Ako sa dostať späť do formy po pôrode - súbor cvičení. Fyzické cvičenia po pôrode: indikácie, kontraindikácie, technika

Nie každá mamička malého dieťaťa má možnosť navštevovať športový krúžok či plaváreň, no každý môže pár minút denne venovať jednoduchým cvikom. Cvičenia po pôrode sa líšia od bežných, pretože ženské telo po pôrode si vyžaduje osobitnú starostlivosť. Jeho hlavnou úlohou počas tohto obdobia je udržiavať normálnu laktáciu. Žena v tomto období potrebuje veľa odpočinku, dobre jesť a čo najviac chodiť na čerstvom vzduchu, čo je užitočné pre matku aj dieťa. Fyzický tréning nie je v tomto období prvoradou nevyhnutnosťou, ale veľmi pomáha obnoviť postavu po tehotenstve a pôrode bez poškodenia tela. Toto zotavenie bude obzvlášť jednoduché pre tie matky, ktoré nezabudli. Je to neustála jednota so športom, ktorá prináša najlepšie výsledky, preto by ste po pôrode mali začať s fyzickými cvičeniami čo najskôr, ak neexistujú žiadne vážne kontraindikácie.

PRVÝ MESIAC

• Chôdza

V prvom mesiaci po pôrode je najvhodnejším druhom pohybovej aktivity chôdza. Nemá žiadne kontraindikácie a je perfektne kombinovaný s vonkajšími prechádzkami, ktoré sú pre dieťa tak potrebné. Chôdza s kočíkom je veľmi efektívna, pretože pri tlačení kočíka vzniká dodatočné malé zaťaženie lisu.

Stačí len 30-40 minút chôdze denne. Počas tejto polhodiny musíte ísť rýchlo alebo pomaly a meniť rýchlosť každých 30 sekúnd, pri zachovaní rovnomernosti dýchania. Nádych nosom, výdych ústami. Nútený výdych má dodatočný účinok na hlboký priečny sval, ktorý podporuje vnútorné orgány. Postupne by sa mal čas na rýchlu chôdzu zvýšiť na 1,5 minúty a na pomalú chôdzu až na minútu. Po niekoľkých sedeniach sa odporúča predĺžiť krok, pohyby so zvýšenou amplitúdou pomôžu tónovať svaly zadku.

Pri starostlivosti o bábätko sú chrbtové svaly pod zvýšeným stresom. Aby ste ich mohli vyložiť, musíte si ľahnúť na chrbát, pokrčiť nohy a položiť päty na zadok, položiť ruky na brucho a z tejto polohy jemne zdvihnúť panvu bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Zdvíhanie panvy pri výdychu, spúšťanie pri nádychu.

Malé tajomstvo: pri ukladaní dieťaťa do postieľky pokrčte nohy a držte chrbát rovno.

DRUHÝ MESIAC

Keď budete pokračovať v prvom mesiaci tréningu, pridajte cviky na hornú časť tela. Vykonávajú sa pri chôdzi s kočíkom.

Počas chôdze chyťte oboma rukami rukoväť kočíka a pri tlačení kočíka sa snažte spojiť ramená. Po držaní tejto pozície 15-20 minút vydýchnite. Cvik opakujte trikrát.

Postupne môžete začať vykonávať ďalšie jednoduché, založené na vlastnej pohode.

• Ramená

Všetko, ako v predchádzajúcom cvičení na hrudník, iba na odpor nepribližujte ramená k sebe, ale roztiahnite ich.

TRETÍ MESIAC

V treťom mesiaci pokračuje program druhého mesiaca, ak sa perineum ešte úplne nezotavilo. Ak je zotavenie dokončené, môžete pokračovať v programe štvrtého mesiaca.

ŠTVRTÝ MESIAC

Vo štvrtom mesiaci začína viac-menej vážny program, ktorý zahŕňa prvé cvičenia pre tlač. Tento program sa musí vykonávať aspoň 2-krát týždenne. Začať treba vždy 20-minútovou rozcvičkou, striedajúc polminútový rýchly krok s polminútovým pomalým.

• Adduktory bokov a ramien

Posaďte sa na stoličku, položte nohy na šírku ramien, položte si ruky na kolená a snažte sa kolená zovrieť rukami, pričom tomuto efektu vzdorujte nohami. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a potom 30 sekúnd odpočívajte a vykonajte ďalšie tri série.

• Abduktorové svaly stehien a hrudníka

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu a líši sa iba smerom dopadu. Roztiahnite kolená rukami a odolajte tomu nohami.

Zaujmite pozíciu v stoji s mierne pokrčenými kolenami a roztiahnutými rukami vo švíkoch. Do oboch rúk vezmite kilogramovú činku s horným úchopom. Pri zachovaní pôvodnej polohy nôh nakloňte a zdvihnite telo. Chrbát by mal byť vždy rovný. Urobte 20 opakovaní a urobte si 45-sekundovú prestávku. Cvičenie zopakujte ešte trikrát.

Ľahnite si na zem, pokrčte nohy a zdvihnite ich tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Položte ruky na kolená. Po dobu 20 minút tlačte ruky na nohy a nohy na ruky. Urobte si 30 sekundovú prestávku a urobte ďalších 5 sérií.

PIATÝ MESIAC

V piatom mesiaci sa pripájajú cviky na pás. Pokračujte v robení programu aspoň dvakrát týždenne. Rovnako ako predtým je pred cvičením nevyhnutná malá rozcvička. Stačí 25 minút rýchlej (1,5 minúty) alebo pomalej (1 minúta) chôdze.

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená tak, aby medzi stehnom a predkolením vznikol pravý uhol. Zdvihnite pokrčené nohy a nasmerujte prsty k stropu. Položte ruky za hlavu a lakťami sa dotknite kolien. Bez pohybu zatlačte ruky kolenami a kolená rukami. S krátkymi prestávkami vykonajte tri série po 20 sekúnd.

• Triceps

Umiestnite stoličku chrbtom k stene a sadnite si na jej okraj. Položte ruky na stoličku blízko zadku. Opierajúc sa o stoličku zdvihnite nohy a odtrhnite zadok zo stoličky. Pomaly ohnite ruky v lakťoch, zadok vráťte na stoličku a potom sa znova zdvihnite. Urobte tri sady po 10-15 opakovaní.

Posaďte sa na stoličku s nohami na šírku ramien. Stlačte hrudník k bokom a držte chrbát rovno. Do každej ruky vezmite kilogramovú činku. Pomaly rozpažte ruky do strán a tiež ich pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte štyri sady po 15 úderov.

Ľahnite si na pravú stranu, položte ľavá ruka pred seba a zdvihnite panvu z podlahy. V tejto polohe zotrvajte 20 sekúnd, odpočívajte pol minúty a cvik zopakujte ešte dvakrát. Urobte to isté, keď ležíte na ľavom boku.

ŠESTÝ MESIAC

V šiestom mesiaci musíte zvýšiť tempo tréningu. Cvičenie by sa malo vykonávať aspoň trikrát týždenne. Rovnako ako predtým musíte začať s 30-minútovou rozcvičkou. Počas tejto polhodiny sa môžete prejsť, bicyklovať, plávať alebo behať. Je potrebné začať trénovať v pokojnom rytme a potom postupne zrýchľovať, realisticky posúdiť svoje vlastné schopnosti.

Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod zadok, zdvihnite nohy z podlahy a natiahnite ich hore. Pri výdychu zatnite brušné svaly a odtrhnite zadok od podlahy, akoby ste sa snažili nohami dosiahnuť strop. Vykonajte štyri série po 10-krát.

Zoberte kilogramovú činku s horným úchopom a natiahnite ju pred seba. V stoji pomaly ohnite a narovnajte telo, pričom chrbát držte rovný. Urobte tri sady po 30 opakovaní.

Cvičenie na hrudi, ako predtým, vyžaduje použitie činiek. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite kilogramovú činku. Pri nádychu spustite činku za hlavu, s výdychom ju vráťte do pôvodnej polohy. Urobte štyri série po 15 cvikov. Postupne si na základe vlastného blaha môžete pridávať ďalšie.

Postavte sa chrbtom k stene a vtiahnite brucho. Položte chodidlá tak, aby ste mali kolená ohnuté na 45 stupňov a stehná rovnobežne s podlahou. Pri výdychu pokrčte nohy, akoby ste si sadli, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte štyri série po 15 cvikov.

SIEDMY MESIAC

Program siedmeho mesiaca je určený na trikrát denne, ale nebude to hrozné, ak to neurobíte trikrát týždenne, ale viac. Musíte len počúvať svoje vlastné pocity. Rovnako ako predtým, nezabudnite na 30-minútovú rozcvičku.

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy mierne pokrčené v kolenách kolmo k podlahe. Dajte ruky za hlavu. S výdychom napnite brušné svaly, zdvihnite panvu a stiahnite telo na kolená. Vykonajte štyri sady po 20 pohybov.

Ľahnite si na brucho, ruky položte dlaňami nadol na zadok. V kruhu pomaly rozpažte ruky do strán a spojte pred hlavou. V momente spojenia rúk sa zhlboka nadýchnite. Vráťte sa na zadok, vydýchnite.

Ľahnite si na pravú stranu, položte ľavú ruku na podlahu. Opierajúc sa o predlaktie odtrhnite telo od podlahy. Dokončite 20 výťahov. S krátkymi prestávkami opakujte ešte trikrát. Urobte to isté na druhej strane.

Oprite sa chrbtom o stenu a podrepnite si tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou a kolená ohnuté v 45-stupňovom uhle. Podržte 30 sekúnd. Pomaly sa nadýchnite a cvik zopakujte ešte päťkrát.

• Push up

Postavte sa na všetky štyri a prekrížte si nohy. Ruky dajte na šírku ramien, chrbát držte vystretý. Ohnite ruky tak, aby sa hrudník dotýkal podlahy. Natiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte osemkrát.

Každá žena chce vyzerať skvele a byť v dobrej kondícii. Asi len v tehotenstve budúca mama prestane myslieť na svoj vzhľad a všetky svoje myšlienky venuje bábätku. Len pár týždňov po pôrode však dojčiace matky opäť ovládne úzkosť o postavu. Ako môžu dojčiace mamičky zlepšiť svoju postavu po pôrode, aby si neublížili na zdraví?

Niektoré ženy sa o seba veľmi obávajú vzhľad po pôrode, že po niekoľkých týždňoch nastúpia na diétu a začnú sa aktívne venovať fyzickým cvičeniam na chudnutie. Lekári však pred takýmto konaním varujú dojčiace matky, ktoré môžu poškodiť zdravie a viesť k ešte väčším problémom s postavou.

Kedy môžete začať cvičiť?

Jednoduché cvičenia na posilnenie svalov perinea sa môžu vykonávať ako v procese nosenia dieťaťa, tak aj po pôrode. S cvikmi na stiahnutie svalov a chudnutie sa však neodporúča začínať skôr ako dva mesiace po pôrode. Ak sa dieťa narodilo s cisársky rez, potom môžete začať cvičiť približne štyri mesiace po operácii, po predchádzajúcej kontrole u lekára. Lekár sa musí uistiť, že jazva na maternici sa dobre hojí a športové zaťaženie nevedie k jej divergencii.

Všetky cvičenia na chudnutie po pôrode by sa mali vykonávať s minimálnym zaťažením a postupne zvyšovať ich trvanie a intenzitu. Dojčiace matky by zároveň mali kontrolovať svoju pohodu a v prípade akýchkoľvek nepríjemných pocitov okamžite prestať cvičiť.

kardio

Jedným z najúčinnejších cvikov na chudnutie po pôrode je beh. Tento typ kardio cvičenia je ideálny pre dojčiace mamičky, pretože zrýchľuje metabolizmus, spaľuje extra kalórie a zvyšuje svalový tonus. Beh si nevyžaduje špeciálne vybavenie.

• Pri behu sa súčasne zapája veľa svalových skupín, takže telo sa formuje rovnomerne a nie v oddelených oblastiach.
• Beh aktívne odstraňuje telesný tuk. Tuky sa navyše spaľujú ešte niekoľko hodín po tréningu.
• Trvanie prvých behov by nemalo presiahnuť 10 minút, časom sa môže trvanie a záťaž zvyšovať.
• Beh po rovinatom teréne bez zvláštnych výškových zmien (kopce, šmýkačky) pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez zvýšenia objemu svalov. Rovnaký efekt dáva beh na trati s minimálnym uhlom sklonu.
• Beh so záťažou napríklad po veľmi členitom, kopcovitom teréne alebo s činkami v rukách pomôže svalom vyniknúť, zväčšiť ich objem. Takýto tréning by sa nemal zneužívať, aby nohy nevyzerali príliš masívne.

Lipoxín: zloženie, farmakokinetika, indikácie na použitie, vedľajšie účinky

Bohužiaľ, beh má množstvo kontraindikácií. Nemôžu sa s nimi vyrovnať ľudia s chorou chrbticou, niektorými patológiami kardiovaskulárneho systému.

Pred začatím vyučovania je lepšie poradiť sa so svojím lekárom.

Ak vám nedovolí behať, môžete vykonať jednoduché cvičenia popísané nižšie.

Inventár

Nasledujúce zariadenia nám pomôžu pri vykonávaní cvičení na chudnutie:

• Fitball. Tento nádherný projektil môže používať nielen matka, ale aj novorodenec. Dnes v obchodoch môžete vidieť fitlopty rôznych farieb a veľkostí. Aby ste loptu správne zdvihli, mali by ste si na ňu sadnúť. Pri sedení na vhodne veľkej lopte budete mať kolená pokrčené do pravého uhla.
• lano. Projektil, milovaný od detstva, pomôže spáliť veľké množstvo kalórií v krátkom časovom období, ako aj posilnenie svalov chrbta, nôh, zadku.
• Činky. Najpohodlnejšie pre ženy sú stredne veľké činky s hmotnosťou 1-3 kg. Môžu byť nahradené litrovými plastovými fľašami s pieskom alebo vodou.

Ak niečo z uvedeného zoznamu nie je k dispozícii, potom cvičenia s týmito položkami môžu byť nahradené inými cvičeniami, ktoré trénujú rovnaké svalové skupiny.

Komplex pre triedy

Bez ohľadu na to, či robíme cviky na chudnutie alebo komplex na posilnenie určitej svalovej skupiny, každému sedeniu by malo predchádzať zahriatie. Pomôže to zahriať svaly a väzy, aby sa nepoškodili v procese ďalšieho cvičenia. Zo stojacej polohy, nohy na šírku ramien, musíte pri vdychovaní zdvihnúť ruky, zavrieť dlane a silne sa natiahnuť. Spúšťame ruky dolu po stranách a pomaly vydýchneme. Po 3-5 opakovaniach musíte stráviť pár minút behom na mieste a potom prejsť do hlavného komplexu.

• Chôdza. Toto cvičenie je najlepšie vykonávať počas prechádzky s dieťaťom na čerstvom vzduchu, hoci môžete chodiť aj doma na bežiacom páse. Na začiatok stačí chodiť miernym tempom 10 minút denne, postupne sa dá trvanie chôdze predlžovať. Počas chôdze môžete krok mierne zrýchliť, no potom by ste sa mali vrátiť opäť do mierneho tempa. Toto cvičenie je najbezpečnejšie z tých, ktoré sa dajú robiť po pôrode, aj keď účinne posilňuje svaly panvy a stehien a tiež stimuluje krvný obeh.
• Polovičný most. Ležať tvárou hore na podlahe, narovnať ruky pozdĺž tela, pokrčiť kolená a položiť chodidlá na podlahu. Pri výdychu zdvihnite boky nahor. V hornom bode by ste mali telo zafixovať na 5-10 sekúnd, potom sa spustíme do východiskovej polohy. Vykonáva sa 5-10 krát.
• Tricepsový švih. V sede na lopte položte chodidlá na šírku ramien, oboma rukami uchopte jednu činku. Zdvihnite činku nad hlavu a preneste ju za hlavu, pričom lakte pevne tlačte k ušiam. V tejto polohe zdvihnite a spustite činku 5-10 krát.
• Skákanie na lane. Približne 100 skokov na lane by sa malo vystriedať ľubovoľnými tanečnými krokmi. Je možné použiť niekoľko prístupov.
• Plastika brucha. V komplexe na chudnutie patria medzi najdôležitejšie cvičenia na posilnenie tlače. Ležať na podlahe, zdvihnite ramená nahor, pričom držte ruky za hlavou. Mali by ste hojdať rovné aj šikmé svaly tlače a vykonávať zákruty do strán.
• Drepy. Postavte sa s nohami na šírku ramien a pomaly sa podrepujte, kým kolená nebudete mať ohnuté do pravého uhla.
• Mahi. V stoji na všetkých štyroch sa hojdajte striedavo každou nohou čo najviac dozadu a hore.
• Stlačenie činky. Sadnite si na loptu, položte nohy na podlahu približne na šírku ramien, spustite ruky s činkami nadol. Pri zdvíhaní rúk na ramená súčasne napnite brucho. Zablokujte v konečnej polohe na niekoľko sekúnd, potom pomaly spustite ruky a uvoľnite sa.

Súbor cvičení na chudnutie bude účinný, ak ho budete vykonávať pravidelne. Pre dojčiace matky je vhodné cvičiť denne, počnúc 10-15 minútami a postupne zvyšovať záťaž. Ak to nie je možné, potom by sa cvičenia mali vykonávať aspoň trikrát týždenne. Ráno a večer môžete urobiť niekoľko prístupov. Dobrá rytmická hudba zvyšuje efektivitu tried.

Dojčiace mamičky, ktoré venujú cvičeniu na chudnutie len pol hodiny denne, dokážu transformovať svoju postavu za pomerne krátky čas. Zároveň by sa nemalo čakať na koniec laktácie, pretože počas kŕmenia sa telo zbavuje tukových zásob oveľa aktívnejšie.

Samozrejme, popôrodné zotavenie a prispôsobenie tela pôjde rýchlejšie, ak sa jednoduchá gymnastika po pôrode začne včas. Niektoré cvičenia pomáhajú vyčistiť dutinu maternice od lochie po narodení dieťaťa, obnoviť elasticitu vaginálnych svalov. Fyzická aktivita tiež dodáva žene ďalší náboj sily a dobrej nálady.

Kedy môže začať vyučovanie?

Mnoho matiek, ktoré nedávno porodili, sa pýta, kedy sa oplatí obnoviť gymnastiku na chudnutie, cvičenie po pôrode, aby sa postava vrátila do normálu, a aké cvičenia sú na to vhodné, kde začať (viac v článku:) ? Pri zodpovedaní týchto otázok vstupuje do hry veľa faktorov. Ak je ženské telo zvyknuté na fyzické cvičenie, bude pre neho ľahšie vydržať obdobie zotavenia a po pôrode je dovolené začať s cvičením o niečo skôr, samozrejme so súhlasom lekára. Konzultácia s odborníkom a spôsob doručenia majú v tejto veci nemalý význam.

Ak žena rodila prirodzene, rehabilitácia je rýchlejšia a s fyzickými cvičeniami sa odporúča začať po pôrode po 5-6 týždňoch a s jednoduchými cvičeniami na redukciu brušných svalov - po 2-3 dňoch. Operácia cisárskeho rezu znamená dlhšie obdobie na zotavenie - asi 6 mesiacov.

Hlavným kritériom pri obnovení gymnastiky je však vnútorná pripravenosť ženy a chuť začať s pohybovým cvičením po pôrode. Dôležitú úlohu tu zohráva pohoda. Niekedy je matka taká zaneprázdnená starostlivosťou o bábätko a domácimi prácami, že sa jej zdá, že na športovanie jednoducho nie je dosť času. Ak múdro pristúpite k čisteniu a iným domácim prácam, môžete precvičiť takmer všetky svalové skupiny a dieťa v tom nie je prekážkou. Niekedy aj chôdza s kočíkom pripomína aerobik, kedy je potrebné kočík spustiť alebo zdvihnúť na podlahu.

Gymnastika dva dni po pôrode

Ak sa žena nemôže dočkať, až bude opäť fit a atraktívna a jej stav jej to dovolí, po dvoch dňoch môže po pôrode začať s jednoduchou gymnastikou. Hlavným faktorom bude absencia závratov a únavy. Ak je slabosť stále silná a je ťažké sa pohybovať, potom je lepšie odložiť hodiny na deň alebo dva po pôrode.

Založenie laktácie, niekedy je matka väčšinu dňa v horizontálnej polohe. Jednoduchá zostava cvikov jej pomôže stráviť čas vo svoj prospech a postarať sa o svoju postavu po pôrode.

Pre brušné svaly

Ležať na chrbte v posteli alebo na podložke na cvičenie, musíte sa nadýchnuť nosom, vtiahnuť a napnúť žalúdok. Sila napätia by sa mala ovládať dlaňami a umiestniť ich na pupok. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vydýchnite a uvoľnite sa. Na začiatok stačí urobiť 3-5-krát, postupne zvyšovať počet opakovaní na 20-25-krát za 2 týždne a zároveň zvyšovať napätie brušného lisu.

Niekedy je toto cvičenie sprevádzané zvýšeným výtokom a ťahaním bolesti v bruchu. Je to znak toho, že maternica sa intenzívne sťahuje a vracia sa do normálu, čím sa uvoľňuje z lochie.

Lekári odporúčajú v popôrodnom období viac sa pohybovať, aby sa dutina maternice rýchlo oslobodila od krvných zrazenín a zmenšila sa na požadovanú veľkosť. Ani chôdza nie je vždy v silách čerstvo narodenej mamičky, preto sa odporúča častejšie meniť polohu z jednej strany na druhú a určite si ľahnúť na brucho. Zápal slizničného povrchu maternice - endometritída - vzniká práve kvôli stagnácii lochie.

Na brucho a zadok

Je potrebné dôsledne namáhať a uvoľňovať svaly panvového dna a zadku, striedavo s napätím prednej brušnej steny. Toto cvičenie sa podáva 5 minút 3-4 krát denne. Po 1-1,5 týždni môžete pokojne predĺžiť čas na 10 minút.

Jednoduché cvičenie obnoví tonus brušných svalov a zadku. Mala by sa vykonávať v akejkoľvek polohe: státie, sedenie a ležanie pri kŕmení. Ak sa však pri pôrode použila epiziotómia a žena má stehy v perineu, oplatí sa túto lekciu odložiť o 2-3 týždne.

Pre nohy

Pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Nohy by ste mali roztiahnuť tak, aby vzdialenosť medzi pätami bola asi 30 cm. Striedavo musíte prsty ťahať buď k sebe, alebo opačným smerom. Ďalej sa rotačné pohyby vykonávajú nohami v rôznych smeroch. Dosť v počiatočnej fáze 8-10 opakovaní. Ak nie sú žiadne kŕče a nie sú žiadne nepríjemné pocity, potom cvičenie pokračuje. Zlepšuje krvný obeh v nohách a predchádza kŕčovým žilám. Pohyby by sa mali vykonávať opatrne, aby sa predišlo nadmernému napínaniu väzov.

O dva týždne

Ak záťaž neprináša nepohodlie, potom dva týždne po pôrode môžete cvičenie diverzifikovať zvýšením času a intenzity tréningu. Odporúča sa venovať triede 30-40 minút denne, pričom miestnosť predtým vyvetrala a ničím sa nerozptyľovala. Najlepší čas na tréning bude denný spánok dieťaťa.

Pre brušné a chrbtové svaly

Na natiahnutie a uvoľnenie chrbtového svalstva pomôže nasledujúce cvičenie, ktoré je možné vykonávať na tretí deň po pôrode ešte v nemocnici. Stočte sa na bok, s výdychom zaguľate chrbát, brucho pritlačte k chrbtici. Dýchanie vzduchu uvoľňuje a narovnáva telo. Cvičenie sa vykonáva bez trhania, pomaly.

Na prvýkrát stačí 6 opakovaní na každú stranu. Ďalej sa multiplicita zvýši až 20-krát. Pre väčšiu záťaž môžete držať brušné svaly v napätí, pričom dýchanie zostáva rovnomerné.

Pre panvu

Cvičenie zlepšuje krvný obeh v panvových orgánoch, podporuje lepší krvný obeh. Cvičenie sa môže vykonávať na podlahe alebo v posteli. Musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť nohy v kolenách a stlačiť ich proti sebe. Panva by mala byť zdvihnutá, zatiaľ čo horná časť chrbta a chodidlá sa stanú oporou. Pri inšpirácii sú gluteálne svaly napäté. V tejto polohe vydržte 3-4 sekundy a uvoľnite sa a spustite sa nadol.

Pre svaly panvového dna

Po prirodzenom pôrode dochádza k poraneniu početných nervových zakončení panvového dna. Je to spôsobené nadmerným natiahnutím pôrodných ciest, keď nimi dieťa prechádza. Výsledkom je opuch a prechodná necitlivosť panvového dna.

V závislosti od prítomnosti ruptúr a vykonanej epiziotómie počas pôrodu má obnova nervových vlákien rôzne obdobie. Cez túto zónu môžete prechádzať nasledujúcim spôsobom. Počas kŕmenia, ležania na posteli alebo dokonca státia by ste sa mali snažiť napínať a napínať svaly vagíny a konečníka pohybom nahor. Nemusí byť možné okamžite cítiť potrebné svaly, stojí za to trénovať.

Pre brušáky

Lis je možné spracovať rôznymi spôsobmi. Najvhodnejšia poloha pre mamičku, ktorá nedávno rodila, je ľah na chrbte. Prekrížte nohy a zdvihnite ich, ohnuté v kolenách. Pokúste sa dosiahnuť dlaňami na kolená. V oblasti lopatiek je zdvihnutá iba horná časť chrbta, zvyšok tela je pevne pritlačený k podlahe. Je skvelé, ak môžete túto pózu opraviť na 2-3 sekundy. Ak to nevyjde, nebojte sa, môžete sa znížiť a opakovať 5-7 krát.

Zapájajú sa teda všetky brušné svaly naraz. Cvičenie sa oplatí začať opatrne, zvýšiť zložitosť maximalizáciou zoskupenia svalov v hornej polohe a trvaním fixácie.

Súbor cvikov za tri až štyri mesiace

Pred tréningom by ste si mali urobiť malú rozcvičku, aby ste zahriali svaly. Na to je vhodná chôdza na mieste aspoň 2-3 minúty a štandardné popíjanie: nohy dajte na šírku ramien, ruky hore a zafixujte ich v zámku. S vypätím všetkých síl sa natiahnite čo najvyššie, potom do strán. Teraz môžete vykonať hlavný súbor tréningu.

Produktívnym statickým cvičením pre celé telo bude stojan na tyči. Správna technika je mimoriadne dôležitá. Oporným bodom by mali byť predlaktia a prsty na nohách. Panva je na rovnakej priamke s ramenami a holeňami. Ak je v počiatočnej fáze možné zostať v tejto polohe 10-15 sekúnd - v poriadku. Po 1-2 týždňoch sa čas upraví na minútu.

Cvičenie mačka. Zaujmite pózu na všetkých štyroch, dlane sa na seba pozerajú prstami, vzdialenosť medzi kolenami je 30 cm.Pri vdychovaní vzduchu je chrbát čo najviac zaoblený, žalúdok sa napína. Výdych uvoľňuje celé telo. Opakujte 10-12 krát.

Na precvičenie svalov hrudníka je účinný klasický push-up. Ak je stále ťažké vykonať toto zobrazenie, môžete ho nahradiť nasledujúcim:

• stojaci rovno, zopnite dlane k sebe na úrovni hrudníka, prsty nahor;
• vytvorte tlak stlačením dlaní proti sebe;
• striedavo stlačte viac jednou alebo druhou rukou;
• trvanie - 5 minút.

Vlastnosti gymnastiky po cisárskom reze

Vzhľad bábätka cisárskym rezom zaväzuje matku k väčšej opatrnosti voči svojmu zdraviu. Pooperačné obdobie je komplikované dlhým zjazvením stehov, takže bude možné športovať, dokonca vykonávať jednoduché cvičenia len 4-6 mesiacov po pôrode.

Zvláštnosťou obdobia zotavenia po operácii je, že nie je možné zaťažiť brušné svaly. Cvičenie tlače bude možné len po dohode s pozorujúcim pôrodníkom-gynekológom.

Anestézia pri cisárskom reze zanecháva stopy na zdraví. Zvyčajne k úplnému stiahnutiu účinnej látky z krvi dôjde po 3-4 mesiacoch.

Aký je najlepší čas na cvičenie?

Optimálne bude robiť gymnastiku asi 1 hodinu pred jedlom a po dojčení. Je to spôsobené tým, že v procese fyzickej aktivity v tele ženy sa produkuje kyselina mliečna, ktorá môže v malej miere zmeniť chuť mlieka. Tiež pri príliš aktívnom športovaní môže laktácia mierne klesnúť. Hlavným kritériom a nevyhnutná podmienka na chudnutie a plastiku brucha je pravidelnosť vykonávania sérií cvikov.

Ako skĺbiť hodiny s výchovou dieťaťa a domácimi prácami?

Pre mamu je niekedy ťažké nájsť si čas pre seba a zacvičiť si. Dobrým riešením by bolo spojiť bežné domáce práce a výchovu dieťaťa s jednoduchými cvičeniami.

Počas prechádzky môžete kočík nahradiť šatkou alebo klokankou. Takže dieťa bude cítiť prirodzené teplo a spať dlhšie a matka zase dostane ďalšiu záťaž a spáli kalórie pri prechádzke na čerstvom vzduchu.

Stačí ukázať predstavivosť a je ľahké vymyslieť veľa cvičení, prispôsobiť dieťa, ako je váha, pri vykonávaní súboru cvičení. Pri hre teda matka trávi čas s dieťaťom a dostáva slušnú fyzickú aktivitu. Napríklad posilnite lis „živou činkou“:

• Vhodný čas na to, aby bolo dieťa bdelé, sa vyberie, keď sa nedávno prebudilo a nastal čas na aktívne hry.
• Musíte ležať na chrbte na podložke, nohy sú ohnuté v kolenách. Položte alebo položte dieťa pohodlne na oblasť panvy, držte ho rukami.
• Jemne zdvihnite panvu a zotrvajte v hornom bode 3-4 sekundy. Choďte dole, relaxujte.
• Počet opakovaní je 10-15 krát alebo kým dieťa o túto činnosť prejaví záujem.

Každé dievča sa vždy snaží vyzerať úžasne, dodržiava rôzne diéty a vykonáva veľa cvičení, aby si udržalo telo v dobrej kondícii. Koniec koncov, každý chce mať krásne a vytvarované telo, chce potešiť mužov a dokonca aj seba pri pohľade na odraz v zrkadle. Všetky obavy o harmóniu sa však rozplynú v popôrodnom období, kedy, ako by sa zdalo, telo potrebuje viac ako inokedy. Ale mladá matka v tomto čase dáva všetku svoju silu a starostlivosť svojmu novonarodenému dieťatku, pretože v živote dievčaťa nie je nič dôležitejšie ako jej dlho očakávané dieťa, ktoré si vyžaduje určitú starostlivosť, ochranu a zodpovednosť.

Po krátkom adaptačnom období mamičky pochopia, že ich postava má ďaleko od ideálu a potrebuje sa zbaviť nadváhu. Ale vo fáze laktácie je akákoľvek diéta prísne zakázaná, takže si musíte vybudovať postavu pomocou cvičení, ktoré vás rýchlo vrátia do pôvodnej formy.

Všetky triedy a cvičenia po narodení dieťaťa sa môžu začať najskôr o mesiac a pol neskôr. Toto obdobie sa môže predĺžiť, ak pôrod prebehol cisárskym rezom, inak hrozí, že stehy zavedené po pôrode sa rozptýlia.

Ako urobiť svoje telo po pôrode opäť dokonalé

V súčasnosti existuje veľké množstvo cvičení, špeciálne programy, tréningy určené špeciálne pre obdobie po pôrode. Cvičenie je možné vykonávať s alebo bez akéhokoľvek vybavenia, s použitím bežného švihadla atď.

Čo je možné použiť na tréning:

Tréningový program

Zahrievacie cvičenia sú zvyčajne štandardným postupom pre všetky cvičenia: musíte stáť na podlahe s dostatočne široko rozkročenými nohami, potom zdvihnúť ruky vysoko a zhlboka sa nadýchnuť. Zdvihnuté ruky musia byť zatvorené v zámku a natiahnuť celé telo, potom vydýchnuť a spustiť ruky nadol, pričom sa úplne uvoľní. Toto cvičenie sa musí opakovať 5-krát a chodiť na mieste aspoň 2 minúty. Po zahriatí môžete začať s hlavným tréningom.

Cvičenia na chudnutie po pôrode:

1. Veľmi efektívnym a najjednoduchším medzi existujúcimi cvičeniami je pravidelná chôdza. Zároveň môžete s dieťaťom chodiť a robiť kruhy na veľké vzdialenosti. Odporúča sa začať s desiatimi minútami denne, postupne čas predlžovať. Pre plnohodnotný efekt nemusíte zrýchľovať, pretože akákoľvek prechádzka dokáže spevniť svaly zadku a zároveň zlepšiť krvný obeh, čo prispieva k chudnutiu.

   

2. Dosť dobré cvičenie na chudnutie v popôrodnom období je mostík pomocou gymnastickej lopty. Aby ste to mohli vykonať, musíte si ľahnúť na podlahu, položiť nohy spolu s kolenami na loptu a roztiahnuť ruky po dĺžke tela. Potom musíte oprieť päty o loptu a pomaly zdvihnúť boky, v tejto polohe by ste mali zotrvať 3 sekundy a postaviť sa do východiskovej polohy. Takéto cvičenie by sa malo opakovať najmenej 5 krát v jednom prístupe, môžete začať s 2 prístupmi.
   
3. Ďalším rovnako účinným cvikom je opakovanie drepov pomocou gymnastickej lopty. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť rovno a vyzdvihnúť loptu a zdvihnúť ju do výšky hrudníka. Potom by ste si mali sadnúť a pokrčiť nohy tak, aby vytvorili pravý uhol. V tejto polohe musíte zostať 3 sekundy, potom spustiť loptu do pása a vstať. Cvičenie sa musí opakovať najmenej 5 krát, počet opakovaní musí byť najmenej 3.

   

4. Ďalším efektívnym cvičením je výpad pomocou gymnastickej lopty. Aby ste to mohli vykonať, musíte položiť loptu na podlahu vedľa seba, prsty by ju mali podopierať. Potom musíte urobiť výpad dopredu a zostať v tejto polohe 3 sekundy, potom sa postaviť. Cvičenie zahŕňa 3 série po 5 krát, počet krát je možné ľubovoľne zvýšiť.
5. Ďalšie cvičenie vyžaduje gymnastickú loptu aj gymnastickú pásku, je zamerané na posilnenie prsných svalov. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na gymnastickú loptu chrbtom a ohýbať nohy v pravom uhle. Vaše ramená by mali spočívať na páse, potom by ste mali ruky zdvihnúť hore s rukami a koncami pásu prekríženými. V tejto polohe musíte zostať 3 sekundy a vrátiť sa do východiskového bodu. Cvičenie sa vykonáva 5-krát v 3 sériách.
6. Ďalšie cvičenie je zamerané na posilnenie svalov chrbta a ramien. Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť na gymnastickú loptu, pričom chrbát necháte rovný a natiahnete celé telo nahor. Nohy by mali byť na úrovni ramien a pod nimi by mala byť páska. Potom musíte vziať pásku a začať ju ťahať smerom ku kolenám a potom k ramenám. V konečnej polohe musíte vydržať 3 sekundy. Cvičenie opakujte v 3 sériách po 5-krát.
7. Cvičenie s činkami je celkom účinné aj pri chudnutí v popôrodnom období. Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte si ľahnúť na gymnastickú loptu a položiť nohy na krátku vzdialenosť od seba. V rukách by ste mali mať činky. Potom musíte zdvihnúť ruky nahor a zároveň napnúť brušné svaly. V tejto polohe musíte zostať 3 sekundy a vrátiť sa do východiskového bodu. Cvičenie opakujte v 3 sériách po 5-krát.
   
8. Nasledujúce cvičenie vám pomôže posilniť ruky. Za týmto účelom si sadnite na cvičebnú loptu s nohami na šírku bokov. Musíte si vziať činky do rúk, zdvihnúť ich, otočiť ich nad hlavu a pritlačiť lakte k hlave. V tejto polohe je potrebné zdvihnúť a spustiť ruky, oplatí sa to zopakovať 5-krát a vykonať 3 sady.
9. Pomerne efektívnym a nekomplikovaným cvičením je skákanie cez švihadlo, ktoré pozná každý už od detstva, no mnohí ani netušia, že lano je verným pomocníkom na ceste k štíhla postava. Skákanie cez švihadlo by malo začínať malým počtom skokov a postupne ich zvyšovať. Môžete začať so 100 opakovaniami a každý deň pridávať niekoľkokrát. Toto cvičenie pomáha zbaviť sa veľkého množstva kalórií a odstrániť problém s celulitídou.
   
10. Posledným cvičením tohto tréningu bude tlač, ktorá opäť zahŕňa použitie gymnastickej lopty. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte ležať na podlahe s ohnutými kolenami. Ohnuté nohy by mali byť umiestnené na lopte, položte dlane za hlavu a roztiahnite lakte v rôznych smeroch. Ďalej sa cvičenie vykonáva ako obvyklý výkyv tlače. Stojí za to urobiť 3 sady 5 krát.

Video - Ako rýchlo schudnúť po pôrode

V popôrodnom období, keď robíte cvičenia na chudnutie, musíte dodržiavať niektoré pomerne dôležité pravidlá:

1. Venujte veľkú pozornosť svojmu dýchaniu.
2. Ak sa vám navrhovaná záťaž zdá malá, mali by ste ju zvyšovať postupne, bez preťaženia tela.
3. Po vykonaní každého cvičenia musíte piť čistú vodu.
4. Celý komplex cvikov by mal byť prítomný v období po pôrode pravidelne, cviky robte aspoň 3x týždenne a vtedy budú naozaj účinné.

S postavou by ste teda po tehotenstve nemali skoncovať, čo, žiaľ, často robia mnohé. Vo svete je skutočne veľké množstvo cvičení, ktoré v krátkom čase vrátia vašej postave bývalú harmóniu a napnú pokožku. V žiadnom prípade vám to nebude brániť v starostlivosti o dieťa, práve naopak, budete spolu tráviť viac času, pretože aj prechádzky s dieťaťom sú dobrým cvičením na chudnutie.

Fyzická aktivita je veľmi dôležitá pre zdravie každého človeka. Cvičenie vám pomôže vyrovnať sa so stresom, dobiť baterky a dať si telo do poriadku. V popôrodnom období je obzvlášť dôležité cvičiť. Dnes je už dokázané, že mamičky, ktoré denne cvičia, sú menej náchylné na popôrodnú depresiu a po tehotenstve a pôrode sa zotavujú oveľa rýchlejšie.

Kedy môže začať vyučovanie

Po narodení dieťaťa sa každá žena snaží čo najskôr vrátiť svoju postavu do pôvodnej podoby. Odborníci však príliš zhon neodporúčajú. V prvých mesiacoch je lepšie obmedziť sa na ľahké zaťaženie a iba vtedy, ak nemáte žiadne kontraindikácie.

Pár dní po narodení bábätka, ak pôrod prebehol bez komplikácií, môže mamička začať robiť prvú sériu cvikov po pôrode na stiahnutie bruška a rýchle stiahnutie maternice.

Neskôr, po 2-3 mesiacoch, môžete po pôrode robiť zložitejšie cviky na zaťaženie všetkých svalových skupín.

Prvé cvičenia

Medzi úplne prvé cvičenia patria Kegelove cviky, dychové cvičenia, cviky na chrbát a gymnastika na hrudník.

Dychové cvičenie

• Aj v pôrodnici, ak bol váš pôrod prirodzený a nekomplikovaný, treba začať trénovať brušné svaly. Samozrejme, pravidelné cvičenia pre tlač pre ženy v pôrode nebudú fungovať, ale dychové cvičenia môžu byť vynikajúcou možnosťou na rýchle obnovenie postavy. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát, ohnite nohy a položte na posteľ na celú nohu. Zhlboka sa nadýchnite nosom a zároveň vťahujte brucho. Zadržte dych na 3-5 sekúnd. Prudko vydýchnite ústami, nafúknite žalúdok, tiež zadržte dych. Uvoľnite sa, oddýchnite si. Takúto gymnastiku musíte začať s 5-6 opakovaniami, pričom každý deň zvyšujete počet cvičení.
• Po zvládnutí prvého cvičenia, ktoré je pre vás príliš jednoduché, môžete vstúpiť do ďalšieho nabíjacieho prvku. Teraz pri vdýchnutí musíte nielen vtiahnuť žalúdok, ale aj zdvihnúť zadok. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neodlepovala od povrchu. Začnite zavádzať nové prvky postupne, 2-5 cvikmi. Každý deň zvyšujte počet cvičení o 1-2.

Kláštorná zbierka na chudnutie: zloženie bylín, farmakologické pôsobenie, výsledky klinických štúdií

Kegelove cviky

Táto gymnastika po pôrode umožňuje nielen utiahnuť postavu, ale aj obnoviť tón svalov malej panvy a vagíny, čo je pre zdravie ženy veľmi dôležité.

Ochabnuté svaly v tejto oblasti môžu spôsobiť problémy, ako je inkontinencia moču alebo prolaps maternice.

Slabé pošvové svaly môžu viesť aj k strate sexuálnej túžby a uspokojenia, a to je istá cesta k sexuálnym nezhodám medzi manželmi.

• Pre tých, ktorí nie sú oboznámení s týmto komplexom, musíte začať triedy s najjednoduchším cvičením. Na akomkoľvek mieste a v akejkoľvek polohe stlačte svaly vagíny a zotrvajte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Opakujte cvičenie 20-30 krát. Musíte urobiť 8-10 sérií denne. Aby ste pochopili, ktoré svaly musíte stlačiť, urobte malý test. Keď idete na toaletu, skúste prestať močiť a potom v tom pokračujte. Počas testu jasne pocítite, ako správne vykonávať tento cvik.
• Pokročilejšie ženy zvládnu cviky náročnejšie. Jedným z najúčinnejších je cvičenie na rebríku. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte dostatočne dobre vlastniť svaly vagíny. Najprv napnite spodnú časť svalov, potom strednú a nakoniec hornú. Je to ako keby ste stúpali po schodoch. Podržte kontrakciu niekoľko sekúnd a potom svaly uvoľnite v opačnom poradí.

Nabíjanie pre hrudník

Cvičenie hrudníka je možné vykonávať v akomkoľvek voľnom čase. Cvičenie udrží vaše prsia vo forme potom, čo prestanete dojčenie. S týmito cvičeniami je možné začať ihneď po pôrode.

• Posaďte sa vzpriamene, sledujte svoje držanie tela. Zopnite ruky pred hrudníkom, lakte smerujú do strán. Silou stlačte ruky. Na vrchole úsilia zotrvajte niekoľko minút a uvoľnite zámok. Opakujte cvičenie 10-20 krát.
• Nástenné push-upky. Toto cvičenie je veľmi jednoduché a nezaberie veľa času. Postavte sa čelom k stene a oprite sa o ňu rukami. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien. Zatlačte nahor a uistite sa, že lakte smerujú nadol. Kliky je možné vykonávať počas dňa v ktorúkoľvek voľnú minútu.

Nabíjanie pre chrbát

Pre ženy, ktoré sa pred tehotenstvom venovali fitness, môžete vykonávať cviky ako twist alebo super twisting a pre tie, ktoré takéto cviky nepoznajú, ich môžete nahradiť obratmi tela do rôznych smerov, záklonmi a drepmi. Zaťaženie chrbta treba vyberať obzvlášť opatrne.

Je lepšie začať so základnými cvičeniami, aby ste nedostali natiahnuté chrbtové svaly.

Neskôr, keď sa úplne zotavíte z pôrodu, budete si môcť zvoliť individuálny tréningový plán pre seba. Môžete sa venovať fitness, joge, joggingu alebo ísť do posilňovne.

Kegelove cviky vám pomôžu zotaviť sa po pôrode

Čo potrebuješ vedieť

Keď sa rozhodnete postarať sa o svoju postavu, po pôrode musíte pochopiť, že hodiny by mali byť vedomé a príjemné. Iba v tomto prípade tréning prinesie nielen výhody, ale aj skutočné potešenie.

Ak chcete dosiahnuť maximálny výsledok, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Vyberte si konkrétny čas na denné aktivity, kedy môžete tejto aktivite venovať 30-40 minút bez toho, aby vás rozptyľovali iné veci.
2. Cvičte vo vetranom priestore alebo vonku.
3. Neponáhľajte sa, všetky cviky robte pomaly a vedome.
4. Nesnažte sa okamžite spustiť ťažké bremená, intenzitu musíte zvyšovať postupne a plynulo.
5. Dýchajte správne, voľne a ľahko.

Aký čas na cvičenie

Pravdepodobne každá mladá matka si všimla, že v určitých obdobiach dňa je pre ňu fyzická práca jednoduchšia a inokedy rovnaká aktivita prináša len únavu a slabosť. Takže podľa výsledkov výskumu vedci zistili, že najlepší čas na fyzickú aktivitu pre človeka je ráno od 10:00 do 12:00 a večer od 16:00 do 19:00. V tomto čase je telo pripravené na fyzickú aktivitu, čo znamená, že hodiny neprinesú únavu a zlé zdravie, ale dodajú energiu a silu. Práve tento objav úspešne využívajú profesionálni športovci, ktorí zostavujú svoj tréningový plán s ohľadom na túto skutočnosť.

Tiež nezabudnite, že večer môžete robiť len relaxačné a strečingové cvičenia a silový tréning by ste mali nechať ráno.

Ako spojiť rodičovstvo s cvičením

Mnohé mamičky sa sťažujú, že dieťatku zaberá príliš veľa času a niekedy na nabíjanie nezostáva sila ani chuť. V tomto prípade môžete pokojne spojiť cvičenie so starostlivosťou o bábätko.

Prechádzky. Vzdajte sa kočíka a v teplom období nasaďte dieťa do slimáka alebo klokanky a vydajte sa na túru! Chôdza spáli veľa kalórií a extra aktivita dieťaťa vám pomôže spevniť brucho, nohy a zadok, ako aj posilniť chrbtové svaly.

Hry. Hrajte s dieťaťom viac vonkajších hier. S dieťaťom v náručí môžete drepovať, otáčať telo a robiť náklony. V tomto prípade sa dieťa bude baviť a takéto hry vám prinesú veľa výhod.

Ako spojiť cvičenie s domácimi úlohami

Upratovanie vám môže poskytnúť veľa príležitostí na neustálu fyzickú aktivitu. Rozhliadnite sa okolo seba, videli ste odpadky na koberci, zohnite sa a pozbierajte, uistite sa, že sa vám neohýbajú nohy v kolenách, takéto ohyby počas dňa rýchlo odstránia žalúdok a poskytnú vám vynikajúce natiahnutie.

Prestaňte používať mop. Umyte podlahu pod uhlom. To tiež prispeje k rýchlemu zotaveniu postavy po pôrode.

Ďalším trikom, ktorý využívajú mladé mamičky, je odmietanie ovládača od televízora. Schovajte ho a budete vstávať a pohybovať sa častejšie, keď budete chcieť preradiť rýchlosť.

Každá žena po pôrode sa chce čo najrýchlejšie zotaviť a vrátiť sa do predchádzajúcich foriem. Fyzická aktivita je však dôležitá nielen pre vonkajšiu príťažlivosť. Športovanie dodá živosť a ochráni pred mnohými chorobami, čo je veľmi dôležité pre plnú starostlivosť o dieťa. Veď len zdravá, rázna a veselá mamička dokáže dať svojmu bábätku potrebnú dávku lásky a starostlivosti.