По време на бременността тялото на жената претърпява големи промени, необходими за носене и раждане на бебе. След раждането тялото започва да се връща към нормалното си състояние, времето за възстановяване на всички функции на тялото се нарича следродилен период. Възстановителният период отнема до 8 седмици и за всеки случай протича индивидуално.
За пълно възстановяване, специалната гимнастика ще има добър ефект за укрепване на мускулите на коремната стена, ускоряване на следродилното свиване на матката и общи укрепващи упражнения, необходими за пълно връщане на тялото към нормалното.
Когато можете да правите упражнения след раждането, ползи и противопоказания
Упражненията за свиване на матката след раждане са меки и липсват познатото на всеки човек натоварване. Трябва да вземете предвид промените, настъпващи в тялото в следродилния период и да не се опитвате активно да спортувате, дори ако преди бременността това е била ваша работа. Можете да започнете занятия още на втория ден след раждането на бебето.
В първия следродилен период използвайте дихателни упражнения, релаксация с различно напрежение на отделните мускулни групи: корем, перинеум, крака, гръб, но без активни движения. Това помага за подобряване на кръвообращението в тялото, подобряване на контрактилитета на матката и възстановяване на чревната подвижност.
Няма противопоказания за такива упражнения, дори след хирургично раждане и зашиване, лекарите препоръчват извършването на малък комплекс в няколко цикъла през деня.
Болезнените усещания през този период са норма и не са противопоказания за упражнения. Физическите упражнения спомагат за повишаване тонуса на матката, което й позволява да се пречисти и да се върне в нормалното си положение.Забавянето в маточната кухина на следродилните образувания допринася за развитието на възпаление на мускулите на репродуктивния орган.
Тялото, изградено отново за растящия плод, бавно се връща в първоначалното си състояние. По това време е възможно задържане на урина и запек, упражненията помагат да се избегне това. Тонизирането на мускулите на малкия таз и перинеума предотвратява пролапса и пролапса на матката. В допълнение към общото укрепващо действие върху физическо здравенастъпва нормализиране психологическо състояниенова майка.
По-ранното начало на укрепване на мускулите на коремната стена ще избегне увисването на корема. Ако след тренировка, вместо прилив на енергия, ви преследват слабост, болка или виене на свят, трябва да намалите натоварването на тялото, което не е силно след раждането.
В случай на сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система или рязко повишаване на телесната температура, занятията не се допускат.
Трябва да се изостави и при остри инфекциозни процеси, състояния, причинени от масивна кръвозагуба, значителни разкъсвания на перинеума.
Упражнения за самоусъвършенстване
За предпочитане е да практикувате в добре проветриво помещение, облечени в удобни широки дрехи и да изпълнявате комплекси ежедневно до пълното възстановяване на тялото, а не от случай на случай. Ако няма специално помещение за класове, можете да изпълнявате комплекса, легнал на леглото в отделението.
Упражненията в ранния следродилен период са насочени към по-бързо свиване и прочистване на матката, а не към отслабване или връщане към предишната си хармония и привлекателност.
Не можете да изпълнявате сериозни и силови упражнения до пълно възстановяване (около 4 месеца).
За първите 2 седмици след раждането са достатъчни описаните упражнения, с добавяне на напрежение в коремните мускули и вагината на 3-4 дни от началото на занятията. Освен това, с добро здраве, можете да преминете към пълноценна гимнастика, състояща се от специални упражнения, но само след съвет от акушер-гинеколог.
Гимнастика след раждане у дома
Ако раждането е преминало естествено и всички шевове са били свалени до момента на изписването, комплексът може да се извърши от първите дни, ако има шевове, не напрягаме стомаха. Започваме комплекса от позиция, легнали по гръб, изпънати ръце, длани притиснати към пода.
Този набор от упражнения ще бъде достатъчен, докато тялото се възстанови напълно и матката се върне към нормалните си размери. Ако се чувствате силна болкаили дискомфорт от упражнението, трябва да откажете за няколко дни, след което да опитате да го въведете в комплекса.
Винаги правете упражнения след хранене на бебето и ходене до тоалетната.В допълнение към комплекса от упражнения, свиването на матката ще бъде улеснено от нормалното ходене и спане в легнало положение. Не трябва да оставате в леглото дълго време, започнете да водите активен живот възможно най-рано.
Изразената следродилна ефективност трябва да се отбележи ориенталските танци. Тяхната специфичност, насочена към бързото възстановяване на функцията за раждане, допринася за подготовката на женското тяло за повторно раждане без значително увреждане на здравето.
Упражнение след епизиотомия и цезарово сечение
С перинеален разрез при естествено раждане упражненията за свиване на матката са забранени. Забранен дълго времеседнете, особено на твърда седалка. Преди да станете от леглото, се препоръчва да стегнете мускулите на седалището.
След заздравяване и отстраняване на шевовете можете да започнете прости упражнения върху гимнастическата топка. IN този случайще бъде просто да седи и да се люлее нагоре-надолу. Единствените упражнения в ранния следродилен период ще бъдат комплексът на Кегел.
След оперативно раждане не е необходимо да си спомняте за пълноценна гимнастика за времето на зарастване на шевовете, но могат да се изпълнят някои упражнения. Това ще помогне на тялото да се възстанови по-бързо.
Предпоставка ще бъде носенето на следродилна превръзка, за да поддържате мускулите в добра форма и да предотвратите разминаването на шевовете.
Можете да започнете да правите упражнения след една седмица, но само след получаване на съгласието на лекаря. Упражненията се изпълняват в удобна позиция легнало или седнало:
- флексия, удължаване на стъпалата;
- ротационни движения на краката;
- напрежение и отпускане на дупето;
- от позиция, легнали по гръб, без да откъсвате краката си от пода, огънете и изправете краката си в коленете;
Пълен набор от упражнения за трениране на пресата, гърба, мускулите на краката или други мускулни групи е допустимо да се изпълнява само след пълно възстановяване на тялото след операция и със съгласието на лекуващия ви лекар.
Кегел упражнения
Това е специален набор от упражнения, насочени към укрепване на мускулите на тазовото дъно. Подходящ не само за жени след раждане, но и за тези, които страдат от отслабването на тези мускули. Може да са сенилни проблеми и пролапс на тазовите органи при вдигане на тежести. Препоръчва се за всички жени над 45 години. Арнолд Кегел препоръчва изпълнението на този комплекс в следните случаи:
Комплекс от упражнения се състои от напрежение и отпускане на мускулите на тазовото дъно с различна интензивност.
- Трябва да стегнете мускулите на тазовото дъно (все едно прекъсвате уринирането) и да се отпуснете при издишване.
- Колкото можете по-бързо, напрегнете и отпуснете мускулите, участващи в полов акт.
Раждането на дете и неговото раждане, въпреки че са естествени физиологични процеси, не преминават безследно за тялото. След раждането тялото непременно трябва да се възстанови, тъй като повишеното натоварване отслабва тонуса на коремните мускули, перинеума и проблемите с вените, започнали по време на бременност, могат да прогресират. Гимнастиката след раждане е необходима за пълното и ефективно възстановяване на тялото. Колкото по-рано се започне, толкова по-бърз и по-добър ще бъде ефектът на възстановяване.
Ако не е имало перинеални разкъсвания или разрези по време на раждането, можете да започнете занятия много скоро, практически на следващия ден след раждането на бебето, освен ако здравето ви не го позволява. Ако са били приложени шевове, тогава трябва да изчакате, докато заздравеят, отнема около 2 месеца.
Пет минути на ден за възстановяване на стомаха
Възстановителната гимнастика след раждане включва различни набори от упражнения. Може би най-проблемното място е стомаха. Разтегнатите коремни мускули пораждат редица неудобства, които искате да премахнете възможно най-скоро. Това е главно липсата на желание за уриниране и дефекация, което е изпълнено с различни проблеми и дори смущение.
Гимнастиката за корема също помага за възстановяване на фигурата. Освен това е много важно да изпълнявате упражненията, не само да носите превръзка. само фиксира мускулите, но не ги принуждава да се свиват и следователно не води до възстановяване.
За да възстановите мускулите на корема, е достатъчно да изпълните няколко много прости упражнения, но те трябва да се изпълняват редовно. Такава гимнастика няма да отнеме повече от 5 минути, но при добросъвестно и постоянно изпълнение ще даде забележим ефект.
Упражнение 1. Издърпайте корема
приберете стомаха Лежаме по гръб, свиваме краката си в коленете, притискаме здраво стъпалата към пода, длани на корема.
При издишване силно прибираме стомаха и фиксираме тази позиция за 4-5 секунди. След това поемете дълбоко бавно дъх и повторете упражнението. За един подход можете да направите 8-10 повторения.
Упражнение 2. Изработване на "мост"
Приемаме същата позиция, която беше по време на първото упражнение. След издишване повдигаме таза, като напрягаме седалището и дърпаме корема. В същото време вдигаме глава и притискаме брадичката към гърдите си.
Това упражнение не е лесно, така че в началото може да е трудно да го завършите. В това няма нищо лошо, с течение на времето мускулите ще придобият тонус и сила, а броят на повторенията може да се увеличи.
Комплексен подход
Много малко са жените, чиято единствена проблемна зона след раждането е коремът. В повечето случаи цялото тяло се нуждае от възстановяване и мускулен тонус. Това означава, че трябва да се справяте с проблемите след раждането по сложен начин, тоест да изпълнявате разнообразни упражнения и да включвате всички части на тялото.
Ако кърмите, по-добре е да спортувате след хранене. За класове ще ви трябват удобни дрехи, малка възглавница и весело настроение. Всички движения по време на гимнастика трябва да се извършват плавно и внимателно.
Упражнения за предотвратяване на ефектите от разширени вени
Упражнение 3
Заемаме легнало положение, с лице нагоре. Краката трябва да са огънати в коленете, стъпалата трябва да бъдат събрани и притиснати здраво към пода. Протягаме ръцете си по тялото, дланите са обърнати надолу. Изправяме краката, без да отделяме коленете, и 10 пъти стискаме пръстите на краката със сила (все едно прибираме ноктите). След това върнете краката в първоначалното им положение.
Упражнение 4
Без да променяме позицията, повдигаме единия крак нагоре, като го изправяме напълно в коляното и издърпваме пръста към себе си и далеч от нас. Движенията на краката трябва да се извършват 10 пъти и с голяма амплитуда. След това правим същите действия с другия крак.
Упражнения за трениране на коремните мускули
Упражнение 5
Легнем по гръб, огъваме коленете си, поставяме стъпалата си леко раздалечени, слагаме ръце с длани надолу върху корема. Поемаме бавно дъх, след което издишваме също толкова спокойно, сякаш произнасяме звука „хаааааа“. На издишване привличаме стомаха в себе си, като помагаме малко с ръцете си. Не е необходимо да натискате с ръце, трябва да се поглажда в посока от пубиса към пъпа. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти. ( Снимка от 1 упражнение)
Упражнение 6
Майките вземете под внимание!
Здравейте момичета) Не мислех, че проблемът със стриите ще ме засегне, но ще пиша за него))) Но няма къде да отида, затова пиша тук: Как се отървах от стрии след раждането? Много ще се радвам, ако и моят метод ви помогне...
Сега лягаме настрани. За да не губите вниманието си за дискомфорт и неудобство, можете да поставите малка възглавничка под врата си. В допълнение към изходната позиция, това упражнение не се различава от предишното: ние също рисуваме стомаха на издишване със звук „хааааа“ и помагаме с ръцете си. Правим упражнението от всяка страна, като правим 10 повторения.
Упражнение 7
Обръщаме се по корем, поставяме малка възглавница под долната част на корема, поддържаме тялото на лактите. Вдишваме, а при издишване придвижваме таза напред. По вдъхновение заемаме първоначалната позиция. Упражнението се изпълнява 10-12 пъти. По време на упражнението е важно да не допускате натиск върху гърдите, за да не е претъпкан самият гръден кош.
Гледайте видеоклип за това как да възстановите стомаха след раждане
Упражнения за укрепване на мускулите на перинеума
Упражнение 8
Начална позиция - седнал или легнал. Опитваме се на свой ред да напрягаме мускулите на вагината и ануса. Това упражнение изисква тренировка, защото всеки път изглежда, че едни и същи мускули се свиват. Когато разделянето е ясно, можете да опитате да нарисувате "вълна" от контракции от ануса до пубиса. Правилното изпълнение на това упражнение ще ви помогне да отпуснете устните и мускулите на устата и да контролирате дишането.
Това упражнение много напомня добре познатите упражнения на Кегел, които се състоят именно в свиването на мускулите на перинеума с различно темпо. Такава гимнастика ще бъде полезна както преди раждането, така и след това.
Видео: Упражнения на Кегел за укрепване на тазовите мускули
Упражнение 9
Лежим на наша страна. Главата, раменете и тазът образуват права линия, краката са огънати в коленете. Долната ръка трябва да бъде поставена под главата, горната е огъната и се опира на повърхността с юмрук или длан в областта на пъпа. Намирайки се в това положение, при издишване повдигаме таза (разчитане на горната част на ръката), докато вдишваме, го спускаме. Повторете 8-10 пъти от двете страни.
Упражнение 10
Заемаме легнало положение с лицето нагоре, огъваме коленете си, краката опират на пода, ръцете лежат по протежение на тялото. При издишване издърпайте чорапите към себе си и се опитайте да достигнете левия крак с лявата си ръка, вдишайте - върнете се в изходна позиция, издишайте - повторете упражнението, но вече изпънете дясната си ръка към десния крак. Правим 5-6 повторения от дясната и от лявата страна.
Упражнение 11
Ставаме на четири крака. Главата, раменете и тазът са на една и съща височина, коленете са разположени приблизително на ширината на раменете. Издишваме, издърпваме стомаха и откъсваме лявата длан и десния крак от повърхността, вдишваме - връщаме се в изходна позиция, издишваме - повтаряме упражнението, променяйки „диагонала“. Изпълняваме 10-12 пъти.
Упражнение 12
Продължаваме да тренираме, изправени на четири крака. Този път почивайте на дланите и повдигайте стъпалата. Докато издишвате, повдигнете таза, изправяйки коленете и разпределяйки тежестта върху дланите и повдигайки стъпалата. По вдъхновение заемаме първоначалната позиция. Изпълняваме 10-12 повторения.
Упражнение 13
Отново легнахме на една страна. Долната част на ръката е изправена и разположена под прав ъгъл спрямо тялото, акцент върху дланта. Горната част на ръката е изпъната по протежение на тялото. Докато издишвате, откъснете таза от повърхността и леко се повдигнете. По вдъхновение заемаме първоначалната позиция. Изпълняваме 8-10 повторения от всяка страна.
Упражнение за мускулите на гърба и корема
Упражнение 14
Нека се изправим с лице към стената. С длани и предмишници се опираме в стената, краката са леко свити и раздалечени на ширината на раменете. Свиваме коремните мускули, сякаш се опитваме да приближим десния лакът към противоположното коляно, а след това, напротив, левия лакът към дясното коляно. Всъщност това движение не се извършва, напрегнати са само коремните мускули.
Кажете сбогом на излишните килограми
Уви, теглото на бременната жена се увеличава не само поради растежа на плода, плацентата, околоплодната течност и увеличения обем на циркулиращата кръв. Собствените допълнителни килограми, които се появиха по време на бременност, се "прилепват" за новосъздадената майка и остават с нея след раждането. Тъй като е невъзможно силно да се ограничите в храненето след раждането, най-добрият вариант е гимнастиката за отслабване.
Метод на Синди Крауфорд
Упражненията на Синди Крауфорд след раждане са много популярни за тази цел. Този набор от упражнения е разработен въз основа на личен опит и включва три групи упражнения: A - основни упражнения, които могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време, B - упражнения, насочени специално към укрепване на мускулите, C - интензивни упражнения за изгаряне на мазнини. Можете да намерите видео тренировки свободен достъп, познати са още като комплекс от упражнения „Ново измерение“. Работата с виртуален треньор е много удобна. В редовни класоверезултатите са видими след 2 седмици.
Видео от Синди Крауфорд. Ново измерение. Комплекс C
Синди Крауфорд - перфектно тяло за 10 минути
Майките вземете под внимание!
Здравейте момичета! Днес ще ви разкажа как успях да вляза във форма, да сваля 20 килограма и накрая да се отърва от ужасните комплекси. дебели хора. Надявам се информацията да ви е полезна!
Гимнастиката след раждане е неразделна част от комплекса, насочен към пълното и ефективно връщане на тялото към обичайното, пренатално състояние. Колкото по-рано започнете да изпълнявате физически упражнения, толкова по-скоро ще дойде окончателното връщане към обичайните пропорции.
- Препоръчваме да прочетете:
Промени ли се фигурата ви по време на бременност и искате ли да се върнете към предишните пропорции след раждането? Но страхувате ли се да правите гимнастика, защото сте чували за вредността на физическата активност в следродилния период? Нека разсеем някои митове за липсата на упражнения след раждане.
- „Току-що родих, тялото е отслабнало, не мога да правя гимнастика за отслабване и за стягане на корема.
Първите четири седмици след родилния дом гимнастиката е противопоказана само за тези, които са претърпели раждане с помощта на цезарово сечение, естествената последица от което беше зашиването. На останалите се препоръчва да започнат да правят проста гимнастика вече в отделението на родилния дом.
- "Отивам се на диета за отслабване."
С помощта на диета те отслабват - достоверен факт. Дали обаче диетата ще помогне за нормализиране на разтегнатите напречни мускули и за укрепване на rectus abdominis?
- "Нямам време, защото грижата за дете го изяжда без следа."
Дори не подозирате, че правите прости упражнения в комбинация с докато готвите, миете, чистите, носите дете на ръце.
Въпросът за отслабването е болезнена тема за жените, които са се върнали у дома след родилния дом. Тъй като категорично не се препоръчва да се прибягва до диети за кърмещи майки, остава само гимнастика за отслабване.
Каква гимнастика можете да правите
За да укрепите коремните мускули, трябва систематично да прибягвате до помощта на няколко прости упражнения. Тази гимнастика няма да изисква дори пет минути на ден и при правилен редовен подход ще даде осезаем ефект.
Има много спортни техники, разработени от изтъкнати майстори. Трудно се изпълнява, отнема твърде много време от младите майки. През първите месеци след раждането е по-добре да не използвате такива комплекси. По-долу са дадени елементарни и ефективни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете осезаеми резултати минимални сроковеИ .
Прибиране на корема
Поставете гимнастическа постелка върху повърхността на пода и продължете с упражнението. Заемете позиция легнало по гръб, огънете коленете си и здраво притиснете краката си към пода. Поставете дланите на корема си, издишайте силно, в същото време стегнете коремните мускули,. Задръжте тази позиция за 4 секунди. След определения период поемете пълно безбързано дъх. Повторете упражнението поне осем пъти в един комплект.
Мост
Упражнението не е като „моста“, който гимнастичките изпълняват на световните първенства. След раждането гимнастиката има изключително развлекателен характер. Затова заемете позиция, подобна на тази, която сте заели, когато извършвате прибиране на корема. Поставете ръцете си зад главата си, вплетете фалангите „в замъка“. Направете силно издишване и откъснете таза на 20-25 см от пода, като същевременно дърпате стомаха. Със сигурност ще усетите как са се стегнали мускулите на дупето.
Упражнението може да бъде трудно за начинаещи. Затова не се тревожете, ако се окаже, че е трудно или дори невъзможно да завършите първия път. Започнете с малък брой повторения, като постепенно увеличавате темпото и натоварването. За жени, които са в добро физическа форма, усложняваме процеса, като притискаме брадичката към гърдите, едновременно с повдигане на таза.
Дихателни упражнения
След като завършим упражнението на мост, без да сменяме позицията, преминаваме към следващото упражнение. Свийте коленете си, с стъпала на разстояние 20 см. Поставете ръцете си на корема с длани надолу. Успокойте дъха си и поемете бавно, пълно дъх. Издишайте толкова спокойно, придружено от звука "хааа". Докато издишвате, издърпайте стомаха, докато галите с ръце. Насоченото поглаждане трябва да се извършва внимателно и без усилие, от срамната област до пъпа. Направете до 10 повторения.
Следното упражнение е подходящо като метод за укрепване на коремните мускули след раждане. Легнете по корем с възглавница под него. Прехвърлете тежестта на тялото към лакътните стави. Вдишайте, след което при издишване преместете таза напред. Едновременно със следващото вдишване се върнете в изходна позиция. Уверете се, че няма излишен натиск върху гърдите.
Вертикална преса
Начална позиция - стои с лице към стената. Поставете ръцете си на стената по такъв начин, че да осигурите плътно прилягане на ръцете и предмишниците. Свийте леко коленете си, поставете ги на ширината на раменете. Свийте коремните мускули, сякаш изпъвате левия си лакът към дясното коляно, а след това обратно. Всъщност се оказва работата на мускулите без извършване на движения.
Елиминиране на разширени вени
За да изпълните упражнението, отидете в позицията "легнете по гръб". Свийте краката си в коленните стави и съберете стъпалата си заедно, притискайки плътно към повърхността на пода. Разположението на ръцете е по линията на тялото, дланите, като стъпалата, са притиснати към пода. След това продължете директно към упражнението: без да отделяте коленете си, изправете краката си, като същевременно стискате пръстите на краката си със сила поне десет пъти. Върнете се в изходна позиция. За да получите желания ефект, правете 5 подхода всеки ден.
Вашите отзиви за статията:
Следродилният период за жената е един от най-трудните в живота. Не само са добавени грижите за грижата за бебето, но и състоянието на тялото оставя много да се желае. По-специално, родилката е загрижена за два проблема, свързани със сексуалния живот - това е сухота и разтягане на матката. Първият се решава чрез използване на различни кремове и мехлеми и с течение на времето обикновено преминава от само себе си. Във втория случай помогнете за намаляване
Физиология на следродилния период
Следродилният период е етап на емоционално и физическо преструктуриране на тялото. Продължава около три месеца. По това време състоянието на всички органи на тялото се връща в първоначалното си състояние. По това време гинеколозите измерват телесната температура на жената, нейния пулс, дихателната честота. Обърнете внимание на функциите на стомашно-чревния тракт и пикочния мехур. Специално вниманиесе отдава на естеството на лохията и техния брой, както и на свиването на матката.
Влагалището през периода на инволюция се връща към предишните си параметри. Това се случва в рамките на три месеца след раждането. Помагат за възстановяване след раждането упражнения за контракции и кърмене.
Матката бързо се връща към предишните си параметри, но срамните устни остават по-широки, отколкото са били, и променят цвета си на по-тъмен.
Също така при родилки след раждането на дете телесната температура може да се повиши, да се появят втрисане и да се понижи налягането. Една дама може да почувства възход или спад в силата, празнота, депресия, умора и бързи промени в настроението. През този период жените се нуждаят особено от подкрепа и помощ.
Много жени прибягват до помощ за по-бързо възстановяване на организма. народна медицина, пийте витамини, лекарства(ако е предписано от лекар), а също така изпълнява упражнения за намаляване на матката след раждане.
Възстановяване на вагината след раждане
Всички жени искат да върнат тялото си в първоначалното му състояние след раждането, но не всички органи могат да бъдат напълно възстановени. Така че размерът на влагалището е малко вероятно да се върне към предишния си размер.
Тази ситуация понякога се превръща в истински проблем за една жена и тя търси всякакви начини да го реши, включително да прави упражнения за бързо свиване на матката след раждането.
Тазовото дъно след бременност може да доведе до понижено качество на секса, уринарна инконтиненция и вагинален пролапс. Също така, една дама е в състояние да загуби самочувствие. Упражненията за намаляване на матката ще помогнат за предотвратяване на подобна картина след раждането. Най-ефективните методи са изброени по-долу:
- на ;
- специална гимнастика;
- физиотерапевтични процедури;
- Пластична операция.
Последният вариант ви позволява да постигнете бързо стесняване на матката и да премахнете белезите, които често се появяват при разкъсвания, разрези или небрежно зашиване. Въпреки ефективността на процедурата, тя не е евтина и не всеки може да си я позволи.
Правила за изпълнение на упражнения в периода след раждането
Несъмнено те ще донесат ползи за свиването на матката. Когато се извършват, възстановяването на организма настъпва по-бързо. Освен това те ободряват и дават прилив на енергия. Въпреки това, когато ги изпълнявате, трябва да се спазват някои препоръки:
- спазвайте препоръчаното темпо и постепенно увеличавайте натоварването;
- опитайте се да разнообразите гимнастиката, тъй като монотонните движения могат да имат отрицателен ефект;
- редовност на занятията;
- всички движения трябва да са бавни, без рязкост и задържане на дъха;
- помещението за гимнастика трябва да бъде вентилирано;
- облеклото трябва да е свободно и да не ограничава движението;
- преди да правите упражнения, изпразнете пикочния мехур, червата;
- гимнастиката се прави час или час и половина преди хранене и след хранене;
- повдиганията от хоризонтално положение трябва да се извършват чрез завъртане отстрани;
- така че упражненията да не повлияят на намаляването на количеството мляко, трябва да пиете много течности по време на физическото възпитание и след него.
Всички упражнения за свиване на матката са от значение за 10-12 седмици след раждането на бебето. Ако е възможно, те могат да започнат на първия ден от раждането. Всички действия се извършват най-добре на стомаха, тъй като тази поза допринася за по-бързото възстановяване на матката. Колкото по-рано една жена започне да става и да ходи след раждането, толкова по-добър ще бъде резултатът.
как да ускорим с упражненията на кегел
Изпълнявайки упражнения, разработени от гинеколога Арнолд Кегел, можете да възстановите тонуса на матката и да укрепите мускулите на влагалището. Те стимулират кръвоснабдяването на гениталиите. Предотвратяване и премахване на уринарната инконтиненция. Те помагат за стесняване на шийката на матката, в резултат на което усещанията по време на интимност стават по-ярки. Жените, участващи в системата на Кегел, са по-малко податливи на възпалителни процеси в малкия таз. Комплексът бързо възстановява матката след раждането и предотвратява спускането на органа. Прави влагалището по-еластично, което ще предпази от разкъсване при следващи раждания. Тези упражнения също така показват намаляване на матката след раждане.
Тази система изглежда така:
- За 10 секунди трябва да свиете вагиналните мускули и през следващите 10 минути да се отпуснете. Упражнявайте се по 5 минути няколко пъти на ден.
- След като успеете да усетите мускулите на малкия таз, трябва мислено да ги подредите в двуетажно стълбище. Контракциите се представят като асансьор, движещ се по дължината на мускулите в дълбочина. На всеки етаж вагиналните мускули се свиват отдолу нагоре за пет секунди. След това обратно в същия ред, само намаляването върви отгоре надолу.
- Изпразването на пикочния мехур трябва да става постепенно, като се редува компресия на вагиналното дъно с отделяне на малки дози урина. С течение на времето този мускул ще задържа урината без усилие и ще стане по-силен.
Има много вариации на тези упражнения и всяка жена винаги може да избере правилния вариант за себе си.
Упражнения за свиване на матката след раждане
Снимки на красиви, стройни, здрави, усмихнати и доволни от живота и себе си млади майки са пряко потвърждение, че ако желаете, е напълно възможно да си върнете предишната форма. Можете да правите гимнастика веднага след раждането на дете, това ще ви позволи да се възстановите по-бързо. Основното нещо е да спазвате мярката и да не правите резки движения, които са противопоказани през този период. По-долу са изброени четири комплекса, които ще помогнат на една жена да се приведе в ред.
Първи комплекс. Предотвратява развитието на тромбоза. Можете да изпълнявате упражнения веднага след раждането.
Заемете хоризонтално положение на гърба си. Свийте краката си в коленете. След това изправете крайниците така, че коленете на двата крака с вътрешната страна да се допират един до друг и да не се отдалечават един от друг. Десет пъти силно и бавно стиснете пръстите на краката си, след което ги отпуснете. След това единият крак трябва да се изправи и десет пъти бавно издърпайте чорапите към вас и в обратната посока. Същото се прави и с втория крак. След това трябва да изпълните предишното упражнение с изпънати два крака. Крайниците не се откъсват от пода, трябва да легнете право по гръб.
Втори комплекс. Тези упражнения за свиване на матката след раждане (приложена снимка) се изпълняват при дишане със стомаха. Те започват на следващия ден след раждането. За да ги изпълните, легнете по гръб и огънете краката си в коленете. Ръцете лежат в долната част на корема. Бавно вдишване през носа и същото издишване с възклицанието „ха-а-а-а”. Вдишайте - стомахът се издига, докато издишвате, ръцете трябва да се изтеглят от пубиса до пъпа и по долната част на корема. Прави се движение напред без огъване на тялото.
Следващото упражнение се изпълнява отстрани. Подредете главата, гърдите и таза на една и съща линия. Поставете малка възглавница под врата си. Поставете горната част на долната част на корема. Манипулациите с дишане и ръце са същите като в предишното упражнение. За по-голямо напрежение можете да извикате „пффф“ или „пууух“, докато издишвате, мислено да си представите, че стомахът е притиснат. След това се преобърнете по корем и поставете възглавница под долната част на корема. Основното е, че няма натиск върху гърдите. Дишайте в долната част на корема. При издишване те казват „ха-а” („pf-f” или „пух”) и тазът е насочен нагоре.
Трети комплекс. Тук усилията са насочени към перинеума и тазовото дъно. Трябва да се внимава при извършване на следродилни упражнения за свиване на матката. Гимнастиката не е предназначена за жени след епизиотомия. Натоварването е много значително и шевът може да се разпръсне.
Легнете на легло или седнете удобно на стол. Алтернативно напрягайте мускулите на ануса и вагината. Веднага щом това може да се направи без затруднения, трябва да се изтегли вълна от пубиса към ануса с мускулна тъкан. Движението не само укрепва вагиналния под, но също така помага да се отървете от хемороидите и да предотвратите тяхното развитие. По време на упражнението лицето, а именно езикът, устните и небцето, трябва да бъдат максимално отпуснати, това помага за омекотяване на дишането и облекчаване на напрежението във влагалището.
Следните движения се извършват в седнало или полуседнало положение. Бавно, чрез напрягане на мускулите на таза и перинеума, се извършва вълна отдолу нагоре, започвайки от пубиса и завършвайки с пъпа. В този случай трябва да направите леко движение на таза напред. Трябва да направите упражнението в обратната посока. Дишането е равномерно, без забавяне. Упражнението се изпълнява без усилие, натоварването се увеличава постепенно.
Четвърти комплекс. Включва не само дишането, но и мускулите на таза и корема. Движенията се извършват при издишване и с меко напрежение на мускулната тъкан.
Легнете на една страна и поставете таза, гърдите и главата в една линия. Свийте краката си в коленете. Едната ръка трябва да бъде огъната и поставена под главата. Втората четка лежи на леглото и е на същото ниво като пъпа. Дланта е свита в юмрук. При издишване повдигнете таза и опрете в юмрук, след което се върнете в изходна позиция. Направете движението няколко пъти, повторете същото от другата страна.
Легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Издърпайте пръстите на краката нагоре. Издишайте - чорапите се разтягат последователно към дясната, след това към лявата ръка. Гърдите и чорапите са близо до пода.
Застанете на четири крака, поставете главата, торса и бедрата на една и съща линия. Дръжте коленете си на кратко разстояние един от друг. Издишайте - издърпайте стомаха. За да подобрите ефекта, повдигнете лявото коляно и дясната ръка. Същото трябва да се направи с дясното коляно и лявата ръка.
Стоейки на четири крака, докато издишвате, краката се изправят колкото е възможно повече, гърбът се държи изправен. Тежестта на тялото се пренася върху дланта и вътрешната страна на стъпалото.
Легнете на ваша страна. Свийте краката си в коленете. Спуснете горната част на ръката по протежение на тялото и се облегнете на пода с долната. При издишване издърпайте стомаха и повдигнете торса. Същото упражнение се изпълнява от другата страна. От едната страна стомахът увисва повече, отколкото от другата. Тази позиция е свързана с вътрематочното присъствие на детето. Там, където коремът е по-обемист, движенията се извършват по-често.
Следното упражнение тонизира и възстановява мускулите на корема и гърба. Застанете с лице към стената и поставете краката си на ширината на раменете. Леко огънете в коленните стави. Опрете дланите си в стената. Изпълнявайте движения мислено. В действителност не се извършват никакви манипулации. Издишайте – мислено насочете лактите към пъпа. След това, със силата на въображението, десният лакът се изпраща към лявото коляно. Същото се прави и с другия чифт крайници.
Движения за свиване на мускулите на матката
След раждането на бебето лекарят препоръчва да не правите секс поне три месеца, в противен случай вагината няма да се възстанови до нормални размери и ще бъде разтегната. Ако не е възможно да се въздържате от интимен живот в продължение на сто дни, тогава трябва да се изпълнят следните упражнения.
Клекнете. Вдишайте дълбоко и бавно свийте ануса. Движението ще даде на перинеума. Спрете да дишате за няколко секунди, вдишайте бавно и отпуснете аналните мускули. Тук редуващото се отпускане и свиване, което придружава издишването и вдишването, е рязко. Постепенно доведете броя на упражненията до 10-15. 5 секунди за всеки
Заемете удобна поза. Стиснете задните части и се опитайте да ги свържете плътно заедно. Стегнете мускулите, така че да има усещане, че задните части са намаляли.
Както се вижда от прегледите, много ефективен ефект върху тялото след раждането има упражнения за намаляване на матката. У дома всяка жена ще може да изпълнява тези комплекси, ще има желание. Те не само ще подобрят качеството на сексуалния живот, но и ще укрепят стените на вагиналното дъно, ще предотвратят хемороиди и ще масажират червата.
Упражнение след епизиотомия
Ако една жена е имала перинеален разрез, тогава упражненията за намаляване на матката не трябва да се извършват след раждане. Възстановяването на гениталния орган в този случай протича по-бавно, а раните зарастват за 7-10 дни.
Упражненията на Кегел ще бъдат от особена полза, те не само не провокират разминаването на мускулите на стените на влагалището, но допринасят за бързото заздравяване на рани, тонизират стените на матката.
Цезарово сечение и движение
Тялото не се възстановява толкова бързо след цезарово сечение, както след естествено раждане. Тази процедура може да бъде приравнена на операция с ленти. В тази ситуация, веднага след появата на детето, не можете да правите гимнастика, но също така не се препоръчва да лежите през цялото време.
След като майката е позволена да стане, трябва да се опитате да ходите колкото е възможно повече. Тези движения ще укрепят мускулите, ще стимулират кръвообращението, ще подобрят дишането и ще активират дейността на стомаха и червата.
Ставането от леглото с цезарово сечение трябва да става постепенно. Първо трябва да привлечете мускулите на перитонеума и да помогнете на ръцете си да се обърнат настрани, да си помогнете да седнете с ръце. Главата заема вертикално положение на последния. Цялото напрежение при повдигане на тялото отива към ръцете, а не към коремните мускули.
Докато шевът не зарасне, веднага след раждането, упражненията за намаляване на матката (включително у дома) трябва да бъдат изключени.
Физиотерапевтични процедури
Можете не само да изпълнявате (за намаляване на матката), но и да прибягвате до физиотерапия. Този метод ви позволява да повлияете на мускулите на перинеума, което в комбинация с гимнастика дава по-осезаем резултат.
Физиотерапията се предписва от гинеколог. Ефективността на процедурата се проверява със специален сензор, който се вкарва във влагалището, след което жената стиска мускулите на матката.
Движете се колкото е възможно повече
Много лекари препоръчват на пациентите си да изпълняват прости упражнения след раждането за намаляване на матката. През този период физическата активност е просто необходима за една жена. Всяка дама, като вземе предвид индивидуалните си характеристики, трябва да избере за себе си набор от упражнения и тяхната интензивност. Отделяйки известно време всеки ден за изпълнението на описания по-горе комплекс, младата майка бързо ще се върне бивши форми, ще придобие самочувствие, с удоволствие ще се погледне в огледалото. Почивката на легло след раждане е показана само в специални случаи.
Често всички упражнения, които се предлагат на родилките, са доста меки и не могат да навредят на тялото. Те стимулират кръвообращението в матката, допринасят за пълното изхвърляне на лохии, а също така активират свиването на влагалището, премахват задръстванията и предотвратяват запек.
Не се страхувайте от движенията, трябва не само да правите гимнастика, но и да ходите колкото е възможно повече. Разходките с количка на чист въздух ще са полезни и ще са от полза както за майката, така и за бебето.
Вече знаете какви упражнения да правите след раждането за намаляване на матката (те са описани по-горе), сега остава от теорията да преминете към практиката. Можете да сте сигурни, че с малко усилия ще забележите промени към по-добро много скоро: резултатите няма да ви карат да чакате и матката бързо ще се върне към предишния си размер.
Разбира се, следродилното възстановяване и адаптацията на тялото ще вървят по-бързо, ако простата гимнастика след раждането започне навреме. Някои упражнения помагат за почистване на маточната кухина от лохии след раждането на бебето, възстановяване на еластичността на вагиналните мускули. Също така, физическата активност дава на жената допълнителен заряд на сила и добро настроение.
Кога могат да започнат занятията?
Много майки, които наскоро са родили, се чудят кога си струва да възобновят гимнастиката за отслабване, упражненията след раждане, за да върнат фигурата си към нормалното, и какви упражнения са подходящи за това, откъде да започна (повече в статията:) ? Много фактори влизат в действие, когато отговаряте на тези въпроси. Ако женското тяло е свикнало с физически упражнения, тогава ще му бъде по-лесно да издържи периода на възстановяване и е позволено да започне да прави упражнения след раждането малко по-рано, с одобрението на лекаря, разбира се. Консултацията със специалист и начинът на доставка са от немалко значение по този въпрос.
Ако една жена е родила естествено, рехабилитацията е по-бърза и започнете да правите физически упражненияслед раждане се препоръчва след 5-6 седмици, а прости упражнения за свиване на коремните мускули - след 2-3 дни. Операцията с цезарово сечение предполага по-дълъг период на възстановяване - около 6 месеца.
Основният критерий при възобновяването на гимнастиката обаче е вътрешната готовност на жената и желанието да започне физически активни упражнения след раждането. Тук благосъстоянието играе важна роля. Понякога майката е толкова заета да се грижи за бебето и да върши домакинска работа, че й се струва, че просто няма достатъчно време за спорт. Ако подхождате разумно към процеса на почистване и други домакински задължения, тогава можете да тренирате почти всички мускулни групи и бебето не е пречка за това. Понякога дори ходенето с количка наподобява аеробика, когато количката трябва да се спусне или повдигне на пода.
Гимнастика два дни след раждането
Ако жената няма търпение да изглежда отново във форма и привлекателност и състоянието й позволява да го направи, тогава след два дни й е позволено да започне проста гимнастика след раждането. Основният фактор ще бъде липсата на световъртеж и умора. Ако слабостта все още е силна и е трудно да се движите, тогава е по-добре да отложите часовете за ден или два след раждането.
Установяване на лактация, понякога майката е в хоризонтално положение през по-голямата част от деня. Лесен набор от упражнения ще й помогне да прекара времето в своя полза и да се погрижи за формата си след раждането.
За коремните мускули
Лежайки по гръб в леглото или върху постелка за упражнения, трябва да вдишвате през носа, като вдървите и напрягате стомаха си. Силата на напрежение трябва да се контролира с длани, като се поставят върху пъпа. Задръжте това положение за няколко секунди, издишайте и се отпуснете. За начало е достатъчно да направите 3-5 пъти, като постепенно увеличавате броя на повторенията до 20-25 пъти за 2 седмици, като същевременно увеличавате напрежението на коремната преса.
Понякога това упражнение е придружено от повишено течение и дърпаща болка в корема. Това е знак, че матката се свива интензивно и се връща към нормалното си състояние, освобождавайки се от лохии.
Лекарите препоръчват да се движите повече в следродилния период, така че маточната кухина бързо да се освободи от кръвни съсиреци и да се намали до желания размер. Дори ходенето не винаги е по силите на наскоро родена майка, така че се препоръчва по-често да сменяте позицията от една страна на друга и не забравяйте да лежите по корем. Възпалението на лигавицата на матката - ендометрит - възниква именно поради стагнацията на лохии.
За корема и задните части
Необходимо е последователно да напрягате и отпускате мускулите на тазовото дъно и седалището, редувайки се с напрежението на предната коремна стена. Това упражнение се прави за 5 минути 3-4 пъти на ден. След 1-1,5 седмици можете безопасно да увеличите времето до 10 минути.
Едно лесно упражнение възстановява тонуса на коремните мускули и седалището. Трябва да се извършва във всяка позиция: изправена, седнала и легнала по време на хранене. Въпреки това, ако по време на раждането е била използвана епизиотомия и жената има шевове в перинеума, струва си да отложите този урок за 2-3 седмици.
За крака
Позицията е същата като в предишното упражнение. Трябва да разперете краката си, така че разстоянието между петите да е около 30 см. Алтернативно трябва да издърпате пръстите на краката си към себе си или в обратна посока. След това се извършват ротационни движения с краката в различни посоки. Достатъчно в началния етап от 8-10 повторения. Ако няма крампи и няма дискомфорт, тогава упражнението продължава. Подобрява кръвообращението в краката и предотвратява разширени вени. Движенията трябва да се извършват внимателно, за да се избегне преразтягане на връзките.
След две седмици
Ако натоварването не носи дискомфорт, тогава две седмици след раждането можете да разнообразите упражненията, като увеличите времето и интензивността на тренировката. Препоръчително е да отделяте 30-40 минути на ден за класове, като предварително сте проветрили стаята и не се разсейвате от нищо. Най-доброто време за тренировка ще бъде дневният сън на бебето.
За мускулите на корема и гърба
Следното упражнение ще помогне за разтягане и отпускане на мускулите на гърба, което може да се извърши на третия ден след раждането, докато все още сте в болницата. Свийте се настрани, с издишване, закръглете гърба си, притискайки корема си към гръбначния стълб. Вдишването на въздух отпуска и изправя тялото. Упражнението се изпълнява без ритници, бавно.
За първи път са достатъчни 6 повторения от всяка страна. Освен това кратността се увеличава до 20 пъти. За по-голямо натоварване можете да поддържате коремните мускули в напрежение, докато дишането остава равномерно.
За таза
Упражнението подобрява кръвообращението в тазовите органи, насърчава по-доброто кръвообращение. Упражнението може да се прави на пода или в леглото. Трябва да легнете по гръб, да огънете краката си в коленете и да ги притиснете един към друг. Тазът трябва да бъде повдигнат, докато горната част на гърба и стъпалата се превръщат в опорна точка. При вдъхновение глутеалните мускули са напрегнати. Задръжте в това положение за 3-4 секунди и се спуснете надолу, като се отпуснете.
За мускулите на тазовото дъно
След естествено раждане се нараняват множество нервни окончания на тазовото дъно. Това се дължи на преразтягането на родовия канал, когато детето преминава през него. Резултатът е подуване и временна липса на чувствителност на тазовото дъно.
В зависимост от наличието на разкъсвания и епизиотомията, извършена по време на раждането, възстановяването на нервните влакна има различен период. Можете да работите през тази зона по следния начин. По време на хранене, в легнало положение или дори в изправено положение, трябва да се опитате да напрягате и стегнете мускулите на вагината и ануса с движение нагоре. Може да не е възможно веднага да усетите необходимите мускули, струва си да тренирате.
За корема
Пресата може да се обработва по различни начини. Най-подходящата поза за наскоро родила майка е легнала по гръб. Кръстосайте краката си и ги повдигнете нагоре, свити в коленете. Опитайте се да достигнете коленете си с длани. Само горната част на гърба е повдигната в областта на лопатките, останалата част от тялото е плътно притисната към пода. Чудесно е, ако можете да поправите тази поза за 2-3 секунди. Ако не се получи, не се притеснявайте, можете да се намалите и да повторите 5-7 пъти.
Така всички коремни мускули се включват наведнъж. Струва си да започнете упражнението внимателно, като увеличите сложността, като увеличите максимално мускулното групиране в горната позиция и продължителността на фиксиране.
Комплекс от упражнения за три до четири месеца
Преди тренировка трябва да направите малко загряване, за да загреете мускулите. За това е подходящо ходене на място поне 2-3 минути и стандартно отпиване: поставете краката си на ширината на раменете, ръцете нагоре, като ги фиксирате в ключалката. С цялата си сила се разтегнете възможно най-високо, след това встрани. Сега можете да извършите основния набор от тренировки.
Продуктивно статично упражнение за цялото тяло ще бъде стойка за бар. Правилната техника е изключително важна. Опорната точка трябва да бъдат предмишниците и пръстите на краката. Тазът е на една и съща права линия с раменете и пищялите. Ако в началния етап е възможно да останете в това положение за 10-15 секунди - добре. След 1-2 седмици времето се коригира до минута.
Упражнение котка. Заемете поза на четири крака, дланите се гледат една друга с пръсти, разстояние между коленете 30 см. При вдишване на въздух гърбът се закръглява максимално, коремът се напряга. Издишването отпуска цялото тяло. Повторете 10-12 пъти.
За да тренирате мускулите на гръдния кош, класическата лицева опора е ефективна. Ако все още е трудно да се изпълни този изглед, можете да го замените със следното:
- стоейки прави, затворете дланите си заедно на нивото на гърдите, пръстите нагоре;
- създавайте натиск, като притискате дланите една към друга;
- последователно натискайте повече с едната или другата ръка;
- продължителност - 5 минути.
Характеристики на гимнастиката след цезарово сечение
Появата на бебе чрез цезарово сечение задължава майката да бъде по-внимателна към здравето си. Следоперативният период се усложнява от дълги белези на шевовете, така че ще бъде възможно да се занимавате със спорт, дори да изпълнявате прости упражнения само 4-6 месеца след раждането.
Особеността на периода на възстановяване след операцията е, че е невъзможно да се натоварят коремните мускули. Ще бъде възможно да се тренира пресата само след съгласуване с акушер-гинеколог, който наблюдава жената.
Анестезията по време на цезарово сечение оставя своя отпечатък върху здравето. Обикновено пълното изтегляне на активното вещество от кръвта настъпва след 3-4 месеца.
Кое е най-доброто време за тренировка?
Оптимално е да правите гимнастика около 1 час преди хранене и след кърмене. Това се дължи на факта, че в процеса на физическа активност в тялото на жената се произвежда млечна киселина, която може да промени вкуса на млякото в малка степен. Също така, при твърде активен спорт, лактацията може леко да намалее. Основният критерий и необходимо условиеза отслабване и корема е редовността на изпълнение на набори от упражнения.
Как да съчетаем часовете с отглеждането на дете и домакинските задължения?
Понякога за мама е трудно да намери време за себе си и да прави упражнения. Добро решение би било да комбинирате обичайните домакински задължения и отглеждането на дете с прости тренировки.
По време на разходката можете да замените количката с прашка или кенгуру. Така детето ще усети родната топлина и ще спи по-дълго, а майката от своя страна получава допълнително натоварване и изгаря калории, докато се разхожда на чист въздух.
Човек трябва само да прояви въображение и е лесно да се измислят много упражнения, адаптиращи бебето, като претегляне, когато изпълнявате набор от упражнения. Така, докато играе, майката прекарва време с детето и получава прилична физическа активност. Например, подсилете пресата с „жива дъмбел“:
- Подходящото време за будно бебето се избира, когато наскоро се е събудило и е дошло времето за активни игри.
- Трябва да легнете по гръб на постелката, краката са свити в коленете. Поставете или поставете детето удобно в областта на таза, като го държите с ръце.
- Внимателно повдигнете таза, задържайки се в горната точка за 3-4 секунди. Слизайки, отпуснете се.
- Броят на повторенията е 10-15 пъти или докато детето се заинтересува от това занимание.
