Під час вагітності в організмі жінки відбуваються великі перебудови, необхідні для виношування та народження малюка. Після пологів організм починає повертатися у нормальний стан, час відновлення всіх функцій організму називають післяпологовим періодом. Період відновлення триває до 8 тижнів і в кожному випадку відбувається індивідуально.
Для повноцінного відновлення гарний вплив чинитиме спеціальна гімнастика для зміцнення м'язів черевної стінки, прискорення післяпологового скорочення матки та загальнозміцнюючі вправи, необхідні для повноцінного повернення організму в норму.
Коли можна робити вправу після розродження, користь та протипоказання
Вправи для скорочення матки після пологів відрізняються м'якістю та відсутністю навантаження, звичним для кожної людини. Слід враховувати зміни, що відбуваються в організмі, в післяпологовий період і не намагатися активно зайнятися спортом, навіть якщо перед вагітністю це було вашою роботою. Починати заняття можна вже другого дня після народження малюка.
У перший післяпологовий період використовувати дихальні вправи, розслаблення із змінною напругою окремих груп м'язів: живота, промежини, ніг, спини, але без активних рухів. Це сприяє покращенню кровообігу в організмі, поліпшенню скоротливої здатності матки та відновленню перистальтики кишечника.
Протипоказань для таких вправ не виявлено, навіть після оперативного розродження та накладання швів лікарі рекомендують виконувати невеликий комплекс у кілька циклів протягом дня.
Болючі відчуття у період є нормою і є протипоказанням до занятию. Фізичні вправи сприяють підвищенню тонусу матки, що дозволяє їй очиститися і повернутися до нормального положення.Затримка у порожнині матки післяпологових утворень сприяє розвитку запалення м'язів дітородного органу.
Перебудований на плід організм повільно повертається у вихідний стан. У цей час можливі затримка сечі та запори, вправи дозволяють цього уникнути. Тонізування м'язів малого тазу та промежини профілактує випадання та опущення матки. Крім загальнозміцнювального впливу на фізичне здоров'явідбувається нормалізація психологічного станунової матері.
Раніше початок зміцнення м'язів черевної стінки дозволить уникнути відвисання живота. Якщо після вправ замість припливу енергії вас переслідує розбитість, біль або запаморочення, слід скоротити навантаження на незміцнілий після пологів організм.
При серйозних захворюваннях серцево-судинної системи або гострого підвищення температури тіла заняття не допустимі.
Слід відмовитися і при гострих інфекційних процесах, станах, викликаних масивною крововтратою, значні розриви промежини.
Вправи для самостійного виконання
Переважно займатися в добре провітрюваному приміщенні, переодягнувшись у зручний одяг вільного крою і виконувати комплекси щодня до відновлення організму, а не іноді. Якщо немає спеціальної зали для заняття, виконувати комплекс можна, лежачи на ліжку в палаті.
Вправи в ранній післяпологовий період спрямовані на швидше скорочення та очищення матки, а не на схуднення чи повернення колишньої стрункості та привабливості.
Не можна виконувати серйозні та силові вправи до відновлення (близько 4 місяців).
На перші 2 тижні після пологів досить описаних вправ, із приєднанням напруги м'язів черевного преса та піхви на 3-4 день від початку занять. Далі за хорошого самопочуття можна розширити до повноцінної гімнастики, що складається зі спеціальних вправ, але тільки після поради з акушером-гінекологом.
Гімнастика після пологів у домашніх умовах
Якщо пологи вирішилися природним шляхом і на момент виписки знято всі шви, комплекс можна виконувати з перших днів, за наявності швів живіт не напружуємо. Починаємо комплекс із положення, лежачи на спині, руки витягнуті, долоні притиснуті до підлоги.
Цього комплексу вправ буде достатньо до відновлення організму і повернення матки в нормальні розміри. Якщо відчувається сильний більабо дискомфорт від вправи, слід відмовитись на пару днів, потім спробувати ввести його в комплекс.
Завжди тренуйтеся після годування малюка та відвідування туалету.Крім комплексу вправи скорочення матки сприятиме звичайна ходьба та сон у положенні на животі. Не варто довго залишатися в ліжку, якомога раніше починайте вести активне життя.
Вираженою післяпологовою ефективністю слід відзначити східні танці. Їх специфіка, спрямовану швидке відновлення дітородної функції, сприяє підготовці жіночого організму до повторних пологів без значної шкоди здоров'ю.
Вправи після епізіотомії та кесаревого розтину
При розрізі промежини у природних пологах вправи скорочення матки виконувати забороняється. Заборонено довгий чассидіти, особливо на жорсткому сидінні. Перед тим, як підвестися з ліжка, рекомендується напружити м'язи сідниць.
Після загоєння та видалення швів можна починати прості вправи на гімнастичному м'ячі. В даному випадкуце буде просте сидіння та розгойдування вгору та низ. Єдиними вправами раннього післяпологового періоду буде комплекс Кегеля.
Після оперативних пологів на час загоєння швів про повноцінну гімнастику не доводиться згадувати, але деякі вправи виконувати можна. Це сприятиме швидшому відновленню організму.
Обов'язковою умовою буде носіння післяпологового бандажу для підтримки м'язів у тонусі та попередження розходження швів.
До виконання вправ можна приступити через тиждень, але отримавши згоду лікаря. Вправи виконуються у зручній позі лежачи або сидячи:
- згинання, розгинання стоп;
- ротаційні рухи стопами;
- напруга та розслаблення сідниць;
- зі становища, лежачи на спині, не відриваючи ноги від підлоги, згинайте і випрямляйте ноги в колінах;
Повний комплекс вправ для тренування преса, спини, м'язів ніг або будь-яких інших груп м'язів допустимо виконувати тільки після повного відновлення організму після хірургічного втручання і за згодою лікаря.
Вправи Кегеля
Це спеціальний комплекс вправ, спрямований зміцнення м'язів тазового дня. Підходить не лише жінкам після пологів, а й особам, які страждають від послаблення цих м'язів. Це можуть бути і старечі проблеми, і випадання органів малого тазу під час тяжіння. Рекомендується виконувати всім жінкам після 45 років. Арнольд Кегель рекомендував виконувати цей комплекс у таких випадках:
Комплекс вправ складається з напруги та розслаблення м'язів тазового дна у різній інтенсивності.
- Слід напружити м'язи тазового дня (наче перериваєте сечовипускання) і на видиху розслабити.
- Наскільки можете швидко напружуйте та розслабляйте м'язи, задіяні у статевому акті.
Виношування дитини та її поява світ, хоч і є природними фізіологічними процесами, але вони проходять для організму безслідно. Після пологів тіло обов'язково потребує відновлення, адже від підвищеного навантаження послаблюється тонус м'язів черевного преса, промежини, можуть прогресувати проблеми з венами, що почалися у вагітність. Гімнастика після пологів потрібна для повного та ефективного відновлення організму. Чим оперативніше вона буде розпочата, тим швидше і якісніше буде відновлювальний ефект.
Якщо під час пологів не було розривів промежини або надрізу, почати заняття можна дуже скоро, практичні наступного дня після появи малюка, якщо, звичайно, ваше самопочуття дозволяє це. Якщо були накладені шви, то потрібно дочекатися, поки вони заживуть, це займає близько 2 місяців.
П'ять хвилин на день для відновлення живота
Відновлювальна гімнастика після пологів має на увазі різні комплекси вправ. Мабуть, найпроблемніше місце – живіт. Розтягнуті м'язи живота спричиняють низку незручностей, які хочеться швидше усунути. Головним чином це відсутність позивок до сечовипускання та дефекації, що загрожує різними проблемами і навіть конфузами.
Гімнастика для живота також допомагає і у відновленні фігури. Причому дуже важливо виконувати вправи, не обмежуючись носінням бандажа. лише фіксує м'язи, але з змушує їх скорочуватися, отже, не призводить до відновлення.
Для відновлення м'язів живота достатньо виконувати пару дуже простих вправ, але їх потрібно регулярно. Така гімнастика не займе довше 5 хвилин, але при сумлінному та постійному виконанні дасть помітний ефект.
Вправа 1. Втягуємо живіт
втягуємо живіт Укладаємось на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи ґрунтовно притискаємо до підлоги, долоні на животі.
На видиху сильно втягуємо живіт і фіксуємо таке положення на 4-5 секунд. Потім робимо глибокий повільний вдих і повторюємо вправу. За один підхід можна зробити 8-10 повторень.
Вправа 2. Робимо «місток»
Приймаємо те саме положення, що було при виконанні першої вправи. Після видиху піднімаємо таз, напружуючи сідниці та втягуючи живіт. Одночасно з цим піднімаємо голову і притискаємо підборіддя до грудей.
Ця вправа не з найпростіших, тому спочатку можуть бути проблеми з його виконанням. Нічого страшного в цьому немає, з часом м'язи знайдуть тонус і силу, і кількість повторень можна буде збільшити.
Комплексний підхід
Дуже мало жінок, у яких єдиною проблемною зоною після пологів є живіт. У більшості випадків все тіло потребує відновлення та приведення м'язів у тонус. Це означає, що боротися з післяпологовими проблемами потрібно комплексно, тобто виконувати різноманітні вправи та задіяти всі частини тіла.
Якщо ви годуєте грудьми, краще займатися після годування. Для занять вам знадобиться зручний одяг, невелика подушечка та бадьорий настрій. Усі рухи під час гімнастики потрібно виконувати плавно та обережно.
Вправи на запобігання наслідкам варикозного розширення вен
Вправа 3
Займаємо положення лежачи обличчям вгору. Ноги потрібно зігнути у колінах, стопи звести разом і щільно притиснути до підлоги. Руки витягуємо вздовж тіла, долоні повернуті донизу. Випрямляємо ноги, не розділяючи коліна, і 10 разів з силою стискаємо пальці ніг (начебто втягуємо кігтики). Потім повертаємо ноги у колишнє положення.
Вправа 4
Не міняючи позу, піднімаємо одну ногу вгору, повністю випрямляючи її в коліні, і тягнемо носок на себе та від себе. Руху стопою потрібно здійснювати 10 разів і з великою амплітудою. Потім ці ж дії проробляємо іншою ногою.
Вправи на тренування м'язів черевного пресу
Вправа 5
Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи злегка розставляємо, руки долонями вниз кладемо на живіт. Робимо повільний вдих, потім так само спокійно видихаємо, як би вимовляючи звук хаааааа. На видиху втягуємо живіт у себе, трохи допомагаючи руками. Тиснути руками не потрібно, це мають бути погладжування в напрямку від лобка до пупка. Вправу необхідно повторити 10 разів. ( Картинка з 1 вправи)
Вправа 6
Мамам на замітку!
Дівчатка привіт) ось не думала, що і мене торкнеться проблема розтяжок, а ще писатиму про це))) Але діватися нікуди, тому пишу тут: Як я позбулася розтяжок після пологів? Дуже буду рада, якщо і вам мій спосіб допоможе...
Тепер лягаємо на бік. Щоб не витрачати увагу на дискомфорт та незручності, можна підкласти під шию маленьку подушечку. Крім вихідного становища, ця вправа ні чим не відрізняється від попереднього: так само втягуємо живіт на видиху зі звуком «хааааа» і допомагаємо руками. Вправу робимо кожному боці, роблячи по 10 повторень.
Вправа 7
Перевертаємось на живіт, під низ живота підкладаємо невелику подушечку, опора тіла – на лікті. Робимо вдих, а на видиху здійснюємо тазом рух уперед. На вдиху приймаємо початкове становище. Вправа виконується 10-12 разів. Під час виконання вправи важливо не допускати тиску на груди щоб самі груди не були переповненими.
Дивимося відео про те, як відновити живіт після пологів
Вправи на зміцнення м'язів промежини
Вправа 8
Вихідне становище – сидячи чи лежачи. Намагаємося по черзі напружувати м'язи піхви та анусу. Ця вправа вимагає тренувань, адже щоразу здається, що скорочуються одні й самі м'язи. Коли поділ буде чітким, можна спробувати провести хвилю скорочень від анусу до лобка. Правильно виконувати цю вправу допоможе розслаблення губ та м'язів рота та контроль за диханням.
Ця вправа дуже нагадує всім відомі вправи Кегеля, які перебувають саме у скороченні м'язів промежини у різному темпі. Така гімнастика буде корисною і до пологів, і після.
Відео: вправи Кегеля на зміцнення тазових м'язів
Вправа 9
Лежимо на боці. Голова, плечі та таз складають пряму лінію, ноги зігнуті в колінах. Нижню руку потрібно покласти під голову, верхня рука зігнута і впирається в поверхню кулаком або долонею в районі пупка. Перебуваючи у такому положенні, на видиху піднімаємо таз (опора на верхню руку), на вдиху – опускаємо. Повторюємо 8-10 разів з обох боків.
Вправа 10
Займаємо лежаче положення обличчям вгору, згинаємо ноги в колінах, стопи впираються в підлогу, руки лежать уздовж тіла. На видиху тягне шкарпетки на себе і намагаємось дотягнутися лівою рукою до лівої стопи, вдих – повертаємось у вихідне положення, видих – повторюємо вправу, але вже тягнемося правою рукою до правої стопи. Робимо 5-6 повторів у праву та ліву сторони.
Вправа 11
Встаємо на четвереньки. Голова, плечі та таз знаходяться на одній висоті, коліна розставлені приблизно на ширині плечей. Робимо видих, втягуємо живіт і відриваємо від поверхні ліву долоню та праву ногу, вдих – повертаємось у початкове положення, видих – робимо повтор вправу, змінюючи «діагональ». Виконуємо 10-12 разів.
Вправа 12
Продовжуємо займатися, стоячи рачки. На цей раз опора на долоні та підйоми стоп. На видиху піднімаємо таз, випрямляючи коліна та розподіляючи вагу на долоні та підйоми стоп. На вдиху приймаємо початкове становище. Виконуємо 10-12 повторів.
Вправа 13
Знову лягаємо на бік. Нижня рука випрямлена та розташована під прямим кутом до тіла, упор на долоню. Верхня рука витягнута вздовж тіла. На видиху відриваємо таз від поверхні і трохи піднімаємося. На вдиху приймаємо початкову позу. Виконуємо по 8-10 повторів на кожній стороні.
Вправа для м'язів спини та живота
Вправа 14
Стаємо обличчям до стіни. Долонями та передпліччям упираємося в стіну, ноги злегка зігнуті в розставлені по ширині плечей. Скорочуємо м'язи преса, начебто намагаємось наблизити правий лікоть до протилежного коліна, а потім – навпаки, лівий лікоть до правого коліна. Фактично цей рух не відбувається, напружуються лише м'язи живота.
Прощаємось із зайвими кілограмами
На жаль, вага вагітної збільшується не тільки за рахунок зростання плода, плаценти, навколоплідних вод та збільшення обсягу циркулюючої крові. Власні додаткові кілограми, що з'явилися за час вагітності, «прилипають» до нової матусі і залишаються з нею після пологів. Оскільки сильно обмежувати себе у харчуванні після пологів не можна, оптимальний варіант – гімнастика для схуднення.
Методика Сінді Кроуфорд
Дуже популярними для цієї мети є вправи Сінді Кроуфорд після пологів. Цей комплекс вправ розроблений на підставі особистого досвіду і включає три групи вправ: А — базові вправи, які можна виконувати хоч де і в будь-який час, В — вправи, спрямовані саме на зміцнення м'язів, С — інтенсивні вправи для спалювання жиру. Відео-тренування можна знайти відкритому доступіТак само вони відомі як комплекс вправ «Новий вимір». Займатися із віртуальним тренером дуже зручно. При регулярних заняттяхрезультати видно вже за 2 тижні.
Відео Сінді Кроуфорд. Новий вимір. Комплекс C
Сінді Кроуфорд - ідеальне тіло за 10 хвилин
Мамам на замітку!
Дівчата привіт! Сьогодні я розповім вам, як мені вдалося прийти у форму, схуднути на 20 кілограмів, і, нарешті, позбутися жахливих комплексів повних людей. Сподіваюся, інформація виявиться для вас корисною!
Гімнастика після пологів – невід'ємна частина комплексу, спрямованого, на повне та результативне повернення організму у звичний, допологовий стан. Чим раніше ви приступите до виконання фізичних вправ, тим раніше настане остаточне повернення до звичних пропорцій.
- Радимо почитати:
У вас змінилася фігура під час вагітності і хочете повернути колишні пропорції після пологів? Але боїтеся займатися гімнастикою, бо чули про шкідливість фізичних навантажень у післяпологовому періоді? Давайте розвіємо деякі міфи відмовитися від фізичних навантажень після пологів.
- «Я тільки народила, організм ослаблений, я не в змозі робити гімнастику для схуднення і щоб підтягнути живіт».
Чотири перші тижні після пологового будинку, гімнастика протипоказана лише тим, хто переніс пологи за допомогою кесаревого розтинузакономірним наслідком якого стало накладання швів Решті рекомендується починати заняття нескладною гімнастикою вже в палаті пологового будинку.
- "Я сяду на дієту для схуднення".
За допомогою дієти худнуть – достовірний факт. Однак чи допоможе дієта, привести в норму, розтягнуті поперечні м'язи та зміцнити прямий м'яз живота?
- «У мене немає часу, адже догляд за дитиною з'їдає її без залишку».
Ви навіть не підозрюєте, що нескладними вправами в поєднанні з займаєтеся в той час, коли готуєте, стираєте, прибираєте, носите на руках дитину.
Питання схуднення – хвора тема для жінок, які повернулися додому після пологового будинку. Так як вдаватися до дієт мамам, що годують, категорично не рекомендується, залишається тільки гімнастика для схуднення.
Якою гімнастикою можна займатися
Для зміцнення м'язів черевного преса необхідно систематично вдаватися за допомогою кількох нескладних вправ. Ця гімнастика не зажадає і п'яти хвилин на день і за належного регулярного підходу дасть відчутний ефект.
Відомо безліч, розроблених іменитими майстрами, спортивних методик. Складних у виконанні, котрі займають у молодих мам надто багато часу. У перші місяці після пологів такі комплекси краще не застосовувати. Нижче наведені елементарні та дієві вправи, які допоможуть досягти відчутних результатів у мінімальні термінита .
Втягування живота
Постеліть гімнастичний килимок на поверхню підлоги та приступайте до виконання вправи. Займіть позицію лежачи на спині, зігніть ноги в колінних суглобах і надійно притисніть ноги до підлоги. Долоні рук помістіть на живіт, здійсніть сильний видих, одночасно, напружте черевні м'язи, . Зафіксуйте це положення на 4 секунди. Після закінчення зазначеного періоду зробіть повний повільний вдих. Повторюйте вправу не менше восьми разів за один підхід.
Місток
Вправа не подібна до того «містка», який виконують гімнасти на світових першостях. Після пологів, гімнастика має виключно оздоровчий характер. Тому займіть положення аналогічне тому, яке ви займали при виконанні втягування живота. Помістіть руки за голову, сплетіть фаланги «в замок». Здійсніть сильний видих і відірвіть таз на 20-25 см від підлоги, одночасно втягуючи живіт. Ви обов'язково відчуєте, як напружилися м'язи сідниць.
Вправа може викликати проблеми у новачків. Тому не лякайтеся, якщо виявиться важко або навіть неможливо виконати з першого разу. Починайте з малої кількості повторень, поступово нарощуючи темп та навантаження. Для жінок, які перебувають у добрій фізичної форми, ускладнюємо процес шляхом притискання підборіддя до грудей, одночасно з підняттям таза.
Дихальна гімнастика
Завершивши вправу місток, не мене позицію, переходимо до наступної вправи. Зігніть ноги в колінах, при цьому розставивши стопи на 20 см. Руки складіть на животі долонями вниз. Заспокойте подих і зробіть повільний, сповнений вдих. Видих робіть так само спокійно, супроводивши звуком «хааа». Роблячи видих, втягніть живіт, одночасно погладжуючи руками. Погладжування спрямовані, слід робити обережно і без зусиль, від області лобка до області пупка. Виконуйте до 10 повторень.
Наступна вправа підійде як метод для зміцнення м'язів черевного преса після пологів. Лягайте на живіт, попередньо підклавши під нього подушку. Вагу тіла перенесіть на ліктьові суглоби. Зробіть вдих, після чого на видиху здійсніть рух тазом уперед. Одночасно з черговим вдихом повертайтеся у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб не було зайвого тиску на груди.
Вертикальний прес
Початкова позиція – стоячи обличчям до стіни. Руки покладіть на стіну таким чином, щоб забезпечити щільне прилягання кистей та передпліч. Злегка зігніть ноги у колінних суглобах, поставте на ширину плечей. Скорочуйте м'язи черевного преса так, ніби тягнетеся лівим ліктем до правого коліна, далі – навпаки. Насправді виходить робота м'язів без виконання рухів.
Усунення варикозу
Для виконання вправи перейдіть у положення "лежачи на спині". Ноги зігніть у колінних суглобах, а стопи зведіть разом, щільно притиснувши до підлоги. Розташування рук - уздовж лінії тіла, долоні, як і стопи, притиснуті до підлоги. Після цього приступайте безпосередньо до вправи: не розділяючи колін, випряміть ноги, одночасно з силою стискаючи пальці на ногах не менше десяти разів. Повертайтеся у вихідне положення. Для отримання належного ефекту виконуйте по 5 підходів щодня.
Ваш відгук на статтю:
Післяпологовий період для жінки є одним із найскладніших у житті. Мало того, що додалися турботи щодо догляду за малюком, так ще стан тіла залишає бажати кращого. Особливо породіллю турбують дві проблеми, пов'язані зі статевим життям – це сухість та розтяг матки. Перша вирішується шляхом використання різних кремів та мазей, а з часом взагалі йде сама. У другому випадку допоможуть зменшити
Фізіологія післяпологового періоду
Післяпологовий період є етапом емоційної та фізичної перебудови організму. Триває він близько трьох місяців. Саме в цей час стан усіх органів тіла повертається до вихідного. Гінекологи тим часом вимірюють температуру тіла жінки, її пульс, частоту дихання. Звертають увагу на функції шлунково-кишкового тракту та сечового міхура. Особливу увагуприділяється характеру лохій та його кількості, і навіть скорочення матки.
Піхва у період інволюції повертається до колишніх параметрів. Це відбувається протягом трьох місяців після розродження. Допомагають відновитися після пологів вправи для скорочення та годування дитини груддю.
Матка швидко повертається до колишніх параметрів, але статеві губи залишаються ширшими, ніж були, і змінюють свій колір більш темний.
Також у породіль після народження дитини може підніматися температура тіла, виникати озноб, знижуватися тиск. Жінка може відчувати підйом чи занепад сил, спустошеність, депресію, втому, швидкі перепади настрою. У цей період жінки особливо потребують підтримки та допомоги.
Багато жінок для швидшого відновлення організму вдаються до допомоги народної медицини, п'ють вітаміни, лікувальні препарати(якщо призначив лікар), а також виконують вправи для скорочення матки після пологів.
Відновлення піхви після пологів
Всім жінкам хочеться привести свій організм після пологів до початкового стану, але не всі органи можна повністю відновити. Так, розміри піхви навряд чи вдасться повернути до колишніх розмірів.
Ця ситуація часом стає справжньою проблемою для жінки, і вона шукає всілякі способи її вирішення, у тому числі виконує вправи для швидкого скорочення матки після пологів.
Малого тазу після вагітності може призвести до зниження якості сексу, нетримання сечі та опущення піхви. Також жінка здатна втратити впевненість у собі. Допоможуть запобігти подібній картині після пологів вправи для скорочення матки. Нижче перераховані найбільш дієві методи:
- на;
- спеціальна гімнастика;
- фізіотерапевтичні процедури;
- пластична операція.
Останній варіант дозволяє добитися швидкого звуження матки і прибрати рубці, які часто виникають при розривах, розрізах або недбалому накладенні швів. За всієї ефективності процедури, коштує вона недешево і не всім по кишені.
Правила виконання вправ у період після пологів
Безсумнівну користь принесуть скорочення матки. За її виконанні відновлення організму відбувається швидше. До того ж, вони піднімають настрій і дають заряд енергії. Однак при їх виконанні слід дотримуватися певних рекомендацій:
- дотримуватися рекомендованого темпу та поступово збільшувати навантаження;
- постаратися урізноманітнити гімнастику, оскільки одноманітні рухи здатні дати негативний ефект;
- регулярність занять;
- всі рухи мають бути повільними, без різкості та затримки дихання;
- приміщення для гімнастики необхідно провітрювати;
- одяг повинен бути вільним і не сковувати рухи;
- перед виконанням вправ випорожнити сечовий міхур, кишечник;
- гімнастику роблять за годину або півтори до їди і після годування;
- підйоми з горизонтального положення повинні здійснюватись поворотом через бік;
- щоб вправи не вплинули зниження кількості молока, слід під час фізкультури і після пити побільше рідини.
Всі вправи для скорочення матки є актуальними протягом 10-12 тижнів після народження малюка. При нагоді їх можна починати робити в перший день пологів. Всі дії краще проводити на животі, тому що ця поза сприяє швидшому відновленню матки. Чим швидше жінка почне вставати і ходити після розродження, тим краще буде результат.
як прискорити вправами Кегеля
Виконуючи вправи, розроблені гінекологом Арнольдом Кегелем, можна відновити тонус матки та зміцнити м'язи піхви. Вони стимулюють кровопостачання статевих органів. Попереджають та усувають нетримання сечі. Допомагають звузити шийку матки, внаслідок відчуття під час близькості стають яскравішими. Жінки, що займаються системою Кегеля, менше схильні до запальних процесів у малому тазі. Комплекс швидко відновлює матку після пологів та не дає органу опускатися. Робить піхву еластичнішим, що убереже від розривів при наступних пологах. Ще показані ці вправи для скорочення матки після пологів.
Заняття з цієї системи виглядає так:
- Протягом 10 секунд потрібно скорочувати м'язи піхви, а протягом наступних 10 хвилин розслабляти. Вправа по 5 хвилин кілька разів на день.
- Після того як вдасться відчути м'язи малого тазу, слід подумки вибудувати їх у двоповерхові сходи. Скорочення представляються у вигляді ліфта, що просувається по м'язах у глибину. На кожному поверсі м'язи вагіни скорочують знизу нагору протягом п'яти секунд. Потім назад у тому самому порядку, тільки скорочення йде зверху вниз.
- Спорожняти сечовий міхур слід поступово, чергуючи стиснення дна піхви з випуском невеликих доз сечі. Згодом цей м'яз утримуватиме сечу без зусиль і стане міцнішим.
Існує безліч варіацій виконання цих вправ, і кожна жінка для себе завжди зможе підібрати потрібний варіант.
Вправи для скорочення матки після пологів
Фото красивих, струнких, підтягнутих, усміхнених і задоволених життям і молодих матусь - пряме підтвердження того, що при бажанні повернути собі колишні форми цілком можливо. Займатися гімнастикою відразу після народження дитини можна це дозволить швидше відновитися. Головне - знати міру і не виробляти різких рухів, які протипоказані в цей період. Нижче пропонується чотири комплекси, які допоможуть жінці привести себе до ладу.
Перший комплекс. Попереджає розвиток тромбозу. Виконувати вправи можна відразу після пологів.
Взяти горизонтальне положення на спині. Ноги зігнути в колінах. Далі кінцівки випрямити так, щоб коліна обох ніг внутрішньою бічною стороною стикалися між собою і не віддалялися один від одного. Десять разів сильно і повільно стиснути пальці ніг, потім розслабити їх. Далі одну ногу потрібно випрямити і десять разів повільно потягнути шкарпетки на себе та у зворотний бік. Те саме роблять з другою ногою. Після цього слід виконати попередню вправу з двома витягнутими ногами. Кінцівки не відривають від підлоги, лежати потрібно прямо, на спині.
Другий комплекс. Ці вправи для скорочення матки після пологів (фото додається) виконують дихаючи животом. До них приступають на наступну добу після розродження. Для їхнього виконання лягають на спину і ноги згинають у колінах. Руки лежать у нижній частині живота. Повільний вдих носом і такий самий видих із вигуком «ха-а-а-а». Вдих – живіт піднімається, під час видиху руками потрібно провести від лобка до пупка та вздовж нижньої частини живота. Здійснюється рух уперед, не згинаючи тулуба.
Наступну вправу виконують на боці. Розташувати на одній лінії голову, груди та таз. Під шию покласти маленьку подушку. Верхню руку покласти на нижню область живота. Дихання та маніпуляції рукою такі ж, як і в попередній вправі. Для більшої сили натягу можна при видиху вигукувати "пффф" або "пууух", подумки уявляючи, що живіт стискається. Далі перевернутися на живіт та покласти під низ живота подушку. Головне – щоб не було тиску на грудну клітку. Дихати низом живота. При видиху вимовляють ха-а (пф-ф або пух) і таз направляють вгору.
Третій комплекс. Тут зусилля спрямовані область промежини і дно малого таза. Слід бути обережним при виконанні після пологів вправи для скорочення матки. Гімнастика не призначена для жінок після епізіотомії. Навантаження дуже значне, і шов може розійтися.
Лягти на ліжко або зручно розташуватись у кріслі. По черзі напружувати м'язи ануса та піхви. Як тільки це вдасться зробити легко, слід м'язовою тканиною провести хвилю від лобка і до анусу. Рух не тільки зміцнює вагінальне дно, але й допомагає позбавитися геморою і попередити його розвиток. Під час виконання вправи обличчя, а саме язик, губи та небо, потрібно максимально розслабити, це допомагає пом'якшити дихання та позбавити піхву від напруги.
Наступне рухи роблять сидячи або напівсидячи. Повільно, шляхом напруги м'язів тазу та промежини, проводять знизу вгору хвилю, починаючи від лобка і закінчуючи пупком. При цьому потрібно робити невеликий рух тазом уперед. Слід зробити вправу у зворотному напрямку. Дихання рівне, без затримок. Вправа виконується граючи, навантаження поступово збільшується.
Четвертий комплекс. Тут задіюється як дихання, а й м'язи малого таза і живота. Рухи роблять на видиху та при м'якій напрузі м'язової тканини.
Лягти на бік і розташувати таз, грудну клітку та голову на одній лінії. Ноги зігнути в колінах. Одну руку треба зігнути та покласти під голову. Друга кисть упирається в ліжко і знаходиться на одному рівні з пупком. Долоню стискають у кулак. На видиху таз підняти і оперти на кулак, потім повернутися у вихідне положення. Виконати рух кілька разів, повторити те саме на іншому боці.
Лягти на спину, ноги зігнути в колінах. Шкарпетки витягнути нагору. Видих - шкарпетки тягнуть по черзі то до правої, то до лівої руки. Груди та шкарпетки щільно прилягають до підлоги.
Стоячи рачки, розташувати на одній лінії голову, тулуб і стегна. Коліна видалити один від одного на невелику відстань. Видих – живіт втягнути. Для посилення ефекту підняти ліве коліно та праву руку. Те саме потрібно зробити з правим коліном і лівою рукою.
Стоячи рачки, на видиху ноги максимально розпрямляють, спина тримають прямою. Вага тіла переходить на долоню та внутрішню частину стопи.
Лягти на бік. Ноги зігнути в колінах. Верхню руку опустити вздовж тіла, а нижній спертися на підлогу. При видиху живіт втягнути, а тулуб підняти. Також вправу виконують з іншого боку. З одного боку, живіт відвисає більше, ніж з іншого. Це становище пов'язане із внутрішньоутробним перебуванням дитини. Там, де живіт об'ємніший, рухи виконують частіше.
Наступна вправа тонізує та відновлює м'язи живота та спини. Стати обличчям до стіни, а ноги розташувати на ширині плечей. Трохи зігнути у колінних суглобах. Долонями впертись у стіну. Рухи виконувати подумки. Насправді жодних маніпуляцій не роблять. Видих - лікті подумки спрямовують у область пупка. Потім силою уяви відправляють правий лікоть назустріч лівому коліну. Те саме робиться з іншою парою кінцівок.
Рухи для скорочення м'язів матки
Після того, як народиться дитина, лікар рекомендує не жити статевим життям не менше трьох місяців, інакше піхва не відновиться до нормальних розмірів і буде розтягнута. Якщо немає можливості утриматися від інтимного життя протягом ста днів, слід виконувати наступні вправи.
Сісти навпочіпки. Глибоко вдихнути та повільно скоротити анус. Рух віддаватиме у промежину. Зупинити дихання на кілька секунд, повільно вдихнути та розслабити анальні м'язи. Тут поперемінне розслаблення та скорочення, що супроводжує видихом та вдихом, носить різкий характер. Поступово доводять кількість вправ до 10-15. На кожне відводиться по 5 секунд
Прийняти зручну позу. Стискати сідниці та спробувати туго з'єднати їх між собою. Напружують м'язи так, щоб виникло відчуття, що сідниці зменшились у розмірі.
Як свідчать відгуки, дуже ефективне впливають на організм після пологів вправи для скорочення матки. У домашніх умовах виконувати ці комплекси зможе кожна жінка, було б бажання. Вони не тільки зроблять якісніше статеве життя, але й укріплять стінки дна піхви, попередять геморой, зроблять масаж кишечника.
Вправи після епізіотомії
Якщо у жінки був розріз промежини, то не можна виконувати після пологів вправи для скорочення матки. Відновлення дітородного органу у разі протікає повільніше, а рани гояться 7-10 днів.
Особливу користь принесуть вправи Кегеля, вони не тільки не провокують розходження м'язів стінок піхви, але сприяють якнайшвидшому загоєнню ран, тонізують стінки матки.
Кесарів розтин і рух
Організм відновлює свою діяльність після проведення кесаревого розтину не так швидко, як після природних пологів. Ця процедура може бути прирівняна до смугової операції. У цій ситуації відразу після появи дитини не можна займатися гімнастикою, але й лежати теж не рекомендується.
Після того, як мамі буде дозволено вставати, потрібно постаратися якомога більше ходити. Ці рухи зміцнять м'язи, стимулюють кровообіг, покращують дихання, активізують діяльність шлунка та кишечника.
Підніматися з ліжка при кесаревому розтині слід поступово. Спочатку потрібно втягнути м'язи очеревини та допомогти руками повернутись на бік, допомогти собі руками сісти. Голова приймає вертикальне положення останньої. Вся напруга під час підйому тіла йде на руки, а не на м'язи живота.
Поки шов не загоїться, відразу після пологів вправи для скорочення матки (в домашніх умовах у т. ч.) слід виключити.
Фізіотерапевтичні процедури
Можна не тільки виконувати (для скорочення матки), але і вдаватися до фізіопроцедур. Цей метод дозволяє впливати на м'язи промежини, що у поєднанні з гімнастикою дає відчутніший результат.
Фізіотерапію призначає гінеколог. Ефективність процедури перевіряють спеціальним датчиком, який вводять у піхву, після чого жінка стискає м'язи матки.
Рухатися якнайбільше
Багато лікарів рекомендують своїм пацієнткам виконувати після пологів прості вправи для скорочення матки. У цей період фізичне навантаження просто необхідне жінці. Кожна жінка з урахуванням своїх індивідуальних особливостей повинна сама підібрати собі комплекс вправ та їх інтенсивність. Приділяючи щодня деякий час виконанню описаного вище комплексу, молода мама швидше повернеться до колишнім формам, здобуде впевненість у собі, буде із задоволенням дивитися на себе у дзеркало. Постільний режим після пологів показаний лише в окремих випадках.
Найчастіше всі вправи, що пропонуються виконати породіллям, досить м'які і не здатні завдати шкоди організму. Вони стимулюють кровообіг у матці, сприяють повноцінному відходженню лохій, а також активують скорочення піхви, прибирають застій та попереджають появу запорів.
Не варто боятися рухів, потрібно не лише займатися гімнастикою, а й якомога більше ходити. Піші прогулянки з коляскою на свіжому повітрі будуть доречними і принесуть користь і мамі, і малюкові.
Які робити після пологів вправи для скорочення матки, ви вже знаєте (вони описані вище), тепер залишилося від теорії перейти до практики. Можете бути впевнені: доклавши трохи зусиль, ви дуже скоро помітите зміни на краще: результати не забаряться, і матка швидше повернеться до колишніх розмірів.
Безумовно, післяпологове відновлення та адаптація організму підуть швидше, якщо вчасно розпочато нескладну гімнастику після пологів. Певні вправи допомагають очистити порожнину матки від лохій після народження малюка, повернути еластичність вагінальних м'язів. Також фізична активність дає жінці додатковий заряд сил та гарного настрою.
Коли можна розпочинати заняття?
Багато нещодавно народили матусі запитують, коли ж варто знову відновити гімнастику для схуднення, зарядку після пологів, щоб привести свою фігуру в норму, і які вправи підійдуть для цього, з чого почати (докладніше у статті: )? При відповіді ці питання враховуються багато чинників. Якщо жіночий організм звик до фізичних вправ, то йому легше перенести відновлювальний період і дозволяється починати робити вправи після пологів трохи раніше, при схваленні лікаря, звичайно. Консультація фахівця та спосіб розродження мають важливе значення у цьому питанні.
Якщо жінка народила природним шляхом, реабілітація проходить швидше та почати робити фізичні вправипісля пологів рекомендується через 5-6 тижнів, а нескладні вправи для скорочення м'язів живота вже через 2-3 дні. Операція кесаревого розтину передбачає більш тривалий відновлювальний період - близько 6 місяців.
Головним критерієм у відновленні гімнастики все-таки є внутрішня готовність жінки та бажання приступити до фізичних активних вправ після пологів. Самопочуття тут відіграє важливу роль. Іноді мама настільки зайнята доглядом за малюком та домашніми справами, що їй здається, часу просто не вистачить на заняття спортом. Якщо з розумом підійти до процесу збирання та інших домашніх клопотів, то можна пропрацювати майже всі групи м'язів, і малюк не завадить цьому. Іноді навіть прогулянка з коляскою нагадує аеробіку, коли коляску потрібно спустити або підняти на поверх.
Гімнастика через два дні після пологів
Якщо жінці не терпиться знову виглядати підтягнуто і привабливо, а її стан дозволяє займатися, то вже через дві доби дозволяється приступити до нескладної гімнастики після пологів. Головним фактором буде відсутність запаморочення та втоми. Якщо слабкість все ще сильна і рухатися важко, краще відкласти заняття на день-другий після пологів.
Налагоджуючи лактацію, часом мама перебуває у горизонтальному положенні більшу частину доби. Неважкий комплекс вправ допоможе їй скоротити час з користю для себе і подбати про свою форму після пологів.
Для м'язів живота
Розташувавшись на спині в ліжку або на тренувальному килимку, потрібно вдихати через ніс, втягуючи та напружуючи живіт. Контролювати силу напруги слід долонями, поклавши їх на пупок. Затримавшись на кілька секунд у цьому положенні, зробити видих і відпочити. Для початку достатньо робити 3-5 разів, поступово за 2 тижні довести число повторень до 20-25 разів, посилюючи при цьому напругу черевного пресу.
Іноді виконання цієї вправи супроводжується посиленням виділень і болем, що тягне в животі. Це є ознакою того, що матка посилено скорочується і приходить у норму, звільняючись від лохій.
Лікарі рекомендують більше рухатись у післяпологовому періоді, щоб порожнина матки скоріше звільнилася від згустків крові та скоротилася до потрібних розмірів. Навіть ходьба не завжди під силу нещодавно народила матусі, тому рекомендується частіше змінювати положення з одного боку на інший і обов'язково лежати на животі. Запалення слизової поверхні матки – ендометрит – відбувається саме через застою лохій.
Для живота та сідниць
Потрібно послідовно напружувати та розслаблювати м'язи тазового дна та сідничні, чергуючи з напругою передньої черевної стінки. Приділяється цій зарядці по 5 хвилин 3-4 рази на день. Через 1-1,5 тижнів можна спокійно збільшити час до 10 хвилин.
Неважка вправа відновлює тонус м'язів черевного преса та сідниць. Його слід виконувати у будь-якій позі: стоячи, сидячи і лежачи під час годування. Однак, якщо під час пологів застосовувалась епізіотомія і у жінки є шви на промежині, варто відкласти це заняття на 2-3 тижні.
Для ніг
Положення те саме, що в попередній вправі. Слід розвести ноги так, щоб між п'ятами відстань була приблизно 30 см. Поперемінно потрібно тягнути пальці ніг на себе, то в протилежний бік. Далі виконуються обертальні рухи стопами у різних напрямках. Достатньо на початковому етапі 8-10 повторень. Якщо не виникли судоми і дискомфорту, то вправу продовжують. Воно сприяє поліпшенню циркуляції крові в ногах та запобігає варикозу. Виконувати рухи слід обережно, щоб уникнути перетягування зв'язок.
Через два тижні
Якщо навантаження не приносить дискомфорту, то через два тижні після пологів можна урізноманітнити вправи, збільшивши час і інтенсивність тренувань. Бажано приділяти заняттям 30-40 хвилин на день, попередньо провітривши приміщення і ні на що не відволікаючись. Найкращим часом для тренувань буде денний сон малюка.
Для м'язів живота та спини
Потягнути та розслабити м'язи спини допоможе наступна вправа, яку можна виконувати на третю добу після пологів ще у пологовому будинку. Згорнувшись калачиком на боці, з видихом округляти спину, притискаючи живіт до хребта. При вдиханні повітря розслабляється та розпрямляється тіло. Вправу виконують без ривків, повільно.
Вперше достатньо шести повторів на кожній стороні. Далі кратність збільшують до 20 разів. Для більшого навантаження можна тримати у напрузі м'язи черевного преса, у своїй дихання залишається рівним.
Для тазу
Вправа покращує кровообіг органів малого тазу, сприяє кращій циркуляції крові. Виконання вправи можливе на підлозі або ліжку. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах і притиснути один до одного. Слід підняти таз, при цьому точкою опори стають верхня частина спини та ступні. На вдиху сідничні м'язи напружені. Затриматися в цьому положенні на 3-4 секунди та опуститися вниз, розслабившись.
Для м'язів тазового дна
Після природних пологів відбувається травмування численних нервових закінчень тазового дна. Це виходить через перетягування родового каналу під час проходження ним дитини. Наслідком стає набряк та тимчасова відсутність чутливості тазового дна.
Залежно від наявності розривів та проведеної епізіотомії під час пологів відновлення нервових волокон має різний період. Пропрацювати цю зону можна в такий спосіб. Під час годування, лежачи на ліжку або навіть стоячи, потрібно намагатися максимально напружувати та підтягувати рухом догори м'язи піхви та заднього проходу. Можливо, одразу не вдасться відчути потрібні м'язи, варто потренуватися.
Для черевного пресу
Прес можна опрацювати різними способами. Найбільш підходяща поза для мами, що недавно народила, - лежачи на спині. Ноги схрестити і підняти, зігнуті в колінах. Долоньками намагатися дотягнутися до колін. Піднімається тільки верхній відділ спини в зоні лопаток, решта тіла щільно притиснута до підлоги. Чудово, якщо виходить зафіксувати цю позу на 2-3 секунди. Якщо не виходить – не страшно, можна опуститися та повторити 5-7 разів.
Таким чином, задіяні відразу всі м'язи черевного пресу. Починати вправу варто обережно, збільшуючи складність шляхом максимального угруповання м'язів у верхньому положенні та тривалості фіксації.
Комплекс вправ через три-чотири місяці
Перед тренуванням слід провести невелику розминку, щоби розігріти м'язи. Для цього підійде ходьба на місці не менше 2-3 хвилин і стандартне потягування: поставити ноги на ширині плечей, руки нагору, зафіксувавши їх у замок. З усіх сил потягнутися максимально вгору, потім убік. Наразі можна виконувати основний комплекс тренування.
Продуктивною статичною вправою для всього тіла буде стійка у «планці». Гранично важлива правильна техніка виконання. Точкою опори повинні стати передпліччя та пальці ступнів. Таз знаходиться на одній прямій з плечами та гомілками. Якщо на початковому етапі вдасться утриматися в такому положенні 10-15 секунд – чудово. Через 1-2 тижні доводять час до хвилини.
Вправа "кішечка". Прийняти позу рачки, долоні дивляться пальцями один на одного, між колінами відстань 30 см. При вдиханні повітря максимально округляється спина, напружується живіт. З видихом розслабляється все тіло. Повторити 10-12 разів.
Щоб опрацювати м'язи грудей, ефективно класичне віджимання. Якщо поки що важко виконувати цей вид, можна замінити його наступним:
- стоячи прямо, зімкнути долоні між собою на рівні грудей, пальцями вгору;
- створювати тиск, притискаючи долоні одне до одного;
- поперемінно більше тиснути то однією, то іншою рукою;
- тривалість – 5 хвилин.
Особливості гімнастики після кесаревого розтину
Поява малюка шляхом кесаревого розтину зобов'язує маму бути обережнішою зі своїм здоров'ям. Післяопераційний період ускладнюється довгим рубцюванням швів, тому зайнятися спортом, навіть виконувати нескладну зарядку буде можливим лише через 4-6 місяців після пологів.
Особливість відновлювального періоду після операції у тому, що не можна давати навантаження на м'язи живота. Тренувати прес можна буде лише після погодження з акушером-гінекологом, що спостерігає жінку.
Свій відбиток здоров'я накладає наркоз, проведений під час кесарева. Зазвичай повне виведення з крові діючої речовини відбувається через 3-4 місяці.
Коли краще займатися?
Буде оптимальним займатися гімнастикою приблизно за 1 годину до їди та після годування дитини грудьми. Це пов'язано з тим, що в процесі фізичної активності в організмі жінки відбувається вироблення молочної кислоти, яка здатна змінити смак смак молока. Також при надто активному спорті лактація може трохи знизитися. Головним критерієм та необхідною умовоюдля схуднення та підтяжки живота є регулярність виконання комплексів вправ.
Як поєднати заняття з вихованням дитини та домашніми справами?
Мамі іноді складно викроїти час для себе та зайнятися зарядкою. Хорошим рішенням буде суміщення звичайних справ у господарстві та вихованні дитини з нескладними тренуваннями.
Під час прогулянки можна замінити візок на слінг або «кенгуру». Так дитина відчуватиме рідне тепло і поспит довше, а мама, у свою чергу, отримує додаткове навантаження та спалює калорії, гуляючи на свіжому повітрі.
Варто лише виявити фантазію і легко придумати масу вправ, пристосувавши малюка, як обтяження, при виконанні комплексу вправ. Так, граючи, мама проводить час із дитиною і отримує гідне фізичне навантаження. Наприклад, зміцнити прес із “живою гантелями”:
- Вибирається підходящий час неспання малюка, коли він недавно прокинувся і настав час активних ігор.
- Потрібно лягти спиною на килимок, ноги зігнуті в колінах. На область тазу посадити або укласти зручніше дитину, притримуючи її руками.
- Плавно піднімати таз, затримуючись у верхній точці 3-4 секунди. Опускаючись донизу, розслабитися.
- Число повторів - 10-15 разів або поки малюкові буде цікаво це заняття.
