Fitness group para sa pagbaba ng timbang. Mga klase sa fitness para sa pagbaba ng timbang

Gusto ko talagang magmukhang perpekto para sa tagsibol, ngunit wala akong oras upang pumunta sa gym! Mga pamilyar na dahilan? Kung oo, oras na para baguhin ang isang bagay. Bakit hindi mo simulan ang pagsasanay sa bahay, sa maginhawang oras, kapag ang mga miyembro ng sambahayan ay tahimik na gumagawa ng ibang mga bagay? Ang tanong kung saan ilalagay ang bata ay agad na nawawala, maaari siyang makasama at kahit na makilahok sa pagsasanay. Ang kailangan mo lang ay determinasyon na makamit ang mga resulta, malinaw na nakaplanong iskedyul at lakas ng loob. At ang insentibo ay maaaring ang mga resulta ng susunod na weigh-in o isang larawan ng iyong sarili na naka-underwear. Ang fitness para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay hindi lamang posible, ngunit napaka-maginhawa, kumikita at kawili-wili, ang pinakamahalagang bagay ay magsimula.

Paghahanda

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay pumili ng oras kung kailan ang isa sa mga silid ay magagamit mo. At tiyak na hindi ito dapat ang kusina. Minimum na sukat mga silid - dalawang metro kuwadrado. Maaaring medyo mahirap sa una nang walang gabay ng isang propesyonal na tagapagsanay, ngunit okay lang. Mag-download ng angkop na video tutorial para sa iyong sarili. Gagawin nitong mas epektibo at kawili-wili ang iyong mga klase. Bilang karagdagan, sa paraang ito ay mas malamang na makumpleto mo nang lubusan ang aralin.

May isa pang mahalagang bentahe ng paggamit ng isang handa na aralin. Ito ay ang saliw ng isang virtual trainer, mga paliwanag at malinaw na halimbawa, at saliw ng musika, na gagawing mas masaya ang aralin. Gayunpaman, kahit na ang pinakamahusay na aralin ay hindi magiging isang modelo sa isa o dalawang sesyon. Samakatuwid, tandaan kaagad na ang fitness para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat na maging isang paraan ng pamumuhay.

At ang huling mahalagang kondisyon ay isang positibong saloobin sa panahon ng proseso ng pagsasanay. Ang trabaho ay dapat na paulit-ulit, ngunit hindi mahirap na paggawa, kung hindi, ito ay mabilis na magiging isang mahirap na gawain at maiiwan. Ang fitness para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat maging isang maayang ritwal, at para dito ang pag-load ay dapat na unti-unting tumaas, pagdaragdag ng maliliwanag na detalye sa pag-eehersisyo. Maaaring ito ay isang naka-istilong uniporme, isang kumportableng alpombra, o masiglang musika.

Kagamitan

Maraming tao ang nagbibigay-katwiran sa kanilang hugis sa pamamagitan ng pagsasabi na wala silang oras upang pumunta sa gym. At ang mababang aktibidad sa bahay ay dahil sa kakulangan ng mga kinakailangang kagamitan at kagamitan sa ehersisyo. Sa katunayan, hindi mo kakailanganin ang anumang espesyal, at ito ay nakasalalay lamang sa iyo kung anong uri ng fitness para sa pagbaba ng timbang. Sa bahay, maaari mong makabisado ang isang programa ng sayaw, pumili ng mga pagsasanay sa lakas, o tumuon sa cardio, ang lahat ay nakasalalay sa iyong pagnanais.

Kaya, kakailanganin mo ng libreng espasyo at isang espesyal na banig para sa pagsasanay. Bukod dito, hindi mo kailangang gumastos ng pera dito, ngunit kumuha lamang ng kumot. Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay magiging kapaki-pakinabang sa kanilang sarili, ngunit sila ay magiging pinaka-epektibo kapag gumagamit ng mga dumbbells na tumitimbang ng 2-4 kg. Bilang karagdagan, maaari mong dagdagan ang iyong mga kagamitan sa palakasan ng isang fitball, isang aluminyo o massage hoop at isang mahusay na jump rope. At tanungin ang iyong mga kapitbahay kung anong oras hindi mo sila aabalahin.

Ngunit hindi kinakailangan na magkaroon ng mga simulator. Ang isang epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay madaling maisaayos nang wala sila. Gayunpaman, kung mayroon kang ekstrang halaga ng pera at espasyo sa iyong apartment, maaari kang bumili ng treadmill. Kung hindi, kung gayon ang pag-jogging sa sariwang hangin ay madaling mapapalitan ito.

Tagal ng pag-eehersisyo sa bahay

Ito aktwal na tanong, dahil ang mga maybahay ay madalas na nagreklamo tungkol sa kawalan ng libreng oras (gayunpaman, pinapayagan nila ang kanilang sarili na bumangon ng 10 ng umaga at manood ng mga programa sa umaga para sa isa o dalawa pang oras, ngunit ito ay isang digression). Ang mga fitness class sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na bahagyang ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain, maging mas masigla, makamit ang higit pa at mabawasan ang pagod.

Kaya, para maging epektibo ang mga klase, ang kanilang tagal ay dapat na hindi bababa sa isa at kalahating oras sa isang araw. Hindi lahat ay kayang bayaran ang ganoong oras na paggasta. Gayunpaman, ito ang pangunahing bentahe ng mga fitness class para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang buong ehersisyo ay maaaring nahahati sa ilang mga diskarte. Halimbawa, maaaring gawin ang cardio exercise (20 minuto) bago mag-almusal. Ilipat ang pang-itaas na pagsasanay sa lakas ng katawan (25 minuto + 5 minuto ng warm-up) sa tanghalian, at ang mga katumbas na ehersisyo ng lakas sa mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan ay maaaring isagawa sa gabi. Sa kasong ito, ang cardio exercise ay maaaring mapalitan ng matinding paglalakad kung ito ay tumatagal ng hindi bababa sa dalawang oras.

Pangunahing panuntunan

Makakahanap ka ng maraming ehersisyo at video tutorial na angkop sa bawat panlasa, ngunit ang anumang fitness workout para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay idinisenyo upang palakasin at higpitan ang mga kalamnan at bawasan ang dami ng taba sa katawan. Ang pinaka-problemadong lugar ay ang tiyan, kaya ang mga kalamnan ng tiyan ay kailangang bigyan ng pangunahing pansin. Gayunpaman, kailangan mong tandaan na kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan sa 3-4 na diskarte, 15-20 beses bawat isa.

Ngunit bago ka magsimula sa pagsasanay, piliin ang pinakamainam na diyeta para sa iyong sarili. Bilang resulta ng mga regular na aktibidad sa palakasan, tumataas ang iyong gana, at hindi mo mismo mapapansin kung paano lalago ang isang layer ng taba sa ilalim ng iyong nagpapalakas na mga kalamnan. Sa pamamagitan lamang ng pagsasama-sama ng mga aktibidad sa palakasan at Wastong Nutrisyon, magpapaganda ka sa katawan mo.

Mga karaniwang pagkakamali

Huwag asahan na magsisimulang lumitaw kaagad ang mga resulta. Karaniwan, ang mukha ay nagpapababa ng timbang, pagkatapos ay ang bahagi ng décolleté ay sunod-sunod, ang mga braso ay pumapayat, pagkatapos ay ang tiyan at, sa wakas, ang mga hita at pigi. Ito ay lubhang mahalaga upang maunawaan upang mapanatili personal na motibasyon at huwag huminto sa pagsasanay ng fitness sa bahay. Pinakamainam na pumili ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula mula sa mga propesyonal na aralin na pinagsama-sama ng mga eksperto sa kanilang larangan. Kung hindi, maaari kang mag-commit tipikal na pagkakamali: pumili ng mga pagsasanay sa tiyan at hintayin ang mga deposito ng taba sa mga gilid na magsimulang mawala. Ang pinakamahusay at pinakamatinding ehersisyo sa tiyan ay hindi magbubunga ng mga resulta nang walang karagdagang mga ehersisyo sa cardio at isang malusog na sistema ng pagkain. Ang aming katawan - isang sistema, ang labis na timbang ay nakukuha at nawawala nang pantay-pantay, kaya kailangan mong bumuo ng isang pinakamainam na programa para sa iyong sarili.

Unang yugto - warm-up

Huwag itong pabayaan dahil ito ang susi sa tagumpay. Ang wastong warm-up ay maghahanda ng mga kalamnan at ligaments para sa stress. Ang yugtong ito ay tumatagal ng lima hanggang sampung minuto. Upang magpainit, maaari kang pumili ng magaan na jogging o paglukso ng lubid, pag-ugoy ng iyong mga braso at binti, pagyuko ng iyong katawan at pagpihit ng iyong leeg. Sa pangkalahatan, ang mga pagsasanay na ginagawa nang walang pagkarga. Dapat mong simulan ang bawat aralin at tuwing umaga sa isang warm-up, kahit na walang pagsasanay ngayon.

Pangunahing ehersisyo

Ito ang pangunahing bloke ng mga pagsasanay na dapat piliin ng isang taong nagsasanay ng fitness sa bahay para sa kanyang sarili. Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsimula sa magaan na pag-load, kalahating oras ng ehersisyo ay sapat na, kabilang ang isang pares ng mga pangunahing pagsasanay para sa abs, braso at binti, hips at puwit.

Pagkatapos magpainit, maaari kang magpatuloy sa mga push-up at ehersisyo gamit ang mga dumbbells. Pagkatapos ay gumawa ng isang complex na ang katawan ay nakatagilid, at maaari kang magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan. Pag-angat ng katawan, pag-angat ng mga binti, pag-angat ng katawan sa pag-ikot at paghila ng mga binti. Pagkatapos nito, naghihintay sa iyo ang isang complex sa iyong mga paa. Ito ay mga squats, swings at lunges.

Nagbabanat

Ito ang block na ito na madalas na tinanggal kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa fitness para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Para sa mga nagsisimula, mahalagang malaman na ang pag-uunat ay kinakailangang makumpleto ang pag-eehersisyo. Ito ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan na palamig at pagsamahin ang mga resulta na nakuha. Bilang karagdagan, ang pag-uunat ay maaaring gawing 20% na mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo.

May isa pang mahalagang punto. Ang bloke ng mga pagsasanay na ito ay ginagawang mas nababaluktot ang mga kalamnan at ligament. Bilang resulta, magsasagawa ka ng mga pangunahing pagsasanay nang mas epektibo, at, samakatuwid, mapupuksa labis na timbang mas mabilis. Bilang karagdagan, ang pag-stretch ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong magpahinga sa pagitan ng mga diskarte at gawing normal ang paghinga, pinaliit ang stress sa katawan.

Pitong problema - isang sagot

At ngayon maraming mga tao ang naniniwala na ang pisikal na aktibidad at diyeta ay hindi makakatulong sa kanilang kaso. Meron ang iba malalang sakit endocrine system, ang iba ay may mabagal na metabolismo, ang iba ay nakasanayan lamang na kumain ng stress na may matamis. Sa katunayan, ang diyeta at ehersisyo ay makakatulong sa lahat, kailangan mo lamang na bumaba sa sopa.

Sa kaso ng sistematikong labis na pagkain, ang mga aktibidad sa palakasan ay nakakatulong na gawing normal ang gana sa pagkain at mapabilis ang metabolismo. Bilang isang resulta, kahit na ang pag-ubos ng parehong dami ng pagkain, hindi ka tumaba, ngunit mawawala ito. Para sa mga endocrine disorder, ang diyeta ay makakatulong na maiwasan ang paglala ng kondisyon. Unti-unti ang aktibidad ng mga glandula panloob na pagtatago bumubuti, at ang mismong sanhi ng problema ay nawawala. Kung ang pagkain ay isang paraan para mapawi ng isang tao ang stress, kung gayon ang isport ay ginagawa siyang mas nababanat sa pag-iisip. Ngayon ay maghahanap ka ng suporta sa gym, hindi sa kusina.

Sa ilalim ng fitness sa pangkalahatang kahulugan Ang salitang ito ay tumutukoy sa antas ng physical fitness ng katawan ng tao. Ngayon ito ay nagsasangkot ng isang buong sistema na nagbibigay-daan sa iyo upang iwasto ang iyong figure at timbang na may pangmatagalang pagsasama-sama ng nakamit na resulta. Kasama ang pagsasanay at balanseng diyeta- lahat ng ito ay pinili nang paisa-isa. Ay isang popular na pamamaraan na nagpo-promote malusog na imahe buhay.

Kung ang cardio at strength training ay hindi angkop para sa pagbaba ng timbang para sa isang tao, ang fitness exercises ay magiging isang tunay na kaligtasan. Napakasimple ng mga ito na maaari kang magsanay sa bahay, nang walang pakikilahok ng isang tagapagsanay.

Mga kakaiba

Ito ay pinaniniwalaan na ang buong sistemang ito ay nilikha ng eksklusibo para sa mga kababaihan, dahil ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng kadalian at pagiging simple. Sa katunayan, maaari rin itong gamitin ng mga lalaki kung hindi posible na mag-ehersisyo sa gym, kung may mga kontraindikasyon para sa pagsasanay sa lakas at dahil sa iba pang mga pangyayari.

Ang maling opinyon na ito ay nabuo dahil sa ang katunayan na ang karamihan sa mga fitness club ay bukas lamang sa mga batang babae, ang pagsasanay ay nangangailangan ng banayad na pamumuhay, at kahit na ang isang bata ay maaaring hawakan ang mga makina ng ehersisyo. Ito ang tinatawag na "kaangkupang kababaihan para sa tamad."

Sa katunayan, pinapayagan ka ng mga fitness exercise hindi lamang na mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang mga tagapagpahiwatig tulad ng:

estado ng cardiovascular system;
puwersa;
kakayahang umangkop;
tibay ng laman;
koordinasyon ng mga paggalaw;
bilis;
reaksyon;
ang ratio ng kalamnan at fat tissue sa katawan.

Alinsunod dito, ang fitness ay angkop din para sa mga lalaki bilang isang epektibo at medyo simpleng paraan ng pagbaba ng timbang.

Mga uri

Kapag pumipili ng epektibong fitness exercises para sa pag-aaral sa sarili, ang pangunahing bagay ay hindi malito sa mga direksyon. Ang bawat isa sa kanila ay makakatulong na dalhin ang iyong figure sa perpektong kondisyon, ngunit ang mga pamamaraan para sa pagkamit ng mga resulta ay naiiba nang malaki.

Kaya magpasya muna kung ano ang mas malapit sa iyong espiritu, at higit sa lahat, kung ano ang maaari mong pangasiwaan:

aerobics sa tubig;
bosu - pagbaba ng timbang gamit ang isang bosu balance trainer sa anyo ng isang hemisphere;
Zumba aerobics;
callanetics - isang kumbinasyon ng yoga, static load at stretching exercises;
crossfit (perpekto para sa mga lalaki) - isang kumbinasyon ng interval training, weightlifting at athletics, plyometrics, gymnastics, powerlifting, kettlebell lifting;
pump aerobics - mga ehersisyo ng lakas na may mini barbell: pagpindot, squats, bends;
Pilates;
pylon (pole dance);
Nordic na paglalakad;
slide aerobics - gumana sa isang espesyal na slide board, inirerekomenda lalo na para sa pagkawala ng timbang sa mga balakang;
hakbang aerobics;
stretching - stretching exercises na sadyang idinisenyo para sa mga batang babae;
Ang pagsasayaw ng tiyan ay isang mahusay na aktibidad sa fitness para sa pag-eehersisyo ng iyong abs at pagsunog ng labis na taba sa iyong tiyan at hita;
fitbox - isang kumbinasyon ng aerobics at Thai boxing;
fitball aerobics - pagbaba ng timbang gamit ang isang malaking nababanat na bola;
fitness aerobics;
roller skating fitness (nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa regular na pagtakbo);
fitness yoga.

Maraming mga lugar ang mahirap magsanay sa iyong sarili, kaya mas mahusay na master ang mga ito sa isang fitness center. Palaging sasabihin sa iyo ng tagapagsanay kung paano isagawa ang mga ito nang tama, sa kung anong dami, matukoy ang pagkarga, at tulungan kang lumikha ng isang programa sa pagsasanay. Sa bahay, pinakamahusay na magsanay ng fitball at aerobics - ang pinakamadali, ngunit hindi gaanong epektibong mga diskarte.

Imbentaryo

Para sa mga pagsasanay sa bahay, maaaring kailanganin mo ang mga sumusunod na kagamitan:

alpombra;
gymnastic wheel/roller;
dumbbells;
: ang mga ehersisyo sa isang fitness ball ay makakatulong sa iyo na gawin ang mga pinaka-problemang bahagi ng iyong figure;
mga timbang;
pampalawak;
portable exercise machine;
umiikot na mga disk;
mga pamalo.

Manood ng mga video sa paggamit ng bawat isa sa mga projectile na ito upang matukoy kung magagamit mo ang mga ito sa iyong kaso. Hindi kinakailangang bilhin ang lahat: para sa ilan, ang isang fitball ay magiging sapat, at ang ilan ay mas gusto ang pagsasanay sa lakas na may mga dumbbells, mga timbang, isang barbell, atbp.

Ang pagpili ay depende sa kung aling lugar ng problema ang pinaplano mong gawin nang mas lubusan kaysa sa iba at kung anong hanay ng mga pagsasanay ang iyong tinitingnan.

Upang matulungan ka ng ehersisyo na mawalan ng timbang, hindi mo dapat balewalain ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal.

Kinakailangan ang mga paunang konsultasyon sa isang therapist at tagapagsanay.
Maging matiyaga: ang pagbaba ng timbang ay magiging kapansin-pansin lamang pagkatapos ng isang buwan (ito ang pinakamababang panahon).
Sa panahon ng mga pagsasanay (30-45 minuto), walang dapat makagambala sa iyo.
Ang pisikal na aktibidad ay dapat na unti-unting tumaas: hayaan ang unang aralin na tumagal lamang ng 10 minuto, ngunit sa pagtatapos ng buwan dapat mong iunat ito sa 45 minuto; Sa una, hawakan ang "bar" sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ng 4 na buwan - 15 minuto na. Huwag maging tamad tungkol sa pag-load ng iyong katawan, ngunit sa unang pagkakataon, maghanap ng isang kumplikado para sa mga nagsisimula.
Ang pagbabawas ng timbang sa fitness ay nagsasangkot hindi lamang sa paggawa ng mga ehersisyo, kundi pati na rin sa pagsunod sa maluwag ngunit balanseng (mas mahusay) na diyeta. Huwag mahiya sa mga lutong bahay na protina shake.
Huwag laktawan ang pag-init.
Mga kahaliling araw ng matinding pagsasanay na may mga araw ng tamang pahinga.
Uminom ng sapat sa buong araw.

At ang pinakamahalaga: ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa isang fitness club ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga resulta nang mas mabilis kaysa sa paggawa nito sa iyong sarili sa bahay. Ang mga ito ay binuo ng mga propesyonal na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian. Napakahirap na talagang masuri ang iyong sariling mga parameter.

Kumplikado para sa mga pagsasanay sa bahay

Ang mga ehersisyo sa fitness sa bahay ay maaaring gawin ng mga lalaki at babae sa anumang edad. Ang kanilang pagiging simple ay nagpapahintulot sa kahit na mga nagsisimula na magsanay. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis ito sa mga pag-uulit. Kung nakakaramdam ka ng pagod, oras na para magpahinga at pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong pag-eehersisyo.

Para sa tiyan

Una sa lahat, ang mga batang babae ay nangangailangan ng mga pagsasanay sa fitness sa tiyan upang gawing slim ang kanilang baywang.

Humiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong katawan, hawakan ang iyong dibdib hanggang sa iyong mga tuhod.
Humiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, nakayuko ang mga tuhod. I-twist upang ang iyong siko ay hawakan ang tuhod ng kabaligtaran na binti.
Humiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti sa humigit-kumulang 45° anggulo. Ayusin sa loob ng 5-7 segundo.
Humiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig at ibaba ang mga ito nang dahan-dahan. Ibato ang mga ito sa mga gilid.
Fitball: humiga sa iyong likod, ihagis ang iyong mga paa sa bola, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Bumangon, itinaas ang iyong ulo at balikat mula sa sahig.
Hula hoop na umiikot (hindi bababa sa 15 minuto).
Pinaikot-ikot ang katawan sa umiikot na mga disk.

Upang mawala ang taba ng tiyan sa bahay, maaari mong i-ehersisyo ang iyong abs o master ang "bar" - kasama rin sila sa programa ng maraming pagsasanay sa fitness.

Para sa mga binti

Kung ang iyong mga hita at pigi ay maluwag dahil sa cellulite, at oras na para sa iyong mga binti upang pumayat, dapat mo talagang isama ang mga fitness exercise para sa iyong mga binti sa iyong complex.

Humiga sa sahig, mga palad sa ilalim ng iyong puwit, itaas ang iyong mga tuwid na binti. Pagsama-samahin sila at paghiwalayin.
Lumuhod, iunat ang iyong mga braso pasulong. Umupo sa bawat puwitan nang sabay-sabay, ikiling ang iyong katawan sa gilid. Huwag mawalan ng balanse.
Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaling palabas ang iyong mga paa at tuhod. Dahan-dahang yumuko. Manatili sa isang half-squat nang mas matagal. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Humiga sa iyong tabi. Ibaluktot ang iyong ibabang binti sa tuhod at dalhin ito pasulong. Itaas ang iyong itaas na binti nang tuwid.
Ang mga ehersisyo sa fitness para sa mga balakang at puwit na ginawa sa isang fitball ay lubhang nakakatulong. Sumandal patagilid sa bola. Ibaluktot ang sumusuporta sa binti, panatilihing tuwid ang isa pa. Iangat ito sa sahig at ibaba ito.
Paglukso ng lubid (hindi bababa sa 15 minuto).
Magtrabaho nang (10 minuto).

Ang pangunahing gawain ng fitness ay ang pagbuo perpektong pigura, at imposible siyang walang nababanat na puwit at matarik na balakang.

Para sa mga kamay

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Gumawa ng mga push-up mula sa sahig.
Tumayo nang nakatalikod sa upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid nito. Ituwid ang iyong mga binti at magpahinga. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili hanggang sa dumikit ang iyong puwit sa sahig. Ituwid mo.
Fitball: mga palad sa sahig, mga paa sa bola. Gumawa ng mga push-up nang hindi nawawala ang iyong balanse.
Para sa mga mini-exercise machine para sa pagbabawas ng timbang sa iyong mga braso, gumamit ng gymnastic roller.

Ang unang aralin ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 20 minuto, ngunit unti-unting dapat taasan ang oras upang makamit ang mas mahusay na mga resulta.

Programa

Maaari mong subukan ang isang handa na programa na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at paghubog ng katawan. Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga ehersisyo sa bahay at para sa pagsasanay sa fitness room.

Kung plano mong mag-ehersisyo sa gym, magiging mas madali at mas mahirap para sa iyo nang sabay-sabay. Sa isang banda, ang isang tagapagsanay ay makakasama mo, at malinaw niyang ipapakita ang pamamaraan ng pagpapatupad, kung saan nakasalalay ang tamang paggamot sa mga lugar ng problema. Sa kabilang banda, kadalasan ay nagbibigay sila ng medyo kumplikadong mga programa na kailangang makabisado ng mga nagsisimula sa loob ng ilang linggo. Ngunit kung ano ang ginagawang mas epektibo ang mga ito ay bibigyan nila ang katawan ng maximum na load, na nangangahulugan na ang pagbaba ng timbang ay magiging mas mabilis.

Upang mapanatili ang hugis ng iyong pigura, hindi sapat na kumain lamang ng tama, dahil ang balanseng malusog na pagkain ay hindi makakapagbigay ng mga payat na tabas ng katawan. Ngunit kung, kahanay nito, nakikibahagi ka sa ilang uri ng pisikal na aktibidad, kung gayon ang tagumpay ay masisiguro. Hindi mo alam kung anong uri ng fitness ang pinakamahusay na gawin?

Mayroong maraming mga uri ng fitness na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang isang slim at magandang pigura sa buong buhay mo. Kaya, salamat sa matinding aerobic exercise, maaari mong bawasan ang antas ng adipose tissue sa katawan.

Ililista ko ang mga pinakasikat na uri ng fitness, at maaari kang magpasya kung ano ang gusto mo. At kung ano ang gusto mo ay magdadala ng pinakamahusay na mga resulta para sa iyo, dahil ang mga klase ay magiging isang kagalakan!

Sayaw aerobics

Ang ganitong uri ng fitness ay batay sa pag-uulit ng iba't ibang galaw ng sayaw. Salamat sa aerobics na ito, ang mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay ay pinalakas, ang gawain ng cardiovascular system ay pinasigla, ang plasticity ng katawan sa pangkalahatan ay nagpapabuti, at pinaka-mahalaga, ang labis na taba ay sinusunog.

Slide aerobics

Isa itong power type ng aerobics na ginagawa sa isang espesyal na sliding track. Ang pagsasanay na ito ay nakakatulong upang palakasin ang mga lugar na may problema sa mga balakang at pigi. Ito ay angkop para sa mga kababaihan na gustong mapupuksa ang akumulasyon ng taba sa mas mababang mga paa't kamay.

Hakbang aerobics

Ginagawa ito sa steppe, ito ay isang espesyal na platform. Ang ganitong mga aerobics ay nagpapalakas sa lahat ng mga sistema ng katawan, mga anyo Magagandang legs, at angkop para sa mga taong may iba't ibang edad. Ang paggamit ng dalawang kilo na dumbbells ay nagbibigay ng mahusay na pagkarga sa lahat ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Ito ay ginaganap sa maindayog na musika.

Aerobics sa tubig

Ang ganitong uri ng fitness ay ginagawa sa pool, habang ang lahat ng mga kalamnan ay sabay-sabay na nag-ehersisyo. Ang water aerobics ay mabuti para sa mga taong sobra sa timbang. Sa panahon ng gayong mga pagsasanay, ang tubig ay lilikha ng karagdagang paglaban, habang ang pagkarga sa mga kasukasuan ay magiging minimal. Samakatuwid, mayroong maliit na trauma at isang mahusay na resulta.

Ang aerobics ng tubig ay angkop para sa lahat, anuman ang edad; maaari itong gawin kahit ng mga buntis na kababaihan. Kapag nagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa tubig, kailangan mong pilitin na pagtagumpayan ang paglaban ng tubig, samakatuwid, maraming mga calorie ang natupok. Pagkatapos ng pagsasanay, nakakaramdam ka ng pagtaas ng enerhiya.

Strip dance At strip ng plastic

Nag-aambag sila sa pagbuo ng kakayahang umangkop sa katawan, natututo ang isang tao na gumalaw nang plastik. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nagtrabaho nang maayos, ang kumplikado ay may kasamang kaunti malaking bilang ng malalim na squat exercises, na makakatulong na palakasin ang puwit at hita.

Paghubog

Ito ay isa sa mga uri ng fitness na naglalayong iwasto ang mga bahid ng figure. Ito ay dinisenyo upang mapabuti ang hugis ng katawan. Kasama sa complex ang iba't ibang mga ehersisyo na naglalayong magtrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang instruktor ay maaaring mag-alok sa iyo ng isang indibidwal na espesyal na diyeta na tutulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds.

Callanetics

Ang ganitong unibersal na himnastiko ay naglalaman ng mga static na pagsasanay, nang walang anumang biglaang paggalaw. Kasama sa Callanetics ang maraming hindi komportable na mga pose, ngunit salamat sa kanila, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng ating katawan ay nagtrabaho, at epektibo.

Ito ay pinaniniwalaan na kung gagawin mo ang ganitong uri ng fitness sa loob ng isang oras, ito ay katumbas ng pitong oras na pagsasanay sa paghubog.

Pilates

Ito ay isang magandang ehersisyo para sa mga kalamnan ng abs, tiyan, likod at pelvic. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga espesyal na simulator. Ang Pilates ay nagtataguyod ng mahusay na pag-uunat. Pinagsasama ng fitness na ito ang pinakamahusay sa Western at Eastern na mga diskarte, at angkop ito para sa mga hindi talaga gusto ang aktibo at mabilis na paggalaw.

Sa Pilates, ang lahat ng paggalaw ay sinusukat at makinis, ngunit nangangailangan ng konsentrasyon. Ang fitness na ito ay nagkakaroon ng flexibility at tibay. Ang mga pangunahing pagsasanay ay idinisenyo para sa mga kalamnan ng tiyan at likod. Dapat tandaan na ang posibilidad ng pinsala ay minimal. Ang ganitong mga ehersisyo ay angkop din para sa mga buntis na kababaihan.

Bodyflex

Ito ay isang uri ng ehersisyo sa paghinga. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo upang mabatak at palakasin ang mga kalamnan, lahat ng mga tisyu at organo ay puspos ng oxygen. Ang complex ay tumatagal ng tatlumpung minuto at medyo epektibo.

Belly dance

Tumutulong na alisin ang mga labis na deposito mula sa bahagi ng tiyan at pinapagana nang maayos ang abs. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng belly dancing, maaari mong baguhin ang iyong figure at bawasan ang iyong baywang. Bilang isang resulta, ang iyong lakad ay magbabago, ito ay magiging matikas at maganda.

Ballet ng katawan

Binubuo ito ng stretching exercises, aerobics elements at ilang choreographic steps. Sa tulong ng fitness na ito, bubuti ang iyong postura at tataas ang iyong flexibility. Ang pigura ay magkakaroon ng mas magagandang hugis. Ang body ballet ay angkop para sa hindi sanay na mga tao sa anumang edad.

Yoga

Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong makakuha ng panloob na pagkakaisa, at sa parehong oras ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop at pagtitiis ng katawan. Espesyal na atensyon nakatutok sa tamang paghinga. Ang pagsasanay ay napupunta nang maayos at mahinahon.

Ang pinakamahalagang bagay sa anumang uri ng fitness ay ang pagpapanatili ng kinakailangang bilis, na dapat matukoy ng magtuturo, batay sa mga indibidwal na katangian ng bawat mag-aaral. Sa lahat ng mga opsyon na ipinakita, maaari mong piliin nang eksakto ang isa na pinakagusto mo.

Konklusyon

Anuman ang uri ng fitness na iyong pipiliin, ang muscular system ay lalakas at ang katawan ay magkakaroon ng mga payat na tabas. Anumang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong perpektong timbang, at sa hinaharap, panatilihin ito sa tamang antas.

Ngunit, totoo, kasabay ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng tama, huwag abusuhin ang mataba at pritong pagkain, kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi.

SA Kamakailan lamang Mas at mas madalas, ang mga tao ay interesado sa posibilidad ng paglalaro ng sports sa bahay, at samakatuwid ang kahilingan na "fitness para sa mga nagsisimula sa bahay" ay partikular na may kaugnayan. Pagkatapos ng lahat, sa ating modernong lipunan, ang trabaho at paggastos ng pamilya malaking halaga oras at hindi tayo laging may oras para subaybayan ang ating pigura.

Sa aming kagalakan, ang Internet ay tumulong sa mga kababaihan, na nagbibigay sa amin ng pagkakataong manood ng mga fitness video at, kasama ng isang tagapagsanay, magsagawa ng mga epektibong ehersisyo upang mapanatili ang aming hugis.

Tutulungan ka ng artikulong ito na piliin ang uri ng fitness na pinakaangkop para sa iyo (aerobics, fitness dancing, callanetics, Pilates, atbp.) at, salamat sa materyal na video na ibinigay, makakasali ka sa epektibong pagsasanay online.

1. Ano ang fitness at bakit ito kailangan? Mga uri ng fitness

Fitness ay isang health-improving complex ng pagsasanay ng iba't ibang uri (aerobics, callanetics, Pilates, fitball, atbp.), ang layunin nito ay upang mapabuti ang kalusugan ng katawan, mapupuksa ang labis na timbang upang makakuha ng mas magagandang hugis ng katawan, pagbibigay maximum positibong resulta kasama ng wastong nutrisyon.

Ang fitness ay nagpapataas ng pisikal na tibay ng katawan, nagpapalakas sa puso, gulugod, at korset ng kalamnan; tumutulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang, at tiyak na mapabuti ang iyong kalooban.

Mga uri ng fitness:

Ang paksa ng fitness ay napaka-pangkaraniwan; palagi kaming nakakarinig ng mga bagong direksyon sa sport na ito. Samakatuwid, hindi kami pupunta sa mga damo at isaalang-alang ang ilan sa mga pangunahing uri ng fitness:

2. Posible bang mawalan ng timbang sa bahay salamat sa fitness?

Karamihan sa mga taong gustong magbawas ng timbang sa bahay ay madalas na may tanong na " Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng fitness sa bahay?" Ang tanong na ito, siyempre, ay walang malinaw na sagot.

Siyempre, maaari kang magbawas ng timbang at panatilihin ang iyong katawan sa mahusay at perpektong hugis kung ikaw ay pare-pareho gawin ang fitness sa isang tiyak na oras, halimbawa, 2-3 beses sa isang linggo ito ay magiging sapat kung ang pagsasanay ay magaganap sa oras mga 40-60 min. Ngunit, kung nakalimutan mo ang lahat ng oras at subconsciously ipagpaliban ang fitness hanggang mamaya, pagkatapos ay siyempre sa kasong ito walang patutunguhan.

Kapag gumagawa ng fitness, kailangan mong sumunod sa ilang mga taktika - at ito ay "Pagpaplano". Magplano ng libreng iskedyul ng oras para sa linggo at maglaan ng oras para sa fitness. Upang hindi sinasadyang makalimutan ang tungkol dito, magtakda ng isang paalala ng tunog o isang alarm clock sa iyong telepono 2 oras bago ang fitness, na mag-aabiso sa iyo ng iminungkahing pag-eehersisyo.

Ang isang mahalagang punto ay ang piliin din ang uri ng fitness kung saan ka interesado. Umaasa ako na nagawa mo na ang iyong pagpili pagkatapos basahin ang mga pangunahing uri ng fitness sa itaas. At, siyempre, makakahanap ka ng isang malaking bilang ng mga video para sa bawat panlasa.

3. Mga kalamangan at kahinaan ng paggawa ng fitness sa bahay. Paano maghanda para sa pagsasanay?

Bago simulan ang pagsasanay, kailangan ng mga nagsisimula upang matukoy ang mga pakinabang at disadvantages ng paggawa ng fitness sa bahay. Kaya tingnan muna natin ang mga kalamangan.

Mga pakinabang ng fitness sa bahay:

Pag-iipon ng pera;
Pagtitipid sa oras ng paglalakbay(lalo na kapag ang fitness center ay hindi malapit sa iyong tahanan);
Kaginhawaan (hindi mo kailangang ikahiya ang iyong labis na pounds kapag ang mga slim na babae ay nagtatrabaho sa tabi mo, at kailangan mo pa ring magbawas ng timbang at magbawas ng timbang);
Malaking seleksyon ng mga video sa Internet sa kahilingan: " Fitness para sa mga nagsisimula sa bahay", kung saan madali mong mapipili ang video at tagapagsanay na pinaka-kaaya-aya sa iyo at kung saan nagaganap ang mga klase sa bilis na komportable para sa iyo;
Walang pila para sa shower :).

Mga disadvantages ng fitness sa bahay:

Ipagpaliban ang fitness hanggang bukas;
Walang kontrol(sa bahay ikaw ay isang tagapagsanay na dapat pumili ng tamang fitness exercises para sa iyong sarili at, nang naaayon, dapat mong kontrolin ang iyong paghinga sa iyong sarili);
Kakulangan ng isang masiglang coach at incendiary team willpower para sa may layuning ehersisyo.

Mga minamahal na babae, ikaw lang ang makakapagpasya kung dapat kang mag-fitness sa bahay o hindi. At kung magpasya kang magsanay sa bahay, pagkatapos ay basahin upang malaman kung ano ang kakailanganin mo para sa iyong pag-eehersisyo.

Paano maghanda para sa pagsasanay?

Para maging epektibo ang pagsasanay para sa iyo, kailangan mong itakda ang iyong sarili ng isang layunin, halimbawa, upang mawalan ng 25 kg sa isang tiyak na petsa o mawalan ng 5 kg sa isang buwan.

Mahalaga! Magtakda ng eksaktong time frame para sa pagbaba ng timbang at ang bilang ng kg na kailangan mong mawala. Ang ganitong paraan ng pagbabalangkas ng isang layunin ay makakatulong sa iyo na mas mapalapit sa iyong perpektong katawan nang mas matalino.

Huwag maging mahirap sa iyong sarili. Huwag subukang pilitin ang iyong sarili sa walang kabuluhang mga limitasyon, halimbawa: upang mawalan ng isang tiyak na halaga ng timbang sa isang buwan - kung hindi ka tiwala sa pagkamit ng layuning ito, pagkatapos ay tinitiyak ko sa iyo na ikaw ay labis na magalit sa negatibong resulta. Magplano, ngunit magplano nang matalino!

Mahal na mga batang babae at kababaihan, hindi namin nakakalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon. - Ito ipinag-uutos na mga kondisyon pagkamit ng tagumpay sa fitness, dahil ang lahat ay magkakaugnay at dapat mayroong pagkakaisa sa lahat.

Hindi namin ito ipinapasa, hindi kami nagugutom. Kumakain kami ng maliliit na bahagi, ngunit madalas. Kapag nakaramdam ng gutom ang iyong katawan, nangangahulugan ito na kailangan itong mabusog. Kung gabi na, maaari kang kumain ng ilang mga mani o sariwang prutas, gulay, pinatuyong prutas, sa palagay ko naiintindihan mo na ang mga ito ay mga pagkaing mababa ang calorie.

Ano ang kailangan mo para sa pagsasanay:

Kumportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw;
Kumportableng sapatos na pang-sports;
Fitness mat;
Dumbbells, hoop, fitball ball, jump rope, atbp.;
Mag-ehersisyo ang mga makina para sa sports, kung sigurado ka na talagang gagamitin mo ang mga ito, at hindi tumayo sa gilid para sa mga kasangkapan.

4. 7 gintong panuntunan para sa paggawa ng fitness sa bahay

Mayroong mga patakaran sa lahat ng dako at hindi lahat ay sumusunod sa kanila. Ngunit upang makakuha ng magandang katawan sa pinakamaikling posibleng panahon, sulit pa ring malaman ang mga alituntunin ng fitness para sa pag-eehersisyo sa bahay. Pagkatapos ng lahat, ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay ay nakasalalay sa pagsunod sa mga patakarang ito.

Mga panuntunan sa fitness para sa mga nagsisimula:

Palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang maikling warm-up;
Regular na magsanay, subukang gawin ang fitness sa parehong oras, upang magkaroon ng katatagan;
Ang tagal ng aralin ay hindi bababa sa 30 minuto, pinakamainam na 1 oras.
Huwag mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan. Sa pinakamababa, subukang magkaroon ng meryenda 1.5 - 2 oras bago ang pagsasanay;
Sa panahon ng pagsasanay, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong;
Dahan-dahang taasan ang pagkarga kung sa tingin mo ay madali para sa iyo ang kasalukuyang pag-eehersisyo;
Mag-isip nang positibo tungkol sa fitness! Huwag kang magalit kung mahirap para sa iyo, ito ay pansamantala, tumutok sa resulta. Pagkatapos ng lahat, ito mismo ang iyong sinisikap, ang iyong perpektong katawan!

Narito ang mga pangunahing alituntunin para sa fitness na dapat mong tandaan upang ang pagsasanay para sa iyo ay hindi isang nakakapagod na ehersisyo, ngunit isang hakbang sa iyong perpektong kinabukasan at kasalukuyan.

5. Paano kumain ng maayos bago at pagkatapos ng pagsasanay?

– ang susi sa mas mahusay na metabolismo sa iyong katawan. At higit pa, kung ikaw ay kasangkot sa fitness, kung gayon upang ang iyong mga pagsisikap ay hindi masayang, mas mahusay na lapitan ang proseso ng nutrisyon nang mas seryoso. Pagkatapos ng lahat, para sa karamihan ng mga tao na nakikibahagi sa fitness, ang layunin ay tiyak na, kung saan ang nutrisyon mismo ay gumaganap ng isang mahalagang papel.

Kaya ngayon ay titingnan natin, mga panuntunan sa nutrisyon para sa fitness :

Ang nutrisyon ay dapat na makatwiran. Kumain ng pagkain 1.5-2 oras bago ang fitness at hindi bababa sa isang oras pagkatapos;
Uminom ng maraming tubig. Bago ang pagsasanay, uminom ng 1 baso ng tubig, at uminom ng maliliit na sips tuwing 15 minuto;
Kumain ng Higit pang Protina(halimbawa: manok, itlog, pinakuluang isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas);
Kumain hindi lamang ng mga pagkaing mababa ang calorie, kundi pati na rin mayaman sa malusog na taba, Basta pagputol ng bahagi sa kalahati;

Tandaan! Ang caloric na nilalaman ng iyong paghahatid ng pagkain ay dapat kalahati ng dami ng mga calorie na iyong sinunog sa panahon ng pag-eehersisyo.

Pagkatapos ng lahat, ito ay sa kasong ito na ang iyong katawan ay gagamit ng sarili nitong mga reserbang taba, na napakahalaga para sa mga gustong mawalan ng timbang.

Kumain ng mas maraming prutas, berries at gulay (ngunit huwag kumain nang labis sa mga prutas, dahil naglalaman ito ng maraming asukal);
Kumain ng maliliit na pagkain nang madalas, sa gayon ay pinapabuti mo ang metabolismo sa katawan;
Isuko ang alak;
Huminto sa paninigarilyo;
Ibigay ang tinapay o limitahan ang maximum na halaga nito sa iyong diyeta;
Nguyain ang iyong pagkain nang maigi, nakakatulong ito upang mabilis na mababad ang katawan.

Gayundin, para sa iyong kaginhawaan, maaari mong panoorin ang video "Paano kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay" .

6. Pinakamahusay na Home Fitness Video Workout para sa Mga Nagsisimula

Pinili ko para sa iyo ang pinakamahusay na mga video para sa paggawa ng fitness sa bahay. Pumili ng angkop na online trainer para sa iyong sarili at simulan ang pagsasanay.

Video 1. Pagsasanay sa fitness para sa mga nagsisimula sa bahay

Home workout para sa mga nagsisimula

Video 2. Fitness para sa pagbaba ng timbang

Video 3. Fitness para sa mga kababaihan

Video 4. Fitness dancing video lessons para sa pagbaba ng timbang

At sa susunod na video, makikita natin kung gaano kahanga-hanga ang mga batang babae na nakamit ang karunungan sa dance fitness dance.

Video 5. Mga klase sa fitness sa bahay para sa mga nagsisimula

Video 6. Fitness para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga nagsisimula

Video 7. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Video 8. Fitness aerobics para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula sa bahay

Aerobics sa bahay para sa mga nagsisimula

Video 9. Morning fitness exercises para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Video 10. Musika para sa fitness

Propesyonal na musika para sa fitness para sa pagbaba ng timbang

7. Fitness para sa pagbaba ng timbang sa home video course 30 araw

Mga minamahal na babae, binigyan ka namin ng playlist na may mga video sa fitness para sa pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng paggawa ng anumang ehersisyo sa loob ng isang oras sa loob ng 30 araw, makukuha mo ang magandang pigura na iyong pinangarap!

8. Konklusyon

Mga minamahal na kaibigan, inaasahan ko na ngayon ay malinaw na sa iyo kung ano ang fitness, kung anong mga uri ng fitness ang mayroon at lahat ng mga pangunahing punto sa pagsasanay at nutrisyon.

Pinili ko para sa iyo ang pinakamahusay na mga fitness video para sa mga nagsisimula sa bahay, upang maging epektibo ang iyong pagbaba ng timbang at masiyahan ka sa mga ehersisyo. Hayaan mong ipaalala ko sa iyo na muli Kinakailangang mag-isip sa panahon ng mga klase tungkol sa nais na resulta at, siyempre, sa iyo ang layunin ay makakamit.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan o mungkahi para sa may-akda ng artikulong ito, maaari kang mag-iwan ng iyong komento sa ibaba. Ikatutuwa kong matanggap ang iyong feedback! =)

Ang malusog na pagbaba ng timbang ay isang medyo mahabang proseso, ang layunin nito ay hindi lamang upang labanan ang labis na pounds, kundi pati na rin sa tono ng mga kalamnan at balat.

Ang isang hanay ng mga hakbang ay nakakatulong upang makamit ang layuning ito: pagwawasto sa diyeta (pagbabawas ng dami ng carbohydrates, pagtaas ng nilalaman ng protina at hibla), regular na pagsasanay (mayroong iba't ibang mga fitness area na naglalayong magsunog ng taba), masahe at hydrotherapy (kinakailangan para sa pag-iwas sa stretch marks, sagging - hindi kanais-nais na mga kahihinatnan ng paglaban sa sobrang timbang).

Nag-aalok ang mga modernong sports club ng maraming opsyon sa pagsasanay. Ang ilang mga uri ng ehersisyo ay nakakatulong upang gawing elastic ang katawan, humigpit at bumuo ng mga kalamnan, habang ang layunin ng iba ay aktibong magsunog ng taba. Magbasa pa upang malaman ang tungkol sa mga pinakaepektibong uri ng fitness para sa pagbaba ng timbang.

Ano ang mas gusto

Naniniwala ang mga eksperto na ang pagsasanay sa grupo ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga kababaihan na nahaharap sa gawain ng pagkawala ng dagdag na pounds. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga naturang klase ay isinasagawa sa ilalim ng patnubay ng isang nakaranasang magtuturo, nagbibigay sila ng karagdagang pagganyak - komunikasyon sa mga taong katulad ng pag-iisip.

Kung wala kang sapat na oras (pera) para magsanay sa mga club, maaari kang magsanay sa bahay. Mayroong isang malaking bilang ng mga programa na angkop para sa malayang pag-unlad.

Ano ang dapat mong bigyang pansin kapag pumipili ng isang kumplikadong pagsasanay? Ang mga sumusunod na kadahilanan ay kailangang isaalang-alang:

Sariling kagustuhan (gusto ng ilang tao ang aerobics ng sayaw, habang ang iba ay nasisiyahan sa paggawa ng yoga);
Pangkalahatang kalusugan (kung mayroon kang mga problema sa gulugod o mga kasukasuan, mas mahusay na maiwasan ang pagsasanay sa lakas);
Antas ng fitness.

Anuman ang programa ng pagsasanay na gusto ng isang babae, ang bawat sesyon ay dapat isama ang parehong cardio (iyon ay, mga pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa puso - tinitiyak nila ang aktibong pagsunog ng taba) at mga sangkap ng lakas (kinakailangan para sa pag-eehersisyo ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at paghigpit ng balat ).

Upang mawalan ng timbang, mas mainam na mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo, alternating ang load sa loob ng isang ehersisyo at sa loob ng buong programa. Ito ay kinakailangan upang ang mga kalamnan ay walang oras upang masanay sa mga pagsasanay at makaranas ng stress sa bawat sesyon. Kung matutugunan lamang ang kundisyong ito ay magaganap ang mga kaukulang pagbabago sa katawan.

Mga uri ng fitness para sa aktibong pagbaba ng timbang

Isaalang-alang natin ang mga opsyon para sa mga aktibidad sa pagsunog ng taba. Ang una sa kanila ay aerobics. Ito ay isang medyo karaniwang trend ng fitness. May kasamang pagtalon, ritmikong paglalakad, at mga elemento ng sayaw na nagpapalit-palit sa isa't isa. Mga regular na klase Ang aerobics ay nakakatulong na mapabuti ang metabolismo, umayos ang presyon ng dugo, palakasin ang immune system, at mapabuti ang postura.

Ang aerobics bilang isang hanay ng mga pagsasanay na isinagawa sa musika ay may ilang mga uri:

– isang pag-eehersisyo na tumutulong sa pagpapaputi at pagsunog ng labis na taba sa balakang at pigi. Ang mga klase ay nangangailangan ng espesyal na kagamitan - isang slide board at sapatos na pang-sports. Ang kakanyahan ng slide aerobics ay upang gayahin ang mga galaw ng isang speed skater (skier).

– pagsasagawa ng mga aktibong ehersisyo gamit ang isang espesyal na platform. Ang mga ehersisyo ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa binti at maiwasan ang mga sakit ng musculoskeletal system (osteoporosis, arthritis). Ang mga kababaihan sa anumang edad ay maaaring dumalo sa naturang pagsasanay. Maaari kang mag-ehersisyo sa isang step platform na may karagdagang mga timbang - dumbbells.

Nakakatulong ito hindi lamang upang makayanan ang labis na pounds, ngunit nagtataguyod din ng pagbuo ng koordinasyon, nagpapabuti ng pustura, at nagpapanumbalik ng nawalang tono sa mga kalamnan at balat.

– mag-ehersisyo sa mga exercise bike. Ito ay mga high-intensity load na naglalayong aktibong magsunog ng taba. Bilang resulta ng pagsasanay, ang katawan ay nagiging toned, sculpted, at pustura mapabuti.

Maaari kang bumili ng mga exercise bike sa online na tindahan ng mga gamit sa palakasan na Sport4fit.ru

Upang mawalan ng timbang, maaari kang mag-ehersisyo, kabilang ang: paghubog. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga ehersisyo upang gumana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo. Ang mga klase ay pupunan ng protina na diyeta at masahe.

Para sa mga kababaihan na nagsusumikap hindi lamang para sa isang slim, toned, sculpted, ngunit din nababaluktot na katawan, ito ay perpekto strip ng plastic. Kabilang dito ang maraming mga elemento ng lakas at sayaw, at "pumps up" ng mabuti ang mga binti at puwit.

- isa pang direksyon sa fitness na inirerekomenda ng mga eksperto para sa mga kababaihan na naglalayong malusog na pagbaba ng timbang. Kasama sa naturang pagsasanay ang mga elemento ng yoga at himnastiko. Ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang static. Ang pagsasanay sa callanetics ay nakakatulong upang gumana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Makakatulong ito sa iyo na bumuo ng kakayahang umangkop, mapabuti ang pag-uunat, higpitan ang mga kalamnan at, siyempre, mapupuksa ang labis na pounds. Pilates. Ang mga ito ay makinis at nakakalibang na pag-eehersisyo na may karagdagang kagamitan sa sports, kabilang ang mga elemento ng stretching at gymnastics. Ang Pilates ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga batang ina, nasugatan na mga atleta, at sa mga hindi nagsanay ng mahabang panahon.

Kung ikaw ay interesado ganitong klase ehersisyo at gusto mong matutong makinig sa iyong katawan, pabilisin ang iyong metabolismo, kontrolin ang iyong paghinga at alisin ang stress, tutulungan ka ng Pilates studio.

Ang isang medyo bagong lugar ng fitness para sa pagbaba ng timbang ay pagsasanay na pinagsasama ang koreograpia ng Africa, Pilates, yoga at oriental na pagsasayaw. Nakakatulong ang mga ehersisyo na mapabuti ang pustura, itaguyod ang flexibility, at i-activate ang metabolismo. Ang programang ito palaging nagsisimula at nagtatapos sa mga pagsasanay sa paghinga.

Ang isa pang bago, ngunit sikat na direksyon ng pagsasanay ay zumba. Pinagsasama ng mga klase ang mga elemento ng aerobics sa pagsasayaw ng iba't ibang estilo. Ang mga pagsasanay ay isinasagawa upang mabilis ang musikang Latin American.

Para sa mga tagahanga ng klasikal na sayaw, ang mga modernong sports club ay nag-aalok ng alternatibong fitness option para sa pagbaba ng timbang - body ballet. Ito ay batay sa pinasimpleng mga hakbang ng ballet na sinamahan ng mga stretching at gymnastic na elemento. Ang mga klase ay gaganapin sa ilalim Klasikong musika, na angkop para sa mga kababaihan sa anumang edad at antas ng pisikal na fitness.

– Ang pagsasanay sa mga espesyal na exercise machine na may elastic bands ay isa pang alternatibo sa karaniwang cardio exercise. Sa panahon ng ehersisyo, maaari mong i-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at magsunog ng mga dagdag na calorie.

Tulad ng nakikita mo, ang modernong industriya ng fitness ay nag-aalok ng malawak na seleksyon ng mga aktibidad sa palakasan para sa mga kababaihang nagtatakda ng kanilang sarili sa gawain ng malusog na pagbaba ng timbang. Ang pagpili ng isang kumplikadong pagsasanay ay dapat na matukoy hindi lamang ng mga indibidwal na kagustuhan ng patas na kasarian, kundi pati na rin ng kanilang antas ng pisikal na fitness.