Paano bumalik sa hugis pagkatapos ng panganganak - isang hanay ng mga pagsasanay. Mga pisikal na ehersisyo pagkatapos ng panganganak: mga indikasyon, contraindications, pamamaraan

Hindi lahat ng ina ng isang maliit na bata ay may pagkakataon na bumisita sa isang sports club o swimming pool, ngunit lahat ay maaaring maglaan ng ilang minuto sa isang araw sa paggawa ng mga simpleng ehersisyo. Ang mga ehersisyo pagkatapos ng panganganak ay naiiba mula sa karaniwan, dahil ang babaeng katawan pagkatapos ng panganganak ay nangangailangan ng espesyal na pangangalaga. Ang pangunahing gawain nito sa panahong ito ay upang mapanatili ang normal na paggagatas. Ang isang babae sa panahong ito ay nangangailangan ng maraming pahinga, kumain ng mabuti at maglakad sa sariwang hangin hangga't maaari, ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong ina at sanggol. Ang pisikal na pagsasanay ay hindi isang pangunahing pangangailangan sa panahong ito, ngunit nakakatulong ito ng malaki upang maibalik ang pigura pagkatapos ng pagbubuntis at panganganak nang walang pinsala sa katawan. Ang pagbawi na ito ay magiging lalong madali para sa mga ina na hindi nakakalimutan. Ito ay patuloy na pagkakaisa sa sports na nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta, samakatuwid, pagkatapos ng panganganak, dapat mong simulan ang paggawa ng mga pisikal na ehersisyo sa lalong madaling panahon, kung walang malubhang contraindications sa paggawa nito.

UNANG BUWAN

• Naglalakad

Sa unang buwan pagkatapos ng panganganak, ang paglalakad ay ang pinaka-angkop na uri ng pisikal na aktibidad. Wala itong mga kontraindiksyon at perpektong pinagsama sa mga panlabas na paglalakad na kinakailangan para sa sanggol. Ang paglalakad gamit ang isang andador ay napaka-epektibo, dahil habang itinutulak ang andador ay may karagdagang maliit na pagkarga sa pindutin.

Sapat na ang 30-40 minutong paglalakad sa isang araw. Sa kalahating oras na ito, kailangan mong pumunta nang mabilis o mabagal, nagbabago ng bilis tuwing 30 segundo, habang pinapanatili ang pagkakapareho ng paghinga. Huminga sa ilong, huminga sa bibig. Ang sapilitang pagbuga ay may karagdagang epekto sa malalim na transverse na kalamnan, na sumusuporta lamang loob. Unti-unti, ang oras para sa mabilis na paglalakad ay dapat na tumaas sa 1.5 minuto, at para sa mabagal na paglalakad - hanggang sa isang minuto. Pagkatapos ng ilang mga sesyon, inirerekumenda na pahabain ang hakbang, ang mga paggalaw na may mas mataas na amplitude ay makakatulong sa tono ng mga kalamnan ng puwit.

Sa pangangalaga ng sanggol, ang mga kalamnan sa likod ay nasa ilalim ng mas mataas na stress. Upang maibaba ang mga ito, kailangan mong humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga takong sa iyong puwit, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at mula sa posisyon na ito ay dahan-dahang iangat ang iyong pelvis nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig. Sa posisyon na ito, magtagal ng 10 segundo. Pagtaas ng pelvis sa pagbuga, pagbaba sa paglanghap.

Maliit na lihim: kapag inihiga ang sanggol sa kuna, ibaluktot ang iyong mga binti at panatilihing tuwid ang iyong likod.

IKALAWANG BUWAN

Habang nagpapatuloy ka sa iyong unang buwan na pag-eehersisyo, magdagdag ng mga ehersisyo sa itaas na katawan. Ginagawa ang mga ito habang naglalakad gamit ang isang andador.

Habang naglalakad, hawakan ang hawakan ng andador gamit ang dalawang kamay at, habang itinutulak ang andador, subukang pagsamahin ang iyong mga balikat. Matapos hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-20 minuto, huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

Maaari mong unti-unting magsimulang magsagawa ng iba pang mga simple, batay sa iyong sariling kagalingan.

• Mga balikat

Ang lahat, tulad ng sa nakaraang ehersisyo para sa dibdib, sa paglaban lamang ay huwag pagsamahin ang iyong mga balikat, ngunit ikalat ang mga ito.

IKATLONG BUWAN

Sa ikatlong buwan, ang programa ng ikalawang buwan ay nagpapatuloy, kung ang perineum ay hindi pa ganap na nakabawi. Kung nakumpleto ang pagbawi, maaari kang magpatuloy sa programa ng ikaapat na buwan.

IKAAPAT NA BUWAN

Sa ika-apat na buwan, magsisimula ang isang mas o hindi gaanong seryosong programa, na kinabibilangan ng mga unang pagsasanay para sa press. Ang programang ito ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Dapat itong palaging simulan sa isang 20 minutong warm-up, na nagpapalit ng kalahating minuto ng mabilis na hakbang sa kalahating minuto ng mabagal.

• Adductors ng hips at balikat

Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at subukang isara ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, labanan ang epekto na ito gamit ang iyong mga paa. Sa posisyong ito, magtagal ng 30 segundo, at pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo at magsagawa ng tatlo pang set.

• Mga kalamnan ng aduktor ng mga hita at dibdib

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna at naiiba lamang sa direksyon ng epekto. Ikalat ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, at labanan ito gamit ang iyong mga binti.

Kumuha ng nakatayong posisyon na bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod at nakaunat ang mga braso sa mga tahi. Sa magkabilang kamay, kumuha ng isang kilo na dumbbell na may pang-itaas na pagkakahawak. Panatilihin ang orihinal na posisyon ng mga binti, ikiling at itaas ang katawan. Ang likod ay dapat na tuwid sa lahat ng oras. Gumawa ng 20 reps at magpahinga ng 45 segundo. Ulitin ang ehersisyo nang tatlong beses.

Humiga sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti at itaas ang mga ito upang ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Sa loob ng 20 minuto, pindutin ang iyong mga kamay sa iyong mga binti, at ang iyong mga binti sa iyong mga kamay. Magpahinga ng 30 segundo at gumawa ng 5 pang set.

IKALIMANG BUWAN

Sa ikalimang buwan, sumali ang mga ehersisyo para sa baywang. Patuloy na gawin ang programa nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Gaya ng dati, kailangan ang maliit na warm-up bago mag-ehersisyo. Ang 25 minuto ng alinman sa mabilis (1.5 minuto) o mabagal (1 minuto) na paglalakad ay sapat na.

Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang isang tamang anggulo ay nabuo sa pagitan ng hita at ibabang binti. Itaas ang iyong mga baluktot na binti, itinuro ang iyong mga daliri sa kisame. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko. Nang hindi gumagalaw, itulak ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga tuhod, at ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Sa maikling pahinga, magsagawa ng tatlong set ng 20 segundo.

• Triceps

Maglagay ng upuan na nakadikit ang likod sa dingding at umupo sa gilid nito. Ipahinga ang iyong mga kamay sa isang upuan malapit sa puwit. Nakasandal sa isang upuan, iangat ang iyong mga paa at pilasin ang iyong puwitan sa upuan. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, ibalik ang puwit sa upuan, at pagkatapos ay bumangon muli. Gumawa ng tatlong set ng 10-15 reps.

Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Pindutin ang iyong dibdib sa iyong mga balakang, panatilihing tuwid ang iyong likod. Kumuha ng isang kilo ng dumbbell sa bawat kamay. Dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at dahan-dahan ding ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Magsagawa ng apat na set ng 15 stroke.

Humiga sa iyong kanang bahagi, ilagay kaliwang kamay sa harap mo at iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Sa posisyon na ito, magtagal ng 20 segundo, magpahinga ng kalahating minuto at ulitin ang ehersisyo ng dalawang beses. Gawin ang parehong habang nakahiga sa iyong kaliwang bahagi.

IKAANIM NA BUWAN

Sa ikaanim na buwan, kailangan mong dagdagan ang bilis ng pagsasanay. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Tulad ng dati, kailangan mong magsimula sa isang 30 minutong warm-up. Sa kalahating oras na ito maaari kang maglakad, sumakay ng bisikleta, lumangoy o mag-jog. Ito ay kinakailangan upang simulan ang pagsasanay sa isang mahinahon na ritmo, at pagkatapos ay unti-unting mapabilis, makatotohanang tinatasa ang iyong sariling mga kakayahan.

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit, itaas ang iyong mga binti mula sa sahig at iunat ang mga ito. Habang humihinga ka, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pinupunit ang iyong puwit sa sahig, na parang sinusubukang abutin ang kisame gamit ang iyong mga paa. Magsagawa ng apat na set ng 10 beses.

Kumuha ng isang kilo na dumbbell na may pang-itaas na grip at iunat ito sa harap mo. Nakatayo, dahan-dahang yumuko at ituwid ang katawan, pinananatiling tuwid ang iyong likod. Gumawa ng tatlong set ng 30 reps.

Ang mga ehersisyo sa dibdib, tulad ng dati, ay nangangailangan ng paggamit ng mga dumbbells. Humiga sa iyong likod at kumuha ng isang kilo ng dumbbell. Sa isang paglanghap, ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, sa isang paghinga, ibalik ito sa orihinal na posisyon nito. Gumawa ng apat na set ng 15 na pagsasanay. Unti-unti, batay sa iyong sariling kapakanan, maaari kang magdagdag ng iba.

Tumayo nang nakatalikod sa dingding, hinila ang iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga paa upang ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa 45 degrees at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Sa pagbuga, yumuko ang mga binti, na parang nakaupo, habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng apat na set ng 15 na pagsasanay.

IKAPITONG BUWAN

Ang programa ng ikapitong buwan ay idinisenyo para sa tatlong beses sa isang araw, ngunit hindi ito magiging kahila-hilakbot kung gagawin mo ito hindi tatlong beses sa isang linggo, ngunit higit pa. Kailangan mo lang makinig sa sarili mong nararamdaman. Tulad ng dati, huwag kalimutan ang tungkol sa 30 minutong warm-up.

Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti nang bahagyang baluktot sa mga tuhod na patayo sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa pagbuga, pag-igting ang mga kalamnan ng tiyan, itaas ang pelvis at hilahin ang katawan sa mga tuhod. Magsagawa ng apat na set ng 20 na paggalaw.

Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga palad sa iyong puwit. Sa isang bilog, dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at kumonekta sa harap ng iyong ulo. Sa sandali ng pagkonekta ng mga kamay, huminga ng malalim. Bumabalik sa puwitan, huminga nang palabas.

Humiga sa iyong kanang bahagi, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig. Nakasandal sa bisig, punitin ang katawan sa sahig. Kumpletuhin ang 20 elevator. Sa maikling pahinga, ulitin nang tatlong beses. Gawin ang parehong sa kabilang panig.

Sumandal sa isang pader at maglupasay upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa isang 45-degree na anggulo. Maghintay ng 30 segundo. Huminga ng mabagal at ulitin ang ehersisyo nang limang beses.

• Mga push up

Kumuha ng lahat ng apat at i-cross ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga braso upang ang iyong dibdib ay hawakan sa sahig. Palawakin ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng walong beses.

Nais ng bawat babae na magmukhang mahusay at nasa mabuting kalagayan. Marahil sa panahon lamang ng pagbubuntis hinaharap na ina huminto sa pag-iisip tungkol sa kanyang hitsura at ilalaan ang lahat ng kanyang mga iniisip sa sanggol. Gayunpaman, ilang linggo lamang pagkatapos ng panganganak, ang mga nagpapasusong ina ay muling dinaig ng pagkabalisa tungkol sa pigura. Paano mapapabuti ng mga nagpapasusong ina ang kanilang hugis pagkatapos ng panganganak upang hindi makapinsala sa kanilang kalusugan?

Ang ilang mga kababaihan ay labis na nag-aalala tungkol sa kanila hitsura pagkatapos ng panganganak, na pagkatapos ng ilang linggo pumunta sila sa isang diyeta at magsimulang aktibong makisali sa mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, binabalaan ng mga doktor ang mga ina ng pag-aalaga laban sa mga naturang aksyon, dahil maaari itong makapinsala sa kalusugan at humantong sa mas malaking problema sa figure.

Kailan ka maaaring magsimulang mag-ehersisyo?

Ang mga simpleng ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng perineum ay maaaring gawin kapwa sa proseso ng pagdadala ng isang sanggol at pagkatapos ng panganganak. Gayunpaman, ang mga ehersisyo para sa paghigpit ng mga kalamnan at pagbaba ng timbang ay hindi inirerekomenda na magsimula nang mas maaga kaysa sa dalawang buwan pagkatapos ng panganganak. Kung ang sanggol ay ipinanganak na may caesarean section, pagkatapos ay maaari kang magsimulang mag-ehersisyo humigit-kumulang apat na buwan pagkatapos ng operasyon, na dati nang nasuri ng isang doktor. Dapat tiyakin ng doktor na ang peklat sa matris ay gumagaling nang maayos at ang mga sports load ay hindi hahantong sa pagkakaiba-iba nito.

Ang lahat ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak ay dapat na isagawa simula sa kaunting pag-load at unti-unting taasan ang kanilang tagal at intensity. Kasabay nito, dapat kontrolin ng mga nagpapasusong ina ang kanilang kagalingan at, sa kaso ng anumang kakulangan sa ginhawa, agad na huminto sa pag-eehersisyo.

cardio

Ang isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak ay tumatakbo. Ang ganitong uri ng cardio workout ay mainam para sa mga nanay na nagpapasuso, dahil pinapabilis nito ang metabolismo, nagsusunog ng mga dagdag na calorie, at nagpapataas ng tono ng kalamnan. Ang pagtakbo ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan.

• Kapag tumatakbo, maraming mga grupo ng kalamnan ang sabay-sabay na kasangkot, kaya ang katawan ay pantay na nahuhubog, at hindi sa magkahiwalay na mga lugar.
• Ang pagtakbo ay aktibong nag-aalis ng taba sa katawan. Bukod dito, ang mga taba ay patuloy na sinusunog sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo.
• Ang tagal ng mga unang pagtakbo ay hindi dapat lumampas sa 10 minuto, sa paglipas ng panahon, ang tagal at pagkarga ay maaaring tumaas.
• Ang pagtakbo sa patag na lupain, nang walang anumang mga espesyal na pagbabago sa elevation (mga burol, mga slide) ay makakatulong upang alisin ang labis na pounds nang hindi tumataas ang dami ng kalamnan. Ang parehong epekto ay nagbibigay ng pagtakbo sa track na may pinakamababang anggulo ng pagkahilig.
• Ang pagtakbo na may karga, halimbawa, sa napaka-masungit, maburol na lupain o may mga dumbbells sa iyong mga kamay ay makakatulong upang gawing mas kitang-kita ang mga kalamnan, dagdagan ang kanilang volume. Ang ganitong pagsasanay ay hindi dapat abusuhin upang ang mga binti ay hindi magmukhang napakalaking.

Lipoxin: komposisyon, pharmacokinetics, mga indikasyon para sa paggamit, mga epekto

Sa kasamaang palad, ang pagtakbo ay may isang bilang ng mga kontraindikasyon. Hindi sila maaaring makitungo sa mga taong may sakit na gulugod, ilang mga pathology ng cardiovascular system.

Bago simulan ang mga klase, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor.

Kung hindi ka niya pinapayagang tumakbo, maaari mong gawin ang mga simpleng pagsasanay na inilarawan sa ibaba.

Imbentaryo

Ang mga sumusunod na device ay makakatulong sa amin sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:

• Fitball. Hindi lamang ina, kundi pati na rin ang isang bagong panganak na sanggol ay maaaring gumamit ng kahanga-hangang projectile na ito. Ngayon sa mga tindahan maaari mong makita ang mga fitball na may iba't ibang kulay at laki. Upang maayos na kunin ang bola, dapat kang umupo dito. Kapag nakaupo sa isang angkop na laki ng bola, ang iyong mga tuhod ay baluktot sa tamang mga anggulo.
• lubid. Ang projectile, na minamahal mula pagkabata, ay makakatulong sa pagsunog malaking bilang ng calories sa isang maikling panahon, pati na rin palakasin ang mga kalamnan ng likod, binti, puwit.
• Mga dumbbells. Ang pinaka komportable para sa mga kababaihan ay mga medium-sized na dumbbells na tumitimbang ng 1-3 kg. Maaari silang palitan ng litro ng mga plastik na bote na may buhangin o tubig.

Kung ang isang bagay mula sa nakalistang imbentaryo ay hindi magagamit, ang mga ehersisyo na may mga item na ito ay maaaring mapalitan ng iba pang mga pagsasanay na nagsasanay sa parehong mga grupo ng kalamnan.

Kumplikado para sa mga klase

Hindi alintana kung nagsasagawa kami ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang o isang kumplikadong upang palakasin ang isang tiyak na grupo ng kalamnan, ang bawat sesyon ay dapat na mauna sa isang warm-up. Makakatulong ito sa pag-init ng mga kalamnan at ligaments upang hindi makapinsala sa kanila sa proseso ng karagdagang ehersisyo. Mula sa isang nakatayong posisyon, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, kailangan mong itaas ang iyong mga kamay habang humihinga, isara ang iyong mga palad at iunat nang malakas. Ibinababa ang mga braso pababa sa mga gilid, huminga kami nang dahan-dahan. Pagkatapos ng 3-5 na pag-uulit, kailangan mong gumastos ng ilang minuto na tumatakbo sa lugar, at pagkatapos ay lumipat sa pangunahing kumplikado.

• Naglalakad. Pinakamabuting gawin ang ehersisyong ito habang naglalakad kasama ang iyong sanggol sa sariwang hangin, bagama't maaari ka ring maglakad sa bahay sa isang treadmill. Upang magsimula, sapat na ang paglalakad sa katamtamang bilis ng 10 minuto sa isang araw, unti-unting madaragdagan ang tagal ng paglalakad. Habang naglalakad, maaari mong bahagyang pabilisin ang hakbang, ngunit pagkatapos ay dapat kang bumalik sa isang katamtamang bilis muli. Ang ehersisyo na ito ay ang pinakaligtas sa mga maaaring gawin pagkatapos ng panganganak, bagaman ito ay epektibong nagpapalakas sa mga kalamnan ng pelvis at hita, at pinasisigla din ang sirkulasyon ng dugo.
• Kalahating tulay. Nakahiga ang mukha sa sahig, ituwid ang iyong mga braso sa buong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga balakang. Sa tuktok na punto, dapat mong ayusin ang katawan sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay ibababa namin ang aming sarili sa panimulang posisyon. Ginagawa ito ng 5-10 beses.
• Triceps swing. Nakaupo sa bola, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang isang dumbbell gamit ang dalawang kamay. Itaas ang dumbbell sa iyong ulo at dalhin ito sa likod ng iyong ulo, habang mahigpit na idiniin ang iyong mga siko sa iyong mga tainga. Sa posisyon na ito, itaas at ibaba ang dumbbell 5-10 beses.
• Paglukso ng lubid. Humigit-kumulang 100 paglukso ng lubid ang dapat na kahalili ng anumang hakbang sa sayaw. Maraming mga diskarte ang maaaring gawin.
• Tummy tuck. Sa complex para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagsasanay upang palakasin ang press ay kabilang sa pinakamahalaga. Nakahiga sa sahig, itaas ang iyong mga balikat, habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dapat mong i-ugoy ang parehong tuwid at pahilig na mga kalamnan ng pindutin, na nagsasagawa ng mga twist sa mga gilid.
• Mga squats. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at dahan-dahang maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa tamang anggulo.
• Mahi. Nakatayo sa lahat ng mga apat na paa, indayog ng salit-salitan sa bawat binti nang malayo pabalik at pataas hangga't maaari.
• Pindutin ang dumbbell. Umupo sa bola, ilagay ang iyong mga paa sa sahig tungkol sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso na may mga dumbbells pababa. Habang itinataas ang iyong mga braso sa iyong mga balikat, sabay na higpitan ang iyong abs. I-lock sa huling posisyon sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso at magpahinga.

Magiging epektibo ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang kung regular mong gagawin ito. Maipapayo para sa mga nagpapasusong ina na mag-ehersisyo araw-araw, simula sa 10-15 minuto at unti-unting pagtaas ng load. Kung hindi ito posible, ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Maaari kang gumawa ng ilang mga diskarte sa umaga at gabi. Ang magandang ritmikong musika ay nagpapataas ng bisa ng mga klase.

Ang paglalaan lamang ng kalahating oras ng oras sa mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang araw-araw, ang mga ina na nagpapasuso ay maaaring magbago ng kanilang pigura sa medyo maikling panahon. Kasabay nito, ang isa ay hindi dapat maghintay para sa pagtatapos ng paggagatas, dahil sa panahon ng pagpapakain ang katawan ay mapupuksa ang mga reserbang taba nang mas aktibo.

Siyempre, ang pagbawi at pagbagay ng katawan pagkatapos ng panganganak ay magiging mas mabilis kung ang simpleng himnastiko pagkatapos ng panganganak ay sisimulan sa oras. Ang ilang mga ehersisyo ay tumutulong upang linisin ang lukab ng matris mula sa lochia pagkatapos ng kapanganakan ng isang sanggol, ibalik ang pagkalastiko sa mga kalamnan ng vaginal. Gayundin, ang pisikal na aktibidad ay nagbibigay sa isang babae ng karagdagang singil ng lakas at mabuting kalooban.

Kailan maaaring magsimula ang mga klase?

Maraming mga ina na nagsilang kamakailan ay nagtataka kung kailan sulit na ipagpatuloy ang himnastiko para sa pagbaba ng timbang, mga ehersisyo pagkatapos ng panganganak upang maibalik ang kanilang pigura sa normal, at kung anong mga ehersisyo ang angkop para dito, kung saan magsisimula (higit pa sa artikulo:) ? Maraming salik ang pumapasok kapag sinasagot ang mga tanong na ito. Kung ang katawan ng babae ay nakasanayan na sa pisikal na ehersisyo, kung gayon magiging mas madali para sa kanya na matiis ang panahon ng pagbawi at pinapayagan na simulan ang paggawa ng mga ehersisyo pagkatapos ng panganganak nang mas maaga, na may pag-apruba ng doktor, siyempre. Ang konsultasyon sa isang espesyalista at ang paraan ng paghahatid ay walang maliit na kahalagahan sa bagay na ito.

Kung ang isang babae ay nanganak nang natural, ang rehabilitasyon ay mas mabilis at inirerekumenda na simulan ang paggawa ng mga pisikal na ehersisyo pagkatapos ng panganganak pagkatapos ng 5-6 na linggo, at mga simpleng pagsasanay upang mabawasan ang mga kalamnan ng tiyan - pagkatapos ng 2-3 araw. Ang operasyon ng cesarean section ay nagpapahiwatig ng mas mahabang panahon ng paggaling - mga 6 na buwan.

Ang pangunahing criterion sa pagpapatuloy ng gymnastics ay ang panloob na kahandaan ng babae at ang pagnanais na magsimula ng mga pisikal na aktibong ehersisyo pagkatapos ng panganganak. Ang kagalingan ay gumaganap ng isang mahalagang papel dito. Minsan ang isang ina ay sobrang abala sa pag-aalaga ng isang sanggol at paggawa ng mga gawaing bahay na tila sa kanya ay walang sapat na oras para sa sports. Kung matalino kang lumapit sa proseso ng paglilinis at iba pang mga gawain sa bahay, maaari mong gawin ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, at ang sanggol ay hindi isang hadlang dito. Minsan, kahit na ang paglalakad gamit ang isang andador ay kahawig ng aerobics, kapag ang andador ay kailangang ibaba o itaas sa sahig.

Gymnastics dalawang araw pagkatapos ng panganganak

Kung ang isang babae ay hindi makapaghintay na magmukhang fit at kaakit-akit muli, at ang kanyang kondisyon ay nagpapahintulot sa kanya na gawin ito, pagkatapos ay pagkatapos ng dalawang araw siya ay pinapayagan na magsimula ng mga simpleng himnastiko pagkatapos ng panganganak. Ang pangunahing kadahilanan ay ang kawalan ng pagkahilo at pagkapagod. Kung ang kahinaan ay malakas pa rin at mahirap na lumipat, mas mahusay na ipagpaliban ang mga klase sa loob ng isa o dalawang araw pagkatapos ng panganganak.

Ang pagtatatag ng paggagatas, kung minsan ang ina ay nasa pahalang na posisyon sa halos buong araw. Ang isang madaling hanay ng mga ehersisyo ay makakatulong sa kanya na magpalipas ng oras sa kanyang kalamangan at pangalagaan ang kanyang hugis pagkatapos ng panganganak.

Para sa mga kalamnan ng tiyan

Nakahiga sa iyong likod sa kama o sa isang exercise mat, kailangan mong lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, gumuhit at pilitin ang iyong tiyan. Ang puwersa ng pag-igting ay dapat kontrolin gamit ang mga palad, ilagay ang mga ito sa pusod. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, huminga nang palabas at magpahinga. Upang magsimula, ito ay sapat na upang gawin 3-5 beses, unti-unting taasan ang bilang ng mga repetitions sa 20-25 beses sa 2 linggo, habang ang pagtaas ng pag-igting ng tiyan pindutin.

Minsan ang ehersisyo na ito ay sinamahan ng pagtaas ng paglabas at paghila ng sakit sa tiyan. Ito ay isang senyales na ang matris ay matindi ang pagkontrata at bumabalik sa normal, pinalaya ang sarili mula sa lochia.

Inirerekomenda ng mga doktor ang paglipat ng higit pa sa panahon ng postpartum upang ang lukab ng matris ay mabilis na napalaya mula sa mga clots ng dugo at nabawasan sa nais na laki. Kahit na ang paglalakad ay hindi palaging nasa kapangyarihan ng isang bagong silang na ina, kaya inirerekomenda na baguhin ang posisyon mula sa isang gilid patungo sa isa pa nang mas madalas at siguraduhing humiga sa iyong tiyan. Ang pamamaga ng mauhog na ibabaw ng matris - endometritis - ay nangyayari nang tumpak dahil sa pagwawalang-kilos ng lochia.

Para sa tiyan at pigi

Kinakailangan na patuloy na pilitin at i-relax ang mga kalamnan ng pelvic floor at pigi, na nagpapalit sa pag-igting ng anterior na dingding ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay ibinibigay sa loob ng 5 minuto 3-4 beses sa isang araw. Pagkatapos ng 1-1.5 na linggo, maaari mong ligtas na taasan ang oras sa 10 minuto.

Ang isang madaling ehersisyo ay nagpapanumbalik ng tono ng mga kalamnan at pigi ng tiyan. Dapat itong isagawa sa anumang posisyon: nakatayo, nakaupo at nakahiga habang nagpapakain. Gayunpaman, kung ang isang episiotomy ay ginamit sa panahon ng panganganak at ang babae ay may mga tahi sa perineum, sulit na ipagpaliban ang araling ito sa loob ng 2-3 linggo.

Para sa mga binti

Ang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Dapat mong ibuka ang iyong mga binti upang ang distansya sa pagitan ng mga takong ay humigit-kumulang 30 cm. Bilang kahalili, kailangan mong hilahin ang iyong mga daliri sa alinman sa iyo o sa tapat na direksyon. Susunod, ang mga paggalaw ng pag-ikot ay isinasagawa gamit ang mga paa sa iba't ibang direksyon. Sapat na sa unang yugto ng 8-10 repetitions. Kung walang mga cramp at walang kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay ang ehersisyo ay ipagpapatuloy. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti at pinipigilan ang varicose veins. Ang mga paggalaw ay dapat na maingat na isagawa upang maiwasan ang overstretching ng ligaments.

Sa dalawang linggo

Kung ang pag-load ay hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay dalawang linggo pagkatapos ng kapanganakan, maaari mong pag-iba-ibahin ang mga pagsasanay sa pamamagitan ng pagtaas ng oras at intensity ng pagsasanay. Maipapayo na maglaan ng 30-40 minuto sa isang araw sa mga klase, na dati nang nag-ventilate sa silid at hindi ginulo ng anumang bagay. Ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay ay ang pagtulog sa araw ng sanggol.

Para sa mga kalamnan ng tiyan at likod

Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong upang mabatak at ma-relax ang mga kalamnan sa likod, na maaaring gawin sa ikatlong araw pagkatapos ng panganganak habang nasa ospital pa. Pagkulot sa iyong tagiliran, na may pagbuga, bilugan ang iyong likod, idiin ang iyong tiyan sa gulugod. Ang paglanghap sa hangin ay nakakarelax at nagtutuwid ng katawan. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang walang jerks, dahan-dahan.

Sa unang pagkakataon, sapat na ang 6 na pag-uulit sa bawat panig. Dagdag pa, ang multiplicity ay nadagdagan ng hanggang 20 beses. Para sa isang mas malaking pagkarga, maaari mong panatilihin ang mga kalamnan ng tiyan sa pag-igting, habang ang paghinga ay nananatiling pantay.

Para sa pelvis

Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ, nagtataguyod ng mas mahusay na sirkulasyon ng dugo. Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa sahig o sa kama. Kailangan mong humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod at pindutin ang mga ito laban sa isa't isa. Ang pelvis ay dapat na nakataas, habang ang itaas na likod at paa ay nagiging fulcrum. Sa inspirasyon, ang mga kalamnan ng gluteal ay tense. Humawak sa posisyon na ito sa loob ng 3-4 na segundo at ibaba ang iyong sarili, nakakarelaks.

Para sa pelvic floor muscles

Pagkatapos ng natural na panganganak, maraming nerve endings ng pelvic floor ang nasugatan. Ito ay dahil sa sobrang pag-unat ng kanal ng kapanganakan kapag ang isang bata ay dumaan dito. Ang resulta ay pamamaga at pansamantalang kakulangan ng sensitivity ng pelvic floor.

Depende sa pagkakaroon ng mga ruptures at ang episiotomy na ginanap sa panahon ng panganganak, ang pagbawi ng nerve fibers ay may ibang panahon. Maaari kang magtrabaho sa zone na ito sa sumusunod na paraan. Sa panahon ng pagpapakain, nakahiga sa kama o kahit na nakatayo, dapat mong subukang pilitin at higpitan ang mga kalamnan ng ari at anus na may pataas na paggalaw. Maaaring hindi posible na agad na madama ang mga kinakailangang kalamnan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay.

Para sa mga tiyan

Ang press ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan. Ang pinaka-angkop na posisyon para sa isang ina na kamakailan ay nanganak ay nakahiga sa kanyang likod. I-cross ang iyong mga binti at itaas ang mga ito, yumuko sa mga tuhod. Subukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga palad. Tanging ang itaas na likod ay nakataas sa lugar ng mga blades ng balikat, ang natitirang bahagi ng katawan ay mahigpit na pinindot sa sahig. Mahusay kung maaari mong ayusin ang pose na ito sa loob ng 2-3 segundo. Kung hindi ito gumana, huwag mag-alala, maaari mong ibaba ang iyong sarili at ulitin ng 5-7 beses.

Kaya, ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot nang sabay-sabay. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng ehersisyo nang maingat, pagtaas ng pagiging kumplikado sa pamamagitan ng pag-maximize ng pagpapangkat ng kalamnan sa itaas na posisyon at ang tagal ng pag-aayos.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa tatlo hanggang apat na buwan

Bago ang pagsasanay, dapat kang gumawa ng kaunting warm-up upang mapainit ang mga kalamnan. Para dito, ang paglalakad sa lugar para sa hindi bababa sa 2-3 minuto at ang karaniwang paghigop ay angkop: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang mga braso, ayusin ang mga ito sa lock. Sa lahat ng iyong lakas, iunat nang mataas hangga't maaari, pagkatapos ay sa mga gilid. Ngayon ay maaari mong isagawa ang pangunahing hanay ng pagsasanay.

Ang isang produktibong static na ehersisyo para sa buong katawan ay isang bar stand. Ang wastong pamamaraan ay napakahalaga. Ang fulcrum ay dapat na ang forearms at toes. Ang pelvis ay nasa parehong tuwid na linya kasama ang mga balikat at shins. Kung sa paunang yugto posible na manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo - pagmultahin. Pagkatapos ng 1-2 linggo, ang oras ay nababagay sa isang minuto.

Mag-ehersisyo pusa. Kumuha ng isang pose sa lahat ng apat, ang mga palad ay tumingin sa bawat isa gamit ang mga daliri, isang distansya na 30 cm sa pagitan ng mga tuhod.Kapag huminga ng hangin, ang likod ay bilugan hangga't maaari, ang tiyan ay tense. Ang pagbuga ay nagpapahinga sa buong katawan. Ulitin ng 10-12 beses.

Para sanayin ang mga kalamnan ng dibdib, epektibo ang klasikong push-up. Kung mahirap pa ring gawin ang view na ito, maaari mo itong palitan ng mga sumusunod:

• nakatayo nang tuwid, isara ang iyong mga palad sa antas ng dibdib, mga daliri pataas;
• lumikha ng presyon sa pamamagitan ng pagpindot sa mga palad laban sa isa't isa;
• salit-salit na pindutin ang higit pa sa isa o sa kabilang banda;
• tagal - 5 minuto.

Mga tampok ng himnastiko pagkatapos ng seksyon ng cesarean

Ang hitsura ng isang sanggol sa pamamagitan ng caesarean section ay nag-oobliga sa ina na maging mas maingat sa kanyang kalusugan. Ang postoperative period ay kumplikado sa pamamagitan ng mahabang pagkakapilat ng mga tahi, kaya posible na pumasok para sa sports, kahit na magsagawa ng mga simpleng ehersisyo lamang 4-6 na buwan pagkatapos ng panganganak.

Ang kakaiba ng panahon ng pagbawi pagkatapos ng operasyon ay imposibleng maglagay ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan. Magiging posible na sanayin ang pindutin lamang pagkatapos ng kasunduan sa obstetrician-gynecologist na nagmamasid sa babae.

Ang kawalan ng pakiramdam sa panahon ng caesarean ay nag-iiwan ng marka sa kalusugan. Karaniwan, ang kumpletong pag-alis ng aktibong sangkap mula sa dugo ay nangyayari pagkatapos ng 3-4 na buwan.

Ano ang pinakamagandang oras para magsanay?

Magiging pinakamainam na gawin ang himnastiko mga 1 oras bago kumain at pagkatapos ng pagpapasuso. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa proseso ng pisikal na aktibidad sa katawan ng isang babae, ang lactic acid ay ginawa, na maaaring magbago ng lasa ng gatas sa isang maliit na lawak. Gayundin, sa masyadong aktibong palakasan, maaaring bahagyang bumaba ang paggagatas. Ang pangunahing pamantayan at kinakailangang kondisyon para sa pagbaba ng timbang at isang tummy tuck ay ang regularidad ng pagsasagawa ng mga set ng ehersisyo.

Paano pagsamahin ang mga klase sa pagpapalaki ng bata at mga gawaing bahay?

Minsan mahirap para sa nanay na makahanap ng oras para sa kanyang sarili at mag-ehersisyo. Ang isang mahusay na solusyon ay upang pagsamahin ang karaniwang mga gawaing bahay at pagpapalaki ng isang bata na may mga simpleng ehersisyo.

Sa paglalakad, maaari mong palitan ang andador ng lambanog o kangaroo. Kaya't madarama ng bata ang katutubong init at matulog nang mas matagal, at ang ina naman, ay nakakakuha ng karagdagang pagkarga at nagsusunog ng mga calorie habang naglalakad sa sariwang hangin.

Ang isa ay dapat lamang magpakita ng imahinasyon at madali itong makabuo ng maraming pagsasanay, iangkop ang sanggol, tulad ng pagtimbang, kapag nagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay. Kaya, habang naglalaro, ang ina ay gumugugol ng oras sa bata at nakakakuha ng isang disenteng pisikal na aktibidad. Halimbawa, palakasin ang press gamit ang isang "live na dumbbell":

• Pinipili ang angkop na oras para magising ang sanggol nang siya ay nagising kamakailan at dumating na ang oras para sa mga aktibong laro.
• Kailangan mong humiga sa iyong likod sa banig, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Ilagay o ihiga ang bata nang kumportable sa pelvic area, hawakan ito ng iyong mga kamay.
• Dahan-dahang itaas ang pelvis, nagtatagal sa tuktok na punto sa loob ng 3-4 na segundo. Pagbaba, magpahinga.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-15 beses o hanggang ang bata ay interesado sa aktibidad na ito.

Sinumang batang babae ay palaging nagsusumikap na magmukhang napakaganda, sumusunod sa iba't ibang mga diyeta at nagsasagawa ng maraming mga ehersisyo upang mapanatili ang kanyang katawan sa magandang hugis. Pagkatapos ng lahat, nais ng lahat na magkaroon ng isang maganda at toned na katawan, nais nilang pasayahin ang mga lalaki, at maging ang kanilang sarili, na tumitingin sa repleksyon sa salamin. Ngunit ang lahat ng mga alalahanin tungkol sa pagkakaisa ay nawawala sa panahon ng postpartum, kung kailan, tila, ang katawan ay higit na kailangang ayusin. Ngunit ang isang batang ina sa panahong ito ay nagbibigay ng lahat ng kanyang lakas at pangangalaga sa kanyang bagong silang na sanggol, dahil wala nang mas mahalaga sa buhay ng isang batang babae kaysa sa kanyang pinakahihintay na anak, na nangangailangan ng tiyak na pangangalaga, proteksyon at responsibilidad.

Matapos ang isang maikling panahon ng pagbagay, naiintindihan ng mga ina na ang kanilang pigura ay naging malayo sa perpekto at kailangang alisin labis na timbang. Ngunit sa yugto ng paggagatas, ang anumang diyeta ay mahigpit na ipinagbabawal, kaya kailangan mong buuin ang iyong figure sa tulong ng mga ehersisyo na mabilis na magbabalik sa iyo sa iyong dating hugis.

Ang lahat ng mga klase at pagsasanay pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata ay maaaring magsimula nang hindi mas maaga kaysa sa isang buwan at kalahati mamaya. Ang panahong ito ay maaaring tumaas kung ang panganganak ay naganap gamit ang isang caesarean section, kung hindi man ang mga tahi na inilagay pagkatapos ng kapanganakan ay nasa panganib na magkalat.

Paano gawing perpekto muli ang iyong katawan pagkatapos ng panganganak

Sa ngayon, mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay, mga espesyal na programa, mga ehersisyong partikular na idinisenyo para sa postpartum period. Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang mayroon o walang anumang kagamitan, gamit ang isang regular na jump rope, atbp.

Ano ang maaaring gamitin para sa pagsasanay:

Programa sa pagsasanay

Ang paggawa ng mga warm-up na ehersisyo ay karaniwang karaniwang pamamaraan para sa lahat ng pag-eehersisyo: kailangan mong tumayo sa sahig nang magkahiwalay ang iyong mga binti, pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso nang mataas habang humihinga ng malalim. Ang mga nakataas na kamay ay kailangang sarado sa isang lock at iunat ang buong katawan, pagkatapos ay huminga nang palabas at ibaba ang iyong mga kamay pababa, habang ganap na nakakarelaks. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng 5 beses, at maglakad sa lugar nang hindi bababa sa 2 minuto. Matapos ang warm-up ay tapos na, maaari mong simulan ang proseso ng pangunahing ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak:

1. Ang isang napaka-epektibo at pinakasimpleng sa mga umiiral na pagsasanay ay ang regular na paglalakad. Kasabay nito, maaari kang maglakad kasama ang iyong anak, na gumagawa ng mga bilog sa malalayong distansya. Maipapayo na magsimula sa sampung minuto sa isang araw, unti-unting pagtaas ng oras. Hindi mo kailangang pabilisin para sa buong epekto, dahil ang anumang paglalakad ay maaaring makapagpalakas ng mga kalamnan ng iyong puwit, habang pagpapabuti din ng sirkulasyon ng dugo, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

   

2. Tama na magandang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa postpartum period ay isang tulay gamit ang gym ball. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga binti kasama ang iyong mga tuhod sa bola, habang ikinakalat ang iyong mga braso sa haba ng katawan. Pagkatapos ay kailangan mong ipahinga ang iyong mga takong sa bola at dahan-dahang itaas ang iyong mga balakang, sa posisyon na ito dapat kang magtagal ng 3 segundo at tumayo sa panimulang posisyon. Ang ganitong ehersisyo ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 5 beses sa isang diskarte, maaari kang magsimula sa 2 diskarte.
   
3. Ang isa pang pantay na epektibong ehersisyo ay ang pag-uulit ng mga squats gamit ang isang gymnastic ball. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo nang tuwid at kunin ang bola, iangat ito sa taas ng dibdib. Pagkatapos ay dapat kang umupo, baluktot ang iyong mga binti upang lumikha sila ng tamang anggulo. Sa posisyon na ito, kailangan mong manatili ng 3 segundo, pagkatapos ay ibaba ang bola sa baywang at tumaas. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 5 beses, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na hindi bababa sa 3.

   

4. Ang susunod na epektibong ehersisyo ay isang lunge gamit ang isang gymnastic ball. Upang maisagawa ito, kailangan mong ilagay ang bola sa sahig sa tabi mo, dapat itong suportahan ng iyong mga daliri. Pagkatapos ay kailangan mong lumundag pasulong at manatili sa posisyong ito ng 3 segundo, pagkatapos ay tumayo. Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng 3 set ng 5 beses, ang bilang ng mga beses ay maaaring dagdagan ayon sa gusto mo.
5. Ang susunod na ehersisyo ay nangangailangan ng parehong gymnastic ball at isang gymnastic tape, ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng pectoral. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa gymnastic ball gamit ang iyong likod, baluktot ang iyong mga binti sa tamang anggulo. Ang iyong mga balikat ay dapat na nakapatong sa banda, pagkatapos ay ang iyong mga braso ay dapat na nakataas nang naka-cross ang iyong mga braso at dulo ng banda. Sa posisyon na ito, kailangan mong manatili ng 3 segundo at bumalik sa panimulang punto. Ang ehersisyo ay ginaganap 5 beses sa 3 set.
6. Ang susunod na ehersisyo ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng likod at balikat. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa isang gymnastic ball, habang iniiwan ang iyong likod nang tuwid, at iunat ang iyong buong katawan. Ang mga binti ay dapat nasa antas ng balikat, at dapat mayroong isang tape sa ilalim ng mga ito. Pagkatapos ay kailangan mong kunin ang tape at simulan ang paghila nito patungo sa mga tuhod, at pagkatapos ay patungo sa mga balikat. Sa huling posisyon, kailangan mong humawak ng 3 segundo. Ulitin ang ehersisyo para sa 3 set ng 5 beses.
7. Ang ehersisyo na may dumbbells ay medyo epektibo rin sa pagbaba ng timbang sa postpartum period. Upang maisagawa ang susunod na ehersisyo, kailangan mong humiga sa gymnastic ball, habang inilalagay ang iyong mga paa sa isang maikling distansya mula sa bawat isa. Dapat mayroon kang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong mga kamay, habang pinipilit ang mga kalamnan ng tiyan. Sa posisyon na ito, kailangan mong manatili ng 3 segundo at bumalik sa panimulang punto. Ulitin ang ehersisyo para sa 3 set ng 5 beses.
   
8. Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga braso. Upang gawin ito, umupo sa isang exercise ball na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang. Kailangan mong kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, iangat ang mga ito, iikot ang mga ito sa iyong ulo, at pindutin ang iyong mga siko sa iyong ulo. Sa posisyon na ito, kinakailangan na itaas at ibaba ang iyong mga kamay, sulit na ulitin ito ng 5 beses, na gumaganap ng 3 set.
9. Ang isang medyo epektibo at simpleng ehersisyo ay ang paglukso ng lubid, pamilyar ito sa lahat mula pagkabata, ngunit marami ang hindi naghihinala na ang lubid ay isang matapat na katulong patungo sa slim figure. Ang paglukso ng lubid ay dapat magsimula sa isang maliit na bilang ng mga paglukso, unti-unting tumataas ang mga ito. Maaari kang magsimula sa 100 pag-uulit, pagdaragdag ng ilang beses araw-araw. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mapupuksa ang isang malaking bilang ng mga calorie at alisin ang problema ng cellulite.
   
10. Ang huling ehersisyo ng pag-eehersisyo na ito ay ang pindutin, na muling kinasasangkutan ng paggamit ng isang gymnastic ball. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong humiga sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod. Ang mga baluktot na binti ay dapat ilagay sa bola, ilagay ang mga palad ng mga kamay sa likod ng ulo at ikalat ang mga siko sa iba't ibang direksyon. Dagdag pa, ang ehersisyo ay ginaganap, tulad ng karaniwang indayog ng pindutin. Ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng 3 set ng 5 beses.

Video - Paano mabilis na mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak

Sa panahon ng postpartum, kapag gumagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, dapat kang sumunod sa ilang medyo mahalagang mga patakaran:

1. Bigyang-pansin ang iyong paghinga.
2. Kung ang iminungkahing pagkarga ay tila maliit sa iyo, dapat mong dagdagan ito nang paunti-unti, nang hindi labis na karga ang iyong katawan.
3. Pagkatapos isagawa ang bawat ehersisyo, kailangan mong uminom ng malinis na tubig.
4. Ang buong kumplikadong mga ehersisyo ay dapat na naroroon sa panahon pagkatapos ng panganganak sa isang regular na batayan, gawin ang mga pagsasanay nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, at pagkatapos ay talagang magiging epektibo ang mga ito.

Kaya, hindi mo dapat tapusin ang iyong figure pagkatapos ng pagbubuntis, na, sa kasamaang-palad, madalas na ginagawa ng marami. Sa katunayan, sa mundo mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay na sa maikling panahon ay ibabalik ang iyong pigura sa dating pagkakaisa nito at higpitan ang balat. Hindi ka nito mapipigilan sa pag-aalaga sa bata, sa kabaligtaran, gugugol ka ng mas maraming oras na magkasama, dahil kahit na ang paglalakad kasama ang isang bata ay isang magandang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Ang pisikal na aktibidad ay napakahalaga para sa kalusugan ng sinumang tao. Tinutulungan ka ng ehersisyo na makayanan ang stress, muling magkarga ng iyong mga baterya at ayusin ang iyong katawan. Ito ay lalong mahalaga na mag-ehersisyo sa panahon ng postpartum. Sa ngayon, napatunayan na na ang mga ina na gumagawa ng araw-araw na ehersisyo ay hindi gaanong madaling kapitan ng postpartum depression at mas mabilis na gumaling pagkatapos ng pagbubuntis at panganganak.

Kailan magsisimula ang klase

Matapos maipanganak ang sanggol, sinisikap ng bawat babae na ibalik ang kanyang anyo sa dating hugis nito sa lalong madaling panahon. Gayunpaman, hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang labis na pagmamadali. Sa mga unang buwan, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa magaan na pagkarga, at kung wala kang mga kontraindikasyon.

Ilang araw pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol, kung ang kapanganakan ay walang komplikasyon, ang ina ay maaaring magsimulang gawin ang unang hanay ng mga pagsasanay pagkatapos ng panganganak upang bawiin ang tiyan at mabilis na makontrata ang matris.

Mamaya, pagkatapos ng 2-3 buwan, maaari kang gumawa ng mas kumplikadong mga ehersisyo pagkatapos ng panganganak upang mai-load ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Mga unang ehersisyo

Ang pinakaunang mga ehersisyo ay kinabibilangan ng Kegel exercises, breathing exercises, exercises para sa likod at gymnastics para sa dibdib.

Pag-eehersisyo sa paghinga

• Kahit na sa maternity hospital, kung ang iyong kapanganakan ay natural at hindi kumplikado, kailangan mong simulan ang pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan. Siyempre, ang mga regular na ehersisyo para sa press para sa mga kababaihan sa paggawa ay hindi gagana, ngunit ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa mabilis na pagpapanumbalik ng pigura. Upang gawin ito, humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at ilagay sa kama, sa isang buong paa. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong habang hinihila ang iyong tiyan. Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 3-5 segundo. Huminga nang husto gamit ang iyong bibig, pagpapalaki ng iyong tiyan, pigilin din ang iyong hininga. Relax, magpahinga ka. Kailangan mong simulan ang gayong himnastiko na may 5-6 na pag-uulit, na nagdaragdag ng bilang ng mga ehersisyo araw-araw.
• Pagkatapos mong ma-master ang unang ehersisyo, at ito ay naging masyadong simple para sa iyo, maaari mong ipasok ang susunod na elemento ng pagsingil. Ngayon, kapag humihinga, kailangan mong hindi lamang gumuhit sa iyong tiyan, ngunit itaas din ang iyong puwit. Siguraduhin na ang ibabang likod ay hindi lumalabas sa ibabaw. Simulan ang pagpapakilala ng mga bagong elemento nang paunti-unti, na may 2-5 na pagsasanay. Araw-araw dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo ng 1-2.

Monastic collection para sa pagbaba ng timbang: ang komposisyon ng mga herbs, pharmacological action, ang mga resulta ng mga klinikal na pagsubok

Mga pagsasanay sa Kegel

Ang himnastiko na ito pagkatapos ng panganganak ay nagbibigay-daan hindi lamang upang higpitan ang pigura, kundi pati na rin upang maibalik ang tono ng mga kalamnan ng maliit na pelvis at puki, na napakahalaga para sa kalusugan ng isang babae.

Ang mga malalambot na kalamnan sa lugar na ito ay maaaring magdulot ng mga problema tulad ng kawalan ng pagpipigil sa ihi o prolaps ng matris.

Ang mahihinang mga kalamnan sa puwerta ay maaari ding humantong sa pagkawala ng sekswal na pagnanais at kasiyahan, at ito ay isang tiyak na paraan para sa pagtatalik sa pagitan ng mga mag-asawa.

• Para sa mga hindi pamilyar sa kumplikadong ito, kailangan mong simulan ang mga klase sa pinakasimpleng ehersisyo. Saanmang lugar at sa anumang posisyon, pisilin ang mga kalamnan ng ari at manatili sa posisyong ito ng 3-5 segundo. Ulitin ang ehersisyo 20-30 beses. Kailangan mong gawin ang 8-10 set bawat araw. Upang maunawaan kung aling mga kalamnan ang kailangan mong i-compress, gumawa ng isang maliit na pagsubok. Kapag pupunta sa banyo, subukang ihinto ang pag-ihi at pagkatapos ay ipagpatuloy ito. Sa panahon ng pagsusulit, malinaw mong mararamdaman kung paano gagawin nang tama ang ehersisyong ito.
• Ang mga mas advanced na kababaihan ay maaaring gawin ang mga pagsasanay na mas mahirap. Isa sa pinaka-epektibo ay ang ehersisyo sa hagdan. Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, kailangan mong pag-aari ang mga kalamnan ng puki nang sapat. Higpitan muna ang ibabang bahagi ng mga kalamnan, pagkatapos ay ang gitna at panghuli ang itaas. Para kang umaakyat ng hagdan. Hawakan ang contraction ng ilang segundo, at pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan sa reverse order.

Nagcha-charge para sa dibdib

Ang mga ehersisyo sa dibdib ay maaaring gawin sa anumang libreng sandali. Pananatilihin ng ehersisyo ang hugis ng iyong mga suso pagkatapos mong huminto pagpapasuso. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring simulan kaagad pagkatapos ng panganganak.

• Umupo nang tuwid, panoorin ang iyong postura. Ikapit ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, ang mga siko ay nakaturo sa mga gilid. Pisil ang iyong mga kamay nang may lakas. Sa tuktok ng pagsisikap, magtagal ng ilang minuto, paluwagin ang lock. Ulitin ang ehersisyo 10-20 beses.
• Mga push-up sa dingding. Ang ehersisyo na ito ay napaka-simple at hindi tumatagal ng maraming oras. Tumayo na nakaharap sa dingding at sumandal dito gamit ang iyong mga kamay. Ang mga kamay ay dapat na lapad ng balikat. Itulak pataas, siguraduhing nakaturo pababa ang iyong mga siko. Ang mga push-up ay maaaring isagawa sa araw sa anumang libreng sandali.

Nagcha-charge para sa likod

Para sa mga babaeng nag-fitness bago magbuntis, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng twisting o super twisting, at para sa mga hindi pamilyar sa mga naturang ehersisyo, maaari mong palitan ang mga ito ng body turns sa iba't ibang direksyon, bends at squats. Ang pagkarga sa likod ay dapat mapili lalo na maingat.

Mas mainam na magsimula sa elementarya na pagsasanay upang hindi ma-stretch ang mga kalamnan sa likod.

Sa ibang pagkakataon, kapag ganap kang gumaling mula sa panganganak, makakapili ka ng indibidwal na iskedyul ng pagsasanay para sa iyong sarili. Maaari kang mag-fitness, yoga, jogging o pumunta sa gym.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay tumutulong sa iyo na mabawi pagkatapos ng panganganak

Anong kailangan mong malaman

Kapag nagpasya kang alagaan ang iyong figure, pagkatapos manganak kailangan mong maunawaan na ang mga klase ay dapat na may kamalayan at kasiya-siya. Sa kasong ito lamang, ang pagsasanay ay magdadala hindi lamang ng mga benepisyo, kundi pati na rin ng tunay na kasiyahan.

Upang makamit ang maximum na mga resulta, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

1. Pumili ng isang tiyak na oras para sa mga pang-araw-araw na aktibidad kung saan maaari kang maglaan ng 30-40 minuto sa aktibidad na ito nang hindi ginagambala ng ibang mga bagay.
2. Magsanay sa isang maaliwalas na lugar o sa labas.
3. Huwag magmadali, gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang dahan-dahan at sinasadya.
4. Huwag subukang simulan agad ang mabibigat na pagkarga, kailangan mong dagdagan ang intensity nang unti-unti at maayos.
5. Huminga ng maayos, malaya at madali.

Anong oras magpractice

Marahil, napansin ng bawat kabataang ina na sa ilang mga oras ng araw ay mas madali para sa kanya ang pisikal na gawain, at sa ibang pagkakataon ang parehong aktibidad ay nagdudulot lamang ng pagkapagod at kahinaan. Kaya, ayon sa mga resulta ng pananaliksik, natuklasan ng mga siyentipiko na ang pinakamahusay na oras para sa pisikal na aktibidad para sa isang tao ay sa umaga mula 10.00 hanggang 12.00 at sa gabi mula 16.00 hanggang 19.00. Ito ay sa oras na ito na ang katawan ay handa na para sa pisikal na aktibidad, na nangangahulugan na ang mga klase ay hindi magdadala ng pagkapagod at mahinang kalusugan, ngunit magbibigay ng sigla at lakas. Ang pagtuklas na ito ay matagumpay na ginagamit ng mga propesyonal na atleta na gumuhit ng kanilang iskedyul ng pagsasanay na isinasaalang-alang ang katotohanang ito.

Gayundin, huwag kalimutan na sa gabi maaari ka lamang gumawa ng relaxation at stretching exercises, at ang pagsasanay sa lakas ay dapat iwanang sa umaga.

Paano pagsamahin ang pagiging magulang sa ehersisyo

Maraming mga ina ang nagrereklamo na ang bata ay tumatagal ng masyadong maraming oras at kung minsan ay walang lakas o pagnanais na natitira para sa pagsingil. Sa kasong ito, madali mong pagsamahin ang ehersisyo sa pag-aalaga sa iyong sanggol.

Naglalakad. Ibigay ang andador at sa mainit na panahon, ilagay ang bata sa isang slim o kangaroo at pumunta sa isang hiking trip! Ang paglalakad ay nagsusunog ng maraming calorie, at ang sobrang aktibidad ng isang sanggol ay makakatulong sa tono ng iyong tiyan, binti, at pigi, pati na rin palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod.

Mga laro. Maglaro ng higit pang mga laro sa labas kasama ang iyong sanggol. Sa isang bata sa iyong mga bisig, maaari kang maglupasay, paikutin ang katawan at gumawa ng mga hilig. Sa kasong ito, ang bata ay magiging masaya, at ang mga larong ito ay magdadala ng maraming benepisyo sa iyo.

Paano pagsamahin ang ehersisyo sa takdang-aralin

Ang housekeeping ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming pagkakataon para sa patuloy na pisikal na aktibidad. Tumingin sa paligid, nakita mo ang mga basura sa karpet, yumuko at kunin ito, siguraduhin na ang iyong mga binti ay hindi yumuko sa mga tuhod, ang gayong mga liko sa araw ay mabilis na aalisin ang tiyan at magbibigay sa iyo ng isang mahusay na kahabaan.

Itigil ang paggamit ng mop. Hugasan ang sahig sa isang anggulo. Makakatulong din ito sa mabilis na paggaling ng pigura pagkatapos ng panganganak.

Ang isa pang trick na ginagamit ng mga batang ina ay ang pagtanggi sa remote control ng TV. Itago mo ito at mas madalas kang babangon at kikilos kapag gusto mong magpalit ng gamit.

Ang bawat babae pagkatapos ng panganganak ay gustong gumaling nang mabilis hangga't maaari at bumalik sa dati niyang anyo. Gayunpaman, ang pisikal na aktibidad ay mahalaga hindi lamang para sa panlabas na kaakit-akit. Ang paglalaro ng sports ay magbibigay ng sigla at mapoprotektahan laban sa maraming sakit, na napakahalaga para sa buong pangangalaga ng isang bata. Pagkatapos ng lahat, tanging ang isang malusog, masigla at masayang ina ang makakapagbigay sa kanyang sanggol ng kinakailangang halaga ng pagmamahal at pangangalaga.