

Витамин Е (токоферол) е необходим за дейността на жлезите с вътрешна секреция, метаболизма на протеините, въглехидратите и вътреклетъчния метаболизъм. Витамин Е влияе благоприятно върху протичането на бременността и развитието на плода. Витамин Е се набавя от царевица, моркови, зеле, зелен грах, яйца, месо, риба, зехтин.

Водоразтворими витамини - витамин С, витамини от група В.

Витамин Ц (аскорбинова киселина) - необходим е за редокс процесите на организма, въглехидратния и протеиновия метаболизъм, повишавайки устойчивостта на организма към инфекции. На витамин С са богати шипки, касис, арония, морски зърнастец, цариградско грозде, цитрусови плодове, зеле, картофи, листни зеленчуци.

Витамин В групавключва 15 водоразтворими витамина, които участват в метаболитните процеси в организма, процеса на хематопоеза, игра важна роляв метаболизма на въглехидратите, мазнините, водата. Витамините от група В стимулират растежа. Витамините от група В можете да получите от бирена мая, елда, овесени ядки, ръжен хляб, мляко, месо, черен дроб, яйчен жълтък, зелени части от растения.

Хранителните вещества са микроелементи и макроелементи.

Хранителни минералиса част от клетките и тъканите на тялото, участват в различни процесиметаболизъм. Макроелементите са необходими на човек в относително големи количества: Ca, K, Mg, P, Cl, Na соли. Необходими са микроелементи в малки количества: Fe, Zn, манган, Cr, I, F.

Йод може да се получи от морски дарове; цинк от зърнени храни, дрожди, бобови растения, черен дроб; мед и кобалт се получават от телешки черен дроб, бъбреци, яйчен жълтък, мед. Плодовете и плодовете съдържат много калий, желязо, мед, фосфор.

1. Припомнете си как учените класифицират организмите по видове храни. Към какъв тип принадлежи човек към тази класификация? Разберете с кои животни сме най-близки по отношение на храненето.

Според видовете хранене живите организми се делят на две големи групи: автотрофи (организми, които сами синтезират органични вещества от прости неорганични молекули), хетеротрофи (консуматори на готови органични вещества). Хората са хетеротрофи. Всички хетеротрофни организми се характеризират с наличието на специален храносмилателен тракт. В някои аспекти на храненето ние най-много приличаме на прасетата.

2. Какво представляват хранителните вещества?

Хранителни вещества - вещества, необходими на човек за изграждане на организъм и поддържане на постоянството на състава му, но не синтезирани от човек, а доставени с храна. Това са протеини, мазнини, въглехидрати, вода, микроелементи, витамини.

3. Каква е ролята на храната за човешкия организъм?

Хранителните вещества могат да се доставят в човешкото тяло само с храна, тъй като те не могат да бъдат синтезирани от тялото сами.

4. Защо органичните вещества не могат да се усвояват директно от тялото?

Протеините, мазнините и въглехидратите са много сложни органични съединения и в тази форма не могат да бъдат използвани от човешкото тяло. Първо, те трябва да бъдат разделени на по-прости химикали, от които след това в тялото да се образуват органични съединения, характерни за хората.

5. Какъв процес се нарича храносмилане?

Храносмилането е процес на превръщане на сложни органични вещества, които идват с храната, в вещества, достъпни за тялото. Състои се от два етапа: механична и химическа обработка на храната.

6. Какво се случва с храната в резултат на нейната механична обработка?

При механична обработка храната се раздробява и смесва с храносмилателните сокове на храносмилателния тракт, поради което храната се овлажнява, което улеснява плъзгането й през храносмилателния тракт и частично се разгражда от ензимите на храносмилателните сокове.

7. Каква е ролята на химическата обработка на храните?

Под действието на ензимите на храносмилателния сок започва вторият етап на храносмилане: сложните молекули на органичните вещества се разграждат до по-прости, които могат да се разтварят във вода. Под формата на разтвори тези вещества се абсорбират в кръвта, лимфата и се абсорбират от тялото. Храносмилателните сокове на нашето тяло включват слюнка, стомашен сок, чревен сок, както и чернодробна жлъчка и секрети на панкреаса. В допълнение към жлъчката, всички те съдържат ензими.

8. В каква форма хранителните вещества се абсорбират в кръвта?

Хранителните вещества се абсорбират в кръвта под формата на прости органични съединения, които са разтворими във вода.

9. Какво представляват ензимите?

Ензимите са вещества с протеинов произход, които ускоряват химичните реакции в храносмилателния канал; действието на ензимите е специфично, т.е. всеки ензим действа само върху определени вещества.

10. Кои вещества, намиращи се в храната, не трябва да се усвояват?

Почти всички вещества, които влизат в тялото ни, се преработват в по-голяма или по-малка степен. Водата се засмуква директно. Прости въглехидрати: глюкоза, фруктоза, лактоза - могат да влязат в кръвния поток през устната лигавица. За високата пропускливост на лигавицата за някои вещества се изчислява ефектът на някои лекарствени вещества: препарати на нитрати, валидол, каптоприл, необходими за облекчаване на остри състояния.

11. Разширете съдържанието на понятието „пълноценна храна“. Обсъдете в клас опасностите от популярните в момента монодиети.

Пълноценната храна е храна, която съдържа всички хранителни вещества, от които човек се нуждае в достатъчни количества за нормален живот. При използване на монодиета човек консумира само определени храни, в които някои вещества са в достатъчни количества, други са малко или липсват. Това може да доведе до техния дефицит и заболяване. При изразен дефицит на определени витамини, органични вещества или микроелементи е възможен летален изход.

За да функционира нормално всеки жив организъм, той се нуждае от енергия. Животинските организми не могат да използват готова слънчева енергия, както правят зелените растения. Животните получават енергия под формата на храна, а след това в клетките на тялото си, в резултат на химически трансформации, енергията на слънчевата светлина се освобождава и използва за нуждите на тялото.

Храната, която човек приема, е много разнообразна. По произход може да се раздели на две големи групи: растителни и животински. Пълноценната храна трябва да съдържа всички вещества, необходими на тялото. Известно е, че човешкото тяло съдържа средно 15-20% протеини, 60-65% вода, 0,6% въглехидрати, 19% мазнини, 5,8% соли. Тези вещества трябва постоянно да се попълват. Човек ги получава с храната и те се наричат ​​хранителни вещества. В организма тези вещества изпълняват различни функции.

В зависимост от това кои вещества преобладават, има протеинови, мастни и въглехидратни храни.

Храносмилане.След като получи хранителни вещества, тялото трябва да ги усвои. Но протеините, мазнините и въглехидратите са много сложни органични съединения и не могат да бъдат използвани от тялото в тази форма. Първо те трябва да се превърнат в по-прости химични вещества, от които след това в тялото могат да се образуват органични съединения, характерни за човека. Процесът на превръщане на хранителните вещества в вещества, достъпни за тялото, се нарича храносмилане. Състои се от два етапа: механична и химическа обработка на храната.

На първия етап храната се натрошава (дъвква) и се овлажнява - смесва се с храносмилателни сокове. Под действието на храносмилателните сокове започва вторият етап на храносмилане: сложните молекули на органичните вещества се разграждат до по-прости, които могат да се разтварят във вода. Под формата на разтвори тези вещества се абсорбират в кръвта, лимфата и се абсорбират от тялото.

Храносмилателните сокове на нашето тяло включват слюнка, стомашен сок, чревен сок, както и чернодробна жлъчка и секрети на панкреаса. Всички те, с изключение на жлъчката, съдържат ензими - вещества от протеинов произход, които ускоряват химичните реакции в храносмилателния канал. Действието на ензимите е специфично, тоест всеки ензим действа само върху определени вещества.

Тествайте знанията си

1. Какво представляват хранителните вещества?
2. Каква е ролята на храната в човешкото тяло?
3. Защо органичните вещества не могат да се абсорбират директно от тялото?
4. Какъв процес се нарича храносмилане?
5. Какво се случва с храната в резултат на нейната механична обработка?
6. Каква е ролята на химическата обработка на храни?
7. В каква форма хранителните вещества се абсорбират в кръвта?
8. Какво представляват ензимите?

Мисля

Какви вещества, намиращи се в храната, не трябва да се усвояват?

Храната служи като източник на енергия за човек и строителен материал". В процеса на храносмилане сложните органични вещества се разграждат до по-прости, които в разтворен вид се абсорбират в кръвта и едва тогава тялото изгражда тялото си от тях.

Минералите, които влизат в тялото ни с храната, са абсолютно необходими за нормалното функциониране на нашата „метаболитна фабрика“, улеснявайки усвояването на енергийните вещества от организма. Тяхното присъствие е от съществено значение. Ето защо нашата задача е да гарантираме, че те влизат в тялото в достатъчни количества, точно като вода и.

Дефицитът на минерали не само прави тялото ни уязвимо към всякакви заболявания, но също така намалява имунитета и ускорява изпадането. Има две основни причини за липсата на минерални вещества в организма. Първо, нашата собствена диета често е лошо балансирана и монотонна. Второ, консумираните продукти, произведени в индустриализираните страни, се характеризират с ниско съдържание на минерали поради:

• интензивна селскостопанска технология, фокусирана не върху качеството, а върху производителността и широко използваща химически торове и продукти за борба с вредителите (пестициди, инсектициди, хербициди);
• прибиране на селскостопански продукти преди узряване;
• дългосрочно транспортиране и складиране;
• прекомерно и систематично почистване (пресяване, избелване);
• консервиране за дълги периоди;
• неадекватен метод на приготвяне;
• неправилно избран метод на готвене (или нагряване).

Минералите се намират както в животинските, така и в растителните продукти. Те могат да бъдат разделени на макро- и микроелементи. Човек се нуждае от относително много макронутриенти на ден – до 2-3 г. Това са съединения на калций, фосфор, магнезий, калий, натрий, хлор и сяра. Нуждата от микроелементи е няколко милиграма, а понякога дори по-малко. Те включват желязо, мед, манган, цинк, кобалт, йод, флуор, хром, молибден и редица други елементи.

Каква роля играят тези елементи във функционирането на нашето тяло?

Калциеви съединения съставляват минералната основа на костите и зъбите, участват в процесите на възбудимост на нервната тъкан, мускулната контрактилност, са част от най-важните части на клетките (ядра и мембрани) и тъканна течност.

Напоследък особено голяма роля се отдава на калция, тъй като е установено, че намалява алергичните явления, които всяка година ни създават все повече неприятности. Дневната нужда от калций за възрастни е 0,8 g, а за алергични заболявания - 1,5-2 g.

Най-богатите източници на калций (повече от 100 mg на 100 g продукт) в нашата диета са мляко, кефир, извара, сирене, боб, магданоз, зелен лук. На второ място (50-100 mg / 100 g) можете да поставите заквасена сметана, яйца, елда и овесени ядки, грах, моркови, сафрид, херинга, хайвер. Най-малко калциеви съединения се съдържат в месо, грис, тестени изделия, хлебни изделия от първокласно брашно, картофи, краставици, ябълки, круши.

Един източник на калций е рибата. Богат източник на калций са ракообразните и особено дребните риби, които се консумират с кости. Любопитно е, че малките риби са не само по-вкусни, но и по-ценни: те са особено богати на калций и фосфор; дребните риби също са богати на флуор, който предпазва добре зъбите от кариес.

Фосфорни съединения играят особена роля в обмяната на веществата при образуването на кости, ензими, хормони и др. Намира се в тъканите на мозъка, мускулите, черния дроб, бъбреците.

Фосфорът е част от жизненоважни съединения като нуклеиновите киселини – носители на наследствеността – и аденозинтрифосфорната киселина – енергиен източник в нашето тяло. Дневната нужда от неговите съединения за възрастни е 1,2 g.

По-долу са основните източници на калциеви съединения и степента на неговата абсорбция в червата (mg / 100 g продукт):

магнезийзаедно с калция е част от минералната основа на костите. В допълнение, той активира много ензими, нормализира дейността на нервната система и сърдечния мускул, въпреки че, разбира се, функциите му в организма не се ограничават до това. Дневната нужда от него е около 0,4 g.

Всички растителни храни са богати на магнезий, но особено трици, овесени ядки, кайсии, сини сливи, просо и, разбира се, зелени зеленчуци, тъй като е част от хлорофила.

калий и натрий - два най-важни регулатора на водно-солевия метаболизъм в организма. Калият подпомага отделянето на вода и натрий от тялото, а натрият - натрупването на течности в телесните тъкани. Ролята на калиевите съединения обаче не се ограничава до това: те са необходими за нормалната мускулна дейност (особено сърцето), за поддържане на осмотичното налягане, киселинно-алкалния баланс и за активиране на редица ензими.

Растителните храни съдържат много повече калиеви съединения от натрия (около 5-10 пъти), така че когато искат да намалят съдържанието на течности в тялото, да намалят отоците, а също и при хипертония, включете повече ястия от овесени ядки, сушени плодове, печени картофи в диетата .

Натрият и хлорът не са случайно поставени един до друг. Постъпват в организма основно под формата на натриев хлорид – готварска сол. Хората винаги са имали много специално отношение към солта. Когато казват: „сол на живота“, „хляб и сол“, имат предвид благополучие и гостоприемство; солта е най-важната подправка за кухнята, без нея всяко ястие ще бъде безвкусно.

Натрият играе огромна роля в метаболизма, поддържа осмотичното налягане и киселинно-алкалния баланс, участва в регулирането на водния метаболизъм, допринасяйки за натрупването на необходимото количество течност в тялото.

хлор, като верен помощник и спътник на натрия, участва и в регулирането на водния метаболизъм, поддържането на осмотичното налягане и образуването на солна киселина в стомаха. Въпреки това, както се казва, всичко е добро в умерени количества. Нормалната нужда от хлор се задоволява с храна (особено хляб) и сол, използвани за готвене.

В горещ климат, както и при работа в горещи магазини с обилно изпотяване, нуждата от натриев хлорид се увеличава до 20-25 g.

меднитялото съдържа около 100 mg, но ако дори 1/3 от това количество не е достатъчно, нивото на адреналин в кръвта намалява, биосинтезата на хемоглобина се забавя и се нарушават процесите на хемопоеза. Дефицитът на мед оказва най-негативно влияние върху тъканното дишане и метаболитните процеси. На него са богати елда, овесени ядки и перлен ечемик, картофи, цариградско грозде, кайсии.

Желязонеобходим за хемопоезата и тъканното дишане, тъй като е част от хемоглобина и миоглобина и е носител на кислород.

Като правило съвременните диети включват достатъчно количество желязо. Особено много от него (повече от 3 mg на 100 g) в ястия, приготвени от черен дроб, езици, месо от зайци и пуйки, зърнени храни, говеждо месо. Трябва обаче да се има предвид, че максималното количество желязо, което се абсорбира в червата, е (от общото количество налично желязо в храните): за яйца 5%, зърнени храни, зеленчуци и плодове - 5-10%, риба - 15% и само за месото достига до тридесет%. В ястия, състоящи се от животински и растителни продукти, се използва около 10% желязо.

йоднеобходими за нормалната функция на щитовидната жлеза, от която зависят такива основни биологични процеси като растеж, развитие и диференциация на тъканите. Именно в тази жлеза се произвеждат хормони, които регулират всички видове метаболизъм, както и консумацията на енергия. Нуждата от йод е 0,1-2 mg на ден. Липсата на йод води до ендемична гуша. Особено много йод се съдържа в морската риба и морските дарове – скариди, миди, морско къдраво зеле и др. Така че 100 г скумрия съдържа дневна доза йод, който предотвратява заболявания на щитовидната жлеза. Постоянно включвайки скумрия и други видове океански риби в диетата, можете да компенсирате липсата на този основен микроелемент.

Въпреки това, по време на готвене, количеството йод в продуктите може да бъде значително намалено. Така че при варене на картофи с цели грудки се губят до 30% от йодните съединения, а нарязани - до 50%.

Значителна част от нуждата от йод се покрива с питейната вода. В онези райони, където пия водамалко йод, често се появяват ендемични заболявания на гушата и за борба с нея се използва йодиран натриев хлорид - в готварска солдобавете йодни съединения.

Флуор- роднина на йод и хлор. Човек се нуждае от него, за да изгради костна (особено зъбна) тъкан. Липсата му в храненето води до зъбни заболявания, кариес, а излишъкът - до чупливост на зъбите. Много флуор се съдържа в морската риба, чая.

Цинкима хемопоетичен ефект, предпазва от прекомерни мастни натрупвания, необходим е за нормалната дейност на жлезите с вътрешна секреция. Месни карантии, яйца, риба, гъби са богати на тях.

Най-важният източник на микроелементи са зеленчуците и зеленчуковите ястия.. За щастие по време на готвене не се губят почти никакви минерали, с изключение на съединенията на йод и хром, тъй като някои от тях са летливи. Въпреки това значително количество микроелементи преминава в отвари. При готвене на супи това явление практически няма значение, но при приготвянето на втори ястия може да доведе до рязко намаляване на съдържанието не само на микроелементи, но и на всички минерали в диетите.

Връзки манган влияе върху растежа и възпроизводството на животните и растенията, нивото на холестерола в кръвта, участва в процесите на дишане и минерален метаболизъм. Дневната нужда на възрастен човек от манган е 5-10 мг.Недостигът му причинява анормално развитие на скелета, възникване на нервни разстройства.

кобалтНарича се хематопоетичен елемент, тъй като заедно с желязото и медта участва в образуването на червени кръвни клетки. Той също така забавя растежа на злокачествените тумори. Неговите източници са черен дроб, сирене, цвекло.

Познавайки съдържанието на микроелементи в зеленчуци, тестени изделия, сирене и други продукти, можете да готвите ястия, в които тези елементи са в балансирано състояние.

Факт е – дори на диетолозите може да им е трудно да си набавят всички необходими хранителни вещества. Разгледайте основните витамини и минерали, които най-често липсват в тялото, и прочетете съвети, които диетолозите могат да използват, за да подобрят ежедневната си диета.

калий

Повишеният прием на калий спомага за стабилизиране на кръвното налягане. Много плодове и зеленчуци съдържат калий, особено броколи, домати, сладки и обикновени картофи, цитрусови плодове, банани и сушени плодове. Това предполага, че разнообразието в диетата е ключът към успеха. Ако консумирате твърде малко калий, може да имате проблеми със сърцето, бъбреците и мускулната функция. Избягвайте калиеви добавки, особено ако приемате лекарства за сърце или бъбреци – по-добре е да си набавяте това вещество естествено, отколкото от лекарства.

Есенциални мастни киселини

Омега-3 мастните киселини често са дефицитни в диетата, например, ако не ядете достатъчно морски дарове. В крайна сметка всеки има храна, която просто не харесва, а някои не обичат риба. Ако не използвате едновременно витаминни комплекси, тялото може да се сблъска с дефицит. Опитайте се да използвате различни масла за готвене, яжте ядки и яйца, които също съдържат здравословни омега-3 мастни киселини. Отнасяйте се към диетата си съзнателно - и тогава бързо ще можете да разберете дали нещо липсва в нея.

Витамин Ц

Приемането на достатъчно витамин С няма да ви предпази от настинки, но ако получите достатъчно от това полезно вещество, ще укрепите имунитета си и ще си осигурите антиоксиданти, които предотвратяват хронични болести. Най-добрите източници на витамин са чушки, портокали, киви, броколи, ягоди и брюкселско зеле. Ако не харесвате тези храни или просто не ги ядете често, опитайте да приемате витамини всеки ден и не забравяйте, че пушачите се нуждаят от по-висока доза от това вещество.

витамин D

Много хора страдат от дефицит на това вещество. Работата е там, че повечето хора водят начин на живот, който ограничава достъпа им до слънчева светлина. Решението е да приемате ежедневни добавки. Освен това можете да включите витамин D в диетата си с храни като яйца, сьомга или риба тон, сирене. Ще го изравните необходимо веществов тялото и следователно укрепвайте здравето си.

Желязо

Вегетарианците пропускат един източник на желязо - телешкото. Въпреки това, можете да получите минерала от обогатени зърнени храни, както и от различни бобови растения. Нормалните нива на желязо са от съществено значение за здравата кръв и за растежа и развитието на клетките. Бременните жени се нуждаят от повече желязо. Опитайте се да приемате витамини и следете диетата си, за да получите достатъчно желязо.

калций

Ако не харесвате млечни продукти или ограничавате приема си поради холестерол, калцият може да изпита дефицит в тялото ви. Консумирайте бадемово мляко, тофу, зеле, бадеми и гръцко кисело мляко, за да увеличите количеството калций в диетата си. Калцият е от съществено значение за здравето на костите и помага за предотвратяване на остеопороза, така че помнете важността му.

Пробиотици

За здравето на червата, нормалното настроение и борбата срещу алергични реакцииПробиотиците са от съществено значение, но не винаги присъстват в диетата. Храните, богати на пробиотици са кефир, темпе, кисело зеле, мисо паста, кисело мляко. Ако не ядете достатъчно от тези храни, може да помислите за добавки.

Холин

Това е хранително вещество, което липсва в диетите на повечето хора. Добрите източници на холин включват говеждо месо, сьомга и пиле, така че може да бъде по-трудно за вегетарианците да си набавят достатъчно. Ако не ядете достатъчно яйца, опитайте се да използвате хранителни добавки. Холинът играе важна роля за здравето на черния дроб и е от съществено значение за транспортирането на мазнините в тялото.

Витамин Е

Алергиите към ядки, семена и масла могат да ви попречат да получите достатъчно витамин Е. В този случай определено трябва да използвате хранителни добавки. Витамин Е е мощен антиоксидант, който помага за предотвратяване на хронични заболявания и подобрява имунната функция.

целулоза

Фибрите са от съществено значение за здравето на храносмилането и могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои видове рак. В същото време често не е достатъчно в диетата на съвременния човек. Препоръчително е да се консумират около двадесет и пет грама диетични фибри на ден. Ако не ядете достатъчно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, няма да можете да постигнете тази цел. Добавете фибри към смутита със смляно ленено семеили пресни плодове, яжте зърнени храни с високо съдържание на фибри.

Витамин В 12

Този витамин е труден за набавяне от вегетарианци, тъй като най-често срещаните източници са от животни. Яйцата и млечните продукти също съдържат този витамин, но ако не се храните достатъчно, трябва да консумирате витаминен комплекс. Витамин B 12 е важен за телесните функции като производството на червени кръвни клетки или нормалната организация на централната нервна система.

магнезий

Ще се изненадате, когато научите, че магнезият участва в триста процеса в тялото. Намира се в различни храни, включително бадеми, спанак, кашу, пшеница, боб и соево мляко, така че определено ще получите достатъчно чрез диетата си. Въпреки това, ако сте придирчиви в храненето, може да не получавате достатъчно – използвайте хранителни добавки.

Витамин К

Витамин К често има дефицит. Необходим е в комбинация с витамин D за укрепване на костите. Ако приемате добавки с витамин D, имате нужда и от витамин К, в противен случай костите ви няма да бъдат здрави и здрави. Опитайте се да ядете листни зеленчуци, боб, броколи, праз, брюкселско зеле, сини сливи. Не приемайте мултивитамини, без да говорите с Вашия лекар, тъй като витамин К може да попречи на други лекарства.