Nutrientes - carbohidratos, proteínas, vitaminas, grasas, oligoelementos, macronutrientes- Se encuentra en los alimentos. Todos estos nutrientes son necesarios para que una persona pueda llevar a cabo todos los procesos de la vida. El contenido de nutrientes en la dieta es el factor más importante para compilar un menú de dieta.
En el cuerpo de una persona viva, los procesos de oxidación de todo tipo nunca se detienen. nutrientes. Las reacciones de oxidación ocurren con la formación y liberación de calor, que una persona necesita para mantener los procesos vitales. La energía térmica permite que el sistema muscular trabaje, lo que nos lleva a la conclusión de que cuanto más duro es el trabajo físico, más alimentos se requieren para el cuerpo.
El valor energético de los alimentos está determinado por las calorías. El contenido calórico de los alimentos determina la cantidad de energía que recibe el organismo en el proceso de asimilación de los alimentos.
1 gramo de proteína en proceso de oxidación da una cantidad de calor de 4 kcal; 1 gramo de carbohidratos = 4 kcal; 1 gramo de grasa = 9 kcal.
Los nutrientes son proteínas.
La proteína como nutriente necesario para que el cuerpo mantenga el metabolismo, la contracción muscular, la irritabilidad nerviosa, la capacidad de crecer, reproducirse y pensar. La proteína se encuentra en todos los tejidos y fluidos corporales y es elementos esenciales. Una proteína consta de aminoácidos que determinan la importancia biológica de una proteína.
Aminoácidos no esenciales formado en el cuerpo humano. Aminoácidos esenciales una persona recibe del exterior con alimentos, lo que indica la necesidad de controlar la cantidad de aminoácidos en los alimentos. Una deficiencia en la dieta de incluso un aminoácido esencial conduce a una disminución en el valor biológico de las proteínas y puede causar deficiencia de proteínas, a pesar de una cantidad suficiente de proteínas en la dieta. La principal fuente de aminoácidos esenciales son el pescado, la carne, la leche, el requesón y los huevos.
Además, el cuerpo necesita proteínas vegetales contenidas en pan, cereales, verduras, que proporcionan aminoácidos esenciales.
Aproximadamente 1 g de proteína por 1 kilogramo de peso corporal debe ingresar al cuerpo de un adulto todos los días. Eso es persona ordinaria, con un peso de 70 kg por día, necesita un mínimo de 70 g de proteína, mientras que el 55% de toda la proteína debe ser de origen animal. si estas haciendo ejercicio, entonces la cantidad de proteína debe aumentarse a 2 gramos por kilogramo por día.
Las proteínas en la dieta adecuada son indispensables para cualquier otro elemento.
Los nutrientes son las grasas.
Grasas como nutrientes son una de las principales fuentes de energía para el cuerpo, intervienen en los procesos de recuperación, ya que son parte estructural de las células y sus sistemas de membranas, se disuelven y ayudan en la absorción de las vitaminas A, E, D. Además, las grasas ayudan en la formación de inmunidad y mantenimiento del calor en el cuerpo.
Una cantidad insuficiente de grasa en el cuerpo provoca alteraciones en la actividad del sistema nervioso central, cambios en la piel, los riñones y la visión.
La grasa consiste en ácidos grasos poliinsaturados, lecitina, vitaminas A, E. Una persona común necesita alrededor de 80-100 gramos de grasa por día, de los cuales el origen vegetal debe ser de al menos 25-30 gramos.
La grasa de los alimentos le da al cuerpo 1/3 del valor energético diario de la dieta; Hay 37 g de grasa por cada 1000 kcal.
La cantidad requerida de grasa en: corazón, aves, pescado, huevos, hígado, mantequilla, queso, carne, manteca de cerdo, sesos, leche. Las grasas vegetales, que contienen menos colesterol, son más importantes para el organismo.
Los nutrientes son los carbohidratos.
carbohidratos,nutritivo, son la principal fuente de energía, que aporta el 50-70% de las calorías de toda la dieta. La cantidad requerida de carbohidratos para una persona se determina en función de su actividad y consumo de energía.
En el día de una persona común que se dedica a un trabajo mental o físico ligero, se necesitan entre 300 y 500 gramos de carbohidratos. Con un aumento en la actividad física, también aumenta la ingesta diaria de carbohidratos y calorías. Para personas llenas, la intensidad energética del menú diario se puede reducir debido a la cantidad de carbohidratos sin comprometer la salud.
Muchos hidratos de carbono se encuentran en el pan, los cereales, la pasta, las patatas, el azúcar (carbohidrato neto). Un exceso de carbohidratos en el cuerpo altera la proporción correcta de las partes principales de los alimentos, lo que altera el metabolismo.
Los nutrientes son las vitaminas.
vitaminas,como nutrientes, no proporcionan energía al cuerpo, pero aún así son los nutrientes más importantes necesarios para el cuerpo. Las vitaminas son necesarias para mantener la actividad vital del organismo, regulando, dirigiendo y acelerando los procesos metabólicos. Casi todas las vitaminas que el cuerpo recibe de los alimentos y solo unas pocas pueden ser producidas por el propio cuerpo.
En invierno y primavera, puede ocurrir hipoavitaminosis en el cuerpo debido a la falta de vitaminas en los alimentos: fatiga, debilidad, aumento de la apatía, disminución de la eficiencia y la resistencia del cuerpo.
Todas las vitaminas, según su efecto en el cuerpo, están interconectadas: la falta de una de las vitaminas conduce a un trastorno metabólico de otras sustancias.
Todas las vitaminas se dividen en 2 grupos: vitaminas hidrosolubles y vitaminas solubles en grasa.
Vitaminas liposolubles - vitaminas A, D, E, K.
vitamina a- es necesaria para el crecimiento del organismo, mejorando su resistencia a las infecciones, manteniendo una buena visión, el estado de la piel y de las mucosas. La vitamina A proviene del aceite de pescado, la nata, la mantequilla, la yema de huevo, el hígado, las zanahorias, la lechuga, las espinacas, los tomates, los guisantes, los albaricoques y las naranjas.
Vitamina D- es necesario para la formación de tejido óseo, el crecimiento del cuerpo. La falta de vitamina D conduce a un deterioro en la absorción de Ca y P, lo que conduce al raquitismo. La vitamina D se puede obtener del aceite de pescado, la yema de huevo, el hígado y el caviar de pescado. La vitamina D todavía se encuentra en la leche y la mantequilla, pero solo un poco.
Vitamina K- Necesario para la respiración tisular, la coagulación sanguínea normal. La vitamina K es sintetizada en el cuerpo por las bacterias intestinales. La falta de vitamina K aparece por enfermedades del aparato digestivo o por el uso de fármacos antibacterianos. La vitamina K se puede obtener de tomates, partes verdes de plantas, espinacas, repollo, ortigas.
vitamina e (tocoferol) es necesario para la actividad de las glándulas endocrinas, el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y el metabolismo intracelular. La vitamina E afecta favorablemente el curso del embarazo y el desarrollo fetal. La vitamina E se obtiene del maíz, las zanahorias, la col, los guisantes, los huevos, la carne, el pescado y el aceite de oliva.
Vitaminas solubles en agua - vitamina C, vitaminas B.
Vitamina C (ascórbico ácido) - es necesario para los procesos redox del cuerpo, el metabolismo de carbohidratos y proteínas, lo que aumenta la resistencia del cuerpo a las infecciones. La vitamina C es rica en escaramujos, grosellas negras, chokeberries, espino amarillo, grosellas, cítricos, repollo, patatas, verduras de hoja.
grupo de vitamina B incluye 15 vitaminas hidrosolubles que intervienen en los procesos metabólicos del organismo, el proceso de hematopoyesis, el juego papel importante en carbohidratos, grasas, metabolismo del agua. Las vitaminas B estimulan el crecimiento. Puede obtener vitaminas B de la levadura de cerveza, el trigo sarraceno, la avena, el pan de centeno, la leche, la carne, el hígado, la yema de huevo y las partes verdes de las plantas.
Los nutrientes son los micronutrientes y los macronutrientes.
Minerales nutritivos forman parte de las células y tejidos del cuerpo, participan en varios procesos metabolismo. Los macroelementos son necesarios para una persona en cantidades relativamente grandes: sales de Ca, K, Mg, P, Cl, Na. Los oligoelementos son necesarios en pequeñas cantidades: Fe, Zn, manganeso, Cr, I, F.
El yodo se puede obtener de los mariscos; zinc de cereales, levadura, legumbres, hígado; el cobre y el cobalto se obtienen del hígado de res, los riñones, la yema Gallina, huevo, miel. Las bayas y las frutas contienen mucho potasio, hierro, cobre y fósforo.
1. Recuerda cómo los científicos clasifican los organismos en tipos de alimentos. ¿A qué tipo pertenece una persona a esta clasificación? Descubra a qué animales estamos más cerca en términos de nutrición.
Según los tipos de nutrición, los organismos vivos se dividen en dos grandes grupos: autótrofos (organismos que ellos mismos sintetizan materia orgánica de moléculas inorgánicas simples), heterótrofos (consumidores de sustancias orgánicas acabadas). Los humanos somos heterótrofos. Todos los organismos heterótrofos se caracterizan por la presencia de un tracto digestivo especial. En algunos aspectos de la nutrición, somos más parecidos a los cerdos.
2. ¿Qué son los nutrientes?
Nutrientes: sustancias necesarias para que una persona construya un organismo y mantenga la constancia de su composición, pero no sintetizadas por una persona, sino suministradas con alimentos. Estas son proteínas, grasas, carbohidratos, agua, oligoelementos, vitaminas.
3. ¿Cuál es el papel de los alimentos para el cuerpo humano?
Los nutrientes solo pueden ingresar al cuerpo humano con los alimentos, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo.
4. ¿Por qué el cuerpo no puede absorber directamente las sustancias orgánicas?
Las proteínas, grasas y carbohidratos son compuestos orgánicos muy complejos y en esta forma no pueden ser utilizados por el cuerpo humano. Primero, deben descomponerse en sustancias químicas más simples, a partir de las cuales se pueden formar en el cuerpo compuestos orgánicos característicos de los humanos.
5. ¿Qué proceso se llama digestión?
La digestión es el proceso de convertir sustancias orgánicas complejas de los alimentos en sustancias disponibles para el cuerpo. Consta de dos etapas: procesamiento mecánico y químico de los alimentos.
6. ¿Qué sucede con los alimentos como resultado de su procesamiento mecánico?
Durante el procesamiento mecánico, los alimentos se trituran y se mezclan con los jugos digestivos del tracto digestivo, por lo que los alimentos se humedecen, lo que facilita su deslizamiento a través del tracto digestivo y se descomponen parcialmente por las enzimas de los jugos digestivos.
7. ¿Cuál es el papel del procesamiento químico de alimentos?
Bajo la acción de las enzimas del jugo digestivo, comienza la segunda etapa de la digestión: las moléculas complejas de sustancias orgánicas se descomponen en otras más simples que pueden disolverse en agua. En forma de soluciones, estas sustancias se absorben en la sangre, la linfa y el cuerpo las absorbe. Los jugos digestivos de nuestro cuerpo incluyen saliva, jugo gastrico, jugo intestinal, así como bilis hepática y secreción pancreática. Además de la bilis, todos contienen enzimas.
8. ¿En qué forma se absorben los nutrientes en la sangre?
Los nutrientes se absorben en la sangre en forma de compuestos orgánicos simples que son solubles en agua.
9. ¿Qué son las enzimas?
Las enzimas son sustancias de origen proteico que aceleran reacciones químicas en el tubo digestivo; la acción de las enzimas es específica, es decir, cada enzima actúa solo sobre ciertas sustancias.
10. ¿Qué sustancias que se encuentran en los alimentos no necesitan ser digeridas?
Casi todas las sustancias que entran en nuestro organismo son procesadas en mayor o menor medida. El agua se aspira directamente. Carbohidratos simples: glucosa, fructosa, lactosa: pueden ingresar al torrente sanguíneo a través de la mucosa oral. Sobre la alta permeabilidad de la membrana mucosa para algunas sustancias, se calcula el efecto de algunas sustancias medicinales: preparaciones de nitratos, validol, captopril, necesarios para el alivio de afecciones agudas.
11. Ampliar el contenido del concepto de “alimentación completa”. Discutir en clase los peligros de las monodietas actualmente populares.
Un alimento completo es un alimento que contiene todos los nutrientes que una persona necesita en cantidades suficientes para una vida normal. Cuando se utiliza una mono-dieta, una persona consume solo ciertos alimentos, en los que algunas sustancias están en cantidades suficientes, otras son pocas o están ausentes. Esto puede conducir a su deficiencia y enfermedad. Con deficiencias pronunciadas de ciertas vitaminas, sustancias orgánicas o oligoelementos, es posible un resultado letal.
Para que cualquier organismo vivo funcione normalmente, necesita energía. Los organismos animales no pueden utilizar la energía solar prefabricada, como lo hacen las plantas verdes. Los animales reciben energía en forma de alimento, y luego en las células de su cuerpo, como resultado de transformaciones químicas, la energía de la luz solar se libera y se utiliza para las necesidades del cuerpo.
La comida que come una persona es muy diversa. Por origen, se puede dividir en dos grandes grupos: vegetal y animal. Los alimentos saludables deben contener todas las sustancias que necesita el cuerpo. Se sabe que el cuerpo humano contiene en promedio 15-20 % de proteínas, 60-65 % de agua, 0,6 % de carbohidratos, 19 % de grasas, 5,8 % de sales. Estas sustancias deben reponerse constantemente. Una persona los recibe con la comida y se llaman nutrientes. En el cuerpo, estas sustancias realizan diversas funciones.
Dependiendo de qué sustancias predominen, hay alimentos con proteínas, grasas y carbohidratos.
Digestión. Habiendo recibido los nutrientes, el cuerpo debe absorberlos. Pero las proteínas, las grasas y los carbohidratos son compuestos orgánicos muy complejos y el cuerpo no puede utilizarlos de esta forma. Primero deben volverse más simples. sustancias químicas, a partir de los cuales se pueden formar en el cuerpo compuestos orgánicos característicos del hombre. El proceso de convertir los nutrientes en sustancias disponibles para el cuerpo se llama digestión. Consta de dos etapas: procesamiento mecánico y químico de los alimentos.
En la primera etapa, la comida se tritura (mastica) y se humedece, se mezcla con jugos digestivos. Bajo la acción de los jugos digestivos, comienza la segunda etapa de la digestión: las moléculas complejas de sustancias orgánicas se dividen en otras más simples que pueden disolverse en agua. En forma de soluciones, estas sustancias se absorben en la sangre, la linfa y el cuerpo las absorbe.
Los jugos digestivos de nuestro cuerpo incluyen la saliva, el jugo gástrico, el jugo intestinal, así como la bilis del hígado y las secreciones pancreáticas. Todos ellos, excepto la bilis, contienen enzimas, sustancias de origen proteico que aceleran las reacciones químicas en el tubo digestivo. La acción de las enzimas es específica, es decir, cada enzima actúa solo sobre ciertas sustancias.
Prueba tus conocimientos
- ¿Qué son los nutrientes?
- ¿Cuál es el papel de los alimentos en el cuerpo humano?
- ¿Por qué las sustancias orgánicas no pueden ser absorbidas directamente por el cuerpo?
- ¿A qué proceso se le llama digestión?
- ¿Qué sucede con los alimentos como resultado de su procesamiento mecánico?
- ¿Cuál es el papel del procesamiento químico de alimentos?
- ¿En qué forma se absorben los nutrientes en la sangre?
- ¿Qué son las enzimas?
Pensar
¿Qué sustancias que se encuentran en los alimentos no necesitan ser digeridas?
Los alimentos sirven como fuente de energía para una persona y material de construcción". En el proceso de digestión, las sustancias orgánicas complejas se descomponen en otras más simples que, en forma disuelta, se absorben en la sangre, y solo entonces el cuerpo construye su cuerpo a partir de ellas.
Los minerales que ingresan a nuestro cuerpo con los alimentos son absolutamente necesarios para el funcionamiento normal de nuestra "fábrica metabólica", facilitando la absorción de sustancias que proporcionan energía por parte del cuerpo. Su presencia es fundamental. Por lo tanto, nuestra tarea es asegurarnos de que ingresen al cuerpo en cantidades suficientes, al igual que el agua y.
La deficiencia de minerales no solo hace que nuestro cuerpo sea vulnerable a cualquier enfermedad, sino que también reduce la inmunidad y acelera la decrepitud. Hay dos razones principales para la falta de sustancias minerales en el cuerpo. En primer lugar, nuestra propia dieta suele ser poco equilibrada y monótona. En segundo lugar, los productos de consumo producidos en los países industrializados se caracterizan por un bajo contenido de minerales debido a:
- tecnología agrícola intensiva, enfocada no en la calidad, sino en la productividad y utilizando ampliamente fertilizantes químicos y productos para el control de plagas (pesticidas, insecticidas, herbicidas);
- cosecha de productos agrícolas antes de la maduración;
- transporte y almacenamiento a largo plazo;
- limpieza excesiva y sistemática (tamizado, blanqueo);
- enlatado por largos períodos;
- método inadecuado de preparación;
- método de cocción (o calentamiento) seleccionado incorrectamente.
Los minerales se encuentran tanto en productos animales como vegetales. Se pueden dividir en macro y micronutrientes. Una persona necesita relativamente muchos macronutrientes por día - hasta 2-3 g Estos son compuestos de calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, cloro y azufre. La necesidad de oligoelementos es de unos pocos miligramos y, a veces, incluso menos. Estos incluyen hierro, cobre, manganeso, zinc, cobalto, yodo, flúor, cromo, molibdeno y otros elementos.
¿Qué papel juegan estos elementos en el funcionamiento de nuestro organismo?
compuestos de calcio constituyen la base mineral de huesos y dientes, participan en los procesos de excitabilidad del tejido nervioso, contractilidad muscular, forman parte de las partes más importantes de las células (núcleos y membranas) y fluido tisular.
A tiempos recientes Se le da un papel particularmente importante al calcio, ya que se ha comprobado que reduce los fenómenos alérgicos, que cada año nos causan más y más molestias. El requerimiento diario de calcio para adultos es de 0,8 g, y para enfermedades alérgicas: 1,5-2 g.
Las fuentes más ricas de calcio (más de 100 mg por cada 100 g de producto) en nuestra dieta son la leche, el kéfir, el requesón, el queso, las alubias, el perejil, cebolla verde. En segundo lugar (50-100 mg / 100 g) puede poner crema agria, huevos, trigo sarraceno y avena, guisantes, zanahorias, jureles, arenques, caviar. La menor cantidad de compuestos de calcio se encuentran en la carne, la sémola, la pasta, los productos de panadería de harina de primera calidad, las papas, los pepinos, las manzanas y las peras.
Una fuente de calcio es el pescado. Una rica fuente de calcio son los crustáceos y especialmente los pequeños pescados, que se comen con espinas. Es curioso que los pequeños ejemplares de pescado no solo sean más sabrosos, sino también más valiosos: son especialmente ricos en calcio y fósforo; El pez pequeño también es rico en flúor, que protege bien los dientes de las caries.
Compuestos de fósforo juega un papel especial en el metabolismo en la formación de huesos, enzimas, hormonas, etc. Se encuentra en los tejidos del cerebro, músculos, hígado, riñones.
El fósforo es parte de compuestos tan vitales como los ácidos nucleicos, portadores de la herencia, y el ácido trifosfórico de adenosina, una fuente de energía en nuestro cuerpo. El requerimiento diario de sus compuestos para adultos es de 1,2 g.
A continuación se detallan las principales fuentes de compuestos de calcio y el grado de su absorción en el intestino (mg/100 g de producto):
| Queso, frijoles, caviar, avena y cebada perlada, hígado de res | más de 300 |
| Requesón, pollos, pescado, trigo sarraceno, mijo, guisantes, chocolate | 201-300 |
| Carne de res, cerdo, salchichas hervidas, huevos, pan de harina de 1er grado. | 101-200 |
| Leche, crema agria, arroz, sémola, pasta, pan de harina premium, papas, zanahorias | 51 -100 |
| Mantequilla, repollo, cebollas verdes, pepinos, remolachas, tomates, manzanas, peras, sandías | Menos de 50 |
Magnesio junto con el calcio, forma parte de la base mineral de los huesos. Además, activa muchas enzimas, normaliza la actividad sistema nervioso y el músculo cardíaco, aunque, por supuesto, sus funciones en el cuerpo no se limitan a esto. El requerimiento diario para ello es de aproximadamente 0,4 g.
Todos los alimentos vegetales son ricos en magnesio, pero especialmente el salvado, la avena, los albaricoques, las ciruelas pasas, el mijo y, por supuesto, las verduras de hoja verde, ya que forma parte de la clorofila.
potasio y sodio - dos reguladores más importantes del metabolismo del agua y la sal en el cuerpo. El potasio promueve la excreción de agua y sodio del cuerpo, y el sodio, la acumulación de líquido en los tejidos del cuerpo. Sin embargo, el papel de los compuestos de potasio no se limita a esto: son necesarios para la actividad muscular normal (especialmente el corazón), manteniendo la presión osmótica, el equilibrio ácido-base y activando una serie de enzimas.
Los productos vegetales contienen muchos más compuestos de potasio que sodio (alrededor de 5 a 10 veces), por lo que cuando quieran reducir el contenido de líquidos en el cuerpo, reducir la hinchazón y también con hipertensión, incluyan más platos de avena, frutas secas, papas al horno en la dieta
El sodio y el cloro no se colocan accidentalmente uno al lado del otro. Entran al cuerpo principalmente en forma de cloruro de sodio, sal de mesa. La gente siempre ha tenido una actitud muy especial hacia la sal. Cuando dicen: "sal de vida", "pan y sal", quieren decir bienestar y hospitalidad; La sal es el condimento más importante de la cocina, sin ella cualquier plato quedará sin sabor.
El sodio juega un papel muy importante en el metabolismo, manteniendo la presión osmótica y el equilibrio ácido-base, participa en la regulación del metabolismo del agua, contribuyendo a la acumulación de la cantidad necesaria de líquido en el cuerpo.
Cloro, como fiel ayudante y compañero del sodio, interviene también en la regulación del metabolismo del agua, el mantenimiento de la presión osmótica y la formación de ácido clorhídrico en el estómago. Sin embargo, como dicen, todo es bueno con moderación. La necesidad normal de cloro se satisface con los alimentos (especialmente el pan) y la sal utilizada para cocinar.
En un clima cálido, así como cuando se trabaja en tiendas calurosas con sudoración profusa, la necesidad de cloruro de sodio aumenta a 20-25 g.
Cobre el cuerpo contiene aproximadamente 100 mg, pero si incluso 1/3 de esta cantidad no es suficiente, el nivel de adrenalina en la sangre disminuye, la biosíntesis de hemoglobina se ralentiza y los procesos de hematopoyesis se interrumpen. La deficiencia de cobre tiene el efecto más negativo sobre la respiración de los tejidos y los procesos metabólicos. El trigo sarraceno, la avena y la cebada perlada, las patatas, las grosellas espinosas y los albaricoques son ricos en ella.
Hierro necesario para la hematopoyesis y la respiración tisular, ya que forma parte de la hemoglobina y la mioglobina y es transportador de oxígeno.
Como regla general, las dietas modernas incluyen una cantidad suficiente de hierro. Especialmente mucho (más de 3 mg por 100 g) en platos preparados a partir del hígado, lenguas, carne de conejos y pavos, cereales, carne de res. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la cantidad máxima de hierro que se absorbe en los intestinos es (de la cantidad total de hierro disponible en los alimentos): para huevos 5%, cereales, verduras y frutas - 5-10%, pescado - 15% y solo para carne alcanza el treinta%. En platos que consisten en productos animales y vegetales, se usa alrededor del 10% de hierro.
Yodo necesaria para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, de la que dependen procesos biológicos básicos como el crecimiento, el desarrollo y la diferenciación de los tejidos. Es en esta glándula donde se producen hormonas que regulan todo tipo de metabolismo, así como el consumo de energía. La necesidad de yodo es de 0,1-2 mg por día. La falta de yodo conduce al bocio endémico. Especialmente, se encuentra mucho yodo en los pescados y mariscos marinos: camarones, mejillones, col rizada, etc. Por lo tanto, 100 g de caballa contienen una dosis diaria de yodo, que previene la enfermedad de la tiroides. La inclusión constante de caballa y otros tipos de peces marinos en la dieta puede compensar la falta de este oligoelemento esencial.
Sin embargo, durante la cocción, la cantidad de yodo en los productos puede reducirse significativamente. Entonces, al hervir papas con tubérculos enteros, se pierde hasta el 30% de los compuestos de yodo y se cortan, hasta el 50%.
Una parte importante de las necesidades de yodo se satisface con el agua potable. En aquellas áreas donde agua potable poco yodo, a menudo se presentan enfermedades endémicas de bocio, y se usa cloruro de sodio yodado para combatirlo - en sal de mesa añadir compuestos de yodo.
Flúor- un pariente del yodo y el cloro. Una persona lo necesita para construir tejido óseo (especialmente dental). Su falta en la nutrición conduce a enfermedades dentales, caries y exceso, a la fragilidad de los dientes. Se encuentra mucho flúor en el pescado de mar, el té.
Zinc tiene un efecto hematopoyético, protege contra los depósitos de grasa excesivos, es necesario para la actividad normal de las glándulas endocrinas. Los despojos de carne, huevos, pescado, champiñones son ricos en ellos.
La fuente más importante de oligoelementos son las verduras y los platos de verduras.. Afortunadamente, casi no se pierden minerales durante la cocción, a excepción de los compuestos de yodo y cromo, ya que algunos de ellos son volátiles. Sin embargo, una cantidad significativa de oligoelementos pasa a las decocciones. Al cocinar sopas, este fenómeno prácticamente no importa, pero al hacer segundos platos, puede provocar una fuerte disminución en el contenido no solo de microelementos, sino también de todos los minerales en las dietas.
Conexiones manganeso afectan el crecimiento y reproducción de animales y plantas, el nivel de colesterol en la sangre, está involucrado en los procesos de respiración y metabolismo mineral. El requerimiento diario de manganeso de un adulto es de 5-10 mg Su deficiencia provoca un desarrollo anormal del esqueleto, la aparición de trastornos nerviosos.
Cobalto Se denomina elemento hematopoyético, ya que, junto con el hierro y el cobre, interviene en la formación de glóbulos rojos. También ralentiza el crecimiento de tumores malignos. Sus fuentes son el hígado, el queso, la remolacha.
Conociendo el contenido de oligoelementos en verduras, pastas, quesos y otros productos, puede cocinar platos en los que estos elementos se encuentran en un estado equilibrado.
Esto es un hecho, incluso los expertos en nutrición apropiada Puede ser difícil obtener todos los nutrientes que necesita. Explore las vitaminas y los minerales clave que faltan con mayor frecuencia en el cuerpo y lea los consejos que los nutricionistas pueden usar para mejorar su dieta diaria.
Potasio
El aumento de la ingesta de potasio ayuda a estabilizar la presión arterial. Muchas frutas y verduras contienen potasio, especialmente el brócoli, los tomates, las patatas dulces y regulares, los cítricos, los plátanos y las frutas secas. Esto sugiere que la diversidad en la dieta es la clave del éxito. Si consume muy poco potasio, puede experimentar problemas con el corazón, los riñones y la función muscular. Evite los suplementos de potasio, especialmente si está tomando medicamentos para el corazón o los riñones; es mejor obtener esta sustancia de forma natural en lugar de medicamentos.
Acidos grasos esenciales
Los ácidos grasos omega-3 a menudo son deficientes en la dieta, por ejemplo, si no come suficientes mariscos. Después de todo, todo el mundo tiene comida que simplemente no le gusta y a algunos no les gusta el pescado. Si no usa y complejos vitamínicos, el cuerpo puede ser deficiente. Trate de usar diferentes aceites para cocinar, coma nueces y huevos, que también contienen ácidos grasos omega-3 saludables. Trate su dieta de manera consciente, y luego podrá comprender rápidamente si falta algo en ella.
Vitamina C
Obtener suficiente vitamina C no lo protegerá de los resfriados, sin embargo, si obtiene suficiente de esta sustancia útil, fortalecerá su inmunidad y se proporcionará antioxidantes que previenen enfermedades crónicas. Las mejores fuentes de vitaminas son pimiento, naranjas, kiwi, brócoli, fresas y coles de Bruselas. Si no te gustan estos alimentos o simplemente no los comes con frecuencia, prueba a tomar vitaminas a diario y recuerda que los fumadores necesitan una dosis mayor de esta sustancia.
Vitamina D
Mucha gente sufre de una deficiencia de esta sustancia. La cuestión es que la mayoría de las personas llevan un estilo de vida que limita su acceso a la luz solar. La solución es tomar suplementos diarios. Además, puedes incluir vitamina D en tu dieta con alimentos como huevos, salmón o atún, queso. Lo subirás de nivel sustancia requerida en el cuerpo, y por lo tanto, fortalecer su salud.
Hierro
Los vegetarianos se están perdiendo una fuente de hierro: la carne de res. Sin embargo, puede obtener el mineral de cereales enriquecidos, así como de una variedad de legumbres. Los niveles normales de hierro son esenciales para una sangre saludable y para el crecimiento y desarrollo celular. Las mujeres embarazadas necesitan más hierro. Trate de tomar vitaminas y vigile su dieta para obtener suficiente hierro.
Calcio
Si no le gustan los productos lácteos o limita su consumo debido al colesterol, el calcio puede volverse deficiente en su cuerpo. Consuma leche de almendras, tofu, col rizada, almendras y yogur griego para aumentar la cantidad de calcio en su dieta. El calcio es fundamental para la salud de los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis, así que recuerda su importancia.
Probióticos
Para la salud intestinal, el estado de ánimo normal y la lucha contra reacciones alérgicas Los probióticos son esenciales, pero no siempre están presentes en la dieta. Los alimentos ricos en probióticos son kéfir, tempeh, chucrut, pasta de miso, yogur. Si no come suficientes de estos alimentos, es posible que desee considerar los suplementos.
colina
Es un nutriente que falta en la dieta de la mayoría de las personas. Buenas fuentes de colina incluyen carne de res, salmón y pollo, por lo que puede ser más difícil para los vegetarianos obtener suficiente. Si no come suficientes huevos, intente usar suplementos nutricionales. La colina juega un papel importante en la salud del hígado y es esencial para transportar las grasas por todo el cuerpo.
vitamina e
Las alergias a las nueces, las semillas y los aceites pueden impedir que obtenga suficiente vitamina E. En este caso, definitivamente debe usar suplementos nutricionales. La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades crónicas y mejorar la función inmunológica.
Celulosa
La fibra es esencial para la salud digestiva y también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, en la dieta hombre moderno a menudo falta. Se recomienda consumir unos veinticinco gramos de fibra dietética al día. Si no come suficientes frutas, verduras y granos integrales, no podrá alcanzar esa meta. Añadir fibra a los batidos con molido semillas de lino o bayas frescas, coma cereales ricos en fibra.
Vitamina B12
Esta vitamina es difícil de obtener para los vegetarianos porque las fuentes más comunes son los animales. Los huevos y los productos lácteos también contienen esta vitamina, pero si no estás comiendo lo suficiente, necesitas consumir un complejo vitamínico. La vitamina B 12 es importante para funciones corporales como la producción de glóbulos rojos o la organización normal del sistema nervioso central.
Magnesio
Se sorprenderá cuando sepa que el magnesio está involucrado en trescientos procesos en el cuerpo. Se encuentra en una variedad de alimentos, incluidas las almendras, las espinacas, los anacardos, el trigo, los frijoles y la leche de soya, por lo que definitivamente obtendrá suficiente a través de su dieta. Sin embargo, si usted es quisquilloso con la comida, es posible que no esté obteniendo lo suficiente: use suplementos nutricionales.
Vitamina K
La vitamina K es a menudo deficiente. Se necesita en combinación con la vitamina D para fortalecer los huesos. Si está tomando suplementos de vitamina D, también necesita vitamina K, o sus huesos no serán fuertes ni saludables. Trate de comer verduras de hojas verdes, frijoles, brócoli, puerros, coles de Bruselas, ciruelas pasas. No tome multivitaminas sin hablar con su médico, ya que la vitamina K puede interferir con otros medicamentos.