Restorative gymnastics pagkatapos ng panganganak. Mga ehersisyo upang alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak - isang epektibong kumplikado para sa mga ina

Aking mga paggalang, mga ginoo at lalo na mga kababaihan. Mga binibini, humirit :)! ngayon ay isang purong babaeng nota ang naghihintay sa atin, at ito ay iuukol sa isyu ng pag-aayos ng sarili, o sa halip, kung paano alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak. Pagkatapos basahin ang artikulo, malalaman ng bawat isa sa inyo kung ano ang kailangang gawin upang makagawa ng anim na cube sa isang bola.

Kaya, umupo sa iyong mga upuan, ito ay magiging kawili-wili.

Paano alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak: ano, bakit at bakit.

Sinabi ko nang higit sa isang beses na ang pangkalahatang katangian ng lahat ng kababaihan ay ang pagnanais na pasayahin ang pinakamaraming tao hangga't maaari, at hindi ito kailangang maging mga lalaki. Kadalasan mahalaga para sa isang batang babae na ilagay ang kanyang kaibigan sa sex sa sinturon at patunayan sa kanya at sa kanyang sarili na siya ay isang mas karapat-dapat na kandidato, upang, halimbawa, siya ay nasa tabi ng isa o ibang lalaki. Samakatuwid, ang kagandahan ang kanilang (iyong) pangunahing sandata. Gayundin, sa bawat babae, ang instinct ng pagiging ina ay likas sa kalikasan - ang pagsasakatuparan ng sarili sa mundong ito sa pamamagitan ng pagsilang ng isang bata. Gayunpaman, ang pangalawa ay kadalasang nagpapahiwatig ng negatibong epekto sa una, i. pagkawala ng makinis na mga linya, sensual curves at light girlish forms. At dapat kong sabihin na walang pag-iwas dito, kailangang isakripisyo ng mga batang babae ang kanilang kagandahan upang maipagpatuloy ang takbo ng buhay sa pamamagitan ng mga supling.

Ang isa sa mga pangunahing problema ng lahat ng kababaihan sa paggawa ay ang solusyon sa tanong - kung paano alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak? Pagkatapos ng lahat, ang bahaging ito ng katawan ang pinakamalakas na nararamdaman ang mga kahihinatnan ng pagsilang ng isang bata at ang pinaka-problema. Sa paglibot sa Internet, napagtanto ko na kahit na ang paksang ito ay napaka-kaugnay, walang naiintindihan na nakabalangkas na materyal na may isang plano ng aksyon. Syempre, ako (at, sa tingin ko, karamihan sa mga babae) ang sitwasyong ito ay hindi nababagay sa akin, at samakatuwid ay nagpasya akong ibuod ang lahat ng magagamit na kaalaman at ibigay ang karamihan kumpletong gabay para matanggal ang postpartum na tiyan. Ano ang nangyari sa akin, alamin natin ngayon.

Tandaan:

Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Paano alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak: ano ang nangyayari sa isang babae pagkatapos ng panganganak

Well, gusto kong simulan ang aking kwento sa pamamagitan ng paglalagay sa mga babae sa isang positibong paraan, dahil ito ang pinakamahalagang bagay sa bagay na ito. Kaya, binibigyan ko ang pag-install - magtatagumpay ka, ang anumang problema ay nasa iyo! Pansinin ko rin na ang isip ng hindi lamang ordinaryong mga batang babae ay abala sa mga isyu ng pagkakaroon ng hugis pagkatapos ng panganganak, ang mga bituin ng show business ay nababahala din sa kanyang mga desisyon. Sa partikular, magbibigay ako ng mga larawan ng mga kilalang celebrity na, sa 2013 taon ay naging mga ina at pagkaraan ng ilang buwan ay nagawa nilang tanggalin ang tiyan pagkatapos manganak at bumalik sa dating hugis.

Paano alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak: paglutas ng mga praktikal na isyu

Dapat itong maunawaan na pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, ang pagbabalik sa dating anyo nito ay tumatagal ng oras, at kung minsan ay napakatagal. (tungkol sa 1 ng taon). Ang pinakabagal na pagbabago ng bahagi ng katawan ay ang tiyan. Siya ang, sa proseso ng pagdadala ng fetus, ay namamaga na parang bola, at siya ang nangangailangan ng pinakamaraming oras upang bawasan ang laki. Ang tiyan ay napipilitang i-deflate dahil sa mga pagbabago sa hormonal na nagaganap sa katawan ng isang babae sa panahong ito.

Tungkol sa 4 linggo kailangan ng matris upang bumalik sa laki ng prenatal. Ang lahat ng mga selula sa iyong katawan na namamaga sa panahon ng pagbubuntis ay nagsisimulang unti-unting ibigay ang kanilang mga likido. (kabilang ang sa anyo ng mga lihim at pagtatago). Ang labis na taba sa katawan, na binuo ng katawan para sa isang kanais-nais na pagbubuntis, ay nagsisimulang masunog, lalo na kung ikaw ay nagpapasuso at gumagalaw. (kahit magluto ka sa paligid ng apartment :)).

Matapos maipanganak ang sanggol, maaari mo pa ring mapansin ang linea nigra - mga dark pigmented lines sa gitna ng tiyan. Bilang karagdagan, sa panahong ito, ang mga bagong areola ng mga stretch mark ay tumataas at lumilitaw. Lumilitaw ang mga ito bilang resulta ng mabilis na pag-uunat ng balat sa panahon ng pagbubuntis. Imposibleng ganap na mapupuksa ang mga ito, ngunit ang mga sumusunod na tala ay makakatulong upang makabuluhang bawasan at bawasan ang kanilang intensity at visibility.

Tulad ng para sa mga kalamnan ng tiyan mismo, sila ay nakaunat at bahagyang nakahiwalay sa isa't isa upang magbigay ng mga pagkakataon para sa paglalagay ng fetus. Marahil, maraming mga kababaihan ang nakarinig tungkol sa diastasis - ito ang paghihiwalay (divergence) ng mga kalamnan ng rectus abdominis mula sa midline ng connective tissue na dumadaan sa gitna ng tiyan.

Ang diastasis rectus abdominis ay sintomas ng labis na intra-abdominal pressure - nangangahulugan ito na ang panloob na presyon sa loob ng tiyan at pelvis ay itinutulak palabas, pasulong at pababa. Ang presyon na ito ay maaaring maging sanhi ng isang nakaumbok na tiyan. Ayon sa magaspang na pagtatantya, 1/3 lahat ng pangunahing kababaihan sa panganganak at tungkol sa 75% ang mga pangalawang ay may ilang antas ng diastasis, na nagiging sanhi ng kawalang-tatag ng mga pangunahing kalamnan at isang nakausli na tiyan.

Tungkol sa tiyan, kinakailangan ding malinaw na maunawaan kung ano ang lumipas 9 buwan para mag-inat ang kanyang mga kalamnan, at aabutin sila ng pareho o mas maraming oras para bumalik sa dating hugis.

Sa pangkalahatan, ang bilis (degree ng pagbabalik) depende sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang:

• anong hugis () at mga sukat ang mayroon sila bago ang pagbubuntis;
• ilang kilo ang natamo mo sa panahon ng pagbubuntis;
• kung gaano ka aktibo sa panahon ng pagbubuntis;
• Ano ang iyong mga gene at tendensya ng katawan.

Magiging mas madali para sa iyo na magbawas ng timbang at bawasan ang tiyan kung:

• ito ang iyong unang anak;
• mas mababa ang score 13 kg para sa lahat ng oras;
• ay nagpapasuso.

Ang average na target ng oras para sa pagbabalik sa antenatal form ay ang figure sa 6 buwan.

Tandaan:

Ang pagbabalik sa hugis pagkatapos ng panganganak ay isang indibidwal na proseso. Ang katawan ng isang babae ay maaaring "i-crank" ang prosesong ito nang mas mabilis kaysa sa katawan ng isa pa. Kapaki-pakinabang din na malaman na mas matanda ang babae (mamaya nabuntis), mas mababa ang bilis nitong magkaroon ng hugis at mga reserbang pagbawi. Yung. hindi ang katotohanan na nanganak pagkatapos 30 taon, darating ka sa iyong karaniwang anyo. Samakatuwid, sa mga usapin ng pagkakaroon ng dating kagandahan, ang prinsipyo ay nalalapat - mas maaga kang lumipad), mas mabuti!

Paano mawalan ng taba sa tiyan pagkatapos ng panganganak

Bago magpatuloy sa pag-aaral ng mga hakbang para sa paglilinis ng tiyan, kinakailangan upang malaman hangga't maaari ang tungkol sa kaaway, kaya bumaba tayo sa prosesong ito.

Kaya, sa kabuuan, mayroong dalawang uri ng taba sa katawan ng tao:

• subcutaneous - taba na matatagpuan direkta sa ilalim ng balat, makikita at maramdaman ito ng isang tao;
• visceral - pumapalibot lamang loob, hindi nakikita ng mga tao, ngunit lubhang mapanganib.

Ang visceral fat ay ginagawang mas malaki ang tiyan. Kung marami ito, itutulak nito ang subcutaneous fat at biswal (at talagang) dagdagan ang dami ng tiyan. Tandaan - ang trabaho sa paglilinis ng tiyan ay dapat na bawasan upang mapupuksa ang parehong uri ng subcutaneous fat.

Ang mga dahilan para sa pagtaas ng timbang at ang hitsura ng tiyan ay maaaring magkakaiba, napag-usapan namin ito dito. Sa tala na ito, hindi tayo magtatagal sa kanila, ngunit isipin na ang tiyan ay lumitaw pagkatapos ng panganganak, at kailangan nating alisin ito.

Buweno, natapos na namin ang teorya at maayos na nilapitan ang praktikal na bahagi ng tala, at dito ay pag-uusapan natin ...

Paano alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak: dalawang tool

Upang alisin ang tiyan, tumutuon kami sa dalawang tool:

1. espesyal na pisikal na aktibidad;
2. pagsasaayos ng nutrisyon.

Tutulungan nila tayong mabisang malutas ang problema.

Magsimula tayo sa pagkakasunud-sunod sa…

I. Mga espesyal na ehersisyo para sa pagtanggal ng tiyan

Una, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na hindi mahalaga para sa tiyan kung ikaw ay pagkatapos ng panganganak o hindi, i.e. Ang mga pagsasanay ay magiging tipikal para sa lahat na gustong maalis ang pag-ikot sa harap. Kailangan mo lang, bilang isang babaeng nanganganak, na isaisip ang pisikal na aktibidad na iyon (ibig sabihin, pagsasanay) sumusunod pagkatapos ng minimum 3-4 linggo pagkatapos ng panganganak.

Tulad ng para sa mga pagsasanay mismo, ang listahan ng mga pinaka-epektibo ay ang mga sumusunod.

No. 1. Pag-angat ng pelvic

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Pindutin ang iyong likod sa sahig, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at bahagyang itaas ang iyong pelvis. Manatili sa posisyong ito para sa 10 segundo. Kumpleto 10 mga pag-uulit. Ito ay isang mahusay na pangkalahatang pagpapalakas na ehersisyo nang walang nakakapagod na mga karga.

No. 2. Mga crunch (paikot-ikot sa sahig)

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, i-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib. Habang humihinga ka, gamit lamang ang mga kalamnan ng tiyan, dalhin ang iyong mga balikat (itaas na katawan) sa iyong mga tuhod. Gumawa ng isang peak contraction sa dulong punto ng amplitude at bumalik sa panimulang posisyon. Kumpleto 2 diskarte sa 20 mga pag-uulit. Sa embodiment na ito, hindi mo dapat pilasin ang iyong likod sa sahig, pinapataas ang amplitude, dahil sa kasong ito, ang mga extensor na kalamnan ng likod ay kasama sa trabaho, at hindi ang pindutin.

magandang transisyon (para mas mahirap) ang ehersisyo.

No. 3. Nakahiga ng tuwid sa likod ay nakataas

Humiga sa iyong likod, i-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib, ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng anumang nakapirming ibabaw (piraso ng muwebles). Mula sa isang reclined na posisyon, simulan upang pilasin ang iyong likod mula sa sahig, iangat ito. Huminga sa pag-urong at bumalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa 3 lumalapit sa 10 pag-uulit, unti-unting pagtaas ng bilang ng beses sa bawat pagpapatupad. Ang ehersisyo ay katulad ng mga crunches, ngunit ang saklaw ng paggalaw ay mas malaki.

No. 4. Mga static na hawak

Humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga bisig sa sahig, na lumilikha ng tamang anggulo sa iyong mga kamay. Bumangon sa ibabaw, pinupunit ang dibdib at tiyan. Dapat kang magkaroon ng dalawang punto ng kontak - mga bisig at paa. Umunat at huwag hayaang tumalbog pataas at pababa ang iyong pelvis. Ayusin sa posisyong ito. Kumpleto 3 diskarte sa 30 segundo. Unti-unting buuin ang iyong standing time. Ang pangalawang pangalan ng ehersisyo ay ang tabla, at basahin ang buong impormasyon tungkol dito sa tala. Ito ay isa sa pinakamahirap, ngunit din ang pinaka-epektibong "pindutin" na pagsasanay. Habang ang mga nakaraang ehersisyo ay pangunahing nagta-target sa mga panlabas na layer ng mga kalamnan ng tiyan, ang tabla ay idinisenyo upang palakasin ang mga panloob na kalamnan (mga pangunahing kalamnan).

No. 5. Wall squats

Umakyat sa dingding at mahigpit na idiin ang iyong likod dito. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at gumawa ng isang hakbang pasulong. Simulan ang pag-slide pababa sa dingding. Sa sandaling maabot mo ang parallel ng mga hita sa sahig, bumangon nang hindi tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Kumpleto 2 diskarte sa 15 mga pag-uulit. Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa bahay na naglalayong kumplikadong pag-unlad ng isang bilang ng mga grupo ng kalamnan. (binti, puwit, abs).

Bilang karagdagan sa pag-master ng mga pagsasanay na ito, maaari mong idagdag ang sumusunod sa iyong koleksyon.

Kaya, nalaman namin ang pisikal na aktibidad, ngayon ay lumipat tayo sa highlight ng programa.

II. Pagsasaayos ng kapangyarihan

Maraming nasabi tungkol sa pagkain sa mga pahina ng proyektong ito. AT 70% Ang tagumpay sa kung paano alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak ay tiyak na nakasalalay sa setting ng sangkap na ito.

Ito ay malayo sa isang katotohanan na bago ang hitsura ng sanggol, ang batang ina ay kumain ng tama. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagbubuntis, pinapayagan ng mga batang babae ang kanilang sarili na makapagpahinga at patalasin ang iba't ibang mga goodies. Sa isang banda, ano pa ang dapat gawin, ang asawa ay nasa trabaho, ikaw ay nakaupo sa bahay, isang boring na mortal, at ang refrigerator ay malapit at nag-aanyaya: halika, Anya, kumain ng pie :). Lalo na sa panahon ng pagbubuntis, gusto mo ng matamis kaysa dati. Well, okay, nagpakasawa sila habang sila ay nasa posisyon, ngunit oras na upang malaman ang karangalan.

Sundin ang mga sumusunod na patakaran at mabilis mong mababawi ang iyong dating (baka onti) mga numero sa timbangan.

No. 1. Gumastos ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok

Upang mawalan ng timbang, dapat kang gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok. Kung ikaw ay nasa isang calorie deficit, ang iyong katawan ay kumonsumo ng enerhiya na nakaimbak sa mga fat cells, na binabawasan ang kanilang laki. Sa paglipas ng panahon, hahantong ito sa pagbaba ng timbang. Sa kabaligtaran, kahit na magtrabaho ka nang husto, ang labis na pagkain at hindi wastong nutrisyon ay maaaring makagambala sa pagbaba ng timbang, dahil sa labis na mga calorie na natupok sa mga ginastos.

Paano makakapagsunog ng calories ang isang babae nang walang gym/fitness room? Napakasimple. Ang anumang pisikal na aktibidad ay ang susi sa pagkasunog. Magbibigay ako ng isang halimbawa ng pinaka-banal, ngunit epektibong paraan:

• paglalakad sa hagdan patungo sa iyong apartment;
• naglalakad kasama ang isang sanggol sa isang andador (anumang iba pang aerobic na aktibidad). Siyanga pala, ibinahagi ng isang mambabasa na napakasikat sa kanilang bansa (Germany) ang mga errands sa mga stroller. Yung. ang mga espesyal na stroller (beans) ay ibinebenta, na idinisenyo para sa aktibong skiing. Sa madaling salita, ang mga mommies ay maaaring mag-ayos ng mga karera ng stroller. Maaari mo ring subukan kung paano mas masahol pa ang Russia;
• paikot-ikot sa apartment (iba't ibang gawaing bahay sa paglipat).

No. 2. pagpapasuso

Hindi direktang nauugnay sa iyong proseso ng nutrisyon, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na mawalan ng timbang. Napatunayang siyentipiko na ang pagpapasuso (paggawa ng gatas) at ang pagkilos ng pagpapakain, ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mga calorie. Sa karaniwan, ang pagpapasuso ay nasusunog ng humigit-kumulang 500 calories bawat araw, na tumutulong sa mga ina na magbawas ng timbang habang pinapakain ang kanilang mga sanggol. Ang pagpapasuso ay naglalabas din ng hormone oxytocin, na nagiging sanhi ng malakas na pag-urong ng matris. Binabawasan ng mga contraction na ito ang laki nito at ibinalik ang matris, kasama ang tiyan, sa orihinal na laki nito.

Tandaan:

No. 3. Iwasan ang mga walang laman na calorie

Ang mga walang laman na calorie ay anumang bagay na hindi nagbibigay sa iyo ng enerhiya. matagal na panahon, ibig sabihin. walang pakinabang sa kanila. Kabilang dito ang iba't ibang uri ng asukal, simpleng carbohydrates, at hindi malusog na taba na nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Malamang na ang iyong mga paboritong pagkain sa prenatal ay naglalaman ng mga calorie na ito, kaya lumayo sa sorbetes, matamis, lutong pagkain, at mga naprosesong pagkain. Palitan ang mga maling matamis sa mga tama - pinatuyong prutas, prutas, berry.

Iwasan ang mga puting pagkain - kanin, tinapay, atbp. Sa halip, pumili ng buong butil, bran bread, brown rice, at oats.

No. 4. Ilipat ang iyong pagtuon sa pagkain sa protina at mga halaman

Ang diyeta na mataas sa dietary protein at mababa sa mga taba ng hayop ay nagreresulta sa mabilis na pagbaba ng timbang. Dapat kasama ang iyong bagong diyeta. Ang mga gulay tulad ng broccoli, spinach, chard at iba pa ay puno ng malusog na fibers, bitamina at mineral. Prutas (saging, mansanas, grapefruits, atbp.) maaaring masiyahan ang iyong matamis na ngipin pati na rin magbigay ng iba't ibang mga bitamina at nutrients, kabilang ang potasa, bitamina C at folic acid.

Magbibigay ako ng isang memo, na sumasalamin 10 pinakamahusay na pagkain upang makatulong sa pagsunog ng taba ng tiyan.

No. 5. Bawasan ang laki ng bahagi ngunit dagdagan ang bilang ng mga pagkain

Hindi mo na kailangang kumain ng dalawa, kaya bawasan ang laki ng iyong bahagi sa pamamagitan ng paggamit ng mas maliit na plato. mukhang binabawasan natin ang mga bahagi, ngunit ang pagtaas ng dalas ng pagkain, anong uri ng kalokohan? Walang kalokohan, lahat ay tama, kung hindi ka naniniwala, pagkatapos ay basahin ang tala. Bilang isang resulta, dapat kang isang araw sa halip na 2-3 minsan doon 4-5 .

No. 6. Panuntunan ng UBVM

Sinasabi nito na kumain ng marami sa umaga at mas kaunti sa gabi. Sa madaling salita, sa bawat pagkain, binabawasan namin ang laki ng bahagi. Marahil ay pinahintulutan mo ang iyong sarili na mag-hamster sa gabi bago ang pagbubuntis (siguro kahit sweet), kaya, ngayon ay maaari din itong gawin, ngunit ang mababang-taba na cottage cheese sa yogurt ay dapat na maging diskarteng ito.

Sa anumang kaso huwag laktawan ang almusal, ito dapat ang iyong pinakamahalagang pagkain sa araw. Pagkatapos ng lahat, pinapayagan ka nitong manatiling busog nang mahabang panahon sa araw at inaalis ang mga pagkakataon ng labis na pagkain sa tanghalian.

No. 7. Uminom ng mas maraming tubig

Isa pang implicit na tool sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan sa pagpapanatili sa iyo ng hydrated at pagtulong sa iyong mabawi nang mas mabilis mula sa pagbubuntis, ito ay magbibigay-daan din sa iyo upang mas tumpak na matukoy kung ikaw ay talagang gutom o nauuhaw lang. Madalas nating nalilito ang pakiramdam ng gutom sa pakiramdam ng pagkauhaw. Uminom bago ang bawat pagkain 30 minuto) 1-1,5 isang baso ng malamig na tubig, pinapagana nito ang mga metabolic na proseso at nakakatulong na maayos na sumipsip ng mga calorie (lalo na sa umaga kapag ayaw mong kumain). Bilang karagdagan, malamig Inuming Tubig nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa silid, dahil. ang katawan ay kailangang gumastos ng enerhiya upang ma-assimilate ang tubig, pinapainit ito sa temperatura ng katawan.

Well, narito, marahil, ang lahat ng mga tip at rekomendasyon kung paano alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak at maibalik ang dating hugis. Kapansin-pansin din na ang dalawang tool na ito ay magbibigay ng synergistic na epekto ( 2+2=5 ) kapag inilapat kasabay, i.e. gumagana ang isa nang wala ang isa, ngunit ang magiging resulta ay "kaya-kaya", kaya ginagamit namin ang lahat nang magkasama.

Afterword

Ang isa pang tala sa kung paano alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak ay natapos na. Sa pamamagitan ng paraan, ito ang pinakamalaki sa proyekto, kaya pag-aralan ang lahat ng mabuti, mga kababaihan, at higit sa lahat, ilapat ito. Nais kong bumalik ka sa iyong dating anyo at mahuli ang paghanga ng mga sulyap ng lalaki araw-araw! Good luck, aking mga beauties, lahat ay gagana!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network - plus 100 points sa karma, guaranteed :) .

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Nang walang pagbubukod, lahat ng mga batang ina na nagsilang ng isang sanggol ay nagtataka kung paano alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak at ibalik ang katalinuhan at kagandahan. Kung ang isang babae ay determinado, maasahin sa mabuti ang tungkol sa pag-aayos ng kanyang katawan, pagkatapos ay mabilis niyang maibabalik ang kanyang nababanat na mga kalamnan at isang payat na pigura.

1. Sa paglaki ng bata, ang matris ay lubhang tumataas sa laki, kaya ang tiyan ay may malaking karga. Hindi lihim na ang mga kababaihan ay gumagawa ng kaunting sports at mahina ang abs. Ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi handa na humawak ng karagdagang timbang at medyo kapansin-pansing nakaunat. Kaagad pagkatapos ng panganganak, ang tono ay hindi bumalik, at ang tiyan ay hindi maiiwasang lumubog.
2. Ang pag-urong ng matris pagkatapos ng panganganak ay nangyayari nang unti-unti, ang prosesong ito ay umaabot ng isang buwan at kalahati. Kasabay nito, ang labis na likido ay tinanggal mula sa katawan.
3. Sa panahon ng pagdadala ng sanggol, ang isang matabang sinturon ay nabuo sa tiyan, gilid, balakang at pigi. Isa itong prosesong pisyolohikal, at hindi natin ito mapipigilan. Inaalagaan ng kalikasan ang sanggol sa sinapupunan, pinalilibutan siya ng karagdagang proteksyon. Siyempre, pagkatapos ng panganganak, ang mga deposito ay hindi mapupunta kahit saan kung hindi ka gumawa ng ilang mga pagsisikap.
4. Ang balat ay may posibilidad din na mag-inat. Sa marami, ito ay umaabot nang labis na ang mga stretch mark ay nabuo, na dapat gamutin kaagad pagkatapos ng kapanganakan ng bata, kung hindi man ay mananatili sila habang buhay.

Kailan magsisimulang mag-ehersisyo

Ang katawan ng isang batang ina ay dapat gumaling. Ang prosesong ito ay mahaba at indibidwal, dapat isaalang-alang ng isa ang pagkahilig na maging sobra sa timbang, timbang, pisikal na fitness, edad.

Pagkatapos ng kapanganakan ng unang sanggol, medyo madaling bumalik sa dating pigura, lalo na kung ang babae ay bata pa at hindi pa nakakakuha ng higit sa 12-14 kg. Sa mga kasunod na panganganak, nagiging mas mahirap alisin ang labis na timbang. At kung nagkaroon ng caesarean section, mas bumagal ang proseso.

Kung sa panahon ng pagbubuntis ang isang babae ay nakikibahagi sa pisikal na edukasyon, kung gayon ang kanyang mga kalamnan ay walang oras upang makapagpahinga, na nangangahulugang mas gusto nilang pumasok sa tono.

Siguraduhing pasusuhin ang iyong sanggol, upang ang mga deposito ng taba ay mas mabilis na mawala, ang katawan ay gumugugol ng hanggang 500 Kcal bawat araw upang makagawa ng gatas at natural na pagkasunog ng mga panloob na taba ay nangyayari. Ang hormone oxytocin ay ginawa din, na binabawasan ang matris, at sa parehong oras ay humihigpit sa figure.

Upang alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Kung walang mga kontraindiksyon, kung gayon ang magaan na pisikal na aktibidad ay ipinahiwatig kahit na sa ospital. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong simulan kaagad ang pagsasanay sa lakas. Ang mga light warm-up na paggalaw araw-araw ay sapat na.

Magsimula sa mga ehersisyo ng Kegel upang muling buuin ang iyong mga kalamnan sa pelvic, ang mga ito ay simple ngunit napaka-epektibo. Binubuo ang mga ito sa pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan ng puki at perineum. Ang pamamaraan ng Kegel ay makakatulong hindi lamang upang mabilis na mabawi pagkatapos ng panganganak, kundi pati na rin upang maiwasan ang mga problema sa sekswal na buhay.

Sa mga unang araw pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, gawin ang mga stretching exercises, tilts. Pagkatapos ng tatlo hanggang apat na linggo, maaari mong unti-unting taasan ang load, ngunit ipagpaliban ang mga aktibong klase sa fitness nang hindi bababa sa anim hanggang walong linggo.

Paano bumalik sa hugis pagkatapos ng panganganak

Ang kagandahan ay nangangailangan ng sakripisyo, na nangangahulugan na upang alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak sa bahay, kailangan mong magtrabaho nang husto. Ang pagsasama-sama ng lahat ng uri ng mga pamamaraan, tiyak na makakamit mo ang mga positibong resulta.

Bandage at tinali

Kung ang tanong ay kung paano higpitan ang tiyan pagkatapos ng panganganak nang hindi gumagamit ng mga pisikal na ehersisyo, subukan ang mga sumusunod na remedyo.

1. bendahe. Pinipigilan ang sagging tiyan sa pamamagitan ng pagsuporta, nakakatulong upang maiwasan ang mga stretch mark, binabawasan ang stress sa gulugod at mga binti. Bigyang-pansin ang unibersal na bendahe na maaaring magamit kapwa sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak. Gayunpaman, maraming mga doktor na kasangkot sa postpartum recovery ay tiyak na laban sa bendahe. Ang pelvic floor pagkatapos ng panganganak ay mahina, at ang mga panloob na organo ay bumababa sa nagresultang walang laman na espasyo na nabuo ng mahina na mga kalamnan, at ito ay puno ng hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan.
2. Pagwawasto ng damit na panloob. Sinusuportahan ang sagging tiyan at dibdib, na pumipigil sa karagdagang pag-unat. Tinutulungan ang matris na magkontrata nang mas mabilis at pinipigilan ang pagtanggal ng mga panloob na organo dahil sa kakulangan ng tono ng kalamnan, at binabawasan din ang pagkarga sa gulugod at ginagawang mas slim ang pigura.
3. Pagtali. Ito ay gumaganap ng parehong mga function bilang isang bendahe at corrective underwear, iyon ay, ito ay inilaan upang ibalik ang tono ng mga kalamnan ng tiyan sa normal. Ang kalamangan ay ekonomiya, para sa pagtali, maaari kang kumuha ng anumang mahabang scarf tulad ng isang lambanog. Nakatali sila ng nakahiga, nilalagay ang tela sa tiyan at binabalot sa baywang, tinakrus sa likod at tinatalian ng buhol sa ilalim ng tiyan. Ang unang layer ay higpitan ang tiyan, at ang pangalawa ay susuportahan ito. Ang scarf ay dapat na magsuot ng hindi bababa sa dalawang linggo.

Wastong Nutrisyon

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang lahat ng mga uri ng mga diyeta ay mahigpit na ipinagbabawal kapag nagpapasuso. Ito ay dahil sa ang katunayan na kung ang isang babaeng nagpapasuso ay nawalan ng higit sa 1 kg ng timbang bawat linggo, kung gayon ang mga lason na nabuo sa panahon ng mabilis na pagkasira ng mga taba ay papasok sa gatas at makapinsala sa sanggol. Gayundin, ang mga diyeta ay maaaring magpahina sa produksyon ng gatas.

Bigyang-pansin ang isang makatwirang malusog na diyeta. Ang mga prutas at gulay, matatabang karne at isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas ay magiging mabuti para sa iyo at sa iyong sanggol. Iwasan ang mga matatamis, pastry, sausage at de-latang pagkain. Uminom ng mas maraming tubig. Tandaan na ang kalusugan ng iyong sanggol ay direktang nakasalalay sa iyong kalusugan.

Mga balot

Kung ang ina, para sa mga medikal na kadahilanan o iba pang mga kadahilanan, ay hindi aktibong makisali sa mga pisikal na ehersisyo, pagkatapos ay isang pambalot ang darating upang iligtas. Makakatulong ito sa pagtanggal ng tiyan pagkatapos ng panganganak at ibalik ang balat sa dating pagkalastiko nito.

Ang kalamangan ay ang pagiging simple ng pamamaraan, hindi kinakailangan na pumunta sa mga spa, maaari mong gawin nang maayos sa bahay.

Ang mga regular na pambalot ay may kapaki-pakinabang na epekto sa balat. Ang mga sangkap na ginamit ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, nagpapalakas ng balat at nagpapababa ng mga marka ng kahabaan.

1. Maligo, pasingawan ang iyong balat at kuskusin ito ng magaspang na washcloth.
2. Maglagay ng nakapagpapagaling na komposisyon (honey, blue clay, coffee grounds o algae) sa mga lugar na may problema at balutin ang iyong sarili ng cling film.
3. Mula sa itaas, balutin ang iyong sarili ng isang terry towel at humiga nang tahimik sa loob ng isang oras.
4. Alisin ang pelikula at banlawan ang komposisyon sa ilalim ng shower.
5. Basahin ang iyong balat gamit ang cream.

Masahe

Sa shower, imasahe ang iyong tiyan gamit ang isang matigas na washcloth, idirekta ang contrasting jet ng tubig dito. Pinapataas nito ang sirkulasyon ng dugo at pinabilis ang pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan.

Pagkatapos maligo, subukan ang isa sa mga ehersisyo ni Dr. Bubnovsky - kumuha ng isang bilog na stick o rolling pin upang igulong ang kuwarta at kuskusin ang iyong tiyan, tagiliran, at hita gamit ang mga paggalaw ng masahe. Ito ay medyo nakakainis, ngunit napaka-epektibo.

Sa iyong mga pang-araw-araw na gawain, gawing panuntunan ang patuloy na paghila sa iyong tiyan. Ito ay isang uri ng masahe ng mga panloob na organo, na magpapataas ng tono.

Mga Epektibong Pagsasanay

Hindi lihim na ang paggalaw ay buhay. Kung walang aktibong pisikal na aktibidad, magiging mahirap tanggalin ang lumulubog na tiyan pagkatapos ng panganganak. Samakatuwid, mahal na mga kababaihan, gawin ang himnastiko! Hindi mo lamang gagawing slim at fit ang iyong figure, ngunit dagdagan din ang iyong sigla, at walang postpartum depression ang magiging kahila-hilakbot.

Mangyaring tandaan na ang mga ehersisyo ng lakas at mataas na pisikal na aktibidad ay maaaring mabawasan ang paggagatas, kaya huwag dalhin ang iyong pagsasanay sa panatismo, huwag kalimutan ang tungkol sa sanggol.

Mga pagsasanay sa fitball

Ang isang malaking gymnastic ball ay makakatulong sa pigura na mabawi ang dating biyaya nito. Ang mga ehersisyo sa bola ay nakikilala sa pamamagitan ng kumpletong kawalan ng mga pinsala, pagiging simple at mataas na kahusayan. Mangyayari ito kung ang bola ay kinuha nang tama - bago bumili, umupo dito, at kung ang mga baluktot na tuhod ay bumubuo ng isang tamang anggulo, kung gayon ang lahat ay maayos.

Ang ibabaw ng bola ay maaaring magkakaiba - makinis, bugaw (upang labanan ang cellulite), na may mga hawakan (para sa mga natatakot sa kanilang balanse).

Sa isang fitball, maaari mong gawin ang parehong mga pagsasanay na ginagawa mo sa pag-upo at nakahiga na mga posisyon, ang kanilang pagiging epektibo ay tataas lamang.

Ang mga katangian ng shock-absorbing ng bola ay nakakatulong upang marelaks ang gulugod, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mapataas ang metabolismo. Ang mga ehersisyo dito ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, palakasin ang iyong likod at abs, at pagbutihin ang iyong pustura.

Paano kung gusto ng ina na alagaan ang pigura, at gusto ng bata na nasa kanyang mga bisig? Subukan ang pares na pagsasanay - pareho itong makikinabang. Ang bata ay nalulugod sa pakikipag-usap sa kanyang ina, at pagsasamahin niya ang negosyo na may kasiyahan. At pinaka-mahalaga - isang magandang kalooban ay ibinigay!

Magsanay ng magkapares na ehersisyo sa bata kapag hawak na ng sanggol ang kanyang ulo nang maayos upang hindi siya mapahamak. Kung ang bata ay gising at hindi iniisip ang paglalaro, maaari mong gamitin ang mga sandaling ito para sa fitness.

Ang pinaka-elementarya na pagsasanay na ipinares sa isang sanggol ay lunges at squats, tilts at turns. Sa pamamagitan ng paraan, ang bata ay nagsasanay sa vestibular apparatus sa oras na ito, ngunit subukang huwag gumawa ng masyadong biglaang paggalaw.

Nakaupo at nakahiga, maaari mong sanayin ang sinturon sa balikat, itaas at ibababa ang bata sa iba't ibang posisyon. Kahit na ang ugoy ng pindutin, fold at twists ay maaaring mastered sa pamamagitan ng paggawa sa sanggol.

Mahi legs

Isa sa mga ligtas na pagsasanay na hindi maaaring makapinsala. Maaaring isagawa ang Mahi na nakatayo o nakahiga, pasulong, paatras o patagilid.

Pinalalakas nila ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, hita at pigi, at nagtataguyod ng pag-uunat.

"Bisikleta" at "Gunting"

Oh, ang mga pagsasanay na iyon ay pamilyar sa mga aralin sa pisikal na edukasyon! Bilang isang bata, walang nag-iisip tungkol sa kung gaano sila epektibo. Ngunit ito ay ang pagpapalakas ng pindutin, ang panloob na ibabaw ng mga hita, ang mga kalamnan ng mga binti at puwit.

Ang mga pagsasanay ay simple. Isinagawa mula sa isang nakahiga na posisyon. Sa unang kaso, ang pagbibisikleta at pagpedal ay ginagaya. Ang mga kamay ay pinakamahusay na panatilihing nakadikit sa likod ng ulo, ang mga balikat ay dapat na nakataas. Para sa pangalawang ehersisyo, ang mga binti ay nakataas sa 45 degrees at diborsiyado-crossed, ginagaya ang gunting.

tabla

Ito ay isang maraming nalalaman at napaka-epektibong ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang i-tono hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan, ngunit ang buong katawan. Ito ay sapat na upang tumayo sa isang push-up na posisyon, sandalan sa iyong mga kamay o mga bisig at ang mga dulo ng iyong mga paa, ang katawan ay nakaunat sa isang "string", ang puwit at tiyan ay humihigpit. Ang ehersisyo ay static, kaya hindi mo kailangang gumawa ng anumang mga paggalaw, gagawin ng katawan ang lahat para sa iyo. Ang pangunahing bagay - huminto!

Gumugol lamang ng ilang minuto sa isang araw sa bar, at ang iyong figure ay magbabago sa harap ng iyong mga mata. Tila napakadaling tumayo sa posisyon na ito, ngunit sa katunayan, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay tensed at aktibong gumagana. Iyon ang dahilan kung bakit ang ehersisyo na ito ay napakapopular, lalo na dahil walang karagdagang kagamitan ang kinakailangan at kahit na ang mga nagsisimula ay maaaring gawin ito.

Kahit ilang saglit lang sa una, pero araw-araw mararamdaman mo na kaya mo pang tumayo sa tabla.

Hoop

Simulan ang pag-twist ng hula hoop 3-4 na buwan pagkatapos ng paglabas mula sa ospital, kapag ang mga panloob na organo ay bumalik sa kanilang mga lugar, ang matris ay nagkontrata, at ang mga kalamnan ng tiyan ay nagsimulang makakuha ng nais na tono. Para sa mga kababaihan pagkatapos caesarean section ang singsing ay magagamit nang hindi mas maaga kaysa sa anim na buwan pagkatapos ng panganganak.

Huwag piliin ito na may mga protrusions at bola, bigyan ang kagustuhan sa isang makinis na ibabaw - hindi ito hahantong sa mga pinsala at mga pasa. Ang bigat ng singsing ay hindi dapat masyadong mabigat, kung hindi, maaari mong masaktan ang gulugod.

I-twist ang hoop unti-unting pagtaas ng oras, sa una ay hindi hihigit sa 5 minuto sa isang araw, pagkatapos ay maaari mong dalhin ito hanggang kalahating oras.

Ang pag-ikot ng hoop ay isa sa mga uri ng cardio load na nagbibigay-daan sa iyo na palakasin ang pagpindot at alisin labis na timbang.

1. Ilang araw pagkatapos manganak, bumangon, lumiko muna sa isang tabi.
2. Subukang humiga nang mas madalas sa iyong tiyan upang makontrata ang matris.
3. Huwag gumawa ng biglaang paggalaw, gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang maayos.
4. Magsagawa ng gymnastics pagkatapos ng pagpapasuso.
5. Uminom ng tubig sa pagitan ng mga ehersisyo.
6. Gawin ito nang regular, hindi paminsan-minsan, kung hindi, hindi mo makakamit ang ninanais na epekto.
7. Mag-ehersisyo sa isang well-ventilated na silid, kumuha ng contrast shower pagkatapos ng klase.

Sa konklusyon

Mahal na kababaihan, mga ina! Ang lahat ay nasa iyong mga kamay - kagandahan, kalusugan, at isang slender fit figure. Alagaan ang iyong sarili, ngunit gawin ang lahat ng mga pamamaraan at pagsasanay nang may kasiyahan. Siguradong magtatagumpay ka!

Kahit na may mahusay na genetika, ang mga kababaihan na kamakailan lamang ay naging mga ina ay hindi nasisiyahan sa mga pagbabagong naganap sa figure pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata. Ang sandaling ito ay nagdaragdag ng panganib ng isang mapanganib na kondisyon -. Lalo na para sa mga kababaihan, ang kondisyon ng tiyan ay nakapanlulumo. Ang mga ehersisyo pagkatapos ng panganganak para sa tiyan ay isang tool na magagamit ng bawat batang ina na magpapahintulot sa iyo na bumalik sa dating hugis nito.

Ano ang nangyayari sa tiyan?

Ang isang buntis na babae sa huling trimester ay napapagod sa isang malaki, hindi komportable na tiyan. Gusto kong manganak sa lalong madaling panahon upang magsuot ng masikip na maong at maglakad kasama ang sanggol. Gayunpaman, sa panahon ng postpartum, lumalabas na ang tiyan ay hindi sapat na nabawasan.

Ito ay nananatiling humigit-kumulang kapareho ng sa 4-6 na buwan ng pagbubuntis, at sa parehong oras ay mukhang malabo at saggy. Kadalasan ang mga stretch mark ay lumilitaw dito at ang isang madilim na longitudinal pigment line ay nananatili, na naghahati sa katawan sa kalahati. Bakit ito nangyayari?

Ang matris ay nakaunat

Ang isang fetus ay lumalaki at lumalaki sa matris sa loob ng 9 na buwan, ang bigat nito sa oras ng kapanganakan ay nasa average na 3.5 kg, at ang taas ay 51-54 cm. Hindi nakakagulat na ang organ sa ilalim ng presyon ng isang lumalaking bata ay makabuluhang nakaunat.

Ang pag-urong ng matris ay nangyayari pagkatapos ng panganganak sa loob ng ilang buwan. Kahit na ang mga payat na batang babae na may napalaki na tiyan bago ang pagbubuntis ay kailangang harapin ito.

Ang tiyan kaagad pagkatapos ng panganganak ay isang hindi maiiwasan at ganap na natural na kababalaghan.

Palambutin ang mga kalamnan ng tiyan

Ang mga kalamnan ng anterior na dingding ng tiyan, sa ilalim ng impluwensya ng hormone relaxin na ginawa sa panahon ng pagbubuntis, lumambot at nagiging nababanat. Ito ay kinakailangan upang sila ay mag-abot at maghiwalay sa ilalim ng presyon ng lumalaking matris.

Matapos maipanganak ang sanggol, ang lahat ay karaniwang nahuhulog sa lugar - ngunit hindi kaagad (at, sa kasamaang-palad, hindi palaging: tulad ng isang komplikasyon bilang diastasis ay madalas na nangyayari).

Pagtaas ng taba sa katawan

Sa panahon ng pagbubuntis, nangyayari ang mga pagbabago sa hormonal sa katawan ng isang babae at tumataas ang porsyento ng taba sa katawan. Ang tungkulin nito ay protektahan ang pagbuo ng fetus mula sa mga negatibong panlabas na impluwensya.

Para sa mga malinaw na kadahilanan, karamihan sa mga taba ay naiipon sa tiyan. At pagkatapos ng panganganak, ang mga pagsisikap ay kinakailangan upang magalak sa magandang press at slim figure.

lumulubog na balat

Nagdaragdag ng mga dagdag na sentimetro sa naapektuhan nang baywang na lumulubog na balat. Ang epidermis ay kailangang mag-inat nang napakalakas habang lumalaki ang tiyan, at ang balat ay hindi maaaring agad na bumalik sa dati nitong estado.

Ang bawat babae ay hindi nasisiyahan sa estado ng kanyang tiyan pagkatapos ng kapanganakan ng isang sanggol. Ngunit ang kalubhaan ng problema ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan:

• Uri ng katawan. Sa mga payat na batang babae, dahil sa kawalan ng labis na taba, ang tiyan ay umaabot nang mas kaunti at, samakatuwid, ay umalis nang mas mabilis.
• Mga pagkakasunud-sunod ng bata. Sa bawat kasunod na sanggol, ang anterior na dingding ng tiyan ay nagiging deformed nang higit at mas mahirap na bumalik sa orihinal nitong anyo.
• Ang estado ng muscular skeleton ng isang babae sa panganganak bago ang paglilihi.
• pamumuhay sa panahon ng pagbubuntis. Kung mayroong sapat na pisikal na aktibidad o kung ang babae ay gumagalaw nang kaunti.
• Sukat ng pangsanggol at bilang ng mga bata. Ang lahat ay lohikal dito: ang isang malaking bata at maramihang pagbubuntis ay nagdudulot ng higit na pag-inat ng matris, kalamnan at balat.
• uri ng pagpapakain. nagtataguyod ng pagsunog ng taba at pinatataas ang rate ng pag-urong ng matris.
• pagmamana. Ang ilang mga masuwerteng babae ay namamahala upang makuha ang perpektong hugis nang walang anumang labis na pagsisikap sa loob ng ilang buwan.

Anong gagawin?

Para sa mabilis na pagbabalik ng isang payat, pinait na pigura, mayroong 2 mga tool: pagsasaayos ng nutrisyon, mga ehersisyo para sa tiyan pagkatapos ng panganganak. Ngunit ang matamis, mataba at pinausukang pagkain ay kailangang ibukod mula sa diyeta, na kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pigura, kundi pati na rin para sa kagalingan ng sanggol, na tumatanggap ng gatas ng suso ng lahat ng kinakain ng kanyang ina.

Dapat mo ring tanggihan ang tinatawag na "empty" calories:

• meryenda;
• carbonated na inumin;
• mabilis na pagkain.

Ang isang nagpapasusong ina ay hindi maaaring mahigpit na limitahan ang kanyang sarili sa nutrisyon: ito ay makakaapekto sa kanyang kalusugan at sa kalidad ng kanyang gatas.

Ang sapat na pisikal na aktibidad, na nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng nauuna na dingding ng tiyan, ang kailangan mo.

Ang pagpunta sa gym ay perpekto, ngunit kadalasan ang isang bagong ina ay hindi kayang iwanan ang sanggol sa mahabang panahon. Ngunit ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay magagamit sa lahat.

At ang bata dito ay hindi magiging hadlang, dahil ang paglalaan ng 15-20 minuto sa araw upang makumpleto ang kumplikado ay hindi isang problema.

Kailan ka maaaring magsimula ng pagsasanay?

Hindi ito nagkakahalaga ng pagmamadali. Ang mga ehersisyo na makakatulong upang alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak ay dapat isagawa pagkatapos ng pagpapanumbalik ng katawan na naubos sa pamamagitan ng malakas na restructuring - kapag ang bata ay hindi bababa sa 7-9 na linggo.

Kung ang sanggol ay ipinanganak sa pamamagitan ng, o ang babae ay natahi, ito ay aabot ng hanggang 2.5-3 buwan. Kung hindi man, ang mga kahihinatnan ay hindi ibinukod: pagkakaiba-iba ng mga tahi, pagtanggal ng mga dingding ng puki, pagtaas ng presyon ng intra-tiyan.

Mas mainam na bigyang pansin ang nutrisyon upang mawalan ng timbang sa maselan na panahon na ito: isuko ang matamis, pinirito, mataba.

Mga Pagsasanay sa Bahay: Mga Pangkalahatang Prinsipyo

Ang pagsunod sa mga simpleng prinsipyo ay magbibigay-daan sa iyong makamit ang magagandang resulta nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan sa pinakamaikling posibleng panahon:

• hindi ka makakain ng isang oras bago ang pagsasanay at halos parehong oras pagkatapos ng pagsasanay;
• ang pagsasanay sa timbang ay hindi nagkakahalaga ng pagsasanay;
• sa panahon ng pagpapatupad ng complex, ang pindutin ay dapat na nasa isang panahunan na estado;
• kailangan mong sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad: ginagawa ang trabaho upang makamit ang resulta, kaya mas mahusay na gumawa ng 25 tamang pagsasanay kaysa sa 55 na may sira;
• ang mga klase ay dapat na regular: ang press ay nabuo kapag nagsasagawa ng kumplikadong hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo;
• ang bilang ng mga diskarte at ang bilang ng mga ehersisyo ay dapat na unti-unting tumaas - ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan na hindi pa nakikibahagi sa sports (gayunpaman, mas mahusay na mag-ingat kung bumisita ka sa isang sports club bago ang pagbubuntis pagkatapos ng sapilitang pahinga).

Bago simulan ang mga pagsasanay, inirerekumenda na mag-inat:

• Pagpipilian 1: sa inspirasyon, ang nauuna na dingding ng tiyan ay bilugan hangga't maaari, sa pagbuga ito ay binawi at naayos sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo (gumawa ng 10 diskarte);
• Ika-2 opsyon: nakahiga sa iyong tiyan, kailangan mong yumuko hangga't maaari at mag-freeze ng 5-7 segundo (kailangan mo ring gawin ng 10 beses).

Mga Epektibong Pagsasanay

Ang mga ehersisyo na nakakatulong na palakasin ang muscular skeleton ng anterior abdominal wall at magsunog ng labis na taba ay makakatulong upang alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak:

1. Pindutin ang swing. Ang ehersisyo, na pamilyar sa karamihan mula sa mga oras ng paaralan, ay isinasagawa na nakahiga sa sahig na may mga kamay sa likod ng ulo at nakaayos ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod. Ang mga ritmikong torso lift ay ginagawa sa bilis, ngunit walang pagmamadali at pagkabahala.
2. Nagtatrabaho sa lower press. Nakahiga sa sahig, itinaas namin ang aming mga binti, sinusubukang gawing maximum ang distansya mula sa mga takong hanggang sa sahig.
3. Tumagilid sa gilid. Inilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, subukang abutin ang sahig nang salit-salit gamit ang iyong kanan at kaliwang kamay.
4. Pag-angat ng pelvic. Nakahiga sa sahig, itaas ang pelvis, habang pinapaigting ang mga kalamnan ng tiyan, at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10-12 segundo. Kinakailangan ang hindi bababa sa 10 pag-uulit.
5. Plank. Isang mahirap ngunit epektibong ehersisyo na naglalayong palakasin ang malalim na mga kalamnan ng tiyan. Upang maisagawa ito, humiga kami sa tiyan, sumandal sa mga bisig (isang tamang anggulo sa pagitan ng balikat at bisig) at unti-unting pinuputol ang dibdib, tiyan at tuhod mula sa ibabaw. Bilang resulta, nabuo ang 2 puntos ng suporta - mga daliri sa paa at bisig. Ang katawan ay naayos sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo (para sa mga nagsisimula, pagkatapos ay unti-unting tumataas ang oras). Sa kasong ito, ang pelvis ay hindi dapat gumalaw pataas at pababa.
6. Wall squats. Nakatayo kami sa dingding, idiniin ang aming mga likod malapit dito, pagkatapos ay inihiwalay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat at isang hakbang pasulong. Pagkatapos nito, nagsisimula kaming maayos na mag-slide pababa hanggang ang mga hita ay parallel sa sahig. Ang susunod na hakbang ay ang pag-angat nang walang tulong ng mga kamay. Ang isang pares ng mga hanay ng 14-15 na pag-uulit ay sapat na.
7. Pag-angat ng mga binti. Nakakatulong ang ehersisyo sa paghubog ng baywang. Upang gawin ito, humiga sa iyong tagiliran at itaas ang iyong binti hanggang sa mabuo ang tamang anggulo sa sahig. Tamang-tama - isang pares ng mga hanay ng 20 repetitions (alternating ang gawain ng kanan at kaliwang binti).
8. Cross twists. Nakahiga sa sahig gamit ang mga kamay sa likod ng ulo, itaas ang mga talim ng balikat at ibaluktot ang mga binti sa tuhod, hilahin ang mga ito sa dibdib. Pagkatapos ay ituwid namin ang kaliwang binti, sabay na umaabot gamit ang kaliwang siko sa kanang tuhod, pagkatapos ay ginagawa namin ang lahat nang eksakto sa kabaligtaran: itinutuwid namin ang kanang binti, at hinawakan ang kaliwang tuhod gamit ang kanang siko. Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay tinutukoy ng mga kakayahan ng babae: mas marami, mas mabuti. Ang ehersisyo na ito ay nagsasanay sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, na bumubuo ng magandang baywang.

Kung ang isang babae ay nasuri na may postpartum diastasis, ang ilan sa mga pagsasanay sa itaas ay kontraindikado.

Ang diastasis ay isang komplikasyon pagkatapos ng pagbubuntis at panganganak, na nagpapakita ng sarili bilang isang labis na pagkakaiba-iba ng mga kalamnan ng tiyan. Sa ilalim ng presyon ng lumalaking matris, ang mga kalamnan ng babae ay naghihiwalay, pinalambot ng hormone relaxin.

Karaniwan, pagkatapos ipanganak ang sanggol, ang lahat ay nahuhulog sa lugar sa loob ng 2-3 buwan. Ngunit kung ang isang batang babae ay may mga problema sa timbang bago ang pagbubuntis, o nagdala ng isang malaking sanggol (o 2 o higit pang mga bata), ang mga kalamnan ay hindi kailanman kumonekta.

Bilang isang resulta, ang mga diyeta at ehersisyo ay hindi nakakatulong: ang sagging, nakausli na tiyan ay hindi maaaring alisin sa anumang paraan. Bilang karagdagan sa isang depekto sa kosmetiko, ang isang hindi kasiya-siyang kondisyon ay maaaring maipakita ng sakit.

Bukod dito, na may isang mataas na antas ng diastasis (muscle divergence ng 10 o higit pang cm), ang mga tradisyonal na complex para sa pagbuo ng press ay mapanganib: mayroong isang mataas na panganib ng prolaps ng mga panloob na organo o ang pagbuo ng isang luslos, na sinusundan ng pinching ng mga organo.

Para sa mga kababaihan na nahaharap sa diastasis, ang mga banayad na ehersisyo ay angkop:

• pusa - gumanap ng 10-15 beses mula sa "sa lahat ng apat" na posisyon: huminga nang palabas - bilugan ang likod at gumuhit sa tiyan, huminga - bumalik sa panimulang posisyon;
• leg bending - ginanap sa isang nakadapa na posisyon sa pamamagitan ng halili na pagyuko at pagtuwid ng mga binti (mga paa ay dumudulas sa sahig);
• compression - panimulang posisyon na nakahiga (nakayuko ang mga tuhod, ang mga paa sa sahig, ang isang tuwalya ay nakaunat sa ilalim ng ibabang likod, ang mga dulo nito ay nasa mga kamay ng trainee): habang humihinga, itinaas namin ang aming ulo at balikat, mahigpit na hinihigpitan ang aming baywang na may tuwalya, lumanghap - bumalik kami sa sahig.

Mga pag-eehersisyo sa bahay

Mga regular na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan pagkatapos ng panganganak - kinakailangang kondisyon para sa isang slim magandang pigura. Ngunit ang pinakamataas na epekto at pagpapanatili ng resulta ay nakamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng kumplikado sa tinatawag na pag-eehersisyo sa sambahayan - mga ehersisyo na madaling gawin nang hindi humiwalay sa pang-araw-araw na gawain.

Bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain, maaari mong:

• gumuhit sa anterior na dingding ng tiyan sa paghinga at magpahinga sa paglanghap;
• sa shower, regular na kuskusin ang tiyan ng malamig na tubig;
• kapag lumalangoy sa isang lawa (o nag-eehersisyo sa pool), i-massage ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pagkakahawak ng iyong mga palad nang pahalang at igalaw ang mga ito sa layong 4 na sentimetro mula sa anterior na dingding ng tiyan;
• nang madalas hangga't maaari ay nasa posisyon na "likod ay tuwid, ang tiyan ay hinila" - ito ay unti-unting magiging isang ugali;
• maglakad nang higit pa gamit ang isang andador: ang paglalakad sa isang average na bilis sa sariwang hangin na may timbang sa anyo ng transportasyon kasama ang isang sanggol ay isang epektibong cardio workout.

Kailan aasahan ang resulta?

Ang isyung ito ay partikular na nababahala sa mga batang ina. Ang lahat ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan:

• intensity at regularidad ng pagsasanay;
• pagsunod sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain;
• pagmamana at kondisyon ng figure ng isang babae bago ang pagbubuntis;
• uri ng pagpapakain - dibdib o artipisyal.

Sa karaniwan, napapailalim sa regularidad ng mga klase, pagkatapos ng 2 buwan ay nabuo ang isang muscular frame na humahawak sa dingding ng tiyan at nagbibigay ng isang pinait na balangkas ng katawan.

Isang magandang pigura o isang bata? Ang ultimatum ngayon ay hindi kakaiba. Hindi kinakailangang ipaliwanag ang di-kasakdalan ng pigura sa pamamagitan ng pagsilang ng isang sanggol. Pag-aayos sa sarili at kaunting pagsisikap - iyon ang kinakailangan upang makamit ang itinatangi na patag ng tiyan.

Kapaki-pakinabang na video tungkol sa mga ehersisyo para sa tiyan pagkatapos ng panganganak

Mga sagot

Sa panahon ng pag-asa ng isang bata, ang katawan ng isang babae ay sumasailalim sa mga makabuluhang pagbabago, at hindi lahat ng mga ito ay humahantong sa isang pagpapabuti sa pangkalahatan. hitsura. Sa katunayan: ang tumaas na pagtatago ng mga espesyal na "hormone sa pagbubuntis" ay maaaring gawing maluwang na mane ang malambot at malutong na buhok, gumawa ng mapurol at masakit na kutis na nagliliwanag, at nagbibigay ng espesyal na espirituwalidad sa hitsura. Ngunit kasabay nito, ang balat sa tiyan, dibdib at mga braso ay nawawalan ng dating pagkalastiko, lumilitaw ang mga stretch mark, ang mga kalamnan ng tiyan ay nag-uunat at nagiging mahina, na humahantong sa paglubog ng tiyan ... Paano maalis ng isang nagpapasusong ina ang tiyan pagkatapos panganganak? Ang ehersisyo ay makakatulong na maibalik ang tono ng kalamnan, ngunit ang anumang pisikal na aktibidad ay dapat lapitan nang may pag-iingat. Bakit? Mayroong dalawang dahilan para dito.

Mga lihim na panganib

Ang unang balakid sa daan patungo sa isang slim figure kaagad pagkatapos ng panganganak ay ang pangangailangan para sa pinakamahabang posibleng pangangalaga pagpapasuso. Sa masinsinang sports, ang dami ng gatas ng ina ay maaaring bumaba nang husto, at sa ilang mga kaso, ang mahalagang likido ay ganap na nasusunog. Ang pangalawang panganib ay diastasis ng mga kalamnan ng rectus abdominis. Ito ang pangalan ng divergence ng mga kalamnan ng press, kung saan ang mabigat na pisikal na pagsusumikap ay lubhang nakakapinsala at maaaring humantong sa pinsala sa gulugod. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring matukoy ang pagkakaroon ng diastasis at sapat na masuri ang antas nito at mga potensyal na panganib.

Gayunpaman, hindi lahat ng batang ina na may anak ay kayang pumunta sa mga doktor nang walang labis na pangangailangan, lalo na kung walang mag-aalaga sa sanggol at kailangan itong dalhin kahit saan kasama niya. Bilang isang resulta, maraming kababaihan ang pumikit sa panganib, maghanap ng isang random na hanay ng mga pagsasanay para sa tiyan pagkatapos ng panganganak sa Internet at bumaba sa negosyo, hindi pinapansin ang sakit ng kalamnan (na, sa pamamagitan ng paraan, ay maaaring magpahiwatig ng isang pathological na proseso, at hindi tungkol sa tagumpay ng mga load).

Ano ang gagawin kung ang tiyan ay ayaw umalis kahit na sundin mo ang isang diyeta, at gusto mong bumalik sa hugis sa lalong madaling panahon? Simulan ang paglalaro ng sports gamit ang pinakasimple at pinakamatipid na ehersisyo na hindi makakasira sa mga kalamnan ng rectus abdominis at magbibigay-daan sa iyong makitang muli sa salamin ang gustong-gustong bewang ng wasp.

"Tulay"

Hindi lahat ng ehersisyo ay angkop para sa pagtanggal ng tiyan pagkatapos ng panganganak para sa isang nagpapasusong ina. Ang mga ehersisyo sa tulay ay isang kaaya-ayang pagbubukod: hindi sila humantong sa isang pagbawas sa dami ng gatas ng suso at hindi nakakapinsala kahit na may matinding diastasis.

• Hakbang 1. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at iunat ang iyong mga braso sa buong katawan. Huminga ng malalim at gumuhit sa iyong tiyan.
• Hakbang 2. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong pelvis upang ang iyong itaas na katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon na ito nang dalawang segundo: huminga muli ng malalim, pagkatapos ay huminga nang palabas at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Binagong ehersisyo "daanan"

Maraming mga ehersisyo para sa tiyan pagkatapos ng panganganak ay mga pagbabago sa mga kilalang ehersisyo. Ang iminungkahing bersyon ng "daan" ay lubos na pinasimple at inirerekumenda bilang isang paunang pisikal na aktibidad para sa mga kababaihan na kamakailan ay nagsilang ng isang bata:

• Hakbang 1. Ang panimulang posisyon ay katulad ng sa ehersisyo sa itaas: nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, nakaunat ang mga braso sa kahabaan ng gulugod, mga palad at paa sa sahig. Huminga ng malalim at hilahin nang malakas ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Hakbang 2. Habang humihinga ka, dahan-dahang iangat ang iyong ulo at leeg mula sa sahig, ilipat ang iyong mga braso palayo sa iyong katawan. Tandaan na panatilihin ang iyong abs pare-pareho ang boltahe. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo, pagkatapos ay huminga ng malalim at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig habang humihinga ka.

Extension ng binti

Ang pinakatanyag na pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan ay kinabibilangan ng isang tanyag na elemento tulad ng pagtaas ng mga braso o binti. Ang mga mahilig sa fitness ay karaniwang nagdaragdag ng mga naturang ehersisyo na may mga dumbbells o mga espesyal na timbang sa kanilang programa, gayunpaman, sa paunang yugto ng pagbawi ng postpartum, lubos na inirerekomenda na huwag gumamit ng mga shell at kagamitan. Anuman sa mga pagsasanay ng ganitong uri ay maaaring isagawa nang walang karagdagang timbang. Ang isang epektibong pagbabago ng pag-aanak ng binti ay inaalok sa atensyon ng mga interesado.

• Hakbang 1. Humiga nang nakadapa ang iyong mga paa sa sahig habang nakayuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga binti nang hiwalay upang ang iyong mga bukung-bukong ay nasa tamang mga anggulo sa sahig. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa sahig para sa karagdagang suporta.
• Hakbang 2. Hilahin ang mga kalamnan ng tiyan at dahan-dahan, maayos na ikalat ang nakataas na mga binti sa mga gilid hanggang sa maramdaman mo ang pagtaas ng tensyon sa mga kalamnan. Pagsamahin ang iyong mga binti sa parehong paraan.

pelvic tilt

Ang ilang mga ehersisyo para sa postpartum ay kinabibilangan ng paggamit ng fitball. Kakailanganin mo ang isang ordinaryong malaking gymnastic ball na walang epekto sa masahe. Ang pagtabingi ng pelvis ay magiging mas epektibo kapag dumaan sa pagsasanay gamit ang bola, ngunit kung wala kang fitball, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang wala ito.

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig o isang gym ball. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ikiling ang iyong pelvis pabalik, idiin ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.

"Bangka" (yoga)

Maaaring nasa yoga ka na. Sa kasong ito, matapang na magpatuloy sa iyong mga paboritong postura at asana na nagsasanay sa pagpapahinga at tamang paghinga. Kung hindi ka tiwala sa iyong mga kakayahan, subukang magsimula sa isang simpleng ehersisyo na naglalayong higpitan ang tiyan pagkatapos ng pagbubuntis.

Umupo sa sahig habang nakayuko ang iyong mga tuhod. Higpitan ang iyong abs at ikiling nang bahagya ang iyong katawan sa likod habang itinataas ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong mga paa hanggang ang iyong mga shins ay bumuo ng isang linya na kahanay sa sahig. Ang likod ay dapat na tuwid, hips - sa isang anggulo ng siyamnapung degree. Iunat ang iyong mga braso pasulong upang kumportable kang makapagbalanse sa posisyong ito. Panatilihin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa tatlumpung segundo.

Plank na "dolphin"

Malawak na kilala para sa pagpapanumbalik ng tiyan pagkatapos ng panganganak. Una sa lahat, siyempre, pinag-uusapan natin ang bar at ang maraming uri nito. Ang atensyon ng mga batang ina ay inaalok ng isang epektibong "dolphin" bar, na nangangailangan ng gymnastic ball.

Kunin ang panimulang posisyon para sa bar, ipahinga ang iyong mga siko sa fitball at iunat ang iyong mga binti. Higpitan ang iyong abs at hita, ituwid ang iyong likod at hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa tatlumpung segundo. Ang posisyon na ito ay maaaring ituring na isang pamantayan, klasikong tabla, gayunpaman, upang madagdagan ang pagiging kumplikado, inirerekomenda ng mga eksperto ang paggamit ng isang fitball, na ginagawang hindi matatag ang buong pose.

tabla sa gilid

Humiga sa iyong tagiliran, nakasandal sa iyong siko, na nakahanay sa iyong balikat. Pagdikitin ang iyong mga balakang at paa, siguraduhing mapanatili mo ang iyong balanse, at iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa tatlumpung segundo. Ulitin sa kabilang panig, nakahiga sa kabilang panig. Kapag na-master mo na ang postpartum tummy tuck exercises na ito, magdagdag ng sampu hanggang labindalawang leg raise mula sa panimulang posisyon hanggang sa side plank. Ang maliit na pagpapahusay na ito ay magbibigay-daan sa iyong mas mahusay na sanayin ang iyong mga kalamnan sa core at hita, pati na rin pagbutihin ang iyong kakayahang mapanatili ang balanse.

Napakahirap pa rin?

Kung nahihirapan kang gawin ang mga pagsasanay sa itaas, posible na ang iyong pisikal na kaangkupan ay naiwan ng marami na naisin bago pa man ipanganak ang iyong anak. Ito ay hindi nagkakahalaga ng labis na pagpapahirap sa iyong sarili para sa pagbabalik ng pagkakaisa - lalo na kung ikaw ay nagpapasuso. Iwanan ang mas kumplikadong mga ehersisyo para sa ibang pagkakataon at magpatuloy sa pinakasimpleng:

• Paghinga ng tiyan. Ang mga katulad na ehersisyo para sa tiyan pagkatapos ng panganganak ay binubuo sa isang malalim na pakiramdam ng mga paggalaw ng mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng paghinga. Hayaang magkontrata at lumawak ang mga kalamnan hangga't maaari sa bawat paglanghap at pagbuga. Tandaan na huminga nang malalim hangga't maaari.
• Pindutin ang tensyon. Magsimula sa panimulang posisyon: nakahiga sa sahig. Higpitan ang iyong abs, kinontrata ang iyong buong core, na parang naghahanda ka para sa isang suntok sa tiyan. Mula sa posisyon na ito, magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw, tulad ng pagtaas ng isa o magkabilang braso sa itaas ng iyong ulo o pag-unat ng iyong mga binti. Tandaan na ang iyong likod ay dapat na ganap na nasa sahig.

Level up

Ang mga ehersisyo para sa paghigpit ng tiyan pagkatapos ng panganganak ay hindi madali, ngunit sa paglipas ng panahon ay tiyak na makikita mo na ito ay naging mas madali upang maisagawa ang mga ito. Nangangahulugan ito na kailangan mo nang taasan ang antas ng pagsasanay upang ang mga kalamnan ay hindi masanay sa parehong pagkarga at patuloy na lumakas. Mayroong maraming mga uri ng crunches at iba pang mga ehersisyo na naglalayong alisin ang labis na taba sa tiyan at perpekto para sa mga mayroon nang ilang "karanasan" sa fitness.

Pinaikot si Colbert

• Hakbang 1. Humiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga binti, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang mga bukung-bukong ay dapat na parallel sa sahig.
• Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo (habang ang mga siko ay dapat na mahigpit na tumingin sa iba't ibang direksyon, at hindi pataas) at i-twist, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig.
• Hakbang 3. Iunat ang iyong mga binti nang pahilis, i-cross ang iyong mga bukung-bukong at i-extend ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Habang hawak ang posisyon na ito, halili na gawin ang paggalaw ng "gunting" gamit ang iyong mga binti ng walong beses. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng walong reps.

Binagong jumping prone

Anong mga ehersisyo pagkatapos ng panganganak (para sa tiyan, binti at pigi nang sabay) ang inirerekomenda ng mga eksperto? Ito ay, walang alinlangan, tumatalon sa isang diin na nakahiga. Maaari silang baguhin sa anumang paraan - depende sa layunin ng pagsasanay, ang antas ng pisikal na fitness ng atleta at ang kinakailangang dynamics ng pagkarga. Ang iminungkahing opsyon ay angkop para sa mga baguhan na atleta, kababaihan na may kaunting pagsasanay at mga batang ina na ang katawan ay hindi pa ganap na nakabawi pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata.

• Hakbang 1. Panimulang posisyon - tulad ng para sa mga squats, ngunit kailangan mong sumandal nang kaunti at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig.
• Hakbang 2. Mabilis na igalaw ang iyong mga binti nang salit-salit ("hakbang") pabalik upang nasa posisyong push-up. Nang walang paghinto, ilipat ang iyong mga binti nang paisa-isa sa panimulang posisyon.
• Hakbang 3. Magsagawa ng 1-3 set ng 5-10 reps.

Kung nais mong dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo upang alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak sa lalong madaling panahon, magsagawa ng mga dynamic na pabalik-balik na leg jumps sa halip na ang mas banayad na "mga hakbang".

Mga push up

Ang mga push-up ay sabay na sinasanay ang mga kalamnan ng mga braso, balikat, dibdib at abs.

• Hakbang 1. Kumuha ng panimulang posisyon, nakasandal sa sahig gamit ang iyong mga palad at paa. Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay dapat na bahagyang lumampas sa lapad ng mga balikat.
• Hakbang 2. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib hanggang sa may mga dalawang sentimetro sa pagitan nito at ng sahig.
• Hakbang 3. Ituwid ang iyong mga braso at bumangon sa panimulang posisyon.
• Hakbang 4. Magsagawa ng 1-3 set ng 10-20 repetitions.

Nakahiga ang mga pull-up ng binti

Ang ganitong mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan pagkatapos ng panganganak sa unang sulyap ay tila medyo banayad, ngunit napaka-epektibo nilang pinalakas ang mga kalamnan ng tiyan na nakaunat sa panahon ng pagbubuntis.

• Hakbang 1. Humiga sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, magkahiwalay ang mga paa sa balakang. Ang mga takong ay dapat magpahinga sa sahig.
• Hakbang 2. Panatilihin ang pelvis, huminga, pagkatapos ay huminga, gamit ang mga kalamnan ng tiyan upang ituwid ang kaliwang binti (hindi ganap: ang tuhod ay dapat manatiling bahagyang baluktot). Bumalik sa panimulang posisyon.
• Hakbang 3 Alternating legs, gawin ang limang reps sa bawat panig. Unti-unting dalhin ang numerong ito hanggang sampung pag-uulit.

Pinihit gamit ang tuwalya

Posible na sa dose-dosenang mga pagkakaiba-iba ng mga twist, ang partikular na bersyon na ito ay tila sa iyo ang pinaka-angkop. Kung maaga o huli ikaw ay nabigo sa kamag-anak na kadalian ng iminungkahing ehersisyo, ang mga binago at kumplikadong mga pagpipilian sa pag-twist ay makakatulong na higpitan ang iyong tiyan pagkatapos ng panganganak.

• Hakbang 1. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. I-squeeze ang magkabilang dulo ng isang medium-length na tuwalya gamit ang iyong mga kamay at i-drape ito sa tuktok ng iyong shins. Hilahin ang mga dulo ng tuwalya at pisilin ang iyong mga hita.
• Hakbang 2. Huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga at gumuhit sa iyong tiyan, itinaas ang iyong mga balikat mula sa sahig. Manatili sa ganitong posisyon.
• Hakbang 3. Higpitan at i-relax ang mga kalamnan ng tiyan 10 hanggang 12 beses, unti-unting dinadala ang numerong ito ng hanggang 20 na pag-uulit.

Ang binti ay nakataas mula sa isang nakadapa na posisyon

Ang ehersisyo na ito ay maaaring ligtas na tinatawag na isa sa mga pinakasikat na ehersisyo para sa press.

• Hakbang 1. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga braso sa buong katawan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong mga binti nang halili upang ang iyong mga shins ay bumuo ng isang linya na kahanay sa sahig.
• Hakbang 2. Pagdikitin ang iyong mga balakang at paa at ituwid ang iyong mga binti, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa sahig, na pinapanatili ang iyong likod. Gamitin ang iyong abs upang hilahin muli ang iyong mga binti at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod upang bumalik sa panimulang posisyon.
• Hakbang 3. Gumawa ng 20 reps.

Mga ehersisyo para sa tiyan pagkatapos ng panganganak mula kay Jillian Michaels

Lalo na para sa mga gustong mabawi ang kanilang nawala na hugis at kahit na makamit ang mas kamangha-manghang mga resulta, ang sikat na fitness instructor sa mundo na si Jillian Michaels ay nakabuo ng ilang mga video program na may mga ehersisyo na kakaiba sa kanilang komposisyon at pagiging epektibo. Ang mga direktang pagsasanay para sa tiyan at mga gilid pagkatapos ng panganganak ay ipinakita sa koleksyon ng may-akda na "Pagbaba ng Timbang para sa Mga Nagsisimula". Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mga iminungkahing pag-eehersisyo ay angkop hindi lamang para sa mga batang ina, kundi pati na rin sa mga hindi kailanman naging mahilig sa palakasan, at (malamang) ay nakakuha ng maraming labis na timbang. Karaniwan, ang bawat babae pagkatapos ng isang mahirap na proseso ng paghahatid at pagbawi ng isang pagod na katawan ay maaaring tawaging isang baguhan sa palakasan at pagbaba ng timbang. Alam na alam ni Jillian Michaels kung gaano mapanganib ang labis na ehersisyo sa panahong ito, at personal na ipinapakita ang pinakasimple at banayad na ehersisyo para sa tiyan pagkatapos ng panganganak. Ang ganap na bentahe ng kanyang pagsasanay, na idinisenyo para sa 30 araw, ay ang balanse ng kumplikado at atensyon sa bawat bahagi ng katawan. Ang parehong mga pag-load ay sabay na nagpapalakas sa mga kalamnan ng core, hips, dibdib, balikat.

Para sa mas advanced na mga user ng kanyang mga video program, binuo ni Michaels ang kursong Pagbawas ng Timbang sa 30 Araw ng crash. Tulad ng beginner program, ang mga video tutorial na ito ay binubuo ng tatlong antas - habang ikaw ay sumusulong, ang pagiging kumplikado ng pag-eehersisyo ay tumataas. Ang mga epektibong ehersisyo para sa tiyan pagkatapos ng panganganak ay pinalitan ng mga seryosong pagkarga sa pindutin gamit ang mga dumbbells.

Kung ikaw ay interesado na hindi gaanong mawalan ng timbang bilang lokal na paninikip ng sagging tummy at ang pagbabalik ng aspen waist, inirerekomenda na basahin mo ang mga review tungkol sa programang "Flat na tiyan sa anim na linggo". Ang kursong ito ay tumatagal lamang ng isa at kalahating beses na mas mahaba kaysa sa mga pangunahing ehersisyo ni Jillian Michaels, at mahigpit na naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan. Ito rin ay HIIT - - at binubuo ng ilang set, alternating cardio at strength exercises. Kapag pumasa sa unang antas, hindi mo maaaring pasanin ang katawan ng mga dumbbells, gayunpaman, sa paglipat sa pangalawang antas ng programa, kakailanganin mong kunin ang karagdagang timbang.

Ang tanong ng nutrisyon

Ano ang sinasabi ng mga tagasuporta malusog na Pamumuhay sa buhay, ang paglalaro ng sports ay bumubuo lamang ng dalawampung porsyento ng tagumpay. Ang natitirang walumpu ay nahuhulog sa wastong nutrisyon. Sa kasalukuyan, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng tinatawag na PP system. Anuman ang piliin mo para sa iyong sarili, hindi mo dapat itapon pisikal na ehersisyo. Upang alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak, kakailanganin mong gawin ang lahat ng posibleng pagsisikap.

Ang pinakamadaling opsyon para sa wastong nutrisyon ay ang pagtanggi sa junk food o pagliit ng paggamit nito. Kabilang sa mga produktong nakakapinsala sa kalusugan at figure ang lahat ng uri ng matamis, produktong panaderya, semi-tapos na produkto, sausage at sausage, matatamis na carbonated na inumin, chips, flavored crackers at iba pang "meryenda". Maipapayo na limitahan ang pagkonsumo ng mga matabang karne (baboy, tupa) at palitan ang mga ito ng karne ng baka, veal, kuneho, karne ng manok. Bagaman pinaniniwalaan na ang langis ng gulay at hindi mantikilya o margarin ang dapat gamitin para sa Pagprito ayon sa mga alituntunin ng malusog na pagkain, sa katunayan, ang PP ay hindi tumatanggap ng oil frying sa lahat. Maaari mong lutuin ang iyong mga paboritong pancake, pancake at chops, ngunit sa isang tuyong kawali lamang na may magandang non-stick coating. Ihaw na mabuti ang karne.

Ang isang mas sopistikadong bersyon ng PP ay isang uri ng diyeta na nagpapataas ng epekto na ibinibigay ng mga ehersisyo pagkatapos ng panganganak para sa tiyan, gilid at hita. Ayon sa kanyang mga patakaran, kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi (200-300 g bawat isa). Para sa almusal, kumain ng mga pagkaing protina at mga cereal na mayaman sa kumplikadong carbohydrates; para sa pangalawang almusal - malusog na taba (halimbawa, mga mani) at carbohydrates. Sa oras ng tanghalian, ipinapayong pagsamahin ang mga protina, kumplikadong carbohydrates at gulay nang sabay-sabay (maaaring mga pagkaing karne at isda na may side dish sa anyo ng pasta o patatas at salad ng gulay). Para sa isang meryenda sa hapon kumakain sila ng mga gulay at mga produktong protina (ang mga produktong fermented na gatas ay mas mahusay), para sa hapunan - muli ang mga protina at gulay. Sa gabi, kailangan mong uminom ng isang baso ng kefir o kumain ng ilang cottage cheese, dahil kahit na sa pagtulog ang katawan ay hindi tumitigil sa paggana at kailangang ma-recharged. Kung sa araw na nagsagawa ka ng matinding pagsasanay para sa tiyan pagkatapos ng panganganak, mas mainam na mas gusto ang cottage cheese sa kefir - naglalaman ito ng mas maraming protina ng hayop, na kapaki-pakinabang para sa pag-unlad ng kalamnan.

Kung seryoso ka sa pag-eehersisyo, maaaring interesado ka sa nutrisyon sa palakasan. Una sa lahat, ang mga mahilig sa fitness ay binibigyang pansin ang protina. Ang mataas na masustansyang shake at protina bar ay mayaman sa madaling natutunaw na protina - nakakatulong ang mga ito sa pagbuo ng kalamnan at pataasin ang pangkalahatang bisa ng pagsasanay sa lakas.

Pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, ang tiyan mismo ay hindi palaging nakakakuha ng dating hitsura nito. Hindi mo kailangang pumunta sa gym para makakuha ng mga resulta. Upang maibalik ang figure (kung walang seksyon ng cesarean), dapat kang mag-isa na magsagawa ng mga ehersisyo para sa press pagkatapos ng panganganak sa loob ng ilang buwan.

Paano mabilis na alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak

Bago matutunan kung paano mapupuksa ang labis na dami sa baywang, kailangan mong malaman agad ang tungkol sa mga uri ng taba na matatagpuan sa katawan. Ang subcutaneous fat layer, na nararamdaman at nakikita ng isang tao, ay hindi partikular na mapanganib. Ang taba ng visceral sa paligid ng mga panloob na organo ay isang tunay na kaaway, dahil kung saan ang tiyan ay mukhang malaki. Kapag napakarami nito, itinutulak nito ang subcutaneous fat, na biswal na nagpapataas ng volume ng katawan.

Upang mabilis na alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganakat mawalan ng timbang, dapat mong labanan ang parehong uri ng taba, na tumutuon sa mga pagsasaayos sa pandiyeta at espesyal na pisikal na aktibidad (mga ehersisyo sa umaga, yoga, paglaktaw ng lubid, pagbibisikleta). Ang mga ehersisyo para sa paghigpit ng tiyan pagkatapos ng panganganak ay dapat magsimula pagkatapos ng 3-4 na linggo. Kabilang dito ang mga crunches, pelvic at back raise, squats, at planks. Tulad ng para sa nutrisyon, ang pagsasaayos nito ay maaaring gawin lamang sa pagtatapos ng paggagatas. Ang mga high-calorie na pagkain ay hindi kasama sa menu: pinausukang karne, matamis, muffin at iba pa.

Alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak sa bahay

Maaari mong simulan ang postpartum recovery isang buwan pagkatapos ipanganak ang sanggol. Mabilismalinis na tiyan pagkatapos manganak sa bahayat upang ayusin ang katawan ay makakatulong sa mga sumusunod na karaniwang pagsasanay:

1. Pindutin ang tensyon. Ang ganitong mga himnastiko pagkatapos ng panganganak para sa tiyan ay ginagawa habang nakatayo, nakaupo habang nilalamon ang isang sanggol o naghuhugas ng mga pinggan. Hilahin ang iyong tiyan at hawakan ng 20 segundo. Dagdagan ng kaunti ang oras bawat araw.
2. Pag-angat ng pelvis. Humiga sa iyong likod, pindutin ito nang mahigpit sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong pelvis bilang mataas hangga't maaari. Humawak ng 20 segundo sa una, unti-unting pinapataas ang oras ng pag-igting.
3. Wall squats. Tumayo nang nakatalikod sa dingding, pindutin ang iyong mga balikat. Dahan-dahang i-slide pababa hanggang ang iyong mga paa ay nasa tamang anggulo sa sahig. Bumalik ka ng dahan-dahan.
4. Plank. Humiga nang nakaharap, pagkatapos ay ipahinga ang iyong mga braso, na lumilikha ng tamang anggulo sa sahig. Tanggalin ang iyong dibdib at baywang, iunat ang isang string at ayusin sa loob ng 30 segundo. Dagdagan ang oras ng pag-hold sa bawat oras.

Mag-ehersisyo ng vacuum para sa tiyan pagkatapos ng panganganak

Ang pag-eehersisyo ng vacuum pagkatapos ng panganganak ay makakatulong sa pag-alis ng nakasabit na tiyan. Upang mabawasan ang pagkarga sa mga panloob na organo at kalamnan ng pelvis, ang pagsasanay ay isinasagawa nang nakahiga. Ang isang vacuum ay nilikha sa pamamagitan ng pagpapalawak ng dibdib. Kung paano ito gawinmag-ehersisyo ng vacuum para sa tiyan pagkatapos ng panganganak:

• humiga sa isang matigas na ibabaw, yumuko ang iyong mga tuhod;
• ang susunod na hakbang - ikalat ang iyong mga armas, magpahinga sa sahig ng paa;
• huminga ng kaunti at huminga, makinig sa iyong hininga;
• kapag inhaling, ang mga buto-buto ay dapat magkakaiba, at kapag huminga, dapat silang bumalik;
• gawain: huminga nang malalim, ngunit kapag huminga, huwag payagan ang mga buto-buto na bumalik, ngunit ikalat ang mga ito nang mas malawak;
• sa kasong ito, ang tiyan ay sisipsipin sa ilalim ng mga tadyang.

Mga ehersisyo para sa diastasis ng mga kalamnan ng tiyan pagkatapos ng panganganak

Diastasis ng tiyan - pagkakaiba-iba ng mga kalamnan ng rectus na nauugnay sa puting linya. Ang terminong medikal na ito ay kinakaharap ng maraming kababaihan pagkatapos ng pagbubuntis. Paano ibalik ang tiyan pagkatapos ng panganganak? Ang paggamot sa diastasis ay isinasagawa sa konserbatibo o surgically, depende sa kalubhaan nito. Upang maibalik ang pagkakaiba-iba ng dingding ng tiyan sa bahay ay makakatulong sa espesyalpagsasanay para sa diastasis ng mga kalamnan ng tiyan pagkatapos ng panganganak.Ang bawat isa ay dapat gawin araw-araw ng 10 beses:

1. Sumakay sa lahat ng apat, i-arch ang iyong likod sa isang arko (pusa). Huminga ng mabagal, dahan-dahang hinila ang tiyan. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong likod.
2. Ibaluktot ang iyong mga binti habang nakahiga sa iyong likod. Habang humihinga, itaas ang iyong puwit, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ibaba ang mga ito pabalik habang humihinga ka.
3. Ang posisyon na nakahiga sa likod. Dahan-dahang itaas ang iyong ulo, idiniin ang iyong baba sa iyong dibdib. Iunat ang iyong mga braso pasulong upang makatulong na iangat ang iyong mga balikat.
4. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Sa pagitan nila, hawakan ang bola ng mga bata. Bitawan ito ng buntong hininga.

Mga ehersisyo para sa lumulubog na tiyan pagkatapos ng panganganak

Ang mabisang paggaling sa postpartum ay nakasalalay sa regular na ehersisyo. I-download ang press mula 3 beses sa isang linggo hanggang 7. Magsimula ng anumang pag-eehersisyo para sa nakabitin na tummy na may pangkalahatang warm-up nang hindi gumagamit ng mga timbang upang hindi makabuo ng mga hindi kinakailangang relief. Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw sa isang flat press, bumuo ng tamang paghinga. Magsimula sa isang diskarte, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit. Kumplikadomga ehersisyo para sa lumaylay na tiyan pagkatapos ng panganganak:

1. Nakaupo sa kama, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ibaba ang iyong likod at hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti, iunat ang iyong buong katawan sa kahabaan ng kama sa daan.
2. Humiga ang mukha sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, at itaas ang iyong mga binti. Itaas ang iyong pelvis, pagkatapos ay ayusin sa loob ng 30 segundo.
3. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, pagsamahin ang iyong mga binti. Maglupasay sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong katawan pasulong. Habang humihinga ka, ituwid, gumuhit sa pindutin, pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa ilong, at hilahin ang tiyan pasulong. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga at hilahin ang mga kalamnan ng tiyan sa gulugod.
4. Humiga nang kalahating pagliko sa iyong tagiliran, ang mga binti ay bahagyang baluktot. Iangat ang iyong mga tuhod at balikat mula sa sahig, at iunat ang iyong mga daliri patungo sa iyong mga takong. Ang mga binti ay hindi kailangang baluktot. Ayusin ng kalahating minuto. Pagkatapos ay dalhin ang iyong mga binti sa isang gilid, at ang iyong mga braso sa kabaligtaran.

Mga ehersisyo pagkatapos ng panganganak para sa tiyan at tagiliran

Ang pag-stretch, postpartum bandage at hula hoop ay nakakatulong sa pagbawi pagkatapos ng panganganak. Tungkol samga ehersisyo pagkatapos ng panganganak para sa tiyan at tagiliran, pagkatapos ay upang palakasin ang mga bahaging ito ng katawan at bawasan ang nakaunat na balat ay makakatulong sa gawain ng katawan na may mga static na binti. Palalakasin nila ang ibabang bahagi ng pagpindot sa tiyan at aalisin ang mga fold sa mga gilid ng pabilog na pagliko ng katawan, itinaas at ibinababa ito. Walang gaanong epektibong ehersisyo para sa tiyan pagkatapos ng panganganak, kung saan ang katawan at mga binti ay nagtutulungan:

1. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga baluktot na binti, i-cross ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo. Iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig upang ang bigat ay lumipat pababa sa iyong likod. Gayahin ang pagbibisikleta, i-cross ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod.
2. Umupo sa isang upuan. Hawakan ang upuan gamit ang dalawang kamay, hilahin ang magkabilang baluktot na binti sa tiyan.

Sa maikling panahon, maaari mong mapupuksa ang taba sa baywang sa tulong ng isang gymnastic ball. Paano alisin ang tiyan pagkatapos ng pagbubuntis at maging slim sa tulong ng isang fitball? Maglaan ng 15 minuto sa isang araw upang magsanay kasama siya.Mga ehersisyo ng fitball para sa tiyan pagkatapos ng panganganak:

1. Tabla ng paa. Pagdiin na nakahiga. Ilagay ang iyong mga paa sa bola, iwanan ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Ikiling. Diretso ka. Hawakan ang bola sa itaas sa mga tuwid na braso, ibaba ito nang dahan-dahan sa sahig dahil sa pagbaluktot sa hip joint.
3. Paikot-ikot. Humiga sa fitball gamit ang iyong likod, na may pagsisikap na hilahin ang ibabang tadyang sa pelvis. Manatiling matatag sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong mga binti.

Video: mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan pagkatapos ng panganganak